उचित पोषण की प्रभावशीलता: वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की एक सूची। क्या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने में मदद करेंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट ... किससे संबंधित है

भोजन मानव शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी उसे ठीक से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। और यह नियमित पोषण और इसके द्वारा उत्पन्न जटिल भौतिक-रासायनिक प्रतिक्रियाओं (जिसे लोकप्रिय रूप से चयापचय या चयापचय कहा जाता है) के लिए धन्यवाद है कि जीवन को बनाए रखा जाता है। भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जिसके बिना शरीर का विकास, विकास और कामकाज असंभव होगा। इन पोषक तत्वों के बारे में हम दूसरे पाठ में बात करेंगे।

नीचे हम विचार करेंगे:

हम यह भी बताएंगे कि प्रत्येक पदार्थ का मूल्य क्या है।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और इसकी कोशिकाओं और ऊतकों का आधार है। उनमें से लगभग 20% मानव शरीर और 50% से अधिक कोशिकाएं हैं। शरीर प्रोटीन को "बाद के लिए" ऊतकों में संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि वे प्रतिदिन भोजन से आते हैं।

प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आर्जिनिन, हिस्टिडाइन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन हैं। प्रोटीन का अलग-अलग जैविक मूल्य हो सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें कितना और कौन सा अमीनो एसिड है, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात क्या है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनकी पाचनशक्ति क्या है।

एक नियम के रूप में, पशु मूल के प्रोटीन का अधिक जैविक मूल्य होता है। उदाहरण के लिए, अंडे, जिगर, मांस और दूध आवश्यक एसिड के इष्टतम अनुपात का दावा कर सकते हैं। और वे 97.% तक पच जाते हैं, जबकि वनस्पति प्रोटीन केवल 83-85% तक पचते हैं। पौधों के उत्पादों में बड़ी मात्रा में गैर-सुपाच्य (गिट्टी) पदार्थ होते हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थ ज्यादातर प्रोटीन में कम होते हैं और मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। केवल फलियां (उदाहरण के लिए, सोयाबीन, बीन्स और मटर) अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री (24% से 45% तक) के लिए बाहर खड़ी हैं। नट्स और सूरजमुखी के बीजों में 20% प्रोटीन मौजूद होता है। अमीनो एसिड की संरचना के अनुसार, राई, चावल और सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के करीब हैं।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग, कार्य की प्रकृति, राष्ट्रीय पोषण संबंधी आदतों और जलवायु परिस्थितियों से निर्धारित होती है जिसमें वह रहता है। आमतौर पर, जो वयस्क सक्रिय शारीरिक कार्य में संलग्न नहीं होते हैं, उन्हें प्रति दिन केवल 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन की दर से प्रोटीन लेना चाहिए। खाद्य प्रोटीन वजन के संदर्भ में 1/6 हिस्सा और शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों का 10-13% प्रदान करना चाहिए, और अनुशंसित प्रोटीन सेवन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि कोई बच्चा या वयस्क शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो उसे प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वसा

आहार वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर हैं। फैटी एसिड एस्टर में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या होती है, और फैटी एसिड स्वयं दो बड़े समूहों में विभाजित होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पहले ठोस पशु वसा में समृद्ध हैं (कुल द्रव्यमान का 50% तक हो सकता है), और दूसरा - तरल तेल और समुद्री भोजन (कई तेलों में, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी के तेल, असंतृप्त वसा में) 90% तक) हो सकता है। मानव शरीर में, वसा की सामान्य सामग्री 10-20% होती है, हालांकि, वसा चयापचय के उल्लंघन के मामलों में, यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है।

वसा और वसा जैसे पदार्थ कोशिका झिल्ली और तंत्रिका तंतुओं के आवरण बनाते हैं, विटामिन, हार्मोन और पित्त अम्ल के संश्लेषण में भाग लेते हैं। वसा जमा, बदले में, शरीर का ऊर्जा भंडार माना जाता है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मूल्य से 2 गुना अधिक होता है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

वयस्कों को प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, जो आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 35% तक प्रदान करता है। लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड आवश्यक हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं), और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। वे कई मछलियों और समुद्री स्तनधारियों, नट और वनस्पति तेलों की वसा में पाए जाते हैं। अन्य उच्च असंतृप्त फैटी एसिड के साथ, वे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं और शरीर को संक्रामक रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

वसा के पोषण मूल्य के लिए, यह आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थिति, विटामिन ए, ई और डी की उपस्थिति, उनके अवशोषण और पाचनशक्ति के कारण है। अधिकतम जैविक मूल्य लिनोलिक और अन्य उच्च असंतृप्त एसिड वाले वसा में निहित है। वसा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है, यह उसके गलनांक पर निर्भर करता है: यदि यह शरीर के तापमान से नीचे है, तो वसा 97-98% तक अवशोषित होती है, और यदि गलनांक 50-60 ° C है, तो वे केवल 70-80 तक ही अवशोषित होंगे। %.

वसा जैसे पदार्थ, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड और स्टेरोल भी भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। स्टेरोल्स में, सबसे अच्छा ज्ञात कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शरीर में भी इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल हार्मोन और पित्त एसिड का एक स्रोत है, साथ ही विटामिन डी 3 का अग्रदूत भी है। रक्त और पित्त में जाने से, कोलेस्ट्रॉल उनमें कोलाइडल घोल के रूप में रहता है, जो फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ बातचीत के कारण बनता है। जब इन पदार्थों का चयापचय गड़बड़ा जाता है (या कोई कमी होती है), कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल में बदल जाता है जो रक्त वाहिकाओं और पित्त नलिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं, यही कारण है कि एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और पित्त पथरी बनती है।

कार्बोहाइड्रेट

खाद्य पदार्थों में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड्स), लैक्टोज और सुक्रोज (ऑलिगोसेकेराइड्स), पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च (पॉलीसेकेराइड्स) के रूप में पाए जाते हैं। मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: जब केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलता है।

एक व्यक्ति जो शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, उसके लिए कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400-500 ग्राम, वजन के संदर्भ में दैनिक आहार का 2/3 और कैलोरी की दृष्टि से 60% है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक रूप से काम कर रहा है, तो मानदंड बड़ा हो जाता है।

भोजन चुनते समय, पॉलीसेकेराइड का चयन करना सबसे अच्छा होता है, अर्थात। पेक्टिन, ग्लाइकोजन, स्टार्च, आदि युक्त उत्पादों पर, और, यदि संभव हो तो, ओलिगो-मोनोसेकेराइड से बचें - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, आदि युक्त उत्पाद। पॉलीसेकेराइड अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और शरीर के तरल पदार्थों में ग्लूकोज एकाग्रता (पाचन का अंतिम उत्पाद) की गतिशीलता बाद के चयापचय के लिए बहुत अधिक अनुकूल है। यह भी महत्वपूर्ण है कि पॉलीसेकेराइड स्वाद में मीठे न हों, यही वजह है कि उनके अधिक सेवन की संभावना कम हो जाती है।

दूध और डेयरी उत्पादों में डिसैकराइड लैक्टोज प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। लेकिन पौधों को शरीर को कार्बोहाइड्रेट का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है, क्योंकि। उनमें उनका प्रतिशत शुष्क द्रव्यमान का 80-90% है। पादप खाद्य पदार्थों में कई अपचनीय और अपचनीय सेल्युलोज-प्रकार के पॉलीसेकेराइड भी होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि मोटे फाइबर वाले गैर-सुपाच्य भोजन के लिए धन्यवाद, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है, बड़ी आंत में स्थित कई कैटाबोलाइट्स (यहां तक ​​​​कि जहरीले वाले) अवशोषित होते हैं, कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है, और लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया पोषक तत्वों से आपूर्ति की जाती है। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।

विटामिन

विटामिन कार्बनिक मूल के अपरिहार्य खाद्य पदार्थ (पोषक तत्व) और रासायनिक संरचनाओं की एक विस्तृत विविधता है। मानव शरीर में उचित चयापचय के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनकी दैनिक दर आमतौर पर मिलीग्राम (मिलीग्राम) और एमसीजी (माइक्रोग्राम) में मापा जाता है, और यह पहले की तरह, व्यक्ति की उम्र, उसके लिंग, काम की प्रकृति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

विटामिन पानी में घुलनशील (बी विटामिन और विटामिन सी) और वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई, के) हैं:

• लगभग सभी बी विटामिन अंडे की सफेदी, खमीर, यकृत, फलियां और अनाज के बाहरी हिस्सों में पाए जाते हैं।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पौधों, जामुन, सब्जियों, साइट्रस और अन्य फलों के हरे भागों में पाया जाता है, विशेष रूप से, अम्लीय लोगों में, साथ ही गुर्दे और यकृत में भी।
• विटामिन ए केवल पशु उत्पादों में समृद्ध है - चीज, स्टर्जन कैवियार, कॉड लिवर, पशुधन यकृत, मक्खन। इसके अलावा, यह नारंगी रंग के फलों, जामुन और सब्जियों में पाए जाने वाले प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) के माध्यम से शरीर में संश्लेषित होता है।
• विटामिन डी के स्रोत कॉड लिवर ऑयल, फिश रो, मिल्क फैट और लीवर हैं। इस विटामिन का संश्लेषण पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने के कारण होता है।
• हरी पत्तेदार सब्जियों, अंडे की जर्दी और वनस्पति तेलों में विटामिन ई पाया जाता है।
• विटामिन K की आपूर्ति लीवर, आलू, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों से होती है।

ताजी सब्जियां विटामिन को सबसे अच्छी तरह से बरकरार रखती हैं, इसलिए उन्हें जितनी बार हो सके खाने की सलाह दी जाती है। यदि उन्हें स्टू और उबाला जाता है, तो विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी। और अगर आप खट्टी या जल्दी जमने वाली सब्जियां बनाते हैं, तो सब्जियों में विटामिन लंबे समय तक जमा रहेंगे।

मनुष्यों के लिए विटामिन का मूल्य बहुत अधिक है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि विटामिन एक घटक के रूप में कार्य करते हैं जो एंजाइमों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है; वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र और दृश्य तंत्र के तंत्र बाधित होते हैं, त्वचा की समस्याएं, बेरीबेरी और हाइपोविटामिनोसिस दिखाई देते हैं, प्रतिरक्षा की स्थिति कमजोर होती है, आदि। यह याद रखना चाहिए कि सबसे अधिक कमी (विशेषकर सर्दियों और शुरुआती वसंत की अवधि के दौरान) विटामिन ए, बी 1, बी 2 और सी हैं।

खनिज पदार्थ

खनिज पदार्थ ऊतकों और अंगों के घटक हैं, जो शरीर में होने वाली भौतिक-रासायनिक प्रक्रियाओं में उनकी बड़ी भूमिका का कारण है। कुछ खनिज कोशिकाओं में निहित होते हैं, जबकि अन्य ऊतक द्रव, लसीका और रक्त में पाए जाते हैं (जिसमें खनिज आयनों के रूप में निलंबन में होते हैं)।

सल्फर, क्लोरीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम शरीर के कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण माने जाते हैं। ये तत्व शरीर को ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और हृदय के कार्यों को भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे हानिकारक एसिड - चयापचय उत्पादों को बेअसर करते हैं।

कैल्शियम हड्डी के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है, और यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जिनका कंकाल गठन के चरण में है। कैल्शियम सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

फास्फोरस कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि। हड्डियों की संरचना में भी भाग लेता है, और सभी उपलब्ध फास्फोरस के आधे से अधिक हड्डियों में होता है। यदि शरीर में पर्याप्त फास्फोरस है, तो हमेशा एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट चयापचय और एक मजबूत तंत्रिका तंत्र होगा। फास्फोरस फलियां, अनाज, मछली, दूध और मांस में पाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर को मैग्नीशियम, ब्रोमीन, आयोडीन, जस्ता, कोबाल्ट, फ्लोरीन और अन्य ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है (हम उनके बारे में और साथ ही अगले पाठ में विटामिन के बारे में बात करेंगे), जो न्यूनतम मात्रा में भोजन में निहित हैं (से कम) 1 मिलीग्राम प्रति 1%)। कई एंजाइम, हार्मोन, विटामिन उनमें से होते हैं; वे सबसे सीधे शरीर के विकास और चयापचय को प्रभावित करते हैं।

शरीर में किसी भी ट्रेस तत्व की कमी से दांतों की सड़न (फ्लोरीन की कमी), गंभीर एनीमिया (तांबे या कोबाल्ट की कमी), स्थानिक गण्डमाला (आयोडीन की कमी) और अन्य जैसे विशिष्ट रोग होते हैं। बच्चों के शरीर को खनिजों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि 2 महीने तक वे माँ के दूध के साथ पर्याप्त हैं, तो तीसरे महीने आपको उन्हें सब्जियों, फलों और जामुन के रस में मिलाना होगा। 5 वें महीने से, खनिजों (दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, मांस, अंडे, फल और सब्जियां) के साथ पूरक खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना आवश्यक है।

पानी

इसमें घुले पानी और खनिज शरीर के आंतरिक वातावरण के आधार के रूप में काम करते हैं - यह ऊतक द्रव, लसीका और प्लाज्मा का मुख्य भाग है। पर्याप्त मात्रा में पानी के बिना शरीर में होने वाली एक भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया (विशेषकर थर्मोरेगुलेटरी और एंजाइमेटिक प्रक्रिया) असंभव नहीं है।

जल विनिमय आर्द्रता और परिवेश के तापमान, आहार संबंधी आदतों और यहां तक ​​कि व्यवहार और कपड़ों जैसे मापदंडों से प्रभावित होता है। एक वयस्क को अपने शरीर को लगभग 2-3 लीटर तरल पदार्थ प्रदान करना चाहिए। पुरुषों को लगभग 3 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को - लगभग 2.3 लीटर, और इस राशि के आधे से अधिक स्वच्छ पेयजल होना चाहिए।

ऊर्जा लागत की गणना

शरीर में होने वाली प्रत्येक प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, भोजन सेवन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा खर्च की जाती है। ऊर्जा की खपत और व्यय को कैलोरी नामक ऊष्मा इकाइयों में व्यक्त किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1 लीटर पानी के तापमान को 1° बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा के बराबर होती है।

भोजन में निहित पदार्थों के दहन के औसत संकेतक इस प्रकार हैं:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9.3 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी

बुनियादी ऊर्जा चयापचय के लिए ऊर्जा कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जो तंत्रिका और मांसपेशियों के आराम की स्थिति में शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक रूप से काम करता है, तो ऊर्जा चयापचय बढ़ता है, और उसे आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

जब मानव शरीर चरम स्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, यदि वह भूख से मर रहा है, तो आवश्यक ऊर्जा आंतरिक संरचनाओं और भंडार से आ सकती है (इस प्रक्रिया को अंतर्जात पोषण कहा जाता है)। दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी (कभी-कभी अधिक) होती है। यह संकेतक व्यक्ति के लिंग, उसकी उम्र, जीवन शैली और काम की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (प्रोटीन), खनिज और विटामिन भोजन में पोषक तत्वों में से एक हैं। कैलोरी के संदर्भ में, दैनिक आहार दैनिक ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और घर और काम पर चयापचय और ऊर्जा खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुमानित मूल्य, यदि न्यूनतम दैनिक शारीरिक गतिविधि की जाती है, तो सामान्य वजन (किलो में) को महिलाओं के लिए 30 कैलोरी और पुरुषों के लिए 33 कैलोरी से गुणा करके गणना की जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 1:1:4 के रूप में संबंधित होने चाहिए। इसके अलावा, आहार की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, जो प्रत्येक व्यक्ति के स्वाद, आदतों और शरीर के अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।

ज्यादातर मामलों में, पोषण विशेषज्ञ मानक कैलोरी आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं (वे शरीर को 2200-2700 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं)। लेकिन आहार में अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - कैलोरी और गुणवत्ता दोनों के मामले में। ब्रेड, रिफाइंड पास्ता, व्हाइट शुगर, कुकीज, केक और अन्य मिठाइयों, शक्करयुक्त शीतल पेय और शराब में पाई जाने वाली "खाली" कैलोरी से हमेशा अवगत रहें।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए एक ऐसा आहार चुनना चाहिए जो उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को कम से कम हानिकारक पदार्थ और "खाली" कैलोरी प्राप्त हो, साथ ही साथ आपके शरीर के वजन को ट्रैक करें। जो लोग मोटे हैं या, इसके विपरीत, अत्यधिक पतले हैं, उन्हें उन विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए जो आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेंगे।

भोजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, साथ ही यह जानने के लिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है, यह विशेष तालिकाओं का उपयोग करने के लिए प्रथागत है। नीचे आपको ऐसी तीन तालिकाएँ मिलेंगी - शीतल पेय, स्प्रिट और सबसे आम खाद्य पदार्थों के लिए।

तालिकाओं का उपयोग करना उतना ही आसान है जितना कि नाशपाती को छीलना - सभी पेय और उत्पादों को वर्णानुक्रम में समूहीकृत और व्यवस्थित किया जाता है। प्रत्येक पेय या उत्पाद के सामने कॉलम होते हैं जो आवश्यक पदार्थों की सामग्री और कैलोरी की संख्या (किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर) को इंगित करते हैं। इन तालिकाओं के आधार पर अपना आहार स्वयं बनाना बहुत सुविधाजनक है।

तालिका 1 (शीतल पेय)

तालिका 2 (शराब)

तालिका 3 (भोजन)

अगले पाठ में, हम ट्रेस तत्वों और विटामिनों पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे, यह पता लगाएंगे कि किसी व्यक्ति को उनकी कितनी आवश्यकता है, और उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, और कुछ बहुत उपयोगी टेबल भी देंगे।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।

एक संतुलित आहार में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

इष्टतम अनुपात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसादृढ़ता से निर्भर करता है। एक उचित रूप से तैयार आहार किसी भी खेल में परिणाम का 50% है और निश्चित रूप से, वजन घटाने के व्यायाम। लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख बताता है क्या प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए, और जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियों, आंतरिक अंगों, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। अधिकांश अमीनो एसिड शरीर द्वारा स्वयं ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन कई अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों द्वारा विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और दोनों से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) को मिलाकर, आप पूरी तरह से अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, आप चावल और फलियां (हरी मटर, दाल, बीन्स) से पिलाफ पका सकते हैं। इस तरह के व्यंजन में एक पूर्ण वनस्पति प्रोटीन होगा।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य तत्व है। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देते हैं और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं।

यद्यपि वसा कैलोरी में उच्च होते हैं (प्रति 100 ग्राम में लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "वसा डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसा अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, उदाहरण के लिए, पागल, एवोकैडो, जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और साथ में पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई हर बात असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती है। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया से कार्सिनोजेन्स पैदा होते हैं। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेलों को चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों के वसा में अधिक असंतृप्त फैटी एसिड (लगभग वनस्पति तेलों जितना) होता है। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच कुछ है।

• पशु वसा हृदय रोग पैदा करने वाले मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, पेट के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर) के बीच एक कड़ी है।

आवश्यक वसा

हमारे शरीर में आवश्यक वसा को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ, सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - सिर्फ अखरोट), अलसी का तेल (इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए) उस अलसी के तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं होता) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट वसा के निर्माण में योगदान देता है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड (बी9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो शरीर की रक्षा करते हैं। मुक्त कण।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान के लिए किया जाता है - अधिकांश कोशिकाओं के बाहरी झिल्ली पर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड का एक घटक है - कार्बनिक यौगिकों का एक समूह जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि पर। हालांकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा के निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• जिगर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के विषाक्तता का कारण बन सकता है - एक अम्लीय संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना का नुकसान हो सकता है और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा (जैसे इंसुलिन पर निर्भर) की हानि हो सकती है

जब उचित पोषण की बात आती है, तो हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और उनका कितना उपयोग किया जाना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आपके पास पहले से ही कुछ हद तक है, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी से प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे अमीर होगा जिसमें यह उत्पाद स्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रख रहे हैं, और यदि आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% कार्बोहाइड्रेट आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक ​​कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का एक अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी हैं। , आपको इसे सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थों में। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा के कारण होगा:

1) उनकी अधिकता, और इससे बाद में वसा का अत्यधिक भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी;

2) उनकी कमी, जो दिन की शुरुआत में भी खराब स्वास्थ्य, ताकत की कमी, सुस्ती और अवसाद, उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) इसका सेवन करना बेहतर है।

निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और मैं नीचे कुछ उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे धीरे-धीरे आपके शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको संभव हो तो पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखने की आवश्यकता है:

1. आपके कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठा पेय और जूस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए, लेकिन आपका वजन बनाए रखना सामान्य है, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .

इस तालिका में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास उच्च स्तर का अवशोषण और एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। जबकि पादप प्रोटीन, इसके विपरीत, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह संकेतक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता यकृत और गुर्दे को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ अधिभारित करती है, और कीटोन निकायों के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है। जीव। इसलिए, का उपयोग करना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक वरीयता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी की मात्रा के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबले हुए, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, चमड़े के नीचे की वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि हमारी रक्त वाहिकाएं लोचदार रहती हैं, और उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों को पोषक तत्वों की आसानी से आपूर्ति होती है;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा भोजन के स्वाद आदि में सुधार करता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थअपने दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।

एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वसा की बात करें तो आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होते हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छे) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, वसा के साथ योग करने के लिए:

1. वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो (वजन कम करते समय, इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. कोशिश करें कि शाम के समय वसायुक्त भोजन न करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थनाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। यह सब नहीं भूलना चाहिए और दिन के लिए अपना मेनू संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!

मेरी इच्छा है, प्रिय लड़कियों, सही खाओ और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहो!

संतुलित आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों मौजूद होने चाहिए: आखिरकार, वे एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के शरीर में परस्पर क्रिया के तंत्र का निम्नलिखित विवरण संयुक्त पोषण के लाभों को समझने और प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अलग क्यों नहीं करना चाहिए.

1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो प्रोटीन के टूटने के दौरान बनते हैं। शरीर को लगातार प्रोटीन प्रदान करने के लिए आपको 3 घंटे के अंतराल पर प्रोटीन युक्त आहार लेना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, शरीर को अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक से अमीनो एसिड निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, अर्थात "स्व-खाने" में संलग्न होता है।

2. मांसपेशियों में अमीनो एसिड के परिवहन के लिए इंसुलिन जिम्मेदार है। इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए प्रोटीन के साथ-साथ हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना अनिवार्य है।

3. जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। ग्लूकोज रक्त में अवशोषित हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन अत्यधिक रक्त शर्करा संतृप्ति में योगदान देता है। इसके प्रसंस्करण के तंत्र को चालू किया जाता है, चीनी का स्तर तेजी से गिर सकता है। यह एक टूटने, तंत्रिका थकावट और भूख के तेज होने के साथ है। भूख की निरंतर भावना के कारणों में से एक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो सकती है।

4. तो, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है। यह बदले में, बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है और ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसका एक भाग ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज इंसुलिन की क्रिया से वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसके अलावा, इंसुलिन शरीर में प्रवेश करने वाले वसा के टूटने को धीमा कर देता है और इस प्रकार उनके संचय में भी योगदान देता है। और इससे मधुमेह के विकास का खतरा होता है। इसलिए, रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करना, इसे निरंतर स्तर पर बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

5. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का भंडार अनिश्चित काल तक नहीं बढ़ सकता है। एक वयस्क में, यह 300-400 ग्राम है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत ग्लाइकोजन जमा होता है। ग्लाइकोजन की कमी के साथ, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। हालांकि प्रोटीन आहार के कई समर्थक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने पर जोर देते हैं, हालांकि, पेशेवर एथलीटों का अनुभव साबित करता है कि केवल वसा और प्रोटीन का सेवन प्रशिक्षण की गुणवत्ता और परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ग्लाइकोजन के रूप में ईंधन के बिना, शरीर अपनी पूरी क्षमता से प्रदर्शन नहीं कर सकता है और मांसपेशियों का विकास धीमा हो जाता है। इसीलिए तथाकथित कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में भी थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए(50-150 ग्राम)। आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण उन्मूलन, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अलग खपत, मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार की कमी की ओर ले जाती है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के एक साथ उपयोग से भी कोई लाभ नहीं होगा: शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त जमा करने के लिए मजबूर किया जाएगा। मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और विकसित करने के लिए, शरीर को समान रूप से और आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए।

6. पूरे दिन प्रोटीन का एक समान सेवन शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के प्रभाव में, कार्बोहाइड्रेट के विभाजन की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। चीनी के साथ रक्त की संतृप्ति भी धीमी और अधिक समान हो जाती है। प्रतिक्रिया - इंसुलिन का उत्पादन भी तेज उछाल और गिरावट के बिना गुजरता है।

7. रक्त में शर्करा और इंसुलिन का एक अन्य नियामक फाइबर है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के पाचन की दर को भी कम कर सकता है।

8. दैनिक आहार में प्रोटीन का समान वितरण भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है। भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन अकेले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में अधिक स्पष्ट थर्मल प्रभाव देता है।

यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की जाती है तो स्वास्थ्य केवल मजबूत नहीं हो सकता। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, उत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में कुछ सैद्धांतिक ज्ञान होना आवश्यक है, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। बेशक, कैलोरी तालिका मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

यह पसंद है या नहीं, वसा मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। इस तथ्य के बावजूद कि वे एक अच्छे एथलेटिक फिगर के निर्माण में मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही कठिन है जितना कि उनके बिना। उसी समय, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही तरीके से कैसे अलग किया जाए। तो, कृत्रिम वसा जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती हैं वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और अच्छे मांस, मछली आदि में पाए जाते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों और आंतरिक अंगों के निर्माण का आधार हैं। कुछ अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जो हमारे शरीर में बनते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो विशेष रूप से भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली में सभी आवश्यक पूर्ण प्रोटीन होते हैं जो शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक होते हैं। उन अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना जो फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज में मौजूद हैं।

कार्बोहाइड्रेट

केवल कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा के आधे से अधिक देते हैं, इसलिए उन्हें मना करना संभव नहीं है, लेकिन साथ ही सही लोगों को चुनना आवश्यक है। शर्करा, सिरप, कारमेल, आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसे सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है, यही वजह है कि मिजाज असामान्य नहीं है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज और फ्रुक्टोज से बदलने की जरूरत है। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मिजाज का कारण नहीं बनेंगे।

धीमी कार्ब्स

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे हैं स्टार्च और पौधे की उत्पत्ति के पॉलीसेकेराइड। उनकी मुख्य विशेषता यह है कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसके कारण वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को स्थिर कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय संतुलित होता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक तालिका इस समस्या से निपटने में मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। सामान्य मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए पोषण में पॉलीसेकेराइड का उपयोग किया जाता है। वैसे, यह स्टार्च ही है जो बड़ी संख्या में फलों, सब्जियों और अनाजों को पोषक गुण देता है। उन्होंने व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भर दी। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट अपने प्राकृतिक रूप में सैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन थे। आहार बनाए रखते समय, डरो मत कि आप बेहतर हो जाएंगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि कैलोरी तालिका कहती है, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की आवश्यकता है। आखिरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो डी- और मोनोसेकेराइड एक वास्तविक खतरा हो सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त के अतिसंतृप्त होने की स्थिति में, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। वैसे, यह कहा जाता है कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापा इस गलत धारणा से उकसाया गया था कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन आहार शर्करा नहीं करता है।

विटामिन

आप विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त और आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। आप इसके बारे में एक आहार विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए, यह आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आपको कुछ विटामिन कहां मिल सकते हैं:

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन की मात्रा के बारे में बात नहीं करती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, उनका ओवरडोज आसानी से हो सकता है, जो सबसे अधिक संभावना है, तुरंत त्वचा को एक दाने के रूप में प्रभावित करेगा।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: तालिका

अक्सर उन लोगों के लिए एक कैलोरी टेबल की आवश्यकता होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना को व्यापक रूप से किया जाना चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जिनके अपने पोषण विशेषज्ञ हैं, और सामान्य लोगों के लिए जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

तो, आपके सामने उत्पादों की एक तालिका है। उनमें निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है। उसी समय, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने योग्य है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी अधिक एक नौसिखिया जो सिर्फ उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद संगतता है। कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को बिल्कुल उसी तरह के दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, जिसके कारण, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान, प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक या वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को नहीं मिला सकते हैं (मतलब एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए अलग-अलग गैस्ट्रिक रस की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल होगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वही आटा उत्पाद, प्रोटीन के साथ पाचन तंत्र में आने से किण्वन शुरू हो जाते हैं।

इसीलिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से मिलाना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें मदद करेगी।

इस प्रकार, अपने आहार को नियंत्रित करके, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को कुशलता से संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल इसमें शामिल उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि इन समूहों के अंतर्गत आने वाले अन्य लोगों पर भी लागू किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब परहेज़, सामान्य स्वास्थ्य या वजन घटाने। इस तरह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। उत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती करके कोई भी व्यक्ति स्वस्थ जीवन की राह पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम बन सकता है। मधुमेह रोगियों के लिए तालिका उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों में प्रारंभिक संकेतकों से भिन्न होगा। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा प्राप्त करने के लिए आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: उत्पादों को किस गर्मी उपचार से गुजरना होगा और कब तक; ईंधन भरना; सभी घटकों की संगतता और इतने पर। इसलिए, उत्पादों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री तभी प्रासंगिक होगी जब उचित अलग पोषण होगा। आपको अपने शरीर के साथ बहुत सावधान रहने की जरूरत है।

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कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे धीरे-धीरे आपके शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको संभव हो तो पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखने की आवश्यकता है:

1. आपके कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।


2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठा पेय और जूस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

• खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। आपके जीआई को कम करने में आपकी मदद करने के लिए रहस्य

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए, लेकिन आपका वजन बनाए रखना सामान्य है, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने या सूखने की प्रक्रिया में हैं।

इस तालिका में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास उच्च स्तर का अवशोषण और एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। जबकि पादप प्रोटीन, इसके विपरीत, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

• गिलहरी। मानव शरीर में प्रोटीन की भूमिका

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह संकेतक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता यकृत और गुर्दे को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ अधिभारित करती है, और कीटोन निकायों के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है। जीव। इसलिए, का उपयोग करना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक वरीयता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी की मात्रा के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबले हुए, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, चमड़े के नीचे की वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि हमारी रक्त वाहिकाएं लोचदार रहती हैं, और उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों को पोषक तत्वों की आसानी से आपूर्ति होती है;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा भोजन के स्वाद आदि में सुधार करता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थअपने दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।

एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

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कॉम्प्लेक्स के बारे में

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - धीमा (जटिल) और तेज (सरल)। दूसरा सबसे खतरनाक है। शरीर में एक बार वे तेजी से टूटने लगते हैं और रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनते हैं।

बार-बार उपयोग से अग्न्याशय, अंतःस्रावी तंत्र और मधुमेह के रोग हो सकते हैं। वहीं, ऐसे कार्बोहाइड्रेट जल्दी भूख को संतुष्ट करते हैं। सच है, थोड़े समय के लिए और एक व्यक्ति को आनंद की अनुभूति दें। आदत होती है।

• सफ़ेद ब्रेड,
• बेकरी उत्पाद,
• मीठा,
• आलू,
• मक्का,
• मीठे पेय,
• साथ ही कई फल (विशेषकर अंगूर और केले)

- इस भोजन में सबसे तेज कार्बोहाइड्रेट होता है।

धीमा या, जैसा कि उन्हें भी कहा जाता है, "जटिल" कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूट जाते हैं। चीनी लंबे समय तक रक्त में अवशोषित होती है। इस प्रकार, भूख की भावना दबा दी जाती है और ऊर्जा उत्पन्न होती है।

हालांकि, ये कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इसे पचने में काफी समय लगता है। इसलिए, उन्हें केवल सुबह के समय उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट सभी अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता और सब्जियों में पाए जाते हैं।

यह माना जाता है कि, प्रकार की परवाह किए बिना, गतिहीन जीवन शैली के संयोजन में कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन मोटापे का एक सीधा मार्ग है।

लड़ने के लिए गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बहुत कम समय में उन अतिरिक्त पाउंड को कम कर सकते हैं। इस भोजन में कई विटामिन, लाभकारी ट्रेस तत्व, अमीनो एसिड और आवश्यक प्रोटीन होते हैं।

जिससे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त हो सके। और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, वसा भंडार को कुशलता से संसाधित करते हैं।

आइए जानें कि तेजी से वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं? उत्पाद सूची इस तरह दिखती है:

1. बीफ और चिकन
2. मछली और समुद्री भोजन
3. चिकन और बटेर अंडे
4. डेयरी और डेयरी उत्पाद
5. मशरूम और सब्जियां (खीरे, टमाटर, मूली, तोरी, बैंगन, पत्ता गोभी)
6. जामुन और खट्टे फल (खट्टे फल, सेब)

पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि एक सेवारत में 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रोटीन, शरीर बस अधिक प्रक्रिया नहीं कर सकता है।

सही गणना के लिए विशेष टेबल बनाए गए हैं। जिसमें एक विशेष प्रकार के भोजन के 100 ग्राम में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विस्तार से वर्णन किया गया है।

कैलोरी सामग्री सूचीबद्ध है। निर्माता इन आंकड़ों को प्रत्येक उत्पाद की पैकेजिंग पर भी इंगित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त मेनू

वजन कम करने के लिए औसत महिला को एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी की जरूरत होती है। प्रोटीन आहार के लिए मेनू कैसे बनाएं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें और विविध आहार ले सकें?

आहार विकल्प:

नाश्ता

• विकल्प 1: 100 जीआर। उबला हुआ वील; जैतून के तेल से सजे खीरे और टमाटर का सलाद; बिना चीनी की ग्रीन टी।
• विकल्प 2: 150-200 जीआर। वसायुक्त पनीर नहीं; 1 हरा सेब; चीनी के बिना ब्लैक कॉफी।
• विकल्प 3: 2 उबले अंडे; केफिर का एक गिलास।

रात का खाना

• विकल्प 1: 150 जीआर। उबला हुआ चिकन पट्टिका: प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद; संतरा
• विकल्प 2: 200 जीआर। भुनी हुई मछली; जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।
• विकल्प 3: 100 जीआर। उबले हुए वील; गोभी और लाल मिर्च का सलाद।

रात का खाना

विकल्प 1: 150 जीआर। पकाई मछली; केफिर का एक गिलास।

विकल्प 2: 3 प्रोटीन से आमलेट; जैतून के तेल से सजे लहसुन के साथ चुकंदर का सलाद।

विकल्प 3: 100 जीआर। ओवन-भुना हुआ वील: ककड़ी और हरी मटर का सलाद।

नाश्ता

विकल्प 1:बिना मीठा फल (सेब, संतरा, अंगूर)।

विकल्प 2:केफिर या रियाज़ेनका

विकल्प 3:प्राकृतिक दही

हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें! साथ ही, इस तरह के आहार के साथ, पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट की कमी को वसा से भरने की सलाह देते हैं।

उदाहरण के लिए, सुबह आप 1 बड़ा चम्मच जैतून या अलसी का तेल पी सकते हैं। या मछली के तेल के साथ विटामिन का एक कोर्स पिएं। चिकनी त्वचा और चमकदार बाल अच्छे बोनस होंगे।

मैं आपको मेरा लेख पढ़ने की सलाह देता हूं "कम कार्बोहाइड्रेट आहार - यह कैसे काम करता है और क्या वजन कम करना वास्तव में संभव है"

क्या याद रखना है:

• डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रोटीन आहार पर टिके रह सकते हैं। नहीं तो शरीर का नशा हो सकता है। और गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
• यह गुर्दे और पाचन तंत्र के रोगों वाले लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने के लिए contraindicated है!
• भोजन की एक सर्विंग में 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। गिलहरी।
• कार्बोहाइड्रेट के बिना हमारा दिमाग पूरी तरह से काम नहीं कर पाएगा। लेकिन यह कथन केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है। आहार से "सरल" को आसानी से पार किया जा सकता है।
• प्रोटीन , प्रोटीन उत्पादों में निहित, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। और चमड़े के नीचे की वसा के जलने को बढ़ावा दें।

मेरी राय है कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। नए तरीके आजमाएं, प्रयोग करें। लेकिन मत भूलो - एक संतुलित आहार और मध्यम व्यायाम अभी भी एक स्लिम फिगर और अच्छे स्वास्थ्य के मुख्य साथी हैं। मिलते हैं अगले लेख में!

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शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से शरीर की प्रभावी सफाई होती है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकती हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में पानी के संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलते हैं, और पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे पाचन के कारण भूख की भावना को कम करना।

वजन कम करने के अलावा, एक बोनस के रूप में, प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का विभिन्न अंगों और शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए इस तरह के उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका में दी गई जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, शरीर में एक बार, वे पक्षों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, अमीनो एसिड में विघटित होता है - एक अन्य पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, यही वजह है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत जरूरी है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन वे वसा में काफी अधिक होते हैं, इसलिए ये सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या कम से कम वसा का प्रतिशत होना चाहिए।

• सबजी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे और बदतर अवशोषित किया जाता है। हालांकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।

इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका के साथ प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे दी गई इन सूचियों से खुद को परिचित करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "प्रोटीन-वसा आहार" और "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार"।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद आपको 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडे

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलो कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर केवल भूख हड़ताल के अंत में उन्हें आहार में सावधानी से शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। ठीक है, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी करनी चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस लुढ़क जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगा।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिसे आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप रोजाना 7 प्रोटीन और 4 यॉल्क्स खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें निहित प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा। अतिरिक्त पाउंड काफी जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के लिए, सेब के साथ) का आधार बनाया।

• छाना

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखूनों, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 जीआर।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, रंजक, मिठास और अन्य योजक के बिना केवल एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं सिर्फ दूध पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इससे पेट के काम पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ा अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन पट्टिका है। इसमें वसा होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही साथ ओमेगा 3 एसिड। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट निवाला का इलाज करना है।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वे परिपूर्णता का एक लंबा और सुखद एहसास देते हैं, इसलिए भूख से आपको कोई खतरा नहीं है।

• प्रोटीन पाउडर / शेक

मेन्यू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस टॉप प्रोटीन फूड को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आखिरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, धन्यवाद जिसके लिए कोई भी आहार एक छुट्टी की तरह प्रतीत होगा, परीक्षण नहीं।

पकवान बनाने की विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने की कोशिश करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक पहले पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का संयोजन होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स बनाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा निकालें। उबाल लें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा पर लौटें। एक और 10 मिनट के लिए पालक और टर्की को एक साथ पकाएं। सूप को ठंडा करें, इसे एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी में बदल दें, इसमें 50 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, मसाले, 2 लौंग लहसुन मिलाएं। गर्म है।

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों पर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें। 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज के साथ गाजर भूनें, अंत में उनमें टमाटर डालें। एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें, उबाल लें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। 450 ग्राम सामन पट्टिका को क्यूब्स में काट दिया जाता है, शोरबा में डाल दिया जाता है। 5 मिनट के बाद, 500 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध डालें। उबालने के बाद मसाले डालें। 20 मिनट जोर दें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें। कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, इसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च उबालने के बाद उतनी ही मात्रा में हरी बीन्स, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं। गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य व्यंजन

प्रोटीन उत्पादों के दूसरे पाठ्यक्रम आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी सामग्री शामिल है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

चयनित, ताजा चिकन पट्टिका के 100 ग्राम काट लें, नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर्ड ठंडा पानी डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक उबालें।

• तले हुए अंडे

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। व्हिस्क। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिये. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे निकलता है। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन स्तन और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

नींबू के रस के साथ सामन पट्टिका डालो, सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ छिड़के, पन्नी पर ओवन में निविदा तक सेंकना।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से सलाद किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए एक त्वरित रात का खाना पकाने की अनुमति देते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्वीड काट लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 3-4 फूलगोभी के फूलों को 100 ग्राम कटा हुआ शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटा हुआ उबला हुआ और पहले से ठंडा उत्पाद डालें। सेब साइडर सिरका के 4 बड़े चम्मच के साथ सीजन।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून के तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियम, भोग के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न हो।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में कुछ भी स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली फिगर से अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सबसे अच्छा उबला हुआ रूप में सेवन किया जाता है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, स्ट्यूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्दी से जल्दी जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की रोटी अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब कुछ प्रतिबंधित है।
4. मीठे डेयरी उत्पाद (योगर्ट, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, भले ही आपने कितने अंडे खाए हों। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन के बारे में 2 ग्राम है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके अनुसार, छोटे हिस्से में दिन में 6 बार तक भोजन किया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन घटाने के दौरान खेल के लिए जाते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर को कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कस लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की जाती हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं, और त्वरित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें दो या चार सप्ताह तक चलना चाहिए, लेकिन अब और नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार चालू करने की सिफारिश की जाती है।