संतुलित आहार: सप्ताह के लिए मेनू। परिवार के लिए संतुलित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाना शरीर के लिए एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है, जो अपने काम में समायोजन करती है। शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप शरीर जिस तनाव में रहता है और आहार में परिवर्तन इस तथ्य की ओर जाता है कि अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं, शरीर कस जाता है और अपेक्षित परिणाम प्राप्त होता है। यदि आप अपने सामान्य आहार को सही में नहीं बदलते हैं, तो वजन कम करना काफी मुश्किल होगा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

संतुलित भोजन कैसे करें

एक संतुलित आहार मुख्य लक्ष्य की ओर पहला कदम है - वजन कम करना। मेनू को संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, उसे पोषक तत्वों, खनिजों, विटामिनों की आवश्यकता होती है, जो एक संतुलित आहार में मौजूद होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण जो वजन कम करने में मदद करता है, का तात्पर्य न केवल सप्ताह के लिए मेनू का पालन करना है, बल्कि बुनियादी सिद्धांतों का भी पालन करना है, जिसमें शामिल हैं:

• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
• भोजन उसी समय करना चाहिए। इससे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होगा और वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
• संतुलित आहार के दौरान पोषण आंशिक होना चाहिए, भोजन के बीच में 3 घंटे से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। इस तरह, आप टूटने की घटना और शरीर के लिए हानिकारक भोजन के उपयोग को रोक सकते हैं।
• संतुलित आहार के मेनू में विशेष रूप से स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पाद होने चाहिए, जिनकी तैयारी उनके उबालने, पकाने या स्टू करने के कारण होती है।
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। यह हल्का होना चाहिए।

रात के खाने के लिए कम वसा वाला पनीर

संतुलित आहार के सिद्धांतों से खुद को परिचित करने के बाद, आप एक सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करना शुरू कर सकते हैं, जिसका पालन करके आप अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे, शरीर की स्थिति को वापस सामान्य में ला सकते हैं। तर्कसंगत पोषण पहले और दूसरे नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने की तरह दिखता है।

• पहला दिन: 100 ग्राम दलिया पानी में पकाया जाता है और जड़ी बूटियों के साथ एक भाप आमलेट होता है, जिसके लिए केवल प्रोटीन और कॉफी का उपयोग किया जाता था। 100 ग्राम पनीर, जिसमें वसा न हो, केला। 200 ग्राम से अधिक कम वसा वाली मछली, किसी भी रूप में जड़ी-बूटियों, ब्राउन राइस, ताजी सब्जियों से पके हुए। ताजा सब्जी का रस। 150 ग्राम उबला हुआ मांस, जैसे लीन बीफ और 200 ग्राम सब्जियां।
• दूसरा दिन:पानी पर दलिया, 200 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध, खट्टे फल। वसा रहित पनीर, फलों के साथ वध किया हुआ (200 ग्राम से अधिक नहीं परोसने वाला)। गोभी, गाजर, मिर्च, उबले हुए चिकन पट्टिका की सब्जी स्टू। प्राकृतिक साइट्रस का रस। 200 ग्राम से अधिक मात्रा में समुद्री भोजन और टमाटर, खीरे, सलाद से समान मात्रा में सलाद।
• तीसरा दिन:दूध के बिना फलों के साथ दलिया, 250 मिलीलीटर प्राकृतिक खट्टे का रस। ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस। सब्जियों के साथ भुने हुए टर्की के 200 ग्राम के लिए ब्राउन राइस को साइड डिश के रूप में पकाया जाता है। एक सेब के साथ कम वसा वाले पनीर की सेवा 150 ग्राम है। 100 ग्राम चिकन और दोगुनी ताजी सब्जियां।

बिना दूध के फलों के साथ दलिया

• दिन चार: 100 ग्राम दलिया उबले अंडे और फलों के रस के साथ। प्राकृतिक आधार पर दही, फलों के साथ मिला कर। 250 ग्राम की मात्रा में सब्जी का सलाद, बेक्ड फिश फिलेट। फल के साथ वसा रहित दही द्रव्यमान - 150 ग्राम। दुबला मांस मांस, उबला हुआ या उबला हुआ, टमाटर और जड़ी बूटी।
• पांचवां दिन:केले के साथ 100 ग्राम मूसली, केफिर के साथ अनुभवी। 250 मिली सब्जी का रस और 100 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान। 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, 1 छोटा आलू छिलके में उबाल लें। 150 मिलीलीटर दही से सजे फल। टमाटर के साथ 150 ग्राम से अधिक स्टू मछली और ताजी गोभी के साथ समान मात्रा में सलाद नहीं।
• दिन छह और सात: 100 ग्राम दलिया दूध के साथ पकाया जाता है, या एक भाप प्रोटीन आमलेट, एक सेब। न्यूनतम वसा सामग्री, केला के साथ पनीर की 200 ग्राम सेवा। 200 ग्राम ताजी सब्जियों के साथ 150 ग्राम बीफ स्टू। फल के साथ 200 ग्राम प्राकृतिक दही। बिना छिलके वाला 100 ग्राम उबला चिकन मांस 200 ग्राम सब्जी सलाद के साथ।

तर्कसंगत पोषण यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर को अपने काम के लिए आवश्यक सभी तत्व प्राप्त हों। सप्ताह के लिए इस तरह के पोषण के मेनू को समायोजित किया जा सकता है, जबकि प्राकृतिक उत्पादों की पसंद का पालन करना आवश्यक है जो आहार को ठीक से संतुलित करेंगे।

तर्कसंगत पोषण शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्रदान करेगा

आहार खाद्य

आहार भोजन खाना पकाने के लिए सामग्री के उपयोग के लिए वसा की न्यूनतम सामग्री, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य चीजों के रूप में हानिकारक अशुद्धियों के उपयोग के लिए प्रदान करता है।

आहार पोषण के माध्यम से वजन कम करने के लिए, शरीर में प्रवेश करने वाली और इससे खपत होने वाली कैलोरी पर उचित ध्यान देना आवश्यक है।

इसलिए, एक सप्ताह के लिए आहार मेनू बनाते समय, कैलोरी पर विशेष ध्यान दिया गया था।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार में कैलोरी को उस स्तर पर रखा जाना चाहिए जो कुछ मानवीय मापदंडों के साथ वजन घटाने के लिए आवश्यक है। इन आंकड़ों के आधार पर, आप सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं, जिसमें प्रत्येक भोजन को एक निश्चित समय दिया जाता है। इसलिए सुबह 9 बजे आपको नाश्ता करने की जरूरत है। दूसरा नाश्ता दोपहर 12 बजे होगा। 15:00 बजे, तीसरा भोजन होगा - दोपहर का भोजन, उसके बाद दोपहर का नाश्ता 17:00 बजे। खैर, रात का खाना 19 घंटे के बाद का नहीं होना चाहिए।

एक दिन में पांच भोजन

सप्ताह के लिए नाश्ता मेनू इस तरह दिखता है:

• दलिया का एक हिस्सा, जिसकी तैयारी के लिए स्किम्ड दूध का इस्तेमाल किया गया था, बेरीज, कॉफी के साथ पूरक।
• केले के साथ पनीर का 200 ग्राम भाग।
• 200 ग्राम मूसली दूध से भरी हुई है जिसमें न्यूनतम वसा सामग्री है, जामुन या सेब, नाशपाती, कॉफी के साथ।
• टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियों, कॉफी के ताजा सलाद के साथ उबला अंडा।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का लंच मेनू, जिसमें भोजन का एक हिस्सा 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए:

• चावल, बिना तेल के पका हुआ सामन, उबली हुई सब्जियां।
• बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ या दम किया हुआ दुबला मांस, ताजी सब्जियां।
• डाइट वेजिटेबल सूप, जिसे तैयार करने के लिए लीन चिकन मीट का इस्तेमाल किया जाता है।

आहार सब्जी का सूप

सप्ताह के खाने के मेनू को संकलित करते समय, आप निम्न सूची का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें भाग 300 ग्राम से अधिक न हो:

• ताजा या दम की हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस।
• पकी हुई मछली, सब्जियां किसी भी रूप में।
• कम वसा वाला पनीर पुलाव।

वजन घटाने के लिए दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक सप्ताह के आहार मेनू में सब्जियां और फल, साथ ही उन पर आधारित जूस या सलाद, कम वसा वाले खट्टा-दूध उत्पाद शामिल हैं। इन भोजन विकल्पों को स्वाद वरीयताओं के आधार पर चुना जा सकता है।

उचित पोषण

उचित पोषण में सही खाद्य पदार्थ खाना शामिल है, और यह भी बताता है कि कुछ खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ ठीक से कैसे जोड़ा जाए। शरीर को इस प्रणाली से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है।

उचित पोषण शरीर में आंत्र समारोह, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

निम्नलिखित तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि वांछित वजन घटाने के लिए सप्ताह के लिए सही मेनू क्या होना चाहिए। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, सप्ताह के लिए मेनू इस तरह तैयार किया जाना चाहिए:

वास्तव में, संतुलित आहार प्रत्येक व्यक्ति के लिए सरल और किफायती पोषण संबंधी सलाह है। संतुलित मेनू का आधार सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्वस्थ भोजन और ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आनुपातिक मात्रा हो। आखिरकार, ठीक से डिज़ाइन किया गया आहार आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है, आपको आत्मविश्वास देता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। एक संतुलित आहार आपको वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है और अतिरिक्त उपचर्म वसा के जमाव की अनुमति नहीं देता है।

आपके मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें विटामिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पशु प्रोटीन और असंतृप्त वसा शामिल हों। आपके मेनू में स्वस्थ भोजन शरीर को अच्छी तरह से काम करने देगा। संतुलित आहार से बाल, नाखून, हड्डियां, त्वचा, आंतरिक अंग स्वस्थ रहेंगे। उत्पादों को चुनने की प्रक्रिया को बहुत सावधानी और जिम्मेदारी से समझें। पैकेज और बक्सों पर समाप्ति तिथि, साथ ही भोजन की भंडारण की स्थिति देखें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कैलोरी की सामग्री पर ध्यान दें।

आपको न केवल कैलोरी सामग्री से उत्पादों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि उनमें कुछ पोषक तत्व कितने हैं। गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। पूरे हफ्ते आपको सही खाने की जरूरत है, बेशक आप अपवाद के रूप में खुद को 1 दिन बना सकते हैं और वह खाना खा सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं, लेकिन यह स्वस्थ नहीं है, लेकिन प्रति सप्ताह केवल 1 बार, याद रखें, और नहीं। अपने पेट को मदद करने और वजन को नियंत्रित करने के लिए एक सप्ताह के लिए अपने मेनू में सब्जियां और फल शामिल करें। फलों को मात्रा में सीमित करें, प्रति सप्ताह लगभग 10-14 फल, लेकिन प्रति सप्ताह असीमित सब्जियां, क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

संतुलित आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे का सफेद भाग, चिकन पट्टिका, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियां, सलाद, दुबला मांस, साबुत रोटी, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद 0.5%, नट, फलियां। दैनिक मेनू में कैलोरी सामग्री पर नज़र रखें। सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, आपको अपना वजन 25-30 से गुणा करना होगा और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुमानित संख्या प्राप्त करनी होगी। उदाहरण के लिए, आपका वजन 55 किलो है, इसलिए वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 1375-1650 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा और साथ ही पूरे दिन अच्छा महसूस करना होगा। सब कुछ व्यक्तिगत है, यदि आपकी सक्रिय जीवन शैली है, तो यह आपके मेनू में कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लायक हो सकता है, लेकिन ऐसा होता है कि ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार, आपके पास बहुत अधिक कैलोरी होती है और आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो महसूस करें अपने आहार की कैलोरी सामग्री में कटौती करने और आईने में अपने परिवर्तनों को देखने के लिए स्वतंत्र।

मेनू घटकों का दैनिक मानदंड इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 15-20%
• वसा - 15-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

यदि आप खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन का अनुपात दैनिक कैलोरी सामग्री का लगभग 30-40% है।

संतुलित आहार केवल भोजन ही नहीं पेय भी है। पुरुषों और महिलाओं के लिए हर दिन पानी की जरूरत होती है, दिन की तीव्रता के आधार पर, मानदंड 1-2 लीटर है। शुद्ध पानी त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। अपने शरीर को निर्जलित न होने दें। आखिरकार, हम औसतन 60% पानी हैं, आश्चर्यजनक रूप से, लेकिन सच है। इसलिए शरीर में पानी का सही संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत और मीठी चाय आपके मेनू में कम करने के लिए वांछनीय है।

हमारे शरीर में जैविक घड़ी को एक ही समय पर, हर दिन, सप्ताह दर सप्ताह भोजन करना सिखाना आवश्यक है। तब जठर रस सही समय पर, सही मात्रा में उत्पन्न होगा। पूरे मेनू को 3-4 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए। कल दोपहर का भोजन, रात का खाना - घना होना चाहिए, किसी भी स्थिति में बन के साथ चाय नहीं है। सुबह का पूरा नाश्ता आपको ऊर्जा प्रदान करता है। काम और पढ़ाई आपके लिए बेहतर है, और जब आपका पेट भर जाता है तो आपका मूड तुरंत बढ़ जाता है। आपके समय के आधार पर हर 3-5 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। आप काम करने के लिए घर पर तैयार भोजन के कंटेनर ले जा सकते हैं, इसलिए आप शरीर को पूरा भोजन प्रदान करते हैं और कैफे पर पैसे बचाते हैं। सुबह में, दैनिक भोजन का 70% और दोपहर में 30% का उपभोग करने का प्रयास करें। आखिरकार, दिन के दौरान आप अधिक चलते हैं और कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से जलाते हैं, और शाम को, एक नियम के रूप में, कई पुरुष और महिलाएं घर पर खर्च करते हैं और कम सक्रिय रूप से चलते हैं और कुछ कैलोरी का उपभोग करते हैं। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं। रात के समय पेट को आराम देना चाहिए, भोजन को पचाना नहीं चाहिए और वसा में जमा करना चाहिए। भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की कोशिश करें ताकि अतिरिक्त पाउंड हासिल न करें।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता - 2-3 अंडे का एक आमलेट, 1 गिलास दूध 0.5% वसा दलिया कुकीज़ के साथ।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ चावल, सब्जी का सलाद, बिना चीनी के नींबू वाली चाय।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, विनिगेट, जेली के साथ सब्जी स्टू।

• नाश्ता - फल के साथ दलिया, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ 2% वसा पनीर, जूस।
• दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, चाय के साथ ड्यूरम पास्ता।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, फल या सब्जी का रस।

• नाश्ता - टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, केला या सेब, सब्जी के रस के साथ जौ का दलिया।
• रात का खाना - गाजर पुलाव, अंगूर,

• नाश्ता - पनीर 2% किशमिश और फलों के टुकड़ों के साथ, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद, नींबू के साथ हरी चाय।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियां, मछली पट्टिका, जेली।

• नाश्ता - फल और शहद के टुकड़ों के साथ दलिया, पनीर के कुछ टुकड़े, बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस, ककड़ी, टमाटर, सब्जी या फलों के रस के साथ दम किया हुआ आलू।
• रात का खाना - मछली के साथ बीन्स, सब्जी स्टू, बिना चीनी की चाय।

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली 0.5%, कम वसा वाला दही, जूस।
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ बोर्स्ट, उबली हुई मछली पट्टिका, चोकर की रोटी।
• रात का खाना - सब्जियां (खीरा, टमाटर, मूली, गाजर), चिकन सूप, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता - दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 0.5%, दलिया कुकीज़ के साथ 1 गिलास दूध।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, चावल, सब्जियां, नींबू के साथ चाय।
• रात का खाना - विनैग्रेट, चोकर ब्रेड के साथ मशरूम का सूप, कॉम्पोट।

हम आपको याद दिलाते हैं कि 10-15 मिनट के लिए 200 मिलीलीटर पानी खाने से पहले, मुख्य भोजन के बीच, फलों, सब्जियों, कम वसा वाले दही, सब्जियों के रस और अन्य हल्के खाद्य पदार्थों से दिन में 1 या 2 बार स्नैक्स अवश्य लें।

संतुलित आहार सेहत के लिए एक बेहतरीन उपाय और एक बेहतरीन फिगर है।

विषय:

महिलाएं परफेक्ट शेप और पतला टोंड बॉडी चाहती हैं। इसकी क्या आवश्यकता है? सबसे पहले, उचित पोषण। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और एक ही समय में स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका दैनिक आहार यथासंभव विचारशील होना चाहिए। आइए महिलाओं के लिए एक साप्ताहिक मेनू संकलित करके वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के अर्थ का विश्लेषण करें।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

हम अक्सर पोषण विशेषज्ञ और विभिन्न पोषण विशेषज्ञों से सुनते हैं कि आहार, सबसे ऊपर, संतुलित होना चाहिए। लेकिन इसका क्या मतलब है? संतुलन कुछ तत्वों के बीच का आदर्श अनुपात है, इस मामले में, हमारा मतलब मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने, वजन रखरखाव और वजन बढ़ने के साथ, यह अनुपात बदल जाता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो औसत पोषक तत्व अनुपात इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट - लगभग 3 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन, वसा - 1 ग्राम, और प्रोटीन - लगभग 2 ग्राम।

याद है! प्रत्येक मानव शरीर अलग है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा अलग होगी। यह शरीर के वजन, उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

वजन घटाने के लिए पोषण के बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत:

1. कैलोरी सामग्री। वजन कम करते समय, कम से कम एक छोटी कैलोरी की कमी को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए पहली बार आहार पर, आपको यह गिनना चाहिए कि आप कितना और क्या खाते हैं। गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
2. पीने के शासन का अनुपालन। वजन कम करने के लिए पानी जरूरी है, इसलिए महिलाओं को रोजाना कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।
3. चीनी छोड़ दो। इसे चाय या कॉफी में न डालें, पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन फिर (अक्सर सिर्फ 2 सप्ताह में) एक आदत बन जाएगी। मिठाई और अन्य मिठाइयों को फलों या सूखे मेवों से बदलना सबसे अच्छा है।
4. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करें। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीके उबालना, पकाना, भाप लेना है, लेकिन बेहतर है, उन्हें कच्चा ही खाएं।
5. अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए।
6. रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ प्रोटीन उत्पाद खाना बेहतर होता है। मिठाई, पेस्ट्री, और यहां तक ​​कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, पास्ता, आलू, और अन्य) के रूप में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।
7. अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक दही, केफिर, पनीर) शामिल करें।
8. कम स्नैक्स खाने की कोशिश करें। दौड़ में नाश्ता करने की तुलना में दिन में 2-3 बार खाना बेहतर है।

दिन के हिसाब से संतुलित आहार का मेन्यू

अगर आप सही खाना शुरू करना चाहते हैं, तो यह 3 दिन के भोजन का उदाहरण आपको अपना खुद का मेनू बनाने में मदद करेगा। मुख्य नियम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। आप यह भी देख सकते हैं कि अलग-अलग भोजन के समय में कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जा सकता है।

1. नाश्ता: एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल, दूध में ओटमील पाइन नट्स और किशमिश के साथ, 3 अंडे की सफेदी, कॉफी।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबले हुए ब्राउन राइस, उबले हुए चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।

स्नैक: साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच पनीर के एक टुकड़े, एक सेब के साथ।

रात का खाना: सैल्मन स्टेक (चुम सैल्मन, ट्राउट, पिंक सैल्मन), जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जियां।

2. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया दूध, रोटी (हल्के नमकीन लाल मछली के साथ एक, पनीर के साथ दूसरा), कॉफी या चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: चिकन दिल के साथ उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ बुलगुर।

स्नैक: 2 कीनू, पीनट बटर ब्रेड।

रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

3. नाश्ता: बाजरा दलिया, प्राकृतिक दही, मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी के साथ रोटी।

दोपहर का भोजन: सब्जियों, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अलसी के तेल के साथ दम किया हुआ वील।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर की एक सर्विंग, मुट्ठी भर नट्स।

रात का खाना: उबली हुई मछली या चिकन सब्जियों और एवोकैडो के साथ।

4. नाश्ता: स्टीम्ड ओटमील, स्वीटनर, कोई भी बेरी और मुट्ठी भर मेवे।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ स्ट्रैगनॉफ (आहार), ताजी सब्जियां।

स्नैक: प्रोटीन बार, पीनट बटर टोस्ट।

रात का खाना: कोई भी सफेद मछली (पोलक, कॉड), उबली हुई सब्जियां, जैतून या अलसी का तेल।

5. नाश्ता: आलसी केफिर दलिया, 2 अंडे, कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: आहार पिलाफ (ब्राउन चावल, चिकन, घंटी मिर्च, प्याज, गाजर, जड़ी बूटी) और एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक: स्मूदी (प्राकृतिक दही, अनानास, कीवी और मुट्ठी भर नट्स)।

रात का खाना: सब्जियों के साथ 4 अंडे का सफेद आमलेट।

6. नाश्ता: एवोकाडो और अंडे के साथ हेल्दी होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच, दूध के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: दम किया हुआ चिकन जांघ पट्टिका, उबला हुआ बुलगुर, जैतून का तेल के साथ ताजी सब्जियां।

स्नैक: प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना: ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

7. नाश्ता: दलिया पैनकेक (2 अंडे और 50 ग्राम दलिया मिलाएं, एक पैन में सेंकना), नाशपाती और कॉफी।

दोपहर का भोजन: उबली हुई लाल मछली, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर और एक केला परोसना।

रात का खाना: चिकन पट्टिका और ग्रील्ड सब्जियां, एवोकैडो।

प्रस्तुत उदाहरणों से, आप देख सकते हैं कि सुबह में कार्बोहाइड्रेट का सबसे अधिक सेवन किया जाना चाहिए, जबकि दोपहर में देर से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए। आपको आवश्यक कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात के आधार पर आपके द्वारा चुने जाने वाले उत्पादों की संख्या।

स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पकाने की विधि

भोजन विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। यह निम्नलिखित तीन व्यंजनों को सिद्ध करेगा:

1. नाश्ते के लिए स्वस्थ सैंडविच। आधार साबुत अनाज की रोटी है। आप इसके ऊपर निम्नलिखित उत्पाद विविधताएं रख सकते हैं: केले या स्ट्रॉबेरी के साथ पीनट बटर, साग के साथ दही पनीर, पनीर और टमाटर के साथ पालक के पत्ते, और अन्य।
2. दोपहर के भोजन में हल्का सब्जी का सूप शामिल हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको चिकन पट्टिका, गाजर, हरी बीन्स, फूलगोभी, जमी हुई हरी मटर की आवश्यकता होगी। आप एक विशेष सब्जी मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। हम चिकन उबालते हैं, इसे बाहर निकालते हैं, सब्जियों में फेंक देते हैं, और इस समय हम चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में अलग करते हैं। फिर इसे वापस सब्जियों में जोड़ें, तैयारी में लाएं। नमक और मसाले स्वादानुसार।
3. लाल मछली स्टेक। पन्नी लें, मछली डालें, उस पर नींबू का रस निचोड़ें, और ऊपर से नींबू के दो टुकड़े भी डालें। स्वादानुसार मसाले और नमक का प्रयोग करें। स्टेक लपेटें और ओवन में बेक करने के लिए भेजें। ताजी सब्जी सलाद के साथ परोसें।

इस प्रकार, आपने सीखा है कि आहार के संतुलन को ध्यान में रखते हुए, आपका आहार बनाया जाना चाहिए। किसी भी मामले में किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट को बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ऐसा पोषण न केवल आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करने या भविष्य में उन्हें रोकने में भी मदद करेगा।

स्वादिष्ट और खुशी के साथ वजन कम करने का सपना देखना! और सबसे महत्वपूर्ण बात, दीर्घकालिक और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करें? यह संभव है यदि आप एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो मैं आपकी मदद करूंगा ... वजन कम करने के लिए सुपर चीट शीट - इस लेख में!

हैलो, मेरे प्रिय पाठकों, यह स्वेतलाना मोरोज़ोवा है। क्यों अब, हमारे अच्छी तरह से खिलाए गए युग में, जब लगभग हर कोई पूरी तरह से खा सकता है, फिर भी बहुत से लोग सद्भाव के लिए भूखे रहना पसंद करते हैं?

मित्र! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करता हूँ! होस्ट, एंड्री एरोश्किन। हेल्थ रिकवरी एक्सपर्ट, सर्टिफाइड डाइटिशियन।

आगामी वेबिनार के लिए विषय:

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क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि रखते हैं?

नतीजा

मेनू बनाना काफी आसान है। यह दुर्लभ है कि वह समय है, है ना?

यह आसान होगा यदि आपके पास हमेशा निषिद्ध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसे आप अपने दिल की सामग्री के साथ जोड़ सकते हैं।

हम किन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

• फैट बर्नर: गर्म मसाले, खट्टे फल, अनानास;
• नमक। हो सके तो नमक बिल्कुल न खाना ही बेहतर है। यदि आप नमक के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे 1 चम्मच तक सीमित करने की आवश्यकता है। एक दिन में।
• फास्ट फूड;
• फैटी, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन;
• डिब्बा बंद भोजन;
• मीठा;
• बेकरी उत्पाद;
• सोडा, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय;
• समृद्ध शोरबा।

एक संतुलित और विविध आहार, निश्चित रूप से, अच्छा है। किसी भी व्यवसाय में सफलता का 70%। लेकिन खेल, अच्छी नींद और सकारात्मक भावनाओं के बारे में मत भूलना - आप उनके बिना फैल नहीं सकते। और इसका मतलब है कि आप अपना वजन कम नहीं करते हैं।

टिप्पणियों में प्रश्न छोड़ें, अपना अनुभव साझा करें, पसंदीदा स्वस्थ भोजन व्यंजनों।

जल्दी मिलते हैं!

हम इस भ्रम के अधीन हैं कि एक सामान्य आहार बहुत लंबा, बेस्वाद, अतृप्त, नीरस और महंगा होता है। वास्तव में, उचित पारिवारिक पोषण केवल विविध और संतोषजनक होना चाहिए। साथ ही, सामान्य पारिवारिक भोजन का आयोजन करना इतना मुश्किल काम नहीं है, यह बिल्कुल भी महंगा नहीं है, क्योंकि सबसे अच्छे उत्पाद अनाज, स्थानीय सब्जियां और दुबला मांस, मुर्गी और मछली हैं। भोजन महंगा नहीं होना चाहिए, बल्कि ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए।

एक संतुलित आहार परिवार के सभी सदस्यों को पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करता है। इन पोषक तत्वों को पोषक तत्व कहा जाता है। वे भोजन का हिस्सा हैं और सभी अंगों और प्रणालियों के विकास, सामान्य कामकाज के लिए उपयोग किए जाते हैं।

आहार का पालन करते हुए, छोटे हिस्से में संतुलित आहार के साथ भोजन करना आवश्यक है। प्रत्येक व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरत व्यक्तिगत होती है, इसलिए आहार बनाते समय इन विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए आहार विविध होना चाहिए। हो सके तो एक ही समय पर खाना चाहिए, लेकिन जीवन की तेज रफ्तार को देखते हुए यह हमेशा संभव नहीं होता है। यदि आप इसे एक समय पर खाने की आदत बनाते हैं, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा। इस प्रकार, आप शरीर को शेड्यूल के आदी कर सकते हैं।

शरीर को अच्छे आकार में रखने, वांछित मात्रा बनाए रखने, अच्छा महसूस करने और विभिन्न बीमारियों से बचने का एक अविश्वसनीय रूप से सरल तरीका। कृपया ध्यान दें कि पोषण और एकल मेनू के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं, क्योंकि सभी के शरीर की अपनी विशेषताएं, झुकाव, भोजन प्राथमिकताएं हैं।

एक स्वस्थ आहार आपको जंक फूड को पूरी तरह से छोड़ने के लिए बाध्य नहीं करता है, लेकिन आपको इसके सेवन पर सख्त नियंत्रण रखना होगा। डॉक्टरों ने सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू के बुनियादी सिद्धांतों को भी रेखांकित किया, जिनका पालन किया जाना चाहिए:

1. एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य उपयोगी पदार्थों से युक्त विविध मेनू प्रदान करता है।
2. आपको नमक के उपयोग को सीमित करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है।
3. यह महत्वपूर्ण है कि सप्ताह के मेनू में अनाज, सब्जियां, फल, मछली शामिल हों।
4. एक दिन में 5 भोजन की सिफारिश की। आपको भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाकर खाने की जरूरत है।
5. ताजा तैयार भोजन खाने की सलाह दी जाती है, एक समय में 4 से अधिक व्यंजनों की अनुमति नहीं है।
6. स्वस्थ आहार का आधार संतुलन है। आप केवल वही नहीं खा सकते जो आपको पसंद है, सप्ताह के लिए मेनू में विभिन्न समूहों के उत्पादों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
7. आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी को जलाने के लिए आपको और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

अपने लिए एक मेनू बनाना एक रोमांचक अनुभव है। यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, और न केवल फिट रहने की योजना बना रहे हैं, तो ऐसे व्यंजन चुनें जो आपकी स्वाद वरीयताओं से मेल खाते हों और जिनमें अतिरिक्त कैलोरी न हो। वजन कम करने के लिए कैलोरी की दर प्रति दिन 800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है, बाकी के लिए - लगभग 1200 किलो कैलोरी।

आपके मेनू की गुणवत्ता शरीर की स्थिति को प्रभावित करती है: यदि भोजन उच्च कैलोरी वाला है, लेकिन पोषक तत्वों में खराब है, तो मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के विकास का खतरा बढ़ जाता है। इस कारण से, यह मेनू में चॉकलेट या चिप्स नहीं, बल्कि मांस, सब्जियां, अनाज शामिल करने लायक है।

सही कैसे खाएं

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ आहार की विशेषताओं से परिचित हों: सप्ताह के लिए मेनू, अपने आप को इष्टतम भोजन आहार के लिए अभ्यस्त करें। अधिक भोजन न करें, हल्की भूख के साथ भोजन समाप्त करें। दिन में 4-5 बार आंशिक भोजन करने की आदत डालें, जो जीवन से संतुष्ट, भरे रहने का सबसे अच्छा तरीका है।

स्वस्थ आहार के साथ, नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2 स्नैक्स छोड़ना मना है, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो आपको डबल सर्विंग नहीं खाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले पेट को लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यदि आप बहुत देर से घर आते हैं, तो बेहतर है कि तुरंत बिस्तर पर जाएं और सुबह का नाश्ता करें। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के साथ आदर्श आहार:

• नाश्ता - जागने के आधे घंटे से एक घंटे तक;
• पहला नाश्ता दोपहर के आसपास है;
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 घंटे तक;
• दूसरा नाश्ता - दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद;
• रात का खाना - सोने से 2 घंटे पहले।

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहता है;

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और तृप्ति की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है, जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ marinades और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

बच्चों के लिए मेनू

• बीफ, लीन वील, खरगोश, टर्की, चिकन मेनू में होना चाहिए।
• हानिकारक सॉसेज, सॉसेज को छोड़ दें।
• वसा रहित मछली सप्ताह में 3 बार।
• डेयरी उत्पाद (घर का बना दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध, पनीर)।
• बच्चों का उचित पोषण - फल, सब्जियां बच्चों के मेन्यू का पसंदीदा हिस्सा हैं।
• नाश्ता आवश्यक है: नाश्ता - सभी दैनिक कैलोरी का 25%, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - नाश्ता, 20% - रात का खाना।
• अधिक संतृप्त न करें, आंशिक रूप से खाएं।
• कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान 280 ग्राम, प्रोटीन - 70 ग्राम, वसा - 70 ग्राम है।
• 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा: लड़कियां - 2100-2400 किलो कैलोरी, लड़के 2300-2600 किलो कैलोरी; 7-10 साल के बच्चे 2400 किलो कैलोरी; जब आदर्श के साथ खेल खेलते हैं तो 300-400 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए उचित पोषण मेनू

एक आदमी के आहार में गतिविधि के स्तर के आधार पर, 3000-3500 किलो कैलोरी / दिन प्रबल होना चाहिए।

दिन के लिए नमूना आहार:

• नाश्ता: उबले अंडे 3 पीसी, मांस - 25 ग्राम, टोस्ट - 2 पीसी, जाम - 25 ग्राम, मीठी चाय या कॉफी।
• अंडे को दूध में जौ, एक प्रकार का अनाज या मकई दलिया से बदला जा सकता है, पुलाव - 250 ग्राम, जैम, फल, पनीर (30 ग्राम) या ब्रेड और मक्खन के बजाय।
• स्नैक: यह मक्खन के साथ सैंडविच हो सकता है, उबले हुए मांस के साथ सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, पनीर और केला पुलाव - 150 ग्राम, केफिर या किण्वित पके हुए दूध के साथ फल, सूखे मेवे के साथ दही - 150 जीआर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्च - 300 जीआर, पन्नी में कॉड - 200 जीआर, सब्जी सलाद -100 जीआर। बोर्श को मीटबॉल, नूडल्स, मटर, मछली के सूप के साथ सूप में बदला जा सकता है। दूसरा चावल दलिया, 1 चम्मच के साथ एक प्रकार का अनाज हो सकता है। उबला हुआ बीफ़ (50 जीआर) या स्टू टर्की पट्टिका, चिकन के साथ तेल। दलिया के बजाय, बेक्ड सब्जियां संभव हैं, आलू - 100 ग्राम।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: फल या मीठा दही द्रव्यमान - 200 ग्राम किण्वित पके हुए दूध (4%), सब्जी सलाद - 100 ग्राम, सूखे मेवे के साथ दही - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर दलिया - 200 ग्राम, उबला हुआ मांस - 150 ग्राम कच्ची सब्जियों (ककड़ी, टमाटर) के साथ। मांस को पोलक, हेक, स्ट्यूड कॉड, उबले हुए मसल्स, झींगा से बदला जा सकता है। सब्जी पुलाव के लिए दलिया (250 जीआर)।