वर्कआउट के बाद आपको स्ट्रेच करने की आवश्यकता क्यों है। लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत क्यों और किसे पड़ती है? विभिन्न प्रकार की खेल गतिविधियों के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम। स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं?

कसरत के बाद आपको खिंचाव की आवश्यकता क्यों है

प्रशिक्षण के बाद, तनावपूर्ण मांसपेशियों में चोट लगती है, वे तीव्र व्यायाम से थक जाते हैं, और हाइपोक्सिया की स्थिति में होते हैं। प्रशिक्षण के बाद खींचने के लिए धन्यवाद, रक्त प्रवाह समान रूप से वितरित किया जाता है, क्षय उत्पादों को तेजी से हटा दिया जाता है। दर्द कम होता है, थकान दूर होती है। स्ट्रेचिंग तेजी से ठीक होने और आकृति की आवश्यक रूपरेखा बनाने में मदद करती है।

पुरुषों के लिए वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग क्यों?

यदि पेशेवर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का लक्ष्य खेल उपलब्धियां हैं, तो अधिकांश मजबूत सेक्स मांसपेशियों को राहत देने, धीरज बढ़ाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए खेल खेलना शुरू करते हैं।

खेल गतिविधियों के पूरा होने के बाद अनिवार्य स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊतक मुक्त हो जाते हैं। यही है, खिंचाव के बाद, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह फिर से तेज हो जाता है, लैक्टिक एसिड निकल जाता है, संयोजी ऊतक मांसपेशियों के तंतुओं को "रास्ता देता है", गहन प्रशिक्षण का लंबे समय तक प्रभाव पड़ता है।

स्ट्रेचिंग आपको आराम करने की अनुमति देता है, और साथ ही, आंतरिक अंगों को भी ऑक्सीजन का एक अतिरिक्त प्रवाह प्राप्त होता है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है, स्नायुबंधन और जोड़ मजबूत हो जाते हैं, उन रोगों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है जिनमें जोड़ों में लवण जमा हो जाते हैं। बुनियादी प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग में लगे पुरुषों में, स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करने वालों की तुलना में आर्थ्रोसिस और गठिया 3 गुना कम बार दिखाई देते हैं।

लड़कियों के लिए वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत

लड़कियों, यदि वे शरीर सौष्ठव में संलग्न नहीं हैं, तो राहत की मांसपेशियों का पीछा न करें, खिंचाव के लिए धन्यवाद, वे जकड़न से छुटकारा पा सकते हैं, प्लास्टिसिटी बढ़ा सकते हैं, और चिकनी मांसपेशियों में संक्रमण प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए मांसपेशियों का छोटा होना एक सौंदर्य समस्या है। इसके अलावा, ऊँची एड़ी के जूते या अजीब आंदोलन में चलने पर आप घायल हो सकते हैं। नियमित रूप से खींचने के लिए धन्यवाद, समन्वय में सुधार होता है, घायल मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न होता है, रक्त परिसंचरण में तेजी आती है, आंदोलन अधिक आत्मविश्वास और सेक्सी हो जाते हैं।

स्ट्रेचिंग न केवल महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण के बाद स्थिति में सुधार करता है, बल्कि मूड में भी सुधार करता है और आपको जीवन की सामान्य लय में लौटने की अनुमति देता है। जो लोग प्रशिक्षण को सही ढंग से निर्धारित करते हैं, उनके लिए 2-3 घंटे के निष्क्रिय आराम की आवश्यकता नहीं होती है।

मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को स्ट्रेचिंग से मना करना होगा। यह गर्भाशय के संकुचन को बढ़ाता है और अत्यधिक रक्तस्राव का कारण बन सकता है।

वर्कआउट के बाद असरदार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

जिम या स्टेडियम में कसरत का सही अंत चोटों से बचने और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है। सभी व्यायाम तब किए जाते हैं जब मांसपेशियां अभी भी गर्म होती हैं। अंतिम अभ्यास के दौरान हल्का दर्द होना चाहिए। आपको 25-30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को ठीक करते हुए, बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे फैलाना चाहिए। सांस लेने की लय को सुविधाजनक के रूप में मनमाने ढंग से बनाए रखा जाना चाहिए। यदि आपके पास दर्पण के सामने अभ्यास करने का अवसर है, तो आपको इसका उपयोग करना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद खिंचाव:

• बैठने की स्थिति में मांसपेशियों को खींचना शुरू करें। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाता है, पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर दूसरे के लिए।
• प्रारंभिक स्थिति वही है - फर्श पर बैठे। एक पैर मुड़ा हुआ है, और हाथ सीधे पैर के अंगूठे तक फैले हुए हैं।
• वे अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाते हैं। स्प्रिंगली स्लो फॉरवर्ड बेंड्स करें।
• आपको खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे पार करें। पैर आगे लाया जाता है, बाहों को भी आगे बढ़ाया जाता है, वे एक विस्तृत लंज बनाते हैं। पैर पर 15 सेकंड का स्प्रिंग जिस पर लंज के दौरान वजन स्थानांतरित होता है। फिर पैर बदल दिया जाता है।

1. सीधे खड़े होकर, आपको अपने दाहिने हाथ को बगल में फैलाने की जरूरत है, और जुर्राब को अपने बाएं से लें और इसे नितंब पर दबाएं। स्थिति को 10-15 सेकंड के लिए तय किया जाना चाहिए, और फिर पैर को बदल दिया जाना चाहिए।
2. फेफड़े न केवल आगे, बल्कि पक्षों तक भी किए जाने चाहिए।
3. पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए काफी कठिन व्यायाम। आपको घुटने टेकने और आगे झुकने की जरूरत है, पकड़ने की कोशिश करना और गिरना नहीं। आदर्श रूप से, माथा फर्श को छूना चाहिए।

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को अपने सिर पर रखें और अपनी गर्दन को आगे-पीछे करें।
• हथेलियाँ पीठ के पीछे टिकी हुई हैं, हाथ जहाँ तक संभव हो खिंचाव और उठाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि कंधों में दर्द महसूस हो।
• हाथ की हथेली के साथ, वे विपरीत हाथ की कोहनी को पीठ के पीछे ले जाते हैं और जोड़ों में दर्द महसूस करने के लिए इसे खींचते हैं। फिर हाथ बदल जाते हैं।
• आपको पुल पर प्रवण स्थिति से खड़े होने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हुए, वे फिर से बैठने की स्थिति से व्यायाम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, धीरे-धीरे पैर की उंगलियों पर झुकें। फिर पैरों को फैलाया जाता है, आगे की ओर झुकते हैं, धीरे-धीरे हथेलियों से सरकते हैं जब तक कि वे आराम न करें और चटाई पर लेट जाएं। फिर आप स्नान कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

सिमुलेटर पर जिम में कसरत के बाद स्ट्रेचिंग

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की विशेषताएं:

1. गर्दन का खिंचाव. वे सीधे खड़े होते हैं, आगे देखते हैं, धीरे-धीरे अपना सिर झुकाते हैं ताकि उनकी ठुड्डी उनकी छाती को छूए। फिर सिर को पीछे की ओर फेंक दिया जाता है, सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश की जाती है। दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है, वे हाथ के सामने सिर को दाईं ओर ले जाने की कोशिश करते हैं। फिर हाथ बदलते हैं, सिर की गति दोहराई जाती है। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि कंधे हिलें नहीं। गर्दन का खिंचाव सिर के घूमने से पूरा होता है।
2. कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव. स्वीडिश दीवार का उपयोग समर्थन के रूप में किया जाता है। एक हाथ कंधे के स्तर पर दीवार के रुख पर टिका हुआ है, दूसरा उसी विमान में वापस ले लिया गया है। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति तय की जाती है, फिर हाथ बदल जाते हैं। हाथों को ऊपर उठाया जाता है, हथेलियों से ऊपर किया जाता है, फिर वे खुद को कंधों से पकड़ लेते हैं। हाथों की इस स्थिति के साथ, शरीर को घुमाया जाता है, 15-20 सेकंड के लिए बारी-बारी से स्थिति को ठीक किया जाता है। फिर कोहनी को उल्टे हाथ से लिया जाता है और अपनी पूरी ताकत से खींच लिया जाता है।
3. छाती की मांसपेशियों को खींचना. पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते समय, स्वीडिश दीवार या बार का उपयोग करें। प्रारंभिक स्थिति - बार पर समर्थन, पुश-अप से पहले, पैर फर्श पर हैं। फिर आपको अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करने की जरूरत है ताकि छाती में हल्का सा दर्द महसूस हो। शरीर को धीरे-धीरे नीचे किया जाना चाहिए ताकि स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे। सबसे निचली स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकना चाहिए, फिर एक रिवर्स राइज करना चाहिए।
4. पीठ की मांसपेशियों को खींचना. ऐसा करने के लिए, आपको निम्न स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है: अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे खींचें ताकि आपकी पीठ बगल से धनुषाकार दिखे। इस प्रारंभिक स्थिति से, कंधों को पहले पीछे की ओर खींचा जाता है, और फिर वे उन्हें जितना संभव हो सके, सामने लाने की कोशिश करते हैं। इस समय ठुड्डी को छाती तक खींचना चाहिए। न केवल कंधे के ब्लेड के कमजोर पड़ने के दौरान, बल्कि रिवर्स रिडक्शन के दौरान भी हल्का दर्द महसूस किया जाना चाहिए। अगला, आगे झुकें, आपको अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करने की आवश्यकता है। घुटने सीधे रहने चाहिए।

सभी अभ्यासों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में आर्च स्थिर रहना चाहिए। धीरे-धीरे, पीठ की मांसपेशियों को फैलाना संभव होगा ताकि न केवल अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचें, बल्कि अपनी बाहों को अपनी एड़ी के चारों ओर लपेटें।

दौड़कर लेग वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग

पैरों को लोड करने के बाद, निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके स्ट्रेचिंग की जाती है:

• आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी पीठ और पैरों को फर्श पर दबाएं। दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, छाती के करीब खींचा गया है, जबकि बायाँ सीधा रहना चाहिए। फिर पैर, जिसे छाती तक खींचा जाता है, बदल दिया जाता है। स्थिति 30-40 सेकंड के लिए तय की गई है। 5-7 बार दोहराएं।
• व्यायाम उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति - दोनों पैरों को एक समकोण पर उठाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। पहले 4 बार यह सीधे पैरों के साथ किया जाता है, अंतिम 2-3 दोहराव, दोनों पैरों को घुटने पर मोड़ा जा सकता है, एक को छाती से दबाया जाता है, दूसरा क्षैतिज सतह पर झुकता है।
• क्वाड्रिसेप्स खिंचाव। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को सिम्युलेटर, दीवार, दीवार की सलाखों या एक नियमित कुर्सी पर झुकें। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, वे पिंडली को उसी हाथ से ढकते हैं, और इसे अच्छी तरह से ऊपर खींचते हैं। 10-15 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें, फिर पैर बदलें।
• पिरिफोर्मिस मांसपेशी, जो जांघ के रोटेशन के लिए जिम्मेदार है, को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए। यदि इसे पिन किया जाता है, तो कटिस्नायुशूल तंत्रिका के आसपास की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। ऐसे में नितंब, पीठ के निचले हिस्से और जांघ में तेज दर्द होता है। एक दर्दनाक ऐंठन को भड़काने के लिए नहीं, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रारंभिक स्थिति - आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। फिर एक पैर को मोड़ें, टखने को दूसरे पैर के घुटने पर रखें। फिर हाथ जांघ को ढक लेता है।
• जांघों की मांसपेशियों को इस तरह फैलाया जाता है। वे अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर को फर्श से दबाया जाता है, दूसरे को घुटने पर टखने के साथ रखा जाता है। फिर हाथों को जाँघों की सतह को ढँक दें और पैरों को छाती तक खींच लें। फिर, विपरीत हाथ की कोहनी से, वे पैरों को उसकी दिशा में ले जाने का प्रयास करते हैं। 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हुए पैरों को बारी-बारी से बदला जाता है।
• लापरवाह स्थिति में, पैरों को एक-एक करके छाती तक खींचा जाता है।
• जांघों को स्ट्रेच करने के बाद स्ट्राइड की चौड़ाई बढ़ाने और स्पीड बढ़ाने के लिए बछड़ों को स्ट्रेच करें। आपको अपनी हथेलियों को दीवार के खिलाफ आराम करने की ज़रूरत है, लगभग 30-35 सेमी की दूरी पर पीछे हटना, जैसे कि एक ऊर्ध्वाधर पुश-अप से पहले। हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े होने चाहिए। फिर पैरों को बारी-बारी से, जहाँ तक संभव हो, हाथों की स्थिति को बदले बिना, पीछे की ओर खिसकाएँ। एड़ियां फर्श से नहीं उठतीं।

स्ट्रेचिंग के साथ कोई तत्काल परिणाम नहीं होगा, हालांकि, नियमित व्यायाम के 2-3 महीनों के बाद, आप खेल गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं को सुनने की सलाह दी जाती है:

1. स्ट्रेचिंग तभी की जाती है जब मांसपेशियां गर्म हों, यानी मुख्य प्रशिक्षण परिसर की समाप्ति के तुरंत बाद। यदि आप अपने आप को आराम करने देते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
2. स्ट्रेचिंग से पहले जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
3. दर्द मामूली होना चाहिए, उन्हें सुखद भी बताया जा सकता है। तेज दर्द एक संकेत है कि गति की सीमा को कम करने की जरूरत है।
4. प्रत्येक स्थिति को निश्चित किया जाना चाहिए, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है।
5. श्वास को व्यायाम के लिए मनमाने ढंग से, सुविधाजनक के रूप में समायोजित किया जाता है। गहरी और शांति से सांस लें।
6. मांसपेशियों के समूह पर अधिकतम ध्यान दिया जाना चाहिए, जो इस कसरत में बढ़े हुए भार के लिए जिम्मेदार है। लेकिन आपको बाकी मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। आप निम्नानुसार एक स्ट्रेचिंग सत्र बना सकते हैं: शामिल मांसपेशी समूह के लिए मुख्य अभ्यास 7 बार दोहराए जाते हैं, बाकी 3-4 बार किए जाते हैं।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेच कैसे करें - वीडियो देखें:

नीचे खींचहमारा मतलब गैर-पारंपरिक खिंचाव से है, जब कोई व्यक्ति सुतली पर बैठने की कोशिश करता है। लेकिन खींचखिलौने मांसपेशियोंजो काम पर था। हमने जिस मांसपेशी को प्रशिक्षित किया है।

किया जा रहा है खींचकसरत पूरा करने के बाद। बेशक, लोच के लिए। लेकिन हमारे स्ट्रेचिंग का मुख्य लक्ष्य बिल्कुल अलग है। यह समझने के लिए कि आपको पांच मिनट क्यों करना है खींचप्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशी फाइबर की क्रिया के तंत्र को देखने की जरूरत है।

एक मुक्त स्थिति में, मांसपेशी फाइबर (मायोफिब्रिल्स) "क्रिसमस ट्री" की तरह दिखते हैं, जो एक दूसरे से बहुत दूर हैं।

जब मांसपेशियां काम करना शुरू करती हैं, तो "हेरिंगबोन्स" एक दूसरे को काटती हैं और एक दूसरे से चिपक जाती हैं। इस आसंजन के कारण, मांसपेशी भार धारण करती है।

जब मांसपेशी आराम करती है, तो "क्रिसमस के पेड़" फिर से अलग हो जाते हैं। मायोफिब्रिल्स की कार्य योजना बहुत अनुमानित है। और केवल महत्व को समझने के लिए दिखाया गया है खिंचाव के निशान.

भार के बाद, मांसपेशियां कई घंटों तक काम करने की स्थिति में होती हैं। मायोफिब्रिल्स ("हेरिंगबोन्स") एक दूसरे को कसकर पकड़ते हैं। इस प्रकार, शरीर, किसी भी मामले में, अपनी कार्य क्षमता को बनाए रखता है। किसी दिन आपको अभी भी काम करना है। और केवल तभी, जब "क्रिसमस ट्री" धीरे-धीरे समाप्त हो जाएंगे, मांसपेशी फाइबर ठीक होना शुरू हो जाएगा। लेकिन इसमें कुछ समय लगेगा। कीमती समय को न गंवाने के लिए, हमारी मांसपेशियों के ठीक होने का समय, हमें कसरत के अंत में स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग ठीक उन मांसपेशी समूहों पर की जाती है जिन्हें आपने प्रशिक्षित किया था। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक बेंच प्रेस किया है, तो आपको कसरत के अंत में उन मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है जो काम पर थीं, अर्थात्। यदि आपने पुल-अप्स किया है, तो स्ट्रेच करें और। और इसी तरह।

स्ट्रेचिंग के बाद, मांसपेशियां अपनी कुछ ताकत खो देती हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और सेट के बीच में कोई स्ट्रेचिंग आवश्यक नहीं है। बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि कुछ मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। यह पता लगाना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, मुख्य समूहों की शारीरिक रचना सीखें। और यह समझने के लिए कि कौन सी एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। आप इस बारे में प्रशिक्षक या अधिक अनुभवी एथलीट से पूछ सकते हैं। और खींचते समय, आप केवल उस दिशा में गति नहीं करते हैं जिसमें मांसपेशी सिकुड़ती है (झुकती है), लेकिन विपरीत दिशा में। चाल सावधानी से करें। साथ ही, कोई महसूस करता है खींचआपके द्वारा चुनी गई सटीक मांसपेशी।

प्रत्येक सेट के बाद मांसपेशियों को फैलाने का कोई मतलब नहीं है। आपने एक मांसपेशी फाइबर को बढ़ाया (इसकी कुछ ताकत खो गई), और फिर व्यायाम करते समय इसे फिर से छोटा कर दिया। "क्रिसमस ट्री" फिर से एक दूसरे से हाथापाई करने लगे।

कसरत के अंत में, उन मांसपेशियों का थोड़ा सा खिंचाव करना जरूरी है जो काम पर थे।

और महिलाएं और पुरुष और किशोर!

स्रोत: शक्ति और सौंदर्य;

क्या आप अपने कम से कम एक दोस्त का नाम बता सकते हैं जो कसरत के अंत में मांसपेशियों को फैलाता है?

सबसे अधिक संभावना है, उत्तर नकारात्मक होगा। हां, स्ट्रेचिंग हमारे लिए विशेष रूप से उद्धृत नहीं है, बॉडीबिल्डर - हम कराटे नहीं करते हैं।

वास्तव में, हमें वास्तव में स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है!

मांसपेशी ऊतक जितना अधिक लोचदार होता है, हम उतने ही मजबूत होते हैं! और इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं!

हिलने-डुलने की आज़ादी!

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत। जब आप कोई वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, दूसरे शब्दों में, यह छोटा हो जाता है। और फिर क्या? क्या आपको लगता है कि व्यायाम के बाद यह अपने आप लंबा हो जाता है? कोई बात नहीं कैसे! यह आपकी पैंटी के लिए इलास्टिक बैंड नहीं है! हां, मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं, लेकिन फिर भी यह व्यायाम से पहले की तुलना में थोड़ी छोटी रहती है। अपनी मूल लंबाई वापस पाने के लिए, मांसपेशियों को कई दिनों की आवश्यकता होती है! यह ठीक वही है जिसे स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट रिकवरी के लिए मुख्य स्थिति कहते हैं। जब तक मांसपेशी अपने "प्राकृतिक" आकार में वापस नहीं आती, तब तक वह नई ताकत हासिल नहीं कर पाएगी।

कल्पना कीजिए कि क्या होता है, है ना? आप नहीं करते खींचएक कसरत के बाद और अपने आप को ठीक होने में देरी करें?!

अगर केवल यही! शक्ति अभ्यास के बाद, जैसा कि आपने अभी सीखा, मांसपेशियों को थोड़ा छोटा कर दिया जाता है। खैर, यह एक छोटे आकार के सूट को पहनने जैसा है: आवाजाही की कोई स्वतंत्रता नहीं! इसलिए सभी प्रवर्तक टिप्पी भालू की तरह अनाड़ी दिखते हैं। ऐसा लगता है कि एक सुरक्षा अधिकारी डिस्को डांसर की तरह नहीं दिखता है, तो क्या? समस्या यह है कि मांसपेशियां हमारे जोड़ों को नियंत्रित करने के लिए जानी जाती हैं। अगर मांसपेशियां अचानक छोटी हो जाएं तो यह जोड़ों के लिए कैसा होता है? यह स्पष्ट है कि सामान्य आर्टिकुलर बायोमैकेनिक्स परेशान है। इसलिए चोटें, छिपी हुई सूजन आदि।

लेकिन वह सब नहीं है! वर्षों से, सिलोविक की मांसपेशियों को उनकी छोटी लंबाई "याद" होती है, इसकी आदत हो जाती है। और यह एक आपदा है! तथ्य यह है कि मांसपेशियों का संकुचन और विश्राम एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। हम परस्पर शारीरिक प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं: मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता इसके संकुचन की क्षमता के बराबर है। तो अगर मांसपेशी भूल गई है कि कैसे छोटा करना है, तो यह और भी खराब हो जाएगा। और यह पहले से ही ठहराव है, शक्ति परिणामों का रोलबैक। गुलाम, "कठिन" मांसपेशियां कभी मजबूत नहीं होतीं! वैज्ञानिकों ने एक बार पॉवरलिफ्टर्स शीर्षक पर इस अभिधारणा को सिद्ध किया था। अनुभवी सिलोविकी, जो लगता है कि शक्ति वृद्धि के संसाधनों को समाप्त कर दिया है, एक शॉक स्ट्रेचिंग कार्यक्रम के बाद, अचानक फिर से वजन बढ़ाना शुरू कर दिया। प्रयोग के अंत में, जो दो महीने तक चला, बेंच प्रेस में संकेतक औसतन 7.5 किलोग्राम बढ़े।

स्ट्रेचिंग- शरीर सौष्ठव की निर्विवाद अनिवार्यता। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि शरीर सौष्ठव अभ्यासों की वापसी सीधे आयाम की चौड़ाई पर निर्भर करती है। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का विकास उतना ही बेहतर होगा।

मांसपेशियों की दासता आयाम को कम करती है, और इसके साथ प्रशिक्षण के परिणाम।

दुनिया में कई तरह के स्ट्रेच मार्क्स होते हैं। स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट आश्वस्त हैं कि बॉडी बिल्डरों को एक विशेष योजना की आवश्यकता होती है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे अधिक फायदेमंद होता है जब आप 10-20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को खिंचाव की स्थिति में रखें।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जब मांसपेशियों को मजबूत झटके के साथ खींचा जाता है, इसके विपरीत, हानिकारक होता है।

क्यों? सिमुलेटर की विशिष्टता यह है कि व्यायाम संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों के कई सूक्ष्म-टूटने को जन्म देते हैं। आमतौर पर वे स्वाभाविक रूप से ठीक हो जाते हैं, लेकिन कोई भी झटकेदार भार माइक्रोट्रामा को बढ़ा सकता है और "उपचार" में हस्तक्षेप कर सकता है।

जिन लोगों को चोट लगी है, उनके लिए स्ट्रेचिंग को contraindicated नहीं है, लेकिन इसे विशेष देखभाल के साथ किया जाना चाहिए। अगर आपको अचानक दर्द महसूस हो तो तुरंत मांसपेशियों को खींचना बंद कर दें।

पांच मिनट में खिंचाव!

क्लासिक स्ट्रेचिंग प्रक्रिया सभी मांसपेशी समूहों को कवर करती है और अपेक्षाकृत लंबे समय तक चलती है - लगभग एक घंटा। क्या समय बचाना संभव है? हां, यदि आप चयनात्मक स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आप केवल उन्हीं मांसपेशियों को खींच सकते हैं, जिन्होंने प्रशिक्षण में दूसरों की तुलना में अधिक मेहनत की है। इसमें 10-15 मिनट लगेंगे, और नहीं। .

यह कहने योग्य है कि पेशेवर स्ट्रेचिंग पर बहुत ध्यान देते हैं, लेकिन वे इसे विशुद्ध रूप से सहज रूप से करते हैं। कुछ वर्षों के नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम के बाद, आप स्वयं स्पष्ट रूप से महसूस करेंगे कि आप "खींच" कहाँ रहे हैं। हालाँकि, सबसे पहले, आपको विशेष प्रशिक्षण दिनों की व्यवस्था करनी चाहिए जो पूरी तरह से स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित हों। और आपके पूरे शरीर के लचीले होने के बाद ही, आप "सहायक" प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों को खींचने की प्रक्रिया का विवरण।

प्रत्येक पेशी को 15 सेकंड के लिए खींची हुई अवस्था में रखते हुए, दो बार खींचना चाहिए।

व्यायाम को शास्त्रीय सिद्धांत के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है: "ऊपरी" और "निचली" मांसपेशियों पर। यदि यह ब्रेकडाउन आपकी व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना से मेल नहीं खाता है, तो बेझिझक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपने तरीके से करें। जो लोग इस उपयोगी गतिविधि के लिए अधिक समय देने जा रहे हैं, उनके लिए आप दोनों भागों को एक पाठ में जोड़ सकते हैं।

याद रखें, पांच मिनट का खिंचाव अनिवार्य न्यूनतम है, इस समय से कम मांसपेशियों को फैलाना बेकार है।

कसरत के बाद स्ट्रेचिंग शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम का एक सेट है। अंतिम खिंचाव आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसकी बदौलत आप सुधार करते हैं मांसपेशी लोच और संयुक्त गतिशीलता . स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल आपके शरीर को चोट से बचाते हैं, बल्कि आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में भी मदद करते हैं।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेच क्यों करें?

व्यायाम के दौरान, आपकी मांसपेशियां दूसरे शब्दों में सिकुड़ती हैं छोटा किया जाता है. व्यायाम पूरा होने के बाद, मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, व्यायाम से पहले की तुलना में थोड़ी छोटी रहती हैं। अपनी मूल लंबाई वापस पाने के लिए, मांसपेशियों को कई दिनों की आवश्यकता होगी - इसे रिकवरी कहा जाता है।

जब तक पेशी अपनी मूल लंबाई में वापस नहीं आती, तब तक वह ठीक नहीं होगी और नई ताकत बनाने के लिए काम नहीं कर पाएगी। इसलिए अगर आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेच नहीं करते हैं तो खुद करें अपने ठीक होने में देरी करें , और इसलिए कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को लंबा करते हैं, उन्हें उनकी मूल लंबाई में लौटाते हैं। खिंचाव के बिना, मांसपेशियां अधिक समय तक ठीक हो जाती हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों को उनकी छोटी लंबाई याद रहती है, इसलिए यदि वे "भूल गए" कैसे लंबा करना है, तो वे बदतर अनुबंध करेंगे। मांसपेशियों की दासता आयाम को कम कर देती है, और यह पहले से ही शक्ति संकेतकों में गिरावट की आवश्यकता होती है। और न केवल! मांसपेशियां हमारे जोड़ों और उनकी लोच की कमी को नियंत्रित करती हैं आर्टिकुलर बायोमैकेनिक्स को बाधित करता हैचोट और सूजन के लिए अग्रणी।

स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

• व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है। यह गति करता है मांसपेशियों की रिकवरी,चोट की संभावना को कम करता है, प्रशिक्षण में ठहराव से बचने में मदद करता है।

• स्ट्रेचिंग नए मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करता है, और उनके बाद, ताकत। स्ट्रेचिंग को आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को 10% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में रक्त संचार बेहतर होता है। यह कम करेगा क्रेपटुरा (व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द) , मांसपेशियों और जोड़ों के ठीक होने के समय को कम करेगा, साथ ही समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा। रक्त परिसंचरण कोशिका वृद्धि और अंग की कार्यक्षमता के रखरखाव को बढ़ावा देता है।

• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आपके लचीलेपन और गतिशीलता का विकास होता है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान या दैनिक गतिविधियों के दौरान चोट लगने का खतरा कम होता है। इसके अलावा, यह मदद करेगा शक्ति प्रदर्शन में सुधारगति की सीमा को बढ़ाकर।

• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपकी हृदय गति कम हो जाती है और रक्तचाप ठीक हो जाता है।

• पीठ, छाती और कंधों को नियमित रूप से खींचने से रीढ़ सीधी होती है, मुद्रा में सुधार होता है, मदद मिलती है कमर दर्द से छुटकारा.

• स्ट्रेचिंग व्यायाम तनाव को कम करते हैं और तीव्र व्यायाम के कारण होने वाले तनाव को कम करते हैं। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से एंडोर्फिन की रिहाई को भी बढ़ावा मिलता है, जिससे शांति और संतुष्टि का एहसास होता है।

भ्रमित नहीं होना चाहिए और कसरत के बाद खींचना. एक कार्य हल्की शुरुआती कसरत- शरीर को जगाएं, शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करें, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें। वार्म-अप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जॉइंट एक्सरसाइज और कार्डियो वार्म-अप शामिल होना चाहिए। एक कार्य कसरत के बाद खींचना - अपनी हृदय गति कम करें, अपने शरीर को शांत करें, व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। यह वर्कआउट का अंतिम चरण है, स्ट्रेचिंग हमेशा सत्र के अंत में की जाती है।

स्ट्रेचिंग कैसे की जाती है?

खिंचाव की अवधि आमतौर पर होती है 10-15 मिनट. यदि आपके पास समय सीमित है, तो आप खिंचाव की अवधि को 5 मिनट तक कम कर सकते हैं। (यह आवश्यक न्यूनतम है) , लेकिन इस मामले में, आप या तो इसे धाराप्रवाह और खराब तरीके से करेंगे, या केवल व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान देंगे। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण के बाद नियमित रूप से स्ट्रेचिंग के अलावा, एक अलग दिन में, पूरे शरीर को 30-45 मिनट के लिए सामान्य स्ट्रेचिंग करें।

यदि आपने एक गहन कसरत की है, तो खींचने से पहले आपको नाड़ी को बहाल करने की आवश्यकता है। 1-2 मिनट के लिए शांत गति से चलें, श्वास को बहाल करने के लिए गहरी सांसें अंदर-बाहर करें। फिर सभी मांसपेशी समूहों को लगातार खींचते हुए, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ें। स्नायु क्रम एक प्रमुख भूमिका नहीं निभाता हैआप किसी भी क्रम में व्यायाम कर सकते हैं।

एक मुद्रा लें, धीरे-धीरे मांसपेशियों को तब तक फैलाएं जब तक आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस न हो (लेकिन दर्द नहीं)और इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक स्थिति में 45-60 सेकंड के लिए रुक सकते हैं। स्ट्रेचिंग किया गया स्थिर, स्विंग न करें या मांसपेशियों पर दबाव न डालें। गहरी सांस के साथ खिंचाव के साथ धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खिंचाव करें।

उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दें जिन्होंने कसरत के दौरान भाग लिया था। लेकिन बाकी मांसपेशी समूहों को खींचना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है, इसलिए इसे व्यायाम से पहले या दौरान नहीं करना चाहिए। हर कसरत के बाद स्ट्रेच करें: अगर आप स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और अपनी शारीरिक क्षमताओं में सुधार करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की उपेक्षा न करें।

प्रशिक्षण के बाद खींचने की विशेषताएं:

1. वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करनी चाहिए स्थिर. काम करने वाली मांसपेशियों पर धड़कन, स्प्रिंग्स, दबाव से बचें। यहां तक ​​कि नरम तन्यता बल भी एक गुणवत्ता पाठ के लिए परिभाषित शर्त है।

2. स्ट्रेचिंग के साथ गहरी सांस लेनी चाहिए। यह आपको आराम करने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाने में मदद करेगा।

3. युग्मित व्यायाम का अभ्यास न करें, जिसमें दूसरा व्यक्ति मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अतिरिक्त दबाव डालता है . यह खिंचाव जोड़ों या खिंचाव के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकता है।

4. कोशिश करें अपनी पीठ को गोल मत करो पैर मोड़ के दौरान। यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं है, तो अपने पैरों को झटका देने की कोशिश न करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपना सिर नीचे फैलाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए, अन्यथा आप रीढ़ को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

5. इसलिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना बहुत उपयोगी होता है। दर्पण के सामने. तो आप अपनी सभी गलतियों और कमियों को देख सकते हैं।

6. स्ट्रेचिंग की सुविधा के लिए, आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, झुकते समय, यदि आप फर्श तक नहीं पहुँचते हैं, या एक समर्थन के रूप में:

7. इसके अलावा, स्ट्रेचिंग के दौरान सुविधा के लिए, आप एक पट्टा, तौलिया या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं:

8. स्ट्रेचिंग सुखद और आरामदायक होनी चाहिए, आप दर्द से नहीं पहुंच सकते। आपका शरीर शिथिल होना चाहिए, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए।

9. स्ट्रेचिंग मसाज की जगह नहीं लेती है, इसलिए हम नियमित वर्कआउट के लिए मसाज रोलर का इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं। यह सस्ता उपयोगी उपकरण आपको मांसपेशियों में चोट और दर्द से बचने में मदद करेगा।

हम आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक तैयार चयन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर ध्यान देने में आपकी मदद करेगा। आप किसी भी क्रम में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन पारंपरिक रूप से ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग की जाती है। प्रस्तावित स्ट्रेचिंग अभ्यास कार्डियो लोड के बाद और शक्ति प्रशिक्षण के बाद दोनों में किया जा सकता है।

ऊपरी शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. बाइसेप्स और फोरआर्म स्ट्रेच

2. कंधे और बांह में खिंचाव

3. छाती और बाहों को खींचना

बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

1. तिरछी और ऊपरी पीठ को खींचना

2. पीठ और बाहों को फैलाना

3. पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को खींचना

4. पीठ के निचले हिस्से और प्रेस को खींचना

5. पीठ, कंधों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना

निचले शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. पैरों और नितंबों को खींचना

2. हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग, नितंबों को खींचना

3. योजक की मांसपेशियों को खींचना (आंतरिक जांघ)

जिम में या घर पर लगे रहने के कारण, प्रत्येक एथलीट को, लिंग की परवाह किए बिना, मुख्य अभ्यास शुरू होने से पहले वार्म-अप करना चाहिए और प्रशिक्षण के बाद एक अड़चन (स्ट्रेचिंग) करना चाहिए। महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को गर्म करने और आने वाले भार के लिए शरीर को तैयार करने की अनुमति देता है। लेकिन हर एथलीट यह नहीं समझता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत क्यों है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं के साथ-साथ टेंडन की लोच और प्लास्टिसिटी को बढ़ा सकते हैं, मुद्रा और समग्र कल्याण में सुधार कर सकते हैं। मुख्य परिसर के बाद अपनी मांसपेशियों को लगातार खींचकर, आप चोट के जोखिम को कम करने और प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त किए गए परिणाम को मजबूत करने में सक्षम होंगे।

उचित मांसपेशियों में खिंचाव लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। 90% एथलीट एक अड़चन (स्ट्रेचिंग) के लाभों की उपेक्षा करते हैं। लेकिन अगर आप दो लोगों की तुलना करें, जिनमें से एक स्ट्रेचिंग करके अपना वर्कआउट पूरा करता है, तो उसके परिणाम दूसरे से कई गुना बेहतर होंगे।

खिंचाव कब और क्यों करना है यह अब स्पष्ट है। लेकिन प्रक्रिया को बेहतर बनाने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रभाव डालने के लिए सही तरीके से कैसे स्ट्रेच किया जाए। हम शुरुआती लोगों के लिए सिफारिशों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं जो स्ट्रेचिंग को यथासंभव प्रभावी और सरल बना देंगे:

• आपको मांसपेशियों को तभी खींचने की जरूरत है जब वे अधिकतम तक गर्म हों;
• तेज दर्द महसूस करने से बचें, हल्की बेचैनी सामान्य है;
• अधिकतम स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है;
• सफल स्ट्रेचिंग का मुख्य रहस्य चिकनाई और क्रमिकता है, हम भार और गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जब शरीर किसी दिए गए स्तर के भार के अनुकूल हो जाता है;
• खींचने से पहले, प्रभावित होने वाली मांसपेशियों के हिस्से को आराम करना आवश्यक है, इससे चोट का खतरा समाप्त हो जाएगा;
• स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में, साँस लेना वास्तव में मायने नहीं रखता है, अपनी पसंद के अनुसार साँस लेना और छोड़ना;
• उन मांसपेशी समूहों को खींचना आवश्यक है जो मुख्य कसरत के दौरान तनाव के अधीन थे, इसके अलावा, आपको निश्चित रूप से अपनी पीठ और पैरों को फैलाना चाहिए।

दर्पण के सामने खिंचाव करना बेहतर है। तो आप अपने आंदोलनों और सही निष्पादन को नियंत्रित कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कौन सा कार्यक्रम किया - या शक्ति, अंत में 5-10 मिनट की स्ट्रेचिंग आपको गति को सुचारू रूप से कम करने और प्रशिक्षण से सही ढंग से बाहर निकलने की अनुमति देगी।

खिंचाव की विशेषताएं

यदि आप तकनीक को गलत तरीके से करते हैं या गलत मांसपेशी समूह पर व्यायाम करते हैं तो सबसे अच्छा खिंचाव भी अप्रभावी होगा। त्रुटियों को खत्म करने के लिए, हम चित्रों में और विस्तृत विवरण के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के खिंचाव के निशान प्रस्तुत करते हैं:

• गर्दन के लिए. गर्दन के लिए स्ट्रेचिंग का आधार सिर का घूमना है, साथ ही साथ-साथ आगे-पीछे झुकना भी है। आपको सुचारू रूप से और माप के साथ आगे बढ़ने की जरूरत है। पार्श्व की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, इसे अपने दाहिने हाथ से अपने कंधे तक खींचें। कंधे का जोड़ गतिहीन रहना चाहिए। एक बार जब आप खिंचाव महसूस करें, तो इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। फिर हम आंदोलन को दोहराते हैं, लेकिन बाईं ओर।

• हाथों के लिए. बाइसेप्स और डेल्टास को जोड़ने के लिए आपको एक सपोर्ट (स्वीडिश वॉल, पोल) की जरूरत होती है। दीवार के कोने (उदाहरण के लिए) के दाहिने तरफ बनना जरूरी है, इसे अपने हाथ से पकड़ें, कोहनी सीधी है, अंग थोड़ा पीछे रखा गया है। हम बाईं ओर अंत तक विचलित होते हैं और जितना संभव हो उतना खिंचाव करते हैं, अधिकतम बिंदु पर हम 30 सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं।

• ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए आपको अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाना होगा और इसे अपने सिर के ऊपर मोड़ना होगा। हथेली बाएं कंधे के ब्लेड के स्तर पर होनी चाहिए। बाएं हाथ से, दायीं कोहनी को 30 सेकंड के लिए बाईं ओर खींचें।

• पेक्टोरल मांसपेशियों के लिएअसमान सलाखों पर स्ट्रेचिंग की जाती है। हैंडल को पकड़ना जरूरी है जैसे कि आप ऊपर खींचने जा रहे हैं। पैर फर्श पर हैं। आपको धीरे-धीरे स्क्वाट करना चाहिए, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें।

• प्रेस. पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं और अपने कंधों और धड़ को उठाएं, जबकि श्रोणि फर्श पर एक निश्चित स्थिति में रहना चाहिए। हम आधे मिनट के लिए स्थिति रखते हैं।

• पैर, पीठ और नितंब. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, फिर आगे झुकें, आर्च को पीठ के निचले हिस्से में रखते हुए, और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। बट वापस खींच लिया जाता है। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए इस स्थिति में 20-30 सेकेंड तक रहें।

यह पूछे जाने पर कि क्या कसरत के बाद स्ट्रेचिंग आवश्यक है, अनुभवी एथलीट सर्वसम्मति से सकारात्मक जवाब देंगे। सभी नियमों के अनुसार ट्रेन करें, और आप अपने स्वयं के प्रयासों का परिणाम बहुत तेजी से देखेंगे।

अन्ना कुरकुरिना ने एक वीडियो रिकॉर्ड किया जिसमें लड़कियां स्ट्रेचिंग करती हैं, देखें और दोहराएं:

ठंडा होने में बस थोड़ा समय लेते हुए, आप महसूस करेंगे कि आपकी ताकत कैसे बढ़ती है, और शरीर अधिक लचीला और प्लास्टिक बन जाता है। दृढ़ता, निरंतरता और उचित तकनीक सफल स्ट्रेचिंग की कुंजी हैं।

शुरुआती एथलीटों को पता चलता है कि कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग उतनी महत्वपूर्ण नहीं है, जब तक आप क्लास से पहले अच्छी तरह वार्मअप करते हैं। लेकिन वास्तव में, यह समझा जाना चाहिए कि मांसपेशियों को गर्म करने और संचार प्रणाली को शुरू करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है, लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशी समूहों की लोच में सुधार करने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है। क्या भीषण कसरत के बाद खिंचाव करना आवश्यक है, या क्या इसके बारे में भूलना बेहतर है - यह लेख बताएगा।

शरीर क्रिया विज्ञान

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियों की ताकत सीधे उनके संकुचन के आयाम पर निर्भर करती है। बढ़ने की क्षमता और मांसपेशियों के तंतुओं की क्षमता संकुचित और फैली हुई अवस्था में अंतर से जुड़ी होती है। विकास के लिए, अधिक सिकुड़ा हुआ आयाम प्राप्त करना काफी है, जिसे इसकी लोच बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है, जिसके लिए प्रशिक्षण के बाद और पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है।

व्यायाम से पहले वार्मअप करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत बढ़ जाती है और वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। बार-बार किए गए अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह की स्ट्रेचिंग लचीलेपन की गारंटी है। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, जोड़ अधिक मोबाइल हो जाते हैं, और आंदोलन अधिक समन्वित हो जाते हैं। हर समय एक सभ्य स्तर पर लोच बनाए रखने के लिए पेशेवर एथलीट अक्सर प्रशिक्षण के दौरान खिंचाव करते हैं।

शक्ति अभ्यास करने के बाद, काम करने वाली मांसपेशियां बंद हो जाती हैं, और तंतु क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और उन्हें तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से ब्लड सर्कुलेशन में काफी सुधार होगा, साथ ही अगले दिन दर्द का खतरा भी कम होगा। कसरत के बाद मांसपेशियों में सुखद और हल्का दर्द सहन किया जा सकता है, लेकिन शक्ति व्यायाम के बाद हिलना-डुलना और भी मुश्किल हो जाता है, इसलिए मांसपेशियों को खींचे बिना करना संभव नहीं होगा।

खिंचाव लाभ

यह समझने के लिए कि कसरत के बाद आपको खिंचाव की आवश्यकता क्यों है, आपको इसके लाभों के बारे में जानने की जरूरत है। यह निम्नलिखित प्रभावों की गारंटी देता है:

• काम में शामिल मांसपेशियों का रिकवरी चरण में काफी तेज संक्रमण, जो मांसपेशियों के तंतुओं के त्वरित विकास में योगदान देता है;
• प्रत्येक बाद के पाठ में, फैली हुई मांसपेशियां और भी अधिक दक्षता और आयाम के साथ काम करेंगी;
• जोड़ों को घायल करने का जोखिम कम हो जाता है;
• कम भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं;
• आराम से शरीर में उच्चतम संभव तीव्रता के साथ काम से एक सहज संक्रमण की गारंटी है;
• हृदय की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है, मांसपेशियों में ठहराव समाप्त हो जाता है;
• रक्तचाप, मानव शरीर के तापमान और उसकी नाड़ी को सामान्य करता है;
• लैक्टिक एसिड जल्दी से उत्सर्जित होता है, जो प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करता है और वसूली प्रक्रिया को तेज करता है;
• पूरा शरीर आराम करता है;
• भारी भार के बाद मानसिक स्थिति बहाल हो जाती है।

धारण करने के नियम

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के नियम इतने जटिल नहीं हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने और अपनी कसरत को सही ढंग से पूरा करने के लिए उनका पालन किया जाना चाहिए। उनमें से हैं:

1. शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग उच्च स्तर पर की जानी चाहिए - मांसपेशियों को अधिकतम सीमा तक बढ़ाया जाना चाहिए। बेचैनी तभी महसूस होगी जब एथलीट खिंचाव के चरम बिंदु पर पहुंच जाएगा।
2. प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान आंदोलनों को अचानक नहीं करना चाहिए। लड़कियों के लिए इस आवश्यकता को पूरा करना आसान होगा, लेकिन लड़कों को अपने शरीर पर नियंत्रण रखने की कोशिश करनी होगी।
3. प्रत्येक पेशी को दो बार बढ़ाया जाना चाहिए। यह शरीर के दोनों किनारों पर ध्यान देते हुए सममित रूप से किया जाना चाहिए।
4. सभी मांसपेशियों को जोड़ने के उद्देश्य से एक जटिल खिंचाव, गर्दन से शुरू होकर पैरों की मांसपेशियों के साथ समाप्त किया जाना चाहिए। अलग-अलग, आपको शरीर के उन हिस्सों को फैलाने की ज़रूरत है जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक भारित थे।
5. लड़कियों और लड़कों के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी खिंचाव 20 से 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए। प्रदर्शन करते समय दर्द नहीं होना चाहिए।
6. झटके और सांस रोकने से परहेज करते हुए, साँस लेना और साँस छोड़ना सही ढंग से किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको प्रारंभिक स्थिति में श्वास लेना चाहिए, और खिंचाव के समय साँस छोड़ना चाहिए।

अभ्यास का एक सेट

जिम में या घर पर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। प्रशिक्षण पूरा करने और वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पांच मिनट का परिसर पर्याप्त होगा। नीचे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं जिन्हें जिम और घर दोनों में आसानी से किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें अतिरिक्त गोले की आवश्यकता नहीं होती है।

जांघ की मांसपेशियां

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. एक पैर को घुटने पर मोड़ें और शरीर का भार उसमें स्थानांतरित करें।
3. जांघ के अंदरूनी हिस्से को खींचते हुए दूसरे पैर को बगल की तरफ ज्यादा से ज्यादा दूरी तक रखें।
4. 15-30 सेकेंड के बाद एक पैर को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।
5. दूसरे पैर की पिंडली को ऊपर उठाएं और उसे सहारा देने वाले पैर के घुटने से थोड़ा ऊपर रखें।
6. अपने हाथों से टखने और जांघ को पकड़ें।
7. अपने पैर को थोड़ा और मोड़ें, आगे की ओर झुकें। इस पोजीशन में आपको करीब 20 सेकेंड तक खड़े रहने की जरूरत है।

यह अभ्यास प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों समय किया जा सकता है। पैरों को स्ट्रेच करने से क्वाड्रिसेप्स की क्षमता को अनलॉक करने में मदद मिलती है और मांसपेशियों को विकास के लिए बढ़ावा मिलता है।

स्तन

आप पेक्टोरल मसल्स को एक स्थिर सपोर्ट की मदद से स्ट्रेच कर सकते हैं, जिसे लोग अक्सर घर पर वर्कआउट करने पर डोर जैम्ब के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इस स्ट्रेच के लिए जिम में या घर पर ट्रेनिंग के बाद आपको अपने हाथों को अपने सामने उठाना चाहिए, अपनी कोहनियों से जंबों पर झुकना चाहिए और अपनी छाती को रैक के बीच में रखना चाहिए। जब आपको लगे कि मांसपेशियां खिंच रही हैं, तो आपको इस स्थिति में 20 सेकंड तक रुकना चाहिए।

पीछे

अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करना बहुत आसान है। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर पर झुकना होगा और शरीर को उसकी दिशा में मोड़ना होगा। जब पीठ के क्षेत्र में तनाव महसूस होता है, तो आपको 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है।

लैटिसिमस डोरसी को स्वीडिश दीवार के पास या क्षैतिज पट्टी पर फैलाने की सिफारिश की जाती है, बस क्रॉसबार पर लटका हुआ है। इन मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, हर समय 20-30 सेकंड के लिए लटका देना आवश्यक है।

पिंडली की मासपेशियां

बछड़ों को फैलाने के लिए, आपको अपने पैर के अंगूठे को कुछ ऊपर उठाकर खड़ा होना चाहिए और एड़ी को बहुत नीचे तक सीमित करना चाहिए। यदि इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकना मुश्किल है, तो इसे छोटे-छोटे झूलों को ऊपर और नीचे करने की अनुमति है ताकि मांसपेशियों को अधिभार न डालें।

हथियारों

बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए दीवार या डोर फ्रेम की जरूरत होती है। समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, एक हाथ को पीछे ले जाना चाहिए, इसके साथ सतह पर झुकना चाहिए और बाइसेप्स को खींचना चाहिए। 20-30 सेकेंड के बाद दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।

दीवार की मदद से ट्राइसेप्स को भी स्ट्रेच किया जाता है। आपको अपना हाथ उठाने की जरूरत है, इसे कोहनी पर मोड़ें, अपनी कोहनी को दीवार पर टिकाएं और अपने हाथ को इसके साथ खिसकाते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं। अंतिम स्थिति में, आपको ट्राइसेप्स को सीमा तक फैलाना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

सबसे आम गलतियाँ

जिम में वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करते समय, आपको गलतियाँ करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि किसी भी समय आप ट्रेनर से सही निष्पादन पर अनुवर्ती कार्रवाई करने के लिए कह सकते हैं। घर पर इंसान अपने शरीर की निगरानी खुद करने को मजबूर है। घायल हुए बिना कक्षा को सही ढंग से समाप्त करने के लिए, आपको उन सबसे सामान्य गलतियों पर विचार करना चाहिए जो शुरुआती लोग अक्सर करते हैं। कुछ बुनियादी बिंदु आपके शरीर को जल्दी से क्रम में रखने में आपकी मदद करेंगे:

1. दर्द संवेदनाएं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि दर्द एक कसरत की सफलता का सूचक है। वास्तव में, स्ट्रेचिंग के दौरान केवल थोड़ी सी असुविधा ही स्वीकार्य है, और गंभीर दर्द पहले से ही एक गलती का संकेत देता है। अत्यधिक खिंचाव से गंभीर चोट लग सकती है। इसलिए दर्द से हमेशा बचना चाहिए।
2. पैर का लचीलापन। यदि वे पैरों के लचीलेपन को प्राप्त करना चाहते हैं, तो लड़कियां मांसपेशियों को नहीं, बल्कि स्नायुबंधन को फैलाने की कोशिश कर रही हैं, जो इस प्रक्रिया के लिए बहुत खराब हैं।
3. वजन सेट। शुरुआती अक्सर वजन बढ़ने से डरते हैं और प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। उन्हें यह बिल्कुल भी समझ में नहीं आता है कि यह काफी सामान्य घटना है, जो शरीर में बदलाव के कारण होती है। व्यायाम करने की प्रक्रिया में प्राप्त अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी चले जाएंगे और निश्चित रूप से कभी वापस नहीं आएंगे, इसलिए आपको इससे डरना नहीं चाहिए।

खेल में नवागंतुक स्ट्रेचिंग के बारे में बहुत सारे प्रश्न पूछते हैं। इसलिए, पेशेवरों ने लंबे समय से उनके लिए कुछ व्यावहारिक सलाह संकलित की है, जिनका वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए। उनमें वर्तमान प्रश्नों के सभी उत्तर हैं:

1. व्यायाम की अवधि और प्रकार की परवाह किए बिना, प्रत्येक कसरत के बाद प्राथमिक स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है। ये व्यायाम मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन के साथ संतृप्त भी करते हैं।
2. खींचने की प्रक्रिया में, उस क्षण को ठीक करना बहुत उपयोगी होता है जहां सबसे बड़ा खिंचाव होता है, बाद में आयाम में वृद्धि के साथ। स्थिर और गतिशील अभ्यासों के बीच चयन करते हुए, आपको अपने स्वयं के प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पहला विकल्प सुरक्षित है, इसलिए यह शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है, जबकि दूसरा थोड़ा अधिक कठिन है और उन लोगों के लिए बेहतर है जिनका अपने शरीर पर अच्छा नियंत्रण है। केवल सही व्यायाम से ही लचीलापन विकसित करना और पाठ की प्रभावशीलता को बढ़ाना संभव होगा।
3. प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने के लिए जटिल अभ्यास की आवश्यकता नहीं होती है। इसका उद्देश्य हृदय गति को बढ़ाना और मांसपेशियों को गर्म करना है, इसलिए साधारण नृत्य, स्क्वैट्स, ट्रैक के साथ दौड़ना आदि यहां उपयुक्त हैं। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग का लक्ष्य रिकवरी प्रक्रियाओं में तेजी लाना है, साथ ही शरीर से विदेशी क्षय उत्पादों को हटाना है।
4. मांसपेशियों को खींचना बिना दर्द के नरम होना चाहिए। स्टैटिक्स में इसके निष्पादन के दौरान, सबसे बड़ा खिंचाव तय किया जाना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए, और भविष्य में इस समय को बढ़ाया जा सकता है। जब बेचैनी महसूस होती है, तो प्रयास कम हो जाता है। चोट की संभावना को कम करने के लिए भार को कम किया जाना चाहिए।
5. स्ट्रेचिंग रोजाना करनी पड़ती है, क्योंकि नियमित प्रशिक्षण के अभाव में लचीलापन खत्म हो जाएगा। यदि सुतली पर बैठने या आदर्श कमल की स्थिति में जाने की इच्छा है, तो एक पेशेवर को सहायक के रूप में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि ऐसे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने होंगे।

आपको अपनी मांसपेशियों को खींचने में बहुत अधिक समय नहीं लगाना है, लेकिन इसके लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। बुनियादी नियमों का पालन करके और परिसर में व्यायाम करके, आप मांसपेशियों को जल्दी से बहाल कर सकते हैं और उनकी वृद्धि में तेजी ला सकते हैं।