Millised on ratsionaalse ja õige toitumise põhimõtted. Toitumine peab olema tasakaalus. Ratsionaalse, tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid

Toitumine on meie jaoks üks loomulikumaid eluprotsesse. Nii loomulik, et tundub, nagu polekski vaja sellele mõelda: süüa teavad kindlasti kõik ja selleks pole vaja ei ülikooli ega ülikooli. kooliharidus. Kuid just selline suhtumine sellesse esmapilgul lihtsasse, kuid nii tähtsasse protsessi viib kurvad tagajärjed: füüsiline haigus, ülekaalulisus, depressioon. "Me sööme selleks, et elada, mitte elame selleks, et süüa" – see on peamine reegel ratsionaalne toitumine inimene .

Tasakaalustatud toitumine, nagu definitsioon ütleb, on tegemist füsioloogiliselt täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumisega terved inimesed vastavalt nende soole, vanusele, töö iseloomule, kliimatingimused elupaik. Ratsionaalne toitumine aitab kaasa tervise, vastupidavuse säilimisele kahjulikud tegurid keskkond, kõrge füüsiline ja vaimne jõudlus, eriti lastel, ja aktiivne pikaealisus. On olemas ratsionaalse toitumise põhialused, mida peame teadma, et süüa tasakaalustatult.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene ja üks olulisemaid on toitumise energiabilanss.

Väga sageli sööme üle, unustades, et tegelikult ei vaja inimene mitte kindlat kogust toitu, vaid seda, mida söödi. Nii et sageli ei saa me suure toidukoguse korral piisavalt kaloreid või vastupidi, pärast mõne koogitüki maitsmist "võite" korraga päevaraha, samas ei söö üldse. Vene köögi traditsioonide kohaselt tarbime iga päev palju leiba, kartulit, suhkrut, loomseid rasvu, viies sellega keha tasakaalust välja: tarbime rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selline toitumine viib rasvumiseni, mis omakorda ei tekita meile mitte ainult masendust oma vormitu figuuri suhtes, vaid ka mitmeid sellel alusel arenevaid haigusi - alates seedetrakti haigustest kuni diabeet ja lõpuks viib see kõik depressioonini. Seega, kui tahame tervena püsida, peame hakkama lugema söödava toidu kaloreid.

Toitumise energeetiline väärtus sõltub paljudest teguritest: soost (naised vajavad vähem kaloreid kui mehed), vanus (eriti vajavad lapsed suur hulk kaloreid) ja ametit (füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad rohkem energiat).

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal. .

Et olla terve, peame iga päev saama toidust kuni 70 erinevaid aineid. Nende hulgas on tuntud valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kõik need peavad siilis olemas olema igapäevane dieet. Loomulikult vajame neid aineid sisse erinev summa- näiteks süsivesikuid, millest meie organism energiat toodab, peaks olema rohkem kui valke või rasvu, kuid nende ainete välistamine on lubamatu. Samuti on vastupidiselt taimetoitlaste arvamusele võimatu loomseid valke täielikult asendada taimsete valkudega, nii et ilma lihata ei oleks inimese toit täisväärtuslik, eriti laste toitumine.

Meie keha vajab lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vitamiine ja mineraalid. Seetõttu kuuleme kõik pidevalt köögiviljade ja puuviljade kasulikkusest. Jääb vaid lisada sellele tõele, et mitte kõik vitamiinid ei imendu hästi, kui neid ei kombineerita teiste toodetega. Seetõttu on porgandid nägemiseks kasulikud just siis, kui neid hapukoorega süüakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimist kinnipidamine.

Esiteks, et mitte koormata keha ebaregulaarsest söömisest, on kõige parem teha endale selge söögigraafik. Parim on süüa 3-4 korda päevas. Just seda söögikordade arvu peetakse optimaalseks. Loomulikult koostab igaüks oma dieedi ise, olenevalt töögraafikust, tundidest ja muudest asjaoludest, kuid eksperdid soovitavad järgmine kord toidule 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja 17.00-18.00. Just sel ajal toodavad tavaliselt inimese seedenäärmed suurim arv toiduensüümid. Iga organism on aga individuaalne, seega on kõige parem kuulata tema soove (kui need ei puuduta eelolevaks õhtuks paari võileiba, on enne magamaminekut söömine tõesti kahjulik). Teine oluline punkt on toidu kogus igal "istul". Mäletate ütlust – "meil pole õhtusööki vaja"? Täpselt nii, õhtusöögi ajal tuleb süüa vähem, aga alguses tööpäev- see on aeg, mil süüakse isukalt, isegi rammusamalt kui lõuna ajal.

Natuke harjutamist

On veel mõned reeglid, mis aitavad toitumist ratsionaliseerida:

• Puuvilju tuleks süüa teistest toidukordadest eraldi ja soovitavalt 20 minutit enne sööki ja 1-2 tundi pärast sööki, võib kombineerida pähklitega.
• Teravilju ja kaunvilju ei tohi omavahel segada. Erandiks on ürtide ja tärklisevaba köögiviljadega rikkalikult maitsestatud toidud.
• Köögivilju ei tarbita koos puuviljadega, välja arvatud siis, kui nad "kohtuvad" samas mahlas.
• Kõhule kahjulikud on toidud, milles tainas on kombineeritud lihaga - pastad, merestiilis pasta, pirukad, pannkoogid lihaga ja pelmeenid.
• Täispiimüldiselt ei tohiks seda kombineerida muu toiduga ja pidage meeles, et täiskasvanud organism ei pruugi seda tajuda.
• Vedelikke tuleks tarbida enne sööki. Samuti on parem alustada söömist toored köögiviljad, puhastab see mao liigsetest ainetest.
• Ärge sööge toitu leivaga.

Inimese ratsionaalne toitumine ei ole dieet ega eriline rangus oma keha suhtes. See on norm, mille omandamisel tunnete end paremini. Ja teie keha tänab teid selle eest!

Iga inimese toit ei ole ainult teatud kogus toidu komponendid vajalik keha toimimiseks. Meie kõigi jaoks on see kahtlemata midagi enamat. Meie esivanemad suhtusid toidusse lugupidavalt. Pole ime, et Vene kööki peetakse üheks kaunimaks ja selle toidud rõõmustasid kõiki, kes neid proovisid. Kus veel nii erinevaid teravilju, pannkooke ja pirukaid näha saab? Mis puudutab vene kapsasuppi, hapukurki, okroshka ja hodgepodge’i, siis nendele roogadele pole teiste rahvaste seas lihtsalt analooge.

Haiguse põhjus

Enamik meist ei saa isu puudumise üle kurta. Oleme harjunud sööma toekat hommikusööki, lõunatama ja hellitama end maitsva õhtusöögiga. Laua taga olemine põhjustab sageli väsimust. Sööme nii usinalt nõusid, mis seal peal on, et mõnikord on raske isegi toolilt tõusta. Seda juhtub eriti sageli aastal pühad kui meie kehasse satub liiga palju toitu. Seedesüsteem lihtsalt ei saa selle vooluga hakkama, jättes sadu kaloreid töötlemata. Milleni me lõpuks jõuame? Tulemus on kurb. Hakkame põdema paljusid haigusi, mille põhjuseks on alatoitumus. Kõige tavalisem patoloogia on ülekaaluline keha.

Õige toitumine

Mida teha esinemise vältimiseks mitmesugused vaevused? Selleks peate järgima tasakaalustatud toitumist. Mis teeb see kontseptsioon? Ratsionaalne toitumine on teadlaste sõnul nende ainete sissevõtmine kehasse, mida see vajab normaalseks füsioloogiliseks eksistentsiks.

Igaühel meist võib see mõiste erineda, sest oluline on arvestada inimese vanust, tema töö iseloomu, tervislikku seisundit ja paljusid muid tegureid.
Ratsionaalne toitumine aitab kahtlemata kaasa keha normaalsele toimimisele, selle pikaealisusele ja vastupidavusele. kahjulik mõju keskkond. Samal ajal hoiab see inimeste tervist.

Funktsioonid

Iga inimene vajab toitu, et varustada keha energiaga. Ratsionaalne toitumine on vajalik igaühe jaoks meist. See võimaldab teil säilitada kehas teatud energiatarbimise ja -kulu tasakaalu. See omakorda annab normaalne vool kõik eluprotsessid. Mis eesmärgil keha energiat kasutab? Seda on vaja lihaste aktiivsuse elluviimiseks ja toidu seedimiseks.

Mis on toitumise järgmine funktsioon? See protsess võimaldab varustada keha plastiliste ainetega – valkude ja süsivesikutega. Tuleb meeles pidada, et inimeste vajadus selliste ainete järele on eriti suur lapsepõlves. Sel perioodil ei ole valgud ja süsivesikud ainult kasutatud rakusiseseid struktuure asendavad elemendid. Nad osalevad aktiivselt kasvuprotsessis.

Toitumisel on veel üks funktsioon. See on kõige olulisem ja seisneb kõigi kehasüsteemide varustamises bioloogiliselt vajalikuga aktiivsed koostisosad. Ilma nende elementideta on elutähtsad protsessid lihtsalt võimatud. Muidugi enamik hormoone ja mõned ensüümid, mis mängivad regulaatorite rolli keemilised protsessid sünteesib organism ise. Normaalseks eluks on aga vaja teisi aineid. Need on koensüümid, mis aktiveerivad ensüüme. Kuid neid sünteesitakse ainult nendest ainetest, mida leidub toidus, näiteks vitamiinidest.

Mõõdukus

Millised on ratsionaalse toitumise põhitõed? Esiteks on vaja järgida toidus mõõdukuse põhimõtet. Toiduga kehasse sisenevate kalorite arv ei tohiks ületada inimese energiakulusid. Kahjuks on tänapäeval sellised kulinaarsed traditsioonid, mis pakuvad meile roogasid kergesti seeditavatest lihtsatest süsivesikutest. Eelistame süüa saia, kartulit ja pastat. Meie toit sisaldab liiga palju loomseid rasvu ja maiustusi. Milleni see viib? Iga päev kulutame palju rohkem energiat, kui kulutame. Mis siis juhtub? Rikutakse ratsionaalse toitumise aluseid. Selle tulemusena ladestub energia, mida me pole raisanud, rasva kujul, mis aja jooksul viib tõsised rikkumised tervist.

Õige, ratsionaalne toitumine peaks hõlmama saia asendamist täistera, rukki või kliidega. Puder, eriti tatar, peaks olema võimalikult sageli lisandina. Inimese ratsionaalne toitumine hõlmab liha kasutamist mitte rasvased sordid. Selle asemel valge riis soovitav on kasutada pruuni.

Kui palju kaloreid sisaldab tervislik toitumine? Nädala menüü koostatakse nii inimese vanust, sugu kui ka elustiili arvestades. Näiteks mehed vajavad päevas kaks ja pool kuni kolm tuhat kilokalorit. Naiste puhul on see standard mõnevõrra madalam. See jääb vahemikku 1800-2500 kcal. Juhul, kui inimene on füüsiliselt aktiivne, suurenevad tema energiakulud oluliselt. Sellega seoses on vaja läbi vaadata normid, mis võimaldavad teil säilitada tasakaalustatud toitumise. Nädala menüü koostatakse kaloririkkamate toiduainete lisamisega.

Põhikomponentide tasakaal

Olemasolevad ratsionaalse toitumise põhimõtted on loodud inimese tervise optimaalseks säilitamiseks. Oluline on tagada kehasse sisenevate valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal. Sel juhul tuleks jälgida nende ainete järgmist suhet: 1:4:1. See on optimaalne inimesele, kes juhib keskmist aktiivne pilt elu. Kui inimene liigub veidi, näeb see proportsioon välja selline: 1:3,2:0,8. Põhiainete vahekord muutub ka aktiivse spordi, fitnessi või füüsiline töö. Sel juhul peaks ratsionaalse toitumise aluseks olema toit, milles valkude, süsivesikute ja rasvade suhe on 1,2:8:1. Seda tuleks menüü koostamisel arvestada.

Tasakaalustatud toitumise korraldamine on meie tervise jaoks äärmiselt oluline. Selleks, et keha saaks nõutav summa tema jaoks vajalikke aineid, peate sööma rohkem vitamiinide ja kiudainete rikkaid puu- ja köögivilju.
Toitumisspetsialistid soovitavad süüa päeva jooksul üks gramm valku kilogrammi inimese kehakaalu kohta. Samas 50% sellest summast peaks olema taimset päritolu. Selliseid valke leidub pähklites ja kaunviljades, seemnetes ja teraviljades.

Millised muud põhimõtted põhinevad ratsionaalsel toitumisel? Oma tervisest hooliva inimese menüüs on selline kogus tooteid, mis võimaldavad tal päevas tarbida ühe grammi rasva kilogrammi kehakaalu kohta. Kus enamik see komponent peab olema loomset päritolu. Ülejäänu toimetatakse kehasse taimeõlidega.

Enamik sisse igapäevane dieet peaksid olema süsivesikud. Nende sisaldus tarbitavates toodetes on soovitatav hoida 55-75% tasemel. Ja põhimõtteliselt peaksid süsivesikud olema "keerulised". Need ained on rikkad puu-, teravilja- ja köögiviljades. Lihtsatele süsivesikutele ja suhkrutele ei tohiks igapäevases toidus eraldada rohkem kui kümme protsenti. On veel üks oluline punkt. Tooted tuleks valida nii, et need oleksid hästi seeditavad ja paraneksid kasulikud omadusedüksteist. Ratsionaalne toitumine eeldab krõpsude ja kiirtoidu, gaseeritud suhkrujookide ja muude meie tervisele kahjulike toodete tagasilükkamist.

Režiim

Senised ratsionaalse toitumise põhimõtted ei puuduta ainult mõõdukust toidus ja selle tasakaalus. Üks peamisi tegureid on toitumisviis. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 4-5 korda päevas. See on keha jaoks parim valik. Toidukordade vahelise intervalli osas peaks see olema kolm kuni viis tundi.

Nädala ratsionaalne toitumine peaks olema kujundatud nii, et hommikusöök moodustaks umbes kolmkümmend protsenti igapäevane tarbimine kaloreid. On oluline, et keha saaks lõuna ajal veidi rohkem energiat. Igapäevane toidukord peaks sisaldama 35-40% päevasest kalorikogusest. Ülejäänud on õhtusöögiks. See on 20-25 protsenti. Tasakaalustatud toitumise korraldamine peaks hõlmama õhtusööki hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Äärmiselt oluline on süüa regulaarselt ja samal ajal.

Peamised reeglid

Menüü koostamisel on oluline teada, millised tooted toovad maksimaalne kasu oma kehale. Esiteks peavad need olema mitmekesised. See võimaldab teil järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtet. Tarbitavad tooted peaksid sisaldama suures koguses mikroelemente ja vitamiine. Ainult sel juhul saab keha kõik normaalseks toimimiseks vajaliku.

Veel üks ratsionaalse toitumise reegel on teravilja, leiva, kartuli või teravilja lisamine menüüsse pasta. Need toidud on rikkad süsivesikute ja valkude, aga ka kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Kohustuslikud komponendid igapäevane menüü peaksid olema kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad. nad sisse igapäevane menüü sisaldab viissada grammi. Köögiviljad varustavad organismi ülivajalike kiudainete, vitamiinide, antioksüdantide ja orgaanilised happed. Eriti kasulikud on brokoli ja salat, kurgid ja ürdid, Rooskapsas ja spinatit.

Ratsionaalne toitumine tagab igapäevase piimatoodete tarbimise, mis on organismile väärtuslikuks kaltsiumiallikaks. Rasvane liha on soovitav asendada tailihaga, samuti linnuliha, kala, kaunviljad või munad. Samal ajal järgitakse ratsionaalse toitumise norme. Valk siseneb kehasse õige summa, kuid te ei söö tarbetut loomset rasva.

Pea kinni ratsionaalse toitumise põhimõtetest! Valige söömiseks madala rasvasisaldusega toidud. Vältige praetud toite ja asendage need keedetud toiduga. Kasuta päevalille ja või asemel oliiviõli, see on rikas kasulike ainete poolest.

Tasakaalustatud toitumise korral tuleks koguseid piirata kiired suhkrud ja süsivesikuid. Nende osakaal päevases kalorisisalduses peaks olema 150–200 kcal.

Ratsionaalse toitumise reeglid näevad ette puhta vee kasutamise. See on vajalik keha normaalseks vooluks. keemilised reaktsioonid. Täiskasvanu päevane puhta vee tarbimine on kaks liitrit.

Ratsionaalse toitumise normid on järgmised: päevas on lubatud mitte rohkem kui kakskümmend grammi puhast alkoholi. Isegi selle annuse väike ületamine kahjustab tervist.

Tuleb meeles pidada, et tasakaalustatud toitumise aluseks on ainult looduslik toit. Seetõttu pidage kinni menüüst, mis sisaldab ainult tervislikud toidud, parim kodus. Toitlustusorganisatsioonid kasutavad ju erinevaid toidulisandid, säilitusaineid ja sageli lihtsalt madala kvaliteediga tooteid. Selline toit võib küll nälga kustutada, kuid sellest pole kasu.

Lisakilodest vabanemine

Paljud inimesed on veendunud, et kaalu langetamiseks on vaja eriline dieet. Ratsionaalne toitumine on see, millest vabanemiseks on vaja lisakilod! See normaliseerub metaboolsed protsessid kehas ja täitke rakud kõigega olulised vitamiinid ja mineraalid. Ratsionaalselt toitudes ei saa te mitte ainult oma tervist hoida ja hoida, vaid ka tasu saada. hea tuju ja rõõmsameelsus.

Mis see süsteem on? Ratsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks näeb ette regulaarse viie kuni kuue toidukorra päevas. Samal ajal peaksid minimaalse kuumtöötlusega valmistatud roogade portsjonid olema väikesed. Soovitatav on juua gaseerimata mineraalvett, looduslikud mahlad ja tee ilma lisatud suhkruta.

Kaalu langetamiseks mõeldud tasakaalustatud toitumise menüü koostamisel tuleks lisada järgmised tooted:

mis tahes teravili;
- seentest, ubadest või lihast valmistatud puljongi alusel valmistatud supid;
- lahja kala, välja arvatud suitsutatud ja konservid;
- puuviljad (viinamarjad ja banaanid piiratud koguses);
- köögiviljad, välja arvatud redis ja herned, oad ja spargel;
- piimatooted (va juust).

Toidus ei tohiks olla kohvi ja gaseeritud jooke, alkoholi ja suhkrut. Alates jahutooted sisse piiratud kogus on lubatud süüa leiba või saia kliidega.

Imikutoidu korraldamine

Valguvajadusest on eriti teravalt teadlikud väikelapsed ja teismelised. See komponent on keha arengu ja kasvu jaoks äärmiselt oluline. Sellega seoses peaks laste ratsionaalne toitumine hõlmama selliste toodete nagu piim ja munad lisamist menüüsse. Lisaks on oluline regulaarselt süüa liha ja kala.

Imikutele on kõige väärtuslikum loomse valgu allikas piim. Lapsed väikelapse vanus peaks seda iga päev tarbima 600-700 milliliitrit. Koolilaste jaoks on selle toote norm mõnevõrra madalam. See on 400-500 milliliitrit.

Ratsionaalne toitumine eeldab sisaldavate toodete lisamist menüüsse taimsed valgud. Palju on neid kaunviljades ja teraviljades, puu- ja juurviljades, marjades jne.

Rasvadel on laste õiges toitumises suur tähtsus. Need ained toimivad kontsentreeritud energiaallikana. Lisaks sisaldavad need A- ja D-vitamiini, fosfolipiide ja muid imikutele vajalikke elemente.

Kõige väärtuslikum rasvaallikas on võid, piim, koor ja munad. Ratsionaalne laste toit peaks sisaldama neid tooteid, mis sisaldavad palju E-vitamiini, õlisid ja polüküllastumata rasvhapped. Need on maapähklid ja päevalilled, oliivid ja pistaatsiapähklid, sarapuupähklid ja piiniapähklid.

Suurepärane süsivesikute allikas lastele on puuviljad ja marjad, köögiviljad ja värsked mahlad, samuti piim (sisaldab laktoosi). Ainult sees füsioloogilised vajadused imikute toit peaks sisaldama vahukommi ja küpsiseid, moosi, maiustusi ja muid kondiitritooteid. Need ei tohiks ületada 20-25 grammi päevas.

Lapsele menüüd koostades tuleks arvestada asjaoluga, et beebid on väga tundlikud organismi vitamiinipuuduse suhtes. Lisaks vajadus nende järele kasulikud ained ah kasvab pidevalt. Eriti olulised on vitamiinid nagu A ja D. Nende puudumine toob kaasa kasvupeetuse, nägemiskahjustuse, kaariese, rahhiidi jt. kahjulikud mõjud. C-vitamiin on oluline ka lastele.

Laste ratsionaalse toitumise korraldamiseks on vaja mineraalaineid sisaldavaid tooteid. Need (koos valkudega) toimivad hammaste ja luustiku ehitusmaterjalina ning osalevad ka normaliseerimises happe-aluse tasakaal ja muud olulist bioloogilised protsessid. Seetõttu peaksid igapäevases toidus olema puu- ja köögiviljad, piim.

Menüü erinevate haiguste jaoks

Ratsionaalsel ja terapeutilisel toitumisel on palju ühist. Mõlemal juhul on see mõeldud inimeste tervise taastamiseks ja säilitamiseks. Tervislik toit võib olla suurepärane alternatiiv ravimid, mis enamikul juhtudel ainult süvendab patoloogilisi protsesse.

Kuidas komponeerida õige toitumine toitumine olemasolevate haiguste korral? Selleks peate esile tõstma need tooted, mida kasutatakse kõige sagedamini. Pärast seda peaksite uurima nende koostist ja määrama energiaväärtuse. Lisaks on oluline kindlaks teha tooted, mis põhjustavad allergiline reaktsioon. Neist tuleks loobuda.

Terapeutiline toitumine on kogumik teatud reeglid, millest kinni pidades saad nautida toitu ja samas püsida ilus ja terve. Näiteks rauda sisaldavad toidud tugevdavad immuunsüsteemi ja leevendavad aneemiat. Kaltsium ja kaalium muudavad luustiku tugevamaks. Magneesiumil on normaliseeriv toime kriitilised protsessid endokriinsüsteem.

Nimetatakse ratsionaalset toitumist, mis tagab inimese normaalse funktsioneerimise, parandab tema tervist ja ennetab haigusi. Ratsionaalse toitumise põhimõteteks on energiabilanss, dieedist kinnipidamine ja tasakaalustatud toitumine.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte - energia tasakaal- eeldab vastavust energiaväärtus päevane ratsioon keha energiakulu, ei rohkem ega vähem.

Ratsionaalse toitumise teine ​​põhimõte - Tasakaalustatud toitumine. See tähendab, et keha peab saama neid aineid, mida ta vajab, ja sellises koguses või vahekordades, milles ta vajab. Valgud on rakkude ehitusmaterjal, hormoonide ja ensüümide sünteesi allikas, samuti viiruste antikehad. Rasvad on energiavaru toitaineid ja vesi. Süsivesikud ja kiudained on kütuseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevases toidus peaks olema rangelt määratletud.

Lühidalt võib ratsionaalse toitumise norme esitada järgmiselt:

• loomsed rasvad - 10%;
• taimsed rasvad - 12%;
• loomsed valgud - 6%;
• taimsed valgud - 7%;
• komplekssed süsivesikud - 60%;
• suhkur - 5%.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte - dieeti. Tasakaalustatud toitumist iseloomustatakse järgmiselt: osatoidud 3-4 korda päevas;

• regulaarsed toidud - alati samal ajal;
• ühtlane toitumine;
• viimane söögikord hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Milliseid tooteid valida

Proovige süüa nii palju puu- ja köögivilju kui võimalik. Tasakaalustatud toitumise jaoks on eriti soovitatavad köögiviljad ja puuviljad, mis kasvavad piirkonnas, kus inimene elab. Liha ja linnuliha on parem valida madala rasvasisaldusega sordid, kuid õline kala Vastupidi, see on kehale väga kasulik. Rasvane kala sisaldab suures koguses 3-oomega happeid. Rasvane kala söömine vähendab südame-veresoonkonna haiguste, artriidi ja skleroosi riski.

Toit on kõige parem keedetud, aurutatud, küpsetatud, võite kasutada grilli. Toidu praadimine ei ole soovitatav. Praadimise ajal ei ole see mitte ainult küllastunud liigsete rasvadega, vaid toodab ka kantserogeene. Kui otsustate harjutada tasakaalustatud toitumist ja teie tervis pole teile ükskõikne, on parem keelduda praetud toidust.

Samuti peaksite oma kasutamist piirama konserv, soolane, vürtsikas, suitsutatud. Te ei tohiks kuritarvitada erinevaid pooltooteid ja külmutatud toiduaineid.

Joogiks kasutage puhast gaseerimata vett, taimeteed, looduslikud mahlad, puuviljajoogid, kompotid. Kohvi, tee, kakao kasutamist tuleks piirata.

Olulised toitumispunktid

☀ On veel mõned reeglid, mis aitavad toitumist ratsionaliseerida:

☀ Puuvilju tuleks süüa teistest toidukordadest eraldi ja soovitavalt 20 minutit enne sööki ja 1-2 tundi pärast sööki, võib kombineerida pähklitega.

☀ Tera- ja kaunvilju ei tohi omavahel segada. Erandiks on ürtide ja tärklisevaba köögiviljadega rikkalikult maitsestatud toidud.

☀ Köögivilju ei tarbita koos puuviljadega, välja arvatud siis, kui need "kohtuvad" samas mahlas.

☀ Kõhule halvasti mõjuvad toidud, milles tainas on kombineeritud lihaga - pasteedid, merepasta, pirukad, pannkoogid lihaga ja pelmeenid.

☀ Täispiima ei tohi üldse teiste toiduainetega kombineerida ja pea meeles, et täiskasvanud keha ei pruugi seda tajuda.

☀ Vedelikke tuleks tarbida enne sööki. Samuti on parem alustada söömist tooretest köögiviljadest, see puhastab mao liigsetest ainetest.

☀ Ära söö nõusid leivaga.

Oluline on mõista, et ratsionaalne toitumine ei ole mitte ainult maitsev söömine ja täisväärtuslik toit, aga ka toitumine, samuti toitumistingimused. Lisaks tuleb mõista, et teatud toitainete liig võib olla mõnel juhul isegi rohkem kahjulik kui nende puudumine.

Tervislik toitumine on eriti oluline inimestele, kellel on mitmesugused haigused või häired, kuna toitumine on kogu organismi väljakujunenud tegevuse peamine toitainete allikas.

Selleks, et süüa ratsionaalselt, pead mõistma, miks sa seda tegema pead. Esiteks on see vajalik ainult sulle ja sinu kehale, sassis söömine head ei too. Teiseks on see vajalik kogu teie perele, et te kõik oleksite terved, ilusad ja õnnelikud. Otsus on teie enda teha. Pidage meeles, et ainult teie otsustate, kuidas konkreetses eluvaldkonnas käituda, käitumine toitumises sõltub ka ainult teist.

Mida arvad ratsionaalsest toitumisest? Kuidas hindate oma toitumist ja tervist? On väga huvitav teada teie arvamust, jagage seda allolevates kommentaarides.

Selleks, et olla sale, terve ja ilus, peate mitte ainult hingama puhast õhku, vaid jooma puhas vesi aga ka süüa õigesti. Seetõttu on igaüks meist lihtsalt kohustatud teadma ratsionaalse toitumise aluspõhimõtteid.Just ratsionaalne toitumine aitab kaasa korralik areng, normaalne elutegevus, inimeste tervise tugevdamine ja haiguste ennetamine.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Need koosnevad kolmest komponendist:

• Energiabilanss;
• Toitumisalane tasakaal;
• Õige toitumine.

üks). Energiatasakaalu põhimõtte olemus

See ütleb, et iga toote energiaväärtust saab mõõta kalorites, nagu ka inimese energiakulu. Energiakulud ei ole samad erinevad inimesed, kuna need sõltuvad soost, elukutsest, vanusest ja kehaline aktiivsus individuaalne. Naised kulutavad keskmiselt umbes 10% vähem energiat kui mehed. Eakatel vähenevad energiakulud iga elukümnendiga 7%. Vaimse töö esindajad kulutavad energiat 2000-26000 kcal päevas ja rasket tööd tegevad töötajad või sportlased - 4000-5000 kcal.

Energiabilansi põhimõtte tähendus on see, kui palju kaloreid inimene tarbib teatud periood(näiteks päev) ei tohiks ületada sama aja jooksul kulutatud summat.

2). Tasakaalu põhimõte

Teine tasakaalustatud toitumise aluspõhimõte on selle tasakaal. Meie organite peamine ehitusmaterjal on valk. Ilma selleta ei toodeta hormoone, ensüüme, vitamiine, antikehi. Eriti väärtuslikud on rasvad energiat. Süsivesikud on seedimiseks vajalik kütus ja kiudainete allikas. Tasakaalupõhimõte viitab sellele, et normaalseks eluks mõeldud keha täiendatakse teatud vahekorras valkude, rasvade, süsivesikutega.

Sellest lähtuvalt tagatakse ratsionaalne tasakaalustatud toitumine vajalikuga päevane kalorisisaldus sisseastumisel:

• valgud - koguses 60-80 g;
• süsivesikud - 350-400 g, millest 30-40 g lihtsaid süsivesikuid ja kiudaine- 16-24 g;
• rasv 60-80 g.

Keha peaks saama 1 g valku päevas 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks 70 kg kaaludes peaksite saama 70 g valku päevas. See valk peaks pärinema pooleldi taimset päritolu, saadud teraviljast, seemnetest, kartulist, pastast, pähklitest, seentest. Loomset päritolu valk peaks moodustama teise poole - see peab olema saadud lihast, kalatoidud, samuti kodujuustust, juustust, munadest.

Samasugune on ka meie keha igapäevane vajadus rasvade järele – 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Ka rasvad peaksid olema nii taimset kui loomset päritolu, neid tuleks tarnida vahekorras 50:50. Näiteks vorst, näiteks arsti, on loomse rasva allikas; igapäevane vajadus selles - 30 g.

Mis puudutab süsivesikuid, siis neid kulub päevas 55-57%, enamik neist on liitsüsivesikute vajadus, lihtsüsivesikuid (s.o suhkrut) vajab organism vähem. See on hästi teada lihtsad süsivesikud imenduvad paremini. Need sisaldavad mett, moosi, erinevaid maiustusi, suhkrut. Kiudained, ilma milleta on seedimine võimatu, on kompleksne süsivesik. Väga oluline on süüa kiudainete allikaid: leiba, teravilja, kartulit, kaunvilju, köögivilju, puuvilju.

3). Toitlustamine vastavalt režiimile

Ratsionaalse toitumise saab läbi viia, järgides mõnda lihtsat, kuid väga olulist reeglit:

• fraktsionaalsus (3 kuni 4 annust päevas);
• korrektsus (alati samal ajal);
• ühtsus;
• viimase söögikorra rakendamine - hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalset toitumist võib kujutada püramiidina. Selle abiga saate piirata rasvade tarbimist (kahanevas järjekorras) ja luua tasakaalustatud toitumise.

Tervisliku toitumise reeglid

• Söö rohkem toitu kiudainerikas- see reguleerib seedimist, vähendab rasvade imendumist, alandab kolesterooli.
• Ärge unustage valke, need moodustavad lihaseid, hormoone ja ensüüme.
• Hommikul tuleb süüa rohkem, õhtul vähem, sest päikesetõusul on ainevahetus aktiivsem, loojangu ajal aga aeglasem.
• Toitu tuleks võtta vähehaaval ja sageli;
• Konserveeritud ja rafineeritud toitude kasulik tagasilükkamine;
• Jäta söömise ajal lugemine või televiisori vaatamine vahele. Tähelepanu tuleks pöörata toidu tarbimisele, mida tuleks põhjalikult närida.
• Kehalist kasvatust tuleks teha regulaarselt, et tagada rasva intensiivne töötlemine ja mitte kaotada lihasmassi.

Kui põhiprintsiibid ratsionaalne tasakaalustatud toitumine teatud ainete puuduse ilmnemine kehas on võimalik, kuna see annab sageli märku gastronoomiliste kapriisidega. Ratsionaalse toitumise reeglite järgimine aitab kaotada (või säilitada) kaalu ilma tervist kahjustamata, viia keha ja vaimu tasakaalu.

Inimese ratsionaalne toitumine

2. Ratsionaalse, tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid

Kogu elu jooksul toimub inimkehas pidev ainevahetus ja energiavahetus. allikas organismile vajalik ehitusmaterjalid ja energia on toitained, mis tulevad väliskeskkonnast peamiselt koos toiduga. Kui toit kehasse ei satu, tunneb inimene nälga. Kuid nälg kahjuks ei ütle teile, milliseid toitaineid ja millises koguses inimene vajab. Tihti sööme seda, mis on maitsev, mis saab kiiresti valmis, ega mõtle eriti kasutatud toodete kasulikkusele ja heale kvaliteedile.

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis on koguseliselt piisav ja kvaliteedilt täisväärtuslik, rahuldab organismi energia-, plasti- ja muud vajadused ning tagab vajalikul tasemel ainevahetuse. Ratsionaalne toitumine on üles ehitatud, võttes arvesse sugu, vanust, iseloomu töötegevus, kliimatingimused, riiklikud ja individuaalsed omadused.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted on järgmised:

1) inimorganismi siseneva toidu energiasisalduse vastavus selle energiatarbimisele;

2) teatud koguse organismi sattumine toitaineid optimaalsetes proportsioonides;

3) õige režiim toitumine;

4) tarbitavate toiduainete mitmekesisus;

5) mõõdukus toidus.

Ületoitluse kahjulik mõju taustal väike kehaline aktiivsus võimaldab mõelda, et intellektuaalse töö ratsionaalse toitumise üks põhiprintsiipe peaks olema toidu energeetilise väärtuse vähendamine toodetud energiakulude tasemele või kehalise aktiivsuse suurendamine tarbitava toidu kalorsuse tasemeni.

Toidu bioloogilise väärtuse määrab organismile vajalike oluliste toitainete sisaldus - valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalsoolad. Inimese normaalseks eluks ei pea mitte ainult teda varustama piisava (vastavalt keha vajadustele) energia ja toitainetega, vaid ka jälgima teatud seoseid arvukaid tegureid toitumine, millest igaühel on ainevahetuses konkreetne roll. Toitumist iseloomustab optimaalne suhe toitaineid nimetatakse tasakaalustatud.

Tasakaalustatud toitumine tagab inimorganismile optimaalse vahekorra valkude, aminohapete, rasvade, rasvhapete, süsivesikute, vitamiinide igapäevases toidus.

Tasakaalustatud toitumise valemi järgi peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe olema 1:1,2:4,6. Samal ajal on valkude sisaldus toidus 11-13% päevasest energiasisaldusest, rasvad - keskmiselt 33% (lõunapoolsetes piirkondades - 27-28%, põhjapoolsetes - 38-40% ), süsivesikud - umbes 55%.

Toitainete allikad on loomset ja taimset päritolu toit, mis on tinglikult jagatud mitmeks põhirühmaks.

Esimesse rühma kuuluvad piim ja piimatooted (kodujuust, juustud, keefir, kalgendatud piim, acidophilus, koor jne); teine ​​on liha, linnuliha, kala, munad ja nendest valmistatud tooted; kolmas - pagari-, pasta- ja kondiitritooted, teravili, suhkur, kartul; neljas on rasvad; viies - köögiviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed; kuues on vürtsid, tee, kohv ja kakao.

Iga tooterühm, olles oma koostiselt ainulaadne, on seotud keha eelisvarustamisega teatud ainetega. Seetõttu on ratsionaalse toitumise üks põhireegleid mitmekesisus. Isegi paastumise ajal, kasutades lai valik taimsed tooted, saate varustada keha peaaegu kõige vajalikuga.

Looduses mitte ideaalsed tooted toitumine, mis sisaldaks kõigi toitainete kompleksi, inimesele vajalik(erand on ema piim). Mitmekesise toitumise ehk segatoiduga, mis koosneb loomse ja taimse päritoluga saadustest, saab inimkeha tavaliselt piisavalt toitaineid. Erinevad toidud dieedis avaldavad positiivset mõju toiteväärtus, sest erinevaid tooteid täiendavad üksteist puuduvate komponentidega. Pealegi, mitmekesine toitumine edendab parem assimilatsioon toit.

Dieedi mõiste hõlmab söömise paljusust ja aega päevasel ajal, selle jaotust energiaväärtuse ja mahu järgi. Toitumine sõltub päevakavast, töö iseloomust ja kliimatingimustest. Sest normaalne seedimine suur tähtsus sööb regulaarselt. Kui inimene võtab toitu alati samal ajal, siis tekib tal just sel ajal refleks eritamiseks maomahl ja luuakse tingimused selle paremaks seedimiseks.

Toidukordade vahelised intervallid ei tohiks ületada 4-5 tundi.

Kõige soodsam on neli söögikorda päevas. Samal ajal moodustab hommikusöök 25% igapäevase dieedi energiasisaldusest, lõunasöök - 35%, pärastlõunane suupiste (või teine ​​​​hommikusöök) - 15%, õhtusöök - 25%.

Dieedi rikkumine mängib negatiivne roll tervises. See väljendub päevase toidukordade arvu vähenemises neljalt viiele kahele, päevaratsiooni ebaõiges jaotamises eraldi toidukordadele, õhtusöögi suurendamises 25% asemel 35-65%, intervallide suurenemises. söögikordade vahel 4-5 kuni 7-8 tundi. Käsud on unustatud rahvatarkus toitumisest: “Lühenda õhtusööki, pikenda eluiga”; "Söö targalt - elage kaua".

Aastatepikkune praktika on välja kujunenud järgides reegleid ratsionaalne toitumine.

1. Värske söömine. Kõige kasulikum värsked taimed. Vananenud ja kuivanud on vähem väärtuslik. Ärge jätke keedetud toitu isegi mitmeks tunniks. Selles hakkavad käima käärimis- ja lagunemisprotsessid. Seetõttu tuleb see kohe ära süüa.

2. Toortoit. Ammu on arvatud, et toored taimed sisaldavad suurimat elu andvat jõudu.

3. Toitude mitmekesisus: seda rohkem erinevaid tooteid dieeti kaasatud, seda rohkem füsioloogiliselt toimeaineid siseneb kehasse. See on eriti oluline, kuna vaimne koormus vajadus nende järele suureneb ja söögiisu sageli väheneb.

4. Teatav toodete vaheldumine. See tuleneb eelmisest ja viitab sellele, et sama rooga või toodet ei saa pikka aega kasutada.

5. Toidu hooajalisus. Kevadel ja suvel peate suurendama taimse toidu kogust. Külma ilmaga lisage dieeti valgu- ja rasvarikkad toidud.

6. Piirang toidus. Uuringud näitavad, et need, kes söövad palju, on vähem tõhusad, neil on suurem väsimus.

7. Maksimaalne nauding toidust. Selleks tuleb ennekõike loobuda kiirustamisest, kuigi söömise ajal 6s. Lisaks tuleks igaveseks loobuda harjumusest toidu ja ka lugemise järgi asju sorteerida.

8. Teatud toidukombinatsioonid. Seal on kokkusobimatuid roogasid ja sellega tuleb arvestada. Ebasoodsatega toidu kombinatsioonid soolestikus areneb toidu suurenenud käärimine ja mädanemine ning sellest tulenevate kahjulike ainetega tekib mürgistus.

9. Vältige toitumisstressi ( äkilised muutused toitumine, põhjustades kohanemismehhanismidele olulist stressi), st. sa ei saa ühel päeval süüa poolnäljas ja järgmisel päeval süüa täiskõhutundega.

Rinnaga toitmine

Toidu kalorisisaldust tuleks suurendada 700-1000 kcal päevas. Dieedi kalorite kogusisaldus peaks olema 3200-3500 kcal. Dieet peab sisaldama: 1 liiter piima (mis tahes kujul); 150 g liha või kala; 20-30 g juustu, 100-150 g kodujuustu...

loomulik universaalsed vahendid haiguste ennetamine ja tervise parandamine

Juba iidsetest aegadest on inimesed mõistnud toitumise suurt tähtsust tervisele. Antiikaja mõtlejad - Hippokrates, Galenus ja teised pühendasid terveid traktaate raviomadusi mitmesugused toit ja selle mõistlik tarbimine...

Koolinoorte toitlustamine

Laste ja noorukite toitumise kujundamisel ning lastele ja noorukitele mõeldud toidu valmistamisel tuleb järgida ratsionaalse, tasakaalustatud, piisava toitumise aluspõhimõtteid ...

Toitumine ja tervis

Dieettoit korraldatud vastavalt üldised põhimõtted tasakaalustatud (ratsionaalne) toitumine, võttes arvesse rikkumisi metaboolsed protsessid. Kaasaegne taktika meditsiiniline toitumine tuginedes järgmistele aluspõhimõtetele. üks...

Toitumine ja tervis

Üheks peamiseks tuleks pidada ratsionaalset toitumist koostisosad tervislik eluviis elu kui üks pikendamise tegureid aktiivne periood elutähtis tegevus. Inimkeha järgib termodünaamika seadusi...

Toitumine ja rahvatervis praegune etapp. Hügieeni hindamine. Probleemide lahendamise viisid

Kaasaegsed vaated kvantitatiivsete ja kvalitatiivsete osade kohta dieeti põhinevad tasakaalustatud toitumise kontseptsioonil, mille on välja töötanud A.A. Pokrovski...

Toit, toitumine – tervisetegurid

Ratsionaalset toitumist tuleks pidada tervisliku eluviisi üheks põhikomponendiks, aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks. Inimkeha järgib termodünaamika seadusi...

Ratsionaalne toitumine (alates Ladina sõna rationalis - mõistlik) - see on füsioloogiliselt hea toitumine terved inimesed, võttes arvesse nende sugu, vanust, töö iseloomu ja muid tegureid. Tasakaalustatud toitumise eesmärk on hoida tervist ...

Tasakaalustatud toitumine: teoreetiline alus ja roll tervise hoidmisel ja aktiivse pikaealisuse tagamisel

Elu kui ainevahetuse vormi määratlemisel koos keskkond, mille käigus keha avatud süsteem saab väljastpoolt aineid, mis toimivad ehitusmaterjalina, mis tagab selle kasvu ja arengu ...

Toitumise roll haiguste ennetamisel südame-veresoonkonna süsteemist

südamehaigus hüpertensioon südameinfarkt 1. Keha energiatarbimise ja energiatarbimise tasakaal vastavalt soole, vanusele, töö iseloomule. 2...

Tasakaalustatud toitumine

Valke võib nimetada keha ehitusmaterjalideks. Toidust saades muutuvad need seedimise käigus aminohapeteks. Nende keha võib lõheneda ja "sisse lasta" erinevatel eesmärkidel...

Ratsionaalse toitumise aluspõhimõtete uurimise olemus

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid on järgmised: 1) keha energia-, plasti- ja muude vajaduste täielik rahuldamine; 2) ainevahetuse piisava taseme tagamine; 3) sissepääs piisav vitamiinid...