Kiudained kehale. Selleks vajate. Kiudainerikkad toidud

Kiudained on taimsed kiudained, millel on oluline roll normaalne töövõime seedetrakti isik. Selles sisalduvad ained osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides, varustamata keha energiaga.

Kiudained on kiudainete kombinatsioon ja sisaldavad:

1. Polüsahhariidid (tselluloos). Nende põhiülesanne on muuta seedetrakti loomulikku sisu koos toitainete ja kemikaalide imendumise edasise muutumisega.
2. Hemitselluloos (soodustab vee imendumist).
3. Kumm (pärsib söögiisu, puhastab keha toksiinidest ja toksiinidest).
4. Pektiin (on kolesterooli ja vere glükoosisisalduse regulaator).
5. Ligniin on looduslik sorbent, mis eemaldab erinevaid mürgised ained kehast.

Kõik toidukiud, mis esindab kiudaineid, võib olla lahustuv või lahustumatu. Sellised ained nagu tselluloos ja ligniin on lahustumatud kiudained. Seedetrakti sattudes moodustavad nad tüki, mis puhastab kõik kehast mürgised ained.

Sel juhul peab keha kulutama piisavas koguses energiat lahustumatute taimsete kiudude seedimiseks, lahustuvate kiudude hulka kuuluvad hemitselluloos, kummid ja pektiin.

Sellised makku sisenevad komponendid imavad vedelikku ja suurendavad mahtu mitu korda. Seetõttu tekibki selliste kiudude kasutamisel kiire täiskõhutunne, mis püsib kaua.

Täna saab kauplustes ja apteekides osta valmis kiudaineid ja võtta seda. Õigesti koostatud dieet aitab vältida erinevaid toidulisandeid, sest kiudaineid leidub paljudes toiduainetes. taimset päritolu.

Lahustumatuid kiudaineid (või jämedaid kiudaineid) leidub järgmistes toiduainetes:

• Tselluloosi leidub märkimisväärses koguses rukki- ja nisukliides, õuntes, porgandites, peedis ja kaunviljades.
• ligniini leidub maasikates, redises ja teraviljades.

Lahustuvad toidukiud, nimelt kummi, pektiin ja hemitselluloos, sisaldavad:

• tsitrusviljad, mangod, õunad, kapsas ja porgand, suvikõrvits ja squash, ploomid ja aprikoosid ꓼ
• kaerahelbed ja odrakruubid, kaunviljadꓼ
• peet, kliid, linaseemned.

Kõik tuttavad tooted taimset päritolu sisaldavad teatud määral kiudaineid.

Miks inimene vajab kiudaineid?

Kiudainete kasulikkus kehale on märgatav eelkõige seedetrakti jaoks, mis mõjutab hiljem paljude elundite ja süsteemide tööd.

Kui võtate regulaarselt taimseid kiude vajalikus koguses (umbes nelikümmend grammi kiudaineid päevas), siis pärast lühikest aega parandada üldine seisund organism ja välimus isik.

Kasulik on tooteid kaasa võtta kõrge sisaldus taimsed kiud, kuna neil on järgmine toime:

1. Aitab vähendada taset halb kolesterool veres. Arvukad meditsiinilised uuringud näitas, et võttes tavalisi taimseid saadusi, summa halb kolesterool võib väheneda rohkem kui viiskümmend protsenti.
2. Imendades kõiki mürgiseid aineid, viivad kiudained need kehast välja.
3. Vähendatud kivide moodustumise võimalus sapipõie.
4. Soolestiku töö normaliseerub. Soovitatav on kasutada kiudaineid mitte ainult elundihaigustega inimestel, vaid ka inimestel ennetuslikel eesmärkidel. Taimsed kiud aitavad toime tulla krooniline kõhukinnisus. Kiudaineid, mida leidub linaseemned, mitte ainult ei eemalda toksiine, vaid katab ka soolestiku seinu. Seega avaldub põletikuvastane, haavade paranemise toime.
5. Söögiisu vähenemine. Tselluloos asendamatu abiline inimestele, kes jälgivad oma kaalu. Lahustuvad taimsed kiud paisuvad seedetraktis, mis põhjustab kiiret ja pikaajalist küllastustunnet. Isegi väike portsjon kiudainerikast toitu võib näljatunde pikaks ajaks unustada.
6. Diabeedi ennetamine. Tänapäeval on see haigus üha tavalisem. Alates arvukalt põhjuseid selle esinemist, on vaja esile tõsta mitte õige toitumine. Kell Tasakaalustatud toitumine, saate saavutada veresuhkru taseme languse ja normaliseerumise. Seetõttu soovitavad arstid diabeetikutel tungivalt tarbida igapäevaselt kiudaineid.
7. Aktiveerimine on pooleli seedeensüümid soolestikku ja vajaliku mikrofloora säilitamist.
8. Sissetulevate süsivesikute assimilatsiooniprotsess aeglustub.
9. Kaal normaliseerub tänu keharasva vähenemisele ja organismi puhastamisele kahjulike ainete kogunemisest.

Samuti on oluline, et regulaarne kiudainete tarbimine on suurepärane käärsoolevähi ennetamine.

Kiudainete (eriti kanepi, nisu või linaseemnete) tarbimise eeliseks on naiste naha ja juuste paranemine. Taimsed kiud aitavad eemaldada kehast erinevaid patogeenseid seeni ja pärmi, mis provotseerivad akne ja vistrike teket.

Kuidas kiudainetega kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks ei ole vaja võtta võlupille ega kurnata end liigsega kehaline aktiivsus jõusaalis. Mõõdukas kehaline aktiivsus(näiteks fitness) ja õige toitumine aitavad saavutada soovitud kaalu.

Fiber on suurepärane dieettoode, mille tõttu loomulik protsess kaalulangus ja tervise parandamine. Üks peamisi funktsioone, mida taimsed kiud täidavad, on seedetrakti normaliseerimine. Tänu sellele kiireneb ainevahetus, eemaldatakse toksiinid ja šlakid – kogu organism puhastub.

Kiudainete päevane tarbimine on umbes kolmkümmend kuni nelikümmend grammi. Kaalu langetamiseks võib seda suurendada kuuekümneni. Õigesti koostatud dieet peaks sisaldama umbes seitsekümmend protsenti kiudainerikkaid toiduaineid. See pole mitte ainult erinevad puu- ja köögiviljad, vaid ka mitmesugused teraviljad, kaunviljad. Lisaks arvatakse, et puuvilju on parem süüa hommikuti teistest toiduainetest eraldi. Sel juhul nad toovad suur kasu. Lisaks kl kuumtöötlus hävib märkimisväärne osa kiudainetest – köögivilju ja puuvilju on kõige parem tarbida värskelt.

Paljud naised, kes võitlevad harmoonia eest, kasutavad apteegist ostetud valmiskiudu. Eriti populaarsed on linaseemne-, nisu- ja piimaohakakiud. Selliseid tooteid võib tarbida nii iseseisvalt kui ka teistele roogadele, jogurtile, keefirile lisades. Apteegi toidulisandite võtmisel peate jälgima tarbitava vedeliku kogust. Veepuuduse korral võivad sellised kiudained mao oluliselt ummistada. Samal ajal on farmaatsiataimede kiududel arvukate arvustuste kohaselt kõrge efektiivsusega ja aidata vabaneda ülekaalust, eriti kombineerides dieeti magusate ja tärkliserikaste toitude ärajätmisega.

Parim on võtta apteegi kiudaineid kolm korda päevas, lahjendades nõutav summa klaasis soe vesi(umbes pool tundi enne põhisööki).

Farmaatsiatoote maksimaalne annus ei tohi ületada kaheksat supilusikatäit päevas.

Kiudainetega seotud ettevaatusabinõud

Kiudainete kasulikkus ja kahju on tarbimisel sageli rohkem väljendunud. lõpetatud toode ostetud apteegi kioskitest. Kaasaegne biokeemia võimaldab saavutada olulisi positiivseid tulemusi kui kõik ettevaatusabinõud on võetud.

Iga kiutüüp võib sisaldada oma koostisosi erinevas vahekorras, mis võib Negatiivne mõju kehal.

Kõige sagedamini ilmnevad apteegi kiudainete kasutamisel kõrvaltoimed järgmiselt:

• puhitus,
• kõhupuhituse välimus
• valu maos.

Kiudainete kasutamine on vastunäidustatud ka naistele raseduse ja imetamise ajal, väikelastele, inimestele, kellel on seedetrakti haigused ägenemise ajal (mao- ja soolehaavandid, haavandiline jämesoolepõletik, gastriit) või pankreatiit. AT harvad juhud, võib tekkida individuaalne talumatus ühe toote komponendi suhtes – kiudainete tarbimine tuleb lõpetada.

Lubatud annuste ületamine võib põhjustada mitte ainult kahjulike ainete, vaid ka vitamiinide, mikroelementide väljapesemist (või halvendada nende seeduvust). Esiteks puudutab see B-rühma vitamiine.

Nisukiud, mille eelised on vaieldamatud, võivad olla kahjulikud ka suurtes kogustes tarbimisel. Lubatud annuste ületamine põhjustab mikroelementide, nagu raud ja tsink, vitamiinid A ja B2, halva imendumise.

Piimaohaka kiud võivad ilmneda järgmiselt: kõrvalmõjud, kuidas:

1. peavalu,
2. allergilised lööbed nahal.

Tuleb meeles pidada, et piimaohakas on vastunäidustatud neile, kellel on probleeme maksaga.

Inimesed, kellel ei ole probleeme väljaheitega, peaksid olema linaseemnete kiudainete tarbimisel ettevaatlikud. Sellised taimsed kiud võivad põhjustada kõhulahtisust.

Samuti ei tohiks kombineerida apteegikiudude tarbimist mõnega ravimid.

Manifestatsiooni ohu minimeerimiseks negatiivseid mõjusid taimsete kiudude kasutamisest on vaja kinni pidada soovitatud annustest, juua piisavalt vett ja võtta vitamiinikomplekse.

Kiudained on üks toidu komponente, mida ei seedita. Inimkeha, kuid samas on see kasulik söögitoru ja kogu organismi kui terviku tervisele. Varem arvati, et kui kiudaineid ei seedita, siis pole see organismile kasulik, seetõttu eemaldati need toodetest. Tänapäeval kuulete üha sagedamini sellisest kontseptsioonist nagu kiudainete eelised. Väljendatakse kiudainete kasulikkust kehale soodne mõju seedimisele ja seega ka kogu organismi tervisele. Kiudainete võtmisel on mõned vastunäidustused, nii et enne kiudainete tarbimise alustamist peate teadma nende kasulikkust ja kahju. Tselluloos taimsed eelised ja kahju tuleb enne kaasamist eriti arvestada lisaallikas kiudaineid toidus. Arvatakse, et toidus sisalduvatest kiudainetest piisab tervisele ja neid pole vaja eraldi tarbida. Samas ollakse arvamusel, et enamik toiduaineid sisaldab väga vähe kiudaineid, mistõttu on vaja neid tarbida lisaks üldtoidule. Päevane kiudainekogus: 25-30 g täiskasvanule. Kiudaineid tuntakse ka kui kiudaineid või toidukiudaineid. Mis on toidukiud? See on süsivesikute, sahhariidide klass, mida meie söögitoru ei seedi. Kiudaineid leidub peamiselt taimses toidus.

Kiudude tüübid:

1. Lahustuvad kiudained(ligniin, pektiin, kummi jne)
2. lahustumatu kiudaine(hemitselluloos, tselluloos)

Mõlemat tüüpi kiudained on kehale kasulikud nii lahustuva kui ka lahustumatuna. Lahustuvaid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu: kaerakliid, porgand, marjad, õunad, tsitrusviljad, kaer, oder jne. Lahustumatuid kiudaineid leidub nisukliides, kaunviljades, pruunis riisis jne.

Kiudainete eelised:

- 30 g kiudaineid päevas vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski 50%.

- vähi ja diabeedi ennetamine.

- Parandab seedimist ja normaliseerib seedetrakti.

- Soodustab küllastustunde tekkimist, mis võimaldab teil kiiremini täis saada, mis tähendab, et see aitab teil kaalust alla võtta ja soolestikku toksiinidest puhastada.

- Alandab veresuhkru taset.

- Puhastab keha toksiinidest ja mürgistest ainetest.

- Aitab võidelda kõhukinnisusega.

- Kasulik hüpertensiooni korral, alandab vererõhku.

- Aitab puhastada verd halvast kolesteroolist.

- Kasulik ateroskleroosi korral.

- Hoiab ära rasvumise.

- Mõjub soodsalt soolestiku mikrofloorale.

- Ärahoidmine mitmesugused haigused Seedetrakt, sealhulgas taseme langus põletikulised reaktsioonid kehas.

- Parandab imendumist soolestikust.

Kiudainete kahjustus ja vastunäidustused:

- haavandite ägenemine kaksteistsõrmiksool ja maohaavandid.

- koliit

- enteriit

- Kõhulahtisus.

- Pikaajalisel kasutamisel suurtes kogustes eemaldab see kehast mitte ainult kahjuliku, vaid ka kasulik materjal, mineraalainete ja vitamiinidena.

Kiudained kehakaalu langetamiseks see on toode, mis aitab ära visata ülekaal. Jutt käib kiudainetest, mida saab osta toidulisandite kujul, kuna Siberi kiudaineid jne. Kas apteekides ja muudes spetsialiseeritud kauplustes müügil olevate kiudainete imelist toimet uskuda või mitte, jääb igaühe enda otsustada. Üks on selge, ärge jätke tähelepanuta värskete puu- ja köögiviljade, kuivatatud puuviljade, teravilja ja kaunviljad, mis sisaldavad palju organismile kasulikke taimseid looduslikke kiudaineid. Kiudainete kasutamine kaalu langetamise protsessis aitab kaalust alla võtta ja mitte kilogramme koguneda. Kiudainete üheks oluliseks eeliseks on see, et see häirib rasvade imendumist soolestikus, mis aitab rasvumisega tõhusalt võidelda. Tihti juhtub, et kaalust alla võtta hakatakse koos kiudaineid tarbima suured annused toode, mis põhjustab raskustunnet kõhus ja ebamugavustunnet. AT sel juhul kiudained pole süüdi, vaid selle vale tarbimine. Kiudained aeglustavad ka imendumisprotsessi lihtsad süsivesikud mis aitab kaasa ka kaalulangusele.

Kiudainete tarbimise reeglid:

- Ärge kuritarvitage kiudaineid sisaldavaid toite, samuti võtke kohe palju kiudaineid toidulisandina. See võib põhjustada puhitus, gaaside teket ja soolekrampe. Alustada tuleb 5 g kiudainetega nädalas ja järk-järgult suurendada nende tarbimist 25-30 g-ni päevas.

– Kaasnema peaks kiudainete tarbimisega rikkalik vastuvõtt vesi, mis aitab pehmendada kiudusid ja lihtsustada nende liikumist läbi seedetrakti.

- Tarbi saamiseks nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid maksimaalne kasu keha jaoks.

- kiudainete kuritarvitamine (liigne päevamäär tarbimine) võib põhjustada oksendamist, kõhulahtisust, kõhukinnisust, gaaside moodustumist jne.

- Kiudainete võtmisel peate jooma vähemalt 1 liitri puhas vesi Vastasel juhul muutub kõhukinnisus ainult hullemaks.

- Kiudained suhtlevad teatud ravimitega, millega tuleb arvestada.

- Kiudained puhastavad organismi kõigest, vahel isegi eemaldavad kasulikud elemendid Seetõttu peate kiudainete võtmisel oma dieeti rikastama vitamiinide ja mineraalidega, eriti peate suurendama tarbitava kaltsiumi kogust.

- Kiudained on vähe kaloreid ja toitaineid, seega ei tohiks neid üksi süüa.

Paljud meie lemmiktoidud sisaldavad kiudaineid. Mis see on? Kõige jämedamad taimsed kiud, millest moodustavad kapsa lehed, köögiviljade ja puuviljade koored, kaunviljad ja seemned. Tegelikult ei suuda meie kõht kiudaineid seedida, see on üsna keeruline süsivesikute vorm. Miks soovitavad toitumisspetsialistid siis tungivalt oma dieeti sellega pidevalt rikastada ning milline on kiudainete kasu ja kahju – artiklis hiljem.

Kas kiudained on kehale kasulikud?

Esiteks on kiudainetel positiivne mõju seedetrakti talitlusele, millest sõltub organismi üldine seisund ja välimus. Lahustuvad kiudained seeditakse pikka aega, tänu sellele ei jäta meid täiskõhutunne. kaua aega.

Lahustumatu kiudaine hõlbustab toidu hõlpsat liikumist läbi soolte, imades samal ajal vett.

Tänu sellele kiireneb mõnikord toidu seedimise protsess, mis aitab kaasa kiire tagasitõmbumine see kehast välja, puhastades soolestikku.

Kiudainete eelised kehale on järgmised:

• vere kolesteroolitaseme alandamine. Teadlased on tõestanud, et inimestel, kes söövad kiudainerikkaid toite, on kolesteroolitase 60 protsenti madalam kui neil, kes neid toiduaineid ignoreerivad;
• takistab kivide ilmumist sapipõies;
• eemaldab kehast toksiine;
• ennetab mõningaid soolehaigusi ja aitab nendega võidelda. Näiteks: raviomadused linakiud, katavad mao seinad limaga, mis võib võidelda põletikuga ja ravida haavu;
• vähendab söögiisu. Makku sattudes imavad kiudained endasse vedelikku ja paisuvad, tänu millele ei jäta küllastustunne meid kauaks maha. Ja kui tarbite regulaarselt enne sööki kiudaineid, on kiire küllastustunne ja pikaajaline küllastustunne garanteeritud;
• kiudainetel on võime alandada suhkrutaset, mis takistab diabeedi teket;
• soodustab soolestiku seedeensüümide aktiveerumist;
• takistab käärsoolevähi teket;
• normaliseerib mikrofloorat;
• aeglustab süsivesikute seedimise protsessi;
• aitab võitluses vastu ülekaaluline;
• puhastab soolestikku toksiinidest.

Kiudainete eelised kehakaalu langetamiseks

Enamikus kaalulangusprogrammides on kiudained lahutamatu osa. Selle hämmastavad võimed: vähendada nälga täites kõhtu, puhastada soolestikku, küllastada ja vähendada toitude kalorisisaldust, muuta see suurepäraseks vahendiks kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata.

Puu- ja köögiviljade tarbimine on üks paremaid viise vihatud kilogrammide vastu võitlemiseks.

Tähtis! Söö toorelt, kuna kuumtöötlemisel hävivad kiudained.

Teine viis kiudainete abil kaalust alla võtta on farmaatsiatooted: linakiud, siberi-, nisu- ja piimaohakakiud.

Mis on kõige tervislikum kiudaine?

Kiudained jagunevad kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuvad kiudained eemaldavad kolesterooli kehast, takistades seeläbi selle imendumist verre. Lahustumatu kiudaine imab vedelikku, parandades seedekulgla tööd.

Iga liik täidab kindlat funktsiooni ja on organismile omal moel kasulik. Kuid siiski peetakse kõige kasulikumaks kiudaineid, mis on toote koostises, mitte eraldatud (apteek).

Kiudaineid peeti mõnikümmend aastat tagasi toidukiududeks. Ametlik teadus ei näinud selles erilist kasu ja tunnistas seda isegi mõnikord kehale kahjulikuks. Tänapäeval on kiud "rehabiliteeritud". Ülekanded umbes tervisliku toitumise, ajakirjad ja veebisaidid on täis terminit "jäme kiud". Kui jämedad on kiudained inimkehale ja mida see iseenesest toob - kasu või ohtu?

Kiudained – leidub ainult taimsetes toiduainetes

Kiudained on osa taimsest toidust, termin "kiudaine" ühendab endas polüsahhariide erinev struktuur, st poolt keemiline struktuur see on komplekssed süsivesikud. Sellised süsivesikud moodustavad taimede karkassi. Loomorganismides pole kiudaineid, ärge otsige neid asjata lihatooted või kala.

• Kiudaineid seedeensüümid ei seedi
• Kiudained läbivad magu ja soolestikku
• Kiudained stimuleerivad tööd seedetrakt

Kiudained ehk toidukiud on lahustumatud ja lahustuvad.

• Lahustumatute kiudude hulka kuuluvad mahukad ja paksud kiud, mis ei suuda vees lahustuda, osalevad moodustumisel toidu boolus leidub köögiviljades ja täistera. Neid kiude nimetatakse ka jämedaks kiuks.
• Lahustuvad kiud on väikesed kiud, neid saab vees lahustada, nad vastutavad veresuhkru taseme normaliseerimise, kolesterooli alandamise eest. Selliseid kiudaineid sisaldavad kaera- ja odratangud, pähklid ja marjad, kaunviljad ja puuviljad.

Enamik taimset toitu sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Toores taimsed tooted- usaldusväärne kiudainete allikas. Seda ei leidu piimatoodetes ja lihas, suhkrus.

Teravilja väärtus kiudainete allikana võib varieeruda: rafineerimata terades on palju kiudaineid, kuid rafineeritud ehk rafineeritud toit kaotab enamus kiudaineid töötlemise ajal, nii et need muutuvad praktiliselt kasutuks. Selliste toodete näideteks on Valge leib, puhastatud Valge riis, kuklid ja muud kondiitritooted.

Mis on kasulikud kiudained

Kiudude kasulik mõju laieneb enamikule inimese organitele ja süsteemidele. Otsustage ise.

Seedeelundkond

Kiudained puhastavad soolestikku. Selle kiudained moodustavad toidubooluse, mis ei seedu, vaid liigub järk-järgult maost läbi soolte. See parandab soolestiku peristaltikat, reguleerib väljaheite sagedust, kõrvaldab kõhukinnisuse kalduvuse. Selleks, et toiduboolus soolestikku vabalt läbi läheks, tuleb juua rohkelt vett. Esineb jämesooles vastupidine imemine vesi toidust, mis tuli siia seedetrakti kõrgematest osadest. Ebapiisava joogirežiimi korral imendub kogu toidubooluse vesi, see jääb jämesoolde, kutsudes esile lagunemis- ja käärimisprotsesse.

Seetõttu on piisava koguse kiudainete kasutamine igapäevasest vedelikutarbimisest lahutamatu. Soovitatav joomise režiim- 30 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab, et 70 kg kaaluval inimesel soovitatakse juua umbes 2100 ml vett. Oluline selgitus: kui palju vedelikku tuleks juua, kui mitte kroonilised haigused mille puhul on soovitatav piirata vedeliku tarbimist: krooniline südamepuudulikkus, veenilaiendite haigus veenid.

Kiudained toimivad toitumisallikana jämesoole mikrofloorale, mis osaleb vitamiinide sünteesis, hävitab toksiine.

Lisaks toidumasside "surumisele" läbi soolte toimib kiudainetest moodustunud toidutükk sorbendina. Taimsete kiudude mikropoorid imavad endasse mürgiseid ühendeid ja toovad need välja koos väljaheitega. Samamoodi toimib aktiivsüsi, mida võetakse koos sooleinfektsioonid ja mürgistus kiirendatud

bakteriaalsete toksiinide ja nende ainevahetusproduktide, allergeenide eemaldamine inimkehast.
AT laboratoorsed tingimused tõestati, et sorbentide sissetoomine vanadele loomadele pikendab nende eluiga 35-40% võrreldes nende isenditega, kes sorbente ei saanud. Kuid pikaajaline kasutamine inimene aktiveeritud süsinik põhjustab iiveldust, seedehäireid, kõhukinnisust. Fiberil pole selliseid kõrvalmõjusid.

Nahk

Ebapiisav kiudainesisaldus toidus võib olla nahahaigused, milles on tingimata ette nähtud sorbendid "soolestiku puhastamiseks". Kuid kõigepealt peaksite oma toitumisele ratsionaalselt lähenema.
Eritub läbi naha kahjulikud ained, millel ei ole aega soolestikus siduda, kui mitte piisav kiudained dieedis. Kiudainete puudumine toidus on tõesti "näole kirjutatud", see on näha näonaha seisundist.

Kardiovaskulaarsüsteem

Lahustuvad kiudained, nagu kliid, on olulised südametegevuse parandamiseks. Nad muudavad "halva" ja "hea" kolesterooli suhet, eemaldavad "halva" madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli. Suur hulk kiudained toidus vähendavad metaboolse sündroomi riski ja koronaarhaigus süda, insult. Kiudained aitavad vähendada vererõhk, soodustab kõrge tihedusega lipoproteiinide taseme tõusu.

Ainevahetus

Kiudained täidavad mehaaniliselt kõhtu, mistõttu tekib täiskõhutunne kiiremini, lisaks sööb inimene vähem muud toitu. Kiudaineid ei seedita, seega ei koorma need keha täiendavate kalorite näol. See läbib soolestikku ilma "kõhuvolte" lisamata. Kiudainete olemasolu seedetraktis aeglustab kiirete süsivesikute ehk suhkru imendumist. Seetõttu kiud kaitseb terved inimesed alates äkilised muutused veresuhkru taset ja patsientidel diabeet aitab kaasa veresuhkru järkjärgulisele tõusule pärast söömist.

Vähikaitse

Kiud on usaldusväärne kaitse käärsoolevähi vastu. Kaitske oma soolestikku ainult iga päev, mitte aeg-ajalt. Teaduslikud uuringud, mis hindas toitumise seost käärsoolevähi tekkega, näitas, et käärsoolevähi tekke tõenäosus on väiksem inimestel, kes tarbivad iga päev kiudaineid.

Kui palju kiudaineid peaksite päevas sööma

35 grammi jämedat kiudaineid päevas puhtal kujul- inimese kiudainete tarbimise määr. Kas seda on palju või vähe? Tundub, et 35 grammi on üsna vähe. Kuid lisaks kiudainetele sisaldavad taimed vett ja muid komponente. Seetõttu tuleb sellise koguse kiudainete saamiseks süüa umbes 500 grammi juur- ja puuvilju, täisteratooteid, näiteks salatit, peterselli, sellerit, õunu ja kurki.

Pange tähele, et kartul, peet ja porgand sisaldavad vähe kiudaineid, nii et sööge pool kilogrammi praekartulid ei oska unistada normaalne seedimine ja madal kolesterool.

Kui kiud muutub ohtlikuks

Seal on tagakülg medalid: kiudained võivad olla ohtlikud. Te ei saa süüa selle rikkaid toite, kui seedetrakti haigused on ägedas staadiumis - mao- või kaksteistsõrmiksoole haavandiga, äge gastriit või torkima. Kuid ainult ägenemise ajal, kui esineb valu kõhus, kõhulahtisus, iiveldus või oksendamine. Seisundi paranedes tuuakse kiudained taas menüüsse tagasi. Ilma selleta kaotab soolesein mõne nädala pärast oma toonuse, muutub loiuks, peristaltika aeglustub, väljaheite massid jäävad soole luumenisse pikaks ajaks seisma. Käärimis- ja lagunemisprotsessid intensiivistuvad, koostis soolestiku mikrofloora. Seega, kui seedetrakti haigustega patsientide seisund paraneb, tuleks kiudaineid järk-järgult toidule tagasi viia.

Kiud muutub raske toit", kui inimene joob natuke. Nagu eespool mainitud, pärsib ebapiisav kogus vedelikku toidubooluse liikumist kiudainetest läbi soolte. Nii et ärge unustage vett!

Söö rohkem kiudaineid. Tõenäoliselt olete seda varem kuulnud. Kuid kas sa tead, mis see on ja millised kiudained on sinu tervisele kasulikud? GlavRecept.Ru annab neile küsimustele vastused.

Palju kiudaineid leidub puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja kaunviljades - tuntud vahendid kõhukinnisuse vastu. Kuid kiudainetel võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks diabeedi ja südamehaiguste riski vähendamine.

Mis on kiudaine?

Kiudained (toidukiud, toidukiud) on taimsed kiudained, mida teie keha ei suuda seedida ega omastada, erinevalt teistest toidukomponentidest, nagu rasvad, valgud või süsivesikud, mida teie keha omastab ja seedib. Seega väljuvad nad teie kehast suhteliselt tervena läbi mao ja soolte. Näib, et kiudaine annab vähe, kuid tal on mõned rollid. tähtsaid rolle tervise hoidmisel.

Kiudained jagunevad tavaliselt kahte kategooriasse: need, mis ei lahustu vees (lahustumatud kiudained) ja need, mis lahustuvad (lahustuvad kiudained).

• lahustumatu kiudaine. Seda tüüpi kiud soodustavad kiudude liikumist läbi seedeelundkond ja suurendab väljaheite mahtu. Seda tüüpi kiud võivad olla kasulikud neile, kes võitlevad kõhukinnisuse või ebaregulaarse väljaheitega. head allikad lahustumatud kiudained on täistera nisujahu, nisukliid, pähklid ja paljud köögiviljad.
• Lahustuv kiud. Seda tüüpi kiud lahustuvad vees, moodustades želeetaolise aine. Aitab alandada kolesterooli ja vere glükoosisisaldust. Kaer, herned, oad, õunad, tsitrusviljad, porgandid, oder ja psüllium sisaldavad lahustuvaid kiudaineid.

Igat tüüpi kiudainete kogus varieerub sõltuvalt konkreetsest taimse toidu tüübist. Saamise eest suurim kasu tervise pärast tuleb süüa lai valik.

Miks on kiudained kasulikud?

• Väljaheidete normaliseerimine. Kiudained suurendavad mahtu väljaheide ja pehmendage neid. Suurem ja pehmem väljaheide läbib kergemini, vähendades kõhukinnisuse ohtu. Fiber võib aidata probleemi lahendada vedel väljaheide sest see imab niiskust ja suurendab väljaheidete mahtu. Mõnikord võivad kiudained leevendada ärritunud soole sündroomi.
• Soolestiku tervise säilitamine. Kiudainerikas dieet võib vähendada hemorroidide ja divertikulaarsete haiguste riski.
• Vere kolesteroolitaseme alandamine. Lahustuvad toidukiudained, mida leidub ubades, kaeras, linaseemnetes ja kaerakliisid aidata vähendada üldine tase vere kolesteroolitaset, vähendades madala tihedusega lipoproteiini ehk "halva" kolesterooli taset. Uuringud on näidanud, et kiudainete sisalduse suurenemine igapäevane dieet toitumine võib vähendada vererõhk.
• Veresuhkru kontroll. Kiudained, eriti lahustuvad kiudained, aitavad aeglustada suhkru imendumist, mis võib aidata diabeetikutel normaliseerida veresuhkru taset. Lahustumatut kiudaineid sisaldavad dieedid vähendavad II tüüpi diabeedi tekkeriski.
• Kaalukontroll. Kiudainerikka toidu närimine võtab tavaliselt kauem aega, mis aitab kehal ära tunda, millal oled täiskõhutud, ja vähendab ülesöömise võimalust. Pärast kiudainerikka toidu söömist ei tunne te nälga kauem. Lisaks on kiudainerikkad toidud vähem kaloreid.
• Käärsoolevähi riski vähendamine. Mõned uuringud näitavad, et kiudainerikka dieedi söömine aitab vähendada käärsoolevähi riski.

Kui palju kiudaineid vajate?

Lastel ja täiskasvanutel soovitatakse tarbida 14 grammi kiudaineid iga 1000 päevas tarbitud kalori kohta. See tähendab, et inimene, kes tarbib 2500 kalorit päevas, peaks saama vähemalt 35 grammi kiudaineid, inimene, kes tarbib 1700 kalorit, vajab vähem kiudaineid – umbes 24 grammi (1700 / 1000 * 14). Allpool on üldised soovitused kiudainete kasutamise kohta eri soo- ja vanuserühmadele, olenevalt päevasest kaloraažist. Inimesed, kes tarbivad vähem või rohkem kaloreid, peaksid oma kiudainete tarbimist vastavalt kohandama.

Kiudainete allikad

Kui te ei saa igapäevaselt piisavalt kiudaineid, peate võib-olla suurendama nende tarbimist. Sel juhul on kiudainete allikad:

• terad ja täisteratooted;
• Puuviljad;
• Köögiviljad;
• Oad, herned ja muud kaunviljad;
• Pähklid ja seemned.

Töödeldud toiduained- nagu näiteks konserveeritud puuviljad ja köögiviljad, saia ja pasta, ja mittetäisteratooted sisaldavad vähem kiudaineid. Töötlemise käigus eemaldatakse teradelt kest, mis vähendab kiudainesisaldust. Samuti vähendab puu- ja köögiviljade naha eemaldamine kiudainete sisaldust.

Kiudained on meie kehale kasulikud, seega on oluline neid iga päev piisavalt saada ja tegelikult pole see sugugi raske. AGA järgmisi näpunäiteid aitab teid selles.

Muutke oma toitumisharjumusi

• Söö puuviljamahla asemel terveid puuvilju
• Asenda valge riis, leib ja pasta pruuni riisi ja täisteratoodetega;
• Valige hommikusöögiks täisterahelbed;
• Võtke suupisteid värsked köögiviljad, mitte laastud, kreekerid ega šokolaaditahvlid;
• Nõudes asendage liha ubadega 2-3 korda nädalas;

Suurendage järk-järgult kiudaineid

Selle lähenemisviisi korral tunnevad teie sooled end mugavamalt kui sellega järsk tõus kiudaineid oma toidus, mis võib põhjustada suurenenud gaasi moodustumine ja puhitus.

Täiskasvanud võivad suurendada kiudainete kogust oma toidus umbes 5 grammi päevas ja lapsed 1–2 grammi, kuni üksikisik päevamäär. Jätkake kiudainete koguse ja tüübi katsetamist, kuni saavutate mugava sooleseisundi.

Psülliumi helvestest valmistatud psülliumkiud on vett imavam kui ükski teine ​​kiud. Seetõttu võib selle liigne kasutamine muuta väljaheite viskoossemaks, mis võib põhjustada kõhukinnisust - probleemi, millega see tegelikult peaks võitlema. Psülliumkiudude tarbimisel tuleb järgida kahte ettevaatusabinõu. Esmalt alustage ühe teelusikatäis päevas ja seejärel suurendage kogust järk-järgult, kuni teie väljaheide jääb pehmeks ja teil ei teki puhitust ega ebamugavustunnet soolestikus. Ja teiseks joo vähemalt 8 klaasi vett päevas.

Sööge erinevatest allikatest pärit kiudaineid

Palju süüa erinevad tüübid kiudainerikkad toidud, suurendate oma võimalusi saada lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid õiges vahekorras. Mida rohkem lahustuvad kiudained, seda rohkem see käärib ja seda rohkem gaase tekitab.

Jaotage kiudainete tarbimine kogu päeva jooksul

Liiga palju kiudaineid mis tahes toidukorras võib põhjustada puhitus ja gaasi teke.

Valige tablettide asemel looduslikud kiudainete allikad

Tablettides või kapslites sisalduvad kiudained ei pruugi toimida nii hästi kui looduslikud kiudained. Et kiudained oma tööd hästi teeksid, tuleb neid süüa seltsis teiste toitude ja suur kogus vedelikud.

Liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada toitainete puudust kehas

Ja kuigi kiudainete kasulikkus on ilmselge, pidage meeles, et mõõdukalt on kõik hästi. Kiudainete "üledoos" võib takistada keha väärtuslike omastamist. toitaineid. Kiudained võivad suruda toitu läbi soolte nii kiiresti, et mõned toitained, nagu kaltsium, tsink, vitamiinid ja raud, ei saa täielikult imenduda.