Kasulikud rasvhapped. Rasvhapete funktsioonid. Koostoime teiste elementidega

Rasvaseid toite on pikka aega peetud kahjulikuks nii kehale tervikuna kui ka figuurile. Kuid mitte kõik rasvad ei avalda meie kehale negatiivset mõju. Rasvhapped jagunevad küllastumata ja küllastumata. Esimesed on lihtsa struktuuri ja kindla kujuga. Verre sattudes moodustavad nad spetsiaalseid ühendeid, mis settivad rasvakihina. Toitude liigne tarbimine koos kõrge sisaldus loomne rasv põhjustab rasvumist ja kardiovaskulaarsed patoloogiad.

Kõik rasvad ei ole inimkehale kahjulikud ja ohtlikud. Küllastumata (taimsed) rasvhapped on "õiged" rasvad. Neil on positiivne mõju heaolule ning hoolimata keerulisest molekulaarvalemist ei ummista nad veresooni, vaid liiguvad vabalt läbi arterite, suurendades nende elastsust, eemaldades kolesterooli. Palju tervislikke rasvu seemnetes, pähklituumades, mereandides, köögiviljades.

Monoküllastumata rasvhapped ja nende tähtsus

Seda tüüpi Ained jagunevad mono- ja polüküllastumata. Igal tüübil on oma eelised ja omadused. Mõlemad variandid mis tahes jaoks temperatuuri indikaatorid sisse jääda vedel olek. Kui otsustate lisada monoküllastumata rasvad meeste või naiste dieeti, peaksite mõistma, millised toidud neid aineid sisaldavad. Seda tüüpi kasulikud elemendid sisenevad kehasse koos rapsiseemnete aktiivsete komponentidega ja päevalilleõli Neid leidub ka maapähklites ja oliivides.

Rühm teadlasi viis läbi korduvaid uuringuid, tänu millele suutsid nad tõestada, et õiges vahekorras küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud on tõhusad kehakaalu langetamisel ja kaalutõusul. lihasmassi treeningute ajal. Lisaks MUFA:

• aitab võidelda madala hemoglobiini ja onkoloogilised haigused piimanääre;
• parandab liigesehaigustega, nagu reuma ja artriit, patsientide seisundit;
• soodustab veresoonte ja arterite puhastumist.

Aktiivse eluviisiga inimese jaoks on küllastumata ainete päevane tarbimine rasvhapped on 20% kogusummast energiaväärtus menüü. Supermarketites tooteid ostes uurige kindlasti hoolikalt pakendit. Märgistustel on alati märgitud rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus.

Seda tüüpi kasulikud ained mida meie keha ei sünteesi. Need jõuavad inimeseni toiduga, mida me tarbime. Rasvaderikkad toidud on vajalikud aju, närvisüsteemi, südamelihase ja veresoonte töö parandamiseks.

Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine

Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte tüüpi – oomega-3 ja omega-6. Oluline on aru saada, mis need ained on ja mida need sisaldavad, sest nende varusid organismis saad täiendada vaid toidu abil.

Omega-3 ennetab südamelihase ja insuldi patoloogiaid, alandab vererõhku, parandab südametegevust ja normaliseerib vere koostist. Samuti jõudsid teadlased järeldusele, et selle aine kasutamine aitab vältida omandatud dementsuse teket. PUFA-d on raseduse ja imetamise ajal asendamatud, sest kõik, mis satub ema kehasse, saab areneva loote.

Menüüd täiendades saate keha omega-3-ga küllastada teatud tooted. Mis on PUFA-de rikas toit? Pöörake tähelepanu sellele loendile:

• rasvane kala;
• linaseemned;
• soja ja kaunviljad;
• kreeka pähkli tuumad;
• krevetid.

Omega-6 leidub väikestes kogustes avokaados, munas, täisteraleivas, kanepis ja maisiõlis. See aine on vajalik normaalseks toimimiseks seedetrakt, parandades vereloome funktsiooni, osaleb see ka moodustamisel rakumembraanid, nägemise arendamine ja närvilõpmed.

Kui kaasate toiduaineid, mis madal sisaldus tahked (küllastunud) rasvad ja samal ajal suurendavad taimsete analoogide tarbimist, see parandab naha ja lihaste üldist toonust, võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandada ainevahetusprotsesse.

Vajadus PUFA-de järele suureneb intensiivse füüsilise aktiivsusega, ajal aktiivne kasv, rasedus, suhkurtõve, südamehaiguste tekke korral. Rasva tarbimist tuleks vähendada allergiliste ilmingute, kõhuvalu, puudumisega kehaline aktiivsus, inimesed vanemas eas.

Mida menüüsse lisada

Küllastumata rasvad kuuluvad kergesti seeditavate ainete rühma. Kuid te ei saa kuritarvitada toitu, mis on rikas nende koostise poolest ainulaadsete ainete poolest.

Imendumisprotsessi kiirendamiseks söö toitu, millega pole kokku puutunud kuumtöötlus. Sulamistemperatuur mõjutab nende ainete lagunemist ja verre imendumise kiirust. Mida kõrgem see on, seda halvemini element imendub.

Tekkimisel osalevad küllastumata rasvhapped immuunsussüsteem inimene, aju, südame töö. Need parandavad mälu, tähelepanuvõimet ja aitavad võidelda depressiooni vastu. Ilma rasvata ei omasta organism vitamiine A, D, K, E. Igapäevane kasutamine tervislikud rasvad, võimaldab allolevas tabelis esitatud toodete loend välja töötada täieliku ja tasakaalustatud menüü iga päev.

Küllastumata rasvhapped on happed, mis sisaldavad kaksiksidemeid süsiniku skeletis.

Sõltuvalt küllastamatuse astmest (kaksiksidemete arvust) jagatakse need järgmisteks osadeks:

1. Monoküllastumata (monoethenoid, monoeen) happed – sisaldavad ühte kaksiksidet.

2. Polüküllastumata (polüetenoid-, polüeenhape) happed – sisaldavad rohkem kui kahte kaksiksidet. Mõned autorid viitavad polüeenhapetele kui küllastumata rasvhapetele, mis sisaldavad kolme või enamat mitmekordset (kaksik)sidet.

Küllastumata rasvhapetel on geomeetriline isomeeria, mis on tingitud aatomite või rühmade orientatsiooni erinevusest kaksiksideme suhtes. Kui atsüülahelad asuvad kaksiksideme ühel küljel, cis- konfiguratsioon, mis on iseloomulik näiteks oleiinhappele; kui need asuvad kaksiksideme vastaskülgedel, siis on molekul sees trans- konfiguratsiooni.

Tabel 6.3

küllastumata rasvhapped

Tabeli jätk. 6.3

Küllastumata rasvhapped on hüdroksühapped näiteks ritsinoolhape, mille C12 aatomi juures on hüdroksüülrühm:

C21H41COOH

CH 3 - (CH 2) 7 - CH \u003d CH - (CH 2) 11 COOH

Tsüklilised küllastumata rasvhapped

Tsüklilised molekulid küllastunud happed sisaldavad vähe reaktiivse süsiniku tsükleid. Tüüpilised näited on hüdrokarpiin- ja chaulmugriinhape.

Hüdnokarphape CH=CH

> CH–(CH 2) 10 –COOH

CH2-CH2

Chaulmic hape CH=CH

> CH - (CH 2) 12 - COOH

CH2-CH2

Neid happeid leidub troopilistes taimeõlides, mida kasutatakse pidalitõve ja tuberkuloosi raviks.

Oluline ( hädavajalik)rasvhape

1928. aastal leidsid Evans ja Burr, et madala rasvasisaldusega, kuid A- ja D-vitamiini sisaldava dieediga rottidel tekkis kasvupeetus ja viljakuse vähenemine, ketendav dermatiit, sabanekroos, kahjustus kuseteede süsteem. Nad näitasid seda oma töös see sündroom saab ravida asendamatute rasvhapete lisamisega toidule.

Asendamatud (asendatavad) rasvhapped on happed, mida inimorganism ei sünteesi, vaid satuvad sinna toiduga. Asendatavad happed on:

Linoolhape C 17 H 31 COOH (kaks kaksiksidet), C 2 18;

Linoleen C 17 H 29 COOH (kolm kaksiksidet), C 3 18;

Arahhidoonne C19H31COOH (neli kaksiksidet), C420.

Linool- ja linoleenhapped inimorganismis ei sünteesita, arahhidoonhape sünteesitakse linoolhappest B6-vitamiini abil.

Need happed on F-vitamiin (inglise keelest. rasv- rasv), on osa taimeõlidest.

Inimestel, kelle toidus puuduvad asendamatud rasvhapped, areneb ketendav dermatiit ehk lipiidide transpordi rikkumine. Nende rikkumiste vältimiseks, et asendamatute rasvhapete osakaal moodustaks kuni 2% kogu kalorisisaldusest. Asendamatuid rasvhappeid kasutab organism prostaglandiinide ja leukotrieenide biosünteesi eelkäijatena, osalevad rakumembraanide ehituses, reguleerivad rakkude ainevahetust, vererõhku, trombotsüütide agregatsiooni ning erituvad organismist. ülemäärane summa kolesterool, vähendades seega ateroskleroosi tekke tõenäosust, suurendades seinte elastsust veresooned. Suurima aktiivsusega on arahhidoonhape, keskmise aktiivsusega linoolhape, linoleenhappe aktiivsus on 8–10 korda madalam kui linoolhappel.

Linool- ja arahhidoonhapped on w-6 happed,
a-linoleen - w-3-hape, g-linoleen - w-6-hape. Linool-, arahhidoon- ja g-linoleenhapped kuuluvad oomega-6 perekonda.

Linoolhape sisaldub paljude taimeõlide g-linoleenkoostises, mida leidub nisus, maapähklites, puuvillaseemnetes, sojaubades. Arahhidoonhapet leidub koos linoolhappega, eriti maapähklivõis oluline element loomsed fosfolipiidid. a-linoleenhapet leidub ka koos linoolhappega, eriti in linaseemneõli,
g-linoleen – roosiõlile iseloomulik.

igapäevane vajadus 6–10 g linoolhappes peaks selle kogusisaldus toidurasvades moodustama vähemalt 4% kogu kalorisisaldusest. Sest terve keha rasvhapete suhe peaks olema tasakaalus: 10-20% polüküllastumata, 50-60% monoküllastumata ja 30% küllastunud. Eakatel ja südame-veresoonkonna haigustega patsientidel peaks linoolhappe sisaldus olema 40% rasvhapete üldsisaldusest. Polüküllastumata ja küllastunud hapete suhe on 2:1, linool- ja linoleenhapete suhe on 10:1.

Et hinnata rasvhapete võimet tagada rakumembraanide struktuursete komponentide süntees, kasutatakse asendamatute rasvhapete metabolismi (EFA) efektiivsuse koefitsienti, mis näitab arahhidoonhappe (küllastumata rasvhapete peamise esindaja) koguse suhet. happed membraani lipiidides) 20 ja 22 süsinikuaatomiga polüküllastumata rasvhapete summaks:

Lihtsad lipiidid(mitmekomponentne)

Lihtlipiidid on alkoholide ja kõrgemate rasvhapete estrid. Nende hulka kuuluvad triatsüülglütseriidid (rasvad), vahad, steroolid ja steriidid.

Vahad

Vahad on kõrgemate ühealuseliste rasvhapete () ja primaarsete ühealuseliste kõrge molekulmassiga alkoholide () estrid. Keemiliselt inaktiivne, vastupidav bakteritele. Ensüümid ei lagunda neid.

Üldine vahavalem:

R1-O-CO-R2,

kus R10- on suure molekulmassiga ühehüdroksüülse primaarse alkoholi jääk; R2CO on rasvhappejääk, milles on peamiselt paarisarv C-aatomeid.

Vahad on looduses laialt levinud. Vahad moodustavad lehtedele, vartele, viljadele kaitsva katte, kaitstes neid veega märgumise, kuivamise ja mikroorganismide toime eest. Vahad moodustavad nahale, villale, sulgedele kaitsva määrdeaine ning sisalduvad putukate välisskeletis. Nemad on oluline komponent viinamarjade vahakate - pruina. Sojaoa seemnete kestades on vahasisaldus 0,01% koore massist, päevalilleseemnete koores - 0,2%, riisi koores - 0,05%.

Vaha tüüpiline näide on mesilasvaha, mis sisaldab 24–30 C aatomiga alkohole (müritsüülalkohol C 30 H 61 OH), happeid CH 3 (CH 2) n COOH, kus n= 22–32 ja palmitiinhape (C 30 H 61 - O–CO–C 15 H 31).

Spermaceti

Loomse vaha näide on spermatseetvaha. Toores (tehniline) spermatseet saadakse kašelottide (või muude hammaste vaalade) pea spermatseetpadjast. Toores spermatseet koosneb valgetest ketendavatest spermatsetiidi ja spermatseetiõli (spermooli) kristallidest.

Puhas spermatseet on tsetüülalkoholi (C16H33OH) ja palmitiinhappe (C15H31CO2H) ester. Puhta spermatsetaadi valem C15H31CO2C16H33.

Spermatseti kasutatakse meditsiinis tervendava toimega salvide komponendina.

Spermol on vedel vaha, helekollane õline vedelik, vedelate estrite segu, mis sisaldab oleiinhapet C 17 H 33 COOH ja oleiinalkoholi C 18 H 35. Spermooli valem C17H33CO–O–C18H35 . Vedela spermatsetiidi sulamistemperatuur on 42…47 0 С, spermatseetõli – 5…6 0 С. Spermatseetõli sisaldab rohkem küllastumata rasvhappeid (joodisisaldus 50–92) kui spermatseet (joodisisaldus 3–10).

Steroolid ja steriidid

steroolid(steroolid) on suure molekulmassiga polütsüklilised alkoholid, lipiidide seebistumatu fraktsioon. Esindajad on: kolesterool või kolesterool, oksükolesterool või oksükolesterool, dehüdrokolesterool või dehüdrokolesterool, 7-dehüdrokolesterool või 7-dehüdrokolesterool, ergosterool või ergosterool.

Hoone jalamil steroolid koosneb tsüklopentaanperhüdrofenantreenist, mis sisaldab täielikult hüdrogeenitud fenantreeni (kolm tsükloheksaani tsüklit) ja tsüklopentaani.

Steroidid- steroolide estrid - on seebistuv fraktsioon.

Steroidid on bioloogiliselt toimeaineid, mille struktuur põhineb steroolidel.

17. sajandil alates sapikivid Esmalt eraldati kolesterool (kreeka keelest. auk- sapi).

CH3CH-CH2-CH2-CH2-CH

See sisaldub närvikude, aju, maks, on steroidide bioloogiliselt aktiivsete ühendite eelkäija (näiteks: sapphapped, steroidhormoonid, rühma D) vitamiinid ja struktuure kaitsev bioisolaator närvirakud elektrilaengust närviimpulsid. Kolesterool organismis on vabas (90%) vormis ja estritena. Sellel on endo- ja eksogeenne iseloom. Endogeenne kolesterool sünteesitakse inimkehas (70-80% kolesteroolist sünteesitakse maksas ja teistes kudedes). Eksogeenne kolesterool on toidust saadav kolesterool.

Liigne kolesterool põhjustab aterosklerootiliste naastude moodustumist arterite seintele (ateroskleroos). Normaalne tase
200 mg kolesterooli 100 ml vere kohta. Vere kolesteroolitaseme tõusuga kaasneb ateroskleroosi oht.

Toiduga saadava kolesterooli päevane kogus ei tohiks ületada 0,5 g.

Rohkem kolesterooli leidub munades, võis, rupsis. Kaladest leiti kõrge kolesteroolisisaldus kaaviaris (290–2200 mg/100 g) ja piimas (250–320 mg/100 g).

Rasvad(TAG, triatsüülglütseriidid)

Rasvad on glütserooli ja kõrgemate rasvhapete estrid ning seebistav fraktsioon.

Üldine TAG-i valem:

CH2-O-CO-R1

CH - O - CO - R 2

CH2-O-CO-R3,

kus R1, R2, R3 on küllastunud ja küllastumata rasvhapete jäägid.

Sõltuvalt rasvhapete koostisest võivad TAG-id olla lihtsad (neis on samad rasvhappejäägid) ja segatud (neis on erinevad rasvhappejäägid). looduslikud rasvad ja õlid sisaldavad enamasti segatud TAG-e.

Rasvad jagunevad tahketeks ja vedelateks. Tahked rasvad sisaldavad küllastunud karboksüülhappeid, sealhulgas loomseid rasvu. vedelad rasvad sisaldavad küllastumata happeid, nende hulka kuuluvad taimeõlid, kalaõli.

Kalaõlisid iseloomustavad lineaarse ahelaga polüeenrasvhapped, mis sisaldavad 4–6 kaksiksidet.

Kalaõli kõrge bioloogilise väärtuse määrab asjaolu, et kalaõli sisaldab:

Bioloogiliselt aktiivsed polüeenrasvhapped (dokosaheksaeen, eikosapentaeen). Polüeenhapped vähendavad tromboosi, ateroskleroosi riski;

A-vitamiin;

D-vitamiin;

E-vitamiin;

Mikroelement seleen.

Kalarasvad jagunevad madala vitamiinisisaldusega ja kõrge vitamiinisisaldusega. Madala vitamiinisisaldusega kalaõlides on A-vitamiini sisaldus alla 2000 IU 1 g kohta, kõrge vitamiinisisaldusega kalaõlides ületab 2000 RÜ 1 g kohta. tööstuslikul viisil toota A-vitamiini kontsentraate – rasvu, milles A-vitamiini sisaldus> 10 4 IU
1 aasta jooksul

Rasva kvaliteedi näitajad

Rasvade kvaliteedi hindamiseks kasutatakse järgmisi füüsikalis-keemilisi konstante.

1. Happe number.

Rasvade iseloomulik omadus on nende võime hüdrolüüsida. Hüdrolüüsiproduktid on vabad rasvhapped, glütserool, monoatsüülglütseriidid ja diatsüülglütseriidid.

Rasvade ensümaatiline hüdrolüüs toimub lipaasi osalusel. See on pöörduv protsess. Hüdrolüüsi astme ja vabade rasvhapete hulga hindamiseks määratakse happearv.

Happearv on KOH milligrammide arv, mida kasutatakse kõigi 1 g rasvas sisalduvate vabade rasvhapete neutraliseerimiseks. Mida suurem on happearv, seda suurem on vabade rasvhapete sisaldus, seda intensiivsem on hüdrolüüsiprotsess. Happearv suureneb rasva ladestumisel, st see on hüdrolüütilise riknemise näitaja.

Meditsiinilise rasva happearv ei tohiks olla suurem kui 2,2, veterinaarseks otstarbeks mõeldud rikastatud rasv - mitte rohkem kui 3, toidurasv - 2,5.

2. Peroksiidi väärtus

Peroksiidi väärtus iseloomustab rasvade oksüdatiivse lagunemise protsessi, mille tulemusena tekivad peroksiidid.

Peroksiidiarv määratakse kaaliumjodiidist jää-äädikhappe juuresolekul eraldatud joodi grammide arvu järgi, eraldades sellest I 2; vaba joodi moodustumine fikseeritakse tärklisepasta abil:

ROOH + 2KI + H 2 O = 2KOH + I 2 + ROH.

Uuringu tundlikkuse suurendamiseks määratakse peroksiidi väärtus aastal happeline keskkond, mis toimib peroksiididele mitte kaaliumjodiidiga, vaid vesinikjodiidhappega, mis moodustub kaaliumjodiidist happega kokkupuutel:

KI + CH 3 COOH = HI + CH 3 COOK

ROOH + 2HI \u003d I 2 + H 2 O + ROH

Vabanenud jood tiitritakse kohe naatriumtiosulfaadi lahusega.

3. Vesinikuarv

Vesinikuarv, nagu ka joodiarv, näitab rasvhapete küllastumatust.

Vesinikuarv – vesiniku milligrammide arv, mis on vajalik 100 g uuritud rasva küllastamiseks.

4. Seebistamisnumber

Seebistumisarv on KOH milligrammide arv, mis on vajalik kõigi 1 g rasvas sisalduvate vabade ja seotud hapete neutraliseerimiseks:

CH2OCOR1 CH2-OH

CHOCOR 2 + 3KOH CH - OH + R 1 COOK +

CH2OCOR3CH2-OH

seotud rasvhapped

R 2 KÜPETA + R 3 KÜPETA

RCOOH + KOH –––® RCOOK + H 2 O

tasuta

rasvhape

Seebistumisarv iseloomustab rasva olemust: mida vähem molaarmass silt, teema rohkem numbrit seebistamine. Seebistumisarv iseloomustab glütseriidide keskmist molekulmassi ja sõltub rasvhapete molekulmassist.

Seebistumisarv ja happearv iseloomustavad rasva hüdrolüütilise riknemise astet. Seebistumisnumbri väärtust mõjutab seebistumatute lipiidide sisaldus.

5. Aldehüüdi arv

Aldehüüdiarv iseloomustab rasvade oksüdatiivset riknemist, aldehüüdide sisaldust rasvas. Aldehüüdiarv määratakse fotokolorimeetrilise meetodiga, mis põhineb karbonüülühendite vastasmõjul bensidiiniga; optilise tiheduse määramine viiakse läbi lainepikkusel 360 nm. Kalibreerimiskõvera koostamiseks kasutatakse kaneelmaldehüüdi (b-fenüülakroleiin C 6 H 5 CH=CHCHO). Aldehüüdi arvu väljendatakse kaneelaldehüüdi milligrammides 100 g rasva kohta. Aldehüüdiarv on kuivatatud kala kvaliteedi näitaja, samuti rasvade oksüdatiivse halvenemise teine ​​etapp.

6. Oluline number

Estriarv on KOH milligrammide arv, mis on vajalik 1 g rasva seebistamise käigus vabanevate rasvhapete (seotud rasvhapete) estersidemete neutraliseerimiseks. Estriarv määratakse seebistamisarvu ja happearvu erinevuse järgi. Oluline number iseloomustab rasva olemust.

Kõik räägivad kõrge ja madala rasvasisaldusega toitudest, "halbadest" rasvadest ja "headest" rasvadest. See võib igaühe jaoks segadusse ajada. Kuigi enamik inimesi on kuulnud küllastunud ja küllastumata rasvadest ja teavad, et mõned on tervislikud ja teised mitte, mõistavad vähesed, mida see tegelikult tähendab.

Küllastumata rasvhappeid nimetatakse sageli "headeks" rasvadeks. Need aitavad vähendada südamehaiguste tõenäosust, alandada vere kolesteroolitaset ja neil on palju muid tervisega seotud eeliseid. Kui inimene asendab need toidus osaliselt küllastunud rasvhapetega, mõjutab see positiivselt kogu organismi seisundit.

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad

"Häid" ehk küllastumata rasvu leidub tavaliselt köögiviljades, pähklites, kalas ja seemnetes. Erinevalt küllastunud rasvhapetest, toatemperatuuril nad hoiavad vedelal kujul. Need on jagatud ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem kui küllastunud rasvhapete oma, on neid inimorganismil palju lihtsam omastada.

Monoküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Seda tüüpi rasvu leidub erinevates toiduained ja õlid: oliivi-, maapähkli-, rapsi-, safloori- ja päevalilleõlis. Paljud uuringud on näidanud, et monoküllastumata rasvhapete rikas toit vähendab haiguste tekke tõenäosust. südame-veresoonkonna süsteemist. Lisaks võib see aidata normaliseerida vere insuliinitaset ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Samuti vähendavad monoküllastumata rasvad kahjulike madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kogust, mõjutamata kaitsvat kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL).

Kuid see ei ole kõik selle tüübi eelised. küllastumata rasv hea tervise nimel. Ja seda tõestavad mitmed teadlased üle maailma. Seega aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

1. Rinnavähi tekkeriski vähendamine. Šveitsi teadlased on näidanud, et naised, kelle dieet sisaldab suur kogus monoküllastumata rasvad (erinevalt polüküllastumata rasvadest), väheneb oluliselt rinnavähi tekkerisk.
2. Salenemine. Arvukad uuringud on näidanud, et transrasvaderikkalt dieedilt üleminekul ja küllastunud rasv, dieedil, rikas toodete poolest mis sisaldavad küllastumata rasvu, kogevad inimesed kaalulangust.
3. Reumatoidartriidi all kannatavate patsientide paranemine. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
4. Vähendage kõhurasva. Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni avaldatud uuringu kohaselt on dieet, mis on rikas mono küllastumata rasvad, võib vähendada rasvkoe hulka kõhuõõnes rohkem kui paljud muud tüüpi dieedid.

Polüküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Mitmed polüküllastumata rasvhapped on asendamatud, st inimkeha neid ei sünteesi ja neid tuleb toiduga väljastpoolt varustada. Need küllastumata rasvad aitavad kaasa normaalne toimimine kogu organism, rakumembraanide ehitus, korralik areng närvid, silmad. Need on olulised vere hüübimiseks, lihaste funktsioneerimiseks ja jõudluseks. Ka nende söömine küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab halb kolesterool ja triglütseriidide sisaldus veres.

Polüküllastumata rasvadel on 2 või enam süsiniksidemeid. Neid rasvhappeid on kahte peamist tüüpi: oomega-3 ja oomega-6.

Omega-3 rasvhappeid leidub järgmistes toiduainetes:

• rasvane kala (lõhe, makrell, sardiinid);
• linaseemned;
• kreeka pähklid;
• rapsiõli;
• hüdrogeenimata sojaõli;
• linaseemned;
• sojaoad ja õli;
• tofu;
• kreeka pähklid;
• krevetid;
• oad;
• lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata ennetada ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vähendamisele vererõhk, suure tihedusega lipoproteiinid ja triglütseriidide hulga vähenemine, polüküllastumata rasvad normaliseerivad vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada reumatoidartriidi all kannatavate patsientide vajadust kortikosteroidravimite järele. Samuti oletatakse, et need aitavad vähendada dementsuse – omandatud dementsuse – tekkeriski. Lisaks tuleb neid raseduse ja imetamise ajal tarbida, et tagada normaalne kasv, kognitiivse funktsiooni areng ja kujunemine lapsel.

Omega-6 rasvhapped soodustavad südame tervist, kui neid tarbitakse küllastunud ja transrasvade asemel ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Neid leidub:

• avokaado;
• papsi-, kanepi-, linaseemne-, puuvillaseemne- ja maisiõli;
• pekanipähklid;
• spirulina;
• täisteraleib;
• munad;
• linnuliha.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kuigi neid aineid sisaldavaid toidulisandeid on palju, peetakse polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete toidust saamist organismile kasulikumaks. Umbes 25-35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvast. Lisaks aitab see aine omastada vitamiine A, D, E, K.

Mõned kõige soodsamad ja tervislikumad toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvu, on järgmised:

• Oliiviõli. Vaid 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "häid" rasvu. Lisaks varustab see keha südame terviseks vajalike oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega.
• lõhe. See on väga kasulik südame-veresoonkonna tervisele ja on ka suurepärane valguallikas.
• Avokaado. AT see toode sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja minimaalselt küllastunud rasvhappeid, samuti selliseid toitekomponente nagu:

K-vitamiin (26% päevasest vajadusest);

Foolhape (20% päevasest vajadusest);

C-vitamiin (17% d.s.);

kaalium (14% d.s.);

E-vitamiin (10% d.s.);

vitamiin B5 (14% d.s.);

Vitamiin B 6 (13% d.s.).

• Mandel. Suurepärase mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikana pakub see ka Inimkeha tervisele vajalik E-vitamiin nahka, juuksed ja küüned.

Järgmises tabelis on loetelu küllastumata rasvu sisaldavatest toiduainetest ja hinnanguline nende rasvasisaldus.

Näpunäiteid küllastunud rasvade asendamiseks küllastumata rasvadega:

1. Kasutage kookose ja palmi asemel õlisid, nagu oliivi-, rapsi-, maapähkli- ja seesamiõli.
2. Sööge küllastumata rasvade sisaldusega toite (rasvane kala) küllastunud rasvade sisaldusega liha asemel.
3. Asenda võid, seapekk ja taimne lühenemine vedelate õlidega.
4. Kindlasti sööge pähkleid ja lisage salatitele oliiviõli, selle asemel et kasutada sisaldavaid toite halvad rasvad(näiteks kastmed nagu majonees)

Pidage meeles, et kui lisate oma dieeti küllastumata rasvu sisaldavaid toiduaineid loendist, peate lõpetama sama koguse küllastunud rasvade sisaldusega toitude söömise, st asendama need. Vastasel juhul võite kergesti kaalus juurde võtta ja tõsta lipiidide taset kehas.

Materjalide põhjal

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsturated-fats.html

Küllastunud rasvhapped (SFA), mida leidub toidus enim, jagunevad lühikese ahelaga (4 ... 10 süsinikuaatomiga - või-, kaproon-, kaprüül-, kapriin-), keskmise ahelaga (12 ... 16 süsinikuaatomit - lauriinhape, müristhape). , palmitiin) ja pikk ahel (18 süsinikuaatomit ja rohkem - steariin, arahhidiin).

Lühikese süsinikuahelaga küllastunud rasvhapped praktiliselt ei seondu veres albumiiniga, ei ladestu kudedesse ega sisaldu lipoproteiinides - need oksüdeeritakse kiiresti, moodustades ketoonkehad ja energiat.

Nad täidavad ka mitmeid olulisi bioloogilised funktsioonid Näiteks võihape osaleb soole limaskesta tasemel geneetilises regulatsioonis, põletikus ja immuunvastuses ning vahendab ka rakkude diferentseerumist ja apoptoosi.

Kapriinhape on monokapriini eelkäija, viirusevastase toimega ühend. Lühikese ahelaga rasvhapete liigne tarbimine võib viia metaboolse atsidoosi tekkeni.

Pika ja keskmise süsinikuahelaga küllastunud rasvhapped, vastupidi, sisalduvad lipoproteiinides, ringlevad veres, ladestuvad rasvaladudes ja neid kasutatakse organismis teiste lipoidühendite, näiteks kolesterooli sünteesimiseks.Lisaks on lauriin. on näidatud, et hape suudab inaktiveerida mitmeid mikroorganisme, sealhulgas eriti Helicobacter pylori, aga ka seeni ja viirusi nende biomembraanide lipiidkihi purunemise tõttu.

Müristi- ja lauriinrasvhapped tõstavad tugevalt seerumi kolesteroolitaset ja on seetõttu seotud maksimaalne risk ateroskleroosi areng.

Palmitiinhape suurendab ka lipoproteiinide sünteesi. See on peamine rasvhape, mis seob kaltsiumi (rasvaste piimatoodete koostises) seedimatuks kompleksiks, seebistades seda.

Steariinhape, nagu ka lühikese ahelaga küllastunud rasvhapped, praktiliselt ei mõjuta kolesterooli taset veres, pealegi on see võimeline vähendama kolesterooli seeduvust soolestikus, vähendades selle lahustuvust.

küllastumata rasvhapped

Küllastumata rasvhapped liigitatakse vastavalt küllastumata rasvhapeteks monoküllastumata rasvhapeteks (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapeteks (PUFA).

Monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside. Nende peamine esindaja toidus on oleiinhape. Selle peamised toiduallikad on oliivi- ja maapähkliõli, sealiha rasv. MUFA-de hulka kuuluvad ka eruukhape, mis moodustab 1/3 rapsiõli rasvhapete koostisest, ja palmitoleiinhape, mida leidub kalaõlis.

PUFA-de hulka kuuluvad rasvhapped, millel on mitu kaksiksidet: linool-, linoleen-, arahhidoon-, eikosapentaeen-, dokosaheksaeenhape. Toitumises on nende peamised allikad taimeõlid, kalaõli, pähklid, seemned, kaunviljad. Linoolhappe peamised toiduallikad on päevalille-, soja-, maisi- ja puuvillaseemneõli. Rapsiseemnetes, sojaoas, sinepis, seesamiõli sisaldas märkimisväärsetes kogustes linool- ja linoleenhapped ning nende vahekord on erinev - rapsiseemnetes 2:1 kuni sojas 5:1.

Inimkehas toimivad PUFA-d bioloogiliselt olulised omadused seotud biomembraanide organiseerimise ja toimimisega ning koeregulaatorite sünteesiga. Rakkudes toimub PUFA-de sünteesi ja vastastikuse muundamise keerukas protsess: linoolhape on võimeline muutuma arahhidoonhappeks koos selle järgneva lisamisega biomembraanidesse või leukotrieenide, tromboksaanide, prostaglandiinide sünteesiga. Linoleenhape mängib oluline roll sisse normaalne areng ja närvisüsteemi müeliinikiudude ja silma võrkkesta funktsioneerimine, mis on osa struktuursetest fosfolipiididest ja mida leidub märkimisväärses koguses ka spermatosoidides.

Polüküllastumata rasvhapped koosnevad kahest peamisest perekonnast: linoolhappe derivaadid, mis on oomega-6 rasvhapped, ja linoleenhappe derivaadid, mis on oomega-3 rasvhapped. Just nende perekondade suhe, mis sõltub rasvatarbimise üldisest tasakaalust, muutub domineerivaks kehas lipiidide metabolismi optimeerimise seisukohast toidu rasvhapete koostise muutmise kaudu.

Linoleenhape muundatakse inimkehas pika ahelaga n-3 PUFA-deks – eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). Eikosapentaeenhape määratakse koos arahhidoonhappega biomembraanide struktuuris koguses, mis on otseselt proportsionaalne selle sisaldusega toidus. Kell kõrge tase Linoolhappe toiduga tarbimine võrreldes linoleenhappega (ehk EPA-ga) suureneb biomembraanides sisalduva arahhidoonhappe üldkogus, mis muudab nende funktsionaalseid omadusi.

EPA kasutamise tulemusena organismis bioloogiliselt aktiivsete ühendite sünteesiks tekivad eikosanoidid, mille füsioloogiline toime (näiteks trombide moodustumise kiiruse vähenemine) võib olla otseselt vastupidine eikosanoidide toimele. sünteesitakse arahhidoonhappest. Samuti on näidatud, et vastusena põletikule muudetakse EPA eikosanoidideks, tagades põletikufaasi ja veresoonte toonuse täpsema reguleerimise võrreldes eikosanoididega, arahhidoonhappe derivaatidega.

Dokosaheksaeenhapet leidub suurtes kontsentratsioonides võrkkesta rakumembraanides, mis säilivad sellel tasemel sõltumata oomega-3 PUFA-de toiduga tarbimisest. See mängib olulist rolli visuaalse pigmendi rodopsiini regenereerimisel. Samuti kõrged kontsentratsioonid DHA-d leidub ajus ja närvisüsteem. Seda hapet kasutavad neuronid modifikatsioonideks füüsilised omadused oma biomembraane (näiteks voolavus) sõltuvalt funktsionaalsetest vajadustest.

Hiljutised saavutused nutriogenoomika vallas kinnitavad oomega-3 PUFAde osalust transkriptsioonifaktorite aktiveerumise tõttu rasvade ainevahetuses ja põletikufaasides osalevate geenide ekspressiooni reguleerimises.

AT viimased aastad püütakse kindlaks teha omega-3 PUFA-de piisavat toidukoguse taset. Eelkõige on näidatud, et täiskasvanu jaoks terve inimene linoleenhappe kasutamine 1,1 ... 1,6 g / päevas toidus katab täielikult füsioloogilised vajadused selles rasvhapete perekonnas.

Peamised oomega-3 PUFA-de toiduallikad on linaseemneõli, kreeka pähklid ja merekalaõli.

Praegu on erinevate perede PUFA-de optimaalne suhe toidus järgmine: oomega-6: oomega-3 = 6…10:1.

Peamine toiduallikad linoleenhape

Peamised oomega-3 PUFA-de toiduallikad

üldised omadused

Tänapäeva maailmas liigub elu kiires tempos. Sageli ei jää piisavalt aega isegi magamiseks. Köögis on peaaegu täielikult koha võitnud rasvarikas kiirtoit, mida tavaliselt nimetatakse kiirtoiduks.

Kuid tänu tervislikku eluviisi puudutava teabe rohkusele tõmbab üha rohkem inimesi tervislike eluviiside poole. Paljud peavad aga küllastunud rasvu kõigi probleemide peamiseks allikaks.

Mõelgem välja, kui õigustatud on laialt levinud arvamus küllastunud rasvade ohtude kohta. Teisisõnu, kas peaks üldse sööma küllastunud rasvarikkaid toite?

Keemilisest vaatenurgast on küllastunud rasvhapped (SFA) ained, millel on süsinikuaatomite üksikside. Need on kõige kontsentreeritumad rasvad.

EFA-d võivad olla looduslikku või kunstlikku päritolu. Kunstlike rasvade hulka kuuluvad margariin, looduslikest rasvadest või, seapekk jne.

EFA-sid leidub lihas, piimatoodetes ja mõnedes taimsed tooted toitumine.

Selliste rasvade eriline omadus on see, et nad ei kaota toatemperatuuril oma tahket vormi. Küllastunud rasvad täidavad inimkeha energiaga ja osalevad aktiivselt rakkude ehitusprotsessis.

Küllastunud rasvhapped on või-, kaprüül-, kaproon- ja äädikhape. Nagu ka steariin-, palmitiin-, kapriinhape ja mõned teised.

EFA-d kipuvad ladestuma kehas "varuks" keharasva kujul. Hormoonide (epinefriin ja norepinefriin, glükagoon jne) toimel vabanevad EFA-d vereringesse, vabastades kehale energiat.

Küllastunud rasvhapete kasulikud omadused, nende mõju organismile

Kõige kahjulikumateks peetakse küllastunud rasvhappeid. Aga arvestades seda rinnapiim, mis on nende hapetega küllastunud suurel hulgal(eriti lauriinhape), mis tähendab, et rasvhapete kasutamine on loodusele omane. Ja see on inimelu jaoks väga oluline. Peate lihtsalt teadma, milliseid toite süüa.

Ja rasvadest saab palju sellist kasu! Loomsed rasvad on inimese jaoks rikkaim energiaallikas. Lisaks on see asendamatu komponent rakumembraanide struktuuris ja ka osaleja oluline protsess hormoonide süntees. Ainult tänu küllastunud rasvhapete olemasolule on imendumine edukas vitamiinid A, D, E, K ja palju mikroelemente.

Küllastunud rasvhapete õige kasutamine parandab potentsi, reguleerib ja normaliseerib menstruaaltsükli. Optimaalne kasutamine rasvased toidud pikendab ja parandab siseorganite tööd.

Tooted koos maksimaalne sisu NLC

Toitudes leidub neid aineid nii loomse kui ka taimse päritoluga rasvade koostises.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui taimsetes rasvades. Sellega seoses tuleb märkida selge muster: mida rohkem rasv sisaldab küllastunud rasvhappeid, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. Ehk kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahkes võis on palju suurem küllastunud rasvhapete sisaldus.

Taimse küllastunud rasva näiteks on palmiõli, mille kasulikkuse ja kahju üle tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Küllastumata loomse rasva näide on kalaõli. Samuti on kunstlikke küllastunud rasvu, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini aluseks.

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on steariin (näiteks lambaliharasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni ja taimeõlides - kuni 10%) ja palmitiinhape (selle sisaldus palmiõlis on 39–47%, lehmal - umbes 25%, sojauba - 6,5% ja sisse seapekk- 30%) happed. Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin-, mürist-, margariin-, kapriin- ja muud happed.

Alfa-linoleenhapet leidub suurtes kogustes linaseemneõlis, kõrvitsaseemned, sojaoad, kreeka pähklid ja tumeroheliste lehtedega köögiviljad.Aga, enamik rikkaim allikas oomega 3 happed on kalaõli ja õline kala tumedate soomustega: makrell, heeringas, sardiinid, lõhe, hiidlest, ahven, karpkala.

Enamus oomega 6 rasvhappeid leidub loomsetes rasvades ja taimsetes õlides: sojaoas, kõrvitsas, linaseemnes, maisis, päevalilles, kuid suurim allikas on saflooriõli. Nagu ka pähklid, munad, või, avokaadoõli, linnuliha.

Natuke tehistoodetest

Küllastunud rasvhapete rühma kuulub ka selline kaasaegse toiduainetööstuse “saavutus” nagu transrasvad. Neid saadakse taimeõlide hüdrogeenimisel. Protsessi olemus seisneb selles, et vedelik taimeõli rõhu all ja temperatuuril kuni 200 kraadi allutatakse gaasilise vesiniku aktiivsele mõjule. Selle tulemusena saada Uus toode- hüdrogeenitud, moonutatud tüüpi molekulaarne struktuur. Looduskeskkonnas sedalaadi ühendeid ei leidu. Selle ümberkujundamise eesmärk ei ole üldsegi inimeste tervisele kasu toomine, vaid selle põhjuseks on soov saada “mugav” tahke, maitset parandav, hea tekstuuri ja pika säilivusajaga toode.

Küllastunud rasvhapete päevane vajadus

Küllastunud rasvhapete vajadus on 5% üldkogusest päevane ratsioon inimese toitumine. Rasva on soovitatav tarbida 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta. Küllastunud rasvhapete vajadus on 25%. kokku rasvad. Piisab süüa 250 g madala rasvasisaldusega kodujuustu (0,5% rasvasisaldusega), 2 muna, 2 tl. oliiviõli.

Küllastunud rasvhapete vajadus suureneb:

• erinevatel kopsuhaigused: tuberkuloos, kopsupõletiku rasked ja kaugelearenenud vormid, bronhiit, varajased staadiumid kopsuvähk;
• maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite, gastriidi ravi ajal. kividega maksas, sapis või põies;
• inimkeha üldise ammendumisega;
• kui külm hooaeg tuleb ja on möödas lisaenergiat keha soojendamiseks;
• raseduse ja imetamise ajal;
• Kaug-Põhja elanikud.

Küllastunud rasvade vajadus väheneb:

• märkimisväärse ülekaaluga (peate vähendama EFA-de kasutamist, kuid mitte neid täielikult kõrvaldama!);
• kõrge kolesteroolisisaldusega veres;
• südame-veresoonkonna haigused;
• diabeet
• keha energiatarbimise vähenemisega (puhkus, istuv töö kuum hooaeg).

SFA seeduvus

Küllastunud rasvhapped imenduvad kehas halvasti. Selliste rasvade kasutamine hõlmab nende pikaajalist töötlemist energiaks. Parim on kasutada neid tooteid, milles on vähe rasva.

Valige tarbimiseks lahja kana, kalkun ja kala. Piimatooted imenduvad paremini, kui nende rasvasisaldus on väike.

Koostoime teiste elementidega

Küllastunud rasvhapete puhul on väga oluline, et neil oleks koostoime oluliste elementidega. Need on rasvlahustuvate vitamiinide klassi kuuluvad vitamiinid.

Esimene ja kõige olulisem selles nimekirjas on A-vitamiin. Seda leidub porgandites, hurmades, paprikates, maksas, astelpajus, munakollased. Tänu temale – terve nahk, luksuslikud juuksed, tugevad küüned.

Oluline element on ka D-vitamiin, mis tagab rahhiidi ennetamise.

Märgid EFA puudumisest kehas:

• närvisüsteemi häired;
• ebapiisav kehakaal;
• küünte, juuste, naha seisundi halvenemine;
• hormonaalne tasakaalutus;
• viljatus.

Märgid liigsest küllastunud rasvhapetest kehas:

• märkimisväärne liigne kehakaal;
• ateroskleroos;
• diabeedi areng;
• vererõhu tõus, südametegevuse häired;
• kivide moodustumine neerudes ja sapipõies.

SFA sisaldust kehas mõjutavad tegurid

EFA kasutamisest keeldumine toob kaasa suurenenud koormus kehale, sest ta peab rasvade sünteesimiseks otsima asendajaid muudest toiduallikatest. Seetõttu on SFA kasutamine oluline tegur küllastunud rasvade olemasolu kehas.

Küllastunud rasvhappeid sisaldavate toitude valik, säilitamine ja valmistamine

Mõne lihtsa reegli järgimine toiduainete valikul, säilitamisel ja valmistamisel aitab küllastunud rasvhappeid tervena hoida.

1. Kui teil ei ole suurenenud energiakulu, on toitude valikul parem eelistada neid, milles küllastunud rasvade sisaldus on madal. See võimaldab kehal neid paremini omastada. Kui teil on palju küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite, peaksite neid piirama väikese kogusega.

2. Rasvade säilivusaeg on pikk, kui neist niiskust välja jätta, kõrge temperatuur, Sveta. Vastasel juhul muudavad küllastunud rasvhapped oma struktuuri, mis toob kaasa toote kvaliteedi halvenemise.

3. Kuidas valmistada tooteid EFA-ga? Küllastunud rasvade rikaste toitude valmistamine hõlmab grillimist, grillimist, hautamist ja keetmist. Parem on mitte kasutada praadimist. See toob kaasa toidu kalorisisalduse suurenemise ja selle kasulike omaduste vähenemise.

Kui te ei kavatse teha rasket füüsiline töö ja sul ei ole spetsiaalsed näidustused EFA koguse suurendamiseks on siiski parem loomsete rasvade tarbimist toidus veidi piirata. Toitumisspetsialistid soovitavad lihast enne küpsetamist eemaldada liigne rasv.

Küllastunud rasvhapped ilu ja tervise jaoks

Küllastunud rasvhapete õige tarbimine muudab teie välimus tervislik ja atraktiivne. Imeilusad juuksed, tugevad küüned, hea nägemine Terve nahk on kõik hädavajalik piisav rasv kehas.

Oluline on meeles pidada, et EFA on energia, mida tasub kulutada, et vältida liigsete "reservide" teket. Küllastunud rasvhapped on terve ja kauni keha asendamatu komponent!

Küllastunud rasvade kasu või kahju

Nende kahjustamise küsimus jääb lahtiseks, kuna otsest seost haiguste esinemisega pole tuvastatud. Siiski on oletatud, et liigne tarbimine suurendab mitmete ohtlike haiguste riski.

Millisel viisil võivad need kahjustada?

Kui a päevane tarbimine süsivesikuid on üle 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, siis saab jälgida, kuidas küllastunud rasvhapped tervisele negatiivselt mõjuvad. Seda fakti kinnitavad näited: lihas leiduv palmitiin provotseerib insuliini aktiivsuse vähenemist, piimatoodetes sisalduv steariin, aitab aktiivselt kaasa nahaaluste rasvaladestuste tekkele ja mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi.

Siit võime järeldada, et süsivesikute tarbimise suurenemine võib muuta "küllastunud" toidud ebatervislikuks.