प्रोटीन भोजन तालिका। प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए उत्पाद और मेनू। मेनू डिजाइन उदाहरण

प्रोटीन भोजनअंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। प्रोटीन शरीर में मुख्य "निर्माण सामग्री" है, इसलिए उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना हर व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड की कमी से विकास होता है गंभीर रोग. आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा मोटापे से बचने, फिगर को सुंदर बनाने में मदद करेगी।

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प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विशेषताएं और आहार में आदर्श

एक प्रोटीन अणु को 20 मूल अमीनो एसिड से इकट्ठा किया जाता है, जिनमें से 12 सीधे शरीर में संश्लेषित होते हैं।

के लिए प्रोटीन मानदंड आधुनिक आदमीशरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति किलोग्राम है। जो लोग तीव्र शारीरिक गतिविधि और एथलीटों का अनुभव करते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

एक व्यक्ति को पशु के प्रोटीन भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी का एक तिहाई और पौधे की उत्पत्ति.

प्रकृति में ऐसे कोई प्रोटीन नहीं हैं जो मानव शरीर के लिए आदर्श हों, लेकिन ख़ास तरह केअधिक पूर्ण अवशोषित होते हैं।

प्रोटीन अवशोषण दर:

• दूध -1.0;
• सोया पृथक -1.0;
• अंडे -1.0;
• गोमांस - 0.92;
• मटर - 0.69;
• बीन्स - 0.68;
• जई - 0.57;
• मूंगफली - 0.52।

अमीनो एसिड की एक महत्वपूर्ण विशेषता अपरिहार्यता है। अधिकांशइन यौगिकों को शरीर अपने आप नहीं बना सकता, उन्हें बाहर से आना चाहिए।

एक वयस्क के लिए, केवल 8 अमीनो एसिड अपरिहार्य हैं। वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• मांस
• फलियां,
• पागल,
• अंडे,
• यकृत,
• अनाज,
• मछली।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

संभावित प्रोटीन स्रोत

शाकाहारियों के आहार में दाल, बीन्स और अन्य फलियों में केवल अमीनो एसिड होते हैं। इस तरह के यौगिकों में एक गंभीर खामी है - कम पाचनशक्ति, इसलिए वे उतने उपयोगी नहीं हैं जितने कि पशु उत्पादों से प्राप्त होते हैं।

लेकिन पशु उत्पादों में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव में योगदान करते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता देनी चाहिए: दुबला मांस, मुर्गे की जांघ का मास, कम वसा वाले डेयरी पेय।






अंडे

आपको अंडे जैसे उत्पाद से सावधान रहना चाहिए। वे असाधारण रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं और साथ ही उनमें एक जर्दी होती है, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा होती है।

यदि आपको आहार में अत्यधिक सुपाच्य अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है और साथ ही वजन नहीं बढ़ाना है, तो जर्दी न खाने की सलाह दी जाती है। यह वही है जो एथलीट मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में करते हैं।



डेरी

डेयरी उत्पाद मांस की तुलना में प्रोटीन सांद्रता में नीच होते हैं, लेकिन इसमें कैल्शियम होता है। यह तत्व किसी भी उम्र में शरीर के लिए आवश्यक है।

किण्वित दूध उत्पाद न केवल शरीर को कैल्शियम और अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं, बल्कि आंतों के माइक्रोफ्लोरा में भी सुधार करते हैं। उन्हें आहार में प्रोटीन भोजन के रूप में शामिल किया जा सकता है, विशेष रूप से कम वसा वाले प्रकार।

मांस

मुर्गी का मांस, खरगोश और बड़ा पशु- आदर्श उच्च प्रोटीन उत्पादअगर आप इसे तलने के अलावा किसी भी तरह से पकाते हैं।

सूअर का मांस एक विवादास्पद प्रकार का मांस है। इसमें बहुत अधिक वसा होता है। हालांकि, अगर वसा काट दिया जाता है, तो शेष मांस मेनू में शामिल करने के लिए पर्याप्त सुरक्षित है। पोर्क टेंडरलॉइन में बीफ की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन होता है।

ऑफल - जिगर, जीभ और अन्य आंतरिक अंग- कम प्रोटीन, लेकिन अधिक ट्रेस तत्व होते हैं। जो लोग स्वास्थ्य की परवाह करते हैं उन्हें उन्हें दरकिनार नहीं करना चाहिए। उन्हें प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मछली

मछली और विशेष रूप से कैवियार में कई अमीनो एसिड पाए जाते हैं। इसके अलावा, उनके पास पर्याप्त उपयोगी फास्फोरस है।

मछली की सस्ती किस्मों का कैवियार, जैसे कि केपेलिन, लगभग उतना ही अच्छा है उपयोगी गुणस्टर्जन यह आसानी से पचने योग्य आवश्यक अमीनो एसिड का एक सस्ता स्रोत है।

फलियां

मटर और बीन्स में पर्याप्त प्रोटीन होता है जो एक व्यक्ति जो खेल या भारी नहीं खेलता है शारीरिक श्रम, प्रतिदिन 100-200 ग्राम अनाज खाने से कमी का अनुभव नहीं होता। यदि अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, तो सोया आइसोलेट को आहार में शामिल किया जा सकता है - एक विशेष रूप से संसाधित उत्पाद जिसमें पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन का रिकॉर्ड प्रतिशत होता है - 35 तक।

सोया प्रोटीन आइसोलेट का उपयोग खेल पोषण के रूप में किया जाता है। यह पौधे आधारित प्रोटीन दूध या मांस की तुलना में तेजी से पचता है।

अनाज

इस समूह में, प्रोटीन सामग्री के मामले में "रिकॉर्ड धारक" एक प्रकार का अनाज है। अनाज इस मायने में मूल्यवान हैं कि वे शरीर द्वारा काफी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं - 50-60% तक।

दलिया में कितना प्रोटीन पाया जाता है और जौ का दलिया. चावल, जिसे अक्सर आहार उत्पाद के रूप में उपयोग किया जाता है, प्रोटीन सामग्री में एक प्रकार का अनाज से लगभग तीन गुना कम होता है।

फल

प्रोटीन की मात्रा के मामले में अंतिम स्थान पर फल और सब्जियां हैं। उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं कहा जा सकता है, लेकिन कुछ में दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक अमीनो एसिड होता है।




प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

लगभग हर प्राकृतिक उत्पाद में कुछ हद तक अमीनो एसिड होता है।लेकिन बीक्रिसमस ट्री भोजन को केवल वही कहा जाता है जिसमें ये यौगिक बड़ी मात्रा में निहित होते हैं - कुल रासायनिक संरचना का 20% से अधिक। अपवाद बीफ और वील है। इस प्रकार के मांस में 20% से कम प्रोटीन होता है, लेकिन पूरी संरचना के कारण, यह 100% द्वारा अवशोषित होता है। इसकी उच्च पाचनशक्ति के कारण, विशेषज्ञ मवेशियों के मांस को प्रोटीन भोजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:

प्रोटीन सेवन का उद्देश्य क्या है?

किसी भी चीज से ज्यादा प्रोटीन वाला खाना स्लिम फिगर को बनाए रखने में मदद करता है। विशेष महत्व में प्रोटीन की मात्रा है रोज का आहारउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

आहार में अमीनो एसिड की मात्रा विशेष आहार - खेल या शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से बढ़ जाती है।

वजन घटाने के लिए

अपने आप को भूख से न थकने और कुछ किलोग्राम वजन कम करने के लिए, यह आपके दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अनुपात को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। यह लंबे समय तक पचता है, भूख से राहत देता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है। पर प्रोटीन आहारचयापचय तेज हो जाता है और वसा की परत कम हो जाती है, लेकिन भूख नहीं लगती है - इसलिए वे इतने लोकप्रिय हैं।

प्रोटीन आहार में आहार का आधार अंडे, उबला हुआ चिकन मांस, मछली है। यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इनमें से अधिक उत्पाद हों।

वजन घटाने के लिए अमीनो एसिड को मांस से नहीं लेना पड़ता है। इस उत्पाद का सेवन सप्ताह में 2-3 बार किया जाता है। बाकी समय आपको खाने की जरूरत है:

• दुबली मछली;
• पागल;
• बीज;
• फलियां;
• मटर;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• जर्दी के बिना अंडे।

सूची में सूचीबद्ध उत्पाद कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन उनके बिना वजन कम करना असंभव है। वे चयापचय को गति देते हैं, शरीर को वसा जलाने में मदद करते हैं, और मांसपेशियों को नष्ट नहीं करते हैं। प्रोटीन उत्पादों के प्रसंस्करण पर पाचन तंत्र बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है, जिससे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने वाले व्यक्ति को जल्दी वजन कम करने की अनुमति मिलती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के नियम:

• कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है - वे नहीं हैं एक बड़ी संख्या कीके लिए आवश्यक सामान्य ऑपरेशनजीव;
• आहार प्रतिबंध 2 सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए;
• आपको हर 3 घंटे में खाने की ज़रूरत है;
• प्रत्येक भोजन के साथ आपको प्रोटीन भोजन खाने की आवश्यकता होती है;
• एक साइड डिश के लिए, आपको आलू और अनाज का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन कम से कम स्टार्च वाली सब्जियां - पत्तेदार, टमाटर, खीरे;
• दोपहर 2 बजे तक केवल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति है;
• सभी कार्बोहाइड्रेट को जटिल पॉलीसेकेराइड (अनाज) द्वारा दर्शाया जाना चाहिए, सरल पॉलीसेकेराइड (चीनी, ब्रेड) निषिद्ध हैं।

कम कार्ब वाला आहार लीवर, किडनी और गर्भावस्था के रोगों में contraindicated है।

सुखाने के लिए

शरीर सौष्ठव में शरीर को सुखाना मांसपेशियों को आराम देने की प्रक्रिया है। इस समय, निरीक्षण करें विशेष आहारचमड़े के नीचे की वसा जलाने के उद्देश्य से।

सुखाने नहीं है नियमित वजन घटाने, लेकिन एक पेशेवर खेल उपाय जिसमें सख्त नियमों का पालन करना शामिल है।

सुखाने के दौरान प्रोटीन का उपयोग शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम के स्तर पर बनाए रखा जाता है।इस खुराक से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है।

सुखाने पर, डेयरी उत्पादों से बचा जाता है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होता है। यहां तक ​​कि वसा रहित पनीर को भी बहुत अधिक कैलोरी और वसायुक्त माना जाता है। सीफूड, समुद्री मछली, लीन वील से सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, संयोजन में प्रोटीन की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है मज़बूती की ट्रेनिंग. इस अवधि के दौरान, एथलीट को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

सभी उत्पादों में पूर्ण प्रोटीन होना चाहिए, अर्थात पशु मूल का होना चाहिए। वनस्पति प्रोटीन (सोया पृथक को छोड़कर) मांसपेशियों के लाभ में योगदान नहीं करते हैं।

शायद हर व्यक्ति के साथ अधिक वजन, अपने जीवन में कम से कम एक बार मैंने वजन कम करने के बारे में सोचा। मौजूद बड़ी राशिआहार और पोषण प्रणाली जो वजन कम करने में मदद करते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार न केवल प्रभावी होना चाहिए, बल्कि सामान्य रूप से शरीर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी नहीं होना चाहिए। उत्पादों की पूरी विविधता को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में विभाजित किया जा सकता है। उत्तरार्द्ध सबसे उपयोगी हैं और सबसे अच्छा सहायकवजन घटाने में।

1. प्रोटीन है लंबी श्रृंखलाअमीनो अम्ल। पचने पर, शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिसके बाद वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक समय लगता है। इसलिए प्रोटीन भोजन तृप्ति देता है और अधिक भूख की भावना को संतुष्ट करता है लंबे समय तक.
2. प्रोटीन भी शरीर की कोशिकाओं के लिए ब्लॉक बना रहे हैं। सबसे पहले, वे मांसपेशियों, त्वचा, नाखून और बालों के लिए अच्छे हैं। इसके अलावा, प्रोटीन में मनुष्यों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन से संबंधित है। अगर वह प्रवेश नहीं करता है सही मात्रा, तब शरीर अपने भंडार से प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है। इससे मांसपेशियां, बाल, नाखून, आंतरिक अंग और त्वचा प्रभावित हो सकती है।
3. कार्बोहाइड्रेट और वसा के अत्यधिक सेवन से वे वसा में जमा होने लगते हैं। प्रोटीन के साथ ऐसा नहीं होता है। अधिक वजन होना केवल आहार में प्रोटीन की कमी का संकेत दे सकता है। यदि आप लगातार बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करते हैं, तो रक्त में शर्करा का स्तर कम नहीं होता है। यह वह है जो शरीर को भूख का झूठा संकेत देता है, भले ही आपने हाल ही में खाया हो। साथ ही प्रोटीन की कमी वजन कम करने के बाद लुक पर भी असर डालती है। अगर आपका वजन बढ़ गया है लेकिन आपकी त्वचा और मांसपेशियां पिलपिला हो गई हैं, तो आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन उत्पादों को संरचना में प्रोटीन की प्रबलता वाले उत्पाद कहा जाता है। उनकी सूची बहुत बड़ी है, इसलिए वजन घटाने के दौरान आप विविध खा सकते हैं।

याद रखें कि हालांकि नट्स, पनीर, फलियां और कुछ अन्य खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे वसा या कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च होते हैं, इसलिए ये खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

पोषण सिद्धांत

प्रोटीन आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

1. दिन के सभी भोजन को 5-6 भोजन में तोड़ लें। आपको होना आवश्यक है पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और कुछ स्नैक्स।
2. प्रोटीन भोजन स्वस्थ रहने के लिए उसे अवश्य पकाना चाहिए। सही तरीका. आप इसे उबाल सकते हैं, इसे बेक कर सकते हैं, इसे स्टू कर सकते हैं, इसे स्टीम कर सकते हैं। एक बढ़िया विकल्प धीमी कुकर में खाना बनाना होगा।
3. अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से समाप्त न करें। लेकिन आपको इनका इस्तेमाल सुबह करने की जरूरत है। रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीनयुक्त होना चाहिए।
4. अपने दैनिक मेनू में साग और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें। वे न केवल आपको देंगे अतिरिक्त विटामिनऔर खनिज, लेकिन पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में भी मदद करेंगे, जो अक्सर के दौरान परेशान होता है दीर्घकालिक उपयोगप्रोटीन उत्पाद।
5. प्रोटीन शेक अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का एक बढ़िया विकल्प है। आप उन्हें अपने साथ काम या स्कूल ले जा सकते हैं।
6. सीज़निंग और विभिन्न ड्रेसिंग के बारे में मत भूलना। वे आपके भोजन को स्वादिष्ट और अधिक विविध बना देंगे।
7. प्रोटीन वजन घटाने का रास्ता धीरे-धीरे होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर तुरंत न झुकें। रात के खाने में आपको हमेशा प्रोटीन खाना चाहिए। ऐसा आहार जीवन भर आपके पोषण का आधार बनना चाहिए। यह न केवल परिणाम को मजबूत करेगा, बल्कि भविष्य में अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से भी बचाएगा।
8. न्यूनतम आहार अवधि 14 दिन है, लेकिन आपको इस तरह के आहार को एक महीने से अधिक समय तक नहीं रखना चाहिए। आप इसे साल में दो बार दोहरा सकते हैं।

लाभ

1. प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम करने पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है। एक त्वरित परिणाम आपको इस तरह के आहार को जारी रखने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन देगा।
2. परिणाम न केवल तराजू पर, बल्कि नेत्रहीन भी दिखाई देगा।
3. प्रोटीन पोषण बहुत संतोषजनक होता है, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।
4. प्रोटीनयुक्त भोजन करने से शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है, सूजन गायब हो जाती है।
5. प्रोटीन पोषण अन्य आहारों के विपरीत, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है।
6. ऐसा आहार चयापचय को धीमा नहीं करता है।
7. उत्पादों की पसंद काफी विस्तृत है, इसलिए आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन बना सकते हैं जो आपको परेशान नहीं करेंगे।

कमियां

तमाम फायदों के बावजूद, प्रोटीन पोषणनुकसान भी हैं।

1. प्रोटीन किडनी पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि प्रोटीन शरीर में पानी को बरकरार नहीं रखता है और यह बहुत जल्दी उत्सर्जित होता है।
2. आहार से कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के साथ, आप निम्नलिखित लक्षणों को देख सकते हैं: चक्कर आना, कमजोरी, उदासीनता, शक्ति की हानि, खराब मूड।
3. यदि आप प्रोटीन आहार पर हैं लंबे समय के लिएऔर साथ ही आहार से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पूरी तरह से बाहर कर दें, आप जल्द ही पाचन समस्याओं का सामना कर सकते हैं। यह आहार में कम फाइबर सामग्री के कारण होता है। कब्ज से बचने के लिए आहार में सब्जियों और जड़ी-बूटियों को शामिल करना जरूरी है।
4. पर दीर्घकालिक उपयोगप्रोटीन, शरीर से कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों को निकालना संभव है। इससे भंगुर नाखून, बाल और हड्डियां हो सकती हैं। इसलिए ऐसे आहार के दौरान मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना जरूरी है।

मतभेद

गर्भावस्था के दौरान और यदि आपको निम्नलिखित बीमारियां हैं, तो प्रोटीन पोषण को contraindicated है:

• गुर्दे;
• कोलाइटिस;
• यकृत;
• अग्नाशयशोथ;
• गठिया

प्रोटीन दिवस मेनू

एक नमूना प्रोटीन मेनू इस तरह दिख सकता है:

वीडियो - प्रोटीन आहार क्या है

प्रोटीन मानव शरीर की कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है, इसकी अधिकता शरीर में जमा नहीं होती है, जैसे अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा। कोशिकाओं को पोषण देकर, प्रोटीन आवश्यक स्तर पर चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है जो पाचन तंत्र में टूट जाती है और रक्तप्रवाह में छोड़ दी जाती है। सभी अमीनो एसिड संश्लेषित नहीं होते हैं मानव शरीर, इसलिए यह आवश्यक है कि भोजन में शामिल हों प्रोटीन उत्पाद.

प्रोटीन की कमी की पहचान की जा सकती है निम्नलिखित लक्षण: अवसाद, एक्सफोलिएटिंग नाखून, थकान, बाल गिरना, दिल का दर्द, प्रतिरोधक क्षमता में कमी, रक्तचाप विकार, एनीमिया, आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

प्रोटीन भोजन क्या है? ये मुख्य रूप से पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पाद हैं, जबकि केवल प्राकृतिक उत्पाद. तथाकथित "मांस" दुबला अर्द्ध-तैयार उत्पादों में - सॉसेज, सॉसेज और अन्य - लगभग कोई प्रोटीन नहीं है, ज्यादातर केवल तेज कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन भोजन, अनिवार्य में शामिल उत्पादों की सूची रोज का आहार.

एक व्यक्ति को खाने की जरूरत है:

• मुर्गी का मांस।
• मुर्गी के अंडे।
• गौमांस।
• दूध।
• पनीर।
• कॉटेज चीज़।
• सुअर का मांस।
• खरगोश।
• सरसों के बीज।
• झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े।
• एक प्रकार का अनाज।
• लाल मछली।
• भेड़।
• मसूर की दाल।
• अखरोट।
• फलियां।
• बाजरा।
• सोया.
• बादाम।
• मूंगफली।
• स्टर्जन कैवियार।

महत्वपूर्ण!मुख्य भोजन होने के कारण, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा दूसरों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

आप भोजन को कैसे मिला सकते हैं:

तालिका का अर्थ है कि उत्पादों के गलत संयोजन के साथ, शरीर द्वारा प्रोटीन का अवशोषण दोषपूर्ण होगा। इसके परिणामस्वरूप सूजन, परेशान, और अन्य असहज स्थितियां हो सकती हैं।

कैलोरी और समय के संदर्भ में कई अलग-अलग प्रोटीन आहार हैं। मुख्य नाम डुकन, हेले पोमेरॉय और एटकिंस के नाम पर हैं।

प्रोटीन पोषण किसी व्यक्ति के वजन को कैसे प्रभावित करता है? व्यंजनों की संरचना में बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों की शुरूआत वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ एक स्थिति पैदा करती है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है।

ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, शरीर को वसा भंडार से "ईंधन" प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे वजन कम होता है।

आइए प्रोटीन उत्पादों पर आधारित आहारों पर करीब से नज़र डालें:

प्रोटीन आहार का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना है। और यह बदले में कारण बनता है अत्यंत थकावट, सिरदर्द और शुष्क त्वचा। लेकिन अस्थायी रूप से, इन आहारों का उपयोग शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! प्रोटीन पोषण के लिए सिद्धांतों के पालन की आवश्यकता होती है:

• बार-बार भोजन करना।
• बिना तले खाना बनाना।
• स्वागत समारोह कार्बोहाइड्रेट उत्पादकेवल दोपहर के भोजन से पहले, और रात के खाने के लिए प्रोटीन।
• वसा की मात्रा को सीमित करना, विशेषकर जानवरों को।

एक गर्भवती महिला के शरीर में प्रोटीन भ्रूण के विकास और प्लेसेंटा के निर्माण में मदद करता है।

प्रोटीन उत्पाद, गर्भवती महिलाओं के लिए सूची:

पर दैनिक मेनूएक गर्भवती महिला को कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

हमने विस्तृत तालिका और आवेदन के विवरण के साथ प्रोटीन उत्पादों की एक सूची तैयार की है।प्रोटीन उत्पाद न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि एथलीटों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भी उपयोगी होते हैं। यह सब उपयोग की मात्रा और व्यक्ति की शारीरिक जरूरतों पर निर्भर करता है।

प्रोटीन प्ले में उच्च खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिकामानव पोषण में। शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए, वे सभी अंगों की व्यवहार्यता बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मानव शरीर का निर्माण खंड है। इसलिए, यह स्वस्थ लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए, चाहे उनकी उम्र और लिंग कुछ भी हो।

वजन कम करते समय, कई लोग इसे उच्च कैलोरी मानते हुए प्रोटीन खाद्य पदार्थों से इनकार करते हैं। हालांकि, अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए, ऐसे उत्पाद कार्यात्मक महत्व प्राप्त करते हैं, और उनका उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात यह जानना है कि किन अवयवों में कितना प्रोटीन होता है और वे कैसे अवशोषित होते हैं। ऐसा करने के लिए, उन उत्पादों की एक सूची है जिनका सेवन किया जा सकता है आहार खाद्यऔर अपने फिगर की चिंता मत करो।

प्रोटीन उन 3 घटकों में से एक है जो मानव शरीर द्वारा सामान्य अस्तित्व के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। वह अपनी जीवन गतिविधि की सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। एक प्रोटीन में लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं। इस संख्या का लगभग आधा हिस्सा स्वयं शरीर द्वारा उत्पादित होने में सक्षम नहीं है, और उनके बिना नहीं कर सकता। इसलिए प्रोटीन का सेवन भोजन के साथ होता है।

इस घटक का शरीर के कुछ अंगों और कार्यों पर अलग प्रभाव पड़ता है।

शरीर पर प्रोटीन के प्रभावों की तालिका।

प्रोटीन के बिना शरीर नहीं कर सकता। इसलिए, उन उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है जिनमें यह मौजूद है। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि वे किस प्रकार के हैं और उनका मूल्य क्या है।

प्रोटीन की उत्पत्ति अलग-अलग होती है। वे 2 प्रकार के होते हैं:

• जानवरों;
• सबजी।

इस घटक की मात्रा और गुणवत्ता इसमें मौजूद अमीनो एसिड की संख्या पर निर्भर करती है। पशु प्रोटीनसबसे मूल्यवान माना जाता है। इसमें कई बिल्कुल अपूरणीय तत्व हैं। सब्जियों में केवल प्रोटीन होता है। लेकिन यह कोशिकाओं, ऊतकों, रक्त आदि के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे पोषण से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

आहार पोषण का उपयोग करने वाले लोगों के लिए इष्टतम समाधान दोनों प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कुशलता से संयोजित करना है। अमीनो एसिड की कुल मात्रा को संतुलित करने के लिए, आहार सामग्री में 60% पशु और 40% वनस्पति प्रोटीन शामिल करना आवश्यक है। आप उन्हें विभिन्न उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं।

तालिका: प्रोटीन के प्रकार।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का चयन करते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पशु मूल के अधिकांश प्राकृतिक अवयवों में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। यह आंकड़े की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

वनस्पति प्रोटीन बहुत धीमी गति से पचता है और इसका मूल्य कम होता है। लेकिन इससे भरपूर खाद्य पदार्थों में खतरनाक फैट नहीं होता है।

दोनों प्रकार के प्रोटीन स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, पशु और वनस्पति मूल के उत्पादों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर पोषण का आयोजन करते समय, आहार को ठीक से बनाना महत्वपूर्ण है। यह उत्पादों की पसंद पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाते हैं, यह मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगा। ताकि पोषण पूर्ण और संतुलित हो, और आवश्यक की मात्रा उपयोगी घटकयह मानकों को पूरा करता है, निम्नलिखित कारकों पर ध्यान दें:

1. उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा;
2. खाना पकाने की विधि;
3. वजन घटाने के लिए घटक के उपयोग की विशेषताएं।

प्रोटीन उत्पादों की तालिका:

यदि प्रोटीन भोजन, जिसके उत्पादों की सूची में सूची में प्रस्तुत सामग्री शामिल है, का तर्कसंगत रूप से उपयोग किया जाता है, तो आंकड़ा और सामान्य कल्याण प्रभावित नहीं होता है।

याद रखें कि एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, भले ही आपने अपने आप में कितना भी भरा हो। पुरुषों के लिए आदर्श 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन, महिलाओं के लिए 1 ग्राम तक है।

प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए, लेकिन भोजन की अनुकूलता पर विचार किया जाना चाहिए। वजन कम करते समय, विशेष रूप से सावधान रहें तेज कार्बोहाइड्रेट. वे मोटे हो जाते हैं, और इससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। दैनिक आहार में विविधता लाने के लिए, आपको प्रस्तुत प्रोटीन उत्पादों को संयोजित और वैकल्पिक करना चाहिए।

बनाने के लिए बेहतर स्थितिप्रोटीन की पाचनशक्ति को सिद्धांतों का पालन करना चाहिए भिन्नात्मक पोषण- समान रूप से खाएं: छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार। वजन कम करने की प्रक्रिया में, इसकी सिफारिश की जाती है पिछली बारसोने से एक घंटा पहले खाएं और लो-फैट केफिर का इस्तेमाल करना बेहतर है।

तालिका: प्रोटीन खाद्य पदार्थ, प्रोटीन सामग्री के अवरोही क्रम में खाद्य पदार्थों की सूची।

प्रोटीन आहार आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। ऐसा भोजन उन लोगों द्वारा पसंद किया जाता है जो डरते हैं या भूखे नहीं रह सकते हैं, जोश से अपना वजन कम करना चाहते हैं और सद्भाव बनाए रखना चाहते हैं।

तालिका में सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, प्रोटीन आहार में प्राकृतिक कम वसा का उपयोग गाय का दूध, नट, आलू सहित विभिन्न सब्जियां। उत्तरार्द्ध में बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, इसलिए इसका सेवन पके हुए या उबले हुए रूप में किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, लेकिन बहुत कम है।

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार चुनते समय, आपको याद रखना चाहिए: प्रोटीन की कमी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है सबकी भलाईऔर कुछ अंगों की स्थिति। इस युक्त उत्पादों के आहार से पूर्ण बहिष्कार का दुरुपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण घटकयह निषिद्ध है। इसे सही करना जरूरी है संतुलित आहारपूर्ण, स्वस्थ और सुंदर होना।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का उपयोग आवश्यक है, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देता है, चयापचय को उत्तेजित करता है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं?

प्रोटीन की एक बड़ी संख्या में पाए जाते हैं निम्नलिखित उत्पाद(100 ग्राम पर आधारित):

• सोया मांस - 51.9 ग्राम;
• चिकन - 20.8 ग्राम;
• दूध - 2.6 ग्राम;
• कैवियार, झींगा - 28.9 ग्राम;
• सोया - 35 ग्राम।

जानना ज़रूरी है!जिन उत्पादों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, वे भी शरीर को आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी 12 से संतृप्त करते हैं।

इन सभी उपयोगी सामग्रीलाल रक्त कोशिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्णसाथ ही किले हड्डी का ऊतकव्यक्ति।

पशु उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री की सूची इस प्रकार है (प्रति 100 ग्राम):

1. दूध और दुग्ध उत्पाद - 2,5-2,9;
2. चिकन लीवर - 18.0–21.0;
3. अंडे - 12.5;
4. सामन - 25.4;
5. बीफ - 19.5;
6. पोर्क - 25.0;
7. मेमने - 18.5;
8. मुर्गियां - 19.5;
9. जिगर - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कैवियार - 28.0–30.0;
12. बतख - 15.8;
13. कैवियार - 27.0;
14. मुर्गियां - 22.6;
15. खरगोश, खरगोश - 24.0;
16. चिकन पेट - 20.0–21.0;
17. हंस - 29.0;
18. बीफ जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7।

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची, एक अनुभवी आहार विशेषज्ञ आपकी मदद करेंगे।

पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में वस्तुतः वसा और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होने का बड़ा लाभ होता है, जो उन्हें पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से अलग करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में वसा की अनुशंसित दर का 20% तक और रक्त में 30% कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि सोया में कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल नहीं होता है और इसमें केवल 1% वसा होता है।

लेकिन वैसे भी दैनिक आहार के लिए पशु उत्पादों का सेवन आवश्यक है।

एक वयस्क के लिए, पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन कुल भोजन सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए, और प्रोटीन की कुल मात्रा 150 ग्राम के भीतर होनी चाहिए।

प्रोटीन भोजन - पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद क्या हैं?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोया - 35.0;
3. मटर - 23.0;
4. मसूर - 24.8;
5. कद्दू के बीज - 30.1;
6. हेज़लनट - 16.0;
7. अखरोट - 13.6–14.3;
8. एक प्रकार का अनाज - 12.6;
9. सूजी - 11.3;
10. रोटी - 8.0;
11. मशरूम - 0.9–3.3;
12. सेब, नाशपाती - 0.4;
13. जामुन - 0.5-1.0;
14. बाजरा - 12.1;
15. लहसुन - 6.5;
16. हरी मटर - 1.0;
17. ब्राजील अखरोट - 14.2;
18. आलू - 2.0.

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी दिलचस्प होगा - वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं और उनकी प्रोटीन सामग्री क्या है?

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की सूची निम्नलिखित है (100 ग्राम पर आधारित):

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. ब्रायंजा - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पाट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, काट - 20.0;
8. सोया प्रोटीन पृथक - 90.0;
9. हाम - 22.6;
10. मेमने शीश कबाब - 22.9;
11. सर्वलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. मैकरोनी - 10.0–11.3;
14. बीफस्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. दही - 14.0–18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3।

पशु प्रोटीन का आदर्श उत्पाद अंडा है, क्योंकि यह शरीर द्वारा लगभग 100% अवशोषित होता है।

पशु मूल के प्रोटीन का आत्मसात 70 - 90% है, और पौधे की उत्पत्ति - 40 - 70% है। सबसे उपयोगी प्रोटीन खाद्य पदार्थ वील जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसके बाद बीफ, खरगोश और सूअर का मांस होता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ नहीं हो सकते हैं, इसलिये बहुत सारे वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया था, अंडे सा सफेद हिस्साउपयोगी लोगों में से एक है, कम कैलोरी उत्पाद का प्रतिनिधित्व करता है, इसलिए आप दिन में 5-6 अंडे खाने से डर नहीं सकते हैं, लेकिन आप केवल 2-3 जर्दी खा सकते हैं। एक दिन में।

दूसरा कम वसा वाला मांस एक स्वस्थ उत्पाद माना जाता है. पोषण विशेषज्ञ स्टीम्ड, ग्रिल्ड या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मांस में पशु वसा की आवश्यक मात्रा होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि इस तरह के उत्पाद के उपयोग के साथ अतिशयोक्ति न करें।

पोषण विशेषज्ञ पनीर के अनिवार्य दैनिक उपयोग पर जोर देते हैंप्रति दिन 200 ग्राम, क्योंकि यह कैलोरी में कम है और व्यावहारिक रूप से इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

कम प्रोटीन सामग्री के साथ, लेकिन इसकी उपयोगिता के साथ, दलिया रास्ता देता है, जिसे विभिन्न फलों और जामुनों के साथ पूरक किया जा सकता है, शरीर को प्रोटीन के साथ संतृप्त किया जा सकता है, शरीर में 6-8 घंटों के भीतर अवशोषित किया जा सकता है।

टिप्पणी!कुछ वनस्पति प्रोटीनमुख्य मात्रा में अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए पशु मूल के भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाना बेहतर है।

मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य घटक हैं नियमित कसरतऔर खेल पोषण।

आहार में प्रोटीनयुक्त भोजन करना अनिवार्य है उचित पोषण, लेकिन कैलोरी गिनने के बारे में भी मत भूलना, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण की ऊर्जा पोषण में ही निहित है।

वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए प्रोटीन सेवन का मानदंड 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।

पेशेवर शरीर के वजन को बढ़ाने के अधिक प्रभाव के लिए पशु प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

के लिए आहार आवश्यक राशिप्रोटीन द्रव्यमान स्वयं बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 85 किलो वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में, आपको शामिल करने की आवश्यकता है: 0.5 किलो चिकन, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी सामग्री को लगभग 2 गुना बढ़ाया जाना चाहिए।

"प्रोटीन भोजन - कौन से खाद्य पदार्थ, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची" ऐसे प्रश्न हैं जो हमेशा स्लिम फिगर के लिए प्रयास करने वाले लोगों के लिए रुचिकर होते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैऔर भूख को भी कम करता है।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अपना आहार सही ढंग से नहीं बनाते हैं, और खुद से यह सवाल भी पूछते हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

का आवश्यक आहार सही उत्पादवजन घटाने के दौरान शरीर को बदलने में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन ऐसा आहार निम्नलिखित के लिए भी उपयोगी है:

1. रखरखाव मांसपेशी टोनऔर एंटीऑक्सीडेंट समारोह;
2. प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
3. मस्तिष्क को प्रोटीन की आपूर्ति करना, जो भूख में कमी को प्रभावित करता है।

   प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए - कौन से खाद्य पदार्थ, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और उनके साथ वजन कम करने के तरीके, आपको पोषण विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता होगी।

आहार कई प्रकार के होते हैं, और उनमें से कुछ में आवश्यक रूप से उच्च प्रोटीन घटक वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं या पूरी तरह से केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर निर्मित होते हैं।

प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• वसा सामग्री के साथ पनीर 25% से अधिक नहीं;
• सोया उत्पाद (दूध, पनीर)।

डुकन आहार में 4 चरण और चरण शामिल हैं:

1. 1 चरण - हमला, जिस पर वजन कम करने का मूल सिद्धांत गुजरता है, और वजन के आधार पर यह निर्धारित किया जाता है कि आहार कितने दिनों तक चलेगा। वसा कोशिकाओं का तथाकथित हमला होता है;
2. 2 चरण - प्रत्यावर्तनजहां प्रत्यावर्तन होता है आवश्यक उत्पादपोषण। इस चरण में, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पहले चरण में जितना वजन कम करने में कामयाब रहे, उसे हासिल न करें;
3. 3 चरण - फिक्सिंग, जिसकी अवधि उस वजन पर निर्भर करती है जिसे आप 2 चरणों में कम करने में सफल रहे। पहले चरण के मेनू पर एक दिन बिताया जाता है। यह चरण परिणाम को ठीक करता है;
4. 4 चरण - स्थिरीकरणजहां परिणाम आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए सहेजा और बनाए रखा जाता है।

4 चरणों के प्रदर्शन के अलावा, डुकन आहार में निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

1. खूब पानी पिएं (प्रति दिन 1.5 लीटर);
2. चोकर का दैनिक उपयोग;
3. सुबह का व्यायाम;
4. रोजाना आउटडोर वॉक।

यह आहार चयापचय में तेजी लाने के उद्देश्य से है।हेले पोमेरॉय के आहार में एक विशेष पोषण कार्यक्रम होता है जिसमें एक व्यक्ति खो देता है अधिक वजनभोजन से परहेज नहीं, सफाई वसा कोशिकाएंप्राकृतिक तरीका।

इस आहार में प्रत्येक दिन के लिए एक पूरी तरह से निर्धारित मेनू और प्रत्येक चरण के उत्पादों की एक सूची शामिल है जिन्हें उपभोग करने की अनुमति है।

एटकिन्स आहार कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने पर आधारित है, जिसके कारण शरीर वसा भंडार प्राप्त कर सकता है।

कई आहारों की तरह, अटकिन्स आहार के लिए बहुत सारे तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से परहेज, एटकिंसन का मानना ​​​​है कि, आपके कैलोरी सेवन में काफी कमी आएगी।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार खाने से शरीर पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ सकता है।, क्योंकि चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द दिखाई दे सकते हैं। ये लक्षण कुछ समय बाद गायब हो जाते हैं और शरीर पहले से ही परिवर्तनों के अनुकूल हो जाता है।

प्रोटीन उत्पादों से कौन से व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं? यह न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी होना चाहिए।

सामग्री:

1. पनीर - 0.5 किलो;
2. चिकन अंडे - 4 पीसी ।;
3. खट्टा क्रीम - 2-3 बड़े चम्मच। चम्मच;
4. चीनी - 3 बड़े चम्मच। एल, नमक;
5. वेनिला चीनी - 1 कप;
6. स्टार्च - 2 बड़े चम्मच। चम्मच

व्यंजन विधि:

1. पनीर, अंडे की जर्दी, चीनी और वेनिला मिलाएं, फिर बची हुई सामग्री डालें और मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
2. अंडे की सफेदी को सफेद होने तक फेंटें और घोल में डालें।
3. यह सब पोस्ट करें सिलिकॉन मोल्डतेल से सना हुआ
4. 180-200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में 30-40 मिनट तक पकाएं।

सामग्री:

1. मछली (सामन, ट्राउट, सामन) - 100 ग्राम;
2. जमे हुए पालक - 60 ग्राम;
3. अंडे - 3 पीसी ।;
4. खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच।

व्यंजन विधि:

1. एक कटोरे में, अंडे को फेंटें, खट्टा क्रीम, नमक डालें, डीफ़्रॉस्टेड और कटा हुआ पालक डालें।
2. मछली को टुकड़ों, नमक और काली मिर्च में काट लें।
3. एक सिलिकॉन मोल्ड में, चिकनाई मक्खनपरिणामस्वरूप मिश्रण डालो, और मछली को केंद्र में रखें।
4. मल्टीक्यूकर बास्केट में रखें और 15 मिनट के लिए भाप लें।

प्रोटीन न केवल गठन में शामिल है मांसपेशियों का ऊतकऔर वजन घटाने को बढ़ावा देता है, यह कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन की कमी नाइट्रोजन संतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, शरीर अपने स्वयं के ऊतकों पर "फ़ीड" करता है, यही कारण है कि प्रत्येक व्यक्ति के आहार में यह इतना आवश्यक है।

यह वीडियो आपको बताएगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और बहुत कुछ।

इस वीडियो में आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद कैसे चुनें।

पोषण हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि पोषक तत्वों के बिना हम विकसित और विकसित नहीं हो पाएंगे। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्वों, पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई तरह के पदार्थों का सेवन करता है। मुख्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। ये पदार्थ हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, शक्ति देते हैं, शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और कई अन्य प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं। इसलिए, यह काफी तार्किक है कि सवाल उठता है: "प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?"

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन भोजन (उत्पादों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं असंभव हैं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद करता है। प्रोटीन शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं।
2. गठन और रखरखाव में भागीदारी सही स्वरूपकोशिकाएं, साइटोस्केलेटन प्रदान करती हैं।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्त प्रवाह के साथ विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हुए, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, फिर उनसे संश्लेषित किया जाता है। विभिन्न पदार्थविभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक। कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। प्रोटीन भंडार की पूर्ति के लिए किस प्रकार का भोजन करना चाहिए?

प्रोटीन की कमी से होता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, डिस्ट्रोफी जैसे रोग, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, रोग प्रक्रियाजिगर में, वजन घटाने, में परिवर्तन अंतःस्त्रावी प्रणाली. प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर में प्रोटीन की संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। ऐसी पहचान मूल्यवान और उपयोगी है, क्योंकि शरीर के संरचनात्मक तत्व भोजन को संसाधित करने में समय बर्बाद नहीं करते हैं, इसलिए आत्मसात जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के अत्यधिक सेवन से कई बीमारियां होती हैं। उनमें से सबसे आम हैं मधुमेहऔर मोटापा। लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का शरीर पर इतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित हैं। यह बहुत सारे लाभ लाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना रखता है।

दैनिक आहार में हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि आहार स्वस्थ व्यक्तिप्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन मौजूद होना चाहिए कुल वजनमानव शरीर। यह इस प्रकार है कि युक्त उत्पाद सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन, के साथ संतुलित आहारहमारे आहार का 40% हिस्सा बनाना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनके उत्पादों की सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आखिरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, इसके साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत आता है। उदाहरण के लिए, मांस लेते हुए, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भरते हैं।

उपयोगी प्रोटीन भोजन, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है। इसमें कमी शामिल है अधिक वज़नतथा सामान्य स्वास्थ्य सुधार. प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु मूल के उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होता है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आप एस्पिक या तला हुआ मांस खाने से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर पाएंगे।

यहाँ वजन घटाने के लिए सबसे आम प्रोटीन भोजन है (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का 22 ग्राम);
• चिकन या बटेर के अंडे(इसमें प्रोटीन होता है शुद्ध फ़ॉर्मअगर जर्दी के बिना सेवन किया जाता है)।

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। उपयोग करने का प्रयास करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: फलियां, साबुत अनाज अनाज और पास्ता, अनाज का दलिया, साबुत रोटी, चावल, सब्जियां और फल। यदि संभव हो तो, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। वसा के उपयोग को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक विशाल स्रोत भी होते हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन को एक मजबूर उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक संतुलित आहार के रूप में देखना चाहिए, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100 - 120 ग्राम, वसा 80 - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 - 400 ग्राम है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि से चिपके रहें स्वस्थ आहारऔर गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन आहार। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करती है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. मां के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. दुद्ध निकालना की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. यह खनिजों, विटामिनों, ट्रेस तत्वों और अन्य उपयोगी पदार्थों का परिवहन करता है।
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान, मां के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।

यदि एक भविष्य की माँआहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की उपेक्षा करता है और "दो के लिए खाता है", यह वसा लाभ में योगदान कर सकता है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन सेवन के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं होते हैं जिनका पालन एथलीटों और आम लोगों को करना चाहिए। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताएं अपने औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन एक महिला के शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.5 ग्राम तक बढ़ाएं। इसलिए अगर शरीर का वजन 60 किलो है तो एक महिला को रोजाना 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार दिन में पांच बार भोजन करना है। दैनिक दरप्रोटीन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

2 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

3 रिसेप्शन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

4 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

पहला भोजन अधिमानतः जागने के एक घंटे बाद नहीं किया जाता है। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और आधार के रूप में काम करेगी स्वस्थ विकासबच्चे और अपेक्षित मां की भलाई।

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहती हैं, जो विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। इससे भ्रूण के हीमोग्लोबिन और ऑक्सीजन की कमी में कमी आ सकती है, इसमें देरी हो सकती है अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, किडनी खराबऔर माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट। हालांकि, सभी को प्रोटीन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि गर्भवती महिला को हृदय, किडनी, लीवर की समस्या है, तो है बढ़ा हुआ खतराउच्च रक्तचाप या फुफ्फुस की प्रवृत्ति होती है, और उसका शरीर उपयोग करने से इंकार कर देता है पर्याप्तप्रोटीन युक्त उत्पाद, विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है: आहार विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नियोनेटोलॉजिस्ट।

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और उन उत्पादों की सूची जो गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध हैं। प्रतिबंधों की सूची में जोड़ें ताज़ी ब्रेड, सॉस, मिठाई, नमकीन मछली, हैमबर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियां और मशरूम। तली-भुनी और तली-भुनी चीजों से परहेज करने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन डबल बॉयलर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, बीफ और खरगोश का मांस);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि उनके अत्यधिक सेवन से बच्चे में एलर्जी हो सकती है);
• किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, मात्सोनी, प्राकृतिक योगहर्ट्स, दही दूध;
• बटेर के अंडे;
• ताजी सब्जियां और फल (दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए)।

स्वादिष्ट बनाओ और संतुलित मेनूहर दिन के लिए, केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हों, फिर कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होगा।

नाश्ता: एक टुकड़ा उबला हुआ मांस(बीफ, खरगोश या मुर्गी) वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं, खट्टा क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ दुबली मछली- 200 ग्राम, 100 ग्राम उबले हुए बीन्स या बीन्स, किसी से भी सलाद कच्ची सब्जियां(खीरे, टमाटर, गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्किट कुकीज़।

ऐसा आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह जानना कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों से संबंधित क्या है, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित फंतासी और खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप इसके लिए वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं लघु अवधि. प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन प्रदान करते हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो खूब पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी आहार उपयोग के लिए प्रदान नहीं करता है बेकरी उत्पादऔर मिठाई (शहद को छोड़कर)।

इससे पहले कि आप प्रोटीन आहार का उपयोग करना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई मतभेद नहीं हैं। प्रोटीन पोषण के दौरान व्यायाम के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है। वे केवल लाभ लाएंगे, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया सक्रिय जीवन शैली के साथ तेज हो जाएगी। प्रयोग करें, स्वस्थ रहें और आनंद के साथ वजन कम करें।

स्लिम फिगर उम्र की परवाह किए बिना हर महिला का पोषित सपना होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि फ्रांसीसी मेकअप कलाकार सलाह देते हैं: "अपने फिगर का ख्याल रखें - हम आपका चेहरा बनाएंगे!"। जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप एक श्रृंखला करते हैं तो एक आंकड़ा "सहेजा" जा सकता है उपयोगी सलाह: निरीक्षण करना सही मोडआराम और जागना, सही खाना, सकारात्मक सोचना और उम्र और स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त शारीरिक गतिविधि के साथ शरीर के स्वर को बनाए रखना।

यदि खेल और दैनिक दिनचर्या हमेशा हम पर ही निर्भर नहीं रहती (कभी-कभी बाहरी परिस्थितियां व्यक्तिगत योजनाओं को बदल सकती हैं), तो संगठन तर्कसंगत पोषणयह विशुद्ध रूप से एक व्यक्तिगत विशेषाधिकार है। रक्त किसके साथ संतृप्त होता है, पाचन के अंग और शरीर के निस्पंदन के लिए केवल हम स्वयं जिम्मेदार होते हैं। कम अपशिष्ट, लंबा जीवन।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन शरीर में निम्नलिखित प्रक्रियाएं शुरू करते हैं:

• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• लाभकारी एंजाइमों के उत्पादन को बढ़ावा देना;
• शरीर में तरल पदार्थ का इष्टतम संतुलन बनाए रखना;
• एक प्रभावी अम्ल-क्षार संतुलन प्रदान करें;
• त्वचा की स्थिति और शरीर के "युवा" पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यदि आप नियमित रूप से प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, हृदय प्रणालीघड़ी की कल की तरह काम करेगा ब्लड शुगर लेवल गिर जाएगा, रक्षात्मक बलजीव। यह ऑफ-सीजन के दौरान किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब शरीर इसके संपर्क में आता है जुकामऔर वायरस।

प्रोटीन उत्पाद: सूची, प्रति 100 उत्पाद में प्रोटीन सामग्री

उन उत्पादों में से जो आमतौर पर मेज पर होते हैं, समुद्री भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन होता है और मछली (15 - 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम समुद्री भोजन), खरगोश का मांस (21 ग्राम) और बीफ (20 ग्राम) दूसरे स्थान पर हैं। सफेद मांस चिकन (18 जीआर), मेमने (16 जीआर) और यकृत (17 जीआर) में बहुत अधिक प्रोटीन पाया जाता है। ग्रेड और प्रकारों को ध्यान में रखते हुए, पनीर में 9 से 30 जीआर हो सकते हैं। प्रोटीन यौगिक। पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों से 6 से 21 जीआर तक। प्रोटीन 100 जीआर में निहित है। पागल; 8 जीआर। - मटर में; और 5 - 9 जीआर। आलू, अनाज और ब्रेड उत्पादों में। सब्जियां और फल हमारे शरीर को 0.4 से 1.8 ग्राम तक "दे" सकते हैं। 100 जीआर से प्रोटीन। उत्पाद, क्रमशः।

प्रोटीन भोजन तालिका, प्रोटीन सामग्री

• सूअर का मांस - 12 ग्राम
• खरगोश - 21 ग्राम
• बीफ - 20 ग्राम
• मेमने - 16 ग्राम
• जिगर - 17 ग्राम
• चिकन - 18 ग्राम
• अंडे - 13 ग्राम
• मछली - 15 से 25 ग्राम तक
• पनीर - 9 से 30 ग्राम तक
• मेवे - 6 से 21 ग्राम तक
• बीन्स - 8 ग्राम
• सब्जियां और फल - 1.8 ग्राम तक
• रोटी, अनाज - 9 ग्राम तक

चिकन ब्रेस्ट। यह उत्पाद आहार है, क्योंकि इसमें केवल 2 ग्राम होता है। वसा और जितना 40 जीआर। प्रोटीन, जो 200 किलोकलरीज से मेल खाती है। उबला हुआ (तला हुआ नहीं!) चिकन ब्रेस्ट खाने से आप आनंद ले सकते हैं स्वादिष्ट मांसऔर वह प्रोटीन प्राप्त करें जिसकी आपको आवश्यकता है। बीफ में प्रोटीन भी अधिक होता है, लेकिन इसमें फैट अधिक होता है।

आपकी टेबल पर हर दिन होना चाहिए मुर्गी के अंडे. हर दिन 4 अंडे खाने से आप शरीर को प्रोटीन से समृद्ध कर पाएंगे और खुद को तरोताजा महसूस करेंगे, स्वादिष्ट उत्पाद. यदि आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 2 जर्दी और 3-4 प्रोटीन खाएं, यह पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित इष्टतम अनुपात है।

अच्छा खाना खाने का नियम जरूर बना लें। समुद्री मछली(चाहे इसकी कीमत कितनी भी हो)। उदाहरण के लिए, सैल्मन पट्टिका, जिसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि फायदेमंद एसिडओमेगा 3 फैटी एसिड्स। वे शरीर को प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और प्रतिरोध करने में मदद करते हैं गंभीर रोग. इस अद्वितीय ओमेगा -3 पूरक के बारे में और पढ़ें। उल्लेखनीय है कि शाम के समय, रात के खाने के लिए, सप्ताह में कम से कम 1 - 2 बार सामन खाना बेहतर होता है।

यदि आप व्यवस्थित रूप से खेल खेलते हैं और मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करते हैं, तो शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाना चाहिए। पाउडर के दो स्कूप होते हैं दैनिक भत्ताप्रोटीन, और, अंडे के विपरीत, तुरंत पच जाते हैं!

और पानी के बिना कहाँ?

डॉक्टरों का कहना है कि आपको प्रति दिन लगभग दो लीटर पीने की ज़रूरत है शुद्ध जल. यह लीवर, किडनी, पेट, आंतों को साफ करने में मदद करता है। लेकिन शरीर में तरल पदार्थ की अधिकता के साथ, चयापचय प्रक्रिया अधिक जटिल हो जाती है, इसलिए अतिरिक्त पानी को निकालना होगा - कम नमक खाएं ताकि पानी जल्दी निकल जाए।

शुद्ध जल के अतिरिक्त नीबू के रस में मिलाकर प्रयोग करना उपयोगी होता है एक छोटी राशिशहद, हरी चाय, प्राकृतिक गोभी या अजवाइन का रस। ये पेय शारीरिक से निपटने में मदद करेंगे और भावनात्मक अवसादयदि आप अचानक पोषण में बदलाव से जुड़ी अल्पकालिक असुविधा महसूस करते हैं। दिन की शुरुआत के साथ करने की कोशिश करें उचित नाश्ताशरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त।

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए उत्पाद और मेनू

पोषण विशेषज्ञों ने एक अनूठा आहार विकसित किया है - अब वजन कम करने के इच्छुक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करना आवश्यक नहीं है। हम मछली, अंडे और मांस खाएंगे, लेकिन हमें आटा और मिठाई छोड़नी होगी। आप डेयरी उत्पादों (कम वसा वाले पनीर, पनीर, दूध, समुद्री भोजन, सोयाबीन, नट्स और एक प्रकार का अनाज) के साथ आहार को पतला कर सकते हैं। लो-कैलोरी प्रोटीन डाइट में बहुत सारी सब्जियां नहीं होती हैं, लेकिन इनमें सीफूड भरपूर मात्रा में होता है। शायद यही कारण है कि ऐसा आहार न केवल महिलाओं द्वारा चुना जाता है, बल्कि पुरुषों द्वारा भी चुना जाता है।

तालिका 1. आहार का पहला दिन

तालिका 2. आहार का दूसरा दिन

तालिका 3. तीसरा दिन

तालिका 4. चौथा दिन

तालिका 5. पांचवां दिन

तालिका 6. छठा दिन

तालिका 7. सातवां दिन

एक प्रोटीन आहार आपको केवल एक सप्ताह में कम से कम 3 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा। शरीर के लिए, यह तनावपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि सभी उपयोगी पोषक तत्व(प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) इष्टतम अनुपात में आहार में शामिल हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में प्रोटीन की कमी से कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, अवसाद और शारीरिक गतिविधि का नुकसान होता है।

ऐसा माना जाता है कि प्रोटीन आहार वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है। भूख, बिजली के भार की उपस्थिति से खुद को थकाए बिना, यह विधि प्रति सप्ताह आपके वजन के 3 से 8 किलोग्राम वजन को दूर करने में सक्षम है। आहार का ठीक से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। इस पर आगे चर्चा की जाएगी।

वजन कम करने के लिए स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को जानना जरूरी है। उनकी सूची (वजन घटाने की तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) आपको कम से कम हर दिन स्वादिष्ट भोजन पकाने में मदद करेगी, जबकि आप आहार पर होंगे और अपना वजन कम करेंगे।

सबसे पहले, आइए देखें कि प्रोटीन वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है। प्रोटीनइसमें कम कैलोरी वाला प्रोटीन होता है जिसे धीरे-धीरे संसाधित करने की क्षमता होती है, रक्त में ग्लूकोज के वांछित स्तर को बनाए रखते हुए. लंबे समय तक शरीर को तृप्ति की भावना देता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाते समय भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

टिप्पणी:अगर, वजन कम करने की प्रक्रिया में, युक्त उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट, तो शरीर प्रोटीन से ग्लूकोज को संश्लेषित करना शुरू कर देगा रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें, और यह वसा में जमा नहीं किया जाएगा। हमें हमेशा याद रखना चाहिए कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में वजन कम करने के इस तरीके से, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है.

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रदान करेंगे स्वादिष्ट आहार

ऐसी घटनाओं को आसानी से समझाया जाता है। प्रोटीन को संसाधित करते समय, शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट हमें प्रदान करता है। इसलिए, यदि ऊर्जा कार्बोहाइड्रेटनहीं, तो ईंधन के रूप में जैविक प्रक्रियाएंशरीर संग्रहित वसा का उपयोग करता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग करते समय आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है, उन खाद्य पदार्थों की सूची याद रखें जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए। और आहार से प्रोटीन को बाहर करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका सीखें सबसे बड़ी सामग्रीकार्बोहाइड्रेट और वसा।

वजन कम करने का कितना कारगर है ये तरीका

प्रोटीन के साथ वजन कम करने की विधि ऐसी स्थितियों की ओर ले जाती है जो शरीर को वसा और प्रोटीन से ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) प्राप्त करने के लिए मजबूर करती हैं। दूसरे शब्दों में, ग्लूकोज के संश्लेषण पर ऊर्जा खर्च करने के लिए, वसा भंडार खर्च करना।

इसके अलावा, इस समय एक व्यक्ति को अन्य आहारों की तरह भूख नहीं लगती है। प्रोटीन को पचाने में शरीर को 4 से 9 घंटे का समय लगता है।. तो, उनके बीच नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते से समय शरीर के लिए तनाव के बिना स्थानांतरित किया जा सकता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!अधिक मात्रा में प्रोटीन के सेवन से घटती नहीं है मांसपेशियों, और बशर्ते कि शरीर प्राप्त करता है शारीरिक गतिविधि, ए बड़ता है। यह पूरे मानव शरीर के चयापचय में वृद्धि, इसकी प्रतिरक्षा में वृद्धि के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है।

प्रोटीन आहार का उपयोग किसे करना चाहिए

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, मांसपेशियों को खिलाता है, जो जल्दी से प्राप्त कैलोरी का उपयोग करने में मदद करता है। लेकिन आपको ऐसे भोजन के बहकावे में नहीं आना चाहिए।

अतिरिक्त प्रोटीन खराब समग्र स्वास्थ्य की ओर ले जाता है

वसा की तरह प्रोटीन भविष्य के लिए शरीर में जमा नहीं हो पाता है। इस कारण से, इसकी अधिकता से प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन होता है, क्षय उत्पाद जमा होते हैं, जो महत्वपूर्ण रूप से प्रतिरक्षा को कम करता है और घातक ट्यूमर की घटना की ओर जाता है.

सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए प्रोटीन वजन घटाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, एथलीट, युवा, ऊर्जावान लोग, जो मांस के पक्ष में मिठाई छोड़ना पसंद करते हैं।

गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए आहार contraindicated नहीं है. लेकिन आपको अपने आहार के बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। अनलोडिंग प्रोटीन दिनों के साथ नियमित भोजन को वैकल्पिक करना बेहतर है।

जिगर की बीमारी, गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोग, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं प्रोटीन मेनू, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि प्रक्रिया के सफल प्रवाह के लिए मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए। जैसा कि हमने पहले ही पता लगाया है, प्रोटीन उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनमें से सबसे उपयोगी की सूची में हमारे लेख में वजन घटाने की तालिका है।

मांस

मानव शरीर में मांसपेशियों की उपस्थिति से कैलोरी बर्न करना संभव हो जाता है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, जो मांस में मौजूद होता है।

परंतु मांस उत्पादोंवसा में प्रचुर मात्रा में। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको आहार में आहार मांस का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसमें सबसे कम वसा गुणांक होता है। यह खरगोश, चिकन स्तन, त्वचा रहित टर्की हो सकता है।

उपयोग में आसानी के लिए, 100 ग्राम उत्पादों में तत्वों की सामग्री की सारांश तालिका यहां दी गई है।

आहार में मांस उत्पादों का उपयोग करते समय, यह याद रखना चाहिए कि कोई संयोजन नहीं कर सकता:

• प्रोटीन और वसायुक्त भोजन
• प्रोटीन युक्त दो प्रकार के भोजन
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट

उदाहरण के लिए, मांस, बिना रोटी के अंडे, आलू और अनाज खाना आवश्यक है। क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, वनस्पति तेलपनीर, मांस, अंडे के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

सलाद के लिए वनस्पति तेल, नींबू, वसा का प्रयोग न करें. खट्टे सेब, नींबू, संतरा को प्रोटीनयुक्त भोजन के साथ न लें।

मछली

मछली की कैलोरी सामग्री और वजन घटाने के लिए इसके लाभों के बीच सीधा संबंध है। मछली में वसा की मात्रा जितनी कम होगी, यह वजन घटाने के लिए उतना ही उपयुक्त है, यह देखते हुए कि यह पकाया जाता है मछली खानाओवन में उबला हुआ या बेक किया हुआ।

मछली फास्फोरस, आयोडीन, जस्ता और पोटेशियम खनिजों में समृद्ध है।

मछली से प्रोटीन सामान्य हो जाता है रक्त चापमस्तिष्क प्रक्रियाओं का समर्थन करता है

मछली का मांस विटामिन ए, डी, बी12, बी2, बी1 से भरपूर होता है। प्रति दिन 200 से 300 ग्राम मछली के व्यंजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यह मत भूलो कि वजन कम करते समय और वसा जलाने के लिए, मछली स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन भोजन है, केवल भाप में पकाए जाने पर.

आहार पोषण में अधिक उपयोगी आयोडीन युक्त दुबली समुद्री मछली है, फैटी अमीनो एसिड ओमेगा 3, जो तालिका की सूची में परिलक्षित होता है। उत्तर में रहने वाली मछली का उपयोग करते समय, ठंडे, पानी के विस्तार, को सामान्य हार्मोनल पृष्ठभूमि, काम थाइरॉयड ग्रंथिऔर दिल.

अंडे

पोल्ट्री अपशिष्ट उत्पादों (चिकन, बटेर, बत्तख, गीज़) को प्रोटीन आहार का उपयोग करके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। क्योंकि प्रोटीन, जो मानव पेट में तुरंत अवशोषित हो जाता है, प्रति 100 ग्राम में केवल 40 किलोकैलोरी होता है।

जर्दी अधिक उच्च कैलोरी वाली होती है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 350 किलोकैलोरी होती है।

इनका सेवन करने का सबसे अच्छा समय एक बार में 1, 2 अंडे से अधिक नहीं की मात्रा में नाश्ता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब कुछ अंडे को 5 मिनट से अधिक उबालने पर पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं.

वजन कम करते समय, आप अधिक प्रोटीन और कम जर्दी खाकर अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं।

पनीर, केफिर

खट्टा-दूध, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ बहाल करते हैं आंत्र वनस्पतिजीव और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन वसा रहित पनीरआसानी से पचने योग्यऔर आपको लंबे समय तक भूखा नहीं रहने देता। इसमें मौजूद कैल्शियम, फास्फोरस, आयरन, सल्फर, फ्लोरीन, लगभग सभी प्रकार के विटामिन दांतों, बालों, हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। सभी सूचीबद्ध गुण 1% केफिर पर भी लागू होते हैं।

डेयरी उत्पादों के सेवन से अंग कार्य में सुधार हो सकता है मूत्र तंत्र, जठरांत्र पथशर्करा के स्तर को स्थिर करता है।

कारखाने में उत्पादित डेयरी उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करना आवश्यक है। कारखानों में कई डेयरी उत्पादों में स्टार्च मिलाया जाता है। तो वास्तव में पाने के लिए अच्छा परिणामआपके शरीर के लिए खट्टा-दूध कवक का उपयोग करके उत्पादों को स्वयं पकाना शुरू करना बेहतर है.

वजन घटाने के लिए कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं

प्रोटीन वजन घटाने के लिए मुख्य शर्त आहार के बुनियादी सिद्धांतों का अनुपालन है: खाने में स्थिरता और संयम.

• दिन के दौरान नियमित अंतराल पर आधा गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें, जिससे पीने की दर 2 लीटर तक आ जाए। वजन घटाने के लिए यह दृष्टिकोण शरीर को आसानी से प्रोटीन आहार में बदलने की अनुमति देगा।
• दिन में 4 बार भोजन करें और दो बार अल्पाहार लें। उदाहरण के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, आप पनीर खा सकते हैं, और सोने से पहले, रात के खाने के बाद, एक गिलास पी सकते हैं वसा रहित केफिर. अपने द्वारा लिए जाने वाले किसी भी प्रोटीन खाद्य पदार्थ में सब्जियां या अनाज अवश्य शामिल करें।
• दोपहर के भोजन से पहले, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है जिसे पचाना मुश्किल होता है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया (4 से 6 बड़े चम्मच)। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन भोजनसब्जियों (टमाटर, खीरा, तोरी, गोभी, विशेष रूप से ब्रोकोली) के साथ संयोजन करना बेहतर है।
• फलों और वसा का सेवन सीमित करें।
• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण का ध्यान रखना होगा।

स्वादिष्ट मेवों के फायदे

नट्स ऊर्जा का एक विशाल भंडार हैं और इसमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। इसलिए, उन्हें खाने का दुरुपयोग करने लायक नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं और इसे खोना चाहते हैं।

लेकिन, दूसरी ओर, नट्स में शरीर के लिए उपयोगी कई प्राकृतिक पदार्थ होते हैं जो भूख को नियंत्रित करते हैं और अपच को रोकते हैं।

अधिमानतः नट्स को उनके कच्चे रूप में उपयोग करें, बिना चीनी, ग्लेज़िंग, नमक मिलाए.

दिन के दौरान, आप उन्हें नाश्ते के दौरान खा सकते हैं, उन्हें सलाद, योगर्ट, अनाज में शामिल कर सकते हैं। नाश्ते के रूप में, नट्स आसानी से मिठाई की जगह लेते हैं। उनमें से कुछ में फाइबर होता है शरीर के लिए जरूरीतेजी से पाचन के लिए।

फाइबर के स्रोत

आंतों के पूर्ण कामकाज के लिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। पेट में प्रवेश करना फाइबर इंसुलिन की रिहाई को धीमा कर देता हैजिससे वसा में शर्करा जमा नहीं होती है।

उन्हीं फाइबर फाइबर के स्रोत फल, मेवा, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज।

उदाहरण के लिए, नाश्ते में कटी हुई सब्जियां (आधा कप - 4 ग्राम फाइबर), 2 अंडे (12 ग्राम प्रोटीन), और एक मिठाई चम्मच जामुन (8 ग्राम फाइबर) शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए - 100 ग्राम पोल्ट्री ब्रेस्ट, एक साबुत अनाज की रोटी, पनीर का एक टुकड़ा, मिठाई के लिए एक सेब और 100 ग्राम पनीर। पूरे लंच में 20 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम प्रोटीन होगा।

रात के खाने के लिए खाना बनाना वांछनीय है चिकन ब्रेस्टउबली हुई ब्रोकली के साथ दो रोटियों के साथ खाएं।

प्रोटीन डाइट पर जाने के बारे में सोच रहे हैं उत्पादों के संतुलन और संयोजन का निरीक्षण करना आवश्यक हैवजन घटाने की पूरी अवधि के लिए।

आपको प्रोटीन उत्पादों पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, क्योंकि शरीर में प्रोटीन की अधिकता से चयापचय में बदलाव, हड्डियों का कमजोर होना और अन्य बीमारियां हो सकती हैं।

वजन कम करते समय टेबल, प्रोटीन उत्पादों की सूचियों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना, पहले से सोचना और अपना आहार बनाना आवश्यक है।

आहार के साथ कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है और कैसे चुनने में गलती न करें? जैविक विज्ञान के डॉक्टर की वीडियो कहानी:

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