दूध प्रोटीन वाले उत्पाद। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन (जिसे प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने से कई आंतरिक अंगों के काम पर इनका बहुत प्रभाव पड़ता है। उनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है। इसलिए, उन्हें बहुत लंबे समय तक उपयोग नहीं करना असंभव है।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन उच्च-आणविक यौगिकों की क्षमता को तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को छलांग और सीमा से दूर पिघलाते हैं और साथ ही साथ एक सुंदर, उभरा हुआ आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से शरीर की प्रभावी सफाई होती है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकती हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में पानी के संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलते हैं, और पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे पाचन के कारण भूख की भावना को कम करना।

वजन कम करने के अलावा, एक बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पादों का विभिन्न अंगों और शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए इस तरह के उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका में दी गई जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, शरीर में एक बार, वे पक्षों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, अमीनो एसिड में विघटित - एक अन्य पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, यही वजह है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत जरूरी है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन वे वसा में काफी अधिक होते हैं, इसलिए ये सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या कम से कम वसा के प्रतिशत के साथ होना चाहिए।

• सबजी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे और बदतर अवशोषित किया जाता है। हालांकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।

इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका के साथ प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से खुद को परिचित करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद आपको 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडे

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलो कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर केवल भूख हड़ताल के अंत में उन्हें आहार में सावधानी से शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। ठीक है, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी करनी चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस लुढ़क जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगा।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिसे आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप रोजाना 7 प्रोटीन और 4 यॉल्क्स खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें निहित प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा। अतिरिक्त पाउंड काफी जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के लिए,) का आधार बनाया।

• छाना

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखूनों, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 जीआर।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, रंजक, मिठास और अन्य योजक के बिना केवल एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं सिर्फ दूध पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इससे पेट के काम पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ा अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सामन पट्टिका है। इसमें वसा होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही साथ ओमेगा 3 एसिड। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट निवाला का इलाज करना है।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वे परिपूर्णता का एक लंबा और सुखद एहसास देते हैं, इसलिए भूख से आपको कोई खतरा नहीं है।

• प्रोटीन पाउडर / शेक

मेन्यू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस टॉप प्रोटीन फूड को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आखिरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, धन्यवाद जिसके लिए कोई भी आहार एक छुट्टी की तरह प्रतीत होगा, परीक्षण नहीं।

पकवान बनाने की विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने की कोशिश करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक पहले पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का संयोजन होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स बनाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा निकालें। उबाल लें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा पर लौटें। एक और 10 मिनट के लिए पालक और टर्की को एक साथ पकाएं। सूप को ठंडा करें, इसे एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी में बदल दें, इसमें 50 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, मसाले, 2 लौंग लहसुन मिलाएं। गर्म है।

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों पर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें। 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज के साथ भूनें, अंत में उनमें टमाटर डालें। एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें, उबाल लें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। 450 ग्राम सामन पट्टिका को क्यूब्स में काट दिया जाता है, शोरबा में डाल दिया जाता है। 5 मिनट के बाद, 500 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध डालें। उबालने के बाद मसाले डालें। 20 मिनट जोर दें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें। कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, इसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च उबालने के बाद उतनी ही मात्रा में हरी बीन्स, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं। गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य पाठ्यक्रम

प्रोटीन उत्पादों के दूसरे पाठ्यक्रम आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी सामग्री शामिल है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

चयनित, ताजा चिकन पट्टिका के 100 ग्राम काट लें, नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर्ड ठंडा पानी डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक उबालें।

• तले हुए अंडे

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। व्हिस्क। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिये. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे निकलता है। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन स्तन और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

नींबू के रस के साथ सामन पट्टिका डालो, सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ छिड़के, पन्नी पर ओवन में निविदा तक सेंकना।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से सलाद किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए एक त्वरित रात का खाना पकाने की अनुमति देते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्वीड काट लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 100 ग्राम कटा हुआ शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटा हुआ उबला हुआ और पहले से ठंडा उत्पाद डालें। सेब साइडर सिरका के 4 बड़े चम्मच के साथ सीजन।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून के तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियम, भोग के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न हो।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में कुछ भी स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली फिगर से अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सबसे अच्छा उबला हुआ रूप में सेवन किया जाता है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, स्ट्यूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्दी से जल्दी जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की रोटी अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब कुछ प्रतिबंधित है।
4. मीठे डेयरी उत्पाद (योगर्ट, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, भले ही आपने कितने अंडे खाए हों। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन के बारे में 2 ग्राम है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके अनुसार, छोटे हिस्से में दिन में 6 बार तक भोजन किया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन घटाने के दौरान खेल के लिए जाते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर को कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कस लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की जाती हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं, और त्वरित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार चालू करने की सिफारिश की जाती है।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को प्राप्त करते समय किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, यह एक जरूरी मुद्दा है। सही प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग से आकृति को आवश्यक सामंजस्य और शरीर को एक स्पोर्टी राहत देने में मदद मिलेगी।

मानव शरीर को हर समय मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के ऊतकों को बहाल करने की आवश्यकता होती है, जिनमें से कोशिकाएं उम्र बढ़ने लगती हैं, विदेशी सूक्ष्मजीवों द्वारा घायल हो जाती हैं या शारीरिक परिश्रम, सदमे, गिरने के परिणामस्वरूप होती हैं, और इसलिए उन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है।

इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड द्वारा निभाई जाती है: सिस्टीन, सिस्टीन और मेथियोनीन, जो कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, एक ट्रेस तत्व जो स्वस्थ त्वचा, नाखून और बालों को बनाए रखता है।

प्रोटीन का हार्मोनल पृष्ठभूमि पर भी प्रभाव पड़ता है, इंसुलिन के स्तर को सामान्य करता है और चयापचय संबंधी विकार, अधिक वजन, मधुमेह और जल्दी उम्र बढ़ने को रोकता है।

टिप्पणी! प्रोटीन अक्सर प्रोटीन के साथ भ्रमित होता है, उन्हें समानार्थक शब्द मानते हुए; लेकिन वास्तव में यह पूरी तरह से सच नहीं है: इसका अर्थ प्रोटीन के प्रकारों में से एक है, न कि स्वयं प्रोटीन।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। जटिल प्रोटीनउपकला (बाहरी), हड्डी और संयोजी ऊतकों में निम्नलिखित ठोस संरचनाएँ बनाते हैं, जिससे उनका घनत्व, लोच और कम क्षति सुनिश्चित होती है:

• कोलेजन- त्वचा, हड्डियों, उपास्थि, जोड़ों (इसके साथ खाद्य उत्पाद: टर्की, बीफ, जिलेटिन; सामन, चुम सामन, गुलाबी सामन, मछली का तेल, सामन; समुद्री भोजन: केल्प और अन्य शैवाल) का प्रोटीन;
• केरातिन- सींग का आवरण बनाता है - नाखून, बाल (दुबले मांस को खट्टे फलों (उदाहरण के लिए, नींबू) के साथ मिलाकर बनाया जाता है); दूध, मछली में पाया जाता है);
• इलास्टिन- रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच प्रदान करता है, टेंडन (कोलेजन के विपरीत, यह मुख्य रूप से डेयरी और समुद्री उत्पादों में, पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है: एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा दलिया, खुबानी, गाजर, कद्दू, एवोकैडो, गोभी, समुद्री हिरन का सींग, आंवला) , करंट, अखरोट और बादाम, अंगूर के बीज)।

एक साधारण पौधा प्रोटीन ग्लूटेन है।वे गेहूं के उत्पादों में समृद्ध हैं, लस उनके लस का आधार है। यह प्रोटीन न केवल शरीर पर सकारात्मक प्रभाव की विशेषता है, बल्कि अक्सर यह वयस्कों और बच्चों में एलर्जी का कारण बनता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

संतुलित आहार में, सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक होता है, जिनमें उच्च मात्रा में पाचन क्षमता होती है, अर्थात्:

• मांस: सभी आहार मांस (90%), अंडे (97 - 100%);
• मछली (90%);
• डेयरी (95 - 100%);
• सब्जी: फलियां और अनाज (70 - 80%)।

जानना ज़रूरी है! एक अलग आहार में, जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, उन्हें एक-दूसरे से अलग-अलग सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को पाचन ग्रंथियों द्वारा विभिन्न एंजाइमों के एक साथ उत्पादन की आवश्यकता होती है।

सभी प्रोटीन समान दर से नहीं पचते हैं, और कुछ पाचन तंत्र में रुक सकते हैं, जिससे किण्वन और अपच हो सकता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 100 से 200 ग्राम मांस, 100-400 ग्राम पनीर और 2-3 अंडे प्रतिदिन खाने चाहिए ताकि दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा किया जा सके। इसके अलावा, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 200-300 ग्राम ताज़ी पकी हुई मछली खाने की ज़रूरत है - तब शरीर को अमीनो एसिड की कमी महसूस नहीं होगी जिसे इसके द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

किन पशु उत्पादों में प्रोटीन होता है (प्रति 100 ग्राम में 15 से 30 या अधिक प्रोटीन प्रोटीन):

• सोया मांस (35 ग्राम)।
• हार्ड चीज (24-30 ग्राम)।
• टूना (20 - 25 ग्राम)।
• खरगोश का मांस (21 ग्राम)।
• बीफ (20 ग्राम)।
• कम वसा वाला पनीर (15-18 ग्राम)।

प्रति 100 ग्राम में 9 से 15 ग्राम प्रोटीन:

• फैटी पनीर (14 ग्राम)।
• अंडे (12.7 ग्राम)।

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प्रोटीन युक्त नट और बीज

नट और बीजों में उपयोगी पदार्थों का एक परिसर शामिल होता है: पोटेशियम आयोडाइड, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा, पोटेशियम, आवश्यक पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही ओमेगा वसा, जो प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय, अच्छी स्मृति को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं और मानसिक क्षमताओं में सुधार।

रोचक तथ्य!अखरोट के फलों के गुणों को प्राचीन अश्शूरियों ने देखा: उन्हें दासों को भोजन के रूप में देने की मनाही थी ताकि वे असाधारण मानसिक क्षमताओं का विकास न करें।

शाकाहारियों के आहार में नट और बीज कम मूल्यवान नहीं हैं, कुछ प्रकार के नट्स में मांस की तुलना में 2 गुना अधिक प्रोटीन होता है:

• कपास के बीज - 34.5 ग्राम;
• रेपसीड - 30.8 ग्राम;
• बड़े फल वाले कद्दू के बीज - 30 ग्राम;
• बेर के गड्ढे - 28.5 ग्राम;
• सूखे तरबूज के बीज - 28.3 ग्राम;
• मूंगफली - 26.3 ग्राम;
• सरसों के बीज - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्राम;
• खूबानी गिरी - 25 ग्राम;

• कद्दू के बीज - 24.5 ग्राम;
• काला अखरोट, सूखा - 24 ग्राम;
• बादाम - 21 ग्राम;
• भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज - 20 ग्राम;
• जीरा - 17.8 ग्राम;
• हेज़लनट्स - 16.1 ग्राम;
• अखरोट - 15.2 ग्राम;
• पाइन नट्स - 11.6 ग्राम।

अनाज और फलियां जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं

पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे कि विभिन्न अनाज और फलियां, उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होते हैं। ये उत्पाद क्या हैं, जिनकी चर्चा नीचे की गई है:

• मूंग - 23.5 ग्राम;
• काली फलियाँ - 8.9 ग्राम;
• लाल बीन्स - 8.4 ग्राम।
• दाल - 7.8 ग्राम;
• सफेद बीन्स - 7 ग्राम;
• बीन्स, मटर - 6 ग्राम।

अनाज में से प्रमुख हैं:

• वर्तनी - 14.7 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 12.6 ग्राम;
• दलिया - 12.3 ग्राम;
• बाजरा - 11.5 ग्राम;
• जौ - 10 ग्राम;
• राई का दाना - 9.9 ग्राम।

किन सब्जियों में होता है प्रोटीन

सब्जियों की फसलों में कई ऐसी फसलें हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सब्जियों में, निम्नलिखित नेताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• लहसुन - 6.5 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्राम;
• ब्रोकोली - 3 ग्राम;
• फूलगोभी - 2.5 ग्राम;
• कोहलबी - 2.8 ग्राम;
• जेरूसलम आटिचोक - 2.1 ग्राम;

• आलू, शकरकंद - 2 ग्राम;
• सफेद गोभी - 1.8 ग्राम;
• शलजम, तोरी, बीट्स, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्राम;
• प्याज - 1.4 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 1.3 ग्राम।

प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ

कई अन्य खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। साग, सूखे और ताजे फल, जामुन के बारे में मत भूलना:

• सूखे खुबानी - 5.2 ग्राम;
• फर्न - 4.6 ग्राम;
• अजमोद - 3.7 ग्राम;
• तुलसी - 3.2 ग्राम;
• अंजीर - 3.1 ग्राम;
• पालक - 2.9 ग्राम;
• डिल, खजूर - 2.5 ग्राम;
• केले - 1.5 ग्राम;
• लेट्यूस के पत्ते - 1.2 ग्राम;
• काला करंट, कीवी - 1 ग्राम।

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शीर्ष 10 उच्चतम प्रोटीन फूड्स

एथलीटों और वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार पर रहने वालों के लिए यह जानना हमेशा महत्वपूर्ण होता है कि किन खाद्य पदार्थों में दैनिक आहार के लिए आवश्यक मात्रा में पदार्थ होता है। शीर्ष नेताओं को सूचीबद्ध करने वाली तालिका नीचे दी गई है।

जानना ज़रूरी है! प्रोटीन की अधिकता से किडनी, लीवर, जोड़ों का दर्द, जठरांत्र संबंधी विकार, जैसे पेट फूलना, कब्ज, आंतों में किण्वन के कारण माइक्रोफ्लोरा की गड़बड़ी हो सकती है, जो शरीर द्वारा पचाए गए अवशिष्ट प्रोटीन के कारण होता है।

प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में शोष, समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने, चकत्ते, सूजन, संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रिकेट्स, डिस्ट्रोफी हो सकती है।

प्रोटीन शरीर के लिए एक उपयोगी तत्व है, इस घटक की कमी से बचने के लिए इसमें भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। हालांकि, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों के साथ दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि उनकी अधिकता से शरीर के लिए नकारात्मक परिणाम होते हैं।

एक दिलचस्प और उपयोगी वीडियो देखें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है:

यहाँ हमारे शीर्ष 5 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं:

प्रोटीन मानव शरीर में एक आवश्यक घटक है। यह विषाक्त पदार्थों को हटाता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों, हड्डियों, उपास्थि का निर्माण करता है। उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए, अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको अपने मेनू को संतुलित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सामान्य शब्दों में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल हैं। सूची काफी विस्तृत है। लेकिन वजन घटाने के लिए आहार में "सबसे ज्यादा" को शामिल करना जरूरी है।

हम इस मामले में प्रमुख अवयवों की सूची देंगे:

1. कुक्कुट मांस।
   उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उनमें अधिकतम प्रोटीन, वसा की एक इष्टतम मात्रा होती है और इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। साथ ही चिकन का यह हिस्सा विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है।
2. बीफ, वील और अन्य प्रकार के मांस।
   ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में भी कम होते हैं। एक सौ ग्राम वील शरीर में 21 ग्राम प्रोटीन लाएगा, बीफ - 20 ग्राम। वजन घटाने के लिए, 1-2 साल की उम्र के बछड़े का मांस चुनना बेहतर होता है। घोड़े और खरगोश का मांस भी उपयोगी है।
3. मछली।
   इस श्रेणी में, सैल्मन और टूना 24% प्रोटीन के साथ पहले स्थान पर हैं, इसके बाद गुलाबी सैल्मन (22%) का स्थान है। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम होता है।
4. अंडे सा सफेद हिस्सा।
   यहाँ सभी प्रोटीनों का राजा है! यह एक संदर्भ प्रोटीन है, क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ लाता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम निर्माण सामग्री होती है।
5. चीज।
   ये उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें वसा की मात्रा कम (15% तक) होती है, इनमें 25-30% प्रोटीन होता है। अधिक वसायुक्त किस्में भी अच्छी होती हैं, केवल अब उन्हें काफी उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता होती है।

वजन कम करने या मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शीर्ष 5 सूची में शामिल सामग्री को शामिल करना चाहिए। लेकिन विविधता सफलता की कुंजी है। तो प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची आगे बढ़ती है।

अपने आहार में अन्य अच्छाइयों को शामिल करें

वजन घटाने के दौरान, विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, कई लोग ठीक से टूट जाते हैं क्योंकि वे केवल चिकन स्तन या अंडे खाते हैं। आपको अपने आप को इस तरह प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। स्वादिष्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पेश करके परहेज़ का आनंद लें।

तो चलिए सूची जारी रखते हैं:

1. कॉटेज चीज़।
   गर्मी के मौसम में, इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और आप इस समृद्ध स्वाद और सुगंध को महसूस करेंगे। स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों की तुलना में मिठाई ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है। केवल जामुन के साथ आपको अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।
2. मांस ऑफल।
   सब्जियों, जीभ या दिल के साथ पके हुए जिगर में उच्च पोषण मूल्य होते हैं।
3. सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% की मात्रा में प्रोटीन होता है।
   यह तुलनात्मक रूप से चिकन प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए, लेकिन शाकाहारियों के लिए बनावट और सोया विकल्प हैं।
4. अनाज।
   क्विनोआ ट्राई करें, इसमें 18% तक प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज और बाजरे के दाने भी पीछे नहीं हैं, इसके बाद सूजी और दलिया हैं। विविधता के आधार पर चावल में केवल 2 से 6% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सब्जियों के संयोजन में, वे आंतों को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों में समृद्ध होता है।
5. ब्रसल स्प्राउट।
   यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होते हैं, इसमें कम कैलोरी सामग्री और 0% वसा होती है। यह वजन घटाने और ट्यूमर समेत विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए मुख्य सब्जी है।

हमने स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है। लेकिन उनमें से ज्यादातर पशु मूल के हैं, जो कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इस समस्या को हल करना संभव और आवश्यक भी है।

शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?

यदि कोई शाकाहारी उपरोक्त अवयवों की सूची का विश्लेषण करता है, तो वह 10 पदों में से केवल 3 ही वहन कर सकता है। बहुत कम, आप कहते हैं। और हम इससे सहमत हैं।

शाकाहारियों को मेन्यू में दाल, सोयाबीन, ब्रोकली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है। कूसकूस और गेहूं के कीटाणु का प्रदर्शन अच्छा होता है। फलों और सब्जियों से पालक, एवोकाडो, केला खुद को साबित कर चुके हैं (लेकिन वे वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं)।

सुपरमार्केट में ब्राजील नट्स की तलाश करें - एक बहुत ही पौष्टिक और स्वस्थ उत्पाद। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज भी महीने में कम से कम कुछ बार सेवन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे स्वस्थ वसा के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे। अमेरिकियों का पसंदीदा उत्पाद - मूंगफली का मक्खन भी ऊतकों को प्रोटीन पहुंचाएगा।

शाकाहारियों के बीच, सीतान एक लोकप्रिय उत्पाद है। इसे गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पके हुए व्यंजनों के स्वाद को सोख लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बत्तख और मुर्गे की जगह सफलतापूर्वक ले लेगा।

टोफू और टेम्पेह चीज गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने और पूर्ण जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं। मसाले में एक पूरी आयत तलकर उन्हें तला हुआ, मैरीनेट किया जा सकता है, सूप में जोड़ा जा सकता है, मैश किया जा सकता है और यहां तक ​​कि स्टेक की तरह पकाया जा सकता है।

हरी सोयाबीन की फली शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय है। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है। लेकिन इसमें अपेक्षाकृत कम प्रोटीन होता है - लगभग 7 ग्राम / 100 ग्राम।

हम शाकाहारियों को क्विनोआ (एक छद्म अनाज का पौधा), तोरी, हम्मस, ब्लैक बीन्स, हरी मटर खाने की भी सलाह देते हैं। उनके साथ, आप बहुत सारे अतुलनीय व्यंजन बना सकते हैं, आपको बस अपनी कल्पना दिखाने की ज़रूरत है। चूंकि इन सभी उत्पादों में कम से कम वसा होता है, इसलिए वजन कम करने के लिए खाने का यह तरीका बहुत अच्छा है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन युक्त उत्पादों की तालिका।

यह विशिष्ट संख्याओं पर आगे बढ़ने का समय है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन पाया जाता है। कॉलम घटक के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के द्रव्यमान को इंगित करते हैं।

इस सूची में प्रोटीन सामग्री में कुछ अन्य नेता हैं। हालांकि, रेटिंग संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, उत्पादों को खाने की संभावना और शरीर के लिए उनके समग्र लाभों को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, उपरोक्त तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन 100 ग्राम खाना असंभव है, जबकि मुर्गी, मछली और अन्य उत्पादों को इतनी मात्रा में खाया जा सकता है, और वे पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।

सामान्य जीवन के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

महिलाओं को प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं (चौथे महीने से) के लिए, यह आंकड़ा 2 ग्राम तक पहुंच जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% होना चाहिए। यानी BJU का अनुपात क्रमश: 1:1:4 है. इस राशि से एक तिहाई प्रोटीन पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। हरी सब्जियों और पत्तेदार सब्जियों के साथ प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाने से इसकी पाचनशक्ति में सुधार होता है।

किसी पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार रुग्णता, चयापचय संबंधी विकार और अन्य रोग स्थितियों से प्रकट होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे पर तनाव बढ़ जाता है, कब्ज हो जाता है और कभी-कभी जोड़ों की बीमारी, गाउट का विकास और यहां तक ​​कि आंतों का कैंसर भी हो जाता है।

सुनहरा मतलब याद रखें, और शरीर आपको अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड के रूप में धन्यवाद देगा।

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यह सबसे महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक है जो हमारे शरीर के ढांचे का निर्माण करती है, क्योंकि शरीर की हर कोशिका में यह होता है। कुछ अनूठी किस्में जैविक जीवों में हार्मोन के रूप में कार्य करती हैं। वे पशु और वनस्पति दोनों मूल के हैं। मानव पोषण के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं।

यह वह पदार्थ है जो हमारे शरीर के विकास को निर्धारित करता है और जीवन के तरीके को प्रभावित करता है, इसलिए इसमें समृद्ध भोजन करना महत्वपूर्ण है। यह उन एथलीटों के लिए अनिवार्य है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, क्योंकि इस तरह की आपूर्ति बड़ी संख्या में उत्पादन करती है। इसके साथ ही, एंटीबॉडी जो भोजन के किसी भी रूप पर प्रतिक्रिया करते हैं और सभी के साथ अच्छी तरह से बातचीत करते हैं।

दैनिक दर

एक वयस्क के लिए, अनुशंसित आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.5 ग्राम है। आदर्श शरीर के वजन की पहचान के लिए आप इसे चार्ट और तालिकाओं में पा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ आपके आहार की व्यवस्था करने की सलाह देते हैं ताकि प्रोटीन आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 15-30 प्रतिशत बना सके।

काम के प्रकार और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, प्रतिशत भिन्न हो सकते हैं। बढ़ रही है जरूरत :

• बीमारी के दौरान और सर्जरी के बाद।
• सर्दी के मौसम में।
• शारीरिक श्रम के दौरान।
• शरीर के त्वरित विकास के दौरान।
• खेल आयोजनों से पहले।

इस प्रकार, इन पदार्थों की दैनिक आवश्यकता व्यक्तिपरक और उद्देश्य दोनों कारकों द्वारा प्रदान की जाती है। इसलिए देखें कि आप क्या खाते हैं।

भ्रम

सबसे आम उदाहरण सॉसेज है। 20 ग्राम पदार्थों को उनके शुद्ध रूप में प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम सॉसेज या 500 उबला हुआ खाना चाहिए। सॉस, योगर्ट, मेयोनेज़ जैसे "प्रतिस्थापन उत्पाद" का एक समान इतिहास है। यहां बहुत कम गुणवत्ता वाले कनेक्शन हैं, या बिल्कुल भी नहीं हो सकते हैं।

इसके अलावा, कुछ उच्च वसा वाले समूह में देखते हैं, अर्थात्: मक्खन, सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा। एकमात्र अपवाद मछली है, जिसमें वह सब कुछ है जो एक व्यक्ति को चाहिए।

आहार तैयार करना

बहुत से शुरुआती लोग भोजन के सेवन का समय निर्धारित करने से डरते हैं, जिससे कई गलत कदम उठाए जाते हैं।

यहाँ मुख्य प्रकार के समूह हैं:

• आहार मांस
• दुग्ध उत्पाद
• सफेद अंडे
• कम वसा वाला प्राकृतिक पनीर
• सोया चीज या दूध

पचने में सबसे आसान वे हैं जो पके हुए हैं, लेकिन यहां भी एक खामी है कि मांस और सब्जियां अपने पोषण और लाभकारी गुणों को खो देती हैं। प्रजातियों की उच्चतम गुणवत्ता पशु मूल के भोजन में पाई जाती है।

इसमें अमीनो एसिड के मामले में सभी सबसे उपयोगी होते हैं जो संतुलित होते हैं। यह मुख्य रूप से मछली, डेयरी उत्पाद और निश्चित रूप से मांस है।

मिलाना

कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो खाने के बाद अपना अवशोषण शुरू करते हैं, प्रोटीन के साथ सब कुछ अलग तरह से होता है। जब वे हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मदद से पेट में प्रवेश करते हैं तो वे विशेष रूप से पच जाते हैं।

अणुओं के आकार के कारण, उनका पाचन काफी कठिन होता है। ऐसा करने के लिए, सबसे हल्के रूप में खाना खाएं। उनके बाद तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

कम वसा वाले प्रोटीन

इस समूह में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• चिकन ब्रेस्ट।
• तुर्की पट्टिका।
• मुर्गी के अंडे।
• सामन पट्टिका।
• डिब्बाबंद मछली।

स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए चिकन ब्रेस्ट उपयोगी विटामिन के मुख्य स्रोतों में से एक है। 25 प्रति 100 ग्राम हैं। खुराक व्यावहारिक रूप से यहां समाप्त हो गई है - केवल 2 ग्राम। इसे तैयार करना आसान है, और हम इसे ओवन में पकाने की सलाह देते हैं।

टर्की पट्टिका भी किसी भी आहार का काफी उपयोगी उत्पाद है। इसका मुख्य नुकसान बहुत सूखा मांस है, इसलिए इसे उबालकर नहीं खाया जा सकता है। पहले इसे मेरिनेट करें, फिर इसे खुली आग पर पकाएं।

चिकन अंडे आपको एक ठोस प्रोटीन देंगे, क्योंकि एक में वास्तव में 8 ग्राम होता है। बहुत से लोग उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण जर्दी खाने का जोखिम नहीं उठाते हैं, लेकिन ये डर व्यर्थ हैं, क्योंकि कुल का 60 प्रतिशत इस तत्व में पाया जाता है।

साथ ही किसी भी व्यक्ति को मछली खाने की जरूरत है, इसके लिए सैल्मन फिलेट को सेवा में लें। उच्च कीमत के बावजूद यह एक बहुत ही स्वादिष्ट और प्राकृतिक व्यंजन है। इसे हफ्ते में कम से कम दो बार खाएं।

सूची में अंतिम, लेकिन कम से कम, डिब्बाबंद मछली नहीं है। उदाहरण के लिए, यह गुलाबी सामन हो सकता है, जहां 100 ग्राम में 20 प्रोटीन और केवल 5 वसा होते हैं। यहाँ एक प्रकार है जिसे ओमेगा -3 कहा जाता है और यह शरीर के लिए बहुत ही सकारात्मक गुण रखता है। यह एक सस्ता एनालॉग है, जिसे लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए डिज़ाइन किया गया है।

एक फिट फिगर बनाए रखना

यह वजन घटाने के लिए भी सही तत्व है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। इसका मुख्य विचार प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट और वसा को कम करना है (किसी भी तरह से पूरी तरह से नहीं)। सुबह कार्बोहाइड्रेट खाएं (यह महत्वपूर्ण है कि वे धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसे दलिया)। सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को संतुलित करें।

इसके अलावा, परहेज़ करते समय, आपको फाइबर करने की ज़रूरत होती है, अर्थात् इसकी खपत का प्रतिशत बढ़ाएं।

यह कई लाभ प्रदान करेगा:

1. विटामिन और खनिजों में वृद्धि।
2. उत्पादों में बहुत अधिक नमी होती है।
3. लाभकारी बैक्टीरिया अन्नप्रणाली में प्रवेश करते हैं और इस तरह संतुलन बनाए रखते हुए बुरे लोगों को मारते हैं।
4. चयापचय को अनुकूलित किया जाता है, विषाक्त पदार्थों को तेजी से छोड़ा जाता है।

यहाँ उन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है:

• ब्रॉकली।
• अजवायन।
• तुरई।
• खीरा।
• पालक।
• सलाद पत्ता।
• फल।
• और भी बहुत कुछ।

फलों में भी बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन उनका महत्वपूर्ण नुकसान सुक्रोज की एक बड़ी मात्रा है, जो किसी भी आहार को मारता है। सबसे इष्टतम विकल्प अंगूर, सेब, कीवी, चेरी, अंगूर और कई अन्य हैं। फाइबर की न्यूनतम खुराक प्रति दिन 30-35 ग्राम है। जब आप अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाते हैं तो इस पर नजर रखें।

प्रोटीन युक्त भोजन तालिका

यह खंड पकवान के एक महत्वपूर्ण तत्व के साथ सबसे अधिक संतृप्त पेश करेगा:

तालिका सभी मुख्य प्रकार के सामान और उनकी दैनिक खपत दर दिखाती है। अपना आहार संकलित करते समय इन नंबरों से शुरू करें।

मेरे सभी पाठकों को नमस्कार। आपने अटकिन्स, डुकन, हेले पोमेरॉय के अनुसार उच्च प्रोटीन पोषण के बारे में सुना होगा? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हो गई है। यह पता चला है कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन के अनुसार खा रहे हैं। टीना कंदेलकी ने एटकिन्स डाइट पर अच्छा वजन कम किया। आइए देखें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने उपयोगी क्यों हैं, वे किस प्रकार के उत्पाद हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर का निर्माण खंड है। यह कार्बोहाइड्रेट के विपरीत धीरे-धीरे पचता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ शरीर की तीव्र संतृप्ति नहीं होती है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं (बशर्ते कि आप उनका दुरुपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, "मांस" जैसा ला - यह प्रोटीन नहीं है। इन उत्पादों में, एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक गाड़ी, जबकि उपवास। वजन कम करने पर फास्ट कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक माना जाता है।

आप "खाद्य तालिका में प्रोटीन" लेख में उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। और अब मैं उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची दूंगा:

फायदा और नुकसान

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई उपयोगी कार्य करते हैं। यह निर्माण, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य नहीं कर सकता है। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिंस और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ गुर्दे पर कठोर होते हैं। यही कारण है कि यह गुर्दे की कमी वाले लोगों में contraindicated है।

एक ओर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। इसलिए, इसे आहार के लिए आहार में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है। और भूख की भावना मुझे लंबे समय तक परेशान नहीं करती है। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट में प्रतिबंध से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह रोगियों, हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार की शर्तें अलग-अलग हैं - कई महीनों तक। अटकिन्स 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट के लगातार प्रतिबंध से पुरानी थकान, शुष्क त्वचा, सिरदर्द होगा। यदि आप वजन कम करने के लिए इतनी कीमत से संतुष्ट हैं - आगे बढ़ें। मेरी राय है कि एक अस्थायी उपाय के रूप में प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को क्रम में रखें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या अर्थ है। मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसना चाहिए और रस से धोना चाहिए। लेकिन आप सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ परोस सकते हैं। आप अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस भी नहीं बना सकते। बेशक, आपको जहर नहीं मिलेगा, लेकिन प्रोटीन खराब तरीके से अवशोषित होंगे। यदि उन्हें पेट में निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो किण्वन संभव है। यह सूजन, परेशान आदि से भरा है।

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी

हमें पता चला कि हमारे पास कौन से उत्पाद हैं और उन्हें किसके साथ जोड़ना बेहतर है। अब मैं कुछ सरल व्यंजन दूंगा जो किसी भी प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं।

चिकन सूप प्यूरी

मध्यम चिकन स्तन को निविदा, नमकीन और स्वाद के लिए काली मिर्च तक पकाया जाता है। स्तन से कार्टिलेज और हड्डियां निकल जाती हैं, अगर त्वचा हो तो उसे काट दिया जाता है। पके हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें।

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। अपने वांछित स्थिरता के लिए बाकी शोरबा के साथ पतला। साग और आधा उबला अंडा डालें।

समुद्री भोजन और केकड़ा सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड चाहिए। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, आइसबर्ग लेट्यूस लीफ, 6 पीसी। बटेर के अंडे। मेयोनीज की जगह थोड़ा हरा प्याज और बिना चीनी का दही। नमक और डिल स्वाद के लिए। नमकीन पानी में झींगा और स्क्विड मांस उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं।

लेट्यूस को क्यूब्स में काटें और हरे प्याज को छल्ले में काट लें। मिक्स करें, फिर उबला हुआ स्क्वीड डालें, छल्ले में काट लें। उनके लिए साबुत झींगा और बारीक कटे हुए केकड़े की छड़ें। सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडे आधे में काटे जाते हैं और सजावट के रूप में भागों में रखे जाते हैं। प्रत्येक सर्विंग में दही डाला जाता है।

पन्नी में बेक किया हुआ सामन

सामन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) स्वाद के लिए काली मिर्च और नमकीन होता है। थोड़ा सा जैतून का तेल डाला जाता है। सामन को पन्नी पर रखा गया है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट दिया जाता है। नींबू को स्लाइस में काटा जाता है।

सामन पर प्याज और नींबू डालें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। हम पन्नी के मुक्त किनारों को बंद कर देते हैं। ओवन को 200˚C पर प्रीहीट करें। हम मछली डालते हैं और 30-40 मिनट के लिए सेंकना करते हैं। आशा है तुम्हें यह पसंद आएगा।

सामान्य प्रोटीन आहार

डुकन का वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन आहार सबसे प्रसिद्ध (या "प्रचारित") प्रोटीन आहार है। यह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। ज्यादातर प्रोटीन और सब्जियां। फलों के बारे में आप क्या पूछते हैं? दुर्भाग्य से, फल नहीं खाए जा सकते, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। अंतिम चरण में कुछ को अनुमति दी जाएगी। डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन कदम हैं। अन्य दो का लक्ष्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप इस पोषण प्रणाली के बारे में "डुकन आहार - चरणों और मेनू" लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला", 5 से 10 दिनों तक रहता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी जरूरत है। चोकर। दिन में 20 मिनट टहलना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान, वे 5 से 10 किलो वजन कम करते हैं। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" चरण में, पके हुए, उबली हुई, कच्ची सब्जियों को प्रोटीन उत्पादों में मिलाया जाता है। इस स्तर पर, शुद्ध प्रोटीन दिवस और प्रोटीन-सब्जी दिन दोनों होने चाहिए। आप जैसे चाहें वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना सुझाता है। वे। अगर एक दिन आपके पास प्रोटीन है, तो अगले दिन प्रोटीन-सब्जियां हैं। तो दिन बीत जाते हैं। इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे उतरता है। चरण तब तक चलता है जब तक आप तराजू पर वांछित निशान तक नहीं पहुंच जाते। यह कई महीने हो सकता है।

तीसरा चरण "समेकन" है, इसका उद्देश्य परिचित उत्पादों की क्रमिक शुरूआत है। जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल डाले जा सकते हैं। मंच लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। समय सबके लिए अलग होता है। वजन कम रखना जरूरी है।

डाइट हेली पोमेरॉय - बिना भूखे वजन कम करें

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हेले पोमेरॉय के आहार को पोषण विशेषज्ञों से विवादास्पद समीक्षा मिली। सार वही है - उत्पादों का विकल्प। सच है, पिछले आहार के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट।
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन भोजन + सब्जियां। तीन मुख्य भोजन: चिकन मांस, मछली, वील, आदि। स्नैकिंग सब्जियां।
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, यहां वसा जुड़े हुए हैं। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, वनस्पति तेल के साथ सलाद। बीज, नट्स, सब्जियां, फलियां के साथ दो स्नैक्स।

दूसरा सप्ताह पहले के मेनू को दोहराता है। आध्यात्मिक स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। तनाव दूर करें, भय और अपराधबोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में पैटर्न वही रहता है। भोजन हर 4 घंटे में लिया जाता है। वे बहुत सारा पानी पीते हैं। सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता शुरू हो जाता है। आहार और व्यायाम को संयोजित करना सुनिश्चित करें। आहार से चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को पूरी तरह से बाहर कर दें।

प्रसिद्ध अटकिन्स आहार

इस डाइट को पूरी तरह से प्रोटीन नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह लो-कार्बोहाइड्रेट है। कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और कुछ वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः यहाँ उसका उल्लेख करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बहुत कमी हो जाती है। वह वसा को तोड़कर ऊर्जा छोड़ने के लिए मजबूर होता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं। भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा।

निषिद्ध उत्पाद:

• कोई भी आटा उत्पाद और रोटी;
• मिठाई, चॉकलेट, चीनी, मिठाई डेसर्ट;
• स्टार्च (बीट्स, आलू) की उच्च सामग्री वाली सब्जियां;
• कोई फल;
• नकली मक्खन;
• कोई शराब।

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कुछ वसा पर जोर दिया जाता है। आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम, मक्खन, मूली, मिर्च, चीज (प्रसंस्कृत को छोड़कर) भी खा सकते हैं। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिंस आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने के लिए बाध्य नहीं करता है।

अगले तीन चरणों में, प्रत्येक एक सप्ताह तक चलने वाला, मेनू समान रहता है। केवल एक चीज यह है कि हर अगले हफ्ते इसे 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक, आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवन शैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानदंड 90-110 ग्राम है। तो किसी भी मामले में, प्रोटीन के पक्ष में अटकिन्स आहार का स्थायी लाभ होगा।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, कई ने नफरत वाले किलोग्राम गिरा दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का पालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजन के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हैं, तो इस लेख के लिए समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और अपडेट की सदस्यता लें। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सी रोचक बातें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। जबकि रहस्य