शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं से पहले कार्बोहाइड्रेट लोड करना। ग्लाइकोजन भंडार की बहाली। यदि आपने वसा के लिए अनुकूलित किया है, तो आपको खेल के दौरान भी बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता है।

तो, जब आप अपने दिमाग में आने वाली हर चीज को खा सकते हैं
और उससे ऊँचा उठो, और, जितनी आशाएँ हैं, कम से कम
अपने पेट को चोट पहुँचाओ और अपने गधे को और अधिक सेल्युलाईट नहीं बनाओ ?!

क्या ये जरूरी है? ऐसा एक शब्द है - कार्बोहाइड्रेट लोडिंग।
अधिक सटीक रूप से, यह केवल एक शब्द नहीं है - यह एक वास्तविक और मान्य है
पेशेवरों और फिटनेस के प्रति उत्साही द्वारा उपयोग किया जाने वाला उपकरण
नई उपलब्धियों के लिए अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए
और नई ऊंचाइयों को जिताना है।

और साथ ही, जो बहुत सुखद होता है - आकृति बन जाती है
अधिक उभरा हुआ, चयापचय प्रक्रिया फिर से चालू हो जाती है
थोड़े से, लेकिन फिर भी, उत्साह और अपने मिजाज के साथ,
साथ ही भलाई और प्रदर्शन
प्रशिक्षण में, यह बेहतर हो जाता है। 5 के लिए दिन।

शरीर सौष्ठव और फिटनेस पेशेवर इसका उपयोग करते हैं
प्रतियोगिता से पहले राहत पर जोर देने के लिए साधन,
और त्वचा के नीचे से बचा हुआ पानी निकालने के लिए भी। इसके अलावा, मांसपेशियां
ग्लाइकोजन से भर जाता है, और बड़ा हो जाता है।

और अब क्रम में। यह कैसे काम करता है और इसका उपयोग कब करना है
कौन कर सकता है और कौन नहीं।

तथाकथित सुखाने के दौरान, अधिकांश शौकिया और पेशेवर
फिटनेस तथाकथित कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करें।
यानी बोलना सरल भाषासब कुछ सचमुच मायने रखता है
ग्राम - और प्रोटीन, और सब्जियां, और वसा, और विशेष रूप से जटिल
कार्बोहाइड्रेट, जो न केवल वे काटे जाते हैं, वे पूरी तरह से हैं
आहार में हो भी सकता है और नहीं भी।

मैं किसी मिठाई, फल और अन्य खुशियों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं।
आम लोग - कोई दिमाग नहीं कि यह मुख्य रूप से चालू है
बहुत पहले चरण (सबसे आसान) को पहले ही हटा दिया गया है।
इस समय शरीर के साथ क्या होता है, बशर्ते कि
आप कम से कम तीन से छह महीने से सही खा रहे हैं।

पी.एस. (आपके शरीर को शामिल करने का एक अधिक विस्तृत आरेख
मैंने फिटनेस किचन में उचित पोषण की प्रक्रिया का विश्लेषण किया
6 शाम के लिए। इन आसान बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के बाद
आप उस दिशा में आगे बढ़ सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है - वजन कम करने के कारण
वसा, या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें)।

वही कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं
हमारे शरीर के लिए। यानी हमारा शरीर सबसे पहले,
कार्बोहाइड्रेट को ईंधन के रूप में मानता है। और फिर बाकी सब
वसा और प्रोटीन जैसे पोषक तत्व। लेकिन उनके साथ काम करना ज्यादा कठिन है।
और शरीर को समायोजित करने की जरूरत है।

तो कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं
जीव, हमारे शरीर में एक विशेष में जमा हो सकता है
ग्लाइकोजन नामक रूप! यह लीवर में होता है
साथ ही मांसपेशियों में, खासकर उन लोगों में जो इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं
नियमित तौर पर।

इसकी विनिर्माण क्षमता में प्रक्रिया निरंतर है। हम जटिल खाते हैं
कार्बोहाइड्रेट, उनमें से एक हिस्सा सीधे तत्काल जरूरतों के लिए चला जाता है,
और कुछ हिस्सा आंशिक रूप से खर्च किए गए ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने के लिए जाता है।

इसका उपयोग तब किया जाता है जब आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया हो और चला गया हो, उदाहरण के लिए,
जीआईएम को। लेकिन एक सीमा है जिसके नीचे शरीर नहीं बनेगा
ग्लाइकोजन का उपयोग करें, यह आंशिक रूप से स्रोत को बदल सकता है
वसा के लिए ऊर्जा।

लो-कार्ब डाइट, तथाकथित सुखाने पर यही होता है।
जब हम जानबूझकर कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करते हैं (हटाएं नहीं
पूरी तरह से, लेकिन वापस काट लें), शरीर पहले मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है
और यकृत, आंशिक रूप से अपनी ऊर्जा जरूरतों के लिए वसा का उपयोग करते हैं।

हमारे मसल वॉल्यूम कम हो रहे हैं, बाइसेप्स हमें छोटे लगते हैं।
फिर भी - आखिरकार, उनके पास अब ग्लाइकोजन नहीं है। इस स्तर पर कई
वे घबराने लगते हैं और छोड़ देते हैं। मैंने पहले भी ऐसा ही किया था।
जैसे ही बाइसेप्स 47 सेमी से नीचे गिरे, तो मुझे घबराहट होने लगी!

मुझे हमेशा बड़े हाथ चाहिए थे, 50 सेमी से कम, और अधिमानतः 54 सेमी,
अर्नी की तरह! अब मुझे एहसास हुआ कि मुझे ऐसे संस्करणों की आवश्यकता नहीं है,
तो यह बकवास है - हाथ सूखने पर भी बढ़ते हैं, या यों कहें कि उनका वजन कम नहीं होता है
बिल्कुल भी। यह मुझे खुश करता है, लेकिन मेरी कमीज़ नहीं।

तो यह आमतौर पर कुछ हफ्तों तक चलता है
रेजर राहत के लिए यह दौड़। हर चीज का परिणाम या तो प्रतिस्पर्धा है,
या सिर्फ एक समुद्र तट की छुट्टी। मेरे पास है, एक तरफ,
प्रयोग, और दूसरी ओर - बस प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ
वर्षों में प्राथमिकताएं बदलती हैं।

एक बार मैंने एक बहुत बड़ा हैवीवेट बनने का सपना देखा था, शायद यहां तक ​​कि
शरीर सौष्ठव में अपना हाथ आजमाएं, और इसके लिए उन्होंने भर्ती की और भर्ती की
मांसपेशी द्रव्यमान का एक वर्ष नहीं। अब मैं थोड़ा अलग सोचता हूं। हाँ और
मैं और अधिक गतिशीलता चाहता था।

चलिए और आगे बढ़ते हैं। एक अच्छी लो कार्ब शुरुआत के 3-4-5 सप्ताह के बाद
हमारा शरीर धीमा होने लगता है। अधिक सटीक रूप से, वह यह समझने लगता है कि उसका
बेशर्मी से धोखा देते हैं, उसे पोषित कार्बोहाइड्रेट न दें, जो कि हैं
मस्तिष्क से प्यार करता है। और बस इतना ही - प्रशिक्षण में बल अब समान नहीं हैं,
वसा कमजोर जलती है, शरीर किसी तरह सपाट और मुलायम होता है।

और यहां हमें अपने शरीर को तेज करने के लिए थोड़ा किक देने की जरूरत है
यह उस दिशा में है जिसकी हमें आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, सरल और स्वादिष्ट भोजन।
दिन के दौरान, शायद दो। यहां प्रत्येक व्यक्ति के लिए सब कुछ व्यक्तिगत है।

परंतु! यह सिर्फ एक केक या कुछ फास्ट कार्ब्स होना जरूरी नहीं है।
अकेला, मेरा मतलब है। हमारा काम अपने आप को जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरना है,
एक महत्वपूर्ण लक्ष्य को पूरा करने के लिए जो हमें ताकत देगा और
आपको प्रशिक्षण जारी रखने और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। और यह लक्ष्य है
बेशक, ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करें।

इसलिए मैं कहता हूं कि हम बात कर रहे हेकुंद भरे पेट के बारे में नहीं
(मैंने यह भी किया और मुझे पता है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं) लेकिन रणनीति के बारे में, स्मार्ट के बारे में
हमारे शरीर को मस्तिष्क को शांत करने में मदद करने के लिए रणनीतियाँ
सिर्फ एक या दो दिन का उचित भोजन।

कोई मिठाई के बारे में चिल्लाता है - हाँ कृपया! दलिया खाया
नाश्ते के लिए, कुछ मिठाई खाओ, लेकिन आधा केक नहीं!

हालांकि मेरे व्यक्तिगत अनुभव से पता चलता है कि आपके सक्षम होने की संभावना नहीं है
कि पेट पहले ही कम हो गया है और वो हिस्से जो उड़ते थे
आसान है, अब, अगले 2-3 दिनों में वे आप में फिट नहीं होंगे।

यहाँ बूट समय पर मेरे पहले भोजन की एक तस्वीर है, मैं और आधा
मास्टर नहीं किया, हालांकि उसकी आंखें भूखी थीं। केवल दो बार खाया।
तब क्रूर भोजन फिर से पल भर तक शुरू होता है
जब तक आप यह तय नहीं कर लेते कि पर्याप्त है।

और यहाँ एक कपटी गलती है - कई तुरंत दूर होने लगते हैं
सब कुछ टेबल से बाहर है, जिससे शरीर फिर से अतिरिक्त हो जाता है।

निकास चिकना और सही होना चाहिए।

निष्कर्ष। ये उपकरण दाहिने हाथों में बहुत शक्तिशाली हैं।
भले ही आप एक प्रदर्शन करने वाले शौकिया नहीं हैं, लेकिन सिर्फ एक ऐसे व्यक्ति हैं जो करना चाहते हैं
वजन कम करें, तो आप इस चिप का उपयोग अपनी प्रक्रिया में कर सकते हैं
स्लिम फिगर का निर्माण।

लेकिन याद रहे - इस दिन को देर न करें और दिन को पलटें नहीं
हफ्ते में। याद रखें कि आपका वर्तमान आंकड़ा आपको किस तरह का काम दिया गया था।
आप इसे दो मायने में बर्बाद कर सकते हैं ...

लोड करना कोई साधारण पेट भरना नहीं है, बस
हड़पने के लिए! यदि आपने इसके लिए सब कुछ शुरू किया - व्यर्थ!
यह अस्थायी है और इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप फिर कभी नहीं होंगे
अपना पसंदीदा खाना मत खाओ।

इसके अलावा, अभ्यास से पता चलता है कि आप जितनी देर मिठाई के बिना रहेंगे
और खतरे, शरीर उनसे छूट गया, और आप पहले से ही हो गए हैं
केक और अन्य निषेधों पर सभी समान। आप सही भोजन का आनंद लेते हैं।

आप में सभी स्वास्थ्य और सफलता स्वस्थ तरीकाजिंदगी!

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सभी पेशेवर एथलीट जानते हैं कि क्या है कार्बोहाइड्रेट उतराईऔर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। हाल के वर्षों में, महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले और बुनियादी भार में वृद्धि के दौरान कार्बोहाइड्रेट लोडिंग और अनलोडिंग थेरेपी का उपयोग करना लोकप्रिय हो गया है।

भले ही आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, लेकिन नियमित रूप से फिटनेस या खेल करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग और अनलोडिंग को ठीक से कैसे करें, इसकी जानकारी भी आपके लिए बहुत उपयोगी हो सकती है।

तो, सबसे पहले चीज़ें...

कार्बोहाइड्रेट उतराई किसके लिए है?

एथलीट तीन मामलों में कार्बोहाइड्रेट उतारने का अभ्यास करते हैं:

1. प्रतियोगिता की तैयारी करते समय और वसा की परत को कम करके शरीर की राहत में सुधार करना चाहते हैं

हर कोई जानता है कि चर्बी का द्रव्यमानशरीर और वजन मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण बढ़ता है। कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से होता है अधिक वजन. और अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो शरीर लिपिड के टूटने से ऊर्जा खींचेगा, जिससे वसा की परत कम होगी।

मांसपेशियों को अधिक दृश्यमान बनाने के लिए, एथलीटों को केवल कार्बोहाइड्रेट उतारने के कारण शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलता है।

2. जब वे शरीर में ग्लूकोनोजेनेसिस की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं

ग्लूकोनेोजेनेसिस शरीर की क्षमता है कि जब उसके भंडार समाप्त हो जाते हैं, और यदि यह पर्याप्त रूप से शरीर में प्रवेश नहीं करता है (यह बिल्कुल भी प्रवेश नहीं करता है)।

एक एथलीट में शारीरिक सहनशक्ति का विकास सीधे ग्लूकोनोजेनेसिस की तीव्रता पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट उतारने के साथ, एक व्यक्ति जानबूझकर रक्त में ग्लूकोज की तेज कमी पैदा करता है, जो ग्लूकोनेोजेनेसिस के विकास को उत्तेजित करता है।

पेशेवर एथलीट ग्लूकोनोजेनेसिस की उच्च तीव्रता प्राप्त करते हैं, जो उनके धीरज और एथलेटिक प्रदर्शन में तुरंत ध्यान देने योग्य है।

3. जब वे कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की दक्षता बढ़ाना चाहते हैं

अनलोडिंग और लोडिंग दिनों का विकल्प बहुत कुछ देता है सबसे अच्छा प्रभावकेवल कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग और लोडिंग अलग से। कार्बोहाइड्रेट उतारने के दौरान, शरीर धीरे-धीरे भोजन से रक्त में ग्लूकोज के सेवन से छूट जाता है और अपने आप ग्लूकोज को संश्लेषित करना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट लोड होने के दौरान, शरीर कुछ समय के लिए जड़ता द्वारा ग्लूकोज को संश्लेषित करना जारी रखता है, इसके अलावा जो कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर में प्रवेश करना शुरू कर देता है। नतीजतन, ग्लाइकोजन भंडार बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि एथलीट की सहनशक्ति और ताकत में वृद्धि होगी।

कार्ब कैसे बंद करें

कार्बोहाइड्रेट उतारने के साथ, सभी सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर रखा गया है। यदि आपने पहले कभी कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का अभ्यास नहीं किया है, तो धीरे-धीरे अनलोड करना शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट सेवन की मात्रा को पूरी तरह समाप्त होने तक कम करें।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के आदी एथलीट तुरंत सभी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर कर सकते हैं। यह तथाकथित "सुखाने" है (हालांकि, "सुखाने" के दौरान पानी की खपत भी तेजी से सीमित है)।

सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी मिठाइयाँ, चीनी, आटा उत्पाद, आटे से बनी ब्रेड शामिल हैं बीमा किस्त, पास्ताउसी आटे से, परिष्कृत अनाज से। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में सभी सब्जियां और फल, साबुत अनाज अनाज और साबुत आटे से आटा (रोटी) उत्पाद, सूखे मेवे शामिल हैं। मशरूम में एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, इसलिए उन्हें भी बाहर रखा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट उतारने के दौरान दैनिक कैलोरी की मात्रा को प्रोटीन की कीमत पर देखा जाना चाहिए और सही वसा. तो, कार्बोहाइड्रेट उतारने के दौरान, इसे खाने की अनुमति है:

- अंडे की सफेदी (संदर्भ पशु प्रोटीन);

- कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;

- मछली और समुद्री भोजन (ओमेगा श्रृंखला से प्रोटीन और मूल्यवान फैटी एसिड का स्रोत);

- दुबला मांस (चिकन, टर्की, खरगोश, नट्रिया);

- उप-उत्पाद;

- कम वसा वाले रेनेट चीज;

- कोल्ड प्रेस्ड वेजिटेबल ऑयल।

प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी, जिससे शरीर के वजन और राहत की उपस्थिति प्रभावित होगी (प्रोटीन बढ़ाने में मदद करता है) मांसपेशियों, क्योंकि यह मांसपेशी फाइबर के लिए एक निर्माण सामग्री है)।

अप्रशिक्षित लोगों को 2 सप्ताह से अधिक समय तक कार्बोहाइड्रेट उतारने का अभ्यास करना चाहिए, और प्रशिक्षित लोगों को - एक महीने से अधिक नहीं।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग किसके लिए है?

एथलीट निम्नलिखित मामलों में कार्बोहाइड्रेट लोडिंग करते हैं:

1. कब कार्बोहाइड्रेट से बाहर निकलना है और कार्बोहाइड्रेट को आहार में फिर से शामिल करना है

आखिरकार, कार्बोहाइड्रेट हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट के टूटने से प्राप्त ग्लूकोज, मस्तिष्क के कामकाज के लिए आवश्यक है, क्योंकि मस्तिष्क वसा और प्रोटीन पर काम नहीं करता है।

बेशक, ग्लूकोनेोजेनेसिस के दौरान हमारा शरीर ग्लूकोज को स्वयं संश्लेषित कर सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया अनिश्चित काल तक जारी नहीं रह सकती है और नहीं होनी चाहिए।

इसलिए, कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका एक क्रमिक और सुचारू कार्बोहाइड्रेट लोडिंग है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे आहार में पेश किया जाता है जब तक कि सामान्य कार्बोहाइड्रेट दर तक नहीं पहुंच जाता (व्यक्तिगत जरूरतों और दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर)।

2. प्रतियोगिता से पहले वजन कब बढ़ाना है

यह ज्ञात है कि वसा द्रव्यमान का वजन मांसपेशियों से अधिक होता है, और इसे कार्बोहाइड्रेट पर प्राप्त करना सबसे अच्छा है। प्रतियोगिता से पहले, सही भार वर्ग में होने के लिए, एथलीट उद्देश्य पर शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के कारण, यह आसान नहीं है और इसमें लंबा समय लगता है, लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण आपको समस्या को जल्दी से बंद करने की अनुमति देता है।

3. अपने शरीर के ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई कब करें

शारीरिक गतिविधि की शुरुआत में, शरीर प्रशिक्षण के लिए ग्लाइकोजन से ऊर्जा लेता है। जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वसा भंडार से ऊर्जा ली जाती है। इस तंत्र का उपयोग तब किया जाता है जब वसा को जलाने और इसे कम करने की दिशा में वजन को सही करने की आवश्यकता होती है।

औसतन, ग्लाइकोजन स्टोर 30-40 मिनट में खपत होते हैं, और फिर वसा का टूटना शुरू होता है। लेकिन अगर ग्लाइकोजन स्टोर अधिक हैं, तो कसरत अधिक समय तक चल सकती है। ग्लाइकोजन की मात्रा एथलीट की सहनशक्ति और ताकत को प्रभावित करती है।

ग्लाइकोजन से ऊर्जा के संश्लेषण के साथ, एक व्यक्ति अपनी क्षमताओं के चरम पर होता है, थकान लगभग प्रकट नहीं होती है, और प्रशिक्षण की तीव्रता, गति और शक्ति संकेतक उच्च स्तर पर होते हैं।

जब वसा के टूटने से ऊर्जा ली जाती है, तो थकान तेजी से होती है, सहनशक्ति कम हो जाती है और शक्ति संकेतक भी।

पेशेवर एथलीटों के पास शुरुआती लोगों की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन स्टोर होते हैं, यही वजह है कि वे बेहतर तीव्रता और धीरज के साथ लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से कार्बोहाइड्रेट लोडिंग और अनलोडिंग द्वारा ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाया जा सकता है। और यह विकल्प मांसपेशियों के तेजी से और अधिक गहन विकास में योगदान देता है।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग कैसे करें?

उचित कार्बोहाइड्रेट लोडिंग में धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सामान्य मानदंड में लाना शामिल है। अपने कार्बोहाइड्रेट मानदंड को निर्धारित करने के लिए, आपको पहले अपनी खुद की गणना करनी चाहिए, और फिर, परिणाम के आधार पर, अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट कोटा की गणना करें (पढ़ें कि गणना कैसे करें)।

अब आप जानते हैं कि यदि आप वजन को अपनी सीमा के भीतर रखना चाहते हैं तो आपको कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इसके बाद, इस वज़न को कार्ब-लोडिंग के दिनों की संख्या से विभाजित करें जो आप करने की योजना बना रहे हैं। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग और लोडिंग के दिनों की संख्या लगभग समान होनी चाहिए।

प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपका तथाकथित कार्बोहाइड्रेट "स्टेप" है, जिसे आपको दिन-प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट लोडिंग अवधि के अंत तक करना चाहिए। लोडिंग के पहले दिन, एक "स्टेप" की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, दूसरे दिन - दो चरणों की मात्रा में, और इसी तरह जब तक कि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य नहीं हो जाती।

सामान्य सीमा के भीतर अचानक कार्बोहाइड्रेट का सेवन फिर से शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट और उनसे ग्लूकोज प्राप्त करने का आदी नहीं हो गया है। दूसरे, कार्ब-लोडिंग आपके शरीर के लिए एक झटका था, इसलिए अपने कार्ब-लोड को भी झटका न दें।

और, अंत में, उतारने के दौरान, शरीर ने ग्लूकोज और ग्लाइकोजन को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करना शुरू कर दिया, इसलिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से बड़ी मात्रा में ग्लूकोज के तेज सेवन से रक्त शर्करा में एक बड़ी उछाल आएगी और वही बड़ा आवंटनइंसुलिन।

इस तथ्य को मत भूलना कि कार्बोहाइड्रेट पानी के अणुओं को पूरी तरह से बांधते हैं, इसलिए उनकी अधिकता (अनलोडिंग के दौरान दूध छुड़ाने की अवधि के दौरान) से एडिमा, रक्तचाप में वृद्धि और गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं।

इस घटना को बेअसर करने के लिए, आप पहले फलों को सूखे मेवों से बदल सकते हैं। उनमें लगभग पानी नहीं होता है, इसलिए शरीर में प्रवेश करने वाले द्रव का संतुलन गड़बड़ा नहीं जाएगा।

प्री-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट लोडिंग जैसी कोई चीज भी होती है। यह इस तथ्य में शामिल है कि एथलीट अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। इससे प्रशिक्षण, सहनशक्ति और शक्ति संकेतकों की उत्पादकता में वृद्धि होगी।

कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना बेहतर होता है, जो धीरे-धीरे पचते हैं और ग्लूकोज की धीमी और क्रमिक रिहाई की ओर ले जाते हैं। इस्तेमाल के बाद काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सरक्त शर्करा में कोई तेज उछाल नहीं होता है और लंबी तृप्ति प्राप्त होती है।

कार्बोहाइड्रेट उतराई और लदान करते समय एथलीट क्या अनुभव करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट उतारने के पहले दिनों में, एथलीटों को मिठाई, आटा उत्पादों और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य सभी खाद्य पदार्थों के लिए एक अविश्वसनीय लालसा महसूस होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर ने बाहर से ग्लूकोज प्राप्त करना बंद कर दिया है और इसका विरोध करता है।

मस्तिष्क, जो ग्लूकोज पर फ़ीड करता है, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में लुभाने के लिए हर संभव प्रयास करता है: भूख बढ़ाता है, भूख बढ़ाता है, नींद खराब करता है ताकि आप लंबे समय तक सो न सकें और इसके संकेतों को अवरुद्ध कर सकें।

जो लोग इस तरह के दबाव का सामना करते हैं (यह 7-10 दिनों से अधिक नहीं रहता है) अगले चरण में आगे बढ़ेंगे - तुष्टिकरण और गतिविधि में कमी। इस चरण के दौरान, भूख नहीं लगती है, आप लगभग मिठाई नहीं चाहते हैं, लेकिन आप सोना चाहते हैं और शारीरिक गतिविधि को कम करना चाहते हैं। यह ग्लूकोज की कमी से समाप्त शरीर की अनुकूलन अवधि है।

इस अवधि के बाद, तीसरा चरण शुरू होता है - ऊर्जा में तेज उछाल और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि। तीसरे चरण के दौरान, शरीर समझता है कि उत्पादों से ग्लूकोज की आपूर्ति नहीं की जाएगी और इसे अपने आप संश्लेषित करना शुरू कर देता है। नए ग्लाइकोजन जल्दी बनते हैं https: // साइट / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / नए भंडार, शरीर पूरी ताकत से काम करता है।

नतीजतन, शारीरिक गतिविधि, धीरज और शक्ति संकेतक बढ़ जाते हैं। व्यक्ति हमेशा की तरह सोता है, सतर्क रहता है, मध्यम भूख रखता है, उदासीनता गायब हो जाती है।

इसके सभी आकर्षणों के बावजूद, तीसरे चरण में लंबे समय तक रहना अवांछनीय है, क्योंकि शरीर को लंबे समय तक ग्लूकोज का उत्पादन नहीं करना चाहिए। तीसरे चरण के बाद, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की अवधि होनी चाहिए - क्रमिक और व्यवस्थित।

कार्बोहाइड्रेट लोड करने के पहले दिनों में, ताकत में और भी अधिक वृद्धि होती है: भोजन से ग्लूकोज के सेवन और ग्लूकोनेोजेनेसिस की निरंतरता के कारण ग्लाइकोजन का भंडार बढ़ जाता है। फिर अनुकूलन की अवधि आती है, जिसमें शरीर स्वयं ग्लूकोज का उत्पादन बंद कर देता है और इसे केवल आने वाले कार्बोहाइड्रेट से लेता है।

लेकिन जैसे-जैसे ग्लाइकोजन भंडारण का विस्तार हुआ है, ग्लाइकोजन भंडार भी बढ़े हैं। यह धीरज और शक्ति संकेतकों में वृद्धि में परिलक्षित होता है।
कार्बोहाइड्रेट लोड समाप्त होने के बाद, एथलीट आसानी से कार्बोहाइड्रेट सेवन के सामान्य मोड में चला जाता है। शरीर की स्थिति स्थिर हो रही है।

ऐसा माना जाता है कि प्रति वर्ष 3-4 से अधिक अनलोडिंग और लोडिंग चरणों को पूरा नहीं किया जा सकता है, प्रत्येक एक महीने से अधिक नहीं चल सकता है। अप्रस्तुत एथलीटों के लिए, इस तरह के प्रयोग वर्ष में दो बार से अधिक नहीं किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले सामान्य कार्बोहाइड्रेट लोडिंग को कम से कम हर दिन किया जा सकता है, क्योंकि यह प्रभावित नहीं करता है कुलखपत कार्बोहाइड्रेट और यह शरीर के लिए चौंकाने वाला कार्बोहाइड्रेट उतराई से पहले नहीं है।

अपने एथलेटिक प्रदर्शन और फिगर को बेहतर बनाने के लिए आप जो कुछ भी करते हैं, उसके बारे में होशियार रहें। प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

क्या यह लेख आपके लिए सहायक था? तो फिर हमें लाइक करें और कमेंट में लिखें, क्या आप कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग/लोडिंग करते हैं और कितनी बार करते हैं?

डॉ. Mercola . से

कार्ब-लोडिंग रणनीति आमतौर पर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती है, जैसे मैराथन धावक, लंबी दौड़ या दौड़ से कुछ दिन पहले। कार्ब लोडिंग का विचार अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है - इस तरह मांसपेशियां होंगी एक बड़ी संख्या कीग्लाइकोजन, जिसे खेल के दौरान ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जाएगा। उदाहरण के लिए, धावक की दुनिया कहती है:

"एक सरल और सफल कार्ब-लोड प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है कि हर भोजन और नाश्ते में [दौड़ से पांच दिन पहले] कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए।

इसका मतलब है कि मुख्य फोकस ब्रेड, पास्ता, चावल, अनाज, आलू और फलों पर है। दौड़ से कुछ दिन पहले उपयोग करने की अनुमति है साधारण शर्कराऔर परिष्कृत अनाज… ”

यह शायदएक गहन प्रशिक्षण व्यवस्था या आगामी दौड़ वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है, लेकिन इस मामले में भी, पोषण के लिए गलत दृष्टिकोण (या यदि आप आमतौर पर कम कार्ब आहार का पालन करते हैं) संभावित अप्रिय परिणामों से भरा होता है।

पेशेवर एथलीटों के लिए कार्ब-लोडिंग के विचार पर पुनर्विचार करने के कई अच्छे कारण हैं, आंशिक रूप से क्योंकि आहार कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट और उच्च सामग्रीवसा अधिक के लिए ईंधन प्रदान करता है लंबे समय तकऔर मेटाबॉलिज्म में सुधार होता है।

साथ ही, अधिकांश लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग पूरी तरह से अनुपयुक्त है जो पेशेवर एथलीट नहीं हैं और समय-समय पर व्यायाम करते हैं, क्योंकि इस प्रकार के आहार से वजन बढ़ सकता है, पाचन समस्याएं और यहां तक ​​​​कि पुरानी बीमारियां भी हो सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के नुकसान

मैराथन या अन्य उच्च-तीव्रता वाले खेल आयोजन से एक रात पहले या दिन पहले कार्ब-लोडिंग के विचार में कई गंभीर समस्याएं हैं। कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है, जिसे शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करता है। जब ईंधन खत्म हो जाता है, थकान शुरू हो जाती है और प्रदर्शन गिर जाता है।

कार्ब लोडिंग आपके ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाने में मदद करती है ताकि आपके पास अधिक ऊर्जा हो और आपके ईंधन से बाहर निकलने से पहले आगे चल सकें। लेकिन अगर आप अपने प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट जला रहे हैं, तो मैराथन के दौरान आप कोई फर्क नहीसंचालित करने की आवश्यकता है।

और अगर आपको किसी घटना के बीच में शरीर को ईंधन भरने की आवश्यकता है, तो यह पता चलता है कि पिछले कार्बोहाइड्रेट भार ज्यादातर व्यर्थ थे। खेल वैज्ञानिक रॉस टकर, पीएच.डी. ने प्रकाशन को बताया फिटिश:

"... जैसे आप [ईंधन टैंक] में ईंधन भरने के बिना पूरे अमेरिका में ड्राइव नहीं कर सकते हैं, आप दौड़ के दौरान कार्बोस खाए बिना न्यूयॉर्क सिटी मैराथन नहीं चला सकते हैं।

इसलिए जब आपके पास लगातार ईंधन भरने और शरीर को कार्बोहाइड्रेट [दौड़ के दौरान पेय, जैल, बार] प्रदान करने का अवसर होता है, तो लोडिंग चरण पूरी तरह से बेमानी और अनावश्यक हो जाता है।"

न केवल इस डाउनलोड की सबसे अधिक बार आवश्यकता नहीं होती है - यह रूप में अप्रिय परिणामों से भी भरा होता है अतिरिक्त पाउंडपानी के द्रव्यमान में वृद्धि के कारण (क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ आपका शरीर भी पानी जमा करता है)। टकर कहते हैं, कार्ब-लोड से अतिरिक्त वजन आसानी से प्रदर्शन लाभों को नकार सकता है।

वह आपकी दौड़ से पहले तीन दिनों के लिए अपने नियमित आहार से चिपके रहने की सलाह देते हैं, हो सकता है कि आपके कार्ब्स को थोड़ा बढ़ा दें, और अपनी दौड़ को ठीक से पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें। फिर भी, महत्वपूर्ण चेतावनियाँ हैं ...

यदि आपने वसा के लिए अनुकूलित किया है, तो आपको खेल के दौरान भी बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता है।

यदि आप लो-कार्ब, हाई-फैट पैलियो डाइट या हाई-फैट, मॉडरेट-प्रोटीन, लो-कार्ब डाइट जैसे कि मेरी पोषण योजना में उल्लिखित आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपका शरीर वसा के अनुकूल होने की सबसे अधिक संभावना है।

हमारे पूर्वजों को अपने प्राथमिक ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए अनुकूलित किया गया था, लेकिन अब हम में से लगभग सभी ने हमारे नंबर एक ईंधन स्रोत के रूप में चीनी या ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए अनुकूलित किया है। एक ही रास्तापता करें कि आप मोटे हैं या नहीं - इस बात पर ध्यान दें कि जब आप खाना छोड़ते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप भूखे जानवर की तरह देखे बिना या चॉकलेट बार का सपना देखे बिना भोजन के बिना जा सकते हैं, तो आप मोटे तौर पर अनुकूलित हैं।

और अगर, इसके अलावा, आपके पास है अधिक वजन, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या आप स्टैटिन ले रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने मुख्य ईंधन के रूप में वसा जलाने के लिए सुसज्जित नहीं हैं।

व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए वसा पर अधिक भरोसा करने की क्षमता ग्लाइकोजन को तब बचाती है जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। यह आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और आपको अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है।

जैसा कि पूर्व लंबी दूरी की ट्रायथलॉन प्रतियोगी मार्क सिसन ने समझाया, यदि आप कार्बोहाइड्रेट लोड किए बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो आप सबसे अधिक वसा अनुकूलित हैं। यदि आप भूखे रहते हुए प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से मोटे हैं।

गैर-वनस्पति कार्बोहाइड्रेट का प्रतिस्थापन स्वस्थ वसाऔर इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके शरीर के कार्ब्स बर्निंग फैट से बर्निंग फैट में संक्रमण को प्रोत्साहित करने के कुछ सबसे प्रभावी तरीके हैं।

तो आप में से जो पहले से ही पैलियो आहार या इसी तरह के आहार पर हैं, वे ईंधन के लिए वसा जलाने में बहुत कुशल होने की संभावना रखते हैं और गहन व्यायाम के दौरान भी बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है।

कुछ सबूत हैं कि दौड़ से ठीक पहले उच्च कार्ब आहार पर स्विच करना (यदि आप पहले कम कार्ब आहार पर थे) आपके प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए "अपने टैंक को भरने" में मदद कर सकते हैं ... लेकिन यह बहुत ही व्यक्तिगत है। कई लोगों के लिए, यह रणनीति उलटी पड़ सकती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अचानक सेवन से सिरदर्द, मतली, सूजन और अन्य लक्षण हो सकते हैं।

कई एथलीट लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट के पक्ष में कार्ब-लोडिंग को छोड़ रहे हैं।

एनबीए खिलाड़ी लेब्रोन जेम्स और रे एलन जैसे स्पोर्ट्स सुपरस्टार का दावा है कि उन्होंने कम कार्ब वाले आहार पर स्विच किया है और इसका अनुभव किया है। लाभकारी प्रभाव. अन्य एथलीट लंबी दूरी के ट्रायथलॉन प्रतियोगी नेल स्टीफेंसन, पेशेवर साइकिल चालक डेव ज़बरिस्की और अल्ट्रा-मैराथनर टिमोथी ओल्सन सहित उच्च वसा वाले, कम कार्ब आहार पर स्विच कर रहे हैं।

जब पूर्व लंबी दूरी के ट्रायथलॉन प्रतियोगी बेन ग्रीनफ़ील्ड 2013 विश्व चैंपियनशिप के लिए प्रशिक्षण ले रहे थे, तो कहा जाता है कि वह एक केटोजेनिक आहार पर थे और उन्होंने बेहतर सहनशक्ति, स्थिर रक्त शर्करा, बेहतर नींद और स्पष्ट सोच की सूचना दी।

वर्कआउट से ठीक पहले कैसे खाएं?

ग्लाइकोजन भंडार समाप्त होने पर शरीर केवल ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है। और यह वसा के अनुकूलन की स्थिति है जो अधिक की ओर ले जाती है कुशल उपयोगऊर्जा और अन्य लाभ जैसे स्टेम सेल पुनर्जनन और ऊतक की मरम्मत, साथ ही शरीर में वसा के स्तर में कमी, सूजन में कमी और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।

यदि आप अपने कसरत से पहले कार्बोस पर लोड कर रहे हैं, तो आप वास्तव में हैं दबानेवसा जलने और व्यायाम के कई चयापचय लाभ, भले ही यह अस्थायी रूप से आपके प्रदर्शन को बढ़ाता हो। इस कारण से, फिटनेस विशेषज्ञ ओरी हॉफमेक्लर प्रशिक्षण से पहले आपके शरीर को तनाव-सक्रिय पोषक तत्वों (एसएएफ) से सचमुच भरने की सलाह देते हैं।

ये पोषक तत्व आंतरायिक उपवास और व्यायाम के प्रभावों की नकल करते हैं। वह इसे इस तरह समझाता है:

"एक बार अंतर्ग्रहण के बाद, SAF पदार्थ जानवरों और मनुष्यों के अस्तित्व को बढ़ा सकते हैं। इनमें से कुछ पोषक तत्वों को मोटापे और मधुमेह के प्रभावों के साथ-साथ व्यायाम और उपवास के कायाकल्प प्रभावों की नकल करने के लिए दिखाया गया है। तथ्य यह है कि भोजन, अमीर पोषक तत्व, व्यायाम का अनुकरण, पूर्व-कसरत उपभोग के लिए आदर्श।

इन पदार्थों की मदद से, आप वसा जलने की समस्याओं को रोकेंगे, व्यायाम के उपचार प्रभावों का अनुभव करेंगे और इसे बढ़ा भी देंगे।

...कृपया ध्यान दें कि SAF के कुछ सबसे शक्तिशाली पदार्थ अब हमारे आहार में नहीं हैं। ये पदार्थ, जो मुश्किल से मिलते हैं, छाल, जड़ों, गड्ढों और खाल में पाए जाते हैं, जिन्हें हम आम तौर पर नहीं खाते हैं।

हालांकि, हमारे लिए उपलब्ध कुछ उत्पादों में शामिल हैं ऊंची स्तरोंव्यायाम-नकल एसएएफ जैसे फिनोल, कैफीन, थियोब्रोमाइन, कैटेचिन, और प्रतिरक्षा प्रोटीन, जो इस प्रकार शारीरिक फिटनेस के साथ शक्तिशाली तालमेल बनाने की क्षमता रखते हैं।

तो ये पोषक तत्व कहां हैं?

• चराई गायों से मट्ठा प्रोटीन
• कार्बनिक ब्लैक कॉफी
• बिना मीठा कोको
• हरी चाय

खाली पेट व्यायाम करना आदर्श है (नीचे देखें), लेकिन यदि आप खाली पेट व्यायाम करते समय कमजोर या मिचली महसूस कर रहे हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाला व्हे प्रोटीन शेक एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट स्नैक है।

जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस फॉर स्पोर्ट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले मट्ठा प्रोटीन (प्रति सर्विंग 20 ग्राम) का सेवन करने से शरीर का चयापचय 24 घंटे तक बढ़ जाता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि उच्च गुणवत्ता वाले व्हे प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड निश्चित रूप से सक्रिय होते हैं सेलुलर तंत्र(एमटीओआरसी-1)।

यह, बदले में, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, कार्य को बढ़ाता है थाइरॉयड ग्रंथि, और व्यायाम के बाद टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी से भी बचाता है। व्यावहारिक दृष्टिकोण से, कसरत से पहले 20 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करना और उसके बाद परोसना वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों को बढ़ाकर दोहरा कर्तव्य कर सकता है।

खुराक के साथ प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, क्योंकि हमने एक औसत राशि दिखाई है (आपके वजन और ऊंचाई के आधार पर, आपको इस राशि की आधी या 50-75% अधिक की आवश्यकता हो सकती है)।

खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा हो सकता है

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान एक्सरसाइज करना आपके शरीर को फैट कम करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि फैट बर्निंग को सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम (एसएनएस) द्वारा नियंत्रित किया जाता है और यह व्यायाम और भोजन की कमी से सक्रिय होता है।

उपवास और व्यायाम का संयोजन सेलुलर कारकों और उत्प्रेरक (चक्रीय एएमपी और एएमपी किनेसेस) के प्रभाव को अधिकतम करता है जो ऊर्जा के लिए वसा और ग्लाइकोजन के टूटने का कारण बनते हैं। दूसरी ओर, एक पूर्ण पूर्व-कसरत भोजन, विशेष रूप से कार्ब्स, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को कम करेगा और कसरत के दौरान वसा जलने को कम करेगा।

इसके बजाय, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है (जो ऊर्जा भंडारण को बढ़ावा देता है - यानी यह आपके लक्ष्य के ठीक विपरीत करता है)। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम से पहले उपवास करने से शरीर के वजन और शरीर में वसा दोनों में कमी आती है, जबकि व्यायाम से पहले खाने से केवल शरीर का वजन कम होता है।

इसके अलावा, व्यायाम और उपवास एक साथ तीव्र ऑक्सीडेटिव तनाव, जो वास्तव में मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है, जीन और वृद्धि कारकों को ट्रिगर करता है, जिसमें मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) और मांसपेशी नियामक कारक (एमआरएफ) शामिल हैं, जो मस्तिष्क स्टेम कोशिकाओं और मांसपेशी उपग्रह कोशिकाओं को क्रमशः नए न्यूरॉन्स और नई मांसपेशी कोशिकाएं बनने का संकेत देते हैं।

इसका मतलब है कि उपवास के दौरान व्यायाम करना वास्तव में आपके मस्तिष्क, न्यूरोमस्कुलर और मांसपेशियों के तंतुओं को जैविक रूप से युवा बनाए रखने में मदद कर सकता है। आंतरायिक उपवास और अल्पकालिक गहन व्यायाम का संयुक्त प्रभाव वसा जलने और वजन घटाने से कहीं आगे जाता है। यह आपकी मदद कर सकता है:

उचित खेल पोषण बहुत ही व्यक्तिगत है

जब व्यायाम की बात आती है, तो कोई एक आकार सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं होता है। यह आपके लिए प्रभावी होने के लिए, पोषण को आपकी गतिविधि के प्रकार, स्तर . को ध्यान में रखना चाहिए शारीरिक प्रशिक्षण, आहार और आपके व्यक्तिगत लक्ष्य।

यदि आपका लक्ष्य एक कुलीन मैराथन एथलीट बनना है, तो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं स्पष्ट रूप से उन लोगों से बहुत भिन्न होंगी जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं।

कई लोगों के लिए, कसरत से पहले उपवास करने का सबसे अधिक लाभ होता है - यह मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में मदद करता है।

लेकिन फिर, यह प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, "खाली पेट" पर मैराथन दौड़ना नासमझी है, क्योंकि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होगी बड़ी राशिऊर्जा (लेकिन फिर भी, यदि आप वसा के अनुकूल हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको रोटी, पास्ता और अन्य अस्वास्थ्यकर चीजों पर निर्भर रहना चाहिए) कार्बोहाइड्रेट).

यदि आप एक एथलीट हैं, प्रतिस्पर्धी हैं, और पहले से ही वसा के अनुकूल हैं, तो शायद यह खाली पेट नियमित रूप से व्यायाम करने के लायक नहीं है, क्योंकि इससे आपके कसरत की तीव्रता कम हो जाएगी और आपके द्वारा खोजे जा रहे कुछ लाभों में कमी आएगी। इसके अलावा, खाली पेट प्रशिक्षण को बाहर रखा गया है यदि यह शक्ति प्रशिक्षण है।

जब आप 14-18 घंटों के लिए उपवास करते हैं, तो आपके अधिकांश ग्लाइकोजन भंडार आमतौर पर समाप्त हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियों की विफलता के लिए अपना अधिकतम वजन उठाना बहुत मुश्किल हो जाता है।

इसलिए, यदि आप मांसपेशियों की विफलता के लिए वजन उठा रहे हैं, तो इसे खाली पेट न करना सबसे अच्छा है। ऐसे मामलों में, अपने कसरत से एक रात पहले कुछ स्वस्थ, धीमी गति से रिलीज होने वाले स्टार्चयुक्त कार्ब्स का सेवन करना शायद एक अच्छा विचार है, ताकि सुबह तक आपके ग्लाइकोजन स्टोर खत्म न हो जाएं।

फिर प्री-वर्कआउट व्हे प्रोटीन पिएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फ्यूल देने के लिए पर्याप्त बीसीएए मिलें।

कार्ब लोडिंग, या रीफीड, है तीव्र बढ़ोतरीकई घंटों या दिनों में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। धोखा देने (खाई गई कैलोरी की संख्या में वृद्धि) के विपरीत, फिर से खिलाना न केवल मनोवैज्ञानिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी उपयोगी है। प्रत्येक एथलीट या डाइटर को कम से कम एक बार कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने की आवश्यकता होती है।

लेख में हम रेफीड की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है।

• जटिल। इस समूह में फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां(मटर, आलू, मक्का), चुकंदर, गाजर और अनाज।
• सरल कार्बोहाइड्रेट. वे दूध, डेयरी उत्पाद, फल और मिठाई (केक, कैंडी, आदि) में पाए जा सकते हैं।

रेफीड का क्या लाभ है?

कार्ब-लोड के दौरान, आप अपने आहार से ब्रेक ले सकते हैं और अच्छा खा सकते हैं। लेकिन ये सभी रेफीड के फायदे नहीं हैं। यह पोषण प्रणाली कुछ शारीरिक लाभ प्रदान करती है। नीचे कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लाभ दिए गए हैं:

1. मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्स्थापित करें। लगभग सभी आहार कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की अस्वीकृति पर आधारित होते हैं। इस तरह के आहार के दौरान, एक व्यक्ति लगातार कमजोरी महसूस करता है, और, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण अनुत्पादक हो जाता है। रेफीड आपको लंबे समय तक आहार से चिपके रहने में मदद करेगा। इसके अलावा, प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी हो जाएगा।
2. अपचय का अस्थायी निलंबन। यदि शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम है तो मांसपेशियों को खोने का जोखिम बढ़ जाता है। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग मांसपेशियों को टूटने से बचा सकती है।
3. सुधार हार्मोनल पृष्ठभूमि. रेफीड का सबसे महत्वपूर्ण लाभ लेप्टिन, घ्रेलिन और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखना है सामान्य हालत. ये हार्मोन भूख, वजन विनियमन और चयापचय दर के अनुकूलन के लिए जिम्मेदार हैं।

डाउनलोड की जरूरत किसे है?

आइए जानें कि किसे और कब वास्तव में रेफीड की जरूरत है:

1. सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। इसे चक्र के बीच में करने की सलाह दी जाती है। रेफीड शरीर पर भार को कम करने में मदद करता है।
2. प्रदर्शन से पहले एथलीट। कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है ये मामलामांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा को लगभग दो सेंटीमीटर बढ़ाने में मदद करता है।
3. एथलीट जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान धीरज की आवश्यकता होती है। मैराथन से पहले कार्ब लोडिंग से आप अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। कभी-कभी मैराथन धावक दूरी तय करते हुए रेफीड करते रहते हैं।
4. ताकत के खेल में शामिल एथलीट। क्रॉसफिटर और बॉडीबिल्डर अक्सर कार्बोहाइड्रेट लोड करने का अभ्यास करते हैं। यह ताकत सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।
5. कीटो आहार पर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। यह आहार है पूर्ण असफलताकार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से। बहुत बार, इस आहार पर लोगों को बस एक ब्रेक की जरूरत होती है। एक रेफीड के बाद, आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के ऊतकों को खोने के डर के बिना सुरक्षित रूप से आहार जारी रख सकते हैं। इसके अलावा, एक कार्बोहाइड्रेट लोड के बाद, व्यक्ति वजन कम करने की प्रक्रिया को जारी रखने के लिए ताकत और इच्छा हासिल करेगा।

प्रतियोगिता से पहले या आहार के दौरान फिर से दूध पिलाना एक अस्थायी रामबाण औषधि है। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट लोडिंग तभी काम करती है जब शरीर खत्म हो जाता है। शरीर केवल तनावपूर्ण स्थिति का जवाब दे सकता है। यदि आपने हमेशा बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है और लोड करने का निर्णय लिया है, तो रेफीड का परिणाम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

कार्बोहाइड्रेट लोड करने का मूल नियम

रीफीडिंग यह पता लगाने का तरीका नहीं है कि कुछ दिनों या घंटों में कितने कार्ब्स खाने हैं। लोडिंग को अपना पेट भरने के अवसर के रूप में न लें। एक रेफ़ीड आपके आहार में केवल कार्बोहाइड्रेट की वृद्धि है। वसा और प्रोटीन का स्तर समान रहना चाहिए।

मार्शमॉलो, शर्बत, मुरब्बा और मार्शमैलो जैसे खाद्य पदार्थ खाना स्वीकार्य है। इन मिठाइयों में केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केक, आइसक्रीम, कुकीज़, डोनट्स निषिद्ध हैं। इन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है।

याद रखें कि रेफीड को उचित पोषण की सिफारिशों के सख्त पालन की आवश्यकता होती है। आपके आहार में अभी भी प्रोटीन और वसा की इष्टतम मात्रा होनी चाहिए। सामान्य दिन की तुलना में केवल कार्बोहाइड्रेट अधिक परिमाण का क्रम होना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि एक सप्ताह के भीतर आप या तो रीफीड कर सकते हैं या धोखा दे सकते हैं।

वहां क्या कार्बोहाइड्रेट हैं?

लोड करते समय इसका उपयोग करना बेहतर होता है:

• कम वसा वाले पेस्ट्री;
• रोटी;
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल और अन्य);
• पेस्ट;
• मुरब्बा;
• अंगूर;
• गाजर;
• मार्शमैलो;
• चुकंदर;
• केले;
• मार्शमैलो

मिठाई, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कम मात्रा में खाना चाहिए ताकि शरीर में वसा में वृद्धि न हो। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आप आमतौर पर सुखाने या डाइटिंग (केला, अंगूर, ब्रेड) के दौरान नहीं खाते हैं।

यदि आप रेफीड पर बुरा महसूस करते हैं

ऐसे लोग हैं जो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग को बर्दाश्त नहीं करते हैं। इनमें वे लोग शामिल हैं जिनकी इंसुलिन संवेदनशीलता खराब है और जो अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं। ये लोग अनुभव कर सकते हैं तेज बूँदेंखून में शक्कर। इससे कैसे बचें? यहाँ समाधान हैं:

• अपने आहार से प्रोटीन, वसा और फाइबर को बाहर न करें;
• साबुत अनाज खाएं;
• आहार से दूर

एक रेफीड कितने समय तक चलता है?

आइए तीन विकल्पों पर विचार करें:

• एक दिन। एक दिन तक चलने वाला रेफीड नाश्ते से लेकर रात के खाने तक चलता है। अति पर न जाएं और सब कुछ न खाएं। संयम से खाएं, बस हर भोजन में कुछ कार्ब्स शामिल करें।
• दो दिन। लोडिंग के लिए आवंटित दिनों के दौरान दो दिनों तक चलने वाला रीफीड नाश्ते से लेकर रात के खाने तक रहता है। रक्त शर्करा और ऊर्जा में स्पाइक्स से बचने के लिए दोनों दिनों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।
• पाँच घंटे। यदि आप पांच घंटे का कार्बोहाइड्रेट लोड करने का फैसला करते हैं, तो इसे दोपहर में शुरू करें। उदाहरण के लिए, 15.00 से 20.00 तक। सोने से ठीक पहले अपना रेफ़ीड समाप्त करें। अगली सुबह अपना आहार जारी रखें।

कार्बोहाइड्रेट लोड के दौरान हर तीन घंटे में खाने लायक है। यदि आपका कार्यसूची आपको इसकी अनुमति नहीं देता है यह विधा, तो रेफ़ीड को एक दिन के अवकाश पर स्थानांतरित करना बेहतर है।

रिवर्स रीफीड

यहाँ मुख्य अभिधारणाएँ दी गई हैं जो कि विशेषताएँ हैं यह विधिरिवर्स कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है:

• सुबह आपको थोड़ा खाने की जरूरत है।
• शाम तक, आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि की जानी चाहिए।
• शाम की कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।
• प्रशिक्षण के बाद, आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। इसके अलावा, उपयोग करें कार्बोहाइड्रेट भोजनबिस्तर पर जाने से पहले खड़ा है।

चरण # 1 कार्बोहाइड्रेट उतराई।

कार्बोहाइड्रेट उतराई कैसे की जाती है? कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग का अर्थ है किसी भी कार्बोहाइड्रेट को खाने से एक बार इनकार करना: सरल या जटिल। सभी प्रकार की चीनी, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, आलू और स्टार्च युक्त अन्य उत्पादों को आहार से बाहर रखा गया है। सभी प्रकार की सब्जियों और फलों को बाहर रखा गया है: नट, मटर, सेम और अन्य फलियां, मशरूम, जो कुछ गलतफहमी के कारण, कभी-कभी प्रोटीन उत्पादों के रूप में वर्गीकृत होते हैं, जिनमें बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। संक्षेप में, कोई नहीं हर्बल उत्पादभोजन का उपयोग नहीं किया जा सकता।

तो आहार में क्या शामिल होना चाहिए? कार्बोहाइड्रेट उतारने के चरण में, आहार में विशेष रूप से पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद शामिल होने चाहिए। कौन से प्रोटीन उत्पाद सबसे ज्यादा पसंद किए जाते हैं? जिन्हें पचाना आसान होता है। सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे का प्रोटीन सबसे आसानी से पचने वाला होता है। उसे वरीयता दी जानी चाहिए। अंडे की सफेदी का अमीनो एसिड स्पेक्ट्रम इसकी संरचना में आदर्श है। एक अंडे में, सब कुछ बेहतर संतुलित होता है तात्विक ऐमिनो अम्ल. विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने अंडे के सफेद भाग को अपने मानक के रूप में अपनाया है। जब किसी की गुणात्मक संरचना (एमिनो एसिड संतुलन) का मूल्यांकन करना आवश्यक हो प्रोटीन उत्पादयह तुलना अंडे के सफेद भाग के अमीनो एसिड संतुलन से की जाती है।

अन्य बातों के अलावा, अंडे में ऊतक संरचना नहीं होती है। पूरा अंडा एक बड़ी कोशिका है, जिसका अर्थ है कि कोई कोशिका झिल्ली नहीं है जिसे पचाने की आवश्यकता होती है। अंडे को उबाल कर ही खाना चाहिए। विकृत उबले अंडे का सफेद भाग पाचन एंजाइमों द्वारा आसानी से टूट जाता है, जल्दी से अवशोषित हो जाता है और पीछे कोई अपशिष्ट नहीं छोड़ता है। कच्चे अंडे का सफेद भाग पचता है और बेहद खराब तरीके से अवशोषित होता है, क्योंकि। इसमें एक विशेष एंटीट्रिप्सिन एंजाइम होता है जो ट्रिप्सिन को नष्ट करता है - मुख्य में से एक पाचक एंजाइम. इसके अलावा, कच्चे अंडे की सफेदी में एविडिन होता है, एक एंटीविटामिन पदार्थ जो अपरिवर्तनीय रूप से विटामिन एच को बांधता है। अंडे की जर्दी खराब अवशोषित होती है, और यदि वित्तीय अवसर अनुमति देते हैं, तो केवल अंडे का सफेद खाना सबसे अच्छा है। बाद में सफेद अंडेलैक्टिक एसिड उत्पाद हैं: केफिर, दही, दही, पनीर, पनीर ( दुबली किस्में) किण्वित दूध उत्पादों के प्रोटीन मुख्य रूप से कैसिइन द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो पहले से ही लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा आंशिक रूप से विकृत किया जा रहा है, पचाने में अपेक्षाकृत आसान है, हालांकि पूरी तरह से अंडे के सफेद भाग के रूप में नहीं।

कैसिइन (कैसीनोजेन) एक फॉस्फोप्रोटीन है, जिसके अणु में फॉस्फोरिक एसिड के रूप में फास्फोरस अमीनो एसिड से जुड़ा होता है। जिस प्रकार मनुष्य के जीवन में कभी भी शरीर में धन की अधिकता नहीं होती, उसी प्रकार फास्फोरस की मात्रा कभी नहीं होती।

मुख्य ऊर्जा संचायक एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड है, बिना किसी अपवाद के सभी कोशिका झिल्लियों का मुख्य संरचनात्मक घटक - फॉस्फोलिपिड, वैसे, और दांत फॉस्फोरस और कैल्शियम लवण से बने होते हैं, चयापचय में कई विटामिनों को शामिल किए बिना शामिल करना असंभव है फास्फोरस अवशेष, आदि।

यह विशेष रूप से अच्छा है कि कैसिइन दूध कैल्शियम से जुड़ा होता है और सक्रिय कैसिइन बनाता है - कैल्शियम फॉस्फेट कॉम्प्लेक्स। दूध कैल्शियम प्रकृति में पाया जाने वाला सबसे आसानी से पचने वाला कैल्शियम है। डेयरी उत्पाद हमारे आहार में कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं। कैल्शियम आयनों की भागीदारी के बिना मांसपेशियों में संकुचन संभव नहीं है। किण्वित दूध उत्पादों के वसा में कमी वाले एराकिडोनिक एसिड होते हैं, जो कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं और कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े. केवल डेयरी उत्पादों में जैविक रूप से सक्रिय प्रोटीन-लेसिथिन कॉम्प्लेक्स होता है। दूध बनाने वाले सभी पदार्थों का समग्र संतुलन एक एंटी-स्क्लेरोटिक अभिविन्यास की विशेषता है, जिसका रक्त सीरम में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सामान्य प्रभाव पड़ता है।

सभी डेयरी उत्पाद विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। विटामिन लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की गतिविधि के कारण बनते हैं। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया न केवल विटामिन का उत्पादन करते हैं, बल्कि एक विशेष प्रकार के एंटीबायोटिक्स भी स्रावित करते हैं जो आंतों में पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया को दबाते हैं। एसिडोफिलस बैसिलस के उपयोग से बने उत्पादों में प्रोटीन के क्षय को दबाने की सबसे बड़ी क्षमता होती है: एसिडोफिलिक दही, एसिडोफिलिक पेस्ट, पनीर। एसिडोफिलिक स्टार्टर होने से आप इन सभी उत्पादों को साधारण दूध से घर पर आसानी से तैयार कर सकते हैं। किण्वन से पहले ही, सभी विदेशी सूक्ष्मजीवों को नष्ट करने के लिए दूध को पास्चुरीकृत किया जाना चाहिए। आप दूध को 60 डिग्री तक गर्म करके या उबालकर दूध को पाश्चुराइज कर सकते हैं। सूखी एसिडोफिलिक खट्टा कभी-कभी फार्मेसियों में बेचा जाता है, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं यदि आप किसी प्रकार के एसिडोफिलिक उत्पाद के साथ दूध को किण्वित करते हैं।

आंतों में सड़न को दबाने की क्षमता के अनुसार, केफिर एसिडोफिलिक उत्पादों का पालन करता है। केफिर एक वास्तविक कवक संस्कृति से ज्यादा कुछ नहीं है, क्योंकि। इसे लैक्टिक एसिड कवक की मदद से बनाया जाता है। प्रयोग में, स्वयंसेवकों ने रात में प्रति दिन 1 गिलास केफिर लिया। 7 दिनों के बाद, सभी जहरीले क्षय उत्पाद मूत्र से गायब हो गए, जो इंगित करता है पूर्ण समाप्तिआंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं।

केफिर के बाद आता है दही वाला दूध, जिसकी मदद से फैक्ट्री में बनाया जाता है शुद्ध संस्कृतियांलैक्टिक एसिड स्ट्रेप्टोकोकी। मैदान घर का बना दही दूधखट्टा दूध में जंगली लैक्टिक स्ट्रेप्टोकोकी होता है, लेकिन यहां तक ​​कि यह आंत में प्रोटीन के क्षय को दबाने में सक्षम है।

किण्वित दूध उत्पादों के बाद अमीनो एसिड मूल्य और हल्कापन के मामले में मछली और समुद्री भोजन का पालन किया जाता है। मछली के प्रोटीन पच जाते हैं, लेकिन लैक्टिक एसिड उत्पादों के प्रोटीन से भी बदतर, क्योंकि। मछली के मांस में पहले से ही एक ऊतक संरचना होती है और इसमें मांसपेशी फाइबर होते हैं। मछली की मांसपेशियों के प्रोटीन को पचाना शुरू करने के लिए, शरीर को पहले मांसपेशी फाइबर के खोल को पचाना चाहिए, और सीधे पेशी प्रोटीन की तुलना में इसे पचाना अधिक कठिन होता है। मछली प्रोटीन में शरीर में कोलेस्ट्रॉल और तटस्थ वसा की मात्रा को कम करने की क्षमता होती है। बड़ी मात्रा में लिपोट्रोपिक अमीनो एसिड - मेथियोनीन होता है।

मछली के तेल, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, में उच्च जैविक गुण होते हैं। ये फैटी एसिड हैं रासायनिक संरचनाके समान वनस्पति वसा. विकास ने मछली के साथ अच्छा काम किया। यदि उनके शरीर में मांस वसा के समान वसा होता है, तो वे बस पानी में जम जाते हैं, क्योंकि मांस से प्राप्त वसा, के साथ निश्चित तापमानकठिन हो जाता है। दूसरी ओर, मछलियाँ जमती नहीं हैं और ज़्यादा से ज़्यादा सख्त भी नहीं होती हैं ठंडा पानी. मछली के वसा के लिपोट्रोपिक प्रभाव से मछली प्रोटीन के लिपोट्रोपिक प्रभाव को बढ़ाया जाता है। उन देशों में जहां आहार का आधार मछली और समुद्री भोजन है, शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा उन देशों की तुलना में बहुत कम है जहां वे मुख्य रूप से मांस खाते हैं। जापान ऐसे "गड़बड़" देश का एक उदाहरण है। एक औसत जापानी के रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा एक औसत यूरोपीय के रक्त की तुलना में 2 गुना कम है। जापानी में एथेरोस्क्लेरोसिस, निश्चित रूप से विकसित होता है (यह उम्र के साथ सभी में विकसित होता है), हालांकि, यह अन्य देशों की तुलना में एक दशक बाद विकसित होता है। इसलिए, जापान में जीवन प्रत्याशा अन्य देशों की तुलना में बहुत अधिक है। जापानी गर्व से खुद से कहते हैं कि वे मछली खाते हैं, मांस नहीं। यदि कोई जापानी दूसरे देश में चला जाता है और मांस खाना शुरू कर देता है, तो उसकी उम्र स्वदेशी आबादी से भी तेज होती है। इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि जापानियों की लंबी उम्र केवल उनके आहार के कारण है, और कुछ नहीं। मछली, विशेष रूप से समुद्री मछली में बहुत कुछ होता है एक व्यक्ति के लिए आवश्यकखनिज तत्व। सबसे पहले, आयोडीन। दिलचस्प बात यह है कि पोलक हमारे पास सबसे सस्ती मछली है, जापान में इसे स्वादिष्ट माना जाता है और यह बहुत महंगी होती है। और लाल मछली, इसके विपरीत।

मांस प्रोटीन पशु प्रोटीन के पदानुक्रम में अंतिम स्थान पर काबिज हैं। यद्यपि वे अपनी अमीनो एसिड संरचना में अच्छी तरह से संतुलित हैं, उन्हें पचाना मुश्किल है, क्योंकि। मांस के पेशीय रेशों का खोल बहुत मजबूत, मोटा और अपचनीय होता है। मांस कभी भी पचता नहीं है और पूरी तरह से शरीर में अवशोषित नहीं होता है। पर सूक्ष्मदर्शी द्वारा परीक्षणमांस खाने वाले लोगों के मल में हमेशा अपचित मांसपेशी फाइबर पाए जाते हैं।

तो, कार्बोहाइड्रेट उतारने के चरण में, संपूर्ण आहार में केवल एक प्रोटीन भोजन होता है। मेनू इतना विविध नहीं है, लेकिन काफी सहनीय है। वसा के लिए, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट अपने लिए कौन से लक्ष्य निर्धारित करता है। यदि लक्ष्य एक साथ अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा पाना है, तो 2 से 3 बड़े चम्मच के अलावा कोई वसा नहीं है वनस्पति तेलउपयोग करने लायक नहीं। आहार से वसा को शत-प्रतिशत बाहर कर देने पर भी शरीर में वसा की कमी नहीं होती है। सबसे पहले, सभी पशु प्रोटीन उत्पादों में कुछ मात्रा में वसा होता है। मांस और डेयरी उत्पादों में संतृप्त फैटी एसिड से वसा होता है। मछली और समुद्री भोजन में असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से वसा होता है।

मिठाई के बिना करना मुश्किल है। ऐसी आदतें हैं जिन्हें दूर करना बहुत मुश्किल है। और यहाँ कृत्रिम चीनी के विकल्प हमारी सहायता के लिए आते हैं - सैकरीन, स्लेस्टिलिन (एस्पार्टेट)। सैकेरिन बेंजोइक एसिड का व्युत्पन्न है। सैकरीन नियमित चीनी की तुलना में 500 गुना अधिक मीठा होता है। शरीर पर Saccharin का कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। ओवरडोज के मामले में, मीठे स्वाद के बजाय कड़वाहट दिखाई देती है। स्लेस्टिलिन सैकरीन की तुलना में कम मीठा पदार्थ है और एसपारटिक एसिड का व्युत्पन्न है। इसका विषाक्त प्रभाव नहीं होता है, लेकिन सैकरीन के विपरीत, यह अधिक मात्रा में कड़वा स्वाद नहीं देता है।

सैकरीन और स्वीटिलिन के अलावा, अन्य चीनी विकल्प भी हैं, जैसे कि जाइलिटोल और सोर्बिटोल, लेकिन उनमें एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है और इसमें शामिल होते हैं कार्बोहाइड्रेट चयापचयइसलिए, उनका उपयोग कार्बोहाइड्रेट उतारने के लिए नहीं किया जा सकता है।

के लिए प्रोटीन आहार पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट शुरू में रक्त शर्करा के स्तर में बहुत महत्वपूर्ण गिरावट की ओर जाता है। वे ग्लाइकोजन डिपो जो जिगर और मांसपेशियों में निहित हैं, एक दिन से भी कम समय के लिए पर्याप्त हैं। उसके बाद, रक्त शर्करा काफी कम हो जाता है। इससे मानसिक और शारीरिक दोनों तरह के प्रदर्शन में तेज कमी आती है। मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति तेजी से कम हो जाती है। एथलीट कभी-कभी अपने सामान्य प्रशिक्षण भार का आधा भी नहीं संभाल पाते हैं। संचय के कारण रक्त की प्रतिक्रिया अम्ल पक्ष में स्थानांतरित हो जाती है कीटोन निकाय- फैटी एसिड के अंडरऑक्सीडाइज्ड उत्पाद। कार्बोहाइड्रेट द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा के बिना वसा को पूरी तरह से ऑक्सीकृत नहीं किया जा सकता है। एसिडोसिस के परिणामस्वरूप, सामान्य सुस्ती बढ़ जाती है और उनींदापन दिखाई देता है। पहले कुछ दिनों के दौरान यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन डिपो का पूर्ण ह्रास होता है। सुस्ती, कमजोरी और सुस्ती धीरे-धीरे बढ़ती है और अधिकतम 7-10 दिनों तक पहुंचती है। 7-10 वें दिन, भलाई में तेज सुधार होता है, सुस्ती, कमजोरी और उनींदापन का पूरी तरह से गायब होना। यह इस तथ्य के कारण है कि ग्लूकोज की सभी आवश्यक मात्रा अब अमीनो एसिड और वसा से संश्लेषित होती है। वसा और अमीनो एसिड से ग्लूकोज का संश्लेषण - ग्लूकोजेनेसिस आहार से कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के लगभग तुरंत बाद शुरू होता है। यकृत में एक विशेष प्रकार के अल्पजीवी प्रोटीन का संश्लेषण होने लगता है, जो ग्लूकोजेनेसिस के एंजाइम होते हैं, अर्थात्। यकृत के माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड और अमीनो एसिड के प्रवाह को नियंत्रित करता है, साथ ही उन संरचनाओं में जहां ग्लूकोज नवगठित होता है। ग्लूकोनोजेनिक एंजाइमों का निर्माण एसिडोसिस द्वारा प्रेरित होता है। पिछला एसिडोसिस जितना मजबूत होगा, बाद में उतनी ही सक्रिय रूप से ग्लूकोज संश्लेषण किया जाएगा। रक्त से कीटोन निकायों के गायब होने के बाद, न केवल कमजोरी गायब हो जाती है, बल्कि खेल प्रदर्शन की क्रमिक बहाली भी होती है। कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग का चरण जितना अधिक समय तक चलता है, ऊर्जा की जरूरतों के लिए कम अमीनो एसिड की खपत होती है, और अधिक वसा की खपत होती है। दो मुख्य अनुकूली तंत्र मानव शरीरइस स्थिति में, यह फैटी एसिड ऑक्सीकरण में वृद्धि और सीधे वसा से ग्लूकोज का एक नया गठन है। उपवास के पहले दिनों के दौरान, जिगर में ग्लूकोज का संश्लेषण होता है, फिर गुर्दे ग्लूकोजेनेसिस की प्रक्रिया में चालू होते हैं, और कुछ दिनों के बाद आंतों में।

यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की क्रमिक बहाली होती है, केवल यह ग्लाइकोजन खाद्य ग्लूकोज से नहीं, बल्कि वसा और अमीनो एसिड से बने ग्लूकोज से संश्लेषित होता है।

एसिडोसिस मुआवजा और विभिन्न मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की बाद की बहाली अलग-अलग समय पर होती है, अनलोडिंग अवधि की शुरुआत से एक से तीन सप्ताह तक। कार्बोहाइड्रेट उतारने की शुरुआत में, एक नियम के रूप में, आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, आप रोटी चाहते हैं और आटा उत्पाद. मिठाई और केक रात में भी एक सपना हो सकता है। हालांकि, भविष्य में, जैसे ही ग्लूकोनोजेनेसिस सक्रिय होता है, मिठाई की लालसा गायब हो जाती है और व्यक्ति अस्तित्व के बारे में भूल जाता है कार्बोहाइड्रेट उत्पादजैसे कि उनका कोई अस्तित्व ही नहीं था।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए शरीर का पूर्ण अनुकूलन एक संकेत है कि यह दूसरे चरण में आगे बढ़ने का समय है - कार्बोहाइड्रेट लोडिंग।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग से कम नहीं मुख्य हिस्साउतारने की तुलना में। कार्बोहाइड्रेट में पानी को बांधने की क्षमता होती है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर में लगभग 4 ग्राम पानी को बरकरार रखता है। यदि आप लोडिंग अवधि के दौरान तुरंत खाना शुरू कर देते हैं सामान्य राशिकार्बोहाइड्रेट, फिर एक पानी का अधिभार होता है: सूजन, सिरदर्द, रक्तचाप में वृद्धि, आदि। उत्तेजित तंत्रिका तंत्र वाले लोगों में, सामान्य उत्तेजना दिखाई दे सकती है, कभी-कभी आक्रामकता, अनिद्रा में बदल जाती है। इसलिए लोडिंग अवधि बहुत सावधानी से की जाती है। शुरूआती दिनों में कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में लिया जाता है, बाद के दिनों में इनकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़ जाती है। और इसी तरह जब तक यह सामान्य मूल्यों तक नहीं पहुंच जाता।

डाउनलोड की अवधि कितनी होनी चाहिए? इसकी अवधि इससे पहले की अनलोडिंग अवधि की अवधि पर निर्भर करती है। यदि अनलोडिंग अवधि एक महीने तक चली, तो लदान अवधि में कम से कम एक महीना लगना चाहिए। इस महीने के दौरान हमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे उनकी मात्रा को सामान्य स्तर पर लाना चाहिए। चूंकि लिए गए कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा सख्ती से व्यक्तिगत होती है, इसलिए हम इस लेख में ग्राम और कैलोरी पर ध्यान नहीं देंगे। पहले से गणना करके कि हम सामान्य में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, रोजमर्रा की जिंदगी, इस संख्या को पुनर्प्राप्ति अवधि के दिनों की संख्या से विभाजित करें। मान लीजिए हम रोजाना कुल 30 ग्राम चीनी, 300 ग्राम ब्रेड और 300 ग्राम आलू खाते हैं। यदि पुनर्प्राप्ति अवधि 30 दिनों तक चलती है, तो हमें सामान्य दैनिक कार्बोहाइड्रेट आहार को 30 से विभाजित करना चाहिए। यह पता चलता है कि एक दिन के लिए 3 ग्राम चीनी, 10 ग्राम ब्रेड और 10 ग्राम आलू होते हैं। लोडिंग अवधि के पहले दिन, हम दैनिक कार्बोहाइड्रेट आहार के 1 भाग का उपभोग करते हैं। वे। वही 3 ग्राम चीनी, 10 ग्राम ब्रेड और 10 ग्राम आलू। और आगे, हर दिन 1 जोड़कर, एक महीने में हम पहले से ही अपना पूरा दैनिक भत्ता खा लेंगे। संपूर्ण दैनिक कार्बोहाइड्रेट आहार को बहाल कर दिया गया है।

चूंकि, उतारने की अवधि के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी के अनुकूल हो जाता है और ग्लाइकोजन स्टोर्स को पुनर्स्थापित करता है (आंतरिक अंगों के यकृत, मांसपेशियों, हृदय आदि में ग्लाइकोजन लगातार आत्म-नवीनीकरण होता है। यदि हम कहते हैं कि ग्लाइकोजन भंडार के कारण बहाल किया जाता है) वसा से ग्लूकोज का निरंतर संश्लेषण, तो इसका मतलब है कि ग्लाइकोजन का लगातार सेवन किया जाता है और लगातार वसायुक्त मूल के ग्लूकोज द्वारा हस्ताक्षरित किया जाता है), फिर लोडिंग की शुरुआत के साथ, ग्लाइकोजन को एक ही बार में दो स्रोतों से संश्लेषित किया जाना शुरू होता है: "वसायुक्त मूल के ग्लूकोज से" "और भोजन के साथ आपूर्ति किए गए ग्लूकोज से। ग्लाइकोजन के संश्लेषण को उत्प्रेरित करने वाले एंजाइमों की गतिविधि बहुत अधिक होती है, और नए संश्लेषित ग्लाइकोजन की मात्रा मुख्य रूप से ग्लूकोज के स्रोतों द्वारा सीमित होती है। इसलिए, लोडिंग अवधि की शुरुआत से ही, ग्लाइकोजन को बढ़ी हुई मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। यदि उतराई और बाद की लोडिंग अवधि काफी बड़ी थी (कम से कम 1 महीने), तो यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा को सामान्य स्तर के 200% तक लाया जा सकता है। यह बहुत ऊंचा आंकड़ा है। कोई भी नहीं दवाई, समेत एनाबोलिक स्टेरॉयडऔर इंसुलिन, हम जिगर और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के स्तर को इतना ऊंचा नहीं बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है सहनशक्ति में लगभग दो गुना वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत में डेढ़ गुना वृद्धि। पहले ताकत और सहनशक्ति में इस तरह की वृद्धि के बारे में, जब कार्बोहाइड्रेट उतारने के लिए कोई सिद्ध पद्धति नहीं थी, तो लोडिंग का केवल सपना देखा जा सकता था।

लोडिंग अवधि की शुरुआत में, कभी-कभी थोड़ी सुस्ती और सुखद उनींदापन होता है। फिर, जैसे-जैसे आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ती है, अवरोध गायब हो जाता है और भावनात्मक और शारीरिक सुधार की स्थिति से बदल जाता है। विशेष रूप से, यह मूड में वृद्धि, गतिविधि की प्यास की उपस्थिति के रूप में महसूस किया जाता है। सोचने की गति बढ़ जाती है और मोटर प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। ऑक्सीजन की कमी और सभी के लिए पूरे जीव का प्रतिरोध प्रतिकूल कारकवातावरण। पर बेहतर पक्षअंतःस्रावी संतुलन बदल जाता है और शरीर द्वारा विटामिन का अवशोषण बढ़ जाता है।

पर अधिकांशकार्बोहाइड्रेट उतराई - लोडिंग से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है। यह एथलीटों, स्कीयर, रोवर्स, तैराकों और स्केटिंगर्स के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। पर हाल के समय मेंअधिक से अधिक भारोत्तोलक, पहलवान और उच्च श्रेणी के तगड़े लोग अपने शस्त्रागार में कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग - लोडिंग का उपयोग कर रहे हैं। पेशेवर एथलीट जो अपनी खेल भावना से बहुत पैसा कमाते हैं, अपने खेल के रूप में सुधार करने के लिए हर अवसर का उपयोग करने का प्रयास करते हैं। पेशेवर मुक्केबाज, स्वामी हाथा पाई, टेनिस खिलाड़ी और फुटबॉल खिलाड़ी - हर कोई सराहना करता है सकारात्मक प्रभावकार्बोहाइड्रेट उतराई - शरीर पर और खेल के परिणामों पर लोड हो रहा है।

सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाने, भावनात्मक और मानसिक सुधार के अलावा, कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग-लोडिंग के साथ शरीर में कई लाभकारी परिवर्तन होते हैं। उतारने की प्रक्रिया में, केवल प्रोटीनयुक्त भोजन करते समय, तेजी से नुकसानवसा ऊतक। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि वसा ऊतक 90% भोजन से कार्बोहाइड्रेट द्वारा समर्थित है। वसा हानि की दर कई कारकों पर निर्भर कर सकती है, जिनमें शामिल हैं मोटर गतिविधि. तीव्र एरोबिक व्यायाम के साथ, शरीर प्रतिदिन 500 ग्राम तक वसा खो सकता है। अधिक वसा द्रव्यमान, तेजी से एक व्यक्ति अपना वजन कम करता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, वसा ऊतक का नुकसान धीमा हो जाता है और प्रति दिन 100 ग्राम तक पहुंच सकता है। कार्बोहाइड्रेट लोड करने के दौरान, हम कार्बोहाइड्रेट का सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करते हैं ऊर्जा भंडार, लेकिन हम कभी भी वसा ऊतक की पूर्ण वसूली प्राप्त नहीं करते हैं। आंशिक रूप से, निश्चित रूप से, इसे बहाल किया जाता है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। यहां तक ​​​​कि अगर कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग - लोडिंग के साथ कोई सकारात्मक ऊर्जा प्रभाव नहीं था, तो अकेले वसा ऊतक का नुकसान इसके लायक है। वसा ऊतकअपना जीवन जीता है। यह एक निष्क्रिय मृत संतुलन से बहुत दूर है। यह लगातार आत्म-नवीनीकरण है, लगातार ग्लूकोज, अमीनो एसिड और विटामिन की आमद की आवश्यकता होती है।

अग्न्याशय सामान्य आदमीप्रति दिन औसतन 40 यूनिट का उत्पादन करता है। इंसुलिन। अतिरिक्त 5 - 6 किग्रा। वसा को अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है। कुछ मामूली 5 किलो के कारण अग्न्याशय दोहरे भार के तहत काम करता है। मोटा! 50 किलो अतिरिक्त वजन वाले व्यक्ति के शरीर में क्या होता है। मोटा? यह सोचना भी डरावना है कि अग्न्याशय के साथ क्या हिंसा की जा रही है, जो 10 गुना अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर है। ऐसे लोगों का अग्न्याशय समाप्त हो जाता है और तथाकथित "मोटापा मधुमेह" या टाइप 2 मधुमेह विकसित हो जाता है, जिसके इलाज के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है। इसके लिए केवल एक चीज की आवश्यकता होती है: वजन कम करना। वजन कम करने वाले बहुत से लोग पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं। बहुतों के लिए, लेकिन, दुर्भाग्य से, सभी के लिए नहीं। यदि अग्न्याशय का हिस्सा पुरानी अधिभार के कारण मर गया है, तो इसे अब बहाल नहीं किया जा सकता है, यह दोषपूर्ण रहता है और थोड़ा इंसुलिन पैदा करता है, और यह एक और चरम है, जो कई गंभीर बीमारियों से भरा है।

वसा ऊतक नर और मादा दोनों में 60% तक सेक्स हार्मोन को बांधने में सक्षम है। महिला जीव. लेकिन बिना सामान्य स्तरसेक्स हार्मोन सामान्य उपचय असंभव है। एक मिथक है कि मोटे लोगों में मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। यह एक गहरा भ्रम है। उन लोगों पर करीब से नज़र डालें जो खेल में तेजी से प्रगति कर रहे हैं। ये सभी काफी पतले नजर आ रहे हैं. यदि एक पतला व्यक्ति धीरे-धीरे आगे बढ़ता है, तो यह किसी प्रकार की बीमारी की उपस्थिति की अधिक संभावना को इंगित करता है। पाचन तंत्र. पतलापन अपने आप में एक ब्रेक है खेल कैरियरनहीं हो सकता।

अनलोडिंग चरण प्रोटीन की सामान्य मात्रा से अधिक के अपरिहार्य सेवन के साथ होता है। इससे तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि तंत्रिका तंत्र की थकावट या ओवरट्रेनिंग होती है, तो वे गायब हो जाते हैं। तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है और बिना किसी अपवाद के सभी तनाव कारकों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त प्रवाह में एक निरोधात्मक न्यूरॉन सेरोटोनिन की रिहाई होती है। सेरोटोनिन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अवरोध को बढ़ाता है और सेक्स हार्मोन के प्रभाव का प्रतिकार करता है, जिससे यौन सजगता का निषेध होता है। उम्र के साथ शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ती जाती है। यह न केवल यौन कार्य, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि पहले यह माना जाता था कि सेरोटोनिन मूड में सुधार करता है, तो हाल के वर्षों में अधिक से अधिक सबूत जमा हुए हैं कि इसके विपरीत, सेरोटोनिन का तंत्रिका तंत्र पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। सेरोटोनिन सूजन और एलर्जी को बढ़ाता है। कई पुरानी सूजन और एलर्जी रोगअतिरिक्त सेरोटोनिन के कारण। यहां तक ​​​​कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट का अस्थायी बहिष्कार भी रक्त में सेरोटोनिन की रिहाई को काफी कम कर देता है। इससे सूजन में कमी आती है, रोगाणु, सामान्य रूप से, कार्बोहाइड्रेट के बहुत शौकीन होते हैं। कार्बोहाइड्रेट उतारने के मामले में, रोगाणुओं को एक अच्छे पोषक माध्यम से वंचित किया जाता है) और एलर्जी, यौन क्रिया की सक्रियता और समग्र गतिविधि में वृद्धि के लिए।

आहार में पशु प्रोटीन के अनुपात में मामूली कमी के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के दौरान, मानव तंत्रिका तंत्र और भी अधिक सक्रिय हो जाता है। लोडिंग के दौरान कार्बोहाइड्रेट की गुणात्मक संरचना का कोई छोटा महत्व नहीं है। ग्लूकोज, निश्चित रूप से, आंतों में सबसे तेजी से अवशोषित होता है और सभी शर्करा का ऑक्सीकरण होता है, हालांकि, फ्रुक्टोज को ग्लाइकोजन के रूप में प्रतिशत के संदर्भ में अधिक संग्रहीत किया जाता है, और यदि शहद के साथ नियमित चीनी को बदलना संभव है, जहां फ्रुक्टोज सामग्री है उच्च, तो यह किया जाना चाहिए। माल्टोज (माल्ट शुगर) को फ्रुक्टोज और माल्ट शुगर कॉन्संट्रेट की तुलना में अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, जिसे डार्क बीयर बनाने के लिए कच्चे माल के रूप में बेचा जाता है, जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के लिए किया जा सकता है। ग्लूकोज का एक अच्छा स्रोत अंगूर है, जिसमें तरबूज में ग्लूकोज लगभग एकमात्र कार्बोहाइड्रेट ए होता है, उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज के अलावा कोई अन्य कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लिए उत्पादों के रूप में, सूखे मेवों का उपयोग करना समझ में आता है, जो न केवल एक कार्बोहाइड्रेट केंद्रित हैं, वे अच्छा स्रोतविटामिन। हैरानी की बात यह है कि कई सूखे मेवों में ताजे की तुलना में कई गुना अधिक विटामिन होते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जब फलों को सुखाया जाता है, तो उनमें अजीबोगरीब पकने की प्रक्रिया होती है, कुछ हद तक पनीर पकाने की प्रक्रिया के समान होती है। विटामिन की सामग्री में कई गुना वृद्धि होती है और, कम महत्वपूर्ण नहीं, डाइकारबॉक्सिलिक एसिड की सामग्री, विशेष रूप से सक्किनिक और मैलिक में, बढ़ जाती है। डाइकारबॉक्सिलिक एसिड न केवल जैविक ऑक्सीकरण की प्रक्रियाओं में बहुत आसानी से शामिल होते हैं, वे अन्य ऊर्जा स्रोतों के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को बढ़ाते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, दूध और पाइरुविक तेजाब. प्राकृतिक रस प्राप्त करने के लिए अवांट-गार्डे तरीके भी हैं। साबुत जामुन और फलों को पहले सुखाया जाता है और फिर पीसकर पानी में मिलाया जाता है, इस प्रकार गूदे के साथ रस प्राप्त होता है। योगियों ने हजारों साल पहले देखा है कि शरीर पर सूखे मेवों का प्रभाव ताजे के प्रभाव से अलग होता है। वे वर्ष के समय की परवाह किए बिना, गर्मियों में भी, कम से कम 300 ग्राम का उपभोग करने की सलाह देते हैं। सूखे मेवे। भारत 0 ऊष्णकटिबन्धीय देश. इसके निवासियों के लिए ताजे फल की कमी के बारे में शिकायत करना मुश्किल है। और अगर वे पहले से ही अपने मेनू में सूखे मेवे शामिल करने की सलाह देते हैं, तो आपको उनकी सिफारिशों को सुनने की जरूरत है।

सूखे मेवों का शरीर पर प्रभाव ताजे फलों की क्रिया से भिन्न होता है। यह इस तथ्य से भी समझाया गया है कि विटामिन के अलावा, सभी फलों में एंटीविटामिन भी होते हैं, जो ताजे फलों का सेवन करने पर विटामिन को बेअसर कर देते हैं। जब फल और जामुन सूख जाते हैं, तो एंटीविटामिन नष्ट हो जाते हैं, लेकिन विटामिन नहीं होते हैं। शरीर पर सूखे मेवों के प्रभावों का विश्लेषण करते समय इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। सूखे मेवे, अन्य बातों के अलावा, ट्रेस तत्वों, विशेष रूप से पोटेशियम की एक वास्तविक पेंट्री हैं। कोशिका में पोटेशियम का प्रवेश इसके आवेश को स्थिर करता है। पोटेशियम मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया को बढ़ाता है, जिसके बिना सामान्य उपचय असंभव है। पोटेशियम अपने निर्जलीकरण गुणों के लिए मूल्यवान है: यह शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालता है। लदान के दौर में हर मीठी चीज की भूख जाग उठती है। लोग अक्सर कार्बोहाइड्रेट पर ओवरबोर्ड जाते हैं। नतीजतन, अत्यधिक जल प्रतिधारण और एडिमा होती है। याद रखें कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 ग्राम पानी होता है। सूखे मेवों को बूट सामग्री के रूप में उपयोग करने से, हम एडिमा अर्जित करने की संभावना कम रखते हैं और सरदर्दचीनी और ब्रेड का उपयोग करते समय की तुलना में।

हाल ही में, विभिन्न प्रकार के वाणिज्यिक खाद्य उत्पाद सामने आए हैं जो विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उन्हें गोलियों या कैप्सूल के रूप में व्यवस्थित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक में कार्बोहाइड्रेट की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा होती है, जिसे ग्राम या कैलोरी में मापा जाता है। यह खुराक और सही लोडिंग की सुविधा प्रदान करता है। ऐसे उत्पादों की गुणात्मक संरचना भी साधारण चीनी से भिन्न होती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो ऐसे उत्पादों का उपयोग किया जाना चाहिए। यदि वित्त अनुमति नहीं देता है, तो सबसे आम उत्पाद करेंगे, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि आप क्या और कहां अपलोड करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट उतारने के चरण में, कोशिका झिल्ली की संरचना में कुछ परिवर्तन होते हैं और कोशिकाएं ग्लूकोज और अन्य कार्बोहाइड्रेट के लिए अधिक पारगम्य हो जाती हैं। यह बढ़ी हुई पारगम्यता पूरे लोडिंग अवधि के दौरान और उसके बाद भी कुछ समय के लिए बनी रहती है। शरीर जारी रहता है, मानो जड़ता से, आदर्श से अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए। लोडिंग अवधि समाप्त होने के बाद, और कार्बोहाइड्रेट आहार मूल मात्रा के बराबर है, आप प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुपात को बढ़ाने के लिए उसी अनुपात में कुछ समय तक जारी रख सकते हैं। यदि लोडिंग अवधि लंबी है, उदाहरण के लिए, 30 दिन, तो आप कार्बोहाइड्रेट आहार को लगभग 15 और दिनों तक बढ़ाना जारी रख सकते हैं, अर्थात। लोडिंग समय का आधा। इस समय, मांसपेशियों की कोशिकाओं की झिल्लियों में "खुली कार्बोहाइड्रेट खिड़की" अभी भी संरक्षित रहेगी। "अधिभार" की इस अवधि में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि जारी रहेगी। हालांकि, खराब असरअतिरिक्त वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है। कुछ मामलों में यह उचित है और कुछ में यह नहीं है। और यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

सोर्बिटोल और जाइलिटोल जैसे चीनी के विकल्प विशेष उल्लेख के पात्र हैं। इसकी संरचना में जाइलिटोल एक पेंटाहाइड्रिक अल्कोहल है। यह मकई के गोले से प्राप्त होता है और पाउडर के रूप में उपलब्ध होता है। xylitol लेने से रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ता है, हालांकि, xylitol में सीधे ग्लाइकोजन के रूप में जमा होने की क्षमता होती है। यह बहुत मूल्यवान है आहार उत्पाद, जिसका लीवर और हृदय की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। xylitol का choleretic प्रभाव इसे इस प्रकार उपयोग करने की अनुमति देता है चोलगॉगएक दवा की तरह। जाइलिटोल से बनी मिठाइयों और कन्फेक्शनरी उत्पादों में एक सुखद ताज़ा स्वाद होता है, उनमें साधारण चीनी में निहित स्वादिष्ट स्वाद नहीं होता है। ज़ाइलिटोल में भी उपलब्ध है शुद्ध फ़ॉर्मऔर वह और अधिक का हकदार है विस्तृत आवेदनएक साधारण चीनी विकल्प के रूप में। कार्बोहाइड्रेट अधिभार के दौरान, ग्लाइकोजन डिपो को बढ़ाने के साधन के रूप में xylitol का उपयोग किया जा सकता है। Xylitol रक्त में लैक्टिक एसिड की मात्रा को कुछ हद तक कम कर देता है। सोर्बिटोल, जाइलिटोल की तरह, एक अल्कोहल है, लेकिन पाँच नहीं, बल्कि छह-परमाणु। अजीब तरह से, वे इसे फल सड़ने से प्राप्त करते हैं। सोर्बिटोल के उत्पादन के लिए कच्चा माल सबसे अधिक बार सड़े हुए सेब का निचोड़ होता है। सोरबिटोल कणिकाओं के रूप में उपलब्ध है। मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में बेचा जाता है। सोर्बिटोल, जाइलिटोल की तरह, कार्बोहाइड्रेट चयापचय में एकीकृत करने और ऊतकों में ग्लाइकोजन की सामग्री को बढ़ाने में सक्षम है। हालाँकि, सोर्बिटोल इस क्षमता में xylitol से काफी नीच है। सोर्बिटोल की एक विशिष्ट विशेषता एक बहुत मजबूत कोलेरेटिक और रेचक प्रभाव है। आंतों में सोर्बिटोल पानी को आकर्षित करता है, आंतों के रस के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, और अंततः एक आसमाटिक रेचक के रूप में कार्य करता है। नमकीन जुलाब के विपरीत, यह गैस्ट्रिक और आंतों के श्लेष्म की जलन पैदा नहीं करता है, यह धीरे से कार्य करता है, हालांकि अधिक दृढ़ता से। दिलचस्प बात यह है कि सोर्बिटोल का रेचक प्रभाव केवल सामान्य और कम अम्लता आमाशय रस. उच्च अम्लता वाले व्यक्तियों में, सोर्बिटोल का कोई रेचक प्रभाव नहीं होता है, जिससे केवल पित्तशामक क्रिया. सोर्बिटोल का उपयोग करके कन्फेक्शनरी उत्पादों का उत्पादन करने का प्रयास किया गया था, हालांकि, मजबूत रेचक प्रभाव के कारण, ये उत्पाद इतने कुख्यात हो गए कि उन्हें छोड़ना पड़ा। सॉर्बिटोल एक निश्चित बाजार पाता है, हालांकि ज़ाइलिटोल जैसी मात्रा में नहीं।

कार्बोहाइड्रेट उतराई - खेलों में लोड करना इसकी सभी संभावनाओं को समाप्त करने से बहुत दूर है। निश्चित रूप से और अधिक शोध किया जाना है, नई पद्धतियां विकसित की जानी हैं, और नए उत्पादों को डाउनलोड के लिए पेश किया जाना है। मुझे लगता है कि निकट भविष्य में न केवल खेल में, बल्कि नैदानिक ​​चिकित्सा में भी कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग - लोडिंग को व्यापक रूप से पेश किया जाएगा। मैं कई वर्षों से इसका उपयोग सबसे अधिक रोगियों के इलाज के लिए कर रहा हूँ विभिन्न रोग, और कभी-कभी केवल एक पुनर्स्थापनात्मक और स्वास्थ्य-सुधार उद्देश्य के साथ भी।

अनलोडिंग और लोडिंग अवधि कितनी बार और कितनी देर तक की जा सकती है? कुछ दशक पहले, जब कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग - लोडिंग केवल खेल अभ्यास का हिस्सा था, विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए अनलोडिंग और लोडिंग अवधि प्रत्येक में 2 सप्ताह से अधिक नहीं और वर्ष में केवल एक बार की जाती थी। बाद में, जैसे ही वे जमा हुए सकारात्मक नतीजेअवलोकन, कार्बोहाइड्रेट उतराई - भार को अधिक बार उपयोग करने की सिफारिश की जाने लगी, वर्ष में 4 बार तक, और न केवल प्रतियोगिताओं से पहले, बल्कि सामान्य चयापचय उत्तेजना के लिए बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान भी। अब सब कुछ धीरे-धीरे इस तथ्य की ओर बढ़ रहा है कि अभिजात वर्ग के एथलीट अनलोडिंग का उपयोग करेंगे - लगभग पूरे वर्ष, लंबे पाठ्यक्रमों के साथ लगभग लगातार लोडिंग, जिसमें अनलोडिंग और लोडिंग दोनों अवधि लंबे समय तक चलती है, प्रत्येक में कम से कम 1 महीने। प्रोटीन अनलोडिंग - लोडिंग करने के लिए तकनीकों का विकास किया जा रहा है, लेकिन वास्तविक व्यवहार में, इस तरह के प्रोटीन अनलोडिंग - लोडिंग में पहले प्रोटीन की मात्रा में क्रमिक कमी एक निश्चित स्तर तक कम हो जाती है ताकि अपचय को कम किया जा सके, और फिर प्रोटीन सेवन में वृद्धि की जा सके। उपचय प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने के लिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन अनलोडिंग - लोडिंग के तरीकों का क्रमिक विलय होता है। खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी को खपत प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के साथ जोड़ा जाता है, और फिर इसके विपरीत।