स्वस्थ भोजन का आधुनिक मॉडल पिरामिड जैसा दिखता है। इस पर ध्यान केंद्रित करके आप हर दिन के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं। माली का विश्वकोश

पोषण शरीर को भरने का मुख्य स्रोत है आवश्यक तत्व. स्वस्थ मानव पोषण के सिद्धांतों में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्वों और विटामिन की दैनिक खपत शामिल है। हम इन सभी घटकों को रोजाना भोजन लेते हुए भर देते हैं। चूँकि भोजन ही शरीर के जीवन का आधार है, विशेष ध्यानयह उनकी गुणवत्ता, साथ ही खाने के तरीके पर ध्यान देने योग्य है।

विशेषज्ञ कई प्रकार के पोषण में अंतर करते हैं - तर्कसंगत और आहार।

तर्कसंगत मानव पोषण की मूल बातेंएक स्वस्थ, संतुलित, दैनिक मानव भोजन है, में निश्चित समयआवश्यक पोषक तत्वों की अधिकतम विनियमित मात्रा के साथ।

सही आहार खाद्य - किसी भी विचलन वाले व्यक्ति का पोषण सामान्य ऑपरेशनजीव। इस तरह के पोषण को इस तरह से संकलित किया जाता है कि मानव शरीर के रोगग्रस्त अंग या प्रणाली को अधिकतम समर्थन और "अनलोड" किया जा सके।

अब आइए बिजली के घटकों पर करीब से नज़र डालें।

गिलहरी- मानव शरीर का मुख्य "भवन" तत्व। एमु के लिए धन्यवाद, नई कोशिकाओं का निर्माण होता है, और यह चयापचय में भी सक्रिय रूप से शामिल होता है। सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को लगभग 100-120 ग्राम का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन प्रोटीन।

वसा- मानव शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत। इस तत्व में संतृप्त और असंतृप्त होते हैं वसा अम्ल, लेसिथिन, साथ ही साथ विटामिन ए, बी और ई। वसा को भी उनकी उत्पत्ति के आधार पर पशु और सब्जी में विभाजित किया जाता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 100-150 ग्राम का सेवन करना चाहिए। वसा, संतुलन रखते हुए कि उनमें से 70% पशु और 30% होने चाहिए पौधे की उत्पत्ति.

कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत भी हैं। प्रोटीन के साथ संयोजन में, वे हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण में योगदान करते हैं जो आवश्यक हैं सामान्य गतिविधियाँजीव। औसतन, आपको प्रति दिन लगभग 400-500 ग्राम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट।

यह सब समझने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए प्रति दिन मानव आहार(गर्भवती महिलाओं के पोषण पर एक अलग बातचीत)। संतुलितआहार और आहार का पालन, मानव शरीर नियमित रूप से आवश्यक राशि प्राप्त करता है पोषक तत्व, जो के लिए आवश्यक है सामान्य वृद्धिमानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों का विकास और कार्यप्रणाली।

एक ऐसा शब्द है हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि इसका अक्सर उपयोग किया जाता है, गलत है। के बारे में बात करना अधिक सही है क्रियात्मक जरूरतआवश्यक पोषक तत्वों में जीव। रूस में, वे 1930 में निर्धारित किए गए थे, वर्तमान में ऐसे कई मानदंड हैं।

1991 में, उन्होंने स्थापित किया गुणांक के आधार पर शारीरिक गतिविधि(सीएफए), जिसकी गणना मुख्य मात्रा के मूल्य के लिए प्रति दिन ऊर्जा लागत के अनुपात के रूप में की जाती है।

मानदंड में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच का अनुपात भी शामिल है - 50:15:35। कैलोरी आवश्यकताएँ लिंग, आयु, द्वारा निर्धारित की जाती हैं। मोटर गतिविधिस्वास्थ्य की स्थिति और अन्य कारक।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए, पुरुषों के लिए - 2700 - 2700 का मानदंड है। बच्चों में, ये संकेतक 11 साल की उम्र से प्लास्टिक प्रक्रियाओं (विकास), शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के कारण हैं - लिंग।

वैरिएंट, जिसे 1989 में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किया गया था, कैलोरी सामग्री द्वारा दैनिक भोजन सेवन मानकों + उम्र और लिंग के अनुसार।

रहने की स्थिति के आधार पर ऐतिहासिक रूप से बदल गया। उदाहरण के लिए, 5 मिलियन साल पहले, एक व्यक्ति ने वर्तमान की तुलना में बहुत अधिक खाया, उत्पाद उच्च कैलोरी और विविध थे। उनका ऊर्जा व्यय लगभग 5000 किलो कैलोरी था, क्योंकि उन्होंने शिकार किया, भोजन के लिए चारा बनाया और लगातार अस्तित्व के लिए एक भयंकर संघर्ष किया।

एक आधुनिक व्यक्ति जो खेलों के लिए नहीं जाता है, वह 2000 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक खपत करता है, लेकिन अधिक खपत करता है, और परिणामस्वरूप, अधिक खाता है। इसके अलावा, उम्र के साथ, व्यक्ति की भोजन और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता कम हो जाती है।

इस बीच, स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाने का अवसर अक्सर बढ़ जाता है। साथ ही पोषण और संतुलन की गुणवत्ता बेहतर नहीं हो पाती है। नतीजतन, शरीर का वजन बढ़ता है, रोग प्रकट होते हैं, जीवन की गुणवत्ता बिगड़ती है, और इसकी अवधि कम हो जाती है।

पोषण संतुलन

उत्पादों की संरचना और मात्रा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। मानव शरीर में ऊर्जा संतुलन को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है।

ऊर्जा इनपुट:

• भोजन की कैलोरी सामग्री।
• खाद्य पदार्थों की संरचना।
• सूक्ष्म और स्थूल तत्व।
• विटामिन।
• तरल।

ऊर्जा की खपत:

• कोशिका वृद्धि, नवीनीकरण की प्रक्रियाएँ।
• यांत्रिक कार्य करना।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य और उनकी आवश्यकता

प्रोटीन जीवन और पोषण का आधार हैं। बढ़ते हुए किशोर जीव के लिए शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो दस्तक देने की उनकी न्यूनतम आवश्यकता है - 5 ग्राम। एक भोजन के परिणामस्वरूप, 20-30 ग्राम प्रोटीन तीन घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है।

भोजन के लिए एक और सख्त आवश्यकता पारिस्थितिक स्वच्छता है। हालाँकि, यह मुद्दा अत्यंत जटिल है, इस कारण खाद्य उत्पादों की निरंतर पर्यावरण निगरानी आवश्यक है।

भरोसा करते हुए, एक बड़े आदमी को एक दिन की जरूरत होती है अगली राशिमुख्य पोषक तत्व:

• दो लीटर पानी;
• अस्सी - एक सौ ग्राम वसा (उनमें से 10% वनस्पति मूल के);
• एक ग्राम विटामिन के शून्य दशमलव दसवें हिस्से से अधिक नहीं;
• बीस ग्राम से अधिक नमक नहीं;
• शून्य बिंदु पचहत्तर सौवां - प्रति 1 किलो वजन में डेढ़ ग्राम प्रोटीन।
• शरीर के वजन के 1 किलो प्रति दस ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

संस्था सार्वजनिक स्वास्थ्यस्विट्ज़रलैंड ने सात खाद्य समूहों के मूल वर्गीकरण का प्रस्ताव रखा।

1. अंडे, मांस, मछली:

• लोहा।
• गिलहरी।
• विटामिन ए, पीपी, बी2, बी1, बी12, बी6।

2. डेयरी उत्पाद:

• गिलहरी उच्च मूल्यकैल्शियम से भरपूर।
• विटामिन ए, पीपी, आर।

3. जड़ वाली फसलें:

• विटामिन सी और ए।
• कार्बोहाइड्रेट।

4. जामुन और फल: विटामिन सी।

• विटामिन सी, ए, के, पी, फोलिक एसिड।
• सेलूलोज़।

6. वसा, जिसमें PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) शामिल हैं।

7. रोटी, अनाज उत्पाद:

• कार्बोहाइड्रेट।
• विटामिन पीपी, बी2, बी1.
• लोहा।

तर्कसंगत पोषण को पोषण के रूप में समझा जाता है जो मात्रा में पर्याप्त और गुणवत्ता में पूर्ण होता है। संतुलित आहार का आधार है संतुलन ( इष्टतम अनुपात) सभी खाद्य घटकों के। कम से कम 60 पदार्थ जो मानव भोजन बनाते हैं (आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फॉस्फेटाइड्स, लेसिथिन और स्टेरोल, जिनमें कोलेस्ट्रॉल, β-sitosterol, वसा, शर्करा, स्टार्च और पेक्टिन, विटामिन, खनिज तत्व शामिल हैं। कार्बनिक अम्लऔर आदि।)। आधुनिक स्वच्छतापोषण अध्ययन न केवल शरीर में बहिर्जात रूप से प्रवेश करने वाले महत्वपूर्ण पदार्थों की उपयोगिता का अध्ययन करता है, बल्कि शरीर में ही इन पदार्थों के इष्टतम संश्लेषण के मुद्दों का भी अध्ययन करता है।

तर्कसंगत पोषण है एक महत्वपूर्ण कारकसार्वजनिक स्वास्थ्य के स्तर में सुधार। तर्कसंगत पोषण को उम्र, चरित्र को ध्यान में रखना चाहिए श्रम गतिविधि, लिंग, जलवायु, राष्ट्रीय और व्यक्तिगत विशेषताएं. भोजन की एकरसता पोषण संतुलन में हस्तक्षेप करती है, पदार्थों के आंतरिक संश्लेषण को रोकती है। कुछ खाद्य समूहों को लंबे समय तक बंद करना और तीव्र संकुचनउनकी सीमा महत्वपूर्ण पदार्थों का चयन करने, संतुलन और उन्हें बनाए रखने के लिए शरीर की क्षमता को सीमित करती है सामान्य स्तरआंतरिक संश्लेषण। समस्या सबसे ज्यादा है पूर्ण उपयोगपोषक तत्वों के सहक्रियात्मक गुण, न्यूनतम के साथ पोषण के संतुलन और उपयोगिता को सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं ऊर्जा मूल्य, खाद्य स्वच्छता का एक महत्वपूर्ण कार्य है।

सक्रिय उम्र के लोगों के लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकता को विकसित किया गया है बस्तियोंअच्छी या संतोषजनक सार्वजनिक सेवाओं के साथ (तालिका 1), साथ ही मानदंड दैनिक आवश्यकताप्रोटीन और वसा में (तालिका 2)। पोषण संतुलन के निम्नलिखित सिद्धांतों को स्थापित किया गया है और व्यवहार में परीक्षण किया गया है: 1) प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 1:1:4; 2) प्रोटीन की मात्रा (पोषण में प्रोटीन देखें) - 14-15% दैनिक कैलोरी; 3) पशु मूल के प्रोटीन की मात्रा - प्रोटीन के दैनिक मानदंड का कम से कम आधा; 4) वसा की मात्रा (देखें। पोषण में वसा) - दैनिक कैलोरी का 30%; 5) पशु वसा का विशिष्ट गुरुत्व - 75-80% और वनस्पति तेल - दैनिक मानदंड का 20-25%; 6) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री का 55-56%।

तालिका 1. एक वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

टिप्पणी। व्यावसायिक समूह: I - व्यवसाय जो से संबंधित नहीं हैं शारीरिक श्रम; II - यंत्रीकृत श्रम के पेशे; III - गैर-मशीनीकृत या आंशिक रूप से यंत्रीकृत श्रम के पेशे; IV - भारी, गैर-मशीनीकृत श्रम के पेशे।

तालिका 2. प्रोटीन और वसा का दैनिक सेवन

तालिका 3. बच्चों के लिए दैनिक पोषण भत्ता


* पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता को ध्यान में रखे बिना दिया जाता है पोषण का महत्वमां का दूध।

बच्चों को अपेक्षाकृत अधिकप्लास्टिक पदार्थ। इस आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, विशेष शारीरिक मानदंडपोषण (तालिका 3)।

पोषण के ऊर्जा मूल्य के आधार पर अंतर वातावरण की परिस्थितियाँदक्षिणी क्षेत्र में वसा का सेवन कम करके और उत्तरी में इसे बढ़ाकर उत्पादित किया जाता है। सभी जलवायु क्षेत्रों में प्रोटीन का अनुपात स्थिर रहता है। कार्बोहाइड्रेट का राशन काफी बदल रहा है, जिसका हिस्सा दक्षिणी क्षेत्र में रहने वाले लोगों के आहार में बढ़ गया है, और उत्तरी क्षेत्रों में कुछ हद तक कम हो गया है।

विभिन्न जलवायु क्षेत्रों में पोषण के ऊर्जा संकेतक समान नहीं होते हैं। वे उत्तरी क्षेत्र में ऊंचे और दक्षिणी क्षेत्र में निचले हिस्से में हैं। मानसिक श्रम और शारीरिक श्रम से संबंधित अन्य गतिविधियों में लगे पुरुष आबादी के लिए विभिन्न जलवायु क्षेत्रों में कैलोरी सामग्री और मुख्य पोषक तत्वों का अनुपात तालिका 4 में दिखाया गया है।

बुजुर्गों का पोषण उम्र बढ़ने वाले जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है: ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी, सेल गतिविधि में गिरावट, धीमी प्रवाह चयापचय प्रक्रियाएं, कमी कार्यक्षमतापाचन ग्रंथियां, आदि, सभी शरीर प्रणालियों के कार्यों में कमी और एट्रोफिक प्रक्रियाओं का विकास। इसलिए वृद्धावस्था में पोषण को सीमित करने की आवश्यकता है। यह प्रतिबंध शारीरिक गतिविधि की मात्रा के अनुसार बनाया गया है और सामान्य स्तरबुजुर्गों में गतिशीलता। बुजुर्गों और के लिए बुढ़ापानिम्नलिखित शारीरिक पोषण मानदंड विकसित किए गए हैं (तालिका 5)।

तालिका 5. बुजुर्गों का दैनिक आहार सेवन

70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए, ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं के लिए तालिका 6 देखें।

वृद्ध लोगों का आहार कार्बोहाइड्रेट में कम और आंशिक रूप से वसा में होता है ( दैनिक दर 70% पशु और 30% सब्जी सहित 80 ग्राम से अधिक नहीं)। परिष्कृत उत्पाद विशेष रूप से सीमित हैं: चीनी, कन्फेक्शनरी, साथ ही बेकरी उत्पाद बीमा किस्त, पॉलिश किए हुए चावल, सूजी आदि। चीनी का हिस्सा 15% से अधिक नहीं होना चाहिए, और आलू, सब्जियों और फलों के कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कम से कम 25% होना चाहिए। कुलकार्बोहाइड्रेट दैनिक राशन. से उत्पादों के विशिष्ट गुरुत्व को बढ़ाना वांछनीय है साबुत अनाज(पूरे आटे की रोटी, आदि)। वृद्धावस्था में प्रोटीन का तर्कसंगत मान शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 18 है। वृद्धावस्था में दैनिक आहार में प्रोटीन का गुणवत्ता पक्ष महत्वपूर्ण होता है।

विशेष मूल्य के दूध प्रोटीन हैं - सबसे लाभदायक स्रोत तात्विक ऐमिनो अम्ल(सेमी।)। आहार प्रोटीन की कुल मात्रा का लगभग 60% पशु उत्पादों द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए, इस राशि का आधा दूध प्रोटीन होना चाहिए।

खाद्य उत्पादों की पाचनशक्ति को ध्यान में रखते हुए पोषण का निर्माण किया जाना चाहिए। बुनियादी खाद्य पदार्थों की पाचन क्षमता के गुणांक तालिका 7 में दिखाए गए हैं।

पर तर्कसंगत पोषणमहत्व विटामिन उपयोगिता से जुड़ा है। विटामिन (देखें) सभी में महत्वपूर्ण हैं आयु के अनुसार समूह. विटामिन (मिलीग्राम / दिन) की आवश्यकताओं को तालिका 8 और 9 में दिखाया गया है।

* अन्य विटामिन के लिए, आवश्यकताओं को अभी तक स्पष्ट नहीं किया गया है और विकास के अधीन हैं।

यह हमेशा संभव नहीं होता है (उदाहरण के लिए, सर्दियों के महीनों के दौरान) सभी विटामिनों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए उनकी प्राकृतिक सामग्री के कारण खाद्य उत्पाद. इसलिए जनसंख्या के किलेबंदी की आवश्यकता उत्पन्न होती है। सिंथेटिक विटामिन. यूएसएसआर में, आटा, चीनी, दूध और खाद्य वसा विटामिन (सी, बी 1, बी 2, पीपी और ए) (तालिका 10) के साथ दृढ़ थे।

उपभोग से पहले (चाइल्डकेयर सुविधाओं, अस्पतालों, सेनेटोरियम, कारखाने और अन्य सार्वजनिक कैंटीन में) विटामिन को सीधे भोजन में शामिल करके भी विटामिनीकरण किया जा सकता है। प्राथमिकता किलेबंदी एस्कॉर्बिक अम्लबाल देखभाल सुविधाओं में बच्चे (प्रति बच्चा 35 मिलीग्राम / दिन) और रोगी चिकित्सा संस्थान(प्रति रोगी 100 मिलीग्राम / दिन)। महत्वपूर्ण भूमिकाखाने में खेलो खनिज पदार्थ(सेमी।)।

खनिज पदार्थों को यथोचित रूप से जैविक रूप से वर्गीकृत किया जाता है आवश्यक पदार्थ. उनकी पाचनशक्ति सुनिश्चित करने के लिए, खनिजों को संतुलित किया जाना चाहिए।

कुछ खनिज तत्वों के लिए किसी व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकता को तालिका 11 में दिखाया गया है।

महत्त्वबिजली की आपूर्ति है। एक वयस्क के लिए, 4-5 घंटे (तालिका 12) के भोजन के बीच अंतराल के साथ चार समय का भोजन सबसे उचित है।

टिप्पणी। मैं विकल्प - दिन में 3 भोजन; विकल्प II - दिन में 4 बार भोजन करना।

मानसिक श्रम के लोगों और बुजुर्गों के लिए, आहार बिना अधिक समान हो सकता है तेज चयननाश्ता और दोपहर का भोजन।

उचित पोषण के लिए सिफारिशें अक्सर अस्पष्ट होती हैं: खाने का आह्वान " अधिक सब्जियां" तथा " चीनी कम"कई लोगों के लिए भ्रम की स्थिति पैदा करता है, क्योंकि यदि एक के लिए "बहुत सारी चीनी" दो चम्मच है, तो दूसरे के लिए, सिरप "खट्टा" है। आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं से आगे बढ़ना चाहिए, और एक अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश के रूप में, आप औसत वजन वाले वयस्क के लिए गणना किए गए दैनिक और साप्ताहिक भोजन मानदंडों पर भरोसा कर सकते हैं।

मांस: 170 ग्राम प्रति दिन

मछली: प्रति सप्ताह 300 ग्राम

सब्जियां: 300-400 ग्राम प्रति दिन

फल: 200-300 ग्राम प्रति दिन

अनाज: प्रति दिन 6-8 सर्विंग्स

ब्रेड: 200-250 ग्राम प्रति दिन

वसा: 1-1.3 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन

चीनी: 9 (6) चम्मच प्रतिदिन

नमक: 5 ग्राम प्रति दिन

कॉफी: प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन

शराब: 30 (महिलाओं के लिए 20) प्रति दिन इथेनॉल के मिलीलीटर

अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, इसे हासिल करने या इसे बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी मामले में आपको केवल यह जानने की जरूरत है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन क्या है। तालिका आपको कुछ ही समय में इसका पता लगाने में मदद करेगी।

नियम नंबर एक: सफलता की कुंजी सही संतुलन है

शरीर की सभी जरूरतें उपयोगी पदार्थआह, सूक्ष्म और मैक्रोकंपोनेंट्स, निश्चित रूप से, सख्ती से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूंकि के सबसेएक सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन" मानदंड के अनुसार गणना की जाती है, थोड़ी देर बाद आप खुद समझ जाएंगे कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए, और आप अपने लिए विशेष रूप से किसी भी कार्यक्रम को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं।

सबसे अधिक सरल सूत्र BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लगभग 1:1:4 है। लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बहुत सारा पोषण आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और उन परिणामों पर निर्भर करता है जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि अपने आहार में इस सूत्र का सबसे कुशल उपयोग कैसे करें, तो आइए इसके प्रत्येक घटक को अलग से देखें।

गिलहरी

प्रोटीन है आवश्यक घटकमानव शरीर के सभी ऊतक। पर बच्चों का शरीरवे विकास के लिए, वयस्कों में - ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की संरचना में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के लिए बस आवश्यक होता है।

अमीनो एसिड के अनूठे सेट वाले प्रमुख हैं नट्स, अंकुरित अनाज, सोया दूध, चिकन या टर्की का सफेद मांस, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं

दैनिक प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन के डेढ़ ग्राम प्रोटीन पर आधारित होता है। यह वांछनीय है कि प्रोटीन की कुल मात्रा का 30-35% पशु मूल का हो, और शेष वनस्पति मूल का हो। इस प्रकार, यदि एक वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।

वसा

यह एक बड़ी गलत धारणा है कि आप वसा का सेवन करके ही अपने और अपने फिगर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हर चीज में एक माप होना चाहिए। वसा केवल मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाएं सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।

प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया जाता है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात से निर्धारित होता है।

के लिये सामान्य कामकाजशरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है - ये ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 हैं। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं कद्दू के बीज, वनस्पति तेल(जैतून, बादाम)।

कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित संतृप्त वसा, शरीर को संतृप्त करते हैं आवश्यक ऊर्जा. हालांकि, सावधान रहें एक बड़ी संख्या कीभोजन में संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते जमाव में योगदान देता है।

यदि आप वसा को पूरी तरह से समाप्त कर दें तो क्या होगा?

यह तथाकथित ट्रांस वसा की खपत को कम करने के लायक भी है, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। ये वसा अक्सर पाए जाते हैं आटा उत्पादविशेष रूप से मार्जरीन में।

वसा की कमी से सामान्य प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है, केंद्रीय के काम में गड़बड़ी हो सकती है तंत्रिका प्रणाली, आंत्र समस्याओं और ग्रहणी संबंधी अल्सर।

आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मोटापा और स्मृति हानि का कारण है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक के मुख्य घटकों में से एक हैं आहार. इसके अलावा, यह ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि "सही" कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें।

प्रतिदिन आने वाली ऊर्जा मानव शरीर, लगभग तीन से चार पांचवें को ठीक से भरना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, दसवां - सरल की कीमत पर, और बाकी - जब प्रोटीन और वसा जलते हैं। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।

सभी कार्बोहाइड्रेट जो केवल आपकी प्लेट में हो सकते हैं, उन्हें तीन भागों में बांटा गया है बड़े समूह: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ओलिगोसेकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन और वसा को आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। सबसे बड़ा हिस्साशरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें, आपके शरीर में चीनी के अत्यधिक सेवन से, इसका कुछ हिस्सा मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो सकता है।

अन्य कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

साथ ही, शरीर द्वारा ऊर्जा प्राप्त करने के समय या गति के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।

आपका एक स्थायी हिस्सा होना चाहिए रोज का आहार, लेकिन फिर से, इसे ज़्यादा मत करो, इस पदार्थ की मात्रा सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना ड्राइव करते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। फास्ट कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन्स, आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद, तत्काल गति से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जैसे ही वे दिखाई देते हैं, वे भी गायब हो जाते हैं। इसलिए, यह वांछनीय है, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो सके अपने आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। याद है तेज कार्बोहाइड्रेटमोटापे के मुख्य कारण हैं। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पहले के विपरीत, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक रक्त में अवशोषित होते हैं, लेकिन दूसरी ओर, यह बहुत अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं होती है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर: गणना तालिका

आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज मात्रा का सही अनुपात है जो मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवन शैली से निर्धारित होता है। याद रखें, आहार का पूरा बिंदु और उचित उचित पोषणकेवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर, अपने आहार से सभी प्रकार की हानिकारकता को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा प्राप्त हो।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (नीचे दी गई तालिका) का दैनिक सेवन काफी भिन्न होता है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप ऊपर बताए गए सभी सुझावों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना सामान्य रूप से एक साधारण मामला है। और इसके फायदे बहुत, बहुत ज्यादा हैं!

आपके लिए यह चुनना आसान बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक भत्ता दिया गया है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मूल्य हैं।

निष्कर्ष

हमेशा अपने मेनू के बारे में ध्यान से सोचें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक ही समय में वसा खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इन दोनों के एक बार सेवन के साथ, शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसके लिए पहले की तुलना में बहुत कम समय लगता है। वसा का प्रसंस्करण। इस प्रकार, वसा बस रिजर्व में जमा हो जाती है।

शाम को छह या सात के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या समाप्त करना बेहतर है, शाम तक चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश करता है।

यदि आप चाहें, उदाहरण के लिए, रीसेट करने के लिए अधिक वज़न, थोड़ी देर के लिए छोड़ दो सरल कार्बोहाइड्रेट, और वसा का सेवन सबसे अच्छा नट या मछली से किया जाता है। राशि भी सीमित करें सफ़ेद चावलऔर आलू।

और पहली बार में अपने आप को नियंत्रित करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, एक खाद्य डायरी शुरू करने का प्रयास करें। इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन में खाया था। और आपको सिर्फ इसे लिखने की जरूरत नहीं है, बल्कि कड़ी मेहनत करने की भी जरूरत है, और खाने से पहले, एक हिस्से को तौलें और गणना करें कि इसमें कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी है। केवल आपको इसे वास्तव में ईमानदारी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक मानदंड है, जिसका पालन करना आवश्यक है।