Millised füüsilised tegevused on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad? Miks kaalust alla võtta füüsiline aktiivsus

Millised füüsilised tegevused sobivad kehakaalu langetamiseks?

Teiseks kogu keha tööd hõlmavate jõuharjutuste kasutamine. See optimeerib treeninguaega, kiirendab ainevahetust ja soodustab lihaste kasvu, mis madala kalorsusega dieedi taustal tekitab kaalu langetamiseks vajaliku “kalorite defitsiidi”.

Tuleb märkida, et ülaltoodud füüsilise tegevuse pädev kombinatsioon võimaldab arendada enamikku motoorseid omadusi. Ja treeningute regulaarsus ja õige toitumine aitavad kaasa metaboolsete parameetrite muutumisele, mis lõpuks võimaldab teil puhata rohkem kaloreid.

Samuti on täiendavaks võimaluseks päeva jooksul energiatarbimist suurendada majapidamise aktiivsuse suurendamine (näiteks rohkem aega kõndida).

Treeningu päevik

Otsetee puudub!

Hormonaalsed muutused

Kaalukaotuse korral lühikese aja jooksul toimub organismi järsk ümberstruktureerimine biokeemiliste protsesside tasandil, mis on eriti ilmne spetsiaalsete dieedipillide võtmisel. See võib kaasa tuua tõsiseid probleeme siseorganitest ja muutusi organismi hormonaalses taustas.

Lahtine nahk

See probleem tekib seetõttu, et nahal ei ole aega kiiresti kahaneva nahaaluse rasvakihi taha end üles tõmmata. Kuid kui te kaotate kaalu järk-järgult, ei pea te selle pärast muretsema. Kõige sagedamini esineb see probleem neil, kes on teinud palju rasvaimu operatsioone või kasutanud aktiivselt "keemiat" ja siin ei aita kahjuks ükski kreem ja toidulisandid.

Dehüdratsioon

Vedeliku tarbimise vältimine, soola dieedist väljajätmine ja diureetikumide võtmine on väga levinud viis kaalu langetamiseks, eriti kergemasse kaalukategooriasse pürgivate sportlaste seas. Kuid see kõik võib olla mitte ainult ebatervislik, vaid ka surmav! Vedelikukaotuse tõttu pole mõtet kaalust alla võtta, sest normaalse toitumise juurde naastes saad kohe kaotatud kaalu tagasi.

Ületreenimine

Intensiivsed treeningud, madala kalorsusega dieedid ja tulemuste poole püüdlemine võivad viia teid pideva (kroonilise) ületreeningu seisundisse. Seda esineb inimestel, kes püüavad võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, jätavad kogu oma jõu treeningule, unustades taastumise ja sobiva dieedi. Selle tulemusena on teil jõusaali mineku asemel raskusi voodist tõusmisega. Veelgi enam, kehv toitumine ja krooniline väsimus põhjustavad lihasmassi vähenemist, mis ei võimalda teil tulevikus piisavalt kaloreid põletada.

Vastupidine tulemus

Kiire kaalulanguse korral põhiainevahetus aeglustub ja keha vajab elu toetamiseks vähem kaloreid (energiat). Ja sageli võtavad inimesed ranget dieeti pidamata ja tavapärase dieedi juurde tagasi pöördudes juurde rohkem kilogramme kui varem, kuna nad ei võta arvesse tõsiasja, et nad ei vaja elu toetamiseks enam nii palju kaloreid kui enne kaalu langetamist. (st "tavaline dieet" sisaldab liigseid kaloreid).

Seega võimaldab hästi läbimõeldud treeningprogramm, õige toitumine, täielik taastumine ja enesetunde pidev jälgimine järk-järgult vabaneda ülekaalust ja vältida ülaltoodud kaalukaotuse tagajärgi!

Kui teil on loetud materjali kohta küsimusi, võite küsida meie spetsialistidelt kontaktivormi kaudu või LEPINE TASUTA KONSULTATSIOONILE. Vastame hea meelega kõigile!

Kehaline aktiivsus kaalu langetamiseks on sama vajalik kui hästi organiseeritud toitumine. Ilma nendeta kaotab keha kiiresti oma kuju, nahk muutub lõdvaks ja ripub voltides. See on eriti märgatav pärast kiirdieete, mis piiravad järsult kalorite tarbimist. Seega, kui olete otsustanud kaalust alla võtta, peate kohe mõtlema, milline füüsiline aktiivsus teid selles protsessis aitab.

Kaasaegsed klubid pakuvad tohutut valikut erinevaid spordialasid. Nendes navigeerimise hõlbustamiseks peate mõistma, et kogu füüsiline tegevus jaguneb aeroobseks ja anaeroobseks. Kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks on just aeroobsed treeningud. Sellest on saanud erinevate aeroobikavaldkondade kõrge populaarsuse põhjus. Anaeroobne treening loob jõutreeningu. Ilma nendeta on lihaste kasv ja reljeefse keha omandamine võimatu.

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat sportlikku figuuri koos selgelt määratletud lihastega, peate kombineerima erinevat tüüpi koormusi.

Siin on TOP 10 populaarseimat klubitreeningu sorti:

Sellise mitmekesisuse hulgast on lihtne valida oma eesmärkidele, temperamendile ja individuaalsetele võimalustele kõige paremini sobivat kehalist tegevust. Õige otsuse aitab langetada vestlus juhendajaga ja külastus proovitreeningutele, mis on enamikus klubides tasuta.

Kodune harjutus

Kui pole võimalust või soovi regulaarselt rühmatreeningutel käia, siis saab seda ise kodus teha. Allpool on mõned kõige tõhusamad ja taskukohasemad klasside tüübid:

Kuid füüsiline aktiivsus pole ainult aktiivne sport. Kes kehalise kasvatusega sugugi sõber ei ole, saab oma keha enda jaoks täiesti märkamatult koormata, lihtsalt pisut muutes oma tavapärast eluviisi. Näiteks peate võtma reegliks kõndida rohkem ja eelistatavalt kiires tempos. Liftist keeldumine võib anda täiendavalt 400 kaotatud kalorit päevas. Kõik oleneb muidugi korruste arvust ja sellest, kui tihti tuleb väljas käia. Kodutöödest võtab kõige rohkem energiat vaiba käsitsi pühkimine ja tolmu pühkimine.

Pealegi aitab igasugune õues tegutsemine kaasa ka ainevahetuse kiirenemisele ja kalorite kiirele põletamisele. Olgu selleks siis lapsega mängimine, jalgrattasõit, rulluisutamine, paadisõit või ratsutamine – igasugune füüsiline tegevus loeb, kui on vaja liigsetest kilodest võimalikult kiiresti lahti saada. Seetõttu on vaikne nädalavahetus teleri või monitori taga sinu jaoks täiesti välistatud.

Oleme ettevaatlikud

Hoolimata asjaolust, et füüsiline aktiivsus on väga kasulik, on teatud tüüpi treeningutel mitmeid vastunäidustusi. Seetõttu on enne nende alustamist parem konsulteerida arstiga, eriti kui teil on kaasasündinud või kroonilised haigused.

Sa ei saa treenida täis või tühja kõhuga. Keskmiselt peaks enne või pärast treeningut mööduma vähemalt tund. Kuid teatud tüüpi klassid kehtestavad eritingimused, nii et seda punkti on parem juhendajaga kontrollida.

Kui hakkate just aktiivselt treenima, ärge olge liiga innukas. Stardis on põhiline õige hingamise ja treeningtehnika valdamine. Parem on teha vähem kordusi, kuid õigesti. Koormus peaks suurenema järk-järgult, siis arenevad lihased aktiivselt ja mitte üle pingutama.

Tuleb meeles pidada, et sama kompleksi pikk kordamine põhjustab sõltuvust ja treeningu efektiivsus väheneb. Seetõttu tuleb osa harjutusi või kogu kompleksi aeg-ajalt uutega asendada.

Mis aitab kõige paremini

Raske on öelda, milline füüsiline tegevus aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Tagasiside eri tüüpi treeningute efektiivsuse kohta on väga erinev. Nad nõustuvad ainult ühes asjas - kui tunnid pakuvad naudingut, siis on neist saadav kasu mitu korda suurem kui professionaalselt läbiviidud tundidest, kuid kuhu sunnite end minema.

Mitte viimast rolli mängib õigesti kohandatud toitumine. Kuigi see oleneb suuresti ka sellest, millist koolitust eelistad. Kui teil on vaja rasva kiiremini põletada, on soovitatav järgida madala rasvasisaldusega dieeti ning rangelt piirata soola ja suhkru tarbimist. Intensiivseks treeninguks vajab keha valke ja süsivesikuid, et anda energiat ja lihaskiudude ehitusmaterjali. Kalorite üldsisaldus ei tohiks langeda alla füsioloogilise miinimumi. Ainult aktiivse elustiili ja tervisliku toitumise põhimõtete kombinatsioon annab kiireima tulemuse.

Kas kehaline aktiivsus on kehakaalu langetamiseks vajalik? Kas vastab tõele, et kõik koormused ei "põleta rasva"? Kuidas, millal ja kuhu kulutatakse treeningkaloreid? Kas igaühe jaoks on optimaalne kaalulangusprogramm?

Neile, kes alles hakkavad sellise valiku peale enda jaoks mõtlema ja esimest korda neile küsimustele vastuseid otsima, räägime teile kõige elementaarsemad põhimõtted, mis on kaalu langetamisel olulised.

Kas saate diivanil lamades kaalust alla võtta?

Alustuseks esitame endale küsimuse, mis algajate seas alati kerkib: kui palju on inimestel kehalist aktiivsust vaja, et kaalust alla võtta? Lõppude lõpuks, kui teadus on kindlaks teinud, et negatiivse kaloribilansi korral kaotab inimene igal juhul kaalu, siis võib-olla piisab sellest, kui süüa vähem, ja kõik? Sööme poole vähem, kui kulutame, ja kaotame kaalu. Kas õigesti? Õigesti. Kuid sellisel kaalukaotusel on mitmeid ebameeldivaid hetki:

• keha, tundes tugevat energiapuudust, vähendab enda energiatarbimist – lihaste aktiivsust, pulssi, hingamist, kasvu- ja taastumisprotsesse jne. - kõik elutähtsad protsessid aeglustuvad märgatavalt pärast mitmepäevast olulist energiapuudust. Selle tulemusena, olles tekitanud suure energiadefitsiidi, näeme maksimaalselt nädala pärast, et kaalukaotuse tempo langeb märgatavalt.
• vähendades energiakulu, vabaneb keha ennekõike lihastest, sest. just nemad annavad meie energiakuludesse maksimaalse panuse ja isegi siis, kui me istume või magame.Seetõttu on sellise kaalukaotuse tulemus, eriti meeste puhul, äärmiselt ebameeldiv: torso, käed ja jalad on märgatavalt vähenenud, samas kõht jätkab rippumist, mis on räsitud keha taustal, tundub kohati isegi hullem kui algne, proportsionaalsem näitaja.

• sama kalorisisalduse juures, millega ta varem kaalu langetas, hakkab ta paksuks minema (energiakulud vähenesid koos lihaste kadumisega)
• isegi paksuks kasvades ei tõsta ta energiakulu varasematele väärtustele.(rasva lisamisega energiakulu peaaegu ei muutu)
• nii välimus kui ka füüsiline sooritusvõime halvenevad märgatavalt

Seetõttu näevad toitumissoovitused ette, et inimene ei sööks vähem ja ei läheks veelgi rohkem paksuks, et mitte tekitada kaloridefitsiiti, mis ületab 10-20% tavapärasest dieedist, ja mitte ületada kalorite piiri, millest keha ületab. lakkab jätkumast isegi igapäevaste vajaduste jaoks - südame, aju, kopsude energiavarustus ... Kerge energiadefitsiidi korral keha praktiliselt "ei märka" kaalu langetamist - igapäevased energiabilansi kõikumised on olulisemad. kui keskmine päevane kaalulangus. Kuid sellise kaalukaotuse määr võib harva ületada 2 kg kuus naistel ja 3 kg meestel. Samal ajal on endiselt probleeme lihaste kadumisega, kuigi aeglase kaalukaotuse korral pole need nii olulised - kehavormid jõuavad erinevalt paasturežiimist tavaliselt väikeste lihaskaotustega.

Ühekordne lahendus enamiku probleemide jaoks

Nii et tegelikult selgub, et kui otsustame kaalust alla võtta, siis saame seda teha nii tõhusamalt kui ka kaunimalt, ainult kehalist aktiivsust suurendades. Mõõdukas tegevus (algul võib see olla tantsimine või kõndimine) toob korraga palju eeliseid:

• Need võimaldavad teil praktiliselt säästa lihasmassi ja vastavalt energiatarbimist puhkeolekus (baasainevahetus).
• Suurendage märkimisväärselt igapäevast energiatarbimist, mis võimaldab teil suurendada energiapuudujääki (seega kaalukaotuse kiirust), ilma toidukogust vähendamata.
• Need võimaldavad sama või suurema energiapuuduse korral süüa rahuldavamalt (siinkohal on loomulikult olulised toitumise ja harjumuste individuaalsed omadused)
• Vähendage peaaegu kõigi paksudele inimestele iseloomulike sümptomite ja haiguste tõenäosust (kolesterooli alandamine, insuliinitundlikkuse suurendamine, südame treenimine jne)
• Tõenäoliselt teate ise palju plusse, kuna olete sellest teemast tõsiselt huvitatud :)

Ainult algajad ei tohiks end petta, sport ei tähenda vähem tõsist suhtumist toitumisse, vaid parandab vaid õige toitumise efektiivsust, mugavust ja tervendavat toimet. Lisaks võite mõnikord Internetis energiatarbimise tabelites lugeda selliseid arve nagu "korteri koristamine - 350 kcal". Ärge uskuge seda, treenimata naine ei kuluta reeglina kõigi oma võimlemisharjutuste jaoks 300 kcal! Ja samas sisaldab üks lisašokolaaditahvel neid üle 500! Igal juhul peaksid algajad ja eriti naised meeles pidama, et inimese peamised lihased on jalgades ja kätega tööd ei saa keha skaalal võrrelda näiteks trepist kõndimisega, kükid, intensiivne tants või trenažöör.

Mida valida? Mida vältida?

Niisiis, kui me otsustasime, et teeme seda, siis kumb on parem? Siin on algajate jaoks kõigepealt küsimus nii individuaalsetes eelistustes kui ka võimalustes. Mõned tüübid on head lihtsuse ja odavuse jaoks - pargis või treppides kõndimine on kõigile kättesaadav, mõned tüübid, vastupidi, sobivad eksklusiivsusele - personaaltreeneri tunnid aitavad teil probleemideta treeningusse "kaasneda", ja kui neile kuus kuud ette makstakse, siis on kahju preili:). On selge, et igasugune füüsiline tegevus toob tohutul hulgal ülalmainitud eeliseid ja palju olulisem on valida midagi, mis võib kindlasti saada osaks teie elustiilist, režiim, millest teil on lihtsam kinni pidada kui arvutage välja eri tüüpi tegevuste erinevus ja siis saate aru, mis on valitud Ma ei saa regulaarselt treenida.

Kuid nagu toitumise puhul, on kaalu langetamiseks optimaalse kehalise aktiivsuse valikuga seotud palju müüte. Kõigepealt hajutame levinud väärarusaamu:

• Kõhulihaste harjutused ei kahanda kõhtu. Veelgi enam, tõsised harjutused kõhu kaldus lihastes halvendavad naiste vöökohta visuaalselt. Üldiselt on peaaegu võimatu ühestki konkreetsest kohast rasva tõsiselt eemaldada, kuid üldise kaalukaotusega saavutatakse kergesti ka kõhupiirkonna vähenemine.
• "Kodutööd" ei asenda enamikul juhtudel füüsilist koormust. Pidage meeles, et põletatud kalorid on tõeline energiakulu ja kui te ei tunne sooja ja/või higistate aktiivselt, jääb teie energiakulu tõenäoliselt alla 300 kcal tunnis. (sõltub muidugi ruumi temperatuurist ja riietusest ning individuaalsetest omadustest). Orienteerumiseks tea, et 300 kcal on ülekaalulisele inimesele piisav, et joosta umbes 4-5 km
• Räägitakse, et rasva põletamiseks peaks tundide kestvus olema vähemalt 30-60 minutit. See ei ole tõsi. Nagu me teame, põletatakse rasva üldse ilma trennita (kuigi aeglaselt) ja kõik kalorid, mida sa toiduga ei saanud, võetakse lõpuks (kuu skaalal) kindlasti rasvast – no muud pole nii suured energiavarud kehas . Jah, osa klassiruumi kaloritest pärineb glükogeenist, kuid ühel või teisel viisil kaetakse selle kadu, sealhulgas kaudselt rasvast. Kuid ilmselgelt aitab see müüt inimestel end pikemateks seanssideks häälestada, mis toob kahtlemata positiivse tulemuse – mida rohkem kaloreid põletad, seda rohkem rasva kulub (sama toitumisega).
• On müüt, et "rasva põletamiseks peate treenima tühja kõhuga". Valik: "ärge sööge kaks kuni kolm tundi pärast treeningut." See on üsna kahjulik müüt, pealegi on see ümber lükatud otsese eksperimentaalse kontrolliga (). Mitte rasv ei põleta keha, vaid kõik kalorid, mis varem või hiljem ikkagi rasvast võetakse. Kuid kui "aeglaste" koormustega, nagu kõndimine, saab keha rasva tõttu suurel määral hakkama, siis intensiivsed või jõuharjutused sõltuvad glükoosist, st praegusest toitumisest. Ja tegelikult ei põleta selline tühja kõhuga tehtud treening väiksema kogukoormuse tõttu rohkem rasva, vaid vähem. Veelgi enam, glükoosipuudus treeningu lõpus võib viia lihaskoe lagunemiseni, s.t. "põletada lihaseid", devalveerides treeningut, aga see puudutab peamiselt treenitud inimesi ja kõrge intensiivsusega koormusi.
  Kuigi te pole sportlane, on teie kaalukaotuse jaoks oluline ainult kalorite kogusisaldus ja kogu energiakulu. Peamine on treeningu enda intensiivsus ja kestus ning toit on sulle oluline vaid niivõrd, kuivõrd see aitab (või ei takista) sul liikuda. Mõned inimesed treenivad paremini, kui nad söövad, mõned eelistavad süüa alles pärast trenni, valite selle, mis teile mugavam on.
• Sageli kirjutavad nad isegi "autoriteetsetes allikates", et kaalu langetamiseks on vaja läbi viia pikaajalisi madala intensiivsusega treeninguid, nn "rasvapõletustsoonis" (50-65% maksimaalsest pulsisagedusest). või maksimaalne hapnikutarbimine). Need on nn kardiotreeningud, mis treenivad, nagu nimigi ütleb, südant ja parandavad muid eelkõige vastupidavuse, kuid mitte jõuga seotud füüsilisi parameetreid.
  Seda ei nõuta ka. Tegelikult, kui madala intensiivsusega koormustel on rasva osakaal lihaste toitumises suurem, siis intensiivsema treeningu ajal on glükoosi osakaal lihaste toitumises suurem, kuid esiteks on rasvapõletus ise siiski intensiivsem (küll väiksem osa rasvast), teiseks kulub osa rasvast hiljem, sh kaudselt glükogeeni taastamisele.

Kaalulangetamise ajal tekkiva stressi probleemi teine ​​pool on tervisepiirangud. Ülekaalulisele ei soovita arstid sageli teatud tüüpi tegevusi. Siinkohal suuname oma arstiga nõu pidama, kuid üldiselt on teada, et suurte puhul soovitatakse enamasti vältida liigeste suuri löögikoormusi – jooksmisele eelistatakse näiteks kõndimist või rattasõitu, KMI puhul soovitatakse sageli ujuda> 40. See on aga sinu elu, sinu valik ja sa võid alati hea arstiga oma probleeme arutada. Ärge kartke küsida arstilt küsimusi: millega ma täpselt riskin, hakates sellise ja sellise spordialaga tegelema? Kuidas ma saan nendes tundides riske vähendada? Kui sarnaselt saab neid harjutusi asendada?

Nii või teisiti võib tegevusvõimaluse leida pea igas olukorras (liftiga trepist üles sõitmise ja tööle ja poodi sõitmise asemel kõndimine, lõuna ajal kükitamine, lapsega krossi kõndimine jne. .). Pealegi põletavad koormused (eriti kui need on võimsad - need, mida teeme "jõu piiril") kaloreid mitte ainult tundide ajal, vaid ka päeva jooksul pärast seda! Koormused põhjustavad organismis ka hormonaalseid muutusi, mis stimuleerivad rasvkoe lagunemist ja lihaste moodustumist. Päeva jooksul tegite trenni ja järgmistel öödel teie lihased kasvavad ja rasv sulab tänu teie jaoks maksimaalsel koormusel toodetud kasvuhormoonile.

Ja proovige leida tegevusi, mida teile meeldib teha. Ja see ei seisne ainult meeldiva harjumuse kujundamises. Juba ammu on teada, et endorfiinid stimuleerivad organismis kasvuhormooni tootmist. Hea uni mõjub positiivselt ka lihaskasvule (mitme hormooni kaudu korraga), nii et proovige vähemalt treeningeelsetel ja -järgsetel öödel piisavalt magada.

Anna oma kehale võimalus jõudu ja liikumist nautida! Ja keha tänab teid aistingute, välimuse ja numbritega kaalul!

Üleliigsete kilogrammide kaotamine on kuum teema, mis on kehalise aktiivsusega lahutamatult seotud. Koormust on mitut tüüpi. Igaüks teatud määral mõjutab rasvakihti, kuid on üsna raske kindlaks teha, milline spordiala on üksinda kehakaalu langetamiseks parim. Füüsiliste tegevuste leidmine, mis aitab teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, võimaldab teil saada selge ettekujutuse sellest, milliseid tulemusi annavad mitmesugused rasvapõletuseks mõeldud spordialad.

Olles võtnud eesmärgiks liigsetest kilodest vabaneda, valivad paljud jooksmise. See pole juhus. Aeroobne treening võimaldab teil tõesti kaalu normaalseks muuta. Sörkimine pole muidugi ainus füüsiline tegevus, mis aitab soovitud harmooniat saavutada.

Järgmisi harjutusi peetakse kehakaalu langetamisel kõige tõhusamaks:

• Kardio. See on pikaajaline füüsiline tegevus, mille iseloomulik tunnus on madal intensiivsus, mis suurendab südame löögisagedust, mis kandis nimetust "kardio". Selliste treeningute hulka kuuluvad: tunniajaline seanss jooksulindil, paarkümmend minutit elliptilisel trenažööril kõndimist jne.
• Intervall. Sooritatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutusega. Need on sörkjooks, ellipsoidil kõndimine, jalgrattasõit. Esiteks, näiteks kiire jooksmine pool minutit ja seejärel sörkjooks - poolteist minutit. Nii et kiirust muutes teevad nad umbes 20-30 minutit.
• Võimsus. Selline treening hõlmab tunde kas raskustega või oma raskusega. Tavaliselt on need tsüklilised.

Kaalukaotusele on pühendatud tohutult palju uuringuid ja katsetusi, mis võimaldasid eristada neid kolme tüüpi kehalist tegevust. Kuid pelgalt spordile lootma jäädes on ülekaaluga hädas inimesel oht läbi kukkuda. Märkimisväärsete tulemuste puudumine on tingitud asjaolust, et eiratakse tõsiasja, et edu kaalulangetamisel ei tulene mitte ainult regulaarsest treeningust, vaid ka oma toitumise läbivaatamisest. Meeles tuleks pidada üht lihtsat tõde, milleks on see, et liigset rasva tuleb juurde nii väikese füüsilise koormuse kui ka alatoitumise tõttu.

Õige toitumine määrab 80–90 protsenti tulemustest, mille saledaks saada soovivad inimesed saavad. Võid pühendada kuni 10 tundi nädalas kurnavatele treeningutele, kuid ülejäänud 168 tunni jooksul vähenda selle aja jooksul saavutatud efekti nullini. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid järgima ranget dieeti. See on parim ja kiireim viis oma eesmärgi saavutamiseks. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Toit peaks sisaldama ainult tervislikku ja looduslikku toitu, see tähendab puuvilju köögiviljadega, tailiha (tailiha).

Dieet võimaldab küll teatud kaalust alla võtta, kuid maksimaalse tulemuse saavutad vaid lisaks kardio-, intensiiv- või jõutreeningule. Kumba eelistada? Vastus sellele küsimusele võimaldab analüüsida iga kehalist tegevust.

Enamiku inimeste kaalulangus on alati seotud kardiotreeningutega. Valik pulsisageduse suurendamise kasuks on ilmne. Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. See kehtib loomulikult juhtudel, kui menüü üldine energiasisaldus väheneb, see tähendab, et järgitakse teatud dieeti. Joostes kuni viis kilomeetrit jooksulindil, läheb kaotsi umbes kolmsada kalorit. Kardioteraapia eelised on selged. Pole vaja teha keerulisi harjutusi, kasutada raskusi. Piisab, kui teie käsutuses on spordijalatsid, jooksu- või elliptiline trenažöör. Saate seda teha nii kodus, kui teil on võimalus varustust osta, kui ka jõusaalis. Kardio kergus ja lihtsus on muutnud seda tüüpi treeningud algajatele kõige kättesaadavamaks ja lihtsamaks.

Sellisel füüsilisel tegevusel on ka puudusi. Kardiotreeningud on monotoonsed ja võivad pärast lühikest aega kiiresti igavaks muutuda. See kehtib simulaatorite kohta, kuid mitte tänaval jooksmise kohta. Kardio võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid mitte viia end tõeliselt heasse vormi. Südame löögisageduse tõus avaldab positiivset mõju südamelihasele, kuid ei suurenda stressikindlust. Viimane on tingitud koormuse kiire ümberlülitamise puudumisest jooksmise või kõndimise ajal.

Kalorite põletamist läbi kardio ei saa pidada kõige tõhusamaks vähese lisahapniku tarbimise tõttu pärast treeningu enda lõppu. See tähendab, et kaloreid põletatakse ainult seansi ajal, kuid mitte pärast seda. Täpsemat teavet selle teema kohta leiate erinevatest allikatest, mis selgitavad, miks füüsilised harjutused ei anna alati soovitud tulemust.

Ärge loobuge kardiost. See võimaldab tõesti kaalust alla võtta, kuid ainult neile, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma või kõndima, ilma end keeruliste harjutustega kurnamata.

Tunnustatud kui palju tõhusam kui kardiotreening. Nad on palju edukamad liigsete kalorite põletamisel. Kõrge intensiivsusega intervalltreening nõuab suurt hapnikutarbimist mitte ainult seansi ajal, vaid ka mitu tundi pärast lõppu. Ainevahetuse kiirus on sel ajal jätkuvalt kõrge ja sellest tulenevalt kaovad ka kalorid. Pärast treeningu lõppu võid julgelt oma asja ajama ning rasvapõletusprotsess kestab mitu tundi.

See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu peamine eelis on teaduslikult tõestatud. Füüsilise aktiivsuse režiimide muutumine paneb südamelihase kohanema erinevate režiimidega, kui sörkimist asendab kiire jooks ning tsükliliselt mäest laskumine ühe seansi jooksul. Süda hakkab kohanema töötama teises formaadis ja keha kohandub selliste muutustega. See on peamine põhjus, miks ainevahetuse kiirus püsib kõrgel mitu tundi järjest ja mitte ainult tundide ajal.

Uus-Lõuna-Walesi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, mille käigus nad jälgisid ja registreerisid muutusi, mis toimusid 45 naisega, kellel oli erineva raskusastmega rasvumisega seotud probleeme. Osalejad jagati kahte rühma, millest igaüks sai juhendi jalgrattaga sõitmiseks. Erinevus seisnes selles, et üks grupp pidi tegema regulaarseid ja teine ​​intervalltreeninguid. Esimese grupi osalejad sõitsid rattaga 40 minutit keskmise kiirusega, samas kui teine ​​rühm sõitis rattaga vaid 20 minutit, kuid vaheldumisi kaheksa-sekundilise kurnava ja 12-sekundilise kerge sõidu vahel. Viie nädala pärast näitasid tulemused, et intervalliga sõitnud naised kaotasid kolm korda rohkem ülekaalu kui need, kes sõitsid keskmise kiirusega ja kaks korda kauem. Osalejad, kes kaotasid rohkem kilogramme, kaotasid enamasti tuhara ja säärte.

Seega, tehes sellest uuringust järelduse, selgub, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningul läheb palju lühema aja jooksul kaotsi kordades rohkem kaloreid. Selle katse kohta saate üksikasjalikult lugeda Mark's Daily Apple'ist. Loomulikult on sellisel koolitusel omad miinused. See seisneb selles, et keha taastub palju kauem. Isegi pärast 20-30-minutilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut hakkab keha sõna otseses mõttes "mässama".

Kalorite põletamine kardio ajal toimub eranditult treeningu osana, kuid ei lõpe pärast intensiivse intervalli lõppu. Võimsuskoormustel on ka oma omadused. Seda tüüpi kehalist tegevust kirjeldas kõige selgemalt Alvin Cosgrove, kes pühendas ühe oma artiklitest kardio- ja jõutreeningu võrdlemisele. Selles kirjeldas ta ühte katset.

Uuring viidi läbi kolmes rühmas. Esimene koosnes inimestest, kes järgisid rangelt dieeti. Teises olid osalejad, kes lisaks toitumispiirangutele tegelesid ka aeroobikaga. Kolmandad pidid pidama dieeti, käima aeroobikas, tegema jõutreeningut. Kolme kuu kaalulanguse vahe esimeses (6,5 kg) ja teises (7 kg) rühmas oli vaid pool kilogrammi. Viimased pidid kolm korda nädalas aeroobikale pühenduma poolest tunnist 50 minutini. Osalejad, kes lisaks jõuharjutustega tegelesid, kaotasid 9,6 kilogrammi, mis on palju rohkem kui nii esimeses kui ka teises rühmas.

Seetõttu ei võimalda aeroobika üksi dieedi ajal rohkem saavutada. Ja seda, arvestades asjaolu, et kilo kaotamiseks pidin läbima umbes 36 klassi. Jõutreening toimib palju tõhusamalt, võimaldades saavutada paremaid tulemusi.

Seda katset analüüsides aga selgub, et just toitumine aitab kaasa suurema ülekaalu kaotamisele. Aeroobne treening võimaldab kiirendada kaalulangust, kuid mitte palju. Ja selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, tuleb koos aeroobse treeningu ja dieediga kaasata oma programmi ka jõuharjutused, et saavutada harmooniat.

Ja see ei tohiks olla üllatav, et inimesed, kes tegelevad aeroobse kehalise tegevuse ja dieediga, kaotavad kaalu palju aeglasemalt kui need, kes teevad ka jõutreeningut. Ei ole vaja valida jooksmise ja kiikumise vahel, neid kahte tüüpi treeninguid saab kombineerida, saades palju suurema tulemuse.

Jällegi, kui pöördute ekspertarvamuse saamiseks Cosgrove'i poole, on parimad jõuharjutused need, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Nende hulka kuuluvad: burpees, väljaasted, kükid, kätekõverdused, kettlebelli tõukeharjutused, jõutõmbed. Neid tuleks läbi viia 8–12 korda ilma katkestusteta. Rasvapõletusprotsess pärast jõutreeningut jätkub veel kaks päeva ning lihasmassi kasvatamine saab treeningule endale boonuseks.

Ärge võtke jõuharjutusi kui ainuõiget ja ainsat füüsilist tegevust kalorite põletamiseks. Nad on kaalulangetamise edetabeli tipus, veidi allpool on kõrge intensiivsusega intervalltreening ja seejärel kardiotreening. See hierarhia antakse tunnile võrdse ajakuluga, näiteks pool tundi. Ja siin peitubki nii intervall- kui ka jõutreeningu peamine puudus. Neid saab sooritada vaid piiratud aja ja siis lihased lihtsalt keelduvad kuuletumast. Lisaks võtab taastumine aega vähemalt kaks päeva. Kardiot saab teha iga päev, sest see ei tekita stressi ning treeningud ise võivad kesta tunde.

Olukord on järgmine: nii suure intensiivsusega intervallid kui ka jõutreening võimaldavad teil põletada suure hulga kaloreid, kuid mitte rohkem, kui keha "soovib", kuna lihaste rike pärast 30-45-minutilist treeningut, samuti taastumine protsessi mitme päeva jooksul, on vältimatud, kuid kardio ei piira kaalu kaotamist millegagi. Seetõttu suudab inimene, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma, kulutama rohkem kaloreid kui see, kes teeb kolm korda nädalas ainult jõu- või intensiivset treeningut.

Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Kardio-, intensiiv-, jõutreeningu valikul lähtutakse enda vormisoleku tasemest, ajast, mida inimene on valmis ja suudab tundidele pühendada, aga ka sellest, millega rohkem tegeleda - treenida, muuta kiirust ja intensiivsust, või joosta ja kõndida ilma igasuguse pingeta . Võite valida ükskõik millise kolmest füüsilisest tegevusest, kuid pidage meeles, et kehakaalu langetamise edukus sõltub peaaegu täielikult dieedist, mis peaks sisaldama ainult toitvaid ja väärtuslikke toite.

Kardiotunnid sobivad neile, kes:

• Mulle meeldib joosta tänaval või simulaatoril, kõndida ellipsoidil;
• ajakava võimaldab pühendada iga päev vähemalt tund aega treeningutele;
• treenituse tase ei võimalda alustada jõu- ega kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening sobib neile, kes:

• ei meeldi teha jõuharjutusi, kuid soovib kiiresti kaalust alla võtta;
• koolituseks on ainult piiratud aeg;
• tunneb naudingut enda viimistlemisest.

Jõutreening on suurepärane valik neile, kes:

• soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada;
• ei karda raskusi kasutada;
• meeldib, et pärast treeningut põletatakse kaloreid.

Rasvapõletusprotsessis pole sada protsenti tõhusat sporditegevust. Igal neist on oma eelised ja mõned puudused, mis on seotud treeningu korraldamise protsessi, vaba aja olemasolu, valmisolekuga nii moraalselt kui ka füüsiliselt ühe või teise koormuse astme jaoks. Peate tegema seda, mis teile rõõmu pakub. Te ei tohiks piirduda ühegi teega, saate koostada ratsionaalse programmi, mis sisaldab kõige lemmikumaid harjutusi.

Madala intensiivsusega kardiotreening, mis sobib ideaalselt algajatele, saab mitmekesistada kuu ajaga suurema koormuse ja kiirusega. Kui varem oli raskuste tõstmine hirmutav, võib korra-kaks nädalas proovida hantlite tõstmist, olles meeldivalt üllatunud, et kaal järele annab. Jõutreeningu harrastajatel soovitatakse teha kardiotreeningut. Selle füüsilise tegevuse lisamine on veel üks oluline samm rasva põletamiseks.

❀ Kui soovid tõhusalt kaalust alla võtta ja end füüsiliselt hästi tunda, siis pead viibima võimalikult palju värskes õhus, tegema hingamis- ja võimlemisharjutusi, kõndima ja jooksma pikki distantse aeglases tempos, talvel suusatama ja pikalt ette võtma. jalutab suvel rattaga.

Inimorganismi energiataim vajab värsket õhku, mis võimaldab saada energiat toidus leiduvatest kemikaalidest, ilma milleta pole võimalik ükski eluprotsess. Õhk võimaldab puhastada ka organismi kahjulikest jääkainetest.

Hingamine on elu. Meie elu füüsilises kehas algab esimese iseseisva hingetõmbega ja lõpeb viimasega. Meie tervis ja elu sõltuvad hingamisest, mis on keha kõige olulisem funktsioon. Millegipärast pole viis minutit keha jaoks õhku – ja inimest pole.

Me võime mõelda õhust kui toidust. Selline toode on kasulikum, kui see on küllastunud õhuioonide ja praanaga. Puud, tiigid ja päike annavad meile kvaliteetset õhku. Kui laps on sunnitud sööma, kuid ta ei taha, öeldakse sageli: "Kas sa sööd õhku?" Ja nad pole tõest kaugel, seda ise kahtlustamata. Kui laps jalutab palju looduses ja liigub pidevalt, tarbib ta õhupraanat sissehingamise teel. Siis kaob isu mõneks ajaks tõesti ära, meenuta lapsepõlve. Täiskasvanud söövad harjumusest. Täiskasvanute üks sihilik viga on minna loodusesse jalutama ja piknikule hunnikutes toitu kaasa võtta. Laste ja täiskasvanute jalutuskäigud peaksid olema ilma toodeteta. On vaja ainult värsket õhku hingata ja võimalusel päikese käes peesitada. Võite võtta ainult kolbi vett ja äärmisel juhul pätsi musta leiba, kui jalutuskäik on peaaegu terve päev, nagu kirjanik Prishvin loos “Rebaseleib”. Selle asemel võib muidugi võtta paar õuna või midagi muud. Peaasi, et toitu oleks väga vähe. Peate toituma õhust.

Me võtame õhust hapnikku, mis peseb iga meie keharaku verega, kandes endas eluenergiat. Hingamisprotsessis aitab hapnik ka meie keha puhastada, kuna aitab organismist välja viia süsihappegaasi, mis kannab meie elust mürke.

Kui inimene satub värskes õhus harva, siis on tal keha enesemürgitus, eriti kui ta hingab valesti. Kodus viibimine on halb harjumus, mis kahjustab otseselt teie tervist. Halb hingeõhk on halb tuju, letargia, elutus, jõudeolek, vale toitumine, halb veri, külmatunne.

Kes hästi hingab, sellel on hea tervis ja tuju hea. Te ei saa ikka veel kõiki majapidamistöid teha ega teleri taga puhata. Oma hoovi on vaja haljastada ja vähemalt osa sellest teha puhkamiseks ligipääsetav loodusnurk. Osa oma vabast ajast oma koduaias on viimasel ajal tavaline igas kodus. Lastest noorte emadeni, keskealistest pensionärideni - kõik on oma hoovis käinud ja selle puhkamiseks sisustanud.

Vajalik on kõrvaldada hapnikunälg, mis tekib siis, kui inimene hingab pinnapealselt või normaalsel hingamisel, kui ta ei saa piisavas koguses värsket õhku. Selline olukord võib järk-järgult viia paljude haigusteni.

Joogid, kõige tervemad inimesed, harjutavad sügavat aeglast hingamist, mis on kehale väga kasulik. Muide, nad korraldavad hingamisharjutusi puhastes looduslikes nurkades, puude vahel, jõe kallastel, kus õhk on üllatavalt elav, tundidel, mil praana sisaldus selles on maksimaalne. Juhtides seda õhku läbi oma keha spetsiaalsete harjutustega, laadivad nad praanaga elutähtsaid energiakeskusi - tšakraid, suurendades järsult keha energiat ja parandades aura seisundit. Psühho-emotsionaalne seisund paraneb. Pea muutub selgeks ja keha nooreks. Õige hingamine reguleerib kehas toimuvaid juhtimisprotsesse.

Spordiharjutused arendavad ka sügavat hingamist. Kasulik on kõndida künklikul maastikul, jõgede ja järvede kallastel. Linnas tuleks sportlikuks tegevuseks valida mikrorajoonide, parkide rohelisi alasid, mitte joosta mööda kiirteid.

Hea lisakoormusena kõndige mitmekorruselise maja trepist üles, eriti kui platvormide aknad on avatud.

Lift, kui seda pidevalt kasutada, võtab tervise ära. Ignoreeri teda. Esiteks alati jalgsi alla, siis üles, võib-olla alguses osaliselt, 3-4 korrust. Te tunnete end täiesti erinevalt. Trepist kõndimine arendab hästi hingamist, treenib lihaseid, koordineerib liigutusi ja hingamist.

Tööl oleks tunnisest lõunapausist hea leida 30-40 minutit ruumist väljumiseks - jalutage ja hingake lähimas väljakul või pargis.

Õues sportimine suurendab hingamise efektiivsust ja energia salvestamist. Keskmiselt 20 minutit treeningut ja jooksmist võrdub 1 tunnise kõndimisega normaalses tempos.

Kaasaegne "tsiviliseeritud" inimene hingab liiga sageli, tehes umbes 20 hingamistsüklit minutis. Sellist hingamist peavad arstid praktiliselt tervete inimeste jaoks normaalseks. G. Šatalova juhtis tähelepanu sellele tänapäeva inimese omadusele ja järeldas: tegelikult tähendab kiire hingamine seda, et sellised inimesed on eelhaiguses, mis igal hetkel muutub ilmseks haiguseks. Mida kõrgem on hingamissagedus, seda lähemal on haigus. Just haigusele on iseloomulik sagedane pinnapealne hingamine. Vale hingamisrütm rikub kehas teiste protsesside rütme ja rikub selle seost loomulike rütmidega. Muide, saja-aastased hingavad harva, kuid sügavalt. Sellest järeldub, et kui hingate aeglasemalt, kuid sügavamalt, saate oma eluiga pikendada.

Meie keha kogeb pidevalt hapnikunälga. Nendel tundidel, mil automootorid nende all ei kuumene, on hädavajalik oma korter tuulutada, avades aknad loomulikule õhule pärani. Magama peate lahtiste akendega, muidu siseruumides, eriti kui tegemist on väikese ruumiga, koguneb teie elu õhujäätmeid ja mürgistusprotsess süveneb. Katsed teha korteris või tootmishoones konditsioneeride abil värsket õhku ei anna head tulemust, kuna sellised kodumasinad hävitavad õhu struktuuri, muutes selle kunstlikuks - surnuks, nagu veevärk, mis annab puhastatud, esimeses lähenduses joomine, kuid mitte elav vesi.

Puhas õhk tuleks saada looduslikes tingimustes. Ja inimese ülesanne on drastiliselt vähendada transpordi ja tööstuse õhukahjusid ning istutada maapiirkondadesse metsa ja linnades olulist haljastust.

❀ Õhus leiduv hapnik aitab tõhusalt põletada rasvu, seega võitluses normaalkaalu eest on vaja teha füüsilist tööd ja sportlikke harjutusi värskes õhus.

Õhku sisse hingates ei paku inimene mitte ainult keemilisi ja energiaprotsesse orgaaniliste toiduainete hapnikuga oksüdeerimiseks, vaid säilitab ka hämmastava ja peene ühenduse kosmosega läbi Maa atmosfääri, mis on selle rütmide suhtes äärmiselt tundlik. Eluandva õhu voogusid sisse hingates saab inimene peent kosmilist energiat – praanat – ja positiivset informatsiooni. Jooga süsteemis töötatakse välja kõige detailsemad hingamisharjutused, mille lihtsamaid hingamisharjutusi tuleb kasutada.

TÄISRÜTMILINE HINGAMINE toimub järgmiselt:

Maksimaalne hingetõmme tehakse järgmises järjestuses.

1. Magu ulatub välja.

2. Diafragma piirkond ulatub välja.

3. Roided laienevad.

4. Supraklavikulaarsed alad laienevad.

5. Hinge kinni hoidmine.

Seejärel tehakse täielik väljahingamine vastupidises järjekorras.

1. Kõht tõmmatakse sisse.

2. Diafragma piirkond pingutatakse.

3. Robid tõmbuvad kokku.

4. Supraklavikulaarsed piirkonnad pingutatakse.

5. Hinge kinni hoidmine. Hingamine jaguneb faasideks:

sissehingamine - hoidmine - väljahingamine - hoidmine, mis vahelduvad rütmiliselt ühes suhtarvudest:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Hingamisharjutusi tuleks looduses teha varastel hommikutundidel, kui õhk on võimalikult puhas ja hingamisharjutusteks piisab kolmest kuni viiest minutist, arvestades pause.

Saate hingata, suunates oma silmad horisondile või puulatvadele, kaugemal rannajoonel. Samal ajal proovi tunnetada, kuidas elutähtis energia – praana – sissehingamisel sinu kehasse siseneb.

Iseseisvalt saate teha ainult lihtsamaid hingamisharjutuste harjutusi, keeruliste komplekside väljatöötamine tuleb läbi viia juhendaja juhendamisel.

Frolovi hingamissimulaator on katse õpetada inimesi lihtsa seadme abil õigesti hingama. Frolovi simulaatoriga harjutused võivad tuua tõelist kasu ja tõesti aidata ravida paljusid haigusi, kuna hingamine on keha elutähtis funktsioon ja inimese tervis sõltub suuresti selle kvaliteedist.Õige rütmiline hingamine toob kaasa normaalsete elutähtsate protsesside taastamise kehas.

Kui inimene hoolitseb enda eest liiga palju, koormab end füüsilise ja vaimse tööga alla, siis saab ta vastupidise efekti - haigused tulevad. Pidevat füüsilist alakoormust nimetatakse hüpodünaamiaks ja see mõjutab keha kõige kahjulikumalt.

Kui te ei soovi, et teie keha ühel päeval laguneks, siis peate seda iga päev laadima, et teatud toonust säilitada. Parimad harmoonilise koormuse vahendid on võimlemine ja jooksmine. Need toovad teile kaalu normaliseerimisel palju kasu, ainult et nende intensiivsus peaks olema palju suurem kui lihtsalt keha toniseerimiseks.

❀ Jooksmine on kõige täiuslikum, kasulikum ja kõige kättesaadavam kehalise tegevuse vorm.

Alles alguses tundub sulle, et jooksmine pole käepärast, see on väga raske, nõuab tahtejõulist ja füüsilist pingutust ning siis hajutad nii, et sa ise ei taha järjekordset treeningjooksu vahele jätta. Need, kes on oma füüsilise vormi täiesti unarusse jätnud, peaksid alustama kõndimisest. Ja siis liikuge edasi kõige lihtsama sörkimise juurde.

Mis siis jookseb?

Jooksmine koormab südant, treenides seda nii, et erinevad südame- ja veresoonkonnahaigused lähevad sinust mööda. Arteriaalne rõhk normaliseerub. Kaal langeb. Tugevdatakse lihaseid ja sidemeid. Liigesed muutuvad liikuvaks. Kopsud tugevnevad, kõik hingamisteed puhastatakse. Korrektne ainevahetus luuakse. Immuunsus suureneb. Siseorganid, sealhulgas seedeorganid, parandavad nende tööd. Nägemine paraneb. Tugevdab närvisüsteemi. Endokriinsüsteemi töö paraneb. Ilmub parem rüht.

Jooksmine toob sulle elurõõmu, sest elu on liikumine. Jooksmine lükkab teie vanaduspõlve tagasi ja pikendab teie eluiga.

Jooksmine on kombineeritud sügava hingamisega ja küllastab keha elutähtsa energiaga – praana ning kiirenenud vereringe, hormoonide tootmine ja närviimpulsside kiirenenud tsirkulatsioon aitavad korrastada praana õiget vereringet, taastada praanakanalite funktsioneerimist ja tugevdada seeläbi mitte ainult füüsiline keha, aga ka nähtamatu keha – aura. Jooksmise ajal on kõigi kehasüsteemide suurepärane koordineeritud töö. Sellise koordineerimise läbiviimisel kohandatakse keha juhtimissüsteemi, närvisüsteemi, mis võimaldab taastada kontrolli all kaotatud positsioonid. Jooksurütm paneb paika hingamise, südamelöökide, jalalihaste kontraktsioonide rütmi – ja seda kõike peavad koordineerima juhtnärviimpulsid. Keha varud on kaasatud. Aktiveerub maksa ja põrna töö. Veri liigub aktiivselt läbi anumate. Parandab kõigi organite, sealhulgas aju toitumist.

Tekkivad rütmilöögid on madala sagedusega rütmilised vibratsioonid, mis kanduvad edasi kõikidesse siseorganitesse ja stimuleerivad nende tööd. Lülisamba ja jala liigesed kogevad ka lööke, mis neid tugevdavad. Jooksu ajal reguleeritakse automaatselt õiget rütmilist hingamist ja saate suvaliselt muuta suhet "sissehingamine - paus - väljahingamine - paus", tehes täielikku rütmilist hingamist.

Igapäevaselt 20-30 minutit jooksev inimene suudab aastaga kahekordistada põhiarterite mahtu ja tugevdada südant, et ei kardaks infarkti ja muid südamehaigusi, samuti kõrgvererõhktõbe ja muid veresoonkonnahaigusi.

Kui tahad, et su keha töötaks nagu kellavärk, jookse, jookse, jookse...

Tööpäevadel tuleb toonuse saamiseks joosta kahe kuni nelja kilomeetri vahelt kerge ja mõnusa tempoga. Nädalavahetustel on rohkem vaba aega, samuti tuleb varuda rohkem aega jooksmiseks ja vastavalt ka pikki distantse joosta, soovitavalt metsapargis. Ärge koormake keha liiga pikkade vahemaade või liiga kõrge tempoga. Jooksmine peaks olema lõbus.

Täiskomplekti võimlemisharjutusi on kõige parem teha pärast jooksmist, pärast seda, kui olete enne seda teinud mitu soojendusharjutust.

Jooks on keha loomulik dünaamiline võimlemine. Kõik jooksu kasulikkuse kohta räägitu võib kirjutada ka võimlemise arvele, kui harjutuste komplekt on piisavalt lai ja harjutuste tempo piisavalt kõrge.

Hommikuste harjutuste minimaalne kestus on 5 minutit. Maksimaalne kestus sõltub teie päevarežiimist. Aga ilma laadimiseta ei saa.

Praktiliselt terved 40-aastased inimesed saavad harjutusi teha tempos, mille korral pulss tõuseb 150 löögini minutis. 50-aastastel ei tohiks pulss ületada 140 lööki minutis ja 60-aastastel - 120.

❀ Jooksu ja võimlemise kombinatsioon- ideaalne vahend keha terve ja tõhusa seisundi säilitamiseks, samuti normaalse kehakaalu säilitamiseks. Võimlemine ja jooksmine on tõhusad vahendid kehakaalu alandamiseks.

Kui olete ülekaaluline, peate esmalt kaalust alla võtma, kasutades individuaalset dieeti koos eraldi toidukordade, jalutuskäikude värskes õhus ja hingamisharjutustega. Kaalu kaotades täiendage oma tegevust võimlemise ja kõndimisega. Jooksma tuleks hakata alles siis, kui tunned oma kehas piisavat kergust. Mida lähemal on teie kaal normaalsele, seda kiiremini saate oma füüsilist aktiivsust suurendada.

On vaja osata endale koostada erinevaid võimlemiskomplekse, nii dünaamilisi kui staatilisi, mida on kõige parem sooritada erinevatel aegadel eraldi. Lisaks hommikuvõimlemisele on pärast tööpäeva vaja läbi viia igapäevane kompleks. Soovitav on kogu päeva jooksul korraldada võimlemissoojendusi, mille jaoks on mugav kasutada eraldi staatilisi harjutusi.

Kui olete kaalu vähendamiseks valinud võimlemise, peate meeles pidama, et füüsilisi harjutusi on soovitatav teha tänaval või rõdul või avatud aknaga värskes õhus.

Harjutused peaksid olema mitmekesised, suunatud kõigi lihaste ja liigeste treenimisele. Iga päev on soovitav kasutada erinevaid harjutuste komplekte, vaheldumisi iga päev ja korrates kompleksi teatud arvu päevade järel.

Dünaamilised koormuseta harjutused tuleks kombineerida jõuharjutustega, mida tehakse raskustega. Võite kasutada ka erinevaid simulaatoreid.

Võimlemist tuleks alustada soojendusega ja seejärel teha vähemalt kakskümmend minutit suurema intensiivsusega harjutusi.

Iga üksikut harjutust tehakse 1-2 minutit ja kogu kompleksi korratakse kaks korda. Seejärel peaksite konkreetse päeva jaoks eraldi kompleksi jaoks valima 5-10 erinevat harjutust.

❀ Kui teie kehakaal on veidi ülekaaluline või normaalne, peaks trenn andma teile elujõudu ja põletama liigset rasva.

Kui teil on vaja märkimisväärselt kaalust alla võtta, peaks treeningu intensiivsus andma koormuse, mis suurendab teie normaalset pulsisagedust kolmveerandi võrra.

Te ei tohiks kohe proovida sellistele koormustele minna, te ei pea neile vastu ja üldiselt loobute kehalisest kasvatusest. Suurendage treeningu intensiivsust järk-järgult. Treeningu lõpus aeglustage järk-järgult.

Seejärel peate planeerima kaks kahekümneminutilist treeningut päevas. Nädalavahetustel pikeneb treeninguaeg järk-järgult. Mõne aja pärast tööpäevadel kahekordistate vähemalt ühe treeningu õigeaegselt ja nädalavahetustel viite ühe treeningu tunni ja teise kolmekümne kuni neljakümne minutini.

Treeningu ajal peate mõõtma pulssi. Kuidas pulssi õigesti mõõta?

Südame löögisageduse mõõtmiseks on vaja stopperit. Kodus on hea omada spordistopperit, kuid sageli kasutatakse stopperi asemel mehaanilist või elektroonilist-elektromehaanilist (kvarts) kella sekundiosutiga või stopperirežiimiga digitaalset elektroonilist kella.

❀ Arteriaalset pulssi on mugav katsuda randmel, pöidla põhjas.

Kui proovite esimest korda pulssi katsuda, valige esmalt randmel olev padi, seejärel määrake vaimselt, kuidas asetate oma sõrmed pulsi katsumiseks. Kõige mugavam on pulssi katsuda nelja sõrmega, viiendat sõrme tuleks aga kasutada toena.

❀ Langetage randmel olevad sõrmed valitud piirkonda ja vajutage sõrmedega randmele nii, et tunneksite pulsilaine lööke radiaalarteril.

Loendage oma pulssi 1 minut, kasutades oma käekella stopperi režiimis.

Hetkel on müügil digitaalsed vererõhumõõtjad koos kinnitusega pulsi mõõtmiseks, mis kinnitatakse randmele, võimaldades neid parameetreid mõõta otse sportimise ajal.

Kui tegelete mõne konkreetse spordialaga, peaksite alustama selliste koormustega: kõndimine - 30 minutit, jooksmine - 20 minutit (enamik aeglases tempos, kuid mõnikord ka kiirendusega), võimlemisharjutused - 20 minutit, ujumine - 30 minutit, jalgrattasõit (keskmise tempoga) - 30 minutit.

❀ Mida suurem on teie kaal, seda kauem peate sellega võitlema, seda raskemad ja pikemad on teie treeningud.

Füüsilise aktiivsuse tugevdamisega peab tingimata kaasnema õige toitumine vastavalt teie jaoks valitud dieedile. Siis märkate, et teie kehakaal hakkab alguses aeglaselt ja seejärel intensiivsemalt langema.

❀ Reguleerides oma dieeti ja treeningu taset, saate hallata oma kaalukaotust.

Lihtsalt ärge kiirustage ja kaotage oma kilod liiga kiiresti, mis on ebatervislik. Kehal peab olema aega uue kaaluga harjuda, see nõuab aega ja aeglast kaalulangust.

Miks võimaldab õues liikumine inimesel kaalu normaliseerida ja liigset rasva põletada?

Intensiivne väljas treenimine paneb südame rohkem verd pumpama ja kopsud pumpavad verre rohkem hapnikku, mis toob selle igasse keharakku. Lihased kulutavad palju energiat ja rasvarakud hakkavad loobuma oma varudest, et anda lihaste tööks lisaenergiat. Lisaks aitab treening kehal toota ensüüme, mis lagundavad rasvu ja muudavad selle energiaks. Füüsiline harjutus värskes õhus võimaldab arendada lihaseid ja põletada liigset rasva, tugevdada südant ja veresooni, parandada vereringet kogu kehas, normaliseerida vererõhku, alandada kolesteroolitaset, leevendada valu erinevates kehaosades, tugevdada luusüsteemi. , viivad higiga kehast välja toksiine, parandavad soolestiku tööd, kõrvaldavad kõhukinnisust ja eemaldavad paremini kehast mürke, tugevdavad närvisüsteemi ja psüühikat, leevendavad stressi, võitlevad depressiooniga, parandavad meeleolu.