Omega 3 rasvu sisaldavad toidud. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Omega-3 rasvhapped on organismile vajalikud kesk- ja perifeerse närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, südame normaalseks talitluseks. Lisaks kuuluvad need rakumembraanide struktuuri.

Teadlased on märganud, et Kaug-Põhja elanikud kannatavad harva ateroskleroosi ja südamehaiguste all. Nagu selgus – tänu sellele, et nende kolesteroolitase on harva üle normi. Teadlased jõudsid järeldusele, et see on tingitud suurest kalaõli kogusest, mida eskimod söövad. Selgub, et selles sisalduvatel oomega-3 rasvhapetel on võime alandada triglütseriide ja kolesterooli taset. Omega-3 rühma kuuluvatel polüküllastumata rasvhapetel (PFA) ei ole omadust organismil toota, seetõttu sisenevad nad sinna ainult väljastpoolt.

Milleks on oomega-3 rasvhapped?

Omega-3 rasvhapped pakuvad bioregulatiivne mõju organismile, aitab kaasa kõigis rakkudes toimuvates biokeemilistes protsessides osalevate bioloogiliselt aktiivsete eikosanoidide (koehormoonide) tootmisele.

Omega-3 rasvhapped on rakumembraanide (aju, nägemisorganid, suguelundid) struktuuriüksused.

Märge:vajadusel saab rasvhappeid energia vabanemisega lagundada. Seetõttu ladestuvad nad reservi, nad on keha energialadu.

Need happed reguleerivad vere hüübimist, vähendavad taset, eriti madala tihedusega lipoproteiini, fraktsiooni, mis on oluline aterosklerootiliste naastude tekkeks veresoonte seintel.

Edasi tegutsemine südame-veresoonkonna süsteem, oomega-3 põhjustavad veresoonte valendiku laienemist, sattumist südamerakkudesse, parandavad müokardi kontraktiilset funktsiooni. Seega väheneb müokardiinfarkti, ajuinfarkti ja veresoonte ateroskleroosi oht.

AT närvisüsteem oomega-3 aitab normaliseerida impulsside ülekannet, samuti reguleerib hormooni - serotoniini metabolismi, mis mängib olulist rolli psüühika stabiilses seisundis, vähendades arenguvõimalusi.

Rohelised taimed. Selle oomega-3 allikate rühma kuuluvad: lokkis petersell, lõhnav till (aed), .

Alates lehed paistab esikohal silma aiaportulak- populaarne Vahemere kliimaga köökides. Seda taime lisatakse salatitele. Meil kasvab ta lõunas umbrohutaimena. Aedades ei vaja erilist hoolt, väga tagasihoidlik. Toimib suurepärase loodusliku toiduna kodulindudele, kes seda meelsasti söövad.

• linaseemned - 23 g 1 kg kohta;
• kreeka pähklid - kuni 7 g 1 kg kohta;
• oad, oad, sojaoad, kaera idud - kuni 1,5 g 1 kg kohta;
• nisu idud - kuni 0,7 g 1 kg kohta.

Hummus – selline püree, mis on valmistatud kikerhernestest (lambaherned) ja tahinist (seesamipasta). Sellele roale lisatakse küüslauk, sidrun ja oliiviõli.

Saadaval tervisekaupade kauplustes seemned(Hispaania salvei). Selle kultuuri terad on tuntud juba pikka aega. Lisaks oomega-3 hapetele sisaldavad need lignaane, spetsiifilisi antioksüdante, millel on kantserogeenne toime ja östrogeeni hormoonide omadused. Neid saab lisada erinevatele toodetele, samuti kasutada toiduõlis.

Omega-3 toidulisandid

Looduslike oomega-3 allikate puudumisel või mõnel muul põhjusel võib kasutada kapslitena saadaolevaid oomega-3 toidulisandeid.

Kalaõli ja linaõli on saadaval ka kapslites. Samuti on loodud eraldi preparaadid EPA ja DHA hapetest.

Eriti mugav on neid ravimvorme võtta patsientidele, kellel on haiguse mõõdukas ja raske staadium (müokardiinfarkt, insult, hüpertensiooni rasked staadiumid).

Kapslite võtmine võib lihtsustada ravi ülesannet autoimmuunse iseloomuga sidekoehaiguste korral - süsteemne erütematoosluupus, reumatoidartriit, sklerodermia jne.

Tänane artikkel on täielikult pühendatud rasvadele, nimelt Omega-3 polüküllastumata rasvhapetele. Omega 3 rasvhapete eelised on korduvalt tõestatud, sellel teemal on kirjutatud palju artikleid, kuid ma tahan teile, mu kallid lugejad, veel kord edasi anda, kui oluline on neid happeid IGA PÄEV õiges koguses tarbida! Täna ma ütlen teile Miks on oomega-3 võtmine hea?, kuidas valida õiget oomega-3 rasvhapped kapslites, miks peate neid iga päev võtma ja palju muud, nii et istuge ja alustame!

Mis on Omega-3?

Polüküllastumata rasvhapped OMEGA-3 (PUFA Omega-3) Need on kolm rasvhapet: dekosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA) ja taimne alfa-linoleenhape (ALA). Need kolm hapet on inimorganismile, eriti ALA jaoks asendamatud, kuna teoreetiliselt saab ALA-st sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid selleks peab inimene olema ABSOLUUTSELT terve ning tal ei tohi esineda organismis teiste kasulike ainete puudust, mis meie ajal on see praktiliselt võimatu. Kui see süntees toimub, siis ainult 0,1-5% ALA-st muundatakse EPA-ks ja DHA-ks ja seda on väga-väga vähe. Just sel põhjusel arvatakse, et kõik 3 Omega-3 rasvhapet on inimestele asendamatud ja elutähtsad! Kuid täna pööran siiski rohkem tähelepanu kahele rasvhappele kolmest – dekosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappele, mis vastutavad paljude inimorganismis toimuvate protsesside eest.

Omega-3 rasvhapete allikad

1. Taimsed oomega-3 (ALA): linaseemned , linaseemneõli , camelina õli, kreeka pähklid, kaeraidud, sojaoad, tofu, spinat.

1. Loomade oomega-3 (DHA ja EPA): rasvane kala (lõhe, makrell, sardiin, makrell) , tuunikalakonserv, kodukanade munakollased (linnufarmides kasvatatud kanade munades on Omega-3 sisaldus tühine).

1. Omega-3 kapslid

 TÄHTIS!

Taimsed oomega-3 rasvhapete allikad sisaldavad rohkem alfa-linoolhapet ning ei sisalda DHA-d ja EPA-d, mistõttu on nii oluline saada oomega-3 nii taimsetest allikatest kui ka loomadelt, kuna linaseemnetes sisalduvad oomega-3-d õli, ei saa asendada Omega-3 kalaõlist.

Päevased portsjonite suurused õige koguse Omega-3 taastamiseks

Siin on nimekiri toitudest, mida peaksite IGAPÄEVAS sööma. Erandiks on rasvane kala, neid tuleks tarbida 4-5 korda nädalas.

• Pähklid (kreeka pähklid, mandlid) - 30-35 g
• Linaseemne / kameeliõli - 1 spl. või 1 tl linaseemned.

Võite kas lihtsalt juua õli või juua seda ja juua kohe veega või süüa viilu musta leiba.

Linaseemneid saab tarbida järgmistel viisidel:

1. Närige suus mitte tervelt alla neelata! Seeme ise on kõva kestaga ja sisaldab vees lahustumatuid kiudaineid, mis läbivad transiidina kogu seedekulglat, puhastades mao seinad erinevatest prahist ja seedimise kõrvalsaadustest ning seedimata väljub kehast. Nende seemnete maos püsimise viis on üsna lühike, nii et kehal pole lihtsalt aega selles sisalduvaid kasulikke Omega-3 rasvhappeid omastada.
2. Jahvata kohviveskis, lahusta vees ja joo. Algolekus imendub keha täielikult kõik Omega-3.

• Rasvased kalasordid - 100-120 g (4-5 korda nädalas)
• Omega-3 kapslid - 1-1,5 g päevas.

Kui te ei tarbi vähemalt ühte ülaltoodud toodetest, tuleks Omega-3 kapslite ööpäevast annust suurendada 1,5-2 korda.

Omega-3 rasvhapete igapäevane väärtus

Omega-3 päevane vajadus sõltub soost, tervislikust seisundist, toitumisest ja elustiilist.

• Erinevate haiguste ennetamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks piisab, kui võtta 1-1,5 g Omega-3 päevas, jagatuna 2-3 annuseks.
• Sportlastele ja aktiivselt fitnessiga tegelejatele (3-5 korda nädalas) suurendatakse annust 2 g-ni, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis päevane norm on 2-3 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kaalu langetajatele on päevane norm 3-3,5 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all kannatavatele inimestele on Omega-3 päevane norm 1,5-2 g, jagatuna 2-3 annuseks.

Kui võtate Omega-3 kapsleid toidulisandina vahekorras 700:1000 mg päevas (vastavalt DHA:EPA), siis lisaks peaks teie dieet sisaldama 4-5 kalarooga nädalas 100-120 g kohta (see on umbes 8-10 g oomega-3 rasvhappeid). Selgub, et kui sööte kala ja võtate Omega-3 kapsleid (me võtame 2 kapslit Solgarit annusega 950), siis nädalaga saate keskmiselt 20 g Omega-3 asendamatuid rasvhappeid.

Kui te ei tarbi koos toiduga mingeid oomega-3 allikaid (ärge jooge linaseemne-/kaamelinaõli, ei söö rasvast kala, kreeka pähkleid jne), siis peaks teie päevane oomega-3 annus kapslites olema võrdne vastavalt teie vajadustele. elurütm (1,5–3,5 g).

Vaatame nüüd seda küsimust lähemalt, Milleks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? inimkeha jaoks?

Omega-3 eelised

Aju

Aju hallaine koosneb 60% rasvast ja suuremal määral vajab meie aju oomega-3 rasvhappeid, kuna need on osa rakumembraanidest ja aitavad edastada närviimpulsse ühest rakust teise, mis muudab meeldejätmise protsessi õige teabe salvestamine ja meeldejätmine palju paremini ja kiiremini. Omega-3 eelised sest inimese aju on lihtsalt kolossaalne ja te ei saa sellele vastu vaielda.

Kui organismis on Omega-3 rasvhapete defitsiit, siis rakumembraanide koostis muutub: aju kasutab EPA ja DHA asemel vähem eelistatud rasvade allikaid (Omega-6 ehk rämpstoidust saadavad transrasvad). Need rasvad ei suuda täita samu funktsioone ja anda ajurakkudele kasulikke omadusi ning sel põhjusel muutuvad "võlts" rakud kasutuks. Kui keha on tuvastanud mittevajalikud ja kasutud rakud, algab nende hävitamise ja kõrvaldamise protsess. Aja jooksul annab see kaotus tunda inimese intellektuaalsete ja kognitiivsete võimete vähenemise, samuti tema võimet kiiresti lahendada neile pandud ülesandeid.

Ammu on tõestatud, et kui lapseootel ema ei saa rasedana neid rasvhappeid piisavalt, siis sünnib laps sageli kas vaimse alaarenguna või jääb tema intellektuaalne areng teistest temavanustest lastest kõvasti maha. Sellepärast kõik rasedad naised, aga ka imetavad emad VAJALIKULT Loote ja lapse normaalseks arenguks peate võtma oomega-3 rasvhappeid.

Nägemus

Kardiovaskulaarsüsteem

Omega-3 eelised südame-veresoonkonna süsteemi jaoks:

• Omega-3-d vähendavad halva kolesterooli ja triglütseriidide taset, muutes vere vähem viskoosseks, vähendades seeläbi trombide, südameinfarkti, insuldi tekke tõenäosust;
• tugevdada veresoonte seinu ja suurendada nende elastsust, parandades nende läbilaskvust;
• vähendada vererõhku.

Närvisüsteem

EPA mõjutab serotoniini tootmist, mis aitab inimesel vabaneda depressioonist ja üleerutunud seisundist.

Ainevahetus ja kaalulangus

• Omega-3 igapäevane tarbimine vähendab keharasva ja suurendab rasvapõletust 15%.
• täheldatud.
• Insuliinitundlikkus suureneb, kui aeglustub toidubooluse läbimine seedetraktist ja see omakorda muudab süsivesikute imendumise aeglasemaks, põhjustamata veresuhkru järsku tõusu.
• Parandab lipiidide transporti läbi vereringe nende põlemiskohtadesse.
• Omega-3-d on võimelised blokeerima halbade prostaglandiinide E2 sünteesi, mis moodustuvad Omega-6 rasvhapetest. Need prostaglandiinid pärsivad lipolüüsi protsessi ja suurendavad oksüdatiivseid protsesse kehas. Koos sellega sünteesivad oomega-3-d häid prostaglandiine E3, mis toimivad täpselt vastupidiselt: vähendavad treeningujärgset lihasvalu, säilitavad lihasmassi ja kiirendavad ka rasvade ärakasutamise protsessi.

Lihasmassi komplekt

Kalaõlid, eriti EPA ja DHA, mõjutavad valkude sünteesi lihaskoes, aga ka rakkude endi kasvu.

EPA ja DHA on osa rakumembraanidest ja kui inimene lihasmassi kasvatamiseks aktiivselt jõusaalis tegeleb, vajab ta elemente, millest ta lihaseid ehitatakse, ja nii ongi oomega-3 rasvhapped just need klotsid, millest saate oma kehale rohkem lihaseid ehitada.

Immuunsus

Ilmselt üks suurimaid põhjuseid miks ja milleks on kasulik võtta oomega-3 rasvhappeid Nii et see tugevdab teie immuunsüsteemi! Omega-3 on ainulaadne aine, mis võimaldab mitte ainult normaliseerida vererõhku, olla terve mõistusega, kaotada kaalu või kasvatada lihasmassi, vaid olla ka täiesti terve 7 päeva nädalas ja 365 päeva aastas! Ma ei liialda! Oomega-3 ainulaadsed antioksüdantsed omadused aitavad inimestel, kes põevad sageli külmetushaigusi, allergiaid, astmat, nahahaigusi jne, oma vaevustega palju kiiremini toime tulla ning enamikul juhtudel isegi ennetavad nende haiguste tunnuste ilmnemist.

Oomega-3 PUFA-de kasutamine on hea ennetusvahend sellistele onkoloogilistele haigustele nagu eesnäärmevähk, rinnavähk, seedetrakti vähk jne.

Regulaarselt treenijatele on oomega-3-d kohustuslikud, sest need rasvhapped neutraliseerivad vabade radikaalide tööd, mis tekivad kõige enam aeroobsete treeningute ja kardiotreeningu ajal (rattasõit, jooksmine, ujumine, stepaeroobika, tantsimine, HIIT põhimõte jne). ).

 Viitamiseks

Vabad radikaalid on mittetäielikud hapnikumolekulid, millel on üks paaritu elektron, need rakud kipuvad võtma selle puuduva elektroni teistelt tervetelt molekulidelt. Selle protsessi massi suurenemisel muutub enamik keharakke ebastabiilseks ja defektseks, mille tõttu rakud lakkavad täitmast oma funktsioone ja kaotavad üksteisega ühenduse, mis põhjustab normaalsete biokeemiliste protsesside katkemist kogu kehas ja kiirendab vananemisprotsess.

Omega-3 rasvhapete eelised eesmärk on kaitsta keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Seega, kui veedate palju aega kardiomasinatel ja teile meeldib mitu tundi päevas tantsida, peaksid oomega-3 rasvhapped olema teie toidulisand nr 1.

Ja PUFA Omega-3 tõstab vastupidavust, tõstab keha üldist toonust ning parandab kaltsiumi ja magneesiumi omastamist, mille puudust sportlastel sageli esineb.

Hormoonid

• Omega-3 rasvhapetest sünteesitakse eikosanoidhormoone, mis vastutavad põletikuliste reaktsioonide mahasurumise ja oma funktsioonide täitmise eest kõigi keharakkude poolt.
• Omega-3-d kontrollivad piisava hulga mees- ja naissuguhormoonide tootmist, mis vastutavad nii naiste kui ka meeste reproduktiivfunktsiooni eest.
• Nad pärsivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis ei vastuta mitte ainult halva tuju, vaid ka lihaskoe lagunemise eest.

liigesed

• Omega-3 vähendab põletikku liigestes.
• Aitab vastu kõhre hävimisele ja kulumisele.
• Parandab liigeste liikuvust.

Noh, me selgitasime välja Omega-3 kasulikud omadused ja nüüd pole kahtlust, ma loodan, et te ei pea võtma Omega-3 täiendava jõu- ja energiaallikana teie ja teie keha jaoks.

Paraku ei ole alati võimalik ainult toidust õiget kogust Omega-3 kätte saada ja omastada ning ausalt öeldes on seda peaaegu võimatu teha. Sellepärast vastuvõtt Omega-3 kapslid- see on hea võimalus aidata meie kehal ikka õiges koguses neid rasvhappeid igapäevaselt kätte saada ja ilma lisapeavaluta, mis kaasneb mahelõhe või lõhe otsimisega, mis ei sisaldaks antibiootikume, hormoone sisaldavaid ravimeid, pestitsiide jne. Nii et nüüd liigume sujuvalt edasi kõige olulisema küsimuse juurde: kuidas valida oomega-3 kapslites, et mitte sattuda võltsitud või madala kvaliteediga toodetega?

Kuidas valida Omega-3?

To vali õige oomega-3 rasvhappeid kapslites, tuleb esmalt HOOLIKALT uurida pakendi esi- ja tagakülge, kus tavaliselt on kirjas ühe kapsli rasvhapete koostis ja sisaldus. Enne seda tasuks aga tähelepanu pöörata veel ühele väga olulisele sammule – see on selle imelise toidulisandi OSTUKOHT.

Ostukoht

Kui kirjutasin artiklit spordiga tegelemisest, siis ütlesin, et kõiki vitamiine ja vitamiinide-mineraalide komplekse ei tasu linnaapteekidest osta. Ma ei propageeri traditsioonilist meditsiini ega homöopaatiat, vaid lihtsalt järgin oma isiklikke tähelepanekuid, kogemusi ja apteegivitamiinide koostise analüüsi.

Doppelgerzi Omega-3-dest rääkisin juba eelnevalt mainitud artiklis, aga need olid lihtsalt lilled, marju nägin alles paar nädalat tagasi, kui ühel toitumisteemalisel loengul tegime apteegi Omega-3 katset. Kahjuks ma firmat ei mäleta, see pole nii oluline, sest pärast nähtut ei osta ma enam kunagi apteegist vitamiine ja püüan teid sellest igal võimalikul viisil veenda.

Eksperimendi olemus:

Võtsime kaks firmat Omega-3 rasvhappeid: üks oli Ukrainas toodetud (proov nr 1) ja teine ​​Ameerika firma Amway Nutrilite Omega-3(näidis nr 2). Ja võttis ka kaks tükki tavalist vahtu. Seejärel torgati need kaks kapslit nõelaga läbi, kallati sisu vahutükkidele ja hakati vaatlema. See, mis hakkas juhtuma vahuga, millele proov nr 1 valati, viis mind lihtsalt ŠOKKI! Selguse huvides lisan foto:

Nagu fotol näha, LAHUSTAS apteek Omega-3 vahu TÄIELIKULT ühe minuti jooksul, proov nr 2 (Amway Omega-3) jäi vahutükile nõrguma, tekitamata temapoolseid reaktsioone.

Mõelge vaid, mida peaks kapsel sisaldama (minutiks - vitamiinid tervise parandamiseks !!!), et see saaks vahutüki täielikult sulatada??? Kujutage nüüd ette, mis juhtub meie mao seintega, kui need oomega-3 meie kehasse sisenevad ...? Ma arvan, et see ei ole hea. Mis kasu neist toidulisanditest siis on?

See esmapilgul kahjutu eksperiment tõestas mulle järjekordselt, et apteegivitamiinidest pole kasu, pealegi võivad need ka KAHJUDA! Seetõttu soovitan teil osta oomega-3 rasvhappeid kas sporditoidupoodidest ja ainult usaldusväärsetest ettevõtetest või tellida selliste ettevõtete ametlikelt veebisaitidelt nagu NSP, Amway ja Solgar.

Kui ostukoht on kindlaks määratud, algab järgmine etapp kvaliteetsete Omega-3-de valimisega.

Millest see saadakse?

Tõenäoliselt olete kuulnud, et oomega-3 toidulisandid, nagu kalaõlid, pärinevad kalast. Seetõttu hinnatakse seda nii kõrgelt, kuna Austraalia uuringutes on loomsetel oomega-3 allikatel parem imendumine ja kardioprotektiivne toime võrreldes taimsete oomega-3-dega.

Omega-3 sisaldus kalas ja mereandides

Omega-3 saamine kalast ei tähenda aga kvaliteetse ja tervisliku toidulisandi saamist. Omega-3 valimisel peaksite tähelepanu pöörama mitmele olulisele reeglile:

1. Omega-3 virre toodetud AINULT kõrgekvaliteediliste kalaliikide lihaskoest nagu: Atlandi lõhe, forell, lõhe, heeringas jne. Just nendes kalaliikides on oomega-3 rasvhappeid kõige rohkem, mis on inimorganismile nii vajalikud. Kui oomega-3 toidulisandil, mida kavatsete osta, on kirjas "tursamaksaõli", siis ärge seda mingil juhul ostke.

Fakt on see, et maks on nii inimestel kui ka kaladel filtreeriv organ, mis kaitseb keha igasuguste nakkuste eest. Maksa kaudu liiguvad ja püsivad kõik toksiinid, mürgid, antibiootikumid ja muud võõrkehad, mis on potentsiaalselt ohustanud kogu keha. Just sel põhjusel ei soovita ma osta supermarketist maksa ja seda endale ja oma lähedastele ette valmistada, veel vähem osta sellest organist saadud oomega-3 toidulisandit. Seega koos kasulike Omega-3 PUFA-dega, mida pole nii palju alles, saate ka terve spektri hormoone ja ravimeid, mida sellele kalale toidetakse.

2. Teine oluline tingimus on nende kalade kasvukohad . Kui kala kasvatatakse kinnistes kasvandustes, kus puudub juurdepääs voolavale veele, kus kalu toidetakse igapäevaselt sünteetilise antibiootikumide ja hormoonidega söödaga, siis selline kala a priori ei saa olla kasulik Omega-3 rasvhapete allikas! Iga tema keharakk on nende kahjulike ainetega üleküllastunud, mis koos Omega-3 PUFA-dega satuvad ka inimkehasse. Seetõttu tuleb kvaliteetse Omega-3 toidulisandi valimiseks vaadata nii, et pakendil oleks kirjas: "rafineeritud", "puhastatud" või kui tekst on kirjutatud inglise keeles, siis "puhastatud". See tähendab, et kõik selles toidulisandis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped on täielikult puhastatud lisanditest, elavhõbedast ja muudest kahjulikest mürgistest ainetest, mida kala oma normaalse elu jooksul isegi looduses omastab.

3. Ja kolmas oluline tingimus, millele peate Omega-3 valimisel tähelepanu pöörama, on EPA ja DHA sisaldus toidulisandis. Siin on kõik väga lihtne - peate valima need toidulisandid, mis sisaldavad maksimaalselt neid rasvhappeid. Liiga vähe EPA-d ja DHA-d tähendab, et DHA ja EPA optimaalsest päevasest kogusest kinni pidades saab pakendi sisu väga kiiresti otsa ning 2 nädala pärast tuleb see toidulisand uuesti osta. Ja kui teete lihtsa aritmeetika ja arvutate, kui palju raha kulutate madala EPA ja DHA sisaldusega oomega-3 ostmisele, juues 6-10 kapslit päevas, siis saate aru, et ostes ühe maksimaalse sisaldusega paki need happed, maksate vähemalt 3 korda vähem.

DHA ja EPA optimaalsed päevaannused:

DHA - profülaktikaks 700 mg päevas; erinevate haiguste, kehakaalu languse, nõrga immuunsuse korral suurendatakse annust 2 korda.

1. Nüüd Foods Omega-3

Võib-olla on see kõik, mida tahtsin teile öelda sellise ülikasuliku toidulisandi kohta nagu Omega-3. Nüüd teate kõik sellest oomega-3 eelised rasvhapped kõigile inimestele ja neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga - veelgi enam. Nüüd olete teadlik kuidas valida oomega-3 ja ärge sattuge võltsile, tuletan teile lihtsalt meelde peamised punktid, mida peaksite kvaliteetse toidulisandi valimisel silmas pidama 1) hoidke apteekidest eemale 2) valige Omega-3-d maksimaalse DHA ja EPA-ga 3) vali Omega-3 puhastatud/rafineeritud versioon 4) ära osta tursamaksast või muust kalast ekstraheeritud oomega-3 rasvhappeid. Nende reeglite järgimine aitab teil valida parim oomega 3 toidulisand ja võta sellest maksimumi.

Omega-3 rasvhapped on inimesele asendamatud ühendid. Aga kuna organism neid ise ei tooda, pead teadma, kus oomega-3 rasvhapet leidub. Kokku on nende ühendite saamiseks kaks võimalust:

• mõned tooted;
• toidulisandid.

Omega-3 rasvhapped on suurepärased ained südame-veresoonkonna haiguste raviks ja ennetamiseks, samuti parandavad need juuste ja naha seisundit. Lisaks on oomega-3 suurepärased antioksüdandid. Nende puudumine võib põhjustada tõsiste terviseprobleemide ilmnemist, näiteks depressiooni, psühhoosi jne.

Kus on kõige rohkem Omega-3?

Kõige parem on toitaineid ja vajalikke ühendeid saada toidust. Kõik teavad oomega-3 sisaldust kalas. Selle kasuliku ühendi koguse järgi on esikohal lõhe, heeringas ja muud merekalade esindajad. Omega-3 säilib konservides. Lisaks on oomega-3 sisaldavate loomsete saaduste loendis: munad ja veiseliha.

Nende toodete hulgas on vaja esile tõsta seesamiseemneid, pidage lihtsalt meeles, et parem on valida kuldse värvi seemned. Soovitatav on need pulbriks jahvatada ja lisada maitseainena erinevatele roogadele. Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid oliiviõlis ja pähklites, nagu mandlid, kreeka pähklid jne. Väikeses koguses neid ühendeid leidub kapsas, ubades, melonis ja spinatis. Muide, just taimset päritolu oomega-3 rasvhapped omastuvad organismis palju kiiremini ja paremini.

Merevetikad on üks populaarsemaid oomega-3 toidulisandeid. Lisaks saab apteegist osta spetsiaalseid toidulisandeid, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid.

Tervisliku eluviisi mood on väga hea, kuid te ei tohiks olla liiga innukas. Näiteks kõigi võimalike vitamiinide järele apteekidest tagaajamine. Eriti sageli mainitakse viimastel aastatel nn Omega-3, -6, -9. Kas need kõik on meie kehale sama vajalikud kui Omega-3? Miks ja kellele on kasulik võtta rasvhappeid?

Mis on küllastumata rasvhapped?

Me kõik teame, et toit sisaldab kolme peamist toitainete kategooriat: valgud, rasvad ja süsivesikud. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas need kasulikud või kahjulikud on. Valgud ja süsivesikud on enamiku meie keha rakkude ehitusplokid, mis muudab need elutähtsaks. Kuid me tajume rasvu kui midagi täiesti ebavajalikku ja isegi kahjulikku (ülekaal, ateroskleroos jne) ilu ja tervise jaoks. Aga miks siis arstid meile selliseid ravimeid nagu Omega-3 või Omega-3 soovitavad? Nende hind on madal ja me jätame need sageli tähelepanuta.

Esiteks sellepärast, et rasvad on meie keha energiavaru. Nende arv terve inimese toidus peaks olema vähemalt 40%. Lisaks on need rakkude toitainekeskkond, nende põhjal sünteesitakse palju ühendeid, mis on vajalikud kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks.

Kuid oma toimelt kehale on rasvad väga erinevad. Toidus sisalduv liigne loomne päritolu põhjustab südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise teket ning nende puudus põhjustab juuste ja naha kuivust, letargiat ja üldist ärrituvust ning depressiooni.

Polüküllastumata rasvhapped nagu Omega-3, Omega-6 ja -9 on meie tervise jaoks hädavajalikud. Nad osalevad enamikus kehas toimuvates keemilistes protsessides. Kuid kõige väärtuslikumateks ja ka kõige puuduvamateks peetakse oomega-3 happeid. miks on kasulik neid kasutada – seda teavad kõige paremini rasedad ja noored emad.

Millised on Omega-3 eelised?

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped mõjutavad kõige enam meie keha selliste funktsioonide ja süsteemide tööd:

• Kardiovaskulaarsüsteem. Piisav kogus seda ainet tagab normaalse kolesteroolitaseme veres, see tähendab, et see alandab "halva" taset, mis ladestub veresoonte seintele. Samuti vähendab Omega-3 kasutamine südameprobleemide ravis trombide tekkeriski, muudab veresooned tugevamaks ja elastsemaks.
• Lihas-skeleti süsteem. Omega-3, Omega-6 aitavad kaasa kaltsiumi paremale imendumisele, tugevdades seeläbi luukudet, kaitstes osteoporoosi eest. Omega-3 kaitseb ka liigeseid, muudab need liikuvamaks ehk ennetab artriiti ja selle sorte.
• Närvisüsteem. Pikaajalise oomega-3 puudumisega inimese toidus on aju närvirakkude vaheline side häiritud, mis kutsub esile selliste haiguste nagu krooniline väsimus, depressioon, skisofreenia, bipolaarne häire ja mõned teised.
• Nahk, juuksed, küüned on esimesed, mis peegeldavad Omega-3 puudust. Mis kasu on selle vitamiinikapsli võtmisest? Nii saad kõige kiiremini välise efekti: juuksed lõpetavad koorumise, muutuvad siledaks ja läikivaks, näol kaob akne ning küüned muutuvad tugevaks ja siledaks.
• Paljud onkoloogid väidavad, et oomega-3 puudumine võib põhjustada rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähki.

Omega-3 rasedatele ja lastele

Kõige vajalikumad polüküllastumata rasvhapped naistele lapse kandmise ja toitmise perioodil. Raseduse ajal osalevad nad aktiivselt beebi aju ja perifeerse närvisüsteemi moodustamises, nii et naise keha annab lapsele iga päev umbes 2 grammi oomega-3. Naturaalse kalaõli või sünteesitud happega kapslid on sel juhul väga tõhusad, kuna vajaliku koguse vitamiinide varustamine toiduga võib olla problemaatiline, eriti toksikoosi korral.

Kui te ei taga rasedale vajalikku oomega-3 normi, võib tekkida hilise toksikoosi, enneaegse sünnituse ja depressiooni oht.

Omega-3 rasvhapete puuduse märgid

Kõige ilmsem märk oomega-3 polüküllastumata rasvhapete puudusest on naha, juuste ja küünte seisundi halvenemine. Juuksed muutuvad tuhmiks ja kuivaks, lõhenenud otste ja kõõmaga. Selle happe puudusele organismis võivad viidata ka akne näol, lööbed ja koorumine nahal. Küüned hakkavad kestma ja murduma, muutuvad tuhmiks ja karedaks.

Muude nähtude hulka kuuluvad depressioon, kõhukinnisus, liigesevalu, hüpertensioon.

Päevamäär

Omega-3 päevase tarbimise määramisel tuleb või toiduga tarbimine - see ei oma tähtsust), peate meeles pidama, et keha neid happeid ei sünteesi, seega peame pidevalt saama kogu varu väljastpoolt. Terve inimene peaks iga päev saama 1–2,5 grammi oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid ja 4–8 grammi oomega-6.

Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb naise oomega-3 vajadus 4-5 grammi päevas. Lisaks suureneb Omega-3-l põhinevate preparaatide soovitatav annus (kasutusjuhiseid tuleb tõrgeteta uurida) järgmistel juhtudel:

• külmal aastaajal;
• südame-veresoonkonna haigustega (hüpertensioon, ateroskleroos);
• psühholoogilise depressiooniga, depressioon;
• onkoloogiliste haiguste ravis.

Suvel ja madala vererõhu korral on soovitatav piirduda Omega-3 sisaldavate toodetega.

Omega-3 kõrge sisaldusega toidud

Toiduaineid, mis sisaldavad maksimaalselt polüküllastumata rasvhappeid, on kolm peamist kategooriat. Need on taimeõlid, kala ja pähklid. Muidugi leidub Omega-3 ka teistes toiduainetes, kuid palju väiksemas koguses. Tabelis on rohkem teada Omega-3 polüküllastumata rasvhapete sisalduse kohta 100 grammis meile saadaolevates toodetes.

Kasulike ja toitvate ainete sisaldus teatud toodetes sõltub suuresti nende kasvatamise, valmistamise ja tarbimise viisist. Näiteks kala soolamisel või suitsutamisel kaob kogu selle Omega-3 varu, kuid õlis konserveerimine säilitab rasvhappeid.

Seetõttu on väga oluline jälgida mitte ainult toitumist, vaid ka roogade õiget valmistamist.

Omega-3: kasutusjuhised

Kui otsustate siiski rasvhapete puudust organismis ravimpreparaatide abil korvata, siis on kõige parem küsida nõu oma arstilt ja lugeda läbi soovitatud vahendi juhised.

Kõigi oomega-3 sisaldavate preparaatide standardne kasutusviis (nende hind sõltub tooraine kvaliteedist ja algab 120 rubla pakendi kohta) soovitab kahte võimalust - ravi ja ennetamine.

Kui organismis on nende rasvhapete defitsiit, tuleb ravimit võtta 2-3 kapslit päevas pärast sööki kuu aja jooksul. Arsti soovitus võib sõltuvalt patsiendi seisundist erineda juhistes ettenähtud annustest.

Ennetuslikel eesmärkidel võib kogu pere külmal aastaajal võtta Omega-3-ga ravimit, mille puhul on üle 12-aastastel lastel ja täiskasvanutel kasulik võtta 1 kapsel päevas kolme kuu jooksul. Väikelapse annuse peaks määrama lastearst.

Vastunäidustused

Ettevaatlikult ja arsti järelevalve all peaksid Omega-3 preparaate võtma neeru-, maksa- ja maohaigustega inimesed, samuti vanemas eas.

• allergiaga kalaõli suhtes;
• neerupuudulikkusega ja kividega sapis või põies;
• tuberkuloosi aktiivse vormi ajal;
• kilpnäärmehaiguste korral.

Kuidas rasvhappeid õigesti kasutada?

Loomulikult leidub maksimaalselt kasulikke aineid ja vitamiine värsketes või minimaalselt töödeldud toiduainetes. Sama kehtib ka kõrge oomega-3 sisaldusega toiduainete kohta, mille puhul on kasulik järgida järgmisi reegleid:

• Kasutage salatites taimeõlisid, sest praadimisel hävib suurem osa rasvhappeid. Muide, õli tuleb hoida päikesest eemal – tumedates klaaspudelites.
• Linaseemneid sobib kõige paremini lisada ka toorelt salatitesse või maitseainena valmistoitudele.
• Kala peaks olema toores, mitte külmutatud.
• Süües 5-10 kreeka pähkli tuumad, tagate endale igapäevase Omega-3 vajaduse.

Pidage meeles, et kvaliteetne ja tervislik toit võib meid täielikult varustada polüküllastumata rasvhapetega. Õigesti koostatud dieediga ei vaja te täiendavaid ravimeid.