Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks iga päev koos retseptidega. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - nädala menüü

Arstidel, treeninguõpetajatel, toitumisspetsialistidel soovitatakse kõigi kehale ohutu kaalulangetamise küsimuste puhul järgida kaalulangetamise õige toitumise põhimõtteid. Nad soovitavad sama süsteemi nii massi kasvatamiseks kui ka figuuri säilitamiseks, mis aitab mõista, et tervislik toitumine on universaalne ja sellega saab keha ülesehitamisel saavutada mis tahes eesmärke. Siiski, kuidas kohandada üldreeglid konkreetsel eesmärgil ja kas tasub õiget toitumist tajuda kui range dieet mis tahes vasakule liikumise keeluga?

Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Tervislik toitumine annab teile kaalu kaotamise ilma tervist ja näljast tingitud stressi ohverdamata. Mõnda hirmutab vajadus lugeda portsjonite mahtu, kaaluda tooteid, kuid pärast mitu nädalat õiget toitumist õpib inimene silma järgi määrama, mida ja kui palju ta süüa tohib. See süsteem ei tähenda grammide selget järgimist, seega ei põhjusta minimaalne viga kaalu stagnatsiooni.

Õige valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord

Iga toit koosneb toitainetest ja 3 kõige olulisemat on valgud, rasvad ja süsivesikud. Need on lühendatud kui BJU. Nende elementide suhe igapäevases toidus on keha kvaliteedi jaoks sama oluline kui kogu toidukogus päevas. Toitumisspetsialistide arvates tuleks esiplaanile tõsta BJU tasakaalu küsimus, sest. kui rikute kaalu langetades neid rasvapõletuse põhimõtteid, siis te ei saa.

Õige toitumine kaalulangus hõlmab iga toitaine koguse individuaalset arvutamist ja mitmeid sellega seotud põhiprintsiipe:

• Süsivesikud- põhitoitaine, mis varustab keha energiaga, seega peaks seda kuluma pool päevasest taldrikust või veidi rohkem. Individuaalse arvutuse korral on valgu kogus päevas 4 g iga kehakaalu kilogrammi kohta.
• Rasvad- ka väga kasulik element, mis on valdavalt närvisüsteemile ja südamele vajalike vitamiinide ja hapete allikas. Keha normaalseks toimimiseks on vaja tarbida 1,1 g rasva iga kehakaalu kilogrammi kohta.
• Oravad- teie lihaste "tellised". Mõned avatud allikad soovitavad kaalu langetamisel neile keskenduda, kuid õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata lükkavad selle soovituse ümber. Rohkem kui 1 g (1 kg netomassi kohta) inimesele, kellel ei ole sporditreeningud, pole vaja süüa.

Päevane kalorite tarbimine

Toidukoguse, mida inimene saab ja peaks päevas sööma, määrab tema põhiainevahetuskiirus. See näitaja arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse näitajaid:

• sugu;
• kaal;
• kasv;
• vanus.

Saadud arv ei ole aga lõplik, kui otsustate hakata kaalust alla võtma või juurde võtma. See ei võta arvesse füüsiline harjutus- kasvõi jalutuskäik kodust tööle, s.t. tähendab kalorite arvu, mida lamav inimene eluks vajab. Õige toitumise põhimõtete kohaselt on vaja täiendavalt korrutada see näitaja aktiivsuse tasemele ja seejärel, kui kaalulangus on planeeritud, vähendage olemasolevat arvu 10-20%.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Lisaks ülaltoodud kalorisisaldusele ja BJU-le alus tervislik toitumine On veel mõned reeglid, mida peate teadma ja järgima:

• Vältige nälgimist.
• Ärge jätke põhitoidukordi vahele.
• Hommiku- ja lõunasöök on maitsvam kui õhtusöök.
• Eelistage värskeid köögivilju, mitte termiliselt töödeldud.
• Proovige toiduvalmistamisel soola mitte kasutada.

Toitumisspetsialistid peavad igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga. See absorbeerib aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mis keharasva lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile dieediga seotud iivelduse, halb maitse suus, väljaheitehäired, tuhm nahk, akne ja laigud sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi küllastustunde, imab liigset maomahla ja ensüüme, neutraliseerides neid ärritav toime mao seintel. Tunnistagem, et erinevalt teistest sorbentidest on selle vastuvõtt pikkade kursustega.

Tooted kehakaalu langetamiseks

Magus võitlus ja tatar salatiga - parim sõber: kuidas naised mõtlevad igapäevane dieet inimene, kes peab kinni tervisliku toitumise põhimõtetest. Kuid tervislik menüü palju mitmekesisemad ja retseptid tervislikud toidud võib isegi välja näha mitte halvem kui "kahjulik" ja jõuda restorani välimuselt järele. Lubatud toitude arv on oluliselt suurem kui keeldude loetelu ning peale toitumisharjumuste muutmist (kujunenud valdavalt 3 nädalaga) ei tunneta enam puudust.

Mida saab süüa et kaalust alla võtta

Nimekiri toodetest, mis rasvavarude vähendamist ei takista, on piisavalt pikk, et saaks peaaegu kordamata koostada endale kuuks ajaks õige menüü. Enamasti piirab roogade ideid toidupoodide sortiment või perenaise oskused. Eksperdid nimetavad absoluutselt dieettooteid:

• teraviljad– allikad aeglased süsivesikud ja B-rühma vitamiinid. Eriti soovitatavad: kaerahelbed, tatar, hirss, pärl oder.
• Kaunviljad- valgus taimne valk. Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kikerherned, läätsed, oad, kuid hernestele on parem mitte toetuda.
• Munad- kuni 2 päevas, kui munakollane, ja kuni 4, kui ainult valk.
• Köögiviljad- see sisaldab kiudaineid, s.t. toidu kiudaineid. Isegi kartul on lubatud, kuid selle tarbimise mahtu vähendatakse.
• Puuviljad ja kuivatatud puuviljad- suurepärane asendus tehase maiustustele.
• Piim– minimaalne kaltsiumipuuduse vältimiseks, laktoosivaba.
• Piimatooted- ettevaatlikult, hilisel pärastlõunal on jogurtid ainult naturaalsed.
• Kodujuust- eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid pole vaja otsida madala rasvasisaldusega.
• juust- Peamiselt raske.
• Mesi, pähklid.
• Taimeõli- eelistatavalt oliiviõli, kuni 30 ml päevas.

Millest loobuda kaalu langetamisel

Figuuri peamised vaenlased ja kaalulangust takistavad tegurid on küllastunud rasv ja kiired süsivesikud. Ideaalne on kaalulangetamise ajal need dieedist täielikult välja jätta, kuid õige toitumine ei ole salati- ja kanarindade dieet. Sul ei ole keelatud end jäätisega lubada ( lihtsad süsivesikud, piimasuhkur), šokolaad (lihtsad süsivesikud) või isegi praekartul (küllastunud rasv), kuid need peaksid:

• hoida päevase kalorisisalduse normi piires;
• tuua menüüsse harva ja mitte enne magamaminekut.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab rõhku tervislikule toidule, seetõttu on soovitatav dieedist võimalikult palju eemaldada:

• vorstid ja nende "sugulased" - vorstid, vorstid jne;
• suhkur (pöörake tähelepanu toodete koostisele);
• majonees;
• magus;
• saiakesed.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Lisaks lubatud ja keelatud toiduainetele on mitmeid punkte, millele tasuks mõelda ka päeva dieedi koostamisel:

• kuumtöötluse tüüp;
• portsjoni suurus;
• söögikordade sagedus;
• joomise režiim.

Kuidas valmistada õiget toitu

Tervislike roogade retseptide arv on pisut väiksem kui tavapärastel, nii et te ei pea muretsema kulinaarsete ideede puudumise pärast. Kõik meetodid on teile kättesaadavad kuumtöötlus, kaasa arvatud praadimine, ainult seda toodetakse ilma õlita, spetsiaalsel mittenakkuval pannil. Sa saad:

• kokk;
• küpsetada;
• küpseta topeltkatlas;
• kustutama;
• grill.

Mitu korda päevas süüa

Püsiv näljatunne ei ole see, mis soodustab õiget toitumist kehakaalu langetamiseks, isegi kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kui järgite ülaltoodud BJU tasakaalu põhimõtteid, ei jää te nälga, sest. süsivesikud annavad soovitud küllastusastme. Kuid lisaks sellele on oluline rangelt kinni pidada dieedist, mis aitab vabaneda iga minutilisest soovist midagi närida. Toitumisspetsialistide sõnul on õige toitumine süüa kuni 6 korda päevas. See arv määratakse siiski individuaalselt:

• Kui sõid portsu liha, võib küllastus kesta kuni 4 tundi ja ka toote seedimine võtab kaua aega.
• Kui näksisite köögiviljadega, tuleb 2 tunni pärast anda kehale uus "doos" toitu.
• Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on soovitatav mitte teha menüüs pikki (üle 4-tunniseid) pause, et mitte kutsuda esile suhkru langust, mis põhjustab insuliini hüppeid ja ainevahetuse aeglustumist.

Portsjoni suurus õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Kas sööte kõhu täis või tunnete end pärast söömist näljasena? Küsimus, mis piinab enamikku naisi, kes enne toiduvalmistamist kaalud välja võtavad. Mõne jaoks tähendab kaalulangus vääramatult portsjonite vähendamist naeruväärsete suurusteni, mis põhjustab rikkeid, kuna. küllastumist ei toimu. Arstid ei ole selle poliitikaga nõus – ka kaalu langetamiseks ei nõua õige toitumine paastumist: toidukogus taldrikul peaks olema selline, et poole tunni pärast ei oleks kõht tühi, aga ei kannataks ka ülesöömine. .

• Kana- või kalaliha kogus portsjoni kohta on 100-150 g, visuaalselt ei tohiks see ületada peopesa suurust.
• Teravilja, pasta maht - peotäis, peopessa trükkituna, s.o. 50 g või rohkem.
• Peate sööma palju köögivilju, nii et nende osa on paadis volditud peopesad (tooted lõigatakse).
• Õige portsjoni suurus on soovitav kooskõlastada päevase kalorisisaldusega: põhitoidukorra puhul ei tohi ületada 400 kcal ja vahepala puhul 200 kcal.

Joogirežiimi järgimine

Mõned naised ja mehed alahindavad vee tähtsust dieedis, eriti kaalu langetamisel. Keegi asendab mõisted "joomine" ja "tee" või "kohv", kuid joogirežiim on puhas, gaseerimata vesi, mis ei põleta aktiivselt rasva, kuid on vajalik kaalu langetamiseks. mittevastavus õige režiim joomine toob kaasa lümfi stagnatsiooni, vere paksenemise, dehüdratsiooni, turse, halva nahatooni ja enesetunde halvenemise.

• Klaas vett enne sööki on teie menüüs kohustuslik.
• Iga tass kohvi tuleb kompenseerida 0,6 liitri puhta veega, as See jook põhjustab dehüdratsiooni.
• Mahlad, kompotid ja muud joogid on toit, need ei lähe režiimi sisse.
• Unustage 2-liitrine reegel: optimaalne kogus vesi arvutatakse individuaalselt. Inimese norm on 30 mg / kg.

Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü

Koostamismeetodi mõistmiseks päevane ratsioon allpool on menüü kaalu langetamiseks, mitte esilekutsuv nälg. Seda skeemi saab laiendada, lisades veel 1-2 suupistet köögiviljade/puuviljade, juustu, pähklitega. Näidis igapäevane toitumisprogramm:

• Hommikusöök. Kaerahelbed või muu puder vee peal. Peotäis mandleid, lusikatäis mett.
• Suupiste. Täisteraleib, kõva juust (kuni 40 g), hunnik rohelisi.
• Õhtusöök. Kana puljong köögiviljadega, tükk keedetud Kanaliha.
• pärastlõunane tee. konserveeritud punaste ubade salat paprika ja kurgid.
• Õhtusöök. Küpsetatud lest spargli ja apelsiniga.

Video: tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Jätkame õige toitumise teemat. Seal on tõhusad ja lihtsad tervisliku toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks. Saate vabalt valida endale tooteid ja valida (koostada) kodus igaks päevaks individuaalse menüü.

Kui küsitakse kehale ohutute kaalulangetamise võimaluste kohta, soovitavad arstid, fitness-instruktorid ja teised toitumisspetsialistid kaalu langetamiseks järgida teatud õige toitumise põhimõtteid. Lihasmassi kasvatamiseks, figuuri säilitamiseks soovitavad nad sama dieeti, millest selgub, et tervislik toitumine on universaalne.

Terve dieeti annab kaalulanguse tervist kahjustamata. Mõningaid inimesi hirmutab vajadus arvutada portsjonite maht, kaaluda tooteid. Pärast paarinädalast korralikku toitumist saab inimene juba silma järgi kindlaks teha, mida ja kui palju tohib süüa. Ja mida mitte. See süsteem toitumine ei tähenda selget grammidest kinnipidamist, minimaalsed vead ei kutsu esile kaalu stagnatsiooni.

Valgud, rasvad ja süsivesikud: õige vahekord

Ükskõik milline toitumistoode koosneb toitainetest, aluseks on kolm kõige olulisemat komponenti: valgud, rasvad ja süsivesikud. BJU on lühendatud lühend. Nende elementide piisav suhe igapäevases toidus on sama oluline kui kogu toidukogus päevas. Toitumisspetsialistide sõnul on BJU tasakaalu teema esikohal, sest rasvapõletuse põhimõtete rikkumisel kaalulangust ei tule.

Kaalu vähendamiseks hõlmab õige toitumine iga toitaine koguse individuaalset arvutamist ja sellega seotud põhiprintsiipe:

1. Süsivesikud – põhitoitaine, annavad energiat, peaksid võtma poole päevasest taldrikust või veidi rohkem. Individuaalses arvutuses on valgu kogus päevas 4 grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Rasvad on kasulik element, peamiselt närvisüsteemile ja südamele vajalike vitamiinide ja hapete allikas. Inimkeha normaalseks toimimiseks on vaja tarbida 1,1 g rasva iga kilogrammi kohta.
3. Valgud on lihaste ehituskivid. Mõned avatud allikad soovitavad kaalu langetamisel neile keskenduda, kuid õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata lükkavad selle soovituse ümber. Rohkem kui 1 g (1 kg netokaalu kohta) ei pea inimene, kellel pole sporditreeningut, süüa.

Päevane kalorite tarbimine

Toidukoguse, mida inimene peaks päevas sööma, määrab põhiainevahetuse kiirus. See indikaator arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt:

1. sugu;
2. kaal;
3. kasv;
4. vanus.

Samal ajal ei ole saadud arv absoluutne, kui otsustate kaalust alla võtta või juurde võtta. Väikest füüsilist aktiivsust ei võeta arvesse - jalutuskäik kodust tööle, see tähendab, et see tähendab lamava inimese eluks vajalike kalorite arvu.

Õige toitumise põhimõtete kohaselt on vaja seda indikaatorit täiendavalt korrutada keha aktiivsuse tasemega ja kui kaalulangus on planeeritud, vähendage olemasolevat arvu 10-20%.

Õige toitumise retseptid ja põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Lisaks ülaltoodud kalori- ja BJU normidele põhineb tervislik toitumine muudel reeglitel, mida peate teadma ja järgima:

1. Vältige nälgimist.
2. Ärge jätke põhitoidukordi vahele.
3. Hommiku- ja lõunasöök on maitsvam kui õhtusöök.
4. Eelistage värskeid köögivilju, mitte termiliselt töödeldud.
5. Proovige toiduvalmistamisel soola mitte kasutada.

Tooted kehakaalu langetamiseks

Tatar salatilehega on sõber, magus aga vaenlane! Tõenäoliselt esindavad naised just nii tervisliku toitumise põhimõtete järgi inimese igapäevast toitumist. Kuid tervislik menüü on tegelikult mitmekesisem, tervislikud retseptid võivad välja näha sama head kui "halvad". Lubatud toodete arv on suurem kui keelatud toodete arv. Pärast toitumisharjumuste muutmist ei tunne te kolme nädala pärast enam puudust.

Mida saab süüa et kaalust alla võtta

Rasvavarude vähendamist mitte segavate toodete nimekiri on ulatuslik, et saaksid praktiliselt kordamata koostada õige menüü kuuks ajaks. Enamasti piirduvad toiduideed toidupoest ostetava ja söögitegemisoskusega.

Absoluutselt dieettoidud:

1. Kaunviljad- kerge taimne valk. Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kikerherned, läätsed, oad, kuid hernestele on parem mitte toetuda.
2. Piimatooted- ettevaatlikult, hilisel pärastlõunal on jogurtid ainult naturaalsed.
3. teraviljad- B-rühma aeglaste süsivesikute ja vitamiinide allikad. Eriti soovitatavad: kaerahelbed, tatar, hirss, pärl-oder.
4. Taimeõli- eelistatavalt oliiviõli, kuni 30 ml päevas.
5. Kallis, pähklid.
6. Piim– minimaalne kaltsiumipuuduse vältimiseks, laktoosivaba.
7. Köögiviljad- see sisaldab kiudaineid, s.t. toidu kiudaineid. Isegi kartul on lubatud, kuid selle tarbimise mahtu vähendatakse.
8. juust- Peamiselt raske.
9. Kodujuust- eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid pole vaja otsida madala rasvasisaldusega.
10. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad asendavad suurepäraselt tehases valmistatud maiustusi.
11. Munad- kuni 2 päevas, kui munakollane, ja kuni 4, kui ainult valk.

Millest loobuda kaalu langetamisel

Figuuri peamised vaenlased, mis kaalulangust takistavad, on küllastunud rasvad ja kiired süsivesikud. Kaalukaotuse ajal on ideaalne neist täielikult loobuda. Ei ole keelatud aeg-ajalt süüa jäätist (lihtsüsivesikuid), šokolaadi (nagu), praekartulid(küllastunud rasvad). Kuid samal ajal vajate:

1. hoida päevase kalorisisalduse normi piires;
2. tuua menüüsse harva ja mitte enne magamaminekut.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab rõhku tervislikule toidule, mistõttu on väga vaja dieedist eemaldada:

1. vorstid ja nende "sugulased" - vorstid, vorstid;
2. suhkur (pöörake tähelepanu toodete koostisele);
3. majonees;
4. magus;
5. saiakesed.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Lisaks lubatud ja keelatud toiduainetele on veel punkte, millele tasuks mõelda ka päeva dieeti koostades:

1. kuumtöötluse tüüp;
2. portsjoni suurus;
3. söögikordade sagedus;
4. joomise režiim.

Kuidas valmistada õiget toitu

Tervislike roogade retseptide arv on pisut väiksem kui tavapärastel. Saadaval on kõik kuumtöötlemise meetodid, sealhulgas praadimine, kuid ilma õlita, spetsiaalsel mittenakkuval pannil.

Sa saad:

1. kokk;
2. küpsetada;
3. küpseta topeltkatlas;
4. kustutama;
5. grill.

Mitu korda päevas süüa

Pideva näljatunde olemasolu ei ole õige toitumise puhul kaalulangetamiseks või siis, kui peate kiiresti kaalust alla võtma. Kui järgite ülaltoodud BJU tasakaalu põhimõtteid, ei pea te nälgima, sest süsivesikud annavad soovitud küllastusastme. Kuid paralleelselt sellega on oluline rangelt kinni pidada toidutarbimise režiimidest, mis aitavad vabaneda pidevast soovist midagi närida. Õige toitumine - söömine 5-6 korda päevas.

Pärast lihaportsjoni söömist võib küllastus kesta kuni neli tundi ja ka toote seedimine võtab kaua aega.

Köögiviljade näksimisel tuleb 2 tunni pärast kehale anda uus "doos" toitu.

Tervisliku toitumise reeglite kohaselt ärge tehke menüüs pikki (üle nelja tunni) pause, et mitte kutsuda esile suhkru langust, mis põhjustab insuliini hüppeid ja ainevahetuse aeglustumist.

Portsjoni suurus õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Mida teha: süüa kõht täis või tunda end pärast söömist näljasena? Toidukogus taldrikul peaks olema selline, et 30 minuti pärast ei tunneks kõhtu tühja, aga ei kannataks ka ülesöömist.

1. Kana- või kalaliha kogus portsjoni kohta on 100-150 g, visuaalselt ei tohiks see ületada peopesa suurust.
2. Teravilja, pasta maht - peotäis, peopessa trükkituna, s.o. 50 g või rohkem.
3. Peate sööma palju köögivilju, nii et nende osa on paadis volditud peopesad (tooted lõigatakse).
4. Õige portsjoni suurus on soovitav kooskõlastada päevase kalorisisaldusega: põhitoidukorra puhul ei tohi ületada 400 kcal ja vahepala puhul 200 kcal.

Joogirežiimi järgimine

Mõned mehed ja naised alahindavad vee tähtsust dieedis, eriti kaalu langetamisel. Pidage meeles, et joogirežiim on puhas gaseerimata vesi, mis ei põleta aktiivselt rasva, kuid on vajalik kaalu langetamiseks. Õige joogirežiimi mittejärgimine toob kaasa lümfi stagnatsiooni, vere paksenemise, dehüdratsiooni, turse, kehva nahatooni ja kehva tervise.

1. Klaas vett enne sööki on teie menüüs kohustuslik.
2. Iga tass kohvi tuleb kompenseerida 0,6 liitri puhta veega, as See jook põhjustab dehüdratsiooni.
3. Mahlad, kompotid ja muud joogid on toit, need ei lähe režiimi sisse.
4. Unustage 2-liitrine reegel: optimaalne veekogus arvutatakse individuaalselt. Inimese norm on 30 mg / kg.

Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü

Et tuua mõistmist igapäevase dieedi koostamise meetodisse, on allpool toodud menüü nälga mitte tekitavaks kaalulangetamiseks. Seda skeemi saab laiendada, lisades veel 1-2 suupistet köögiviljade/puuviljade, juustu, pähklitega. Näidis igapäevane toitumisprogramm:

1. Hommikusöök. Kaerahelbed või muu puder vee peal. Peotäis mandleid, lusikatäis mett.
2. Suupiste. Täisteraleib, kõva juust (kuni 40 g), hunnik rohelisi.
3. Õhtusöök. Kanapuljong köögiviljadega, tükk keedetud kanaliha.
4. pärastlõunane tee. Salat konserveeritud punastest ubadest, paprikatest ja kurkidest.
5. Õhtusöök. Küpsetatud lest spargli ja apelsiniga.

Video: tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Kalleid tooteid pole vaja, eksootikat pole vaja. Lihtsad põhimõtted, mille kohta teadus on tõestanud, et need pikendavad eluiga ja lisavad tervist. Saate “Elus ja surnud toit” autorid reisisid pool maailma, salvestasid kümneid intervjuusid ja tegid põgusaid järeldusi, kuidas õigesti toituda.

1. 1. vähem kaloreid . Seda peetakse juba sajaprotsendiliseks teaduslikuks tõeks. Arvatakse, et 20-30-protsendiline kaloritarbimise vähendamine vähendab diabeediriski 50 protsenti ja vähiriski 70 protsenti. Seletus on järgmine: praegu sööme reeglina palju rohkem, kui meie keha nõuab, mis kujunes välja füüsilise aktiivsuse rohkuse ja kroonilise toidupuuduse tingimustes.
2. Liiga palju liha on halb. Peamised saja-aastased maailmas – Itaalia mägede, Jaapani Okinawa saare elanikud – söövad liha harva, maksimaalselt kord nädalas. Nende toitumise aluseks on taimed: köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, teravili, vetikad. Seda võib pidada tõestatuks – selline dieet pikendab eluiga. Vähki, diabeeti, infarkti ja muid haigusi ei tule.

Alustuseks tasub sellest aru saada tervisliku toitumise ei põhine rangetel piirangutel ja elutähtsatest toodetest ilmajätmisel. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on Tasakaalustatud toitumine kõiges rikas olulised ained ja mineraalid. Täna räägin teile, kuidas õigesti sööma hakata? Sellest artiklist saate teada, millele peaksite dieedi koostamisel tähelepanu pöörama.

Kaalukaotuse õnnestumiseks on parem alustada väikeste sammudega, kuid liikuda kindlalt seatud eesmärgi poole.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks sõltub suhtumisest, seega seadke end edu saavutamiseks valmis.

Selle asemel, et liigselt muretseda söödud kalorite ja portsjonite suuruse pärast, tasub pigem pöörata tähelepanu toodete värskusele, mitmekesisusele ja värvile. Nii on palju lihtsam keskenduda tervislikule toidule ja hakata kaalu langetamiseks õigesti sööma. Keskenduge lihtsatele retseptidele, mis sisaldavad rohelisi, köögivilju ja puuvilju.

Sa ei pea oma toitumiskavas drastilisi muudatusi tegema, sest koheselt teisele elustiilile üle minna on liiga raske. Ja oma eelistusi ja maitseid järk-järgult muutes saate kujundada tervislikke toitumisharjumusi ja samal ajal kaalust alla võtta. Kuidas see töötab?

Kuidas alustada kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekut:

• asenda või, margariin ja majonees oliiviõli.
• Tee asemel joo puhast vett, eriti kui sulle meeldib palju teed juua.
• salatit valmistades lisa sellele nii palju kui võimalik rohkem köögivilju. Näiteks võib kreeka salatile lisada ka lehtrohelist.
• asendada piim piimatoodetega.
• Vahetage saia täistera vastu. d.
• muutke harjumuseks süüa iga päev puuvilju.

Keskenduge sellele, kuidas te end pärast võtmist tunnete tervislik toit. Tervislik toit toob kaasa rõõmsameelsuse ja positiivsed emotsioonid ning ebatervisliku iivelduse, kõhugaasid ja muud ebameeldivused. Sellistele punktidele keskendumine aitab tulevikus kergesti loobuda kahjulikust toidust ja luua õige toitumise kehakaalu langetamiseks.

Ebatervislikke toite, mida armastate, ei ole vaja kohe ja täielikult välja jätta, sest meie eesmärk on vähendada vähki ja teistesse haigustesse haigestumise tõenäosust. Aga nagu praktika näitab äkilised ebaõnnestumised kõiges kohal suure tõenäosusega rikkeid, mis raskendab olukorda veelgi ja lõpetab kaalulanguse.

Tähtis: vesi ja õige toitumine on omavahel seotud, kuna see puhastab meie keha jääkainetest ja mürkidest, selle puudumine väljendub selliste sümptomitena nagu väsimus ja peavalud. Muide, me ajame banaalse janu sageli segamini näljaga. 30 minutit enne sööki joodud klaas paneb kõhu tööle.

Regulaarne füüsiline aktiivsus võib motiveerida meid õigesti toituma ja jooma piisavalt puhast vett.

Kaalulangus = mõõdukus kõiges.

Teisisõnu, peate sööma ainult meie keha jaoks vajaliku koguse toitu, mitte mingil juhul üle sööma. Selleks, et täiskõhutunne tuleks õigel ajal, tuleb välistada gaseeritud jookide kasutamine ja toit korralikult, kiirustamata läbi närida.

Meie ülesanne on hakata kaalu langetamiseks õigesti sööma, mis tähendab tarbitava suhkru ja transrasvade koguse vähendamist ning värskete puu- ja juurviljade tarbimise suurendamist. Kui sõite lõunaks pitsat, peaksite õhtusöögiks valmistama kana ja köögiviljade dieetsalatit. Kui põrand on šokolaaditahvel, siis järgmine käik oluline on piirata toitu, kuid parem on see asendada puuviljadega jne.

Püüdke mitte mõelda kahjulikule, vaid lemmiktoidule. Kui sa tõesti tahad koogitükki süüa, siis piirdu väikese portsjoniga. Pidage meeles, et peate end hellitama, kuid palju harvemini kui tavaliselt. See praktika võimaldab teil kaalust alla võtta ja vähendada halb mõju kehal.

Kuidas rakendada õiget toitumist kehakaalu langetamiseks? Alustuseks asendage oma plaadid väiksemate vastu.

Õige toitumise põhialused – toit on täisväärtusliku elu allikas.

Toit peaks olema meie ravim ning jõu ja tervise allikas. Seetõttu peaksime selle ettevalmistamisel olema vastutustundlikumad. Nii nagu maja kvaliteetseks ehitamiseks on vaja vaid parimaid ehitusmaterjale, nii vajab ka meie keha täisväärtuslikuks eluks tervet spektrit aineid ja elemente.

• teleka või arvuti ees söömine viib mõttetu ülesöömiseni.
• leidke aega vaikseks söömiseks.
• kuula oma keha, võib-olla ajad nälja janu segamini, mille kustutamiseks piisab vaid klaasi vee joomisest.
• tehke hommikusöök oma põhitoiduks.
• ei söö kunagi öösel.

Puu- ja köögiviljade söömine soodustab kaalulangust.

Puu- ja köögiviljad on kehakaalu langetamise õige toitumise aluseks, need on rikkad kiudaine, toitaineid, antioksüdante ja samal ajal praktiliselt ei sisalda kaloreid. Ideaalis peate päevas sööma viis portsjonit puu- ja juurvilju (sel juhul mõõdetakse portsjonit tükkideks, näiteks päevane norm: üks õun, üks kiivi, üks keskmine porgand, hunnik salatit, üks kurk). Puu- ja köögivilju võib tarbida nii värske kui ka salatites.

Kui oled otsustanud õigesti toituda ja kaalust alla võtta, ei pea sa ostma poodidest valmis kartuliputru või salateid, ostma vajalikke koostisosi ega kasutama blenderit näiteks puuviljasmuuti valmistamiseks. See ei võta kaua aega, kuid olete kindel, et sööte tervislikku toitu, mitte värvainete ja säilitusainetega modifitseeritud tärklist.

Heledad puuviljad sisaldavad tavaliselt palju vitamiine ja antioksüdante. Lisama värsked marjad jogurtites või teraviljades. Vahepala köögivilju, nagu porgand, kirsstomat.

1. Lisage oma dieeti rohelised lehtköögiviljad. Brokkoli, hiina kapsas.
2. Magusad köögiviljad: porgand, peet (võib olla värskelt pressitud mahla kujul).
3. Puuviljad: õunad varustavad organismi vajalike kiudainetega, marjad vähendavad vähi tõenäosust, apelsinid varustavad organismi C-vitamiiniga.

Me vajame looduslikud vitamiinid, mitte keemia purgist!

Looduslikud puu- ja köögiviljad on sadu kordi kasulikumad kui mistahes toidulisandid, sest kasu põhineb ainult elementide kooslusel, mitte eraldi piklikul ja kuumtöödeldud ainel.

Tervislikud süsivesikud kehakaalu langetamiseks.

Tervislikud või nagu neid nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks: see sisaldab täistera, kaunviljad, samuti köögiviljad ja mõned puuviljad. Selline toit seeditakse aeglaselt, mis tähendab, et veres ei toimu järsku insuliini hüpet.

• täistera nisu;
• pruun pruun riis;
• oder;
• tatar;
• Herakles;
• pärl oder.

Ebatervislikud (kiired) süsivesikud: suhkur (rafineeritud või liiv) , valge jahu ja riis, teine ​​teravili, mis ei sisalda kiudaineid ega toitaineid.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab leiva, pasta, nuudlite, hommikusöögihelveste väljajätmist.

Tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks.

Miks me vajame tervislikud rasvad? Aju, rakkude, südame, juuste, naha ja küünte toitmiseks.

Lisage oma igapäevasesse dieeti:

• monoküllastunud rasvad (rapsi-, oliivi-, maapähkliõlid, mitte-mõrumandlid, sarapuupähklid, seesami- ja kõrvitsaseemned).
• polüküllastumata rasvad Omega-3,-6 (lõhe, heeringas, sardiin, rafineerimata linaseemneõli ja kreeka pähklid).

Milliseid rafineeritud toite ja transrasvu tuleks vältida?

• küllastunud rasvad (punane liha ja täispiim);
• transrasvad (margariin, kreekerid, kommid, küpsised, praetud toidud)

Kas küllastunud rasvade ja transrasvade jaoks on päevane piirmäär?

Kaalukaotuse jaoks õige toitumise korraldamiseks soovitavad eksperdid vähendada küllastunud rasvade tarbimist 7% -ni päevasest kalorikogusest. Seega, kui vajate 2000 kalorit päevas, siis 140 kalorit peaks tulema küllastunud rasvast (16 grammi).

Transrasvu sisaldavatest toiduainetest ei tohiks saada rohkem kui 20 (2 grammi) kalorit. Teisisõnu, kui arvestada looduslike transrasvade hulka, siis tööstuslikult toodetud rasvadele enam ruumi ei jää.

Tähtis: vastupidiselt levinud arvamusele ei aita paljud rasvad kaasa kaalutõusule, vaid, vastupidi, parandavad. metaboolsed protsessid ja aitab teil kaalust alla võtta. Peamine rasvumise põhjus on süsivesikud.

Kaltsium luude tervise jaoks.

Kui kaltsiumist ei piisa toitumise mõttes, siis keha, et end ise varustada normaalne toimimine hakkab seda välja tõmbama luustik mis omakorda viib paratamatult osteoporoosini.

Soovitatav kaltsiumi kogus päevas on 1000 mg. Selle täiendamiseks peate sööma kaltsiumirikkaid toite. Kuid kofeiin, maiustused ja alkohol uhuvad kaltsiumi organismist välja, mistõttu on soovitav kohvi ja suhkrut tarbida võimalikult vähe. D- ja K-vitamiin on kaltsiumi imendumiseks hädavajalikud.

• piim ja piimatooted on organismis väga kergesti omastatavad. Kõige rohkem soovitaks aga toetuda hapupiimale.
• Köögiviljad ja rohelised (kapsakapsas, seller, spargelkapsas, spargel ja harilikud oad, suvikõrvits) on rikkad kergesti seeditava kaltsiumi poolest.

Õige toitumine ja valk.

Miks me vajame valku? See koosneb aminohapetest, mis toimivad ehitusmaterjalina ja on seetõttu meie kehale vajalikud nagu õhk. Liha sisaldab kõige rikkalikumat aminohapete koostist, seega vastupidiselt veganite väidetele peaks liha toidus olema.

Milline on vajamineva valgu igapäevane väärtus?

• Täiskasvanud peavad sööma 0,8 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Parem on alustada õiget söömist, asendades punase liha kala, kana või taimne valk(pähklid, soja, oad) ja see omakorda aitab kaasa kaalulangusele.

Maiustused, pitsa tuleks asendada pähklite ja seemnetega, kanalihaga, aga ka madala rasvasisaldusega piima- ja sojatoodetega.

Õppige söögikordade vahel õigesti näksima, see võib olla õunakrõpsud, keefir, peotäis pähkleid.

Suhkur ja sool – Hüvasti!

Suhkur

Me kõik teame, et suhkru tarbimine põhjustab teravad kõikumised insuliini. Kuid me ei saa alati jälgida suhkru sisaldust dieedis, seega pöörake tähelepanu järgmistele näpunäidetele:

1. Ärge jooge gaseeritud ja muid magusaid jooke, parem on kasutada värskelt pressitud mahlu.
2. Valmistage toitu ise, et kaitsta end liigse suhkru ja soola eest.
3. Rahuldage oma suhkruhimu porgandimahl, puuviljad, pähklid.

Kuidas suhkrut etikettidel tuvastada?

• roosuhkur, vahtrasiirup.
• maisisiirup.
• mesi, melass.
• pruuni riisi siirup.
• kontsentreeritud puuviljamahlad.
• dekstriin või maltodekstriin.
• fruktoos, glükoos, sahharoos või maltoos.

soola

Päevaraha on 1 tl päevas. Kuidas vältida soolaga üleküllastumist?

• vältige konserveeritud ja töödeldud toite.
• kiirtoit on ohtlik kastmete rohkuse tõttu.
• valida värskete või külmutatud köögiviljade vahel.
• kontrollige siltidelt soola kogust.
• välistage soolased suupisted (laastud, pähklid, kuivatatud kalmaar).

Miks me vajame kiudaineid.

Päevas peame tarbima 20–40 grammi kiudaineid. Kuidas alustada õiget toitumist või millistele toitudele toetuda?

• vajame tooreid termotooteid.
• pähklid, köögiviljad, marjad, puuviljad, teraviljad, oder, kaerahelbed, porgand, tsitrusviljad.
• pidage meeles, et valge jahu, suhkur ja poleeritud riis ei sisalda kiudaineid.

Kuidas kiudained aitavad kaalust alla võtta?

Täistera- ja kiudainerikka toidu seedimine võtab kauem aega, mis tähendab, et tunnete end kauem täiskõhuna. Lisaks võib selline toit anda kehale palju rohkem energiat, mis on vajalik jõu säilitamiseks intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Hoolimata asjaolust, et looduslikud tooted (teravili, kala, liha, köögiviljad ja puuviljad) pole tühistatud ning noorem põlvkond õpib oma eelkäijate vigadest, tehes valiku tervislik toit. Pooltoodete, erinevate suupistete ja kondiitritoodete populaarsus on endiselt üsna kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: seedetrakti haigused, hormonaalsed häired, häired. söömiskäitumine(anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, siis salvestamiseks saavutatud tulemus soovitatav üle minna tasakaalustatud tervislikule toitumisele. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mitte organismile kasulik – näiteks mureküpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida sööma kindel aeg. Lõppude lõpuks on regulaarne toitumine toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkake kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumus süüa neil kellaaegadel:

• hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast tõusmist - jooge 250 ml gaseerimata vett toatemperatuuril), söögikordade vahele peaks jääma 2-3 tundi ja õhtusöök hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

1. Meik eraldi nimekiri tooteid, mida soovite lisada ja levitada päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
2. Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidukogusest peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
3. Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
4. Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööma värsked puuviljad(banaani puhul - mitte rohkem kui üks suupiste kohta, viinamarjade puhul - mitte rohkem kui 200 g), köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja pähklid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
5. Kaaluge oma taset kehaline aktiivsus. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lülitage menüü sisse piisav süsivesikuid, rasvu ja valke, sööge rikkalikku hommikusööki.
6. Joo puhast vett ilma gaasita ja roheline tee. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
7. Kui joote kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) - proovige neid juua hommikul (enne kella 14.00).
8. Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

• Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Seda enam haarake end kaasa ja rikute lubatud määr väga lihtne.
• Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värsked köögiviljad ja puuviljad.
• Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmista näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või keedetud krevette + 1 kurk.
• Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
• Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. vedel lahjendada maomahl, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
• Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
• Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halbu maiuspalasid "hüvasti" enne tervislikule toitumisele üleminekut. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Pealegi ilus figuur annab sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder vee peal 1 tl võiga, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + roheline hernes+ oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileib+ rasvavaba kodujuust + 10 g mis tahes kõva juust), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähklid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruuni riisi, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu-banaani pajaroog (kodujuust + banaanid + manna + madala rasvasisaldusega jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Vahepala: 150 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Suupiste: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

1. Iga pereliikme vanus.
2. Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui teil on istuv töö- parem loobu võist ja rasvased sordid liha. Ja mehele, kes tegeleb raskega füüsiline töö(näiteks ehitusplatsil töötades), vajate palju rohkem kaloreid kui teie.
3. Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
4. Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
5. Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
6. Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks alla 15-aastane teismeline ja vana mees 70-aastaselt - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g kummagi kohta). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g suppi lihapallidega alates hakkliha, 20 g suvalist saia, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kanakotlette.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit ( kanafilee+ tomatid + kurgid + Pekingi kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Vahepala: 200 g magusat kohupiimamassi (kohupiim 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesupp, 200 g keedetud riis+ 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuvilja salat(banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + looduslik jogurt+ 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu-banaanivormi + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi lihapallidega alates kanahakkliha, 150 g köögiviljahautis(kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefirit (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvasisaldusega hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedukartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g küpsist, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasupp peal kanapuljong, 150 g odrapuder, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 küpsetatud õuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Kui teismelise keha areneb, ranged dieedid ja paastupäevad ta on vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid.

• Kui laps on ülekaaluline,. kõrge kalorsusega toidud peaks olema piiratud.
• Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teraviljad 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib ainevahetusprotsesse ja hoiab ära seedetrakti haigused (näiteks gastriit).
• 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
• Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks fraktsionaalne toitumine 5-6 korda päevas.
• Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte sagedamini kolm korda nädalas.
• Maiasmokk, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulike vastu. Lisage menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
• Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit ( värsked kurgid+ tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevetid, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid (200 g), 150 g tatraputru vee peal 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud munad, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

• Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
• Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav välja jätta laste menüü.
• Lapsed peavad kala sööma madala rasvasisaldusega sordid(1-3 korda nädalas): koha, merluus, pollock, tursk. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
• Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
• Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
• Eelkooli- ja kooliealised (1.–2. klass) lapsed peaksid tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva päevas.
• Laps peab sööma hommikusööki: 25% päevasest kalorisisaldusest peaks moodustama hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
• 7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
• Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300-400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomatid + kurgid + 15% rasvaine hapukoor).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivid, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Vahepala: 70 g kaerahelbeküpsiseid, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

• Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate ebasoodsate tegurite mõjude suhtes haavatavamaks. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi ja närvisüsteemid. Niisiis, alatoitumus gastriidi või haavandiga, võib see muutuda onkoloogilised haigused tingitud asjaolust, et inimese immuunsüsteem nõrgeneb neljakümne aasta pärast. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, seega tervise säilitamiseks ja sale figuur peate hoolikalt kaaluma toidu kalorisisaldust.
• Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
• Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
• Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, kondiitritoodete tarbimist.
• Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on valgud, mis sisaldavad metioniini, aminohapet, mis moodustab kehas lipotroopseid aineid (aitavad kaasa lipiidide metabolism ja reguleerida kolesterooli taset. Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka organismile vajalik kaltsium.
• Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
• Minimeerige praetud toitude tarbimist.
• Parem on välistada rasvane sea- ja lambaliha või süüa väga harva.
• Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
• Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
• Söö rohkem rohelist, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merikapsas. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
• Joo päevas vähemalt 2 liitrit puhast vett ilma gaasita, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi mitte liiga kanget kohvi päevas.

1. Olenemata vanusest proovige vabaneda halvad harjumused(suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
2. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
3. Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Niisiis ülekaaluline mine veelgi kiiremini.
4. Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söömissoovi.
5. Osta hea kreem kehale ja kasutage seda iga kord pärast duši all käimist. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
6. Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
7. Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
8. Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
9. Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus