कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। प्रोटीन आहार पर वजन घटाने के लिए मेनू। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन हमारे शरीर में हर कोशिका का निर्माण खंड है, इसलिए अपने आहार को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है ताकि इसमें पर्याप्त प्रोटीन हो। प्रोटीन उत्पाद उच्च जैविक मूल्य के होते हैं, और वे चयापचय को भी उत्तेजित करते हैं। जब पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करेगा तभी आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होंगी, सभी चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य रूप से आगे बढ़ने लगेंगी, और आपके बाल चमकदार और सुंदर हो जाएंगे। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की एक तालिका आपको अपने आहार की गणना करने में मदद करेगी। इसके साथ, आप आसानी से दिन का जायजा ले सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपका मेनू कितना इष्टतम था।

किसे बहुत सारा प्रोटीन खाना चाहिए

एक राय है कि प्रोटीन केवल उन एथलीटों, भारोत्तोलकों के लिए महत्वपूर्ण है जो जिम में दिनों के लिए गायब हो जाते हैं। दरअसल ऐसा नहीं है। एक नवजात बच्चा, एक स्कूली छात्र या एक पेंशनभोगी, एक गृहिणी और शारीरिक श्रम में लगे बिल्डर - हम सभी को पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसकी कमी से शरीर को अपना मसल मास खर्च करना पड़ता है। यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए आहार में क्रमशः वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना भी आवश्यक है। उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की तालिका आपको पसंद को नेविगेट करने में मदद करेगी।

हमारे शरीर के लिए प्रोटीन

आज, स्वस्थ भोजन के बारे में इतनी अधिक जानकारी है कि यह पहले से ही सभी के लिए स्पष्ट है कि भोजन जीवन और ऊर्जा का स्रोत और गंभीर बीमारियों का कारण हो सकता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति का कार्य सही खाना सीखना है, न कि इसके विपरीत, खाने के लिए जीना। यदि आपका चयापचय बहुत अधिक परेशान नहीं है, तो यह आमतौर पर सहज ज्ञान युक्त होता है, शरीर स्वयं ही कुछ पदार्थों में आवश्यकतानुसार संकेत देता है। और हम इन संकेतों को पनीर या मांस, नट और पनीर खाने की इच्छा के रूप में समझते हैं। यदि आपको अपने शरीर के संकेतों को समझना मुश्किल लगता है, तो उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की एक तालिका आपके लिए बहुत उपयोगी होगी।

हम वसा और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में न रखते हुए प्रोटीन पर ध्यान क्यों देते हैं? हमारे शरीर के लिए सभी पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं, इसलिए केवल एक चीज पर अपना आहार बनाना इसके लायक नहीं है। लेकिन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज प्रोटीन है, और सबसे पहले, उनका कार्य पोषण नहीं है, बल्कि निर्माण है, हमारे शरीर के सभी ऊतक इन्हीं से बने होते हैं। लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह, ऊर्जा का स्रोत बनकर, ऑक्सीकृत भी हो सकते हैं। हालांकि, जो बहुत महत्वपूर्ण है, उनके दरार उत्पाद जमा नहीं होते हैं, लेकिन शरीर से उत्सर्जन के अधीन होते हैं।

प्रोटीन सेवन मानदंड

कुल मिलाकर, प्रोटीन में 22 अमीनो एसिड होते हैं, और उनमें से आठ आवश्यक होते हैं। इन तत्वों की शरीर को सभी ऊतकों और अंगों को सामान्य स्थिति में बनाए रखने के लिए हर दिन और हर घंटे की आवश्यकता होती है। ऊपर से, यह पहले से ही स्पष्ट है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन मुख्य रूप से कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। उसी समय, इसकी खपत के मानदंडों को केवल लगभग निर्धारित करना संभव है, क्योंकि व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। साथ ही, हम अच्छी तरह जानते हैं कि उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की तालिका केवल एक पक्ष को दर्शाती है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, उनमें अन्य पोषक तत्व होते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि कुल ऊर्जा संतुलन में प्रोटीन 15-18% या 105-125 ग्राम, वसा 32% और कार्बोहाइड्रेट कम से कम 50% होना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन देख रहे हैं, प्रोटीन के टूटने के परिणामस्वरूप शरीर को मिलने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसीलिए आहार के दौरान प्रोटीन के अधिक स्वच्छ स्रोतों का सेवन करने की सलाह दी जाती है: चिकन ब्रेस्ट। लेकिन संपूर्ण दूध या पनीर, प्रोटीन की बड़ी मात्रा के बावजूद, ऐसा प्रभाव नहीं देगा, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होता है।

संपूर्ण प्रोटीन स्रोत

जैसा कि हमने पहले कहा, प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। ये केवल पोषक तत्व नहीं हैं, बल्कि वास्तविक निर्माण खंड हैं। बदले में, इनमें से कुछ अमीनो एसिड आवश्यक हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पोषण शरीर को सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है। उत्पादों में प्रोटीन सामग्री (तालिका पूरी तरह से संख्याओं को दर्शाती है, हम उन्हें फिर से नहीं लिखेंगे) समान नहीं है, लेकिन यदि हम उन्हें समूहों में विभाजित करते हैं, तो हमें निम्नलिखित मिलते हैं। प्रोटीन स्रोतों को मुख्य रूप से वर्गीकृत किया जाता है कि वे कितने आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

अब हम बात कर रहे हैं प्रोटीन के संपूर्ण स्रोतों की। वे शरीर को अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान करते हैं। आप कभी-कभी उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों के रूप में संदर्भित सुन सकते हैं। इस समूह में मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, पनीर और अंडे जैसे पशु मूल के उत्पाद शामिल हैं। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा को जानना हमारे लिए बहुत जरूरी है। तालिका हमें व्यापक डेटा देगी।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत

मैं इस समूह पर थोड़ा और विस्तार से विचार करना चाहूंगा, क्योंकि ये सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद हैं जो हर दिन आपकी मेज पर होने चाहिए। नीचे हम भोजन में प्रोटीन की मात्रा देंगे। मेज को मुद्रित किया जा सकता है और हमेशा हाथ में रहने के लिए रेफ्रिजरेटर पर रखा जा सकता है। तो, संतुलन, मूल्य और आत्मसात की डिग्री के मामले में एक गुणवत्ता वाले खाद्य उत्पाद का रिकॉर्ड धारक और मानक अंडे का सफेद भाग है, इसका पोषण मूल्य 100% अनुमानित है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जर्दी भी अच्छी है, लेकिन इसमें बहुत अधिक वसा होता है। यदि आप अंडे की सफेदी से अधिक पोषण मूल्य वाले उत्पाद की तलाश में हैं, तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। एकमात्र विकल्प प्रोटीन शेक है।

अंडे के बाद टूना और चिकन ब्रेस्ट आते हैं। सामग्री की तुलना करने से आपको पता चलेगा कि वे प्रोटीन सामग्री में केवल थोड़े कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे मूल्यवान खाद्य उत्पाद हैं। और डेयरी उत्पादों से वसा रहित पनीर और केफिर चुनना सबसे अच्छा है। पूरे डेयरी उत्पादों में अतिरिक्त वसा आपके फिगर के लिए हानिकारक हो सकती है। अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए नीचे देखें। तालिका एक बड़ी मदद होगी।

अधूरे प्रोटीन स्रोत

ये उपयोगी और मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इनमें सामग्री कम होती है या इनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। यही है, वे मुख्य भोजन के रूप में उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों या साइड डिश के अतिरिक्त, वे महान हैं। उदाहरण के लिए, चावल में व्यावहारिक रूप से कुछ अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन वे सूखी फलियों में पर्याप्त मात्रा में होते हैं। यानी दोनों मिलकर एक सामान्य आहार प्रदान कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करने के लिए, अपने आहार के संतुलन पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है। तालिका आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगी, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर में काफी सुधार कर सकते हैं।

प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ

हम पहले ही कह चुके हैं कि चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है, लेकिन केवल चिकन के लिए न जाएं। दरअसल, पक्षी शरीर को कुल द्रव्यमान का लगभग 20% प्रोटीन देता है, लेकिन बीफ इससे कम नहीं है। रेड मीट को उबले हुए रूप में खाना सबसे अच्छा है। एक साइड डिश के लिए चावल के साथ खरगोश का मांस एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। इस प्रकार में, उत्पादों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री इष्टतम है। तालिका आपको अपने लिए अन्य उपयोगी संयोजन खोजने में मदद करेगी।

सब्जियाँ और फल

ऐसा लगता है, ठीक है, उनमें किस तरह का प्रोटीन है? यह पता चला है कि ये मूल्यवान स्रोत हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। ताजे फलों को दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए। ये सेब और नाशपाती, आम और कीवी, अनानास और संतरे, साथ ही चेरी और खुबानी हैं। सब्जियां नहीं बची हैं। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इसलिए वे आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री लगभग शून्य है, यानी जितना अधिक आप इन्हें खाएंगे, आप उतने ही पतले और स्वस्थ होंगे।

अनाज और अनाज की फसलें

ये उत्कृष्ट और बहुत स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। तालिका उनके बारे में अधिक विस्तार से बताएगी, लेकिन अभी के लिए हम आपको सूचित करेंगे कि सभी अनाज शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और उत्कृष्ट पाचन में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, नियमित दाल में 18% प्रोटीन और केवल 1% वसा होता है। और एक प्रकार का अनाज और बाजरा के लायक क्या हैं! यह प्रोटीन का एक वास्तविक भंडार है, और समानांतर में भी विटामिन, ट्रेस तत्व और फाइबर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने आहार को प्रोटीन स्रोतों से भरना मुश्किल नहीं है, आपको बस थोड़ा प्रयास करने की आवश्यकता है। इसके अतिरिक्त, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको अपने आहार को एक या अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित नहीं रखना चाहिए। उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि दिन के दौरान उन्हें एक दूसरे के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय से गति प्राप्त कर रही है, मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से माना तत्व की सामग्री में समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस

बीफ मांस में कुक्कुट के रूप में उपयोगी गुणों का एक ही सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस, शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उबला हुआ या स्टू का उपयोग करना बेहतर होता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले या दूसरे को खपत के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, दूसरी श्रेणी के घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का मांस

पोर्क के लिए, बहुमत से प्रिय, यह विडंबना है, मांस के प्रकारों में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि होती है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक, विविधता या श्रेणी के आधार पर, संपूर्ण प्रोटीन का 17% तक हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फास्फोरस और लोहा भी होता है।

ऐसे उत्पाद का उबला हुआ सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अल्पकालिक खाना पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूर्ण रूप से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, वसा रहित योगों के पक्ष में चुनाव किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर अपने आप में एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, यह इस दृष्टिकोण से अपनी पसंद के करीब आने लायक है - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पादों को विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया जाता है। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्ता गोभी, टमाटर और खीरा भी प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टि से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: एक पत्थर (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी वाले फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। वहीं इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• बीफ - 24 जीआर तक;
• मेमने - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बतख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 जीआर तक।

अंडे के लिए के रूप में:

• चिकन - 7 जीआर;
• बतख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, नट और अनाज - पौधों के खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, लेकिन सामान्य तौर पर, खपत का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें निहित वनस्पति प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में विचाराधीन तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए एक वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर को देखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य रूप से पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मीट, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन के दैनिक सेवन को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा खपत के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। प्रोटीन घटक हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाते हैं, वे डीएनए, एंजाइम का हिस्सा हैं। इसलिए, आपके आहार के दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होने चाहिए, जिनके उत्पादों की सूची विविध होनी चाहिए। कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आप तय करते हैं, तो आपको अमीनो एसिड की उच्च सामग्री वाले प्रोटीन खाने की जरूरत है। आइए प्रोटीन पोषण की सभी सूक्ष्मताओं को देखें।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से खाद्य पदार्थ हैं

भोजन को प्रोटीन नहीं कहा जा सकता है यदि उसमें थोड़ा प्रोटीन हो। एक नियम के रूप में, विशेष रूप से पशु मूल के उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं का एक महत्वपूर्ण अनुपात भी दावा कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), नट। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ सॉसेज निर्माता उत्पादन के लिए सोयाबीन का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह मानव शरीर द्वारा बहुत खराब अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें प्रोटीन पोषण में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

इसके लाभ में प्रोटीन सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। ऐसी प्रोटीन संरचनाओं को जन्तु कहा जाता है। इसके अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है, यदि एक कारण या किसी अन्य कारण से, मांस, मछली और मुर्गी का उपयोग अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें कुल द्रव्यमान के लगभग 7-10% प्रोटीन संरचनाएं होती हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन जो जानवरों के मांस और व्युत्पन्न उत्पादों के साथ-साथ मछली से प्राप्त होता है:

• स्टर्जन कैवियार
• भेड़े का मांस
• झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े
• लाल मछली
• गौमांस
• मुर्गी का मांस
• खरगोश
• सुअर का मांस
• चिकन अंडे
• दूध

हर्बल उत्पादों की सूची

बहुत समय पहले शाकाहार प्रचलन में नहीं आया था। अधिकांश सब्जियों और फलों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों को बहुत अच्छा लगता है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की संस्कृतियों में सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तत्व होते हैं। पौधे आधारित, कम प्रोटीन वाले आहार पर स्विच करने के अपने नुकसान हैं, हालांकि इसे फायदेमंद माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी महत्वपूर्ण संरचनाएं और प्रोटीन भी शामिल होना चाहिए।

वनस्पति प्रोटीन में समृद्ध हैं:

• फलियाँ
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• एक प्रकार का अनाज अनाज
• सरसों के बीज
• बाजरा
• बादाम
• अखरोट

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपके ध्यान में एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की दृश्यता आपको प्रोटीन की मात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी आवश्यकताओं और स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार बनाने में मदद करेगी। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है, जिसके चारों ओर अन्य पोषक तत्व होते हैं।

प्रोटीन मेनू का पहला दिन: अंडे और मांस

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 चिकन अंडे
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा
• स्नैक: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकोली
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, मूंगफली का 80 ग्राम

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

• नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिली कम वसा वाला दूध
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या उबले हुए सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• स्नैक: चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम तक), ब्रोकोली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैकेट
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, मूंगफली का एक पैकेट

प्रोटीन युक्त भोजन का तीसरा दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

• नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (आधा)
• स्नैक: 200 मिलीलीटर वसा रहित दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
• रात का खाना: चावल के साथ बीन्स, पके हुए पोलक का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 उबले अंडे
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (कुल सेवारत वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैकेट
• स्नैक: उबला हुआ या तला हुआ झींगा (150-200 ग्राम), उबली हुई बीन्स, कम वसा वाला दही
• रात का खाना: पनीर का एक पैकेट, नट्स (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवा दिवस

• नाश्ता: उबले अंडे - 2 पीसी।, अनाज की रोटी के कुछ स्लाइस
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, शिमला मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (कुल भाग वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
• स्नैक: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
• रात का खाना: चावल या बीन्स के साथ टूना, दही

छठा दिन

• नाश्ता: उबला अंडा, टमाटर, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, दही
• दोपहर का भोजन: सेम के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरे भाग), पनीर का आधा पैकेट, विटामिन सब्जी सलाद
• दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
• रात का खाना: नरम उबला अंडा, ब्रोकली (200 ग्राम तक), नट्स (50 ग्राम)

सातवां दिन

• नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम सर्विंग), ब्रोकली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
• स्नैक: दही, जामुन के साथ मेवे (100 ग्राम तक)
• रात का खाना: ब्रोकली के साथ टूना का छोटा टुकड़ा (300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

फोटो के साथ रेसिपी

किसी भी आहार का अनुपालन स्वादिष्ट व्यंजनों की अस्वीकृति और सीमित आहार के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का उपयोग शामिल है। मुख्य और केवल एक चीज जो आपको अपने आप तक सीमित रखनी है, वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और दिलचस्प प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन प्रस्तुत करते हैं।

• केफिर में चिकन पट्टिका

चिकन स्तन धो लें, जो परंपरागत रूप से सूची में है, अनुदैर्ध्य परतों में काटा जाता है। नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों की आवश्यक मात्रा के साथ सीजन। फिर आधा गिलास लो-फैट केफिर, उतना ही पानी डालें, मिलाएँ, 5 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। चिकन मैरीनेट होने के बाद, इसे एक पैन में दोनों तरफ से 5 मिनट तक उबाल लें। यह व्यंजन सब्जी के साइड डिश के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और इसे अक्सर प्रोटीन आहार में शामिल किया जाता है।

• पनीर के साथ मीटबॉल

यह नुस्खा ग्राउंड बीफ और ग्राउंड चिकन का उपयोग करता है, दोनों ही प्रोटीन में उच्च होते हैं। उन्हें समान अनुपात में मिलाएं (250 ग्राम प्रत्येक), एक अंडा जोड़ें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। कीमा बनाया हुआ मांस से आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के बीच में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की जरूरत है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रख दिया जाता है, लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। यह प्रोटीन डिश नाश्ते के लिए एकदम सही है।

• मिठाई दही

एक सेब और एक मध्यम आकार के संतरे को छील लें और चिंता न करें कि उनमें प्रोटीन कम है। फलों को छोटे क्यूब्स में काट लें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, एक मिक्सर के साथ सब कुछ हरा दें। फिर भविष्य के प्रोटीन मिठाई को सांचों में डालें, उन्हें ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। पनीर की मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको कुछ स्वादिष्ट खाने की अनुमति देगा।

• झींगा के साथ ग्रीक सलाद

किंग झींगे के एक पैकेट को उबालकर छील लें। चेरी टमाटर, खीरा, सलाद पत्ता और शिमला मिर्च को अच्छी तरह धो लें। सब्जियों को काटकर झींगा में डालें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। जैतून के तेल के साथ प्रोटीन डिश का स्वाद लें, स्वाद के लिए नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन डालें। हाई प्रोटीन स्टेटस वाला सलाद परोसने के लिए तैयार है। पकवान आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह फिट होगा।

लोग प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्यों खाते हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ समझौता करने और मांस और मछली उत्पादों को अपने आहार से हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। प्रोटीन पोषण का उपयोग बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह शरीर में मांसपेशियों के तेजी से निर्माण में योगदान देता है। यहां तक ​​​​कि पेशेवर एथलीट, प्रतियोगिता से कुछ समय पहले, प्रोटीन आहार पर जाते हैं। गर्भवती महिला और नर्सिंग मां के लिए प्रोटीन आधारित पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर प्रोटीन का प्रसार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।

वजन घटाने के लिए

मांस और मछली से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से लोग अपना वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर यह है कि प्रोटीन पोषण कैसे कार्य करता है। अधिक प्रोटीन का सेवन करने से, आप प्रोटीन के साथ शरीर में अतिसंतृप्ति पैदा करते हैं। साथ ही, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी होती है - और शरीर शरीर में उपलब्ध वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर होता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लेता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में परिवर्तन। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन पोषण का उपयोग किया जाता है। यहां यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियों में वृद्धि तभी शुरू होगी जब भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि अगर आप बहुत सारा प्रोटीन वाला खाना खाएंगे और सोफे पर लेट जाएंगे, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। केवल थकावट के संयोजन में ही मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करना संभव है। आप वीडियो से बॉडी बिल्डरों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका

स्वस्थ आहार के लिए मनुष्य को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन प्रोटीन का अन्य खाद्य तत्वों से अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

शीर्ष 5 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है। कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, लेकिन हर कोई "सही" खाद्य पदार्थों में अंतर नहीं कर सकता है जिसमें प्रोटीन सबसे उपयोगी और आसानी से पचने योग्य होगा। हम अक्सर इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, लेकिन उनके साथ मिलकर हम बिल्कुल अनावश्यक और अप्रभावी उत्पादों का उपयोग करते हैं। इनमें सॉसेज या हैम के साथ सैंडविच, आलू पुलाव, जापानी व्यंजन आदि शामिल हैं। स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

1. चिकन ब्रेस्ट. यह एक बॉडी बिल्डर के लिए असली "सोना" है। 180 ग्राम उत्पाद (मध्यम चिकन स्तन) में 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है। तलने के तेल के उपयोग से बचने के लिए चिकन ब्रेस्ट को उबालना या ग्रिल करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार के मांस के साथ चावल या उबली हुई सब्जियां सबसे अच्छी तरह से मिलती हैं।

2. गोमांस बर्गर. 200 ग्राम उत्पाद के लिए 340 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होता है। बदलाव के लिए हमें इसी तरह के मांस की जरूरत है। बहुत कम लोग लंबे समय तक केवल चिकन ब्रेस्ट ही खा सकते हैं। बीफ में बड़ी मात्रा में कैल्शियम और जिंक होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए बहुत जरूरी है।

3. चिकन अंडे. सात चिकन अंडे में 520 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा होता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन मूल्यवान हैं। जर्दी हमें प्रोटीन को बेहतर तरीके से पचाने में मदद करती है। इसलिए मैं 4 साबुत अंडे और 3 प्रोटीन लेने की सलाह दूंगा। उनका मुख्य मूल्य यह है कि अंडे पकाने में बहुत आसान होते हैं। 5-10 मिनट के लिए उन्हें उबलते पानी में फेंकने के लिए पर्याप्त है।

4. सामन पट्टिका. दो सौ ग्राम सामन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होता है। निस्संदेह, एक बॉडी बिल्डर को मछली की जरूरत होती है। आखिरकार, मछली हमें ऐसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 वसा प्रदान करती है। पकवान बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ है, लेकिन काफी महंगा है। सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने के लिए खुद को मछली खाने के लिए मजबूर करें।

5. प्रोटीन पाउडर. 2 स्कूप में 170 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 0 फैट। बेशक, इस प्रकार का प्रोटीन तुरंत पच जाता है, हर चीज के अलावा, इसमें वसा नहीं होती है। कई एथलीट इस सफेद पाउडर को लेकर संशय में हैं, उनका मानना ​​है कि पोषण प्राकृतिक होना चाहिए। लेकिन मैं उनकी शंकाओं को दूर करने की जल्दबाजी करता हूं। प्रोटीन पाउडर चिकन अंडे के समान व्यंजन है, केवल कुचल रूप में। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन लेने से न डरें। इतना सस्ता प्रोटीन आपको नहीं मिलेगा।

एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन का सेवन 100-120 ग्राम है।

तालिका 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री दिखाती है।

गौमांसइसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

बछड़े का मांसबीफ की तुलना में अधिक कोमल, अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है और शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। पहली और दूसरी श्रेणी के वील में लगभग 20% प्रोटीन और 1-2% वसा होता है।

सुअर का मांसगोमांस की तुलना में कम संयोजी ऊतक होते हैं, जो इसकी अधिक कोमलता और नाजुक स्वाद की ओर जाता है। किस्मों के अनुसार, सूअर का मांस बेकन, मांस और वसायुक्त में बांटा गया है; उत्तरार्द्ध में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन होता है। एथलीटों के पोषण में मांस पोर्क का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें औसतन 14% प्रोटीन और 33% वसा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्क टेंडरलॉइन में 19% प्रोटीन और 7% वसा होता है, और ब्रिस्केट में क्रमशः 8% और 63% होता है।

भेड़े का मांसगोमांस की तुलना में अधिक संयोजी ऊतक होते हैं, इसलिए यह कठिन होता है। रासायनिक संरचना के अनुसार, दूसरी श्रेणी का मटन लगभग उसी श्रेणी के गोमांस से मेल खाता है। हालांकि, मटन में पोटैशियम, फॉस्फोरस और आयरन के लवण थोड़े कम होते हैं।

घोड़े का मांसश्रेणी 2 पूर्ण प्रोटीन (21%), पोटेशियम और लौह लवण में समृद्ध है, जबकि इसमें अपेक्षाकृत कम वसा (4%) होता है। जैविक मूल्य के संदर्भ में, घोड़े के मांस के प्रोटीन बीफ प्रोटीन से नीच नहीं हैं।

खरगोश का मांस- एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद, जिसमें प्रोटीन (21%), लोहा, बी विटामिन की उच्च सामग्री होती है। इसमें पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य खनिज होते हैं।

सह-उत्पादएथलीटों के पोषण के लिए विशेष महत्व के हैं। उनमें से कई खनिजों, विशेष रूप से लौह, विटामिन की एक उच्च सामग्री द्वारा विशेषता है, और इसलिए शरीर के वजन, एनीमिया से कम लोगों के लिए सिफारिश की जाती है। जिगर विशेष रूप से लौह, विटामिन ए और समूह बी में समृद्ध है; अन्य मांस उत्पादों के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) होता है। जीभ एक आहार उत्पाद है। इसमें थोड़ा संयोजी ऊतक होता है, जो इसकी उच्च पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है। हृदय आयरन सहित खनिज लवणों से भरपूर होता है, इसमें वसा का प्रतिशत कम होता है, और प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा होती है। मस्तिष्क में कम प्रोटीन (12%) और काफी अधिक वसा (8.6%) होता है, लेकिन उनमें फॉस्फोरस और आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर मूल्यवान यौगिक होते हैं, और इससे उनके जैविक मूल्य में काफी वृद्धि होती है। फेफड़ा विशेष रूप से आयरन (10%) से भरपूर होता है, लेकिन अन्यथा इस उत्पाद का पोषण मूल्य कम होता है।

सॉसमुख्य रूप से गोमांस और सूअर का मांस से बनाया जाता है। इनमें से कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं; उनमें वसा की मात्रा 13.5% (आहार सॉसेज) से 40% या उससे अधिक (विभिन्न प्रकार के स्मोक्ड और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज) तक होती है। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से उच्च वसा वाले लोगों को खेल पोषण में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। सॉसेज और सॉसेज सॉसेज से अधिक नाजुक बनावट और बेकन की अनुपस्थिति में भिन्न होते हैं। उच्चतम ग्रेड के सॉसेज और सॉसेज की तैयारी के लिए, युवा जानवरों के मांस (बीफ, पोर्क) का उपयोग किया जाता है, जो आसानी से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, इसलिए इस प्रकार का मांस उत्पाद सॉसेज के लिए बेहतर होता है।

सॉसेज उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, उद्योग पोर्क (हैम, ब्रिस्केट, लोई, हैम, आदि) से मांस उत्पादों का उत्पादन करता है। वे, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वसा सामग्री (50-60% तक) द्वारा प्रतिष्ठित हैं और इसलिए व्यवस्थित उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

डिब्बाबंद मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, भी एक उच्च वसा सामग्री की विशेषता है। उनका पोषण और जैविक मूल्य ताजे मांस के व्यंजनों की तुलना में कम है, क्योंकि डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने, ऑटोक्लेविंग आदि जैसे तकनीकी तरीकों का अक्सर उपयोग किया जाता है। संयोजी ऊतक फाइबर की मात्रा। डिब्बाबंद मांस में ताजे उत्पादों की तुलना में कम विटामिन होते हैं। हालांकि, प्राकृतिक मांस की अनुपस्थिति में, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग पोषण में किया जा सकता है, मुख्य रूप से पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की तैयारी के लिए। डिब्बाबंद मांस का उपयोग करते समय, उनके उत्पादन की शर्तों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है और समाप्त हो चुके शेल्फ जीवन वाले उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

मुर्गियों और ब्रायलर मुर्गियों का मांसगोमांस की तुलना में अधिक पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। चिकन मांस के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का इष्टतम सेट होता है। मुर्गियों और मुर्गियों के मांस में वसा की मात्रा काफी बड़ी होती है (औसतन 16-18%), लेकिन यह वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि इसमें एक निश्चित मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसका गलनांक अपेक्षाकृत कम होता है। . चिकन मांस में खनिज और विटामिन का आवश्यक सेट होता है। निकालने वाले पदार्थ इसे एक सुखद गंध और स्वाद देते हैं।

मछलीमांस के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। मछली के प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस के विपरीत, मछली प्रोटीन में बड़ी मात्रा में मेथियोनीन जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मछली प्रोटीन का लाभ संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री है। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक के प्रोटीन को मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाया जाता है, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप में परिवर्तित हो जाता है - जिलेटिन (ग्लूटिन)। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से नरम हो जाती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचक रस की क्रिया के लिए उत्तरदायी होते हैं, जो पोषक तत्वों का अधिक पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है। मछली प्रोटीन 93-98% तक पचता है, जबकि मांस प्रोटीन - 87-89% तक।

मछली वसापॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री की विशेषता है, जिसकी कुल मात्रा अधिकांश मछली प्रजातियों में 1 से 5% तक होती है, जबकि गोमांस और भेड़ के बच्चे में ये एसिड कम मात्रा में होते हैं - 0.2 से 0.5% तक। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, मछली का तेल शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। वसा की संरचना में विभिन्न वसा जैसे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) भी शामिल होते हैं, जिनमें उच्च शारीरिक गतिविधि होती है। मछली की वसा मुख्य रूप से यकृत (कॉड प्रजातियों से संबंधित मछली में) और चमड़े के नीचे के ऊतक (हेरिंग और सैल्मन में) में स्थित होती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मछली का तेल तेजी से ऑक्सीकरण करता है और इसका पोषण मूल्य कम हो जाता है।

लगभग सभी प्रकार की मछलियों का मांस खनिज तत्वों से भरपूर होता है: पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से फास्फोरस, जिसकी मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (फ्लाउंडर) तक पहुंच जाती है। कुछ प्रजातियों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और आयरन होता है। मछली बी विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च सामग्री होती है। समुद्री मछली आयोडीन और फ्लोरीन जैसे दुर्लभ तत्वों से भरपूर होती है।

मछली कैवियारप्रोटीन की उच्च सामग्री (30% या अधिक तक) और वसा (लगभग 15%) के साथ एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है। कैवियार फास्फोरस और पोटेशियम, पानी और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर होता है। मछली दूध आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध है और वसा में कम है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली उत्पाद- कम मूल्यवान उत्पाद। एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में प्रोटीन, उनके प्रसंस्करण की ख़ासियत के कारण, बहुत खराब पचते और अवशोषित होते हैं। कई स्मोक्ड और नमकीन मछलियों में बड़ी मात्रा में वसा, अतिरिक्त सोडियम और विटामिन की कमी होती है। भूख बढ़ाने के लिए हेरिंग और अन्य मछली गैस्ट्रोनॉमिक उत्पादों को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उन्हें मुख्य भोजन से पहले और कम मात्रा में दिया जाना चाहिए।

डिब्बाबंद मछलीपोषण में व्यापक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है। डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में मछलियों के कई मूल्यवान गुण नष्ट हो जाते हैं। इससे उत्पाद का दीर्घकालिक भंडारण भी होता है। कुछ प्रकार की डिब्बाबंद मछली का उपयोग किया जा सकता है, जैसे मछली गैस्ट्रोनॉमी, स्नैक्स और व्यंजनों (हेरिंग, स्प्रैट, स्प्रैट्स, कैवियार) के रूप में।

अंडा उत्पादमानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी मुख्य पोषक तत्वों के पूर्ण स्रोत हैं। भोजन में केवल चिकन अंडे का उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि जलपक्षी (हंस, बत्तख) के अंडे अक्सर गंभीर आंतों के संक्रमण (साल्मोनेलोसिस, आदि) के रोगजनकों से संक्रमित होते हैं।

अंडाअन्य पशु उत्पादों की तुलना में, इसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। अंडे के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं। अंडे की वसा में फैटी एसिड होते हैं, ज्यादातर पॉलीअनसेचुरेटेड, और फॉस्फोलिपिड्स, मुख्य रूप से लेसिथिन (कुल वसा का 1/3), जिसका कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अंडे खनिजों में समृद्ध हैं, विशेष रूप से फास्फोरस, सल्फर, लोहा, जस्ता। उनके पास पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं (विटामिन ए मक्खन के समान होता है, और विटामिन डी 3.5 गुना अधिक होता है)। इसके अलावा, अंडा बी विटामिन में काफी अधिक है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से अधिक या खतरनाक भी होगी। वही स्थानापन्न उत्पादों के लिए जाता है। ये दूध पेय, दही, मीठे योगहर्ट्स, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनका वे अनुकरण करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको अच्छे पोषण में शामिल होने की अनुमति देगी। अधिक प्रोटीन स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित महत्वपूर्ण तत्वों की कमी से रक्षा करेंगे, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या सेम हो। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, उनके बारे में क्या जाना जाता है, और वजन घटाने की सूची कैसे चुनें, इस लेख में पाया जा सकता है। साथ ही यहां सप्ताह के लिए मेनू के उदाहरण दिए गए हैं और प्रोटीन आहार के विशिष्ट परिणामों का वर्णन किया गया है।

प्रोटीन के गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। आप हमारे लेख में वजन घटाने के लिए एक सूची पाएंगे।

प्रोटीन मुख्य घटकों में से एक है जो पूरे जीव के जीवन का आधार है। प्रोटीन नाइट्रोजनयुक्त यौगिकों से शरीर में प्रवेश करता है।

प्रोटीन विभिन्न प्रकार में आता है। इसके साथ ही इसका असर शरीर पर लगातार काफी महसूस होता है। जबकि प्रोटीन की कमी से थकान महसूस हो सकती है। प्रोटीन के सभी आवश्यक कार्यों के साथ शरीर के सामान्य समर्थन के लिए प्रति वयस्क प्रति दिन 120 ग्राम पर्याप्त है।

प्रोटीन शरीर में कई कार्य करते हैं। इनमें से पहला उत्प्रेरक (विनियमित) प्रोटीन एंजाइम द्वारा किया जाता है जो शरीर में हार्मोन को प्रभावित करता है। दूसरा कार्य परिवहन है।

प्रोटीन आपको सेरुप्लोस्मिन, हीमोग्लोबिन और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ वितरित करने की अनुमति देता है।प्रोटीन का एक अन्य उपयोगी कार्य सुरक्षात्मक है, एंटीबॉडी और थ्रोम्बिन के लिए धन्यवाद, यह किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्रतिरक्षा को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है।

प्रोटीन की कमी से पूरे सिस्टम के कामकाज में व्यवधान होता है। बच्चों के विकास और विकास को धीमा करना, आंतरिक अंगों के काम को धीमा करना: गुर्दे और यकृत, साथ ही बौद्धिक क्षमताओं में कमी, और मस्तिष्क का धीमा होना।

इसलिए आपको डाइटिंग या फास्टिंग के हफ्तों में भी प्रोटीन के सेवन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। बदले में, यह आहार है जो आपको उत्पादों की संख्या और शरीर के लिए ट्रेस तत्वों और विटामिन के उनके मूल्यवान गुणों की खपत को बेहतर ढंग से सहसंबंधित करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन से भरपूर पशु और पादप खाद्य पदार्थ

प्रकृति में, प्रोटीन से भरपूर पशु और वनस्पति उत्पाद काफी आम हैं। वजन घटाने की सूची को काफी व्यापक चुना जा सकता है।

वनस्पति प्रोटीन - उनमें वनस्पतियों की दुनिया के पौधों की उत्पत्ति के सभी उत्पाद शामिल हैं:

• सभी फलियां:सेम, मटर, सोयाबीन, दाल;
• विभिन्न बीज:सूरजमुखी, कद्दू और अन्य;
• फल और सूखे मेवे:कीवी, केला, चेरी, प्रून, सूखे खुबानी, पपीता;
• सब्जियां:आलू, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी, ताजी और सौकरकूट, मूली;
• अनाज सेआप चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया का चयन कर सकते हैं।

साथ ही कुछ अन्य उत्पादों में वनस्पति प्रोटीन पाया जाता है। उदाहरण के लिए, एवोकाडो, नट्स और ह्यूमस।

जीवों की दुनिया से उत्पादित अधिकांश उत्पादों को पशु मूल के प्रोटीन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: चिकन और बटेर अंडे, दूध, किसी भी जानवर का मांस, विभिन्न प्रकार की मछली और पनीर (वसा रहित को छोड़कर), विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पाद, पनीर।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वजन घटाने की सूची

डाइटिंग और अतिरिक्त वजन कम करते समय इनमें से किस उत्पाद का सेवन कम कैलोरी वाले आहार में करना चाहिए। तालिका कैलोरी की संख्या में उनकी उपस्थिति की डिग्री के अनुसार सबसे कम कैलोरी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दिखाती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

1. मांस: खरगोश, चिकन, टर्की।
2. लाल मछली: ट्राउट, गुलाबी सामन, सामन।
3. डेयरी उत्पाद: वसा रहित पनीर और दूध, केफिर, पनीर, दही।
4. ताजी सब्जियां और फल: गाजर, पत्ता गोभी, संतरा, नींबू, केला, शिमला मिर्च।
5. अंडे: बटेर, चिकन।
6. समुद्री भोजन: झींगा, व्यंग्य, कैवियार।
7. सूखे मेवे: सूखे सेब, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर।
8. मशरूम: मशरूम, सीप मशरूम, चेंटरेल, शैंपेन।
9. नट्स: हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता।
10. ग्रोट्स: दलिया, एक प्रकार का अनाज।
11. Offal: जिगर, जीभ, बीफ गुर्दे।

जानना ज़रूरी है!यह मत भूलो कि इस आहार पर वजन घटाने के लिए सूची से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग केवल एक सिफारिश है। मेनू को सख्ती से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

क्यों प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

वजन कम होना मुख्य रूप से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि के कारण होता है। प्रोटीन की मदद से, शरीर में मौजूद प्रोटीन के साथ दिया गया वसा जल जाता है, और ऊर्जा उपयोगी पदार्थों के प्रसंस्करण पर खर्च होती है।

इसी समय, शरीर में रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं होता है, जैसे कि मिठाई खाते समय, लेकिन प्रोटीन उतनी ही मात्रा में ऊर्जा देते हैं, और यह बहुत लंबे समय तक रहता है। तो मांसपेशियों को बढ़ाकर, जो प्रोटीन में योगदान देता है, वसा द्रव्यमान की मात्रा आराम से भी जल जाती है।

इन आंकड़ों की पुष्टि वैज्ञानिकों के एक समूह ने की थी जिन्होंने प्रयोग किया था। इस प्रयोग में कई लोगों ने भाग लिया और इसके परिणाम प्रसिद्ध पत्रिका द फासेब जर्नल में प्रकाशित हुए। प्रयोग में यह तथ्य शामिल था कि विषयों ने प्रोटीन उत्पादों की खपत में 2 गुना वृद्धि की।

प्रयोग 21 दिनों तक चला। इस समय के दौरान, इसके सभी प्रतिभागियों ने भुखमरी और जोरदार शारीरिक गतिविधि के बिना, लगभग 1.5 से 2.5 किलोग्राम वजन कम किया है। अध्ययन ने मांसपेशियों में वृद्धि और चयापचय में तेजी की भी पुष्टि की।

क्या केवल प्रोटीन खाना संभव है

प्रोटीन आहार के सभी लाभों के बावजूद, उस पर बहुत देर तक बैठने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, शरीर की कोशिकाओं के निर्माण सामग्री में कार्बोहाइड्रेट और वसा कम मूल्यवान घटक नहीं होते हैं।

इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं होगा, बल्कि अन्य उपयोगी उत्पादों के संबंध में इसका उचित वितरण होगा।

प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित मात्रा में उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं।जिनमें से प्रत्येक शरीर में किसी विशेष अंग के कार्य, उसकी वृद्धि और समग्र रूप से विकास के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक है।

इसलिए, प्रोटीन सहित किसी भी आहार का पालन करते हुए, यह याद रखने योग्य है कि पोषण विविध और स्वस्थ रहना चाहिए। अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, मीठे उत्पाद, आटा और तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, चिप्स, सोडा, शराब।

सावधानी से!अधिक मात्रा में सेवन किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। लीवर और किडनी जैसे अंग विशेष रूप से तनावग्रस्त होते हैं। प्रोटीन डाइट के साथ आपको सामान्य से 2-3 गुना ज्यादा लिक्विड का सेवन करना चाहिए। यह इन अंगों के रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू

आपको प्रोटीन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित वितरण किस प्रकार करना चाहिए। सबसे सामान्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ किसे नहीं खाना चाहिए: मतभेद

याद रखना महत्वपूर्ण है!आहार हर किसी के लिए नहीं है। सभी को अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन घटाने के लिए उपयोगी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का आहार शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

किसे ज्यादा प्रोटीन नहीं खाना चाहिए? सबसे पहले, ये पाचन तंत्र के विकार वाले लोग हैं।

• ऑन्कोलॉजिकल;
• गठिया;
• कोलेलिथियसिस;
• हृदय और यकृत के विभिन्न रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं।

शरीर में खराब चयापचय, हार्मोनल व्यवधान और कुछ अन्य समस्याओं के मामले में भी इस आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ पोषण प्रणाली चुनने से पहले, आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। दरअसल, प्रत्येक मामले में शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन आहार से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है

प्रोटीन आहार हाल ही में आम जनता के बीच अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि ऐसी पोषण प्रणाली आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और खुद को भूखा नहीं रखने की अनुमति देती है।इसके अलावा, इस आहार पर आहार काफी विविध है। लेकिन हमें इससे वास्तव में किस तरह के परिणामों की उम्मीद करनी चाहिए?

मालिशेवा या डुकन जैसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार आपको कम समय में जल्दी से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लगभग 14 दिनों में आप लगभग 10 किलो वजन कम कर सकते हैं, जो काफी है।

आहार पर बिताए एक महीने के लिए, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि पाचन संतुलन भी बहाल कर सकते हैं, समग्र रूप से शरीर के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी, और वसा के स्थान पर मांसपेशियां दिखाई देंगी, जो स्ट्रेच मार्क्स से बचने में मदद करेगा।

प्रोटीन उत्पादों के साथ वजन कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय

प्रोटीन आधारित आहार के बारे में पोषण विशेषज्ञों की अलग-अलग राय है। सभी पेशेवरों और विपक्षों का अध्ययन करना आवश्यक है। कई पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि ऐसा आहार आपको भारी भार और भुखमरी के अभाव में जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची काफी विविध है।

हालाँकि, नकारात्मक पक्ष यह है कि प्रोटीन आहार पाचन तंत्र पर काफी दबाव डालता है. यह गुर्दे और यकृत के लिए विशेष रूप से सच है, जो इस तरह के खाने के साथ सभी कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं।

हालांकि, पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुछ सीमाओं और सीमाओं के भीतर प्रोटीन आहार स्वीकार्य है। यह तभी फायदेमंद होगा जब आप इसे सही ढंग से और विवेकपूर्ण तरीके से अपनाएं, इसे कई महीनों तक फैलाएं और अपने नियमित आहार को प्रोटीन आहार के साथ बदलें। ब्रेक लगभग 3 दिनों तक चलना चाहिए, जिसके बाद लगभग एक सप्ताह - एक प्रोटीन आहार।

इस प्रकार, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं।

एक प्रोटीन आहार न केवल पूरे शरीर को शुद्ध करने के लिए उपयोगी है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। उसी समय, वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या का सही ढंग से पालन करना चाहिए, मेनू से चिपके रहना चाहिए और जितना संभव हो उतना तरल पीना न भूलें।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। इस वीडियो में वजन घटाने की सूची:

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए सूची और वजन घटाने के लिए मेनू इस वीडियो में देखें: