कम समय में पंप कैसे करें? मास गेन ट्रेनिंग प्रोग्राम

बिल्कुल सभी लोगों ने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने शरीर को बदलने के बारे में सोचा। कोई तुरंत अपने लक्ष्य की ओर जाने लगा, और कोई और कई महीनों तक सोफे पर पड़ा रहा, उसने कल्पना की कि वह कैसे समुद्र तट पर चल रहा है और अपनी मांसपेशियों के साथ खेल रहा है, और सभी लोगों ने उस पर ध्यान दिया। इन सभी लोगों में कुछ समान है - वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कम प्रयास करना चाहते हैं।

शारीरिक गतिविधि के मामले में, यह घर पर शरीर का अध्ययन है। आज हम इसके बारे में बात करेंगे . आपका ध्यान सबसे अधिक प्रस्तुत किया जाएगाघर पर शरीर की कसरत के लिए प्रभावी व्यायाम। जाओ!

घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

शुरू करने के लिए, आइए जानें कि लोग पंप अप शब्द में क्या अर्थ डालते हैं? इसका उत्तर सरल है - लोगों को व्यायाम में बहुत बड़ी मांसपेशियों और काम करने वाले वजन की आवश्यकता नहीं होती है। युवा चाहते हैं कि उनके हाथ, पीठ, छाती और एब्स अच्छी तरह से विकसित हों। आखिरकार, ये मांसपेशियां हैं जो चुंबक की तरह निष्पक्ष सेक्स का ध्यान आकर्षित करती हैं।

और लड़कियां खूबसूरत पैर रखना चाहती हैं, और लोचदार, भूख बढ़ाने वाले नितंब। आखिरकार, यही कारण है कि लोग अपनी नज़रें नहीं हटा सकते। इसके अलावा, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम महिला के स्तन को अधिक टोंड बना सकता है।

ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, जिम जाना आवश्यक नहीं है। आखिरकार, हम घर पर अधिकांश बुनियादी गतिविधियों की नकल कर सकते हैं। इसके लिए हमें चाहिए:

1. सुंदर शरीर पाने की आपकी अदम्य इच्छा।
2. क्षैतिज पट्टी।
3. सलाखों।
4. बैग।
5. डम्बल या वज़न।

अब आपके मन में एक सवाल हो सकता है, लेकिन हमें डम्बल की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि आप अपने वजन से व्यायाम कर सकते हैं? उत्तर सीधा है। एक राहत शरीर को पंप करने के लिए, आपको सबसे पहले मांसपेशियों की एक निश्चित मात्रा हासिल करने की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, अभ्यास में दृष्टिकोण भारी होना चाहिए। यानी एक सेट में आप 12 से अधिक दोहराव नहीं कर पाएंगे। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो आपके लिए कार्य भार बढ़ाने का समय आ गया है।

कई अभ्यासों में, डम्बल और केटलबेल आपके लिए वजन के रूप में काम करेंगे, उदाहरण के लिए, ताकि आप कम खींच सकें। लेकिन ऐसा प्रत्येक पुल-अप आपके अपने वजन से कहीं अधिक प्रभावी होगा।

तो, शरीर के गुणवत्ता अध्ययन के लिएआपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

1. विभिन्न पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।
2. विभिन्न हाथों की स्थिति के साथ फर्श से पुश-अप करें।
3. लंबवत और क्षैतिज डंबेल या केटलबेल प्रेस।
4. डम्बल के साथ हाथों का लचीलापन और विस्तार।
5. एक पैर पर स्क्वाट।
6. प्रेस के लिए सभी प्रकार के व्यायाम।

आइए अधिक विस्तार से बात करें कि घर पर पंप कैसे करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार प्रशिक्षण परिसर का निर्माण करेंगे:

बिना क्षैतिज पट्टी के और बिना सलाखों के, कहीं नहीं। यदि आप वास्तव में पंप करना चाहते हैं, तो इस समस्या को हल करें। सबसे पहले, लगभग हर यार्ड में क्षैतिज बार और बार होते हैं। क्षेत्र में घूमें और अपने लिए सबसे सुविधाजनक साइट खोजें। दूसरे, हमें लोहे की आवश्यकता होगी। तो, कंजूस मत बनो, और डम्बल या केटलबेल की एक जोड़ी प्राप्त करें। इस व्यवसाय को बचाने के लिए, खेल की दुकानों में नहीं, बल्कि इंटरनेट पर विज्ञापनों के माध्यम से गोले खरीदें।

निश्चित रूप से अब आपके पास एक प्रश्न है: सर्दियों की शुरुआत के साथ क्या करना है? सबसे अच्छा विकल्प हैगिंग हॉरिजॉन्टल बार और बार घर खरीदना है। डम्बल की कुल लागत, क्षैतिज पट्टी और बार, 5 हजार रूबल से अधिक नहीं होंगे। यह बड़े शहरों में जिम की दो महीने की सदस्यता की लागत से मेल खाती है।

सबसे अधिक संभावना है, आपके पास अभी इतनी राशि नहीं है।. इसलिए वसंत ऋतु में क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर व्यायाम करना शुरू करें। शरद ऋतु की शुरुआत से पहले, जब बाहर प्रशिक्षण के लिए ठंड होगी, आपके पास लगभग पांच महीने होंगे। इतनी अवधि के लिए आप आसानी से 5 हजार रूबल बचा सकते हैं। अगर आप सच में मसल्स बनाना चाहते हैं तो यह आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी। याद रखें, किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए धन की आवश्यकता होती है।

अब, सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करते हैं:

पहला दिन - मांसपेशी समूहों को आगे बढ़ाने वाला प्रशिक्षण:

1. डम्बल बेंच प्रेस, कुर्सियों पर लेटना - 10-12 दोहराव के 3 सेट।
2. डम्बल या केटलबेल प्रेस - 10-12 दोहराव के 3 सेट।
3. असमान सलाखों पर पुश-अप - 10-12 दोहराव के 3 सेट।
4. हाथों की औसत सेटिंग के साथ फर्श से पुश-अप्स - 10-12 बार के 2 सेट।

इस दिन, आप छाती, डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और ट्राइसेप्स को पंप करते हैं। ये मांसपेशियां हैं जो धक्का दे रही हैं।

दूसरा दिन - खींचने वाली मांसपेशियों को काम करना:

इस दिन आप बैक मसल्स, बाइसेप्स, रियर और मिडिल डेल्टास को पंप करते हैं। जब आप किसी चीज को खींचते हैं तो ये मांसपेशियां ही तनावग्रस्त हो जाती हैं।

तीसरा दिन - पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करना:

1. सिंगल लेग स्क्वाट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. डम्बल के साथ फेफड़े - 10-12 दोहराव के 3 सेट।
3. डम्बल के साथ मोज़े पर उठता है - अधिकतम बार के लिए 3 सेट।

घर पर पैरों की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने से काम नहीं चलेगा। एक पैर पर बैठने के बाद 12 बार से अधिक, केवल पैरों की राहत पर काम किया जाएगा।

जैसा कि आपने देखा, लगभग सभी अभ्यास प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि दर्शाते हैं। इसका मतलब है कि आप प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल 6 बार ऊपर खींच सकते हैं, तो वह कई बार करें। समय के साथ, जैसे ही आप 12 से अधिक पुल-अप प्राप्त करते हैं, अपने प्रतिनिधि को कम रखने के लिए अतिरिक्त वजन जोड़ना शुरू करें।

सेट के बीच आराम सभी के लिए अलग होगा। मुख्य बात यह है कि ब्रेक के दौरान आपकी सांस पूरी तरह से बहाल हो जाती है। तभी आप अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ सकते हैं।

प्रत्येक कसरत के अंत में, आपको प्रेस डाउनलोड करना होगा। सिट-अप्स और लेग राइज, प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें। दृष्टिकोणों की संख्या यहाँ इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बिंदु पेट की मांसपेशियों में तेज जलन है। जैसे ही आपको जलन महसूस होती है, आपको 15-20 और दोहराव करने की ज़रूरत है, फिर एक ब्रेक लें। सेट के बीच एक मिनट से ज्यादा आराम न करें। एब्स को गहन प्रशिक्षण पसंद है।

वर्कआउट के अंत में आपको प्लैंक एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है। यह इस तरह दिख रहा है:

असफलता तक इस स्थिति में खड़ा होना आवश्यक है। जब आप कांपने लगते हैं और आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, तो यह बहुत अच्छा होता है। आपको अपनी वसीयत को मुट्ठी में लेने की जरूरत है, और तब तक खड़े रहें जब तक आप फर्श पर गिर न जाएं। आखिरकार, ऐसे क्षणों में ही असली ताकत का जन्म होता है।

यह अभ्यास क्यों करते हैं? तथ्य यह है कि जिम में व्यायाम करते समय, आप बड़े वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करते हैं। लक्ष्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के अलावा, ये अभ्यास स्टेबलाइजर मांसपेशियों को भी पंप करते हैं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, उपचय को बहुत तेज करते हैं। . आखिरकार, इस तरह के अभ्यास के प्रदर्शन के दौरानआपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, और यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

प्लैंक एक्सरसाइज का आपके शरीर पर लगभग समान प्रभाव पड़ता है। मुख्य बात बहुत देर तक खड़े नहीं होना है। जब आप दो मिनट से अधिक समय तक रुकने में सक्षम होते हैं, तो आपको अपनी पीठ पर एक बैकपैक लटकाना होगा जिसमें डंबल डिस्क हों। आपको बहुत कठोर होना चाहिए। यह डराने वाला लग सकता है, लेकिन आप क्या परिणाम प्राप्त करेंगे! एक उत्कृष्ट शरीर के अलावा, आपको सबसे मजबूत नैतिक और स्वैच्छिक गुण मिलेंगे!

हर 6-8 सप्ताह, आपको प्रशिक्षण से एक सप्ताह का ब्रेक लेने की आवश्यकता है। शरीर को आराम की जरूरत है!

आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं

मैं प्रेरित पाठक को तुरंत बताना चाहूंगा कि आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर में पहले बदलावों को देख पाएंगे। आप एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद ही सभी मांसपेशियों में वांछित स्तर तक वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं।

यदि आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैंआपको ऊपर दिया गया है, तो एक वर्ष में आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे:

निष्कर्ष

अंत में, मैं स्वस्थ नींद और पोषण के लाभों के बारे में कहना चाहूंगा। आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा, साथ ही उस शरीर को पंप करेगा जिसका आप इतने लंबे समय से सपना देख रहे हैं!

आज मैं इस प्रश्न का उत्तर दूंगा: नहींवास्तव में, यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि अधिकांश पुरुष जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। कारण अलग हो सकते हैं: समय की कमी से लेकर पैसे की कमी तक। लेकिन, इसके बावजूद वे खूबसूरत और टोंड बॉडी पाना चाहती हैं।

घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इसके लिए क्या आवश्यक है?

के लिए यदि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको आवश्यकता होगी:

1. प्रेरणा (इसके बिना कहीं नहीं)
2. प्रशिक्षण उपकरण

समझना ज़रूरी है कि प्रेरणा और दृढ़ता होम वर्कआउट में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास अभी प्रशिक्षण उपकरण नहीं हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है, प्रारंभिक चरण में, आप सामान्य वस्तुओं के साथ प्राप्त कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, जैसे: पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें, किताबों से भरा बैग या कुछ और, आदि).

निरंतर व्यायाम के साथ, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, धीरज और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।

भोजन:

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यदि आप सही खाते हैं, क्योंकि आपके शरीर को सुंदर बनाने के लिए केवल प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं होगा। प्रतिशत प्रश्न: घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?- इसमें से अधिकांश को पोषण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि उचित पोषण मांसपेशियों को प्राप्त करने में लगभग 70% सफलता है!

अब मैं पोषण के बुनियादी नियमों की सूची दूंगा और आप क्या खा सकते हैं, और आप पहले से ही अपने लिए व्यक्तिगत रूप से आहार तैयार करेंगे।

बुनियादी नियम:

• खाना खा लो वो दिन में 5-10 बार
• दिन में 2-4 लीटर पानी पिएं
• भोजन की बर्बादी से छुटकारा (मेयोनीज, केचप, चीनी, आदि)
• 2 ग्राम प्रोटीन * 1 किलो शरीर के वजन का सेवन करें
• 0.5 - 1 ग्राम वसा * 1 किग्रा शरीर के वजन का सेवन करें
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं * 1 किलो शरीर का वजन
• नाश्ता अवश्य करें

क्या खाएं (सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ):

• मुझे सीओ (चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की)
• मछली और समुद्री भोजन
• मुर्गी के अंडे (जर्दी सीमित मात्रा में: 1 - 3 प्रति दिन)
• दुग्धालय (पनीर, पनीर, दूध)
• फलियां (बीन्स, मटर, दाल)
• सुपारी बीज
• खिचडी (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• संपूर्णचक्की आटा (दूर मत जाओ, दिन में 1 - 2 टुकड़े पर्याप्त हैं)
• शहद (1-2 चम्मच प्रतिदिन)
• सब्जियां (आप जितनी चाहें उतनी सब्जियां खा सकते हैं)
• फल (केले, अंगूर, आड़ू, खरबूजे जैसे फलों से दूर न हों)

यदि आप अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपना मेनू नहीं चुन सकते हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

कसरत करना:

अब बात करते हैंआरओ कसरत। आप घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैंप्रशिक्षण के बिना? लेकिन परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है, सबसे आदर्श तकनीक के साथ अभ्यास करें और प्रशिक्षण को याद न करने का प्रयास करें।

आप सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम करें - 60 सेकंड। इस कार्यक्रम की अवधि 8 सप्ताह है। इस कार्यक्रम का उद्देश्य आपके शरीर को मजबूत और अधिक सार्थक भार के लिए तैयार करना है।

तो यहाँ कसरत ही है:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर लेट कर मुड़ना 4 से अधिकतम
3. 4*15
4. 3*15
5. स्क्वाट (हाथ में बोतलों के साथ या बैकपैक ओवरहेड के साथ) 6*30
6. विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स 4*20
7. 3*20
8. असमान सलाखों पर पुश-अप 4*15

प्रारंभिक चरण समाप्त हो गया है, अब आप अधिक कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं! आप सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम करें - 60 सेकंड। पहले, आपने एक बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया था, और अब हम इसे 3 कार्य दिवसों में विभाजित करेंगे:

• प्रेस, बैक, बाइसेप्स
• पैर, कंधे
• प्रेस, छाती, ट्राइसेप्स

सोमवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर लेट कर मुड़ना 4 से अधिकतम
3. बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन 4*15
4. छाती तक वाइड ग्रिप पुल-अप 4*10
5. एक हाथ डम्बल पंक्ति 4*10
6. मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप 4*10
7. खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना 4*10
8. हथौड़ा 4*10

बुधवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. डम्बल के साथ फेफड़े 4*12
3. डम्बल के साथ स्क्वाट 5*15
4. खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाना 4*25
5. डम्बल प्रेस बैठे या खड़े 4*10
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना 4*10
7. एक झुकाव में डंबेल के साथ हथियार प्रजनन 4*10

शुक्रवार:

1. आकार 5 मिनट
2. लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है 4*20
3. डम्बल बेंच प्रेस 4*10
4. फर्श के सिर से नीचे की ओर पुश-अप्स 4*15
5. ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है 4*12
6. असमान सलाखों पर पुश-अप 4*10
7. फर्श से संकीर्ण भुजाओं से पुश-अप्स 4*15
8. डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस 4*10

ईमानदारी से,

यह समझने के लिए कि वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सके और मांसपेशियों का विकास हो सके, यह समझने के लिए कि वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है, मांसपेशियों को पंप करने के लिए पहली बार जिम में आने वाले शुरुआती लोगों के लिए यह अक्सर बेहद मुश्किल होता है। मुख्य बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, वह कई सूक्ष्मताओं का अध्ययन करना शुरू कर देता है, जबकि इस मुद्दे की सामान्य समझ खो देता है।

यह सामग्री सबसे सरल (लेकिन एक ही समय में काम करने वाली और प्रभावी) इस सवाल का जवाब है कि मांसपेशियों को पंप करना वास्तव में कैसे आवश्यक है। दृढ़ता और प्रेरणा के पर्याप्त स्तर के साथ, नीचे दिए गए सुझाव नौसिखिए एथलीट को जल्दी से मांसपेशियों को हासिल करने और शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से एक एथलेटिक शरीर बनाने में मदद करेंगे।

1: शरीर को ऊर्जा प्रदान करें

स्वाभाविक रूप से पतले लोगों (तथाकथित) के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर के समग्र वजन में वृद्धि के साथ प्राथमिक समस्या पर्याप्त ऊर्जा भंडार जमा करने के लिए शरीर की अक्षमता है। हालांकि, इस ऊर्जा के बिना, न तो सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण और न ही बाद में वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि संभव है।

प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले (तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का कॉकटेल), और प्रशिक्षण के दौरान ही मांसपेशियों को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद, आपको एक स्पोर्ट्स प्रोटीन लेने की जरूरत है, और 1-2 घंटे के भीतर नियमित भोजन का एक पूरा हिस्सा खाएं।

2: बुनियादी अभ्यासों का प्रयोग करें

चूंकि एक नौसिखिया का शरीर आमतौर पर लंबे समय तक ताकत प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के पर्याप्त भंडार को जमा करने के बारे में नहीं जानता है, शुरुआती एथलीटों को सबसे महत्वपूर्ण बात पर ध्यान देने की जरूरत है - यानी अनावश्यक अभ्यास के साथ कार्यक्रम को अधिभारित न करें। अन्य बातों के अलावा, अभ्यास के सभी सेटों की कुल संख्या 10-15 सेट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल वही शामिल होना चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं प्रशिक्षित करना आवश्यक है, और प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र की अवधि 45 मिनट (अनिवार्य वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

3: 5-7 प्रतिनिधि करें

मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की भर्ती के लिए मांसलता से एक संकेत की आवश्यकता होती है कि यह वर्तमान भौतिक भार का सामना नहीं कर सकता है और इसे ताकत (और मात्रा) बढ़ाने की आवश्यकता है। सरल शब्दों में, प्रत्येक कसरत को आपको शरीर को उसकी शारीरिक क्षमताओं की सीमा तक "लाना" चाहिए, ताकि वह मांसपेशियों के निर्माण से इस सीमा का विस्तार करे।

शक्ति अभ्यास की अंतिम पुनरावृत्ति बड़ी कठिनाई के साथ दी जानी चाहिए, दूसरे के लिए कोई ताकत नहीं छोड़नी चाहिए। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दोहराव की इष्टतम संख्या - 5-7 दोहराव - के लिए महत्वपूर्ण कार्य भार के उपयोग की आवश्यकता होती है, और इसलिए उपयुक्त बीमा या व्यक्तिगत प्रशिक्षक की सहायता।

4: अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं

एक्टोमोर्फ की दूसरी सबसे महत्वपूर्ण समस्या, जो मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के वजन को बढ़ाने की अनुमति नहीं देती है, भूख की पुरानी कमी है। शुरुआती शरीर, वास्तव में, केवल न्यूनतम कैलोरी सेवन प्रदान करने की परवाह करता है, मांसपेशियों से संकेतों को पूरी तरह से अनदेखा करता है कि उन्हें सफल वसूली और विकास के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

5: पूरक के साथ शरीर की मदद करें

अपने चयापचय को अनुकूलित करने का सबसे आसान तरीका उच्च कैलोरी वाले स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना है। अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो आपको भूख लगे या न लगे, आपको दिन में कई बार इसे लेना चाहिए। थोड़ी देर बाद, चयापचय बदल जाएगा और शरीर को नई मात्रा में ऊर्जा की आदत हो जाएगी।

अन्य बातों के अलावा, कैफीन और विशेष प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स जिसमें आर्जिनिन, बीटा-अलैनिन और अन्य सप्लीमेंट शामिल हैं, आपको मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे, जो बदले में, ऊर्जा डिपो के विस्तार के लिए आदर्श स्थिति बनाएगा और अग्रणी होगा। मांसपेशियों के आकार में और वृद्धि करने के लिए।

परिचयात्मक पाठ्यक्रम मांसपेशियों को प्राप्त करने और संपूर्ण एथलेटिक शरीर बनाने के तरीके के बारे में है।

6: अपने परिणामों का विश्लेषण करें

साप्ताहिक रूप से अपने प्रशिक्षण के परिणामों की समीक्षा करने की आदत डालें और सप्ताहांत में इसे 10-15 मिनट समर्पित करें। कार्यक्रम में आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम, आपके शरीर के वजन और कुल कैलोरी की मात्रा को लिखें। परिणामों का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करें और उनके आधार पर अगले सप्ताह के प्रशिक्षण की योजना बनाएं।

सबसे पहले, ऐसा विश्लेषण जटिल और पूरी तरह से अनावश्यक प्रतीत होगा - हालांकि, यदि आप जिम में (प्रशिक्षण के लिए सड़क सहित) सप्ताह में 6-7 घंटे बिताते हैं, तो यह समझना बेहद जरूरी है कि क्या ये घंटे कोई वास्तविक परिणाम लाए। एक महीने की स्पोर्ट्स डायरी रखने के बाद, आप समझ जाएंगे कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाना कितना महत्वपूर्ण है।

7: यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

अपने शरीर की क्षमताओं का पर्याप्त रूप से आकलन करना और इंस्टाग्राम सितारों, पेशेवर एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के साथ अपनी तुलना नहीं करना बेहद जरूरी है। सबसे पहले, उनका शरीर शुरू में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्वनिर्धारित होता है; दूसरे, उन्होंने कई साल पहले अपना प्रशिक्षण शुरू किया था, इसलिए वे प्रशिक्षण के नियमों को स्पष्ट रूप से समझते हैं।

वास्तव में, सच्चाई यह है कि प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, यहां तक ​​​​कि सबसे आदर्श मामलों में भी, 6-8 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियों को हासिल करना बेहद मुश्किल है, क्योंकि औसत आनुवंशिकी वाले व्यक्ति में मांसपेशियों की वृद्धि दर होती है। हालांकि यह एक बहुत, बहुत अच्छा परिणाम है, लेकिन तीन महीनों में अपने शरीर को पूरी तरह से बदलने में सक्षम होने की अपेक्षा न करें।

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मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य नियम बहु-संयुक्त यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना है, जो पूर्ण रूप से किए जाते हैं, अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, और प्रशिक्षण के परिणामों और चुनी गई पोषण रणनीति का साप्ताहिक विश्लेषण करते हैं। अन्य सभी कारक केवल गौण हैं।

शुभ दिन, दोस्तों। लोहे को उठाने के अधिकांश प्रशंसक पूरी तरह से तार्किक प्रश्न पूछते हैं: "कैसे जल्दी से पंप करें?"। आखिरकार, हम, एक नियम के रूप में, परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करना चाहते हैं। मुझे सब कुछ एक ही बार में चाहिए। किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, क्रियाओं का एक निश्चित क्रम होता है, एक योजना जिसे परिणाम प्राप्त करने के तरीके के साथ समायोजित किया जा सकता है। लेकिन लक्ष्य (आदर्श शरीर) के लिए स्पष्ट रूप से निर्मित पथ के बिना, एक व्यक्ति वर्षों तक झाड़ी के चारों ओर घूम सकता है, जैसे रात के जंगल में खोई हुई बिल्ली का बच्चा।

प्रत्येक बॉडी बिल्डर (बॉडीबिल्डर), प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, शरीर सौष्ठव का अपना दर्शन है। समय के साथ, हमारी मान्यताएं और अधिक परिपूर्ण हो जाती हैं और फिर हम नई ऊंचाइयों पर पहुंच जाते हैं।

लेकिन बिल्कुल हर एथलीट आपको बताएगा कि मांसपेशियों को पंप करने का उनका तरीका सही है। और सो मै हूँ। कोई अच्छी और बुरी प्रशिक्षण योजना नहीं है, लेकिन उनकी प्रभावशीलता, शरीर सौष्ठव के विभिन्न चरणों में, विभिन्न उद्देश्यों के लिए, और इससे भी अधिक विभिन्न लोगों के लिए, काफी भिन्न होगी।

मैं आपको यह नहीं बताना चाहता कि केवल मेरा दृष्टिकोण सही है, लेकिन मेरे विकास के क्षण में, मेरा मानना ​​​​है कि यह दृष्टिकोण कम से कम उचित और तार्किक है, इसलिए मैंने इसे आपको दिखाने का फैसला किया।

नए ज्ञान के अधिग्रहण के संबंध में हमारे विचार बदलते हैं, इसलिए वर्षों से आप अधिक से अधिक समझेंगे कि आपके लिए क्या अधिक प्रभावी है और व्यावहारिक रूप से क्या काम नहीं करता है।

खरगोश और कछुआ

शरीर सौष्ठव में सबसे दिलचस्प बात यह है कि हमेशा बड़ी मात्रा में ज्ञान किसी भी दर्शन की प्रभावशीलता की गारंटी नहीं है। इतने सारे तगड़े लोग जिनके पास प्रभावशाली मांसपेशी है, उन्हें पता नहीं क्यों है। वे एक ही समय में भाग्यशाली और अशुभ दोनों होते हैं।

भाग्यशाली, निश्चित रूप से, क्योंकि उन्होंने एक अद्भुत शरीर प्राप्त करने के लिए बहुत कम संसाधन (समय, धन, प्रयास) खर्च किए और अब वे दूसरों से कई कदम आगे हैं।

और वे इस कारण से भाग्यशाली नहीं थे कि यदि ऐसा होता है कि पुराने तरीके उनके लिए काम करना बंद कर देते हैं या कम प्रभावी हो जाते हैं (शरीर को इसकी आदत हो जाती है, अनुकूलन हो जाता है), तो वे एक नई, कार्यशील योजना का चयन करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

स्थिति कछुआ और खरगोश के बारे में परियों की कहानी के समान है, जहां खरगोश तुरंत आगे दौड़ता है, लेकिन बाद में बहुत जल्दी सांस से बाहर निकलता है, और कछुआ धीरे-धीरे लेकिन व्यवस्थित और हठपूर्वक इच्छित लक्ष्य तक जाता है।

अब, मुझे लगता है, आप समझ गए हैं कि न केवल आपके लिए यथासंभव सही तरीका चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी समझना है कि आप इस योजना के अनुसार क्यों काम कर रहे हैं। तब आपको अधिकतम प्रभाव मिलेगा!

तेजी से पंप कैसे करें

कल्पना कीजिए कि आप एक शुरुआती पर्वतारोही हैं और आप किसी चोटी पर विजय प्राप्त करने वाले हैं। आपके मुख्य प्रश्न क्या हैं? मुझे लगता है कि दो मुख्य होंगे:

1. हम अपने साथ क्या लेंगे?
2. हम पहाड़ पर कौन सा रास्ता अपनाएंगे?

आखिर यह तार्किक है। शीर्ष पर चढ़ने के लिए, आपको यह जानना होगा कि चढ़ाई करते समय हमें क्या चाहिए और वास्तव में, इस चोटी पर कैसे चढ़ना है।

लेकिन किसी कारण से, कई लोग शीर्ष पर पहुंचने के लिए कुछ पूरी तरह से तर्कहीन तरीकों की तलाश कर रहे हैं। कोई पहाड़ के चारों ओर एक सर्कल में जाने की कोशिश करेगा, ताकि भार न बढ़े और इस तथ्य पर भरोसा किया जाए कि यह बहुत ऊपर तक पहुंच जाएगा।

और कोई, आवश्यक उपकरण के बजाय, आपके साथ एक नाव और चप्पू ले जाएगा। क्या आप समझते हैं कि मैं ऐसी उपमाएँ क्यों लाता हूँ?

सभी लोग एक सुंदर शरीर चाहते हैं, लेकिन बहुत से लोग वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि। वह कर रहे हैं जो उन्हें नहीं करना चाहिए। वे उद्देश्यपूर्ण ढंग से ऊपर जाने के बजाय, पहाड़ के चारों ओर घूमते हैं।

सबसे छोटे और सबसे प्रभावी रास्ते पर आगे बढ़ने के लिए, मेरे पास लड़कियों और पुरुषों के लिए एक अच्छा लेख है। अवश्य पढ़ें। बहुत सी बातें आपके सामने स्पष्ट हो जाएंगी।

अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

वास्तव में प्रभावी व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चुनाव एक "अनुभवी" पिचिंग भी एक मूर्खता का कारण बन सकता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता का न्याय करने के लिए, आपको कम से कम कुछ महीनों तक इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है।

क्योंकि सबसे पहले मांसपेशियां एक नए भार (मस्तिष्क-मांसपेशियों के कनेक्शन में सुधार, ग्लाइकोजन भंडार, एटीपी, आदि में सुधार) के अनुकूल होने के कम ऊर्जा-गहन तरीकों का उपयोग करती हैं, और उसके बाद ही मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है।

मैं मांसपेशियों की वृद्धि के चरणों पर विचार नहीं करूंगा और आप कितना पंप कर सकते हैं, क्योंकि। मैं इस बारे में पहले ही बोल चुका हूं और मुझे इसे दोहराने का कोई मतलब नहीं दिखता। अब मैं आपको सिर्फ सही रास्ता बता रहा हूं, मेरी राय में, एक सुंदर शरीर के रास्ते पर।

उदाहरण के लिए, यह एंडोमोर्फ के कार्यक्रम से काफी भिन्न होगा, और इससे भी अधिक। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है।

अब आगे, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप किस मांसपेशी गुणवत्ता को विकसित करना चाहते हैं:

• शक्ति (पावरलिफ्टिंग)
• प्रदर्शन (शरीर सौष्ठव)
• धीरज (क्रॉसफिट, आदि)

और उसके बाद ही अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करना शुरू करें।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को दूसरे के लिए तब तक बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप अपने कार्यक्रम के अनुसार 3-4, या 5 महीने तक प्रशिक्षित न हों, क्योंकि। मांसपेशियों की वृद्धि एक तेज प्रक्रिया से बहुत दूर है।

लोड प्रगति। हर चीज का आधार

शरीर सौष्ठव में सफलता की निर्विवाद कुंजी भार की प्रगति है। इसके अलावा, भार न केवल बार पर भार है। यहाँ एक सरल अभिधारणा है:

भार नहीं बढ़ने पर मांसपेशियों को बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

और यह तार्किक से अधिक है। जब ऊर्जा की बात आती है तो शरीर बहुत लालची होता है, और अधिक विशाल मांसपेशियों का निर्माण बहुत समय लेने वाली प्रक्रिया है।

सबसे पहले, बड़ी मांसपेशियां स्वयं बहुत अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं, यहां तक ​​​​कि आराम की स्थिति में भी, जब आप, उदाहरण के लिए, सोते हैं।

दूसरे, इन समान मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको फिर से बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, प्रशिक्षण के दौरान, आपको भार का विरोध करने की आवश्यकता होती है, फिर ठीक हो जाते हैं, फिर मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत और बड़ा बनाते हैं। यह लाभदायक नहीं है! इसलिए, शरीर आपको उतनी ही मांसपेशी छोड़ता है जितनी आपको किसी विशेष कार्य को करने की आवश्यकता होती है।

खेल नहीं खेलते? यहां आपके पास उतनी ही मांसपेशियां हैं जितनी आपको सिर्फ चलने के लिए चाहिए। क्या तुम दौड़ रहे हो? यहां आपके लिए मांसपेशियों की सही मात्रा है। क्या आप भारी वजन उठा रहे हैं? अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता है। सब कुछ लागत के अनुपात में है।

इसलिए, आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में, गोले पर वजन की मदद से भार बढ़ाना सबसे आसान है। जब वजन बढ़ता है, तो शरीर एक निश्चित समय के बाद, एक निश्चित चरण में, मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत बनाता है, जिसे सुपरकंपेंसेशन चरण कहा जाता है!

यह एक समझ से बाहर की बहाली है। सुपरकंपेंसेशन

जब शरीर को तनाव (जिम में प्रशिक्षण) का सामना करना पड़ता है, तो वह ठीक होने लगता है। एक निश्चित समय के बाद, यह अपनी पिछली स्थिति में लौट आता है। लेकिन शरीर मूर्ख नहीं है, और यह पूरी तरह से समझता है कि इस तरह के भार को दोहराया जा सकता है, और इस भार के लिए तैयार होने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्रशिक्षण से पहले की तुलना में थोड़ा मजबूत बनाने की आवश्यकता है।

वह खुद को संभावित री-लोडिंग से बचाने के लिए सुपर रिकवरी (सुपर मुआवजा) शुरू करता है।

लेकिन हम मूर्ख भी नहीं हैं, इसलिए सुपरकंपेंसेशन की अवधि के दौरान हमें भार बढ़ाना चाहिए! हमें अगली बार इस मांसपेशी समूह के लिए सुपरकंपेंसेशन चरण में ठीक से प्रशिक्षित करना चाहिए! लेकिन लोड को फिर से बढ़ाया जाना चाहिए (बार पर वजन या 6-12 दोहराव की सीमा में दोहराव की संख्या) ताकि शरीर फिर से ठीक हो जाए, और फिर मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बना सके।

सभी मांसपेशी संरचनाओं का व्यापक विकास

सबसे पहले, विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं जिन्हें विभिन्न कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• धीमी मांसपेशी फाइबर (दौड़ना, चलना, नीरस लंबा भार);
• तेज मांसपेशी फाइबर (15-30 सेकंड के लिए औसत भार);
• उच्च दहलीज तेज मांसपेशी फाइबर (बहुत कठिन काम जिसके लिए अधिकतम एकाग्रता और काम में त्वरित समावेश की आवश्यकता होती है);

दूसरे, मांसपेशियों की वृद्धि न केवल मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि के कारण होती है! सारकोप्लाज्म की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) भी होती है!

केवल सभी मांसपेशी फाइबर और अन्य प्रणालियों का विकास आपकी मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि में योगदान देगा!

पेशेवर बॉडीबिल्डर में, सभी मांसपेशी फाइबर समान रूप से विकसित होते हैं, और उनके पास सरकोप्लाज्म और ग्लाइकोजन की एक बड़ी मात्रा भी होती है। यह साबित करता है कि वास्तव में शक्तिशाली शरीर को प्राप्त करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना आवश्यक है।

लोड साइकिलिंग

शरीर की प्रत्येक प्रणाली (तंत्रिका, हृदय, ऊर्जा, आदि) को अलग-अलग समय पर पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है और परिणामस्वरूप, अलग-अलग समय पर सुपरकंपेंसेशन भी होता है।

यदि हम केवल मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम अन्य प्रणालियों के लिए सुपरकंपेंसेशन खो देते हैं।

उदाहरण के लिए, ऊर्जा को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको हल्के ढंग से (काम करने वाले वजन का 30-40%) प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि विफलता के लिए, इसलिए 5-6 वें दिन पहले से ही सुपरकंपेंसेशन होता है। हम मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी को 6-12 दोहराव की सीमा में विफलता के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और इस तरह के प्रशिक्षण के 11-13 दिनों के बाद सुपरकंपेंसेशन होता है।

कोई भी सामान्य शरीर विज्ञानी यह जानता है, लेकिन बहुत कम लोग इस अविश्वसनीय अवसर का उपयोग अपने प्रशिक्षण में करते हैं।

इसलिए, केवल सभी शरीर प्रणालियों के समान विकास के साथ, हम वास्तव में प्रभावशाली परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

यदि आप हमेशा केवल कठिन प्रशिक्षण (मायोफिब्रिल्स की अतिवृद्धि के लिए) करते हैं, तो देर-सबेर यह आपके परिणामों को रोक देगा या इससे भी बदतर, आपको गंभीर अति-प्रशिक्षण की स्थिति में ले जाएगा।

लगातार कार्य करें

जब, लोड को रैखिक रूप से आगे बढ़ाना संभव नहीं है (केवल कसरत से कसरत तक बार पर वजन बढ़ाकर), क्योंकि। प्रगति जल्दी या बाद में बहुत धीमी हो जाएगी, जब तक कि यह पूरी तरह से बंद न हो जाए, तब आपको मांसपेशियों के विकास की संभावनाओं का विस्तार करने के लिए अन्य प्रणालियों के प्रशिक्षण को लगातार जोड़ने की आवश्यकता है।

सब कुछ एक पंक्ति में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि। यह एक विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करेगा।

यदि लक्ष्य मांसपेशियों में बेहतर महसूस करना है (जैसे प्रशिक्षण के पहले 3-4 महीनों में), तो इस पर ध्यान केंद्रित करें। आगे-पीछे भागने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, आपको एक औसत, अव्यक्त परिणाम मिलेगा।

आपका डोप खाना है

अच्छा फिगर पाने के लिए खाना एक बेहतरीन टूल है! आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उचित हेरफेर, साथ ही उनके सेवन का समय, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ वसा जलने में महत्वपूर्ण प्रगति दे सकता है!

भोजन करना कसरत के बाद ठीक होने का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि घर बनाने के लिए ईंटों की आवश्यकता होती है।

यह सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• चयापचय का त्वरण / मंदी (चयापचय);
• उपचय का त्वरण (शरीर के ऊतकों का निर्माण);
• धीमा अपचय (शरीर के ऊतकों का विनाश);

प्रगति के लिए एक शर्त पर्याप्त है, उपचय (विकास को बढ़ावा देने वाला) पोषण।

इसके अलावा मुख्य आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त उपयुक्त खेल पोषण (प्रोटीन, क्रिएटिन, एल-कार्निटाइन, आर्जिनिन, आदि) है। लेकिन कक्षाओं की शुरुआत में (9 महीने -1 वर्ष) इसका कोई मतलब नहीं है। आप वैसे भी अच्छे से बढ़ेंगे।

सबसे शक्तिशाली हथियार

मुझे नहीं लगता कि मैं अज्ञात को प्रकट करने जा रहा हूं यदि मैं कहता हूं कि सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं। यह एक शक्तिशाली हथियार है जो बढ़ी हुई उपचय की पृष्ठभूमि के खिलाफ कई गलतियों को माफ कर देता है।

और वास्तव में, सभी एथलीटों की अपनी "प्राकृतिक छत" होती है, जो उन्हें उसी गति से आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देती है। प्रति वर्ष 0.5 सेमी के मछलियां के आकार में लाभ के साथ रखना मुश्किल है। आगे के विकास के लिए (यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं), तो औषधीय सहायता की मदद का सहारा लेना समझ में आता है।

लेकिन यहां एक संशोधन है, स्टेरॉयड का उपयोग करने के लिए, एथलीट को अपने दम पर मांसपेशियों का निर्माण करना सीखना चाहिए, बिना फार्माकोलॉजी के, शरीर को तनाव के लिए तैयार करने और खुद को समझने के लिए कि क्या वह आगे बढ़ना चाहता है। अन्यथा, सवाल यह है: "जल्दी से पंप कैसे करें?" खड़ा भी नहीं हो सकता।

कई लोग एक घातक गलती करते हैं, लोहे के प्रशिक्षण के पहले 2-3 वर्षों में स्टेरॉयड दवाएं लेना शुरू कर देते हैं, जिससे उनका अंतःस्रावी तंत्र कमजोर हो जाता है, उनके लिए रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता कम हो जाती है, और, क्या कहना है, अंत में, अपने सभी परिणाम खो देते हैं, और कभी-कभी स्वास्थ्य, इसी तरह के कई पाठ्यक्रमों के बाद।

यदि आप प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, तो आप एक पेशेवर नहीं हैं, और, इसके अलावा, आपने "तरह से" 15-20 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया (केवल "गंदा द्रव्यमान" नहीं, बल्कि शुद्ध मांसपेशियां, बिना वसा के), तो किसी के बारे में स्टेरॉयड और भाषण नहीं हो सकता! डॉट

निष्कर्ष

1. प्रशिक्षण कार्यक्रम के चुनाव के लिए जिम्मेदारी से दृष्टिकोण करें। याद रखें कि तुरंत सही रास्ते पर, सही दिशा में जाना बेहतर है, और साथ ही साथ एक अधिक कुशल पथ पर मुड़ने में सक्षम होना चाहिए।
2. अपनी मांसपेशियों को ठीक से सिकोड़ने का तरीका जानें (हल्के वजन के साथ 3-4 महीने तक काम करें)।
3. भार नहीं बढ़ने पर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं।
4. सुपर रिकवरी (सुपर मुआवजा) के चरण में लोड बढ़ाना आवश्यक है।
5. अपनी मांसपेशियों को अधिकतम विकसित करने के लिए, आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर और संबंधित प्रणालियों को विकसित करने की आवश्यकता है।
6. विभिन्न प्रणालियों के लिए सुपरकंपेंसेशन अलग-अलग समय पर होता है। वैकल्पिक भारी और हल्के वर्कआउट (लोड साइकिलिंग)।
7. एक बार में सब कुछ प्रशिक्षित करने में जल्दबाजी न करें। लगातार कार्रवाई करें। एक विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और तब तक उसकी ओर बढ़ें जब तक कि लैंडमार्क को बदलना आवश्यक न हो जाए।
8. अच्छा खाएं।
9. अनाबोलिक स्टेरॉयड के बारे में भूल जाओ।

मुझे आशा है कि अब आप समझ गए होंगे कि कैसे जल्दी से पंप करना है। मुख्य बात यह है कि बुद्धिमानी से शरीर सौष्ठव के लिए संपर्क करें। इन नियमों का अनुपालन आपको कम से कम समय के नुकसान के साथ एक अद्भुत शरीर की ओर ले जाएगा। और यह सबसे महंगा संसाधन है।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!

प्रश्न: मैं अब जिम नहीं जा सकता और मेरे पास घर पर इसे करने के लिए जगह या पैसा नहीं है। मुझे बताएं कि व्यायाम उपकरण के बिना घर पर कैसे पंप किया जाए और क्या मैं अतिरिक्त भार, बारबेल और डम्बल के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं? या मैं पूरी तरह से अवधि में हूँ?

उत्तर: जब भी कोई मुझसे पूछता है कि बिना जिम (विशेष उपकरण या यहां तक ​​कि कम से कम मुफ्त वजन) के घर पर कैसे वर्कआउट किया जाए, तो मेरी पहली प्रतिक्रिया मेरा सवाल होता है... क्यों?

मेरा मतलब है, यह पता लगाने के लिए एक प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है कि ये मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छी स्थिति नहीं हैं, इसलिए मेरा पहला लक्ष्य हमेशा मेरे लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में आने वाली किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास करना है।

क्या आपको जिम जाने का कोई रास्ता नहीं मिल रहा है? क्या आप शायद अपने फोन पर ऐप खरीदारी में कटौती कर सकते हैं और उस पैसे को जिम सदस्यता पर खर्च कर सकते हैं? क्या आप अपने तहखाने या गैरेज में कुछ कबाड़ फेंक सकते हैं, और इस तरह घर पर पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ खाली जगह प्राप्त कर सकते हैं?

बहुत ही दुर्लभ मामलों में, लोग पंप करने के लिए सही तरीके का उपयोग करते हैं, और सभी समस्याएं हल हो जाती हैं, और उनकी मांसपेशियां नए जोश के साथ बढ़ने लगती हैं। लेकिन अधिक बार, उपरोक्त सभी का उत्तर गलतफहमी, अस्वीकृति और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण और व्यायाम के चमत्कारी कार्यक्रम की खोज है। लेकिन अंत में व्यापार के प्रति गलत दृष्टिकोण से निराशा आती है।

और यह हमें मूल प्रश्न पर वापस लाता है ...

अच्छी खबर यह है कि इस सवाल का जवाब हां है। आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर भी जिम में पाए जाने वाले विशेष उपकरणों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। नि: शुल्क वजन की कमी निश्चित रूप से मदद नहीं करती है, लेकिन इन परिस्थितियों में भी ... आप कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन बुरी खबर यह है कि यह बहुत अधिक असहज होगा, एथलेटिक्स के मामले में बहुत कठिन होगा और सामान्य तौर पर बहुत कठिन होगा। इसीलिए...

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: बुनियादी आवश्यकताएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम 2 मूलभूत सिद्धांतों की आवश्यकता होती है।

1. प्रगतिशील वर्कआउट जो विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। (एक सुविचारित प्रशिक्षण योजना = सफलता।)
2. एक आहार जो मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कर सकता है। (सबसे बढ़कर, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करें)।

जब तक दोनों सिद्धांत सही ढंग से, नियमित रूप से और काफी लंबे समय तक काम करते हैं, तब तक मांसपेशियां बढ़ेंगी।

मांसपेशियों के विकास के लिए क्या करना चाहिए और क्या करना चाहिए?

जैसा कि आपने देखा होगा, मांसपेशियों के विकास के मुख्य सिद्धांतों में कोई जिम सदस्यता नहीं है, बारबेल और डम्बल, मशीन या अतिरिक्त उपकरण जैसे मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण।

और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ाने में निर्णायक भूमिका नहीं निभाते हैं। ये केवल उपयोगी जोड़ हैं जो परिणाम को गति देने और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

और न केवल इस अर्थ में कि वे हर मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करेंगे और मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करेंगे जो आप चाहते हैं। वे भार की प्रगति को सरल बनाते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और घर और जिम दोनों में प्रशिक्षण में प्रगति को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक है।

यही कारण है कि सभी जिम 2 से 45 किग्रा + 2 किग्रा वेतन वृद्धि में, बारबेल और प्लेट 2.5 किग्रा से 20 किग्रा (2 किग्रा वेतन वृद्धि में भी) से भरे हुए हैं; बेंच जिन्हें झुकाव के किसी भी कोण पर समायोजित किया जा सकता है; रैक जिस पर आप कई अभ्यास कर सकते हैं; प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए जटिल, ब्लॉक और विभिन्न सिमुलेटर।

इसलिए मैं यहाँ आपसे झूठ नहीं बोलने जा रहा हूँ। यदि आप सुंदर और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण और पंप करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी को लागू करना इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका होगा। बेशक, आप बिना कुछ किए कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास इस सूची से कुछ नहीं है, तो यह एक बड़ी समस्या है।

लेकिन, जैसा कि मैंने कहा, इस दुनिया में सब कुछ संभव है। बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम और कसरत विकल्प हैं जिनका उपयोग बिना साग के घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, और यहां तक ​​​​कि उनमें से सबसे विवादास्पद भी सही ढंग से उपयोग किए जाने पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

सिमुलेटर के बिना घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

पहली बार, आपके पास एक अद्भुत सूची है: आप इसके बारे में जानते थे या नहीं ... यह आपके अपने शरीर का वजन है।. इसके साथ (+ थोड़ी सरलता) आप हर तरह के व्यायाम कर सकते हैं। यहां तक ​​​​कि सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है:

• पुश-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• पुल-अप (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• क्षैतिज पुल-अप;
• रिवर्स पुश-अप्स;
• शीर्षासन पुश-अप्स;
• बाइसेप्स के लिए कर्ल;
• ट्राइसेप्स अपने वजन के साथ व्यायाम करते हैं;
• फेफड़े (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• स्क्वैट्स;
• बल्गेरियाई स्क्वैट्स;
• पिस्टल स्क्वैट्स;
• लेगिंग लेग कर्ल;
• एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट;
• आदि।

यह किसी भी तरह से अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है। आपको और भी बहुत कुछ मिलेंगे।

लेकिन यह आपके एक वर्कआउट को बनाने के लिए काफी है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर कसरत को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए इस सूची में पर्याप्त व्यायाम हैं। और यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के और बिना व्यायाम उपकरण के या किसी महंगे जिम में जाने के बिना होगा।

अधिक जोड़ें, उदाहरण के लिए, रबर बैंड, और अब आप दर्जनों अन्य अभ्यास कर सकते हैं (क्लोज़ ग्रिप रो, बैंड प्रेस, फ्रंट और साइड स्विंग्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज आदि)…

इसलिए जितना अधिक व्यायाम करें उतना अच्छा है। यह अच्छी खबर है। अब कम अच्छी खबर के लिए...

प्रगति कठिन होगी, लेकिन संभव है

इन अभ्यासों पर प्रगति (जहां लक्ष्य # 1 मांसपेशियों का लाभ है) हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप मजबूत हो जाते हैं। क्योंकि आप उस वजन को समायोजित नहीं कर सकते जो आप प्रगति के लिए कर रहे हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव पैदा करने वाला माना जाता है: आप केवल 2 किग्रा नहीं जोड़ सकते हैं और अगले वजन पर आगे बढ़ सकते हैं जैसे आप एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ कर सकते हैं।

सौभाग्य से, शुरुआत में यह कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि लोड बढ़ाने के 2 शानदार तरीके हैं।

पहला कदम: सरल अभ्यासों से अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें (उदाहरण के लिए, समर्थन के साथ पुल-अप से सरल पुल-अप तक)। उत्कृष्ट। उसके बाद, दोहराव में प्रगति आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि कुछ अभ्यासों में आप केवल 5 बार के 3 सेट कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 3 सेट के लिए 12 तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन कुछ बिंदु पर, व्यायाम विविधताएं समाप्त हो जाएंगी और आप अधिक दोहराव नहीं जोड़ पाएंगे, क्योंकि धीरज के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का एक उच्च जोखिम है, न कि मांसपेशियों के विकास के लिए।

तो फिर क्या करते हो? ठीक है, आप या तो वही करते रहते हैं जो आप कर रहे हैं और कभी मजबूत नहीं होते, मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, या भार बढ़ाने का कोई तरीका निकालते हैं। उदाहरण के लिए…

• वजन के साथ खेल निहित;
• वजन के साथ बेल्ट;
• कठिन रबर बैंड;
• रिंग, टीआरएक्स लूप और अन्य हैं;
• किताबों से भरा बैग;
• किफ़ायती और आसानी से एडजस्ट होने वाले डम्बल सेट अंतरिक्ष बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

विशिष्ट अभ्यासों के आधार पर, उन्हें कठिन बनाने का लगभग हमेशा कोई न कोई तरीका होगा: कुछ अतिरिक्त वजन जोड़ें, या केवल व्यायाम को कठिन बनाएं ताकि भार बढ़ता रहे और मांसपेशियां बढ़ती रहें।

आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के दृष्टिकोण को समझने के लिए आपको बस थोड़ा सोचने की जरूरत है। यह प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप उन अधिकांश लोगों की तरह समाप्त हो जाते हैं जो वजन या विशेष उपकरणों के बारे में ज्यादा सोचे बिना घर पर काम करते हैं ... हमेशा एक ही वजन और मांसपेशियों की मात्रा में फंस जाते हैं, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ भी बदले बिना वही काम करते हैं। .

मज़ा बिल्कुल नहीं!

हर कोई जो घर पर प्रशिक्षण लेता है, उसके पास अलग-अलग प्रशिक्षण स्थितियां और उपकरण होते हैं, और वे सभी एक ही सवाल पूछते हैं ... क्या मेरे कसरत मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हो सकते हैं?

उत्तर, स्पष्ट रूप से, इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति वास्तव में (किस उपकरण के साथ) व्यवहार करेगा। लेकिन अगर मुझे सिर्फ अनुमान लगाना था, तो मैं कहूंगा कि 99% मामलों में किसी भी व्यायाम को किसी अन्य के द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, इसी तरह की परिस्थितियों में आप की आवश्यकता के अनुसार किया जा सकता है।

आयरन फ्री वर्कआउट प्रोग्राम

आपके पास जिम तक पहुंच है या नहीं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, घर पर व्यायाम करना उतना ही प्रभावी हो सकता है। .

मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए आप अपने घर, होटल के कमरे या कार्यालय की गोपनीयता में मुफ्त वजन के बिना कई अभ्यास कर सकते हैं।

बेशक, अतिरिक्त वजन और मशीनों के साथ प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन साधारण तथ्य यह है कि आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इन अभ्यासों का प्रयोग करें!

किसी भी फिटनेस स्तर पर कार्यात्मक शक्ति विकसित करने में केवल बॉडीवेट व्यायाम एक लंबा रास्ता तय करते हैं। चूंकि आप इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करेंगे, इसलिए अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से हिट करने के लिए बहुत तेज़ गति और उच्च प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। बेशक, तकनीक हमेशा पहले आती है, लेकिन सामान्य तौर पर, शरीर के वजन वाले व्यायामों में मुफ्त वजन प्रशिक्षण की तुलना में चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए शीर्ष 10 अभ्यासों की सूची नीचे दी गई है। सबसे अधिक संभावना है, आपने उनमें से कई के बारे में सुना है, लेकिन मैंने उन्हें तकनीक और निष्पादन के दृष्टिकोण में सुधार के लिए अपने सुझावों के साथ पूरक किया।

स्क्वाट

स्क्वाट आपके पूरे शरीर की 85% मांसपेशियों का काम करता है। बस उसके बारे मै सोच रहा था। इस अभ्यास का प्रदर्शन किसी भी अन्य की तुलना में कई गुना अधिक है। इसके अलावा, स्क्वाट टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। यदि आप मसल्स मास बनाना चाहते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपका विकल्प है।

एक गहरी और उचित स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके शुरू करें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर निकली हुई हों, और जब आप स्क्वाट शुरू करें, तो अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने नितंबों को वापस खींचने और अपनी छाती को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप बैठते हैं, तो अपने घुटनों को आगे और बाहर लाएं, लेकिन उन्हें आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी को जमीन में दबाएं। अगर आपको अतिरिक्त संतुलन की जरूरत है, तो अपने हाथों को आगे लाएं। जब गति तेज और विस्फोटक होती है, तो यह अतिरिक्त संतुलन बहुत आवश्यक हो सकता है।

आप चाहें तो रोजाना बॉडीवेट स्क्वाट कर सकते हैं। आप सिंगल लेग स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स (वाइड स्टांस) करके भी अपनी स्क्वाट तकनीक को बदल सकते हैं।

पुश अप

पुश-अप्स शरीर के ऊपरी हिस्से का व्यायाम है। आप कभी भी, कहीं भी, पुश-अप्स कर सकते हैं और अपनी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और पीठ पर काम कर सकते हैं। अपनी सांस का पालन करें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।

एक बदलाव के लिए, एक विस्तृत रुख छाती की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करेगा, जबकि एक करीबी रुख प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

यदि आप अपने पैरों को कुर्सी या दीवार पर रखते हैं, कोण बदलते हैं, तो आप ऊपरी पेक्टोरल पेशी पर काम करेंगे, जिससे कठिनाई बढ़ जाएगी।

रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी, कॉफी टेबल, या यहां तक ​​कि एक बिस्तर का उपयोग करके, आप हमेशा अपने ट्राइसेप्स और पेक्स को रिवर्स पुश-अप्स के साथ काम कर सकते हैं। यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जिसे करने से आप बांह के पिछले हिस्से पर घोड़े की नाल के आकार की खूबसूरत और उभरी हुई मांसपेशियां देख सकते हैं। याद रखें कि अपना सिर सीधा रखें ताकि आपकी रीढ़ सही स्थिति में रहे।

वॉल स्क्वैट्स आपके क्वाड्स और सहनशक्ति पर काम करने का एक शानदार तरीका है। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, अपने घुटनों और दीवार के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए खुद को नीचे करें। आप अपने घुटनों पर नहीं झुक सकते! निजी तौर पर, मैं इस अभ्यास के लिए अपने फोन पर टाइमर का उपयोग करना पसंद करता हूं। 60 सेकंड के लिए या जब तक आप अपनी मांसपेशियों में जलन को बर्दाश्त नहीं कर सकते, तब तक "हाई चेयर" करने की कोशिश करके शुरू करें।

फेफड़े

फेफड़े वहाँ के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, लेकिन किसी भी व्यायाम की तरह उचित रूप में कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते समय मनुष्य की प्रवृत्ति होती है। जैसे ही आप अपना वजन दूसरे पैर पर आगे बढ़ाते हैं, याद रखें कि अपनी पीठ और कंधे सीधे रखें; इसके अलावा, आपको अपने कूल्हों को नीचे फर्श की ओर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, आगे नहीं - यह आपको सही रूप में प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।

काष्ठफलक

अपने पेट से शुरू करते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने अग्रभागों पर रखें, जो इस बिंदु पर फर्श पर हैं और आपके कंधों के साथ एक समकोण बनाते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट को अंदर खींचे। प्लैंक एक और व्यायाम है जिसके लिए मैं टाइमर का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इसे 90 सेकंड के लिए आज़माएं और मुझे बताएं कि आप घर पर कोर वर्कआउट नहीं कर सकते।

यहां निष्पादन अवधारणा तख़्त के समान है, लेकिन अंतर यह है कि ऊपरी शरीर को केवल एक हाथ द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए। पेट की तिरछी मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।

"सुपरमैन"

इस अभ्यास के लिए अभिव्यक्ति उपयुक्त है: "जैसा सुना जाता है - वैसा ही लिखा जाता है।" यह आपकी बाहों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करेगा। अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर आगे पहुंचें और अपने हाथों, पैरों और सिर को फर्श से उठाएं जैसे कि आप उतारने की कोशिश कर रहे हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को नीचे करें।

पैर उठाना क्रंचेस

मुझे अपने अपर और लोअर एब्स को काम करने के लिए क्रंचेज और लेग राइज को मिलाना पसंद है। अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं और एक क्रंच करें, अपने पेट को तनाव दें क्योंकि आपके घुटने और छाती एक दूसरे को छूते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बर्पी

बर्पी एक बहु-मांसपेशी आंदोलन है जो एक पुश-अप के साथ एक छलांग को जोड़ती है। यह कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। ध्यान देने वाली मुख्य बात पीठ के निचले हिस्से हैं; जब आप स्क्वाट करते हैं और फिर बाहर कूदते हैं तो रीढ़ की हड्डी में जितना संभव हो उतना दर्द न करें।

परिपथ प्रशिक्षण

यदि आप कुछ समय से व्यायाम कर रहे हैं और आपको नहीं लगता कि बॉडीवेट प्रशिक्षण से आपको मनचाहा मांसपेशियों का लाभ मिलेगा, तो आप सर्किट प्रशिक्षण करके अपने घरेलू कसरत की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। यह आपकी मांसलता और सहनशक्ति पर काम करेगा, एक एरोबिक तत्व जोड़ देगा, और वास्तव में आपके कसरत की कठिनाई को बढ़ा देगा।

सर्किट प्रशिक्षण आपको लगातार अच्छे आकार में रखता है, हृदय गति और नाड़ी तेज करता है, जबकि एक मांसपेशी समूह आराम कर रहा है, दूसरा काम में कठिन है। आप इस बात से चकित होंगे कि इस पद्धति का उपयोग करके आप कम समय में कितने भौतिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सर्किट कसरत की योजना बनाते समय, कुछ मांसपेशी समूहों को निष्क्रिय करना महत्वपूर्ण है ताकि उन्हें बदले में आराम मिल सके। इसलिए, यदि आप पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं, तो स्क्वैट्स और एब एक्सरसाइज की ओर बढ़ें।

निष्कर्ष

तो अब आपके पास मेरे पसंदीदा घरेलू कसरत अभ्यास हैं जो बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वे आपके समग्र स्वास्थ्य और ताकत को बढ़ाते हुए आपको आकार में लाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। कोई जिम नहीं? कोई बात नहीं!

घरेलू कसरत कार्यक्रम

3-दिवसीय बॉडीवेट कसरत कार्यक्रम

क्या आप एक नौसिखिया हैं या भारी शक्ति प्रशिक्षण से ब्रेक लेना चाहते हैं? इस तीन दिवसीय कसरत कार्यक्रम में सभी बुनियादी अभ्यास शामिल हैं और यह आपको घर पर ताकत प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत शुरुआत देगा।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

आप जो कुछ भी करते हैं: शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग, क्रॉसफिट या टीम स्पोर्ट्स, अंतिम लक्ष्य एक ही है - अपने शरीर को बेहतर बनाना।

तो अपने शरीर का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका सीखने का प्रयास करना समझ में आता है, है ना? सत्य।

ऐसा करने के लिए अपने प्रोग्राम में बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करें।

फिटनेस विकसित करने, शरीर के कार्य में सुधार करने, या कोर्ट या मैदान पर धीरज बढ़ाने के लिए ये अभ्यास महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम एक 3-दिवसीय विभाजन है जो शरीर के सभी मुख्य कार्यों को प्रशिक्षित करता है ताकि आपके पास बाहरी और व्यवहार दोनों में दिखाने के लिए कुछ हो।

दिन 1: अपर बॉडी

दिन 2: निचला शरीर

दिन 3: कोर मांसपेशियां

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

आप उन्हें नियमित कसरत के बाद या एक स्टैंडअलोन प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में कर सकते हैं। यह सब व्यक्ति और उनके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इस कार्यक्रम को अलग से करें।

बेशक। यदि वांछित है, तो आप लगातार कम से कम तीन दिन अभ्यास कर सकते हैं, फिर आराम का दिन ले सकते हैं, और लगातार तीन दिनों तक ट्रेन कर सकते हैं।

जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपने इस प्रशिक्षण से जो कुछ भी कर सकते हैं उसे निचोड़ लिया है। मैं इसे कम से कम 4 सप्ताह तक करने की सलाह दूंगा। इस अवधि के बाद क्या करना है यह आप पर निर्भर है।

भारित बनियान आपको अतिरिक्त गोले के बोझ के बिना अतिरिक्त भार की भूमिका का पूरी तरह से सामना करेंगे। उन व्यायामों के लिए बनियान पहनें जिनमें वज़न की आवश्यकता होती है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने गले में एक चेन लटका सकते हैं।

यदि आपको अतिरिक्त वजन के लिए बनियान या जंजीरों की आवश्यकता है, तो आप एक ड्रॉप सेट कर सकते हैं। वेट टू फेल्योर के साथ एक्सरसाइज करें, फिर वेट हटा दें और जारी रखें।

सभी तरीकों को एक साथ करने के बजाय, आप वर्कआउट को एक सर्किट में बदल सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को बिना आराम के बारी-बारी से करें। यह एक सर्कल है। इसे तीन बार दोहराएं। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें।

यह कार्यक्रम के अनाज के खिलाफ जाता है। यदि आवश्यक हो, तो सबसे कठिन अभ्यासों में एक बेलेयर या प्रशिक्षण भागीदार आपकी सहायता करें। इसके बजाय वजन मशीनों का प्रयोग न करें।

तीन बॉडीवेट व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं

आधुनिक जीवन के भारीपन को देखते हुए, कौन खुद को लटकाना चाहता है और पेनकेक्स के साथ डम्बल? इसके बजाय, अपने शरीर के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए इन व्यायामों का उपयोग करें।

एक अच्छा कसरत करना चाहते हैं लेकिन खेल उपकरण तक पहुंच नहीं है? हिम्मत न हारिये। अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप कभी भी, कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी इस प्रक्रिया का आनंद ले सकते हैं।

बॉडीवेट ट्रेनिंग की बात करें तो बहुत से लोग कार्डियो के बारे में सोचते हैं। निस्संदेह, इस प्रकार की फिटनेस के लिए बॉडीवेट व्यायाम बहुत अच्छे हैं, लेकिन वे ऊपरी और निचले शरीर की ताकत विकसित करने के लिए भी प्रभावी हैं। व्यायाम चुनते समय आपको बस थोड़ी संसाधनशीलता दिखाने की ज़रूरत है।

चूंकि मांसपेशियों को शरीर के वजन के साथ पर्याप्त रूप से लोड करना संभव नहीं है, इसलिए ताकत विकसित करने के लिए उन्हें घायल करने का एक और तरीका खोजा जाना चाहिए। हम आपको अभ्यास के तीन सेट प्रदान करते हैं जिनके लिए शरीर के वजन और एक क्षैतिज पट्टी या द्वार के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।

कॉम्प्लेक्स 1: निचले शरीर और नितंबों का व्यायाम करना

अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से उत्तेजित करने के लिए, आपको प्लायोमेट्रिक्स के तत्वों के साथ बहु-पुनरावृत्ति अभ्यास चुनने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद करेंगे। इस विधि को उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, आप आसानी से दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पूरे परिसर को एक बार करें, केवल संकेतित समय पर आराम करें। सर्कल के अंत में, 3 मिनट के लिए आराम करें और सब कुछ फिर से दो बार दोहराएं।

निचले शरीर और नितंबों को पंप करना
1. शरीर के वजन के साथ फेफड़े चलना 1 सेट, प्रत्येक चरण में 20 प्रतिनिधि
2.
3. 1 सेट, 20 प्रतिनिधि
4. घुटने की लिफ्ट के साथ कदम बढ़ाएं 1 सेट, 20 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)
5. 1 सेट, 20-30 सेकंड। (बाकी 60 सेकंड।)
6. केटलबेल सूमो स्क्वाट 1 सेट, 30 प्रतिनिधि (बिना वज़न के प्रदर्शन करें)
7. 1 सेट, 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)
8. 1 सेट, 50 प्रतिनिधि

लोअर बॉडी वर्कआउट का फायदा यह है कि उनका दिल पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह परिसर आपके दिल की धड़कन को बेतहाशा कर देगा! हालाँकि, व्यायाम के इस चयन को तभी करें जब आप मांसपेशियों को अधिक से अधिक लोड करना चाहते हैं।

कॉम्प्लेक्स 2: अपर बॉडी स्ट्रेंथ का विकास करना

अब तक के सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से दो आपको ऊपरी शरीर को अपने वजन के साथ काम करने में मदद करेंगे: पुश-अप और पुल-अप। जैसे ही आपको एक क्षैतिज पट्टी या पकड़ने के लिए कुछ मिलता है, आप कुछ ही समय में इस परिसर को संभाल सकते हैं।

निम्नलिखित मोड में अभ्यास करें, 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। सेट के बीच। जब तक आप थकान के अंतिम चरण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने कुल प्रतिनिधि को पिरामिड फैशन में घटाएं।

ऊपरी शरीर शक्ति विकास
1. पुश-अप्स
3 सेट, 15-20 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3. डायमंड पुश-अप्स
4. लेटने से लटकने से लो बार पर पुल-अप्स 3 सेट, 15 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
5. बेंच से पुश-अप
3 सेट, 10 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3 सेट, 5 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)

पुश-अप्स और पुल-अप्स ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को अपने आप में संलग्न करते हैं: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

कॉम्प्लेक्स 3: फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो ट्रेनिंग

आप इस कसरत को तब भी कर सकते हैं जब आपके पास समय कम हो। प्रशिक्षण के दौरान और कई घंटों के बाद कैलोरी खर्च बढ़ाने के लिए बॉडीवेट व्यायाम आदर्श होते हैं। इस वर्कआउट की शुरुआत हमेशा हल्के वार्म-अप से करें।

प्रत्येक अभ्यास के 100 दोहराव को पूरा करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, रुकें और आराम करें, फिर व्यायाम पर वापस लौटें, याद रखें कि सही तकनीक का पालन करें। जब आप कर लें, तो 5-10 मिनट के लिए ठंडा करें और स्ट्रेच करें। बाकी समय या अपनी इच्छानुसार दोहराव की संख्या बदलें।

फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो ट्रेनिंग
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
5. कूदना "कैंची" 1 सेट, 100 प्रतिनिधि

बॉडीवेट ट्रेनिंग के अतिरिक्त लाभ

आप हमेशा किसी कार्डियो मशीन पर कूद सकते हैं और कुछ अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं। हालांकि, बॉडीवेट प्रशिक्षण अधिक गतिशील है और आपको प्रत्येक नए व्यायाम के लिए स्थिति बदलने के लिए मजबूर करता है। यह आपके संतुलन और चपलता में सुधार करेगा, साथ ही साथ कार्यात्मक शक्ति विकसित करेगा जिससे आपको जिम के अंदर और बाहर दोनों को फायदा होगा।

इसके अलावा, बॉडीवेट व्यायाम बहुत रोमांचक हैं। ज्यादातर लोग एक ही तरह के कार्डियो वर्कआउट से जल्दी बोर हो जाते हैं, लेकिन बॉडीवेट एक्सरसाइज के कई रूप आपको न केवल मांसपेशियों, बल्कि सिर को भी काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए शरीर के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट

क्या आप अकेले बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? हां, बशर्ते पर्याप्त तीव्रता हो। यह परिसर आपको पसीना बहाएगा, चाहे आप कितने भी अनुभवी एथलीट हों।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

क्या आप बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? हाँ, अगर प्रशिक्षण वास्तव में कठिन है।

मैंने इस परिसर को एक विश्वसनीय प्रारंभिक बिंदु के रूप में संकलित किया है। लेकिन यह केवल पहली बार अच्छा है।

भविष्य में, आपको इसे जटिल बनाने का एक तरीका खोजना होगा। Muscleandstrength.com बॉडीवेट एक्सरसाइज की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है। उन्हें आज़माएं, और अपने कार्यक्रम को परिष्कृत करें जब यह दिनचर्या आपके लिए बहुत आसान हो जाए।

आप इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार तक कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। यदि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक दर्द है या आपको अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता है, तो आराम की अवधि को 2-3 दिनों तक बढ़ा दें।

आपका लक्ष्य व्यायाम के आधार पर प्रति सेट 25-50 प्रतिनिधि करना है। जैसे-जैसे आप इसमें बेहतर होते जाते हैं, व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाते जाते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप प्रति सेट 50 पुश-अप कर सकते हैं, तो एक-हाथ के पुश-अप्स (वैकल्पिक) या ताली बजाते हुए पुश-अप्स पर जाएं। यदि बॉडीवेट स्क्वाटिंग आपके लिए बहुत आसान है, तो जंप स्क्वैट्स या बॉक्स जंप जोड़ें।

विश्राम. अपनी सांस पकड़ने की जरूरत से ज्यादा आराम न करें। एक बार जब आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकें कि यह कौन सा दिन है, तो अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

पूरे चक्कर को पूरा करने के बाद 2-5 मिनट के लिए आराम करें। और थोड़ा पानी पी लो।