Mis õhtusöögiks on? Õige toitumisega õhtusöök on keha jaoks oluline igapäevane protsess

Õhtusöögi reeglid, mida võib õhtusöögiks süüa ja miks keelduda, milline toit aitab heale unele, näpunäiteid õige toitumise kohta lastele, rasedatele, sportlastele, tervislike toitude retseptid.

Artikli sisu:

Paljud on tuttavad harmoonilise toitumise põhireegliga – pärast kuut ei tohi süüa. Kuid tüdrukud, kes üritavad seda kirjutamata seadust täita, kannatavad unetuse ja neuroosi all. Näljatundega uinumine on toitumisspetsialistide sõnul sama ebatervislik kui enne magamaminekut rasvase toiduga kõhtu täis toppimine. Seetõttu tasub valida kuldne kesktee ja välja töötada enda jaoks ideaalne toitumisskeem, mis varustab keha vajalike elementidega kogu päeva jooksul.

Õige toitumine õhtusöögiks

Inimese ajus on osakond, mis kontrollib kõiki kehas toimuvaid füsioloogia protsesse - hüpotalamus. Selle elundiga on seotud hüpofüüsi töö, mis toodab normaalseks funktsioneerimiseks hormoone. Nad reguleerivad ka keha arengut, puberteeti ja vananemisprotsessi.

Inimene ei saa muuta oma keha bioloogilist kella, me ei kontrolli hingamist ega südamelööke. Samamoodi ei kontrolli me seedetrakti tööd. Seetõttu peaksite mõtlema, kuidas oma dieeti õigesti korraldada, mida süüa hommikusöögiks ja mida süüa õhtul.

Öösel taastuvad meie rakud ja terved organsüsteemid, sest stress ega pidevalt makku sattuv toit ei sega neid. Öösel kõhtu kaloririkka toiduga täites lõhub inimene looduse poolt seatud harmoonilised mehhanismid. Lisaks toodavad need, kellele meeldib öösel näksida, vähemal määral melatoniini, mis ajab närvi ja ei lase uinuda ka siis, kui nad on väga väsinud.

Nälg sunnib keha ise oma rasvu töötlema. Professionaalsete sportlastega tehtud katsed on tõestanud, et tühja kõhuga magamine soodustab rasvade töötlemist, aga ka lihaskasvu. Kui harjute pideva öise näksimisega, ei suuda te rasvumisega tõhusalt võidelda. 24 aasta pärast läheb see protsess ainult hullemaks, sest küps keha vajab vähem süsivesikuid kui laps ja teismeline.

Milliseid toite õhtul süüa täiskasvanutele

Esiteks tasub arvestada, et hilised õhtusöögid ei ole eridieetide järgijatele parim valik. Näiteks diabeedi või hepatiidi korral on igal tootel indeks, mis tähendab suhkrute imendumise kiirust.

Kergesti seeditavad ja madala indeksiga toidud sobivad ideaalselt õhtuseks vahepalaks. Peame selle täitma maksimaalse kasuga, seega pöörame tähelepanu kiudainete ja vitamiinide olemasolule tootes. Suhkur ja rasv peaks muidugi olema minimaalne.

Toitumisspetsialistid vastavad küsimusele, milliseid toite õhtul süüa:

1. Erinevad piimatooted. Need on piim, kohupiimamassid, keefir. Kaltsium leevendab stressi ning valk on rakkude ja kudede ehitusmaterjal.
2. Köögiviljad. Need on ideaalne toode, sest neid võib süüa mis tahes kujul. Erilist tähelepanu tuleks pöörata klassikalisel hautamismeetodil valmistatud baklažaanidele, porganditele ja paprikatele. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis aeglustavad vananemisprotsessi. Aeg-ajalt tuleks õhtusesse menüüsse lisada kartul.
3. Tselluloos. Mitmekülgne toode, mis aitab kaasa seedeprotsessile. Soovitatav on kasutada kaks korda päevas – hommikul ja õhtul. Üks supilusikatäis mis tahes tüüpi kiudaineid tuleks võtta koos suure klaasi veega.
4. Mereannid. Need tuleb lisada menüüsse mitte ainult üle 24-aastastele, vaid ka lastele. Merekala, aga ka erinevad hõrgutised (kalmaar, krevetid, austrid) sisaldavad tohutul hulgal rasvhappeid, mida teistes toodetes ei leidu. Kalavalk on organismis kergesti omastatav, ei koorma öösel kõhtu.
5. Kanaliha. Toitumisspetsialistid on selle heaks kiitnud, kuna see on madala rasvasisaldusega (erinevalt lamba- või sealihast). Hea võimalus oleks õhtusöök keedetud rinnatükist aurutatud köögiviljadega.
6. Kuivatatud puuviljad. Kuuluvad ka toodete rühma, mida võid süüa peale kuut. Need sisaldavad palju looduslikku suhkrut, mistõttu võib neid süüa väikestes kogustes koos keedetud veega.
7. Munad. See on dieedipidajatele põhitoit. Süüa tasub ainult valku, ilma munakollaseta.

Mida saavad lapsed õhtul süüa

Laste õhtusöök peaks sisaldama toite, mida laps päeva jooksul ei söönud. Kui teie laps läheb lasteaeda, on soovitatav tema õhtused toidukorrad täita "elusate" toiduainetega, mis pole kuumtöödeldud. See võib olla värskete köögiviljade, kohupiimamasside, jogurtite, puuviljamahlade salat.

Tasub meeles pidada, et liha ei ole ööseks parim toode. See põhjustab lapsel valulikku uimasust, seedeprobleeme, seedehäireid.

Õhtune menüü peaks sisaldama selliseid roogasid: köögivilja- või puuviljapüree, kodujuustu vormiroad, küpsetatud puuviljad, jogurt banaani või õunaga. Kui last vaevab unetus, lisa tema õhtusöögile kuuma piima meega. Piim rahustab närvisüsteemi ja mesi tõstab organismi kaitsevõimet.

Mida süüa õhtusöögiks raseduse ajal

Ideaalne õhtusöök on mitmesugused teraviljad (tatar, kaerahelbed), millele on lisatud piima. Raseduse teisel poolel peab naine sööma sagedamini, kuid vähem. Olles üle läinud viiele toidukorrale päevas, peaks rase naine õhtust sööma kaks korda.

Näidismenüüd on olemas, kuid meeles tuleb pidada ka erinevate naiste raseduse kulgemise iseärasusi, teatud toiduainete talumatust.

Teise trimestri õhtusöögid võivad olla järgmised:

• Keedumuna, köögiviljasalat, mittehappeline mahl.
• Vinegrett ilma hapukurgita, nõrk tee.
• Aurutatud kala, viil leiba, tee.

Mida süüa sportlastele õhtusöögiks

Õhtusöögi õigesse toitumisse võib lisada järgmisi toite:

1. Peet. See on ainulaadne köögivili, mis sisaldab betaiini. See element põletab rasva, sest peet sisaldub sageli dieedi- ja sporditoitumise kokteilides, mahlades ja suppides. See sisaldab ka kurkumiini, mis tegelikult tapab rasvarakke. See ei võimalda tal veresooni omandada, seetõttu ei saa see toitumist ega arene kehas. Peeti võib süüa keedetult koos lahja kastmega, salatites või lisandina keedetud kana või kala kõrvale.
2. Seller. Seda võib süüa igaüks, kes mõtleb, mida õhtul süüa, et mitte paremaks minna. See on köögivili, mille juur sisaldab minimaalselt kilokaloreid (umbes kümme). Seda võib julgelt tarbida ka pärast kuut õhtul. Köögivili sisaldab suures protsendis kiudaineid, mis tagab harmoonilise seedimise ning annab ka tugevust juustele ja naha puhtust. Seller aitab eemaldada kehast toksiine, kuid see eemaldab kehast ka vedeliku, kuna see köögivili on diureetikum. Hapukoorekastmega sellerisalatit tuleks süüa kolm tundi enne magamaminekut, et vedelikul oleks aega kehast väljuda.
3. Banaan. Kummalisel kombel soovitavad toitumisspetsialistid seda kõrge kalorsusega puuvilja vahepalaks. See kõik puudutab trüptofaani, mida leidub banaanis suurtes kogustes. See toodab inimkehas rõõmuhormooni. Mõjub hästi sportlase närvisüsteemile, pakkudes öörahu. Rohelised puuviljad mõjutavad seedimist negatiivselt, seetõttu proovige valida küpsed ja magusad banaanid.

• Köögiviljasalat, kanarind, keefir;
• Salat fetajuustu, kahe banaani, piimaga;
• Vinegrett, keedetud kana, puuviljamahl;
• Peedisalat hapukoorega, kalakoogid, mahl;
• Värske kapsa salat selleriga, hautatud suvikõrvits, mahl;
• Köögiviljahautis, hautis, mahl;
• Kala köögiviljadega tomatikastmes, mahl.

Mida süüa õhtul, et mitte paremaks minna

Keha, kes on harjunud saama pidevalt süsivesikuid ja rasvu, on stressis nende varude puudumisel. Sest keha hakkab justkui talveunes looma kalorivarusid. Need ladestuvad meie keha kõige "mugavamatesse" nurkadesse: tuharatele, kõhule, kätele. Päevane toit tuleks jagada neljaks kuni viieks toidukorraks. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige oma viimane söögikord süüa hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Proovige sagedamini süüa köögivilja- ja puuviljasalateid, lisage neisse värskeid hooajalisi ürte. Salateid saab kaunistada madala rasvasisaldusega jogurti, hapukoore või sidrunimahlaga. Ideaalne puuvili neile, kes kaalust alla võtavad, on greip. Need võivad asendada nii hommiku- kui õhtusööki. Selle puuvilja mahl lõõgastab suurepäraselt ja leevendab stressi, pakkudes kosutavat und.

Samuti on välja töötatud spetsiaalne greibil põhinev õhtune dieet. Seda dieeti saate järgida kuni kolm nädalat. Selle põhimõte on järgmine: hommiku- ja õhtusöök tuleks asendada värskelt pressitud greibimahla või kooritud puuvilja endaga. Lõunasöök peaks olema rikkalik. Näiteks võite küpsetada küpsetatud kala või keedetud kana.

Greibimahla flavonoidid hävitavad rasvarakke. Viljadel on kerge diureetiline toime, seetõttu aitab see toime tulla nii toksiinide eemaldamisega kehast kui ka hommikuse tursega. Greip enne magamaminekut taastab teie jõu pärast pikka päeva.

Olles otsustanud õhtusöögi dieedi kasuks, tasub välja töötada toitumiskava:

1. Enne õhtusööki tuleb juua klaas keefirit, keedetud vett, suhkruvaba jogurtit, looduslikku taimeteed. Soovitatav on seda teha hiljemalt pool tundi enne sööki. Kõht täitub vedelikuga ja te ei taha üles süüa. Mahlad on enne sööki väga ebasoovitavad, kuna need ainult stimuleerivad söögiisu.
2. Valmistage erinevaid roogasid väikestes kogustes.
3. Proovige süüa aeglaselt ja närida toitu põhjalikult.
4. Pärast põhitoidukorda on lubatud tagasihoidlik magustoit. Mõelge, milline on teatud magustoidu glükeemiline indeks. Tühja kõhuga ei soovitata šokolaadi või magusaid saiakesi süüa.
5. Pärast seda, kui saate juua klaasi vett sidruniga, kustutab see teie janu.

Mida süüa õhtul kergeks uneks

Õige toitumise küsimuses on oluline psühholoogiline tegur. Püüa endas refleksi arendada: pese hambaid pärast õhtusööki. See on kehale märk sellest, et toit ei satu enam makku.

Kui te ei saa kiiresti lahti harjumusest süüa suurt õhtusööki, proovige lisada oma dieeti puuviljasmuutid. Nende küpsetamine ei võta kaua aega. Suvel on soovitatav kasutada värskeid puuvilju (vaarikad, maasikad, sõstrad), talvel - külmutatud. Kokteilid valmistatakse segistiga, neid võib lahjendada mineraalvee või õunamahlaga.

Kiired retseptid, mis normaliseerivad seedimist ja aitavad lõõgastuda, hõlmavad madala kalorsusega kokteili. Toiduvalmistamiseks peate võtma: 300 g madala rasvasisaldusega keefirit, pool supilusikatäit kaneeli, pool supilusikatäit ingverit, jahvatatud pipart.

Valmistamiseks peame valama keefiri klaasi ja lisama sellele jahvatatud ingverit ja kaneeli ning pipart. Sega koostisained hästi läbi. Maitse järgi võid lisada sidruni- või apelsinimahla. Seda kokteili võib tarbida igal õhtul.

Mida saab süüa pärast kuut: retseptid

Sooja ja vedelat toitu saanud inimesed olid kõhu täis umbes neli tundi. See tõestab, et just supid aitavad keha täielikult küllastada. Prantslased söövad suppi õhtul, see võimaldab neil hommikuni kõhu täis jääda. Lisaks on supid madala kalorsusega. Need võivad sisaldada mitmesuguseid köögivilju ja ürte. Proovige pärast kuut süüa rohkem suppe, et vähendada oma üldist kaloritarbimist ja säilitada uni.

Täiusliku õhtusöögi saab valmistada lihtsatest ja kiiretest retseptidest, mida on mugav valmistada ka õhtul:

• Hispaania tursk. Maitsva ja tervisliku kala valmistamiseks vajame: 250 grammi värsket turska, ühte apelsini, 30 grammi rukkileiba, küüslauku, pipart, soola, 100-150 grammi rohelisi herneid, 150 grammi kurki, 40 grammi hapukoort ( rasvasisaldus kuni 30%), till ja roheline sibul. Valage ettevalmistatud pannile oliiviõli, praege apelsinikoor ja küüslauguküüs. Puhastame kala, hõõrume seda vürtside, soola ja pipraga, paneme kõik koostisosad küpsetusnõusse. Tükelda leib ja puista kalale. Vala roog pressitud apelsinimahlaga. Küpseta ahjus 25-30 minutit temperatuuril 200 kraadi. Vala köögiviljadele ja ürtidele hapukoor ning serveeri koos kalaga.
• . Vaja läheb järgmisi koostisosi: kanafilee, lillkapsas 150 grammi, brokkoli 100 grammi, sojakaste, apelsin, hapukoor, muna, ingver, maitseained maitse järgi. Kõigepealt valmista filee jaoks marinaad. Selleks sega kaks supilusikatäit sojakastet ühe apelsini värskelt pressitud mahlaga, lisa vürtsid ja sool. Lööme kanafilee lahti, lõikame väikesteks portsjoniteks ja asetame 20 minutiks marinaadi. Seejärel küpseta lillkapsast ja spargelkapsast 5-7 minutit. Nõruta vesi ja tõsta kapsas ahjuvormi, peale aseta filee. Valmis marinaadile lisa üks kanamuna ja väherasvane hapukoor, klopi kaste läbi ja vala fileele. Temperatuuril 180 kraadi küpsetame oma roogi mitte rohkem kui kakskümmend minutit.

Hilise õhtusöögi peamine reegel on valkude ja köögiviljade olemasolu, rasva puudumine.

Milliseid toite ei saa õhtul süüa

1. Energiajoogid ja veinid. Energiajookidest ei saa te uinuda ja alkohol sisaldab suures koguses kaloreid.
2. Praetud liha või kartul.
3. Vürtsikate vürtsidega toidud. Nad mitte ainult ei eruta söögiisu ja janu, vaid "ergastavad" ka närvisüsteemi.
4. Soolased toidud. Nad hoiavad kehas vett, mis ähvardab turse.
5. Maiustused. Ergutage närvisüsteemi, takistades selle lõõgastumist.

Erinevad kaunviljad on väga kasulikud, kuid õhtul või öösel muutuvad need seedimise vaenlasteks. Oad või herned moodustavad maos gaase.

Paljudele inimestele meeldib näksida sulatatud juustu, pidades seda lihtsaks toiduks. Kuid ka kõige kallim sulatatud juust sisaldab keemilist paksendajat. See mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, pikendades aega, mis kulub toidu maost läbimiseks. Kui te ei saa kuidagi keelduda juustudest, peaksite pöörama tähelepanu kõvadele, näiteks hollandi või vene sortidele. Nende rasvasisaldus ei tohiks ületada 40%.

Mida õhtusöögiks süüa - vaadake videot:

Kas on võimalik õhtust süüa ilma figuuri kahjustamata? Selgub, et jah! Täna saate portaalis "Me kaotame kaalu ilma probleemideta" teada, kuidas süüa õigesti õhtul, et kaalust alla võtta. Samuti selles artiklis: tervisliku õhtusöögi menüü koostamise reeglid, tervislike toitude valmistamise saladused ja muidugi näited PP-õhtusöökidest kehakaalu langetamiseks, mis sobivad igaks juhuks.

Sööge või mitte

Paljud inimesed, kes oma figuuri jälgivad, usuvad, et õhtusöögi vahelejätmine aitab kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid löövad aga häirekella: sel ajal täielik toidust keeldumine võib olla kahjulik. See ähvardab ärrituvuse, unetuse ja kontrollimatu hommikuse söömisega.

Kogu kaalu kaotamise saladus peitub õiges toitumises! Ja õhtusöök PP-s on kohustuslik. On ainult oluline, et see eine oleks kerge, ei koormaks kõhtu üle ega tekitaks puhitus.

Õhtusöögireeglid PP-s

PP õhtusöök kaitseb teid öö eest, mis enamasti lõppeb külmkapi juurde minekuga ja kontrollimatu söömisega.

Kasutage allpool soovitatud reegleid, mis aitavad teil IB-ga õhtusööki valmistades vigu vältida.

• Tuntud arvamus, et pärast kella 18 on õhtusöök keelatud, ei pea paika! Päeva viimase söögikorra aja tuleb enda jaoks välja arvutada. Siin peate arvestama päeva individuaalse režiimiga. Kolm tundi enne magamaminekut võite julgelt õhtust süüa.
• PP õhtusöögi puhul on peaasi õigel ajal peatuda ja kerge näljatundega lauast lahkuda. Vältimiseks hoolitsege täieliku hommiku- ja lõunasöögi eest.
• Arvutage portsjon: see ei tohiks kaaluda rohkem kui 200 grammi. Õhtusöök ei tohiks sisaldada rohkem kui 500 kcal.
• Küpsetamise ajal lastakse toitu keeta, hautada ja aurutada.
• Valige toidud, mis on rikkad kiudainete ja valkude poolest. Kiudained – ei moodusta keharasva, valk – on luude ja lihaste ehitusmaterjal.
• Kui te ei suuda end kontrollida ja sööte üle, ärge püüdke järgmisel päeval nälga jääda. Ideaalne lahendus oleks täiendav treening jõusaalis.

Keelatud toidud

Enne kui saate teada, mida saate PP-ga õhtusöögiks süüa, vaatame toite, mida tarbitakse, kuna need mõjutavad figuuri negatiivselt.

• Maiustused;
• Pasta;
• Kartul;
• Valge ;
• Pähklid;
• Kuivatatud puuviljad;
• Magusad kohupiimad ja jogurtid;
• Viinamarjad, virsikud, banaanid, melon.

Gaasilised protsessid põhjustavad kaunvilju ja kapsast, neid ei saa ka õhtusöögiks süüa.

Millised tooted on lubatud

Õhtusööki valmistades eelistage tervislikke toite, mis soodustavad kosutavat und, rahustades teie närvisüsteemi.

Mida saab PP-s süüa? Ideaalne variant on keedetud kana köögiviljadega. Kasulik on õhtusöök magustamata hapupiimatoodete või mereandidega.

Mida valida? Ideaalne sobivus:

• Keedetud tailiha: küülik, kalkun, kana või veiseliha;
• Munad;
• Keefir, kalgendatud piim, jogurt, kodujuust;
• Madala rasvasisaldusega kalasordid: tursk, lest, tuunikala, forell, roosa lõhe, ahven;
• Krevetid, kalmaar, rannakarbid, kammkarbid;
• Värsked köögiviljad ja magustamata puuviljad;
• Rohelised;
• Marjad;
• Kashi;
• Taimeõlid;
• Soe piim, kui joote seda teistest toodetest eraldi.

Kui teil pole vastunäidustusi, maitsestage oma PP õhtusööki vürtside ja vürtsidega. Kardemon, mädarõigas, küüslauk, sinep ja parandavad seedimist, avaldavad kasulikku mõju ainevahetusprotsessidele.

Oluline on ka toidu valmistamise viis. Parim on hautada või aurutada. Siin on kahekordne boiler või aeglane pliit köögis suurepärased abilised.

PP õhtusöök: tõhusa kaalukaotuse retseptid

Juhime teie tähelepanu parimale toodete kombinatsioonile tervisliku õhtusöögi valmistamiseks.

Sobivad hästi:

• Mereannid köögiviljadega;
• Küülikuliha tomatitega;
• Tatrapuder tomatitega;
• Kõrvits porgandiga;
• kala värskete köögiviljadega;
• mereandidega;
• Suvikõrvits, porgand, paprika ja sibul - saate suurepärase hautise;

Munadel on eriline koht PP-õhtusöögile üleminevate inimeste toitumises, millest saadakse tervislik ja rahuldust pakkuv omlett, mis koos teiste koostisosadega muutub tervislikuks delikatessiks.

Omlett

Figuuri järgivate inimeste parimaks leiuks peetakse õigustatult omletti.

Igal toidul peaks olema kaks omadust: olla rahuldav ja tervislik. Suureks plussiks on see, et roog valmib kiiresti. Lihtsalt omlett ja sellel on ülaltoodud omadused.

Sellel roal on aga omad saladused.Asi on selles, et ühe muna valk sisaldab vaid 18 kcal, terves munas aga 150 kcal.

Kuidas teha õhtusöögiks valgu-PP omletti? Väga lihtne! Võtke mõned valged ja klopige need piimaga korralikult läbi. Soola saadud mass ja lisa peotäis hästi hakitud ürte. Määri kuumutatud praepann taimeõliga, kõige paremini sobib oliiviõli. Omletti keedetakse madalal kuumusel umbes 7 minutit, kaetuna kaanega.

Seda retsepti saab muuta, lisades oliive, sparglit, tomateid või spinatit. Et omlett ei muutuks vesiseks, tuleb neid enne ülaltoodud toodete lisamist veidi hautada.

Kodujuust

PP-kodujuustu õhtusöök on kääritatud piimatoodete austajatele jumala kingitus. Nagu teate, sisaldab kodujuustu koostis kaseiini, valku, mis vastutab lihaste taastumise eest. Teie õhtusöök võib koosneda ainult kodujuustust või maitsestada naturaalse jogurtiga ilma magusaineteta.

Vahelduseks lisa 150 g kodujuustule oma lemmikpuuvili, selleks võib olla suur pirn või õun.

Sulle meeldib ka kodujuustu- ja marjamagustoit. Sega 150 gr. kodujuust lusikatäie meega, maitsesta segu oma lemmikmarjadega: maasikad, vaarikad, mustikad või murakad. Marjad võid asendada aprikooside või kiividega.

Kui eelistate soolaseid roogasid, proovige ürtidega kodujuustu. Hästi sobivad: till, spinat, basiilik.

Õhtusöök kehakaalu langetamiseks: parimad retseptid

Sa ei tohiks õhtust süüa traditsioonilise klaasi keefiri või õunaga. Eelistage köögivilja- või valguroogasid.

Juhime teie tähelepanu TOP 3 - PP õhtusöökidele.

1. koht: Kala paprikaga

Vaja läheb: 1 kg lahjat kala, 2 muna, paprikat, tilli, porrulauku, ühe sidruni mahla.

Piserda soolatud kalafilee sidrunimahlaga. Lõika paprika poolrõngasteks ja haki rohelised peeneks. Vahusta munad hakitud sibulaga. Määri küpsetusplaat rasvaga ja vala sellele pool lahtiklopitud munadest, peale tõsta hästi tilliga ülepuistatud kala. Pange pipar kalale ja valage kõik ülejäänud seguga.

Kata ettevalmistatud kala fooliumiga ja pane ahju küpsema küpsemiseni. Temperatuuril 220 kraadi võtab see umbes 20 minutit.

2. koht: Küülikuliha selleri ja porgandiga

Vaja läheb: 500 g küülikuliha, porgandit ja sellerit - igaüks 1, sibulat, küüslauku, loorberilehte, tomatit. Tomati-hapukoorekastme jaoks: 1 spl hapukoort ja tomatipastat.

Poti põhja pane eelnevalt tükkideks lõigatud, küüslauguga täidetud ja tomati-hapukoorekastmega määritud, küülikuliha. Soola, lisades pipraterad ja loorberileht. Tõsta peale tükeldatud tomatid, sibul, seller ja porgand. Lahter 2/3 veega, saatke ahju 45 minutiks.

3. koht: Salat kanaliha ja vutimunadega

Vaja läheb: 100 g keedetud liha, 2 muna, kurki, salatit, väikest magushaput õuna, soola, oliiviõli.

Olles eelnevalt kõik ained kuubikuteks ja õlgedeks lõiganud, sega need salatikausis läbi, maitsesta õli ja soolaga. Kaunista roog salatilehtedega.

Ja viimane näpunäide: õppige sööma aeglaselt, toitu põhjalikult närides. Sööge vaikuses, nautides iga suutäit. Ainult nii saate küpsetatud roast maksimaalselt kasu saada. Pidage meeles, et õige õhtusöök on harmoonia ja tervise võti!

Täna tahan rääkida tervislikust õhtusöögist. Kõik on kuulnud ütlust "Söö ise hommikusööki, jaga lõunasööki sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele." Kui tõsi see ütlus on? Hommikusöögi kasulikkuses pole kahtlust (muidugi, kui see on õige hommikusöök – vaata Tervisliku hommikusöögi artiklit). Kuid kas tõesti on vaja õhtusööki vahele jätta? Kas õhtusöök võib olla maitsev ja tervislik? Kas kõigile kehtivad ühtsed tervisliku õhtusöögi standardid või tuleks õhtusöögiks tooted valida individuaalseid iseärasusi arvestades? Milline õhtusöök sobib teile? Ja mida saate kiiresti õhtusöögiks valmistada (mitu retsepti) ...

TERVISLIK ÕHTUSÖÖK

Tervislik õhtusöök – kas peaksite õhtusöögi vahele jätma?

Vahel meenutan oma artiklites seda ammust aega, kui proovisin erinevate dieetide abil edutult kaalust alla võtta (vt artiklit Kuidas ilma dieetideta kaalust alla võtta?). Ma pidin vabanema maksimaalselt 10-15 kilogrammist, kuid nad ei tahtnud kangekaelselt lahkuda. Proovisin ka õhtusöögi vahele jätta. Mõnel õnnestub tõesti kaalust alla võtta, keeldudes pärast kuut õhtul söömast. Ma ei söönud pärast kuut 2 nädalat ... ja võtsin selle ajaga juurde 3 kilogrammi! Ja kui ebameeldiv 2 nädalat see oli... Õhtul ei saanud ma näljast uinuda ja mõtlesin ainult toidule ja hommikul lihtsalt põrutasin toidu kallale (ja mitte ükski hommikusöök pole tervislik). Nüüd saan aru, kui vale see kõik oli, aga siis ma lihtsalt püüdsin järgida populaarset soovitust, mis käskis pärast kuut õhtul mitte süüa ehk õhtusöögist keelduda.

Tavaliselt põhjendatakse pärast kella 18.00 söömise keeldu sellega, et inimene on oma biorütmide järgi päevane olend ja pärast kella 18.00, kui päike loojub, keha aktiivsus langeb.

Selline argument ei kannata kontrolli. Vähemalt nii:

1. Kas päike loojub pärast kella 18? Millal on - talv või suvi? Ja mis piirkonnas? Selgub, et neil kulus aritmeetilise keskmise aja. Kuid millistest looduslikest biorütmidest saame rääkida? Siis soovitaks pärast päikeseloojangut mitte süüa. Aga ei, selline soovitus kõlab absurdselt – siis võivad Peterburi elanikud valgete ööde ajal süüa igal kellaajal ja Arktika elanikud peavad suurema osa aastast näljas olema.
2. Kas inimene on päevane olend? Aga kuidas on jaotusega "lõokesteks", "öökullideks" ja "tuvideks"? Tõepoolest, "lõokesed" võivad pärast kella 18.00 õhtusöögist kergesti keelduda - ilma kannatusteta. Nende jaoks on see dieet loomulik. Ka "tuvid" suudavad mõne aja pärast kohaneda. Kuid "öökullid" mitte ainult ei kannata õhtuti söömast keeldumise pärast, vaid kahjustavad ka oma tervist, avaldades oma keha pidevale stressile ja ülesöömisele ajal, mil nende isiklik, mitte mõni mitte keskmine keha pole üldse. imendumiseks valmis toit.

Kas jätta õhtusöök vahele, et kaalust alla võtta?

Kui otsustate kaalu langetamiseks õhtusöögist loobuda, siis peaksite meeles pidama, et õhtusöögist loobumine on samasugune dieet nagu kõik teisedki. See tähendab, et võib-olla esimestel päevadel kaotate 1-2 kilogrammi (peamiselt liigse vedeliku eemaldamise tõttu kehast) ja seejärel, kui suudate end kontrollida ja päeva jooksul mitte üle süüa. Kuid 5-7 päeva pärast kohaneb teie keha uue dieediga ja hakkab energiat säästma (ainevahetus aeglustub). Selle tulemusena aeglustub kehakaalu langetamise protsess esmalt ja seejärel peatub täielikult. Kui hakkate uuesti õhtust sööma, ei taastu keha kohe uuesti (esimestel päevadel pärast õhtusöögi "naasmist" jääb ainevahetus aeglaseks) ja kaotatud kilogrammid taastuvad ... võib-olla kaks korda rohkem.

Kui otsustate kaalu langetamiseks loobuda, peaksite:

• Pidage meeles, et õhtusöögist keeldumine ei ole püsidieet, vaid dieet.
• Piirake dieediperioodi 3-5 päevaga.
• Õhtusöögist keeldumise perioodil järgige teatud toidupiiranguid ka kogu päeva jooksul.

Ainult sellistel tingimustel võib õhtusöögist loobumine aidata teil kaalust alla võtta. Kuid nagu kõik dieedid, ei lahenda õhtusöögist loobumine ülekaalulisuse probleemi põhimõtteliselt.

Miks siis õhtusöök vahele jätta?

Õhtusöögist keeldumine (kaalu langetamiseks või lihtsalt tervise huvides) on kasulik ainult neile inimestele (peamiselt "lõokestele"), kellele selline dieet on loomulik. Kuidas teada saada, kas õhtusöögi vahelejätmine on teie jaoks õige? Jah, väga lihtne! Kui pärast õhtusöögist keeldumist ei tunne te nälga, jääte kergesti magama ega hakka ülejäänud päeva üles sööma, siis see sobib teile. Kui teil tekib õhtusöögist keeldumisel üks või mitu järgmistest sümptomitest, peaksite sellest ettevõtmisest loobuma – see kahjustab teid ainult:

• terve õhtu kannatad nälga,
• magama jäädes unes toidust,
• Kas teil on raskusi tavapärasel ajal magama jäämisega?
• mõnikord laguneb ja ronib hilisõhtul või keset ööd külmkappi,
• ülesöömine päeva jooksul
• Teie kaal on tõusnud.

Õhtusöögist keeldumisel ei tohiks olla vägivalda enda vastu. Kui selline dieet on teie jaoks loomulik, võite õhtusöögi vahele jätta. Vastasel juhul sööge oma tervise nimel. Ära anna õhtusööki vaenlasele!

Tervislik õhtusöök – mis ajal peaksin õhtust sööma?

Toitumisspetsialistid nõustuvad, et õhtusöök on kasulik hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut, sest muidu ei jõua õhtusöök seedida, see hakkab maos käärima ja keha mürgitama. Selgub, et kui lähed magama kell 21, siis õhtust peaksid sööma kell 17-18. Ja kui lähete keskööl magama, on õhtusöögi optimaalne aeg 20-21.

Ma ei saa sellega täielikult nõustuda, sest meile pakutakse taas keskenduda mõnele toidu seedimise keskmisele aritmeetilisele ajale. Kuid seedimise aeg sõltub sellest, mida sööte ja varieerub 20 minutist 5 tunnini või kauem. Seega, kui sõid õhtusöögiks paar puuvilja, siis 30-40 minuti pärast oled jälle näljane. Ja kui sõid rasvase lihatüki ja isegi koos lisandiga, siis neljast tunnist enne magamaminekut ei piisa sellise õhtusöögi seedimiseks.

Veganid saavad endale lubada õhtusöögi süüa vaid 1-2 tundi enne magamaminekut. Toortoitlased ja puuviljatoitlased võivad rahulikult magama minna 30-60 minutit pärast söömist. Mida ei saa öelda taimetoitlaste kohta, kes söövad piimatooteid või mune. Õhtusöök on soovitatav lõpetada hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Teie individuaalsed biorütmid ja on suure tähtsusega õhtusöögi optimaalse aja määramisel!Õhtul "lõokestel" ainevahetus aeglustub, mistõttu tuleks varakult õhtust süüa. Aktiivne elustiil, regulaarne liikumine, ainevahetuse kiirendamine ja õhtusöök seeditakse kiiremini.

Nagu näete, on õhtusöögi kõige soodsam aeg inimeseti erinev ja sõltub toidu tüübist, individuaalsetest biorütmidest ja elustiilist.

Tervislik õhtusöök – milliseid toite süüa ja mida mitte?

Õhtusöögi ülesanne on varustada keha enne magamaminekut ehitusmaterjaliga kudede parandamiseks. Ja see tähendab - valku, täpsemalt - asendamatuid aminohappeid (ehituskivid, millest valk on ehitatud). Kuid me kulutame unes vähe energiat, nii et me ei vaja õhtul lihtsaid süsivesikuid ("kiire" kergesti kättesaadava energia allikas) (kui me muidugi ei lähe magama ja mitte diskole - sel juhul võite tankida).

Näib, et kui vajame valku, siis sööme lihatüki, paar muna või purgi kodujuustu. Aga õhtusöögile on meil erinõuded – tahame, et see seeditaks kiiresti. Liha seeditakse kõige kauem - 3-5 tundi või kauem, olenevalt organismi individuaalsetest omadustest. Ja kui lihale on lisatud süsivesikuterikas lisand (riis, kartul, pasta või sai), siis liha seedimisaeg pikeneb veelgi. Õnneks on ka teisi valguallikaid, millest mõned sobivad suurepäraselt õhtusöögiks.

Õhtusöögiks ärge sööge liiga soolast toitu. Sool hoiab vett kinni, tekitab turseid ja takistab päeva jooksul kogunenud kahjulike ainete väljutamist, mis omakorda takistab korralikku puhkamist ja organismi taastumist.

Et teha kindlaks, mida on teile isiklikult tervislik süüa ja mis mitte, jagame tooted 5 loendisse:

• "Musta nimekirja" on kantud kõige kahjulikumad tooted, millest oleks kasulik üldse loobuda ja mitte ainult õhtul.
• Lisame "kollasesse nimekirja" tooted, mida ei saa õhtusöögiks süüa, kui üritad kaalust alla võtta.
• "Rohelisse nimekirja" paneme kirja need tooted, mis aitavad stressi maandada ja kiiremini uinuda – need tooted aitavad unetuse vastu.
• "Halli nimekiri" on toidud, mida saab süüa õhtusöögiks, kuid arvestades, et õhtusöögi ja magamamineku vahelist aega tuleks pikendada.
• "Valgesse nimekirja" kuuluvad need tooted, mida soovitatakse õhtusöögiks süüa kõigil.

Pange tähele, et "kollase nimekirja" tooted olid ka "rohelises". Seda seetõttu, et samad toidud võivad ühes olukorras olla kahjulikud (soodutavad kaalutõusu) ja teises olukorras kasulikud (aitavad unetuse vastu). Kui olete mures mõlema probleemi (ülekaalulisus ja unetus) pärast, võite teha kompromissi: süüa varakult õhtusööki "valge nimekirja" toitude järgi ja tunni aja pärast snäkkida väike osa "rohelise nimekirja" toiduainetest.

"Must nimekiri" (tooted, mida pean kõige kahjulikumaks):

• Kõik tooted, mis sisaldavad suures koguses kahjulikke toidulisandeid (karboniseeritud joogid, vorstid, erinevad kastmed, närimiskumm – vaata 10 kõige kahjulikumat populaarset toitu).
• Rafineeritud jahust valmistatud valge pärmileib – vaata artiklit Leiva kasulikkus ja kahju.
• Piim ja piimatooted. Võib-olla olete veendunud piimatoodete kasulikkuses ja olete harjunud jooma keefirit enne magamaminekut, et "kõht töötaks". Piima kasulikkuse ja kahju teema tekitab palju poleemikat ja üllatavalt emotsionaalset. Igaühel on õigus oma arvamusele. Avaldasin oma arvamust artiklis Piima kasulikkus ja kahju. Soovitan lugeda ka artiklit Piima kasulikkus ja kahju – mida ütleb toitumisspetsialist? (see on tõlge Iisraeli kliinilise toitumisspetsialisti artiklist).

"Kollane nimekiri" (neid toite ei tohiks õhtusöögiks süüa, kui soovite kaalust alla võtta või kardate kaalus juurde võtta):

• Maiustused (koogid, saiakesed, küpsised, magusad kreekerid, moos, moos, magus tee, puuviljamahl jne).
• Puuviljad, kuivatatud puuviljad ja puuviljamahlad (see ei kehti puuviljasööjate kohta – neil on soolestiku mikrofloora erinev).
• Kartul, riis, pasta.

Roheline nimekiri (need toidud aitavad teil magama jääda, kui teil on unetus):

• Midagi magusat (eelistage puuvilju, kuivatatud puuvilju, mett, moosi, magusaid kofeiinivabasid teesid, kuid kui teil oli eriti raske päev ja soovite lihtsalt halba kooki või rasvase kreemiga kooki, siis sööge seda - unetus on kahjulikum kui tükk kõige kahjulikumat kooki).
• Midagi süsivesikuid - kartul, riis, pasta, must pärmivaba leib (võib kasvõi magusa moosiga määrida).

"Hall nimekiri" (neid tooteid võib süüa õhtusöögiks, kuid õhtusöök tuleks nihutada varasemale ajale, et toit jõuaks seedida):

• Hautatud või keedetud kaunviljad (rohelised herned, oad, läätsed).
• Kala (ainult mitte soolatud ega suitsutatud – õhtusöögiks ei soovitata kõrge soolasisaldusega tooteid).
• Liha (kuid sel juhul peate õhtust sööma väga varakult - enne magamaminekut peaks mööduma vähemalt 4-5 tundi).

• Tatrapuder (vee peal, ilma piima ja võita).
• Hautatud või keedetud köögiviljad (mõnikord isegi praetud).
• Värsked köögiviljad (salatit ei tohi mekida rasvase kastmega, vaid maitsestada võib lusikatäie hea taimeõliga – vaata Tervislikumad õlid). Kui soovid kaalust alla võtta, siis lisa õhtumenüüsse kindlasti kapsas (lillkapsas, valge kapsas, leht-, roheline, rooskapsas, spargelkapsas jne), kuna kapsas sisaldab tartroonhapet, mis takistab süsivesikutest rasva teket. .
• Pähklid ja seemned (hea aminohapete allikas). Taimse õhtusöögi koostisesse on oluline lisada pähkleid, et rahuldada organismi valguvajadust. Lisa näiteks salatile peotäis piiniaseemneid – nii pole see mitte ainult tervislikum, vaid ka maitsvam. Kas riista salat vürtsidega maitsestatud tahinaga (seesamiseemnepasta) või puista peale lihtsalt seesamiseemneid (soovitavalt, eriti tervislikke musti seesamiseemneid). Pidage meeles, et pähklid ei sisalda mitte ainult valku, vaid ka vitamiine, mineraale ja tervislikke õlisid (tervislike rasvhapete kõige tasakaalustatuma koostisega).

Ma ei maininud, et õhtul ei tohi juua kohvi, kakaod ega kanget teed (nii musta kui rohelist). Ma arvan, et kõigile on selge, et kofeiin võib põhjustada unetust. Samal põhjusel ei tohiks õhtusöögiks šokolaadi süüa. Kui olete harjunud kohvi jooma isegi õhtusöögi ajal ja teil on raske sellest keelduda, proovige oma õhtune kohvitass asendada tassi siguriga (teile võib meeldida selle maitse, mis meenutab veidi kohvi) või kofeiinivaba lille-/puuviljateega. .

Tervislik õhtusöök – kiired retseptid.

Saime teada, mida on tervislik õhtusöögiks süüa ja mida mitte ning miks. Tervislikest toodetest on aga oluline valmistada selline õhtusöök, mis rahuldaks meie keha vajaduse igaõhtuseks taastumiseks ja kudede uuenemiseks vajalike asendamatute aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete järele.

Siin on mõned lihtsad ja kiired retseptid maitsvaks ja tervislikuks õhtusöögiks:*

*Märge:

Kõigis õhtusöögi retseptides on soovitav kasutada mere või kõige kasulikumat - roosat Himaalaja soola. Vürtse ei kuritarvita, et mitte põhjustada janu.

Kiire retsept tervislikuks ja maitsvaks õhtusöögiks - lillkapsa toorsalat seesamiseemnetega.

(4-5 portsjonit)

Koostis:

• pool lillkapsa pead
• 1 paprika
• 2 kurki
• 200 gr. oliivid,
• 1 supilusikatäis oliiviõli,
• 1 spl kuivatatud pune
• 1 tl soola
• peotäis seesamiseemneid (võib praadida).

Kokkamine:

1. Haki kurk ja paprika peeneks.
2. Lõika iga oliiv pooleks.
3. Lõikame lillkapsa nii: eraldame oksad varre küljest ja seejärel lõikame iga oksa, alustades lõiget sääre küljelt, mitte lokkidest. Olles toonud lõike lokkidele, eraldame pooled kätega.
4. Panime lillkapsa, kurgid, paprikad ja oliivid salatikaussi. Lisa oliiviõli, sool ja pune. Puista peale seesamiseemned ja sega läbi. Õhtusöök on valmis!

Tervisliku ja maitsva õhtusöögi kiire retsept on salat kuuma suvikõrvitsa ja roheliste ubadega.

(4-5 portsjonit)

Koostis:

• 400 g rohelisi ube (võib külmutada, aga parem on värske),
• 2 keskmist suvikõrvitsat,
• 3 kurki
• 200 gr. oliivid,
• 1 hunnik ürte (till, petersell, koriander),
• 1 hunnik rohelist sibulat
• 1 spl jahvatatud kurkumit,
• 1 spl linaseemneõli kastmiseks (võib asendada seesami, oliivi, maapähkliga)
• 2 spl päevalille- või muud taimeõli ubade ja suvikõrvitsa praadimiseks,
• mandlid, lõigatud õhukesteks viiludeks.

Kokkamine:

1. Haki kurgid, haki rohelised peeneks, tükelda roheline sibul ja lõika iga oliiv pooleks. Pane kõik salatikaussi.
2. Haki suvikõrvits (mitte liiga peeneks) ja tõsta eraldi kaussi kõrvale.
3. Kuumuta pannil toiduõli. Valage kurkum kuuma õli sisse ja segage umbes 30 sekundit.
4. Pane pannile rohelised oad, sega läbi, kata kaanega ja kuumuta 5-7 minutit keskmisel kuumusel (paar korda segada).
5. Tõsta kuumust kõrgeks, lisa suvikõrvits ja prae sageli segades 3-5 minutit.
6. Tõsta kuumad suvikõrvits ja oad salatikaussi, ülejäänud koostisosade hulka.
7. Soola, maitsesta õliga (valikuline) ja sega. Puista üle mandlitega. Õhtusöök on valmis!

Tervisliku ja maitsva õhtusöögi kiire retsept on tatrapuder rohelise sibulaga.

(4-5 portsjonit)

Koostis:

• 1 tass tatart,
• 2 klaasi vett
• 1-2 tl head taimeõli (valikuline)
• pool teelusikatäit soola
• natuke rohelist sibulat (maitse järgi)
• paar oksa peterselli või koriandrit.

Kokkamine:

1. Haki roheline sibul peeneks.
2. Vala tatar kaussi ja loputa. Tühjendage vesi.
3. Lisage 2 tassi vett ja soola.
4. Kuumuta maksimaalsel kuumusel keema.
5. Alanda kuumust madalaks ja kata pott kaanega. Küpseta 15 minutit.
6. Lisa õli (valikuline) ja sega.
7. Puista peale hakitud roheline sibul ja kaunista peterselli või koriandri okstega. Õhtusöök on valmis!

Kiire retsept tervislikuks ja maitsvaks õhtusöögiks - võileivad avokaadopasta ja seedermänniseemnetega.

Koostis:

• 2 keskmise suurusega avokaadot, keedetud
• 1 spl ekstra neitsioliiviõli,
• 1 tl jahvatatud musta pipart (või vähem)
• pool teelusikatäit soola
• pool sidrunit
• 1 päts rukkileiba naturaalse juuretisega,
• peotäis piiniaseemneid.

Kokkamine:

1. Koori avokaado nahalt, lõika pooleks ja eemalda ettevaatlikult kivi (jälgi, et kivist ei jääks kesta sisse).
2. Jahvata avokaado blenderis peeneks või lõika kahvliga pudruks – peaks saama pudru.
3. Pigista saadud pudru sisse poole sidruni mahl, lisa oliiviõli, sool, pipar ja sega korralikult läbi.
4. Määri valmis pasta mustale leivale ja pane peale mõned piiniaseemned. Õhtusöök on valmis!

Tervislik toit kehakaalu langetamiseks. Retseptid. Õppige õigesti sööma!

Väsinud reeglit “söö õigesti, et kaalust alla võtta” kohtame iga päev ajakirjades, sotsiaalvõrgustikes ja foorumites ning telesaadetes. Tundub, et selline lihtne postulaat, aga kuidas seda järgida, kui tänapäeval on õige toitumise teooriaid üle tosina.

Mõned eksperdid väidavad, et liha on tõeline mürk, teised näevad ette eranditult töötlemata toidu kasutamist, toitumisspetsialistid propageerivad rasvade vähendamist ja mudelid, vastupidi, demoniseerivad süsivesikuid ...

Isegi suure soovi ja täieliku valmisolekuga õigele toitumisele üle minna ei ole seda lihtne teha just vastuolulise info rohkuse tõttu. Kus on tõde?

Toidusüsteemid, olenemata nende päritolust ja tõestatud tõhususest, erinevad toitumise ja mitme spetsiifilise aspekti poolest. Siiski on olemas vaieldamatud põhiprintsiibid, mida tuleb iga dieedi ajal rangelt järgida – tervisliku toitumise käsud.

Toiduga tarbitav energia peaks olema väiksem kui päeva jooksul kulutatud.

Pole võimalik kaotada pool kilogi, ilma et tekiks väikest kaloridefitsiiti kogu päevases energiavahetuses. Võtmekontseptsioon on siin "väike puudujääk". Tohutu lõhe tekitamine energia tarbimise ja kulutamise vahele (nagu "näljaste" dieetide ajal juhtub) viib rasva asemel lihasmassi kadumiseni ning aeglustab oluliselt ka ainevahetust.

Tervislik toitumine on tasakaalustatud toitumine.

Veel üks murdmatu reegel, mille tõlgendus on sageli moonutatud. Mis on tasakaalu kriteerium? Ei, see ei ole igat tüüpi toitude olemasolu menüüs, vaid pädev suhe - valgud, süsivesikud ja rasvad. Pealegi võib nende erinevaid proportsioone nimetada tasakaalustatud toitumiseks, kõik sõltub eesmärgist.

Nii et keskmisele naisele, kes soovib liigsetest kilodest vabaneda, oleks optimaalne järgmine suhe: 40% valku, 35% süsivesikuid ja 25% rasvu.

Õige toitumine on mõeldamatu ilma kõigi kehasüsteemide täieliku varustamiseta kasulike mikroelementide ja vitamiinidega.

Tavatoiduga on raske toitaineid varustada, vähemalt toidukoguse tõttu, mida tuleb süüa, et rahuldada organismi kõiki vajadusi. Seetõttu on õigesti valitud vitamiinikompleks toitumise optimeerimise üks võtmetegureid.

Hommikusöök: tervisliku toitumise peamine söögikord.

Avalikkus on hästi teadlik paljude toitumis- ja dieediekspertide uuringute tulemustest: saledad inimesed ei jäta reeglina kunagi hommikust sööki vahele ja vastupidi – rasvunud inimesed jätavad sageli esimese toidukorra unarusse.

Hommikusöögi olulisust õigustab asjaolu, et kõik, mida süüakse, “läheb” kehasüsteemide elutoeks. See ei tähenda, et kilogrammi meekooki võiks nüüd südametunnistuspiinadeta korraga ära süüa, see tähendab, et kõik tarbitavast toidust saadav kasu imendub kehasse, mitte ei töödelda rasvavarudeks.

Hommikusöök peaks sisaldama kõiki toitaineid: liitsüsivesikud annavad energiat ja tõhusust terveks päevaks, valk koos süsivesikutega tagab pikaajalise küllastumise ning rasvad täidavad oma tähtsat ülesannet hoida kõiki kehasüsteeme heas vormis.

• 150 gr. (valmis) linaseemne- või kaerahelbepuder vees või piimas, rasvasisaldus 0,5% -2%;
• 100 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust naturaalse jogurti ja teie valitud lisandiga: marjad, tsitruseviilud või hooajalised puuviljad;
• värskelt keedetud kohv või lahtiste lehtede tee

• tervislik burger: pane täisteraleivale viil väherasvast juustu (15%-30%) ja kalkunifilee sinki, lao peale õhukeselt viilutatud hooajaköögivilju ja ürte;
• 100 ml naturaalset jogurtit ilma lisanditeta;
• 1 klaas hapujooki – tsitruseliste mahla või puuviljajooki.

• 150 gr. teraviljad teravilja ja helveste segust, mille vahel valida: maisihelbed (glasuurimata), tatar, riis, oder, kaerahelbed, kliihelbed jne, millele on lisatud 1 tl. kvaliteetmett ja väike peotäis kuivatatud puuvilju.
• valgurikas omlett 3 valgust ja 1 munakollane, 1 spl. hapukoor rasvasisaldusega kuni 15% ja hooajalised rohelised.
• 1 tass naturaalset rasvavaba kakaod või kohvi kaneeliga.

Tervisliku toidu retseptid rikkalikuks lõunasöögiks.

Lõunasöögi ajal tuleks rõhku panna valkude tarbimisele, üsna mõõdukale süsivesikute kogusele ja tagasihoidlikule rasvasisaldusele.

• 200-300 gr. grillpannil küpsetatud või aurutatud kala;
• köögiviljasegu lemmikürtide ja seesamiõli kastmega;
• 100 gr. kikerherned või punased läätsed.

• 300 gr. grillpannil praetud või aurutatud kanafilee või tiivad;
• ratatouille - 100 gr, kui roog on vürtsikas, 200 gr. – kui vürtside lisamine on mõõdukas;
• 100 gr. odrapuder või kuskuss.

• 200 gr. mis tahes viisil keedetud vasikaliha, kuid ilma marinaadide ja kastmeteta.
• 200 gr. salat, mis koosneb vastavalt rohelistest, kaunviljadest ja köögiviljadest vahekorras 20/40/40;
• 100 gr. isetehtud kohupiimamass ilma lisatud suhkruta.

Õigete õhtusöökide retseptid kehakaalu langetamiseks.

Viimane söögikord peaks olema piisavalt kerge, et mitte muutuda uuteks rasvavoltideks, ja samal ajal rahuldav - et mitte kannatada näljast unetuse käes. Õhtusöögi optimaalne aeg on 3,5-4 tundi enne magamaminekut.

• 200 gr. aurutatud kanafilee;
• 150 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust magusainega või klaas naturaalset jogurtit.

• 200 gr. valge kala, mis on keedetud ilma suures koguses vürtse kasutamata;
• 200 gr. salat-kokteil igasugustest lehtsalatitest, ürtidest ja rohelistest köögiviljadest.

• 150 gr. salat Ricotta või Paneer juustust (vähe süsivesikute ja rasvade sisaldus), ürdid ja kirsstomatid;
• 150 gr. kalkunifilee, mis on praetud mittenakkuval pannil ilma rasvu kasutamata.

Tervisliku toitumise näksimine: poolt või vastu?

Suupistetel on palju olulisem roll, kui neile tavaliselt omistatakse. Toidukordade vahel söödud rusikasuurused portsjonid mitte ainult ei aita ohjeldada söögiisu ja nälga, vaid hoiavad ka teie ainevahetuse kiirust kogu päeva jooksul ühtlaselt kõrgel.

Fakt on see, et kui toitu regulaarselt kehasse "viskatakse", töötavad ainevahetusprotsessid oma võimaluste piiril, lisaks saab aju signaale, et rasvavarude kujul pole vaja toitu varuda. - toitu tarnitakse pidevalt, keha on ohutu.

On ütlematagi selge, et näksimist tuleks rangelt kontrollida – just nende tõttu on kõige lihtsam ületada oluliselt soovitatud päevase kalorisisalduse piire.

Suupistevalikud (iga portsjon ei tohi olla suurem kui rusikas):

1. Valgubatoon
2. Erinevad kuivatatud puuviljad ja pähklid (ilma suhkrustatud puuviljadeta)
3. Grillitud köögiviljad
4. Klaas värskelt pressitud mahla (see on ka toit)
5. 2-3 täistera riisi- või tatrajahust pätsi

Milleta on tervislik toitumine?

Mis on peamine viga? Fakt on see, et kurikuulus "vähemalt kaks liitrit päevas" on õnneks juba kõigile teada. Paljud aga ei võta arvesse, et need 2 liitrit peaks olema ainult puhta vee jaoks.

Ehk siis supid, kuumad joogid ja köögiviljadest saadav vesi annavad loomulikult ka kehale vedelikku. Iga kehasüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks on aga vaja suures koguses puhast vett, mida juuakse millestki eraldi.

Normi ​​jooma ei ole raske harjutada: ärgates vala kohe klaasidesse vesi, päeval “kleepuvad” silmad pidevalt nende külge ja õiget kogust ei unusta tarbida.

Tee sama ka kontoris: tööle jõudes pane lauale klaasid veega. Need tekitavad teile visuaalset ebamugavust ja te joote kindlasti kogu vee ära.

Mida süüa õhtul et kaalust alla võtta. Õhtusöögi näited

Kuid siin peate järgima kindlat päevarežiimi: magama minema hiljemalt kell 22 ja hommikusööki sööma hiljemalt kell 7 hommikul. Vastasel juhul tajub meie keha sellist sunnitud nälgimist ohuna ja tagastab kiiresti kaotatud kilogrammid ja kogub isegi täiendavaid kilogramme.

Pikaajalisel paastumisel, üle 10 tunni, toodab keha lipoproteiini lipaasi. Just selle ensüümi tõttu taastuvad nälgimise tagajärjel kaotatud kilogrammid liigselt.

See mõju on seotud evolutsiooniga. Asi on selles, et olukorda toidukoguse vähenemisega tajub meie tark keha kui ohtu olemasolule. Nendel tingimustel aktiveeritakse lipoproteiini lipaas ja see hakkab aktiivselt salvestama energiaallikat - rasvkude. See mehhanism on miljoneid aastaid vana. Ja alles suhteliselt hiljuti on teadlased tuvastanud seose madala kalorsusega dieedi ja rasvumise vahel.

Hiline õhtusöök: poolt või vastu?

Nüüd pole nõuded õhtusöögi ajale nii kategoorilised. Soovitus on lihtne – õhtul tuleb süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut ja soovitavalt 4. Tavaliselt piisab sellest ajast enamiku toiduainete seedimiseks. Mõned kalorilugemismeetodiga seotud uuringud väidavad, et süüa võib igal kellaajal. Tähtis on ainult kalorite koguarv. Naistele - 1600-1800 Kcal, meestele - 2000-2200 Kcal.

Õhtusööki peetakse vajalikuks ja kehale kasulikuks. See on tingitud viimastest uuringutest tervisliku toitumise valdkonnas. Selgus, et õhtune eine on oluline organismi korralikuks toimimiseks. Kuid mitte iga toidukord ei sobi hiliseks vahepalaks ja portsjon ei tohiks olla päeva suurim. Liiga palju õhtusööki kahjustab figuuri ja häirib und.

Öise nälja kustutamiseks valitakse sageli mitte eriti tervislikud toidud. Ja see on peamine probleem. Kaasaegse elurütmi juures on vaja järgida kui mitte igapäevast rutiini, siis vähemalt tervisliku toitumise reegleid.

Niisiis, mida saate õhtul süüa, et mitte paremaks minna ja veelgi parem - kaalust alla võtta.

Hilisteks suupisteteks sobivate toitude loetelu

Õhtusteks vahepaladeks sobivad kerge kalorsusega toidud, mis annavad küllastustunde ja ei sega tervislikku und. Mida saab õhtul süüa, et mitte ainult mitte paremaks minna, vaid ka maksimaalselt kasu saada. Õhtuse dieedi aluseks peaksid olema eelkõige valgud, süsivesikuid ja rasvu on lubatud minimaalses koguses.

1. Kodujuust parem on valida rasvavaba või väikese rasvasisaldusega. Hea toode korralikuks õhtuseks vahepalaks. See on hea kergesti seeditava valgu allikas. Peate seda sööma paar tundi enne magamaminekut, eelistatavalt ilma magusaineteta. Parandajana võid lisada peotäie marju. Kodujuustu portsjon ei ületa 100 grammi. Kodujuustu asendajana võid süüa väikese (30 grammi) juustutüki.
2. Keefir, naturaalne jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim. Piimatooted on peaaegu ideaalsed öise nälja vastu võitlemiseks. Keefir sisaldab suures koguses kaltsiumi, valku. Fermenteeritud piimatoodetes leiduv aminohape trüptofaan parandab une kvaliteeti.
3. Rohelised sisaldab palju kiudaineid ja vähe kaloreid, mis tähendab, et selle seedimiseks kulub rohkem energiat. Võite seda süüa nii puhtal kujul kui ka keefiri, naturaalse jogurti või kodujuustu lisandina.
4. Puuviljad ja marjad süüa võib peaaegu kõike. Isegi banaanid, kuid ettevaatlikult ja mitte iga päev. Ideaalne suupiste - õun, tsitruselised, kirss.
5. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vähe kaloreid. Õhtusest dieedist tuleks välja jätta ainult kartul. Neid võib süüa toorelt või aurutatult, grillida, ahjus küpsetada või teha õhtusöögiks kerget köögiviljasuppi.
6. Liha sisaldab ka palju valku. Siin räägime eelkõige lahjast linnulihast. Lõuna- ja õhtusöögiks sobivad sea- ja veiseliha. Sellest hoolimata on liha üsna raske toode, mis nõuab pikka seedimist, nii et võite seda süüa hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Aurutage, grillige või keetke.
7. Kala hea valguallikas, mitmed mikroelemendid ja aminohapped. Kalas leiduvat valku on kergem seedida kui lihast saadavat valku. Õhtusöögiks valige madala rasvasisaldusega kala - merluus, tursk, haug.
8. pähklid on väga kaloririkkad, nii et piisava koguse saamiseks võite süüa väga väikese portsjoni.
9. Munad, õigemini munavalge, kergesti seeditava valgu allikas. Söö neid keedetult või omleti kujul, näiteks koos köögiviljadega.
10. tatar. Toitumisspetsialistid ei soovita õhtusöögiks putru süüa kõrge süsivesikute sisalduse tõttu. Erandiks on saanud tatar, kuna koostises on palju valku ja kiudaineid. Lisaks seeditakse see kiiresti ja aeglased süsivesikud säilitavad küllastustunde pikka aega.

Välditavate toiduainete loetelu

Öise nälja kustutamiseks on palju tervislikke toite, kuid veelgi rohkem on öösel söödud toiduained väga ebasoovitavad. Asi on selles, et paljud neist ei sobi õigeks toitumiseks, seega on parem need dieedist täielikult välja jätta. Teiste seedimine võtab liiga kaua aega ja häirib tervislikku und, mis on halb nii enesetundele kui ka figuurile.

1. Kiirtoit- pitsa, hot dogid, burgerid, krõpsud ja kreekerid - sisaldab palju kaloreid ja vähe toitaineid.
2. Hapukurgid ja marinaadidäratavad isu, sisaldavad liigselt soola, mis hoiab kehas vett kinni.
3. Punane liha ja rasvased toidud seedimine võtab liiga kaua aega, seega ei sobi need hiliseks õhtusöögiks.
4. Pasta, saiakesed, maiustused sisaldavad palju süsivesikuid, seega on parem neid süüa päeva esimesel poolel.
5. Vorstid ja suitsutooted sisaldavad palju soola ja vähe toitaineid.
6. Jogurtid ja kohupiim täiteainetega pole mitte ainult magusad, vaid ka hunniku säilitus- ja värvaineid.
7. Alkohol mõjub halvasti ööunele, võib põhjustada ülesöömist enesekontrolli nõrgenemise tõttu.
8. majonees ja sellel põhinevad kastmed on väga kaloririkas ja kasutu toode, kuigi maitsev.

Tervislikud õhtusöögi võimalused

• Ideaalne variant õhtusöögiks on toitumisspetsialistide sõnul keedetud, küpsetatud või hautatud. Kanafilee võib asendada kalkuni- või küülikufileega. Hea viis "kuiva" kanarindade söömiseks on liha suflee, kas aurutatud või ahjus küpsetatud.
• Lisaks sobib see suurepäraselt õhtusöögiks - keedetud, küpsetatud - köögiviljade ja ürtidega kaunistuseks.
• Võite hautada mis tahes köögivilju. Või sööge neid toorelt, näiteks salati kujul, millele on lisatud väike kogus rafineerimata oliiviõli sidrunimahla, jogurti või lihtsalt sidrunimahlaga.
• Suurepärane õhtusöök on tatar keefiri või köögiviljadega. Nii rahuldustpakkuv kui ka kasulik.
• Kui soovid midagi sisukamat - rasvavaba või madala rasvasisaldusega kodujuustu. Sellele võid lisada keefirit või naturaalset jogurtit, ürte, marju või puuvilju.

Kui olete juba õhtusööki söönud, kuid nälg pole kaugel, siis on kõige lihtsam ja vähem energiamahukas viis zhori uputamiseks juua klaas keefirit. See on hea võimalus hiliseks suupisteks, et kaalust alla võtta. Vahelduseks võib rohelist või marju lisada keefirile või mõnele muule hapendatud piimajoogile.
Sama lihtne viis näksimiseks on süüa õuna, apelsini või greibi.

See on väga lühike nimekiri roogadest õhtusöögiks või suupisteks.

Oluline meeles pidada et õhtusöögi roogade valik sõltub eelkõige meist endist. Peate keskenduma oma tunnetele ja meeles pidama, et kõik on individuaalne. Keegi jääb rahule kerge suupistega, kuid keegi vajab täielikku õhtusööki. Peamine kriteerium on täiskõhutunne hommikuni.

Järeldused:

1. Päeva esimesel poolel on parem süüa süsivesikuterikast toitu ja teisel - valku.
2. Kuluta rohkem energiat, kui toiduga saad.
3. Sööge hiljemalt 2-4 tundi enne magamaminekut.
4. Kaalu langetamiseks sööge murdosa (4-6 korda päevas).
5. Kui ärkate öösel näljast, peate kohandama igapäevast toitumist ja toitumist.
6. Ärge ajage janu segamini näljaga. Ärkasin öösel näljasena, jooge klaas vett.
7. Sööge ainult tervislikku looduslikku toitu.
8. Lihtsaim viis tervislikult toituda on mitte osta keelatud toite.

Samuti võite olla huvitatud: