Nädala näidismenüü tasakaalustatud toitumisega. Tasakaalustatud toitumine: naiste valmismenüü nädalaks

Õhtusöök peaks olema 3 tundi enne magamaminekut. Menüü peaks koosnema suurest kogusest valkudest, nii et dieeti tuleks lisada liha- või kalatoidud. Keedetud toit ei tohiks olla raske, vältida tuleks ülesöömist. Kaunista kartuli, riisi, pastaga. Lisandina võite kasutada salateid ja maitsestada mis tahes taimeõlidega.

Igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks olema: hommikusöök - 40%, pärastlõunane suupiste -10%, lõuna- ja õhtusöök 25%.
Küpsetusmeetod võib olla mis tahes, kuid soovitatav on kasutada alternatiivseid meetodeid: hautamine, keetmine ja küpsetamine. Praetud ja suitsutatud toidu söömine on lubatud ainult väikestes kogustes ja harvadel juhtudel.

Aluseks võite võtta ligikaudse menüü kogu perele 7 päevaks. Sõltuvalt kulinaarsetest eelistustest ja harjumustest saab menüüsse teha täiendusi ja muudatusi.

Esmaspäev:

Hommikusöök: tatrapuder, tee
Lõunasöök: puuviljasalat jogurtiga
Lõunasöök: Seenesupp või juustusupp vorstiga, köögiviljapannkoogid
Õhtusöök: kartulipuder kanaga või kartulipuder maksaga
teisipäev:
Hommikusöök: riisipuder rosinate ja ploomidega
Pärastlõunane suupiste: marja-puuvilja smuuti või munakrutoonid
Lõunasöök: Shchi šampinjonide ja lihaga või Ukraina borš
Õhtusöök: Pasta tomatikastmega, küpsetatud lõhefilee, värske kapsa salat

kolmapäev:

Hommikusöök: juustukoogid või kõrvitsapannkoogid hapukoorega
Pärastlõunane suupiste: õunad jogurtiga
Lõunasöök: Oasupp, lillkapsa pajaroog
Õhtusöök: Aurutatud kalakotletid tatraga

Neljapäev:

Hommikusöök: Hirsipuder piima ja võiga
Pärastlõunane suupiste: Pannkoogid puuvilja- või kodujuustu muffinitega
Lõunasöök: supp lihapallide või lihapallidega
Õhtusöök: Suvikõrvitsa köögiviljahautis

reedel:

Hommikusöök: Mannapuder rosinatega
Pärastlõunane suupiste: maasikaželee või köögiviljasmuuti
Lõunasöök: Rassolnik või kana-kharcho supp
Õhtusöök: Kanakotletid riisiga, köögiviljasalat

laupäeval:

Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog, puuviljasmuuti
Pärastlõunane suupiste: Apple ratatouille
Lõunasöök: Kana vermikellisupp või kalasupp
Õhtusöök: täidetud kapsarullid või vasikapraad

Pühapäev:

Hommikusöök: Omlett juustuga või munapuder vorstidega
Lõunasöök: pannkoogid taignas
Lõunasöök: hernesupp
Õhtusöök: Hautatud kartul lihaga, köögiviljasalat

Näidismenüü on mõeldud ühele inimesele ja neljale toidukorrale päevas. Sõltuvalt pereliikmete arvust tuleks toidust saadavad toidud korrutada vajaliku arvuga.

Enne magamaminekut võib teise pärastlõunase suupistena pakkuda kõigile pereliikmetele klaasi keefiri või hapendatud küpsetatud piima. Piimatooted peaksid olema dieedis iga päev. Need sisaldavad organismis kergesti omastatavat D-vitamiini, mis parandab seedimist. Enne ostmist pöörake kindlasti tähelepanu aegumiskuupäevale.

Roa kaunis esitlus laual mängib toiduvalmistamise protsessis teisejärgulist rolli. Ilusad ja maitsvad toidud mõjutavad söögiisu suurenemist ning see stimuleerib maomahla eritumist. Tänu sellele imendub toit paremini. Seda ei tohiks ka unustada.

Kui järgite tasakaalustatud toitumise reegleid, aitab see säilitada kõigi pereliikmete tervist ja parandada elukvaliteeti.

Vaid vähesed, kes dieetide abil kaalust alla võtavad, saavutavad oma eesmärgi. Samal ajal võtavad pooled neist pärast tavapärasele toitumisele üleminekut uuesti juurde õnnetuid kilogramme ja veelgi rohkem. Mõne jaoks põhjustab kaalulangus kehva tervise ja terviseprobleeme. Kuid kõiki neid tüsistusi saab vältida, kui te ei kasuta dieete, vaid tasakaalustatud toitumist. Ja selle mõistmine pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda.

Mis see on

Tasakaalustatud toitumine on toitumine, mis põhineb organismi normaalseks kasvuks, arenguks ja toimimiseks vajalike ainete optimaalsel tasakaalul. Samal ajal on päevane energiavajadus täielikult rahuldatud, järgitakse BJU õigeid proportsioone, tekib küllastumine vitamiinide ja mikroelementidega. See võimaldab teil säilitada normaalset kehakaalu igas vanuses.

Suurenenud KMI korral (mis see on ja kuidas määrata normi ja kõrvalekaldeid vanuse järgi, loe) soovitavad toitumisspetsialistid ja arstid mitte pidada dieeti, vaid kasutada tasakaalustatud toitumist, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. ja tulevikus kaotatud kilogramme tagastamata.

Kaalulangetamise protsess käivitatakse tänu toidus sisalduva rasva olulisele vähendamisele, lihtsate süsivesikute vähenemisele, BJU õigele ümberjaotamisele ja toidukorrast kinnipidamisele. Selle tulemusena normaliseerub ja kiireneb ainevahetus, organism lakkab reservide kogumisest ning paraneb seedimine. See ei võta rohkem kui 1 kg nädalas, kuid just neid näitajaid peetakse optimaalseks kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata.

Tasakaalustatud toitumise teooria

See sõnastati 19. sajandi lõpus. Suure panuse selle arengusse andis I. P. Pavlov, kes kirjeldas üksikasjalikult seedesüsteemi füsioloogiat. Tema sõnul on söömine viis säilitada kehas ühtne ja pidev molekulaarne tasakaal. Kõik kulud tuleb hüvitada uute toidutšekkidega.

Kehtestati kvantitatiivsetes näitajates väljendatud elutähtsate ainete tarbimise päevanorm. Neid mõjutavad füsioloogilised omadused (vanus ja sugu), füüsiline aktiivsus, kliimatingimused ja muud tegurid. Teooria eksisteerimise enam kui 100 aasta jooksul on neid andmeid korduvalt muudetud.

Hetkel on asjakohane Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia akadeemiku A. A. Pokrovski avaldus, kes määratles õige tasakaalustatud toitumise kui kõigi toidukomponentide optimaalse tasakaalu, mis kõige paremini rahuldab keha füsioloogilisi vajadusi. Ja see ei puuduta ainult kasulikke toitaineid, vaid ka neid jääkaineid, mis filtreeritakse ja väljutatakse maksa ja neerude kaudu.

Täiskasvanu päevane ainete ja energiavajadus vastavalt tasakaalustatud toitumise teooriale on toodud allolevas tabelis.

Enamik dieete ei suuda seda päevaraha neile, kes kaalust alla võtavad, pakkuda. Tulemuseks on terviseprobleemid ja kiire kaalutõus nende lõpus.

Liigid

1. Ratsionaalne tasakaalustatud toitumine

See võtab arvesse erinevate elanikkonnarühmade toidu omadusi vastavalt nende geograafilisele asukohale. Näiteks põhjapoolsete rahvaste puhul on see rõhuasetus lihale ja kalale ning Aafrika hõimudele puu- ja juurviljadele. Esimeste puhul suureneb tarbitava rasva hulk automaatselt, teisele on iseloomulik valgumiinimum. Seetõttu ei ole nanai (näiteks) taimne dieet mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Seda tegurit tuleb dieedi koostamisel arvesse võtta, et kaalust alla võtta.

2. Funktsionaalne tasakaalustatud toitumine

See on tervendava toimega toit, midagi toidulisandite sarnast, kuid teistsuguse staatusega. Reeglina läbib see pikki kliinilisi uuringuid ja seda kinnitavad asjakohased dokumendid. See on loodud looduslike koostisosade baasil ja on võimalikult lähedane neile toodetele, mida loodus pakub. See võib asendada mis tahes sööki. Eelkõige on selle niši silmapaistvaim esindaja bränd, mis pakub kaalulangetamiseks "tarka" toitu.

Valem

Tasakaalustatud toitumise teoorias on kõige olulisem mõiste BJU suhe ehk millises vahekorras peaksid inimese igapäevases toidus olema valgud, rasvad ja süsivesikud. Klassikaline kontseptsioon seab normiks 1/1,2/4, kuigi teist numbrit on viimasel ajal järjest rohkem ümardatud üheni. Soovitatakse ka teisi valemeid:

4/2/4 - eksperimentaalne proportsioon, pole veel teaduslikult kinnitatud;
2/1/2 - teadmustöötajatele;
2/2/5 - intensiivse füüsilise pingutusega;
5/1/2 - universaalne valem kehakaalu langetamiseks;
2,2/2/4,5 - naistele;
3/2/5 - meestele.

Kasutades oma parameetrite jaoks BJU päevase suhte arvutamise valemeid, saate koostada dieedi kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata.

Näide. Kui kasutate Mifflin-San Geori valemit, on 30-aastase 180 cm pikkuse, 90 kg kaaluva ja mõõduka aktiivsusega mehe jaoks optimaalne BJU suhe 120/35,6/200 (grammides). Näete täpsemaid arvutusi, kuidas need numbrid välja kukkusid, samuti saate teada, kuidas tasakaalustada toitumist, et kaalust alla võtta.

Sellise toitumise ainulaadsus seisneb selles, et sellega saavad tegeleda absoluutselt kõik - nii lapsed kui ka eakad. Dieedid on enamikul juhtudel vastunäidustatud enne 18 ja pärast 55 aastat. Näiteks teismeline poiss, kes on ülekaaluline, peab koormama valku ja piirama veidi süsivesikuid. Ja naisel pärast 60. eluaastat, kui ülekaaluprobleem ei tohiks enam probleemiks olla ning prioriteediks peaks olema vaid tervise säilitamine ja eluea pikendamine, tuleb järgida klassikalist proportsiooni (võttes arvesse olemasolevaid haigusi ja arsti soovitused).

Proportsioonide mitmekesisus näitab selle teooria liikuvust. Sellel on ka teine väärtuslik vara. Energiaallikatena on BJU lühiajaliselt vahetatavad.

Näide. Tavaliselt peaks süsivesikuid olema umbes 60 g iga 100 g toidu kohta ning valke ja rasvu umbes 20 g., arvestades nende ainete omavahelist asendatavust. Päevase kalorisisaldusega 1500 kcal saab selle suhte ümber jaotada järgmiselt:

Valgud peaksid moodustama suurema osa toidust, et säilitada lihasmassi ja säilitada süsivesikute ainevahetust. Õige toitumise seisukohalt peetakse aga sellist tasakaalu tõsiselt häirituks ja see ei saa kesta liiga kaua, vastasel juhul ei suuda ühel hetkel süsivesikute puudust katta ei valgud ega rasvad, avastatakse energiapuudus, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult kehakaalu langetamise protsessi, vaid ka tervist.

Sel põhjusel välistab tervislik tasakaalustatud toitumine dieedid kui kaalulangetamise viis. Selle teooria kohaselt piisab päevase kalorisisalduse vähendamisest ja tarbitava toidu koguse vähendamisest, kuid mitte rikkuda BJU suhet.

Põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumise loomiseks kehakaalu langetamiseks peate järgima teatud reegleid.

BJU suhe

20% päevasest kalorist;
Neist 60% on loomset, 40% taimset päritolu.

20% päevasest kalorist;
Neist 60% on taimset päritolu, 40% loomset päritolu (parem – kergesti seeditav, sisaldub kalas ja mereandides).

Süsivesikud:

60% päevasest kalorist;
95% neist on keerulised, 5% lihtsad (millised on erinevused, saab lugeda).

Söögikorrad

Hommikusöök (40% päevasest kalorist): valgud, liht- ja liitsüsivesikud.
Lõunasöök (5%): valgud või liitsüsivesikud.
Lõunasöök (30%): supp, valk köögiviljade lisandiga, puuviljajoogid.
Suupiste (5%): valgud või liitsüsivesikud.
Õhtusöök (20%): kergesti seeditavad valgud ja süsivesikud.

Reeglid

Tasakaalustatud toitumine hõlmab 5-6 toidukorda väikeste portsjonitena.
Tavalistes tingimustes juua vähemalt 2 liitrit vett. Aktiivse spordiga ja kuumaga - kuni 3 liitrit.
Päev algab klaasi sooja veega. Seda tuleks juua enne iga sööki (umbes pool tundi enne).
Jooke ei tohi võtta koos tahke toiduga. Neid on lubatud kasutada mitte varem kui pool tundi.
Piirata igapäevast soola tarbimist 7 g-ni.
Ärge sööge enne magamaminekut. Söö umbes 3 tundi enne õhtusööki.
Piirake dieeti ja kõrvaldage aja jooksul täielikult sellised kahjulikud tooted nagu maiustused, kondiitritooted, kiirtoit, laastud, kastmed, pooltooted, liha kõrvalsaadused.
Eemaldage praadimine toiduvalmistamismeetoditest.
Kaalu langetamiseks piisab päevase kalorisisalduse vähendamisest, kuid mitte ühegi BJU komponendi dieedist väljajätmisest.

Kui plaanite kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata ja soovite saavutada püsivaid tulemusi, peate järgima neid tasakaalustatud toitumise põhitõdesid.

Esimese toitumispüramiidi töötasid välja Ameerika toitumisspetsialistid Harvardi koolis 1992. aastal. 2007. aastal täiustati seda, sai riikliku programmi staatuse ja sai nimeks MyPyramid.

Tasakaalustatud toitumise püramiid

ma lavastan(püramiidi alused)

Kõigi jaoks:

komplekssed süsivesikud: leib, pasta, teravili, riis;
taimerasvad: rapsi-, maisi- ja päevalilleõlid;
apelsinid, arbuus, peet.

Neile, kes tegelevad spordiga ja kaotavad kaalu:

täisteraleib, lihvimata riis, kõva nisu pasta, tatar, oder;
taimsed rasvad: oliiviõli, linaseemneõli;
tomatid, banaanid, õunad.

Tarbitakse igal toidukorral.

II etapp:

taimsed valgud: kaunviljad, pähklid, seemned;
loomsed valgud: liha, munad, kala, mereannid.

Kasutatakse kaks korda päevas.

III etapp:

piimatooted.

Kasutatakse üks kord päevas.

IV etapp(püramiidi tipp):

loomsed rasvad: punane liha, või, margariin;
maiustused: suhkur, koor, gaseeritud vesi;
pagaritooted;
alkohol.

Nende kasutamine peaks olema piiratud.

Tooted tasakaalustatud toitumise jaoks

Süsivesikud

kaunviljad;
seened;
mõru šokolaad;
rohelised;
kaer, hirss;
jogurt;
kapsas, suvikõrvits, paprika, tomat;
kiivid, õunad, mandariinid, ploomid;
pähklid;
leib;
jõhvikas, kirss.

puuvili;
pähklid;
piimatooted.

Oravad

Loomad:

kala;
mereannid;
veiseliha, küülik;
kana, kalkun;
munad;
piim.

Köögiviljad:

pähklid;
teraviljad;
kaunviljad;
puuvili;
seened.

Rasvad

Köögiviljad:

teraviljad;
pähklid;
õlised köögiviljad ja puuviljad;
külmpressitud õlid: oliiv, linaseemned.

Loomad:

kala;
kalarasv;
mereannid;
munad;
liha.

Nädala näidismenüü

Retseptid

Hommikusöök: küpsetatud juustukoogid

200 g 3% kodujuustu;
1 muna;
20 g mett;
4 kuupäeva;
100 g manna;
50 g kooritud jahu.

Võta kahvliga kodujuust, sega mannaga. Murra muna. Sõtku saadud tainas. Loputa, eemalda kaev ja haki datlid peeneks. Vala lahtiselt. Lisa sulatatud mesi. Sega kõik korralikult läbi, vormi paksenenud väikesed koogid, veereta jahus. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga, aseta sellele juustukoogid. Küpseta 180°C juures pool tundi.

Kõigepealt lõunaks: roheline kreemsupp

200 g brokkoli;
100 g sellerivarsi;
100 g spinatit;
50 g porgandit;
1 liiter vett;
2 sulatatud juustu;
rohelised.

Koori ja lõika köögiviljad väikesteks tükkideks. Keeda kuni valmis. Tühjendage vesi, milles nad keesid. Valage uus vesi, laske keema tõusta. Lisa juustud. Hoia mõõdukal kuumusel veel 5 minutit. Jahuta ja klopi blenderis läbi. Puista peale mis tahes hakitud ürte.

Leiad kõige kalorivaesemate ja maitsvamate suppide retseptid kiireks ja tõhusaks kaalukaotuseks.

Teine lõunasöök: köögiviljahautis kalaga

200 g turska (võite võtta mis tahes kala omal valikul);
150 g suvikõrvitsat;
100 g paprikat;
50 g porgandit;
150 g lillkapsast;
50 ml tomatipastat;
vesi ("silma järgi" köögiviljade katmiseks).

Pange porgandid jämedale riivile, suvikõrvits ja pipar - kuubikuteks, kapsas - väikesteks viiludeks. Pane kõik köögiviljad paksuseinalisse kastrulisse, lisa vesi, keeda umbes 15 minutit.Tursafilee lõika suvalisteks tükkideks, saada hautisele. Hoidke kaane all mõõdukal kuumusel 40 minutit. Vahetult enne väljalülitamist lisage pasta.

Õhtusöök: omlett köögiviljadega

3 muna;
1 tomat;
1 paprika;
1 sibul;
50 ml 3% piima.

Lõika tomat viiludeks, pipar - ribadeks, sibul - poolrõngasteks. Aseta õliga määritud ahjuplaadile. Vahusta munad piimaga. Täida need köögiviljadega. Hauta eelkuumutatud ahjus 5-7 minutit.

Enne valimist proovige korraldada tasakaalustatud toitumine ja hinnata eeliseid. Kasu tervisele, jätkusuutlik kaalulangus ja mitmekesine toitumine – kõik see võimaldab teil end suurepäraselt tunda ja parim välja näha.

Iga inimese isikliku edu näitaja on tervis. Räägitakse lõputult selle tähtsusest, kuid eriti tahaks esile tõsta tugevaid närve ja organite ühtlast talitlust, mis saavutatakse õige toitumise ja kehalise treeninguga. Tasakaalustatud toitumine hõlmab selge toidukorra koostamist, mis peaks sisaldama ainult kehale vajalikke toitaineid.

Ratsionaalne ja tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks

Tasakaalustatud toitumine on tervise võti. Kui menüü on ratsionaalne, kaovad liigsed kilod, normaliseerub ainevahetus ning keha on küllastunud oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Kui soovite tasakaalustatud toitumisega kuu jooksul kaalust alla võtta, peate õppima mõned reeglid, mis võimaldavad teie kehal alati heas vormis olla:

Energia tasakaalustamine. Toit muutub energiaks ja kui seda läheb rohkem kui vaja, salvestab keha toitu varuks rasva näol. Kui seda on vähe, ammutatakse kogunenud energia kehast välja. Ja kui anda kehale füüsiline aktiivsus, siis tuleb energia tasakaalustamiseks rohkem süüa.
Toitainete tasakaalustamine. Terve keha ei saa olema, kui ta ei saa iga päev piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Õige kogus on 55% süsivesikuid, 30% rasvu ja 15% valku. Muid toitumisnorme peetakse vastuvõetamatuks ja tasakaalustatud režiimi puhul peetakse neid rikkumiseks.
Erinevaid tooteid. Tervise hoidmiseks, eriti kui on vaja kaalust alla võtta, vajab inimene iga päev 60 erinevat tüüpi mikroelemente, mistõttu tuleb toitu mitmekesistada. See on peamine erinevus tasakaalustatud toitumise ja erinevate dieetide vahel, mis nõuavad paljudest toiduainetest loobumist.

Põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumise põhimõtete kohta on olemas klassikaline teooria, mille on omaks võtnud kõik maailma toitumisspetsialistid ja mis ütleb:

Toidu kogust tuleks arvutada individuaalselt, sest intuitiivne söömine siin ei sobi. Spetsiaalsete programmide abil on lihtne iseseisvalt arvutada oma dieedi kalorisisaldust ja tasakaalu.
Toidu kvaliteet on ideaalne. Toit peab olema värske, usaldusväärse koka valmistatud või ise toodetud, õigetes tingimustes säilitatud ja maitsetugevdajateta. Ideaalne toit – teraviljad vee peal, aurutatud kala või liha, kuivatatud puuviljad, mesi, juur- ja puuviljad.
Kalorite tarbimise vähendamine tasakaalustatud toitumisega on vajalik ainult siis, kui see on hädavajalik.
Fraktsionaalne toitumine. Toitumisspetsialistid ütlevad, et süüa tuleb kuni 6 korda päevas, et mitte kõhtu korraga suure portsjoniga üle koormata.
Piirata soola ja suhkru tarbimist. Suhkur tekitab söögiisu ja sool hüpertensiooni.

Tasakaalustatud toitumine

Iga inimese tasakaalustatud toitumine on loodud toitumise reguleerimiseks kvalitatiivses, kvantitatiivses mõttes, keskendudes soole, kliimatingimustele, vanusele ja töö spetsiifikale. Erinevatel toodetel on oma vitamiinide ja aminohapete vahekord, mistõttu need mõjutavad inimorganismi erineval viisil. Näiteks valmis tatrapiimapuder annab täieliku valiku aminohappeid, nisupiimapuder on aga tasakaalustamata aminohapped.

Näide täismenüüst iga päeva ja nädala kohta

Tasakaalustatud toitumise korral sööge kindlasti järgmisi toite:

liha-, seene- või oapuljongid;
teraviljad;
madala rasvasisaldusega keedetud või aurutatud kala sordid;
piimatooted igas koguses (va juustud);
leib, leib kliidega;
kõik köögiviljad, välja arvatud spargel, redis, oad, herned;
kõik puuviljad, kuid piiratud koguses viinamarjad ja banaanid;
gaseeritud joogid, alkohol, kohv on täielikult välistatud.

Kasutage eeskujulikult tasakaalustatud menüüd. Põhitoidukordade vaheaegadel on lubatud suupisted: pähklid, greibid, granaatõunad, ploomid, kodujuust, jogurt ja 1,5 liitrit vett päevas. Nädala sees sööge hommikusöögiks:

klaas madala rasvasisaldusega keefirit kreekeritega;
klaas madala rasvasisaldusega piima meega;
klaas jogurtit ja 2 kreekerit;
puder vee peal 100 grammi ja tee.

Teine hommikusöök võib sisaldada 2 puuvilja või värsket mahla. Lõunasöögiks valige järgmiste valikute hulgast:

nisutortilla, oliiviõliga köögiviljasalat, 100 g keedetud liha;
kanapuljongisupp, väike aurutatud kala, must leib;
seenesupp, spagetid roheliste ja tomatiga;
kanapuljong, hautatud kartul porgandiga, pärmivaba leib.

Tasakaalustatud õhtusöök võib olla selline (üks neljast valikust):

100 g keedetud kanaliha, kreeka salat;
küpsetatud merekala, värske köögiviljasalat;
mereandide salat, kliid leib;
porgandi pajaroog, värskelt pressitud mahl.

Õige vitamiinide, valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon

Ratsionaalne toitumine peaks olema tasakaalustatud, seega on valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine kohustuslik. Üksikute elundite üldine tervis ja seisund, inimese välimus ja tema psühho-emotsionaalne seisund sõltuvad kõigi kolme komponendi regulaarsest sissevõtmisest kehasse. Valgud on keha ehituskivid ja keha bioloogiliste reaktsioonide põhikomponent. Seetõttu peaks iga päev tasakaalustatud toitumisega laual olema (vaheldumisi): seened, pähklid, munad, mereannid, piimatooted.

Rasvadega saab meie keha vitamiine ja rasvhappeid, mis on asendamatuks määrdeaineks kogu luu- ja lihaskonnale, seega peaks tasakaalustatud toit sisaldama: avokaadod, maapähkli- või oliiviõli, india pähkleid, oliive, maapähkleid, mandleid, kreeka pähkleid, linnuliha, merekala. . Süsivesikud on keha peamine kütus, mis paneb tööle kõik olulised funktsioonid. Tasakaalustatud toitumise põhiliste süsivesikute hulka kuuluvad: täisterapasta, kaerahelbed, tatrapuder, riis, köögiviljad, puuviljad, rukkileib.

Tasakaalustatud toitumise reeglid ja režiim - põhiteooria, kontseptsioon

Tasakaalustatud toitumise teooria tekkis umbes 200 aastat tagasi ja akadeemik A. Pokrovski andis suure panuse selle kontseptsiooni väljatöötamisse. Ratsionaalse toitumise teooria olemus on taandatud järgmistele sätetele:

Tasakaalustatud toitumist peetakse ideaalseks, kui toitainete sissevool vastab selgelt nende tarbimisele.
Ainevahetus määratakse rasvhapete, aminohapete, mineraalide, monosahhariidide, vitamiinide kontsentratsiooni taseme järgi.
Tasakaalustatud toitumises olev toit koosneb erineva tähtsusega komponentidest.
Toit sisaldab olulisi aineid, mis on organismi eluks vajalikud, kuid ei saa selles tekkida.
Toidu kasutamine toimub keha enda abiga.

Naistele ja meestele

Erineva elustiiliga määravad mehed ja naised oma vajadused tasakaalustatud toitumise järele. Vanemate inimeste jaoks on vaja toitumist, mis söögiisu ja kehalise aktiivsuse vähenemisega varustab keha ilma lisakaloriteta kõigi vajalike ainetega. Nooremad, füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab lisakaloreid, et asendada treeningu ajal tarbitud.

Lastele

Tasakaalustatud toitumine mängib olulist rolli laste täielikul arengul ja lapse keha tugevdamisel. Juba 5-aastaselt hakkavad tänapäeva lastel ilmnema seedetrakti haigused ja probleemi haripunkt langeb noorukieas. Selle vältimiseks tuleb juba varakult tähelepanu pöörata, et lapse toidulaual oleks tasakaalus rasvade, valkude, süsivesikute ja vitamiinide suhe. Arenevas organismis intensiivistuvad energiavahetuse protsessid, seetõttu vajavad lapsed rohkem toitaineid kui täiskasvanud.

Lapse menüüs peaksid domineerima teraviljad, kala, liha, köögiviljad, piima tarbimine tuleks viia miinimumini. Areneval organismil on täiesti võimatu süüa vorste, krõpse, friikartuleid, šokolaade, magusaid gaseeritud jooke, kiirtoitu. See on otsene tee kilpnäärmehaiguste, gastriidi ja nägemiskahjustuseni. Mida arvab dr Komarovsky lapse tasakaalustatud toitumisest, vaata allolevast videost:

Taimetoitlastele

Taimetoidu puhul on oluline ka tasakaalustatud toitumine, sest see ei sisalda loomseid valke. Loodus on aga loonud taimetoitluseks ideaalsed tingimused, seega ei erine nende jaoks tasakaalustatud toitumise koostamine palju tavapärasest ratsionaalsest toitumisest. Tavaline taimetoitlus välistab loomaliha ja range – kõik loomsed saadused: mesi, munad ja piim. Õige koguse valgu saamiseks tuleb süüa rohkem täisteratooteid ja kaunvilju, mis kompleksis asendavad täielikult loomseid valke.

Dieet sportlastele

Tasakaalustatud toitumine on sportlaste jaoks väga oluline, sest see on peamine tingimus keha täielikuks taastumiseks pärast kurnavaid treeninguid. Ilma tasakaalustatud toitumiseta on lihaste kasv võimatu, vastasel juhul hakkab keha võtma energiat keha ehitamiseks mõeldud valkudest. Sportlase toitumine peaks olema mitmekesine ja toodete ligikaudne suhe arvutatakse järgmise valemi abil:

värsked puuviljad, köögiviljad - 6-10 osa kogu toidutarbimisest;
teravili, teravili, teravili - 6-10 osa;
munad, linnuliha, liha - 2-3 osa;
piimatooted - 2-3 osa;
valgud peaksid moodustama vähemalt 12% kõigist kaloritest;
vesi on kõige alus ja selle puudumine nõrgendab füüsilist aktiivsust, seega tuleb juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite pädeval jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnasõbralikkust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Igasugused ranged piirangud (ka nälgimine) toovad kaasa stressi. Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, kuid ärge mingil juhul kurnage end näljaga.

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja kulutatud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha tagasilükkamine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine säästlikule režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuledes hõlpsalt toime iga järgmise materjali portsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüs olevad kaubad müüa tundide kaupa – iga päev umbes samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab mao seedeensüümide õigeaegse vabanemise jaoks õiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samas ärge näljutage end "suurte eesmärkide" nimel. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppemist kaal kiiresti tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt, et luua energia- (ja seega ka rasva)varusid.

tasakaalu

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige oma nädalane rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine. Ärge püüdke "plaani täita" toidukoguse osas. Rõhk valkude / rasvade / süsivesikute (BJU) ühtsusele ja mõistlikele vahekordadele.

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode on dieedile sattudes teatud kalorikoguse tarnija. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puuduseks - keha kurnamine.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suurt füüsilist koormust, ei tohiks alahinnata päevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Õige toitumise dieet peaks sisaldama ainult healoomulisi tooteid. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage endale silmatorkavasse kohta elementaarsed reeglid:

vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toidu kogust;
eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku käärsoole puhastusvahendina. Keha vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva ökoloogias ei saa vältida.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alustage oma nädala menüü planeerimist varakult. Tõenäoliselt on teil lemmiktoite, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui 1 kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate toidukordade loendist suvaline näide, loendage kaloreid. Pärast seda minge kaugemale, kirjutage üles terve nädala (siis - kuu) dieet. Siin on soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöögid

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

tatar, hirss, riis, kaerahelbed, nisu, odrapuder - küpseta roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalisest kausist korraga);
kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 tass;
täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
soolakala viil;
köögiviljasalat värskete ürtidega;
puuvilja salat;
kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
jogurt;
omlett 3 kana või 5 vutimunaga.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama kalorite tabelile ja BJU suhtele vastavaid punkte.

Tervislik toit hommikusöögiks

värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivi, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
keefir või jogurt - 1 tass;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Õhtusöögid teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

kõvast nisust valmistatud pasta;
madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
taimetoidu pitsa;
köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
hautatud köögiviljad (lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
ahjus keedetud või küpsetatud kala;
madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks - seened, köögiviljad või segatud);
köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
vee peal hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
värskete köögiviljade salatid;
keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

pärastlõunane tee

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
kodujuust moosiga;
magus jogurt;
tatar, rukki- või riisileib 2-3 tükki;
madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
pähklid ei ole üle keedetud.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
salatid köögiviljadest, see on võimalik mereandide lisamisega;
veidi keedetud kana valget liha või tükk aurukala;
kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
hakitud värsked ürdid;
oliivid, oliivid;
pruun riis keedetud või aurutatud;
köögiviljapannkoogid, mõnikord seentega;
keefir, jogurt - 1 tass;
paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin on hea näide tasakaalustatud iganädalasest toitumisest tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemad naised ei hooli enam ja mehed ei hooli üldse). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide metabolismi rikkumise tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhast vett päevas.

esmaspäev

kakao suhkru ja piimaga - 1 tass;
magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
vahukoor 100 g;
must tee meega - 1 tass.

mereandide supp köögiviljadega;
keedetud pruun riis;
aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
suhkrumais 2-4 spl. l.;
võite juua ½ klaasi kuiva veini.

kaerahelbeküpsised või hele kliibiskviit;
puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

köögiviljasalat;
grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

piimapuder - hirss või riis;
Tass kohvi;
kliid leib;
2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

tsitrusviljade mahl;
kreekerid või suureteralised küpsised;
magus kohupiim või jogurt.

paks borš lihapuljongis;
hapukoor kastmeks 1 tl või st. lusikas;
lihaga hautatud kartul;
köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
Rukkileib;
klaas mis tahes teed.

kuivatatud puuviljad pähklitega;
kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

hele lihasalat (köögiviljad, mõni keedetud valge kanaliha, hakitud rohelised);
roheline tee meega.

kolmapäeval

kohv või tee - 1 klaas;
puuvilja- ja kohupiimapajaroog;
tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

kuivatatud puuviljad;
magus kohupiim.

hautatud lihakonservid;
köögiviljade või kaunviljade garneering;
roheline salat;
Rukkileib;
tee või puuviljamahl.

tomatimahl;
1-2 krõbedat viilu;
3-4 viilu juustu.

tükk aurukala;
hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
pruun või punane riis;
melissi tee oreganoga.

neljapäeval

keedetud tatar seentega;
juust 3-4 viilu;
tee piimaga;
kreekerid.

Lõunasöök:

jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
roheline tee.

Rukkileib;
köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

kompott marjadest;
heledad biskviit- või kaeraküpsised.

madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
klaas kakaod või teed;
peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

kaerahelbed piimaga;
puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
Tass kohvi;
peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

20 g tumedat šokolaadi;
roheline tee;
jogurt.

hernesupp kanalihaga;
kartuli puder;
kana- või küülikukotlet;
rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
tomatimahl.

juust 2-3 viilu;
kuivatatud puuviljade kompott;
krõbedad kreekerid 2-3 tk.

Aurutatud kala;
köögiviljahautis;
keefir või jogurt;
must leib.

laupäeval

omlett seentega;
kliid või must leib;
viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

magus kodujuust;
värsked marjad;
keefir või jogurt.

kalasupp;
keedetud pruun või punane riis;
värske köögivilja salat;

biskviit või vahukomm (1 tk.);
värske puuviljamahl;
kaeraküpsised 2-3 tk.

aurutage köögivilju (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
durumjahust valmistatud keedetud pasta;
tükk tailiha või kerget kala paarile;
roheline tee.

pühapäev

kaerahelbed, hirss või odrakruup, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
värsked marjad;
keefir või jogurt;
Tass kohvi.

Lõunasöök:

tume šokolaad 20-25 g;
krõbedad viilud 2 tk.;
toores jäme kukkel;
puuviljamahl.

kanasupp;
küüslauguga hautatud köögiviljad;
kõva juust 2-3 viilu;
tomatimahl.

peotäis pähkleid;
puuvilja salat;
vahukoor moosi või marjasiirupiga;

hautatud kala;
värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on planeeritud, pidage meeles täiendavaid tervise edendamise meetmeid: hea uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, kontrollima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Kes ei tahaks omada saledat figuuri, pingul nahka ja oma vanusest noorem välja näha? Valdav enamus unistab edukast ja heast tervisest. Tervis sõltub õigest toitumisest ja tervislikust eluviisist.

Järgides lihtsaid reegleid ja teades toodete omadusi, võite unustada kurnavad ja mõnikord ebatõhusad dieedid. Tulemus tuleb kindlasti siis, kui portsjoneid mitte ainult ei vähendata, vaid ka õiges tasakaalus.

Mis on tasakaalustatud toitumine naistele? Õige toitumise aluseks on mitu olulist kontseptsiooni:

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema optimaalne. Mis on optimaalne suhe? Valgud mängivad kehakaalu langetamisel peamist rolli, seega peaks nende kogus igapäevases toidus olema ligikaudu 50%. Rasvad on vajalikud valkude seedimiseks, seega peaks nende ainete sisaldus olema vaid 20%. Samuti ei saa te ilma süsivesikuteta, keha vajab tärklist, sahharoosi ja laktoosi, kuid nende kogus ei tohiks ületada 30% päevas;
tarbitavate portsjonite suhe peaks välja nägema selline - 30%X50%X20%. See suhe sisaldab hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. 30%-st koosnev hommikusöök ei anna kehale, mis pole veel täielikult ärganud, suurt koormust ja sellest kalorite hulgast piisab, et kehas energiat lõunani säilitada. Lõunasöök peaks olema kõige tihedam, kuna just sel ajal tarbib keha maksimaalselt kaloreid. Õhtusöök tuleks aga teha kergeks ja seeditavaks, eriti neile, kes pärast söömist peaaegu kohe magama lähevad. Öösel keha puhkab, mis tähendab, et see ei vaja lisakoormust;
vajaliku koguse vee joomine päevas. Et teada saada, kui palju vett päevas juua, on lihtne valem: kaal korrutatakse 0,3 ml-ga. Vee liig kehas on sama miinus kui veepuudus;
toidu kalorite lugemine. Selleks tuleb küsida, kui palju kaloreid on konkreetses tootes või roas. Mõnikord näitavad sildid seda teavet. Kuna keskeas ainevahetus aeglustub, siis ei tohiks päevane kalorite arv ületada 2500 ja kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis tasub päevane omastamist vähendada 1500-ni;
Õige toitumise kõige olulisem osa on dieedi ja treeningu kombinatsioon. Isegi kui jõusaali regulaarselt külastada pole võimalik, on kaalu langetamisel ja kogu keha tugevdamisel oluline roll igapäevasel vähemalt 30-minutilisel treeningul.

Õige toitumine naistele, kes otsustavad kaalust alla võtta, peaks sisaldama võimalikult palju toite, mis on madala kalorsusega ning palju kiudaineid ja kiudaineid. Nende toiduainete hulka kuuluvad: rafineerimata teravili ja kliid, mereannid, toored juur- ja puuviljad (eriti kasulikud koos koorimata ja seemnetega), lahja veiseliha, linnuliha ja kala.

Lubatud on madala rasvasisaldusega piimatooted ja jookidest on kõige parem juua lihtsalt gaseerimata puhastatud vett, värskelt pressitud mahlu, mõnikord ka rohelist teed ilma suhkruta. Suhkru asemel võite lisada mett.

Nädala tasakaalustatud toitumise menüü näeb välja umbes selline:

Esmaspäev:

a) hommikusöögiks 150 grammi lõssis keedetud kaerahelbeid ja kohvi või cappuccino koos 30 grammi pähklitega;

b) teine hommikusöök: keefir või jogurt;

c) lõunaks: hernesupp, kartulipuder keedetud kala ja kompotiga;

d) pärastlõunane suupiste: 50 grammi tumedat šokolaadi teega ilma suhkruta;

e) õhtusöögiks: 150 grammi aurutatud kana ja puuviljasalatit.

teisipäev:

a) hommikusöök: 150 grammi tatart vee peal peeneks hakitud kana rinnaga (100 grammi), võib maitsestada tomati suosuga;

b) teine hommikusöök: paar mitte väga magusat õuna;

c) lõunasöök: köögiviljasupp, lahja veiseliha hautatud kapsaga, viil musta leiba ja tee;

d) pärastlõunane suupiste: puuviljatarretis kaerahelbeküpsistega;

e) õhtusöök: 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu.

kolmapäev:

a) hommikusöögiks: riisipuder piimas rosinate ja teega;

b) järgmine hommikusöök: kohv ja juustukook;

c) lõunasöök: kalasupp, keedetud riis hautatud kala ja ananassimahlaga;

d) pärastlõunaseks suupisteks: piimatarretis paari magusa kreekeriga;

e) õhtusöök: hautatud lillkapsas täisterapastaga (100 grammi), kana madala rasvasisaldusega kastmega.

Neljapäev:

a) valguomlett tomati, kliileiva viilu ja teega;

b) teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust lusikatäie hapukoore ja moosiga;

c) lõunaks: kanasupp klaasnuudlitega, paar viilu keedetud sealiha köögiviljasalatiga;

d) pärastlõunane suupiste peaks koosnema mis tahes puuviljasmuutist;

e) õhtusöök: portsjon hautatud kala aurutatud köögiviljade ja kuivatatud puuviljade kompotiga.

reedel:

a) hommikusöök: hommikusöögihelbed jogurti ja apelsiniga;

b) teine hommikusöök: teraviljakuklike juustu ja tomatitega;

c) lõunasöök: portsjon borši ja väike kogus vinegretti;

d) pärastlõunane suupiste: kuum šokolaad peotäie kreeka pähklitega;

e) õhtusöök: praad ja klaas punast veini.

laupäeval:

a) hommikusöök: kodujuustu pannkoogid ja paar lusikatäit hapukoort;

b) teine hommikusöök: kõik värsked marjad (150-200 grammi) vahukoorega;

c) lõunasöök: supp mereandidega, sushi ja klaas kuiva valget veini;

d) pärastlõunane suupiste: klaas tsitrusviljamahla biskviidiga;

e) õhtusöök: grill pluss köögiviljasalat taimeõlis ja klaas kuiva punast veini.

Pühapäev:

a) hommikusöök: kodujuustu pajaroog ja värskelt pressitud mahl;

b) teiseks hommikusöögiks: tee kuivatatud puuviljadega;

c) lõunasöök: tomatisupp, hautatud köögiviljad ja kalakook;

d) pärastlõunane suupiste: tee või cappuccino küpsistega;

e) õhtusöögiks: hautatud kartul liha ja hapukapsaga.

Väga kasulik on kord nädalas paastuda. Nii saab keha ajutist hingetõmbeaega ja puhastab end veidi mürkidest. Mõistet "nälgimine" ei tohiks võtta selle sõna otseses tähenduses, see ei tähenda muidugi, et toidust tuleks täielikult loobuda.

Selle päeva võib veeta vee joomisele ja toortoidule (värsked juur- ja puuviljad ilma kuumtöötlemiseta). Sel päeval tarbitud toidud ei tohiks aga ületada 600 kalorit.

Nädala menüül on mitmeid piiranguid ja erandeid, ilma milleta ei saa hakkama:

munad (eriti praetud) peaksid toidus olema mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
välistada või väga piirata praetud toite;
konservid ja konservid on keelatud;
sellised lihatooted nagu vorstid, vorstid ja igasugused vorstid;
sea-, lamba- ja veiseliha rasvased osad;
kõik kõrge rasvasisaldusega piimatooted (koor, fermenteeritud küpsetatud piim, hapukoor, täispiim ja jäätis);
paksud kastmed, eriti majonees ja ketšup (kõrge transrasvade sisaldus);
suhkur, rikkalikud värsked rullid, magusad magustoidud ja maiustused;
ei sisalda gaseeritud ja energiajooke;
alkohoolsed joogid, eriti kõrge suhkrusisaldusega joogid.

Seega tähendab õige toitumine:

õige toidu vahekord (vähemalt 60% tooreid köögi- ja puuvilju, samuti pähkleid, mett ja marju). Ülejäänud toit tuleks keeta või aurutada, kivisool asendada meresoolaga ja soovitavalt joodeerida, värskeid mahlu ja puuvilju juua võimalikult sageli pearoogadest eraldi.
toidu aeglane ja täielik närimine väikeste portsjonitena;
kõigi loomse päritoluga valkude piiramine ja nende asendamine taimsete valkudega (herned, oad, sojaoad, baklažaanid, rohelised);
pärmileiva asendamine hapnemata taignast, kliidest ja nisuidudest küpsetamiseks;
konserveeritud köögiviljade ja puuviljade asendamine kuivatatud puuviljadega, mis on enne kasutamist leotatud;
juua rohkem vett päeva esimesel poolel kui teisel (20 minutit enne sööki ja 1 tund pärast sööki);
positiivsete mõtete kujundamine söömise ja toidu kohta;
harvadel juhtudel modifitseeritud toidu, alkoholi, narkootikumide ja kohvi väljajätmine dieedist;
keemiliste ravimite asemel homöopaatiliste ravimite kasutamine krooniliste haiguste korral;
Seedetrakti ravis vastunäidustatud toidu väljajätmine ja asendamine teiste sobivamate toodetega;
keha perioodiline puhastamine toksiinidest, toksiinidest, mürkidest, liivakividest jne.

Ja lõpuks 3 saladust, mis muudavad tooted kasulikumaks:

parem on valida roheliste õunte asemel punased õunad, kuna need sisaldavad rohkem beetakaroteeni;
keedetud piim on palju kasulikum, välja arvatud see, et kuumtöötlemisel hukkuvad kõik patogeensed bakterid, selline piim sisaldab rohkem B-vitamiini, kaltsiumi ja vähem rasva;
mineraalvesi peaks olema eranditult gaseerimata, südamele kahjuliku naatriumi sisaldus on mitu korda väiksem kui gaseeritud vees;