Õige toitumise põhimõtted. Toitained ja nende allikad. Põhitoitained, mineraalid, mikroelemendid ja nende tähtsus tervises ja haigustes
Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidus. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi menüü koostamisel on kõige olulisem toitainete sisaldus toidus.
Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab lihassüsteemil töötada, mis viib järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem vajab keha toitu.
Toidu energiasisalduse määravad kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.
1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.
Toitained on valgud.
Valk kui toitaine vajalik selleks, et keha säilitaks ainevahetust, lihaste kokkutõmbumist, närvide ärrituvust, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõimet. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning see on oluline element. Valk koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.
Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Isegi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga viib valkude bioloogilise väärtuse languseni ja võib põhjustada valgupuudust, hoolimata piisavast valgukogusest toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.
Lisaks vajab organism leivas, teraviljas, köögiviljades sisalduvaid taimseid valke – need annavad asendamatuid aminohappeid.
Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et tavaline inimene, kes kaalub 70 kg päevas, vajab vähemalt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete trenni, tuleks valgu kogust suurendada 2 grammi kilogrammi kohta päevas.
Valgud õiges dieedis on muude elementide jaoks asendamatud.
Toitained on rasvad.
Rasvad kui toitained on organismi üks peamisi energiaallikaid, osalevad taastumisprotsessides, kuna on rakkude ja nende membraanisüsteemide struktuurne osa, lahustavad ja aitavad kaasa vitamiinide A, E, D imendumisele. Lisaks aitavad rasvad immuunsuse moodustamisel ja kehas soojas hoidmisel .
Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.
Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapetest, letsitiinist, vitamiinidest A, E. Tavainimene vajab päevas umbes 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.
Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest dieedi energiaväärtusest; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.
Vajalik kogus rasva: süda, linnuliha, kala, muna, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.
Toitained on süsivesikud.
Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.
Tavalise vaimse või kerge füüsilise tööga tegeleva inimese päeval kulub umbes 300–500 grammi süsivesikuid. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka päevane süsivesikute ja kalorite tarbimine. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.
Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.
Toitained on vitamiinid.
vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad organismile vajalikud toitained. Vitamiinid on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.
Talvel ja kevadel võib toidus leiduva vitamiinipuuduse tõttu organismis tekkida hüpovitaminoos – väsimus, nõrkus, apaatsus suurenevad, töövõime ja organismi vastupanuvõime vähenevad.
Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.
Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid ja rasvlahustuvad vitamiinid.
Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.
A-vitamiin- on vajalik organismi kasvamiseks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, hea nägemise, naha ja limaskestade seisundi säilitamiseks. A-vitamiini saab kalaõlist, koorest, võist, munakollast, maksast, porgandist, salatist, spinatist, tomatist, rohelistest hernestest, aprikoosidest, apelsinidest.
D-vitamiin- on vajalik luukoe moodustamiseks, organismi kasvuks. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kalakaaviarist. D-vitamiini leidub endiselt piimas ja võis, kuid vähesel määral.
K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või antibakteriaalsete ravimite kasutamise tõttu. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.
E-vitamiin (tokoferool) on vajalik endokriinsete näärmete tegevuseks, valkude, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusiseseks ainevahetuseks. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munadest, lihast, kalast, oliiviõlist.
Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.
C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. C-vitamiini sisaldavad rohkesti kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, arooniad, astelpaju, karusmarjad, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.
B-vitamiini rühm sisaldab 15 veeslahustuvat vitamiini, mis osalevad organismi ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelvestest, rukkileivast, piimast, lihast, maksast, munakollasest, rohelistest taimeosadest.
Toitained on mikro- ja makrotoitained.
Toitained Mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemente on vaja väikestes kogustes: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.
Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veisemaksast, neerudest, munakollast, mesi. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, vaske, fosforit.
Täisväärtuslikuks eluks ja füüsilise vormi säilitamiseks on vaja järgida õige toitumise põhimõtteid, mis eeldab hästi läbimõeldud toitumist, mis rahuldab täielikult keha vajadused ja varustab vajalike toitainetega. Mis tahes ainete ebapiisav kogus organismis viib kiiresti mitmesuguste haiguste tekkeni. Seetõttu on nii oluline muuta toitumine täisväärtuslikuks. Toiduga tuleks igapäevaselt varustada rasvu, valke ja süsivesikuid, soolasid, vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks peaks nende suhe olema ligikaudu järgmine: rasvad - 20%, valgud - 20%, süsivesikud - 60%. Igapäevase dieedi koostamisel tuleb juhinduda põhimõtetest, millel õige toitumine põhineb.
Õige toitumise põhimõtted
- Päevane toit on vaja jagada 4-5 toidukorraks. Just see režiim võimaldab hoida piisaval tasemel, millel on kasulik mõju heaolule ja välimusele.
- Soovitav on süüa kindlal kellaajal. Vastavus võimaldab organismil välja töötada teatud toimimisrütmi, mis parandab toidu seedimise protsessi ja takistab seedesüsteemi haiguste teket.
- Jaotage tarbitud kalorid järgmiselt: hommikusöök - 25-30%, lõunasöök - 40%, õhtusöök - 15-20%, lõuna / pärastlõunatee - 15-20%. Neljas söögikord võib olla kas hommiku- ja lõunasöögi vahel või lõuna- ja õhtusöögi vahel. Kõik oleneb igapäevasest rutiinist – kui ärkad varakult, siis hommikusöögist lõunani möödub märkimisväärne ajavahemik ning siis on vaja lisahommikusööki (lõunasööki). Söö õhtul lisatoitu, kui oled öökull ja lähed hilja magama (kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut).
- Võtke söömise ajal aega, närige põhjalikult – see aitab toidus sisalduvaid toitaineid paremini omastada.
- Proovige oma dieeti mitmekesistada, kaasata erinevaid toite, kombineerida toiduvalmistamisviise. Toidu valmistamisel kasuta toiduvalmistamise meetodeid, mis säilitavad toitaineid ja vitamiine. Küpseta sagedamini ahjus või aurus, söö pigem keedetud kui praetud toitu.
Dieedi õigeks koostamiseks peate teadma, millised toidud milliseid aineid sisaldavad.
Toitained ja neid sisaldavad toidud
Oravad -" ehitusmaterjal, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Saame neid taimsest ja loomsest toidust. Päritoluallikad on kaunviljad (herned, läätsed, oad) ja pähklid. Loomseid valke leidub igat liiki lihas, piimas ja piimatoodetes, kalas ja munas.
Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohappeid, millest enamikku meie keha ei tooda, vaid saadakse vaid toidu seedimise käigus. Seetõttu on vaja mitmekesistada valgu tarbimise allikaid kehas.
Rasvad– kõige väärtuslikumad toitained, organismi energiatarnijad. Nad osalevad ka paljudes ainevahetusprotsessides ja kehas olevad rasvavarud toimivad hädaolukorras "reservina". Rasvade allikad jagunevad ka taimseteks ja loomseteks. Loomsed rasvad saadakse rasvasest lihast ja kalast, piimast ja piimatoodetest. Allikad on päevalill, oliivid, mais jne.
Dieedi koostamisel tuleks tähelepanu pöörata sellele, et peamised rasvad liigitatakse küllastumata hulka – need on organismile kõige kasulikumad.
Süsivesikud- organismi peamine energiatarnija, nad osalevad ensüümide, hormoonide, näärmete sekretsiooni ja muude eluks vajalike ühendite moodustamisel. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Allikad - magusad toidud: suhkur, mesi, kiilusiirup ja magusad puuviljad. sisaldavad taimi: teravilja (peamine allikas), köögivilju ja kaunvilju. Liigsed süsivesikud toidus võivad põhjustada ülekaalu ja rasvumist, kuid süsivesikuid on võimatu dieedist välja jätta. Nende puudusega kehas areneb rasvade ja valkude metabolismi rikkumine, kogunevad mõnede aminohapete mittetäieliku oksüdatsiooni saadused.
Õige tasakaalustatud toitumise eesmärk on varustada organism vastavalt vajadustele toitainete, mikroelementide ja vitamiinidega.
Toitainete hulka kuuluvad valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalsoolad ja vesi.
Oravad. Need on asendamatud ained. Neid ei hoita laos. Valgunälg, isegi teiste toitainete piisava tarbimise korral, lõpeb surmaga Valgu funktsioonid:
plastist;
Energia - liigse tarbimise ja nälgimise korral;
Ensümaatilised (nt seedeensüümid, vere hüübimisensüümid, rakusisesed ensüümid jne);
transport (näiteks hemoglobiin);
Reguleerivad (näiteks valk-peptiidhormoonid: insuliin, kasvuhormoon jne);
Lihaste kokkutõmbumise mehhanism;
Kaitsefunktsioon (näiteks antikehad).
Laste valkude vajadus on kõrge plastivajaduse tõttu suurem kui täiskasvanutel. Nii et vastsündinutel on päevane valkude vajadus üle 4 g / kg kehakaalu kohta, 5-aastaselt - umbes 4 g / kg, 14-17-aastastel - 1,5-1,6 g / kg, täiskasvanutel - 1,1 - 1,3 g/kg.
Rasvad. Need ladestuvad reservi, peamiselt nahaalusesse rasvkoesse ja moodustavad tavaliselt 10-20% kehamassist. Rasvade väärtus:
plastist;
Energia (umbes 50% energiast, mille organism saab rasvhapete oksüdeerumisel. 1 mooli rasvhappe oksüdeerumisel vabaneb energiat, millest piisab 130 ATP molekuli sünteesiks, samas kui 1 mooli glükoosi oksüdeerumisel , saab sünteesida ainult 36 ATP molekuli);
Endogeense vee allikas (100 g rasva kohta tekib 107 g vett);
Soojusisolatsioon;
Kaitsev (lööke neelav);
Rasvlahustuvate vitamiinide imendumine;
Reguleeriv (steroidse iseloomuga hormoonide süntees) jne.
Laste vajadus rasvade järele suureneb koos vanusega, peamiselt nende plastilise väärtuse tõttu. Seega vajavad 1-3-aastased lapsed päevas 40-50 g rasva, 4-6-aastased - 55-60 g. 7-9-aastased - 65-70 g Liigne rasv toidus põhjustab ainevahetushäireid, millega kaasneb valgu kasutamise halvenemise, seedimisprotsesside halvenemise ja rasva ladestumise tõttu reservi.
Süsivesikud. Ladestatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Glükogeenivarude ülemäärase tarbimise ja ülevoolu korral võivad need muutuda rasvadeks ja neid ka reservi hoida. Tähendus:
Energia. Eriti oluline ajule, mis tarbib 70% glükoosist;
Kiiresti mobiliseeritav energiavaru glükogeeni kujul;
Plastikust.
Noorema eelkooliealiste laste päevane vajadus on 6 korda suurem kui valkude ja rasvade vajadus, vanemas koolieas - 5 korda ja koolilastel - 4 korda. Süsivesikute liiaga toidus kaasneb valgu tarbimise vähenemine, veepeetus ja rasvade moodustumine, mis ei osale ainevahetusprotsessides.
Vitamiinid. Neil puudub energeetiline väärtus. Neil pole plastilist väärtust. Need on aga elutähtsad ained. Nende ainete puudumisel (avitaminoos) või puudusel (hüpovitaminoos) toidus on rasked ainevahetushäired, haigused (rahhiit, skorbuut, ööpimedus jne) ja isegi surm vältimatud. Hüpervitaminoos pole vähem ohtlik. Need on haruldased ja on saanud võimalikuks seoses kunstlike vitamiinipreparaatide valmistamisega. Hüpervitaminoosiga A täheldatakse silmapõletikku, juuste väljalangemist, peavalu, unetust ja iiveldust; hüpervitaminoosiga D kaasneb surm siseorganite, näiteks südame, neerude lupjumise tõttu.
Vitamiinide mõju ainevahetusele tuleneb sellest, et nad osalevad ensüümide sünteesis, on osa ensüümi molekulidest, s.t. vitamiinid reguleerivad kaudselt (ensüümide kaudu) ainevahetust. Näiteks vitamiin Bı on vajalik 4 ja vitamiin B6 - 20 valgusünteesi ensüümi, vitamiin K - 5 vere hüübimises osaleva ensüümi sünteesiks. Mõnede vitamiinide puhul ei ole aga leitud ensüümsüsteeme ja eeldatakse otsest biokatalüütilist funktsiooni.
Mineraalsoolad ja vesi– tähendus ja vajadus ise õppida.
Inimkeha koosneb valkudest (19,6%), rasvadest (14,7%), süsivesikutest (1%), mineraalainetest (4,9%), veest (58,8%). Ta kulutab neid aineid pidevalt siseorganite tööks vajaliku energia moodustamiseks, soojuse säilitamiseks ja kõigi eluprotsesside, sealhulgas füüsilise ja vaimse töö läbiviimiseks.
Need on komplekssed orgaanilised aminohapete ühendid, mis sisaldavad süsinikku (50-55%), vesinikku (6-7%), hapnikku (19-24%), lämmastikku (15-19%) ja võivad sisaldada ka fosforit, väävlit , raud ja muud elemendid.
Valgud on elusorganismide kõige olulisemad bioloogilised ained. Need on peamine plastmaterjal, millest inimkeha rakud, koed ja elundid on ehitatud. Valgud on hormoonide, ensüümide, antikehade ja muude moodustiste aluseks, mis täidavad inimese elus keerulisi funktsioone (seedimine, kasv, paljunemine, immuunsus jne), aitavad kaasa normaalsele vitamiinide ja mineraalsoolade ainevahetusele organismis. Valgud osalevad energia moodustumisel, eriti kõrge energiakulu perioodil või ebapiisava süsivesikute ja rasvade kogusega toidus, kattes 12% kogu keha energiavajadusest. 1 g valgu energiasisaldus on 4 kcal.
Valkude puudumisega kehas tekivad tõsised häired: laste kasvu ja arengu aeglustumine, muutused täiskasvanute maksas, endokriinsete näärmete aktiivsus, vere koostis, vaimse aktiivsuse nõrgenemine, töövõime langus. suutlikkus ja vastupanuvõime nakkushaigustele.
Aminohapped jagunevad bioloogilise väärtuse järgi asendamatuteks ja mittevajalikeks.
Asendamatuid aminohappeid on kaheksa – lüsiin, trüptofaan, metioniin, leutsiin, isoleutsiin, valiin, treoniin, fenüülalaniin; lapsed vajavad ka histidiini. Neid aminohappeid kehas ei sünteesita ja neid tuleb toiduga varustada kindlas vahekorras, s.t. tasakaalustatud. Eriti väärtuslikud on peamiselt loomsetes saadustes sisalduvad asendamatud aminohapped trüptofaan, lüsiin, metioniin, mille suhe toidus peaks olema 1:3:3.
Asendamatuid aminohappeid (arginiin, tsüstiin, türosiin, alaniin, seriin jne) saab inimkehas sünteesida teistest aminohapetest.
Taimsed tooted sisaldavad vähem valke ja need on enamasti kehvemad, välja arvatud kaunviljad (eriti soja), mis sisaldavad palju täisväärtuslikke valke.
Tööealiste inimeste päevane valgukogus on olenevalt soost, vanusest ja inimese töö iseloomust vaid 58-117 g. Loomset päritolu valgud peaksid moodustama 55% päevasest vajadusest. Lisaks tuleks dieedi koostamisel arvestada toidu aminohappelise koostise tasakaalu. Kõige soodsam aminohapete koostis on selliste toodete kombinatsioonis nagu leib ja puder piimaga, lihapirukad, pelmeenid.
Need on komplekssed orgaanilised ühendid, mis koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest, mis sisaldavad süsinikku, vesinikku, hapnikku. Rasvad on üks peamisi toitaineid, need on tasakaalustatud toitumise oluline komponent.
Rasv on plastmaterjalina rakkude ja kudede osa, mida organism kasutab energiaallikana (30% kogu keha energiavajadusest). 1 g rasva energiasisaldus on 9 kcal. Rasvad varustavad organismi A- ja D-vitamiini, bioloogiliselt aktiivsete ainetega (fosfolipiidid, tokoferoolid, steroolid), annavad toidule mahlasust, maitset, tõstavad selle toiteväärtust, tekitades inimeses täiskõhutunde.
Ülejäänud sissetulev rasv pärast keha vajaduste katmist ladestub nahaalusesse koesse nahaaluse rasvakihina ja siseorganeid ümbritsevasse sidekoesse. Nii nahaalune kui ka sisemine rasv on põhiline energiavaru (varurasv) ja seda kasutab organism raskel füüsilisel tööl. Nahaalune rasvakiht kaitseb keha jahtumise eest ning sisemine rasv siseorganeid põrutuste, põrutuste ja nihke eest. Rasvavaegusega toidus täheldatakse mitmeid kesknärvisüsteemi häireid, nõrgeneb organismi kaitsevõime, väheneb valgusüntees, suureneb kapillaaride läbilaskvus, kasv aeglustub jne.
Rasvhapped jagunevad küllastunud või küllastunud (st vesinikuga kuni piirini küllastunud) ja küllastumata või küllastumata.
Küllastunud rasvhapped (steariin-, palmitiin-, kaproon-, võihape jt) on madalate bioloogiliste omadustega, organismis kergesti sünteesitavad, mõjuvad halvasti rasvade ainevahetusele, maksatalitlusele ning aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele, kuna tõstavad vere kolesteroolitaset.
Küllastumata rasvhapped (oleiin-, linool-, linoleen-, arahhidoon- jne) on bioloogiliselt aktiivsed ühendid, mis on võimelised oksüdeerima ning vesinikku ja muid aineid lisama. Kõige aktiivsemad neist on: linool-, linoleen- ja arahhidoonhape, mida nimetatakse polüküllastumata rasvhapeteks. Bioloogiliste omaduste järgi liigitatakse need elutähtsate ainete hulka ja neid nimetatakse F-vitamiiniks.
Rasva bioloogiline väärtus sõltub ka erinevate rasvlahustuvate vitamiinide A ja D (kalarasv, või), E-vitamiini (taimeõlid) ja rasvataoliste ainete: fosfatiidide ja steroolide sisaldusest.
Fosfatiidid on bioloogiliselt kõige aktiivsemad ained. Nende hulka kuuluvad letsitiin, tsefaliin jne. Need mõjutavad rakumembraanide läbilaskvust, ainevahetust, hormoonide sekretsiooni ja vere hüübimist. Fosfatiide leidub lihas, munakollases, maksas, toidurasvades ja hapukoores.
Steroolid on rasvade koostisosad. Taimsetes rasvades on need beeta-sterooli, ergosterooli kujul, mis mõjutavad ateroskleroosi ennetamist.
Loomsetes rasvades sisalduvad steroolid kolesterooli kujul, mis tagab rakkude normaalse seisundi, osaleb sugurakkude, sapphapete, D3-vitamiini jne moodustumisel.
Kolesterool moodustub ka inimkehas. Normaalse kolesterooli metabolismi korral on organismis sissevõetud ja sünteesitud kolesterooli hulk võrdne laguneva ja organismist väljutava kolesterooli kogusega.
3. Süsivesikud
Need on süsinikust, vesinikust ja hapnikust koosnevad orgaanilised ühendid, mis sünteesitakse taimedes päikeseenergia mõjul süsihappegaasist ja veest.
Süsivesikud, millel on võime oksüdeeruda, on inimese lihaste aktiivsuse protsessis kasutatav peamine energiaallikas. 1 g süsivesikute energiasisaldus on 4 kcal. Need katavad 58% kogu keha energiavajadusest. Lisaks on süsivesikud osa rakkudest ja kudedest, neid leidub veres ja glükogeeni (loomse tärklise) kujul maksas. Süsivesikuid on organismis vähe (kuni 1% inimese kehakaalust). Seetõttu tuleb energiakulude katmiseks neid pidevalt toiduga varustada.
Kui suure füüsilise koormuse korral jääb toidus puudu süsivesikuid, tekib energia ladestunud rasvast ja seejärel organismi valkudest. Süsivesikute liigse sisaldusega toidus täiendatakse rasvavarusid, muutes süsivesikud rasvaks, mis toob kaasa inimese kehakaalu suurenemise.
Keha süsivesikute allikaks on taimsed tooted, milles need on monosahhariidide, disahhariidide ja polüsahhariidide kujul.
Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikud, maitselt magusad, vees lahustuvad. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos ja galaktoos.
Glükoosi leidub paljudes puuviljades ja marjades (viinamarjades) ning see tekib organismis toidus leiduvate disahhariidide ja tärklise lagunemisel.
Fruktoos, millel on glükoosiga samad omadused, on inimkehale soodsam. See on kolm korda magusam kui glükoos ja kaks korda magusam kui sahharoos, mis võimaldab vähem tarbida ilma toidu magususe taset vähendamata.Fruktoosi leidub mesi, õunte, pirnide, arbuusi, sõstarde jm.
Galaktoosi ei leidu vabal kujul toiduainetes, see on piimasuhkru (laktoosi) lahutamatu osa ja sellel on kergelt väljendunud magus maitse. Nagu fruktoos, on see organismile kasulik, ei tõsta veresuhkrut.
Disahhariidid (sahharoos, laktoos ja maltoos) on süsivesikud, maitselt magusad, vees lahustuvad, inimkehas jagunevad kaheks monosahhariidi molekuliks, moodustades sahharoosi - glükoosi ja fruktoosi, laktoosist - glükoosist ja galaktoosist, maltoosist - kaks glükoosi molekulid.
Inimene tarbib sahharoosi (peedisuhkrut) peamiselt suhkruna, milles seda on 99,9%, lisaks leidub seda peedis, porgandis, ploomides, aprikoosides, banaanides.
Laktoos (piimasuhkur) satub organismi koos piima ja piimatoodetega, mõjutab soodsalt piimhappebakterite elutegevust soolestikus, pärssides seeläbi mädanevate mikroobide arengut.
Maltoosi (linnasesuhkrut) looduslikes toiduainetes ei leidu. Inimkehas tekib seedimise käigus tärklise glükoosiks hüdrolüüsil vaheühendina maltoos.
Polüsahhariidid on komplekssed süsivesikud, mis koosnevad paljudest glükoosi molekulidest, vees lahustumatud, magustamata maitsega. Nende hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained.
Tärklis laguneb inimkehas seedemahla ensüümide toimel glükoosiks, rahuldades järk-järgult keha energiavajadust pikaks perioodiks.
Glükogeen siseneb inimkehasse väikestes annustes, kuna seda leidub väikestes kogustes loomses toidus (maks, liha). Seedimise käigus lagundatakse toidu glükogeen glükoosiks. Inimkehas moodustub glükogeen glükoosist ja koguneb maksa varuenergiamaterjalina.
Kiudained inimkehas ei seedu ensüümi tsellulaasi puudumise tõttu seedemahlas, kuid seedeorganeid läbides stimuleerivad need soolestiku motoorikat, viivad organismist välja kolesterooli, loovad tingimused kasulike bakterite arenguks, seeläbi. aidates kaasa toidu paremale seedimisele ja assimilatsioonile.
Inuliin laguneb inimorganismis seedimise käigus fruktoosiks, mis ei tõsta veresuhkrut ja muutub kiiresti glükogeeniks. Sisaldab inuliini maapirnis, sigurijuures, mida soovitatakse diabeedihaigetele.
Pektiin (süsivesikulaadsed) ained, mis satuvad inimkehasse koos köögiviljade, puuviljadega, stimuleerivad seedimist ja aitavad kaasa kahjulike ainete eemaldamisele organismist. Pektiinaineid on palju õuntes, ploomides, karusmarjades, jõhvikates.
Tööealise elanikkonna päevane süsivesikute kogus on olenevalt vanusest, soost ja töö iseloomust vaid 257-586 g. Kergesti seeditavad süsivesikud vaimse tööga inimestele ja eakatele peaksid moodustama 15% ja füüsilise tööga inimestele 20% päevasest süsivesikute tarbimisest; 75% sellest normist on polüsahhariidid, peamiselt tärklise kujul; 5% pektiini ja kiudaineid.
4. Vitamiinid
Need on erineva keemilise iseloomuga madalmolekulaarsed orgaanilised ained, mis toimivad inimkehas elutähtsate protsesside bioloogiliste regulaatoritena.
Vitamiinid osalevad ainevahetuse normaliseerimises, ensüümide, hormoonide moodustamises, stimuleerivad kasvu, arengut, organismi taastumist.
Neil on suur tähtsus luukoe (vitamiin D), naha (vitamiin A), sidekoe (vitamiin C), loote arengus (vitamiin E), vereloome protsessis ( vit. B12, Vd) jne .d.
Osa vitamiine organismis ei sünteesita ega ladestu varus, mistõttu tuleb neid toiduga sisse viia (C, B, P). Osa vitamiinidest saab organismis sünteesida (B2, B6, B9, PP, K).
Vitamiinide puudumine toidus põhjustab haigust nimega beriberi. Toiduga vitamiinide ebapiisava tarbimise korral tekib hüpovitaminoos, mis väljendub ärrituvuse, unetuse, nõrkuse, töövõime languse ja vastupanuvõimena nakkushaigustele. A- ja D-vitamiini liigne tarbimine põhjustab keha mürgistuse, mida nimetatakse hüpervitaminoosiks.
Sõltuvalt lahustuvusest jagunevad kõik vitamiinid: 1) vees lahustuvad C, P, B, B2, B6, Vd, PP jne; 2) rasvlahustuvad - A, D, E, K; 3) vitamiinitaolised ained - U, F, B4 (koliin), B.5 (pangaamhape) jne.
C-vitamiin (askorbiinhape) mängib olulist rolli organismi redoksprotsessides, mõjutab ainevahetust. Selle vitamiini puudumine vähendab organismi vastupanuvõimet erinevatele haigustele. Selle puudumine põhjustab skorbuudi. C-vitamiini päevane kogus on 70-100 mg. Seda leidub kõigis taimsetes toiduainetes, eriti metsroosis, mustsõstras, punases pipras, petersellis, tillis.
P-vitamiin (bioflavonoid) tugevdab kapillaare ja vähendab veresoonte läbilaskvust. Seda leidub samades toiduainetes nagu C-vitamiini. Päevane kogus on 35-50 mg.
5. Mineraalid
Asendamatuteks liigitatakse mineraalsed ehk anorgaanilised ained, mis osalevad inimkehas elutähtsates protsessides: luude ehituses, happe-aluse tasakaalu, vere koostise säilitamises, vee-soola ainevahetuse normaliseerimises, närvisüsteemi tegevuses.
Sõltuvalt keha sisaldusest jaotatakse mineraalid järgmisteks osadeks:
Makrotoitained, mida on märkimisväärses koguses (99% organismis sisalduvate mineraalide koguhulgast): kaltsium, fosfor, magneesium, raud, kaalium, naatrium, kloor, väävel.
Mikroelemendid, mis on väikestes annustes inimkeha osad: jood, fluor, vask, koobalt, mangaan;
Kehas ebaolulises koguses sisalduvad ultramikroelemendid: kuld, elavhõbe, raadium jne.
Kaltsium osaleb luude, hammaste ehituses, on vajalik närvisüsteemi, südame normaalseks talitluseks ning mõjutab kasvu. Kaltsiumisoolad on rikkad piimatoodetes, munades, kapsas, peedis.
Fosfor osaleb valkude ja rasvade ainevahetuses, luukoe moodustamises ning mõjutab kesknärvisüsteemi. Sisaldub piimatoodetes, munades, lihas, kalas, leivas, kaunviljades.
Magneesium mõjutab närvi-, lihas- ja südametegevust, tal on veresooni laiendav omadus. Sisaldub leivas, teraviljas, kaunviljades, pähklites, kakaopulbris.
Raud normaliseerib vere koostist (sisaldub hemoglobiini koostises) ja on aktiivne osaleja organismi oksüdatiivsetes protsessides. Sisaldub maksas, neerudes, munades, kaerahelves ja tatras, rukkileivas, õuntes. Päevane rauavajadus on 0,018 g.
Kaalium osaleb inimkeha vee ainevahetuses, suurendades vedeliku eritumist ja parandades südame tööd. Sisaldub kuivatatud puuviljades (kuivatatud aprikoosid, aprikoosid, ploomid, rosinad), hernestes, ubades, kartulites, lihas, kalas.
Naatrium koos kaaliumiga reguleerib vee ainevahetust, säilitades kehas niiskust ja säilitab kudedes normaalse osmootse rõhu. Toiduainetes on vähe naatriumi, seetõttu manustatakse seda koos lauasoolaga.
Kloor osaleb osmootse rõhu reguleerimises kudedes ja vesinikkloriidhappe (HC1) moodustumisel maos. Kloor tuleb lauasoolaga.
Väävel on osa mõnedest aminohapetest, Bp-vitamiini hormooninsuliinist. Sisaldab hernes, kaerahelbed, juust, munad, liha, kala.
Jood osaleb kilpnäärme ehituses ja talitluses. Kõige enam on joodi koondunud merevees, merikapsas ja merekalas.
Fluoriid osaleb hammaste ja luude moodustumisel ning seda leidub joogivees.
Vask ja koobalt osalevad vereloomes. Sisaldub väikestes kogustes loomse ja taimse päritoluga toidus.
Happe-aluse tasakaalu säilitamiseks kehas on vaja dieedis õigesti kombineerida leeliselisi mineraale (Ca, Mg, K, Na) sisaldavaid toite, mis on rikkad piima, köögiviljade, puuviljade, kartulite ja happelise toimega ( P, S, C1), mida leidub lihas, kalas, munas, leivas, teraviljas.
Vesi mängib inimkeha elus olulist rolli. See on kõigi rakkude kõige olulisem komponent (2/3 inimese kehamassist). Vesi on keskkond, milles rakud eksisteerivad ja nendevaheline ühendus säilib, see on kõigi organismi vedelike (veri, lümf, seedemahlad) aluseks. Vee osalusel toimuvad ainevahetus, termoregulatsioon ja muud bioloogilised protsessid.
Joogivee kvaliteet peab vastama kehtiva GOST "Joogivesi" nõuetele.
Vee ainevahetust organismis reguleerib kesknärvisüsteem ja see on tihedalt seotud kaaliumi- ja naatriumisoolade mineraalainevahetusega. Suure veekaotuse korral organismi poolt higistamise või suurenenud soolatarbimisega muutub vereplasma osmootne rõhk, millega kaasneb erutus ajukoores, mille tulemuseks on tõeline janutunne, mis reguleerib inimese veetarbimist. Suukuivusest tingitud vale janu, erinevalt tõelisest janust, ei vaja kehasse sisenemiseks vett. Selle tunde eemaldamiseks piisab süljeerituse suurendamisest happelise tootega või suu niisutamisest veega.
Küsimused enesekontrolliks
1. Toitainete väärtus.
2. Valgud. Nende roll inimkehas.
3. Rasvad. Nende roll inimkehas.
4. Süsivesikud. Nende roll inimkehas.
5. Vitamiinid. Nende roll inimkehas.
6. Rasvlahustuvad vitamiinid.
7. Veeslahustuvad vitamiinid.
8. Mineraalid. Nende roll inimkehas.
9. Vesi. Selle roll inimkehas.
Toit on üks olulisemaid keskkonnategureid. Sellest sõltub inimkeha normaalne toimimine. Toit on inimesele vajalik keha moodustavate rakkude ja kudede ülesehitamiseks ja taastamiseks, füüsilise ja vaimse tööga kaasnevate energiakulude katmiseks ning püsiva inimese kehatemperatuuri hoidmiseks.
Inimese normaalseks eluks on vajalik, et toitumise tulemusena saaks ta kõik vajalikud ained. Inimkeha koostis sisaldab (keskmiselt): 66% vett, 16% valke, 12,4% rasvu, 0,6% süsivesikuid, 5% mineraalsooli, samuti vitamiine ja muid aineid.
Vesi on inimkeha kõigi kudede lahutamatu osa. See toimib keskkonnana, kus toimuvad keha ainevahetusprotsessid, samuti mängib see olulist rolli keha termoregulatsioonis. Inimese poolt eraldatud ja tarbitava vee kogus (päevas) varieerub oluliselt ning sõltub ümbritseva õhu temperatuurist, tehtud töödest ja muudest teguritest.
Inimese keskmine päevane veevajadus on 2-2,5 liitrit; see vajadus kaetakse toiduga (umbes 1 l), niiskusega (1-2 l) ja ka organismis toimuvate oksüdatiivsete protsesside tulemusena, millega kaasneb vee eraldumine (umbes 0,3 l).
Oravad on keha rakkude ja kudede kõige olulisem komponent ning peamine plastmaterjal, millest inimkeha on ehitatud. Erinevalt taimedest, mis on võimelised sünteesima valguaineid pinnase ja õhu anorgaanilistest ainetest, vajavad loomorganismid toiduga kaasas olevaid valmis taimseid ja loomseid valke. Seetõttu on valgud inimese toitumise oluline osa.
Valgud koosnevad aminohapetest, mida on kuni 20. Erinevates toiduainetes sisalduvad valgud ei ole ühesuguse aminohappe koostisega. Aminohapped jagunevad ebaolulisteks ja asendamatuteks ehk elutähtsateks. Mitteasendatavaid aminohappeid võib organism moodustada ainevahetuse käigus, asendamatuid aminohappeid aga organismis ei teki ja need tuleb toiduga varustada valmis kujul. Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad arginiin, valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin. Nende aminohapete puudumine toidus põhjustab keha kängumist, vereloome halvenemist ja muid muutusi organismis.
Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikeks valkudeks. Nende valkude hulka kuulub enamik loomse päritoluga valke (piim, liha, munad jne). Paljud taimset päritolu valgud kuuluvad madalamate hulka. Loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon võimaldab saada toitu, mis vastab kõige paremini organismi vajadustele valgu osas. Seetõttu suudab mitmekülgne toitumine rahuldada inimese vajaduse kõigi vajalike aminohapete järele. Arvatakse, et inimese igapäevane toit peaks sisaldama ligikaudu 60% loomseid ja 40% taimseid valke.
Rasvad on osa keha rakkudest ja kudedest, osa neist koos valkudega toimivad loomakeha ehitusmaterjalina. Teine osa ladestub sellesse varuna ja seda kasutatakse energiaallikana. Rasvad on vajalikud närvisüsteemi normaalseks talitluseks, parandavad toidu maitset, soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist, osa neist (või, rafineerimata köögivili) sisaldab vitamiine.
Erinevate rasvade toiteväärtus ja omastatavus keha poolt ei ole samad. Rasvade tarbimine keha poolt sõltub suurel määral nendes sisalduvate rasvhapete kogusest ja kvaliteedist. Tahked rasvad koosnevad peamiselt küllastunud rasvhapetest, vedelad aga küllastumata rasvhapetest. Rasvad. mille sulamistemperatuur on inimkeha temperatuurist madalam (taimeõlid, lehmavõi), imenduvad organismis paremini kui rasvad, mille sulamistemperatuur on inimkeha temperatuurist kõrgem (lambarasv).
Organismis mängivad olulist rolli rasvataolised ained – letsitiin ja kolesterool. Mõlemad ained mängivad olulist rolli organismi ainevahetusprotsessides ja neil on vastupidine bioloogiline toime. Fosfor on osa letsitiinist. Ta osaleb rasvade imendumises, on osa närvikoest, raku tuumadest ning tagab kolesterooli normaalse vahetuse organismis. Kolesterooli sünteesitakse kehas märkimisväärses koguses ja ainult umbes 20% sellest pärineb toidust. See osaleb keerulistes, elutähtsates ainevahetusprotsessides.
Süsivesikud on kõige laialdasemalt kasutatavad toitained. Nende sisaldus toidus on keskmiselt kuni 70%, nad on peamine energiaallikas. Süsivesikud jagunevad struktuuri järgi monosahhariidideks (glükoos, fruktoos, galaktoos), disahhariidideks (peedisuhkur, laktoos), polüsahhariidideks (tärklis, glükogeen, kiudained).
Monosahhariidid imenduvad kehas kõige paremini. Suhkur ja tärklis seeditakse mõnevõrra aeglasemalt. Kiudaineid organism praktiliselt ei omasta, kuid neil on positiivne roll seedimisel, aidates kaasa soolestiku motoorikale.
Peamine süsivesikute allikas on taimset päritolu tooted – suhkur, teravili, leib, kartul.
mineraalsoolad inimorganismile vajalik vedelike osmootse rõhu säilitamiseks, ainevahetuseks, luustiku ja hammaste ehitamiseks, ensüümide aktiveerimiseks jne. Kaltsium ja fosfor on luude põhikomponendid. Fosfor osaleb ka närvikoe moodustumisel. Mõlemad elemendid sisalduvad piimas ja piimatoodetes.
Organismi ainevahetuses ja kudede osmootse rõhu säilitamisel on suur tähtsus köögiviljades, puuviljades, kuivatatud puuviljades sisalduval kaaliumil ja lauasoolaga varustatud naatriumil. Magneesium aktiveerib fosfori ainevahetust, see siseneb kehasse koos leiva, köögiviljade, puuviljadega. Raud osaleb kudede hapnikuvarustuses. Seda leidub maksas, lihas, munakollases, tomatites.
Organismi normaalseks toimimiseks on vajalikud ka vask, nikkel, koobalt, kloor, jood ja paljud teised elemendid.
vitamiinid- erineva keemilise koostisega orgaanilised ained. Need on olulised normaalseks ainevahetuseks organismis. Ühe või teise vitamiini puudus toidus viib haigusteni. Haigusi, mis tulenevad pikaajalisest vitamiinipuudusest toidus, nimetatakse beriberiks. Nad on haruldased. Sagedamini esineb hüpovitaminoosi, mis on seotud vitamiinide puudumisega toidus.
Vitamiinid jagunevad rasvlahustuvateks ja vees lahustuvateks. Veeslahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad vitamiinid B 1, B 2. B 6 , B 12 , C, PP, fool-, pantoteen- ja para-aminobensoehape, koliini jt rasvlahustuvate vitamiinideni - vitamiinid A, D, E, K jne.
Mitmekesine toitumine koos looduslike toodete lisamisega köögiviljade, puuviljade, marjade, piima, munade, taimeõli kujul tagab tavaliselt terve inimese vitamiinivajaduse.
