Mida tähendab ratsionaalne režiim. Ratsionaalne toitumine: menüü ja selle variatsioonid. Imikutoidu korraldamine

Ratsionaalne toitumine peaks põhinema teoorial tasakaalustatud toitumine ja tagama õige toidutarbimise. Peate teadma ja järgima kolme põhimõtet ratsionaalne toitumine:

• · Mõõdukus
• Mitmekesisus
• · Söömisviis.

Mõõdukus toitumises ei võimalda toiduga tarbida rohkem ega vähem energiat, kui see eluprotsessis kulub; mitmesugused toidud toidus tagavad suure tõenäosusega kõigi oluliste toitekomponentide tarbimise; teatud dieet (toidukordade aeg päevasel ajal, samuti toidu kogus ja kvaliteet igal toidukorral) hoiab söögiisu nõutavates piirides.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.

Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.

Põhiainevahetus on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. See vahetus toimub tavaliselt une ajal mugavad tingimused. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda kõrgem kehakaaluühiku kohta kui täiskasvanutel), kogukeha massist, välised tingimused elukoht ja isiku individuaalsed omadused. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis. Inimesed, kes kogevad pidevalt füüsiline harjutus, põhiainevahetus reeglina suureneb 30% piires.Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30--40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Arvatakse, et segatoidu ja optimaalse tarbitud toitainete koguse korral suureneb baasainevahetus keskmiselt 10--15%.

Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab. Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiakulu seda tüüpi tegevuste puhul proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.

Toidu lühiajalise energeetilise väärtuse puudumise korral tarbib organism osaliselt varuaineid, peamiselt rasvu (rasvkoest) ja süsivesikuid (glükogeen). Pikaajalise energeetiliselt väärtusliku toidupuuduse korral ei tarbi organism mitte ainult varusüsivesikuid ja -rasvu, vaid ka valke, mis viib ennekõike skeletilihaste massi vähenemiseni ja sellest tulenevalt düstroofia tekkimine.rasvad ja süsivesikud hakkavad ladestuma rasvkoes varurasva kujul. See toob kaasa kehakaalu tõusu ja seejärel rasvumise.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus.

Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Praktiliselt terve inimese toidus on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam inimkeha vajaduste maksimaalseks rahuldamiseks. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30-35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise korral ja seoses selle energiavajaduse suurenemisega saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kogukalorite sisaldusest (proportsiooni suurenemise tõttu). rasvade ja süsivesikute kui kaloritarnijatega).

Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.

Inimese rasvavajaduse väljaselgitamisel tuleks arvestada vajadusega varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: asendamatute rasvhapetega. polüküllastumata happed, rakkude ja rakusiseste komponentide uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanike tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud (keskmiselt) 120 g päevas, samas kui soovitatav norm on 50–100 g päevas (kerge füüsilise töö puhul 50 g, kuni 100 g raske füüsilise töö puhul). füüsiline töö). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on diabeedi tekke riskifaktor. Samal ajal tärklis, kuna see seedib aeglasemalt sisse seedetrakt ei oma sellist mõju. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru ja maiustuste tarbimist nii palju kui võimalik ning asendada need vajadusel tärklisega.

terve keha Inimene vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt taimerakkude membraanid ja mis koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud parandavad motoorset funktsiooni seedetrakti, aitavad kaasa ummistuse kõrvaldamisele soolestikus. Nende sisalduse toidus ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.

Vitamiinid võtavad eriline koht toitumises, olles selle asendamatu tegur. Inimkeha vajadused kõigi vajalike mineraalide järele on tavapärase komplektiga reeglina täiesti rahuldatud toiduained piisava koguse juurviljade, puuviljade, leiva ja piima lisamisega.Kaasades kunstlikult puuduolevaid mineraalaineid massitarbimisega toodetesse, näiteks lisades joodi lauasoola (kilpnäärme talitluse normaliseerimiseks) või fluoriidi vette (hambakaariese vältimiseks) , on seda tüüpi rike võimalik kõrvaldada.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis.

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas ainevahetusprotsessis kuluvat energiat, plastaineid, vitamiine ja mineraalaineid. mineraalid.

AT Igapäevane elu ei tohiks juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka seda ignoreerida.

Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse, vaid ka selle kvaliteedi järele. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et see toode sisaldab märkimisväärses koguses asendamatut komponenti, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toidu järele. AT sel juhul Söögiisu annab täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida. Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui tarbitava toidu kogust ei kontrolli.. Seega võib suurenenud isu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine peaks olema murettekitav. Tervisliku toitumise säilitamine on söögiisu säilitamiseks hädavajalik.

Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb teatud organismi reaktsioon sellele – eritub sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne Tingimuslikud refleksreaktsioonid, nagu sülg ja maomahl toidu lõhnale ja tüübile jne. Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas on suur tähtsus ajafaktoril ehk inimese väljakujunenud harjumusel toitu tarbida kindel aeg päevadel. Pideva toitumisstereotüübi kujunemine on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.

Teine põhimõte on toitumise killustatus päeva jooksul. Üks või kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik suur hulk samal ajal tarbitud toit. Uuringud on näidanud, et kl kaks söögikorda päevas müokardi infarkt, äge pankreatiit esinevad palju sagedamini kui kolme ja nelja toidukorraga päevas ja see on tingitud just kahekordse toidukorraga päevas tarbitava ühekordse toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Muidugi koos täiendavaid trikke toit ei tohiks suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.

Dieedi kolmas põhimõte on toitainete tasakaalu maksimaalne järgimine igal toidukorral. See tähendab, et tootekomplekt igal põhitoidukorral (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) peaks andma inimorganismile ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid.

Lõpuks on toitumise neljas põhimõte toidukoguste õige füsioloogiline jaotus vastavalt selle päevasele tarbimisele. Kõige kasulikum režiim on siis, kui hommikusöök moodustab umbes kolmandiku kokku päevaratsioon, lõunasöögiks - veidi üle kolmandiku ja õhtusöögiks - alla kolmandiku.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi. Pärast õhtusööki, enne magamaminekut, peaks mööduma 3-4 tundi.

Õige režiim toitumine on eriti oluline lapse keha. Sest imikud pausid söögikordade vahel peaksid olema 3 tundi.

Inimkeha vajaduste määramine valkude järele erinevad rühmad populatsioon, loomsete valkude roll

Kõrgeima bioloogilise väärtusega on loomset päritolu valgud, mis sisaldavad kogu asendamatute aminohapete kompleksi optimaalses kvantitatiivses vahekorras. Vähem väärtuslikud on taimsed valgutooted, millel puudub täielik aminohapete kompleks. Erandiks on õliseemned, eriti sojaoad.

Valgu kasulikkus on ratsionaalse toitumise kõige olulisem element. Valgud on asendamatud ained, ilma milleta pole elu, keha kasv ja areng võimatu.

Ainult piisava kogusega valgu toitumine keha suudab sünteesida selliseid aineid nagu:

• Fosfatiidid, eriti letsitiin, mis mängivad väga oluline roll rasvade ja kolesterooli ainevahetuses.
• · valguloomuse olulised struktuurid nagu: immuunkehad, j-globuliin, propediin; hemoglobiin, rodopsiin; lihaskontraktsiooniga seotud müosiin ja aktiin.

Valgud tagavad ensüümide ja hormoonide struktuuri ja katalüütilised funktsioonid, plastilised protsessid, mis on seotud keharakkude ja kudede kasvu, arengu ja taastumisega.

• Valgupuuduse korral rikutakse organismi immunobiloogilisi omadusi, organismi immuunsust nakkushaiguste suhtes.
• Häiritud normaalsed protsessid näärmetes sisemine sekretsioon ja eriti sugunäärmetes. Valgupuuduse korral võivad ovo- ja spermatogenees täielikult seiskuda ning seejärel on nende funktsioonide taastamine väga aeglane.
• · Metioniini sisaldavate valkude ebapiisava tarbimise korral on meie kehas koliini moodustumine häiritud ja see viib maksa rasvumiseni.
• Valgupuudus mõjutab kasvuprotsesse, füüsiline areng organism. Valgusisalduse vähenemine 3% -ni kehas põhjustab kasvu ja kaalulanguse täielikku peatumist; luude pikkus suureneb aeglasemalt, Ca sisaldus luukoes väheneb järsult; rikutud normaalne suhe Sa ja R.

Kõigest eelnevast selgub, et valgupuudus toob kaasa väga tõsised tagajärjed, põhjustades rikkumisi peaaegu kõigi poolt kriitilised süsteemid organism.

Piisav kõrge tase valk on hädavajalik kõigi elanikkonna vanuserühmade ja eriti noorte kasvavate organismide toitumises.

Valguvajadus sõltub

• vanus
• Seks
• Füüsilise aktiivsuse tase
• kliimaomadused (tabel 1).

Naiste valguvajadus raseduse ajal suureneb 30 g / päevas; söötmisperioodil - 30-40 g / päevas.

• 1. Vaimsete töötajate (I ja II kehalise aktiivsuse grupp) puhul peaks valgu kogus olema vähemalt 12% päevasest kaloraažist.
• 2. Keskmise ja kõrge kehalise aktiivsusega inimeste puhul peaks see tase olema vähemalt 11% päevasest kaloraažist.
• 3. Füsioloogiline vajadus Täiskasvanud töötava elanikkonna valgusisaldus peaks olema meestel 65–117 g päevas ja naistel 58–87 g päevas.

Toitumist peetakse ratsionaalseks, kui see katab organismi energiakulusid, rahuldab plastainete vajaduse ning sisaldab ka kõiki eluks vajalikke vitamiine, makro- ja mikroelemente, toidukiud, ja dieet ise vastab koguste ja toodete komplekti poolest seedetrakti ensümaatilistele võimetele.

Toitumisest räägime inimese individuaalsete iseärasuste kohustusliku järgimisega, kus väga olulised on tema ainevahetusprotsess, tervislik seisund, tööliik, vanus, isu ja teatud maitseharjumuste olemasolu. See on toitumine, mis võtab arvesse mitte ainult seedetrakti biokeemilisi protsesse, vaid ka seedimise füsioloogia kõige keerukamaid küsimusi.

RATSIOONILISE TOITUMISE KORRALDAMISE PÕHIREEGLID

REEGEL 1. KONKREETSTE TOIDUAINETE KEEMILISE KOOSTISE ARVESTUS.

seda universaalne reegel- toidu kokkusobivuse reegel, mis põhineb nende keemilisel koostisel, mis on ühine kõigile ratsionaalse toitumise teooriatele.

Adekvaatne-eraldi toitumine vastavalt A. M. Ugolevi piisava toitumise teooriale või õige kombinatsioon teooriatooted eraldi toiteallikas G. Shelton lähtub organismi metaboolsetest vajadustest ja toidu töötlemise eripäradest seedesüsteemis. AT erineval määral sõltuvus, need teooriad ei soovita samaaegselt tarbida valku ja süsivesikute toit. Nende toitainete seedimine toimub erinevad osakonnad Seedetrakt teatud ensüümide toimel, rangelt spetsiifilises keskkonnas.

Reegel 2. ORGANISMI VARUSTAMINE VAJALIKKU TOITAINETE JA VEE KOGUSEGA.

Toidu toitainete vajaliku koguse määramine on üsna lihtne. Selleks peate teadma komponendi päevanormi ja selle sisaldust teatud toiduainetes. Kogu see teave on esitatud käesoleva juhendi vastavate osade tabelimaterjalides.

Valdavalt vaimse tööga inimestel, sh õpilastel, on soovitatav lisada igapäevasesse toidusedelisse umbes 15-20% kergesti seeditavaid süsivesikuid (mono- ja oligosahhariide) ning 25% tärkliserikkaid süsivesikuid (süsivesikute koguhulgast päevas).<.p>

Dieedi rasvaosa koostise saab kõige paremini kindlaks teha arvutuste põhjal: loomsed rasvad - 25%, taimeõlid - 25%, ülejäänud - toiduainetes sisalduvad rasvad ja toidurasvad.

Vitamiinidest tuleks erilist tähelepanu pöörata vitamiinidele A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamiinid A ja C suurendavad vaimset jõudlust, E ja B12 omavad skleroosivastast toimet, B2, B6 ja PP stimuleerivad kudedes redoksreaktsioone.

Intensiivne vaimne tegevus nõuab suures koguses mineraalaineid. Fosfor ja fosforiühendid aitavad kaasa ajurakkude toitumisele, nende hapnikuga küllastamiseks on vaja väävlit ja rauda. Vask, tsink, kaltsium, magneesium tagavad aju normaalse talitluse.

Vaimsete töötajate toitumises on eriti oluline kartul, petersell, mädarõigas, redis, sibul, tomat, piparmünt - toidud, mis aitavad aju hapnikuga küllastada. Juust, kodujuust, kanaliha, kala, kaunviljavalgud ja teraviljakultuurid.

REEGEL 3. INIMESE PÄEVATOIDUMISE KALORIDE VÕRDSUS JA SELLE ENERGIAKULUD.

Dieedi energeetilise väärtuse annab toidus sisalduv energia, mis vabaneb neist organismi biokeemiliste reaktsioonide tulemusena.

Sest normaalne toimimine keha ja tervise säilitamiseks on vaja võrdsustada inimese päevase dieedi kalorisisaldus ja selle energiakulud, seetõttu koostatakse päevane toiduratsioon vastavalt inimese energiavajadusele.

Tarbitava toidu kalorisisaldusest saate aimu spetsiaalsete toiduainete keemilise koostise tabelite abil (tabel 6.7).

Inimese energiakulud (Ez) koosnevad kahest osast. Esimest nimetatakse põhiainevahetuseks (О osn) ja see tagab inimese funktsioonide minimaalse aktiivsuse ärkvelolekus, tühja kõhuga, lamavas asendis, "termilise mugavuse" tingimustes (18-20°C).

Naiste peamine vahetus päevas on 1200-1400 kcal, meestel - 1400-1600 kcal.

Energiakulude teine ​​osa - "töö suurenemine" (Odob) - on seotud igat tüüpi tööde tegemisega päevasel ajal.

Inimese energiakulud arvutatakse järgmise valemiga:

Ez \u003d Oosn + rakendus.

Juhtivatele noortele aktiivne pilt elu, sealhulgas vaimse tööga inimeste jaoks, on energiakulud järgmised:

Naistele - 2200-2400 kcal;

Meestele - 2600-2800 kcal.

Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suurenevad energiakulud naistel kuni 2550 kcal, meestel - kuni 3000 kcal.

Kui teil on probleeme ülekaaluga, peaksite vähendama igapäevase dieedi kalorisisaldust umbes 10-15%. Seda saab saavutada rasvade ja valkude igapäevase dieedi piiramisega.

Energiakulude suurenemisega dieedis on parem suurendada rasvade ja süsivesikute osakaalu.

Reegel 4. BALLASTIAINTE KUI VAJALIK JÕUKOMPONENDI KASUTAMINE.

Ballastainete ja muude toiduks mittekasutatavate komponentide rolli on korduvalt arutatud. Tuletame vaid meelde, et põhiline kiudainete allikas on täisteraleib, köögiviljad ja puuviljad. Toidu kaitsvaid komponente leidub piima- ja piimhappetoodetes, kalades, tailiha, taimeõlid, köögiviljad ja puuviljad.

REEGEL 5. PÄEVATOITUMISE MITMESUGUS.

Igapäevases toitumises saab kalorsuse ja põhitoitainete sisalduse arvestamist vältida, kui järgida ratsionaalse toitumise reeglit - mitmekesine toit. Ülekaalulisuse või selle puudumise, suure füüsilise koormuse, teatud haiguste jms korral tuleks hoolikalt arvutada.

Mitmekesine toitumine, mis sisaldab nii loomset kui ka taimset päritolu tooteid, tagab kehale kõik vajalikud komponendid tema normaalseks eluks.

REEGEL 6. TOITUMISE JÄRGIMINE.

Hommikusöök peaks moodustama umbes 25% päevasest kalorikogusest, lõunasöök - 35% ja õhtusöök - 20%. Dieet peaks sisaldama teist hommikusööki ja pärastlõunast suupistet, mis moodustavad vastavalt 10% ja 10% igapäevase dieedi kalorisisaldusest.

Mõnede rahvaste traditsioonide ja harjumuste tunnused võivad oluliselt muuta toidukordade arvu ja kalorite jaotust.

Järgmine dieet on bioloogiliselt määratud:

Hommikusöök - kella 6-7 või 9-10,

Lõunasöök - 14-16 tundi,

Õhtusöök kell 18.00-20.00.

Ülejäänud toidukorrad määrab füsioloogilise vajaduse tekkimine.

Edumeelsed välis- ja kodumaised toitumisspetsialistid soovitavad hommikusööki koos toiduga, mis sisaldab kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis suudavad kiiresti anda energiat vaimseks ja füüsiliseks tööks ilma seedesüsteemi üle koormamata. Need on puuviljamahl, kibuvitsaleotis või tee meega, kompott, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad, fermenteeritud piimatooted.

Lõunasöök peaks olema täis ja koosnema kolmest käigust. Te ei tohiks tähelepanuta jätta esimest kursust, millel on suur füsioloogiline väärtus. Kui hiljem tuleb rasket tööd teha, siis tuleks lõunasööki muuta vähem tihedaks, suurendades rasvade ja süsivesikute osakaalu.

Teine hommikusöök ja pärastlõunane suupiste võib koosneda mahladest, piimatoodetest, tooretest köögiviljadest ja puuviljadest. Pagari- ja kondiitritoodete eraldi kasutamine on võimalik.

Õhtusöök peaks olema hiljemalt 1,5-2 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök peaks olema kerge ja mitte kõrge rasva- või valgusisaldusega.

Väike puhkus pärast söömist aitab kaasa tõhusamale seedimisele. Eriti kasulik on lõõgastuda pärastlõunal.

Üldiselt emotsionaalne stress ei ole soovitatav alustada söömist ilma närvilist erutust eemaldamata.

Suur tähtsus on söömise hetkel. Kahjulik on süüa süües lugeda, telekat vaadata, uudiseid hoolimatult arutada, vaielda jne. Ärge võtke toitu kaasa liikvele ega transpordile. Oluline on luua lauas soodne emotsionaalne keskkond, mis stimuleerib paljude seedeensüümide tootmist.

Ärge unustage toitu põhjalikult närida. Soovitatav on närida, kuni moodustub homogeenne mass.

Hilisõhtuse näljatunde vältimiseks võid õhtusöögi ajal toidule lisada rohkem tärkliserikkaid süsivesikuid.

Kui tööpäeva jooksul on raske õiget toitumist järgida, võib see olla kasulik järgmisi soovitusi(vastavalt üldreeglitele!). Parem on süüa hommiku- ja õhtusööki samal ajal. Täisväärtusliku söögikorra puudumisel peate sööma 2-2,5-tunniste intervallidega, tutvustama rohkem kergesti seeditavad süsivesikud, vältige kuiva toidu söömist. Me ei tohi unustada keha veerežiimi normi.

Et vältida ülesöömist pärast koju naasmist, tuleks püüda süüa tavapäraseks normiks olevas koguses. Kui näljatunne pole kadunud, siis ei tasu lisatoitu võtta, vaid oodata umbes 30 minutit, suure tõenäosusega tekib küllastus. Seejärel on soovitatav analüüsida oma igapäevast toitumist ja teha selles asjakohaseid muudatusi.

Toitumise põhiaspekte kaaludes ja uurides tekib küsimus, kuidas teha üleminek ratsionaalsele toitumissüsteemile. Sellega seoses on märkimisväärne hulk soovitusi. Antakse üks selle ülemineku võimalikest variantidest.

Tööd tuleks alustada ratsionaalse toitumise prioriteetse teooria määratlemisega, mille sätted saavad toitlustamise aluseks. Tervisliku seisundi muutuste puudumisel saate iseseisvalt valida toitumise suuna, kõrvalekallete korral on parem kasutada dieediarsti soovitusi.

Järgmine samm on individuaalse dieedi kindlaksmääramine. Töötamise ajakava alusel määrake igaks töönädalapäevaks toidukordade arv, nende toimumise aeg ja koht.

Seejärel saab hakata koostama igapäevast dieeti. Selleks määrake vastavalt vanusele, vaimse ja kehalise aktiivsuse liikidele individuaalsed ainevahetuse energianäitajad ja jaotage dieedi päevane kalorisisaldus vastavalt toidukordade arvule.

Keha igapäevase valkude, rasvade, süsivesikute, ballastainete ja mittetoidukomponentide vajaduse tundmine, kasutades võrdlusmaterjale toiteväärtus toitumine, on vaja iga söögikorra jaoks valida toidukomplekt. Sel juhul tuleb igal söögikorral arvestada valkude, rasvade ja süsivesikute ligikaudse suhtega - 1: 1,2: 4.

Erilist tähelepanu tuleks anda keha täiendamiseks kogu vitamiinide ja mineraalainetega, säilitades veerežiimi.

Praegu on meie riik omaks võtnud ratsionaalse tasakaalustatud toitumise teooria, mille täiustumiseks on palju tehtud, kuid NSVL Meditsiiniteaduste Akadeemia akadeemik A. A. Pokrovski andis sellele üksikasjalikuma teadusliku aluse.
AT viimastel aegadel ajakirjanduses on ilmunud tohutul hulgal teaduslikult tõestamata toitumissoovitusi paljudele elanikkonnarühmadele, mis võivad tervisele korvamatut kahju tekitada.
Seoses toitumisega seotud küsimuste asjakohasusega tutvustavad Moskva linna Rospotrebnadzori büroo spetsialistid teile ratsionaalse toitumise põhimõtteid, tuginedes akadeemik A. A. Pokrovski aastatepikkusele tööle.

Toitumise põhifunktsioonid.

Kõik teavad, et toitumine on elu säilitamiseks hädavajalik. Teadus on kindlalt kindlaks määranud toitumise kolm funktsiooni.
Esimene funktsioon on varustada keha energiaga. Selles mõttes võib inimest võrrelda iga masinaga, mis küll töötab, aga vajab selleks kütust. Ratsionaalne toitumine tagab kehasse siseneva energia ligikaudse tasakaalu, mis kulutatakse elutähtsate protsesside tagamiseks.
Teine funktsioon toitumine seisneb keha varustamises plastiliste ainetega, mis sisaldavad peamiselt valke, vähemal määral mineraalaineid, rasvu ja veel vähemal määral süsivesikuid. Inimkeha elutähtsa aktiivsuse käigus hävivad mõned rakud ja rakusisesed struktuurid pidevalt ning nende asemele ilmuvad teised. Ehitusmaterjalid uute rakkude ja intratsellulaarsete struktuuride loomiseks on kemikaalid, millest koosnevad toiduained. Plastmassist toiduainete vajadus sõltub vanusest:
Lõpuks kolmas funktsioon toitumine on organismi varustamine bioloogiliselt toimeaineid vajalik eluprotsesside reguleerimiseks. Ensüümid ja enamik hormoone on regulaatorid keemilised protsessid kehas esinevad sünteesitakse keha enda poolt. Mõnda koensüümi (ensüümide oluline komponent), ilma milleta ensüümid oma tegevust teostada ei saa, aga ka mõningaid hormoone, suudab inimkeha sünteesida vaid spetsiaalsetest toidus leiduvatest lähteainetest. Need lähteained on toidus sisalduvad vitamiinid. Suhteliselt hiljuti ilmusid andmed veel ühe - neljas võimsusfunktsioon, mis seisneb nii mittespetsiifilise kui spetsiifilise immuunsuse kujunemises. Leiti, et immuunvastuse ulatus infektsioonile sõltub toitumise kvaliteedist ja eelkõige piisavast kalorite, täisväärtuslike valkude ja vitamiinide sisaldusest toidus. Ebapiisava toitumise korral väheneb üldine immuunsus ja väheneb organismi vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele. Ja vastupidi, hea toitumine piisava proteiini-, rasva-, vitamiini- ja kalorisisaldusega tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele. Sel juhul me räägime toitumise seostest mittespetsiifilise immuunsusega. Hiljem selgus, et teatud osa toidus sisalduvatest keemilistest ühenditest seedekulglas ei lagune või laguneb vaid osaliselt. Sellised suured lõhestamata valkude või polüpeptiidide molekulid võivad tungida läbi sooleseina verre ja olla organismile võõrad, põhjustada selle spetsiifilist immuunvastust. Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudis läbi viidud uuringud näitasid, et paar protsenti (või mõni kümnendik protsenti) toiduga kaasas olevatest valkudest leidub veres, maksas ja mõnes teises siseorganis. suured molekulid, mis säilitavad algsete toiduvalkude antigeensed omadused. Samuti selgus, et organismis toodetakse nende võõraste toiduvalkude vastu spetsiifilisi antikehi. Seega toimub toitumise käigus pidev antigeenide vool seedetraktist keha sisekeskkonda, mis viib spetsiifilise immuunsuse väljakujunemiseni ja säilimiseni toiduvalkude suhtes.

Toitumine peaks olema ratsionaalne, tasakaalustatud.

Kuidas keemilised ained kulutab täiskasvanud inimese keha eluprotsessis, sama palju peaks toiduga tulema. Ainevahetuse käigus võivad aga mõned ained minna üle teistesse. Pealegi saab enamikku neist kehas sünteesida, samas kui mõned on justkui algsed: neid ei saa sünteesida ja neid tuleb varustada toiduga. Seega on kõik toitained jagatud vahetatavateks ja asendamatuteks. Viimaste hulka kuuluvad asendamatud aminohapped (valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin), rasvhape(linoolhape, linoleenhape), vitamiinid ja mineraalid.
Tasakaalustatud toitumise teooria, mille meie riigis töötas laialdaselt ja põhjalikult välja NSVL Meditsiiniteaduste Akadeemia akadeemik A. A. Pokrovsky, on luua tihe seos toitumise ja ainevahetusprotsesside vahel. Sel juhul on eriline roll asendamatutel toitumisteguritel.
Ratsionaalne toitumine peaks põhinema tasakaalustatud toitumise teoorial ja nägema ette õige toidutarbimise. On vaja teada ja järgida kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet: mõõdukus, mitmekesisus, toitumisviis. Mõõdukus toitumises ei võimalda toiduga tarbida rohkem ega vähem energiat, kui see eluprotsessis kulub; mitmesugused toidud toidus tagavad suure tõenäosusega kõigi oluliste toitekomponentide tarbimise; teatud dieet (toidukordade aeg päevasel ajal, samuti toidu kogus ja kvaliteet igal toidukorral) hoiab söögiisu nõutavates piirides.
Vaatame lähemalt kõiki kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.
Looduses on energia jäävuse seadus absoluutne, see ei kehti mitte ainult eluta aine kohta, vaid toimib ka elusorganismis, sealhulgas inimese elundite ja kudede rakkudes.
Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.
BX- see on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. Selline vahetus toimub tavaliselt mugavates tingimustes magamise ajal. Enamasti arvutatakse seda "standardse" mehe (vanus 30, kehakaal 65 kg) või "standardse" naise (sama vana, kehakaal 55 kg), kes tegeleb valgusega. füüsiline töö. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda kõrgem kehakaaluühiku kohta kui täiskasvanutel), kogu kehakaalust, välistest elutingimustest ja inimese individuaalsetest iseärasustest. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis. Inimestel, kes kogevad pidevalt füüsilist aktiivsust, suureneb baasainevahetus reeglina 30% võrra.
Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30-40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Isegi tee ja kohv põhjustavad baasainevahetuse tõusu 8% võrra. Arvatakse, et segatoidu ja optimaalse tarbitud toitainete koguse korral suureneb baasainevahetus keskmiselt 10-15%.
Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab. Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiatarbimine seda tüüpi tegevuste ajal proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.
Inimese päevane energiatarbimine sõltub vanusest, soost, kehakaalust, töö iseloomust, kliimatingimustest ja organismi metaboolsete reaktsioonide kulgemise individuaalsetest omadustest.
Toidu lühiajalise energeetilise väärtuse puudumise korral tarbib organism osaliselt varuaineid, peamiselt rasvu (rasvkoest) ja süsivesikuid (glükogeen). Pikaajalise energiaväärtusliku toidu puuduse korral ei tarbi organism mitte ainult varusüsivesikuid ja -rasvu, vaid ka valke, mis viib ennekõike skeletilihaste massi vähenemiseni ja sellest tulenevalt ka selle tekkeni. ja düstroofia areng.
Toidu energiasisalduse lühiajaline ületamine mõjutab negatiivselt põhitoitainete seeduvuse ja ärakasutamise protsesse, mis väljendub koguse suurenemises. väljaheide ja eraldamine suurenenud summa uriin. Toidu energeetilise väärtuse pikaajalise ülejäägi korral hakkab osa rasvadest ja süsivesikutest ladestuma rasvkoes reservrasva kujul. See toob kaasa kehakaalu tõusu ja seejärel rasvumise.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus.

Meie planeedi elanikkond kasutab toiduks tuhandeid toiduaineid ja veelgi enam. kulinaarsed erialad. Ja kogu toiduainete valik koosneb erinevatest toitainete kombinatsioonidest: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja vesi. Loomulikult on erinevatel toiduainetel erinev keemiline koostis.
Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Süsivesikud varustavad valdavalt energiat, rasvad ja eriti valgud mitte ainult ei varusta keha energiaga, vaid on ka vajalik materjal rakuliste ja subtsellulaarsete struktuuride uuendamiseks. Valkude kasutamine energiamaterjalina on organismile väga ebasoodne: esiteks on valgud kõige napim ja väärtuslikum toiduaine ning teiseks tekivad valkude oksüdeerumisel, millega kaasneb energia vabanemine, alaoksüdeerunud ained, millel on märkimisväärne toksiline toime.
Praktiliselt terve inimese toitumises on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam maksimaalseks rahuloluks nii plastist kui ka energiavajadused Inimkeha. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30-35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise korral ja seoses selle energiavajaduse suurenemisega saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kogukalorite sisaldusest (proportsiooni suurenemise tõttu). rasvade ja süsivesikute kui kaloritarnijatega).
Kui suur on kerget füüsilist tööd tegeva täiskasvanu ligikaudne päevane vajadus toidu energiasisalduse, valkude, rasvade ja süsivesikute osas? Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.
Optimaalne suhe loomad ja taimsed valgud inimese toidus on vahemikus 60:40 kuni 50:50 (olenevalt taimsete valkude kvaliteedist) ja keskmiselt 55:45.
Inimese rasvavajaduse määramisel tuleks arvestada vajadust varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: asendamatud rasvpolüküllastumata happed, rakkude uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid ja rakusisesed komponendid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. .
Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanikkonna tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud 120 g päevas (keskmiselt), samas kui soovitatav norm on 50-100 g päevas (50 g kergel füüsilisel tööl, kuni 100 g raske füüsilise töö puhul). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Veelgi enam, suhkur aitab kaasa hambakaariese tekkele ja arengule, samal ajal kui teisel süsivesikute esindajal - tärklisel - pole sellist mõju. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on diabeedi tekke riskifaktor. Samas tärklisel seedekulglas aeglasema seedimise tõttu sellist mõju ei ole. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru ja maiustuste tarbimist nii palju kui võimalik ning asendada need vajadusel tärklisega.
Terve inimese organism vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt taimerakkude membraanid ja mis koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud parandavad seedetrakti motoorset funktsiooni, aitavad kaasa soolestiku ummistuse kõrvaldamisele. Nende sisalduse toidus ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.
Vitamiinidel on toitumises eriline koht, kuna see on selle asendamatu tegur. Kauges ja isegi suhteliselt lähiminevikus kogesid mõned elanikkonnarühmad hüpo- ja beriberi väljakujunemise tagajärjel tõsiseid katastroofe. Sellised haigused nagu skorbuut, pellagra, rahhiit, polüneuriit (beriberi tõbi), teatud tüüpi aneemia (aneemia) ja hemofiilia (suurenenud verejooks), aga ka paljud teised, on järsu languse tagajärjel tabanud märkimisväärset hulka inimesi. nende toit teatud vitamiinidest. Praegu on need haigused suhteliselt haruldased, tänu meditsiinialaste teadmiste laialdasele propageerimisele, tervishoiuasutuste ja valitsuste tegevusele paljudes riikides, mille eesmärk on luua tingimused elanikkonna piisavaks varustamiseks vitamiinidega.
Inimorganismi vajadused kõigi vajalike mineraalide järele on reeglina täiesti rahuldatud tavapärase toiduainete komplektiga, sealhulgas piisava koguse juurviljade, puuviljade, leiva ja piimaga. Meil ja paljudes teistes riikides on tuvastatud territooriume, mille pinnas sisaldab üht või teist mineraalset ainet vähendatud koguses, mis tõi kaasa selle ebapiisava tarbimise koos toiduga ja teatud patoloogiliste sümptomite tekke. Lisades kunstlikult puuduolevaid mineraalaineid massitarbimisega toodetesse, näiteks lisades lauasoola joodi (kilpnäärme talitluse normaliseerimiseks) või fluoriidi vette (hambakaariese vältimiseks), on võimalik sedalaadi puudust kõrvaldada.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis.

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Kõigile on tuttav näljatunne, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastseid aineid, vitamiine ja ainevahetusprotsessis kuluvaid mineraalaineid. Selle tunde, mida nimetatakse ka söögiisuks, füsioloogiline ja biokeemiline olemus ei ole täielikult välja selgitatud. Isegi IP Pavlovi teosed näitasid, et nn toidukeskus asub ajus. Toidukeskuse ergastamine erinevate impulssidega (glükoosi kontsentratsiooni langus veres, tühja kõhu kokkutõmbed jne) tekitab söögiisu, mille aste sõltub toidukeskuse ergastuse astmest.

Tuleb meeles pidada, et toidukeskuse teatud ergastuse inertsi tulemusena püsib isu mõnda aega ka pärast söömist. See on tingitud vajadusest seedida ja toitaineid omastada. Ja alles pärast nende verre sisenemise algust hakkab toidukeskuse erutus asenduma selle pärssimisega.

Näljatunne on kahtlemata omane kõikidele arenenud loomadele ja seetõttu pole kahtlustki, et inimene päris selle oma metsikutelt esivanematelt. Kuid kuna viimased ei saanud toidu leidmisel alati õnnele loota, said olelusvõitluses teatud eelised need, kes pärast toidu leidmist seda suures koguses tarbisid, st need, kellel oli suurenenud isu. Seega tekkis suurenenud söögiisu ilmselt loomamaailma evolutsiooni käigus, fikseeriti järglastel ja pärandas selle inimesed. Kuid praegu on arenenud riikides inimeste toitumisprobleem kaotanud oma endise teravuse ja sellega seoses on kaotanud ka suurenenud söögiisu. bioloogiline meel. Pealegi sai temast omamoodi inimese vaenlane, inimeste lubatud süstemaatilise või mittesüstemaatilise ülesöömise süüdlane. Seetõttu ei tohiks igapäevaelus juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka sellest mööda vaadata.
Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse järele (see lihtsalt annab väga sageli selle kohta valesti märku), vaid ka selle kvaliteedist. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et see toode sisaldab märkimisväärses koguses asendamatut komponenti, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toidu järele. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida. Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui te ei kontrolli tarbitava toidu kogust. Väga soovitav on teha sobiv isu korrigeerimine regulaarse kehakaalu jälgimise näol.
Fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust ja vähendab söögiisu. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Samuti peame meeles pidama, et vürtsikas ja soolane toit (rääkimata alkoholist) tõstab oluliselt söögiisu.
Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine peaks olema murettekitav. Tervisliku toitumise säilitamine on söögiisu säilitamiseks hädavajalik.
Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.
Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb teatud organismi reaktsioon sellele - eritub sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne.. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje vabanemine ja maomahl toidu lõhna ja tüübi järgi jne. Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas on suur tähtsus ajafaktoril ehk inimese väljakujunenud harjumusel teatud kellaajal toitu tarbida. Pideva toitumisstereotüübi kujunemine on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.
Teine põhimõte on päeva jooksul söödava toidu osa. Üks-kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik, kuna korraga tarbitakse liiga palju toitu. Uuringud on näidanud, et kahe toidukorra korral esineb müokardiinfarkti ägedat pankreatiiti tunduvalt sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ja see on tingitud just kahe toidukorraga päevas tarbitava ühekordse toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Loomulikult ei tohiks lisatoidukordadega suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.
kolmas põhimõte dieet on toitainete tasakaalu maksimaalne järgimine igal toidukorral. See tähendab, et tootekomplekt igal põhitoidukorral (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) peaks andma inimorganismile ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid.
Lõpuks neljas põhimõte toitumine seisneb toidukoguste õiges füsioloogilises jaotuses vastavalt selle päeva jooksul tarbimisele. Kõige kasulikum režiim on siis, kui hommikusöök moodustab umbes kolmandiku kogu päevasest toidust, lõunasöök - veidi rohkem kui kolmandik ja õhtusöök - vähem kui kolmandik.
Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi. Pärast õhtusööki, enne magamaminekut, peaks mööduma 3-4 tundi.
Õige toitumine on lapse keha jaoks eriti oluline. Imikutel peaks söögikordade vaheaeg olema 3 tundi.
Dieeti ei tohiks käsitleda dogmana. muutumas elutingimused võib selles muudatusi teha. Veelgi enam, seedesüsteemi treenimiseks tuleb aeg-ajalt teha spetsiaalselt teatud muudatusi toitumises. Kuid nagu ka teiste organite ja süsteemide treenimisel, ei tohiks lubada liiga järske muutusi toitumises.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Tasakaalustatud toitumine on toitumine, mis tagab kasvu, normaalne areng ja inimese elutegevust, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele. Ratsionaalne toitumine hõlmab: 1. Energia tasakaalu 2. Tasakaalustatud toitumist. 3. Dieedi järgimine Esimene põhimõte: energiabilanss: Inimene peaks saama toiduga nii palju energiat, kui ta seda teatud aja jooksul, näiteks päevas, kulutab. Energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanemaealistel keskmiselt 7% igal kümnendil madalamad), kehalisest aktiivsusest, elukutsest. Näiteks vaimutöötajatel on energiakulu 2000-2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000-5000 kcal päevas. Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine: iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras. Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Rasvadel pole mitte ainult energeetiline, vaid ka plastiline väärtus rasvlahustuvate vitamiinide, rasvhapete, fosfolipiidide sisalduse tõttu. Süsivesikud on peamine kütus keha eluks. Tasakaalustatud toitumise põhimõte eeldab valkude, rasvade, süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras. Kolmas põhimõte: toitumine: toitumine peaks olema osaline, regulaarne ja ühtlane. Toitu tuleks võtta päeva jooksul rangelt kindlaksmääratud kellaaegadel. Soovitav on süüa 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00. Selline ajakava on tingitud seedenäärmete tegevusest, mis toodavad määratud ajal maksimaalses koguses seedeensüüme, mis valmistab keha optimaalselt ette söömiseks. Hommikusöök peaks moodustama 30% päevasest kalorikogusest, lõunasöök - 40%, õhtusöök 20%. Peaksime sööma ainult siis, kui tunneme nälga, piisavalt, et seda rahuldada ja ainult bioloogiliselt. terve toit. Sellist toitu pole palju vaja. Selles sisalduv rikkalik koostis toitaineid tagab keha täieliku küllastumise. Laua äärde istudes alustage värsketest juur- ja puuviljadest – kui olete nendega oma esimese näljatunde rahuldanud, sööte vähem kalori- ja valgurikkaid toite. Mitu korda peaksite sööma? See sõltub teie harjumustest, igapäevasest rutiinist. Oluline on vaid meeles pidada – mida sagedamini sööd, seda väiksem on portsjon, seda väiksem on toidu kalorisisaldus. Ärge mingil juhul ärge unustage hommikusööki, vastasel juhul on teil kindlasti soov enne lõunat suupisteid süüa tee ja kukli, krõpsude, võileibadega. Kui tunnete hommikust toidu nägemisest tülgastust, peaksite pöörama tähelepanu oma maksale. Võib-olla ei tule ta toime oma ülesandega - toksiinide eemaldamisega ja tal pole aega teie keha üleöö puhastada. Klaas kergelt soojendatud mineraalvett ilma gaasita aitab teil ebamugavustundest vabaneda. Õige toitumine on tänapäeval üks olulisemaid tegureid tervise ja heaolu säilitamisel.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Inimene on see, mida ta sööb

Pythagoras

Õige toitumine on oluline, sest see võimaldab teil:

Ennetada ja vähendada riski kroonilised haigused

Jää saledaks ja ilusaks

Nii nagu puhas õhk ja puhas vesi, on ka toidu kvaliteet, tasakaal, mitmekesisus ja toitumine inimese tervise võtmeks.

Tasakaalustatud toitumine- see on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energia tasakaal

2. Tasakaalustatud toitumine

3. Dieedi järgimine

Esimene põhimõte: energia tasakaal Päevase dieedi energiasisaldus peaks vastama keha energiatarbimisele. Organismi energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel on igal kümnendil keskmiselt 7% madalamad), kehalisest aktiivsusest, elukutsest. Näiteks vaimsetel töötajatel on energiakulu 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas.

Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine Iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras. Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Rasvadel pole mitte ainult energiat, vaid ka plastilist väärtust nendes sisalduvate rasvlahustuvate vitamiinide, rasvhapete ja fosfolipiidide tõttu. Süsivesikud on peamine kütus keha eluks. Süsivesikute kategooriasse kuuluvad kiudained (kiudained), mis mängivad olulist rolli toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessis. Viimastel aastatel on palju tähelepanu pööratud kiudainetele kui paljude krooniliste haiguste, nagu ateroskleroosi ja vähi ennetamise vahendile. Tähtsus jaoks õige vahetus aineid ja tagavad organismi toimimise omavad mineraalaineid ja vitamiine. Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt eeldab põhitoitainete tagamine valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras. valgud Päevastest kaloritest peaks saama 10-15%, samas kui loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema sama. Optimaalne valkude kogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Nii et 70 kg kaaluva inimese jaoks on päevane valkude kogus 70 g Samas peaks pool valkudest (30 - 40 g) olema taimset päritolu (allikad - seened, pähklid, seemned, teravili ja pasta, riis ja kartul). Teine pool päevasest valgutarbimisest (30 - 40 g) peaks olema loomset päritolu (allikad - liha, kala, kodujuust, munad, juust). Optimaalne tarbimine rasv- 15-30% kaloritest. Arvesse võetakse taimsete ja loomsete rasvade soodsat vahekorda, mis annab 7-10% kaloritest tänu küllastunud, 10-15% - monoküllastumata ja 3-7% polüküllastumata rasvhapetele. Praktikas tähendab see tarbimist võrdsetes osades taimeõlid ja toodetes sisalduvad loomsed rasvad. Optimaalne kogus rasva peaks olema 1 g 1 kg kaalu kohta. Arvestades, et pool päevasest loomsete rasvade vajadusest sisaldub loomse päritoluga toodetes, on otstarbekas kasutada taimeõlisid (30-40 g) "puhta" rasvana. Teadmiseks: 100 g doktorivorsti sisaldab 30 g loomset rasva – päevane norm. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt kõvades margariinides, võis ja muudes loomsetes toodetes. Peamiseks polüküllastumata rasvhapete allikaks on taimeõlid – päevalille-, soja-, maisi-, aga ka pehmed margariinid ja kala. Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlis. süsivesikuid Päevastest kaloritest tuleks anda 55–75%, nende põhiosa langeb liitsüsivesikutele (tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad) ja ainult 5–10% lihtsad süsivesikud(Sahara). Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees hästi ja imenduvad organismis kiiresti. Lihtsüsivesikute allikad - suhkur, moos, mesi, maiustused. Komplekssed süsivesikud on palju vähem seeditavad. Kiudained on seedimatu süsivesik. Hoolimata asjaolust, et kiudained soolestikus praktiliselt ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu.

Kiudainete toime: - suurendab küllastustunnet; - soodustab kolesterooli ja toksiinide väljutamist organismist; - normaliseerib soolestiku mikrofloorat jne. Kiudaineid leidub enamikus leivasortides, eriti täisteraleivas, teraviljas, kartulis, kaunviljades, pähklites, juur- ja puuviljades. Piisava kiudainerikka toidu söömine mängib olulist rolli soolestiku töö normaliseerimisel ning võib vähendada kroonilise kõhukinnisuse, hemorroidide sümptomeid ning vähendada südame isheemiatõve ja teatud vähivormide riski.

Seega tähendab ratsionaalne toitumine, et valgud annavad 10-15%, rasvad 15-30%, süsivesikud 55-75% päevasest kalorist. Grammides on see keskmiselt 60–80 grammi valku, 60–80 grammi rasva ja 350–400 grammi erineva kalorisisaldusega süsivesikuid (lihtsüsivesikud peaksid moodustama 30–40 g, kiudained - 16-24 g) . Valgud - 10 - 15% rasvad - 15 - 30% küllastunud rasvhapped (SFA) - 7 - 10% monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - 10 - 15% polüküllastumata rasvhapped (PUFA) - 3 - 7% süsivesikud - 55 - 7 % Komplekssed süsivesikud - 50 - 70% Kiudained - 16 - 24% Suhkur - 5 - 10% Kolmas põhimõte: dieet Toitumine peaks olema fraktsionaalne (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Kaasaegne ratsionaalse toitumise mudel on püramiidi kuju. Selle põhjal saate luua Tasakaalustatud toitumine iga päev.

Tervisliku toitumise tagamiseks on oluline järgida põhireegleid, mis võimaldavad teil luua tasakaalustatud toitumise.

Kaksteist tervisliku toitumise reeglit:1. Söö mitmekesist toitu. Tooted sisaldavad erinevaid toidukombinatsioone, kuid pole üht toodet, mis suudaks rahuldada organismi vajadused kõigi toitainete järele. Erandiks on alla 6 kuu vanuste imikute rinnapiim. Enamik organismile vajalikke toitaineid leidub piisavas koguses taimses toidus. Samas on toite, mis sisaldavad mõningaid ja muid toitaineid praktiliselt üldse mitte, näiteks kartulis on C-vitamiin, aga rauda mitte ning leivas ja kaunviljades on raud, aga C-vitamiini mitte. Seega peaks toitumine olema võimalikult mitmekesine. ja vastavust spetsiaalsed dieedid(taimetoitlus) on võimalik ainult arsti soovitusel.2. Igal toidukorral peaksite sööma mõnda järgmistest toitudest: leib, teraviljad ja pasta, riis, kartul. Need toidud on oluline valkude, süsivesikute, kiudainete ja mineraalainete (kaalium, kaltsium, magneesium) ning vitamiinide (C, B6, karotenoidid, foolhape) allikaks. Leib ja kartul kuuluvad madalaima energiasisaldusega toiduainete rühma (välja arvatud juhul, kui neile on lisatud võid, taimeõlisid või muud tüüpi rasvu või maitset parandavaid, kuid energiarikkaid kastmeid). Enamik leivasorte, eriti täisteraleib, teraviljad ja kartulid sisaldavad erinevat tüüpi kiudaineid – kiudaineid.3. Mitu korda päevas tuleks süüa erinevaid juur- ja puuvilju (lisaks kartulile üle 500 grammi päevas). Eelistada tuleks kohapeal toodetud tooteid. Köögiviljad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalide, tärkliserikaste süsivesikute, orgaaniliste hapete ja kiudainete allikad. Köögiviljade tarbimine peaks ületama puuviljade tarbimist ligikaudu 2:1. Üks toitumisega seotud riskitegur, mis arvatavasti aitab kaasa südame isheemiatõve ja vähi esinemissageduse suurenemisele, on antioksüdantide (karotenoidide, C- ja E-vitamiini) puudus. Seda puudujääki saab täita puu- ja köögiviljadega. Antioksüdantide puudumine aitab kaasa kolesterooli liigsele oksüdatsioonile, mis koos liigse kolesterooliga. vabad radikaalid”, mis põhjustab veresoonte seinte rakkude kahjustusi ja aitab kaasa veresoonte ateroomsete naastude tekkele. Antioksüdantide puudus on eriti väljendunud suitsetajatel, kuna suitsetamise protsess ise põhjustab tohutul hulgal vabade radikaalide moodustumist. Puu- ja köögiviljade rohke antioksüdantide tarbimine aitab kaitsta keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Kaunviljad, maapähklid, rohelised köögiviljad nagu spinat, rooskapsas ja spargelkapsas on head foolhappe allikad. Foolhape võib mängida olulist rolli südame-veresoonkonna haiguste, emakakaelavähi ja aneemia tekkega seotud riskitegurite vähendamisel. Hiljutised uuringud on kinnitanud, et foolhape võib mängida olulist rolli närvisüsteem lootele. Saadud andmete kohaselt soovitatakse fertiilses eas naistel süüa rohkem foolhapperikkaid toite. C-vitamiini sisaldavate köögiviljade ja puuviljade tarbimine koos rauarikaste toiduainetega, nagu kaunviljad ja teraviljad, parandab raua imendumist. Raua allikad on kapsa perekonna lehtköögiviljad – brokkoli, spinat. Köögi- ja puuviljad sisaldavad ka B-vitamiine ja mineraalaineid nagu magneesium, kaalium ja kaltsium, mis võivad vähendada kõrge vererõhu riski. Puu- ja köögiviljade tervisele kasulikke omadusi võib seostada selliste komponentidega nagu fütokemikaalid, orgaanilised happed, indoolid ja flavonoidid. Värskete puu- ja juurviljade saadavus on hooajati ja piirkonniti erinev, kuid külmutatud, kuivatatud ja spetsiaalselt töödeldud köögi- ja puuviljad on saadaval aastaringselt. Soovitatav on eelistada kohapeal kasvatatud hooajatooteid.4. Piima ja piimatooteid tuleks tarbida iga päev koos madal sisaldus rasv ja sool (keefir, hapupiim, juust, jogurt). Piim ja piimatooted annavad organismile palju toitaineid, neis on palju valku ja kaltsiumi. Valides madala rasvasisaldusega toidud, saate varustada keha kaltsiumi täiskogusega ja hoida rasvade tarbimist madalana. Soovitatavad on lõss (või lõss), jogurtid, juustud ja madala rasvasisaldusega kodujuust.5. Rasvane liha ja lihatooted on soovitatav asendada kaunviljade, kala, linnuliha, munade või tailihaga. Kaunviljad, pähklid, aga ka liha, linnuliha, kala ja munad on olulised valguallikad. Eelistada tuleks lahja liha, enne küpsetamist eemaldada nähtav rasv. Lihatoodete, näiteks vorstide, tarbimist tuleks piirata. Liha, kala või linnuliha portsjonid peaksid olema väikesed. Punase liha liigne tarbimine võib kahjustada inimese tervist. On tõendeid seose kohta punase liha tarbimise, eriti koos vähese köögiviljatarbimisega, ja käärsoolevähi tekke vahel. Maailma vähikongressi raport (1997) soovitab süüa vähem kui 80 grammi punast liha päevas ja parem mitte iga päev, vaid näiteks kaks korda nädalas. Liha, lihatooted ja eriti vorstid sisaldavad küllastunud rasvu. Seda tüüpi rasv tõstab vere kolesteroolitaset ja südame isheemiatõve riski.6. Piirata tuleks "nähtava rasva" tarbimist teraviljades ja võileibades, valida madala rasvasisaldusega liha- ja piimatooted. Risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu südame isheemiatõbi, insult, vähk ja diabeet insuliinist sõltuv tüüp on seotud suures koguses küllastunud rasvade (SF) ja transrasvhapete tarbimisega, mis on peamiselt tahkete rasvade ja "nähtava" rasva koostises. Erilist tähelepanu pööratakse praegu monoküllastumata rasvhapete rikastele õlidele, eelkõige oliiviõlile. On saadud tõendeid, et oliiviõlis sisalduvad polüfenoolkomponendid on antioksüdantsete omadustega ja kaitsevad vere kolesterooli oksüdatsiooni eest. Oliiviõli ekstraheeritud oliivipuude viljadest. See tehnoloogia võimaldab säästa õli positiivseid omadusi. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) vähendavad aterogeense kolesterooli taset, kuid kui neid tarbitakse suured hulgad, siis võivad nad stimuleerida liigset vabade radikaalide moodustumist, millel on rakke kahjustav toime, aidates seeläbi kaasa patoloogiliste protsesside arengule organismis. Mõnda PUFA-d ei saa inimkehas sünteesida. Nüüd on tõendeid selle kohta, et tarbimine õline kala külm meri võib avaldada soodsat mõju vere hüübimissüsteemile, omada kerget kolesteroolitaset langetavat toimet, soodustada E-vitamiini ja karotenoidide ning teiste rasvlahustuvate vitamiinide (A, D ja K) imendumist soolestikus. Hüdrogeenimisprotsessi käigus omandavad vedelat tüüpi taimeõlid ja kalaõlid tahkema konsistentsi. See protsess on margariinide moodustumise aluseks. Sel juhul luuakse PUFA-de ebatavalised ruumilised vormid, mida nimetatakse FA-de trans-isomeerideks. Nendel trans-isomeeridel on küllastumata olekule vaatamata sarnane bioloogiline toime küllastunud rasvadega. Kõvades margariinides ja küpsistes (kookides) leiduvad hüdrogeenitud rasvad võivad tõsta kolesteroolitaset. 7. Piirata tuleks suhkrute tarbimist: maiustused, maiustused, magusad joogid, magustoit. Suure rafineeritud suhkrusisaldusega toidud on energiaallikad, kuid sisaldavad vähe toitaineid või üldse mitte. Need ei ole tervisliku toitumise olulised komponendid ja neid võib täiskasvanute ja laste dieedist välja jätta. Suhkrud aitavad kaasa kaariese tekkele. Mida sagedamini sööb inimene maiustusi või joob magusaid jooke, mida kauem nad suus on, seda suurem on kaariese tekkerisk. Seega võib puhas maiustuste ja magusate jookide tarbimine toidukordade (suupistete) vahel olla hammastele ebasoodsam kui maiustuste ja magusate jookide tarbimine järgmise toidukorra ajal, millele järgneb hambapesu. Regulaarne suuhügieen fluori sisaldava hambapasta, hambaniidi ja piisava fluorisisaldusega aitab vältida hambaaukude teket. Joomise kontrolli saab kasutada praktilise meetmena suhkru tarbimise kontrollimiseks. Soovitav on juua vett, mahlu ja mineraalvesi ja mitte magus ilma alkohoolsed joogid(näiteks limonaadipudel mahuga umbes 300 ml sisaldab 6 tl ehk 30 g suhkrut). Vedeliku (vee) vajadus rahuldatakse jookide, aga toidu tarbimise kaudu. Tooted varustavad keha veega enam kui poole võrra. Vedelikku tuleb tarbida piisavas koguses, eriti kuumas kliimas ja suurenenud füüsilise aktiivsusega. Kõigi vedelike keskmine tarbimine peaks olema 2 liitrit päevas.8. Lauasoola kogutarbimine, võttes arvesse selle sisaldust leivas, konservides ja muudes toodetes, ei tohiks ületada 1 teelusikatäit (6 grammi) päevas. Soovitatav on kasutada jodeeritud soola. Lauasoola leidub toidus looduslikult, tavaliselt väikestes kogustes. Soola kasutatakse sageli toiduainete spetsiaalseks töötlemiseks ja säilitamiseks. Lisaks lisab enamik inimesi lauas toidule soola. Soola tarbimise ülempiir Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt tervele inimesele on 6 g päevas, arteriaalse hüpertensiooniga - 5 g päevas. Soola tarbitakse valdavalt koos spetsiaalselt töödeldud toiduainetega (umbes 80% soola kogutarbimisest). Seetõttu on konserveeritud, soolatud, suitsutatud toite (liha, kala) soovitatav tarbida vaid väikestes kogustes ja mitte iga päev. Toit tuleks valmistada koos minimaalne summa soola ning maitse parandamiseks lisage ürte ja vürtse. Parem on soolaloks laualt eemaldada. Soovitused soola tarbimise vähendamiseks: Vältige rohkelt soola sisaldavad toidud (konservid, soolatud, suitsutatud). Pöörake tähelepanu spetsiaalselt töödeldud toodete märgistusele, et märkida nende soolasisaldus. Suurendage madala soolasisaldusega toitude (köögiviljad, puuviljad) tarbimist. Vähenda keetmise ajal lisatava soola kogust. Enne soola automaatset lisamist toidule tuleks esmalt maitsta ja parem on üldse mitte soola lisada.9. Ideaalne kehakaal peaks vastama soovitatud piiridele (KMI - 20 - 25). Selle säilitamiseks tuleks lisaks ratsionaalse toitumise põhimõtete järgimisele säilitada ka mõõdukas kehaline aktiivsus. Umbes pooled meie riigi täiskasvanud elanikkonnast on ülekaalulised. Rasvumine on seotud kõrgenenud vererõhu, südame isheemiatõve, insuldi, diabeedi, erinevate vähivormide, artriidi jm riskiga Kaalu säilitamist soodustavad tarbitud toidu tüüp ja kogus, samuti kehalise aktiivsuse tase. tegevust. Kaloriterikka, kuid vähese toitainesisaldusega toitude tarbimine aitab kaasa kaalutõusule. Seetõttu soovitatakse tervisliku toitumise põhikomponentidena lisaks kartulile, riisile ja muudele teraviljadele köögivilju ja puuvilju (värsked, külmutatud, kuivatatud).10. Päevas ei tohi juua rohkem kui 2 portsjonit alkoholi (1 portsjon sisaldab umbes 10 g puhast alkoholi). Suuremad annused, isegi ühekordse annuse korral, on organismile kahjulikud. Alkohol tekib süsivesikute lagunemisel. Olles kõrge kalorsusega aine, annab 1 g alkoholi 7 kcal ega varusta keha toitainetega. Näiteks sisaldab 1 purk õlut (330 g) 158 kcal, klaas valget veini (125 g) - 99 kcal, 20 g konjakit - 42 kcal, 40 g viskit - 95 kcal. Terviseprobleemide risk on minimaalne, kui tarbida vähem kui 2 tavalist ühikut (portsjonit) alkoholi päevas (1 portsjon on 10 g alkoholi). Alkoholisõltuvuse tekkeriski vähendamiseks on soovitatav hoiduda selle igapäevasest tarbimisest. Alkoholihaigus (alkoholism) mõjutab kolme peamist süsteemi: kardiovaskulaarset (kardiomüopaatia, arteriaalne hüpertensioon, arütmiad, hemorraagilised insuldid); seedetrakti (peptiline haavand, maksatsirroos, pärasoolevähk, pankrease nekroos jne); närvisüsteem (neuropaatia, vegetovaskulaarne düstoonia, entsefalopaatia). Haigus võib põhjustada B-vitamiinide (nikotiin- ja foolhappe) ja C-vitamiini ning mineraalainete, nagu tsingi ja magneesiumi, puuduse teket. Puuduse tekkimist seostatakse nii neid toitaineid sisaldavate toitude ebapiisava tarbimisega kui ka vähenenud imendumisega soolestikus, aga ka toitainete ja alkoholi koosmõjuga organismis.11. Eelistada tuleks toitude valmistamist aurutades, keetes, küpsetades või mikrolaineahjus. Vähendage toiduvalmistamise ajal rasvade, õlide, soola, suhkru lisamist. Valige mitmesuguseid tooteid (värsked, külmutatud, kuivatatud), mis on peamiselt kasvatatud teie piirkonnas. Mitmekesine värske ja korralikult valmistatud toit, ilma tarbetute lisanditeta, võimaldab saavutada toitumise vajaliku täidluse ja tasakaalu.12. Lapse esimese kuue elukuu jooksul tuleks järgida ainult rinnaga toitmist. 6 kuu pärast võetakse kasutusele täiendavad toidud. Imetamist võib jätkata kuni 2 aastat. (Nõuanne on adresseeritud rasedatele ja imetavatele emadele). Imetamine on parim viis ema ja lapse tervise hoidmiseks. Eksklusiivne rinnaga toitmine on lapsele piisav tema esimesel 6 elukuul. Seejärel võib kasutusele võtta täiendavad toidud.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Ratsionaalne toitumine kui tervise hoidmise ja tugevdamise tegur. Tervislik eluviis. Söögirežiim. Ratsionaalne on toitumine, mis põhineb teaduslike andmete (füsioloogia, biokeemia ja hügieen) saavutustel söödava toidu kvaliteedi ja koguse, keha omastamise võimaluse ja selle tarbimise viisi kohta. Toitumise olemusest (toiduainete bioloogiline väärtus, söödud toidu kogus ja tarbimisviis) sisse suurel määral sõltub inimeste tervislikust seisundist ja oodatavast elueast. Ratsionaalne toitumine on tervise edendamisel võimas tegur, alatoitumus- viis selle hävitamiseks. Tervisliku eluviisi kujundamisel on vaja arvestada nelja ratsionaalse toitumise põhimõtet: 1) päevase toidukoguse kalorisisaldus peaks vastama inimese energiakuludele; 2) toidu keemiline koostis peab vastama organismi vajadustele valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalainete, vitamiinide, bioloogiliselt aktiivsete ainete ja "ballast" toidukomponentide järele; 3) toiduainete mitmekesisus peaks tagama kõigi organismis sünteesimata koostisosade omastamise; 4) päevane toidutarbimine peaks alluma optimaalsele režiimile (nii energeetilise väärtuse kui ka mahu poolest). Nende põhimõtete rikkumine on negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel. Viimaste aastate praktikas tuleb sageli tegeleda ületoitumise tagajärgedega – rasvumisega, mis on erinevate haiguste riskifaktor. Kehakaalu suurenemist võrreldes selle õige väärtusega 6–14% peetakse ületoitumise näitajaks. Kehakaalu standardiseeritud hindamiseks kasutatakse kehamassiindeksit (KMI), mis arvutatakse valemiga m / pikkus2 (t - kaal kilogrammides, pikkus - meetrites). Kui KMI on üle 25, loetakse kehakaalu tõusuks, mis vajab korrigeerimist. Ülekaalulisuse korral on vaja vähendada toidu üldkalorisisaldust rasvade ja süsivesikute (peamiselt monosahhariidide) tõttu, samuti suurendada kehalist aktiivsust. Õige toitumisviis vastab igapäevaste biorütmide faasidele ja "sobib" kergesti igapäevarutiini. Veelgi enam, see tegur määrab suuresti ka eluviisi: inimene katkestab kindlal kellaajal töö, et lõunat süüa, õhtusööki seostatakse puhkeajaga, õhtune klaas piima eelseisva unega jne. Sellepärast on ka söömisharjumus. fitful võib tervisele suurt kahju tekitada, töö ajal ja üldiselt põhimõttel “vajadusel” on kahjulikud ka nn suupisted. Sel juhul on häiritud mitte ainult neuropsüühilise tegevuse tellimise "skeem", vaid ka seedesüsteemi regulatsioonimehhanismide normaalne toimimine (mis on seedetrakti haiguste riskifaktor). Dieet peaks pakkuma täiskasvanule tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud on dieet, mis sisaldab kõiki vajalikke toidukomponente optimaalsetes kogustes ja vahekordades. Sellise toitumise tagamiseks on vaja dieedi koostamisel arvestada järgmiste nõuetega. Dieet peaks sisaldama olulisi toidukomponente. Polüküllastumata rasvhappeid peaks igapäevases toidus olema umbes 3-5 g; nende rikkalikuks allikaks on sellised tooted nagu päevalille- ja maisiõlid (53-55%). Ettevõte Power of Light, mille moto kõlab järgmiselt: "Kaalu langetada on lihtne! Valguse jõud!", aitab teil valida just teile sobiva dieedi ja dieedi. Samal ajal ei jäta soovitud efekt teid ootama. Ratsionaalne toitumine kui tervise hoidmise ja tugevdamise tegur. Tervislik eluviis. Lisaks süsivesikutele, mis on energiaallikas, peaks toit sisaldama kompleksseid polüsahhariide – kiudaineid; neil on võime siduda vett ja paisuda, stimuleerida soolestiku motoorikat ja kiirendada soolesisu läbimist, adsorbeeruda mürgised ained ja viia need organismist välja, siduda sapphappeid ja steroole, alandada kolesterooli ning normaliseerida soolestiku mikrofloorat. Kiudaineid leidub rukki- ja nisukliides, juur- ja puuviljades. Nad ei ole ballastiks, vaid osalevad aktiivselt seedimisprotsessides. Täiskasvanu organism vajab päevas 30 g kiudaineid. Tasakaalustatud toitumine muutub mõnel juhul tõsiste haiguste ennetamise meetmeks. Toitumismeetmed vere kolesteroolitaseme alandamiseks on järgmised: küllastunud rasvade ja kolesterooli sisalduse vähendamine toidus, mis on peamised tegurid hüperkolesteroleemia tekkes, mille puhul osa loomsetes saadustes sisalduvatest küllastunud rasvadest asendatakse küllastumata rasvadega. taimeõlides sisalduvad rasvad; köögiviljade ja puuviljade komplekssete süsivesikute dieedi suurendamine; dieedi üldkalorisisalduse vähendamine, liigne kehakaal; kolesteroolisisalduse vähendamine toidus alla 300 mg päevas (täiskasvanu puhul). Tähelepanu tuleb pöörata erinevate moes "rangete" dieetide mõttetusele ja sageli ka kahjulikkusele. Need dieedid on tavaliselt tasakaalustamata, lisaks on neid väga raske pikka aega pidada, mis lõppkokkuvõttes tühistab tohutu neuropsüühilise jõupingutuse, mis kulub sellise dieediga harjumiseks. Dieedi valikul ei tasu unustada, et söömine peaks olema nauditav. Tavalistest traditsiooniliselt kasutatavatest toiduainetest saab alati teha madala kalorsusega, mõõdukas koguses küllastunud rasvu ja kolesterooli sisaldava dieedi. Võttes arvesse traditsioonilisi toitumisharjumusi, esitas WHO ekspertide komitee toitumissoovitused. Nende järgi peaksid toidus olema taimsed saadused (kaunviljad, teraviljad, juur-, puuviljad) – need sisaldavad valke, vähe rasva, kolesterooli, kaloreid ja palju mineraalsooli, vitamiine, kiudaineid; kala, linnuliha ja lahja liha, mida on kõige parem süüa väikeste portsjonitena – need toidud sisaldavad täisväärtuslikke valke ja mineraalsooli ning sisaldavad vähe küllastunud rasvu, kolesterooli ja kaloreid. WHO soovitab toiduvalmistamisel ja maitsestamisel kasutada vähem loomseid rasvu taimsete rasvade asemel. Toidus on vaja piirata: rasvast liha, milles on palju küllastunud rasvu, kolesterooli ja kaloreid; rasvased piimatooted (täispiim, hapukoor, juustud); munad, kui need ei ole peamine valkude allikas (munakollased sisaldavad palju kolesterooli); kondiitritooted (need sisaldavad palju küllastunud rasvu); alkohoolsed joogid, kuna need on kaloririkkad ja sisaldavad vähe toitaineid (1 g 96% alkoholi “põlemisel” kehas vabaneb 6,93 kcal). Need soovitused kehtivad täiskasvanutele. Toitainete vajadus muutub laste ja noorukite kasvu ajal, raseduse, toitmise ajal, mida tuleb toitumise koostamisel arvestada. Rasvumise korral võite toidu energeetilise väärtuse piiramiseks ja negatiivse energiabilansi tekitamiseks kasutada pikka piiravat dieeti, paastupäevi ja nende kahe meetodi kombinatsiooni. Dieetteraapia taktika sõltub inimese vanusest. Eakate ja eakate dieetravi tuleks kasutada teatud ettevaatusega ning kaalulangus ei tohiks olla nii suur kui noortel. Levinud on arvamus, et absoluutne toidust hoidumine vabastab organismi kahjulikest ainetest, sooled puhastatakse seedimata toidu jäänustest ja limast. Nälgimise käigus – selle meetodi järgijad tõestavad – keha "põletab" eluprotsesside jaoks vähem väärtuslikke valke, vabanedes ennekõike liigsest rasvast ja "räbu" varudest. Siiski tuleb arvestada, et keha üleminekul nn endogeensele toitumisele kasutatakse energiaallikana oma “materjale”, samas kui keha vajab teatud miinimumi valku (50 g / päevas). . Täieliku nälgimise korral on keha sunnitud lisaks rasvale kulutama ka rakkude ja kudede struktuurseid valke, eelkõige lihaseid. Lisaks on täieliku nälgimise korral vitamiinipuudus vältimatu. Lõpuks on paastumine tõsine stress, mis põhjustab ülekaalulistel inimestel juba häiritud ainevahetust; paljud inimesed, kes on paastumise tagajärjel kaalu kaotanud, taastavad kiiresti oma varasema kehakaalu.

Ratsionaalne (alates lat. suhe- meel) toitumine on tervisliku eluviisi kõige olulisem tegur.

Toitumine, tasakaalustatud energia ja toitainete sisalduse poolest, olenevalt soost, vanusest ja ametist.

Praegu ei vasta enamik meie elanikkonnast sellele toitumiskontseptsioonile mitte ainult ebapiisava materiaalse kindlustatuse tõttu, vaid ka selleteemaliste teadmiste puudumise või puudumise tõttu. Enne igapäevaelu toitumissoovituste juurde asumist peatume toitainete rollil organismis.

Toitumine on elu lahutamatu osa, kuna hoiab ainevahetusprotsesse suhteliselt ühtlasel tasemel. organismi elutegevuse tagamisel on hästi teada: energiavarustus, ensüümide süntees, plastiline roll jne. Ainevahetushäired põhjustavad närvi- ja vaimuhaiguste, beriberi, maksa-, verehaiguste jne tekkimist. organiseeritud söögid toob kaasa töövõime languse, suurenenud vastuvõtlikkuse haigustele ja lõppkokkuvõttes eluea lühenemisele. Energia vabaneb kehas valkude, rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooni tulemusena.

Oluliste toitainete tähtsus, nende energeetiline väärtus

- elutähtis vajalikke aineid kehas. Neid kasutatakse energiaallikana (1 g valgu oksüdeerimine organismis annab 4 kcal energiat), ehitusmaterjalina rakkude regenereerimiseks (taastumiseks), ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Organismi valguvajadus sõltub soost, vanusest ja energiatarbimisest, moodustades 80-100 g päevas, sh loomseid valke 50 g Valgud peaksid andma ligikaudu 15% päevasest kaloraažist. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Kuidas rohkem oravaid sisaldavad asendamatuid aminohappeid, seda täiuslikumad need on. To asendamatud aminohapped Nende hulka kuuluvad: trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin.

Need on kehas peamine energiaallikas (1 g rasva oksüdatsioon annab 9 kcal). Rasvad sisaldavad organismile väärtuslikke aineid: küllastumata rasvhappeid, fosfatiide, rasvlahustuvad vitamiinid A, E, K. igapäevane vajadus keha rasvasisaldus keskmiselt 80-100 g, sh taimsed rasvad 20-25 g Rasvad peaksid moodustama ligikaudu 35% päevasest kaloraažist. Keha jaoks on suurima väärtusega küllastumata rasvhappeid sisaldavad rasvad ehk taimset päritolu rasvad.

Need on üks peamisi energiaallikaid (1 g süsivesikute oksüdeerimine annab 3,75 kcal). Organismi päevane süsivesikute vajadus jääb vahemikku 400-500 g, sh tärklis 400-450 g, suhkur 50-100 g, pektiin 25 g Süsivesikud peaksid andma ligikaudu 50% päevasest kaloraažist. Kui kehas on süsivesikuid üleliigselt, siis muutuvad need rasvadeks, s.t. ülemäärane summa süsivesikud aitavad kaasa rasvumisele.

Tasakaalustatud toitumise kõige olulisem komponent on lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele normaalseks eluks vajalikud bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ühendid. Vitamiinide puudus põhjustab hüpovitaminoosi (vitamiinide puudus organismis) ja beriberit (vitamiinide puudus organismis). Vitamiinid kehas ei moodustu, vaid satuvad sinna koos toiduga. Eristama vesi- ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele ja vitamiinidele vajab organism , mida kasutatakse plastmaterjalina ja ensüümide sünteesiks. Seal on makroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ja mikroelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Keskealiste valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema (kaalu järgi) 1: 1: 4 (raske füüsilise töö korral 1: 1: 5), noortel - 1: 0,9: 3,2.

Organism saab neid aineid vaid siis, kui tarbitakse mitmekülgset toitu, sealhulgas kuut peamist toidugruppi: piimatooted; liha, linnuliha, kala; munad; pagaritooted, teraviljad, pasta ja kondiitritooted; rasvad; köögiviljad ja puuviljad.

Suur tähtsus on toitumisel: toidukordade sagedus, päevase kalorisisalduse jaotus, toidu mass ja koostis üksikute toidukordade jaoks.

Terve inimese jaoks on optimaalne neli toidukorda päevas, kuna haruldasemad toidukorrad toovad kaasa rasva kogunemise kehas, kilpnäärme ja koeensüümide aktiivsuse vähenemise. Sage söömine samal ajal soodustab sapi paremat väljavoolu. Dieedi rikkumine on mao ja soolte krooniliste haiguste üks peamisi põhjuseid. Söömise sageduse määrab vanus, töö iseloom, päevarežiim, keha funktsionaalne seisund. Regulaarne toidu tarbimine aitab kaasa arengule konditsioneeritud refleks toidukorra ajal ja seedemahlade rütmilisel tootmisel.

Nelja toidukorraga päevas peaks toidu kalorite arvu suhe üksikute toidukordade jaoks olema 30, 15, 35, 20%.

Loomse valgurikkaid toite (liha, kala) on kasulikum kasutada hommikul ja pärastlõunal, kuna need suurendavad efektiivsust. Teine hommikusöök võib sisaldada hapupiimatooteid, köögiviljaroogasid, võileibu, puuvilju. Lõunasöök peaks toidumahu poolest olema kõige olulisem. Õhtusöök peaks olema väikese mahuga ja koosnema kergesti seeditavatest roogadest. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted igapäevaelus

Andma õige nõuanne toitumise ja dieedi osas ei tohiks me rääkida niivõrd keemilistest komponentidest, kuivõrd toodete komplektist. Ameerika teadlased esindavad tervislikuks toitumiseks vajalike toodete suhet püramiidi kujul (vt lisa 4), mis on jagatud neljaks võrdseks kõrguseks. Püramiidi alumine, kõige laiem osa on teraviljatooted (leib, teravili jne), järgmiseks on juur- ja puuviljad, seejärel piimatooted, liha ja kala. Püramiidi väikseim osa on suhkur ja rasv. Kaasaegse inimese toidus on sageli liiga palju loomset rasva ja suhkrut, vähe köögivilju ja puuvilju ning vähe taimseid rasvu. 1990. aastal esitas WHO oma soovitused ratsionaalse toitumise kohta. Päevane ratsioon(kalorites) sõltuvalt energiakuludest esitatakse tavaliselt spetsiaalsetes tabelites.

Toitumise korraldamisel igapäevaelus tuleks järgida järgmisi põhimõtteid:

• ärge üle sööge;
• toit peaks olema mitmekesine, st iga päev on soovitav süüa kala, liha, piimatooteid, juur- ja puuvilju, täisteraleiba jne;
• toiduvalmistamise meetodite puhul tuleks eelistada keedetud;
• teadma toidu kalorisisaldust ja keemilist koostist.

Toitumise tunnused rasvumise ennetamiseks

Üks neist negatiivsed tagajärjed vale toitumine on ülekaal, mis suurendab paljude haiguste riski. Rasvunud inimesed on 1,5-2 korda tõenäolisemad kui inimesed, kellel on normaalkaalus kehasid, haigusi täheldatakse südame-veresoonkonna süsteemist, 3-4 korda suurem tõenäosus haigestuda suhkurtõvesse, 2-3 korda suurem tõenäosus haigestuda sapikivitõvesse ja maksahaigusesse. Rasvumine on üks levinumaid enneaegse vananemise põhjuseid.

Optimaalse kehakaalu määramiseks on mitu võimalust. Brocki valem on kõige levinum: kõrgus (cm) - 100. Sellel arvutusel on aga mitmeid puudusi. Täpsem näitaja on Quetelet indeks (kaal (kg) / pikkus 2 (m 2), vt lisa 4). WHO pakub Quetelet' indeksi järgmist gradatsiooni: 18,5-24,9 (normaalväärtused), 25-29,9 (ülekaal), 30 või rohkem - rasvumine. Optimaalne tase on 22-25 kg/m 2 . Nende väärtuste juures on haiguse ja surma oht minimaalne vanuserühm. Seetõttu vajab inimene nii palju kaloreid, et tema mass ei ületaks vastava Quetelet indeksi piire. Massi tuleb pidevalt jälgida, tehes vajalikke kohandusi toitumises ja kehalises aktiivsuses, sealhulgas rakendades paastupäevad. Rasvumise vältimiseks on vaja:

• pöörama tähelepanu etiketil olevale teabele toodete koostise ja kalorisisalduse kohta;
• ära lase end jahutoodetega, eriti rasva ja suhkrut sisaldavate muffinitega kaasa lüüa;
• väldi liigset suhkru ja maiustuste tarbimist, kasuta suhkruasendajaid;
• vältida rasvarikkaid toite (vorstid, vorstid, vorstid, rasvased piimatooted);
• pidage meeles, et alkohoolsed joogid, sealhulgas õlu, on kõrge kalorsusega;
• lahkuge lauast kerge näljatundega, kuna keha on juba piisavalt toitu saanud, kuid signaal selle kohta pole veel ajju jõudnud; närige toitu põhjalikult, kuna see aitab kaasa isu väljasuremisele;
• Suurendage kehalist aktiivsust, kui võtate kaalus juurde.

Eakate toitumise tunnused

Intensiivsuse vähenemine metaboolsed protsessid vanemas eas ja kehalise aktiivsuse vähenemine on selles populatsioonis seotud vähenenud toitainete vajaduse ja vähenenud energiatarbimisega. Eaka inimese toitumine peaks olema mitmekesine ja sisaldama piisav köögiviljad ja puuviljad. Toitu tuleks võtta sageli, vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Dieet peaks sisaldama merekala, kodujuust, piimhappetooted, tailiha. Kala ja liha on eelistatavalt keedetud. Vaja on piirata loomse päritoluga rasvade hulka, eelistades küllastumata rasvhappeid sisaldavaid taimseid rasvu, mis on ateroskleroosi ennetamine. Piirata soola, suhkru (asenda mee või suhkruasendajaga), vürtside, suitsuliha, kange tee ja kohvi. Soolestiku korrapäraseks toimimiseks peaksid vanemad inimesed oma dieeti lisama täisteraleiba.

Rasedate toitumise tunnused

Raseda naise ratsionaalne toitumine on oluline mitte ainult loote õigeks arenguks ja küpsemiseks, vaid ka raseda keha ümberkorraldamiseks seoses tulevase laktatsiooniga. Seetõttu peaks rase naise toitumine tagama keha suurenenud vajaduse kõigi oluliste toitainete järele. Raseduse esimesel poolel on valkude vajadus 1,2-1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta, teisel poolel - 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Iga päev peaks rase naine sööma 120–200 grammi lahja veiseliha või 150–200 grammi kala. Rasva tuleks tarbida 80-100 g päevas (millest 30 g peaksid olema taimsed rasvad), süsivesikuid - peamiselt toore juur- ja puuviljana kuni 400-500 g päevas. Erilist tähelepanu tuleks pöörata rauarikkale toidule, sest väga sageli tekib rasedatel aneemia. Päevane rauavajadus on 15-20 mg. Rauda leidub veiselihas veise maks, munakollane, puuviljad ja rohelised köögiviljad (spinat, salat, õunad). Rasedad naised peaksid piirama soola, vedelike, šokolaadi, tsitrusviljade, maiustuste, kange tee ja kohvi tarbimist. Kehakaalu kiire tõusuga võib arsti soovitusel määrata nn paastupäevad.

Tervise toit

Patsiendi ravis mängib olulist rolli patsiendi toitumine koos ravimitega. Seedesüsteemi, südame-veresoonkonna, neerude, endokriinsüsteemi organite jne haiguste ravis on kõige olulisem kindel dieet.

Meditsiiniline toitumine on korraldatud vastavalt Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi poolt välja töötatud dieetide nomenklatuurile. Spetsialist in sotsiaaltöö peaks olema ettekujutus konkreetse dieedi omadustest - ravilaud(sellist ravitabelit on 15). Iga ravitabeli number vastab konkreetsele haigusele, mille puhul seda tabelit (dieeti) rakendatakse. Terapeutilist dieeti saab määrata mitte ainult haiglates, vaid ka kodus. Raviarst määrab dieedi. Haiglas nõuete täitmiseks meditsiiniline toitumine koos raviarstiga, palati õde, mis kontrollib ülekannete sisu ja kontrollib toodete ladustamist. Kodus kontrollivad dieedi järgimist kohalik arst, kohalik õde ja patsiendi lähedased.

Kiirgus ja toitumine

Pärast Tšernobõli tuumaelektrijaama avariid puutusid radioaktiivse saastatusega kokku suured alad. Ülejäänud nende kohtade elanikkond saab koos toiduga kuni 90% radioaktiivsetest ainetest joogivesi kuni 10%, sissehingatavas õhus kuni 1%. Taimed neelavad mullast vees lahustuvad isotoobid tseesium-137 ja strontsium-90. Radioaktiivsete ainete kontsentratsioon taimedes sõltub taime tüübist ja mulla koostisest. Kuna taimi söövad koduloomad, kogunevad radioaktiivsed ained lihas, piimas ja kalas. Kõige enam koguneb strontsium porgandites, peedis, teraviljades. Seega võib leib olla ka radionukliididega saastunud (ja rukkileib 10 korda rohkem saastunud kui valge). Tseesium koguneb kõige rohkem köögiviljadesse ja lihasse, eriti veiseliha. Fermenteeritud piimatoodetes koguneb radionukliide vähem kui piimas. Kõige vähem radionukliide on munakollases ja kõige rohkem koores. Mageveekalad koguvad rohkem radionukliide kui merekalad. Radionukliidide taseme vähendamiseks inimkehas on vaja tooteid spetsiaalselt töödelda, kasutada toidus tooteid, mis sisaldavad radionukliidide eritumist soodustavaid aineid (mineraalid, vitamiinid, jood, kaalium, magneesium, kiudained). . Nende toodete hulka kuuluvad: merevetikad, kaunviljad, küüslauk, pähklid, seemned, täisteraleib, kaer, oad, kõrvits, kapsas.

Toidu töötlemine radionukliidide taseme vähendamiseks hõlmab järgmisi meetmeid:

• toidu põhjalik pesemine;
• juurviljade koorimine, kapsa pealmiste lehtede eemaldamine, puuviljadest seemnete eemaldamine;
• liha ja juurviljade leotamine enne küpsetamist sageli vahetatavas vees (kuni 12 tundi);
• loomade ja kalade luude, peade, siseorganite eemaldamine;
• lahja kala ja köögiviljapuljongide dieedist väljajätmine (võimaluse korral);
• kasutamine fermenteeritud piimatooted(täispiima asemel);
• kasutage pigem praemune, mitte keedetud.

Radionukliidide inimkehasse sattumise vähendamiseks tuleks päevas tarbida 2-2,5 liitrit vedelikku tee, mahlade, kompottide, nõrga diureetilise toimega ürtide (kummel, naistepuna, petersell) kujul. , till).