Ligikaudne toitumiskava. Õige toitumine: kuidas valida igaks päevaks menüü. Füüsilise aktiivsuse tase võib olla

Teatavasti ei sõltu toitumisest mitte ainult inimese tervis ja füüsiline vorm, vaid ka tuju. Selleks, et olla terve nädal heas tujus ja säilitada optimaalne jõudlus, tuleb nädala menüü eelnevalt läbi mõelda.

Nädala õige toitumine

Enamik inimesi on mingil hetkel proovinud dieeti pidada. Kuid mõju kas puudus üldse või oli ajutine, sest dieet ei tähenda eluaegset selle reeglite järgimist. Tasakaalustamata ja ebaregulaarse toitumise tõttu tekivad liigsed kilod, nahk muutub lõtvaks ja kaotab oma terve varjundi, ilmnevad välised vead (vistrikud) ja keha sisehaigused.

Õige toitumine tähendab:

• Tasakaalustatud toitumine;
• toidukordade regulaarsus;
• tarbitavate toodete kõrge kvaliteet.

Seoses kiire elutempo, töökoormuse ja õppimisega, kiirtoidu ja "rämpstoidu" rohkusega supermarketite riiulitel kaugenevad inimesed õige toitumise põhimõtetest üha enam. Halvasti organiseeritud toitumise tõttu kannatavad kõik kehasüsteemid, häirub hormonaalne tasakaal, tekivad sooletrakti haigused, algavad probleemid hammaste, juuste ja nahaga. Mõnikord on tegemist buliimia ja anoreksiaga või, vastupidi, äärmusliku rasvumisega.

Kirjeldatud häirete ja haiguste ilmnemise vältimiseks peate mõistma õige toitumise põhimõtteid, tutvustama neid igapäevaellu ja mitte kunagi neist kõrvale kalduma. Esimeseks sammuks selle poole võib pidada nädala menüü väljatöötamist.

Millist toitu võib õigeks pidada?

Nädala menüüd ja ostunimekirja koostades ei tohi unustada, et see peab olema korrektne. Iga inimene peaks lähtuma nii oma füüsilisest vormist, igapäevasest kehalisest aktiivsusest kui ka eesmärkidest - näiteks ühed peavad, teised kaalus või lihasmassi kasvatama, teised seavad endale ülesandeks hoida mugavat kaalu.

Selleks, et positiivne mõju püsiks kaua, on vaja:

• järgima valitud dieeti kogu elu;
• mitmekesistada dieeti, et keha saaks sealt kõik kasulikud ained;
• kontrollida toidu kalorisisaldust.

Õige toitumise kriteeriumid, nagu dieteetika ütleb, on:

1. selle mitmekesisus - ilma selleta on võimatu saada kõiki kehale vajalikke mineraale, vitamiine ja toitaineid;
2. väikesed portsjonid sagedaste söögikordadega;
3. kalorite lugemine;
4. hormonaalsete toodete ja kahjulike maiustuste väljajätmine dieedist;
5. soola koguse vähendamine;
6. loomsete rasvade osakaalu vähendamine toidus;
7. alkoholi või kofeiini sisaldavate jookide tarbimise vältimine või piiramine;
8. igapäevane suure koguse vee tarbimine.

Puuvilju menüüsse lisades pead teadma, et kõik need ei ole võrdselt kasulikud, eriti just protsessis olevatele inimestele. Banaane, erinevaid viinamarjasorte ja pirne on kõige parem mitte lisada nädala jooksul dieeti.

Enamikule inimestest tuttavat kolme toidukorda päevas ei pea toitumisspetsialistid õigeks. Nende arvates on parem tõsta toidukordade arvu viiele-kuuele, vähendades samal ajal portsjonite hulka. Hommikusöök peaks olema päeva raskeim eine. Kes pole väikeste portsjonitega harjunud, võib proovida väikestelt taldrikutelt süües oma aju ja kõhtu petta.

Kalorite tarbimine on oluline. Isegi kui päeva jooksul on ainult tervislikud toidud, kuid liiga suurtes kogustes, ei saa sellist dieeti nimetada õigeks. Seetõttu on oluline järgida reeglit: tarbitud kalorid peavad vastama päevas kulutatud energiale. Et mitte näksida ja mitte tekkida kiusatust midagi kahjulikku süüa, tuleb kinni pidada eelnevalt planeeritud toidukorrast. Kui näksimisharjumusest pole nii lihtne üle saada, võib alati kaasas hoida paki kuivatatud või värskeid puuvilju, mõnda pähkleid või suhkrustatud puuvilju, klaasi väherasvast jogurtit.

Õige toitumise näidismenüü nädalaks kogu perele

Menüüplaani koostamisel on soovitatav arvestada, sealhulgas ka söögikordade aega. See võimaldab kõigil leibkonnaliikmetel süüa ajakava järgi ja aja jooksul eemaldab täielikult ootamatu näljatunde. Selleks tuleb lähtuda igapäevasest rutiinist, mis on tuttav kõigile pereliikmetele, võttes arvesse nende tööd, õppimist ja magamaminekut. Siis pole dieet mitte ainult kasulik, vaid ka ratsionaalne.

Varakult magama minevatele ja vara tõusvatele "lõokestele" oleks ideaalne järgmine söögigraafik:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 18:00.

"Öökullidel" on mugavam süüa nii:

• hommikusöök: 10:00;
• teine ​​hommikusöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 19:00.

Samas saab aja ka hilisemale ajale nihutada - peaasi, et viimane söögikord oleks kerge ja hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Nädala umbkaudse toitumismenüü koostamisel peate koostama suure nimekirja toodetest, mida saate nädala jooksul osta ja süüa. Seejärel jaotatakse tooted ühtlaselt nädalapäevade peale, nii et ei oleks näiteks kahte “kana” või “kala” päeva järjest.

Õiget ja tervislikku toitu tuleks tarbida järgmises vahekorras:

• poole dieedist moodustavad süsivesikud;
• 30% toidust - valgud;
• 20% toidust on rasv.

Õhtusöök peaks koosnema valgurikkast toidust ja selle rasvasisaldus ei tohiks ületada 9%. Kala, liha on parem mitte küpsetada, vaid keeta või hautada.

Nälja rahuldamise hetke paremaks tunnetamiseks ei saa teid söögi ajal lugedes ega rääkides segada. Peate sööma aeglaselt, pingevabas õhkkonnas, nautides iga suutäit.

Menüü koostamisel tuleb arvestada iga pereliikme kehalise aktiivsusega. Need, kes tegelevad spordiga, veedavad palju aega jalgadel või on suurenenud stressi all, peaksid sööma toitvamat toitu.

Lisaks toidule peaks iga inimene jooma ka vedelikku. Parem on, kui valik langeb filtreeritud gaseerimata veele. Võite juua ka rohelist teed, mis aitab vabastada keha toksiinidest ja toksiinidest selle koostises sisalduvate antioksüdantide tõttu.

Perioodiliselt saate korraldada "pidusöögi" või "petusöögi", nagu nad seda kutsuvad. Sellistel päevadel võid lubada end magusa, soolase, alkoholi või muude toiduainetega, mida ei soovita sageli süüa või mis võivad figuuri või tervist kahjustada.

esmaspäev

Nädala esimene päev on esmaspäev. See, kuidas inimene nädalat alustab, sõltub suuresti sellest, kui edukas ta on. Tüüpiline esmaspäevane dieet võib välja näha selline:

Enne magamaminekut võite süüa kodujuustu või juua jogurtit.

teisipäeval

Teisipäeval peaks menüü olema eelmise päeva menüüst erinev, et igav ei hakkaks. Allpool loetletud roogade retseptid teavad iga koduperenaine.

kolmapäeval

Tasakaalustatud menüü kolmapäevaks annab energiat keset töönädalat.

neljapäeval

Lisades menüüsse uusi puuvilju, saab neljapäeval end turgutada.

reedel

Nädala viimasel päeval vajab meie keha eriti energiat, mida ta saab toidust. Samal ajal osutub hommikusöök odavaks, mis säästab raha.

laupäeval

Esimesel vabal päeval tahad kostitada ennast ja pereliikmeid eriliste roogadega, sest söögitegemiseks jääb rohkem aega.

pühapäev

Enne töönädala algust tuleks laadida oma hea tuju ja jõudu uuteks saavutusteks. Sellele aitab hästi läbimõeldud menüü. Kavandatud roogade valmistamine on lihtne, nii et enne töönädalat on piisavalt aega lõõgastumiseks.

Iga pere saab pakutavasse menüüsse lisada oma lemmiktoidud. Peaasi on säilitada näidatud valkude, süsivesikute ja rasvade proportsioonid ning järgida kirjeldatud toitumisreegleid. Parem on ka nädal varem toodete nimekiri kirja panna, et kõik vajalik oleks alati käepärast – külmkapis.

Et olla terve, peavad pereliikmed liikuma ja piisavalt magama. Taastumiseks peaksid täiskasvanud magama vähemalt 7 tundi päevas, lapsed - kuni 9 tundi. Aktiivsele spordile tuleks pühendada vähemalt tund päevas, kuid sobib ka võimlemine või kõndimine, mis võib asendada ühistranspordiga sõitu tööle või õppima.

Kui tavapärasest toitumisest õigeks ümber ehitada on raske, peate oma mõtted hõivama millegagi, mis tõmbaks selle toiduga seotud mõtetelt kõrvale. Näiteks käige jõusaalis, käige harivatel kursustel, sörkige või sukelduge lugemisse. Näljahetkedel võid juua rohelist teed või vett. Magusad võib asendada tervislikega – kuivatatud puuviljade või madala kalorsusega röstsaiadega. Järk-järgult kaob keskendumine toidule.

Nädala õige menüü väljatöötamisel tuleb kuulata kõigi pereliikmete soove ning arvestada ka nende töögraafikuga. Siis muutuvad peretoit mitte ainult kasulikuks, vaid ka nauditavaks kõigile!

Olen võtnud tervislikust toitumisest oma elustiili. Ma kontrollin oma toitumist, kasutades sellist tehnikat nagu nädala menüü koostamine.

Mul õnnestus endale tõestada, et tervislik toit on maitsev ja odav. Piiratud rahaliste võimaluste tingimustes töötasin välja oma tervisliku toitumise reeglid, mis põhinevad tuntud reeglitel.

Et üleminek tervislikule toitumisele piinaks ei muutuks, koostasin kõigepealt nimekirja roogadest, mida tavaliselt valmistan. Kustutatud sealt nõud, mis ei vasta tervisliku toitumise põhimõtetele. Pärast kaloritabelite ja kaupluste hindadega tutvumist koostasin kasulike odavate toodete nimekirja. Leidsin uusi retsepte. Ma ei tahtnud mõnest oma lemmiktoidust loobuda, hakkasin neid valmistama nii, et need sobiksid tervisliku toitumise määratlusega.

Tervisliku toitumise reeglid

• Mitmekesisus. Tervislik toitumine peaks olema tasakaalustatud.
• Vähemalt kolmandiku igapäevasest toidust peaksid moodustama köögiviljad. Igasse toon salateid, köögiviljasuppe, hautisi.
• Järgige tervislikku toitumist. Minu nädala menüü sisaldab kolm korda päevas.
• Minimeerige loomse rasva kogus oma toidus. Täielikuks tervislikuks toitumiseks on vaja ainult kalaõli. Võist ja võist loobusin täielikult. Tõsi, ma ei lasku äärmustesse ega eemalda kana nahka. Rasvast sealiha küpsetan harva. Praen kõik pruunid taimeõlis.
• Vähendage süsivesikute tarbimist. Minu menüüs pole pastat, saia, kondiitritooteid. Kui keha pidevalt magusat nõuab, võin süüa veidi marmelaadi või vahukommi. Kuna nädala menüü sisaldab magusaid hommikusööke, juhtub seda harva.
• Valgud on olulised! Kala, liha, linnuliha peaksid moodustama kolmandiku toidust. Üritan need menüüsse lisada. Taimsete valkude allikad on seened, pähklid, kaunviljad.
• Kahjulike toodete keeld. Magus sooda, koogid, muffinid, vorst, jätsin dieedist välja.

Tasub meeles pidada, et kalorite vajadus sõltub ümbritseva õhu temperatuurist. Menüü koostan vastavalt aastaajale. Kuuma ilmaga vähendan roogade kalorisisaldust.

Sügisel oli minu menüü järgmine:

Ajapuudusel juhtub, et keedan ühe supi terveks päevaks või ainult teise. See nädala menüü ei sisaldanud roogasid, mida ei saa nimetada odavaks, samuti neid, mille valmistamine võtab kaua aega. Minu pühademenüüsse ilmuvad sellised road nagu täidetud kala, küpsetatud lihataskud, maksapannkoogid.

Hommikul peate sööma magusat hommikusööki - glükoosi on vaja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks puder olema hommikusöök. Peaaegu kõik teraviljad pidin aga suure kalorisisalduse tõttu asendama kodujuustuga. Kaalu järgi müüdav looduslik kodujuust on odav, lühikese säilivusajaga, mis viitab säilitusainete puudumisele. Lisaks on hommikusöögil magusad omlettid, vormiroad, juustukoogid, kodujuustupirukad.

Hommiku- ja pärastlõunatoiduks lisan nädala menüüsse kindlasti puljongid ja supid - see on odav, rahuldav, tervislik. Neid saab teha madala kalorsusega, mis sobivad minu tervisliku toitumise valikuga, kui neid küpsetada kondiga. Lahja borš, keedetud ilma lihata - rasvana kasutatakse taimeõli, mille peal praaditakse.

Teised toidud proovin valmistada ilma praadimiseta. Ma alandan, st keedan väikeses koguses vett, aurutan, küpsetan ahjus.

Magustoidud, välja arvatud hommikusöök, ma ei plaani ega võta neid nädala menüüsse. Kuid kodus on alati värskeid puuvilju. Talvel ostan kuivatatud aprikoose, ploome, rosinaid, sidruneid, mandariine, talviseid õunu.

Tervisliku toitumise probleemid

Tihti on tervislikule toitumisele üleminek raske. Mis takistab teil seda tegemast?

1. Harjumused. Tervislikule toitumisele on kohe raske üle minna - keha nõuab tavalisi liialdusi: praekartulid, kook, vorstid Inimese keha elab harjumuste järgi, seega nõuab halvast harjumusest loobumine ja hea harjumuse omandamine mõistuse kontrolli. Tervislikule toitumisele sujuvaks üleminekuks peab keha petma: kui soovite piisavalt süüa - peate sööma, kuid - koos salati või keedetud kalaga.
2. Töö. Töögraafikute tõttu ei ole alati võimalik tervislikku toitumist säilitada. Aga nädala menüüs tasub teha kõik planeeritud toidukorrad. Peate proovima tervisliku toitumise probleemi lahendada: leidke töökoha lähedal odav kohvik, võtke lõunasöök kaasa. Võimalusena: lähimast kauplusest saate osta odavaid tooteid. Seejärel peate tegema hommikusöögi menüü põhitoidukorraks ja sööma lõunaks suupisteid. Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on nädalavahetustel soovitatav selline režiim kinni pidada. Organism ei suuda seletada, miks saab viis päeva järjest päeva jooksul keefirit ja õuna ning kahel järgmisel päeval - rammusat lõunasööki. Selline rutiini rikkumine võib tühistada suure osa tervisliku toitumise eelistest. Kuid teatud režiimiga harjudes hakkab keha töötama nagu kellavärk.

Nad ütlevad, et pärast kella 18 ei tohi süüa. Loodus on eostatud teisiti – pärast söömist tahab keha puhata, ajus aktiveeruvad pidurdusprotsessid, veri tormab seedekulglasse. Söömine 2 tundi enne magamaminekut on tervisliku toitumise reeglitega täielikult lubatud.

• Rahandus. Paljud arvavad, et tervislik toit on liiga kallis ja maitsetu. Siin on väike nimekiri maitsvatest, tervislikest ja odavatest roogadest ja toodetest, mis on alati minu nädala menüüs:
  • Vorsti asemel: kodune sealiha ja keedetud sea- või veisesüda. Neid suhteliselt odavaid külmi suupisteid on väga lihtne valmistada ja need vastavad tervisliku toitumise nõuetele.
  • Juustu asemel. Odav rasvavaba kodujuust, odav madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir.
  • Odav kala ja mereannid. Rasvane merekala on odavatest sortidest heeringas, heeringas, sinine säga. Makrell, pollock, limonella on odavad ja madala rasvasisaldusega sordid. Mereandide hulgas on kõige odavam kalmaar.
  • Köögiviljad. Tervisliku toitumise reeglite järgi on köögiviljade osakaal kolmandik. Suvel ostan odavaid hooajalisi köögivilju igapäevaseks toiduvalmistamiseks ja konserveerimiseks. Sügisel ostan odavalt kartulit, porgandit, peeti. Talvel ilmuvad menüüsse kuivatatud oad, odav hapukapsas, kodune konserv. Maitsev lisand saab poes müüdavatest soodsatest külmutatud köögiviljadest, kui lisada hautamise käigus värsket kapsast, rohelisi herneseid, ube ja soodsat tomatikastet.
  • majonees. Poemajoneesi asemel valmistan aeg-ajalt isetehtud majoneesi. Selle retsept on lihtne ja selgub, et see on odav.

Iga inimene peab oma õige toitumise küsimusega põhjalikult ja tõsiselt tegelema. Paljudel haigustel on võime meie kehas areneda just seetõttu, et me ei söö korralikult. Et tugevdada meie immuunsüsteemi ja aidata meie kehal olla terve ja tugev, peate sööma õigesti.

Inimesed, kes tegelevad spordiga ja jälgivad oma figuuri, peavad ennekõike üle minema õigele ja tervislikule toitumisele. Füüsilise aktiivsusega inimese keha vajab rohkem toitaineid, vastasel juhul pole tal lihtsalt jõudu harjutuste tegemiseks ja sooritamiseks. Parim on ette valmistada ja koostada nädala menüü ning seejärel teha vahelduse huvides vaid väikseid muudatusi.

Õige toitumine on see, mille poole peaksid püüdlema kõik, kes armastavad ennast ja väärtustavad oma tervist. Kuid paljud ütlevad, et nii tore on süüa suurt tükki kooki, praetud steiki, millest õli voolab. Noh, võib-olla on see esimestel hetkedel meeldiv, kuni toit jõuab makku ja hakkab seedima. Pärast seda jääb naudingust väheks, pidage meeles. Kas peale sellist õhtusööki on sees kerge tunne, kas tahaks midagi ette võtta (soov pikali heita ei loe), kas on jõutuld ja tunne, et võib mägesid liigutada, arvan, et mitte. Nii et põhjus on teie kasutatavates toodetes.

Süües korralikult tervislikku toitu, mis sisaldab kasulikke aineid ja mikrotoitaineid, saad õigel ajal ja õiges koguses kätte vajalikud vitamiinid ning seetõttu on jõudu ja energiat rohkem. Päeva jooksul saab palju rohkem asju teha ja õhtul ei tunne end ikkagi nagu pigistatud sidrun.

Tervislik toit on lisaks kõikidele muudele eelistele ka maitsev. Asjaolu, et tervislik toit on tingimata mittesöödav ja maitsetu, on ammu ümber lükatud. Vaadake lihtsalt, millised tooted moodustavad tasakaalustatud toitumise menüü, need on maitsvad, neist saate valmistada suurel hulgal täiesti erinevaid roogasid, sealhulgas magustoite.

Päeva jooksul peab inimkeha saama valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja muid mikroelemente. Spordiinimese vajadus nende ainete järele on palju suurem, seetõttu tuleb koormustest lähtuvalt koostada individuaalne menüü, et keha treeningutel alt ei veaks.

Kõik ülaltoodud ained sisalduvad toodetes, mis on meile juba ammu tuttavad, kuid erinevas koguses. Mõelge, millised tooted on meile vajalike elementide poolest kõige rikkamad, ja kirjutage põhikoostisosade loend, tänu millele on nädala menüü koostamine lihtne.

Valgu toit

Valku leidub kõigis toiduainetes, kuid valgurikkaid toite nimetatakse toiduaineteks, mille valgusisaldus on suurem. Valk on üks energiaallikatest, soodustab rasvade lagunemist, seega kel on oluline, tarvitage valgurikkaid toite.

Kõige vähem valku leidub puu- ja köögiviljades. Liha, linnuliha, kala koostis sisaldab palju valke, kuid loomset valku ei soovita kasutada suurtes kogustes, parem on, kui valgud teevad sama, mis nende muud tooted. Näiteks kikerherned, oad, läätsed on samuti suurepärane valguallikas ning toidavad lihaseid ja taastavad raisatud jõu.

Teised valku sisaldavad toidud on piimatooted, munad, juust, seemned, pähklid jne.

Süsivesikute rikkad toidud

Süsivesikud on kehale vajalikud, kuna need rikastavad keha energiaga rohkem kui teised elemendid, on paljude elundite ja kudede struktuuri aluseks, tänu süsivesikutele toimub küllastumine. Süsivesikud kipuvad kudedesse kogunema, seetõttu ei teki pärast nende söömist näljatunnet pikka aega. Tuleb vaid märkida, et aeglased süsivesikud, mille seedimine võtab kauem aega, avaldavad soodsat mõju.

Rasvad toidus

Rasvad on olulised energia taastamiseks, elundite kaitsmiseks ja normaalseks ainevahetuseks. Rasvapuuduse korral võib tekkida hormonaalne rike. Rasvad on inimorganismile asendamatud, neid ei saa oma toidust välja jätta.

Tervislikke rasvu saab kalast, pähklitest, oliividest, oliivi- ja päevalilleõlist, linnulihast.

Nädala õige toitumismenüü

Nädala dieedi loomiseks peate valima toidud ja tooted vastuvõetavate koostisosade loendist ning jagama neid hiljem iga päev hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Enne menüü koostamist räägin teile ühe nüansi, et ise menüü koostamine oleks lihtsam. Süsivesikud on kütus, mis meil sees on, seetõttu on parem seda "täita" hommikul ehk enne tööpäeva algust. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et suurem osa süsivesikutest tuleks tarbida hommikul. Valgud täiendavad iga toidukorda, kuid neid võib süüa ka pärastlõunal. Rasvade päevane norm ei ole kõrge, mistõttu tuleks need toidukordade vahel ühtlaselt jaotada ning koos valkude ja süsivesikutega sisse võtta.

1. päev

• Hommikusöök: kaera- või maisipuder, õun, pirn või kiivi.
• Suupiste number 1: kuivatatud puuviljad või klaas keefirit
• Lõunasöök: kerge köögiviljasupp, kanarind (keedetud), köögiviljad (kasutage rohkem rohelisi), mahl või kompott.
• Suupiste nr 2: puuviljad (saab teha salatit madala rasvasisaldusega jogurtiga)
• Õhtusöök: keedetud munad või munapuder, toored köögiviljad.

2. päev

• Hommikusöök: Valmista hirsipuder rosinatega
• Suupiste nr 1: üks õun või pirn
• Lõunasöök: tatrasupp tumeda leiva viiluga.
• Suupiste nr 2: Jogurt
• Õhtusöök: Igasugune kala riisipudruga. Lisage sellele roale köögivilju (toores või hautatud)

3. päev

• Hommikusöök: müsli
• Suupiste nr 1: kodujuust rosinate ja pähklitega
• Lõunasöök: Keedetud vasikaliha hautatud köögiviljadega, mahl
• Õhtusöök: Vinaigrette, keedetud linnuliha

4. päev

• Hommikusöök: omlett, köögivilja- või puuviljasalat
• Suupiste number 1: banaan ja klaas keefirit
• Lõunasöök: kanapuljong, tükk kala, köögiviljad (mis tahes kujul)
• Suupiste nr 2: kodujuust või jogurt
• Õhtusöök: köögiviljahautis, kanafilee (keedetud)

5. päev

• Hommikusöök: riis kuivatatud puuviljadega (lisa lusikatäis mett)
• Suupiste nr 1: kõik puuviljad või klaas mahla
• Lõunasöök: mis tahes supp, küpsetatud kala, köögiviljad
• Suupiste number 2: Kodujuust hapukoorega, kuivatatud puuviljad, pähklid
• Õhtusöök: Ahjus küpsetatud kana, tatrapuder

6. päev

• Hommikusöök: odra- või nisupuder, lisa puuvilju või kuivatatud puuvilju
• Suupiste nr 1: mõned pähklid
• Lõunasöök: Borš või kapsasupp, tatrapuder, kompott, mahl
• Õhtusöök: Keedetud vasikaliha ja köögiviljad (salat või hautis)

7. päev

• Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog
• Suupiste number 1: pirn, keefir, mahl
• Lõunasöök: supp, kanakotlet (aurutatud), vinegrett
• Suupiste number 2: kodujuust lusikatäie hapukoorega (madala rasvasisaldusega)
• Õhtusöök: Ahjus küpsetatud kala, köögiviljahautis

Tutvustame perele valmis tervislikku menüüd, mille abil saate hõlpsalt valida roogasid igaks päevaks. Sa ei pea enam muretsema, kuidas oma pere või külalisi toita!

Pere nädala näidismenüü

Menüü kaheks nädalaks teie perele

Hommikusöök

Riisipiima puder

singivõileib

Tee sidruniga

Pehmeks keedetud kanamunad

Õhtusöök

Hapuoblikas supp

Vorstid kartulitega potis

Enne magamaminekut

Magusad kuklid rosinatega

Tee sidruniga

Hommikusöök

Omlett peekoni ja juustuga

Kohv piimaga

muretaigna küpsised

Õhtusöök

Hapuoblikas supp

Hapukoores küpsetatud roosa lõhe

keedetud kartulid

Enne magamaminekut

muretaigna küpsised

Aprikoosikompott

Hommikusöök

Heraklese puder

singivõileib

Pehmeks keedetud kanamunad

Virgutav hommikukohv

Õhtusöök

Aurutatud kana köögiviljadega

Kana nuudlisupp

Enne magamaminekut

Must tee

banaani magustoit

Hommikusöök

Müsli 200 gr

Piim 3,2% rasva 150 gr

Banaanid 1 tk

Õhtusöök

Kana nuudlisupp

Olivieri salat (suurlinna)

Enne magamaminekut

Olivieri salat (suurlinna)

Peekoni pahvid

Kuivatatud puuviljade kompott

Hommikusöök

Kodujuust 9% rasva 150 gr

Naturaalne jogurt 70 gr

sai 100 gr

Või 10 gr

Õhtusöök

Shchi värskest kapsast

Pasta köögiviljadega

Taignas praetud kala

Hommikusöök

Küpsised 200 gr

Või 40 gr

Heraklese puder

Õhtusöök

Shchi värskest kapsast

Pasta köögiviljadega

Taignas praetud kala

keedetud kana

Hommikusöök

Maisipuder rosinatega

Õhtusöök

Solyanka supp

Sealiha ploomidega

Kartuli pelmeenid

Tee piparmündiga

Hommikusöök

Hirsipuder piimaga

Õhtusöök

Okroshka tavaline

Klassikaline köögiviljasalat

täidetud paprika

Enne magamaminekut

Võileib kala ja juustuga

Tee sidruniga

Hommikusöök

Kaerahelbepuder rosinatega

Õhtusöök

Ukraina borš lihaga

täidetud paprika

Pasta

Enne magamaminekut

Rohelise kurgi salat kapsaga

Hommikusöök

Hapukoor 100 gr

Õhtusöök

Ukraina borš lihaga

Pilaf kanaga

Enne magamaminekut

Charlotte õuntega

Inglise must tee

Hommikusöök

Kaerahelbed 150 gr

Banaanid 1 tk

Õhtusöök

Supp lihapallidega

Kana rinnaraguu

Enne magamaminekut

Salat "Light" (teine ​​võimalus)

Kaeraküpsised "Hercules" või "Extra"

Tee sidruniga

Hommikusöök

Maisipuder rosinatega 1 portsjon

Õhtusöök

Supp lihapallidega

Taignas praetud kala

Enne magamaminekut

Vinegrett

Kuivatatud puuviljade kompott

Hommikusöök

Omlett peekoni ja juustuga

sai 50 gr

Või 30 gr

Õhtusöök

Kõrvad jõekaladest

Kartuli puder

Hautatud maks

Enne magamaminekut

maitsev salat

Tee sidruniga

Küpsised "banaanid"

Hommikusöök

Küpsetatud õunad 2 tk

Kuklike 1 tk

Õhtusöök

Kõrvad jõekaladest

Pasta

Kala taignas

Enne magamaminekut

Salat "Kuldkala"

Tee sidruniga

Küpsised "banaanid"

Nädalaks peremenüü koostamine

Toit suurele perele igaks päevaks

Inimese normaalseks arenguks, optimaalse eluea säilitamiseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks ja üleüldiselt tervise tagamiseks, oluliste ainete tasakaalustatud sisalduseks organismis, ainevahetuse ja ainevahetuse normaliseerimiseks, kõikide organite normaalseks funktsioneerimiseks. - kõige selle jaoks on äärmiselt vajalik, et inimene järgiks nii õiget tasakaalustatud toitumist kui ka toitumisharjumusi.

Praegu kannatab maailmas peaaegu iga teine ​​inimene alatoitluse tagajärgede all. Kui vaatate tagasi ja näete, kuidas inimesed praegu söövad, näete:

• Regulaarsed suupisted liikvel olles
• Kuiv toit
• Kiirtoit
• Ekspress toit
• Kahjulikud lisandid
• Ja palju muud halba

Ja pole üllatav, et 45% kogu elanikkonnast kannatab kõrge kolesteroolitaseme all ja umbes 30% on ülekaalulised. Ja need on ainult kõige levinumad haigused, mis siis öelda, kui lugeda kokku kõik tänapäevase režiimi ja toitumise "ohvrid". Probleemid seedetraktiga, hormonaalsed häired, beriberi, südame-veresoonkonna haigused, maksa ja neerude talitlushäired ning hulk muid patoloogiaid.

Mida on vaja tervislikuks toitumiseks?

Põhimõtteliselt põhineb toidu struktuur kolmel keha jaoks olulisel energiaressursil:

1. Oravad
2. Süsivesikud

Kõik need on ühel või teisel viisil olulised. Ilma ühegita ei saa meie keha lihtsalt hakkama. Kuid mõõdukalt on kõik hea. Nende komponentide liigne tarbimine võib samuti avaldada negatiivset mõju inimeste tervisele, aga ka nende puudumine.

Oravad

Need aminohapete orgaanilised ühendid on meie keha kõigi kudede peamine ja kõige olulisem ehitusmaterjal, normaliseerivad soolestiku tööd ja toetavad immuunsüsteemi. Inimene peab päevas tarbima valke nii loomsest kui ka taimsest toidust 0,5-0,7 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta 24 tunni jooksul. Kuna taimsete ja loomsete valkude aminohapped on erinevad, on neil erinevad omadused.

Kui inimese valgu aminohapped kattuvad täpselt tarbitava toote valgu aminohapetega, siis tarbija organismi sattuv valk on aktiivselt töödeldud ja on bioloogiliselt väärtuslik. Ja see ei ole alati loomne valk. Saksamaa instituudis läbi viidud uuringud on näidanud, et kahe toote kombinatsioonil võib olla kõrge bioloogiline väärtus tasemel, mis ületab isegi puhtal kujul loomse valgu bioväärtust. Nii et näiteks kanamuna ja kartuli kombinatsiooniga ületas bioloogilise väärtuse tase ülejäänud ja sai esikoha. Teisele kohale tulid nisu ja kanamuna. Kolmas on leib piimaga, kuid harilik liha ja kartul olid alles neljandal kohal.

Kuid tavaliste valgu "tarnijate" - piimatoodete kasutamist tuleb teadlaste sõnul hoida kontrolli all, sest piim on kõrge rasvhapete sisaldusega, mis mõjutab õiget dieettoitumist. Eesmärk on süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Rasvad

Nende looduslike orgaaniliste ühendite roll kehas ja inimese elus on väga oluline:

• Rasvad on teine ​​energiaallikas. 1 grammi rasva töötlemisel saadakse 37,5 džauli energiat.
• Rasvad on inimkeha jaoks peamised asendamatute rasvhapete tarnijad.
• Rasvad on A-, D-, E-, K-vitamiinide transportijad kogu kehas.
• Rasvad aitavad kaasa süsivesikute ja valkude produktiivsemale imendumisele
• Rasv on iga raku jaoks asendamatu komponent
• Rasvad on inimkeha energia "pank".

Rasvu on kahte tüüpi:

1. Küllastunud, need on loomsed rasvad, kus nende molekulid on küllastunud suure vesinikusisaldusega. Seda tüüpi rasvad jäävad tahkeks nii 20-30 kraadi Celsiuse juures kui ka inimkehas, mistõttu on nende töötlemine raskendatud. See põhjustab rasva ladestumist siseorganitele, veresoonte seintele ja nahaalusesse rasvkoesse.
2. Küllastumata, need on taimsed rasvad, mille molekulid ei ole täielikult vesinikuga küllastunud. Sellised rasvad on peamiselt vedelal kujul, mis võimaldab kehal nendega hõlpsasti toime tulla ja nende derivaate keha hüvanguks käivitada.

Keskmiselt on rasvade tarbimine päevas 0,6–0,8 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta.

Süsivesikud

See orgaaniliste komponentide klass on keha normaalseks toimimiseks hädavajalik element:

• Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Ühest grammist süsivesikutest töötlemisel saadakse 17,5 džauli energiat.
• Süsivesikud on maksa normaalseks toimimiseks hädavajalikud
• Süsivesikud aitavad kaasa rasvade ja valkude omastamisele organismis
• Süsivesikud osalevad koos valkudega teatud hormoonide, ensüümide, eritiste ja muude oluliste bioloogiliste ainete moodustumisega.
• Süsivesikud on aju jaoks aktiivne toit

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

1. Komplekssed süsivesikud lagunevad ja töödeldakse kehas vastavalt väga aeglaselt, veresuhkru tase tõuseb ühtlaselt, ilma järskude hüpeteta.
2. Lihtsad süsivesikud lahustuvad väga kiiresti ja mõjutavad kiiresti ka keha. Nende süsivesikute hulka kuuluvad: glükoos, laktoos, sahharoos, fruktoos ja nii edasi.

Tavaliselt on süsivesikute päevane kogus inimese iga kilogrammi kohta 2-4 grammi.

Õige toitumise menüü

Tervise ja suurepärase vormi säilitamiseks peate pidevalt järgima tervislikku toitumist. Isegi kui sa ei ürita kaalust alla võtta, peab režiim ja õige menüü sinu elus olemas olema. Püüdke süüa iga päev samal kellaajal, st vastavalt režiimile. Mõelgem, milline peaks olema õige toitumine: nädala menüü:

1. päev

• Esimene hommikusöök: kodujuustu pannkoogid 3 tk, hapukoor 2 tl + 1 tl siirupit
• Teine hommikusöök: 250 milliliitrit madala rasvasisaldusega jogurtit, banaani
• Lõunasöök: borš veisepuljongis, kartulipuder hautatud kala portsjoniga
• Suupiste: must mõru šokolaad 50 grammi ja keedetud kohv 1 tass
• Õhtusöök: 3 aurutatud kalakooki, puuviljasalat. Kaetud madala rasvasisaldusega jogurtiga

2. päev

• Esimene hommikusöök: kausitäis kaerahelbeid lõssi, 1 ahjuõun mee, pähklite ja kaneeliga, vanillikaste kohv või tee
• Teine hommikusöök: 250 milliliitrit naturaalset madala rasvasisaldusega jogurtit ja ananassi - 200 grammi
• Lõunasöök: lahja köögiviljasupp, veiseliha, tükk rukkileiba, tee
• Vahepala: 2 kaeraküpsist + tee
• Õhtusöök: pakk rasvavaba kodujuustu, greibi või apelsini

3. päev

• Esimene hommikusöök: keeva veega aurutatud tatar, keedetud kanarind, ketšup või sojakaste, võib asendada mitte rohkem kui 20% rasvasisaldusega hapukoorega, tee või kakao piimaga
• Teine hommikusöök: rasvavaba kodujuust 200 grammi, 1 tl puuviljasiirupit, 2 tl hapukoort, rosinad
• Lõunasöök: kalasupp, keedetud riis, portsjon hautatud kala köögiviljadega, vinegrett või tomati-kurgisalat, kompott
• Pärastlõunane suupiste: segage segistis banaani ja piima kokteil
• Õhtusöök: hautatud lillkapsas, keedetud kana, maitsesta sojakastme või juustukastmega

4. päev

• Esimene hommikusöök: 2 muna omlett, täistera leivaviil, värske või hapukapsa salat, tee
• Teine hommikusöök: kaerahelbekuklike madala rasvasisaldusega juustuga, tomativiil
• Lõunasöök: kanasupp nuudlite või riisiga, kauss keedetud tatraputru veisekastmega, köögiviljasalat tomatitest, kurkidest, praetud baklažaanid küüslauguga, maitsestada päevalilleõliga ja lisada veidi kreeka pähkleid
• Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuviljad ja tee ilma suhkruta
• Õhtusöök: marineeritud kala, keedetud kõva nisu pasta,

5. päev

• Esimene hommikusöök: kaerahelbed lõssi või jogurtiga, õun, tee
• Teine hommikusöök: kreekerid ja mahl
• Lõunasöök: värskekapsasupp, hautatud kartul lihaga, värske köögivilja salat
• Pärastlõunane suupiste: kakao rasvavaba kohupiimaga
• Õhtusöök: vasikahautis, puuviljamahl

6. päev

• Esimene hommikusöök: riisipuder piimaga, kuivatatud puuviljad, keedetud kohv
• Teine hommikusöök: marjad keefiriga
• Lõunasöök: kalasupp, keedetud riis, portsjon keedetud kala hautatud köögiviljadega
• Pärastlõunane suupiste: biskviitkukli, tsitruseliste mahl
• Õhtusöök: veiseliha või kana kebab, küpsetatud köögiviljad, mahl

7. päev

• Esimene hommikusöök: kodujuustu pajaroog, 2 spl kondenspiima, kohv
• Teine hommikusöök: puuvilja-marjasalat
• Lõunasöök: praetud liha või kala, kõva nisu pasta või keedetud riis, värske köögivilja salat
• Pärastlõunane suupiste: maisileib, tomatimahl
• Õhtusöök: pilaf ja köögiviljasalat, roheline tee

Tulemus

Tervislik toitumine on teie pikaealisuse, tugeva immuunsuse ja kogu keha normaalse toimimise võti. Õige toitumise reegleid järgides saate alati olla vormis ning tunda end energilise ja kergena:

1. Jälgige söödavate toitude energiaväärtust. Naistel on päevas söödud toidu keskmine energeetiline väärtus 2500 kilokalorit, meestel 3400 kilokalorit. Rasedatel ja imetavatel naistel, samuti inimestel, kelle tegevus on seotud suurenenud kehalise aktiivsusega, tõuseb kalorite arv naistel 3500 kilokalorini ja meestel 4500 kilokalorini.
2. Jälgi oma rasvatarbimist. Püüdke lisada oma dieeti rohkem küllastumata rasvu kui küllastunud rasvu. Kasulikud küllastumata rasvad on vedelad, seetõttu imenduvad need kehas kergemini, ilma et nad ladestuks nahaalusesse kihti, elunditesse või veresoontesse, moodustades verehüübeid. Kõigi päevas söödud toitude kalorisisalduse arvutamisel peaks rasvade kasutamine olema 15%, mitte rohkem. Neist ainult 1/3 võivad olla loomsed rasvad, see tähendab küllastunud, ülejäänud 2/3 peaksid olema taimsed: päevalilleõli, maisiõli, oliivid, pähklid ja teised.
3. Energia hankimisel keskendu liitsüsivesikutele: teraviljad, köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, seened jne. Selliseid süsivesikuid on kehal lihtsam ja kiiremini lagundada ja töödelda.
4. Piirake soola tarbimist, asendage see jodeeritud soolaga
5. Ärge unustage vitamiine. Kui teie dieet ei ole vitamiinide tarbimise osas täielik, võtke multivitamiinide ja mineraalide kompleksid
6. Proovige süüa vastavalt ajakavale