वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है। शायद पतलापन बीमारी का परिणाम है। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ

अनुदेश

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का परिचय दें। यह हार्ड पनीर, लीन मीट, पनीर, अंडे, मशरूम, नट्स हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करना चाहिए। अक्सर और छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है। भोजन कम से कम 5, और अधिमानतः 7-8 होना चाहिए। वनस्पति वसा खाओ, पशु वसा नहीं। वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। वे वजन बढ़ने को धीमा कर सकते हैं।

हर दिन आपको खर्च की तुलना में 10-15% अधिक कैलोरी मिलनी चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को बस कहीं से नहीं आना है। इस तरह की गणना बहुत सटीक रूप से की जानी चाहिए। मफिन-जिओर योजना के अनुसार खपत कैलोरी की संख्या की गणना करें। और सटीक गणना करें कि आपने प्रति दिन कितना और क्या खाया।

अपने विटामिन नियमित रूप से लें। यहां तक ​​कि लोगों को अक्सर वे सभी पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है। और नियमित शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है, इसलिए शरीर को विटामिन की बढ़ी हुई खुराक की भी आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें। प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, लेकिन बहुत लंबा नहीं। एक पाठ के लिए इष्टतम समय डेढ़ घंटा है। इसमें 10-15 मिनट का कार्डियो प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त करना चाहिए, इसलिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जितना अधिक वजन, उतना अच्छा। एक छोटे वजन के साथ कई दृष्टिकोण न करें। व्यायाम 6-8 बार करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम भार का उपयोग करें जिसे आप कक्षाओं के लिए उठा सकते हैं।

सिमुलेटर पर व्यायाम करने से मना करें, वे सिर्फ शरीर को पॉलिश करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करते। वज़न के साथ ऐसे व्यायाम करें जिनमें चलने-फिरने पर कोई प्रतिबंध न हो। बुनियादी अभ्यास करना सुनिश्चित करें जो एक बार में कई मांसपेशी समूहों पर भार डालेगा। कक्षाओं में स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए।

वर्कआउट के बीच आपको आराम करना चाहिए। और इसका मतलब है, किसी भी शारीरिक गतिविधि को लगभग पूरी तरह से छोड़ देना। आपको हर दिन कम से कम 8 घंटे की नींद लेने की जरूरत है ताकि आपका शरीर तेजी से मसल मास हासिल कर सके।

3 लीटर दूध लें, उसमें 2 कप पाउडर दूध और 40 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। स्वाद के लिए, आप कोको या आइसक्रीम डाल सकते हैं। सभी सामग्रियों को मिलाना चाहिए। भोजन के बीच परिणामी कॉकटेल पिएं। प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद एक गिलास अवश्य पिएं। मिश्रण को फ्रिज में रख दें।

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स्रोत:

• घर पर वजन कैसे बढ़ाएं

अतिरिक्त वसा की एक बूंद के बिना सभी को जन्म से एक सुंदर टोंड शरीर नहीं दिया जाता है। ऐसा प्रभाव पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। ऐसे परिणाम, जो एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं में दिखाए जाते हैं, किसी भी सामान्य द्वारा नहीं दिए जाएंगे ज्ञातआहार, निरंतर मांसपेशियों का प्रशिक्षण आवश्यक है। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अभी भी विशेष पोषण की आवश्यकता है।

अनुदेश

मांसपेशियों का निर्माण एक विशेष आहार और नियमित व्यायाम से होता है। इसके लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और पुल-अप्स। यह वह है जो मांसपेशियों को कम से कम समय में मदद करेगा। आप इन एक्सरसाइज को घर पर भी कर सकते हैं, लेकिन जिम में प्रोफेशनल ट्रेनर की देखरेख में ही इसे करना बेहतर होता है। वे आपकी विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक डंबल सेट और व्यायाम का एक सेट चुनने में आपकी सहायता करेंगे।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा आहार है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें उनकी संरचना में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व हों। ऐसे आहार के लिए रोजाना खाना पूरी तरह उपयुक्त नहीं है। मसल बिल्डिंग नहीं होगी। उबला हुआ चिकन, गोमांस का एक टुकड़ा, फल, मेवे, सब्जियों का सलाद, विभिन्न ताजा रस, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो आपको चाहिए। दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कम से कम दो ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान करते हैं: केफिर और कम वसा वाला दूध, वनस्पति प्रोटीन, गुलाबी सामन, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, उबली हुई दुबली मछली, दुबला चिकन सफेद मांस, कम वसा वाला पनीर।

आहार के अलावा, प्रशिक्षण आहार पर पर्याप्त ध्यान दिया जाना चाहिए। आप उन्हें दिन के किसी भी समय खर्च कर सकते हैं, लेकिन सोने से 4 घंटे पहले नहीं। अपने वर्कआउट से डेढ़ घंटे पहले भोजन अवश्य करें। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन हो तो बेहतर है। आखिरकार, शारीरिक परिश्रम के दौरान उन्हें जला दिया जाता है। वर्कआउट के अंत में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का उपयोग अवश्य करें या 2 केले खाएं और फिर एक लीटर दूध पिएं। वर्कआउट खत्म होने के एक घंटे बाद भरपेट भोजन करना चाहिए।

ट्रेनिंग में मसल्स ग्रोथ नहीं हो पाती है। इसके बाद तीव्र रक्त प्रवाह के कारण वे बड़े लग सकते हैं। मूल रूप से, नए मांसपेशी फाइबर रात में बढ़ते हैं। जैसा कि विरोधाभास लगता है, जितना अधिक आप अपनी कसरत के बाद सोते हैं, उतनी ही आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं।

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बहुत से लोग वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन अधिक पतलेपन की समस्या कोई कम प्रासंगिक नहीं है। शरीर का वजन तेजी से बढ़ाने और जल्द से जल्द ठीक होने के लिए क्या करें?

पतलेपन के कारण

पुरुषों, महिलाओं, किशोरों में शरीर के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। जब आपका स्वास्थ्य अच्छा है, लेकिन आपका वजन कम है, तो आपको भाग के आकार को बढ़ाने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले आपको इष्टतम वजन की कमी के कारणों को समझने की जरूरत है।

पतलेपन के कारणों में से एक स्वयं की भावनात्मक अस्वीकृति है, किसी के महत्वपूर्ण गुणों को पहचानने से इंकार करना। मनोवैज्ञानिक रवैया प्रचलित मानसिकता को जितना संभव हो उतना अस्पष्ट बनने की ओर ले जाता है - शरीर द्रव्यमान खो देता है।

एक नियम के रूप में, मोटे आदमी अच्छे स्वभाव वाले हंसमुख लोग होते हैं, मतलबी और मतलबी लोग अक्सर पतले होते हैं। क्रोध और नकारात्मक भावनाएँ भी भोजन के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालती हैं - शरीर का वजन घटता है।

इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी विशिष्टता और महत्व पर विश्वास करना चाहिए, साथ ही दूसरों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना चाहिए, दयालु और अधिक उत्तरदायी बनना चाहिए। सरल दृष्टिकोण पेट में रक्त परिसंचरण, भोजन के पाचन में सुधार और मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत दिलाएंगे।

शरीर का वजन स्वभाव से प्रभावित होता है।

कफजन्य लोग मोटे होते हैं, फैटी जमा के साथ आसानी से वजन बढ़ाते हैं।

मेलानोलिक्स आमतौर पर पतले होते हैं, और यहां तक ​​​​कि बढ़ा हुआ पोषण भी वजन बढ़ाने में मदद नहीं करता है।

संगीन लोगों ने मांसपेशियों में वृद्धि की है।

कोलेरिक ज्यादातर अधूरे होते हैं, वसा ऊतक की मात्रा छोटी होती है।

सटीक मनोवैज्ञानिक स्वभाव का पता लगाने के लिए, उपयुक्त परीक्षा लेना उपयोगी होता है, जिसे इंटरनेट पर खोजना मुश्किल नहीं है।

एक सूत्र या किसी अन्य के अनुसार "इष्टतम" वजन की गणना करने के बाद, यह सुनिश्चित करना हमेशा संभव नहीं होता है कि यह सही मूल्य है, शरीर की अपनी संवैधानिक विशेषताओं और जीवन की सामान्य लय को ध्यान में रखते हुए।

एक निश्चित मानक की तुलना में द्रव्यमान की एक काल्पनिक कमी वास्तव में आपका आदर्श हो सकती है - परवरिश, दूसरों के प्रति दृष्टिकोण, स्वभाव और कई अन्य कारणों को ध्यान में रखते हुए।

इसलिए, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इस या उस विधि को लागू करने से पहले, यह व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक स्वभाव और अन्य विशेषताओं पर विचार करने के साथ-साथ इस सवाल का जवाब देने के लायक है "क्या मुझे वास्तव में वजन बढ़ाने की आवश्यकता है?"

सूचीबद्ध कारणों को समाप्त करके वजन को सामान्य करना भी संभव है।

घर पर जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं

यदि शरीर का वजन सामान्य से कम है, तो ठीक होने की इच्छा उचित है, क्योंकि अत्यधिक पतलेपन के साथ:

• विभिन्न रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम होना;
• कम महत्वपूर्ण गतिविधि;
• अनिद्रा, घबराहट है;
• गायब हो जाता है;
• खराब मूड प्रबल होता है;
• ऊतक तेजी से उम्र बढ़ाते हैं;
• बाल भूरे हो जाते हैं और झड़ जाते हैं;
• अंगों के अधिक लगातार फ्रैक्चर;
• सेक्स ड्राइव में कमी।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि वसा ऊतक में वृद्धि के कारण वजन न बढ़े, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि की दर आनुवंशिक गड़बड़ी, मात्रा, टेस्टोस्टेरोन स्तर और अन्य कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।

कैलोरी के सेवन और व्यय के बीच संतुलन के साथ वजन समान स्तर पर रहता है:

• यदि पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो शरीर वसा के भंडार को जलाता है;
• यदि पोषण अत्यधिक है, तो वसा ऊतक की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है।

इसलिए, बेहतर होने के लिए, नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम - स्क्वैट्स, पुश-अप्स, पेट के व्यायाम - और अन्य जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को भार देते हैं, करना आवश्यक है।

एक फिटनेस सत्र के बाद, अधिक प्रभावी द्रव्यमान लाभ के लिए, यह खाने के लायक है, खासकर अगर भूख की प्रबल भावना हो। इस अवस्था में कैलोरी जल्दी और पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा:

• मेवे - मूंगफली, बादाम;
• सूखे मेवे;
• दुबला मांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस;
• चिकन स्तनों;
• अंडे;
• पास्ता, चावल और रोटी;
• पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद;
• मछली।

सब्जियां, सलाद, दलिया बड़ा होता है, लेकिन कैलोरी में उच्च नहीं होता है, जल्दी से संतृप्त होता है, आपको आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है और अधिक मात्रा में भोजन नहीं करता है।

शरीर के वजन और आकृति की मात्रा बढ़ाने के लिए, प्रोटीन का सेवन, क्योंकि यह वह है जो निर्माण सामग्री है जो बेहतर होने में मदद करता है। खासतौर पर अंडे, पनीर, चिकन, मछली में ढेर सारा प्रोटीन।

रात को खाना न खाएं - पेट भरकर सोना मुश्किल है। रात का खाना भारी होना चाहिए, लेकिन सोने से दो घंटे पहले इसे पूरा नहीं करना चाहिए।

आपको बहुत अधिक मीठा नहीं खाना चाहिए - जिसमें दूसरे प्रकार के विकास के जोखिम के कारण भी शामिल है।

सामान्य घरेलू आहार में अत्यधिक परिवर्तन न करने के लिए, सर्विंग के आकार को 1.5 गुना बढ़ाना पर्याप्त है। यह उपाय आपको हर हफ्ते 0.5-1 किग्रा जोड़ने की अनुमति देगा।

मास कैसे बढ़ाएं और वजन न बढ़ाएं

बढ़ते वजन को सही तरीके से नियंत्रित करने के लिए, कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखना आवश्यक है। अन्यथा, शरीर में अतिरिक्त वसा ऊतक के गठन पर तुरंत प्रतिक्रिया करना मुश्किल होगा।

शरीर में वसा की वृद्धि के साथ, यह दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 10% कम करने के लायक है। एक नियम के रूप में, यह उपाय वसा को दूर जाने के लिए पर्याप्त है। कैलोरी में अधिक महत्वपूर्ण कमी मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देगी।

दूसरे शब्दों में, परीक्षण विधि द्वारा स्वर्णिम माध्य निर्धारित करना आवश्यक है:

• यदि अतिरिक्त मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति की जाती है, तो कूल्हे और नितंब बढ़ते हैं।
• यदि ऊर्जा का सेवन पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा बढ़ाकर वजन बढ़ाना संभव नहीं है।

आखिरकार, किए गए उपायों का लक्ष्य एक अद्भुत एथलेटिक रूप, मांसपेशियों की मात्रा का एक सेट है, न कि शरीर में वसा का विकास।

आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है। हर तीन घंटे में खाएं, भरपूर नाश्ता जरूरी है।

अन्यथा, शरीर, जब उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अपने स्वयं के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देगा और इस तरह तेजी से वजन बढ़ने में बाधा उत्पन्न होगी।

बेशक, ज्यादातर लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि जल्दी से वजन कैसे कम किया जाए। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो इसके विपरीत वजन बढ़ाना चाहते हैं। ऐसे लोगों को एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए, अधिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो भूख को उत्तेजित करते हैं और निश्चित रूप से, वे खाद्य पदार्थ जो कैलोरी में उच्च होते हैं। वजन बढ़ने की दर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब जानने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि यह क्यों बढ़ सकता है।

शरीर का वजन किन कारणों से बढ़ता है?

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ-साथ वसा ऊतक में वृद्धि के साथ शरीर का वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, हड्डियों की मजबूती के कारण शरीर के वजन में वृद्धि देखी जाती है। हड्डियों पर जितना अधिक भार पड़ता है, वे उतनी ही मजबूत होती जाती हैं, अर्थात उनमें खाली स्थान कम रह जाता है।

वजन बढ़ाने में वसा की भूमिका

वसा सबसे अधिक मात्रा देता है। और वसा की मात्रा में वृद्धि के साथ मात्रा अधिक होगी। वसा मांसपेशियों की तुलना में कम घनी होती है, और इसलिए वसा ऊतक के कारण, आप पूरे शरीर की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं। पुरुषों में, वसा पेट पर और महिलाओं में - पक्षों और कूल्हों पर अधिक जमा होती है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण वजन बढ़ना

कम से कम दस किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए आपको न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियां भी हासिल करने की जरूरत है। आपका फिगर इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर में कितनी मांसपेशियां हैं। आखिरकार, यदि आप केवल वसा प्राप्त करते हैं, तो यह बदसूरत हो जाएगा, त्वचा शिथिल हो जाएगी और एक बड़ा पेट दिखाई देगा।

कैलोरी की मात्रा बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ाएं

वजन बढ़ाते समय सबसे पहली और बहुत महत्वपूर्ण क्रिया आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना होना चाहिए। इसके अलावा, वजन, ऊंचाई और भार को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की जानी चाहिए।

सामान्य जीवन में उन लोगों के लिए जो बेहतर नहीं होने जा रहे हैं या वजन कम नहीं कर रहे हैं, प्रति दिन कैलोरी की संख्या उम्र पर निर्भर करती है। तो, अठारह वर्ष की एक लड़की, जिसका वजन 45 किलोग्राम है, को प्रति दिन लगभग 1760 कैलोरी की आवश्यकता होगी। साठ किलोग्राम वजन वाली छत्तीस साल की महिला को प्रति दिन 1860 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और पचपन वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन आदर्श 1660 कैलोरी है जिसका वजन सत्तर किलोग्राम है।

पुरुषों के लिए, अस्सी किलोग्राम वजन वाले एक बीस वर्षीय युवक को एक दिन में कम से कम 3050 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, एक चालीस वर्षीय व्यक्ति का वजन सत्तर किलोग्राम है, जो एक दिन में 2480 कैलोरी का सेवन करने के लिए पर्याप्त है। वही पुरुष, जिनकी उम्र पचपन वर्ष से अधिक है, और उनका वजन लगभग पैंसठ किलोग्राम है, उन्हें प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

और हां, अगर आप वजन बढ़ाने का फैसला करते हैं, तो रोजाना कैलोरी की संख्या बढ़ानी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अधिक बार अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

घर पर तेजी से वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

खाने से पहले, आधा गिलास सब्जी या फलों का रस अवश्य पियें, इससे आपकी भूख जाग जाएगी;

एक ही समय में खाने की कोशिश करते हुए दिन में कम से कम छह बार खाएं;

खाने के बाद, लेट जाना और आराम करना सुनिश्चित करें;

नींबू बाम वाली चाय पीना बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देती है, जिसका अर्थ है कि यह तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करती है;

भूखे पेट न सोएं, सोने से पहले खा लें, लेकिन थोड़ा सा, ज्यादा न खाएं।

आप रात में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और सब्जियां खा सकते हैं। सोने से पहले आलू ना खाएं।

वजन बढ़ाने का एक बहुत अच्छा तरीका है अधिक तेज कार्बोहाइड्रेट खाना। यह मीठा या स्टार्चयुक्त होता है, साथ ही तले हुए आलू भी। लेकिन ऐसा खाना किसी भी हालत में नहीं होना चाहिए अधिकांशआहार।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा खाएं, और वनस्पति वसा सर्वोत्तम हैं।

आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं।

जहां तक ​​कैलोरी की संख्या की बात है, तो उनके दैनिक सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी तक नहीं पहुंच जाते। साथ ही, आपको प्रतिदिन कम से कम पंद्रह प्रतिशत प्रोटीन, कम से कम तीस प्रतिशत वसा और कम से कम 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

बीजों में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक मानी जाती है। 100 ग्राम बीज में लगभग 500 कैलोरी होती है। इसलिए, उनकी मदद से, आप बहुत जल्दी ठीक हो सकते हैं, लेकिन यह मत भूलिए कि वे आपके दांतों को नुकसान पहुँचाते हैं, इसलिए आपको उनका बहुत अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए कॉकटेल रेसिपी

इस कॉकटेल के सेवन से आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। अगर आप इसमें ट्रेनिंग भी जोड़ लें तो रिजल्ट काफी बेहतर आएगा। तो, इस कॉकटेल को तैयार करने के लिए आपको दो लीटर 3.2 प्रतिशत वसा वाले दूध, दो कप पाउडर दूध और चालीस ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। कॉकटेल को और स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें आइसक्रीम भी मिला सकते हैं। कॉकटेल को मिक्सर में मिलाकर ठंडा करें। प्रोटीन आपको न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी हासिल करने में मदद करेगा। अगर आप सिर्फ वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप बिना प्रोटीन के भी कर सकते हैं।

घर पर इस तरह के कॉकटेल को भोजन के बीच, प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद पीना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

सबसे पहले, पोषण संतुलित होना चाहिए। नाश्ते के लिए, आप मक्खन और पनीर के साथ ब्रेड खा सकते हैं, साथ ही नट्स के साथ एक कटोरी दलिया खा सकते हैं और फिर चीनी और दूध के साथ कॉफी पी सकते हैं। एक अन्य नाश्ते का विकल्प चुकंदर कैवियार, दूध के साथ बाजरा दलिया का एक कटोरा, मक्खन और पनीर के साथ रोटी और मीठा कोको है।

दूसरे नाश्ते में आप पास्ता, मीटबॉल खा सकते हैं और फलों का रस पी सकते हैं, साथ ही ब्रेड और मक्खन भी खा सकते हैं।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत बोर्स्ट के साथ करें, फिर पास्ता और चॉप्स खाएं, सूखे मेवों की खाद पिएं।

रात के खाने के लिए, हैम और पनीर के साथ एक आमलेट आज़माएं, एक गिलास गर्म दूध पियें। आप दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया भी खा सकते हैं और एक सॉसेज सैंडविच भी खा सकते हैं।

परहेज़ करने के अलावा, आपको मध्यम व्यायाम करना चाहिए, भरपूर आराम करना चाहिए और तनाव से बचना चाहिए। एक डॉक्टर से मिलें जो आपके लिए भूख उत्तेजक लिख सकता है। हालाँकि, हम साइट www के संपादकों के साथ हैं।

यह सिफारिश उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। दिन में 5-6 बार अधिक बार, थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करें। इसी समय, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा युक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें, इससे शरीर में अतिरिक्त वसा दिखाई देगी। उन्हीं कारणों से, बहुत अधिक कॉफी न पीने की कोशिश करें, कार्बोनेटेड पेय की पूरी श्रृंखला को बाहर करें, उन्हें मिल्कशेक और उच्च कैलोरी वाले पेय से बदलें। खाने से 30 मिनट पहले और खाने के 30 मिनट बाद पिएं।

अपने साथ कुछ हल्के स्नैक्स, जैसे मेवे, ले जाने की कोशिश करें। उन्हें अंदर खाओ खाली समय.

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

पुश-अप्स, सिट-अप्स, पुल-अप्स और अन्य व्यायाम करें जब भी आपके पास इसके लिए समय हो, इसे रोजाना कम से कम 15 मिनट दें। प्रत्येक कसरत के बाद, प्रोटीन सप्लीमेंट से भरपूर भोजन करें (उदाहरण के लिए, विशेष बार और पेय)। धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को जटिल बनाएं, नहीं तो आपकी मांसपेशियां लोड की अभ्यस्त हो जाएंगी और एक्सरसाइज लाना बंद कर देंगी।

आज, जब बहुत से लोग वजन घटाने के मुद्दे को लेकर चिंतित हैं, ऐसे लोग भी हैं जिन्हें ठीक होना मुश्किल लगता है। एक नियम के रूप में, कम समय में वजन बढ़ने का मुद्दा अक्सर पतले लड़कों और लड़कियों में रुचि रखता है, अर्थात। किशोर जो इस उम्र में सबसे अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी का उपभोग करते हैं।

इस दौरान, एक हफ्ते में वजन बढ़ाएंइतना मुश्किल नहीं है, और यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। कोशिश करें कि अपनी डाइट में हाई कैलोरी फूड को शामिल करें, जो सेहत के लिए भी जरूरी है, क्योंकि। आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। 1-2 किलो जोड़ने के लिए। प्रति सप्ताह, आपको अपने आहार पर पूरा ध्यान देना चाहिए और भोजन छोड़ना नहीं चाहिए।

आपके लिए महत्वपूर्ण:

• आपके भोजन में कैलोरी
• भोजन की संख्या
• अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात
• शारीरिक व्यायाम

और नीचे दिए गए टिप्स आपको कम समय में जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे।

1. अपने कुल कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 500 से बढ़ाकर 1000 कैलोरी करें। आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह आपके गतिविधि स्तर, जीवन शैली, वजन और लिंग पर निर्भर करता है, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी प्रत्येक सप्ताह 0.5 और 1 किलो वजन के बीच प्रदान करेगा।

2. अधिक बार खाएं। दिन में पांच से छह बार खाने की कोशिश करें - यह आपके तीन नियमित भोजन के अलावा 2-3 स्नैक्स हैं।

3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और नट्स शामिल करें। इसके अतिरिक्त, आप अपने आहार में प्रोटीन शेक शामिल कर सकते हैं और नियमित भोजन करने के 1.5-2 घंटे बाद उन्हें पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक जमे हुए केला, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक गिलास दूध और कुछ बर्फ के टुकड़े मिलाकर 300 कैलोरी का शेक बना सकते हैं। अगर आप कॉकटेल को मीठा करना चाहते हैं तो आप इसमें शहद मिला सकते हैं।

4. दिन में 3 से 4 बार दूध पिएं। वजन बढ़ाने के लिए दूध एक बेहतरीन भोजन है, खासकर अगर आप इसे नियमित रूप से पीते हैं और पूरे दूध का उपयोग करते हैं।

5. वजन कैसे बढ़ाएं - सही भोजन करें। अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में धीमी गति से कार्ब्स शामिल करें। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट पास्ता, चावल और ब्रेड में पाए जाते हैं, और इन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपको कुछ पाउंड तेजी से बढ़ने में मदद मिलेगी और शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान होगी। साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, साथ ही ब्राउन राइस, अपने परिष्कृत अनाज समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

6. अपने आहार में असंतृप्त वसा की मात्रा बढ़ाने से पतले लोगों को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। असंतृप्त वसा मछली, नट्स, एवोकाडो और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

7. पता लगाएं कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और द्रव्यमान बनाए रखने के लिए आपको 1000 कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता है। यह लंच और डिनर के लिए लगभग 60-100 कैलोरी अधिक खाने से भोजन के समय हिस्से के आकार को बढ़ाकर किया जा सकता है।

8. द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, हर भोजन में स्वस्थ वसा वाले अतिरिक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, क्योंकि उनमें प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी घनत्व होता है। मूसली (प्लस 180 कैलोरी) की एक सर्विंग पर अखरोट छिड़कें, अपने सैंडविच (प्लस 70 कैलोरी) में एक चौथाई एवोकैडो डालें, और अपनी स्पेगेटी के ऊपर 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल छिड़कें।

9. दिन भर में 2-3 स्नैक्स लें। बादाम, मूंगफली, या सूखे मेवों का एक बैग जिसे आप अपने साथ स्कूल या काम पर ले जा सकते हैं, अच्छे हैं। और सोने से पहले, अपने लिए पनीर सैंडविच बनाएं और इसे गर्म दूध से धो लें, जिससे आपको 250 से 300 कैलोरी और मिलेगी।

10. यदि आप न केवल मोटा होना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो शारीरिक गतिविधि को न भूलें। जिम में प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, आपके फिगर को टोंड बना देगा, और वसायुक्त भोजन खाने से, यह बस ढीला हो जाएगा।

और याद रखें - आपकी जल्दी से वजन बढ़ाने की इच्छा का मतलब यह नहीं है कि आपके आहार में लगातार उच्च चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। अन्यथा, खराब आहार विकल्पों के परिणामस्वरूप हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा होता है। हालांकि, एक हफ्ते में, ऐसे उत्पादों से बीमारियों का खतरा नहीं बढ़ता है, आपको विकसित नहीं होना चाहिए बुरी आदतेंजिसे इस सप्ताह के अंत में सहेजा जा सकता है।

महत्वपूर्ण! यदि आपने नाटकीय रूप से वजन घटाने का अनुभव किया है, तो किसी भी चिकित्सीय कारण से इंकार करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको चाहिए

• दूध
• प्रोटीन (प्रोटीन) में उच्च खाद्य पदार्थ
• धीमी कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने वाला आहार