Miks inimene vajab süsivesikuid. Mis on süsivesikud ja miks neid vaja on? Erinevus lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel

Igaüks meist soovib olla heas füüsilises vormis ja hoida oma tervist. Õigeid harjumusi kujundades püüame neid sisendada ka lastele. Kaasaegsed elutingimused ja karmid nõuded välimusele tingivad aga vajaduse tuua ohverdusi ja loobuda mõnest organismile olulisest komponendist, millest näiteks.

Nüüd ei kipu mitte ainult täiskasvanud sööma võimalikult vähe süsivesikuterikast toitu, vaid nad moodustavad ka lastemenüü, jättes sealt täielikult välja leiva, pasta ja isegi maiustused. Kas selline lähenemine toitumisele on õigustatud ja mis peamine – kas süsivesikuid tuleb karta? Uurime teemat.

Peamised müüdid süsivesikute kohta

Need, kes otsivad kiireid tulemusi, ütlevad teile, et pole midagi tõhusamat kui valgudieet, mis sõna otseses mõttes kaovad meie silme ees liigsed kilod, samas kui dieedis sisalduvad süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule. Kui te ei karda terviseprobleeme, võite seda võimalust proovida, kuid pidage meeles, et süsivesikud on kõige olulisem toitaine, mida keha normaalseks toimimiseks vajab, ja ka peamine energiaallikas.

Enamasti juhtub see mitte konkreetse elemendi, vaid banaalse ülesöömise ja tasakaalustamata toitumise tõttu. Ja siin mängivad olulist rolli nn lihtsad süsivesikud, mis mitte ainult ei tõsta veresuhkru taset, vaid tekitavad kiiresti ka näljatunde. Selle protsessi kontrolli all hoidmiseks ei pea sa loobuma süsivesikutest, vaid sööma õigeid kiudaineid ja liitsüsivesikuid sisaldavaid toite.

Ekslik on arvata, et kiired süsivesikud on ebatervislikud ja aitavad kaasa kaalutõusule, sest just siin tulevad esiplaanile kiudained, mis ei lase toidul koheselt seedida ja veres suureneda. Kui arvestada konkreetset näidet, siis valides kukli ja pirni vahel, eelistage teist võimalust. Vaatamata sellele, et mõlemad tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid, sisaldab pirn ka kiudaineid, mis tähendab, et see ei kahjusta su vöökohta.

Miks me vajame süsivesikuid

Oleme juba öelnud, et süsivesikud on peamine energiaallikas, mida ei saa täielikult asendada. Meie jaoks on oluline varustada keha selle väärtusliku toitainega, sest energiat on vaja kõikideks meie kehas toimuvateks biokeemilisteks protsessideks. Seega mõelge sellele kindlasti enne, kui piirate ennast või oma lapsi süsivesikuid sisaldava toiduga.

Karmide piirangute asemel soovitame süüa õigeid süsivesikuid sisaldavaid toite, mille imendumist kontrollib insuliin, põhjustamata seejuures veresuhkru hüppeid. Ja ärge lootke valgudieetidele, sest valgud sisaldavad sama palju kaloreid kui süsivesikud, mis tähendab, et kõik lisakalorid nii lihatükist kui ka pudrukausist ladestuvad nahaaluse rasvana. Seega on parem arvutada välja oma päevane kaloraaž ja suurendada füüsilist aktiivsust, et mitte liigseid kilosid juurde võtta.

Millistest süsivesikutest loobuda

Kuigi me ei soovita teil oma dieedist süsivesikuid välja jätta, on mitmeid toite, mida on kõige parem vältida. Esiteks räägime "vedelatest kaloritest", see tähendab nendest lihtsatest süsivesikutest või lihtsamalt öeldes suhkrust, mida sisaldavad gaseeritud joogid ja puuviljamahlad, isegi värskelt pressitud. Kui magusate karastusjookidega on kõik selge, siis miks on värskelt pressitud mahl halb?

Fakt on see, et puuviljadest mahla pressides viskame kiudaineid minema, jättes alles vaid fruktoosi, mis tähendab, et veresuhkru taseme kontrollimise mehhanism läheb valesti. Lisaks on ebatõenäoline, et sööte korraga 5-6 õuna, kuid mahla kujul on see ainult üks klaas, nii et teile antakse lisakaloreid, mis kipuvad ladestuma nahaalusesse rasva.

Teine kategooria on maiustused. Pange tähele, et me ei räägi magusatest toodetest, vaid maiustustest, see tähendab tööstusliku tootmise kommidest ja šokolaaditahvlitest. Kui sul on tõeline maiasmokk, siis valmista endale tervislikud magustoidud mee või agaavisiirupiga ning kasuta küpsetamisel rafineeritud jahu asemel täisterajahu. Need lihtsad näpunäited võimaldavad teil süüa magusat toitu ilma oma figuuri kahjustamata.

Toidus sisalduvad süsivesikud on peamine energiaallikas, seega on nad väga oluliseks elemendiks inimese toitumises ja moodustavad suure osa sellest.

Süsivesikud on multifunktsionaalsed ja neil endal on keeruline struktuur. Need jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsate, st monosahhariidide ja disahhariidide hulka kuuluvad sellised lihtsad süsivesikud nagu glükoos ja fruktoos. Monosahhariidid on magusa maitsega ja lahustuvad vees kergesti. Magusust peetakse süsivesikute peamiseks maitseomaduseks.

Suhkur on üks energiaallikatest, mida inimene vajab. Seetõttu ei tohiks te oma dieedist välja jätta lihtsaid süsivesikuid – te lihtsalt ei pea neid kuritarvitama. Seega on süsivesikud aktiivseks intellektuaalseks tööks vajalikud. Kuid sel juhul on parem süüa mõnda tumedat, tumedat šokolaadi, kuigi piimašokolaad on palju maitsvam. Suhkrut on vaja tarbida umbes sada grammi päevas.

Samuti on olulised disahhariidid. Nende hulka kuuluvad sahharoos, laktoos ja maltoos. Need süsivesikud on struktuurilt keerukamad, kuid need liigitatakse siiski lihtsateks tüüpideks. Sahharoos sisaldab nii fruktoosi kui ka glükoosi – see on tavaline suhkur. Laktoosi leidub piimas ja see hõlmab galaktoosi ja fruktoosi. Maltoos on linnasesuhkur, mida leidub idandatud teraviljades nagu oder, riis, nisu jt.

Disahhariidid imenduvad veidi kauem kui monosahhariidid.

Toitumisspetsialistide suuremat tähelepanu ja austust on hõivanud liitsüsivesikud - polüsahhariidid. Inimkeha suudab neid omastada ja mitte omastada, kuid mõlemad tüübid on kasulikud ja eluprotsessis vajalikud.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis ja glükogeen. Ja neile, mida inimkeha ei omasta – pektiin, kiudained ja teised.

Enamik süsivesikuid leidub taimset päritolu toiduainetes. Näiteks puuviljad, marjad ja rohelised sisaldavad suures osas lihtsüsivesikuid. Kuid teraviljad, kaunviljad ja kartulid sisaldavad liitsüsivesikuid.

Pektiine ehk toidukiudaineid leidub teraviljades, aga ka puu- ja köögiviljades.

Paljud inimesed küsivad küsimust: miks vajab keha süsivesikuid? Lisaks kuuleb pidevalt süsivesikutevaba dieedi retsepte ja soovitusi. See võib viia eksiarvamuseni, et süsivesikuid pole vaja. Väsimustunne, ärrituvus, passiivsus ja huvi kadumine on süsivesikute puudumise tagajärjed organismis. Lõppude lõpuks aitavad need kaasa inimese aktiivsele vaimsele ja füüsilisele tegevusele.

Süsivesikud kui peamine energiaallikas põletatakse kehas täielikult ära, jätmata jäätmeid.

Seedimisprotsessis osaledes süsivesikud oksüdeeritakse. Seejärel lagundatakse need glükoosiks, mis saadetakse maksa. Maksas talletub väike osa glükoosist, moodustades omamoodi "reservi", muutudes glükogeeniks, kuid ülejäänu siseneb vereringesse.

Edasine süsivesikute muundamine sõltub inimese kehakaalust või õigemini rasvavarude hulgast.

Kui inimene ei kannata ülekaalu, toimivad süsivesikud peamise energiaallikana. Kui nende varu saab otsa, lülitub keha rasvade tarbimisele. Üleminekuprotsess viiakse enamasti läbi öösel, kuna päeval sööb inimene regulaarselt. Kui glükoos siseneb kehasse, muudab insuliin selle energiaks. Kui kehas on süsivesikuid ülemäära, muutub see insuliini abil rasvaks.

Ülekaalulistel on süsivesikute ainevahetus häiritud – see aeglustub. Selle protsessi põhjuseks on rasvhapete esinemine rasvunud inimeste kehas, olenemata kellaajast. Suure rasvasisalduse tõttu ei põle glükoos kiiresti, vaid muundub rasvaks. Kui rasvavarud on ammendatud, toimub vastupidine protsess ja rasv muundatakse glükoosiks.

Süsivesikute määr päevas on iga inimese jaoks erinev. See moodustub sõltuvalt energiatarbimisest. Kui inimene tegeleb füüsilise või vaimse tööga, võib süsivesikute määr olla kuni 700 grammi päevas. Tavaline keskmine süsivesikute määr on 300–500 grammi päevas.

Sa ei saa lõpetada süsivesikute võtmist. See võib põhjustada häireid ainevahetusprotsessides, nii et isegi dieedis peaksid süsivesikud olema, kuid minimaalsetes kogustes.

Glükoosi puudumine kehas on sama kahjulik kui selle liigne olemasolu. Süsivesikud, mis ei muutu glükoosiks ega glükogeeniks, põhjustavad rasvumist. Liigne kaal häirib ka ainevahetusprotsesse ja võib põhjustada tõsisemaid haigusi.

Seega ei ole süsivesikud lihtsalt vajalikud, vaid vajalikud, kuid nende kasutamine peab olema tasakaalustatud, lähtudes inimese energiavajadusest.

Kõige levinumad orgaanilised ühendid, mis tagavad kõigi organismide elutegevuse, on süsivesikud. Need toitained osalevad aktiivselt toitainete ainevahetuse protsessides. Süsivesikud näevad välja nagu orgaanilised ühendid, mis koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust.

Koos rasvade ja valkudega on süsivesikud üks peamisi toidugruppe. Need on kergesti kättesaadavad ja kiiresti imenduvad ained, mida peetakse meie keha peamiseks energiaallikaks.

Ja veel, miks me vajame kehas süsivesikuid, millised neist on kõige olulisemad ja kus neid täiendada?

Süsivesikud on puhas energia, nende tähtsaim funktsioon organismis on energiat. Ilma süsivesikuteta oleks inimelu meie planeedil võimatu, need tagavad suurema osa inimkeha energiavajadusest. Ilma nende aktiivse osaluseta ei saa ükski lihas liikuda, hingamissüsteem, aju ei tööta, südamelöök on võimatu.

Osaledes kõigis inimkeha elutähtsates protsessides, on süsivesikud osa rakumembraanidest, nende mõjul moodustuvad inimese moodustavad tellised. Kuna süsivesikud on osa kõigist inimese limaskestadest ja immuunsüsteemi komponentidest, täidavad nad keha kaitsefunktsiooni bakterite, seente, erinevate viiruste ja isegi mehaaniliste mõjude eest.

Meie sooled ei peaks täitma mitte ainult toidust toitainete omastamise funktsiooni, vaid ka eemaldama toksiine. Puhastamine on süsivesikute üks olulisi funktsioone kehas.

Süsivesikud kui üks oluline energiaallikas tarbitakse kehas täielikult ära, jätmata jääkaineid. Need on osa DNA-st, RNA-st ja ATP-st, täites kehas aktiivselt ka ehitusfunktsiooni.

Süsivesikute tüübid ja nende funktsioonid

Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud tinglikult kompleksseteks (polüsahhariidid) ja lihtsateks (disahhariidid ja monosahhariidid).

Polüsahhariidid on komplekssed süsivesikud, mis koosnevad paljudest monosahhariididest. Nende hulgas on selliseid olulisi nagu kiudained, tärklis, glükogeen.

Monosahhariidid- kõige lihtsamad süsivesikud, mis seedeensüümide mõjul ei lagune. Nende hulka kuuluvad fruktoos ja glükoos.

disahhariidid, mis koosneb kahest monosahhariidi jäägist, mille hulka kuuluvad laktoos (piimasuhkur), maltoos (linnasesuhkur) ja sahharoos (tavaline suhkur).

Väikese osa süsivesikutest sünteesib keha. Need kogunevad glükogeeni kujul maksarakkudesse, lihastesse ja muudesse kudedesse, moodustades keha võimsa energiavaru. Suurem osa sellest satub aga inimkehasse koos toiduga.

Meie tervis sõltub kehasse sisenevate toitainete kvaliteedist. Süsivesikute olulist rolli inimkehas on tõestanud arvukad mitmekümne aasta jooksul läbi viidud uuringud. Leibkonna tasandil jagunevad need kahte tüüpi: kahjulikud ja kasulikud.

Niisiis, kus on kasulikud ja kus on kahjulikud?

halvad süsivesikud. Need sisenevad kehasse maiustustest: koogid, küpsetised, rullid, jäätis, rafineeritud suhkur, rafineeritud ja kiiresti seeditavad toidud. Kuna need imenduvad kiiresti, nimetatakse neid ka kiireks, kui neid kuritarvitatakse, settivad nad vöökohale ja puusadele.

Kasulikud süsivesikud. Nende tarnijad kehale on kõvast nisust valmistatud pasta, marjad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, mesi, köögiviljad, piim, idandatud terad, kliileib, teravili.

Miks on vaja kiireid süsivesikuid?

Kiired süsivesikud piiratud annustes võivad kehale ainult kasu tuua. Näiteks 20 g tumedat šokolaadi teeb närvisüsteemi korda, aitab leevendada stressi ja pakub naudingut. Ja suurtes annustes ladestuvad need rasvadesse ja võivad muutuda rasvumise ja sellega seotud tagajärgede peamiseks põhjuseks.

Glükeemiline indeks

Süsivesikute lagunemise ja imendumise kiiruse määramiseks on välja pakutud näitaja, mida nimetatakse glükeemiliseks indeksiks. Võrdluspunktiks võeti glükoos. Kõrge glükeemilise indeksiga toote sattumisel kehasse tõuseb veresuhkru tase kiiresti, kõhunääre vabastab insuliini, see alandab veresuhkru taset ja liigne suhkur muundatakse rasvaks. See toob kaasa ülekaalu, tekib diabeedi ja hüpertensiooni oht.

Kui me sööme madala glükeemilise indeksiga toite, seeditakse need aeglaselt ja lagunevad samuti aeglaselt glükoosiks, põhjustamata veresuhkru taseme tõusu. Pankreas toodab regulaarselt insuliini, sest see ei töötle liigset suhkrut ja täiskõhutunne on pikem.

Sellest võime järeldada: õige süsivesikute dieet peaks koosnema peamiselt madala glükeemilise indeksiga süsivesikutest.

hüpoglükeemia

Oleme juba aru saanud, mida süsivesikud kehale annavad, kuid mis juhtub, kui vähendame nende kogust toidus miinimumini?

Süsivesikute puudumine (hüpoglükeemia) võib kahjustada keha. Ebapiisava süsivesikute hulga korral kehas väheneb inimese vaimne ja füüsiline aktiivsus, võib täheldada nõrkust, käte ja jalgade värisemist, perioodilist peavalu, veresuhkru vähenemist. Sel juhul piisab väikese šokolaaditüki söömisest ja kõik taastub kiiresti.

Pikaajalise valgudieedi puhul muutub süsivesikute puudus krooniliseks, toimub järk-järgult glükogeenivarude ammendumine maksas ja rasv ladestub hoopis selle rakkudesse. Sageli põhjustab see maksa degeneratsiooni. Seega ei vaja organism lihtsalt süsivesikuid, vaid on vajalik, kuid nende kasutamine peab olema tasakaalustatud, lähtudes inimese energiavajadusest.

Süsivesikute roll inimorganismis on suur, need olulised toitained annavad meie kehale 60 protsenti vajalikust energiast ning valgud ja rasvad moodustavad ülejäänu.

Et varustada keha vajaliku koguse süsivesikutega, tuleks hoolitseda tasakaalustatud täisväärtusliku toitumise eest.

Inimkeha ja selle siseorganeid ja süsteeme saab võrrelda kõige keerulisema mehhanismiga, mille töö toimub selgelt ja sujuvalt, kui oleme terved. Kuid selleks, et meie keha toimiks ja sina ja mina elaksime, vajab kogu see süsteem energiat. Nii nagu ükski mootor ei tööta ilma kütuseta, ei saa ka inimkeha eksisteerida ilma vajaliku energiata. Aga kust saab inimene energiat? Selgub, et süsivesikud, mis sisenevad meie kehasse koos toidu ja toiduga, vastutavad meie keha energiavarustuse funktsiooni eest. Räägime teiega täna süsivesikutest, nende funktsioonidest ja klassifitseerimismeetoditest ...

Teadlased on suutnud seda tõestada

Süsivesikud vastutavad kogu meie keha energiavarustuse eest. Lisaks osalevad need ained aktiivselt kõigis toitainete ainevahetuse protsessides. Süsivesikud näevad välja nagu orgaanilised ühendid, mis koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Arvestades asjaolu, et süsivesikud imenduvad kiiresti ja on kergesti kättesaadavad ained, peetakse neid meie keha energiaallikateks.

Toit on süsivesikute allikas

Need ained jagunevad omakorda tinglikult järgmistesse rühmadesse:

• lihtsad süsivesikud- sellesse rühma kuuluvad glükoos(meie aju peamine energiatarnija, glükoosisisalduse liidrid on marjad ja puuviljad), fruktoos(selleks, et inimkeha imenduks - ei vaja hormooninsuliini, sobib diabeetikutele), galaktoos(puhtal kujul seda toodetes ei leidu, see saadakse laktoosi lagunemise tulemusena), sahharoos(seda ainet leidub liigselt maiustustes, inimorganismi sattudes laguneb sahharoos fruktoosiks ja glükoosiks), maltoos(seedetrakti ensüümide poolt tärklise lagundamise protsesside saadus, vabal kujul leidub seda mee, linnaste ja ... õlle koostises) ja laktoos(sisaldub piimatoodetes, piimatoodete suhtes allergia korral täheldatakse laktoosi lõhustamise protsesside rikkumist soolestikus).
• komplekssed süsivesikud– sellesse kategooriasse kuuluvad inimkeha seeditavad süsivesikud – glükogeen ja tärklis, samuti pektiin, hemitselluloos.
  • Glükogeen- tuntud kui "loomne tärklis - polüsahhariid, milles võib leida glükoosi molekulide hargnenud ahelaid. Seda võib leida väikestes kogustes loomsetes toodetes.
  • Tärklis- just tema varustab meid meie toiduga kaheksakümmend protsenti kõigist vajalikest süsivesikutest. Sisaldub leivas, pagaritoodetes, teraviljas, kaunviljades, riisis, kartulis. Erineb pika seedimisprotsessi ja täieliku glükoosiks lagunemise poolest.
  • Tselluloos- Teine komplekssüsivesikutest, mis on osa taimerakkude kestast. Inimkeha ei seedi kiudaineid, vaid nende väiksemad komponendid võivad soolestiku mikroorganismide mõjul laguneda. On üldtunnustatud, et koos selliste ainetega nagu pektiinid, ligniinid, hemitselluloos on kiudaine ballastiaine, mis mitte ainult ei paranda seedesüsteemi kui terviku tööd, vaid hoiab ära ka seedetrakti erinevate haiguste teket.

Pektiinide ja hemitselluloosi puhul on neil hügroskoopsed omadused ja need on looduslikud sorbendid, mis aitavad meil vabaneda kolesteroolist, toksiinidest ja kahjulikest ainetest meie kehas. Ülaltoodud toidukiudude vaieldamatu eelis on see, et need on suurepärane profülaktika ülekaalulisuse vastu. Suur kogus kiudaineid, mida leidub köögiviljades ja puuviljades, tagab meile kiire küllastustunde. Samuti leidub selliseid kiudaineid täisteraleivas ja -kliides.

Noh, mis on süsivesikud ja milleks need on, me mõtlesime selle välja. Nüüd käsitleme teist kontseptsiooni, mis on väga tihedalt seotud meie tänase aruteluteemaga.

Treeningu tulemuslikkus ja tulemuslikkus sõltub otseselt toitumise tasakaalust. Komplekssete süsivesikute puudumise taustal vähenevad järsult keha toonus ja jõunäitajad. See on eriti negatiivne raskustega treenimisel, kuna sportlasel on pidev energiapuudus.

Orgaanilisi ühendeid, mis on oma keemilise struktuuri poolest seotud polüsahhariididega, nimetatakse kompleksseteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekul sisaldab mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud elutähtsad protsessid kehas toimuvad monosahhariidide osalusel. Need soodustavad rasvade ja valkude töötlemist, avaldavad positiivset mõju maksale. Suures kontsentratsioonis aeglaseid süsivesikuid sisaldav toit on kõige parem tarbida enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus pole veel aeglustunud.

Keha metaboliseerib sahhariide glükoosi kujul. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsateks ehk kiireteks ja keerukateks ehk aeglasteks. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel inimestel on see üsna madal ja seetõttu ei toimu vere glükoosisisaldus mitte hüppeliselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga toidud imenduvad kehasse isegi närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi toime toidule.

Aeglased süsivesikud näitavad suurimat väärtust talveperioodil. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise erilise hormooni nagu serotoniini tootmist. Sellel on positiivne mõju inimese meeleolule ja see aitab ka keha soojas hoida.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et liitsüsivesikute seedimine võtab kauem aega. Madal seedimise kiirus välistab insuliini tõusu, mis provotseerib liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoeks ja põhjustab sellest tulenevalt rasvumist.

Pärast treeningut vajab keha kulutatud energia kiiret täiendamist. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kaua aega. See on peamine põhjus, miks aeglaste polüsahhariidide söömine pärast treeningut ei ole soovitatav.

Aeglaste süsivesikute rikkaid toite on kõige parem tarbida hommikul. Pärast ärkamist toodab keha aktiivselt glükogeeni.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Komplekssete süsivesikute struktuur sisaldab mitmeid molekulaarseid ahelaid, mis sisaldavad palju monosahhariide. Sarnane koostis on iseloomulik tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile, kitiinile. Igaüks neist aeglastest süsivesikutest sisaldab tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille käigus vabaneb energia aeglaselt.

Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% kogu päevasest tarbitavast kalorist. Raske soovitatav kasutada enne jõutreeningut. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt omastatuna tagab see järk-järgult ja ühtlaselt sportlasele vajaliku glükoositaseme veres.

Tänu keerulistele süsivesikutele tõusevad meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavusnäitajad ja kiireneb rasvapõletusprotsess. Nad hoiavad energia püsivalt stabiilsel tasemel. Süües portsjonit süsivesikuid, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on peamine edu võti päevase kaloraaži vähendamisel.

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane lagunemine seedetraktis, millega kaasneb muundumine glükoosiks, ei lase monosahhariididel veres langeda alla märgi. Suures koguses tärklist leidub kaunviljades ja teraviljades.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Sellesse protsessi ei kaasata täiendavaid ensüüme. Suurim kogus glükogeeni sisaldab sea- ja veisemaksa, veidi vähem - pärmirakke, mereande, vähki.

Kiudained ei imendu täielikult, kuid mängivad olulist rolli. See, läbides seedetrakti, aitab puhastada keha ja eemaldada soolestikust kolesterooli, toksiine ja metallisoolasid ning takistab ka mädanemisprotsesside teket. Stimuleerides suurenenud sapi sekretsiooni, suurendab see küllastustunnet.

Fruktoosi lagunemise tulemusena tekib kõrvalsaadus polüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkruasendajana diabeetikutele, mida leidub artišokis ja siguris.

Kõik aeglased süsivesikud on rikkad kiudainete poolest, mistõttu on need ühendid seedimisele kasulikud. Järk-järgult lagunedes muutuvad need glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt vereringesse, annab kauakestva küllastustunde ja hoiab kehas energiatasakaalu.

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudrudieet)

Kaalu kaotamise võti on selliste toitude kasutamine, mis ei põhjusta vere glükoosisisalduse järske hüppeid, küllastuvad pikka aega. Struktuurselt keerulised süsivesikud vastavad mõlemale tingimusele ja neid leidub paljudes dieetides, sealhulgas teraviljaga kaalu langetamisel. Neid valmistatakse erinevatest teraviljadest, kuid mitte mannast, need võivad sisaldada looduslikku mett, juustu, puuvilju ja marju, pähkleid.

Pudrud on kasulikud kehakaalu langetamiseks nii liitsüsivesikute kui ka kiudainete sisalduse tõttu, mis aitavad soolestikku puhastada. Selle roa põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieeti, mis erinevad mitte ainult kestuse, vaid ka mõne muu omaduse poolest:

Kuus putru

Arvutatud nädalaks. Seitsmepäevane dieet hõlmab esmaspäevast reedeni teatud teraviljapudru söömist järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl oder, riis.

Ja kui iga päev vastab teatud ülaltoodud pudrutüübile, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval võite küpsetada ükskõik millise loetletud teravilja või kõik korraga. Puder valmistatakse ilma soolata ja ainult vee peal.

Selleks, et dieet annaks soovitud efekti, keelduvad nad paar päeva enne dieedi algust alkohoolsetest jookidest, kiirtoidust, praetud ja vürtsikast toidust. Sel juhul söödud pudru kogusel piiranguid pole.

Kümme päeva

See hõlmab kartuli, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Pudrud keedetakse ilma soola, või, suhkruta, mitte piimaga. Enne söömist joo kindlasti klaas vett.

Pudrule on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Terad valivad oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul kehal võib tekkida vitamiinipuudus. Seda saab vältida vitamiinide komplekside võtmisega.

Igasugust dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikka toidu söömisel, võib pidada maksimaalselt kord kuue kuu jooksul. Sagedasem hoidmine võib tervist kahjustada. Dieedist tuleb lahkuda nii delikaatselt kui võimalik, rikastades dieeti järk-järgult täiendavate toodetega.

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeduvaid orgaanilisi ühendeid on kõrgeim kontsentratsioon leivas ja pastas, teraviljas ja erinevates teraviljades. Need toidud sisaldavad palju tärklist. Selle lagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklist seeditakse pikka aega, kuna neil on eriline molekulaarstruktuur.

Leivatooteid tuleb kasutada ettevaatusega. Need pole kõik figuurile kahjutud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid ja seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile keharasva kogunemise. Kasulikuks peetakse ainult neid pastasid ja leiba, mille tainas valmistati jämedatest teradest, teisisõnu, mida on töödeldud minimaalselt.

Ka mais ja kartul sisaldavad suures koguses tärklist, kuid on kõrge glükeemilise indeksiga toiduained. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neile, kes kaalust alla võtavad. Looduslikest tärkliseallikatest tuleks eelistada teravilja ja teravilja. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar.

Nendel teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatra-, kaerahelbe- või odrapudru annab inimesel pikka aega täiskõhutunde, aga ka energia- ja jõukülluse, mis on aeglaste süsivesikute toime otsene tagajärg.

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid on rikkad kiudainete poolest. Viimane on vajalik seedesüsteemi normaalse toimimise säilitamiseks ning keha puhastamiseks kahjulikest toksiinidest ja toksiinidest.

Nad esindavad üsna suurt rühma, mis sisaldab peamiselt tärklist. Selliste toodete iseloomulik tunnus on magustamata ja neutraalne maitse, mis erineb oluliselt kiirete süsivesikutega toiduainetele omasest.

Energiavarude täiendamiseks peaksite sööma järgmisi liitsüsivesikuterikkaid toite:

• Jäme nisu pasta.
• Täisteraleib.
• Küpsised ilma suhkruta.
• Kashi (tatar, riis, mais, kaerahelbed jne).
• Kaunviljad.
• pruun riis
• Valged ja punased oad.
• Läätsed.
• Türgi herned.
• Kooritud oder.
• Pearl oder.
• Kuivatatud aprikoosid.
• Õunad.
• Greibid.
• Virsikud.
• apelsinid.
• Kirss.
• Pirnid.
• Avokaado.
• Spinat.
• Suvikõrvits.
• Oad.
• Sibul.
• Pipar.
• Rooskapsas, valge kapsas, lillkapsas.
• Brokkoli.
• Seened.
• Rohelised.
• Tomatid.

Komplekssed süsivesikud on praktiliselt ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkudede tekketa. Neid võib tarbida terve päeva, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treeningut on soovitatav süüa juba kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.