Küllastunud ja küllastumata rasvad: mis vahe on? Küllastunud ja küllastumata rasvad

See artikkel on puhtalt teoreetiline. Siiski on oluline mõista vajadust lisada oma dieeti küllastunud ja küllastumata rasvad kõigile, kes juhivad aktiivset eluviisi (sportivad).

Kõik rasvad võib jagada kahte suurde rühma:

• Küllastunud - valdavalt loomad, reeglina tahked;
• Küllastumata – valdavalt taimne, tavaliselt vedel.

Nende vaheline erinevus seisneb keemilises struktuuris. Me ei lasku teadusliku terminoloogia metsikusse, vaid märgime, et märk, mille järgi seda või teist rasvhapet peetakse küllastunud või küllastumata, on süsinikuaatomite ja teiste aatomite vaheliste sidemete arv rasvhappemolekulis. Süsiniku valents (see tähendab keemiliste sidemete arv teiste aatomitega) on IV. Vaata pilti:

Kui süsinikuaatomitel on mõlemal küljel üks side, siis nimetatakse neid küllastunud, kui on olemas kahekordne (või kolmik), siis nimetatakse kogu ahelat küllastumatuks.

Erinevad oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 märgised näitavad ainult, kus molekuli pikkuses on kaksikside (või kolmikside).

Kõige loogilisem küsimus on: miks on olemas ühe- või kaksiksidemega rasvad? Fakt on see, et küllastumata rasvade kaksikside annab molekulis vaba ruumi, andes sellele võimaluse osaleda keemilistes reaktsioonides ja muuta struktuuri.

Teisisõnu võimaldab vaba ruum küllastumata rasvamolekulil endale valikuliselt lisada mitmesuguseid muid molekule, muutes seeläbi oma keemilisi omadusi ja aine (koe) üldist struktuuri, milles need sisalduvad. Selles mõttes on küllastunud rasvad "keemiliselt inertsed".

See asjaolu on taimede jaoks väga oluline. Nad ei saa liikuda (neil pole liikumisfunktsiooni), mistõttu ebasoodsate keskkonnatingimuste (päikesevalguse vähenemine, temperatuurikõikumised) ilmnemisel on neil vaja oma olemasolu kuidagi kindlustada (ellu jääda). Taimed muudavad oma rasva koostist ja see muutub tihedaks, säilitades seeläbi soojust ja kaitstes neid külma eest.

Loomadel on kõik täiesti erinev: nende rasva ei saa muuta, kuna sellel on üks süsinikside. Kuid loomadel on liikumisfunktsioon (nad saavad liikuda). Seetõttu võib loom ebasoodsate välistingimuste ilmnemisel lihtsalt oma elupaika vahetada (varjata auku, uinuda talveunne või "lennata lõunasse"). Selle asemel, et muuta rasvarakkude olekut, liigub loom lihtsalt teise keskkonda.

Siiski ei tasu arvata, et loomadel on ainult küllastunud rasvu, taimedes aga küllastumata rasvu. Mõlemat tüüpi lipiide leidub nii loomakehas kui ka taimedes, kuid domineerivad ainult vastavad.

Nii et näiteks 100 ml päevalilleõli sisaldab ligikaudu 15% küllastunud rasvhappeid, s.o. koguni 15 ml. Reeglina on see 10-11% palmitiinhapet ja 4-5% steariinhapet.

Samas sisaldab 100 grammi lambaliha rasva tervelt 35% oleiinhapet, mis on täielikult seotud küllastumata rasvhapetega. Kõik see tõestab veel kord küllastunud ja loomsete rasvade toidus piiramisega seotud nõuannete ebajärjekindlust ja ebakompetentsust.

Lisaks ülaltoodud klassifikatsioonile jagunevad küllastumata rasvad:

• Monoküllastumata rasvhapped - MUFA;
• Polüküllastumata rasvhapped – PUFA-d.

Need erinevad topelt(kolme)sidemete arvu poolest.MUFA-des on selliseid sidemeid ainult üks, PUFA-des aga mitu. Praegu nimetatakse polüküllastumata rasvhappeid kõige kasulikumateks küllastumata rasvadest.

Rasv mängib ateroskleroosis olulist rolli. Läbiviidud uuringud tõstatasid küsimuse toidurasva kvalitatiivse koostise kohta kolesterooli metabolismi normaliseerimiseks ja sellest tulenevalt ateroskleroosi ennetamiseks.

Taimeõlid mitte ainult ei suurenda kolesteroolitaset, vaid vastupidi, vähendavad seda. Leiti, et taimeõlid vähendavad ühel või teisel määral kolesterooli taset, olenevalt küllastumata rasvade sisaldusest neis.

Üleminekul dieedile, mis sisaldab suures koguses taimeõli (loomse õli asemel), väheneb tervetel ja aterosklerootilistel patsientidel plasma kolesteroolisisaldus oluliselt. Kõigist taimsetest küllastumata rasvadest osutus maisiõli kõige tõhusamaks kolesterooli alandamiseks.

Küllastumata rasvhapetel – linool-, linoleen-, arahhidoonhapetel – on väga aktiivsed bioloogilised omadused. Neid küllastumata rasvu ei sünteesita loomakehas, need tulevad eranditult toiduga – koos taimeõliga. Küllastumata rasvade peamine omadus on see, et nad muudavad kolesterooli lahustuvaks labiilseks vormiks. Rohkem kui 60% plasma kolesteroolist moodustavad kolesterooli estrid linoolhappega.

Küllastumata rasvad mõjutavad koliini ainevahetust: küllastumata rasvade puudus organismis viib koliini lipotroopsete omaduste järsu vähenemiseni ja sünteesi nõrgenemiseni. Küllastumata rasvade puudumisega väheneb elastsus ja suureneb veresoonte läbilaskvus. Küllastumata rasvad aitavad kaasa vitamiinide toimele - askorbiinhape, tiamiin; nende hapete ja püridoksiini toime vahel on väga tihe seos.

Küllastumata rasvu leidub toiduainetes erinevas koguses. Linoolhapet leidub kreeka pähklirasvas (73%), päevalillerasvas (44-75%) ja sojaõlis (52%), maapähklites (48-72%), linaseemnetes (15-43%), kalas (40%) ja kanas. (21%) rasva, võis ja rapsiõlis (3-4%), linoleenhape - ainult linaseemnetes, veidi soja- ja rapsiõlis, kreeka pähklites. Palju letsitiini (fosfatiide) sisaldav munakollane ja aju, maksakude neid happeid peaaegu ei sisalda. Arahhidoonhape moodustub linoleenhappest B6-vitamiini kui ensüümi juuresolekul.

Küllastumata rasvade terapeutiline kasutamine

Malmros võttis kasutusele spetsiaalse dieedi, mille käigus toitude (piim ja juust) valmistamiseks kasutati taimeõlisid (mais, safloor ja hüdrogeenitud kookospähkel); muidu koosnes toit leivast, teraviljast, kartulist, riisist, juurviljadest, puuviljadest, suhkrust. Maisiõliga dieedi kasutamine müokardiinfarktiga patsientidel esimesel nädalal viis hüperkolesteroleemia vähenemiseni normaalsele tasemele. Keys, Andersen ja Grande kasutasid erinevaid rasvadieete. Tavalist (või)õli sisaldava dieedi korral oli kolesterooli tase 52 mg% kõrgem kui maisiõliga dieedil, 35,2 mg% kõrgem kui päevalilleõliga dieedil ja 39,8 mg% kõrgem kui sardiiniõli dieedil. Toidurasva liigi muutmisel muutus ka kolesteroolisisaldus: see tõusis pärast maisiõli asendamist sardiiniõliga kõrgemaks ja madalamaks, kui asendamine muudeti. Kolesterooli sisaldus beeta-lipoproteiinides ei muutunud.

Küllastumata taimne rasv alandab kolesterooli, samas kui osaliselt hüdrogeenitud taimne rasv ja küllastunud loomsed rasvad kipuvad seda suurendama. Tõsi, võib-olla ei mängi rolli küllastusaste, vaid seni seletamatute tegurite osalemine, mis suurendavad (loomne rasv) ja langetavad (taimne rasv) kolesteroolitaset. Sel juhul mängib rolli kolesterooli esterdamise protsess. Kolesterooli esterdamine toimub küllastumata rasvade abil; viimase puudusega on häiritud kolesterooli normaalne esterdamine. Seal on õpetlikke tähelepanekuid tervete arstitudengite kohta, kes said erineva raskusastmega rasva. Isikute rühmades, kellele määrati taimeõli, vähenes kolesterooli tase; veiseliha, kanarasva, võiga ravitud rühmas tõusis kolesteroolitase.

P. E. Lukomsky teatas oma peaga tehtud tähelepanekutest: küllastumata rasvadest koosneva linetooli andmine ateroskleroosiga patsientidele mitme nädala jooksul põhjustab kolesteroolitaseme märkimisväärset langust, aga ka beeta-lipoproteiinide kontsentratsiooni vähenemist veres. , suuremal määral kui see on täheldatud lipotroopsete ainete, nagu koliin või metioniin, ja vitamiinide, nagu püridoksiin ja B12, määramisel.

O. X. Aliyeva määras ateroskleroosiga patsientidele dieedi, milles 2/3 rasvasest dieedist asendati päevalilleõliga, ning täheldas kolesteroolisisalduse vähenemist ja beeta-lipoproteiinide fraktsiooni vähenemist. Maisiõli määramisel saavutati selge hüpokolesteroleemiline toime; katses tuvastati samal ajal aterosklerootiliste muutuste astme nõrgenemine.

Küllastunud rasvade üle arutletakse üha enam seoses nende mõjuga inimeste tervisele. Selline suurenenud tähelepanu on tekkinud pärast seda, kui need leidsid tee paljude toiduainete, eriti kondiitritoodete koostisesse. Varem teadsid inimesed, et iga toit peaks sisaldama vitamiine, valke, süsivesikuid ja rasvu. Viimastest on aga tänaseks massiliselt loobutud. Kuid asi pole ainult selles, et neid kasutati varem. Mis juhtus?

Mida rasvad kehas teevad

Bioloogid, toitumisspetsialistid, toidutöötajad ja isegi lihtsad kokkamisega kursis olevad koduperenaised teavad, et keha ei saa olla terve, kui talle ei anta õigel ajal vajalikke elemente, eriti valke, süsivesikuid ja rasvu. Selles artiklis räägime ainult rasvadest, kuigi see ei tähenda, et need oleksid tähtsamad kui teised kaks elementi. Jätkem valgud ja süsivesikud eraldi uuringute jaoks.

Niisiis, rasvad. Keemias nimetatakse neid triglütseriidideks, mis kuuluvad lipiidide klassi. Need elemendid on osa membraanist, mis võimaldab rakkudel teisi aineid läbida. Lipiidid tagavad ka ensüümide, närviimpulsside, lihaste tegevuse, loovad ühendusi erinevatele rakkudele ning osalevad immuunsüsteemi toimimiseks vajalikes protsessides.

Tuntud funktsioonidest, mida rasvad kehas täidavad, toome välja energia, soojusisolatsiooni ja kaitse. Ilma rasvadeta pole valkude ja muude keerukate molekulide loomiseks energiat. Keha ei suuda rasvlahustuvaid vitamiine omastada ja paljusid muid keemilisi protsesse läbi viia.

Rasvad ja elustiil

Inimene vajab rasva. Kuid on oluline meeles pidada, et keha peab neid kasutama, mitte koguma. Mida aktiivsem on elustiil, seda rohkem lipiide tarbitakse. Kaasaegne elurütm soosib aina vähem tegevust – istuv või üksluine töö, lõõgastumine internetis või teleka vaatamine. Koju läheme harva jalgsi, sagedamini ühistranspordi või autoga. Tulemuseks on see, et keha ei vaja energiat, mida ta saab rasvadest, mis tähendab, et need jäävad puutumatuks ja kogunevad.

Istuva päevarutiini muudab keeruliseks rasvarikas toitumine. Üha kiirenev elurütm ei anna inimestele võimalust süüa rahulikus koduses keskkonnas. Söögikohtades tuleb kiirtoitu või kondiitritööstuse tooteid näksida liikvel olles. Seda tüüpi toit varustab keha palju lipiide, aga ka küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nad teevad kahju.

Rasvad üksikasjalikult

Keemiliste omaduste järgi jagunevad lipiidid kahte kategooriasse – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesel molekulil on suletud struktuur. Ta ei suuda enda külge siduda teisi aatomeid. Küllastumata rasvade ahelas on avatud süsinikuaatomid. Kui ahelas on ainult üks selline aatom, nimetatakse seda molekuli monoküllastumata. On ka ahelaid, milles mitmel süsinikuaatomil on vaba ruumi. Need on polüküllastumata molekulid. Miks me vajame kõiki neid keemilisi üksikasju?

Fakt on see, et kehasse siseneva rasva muudab kasulikuks just ahela võime enda külge kinnitada teisi aatomeid. Mis on selle kasutamine? Asjaolu, et need vabad kohad loovad tingimused uute molekulide tekkeks. Rasvade koostises olevad vabad süsinikuaatomid lisavad endale muid elemente, misjärel muutub uus ahel organismile vajalikumaks ja kasulikumaks. Küllastunud rasvadel see võime puudub, mistõttu organism ei saa neid muuks otstarbeks kasutada. Seetõttu kogunevad need liigse tarbimise korral.

Kolesterool peaks olema sõber

Küllastunud rasvadel on veel üks omadus, mis muudab need heidikuteks. Need sisaldavad kolesterooli. Niipea kui nad seda sõna kuulsid, mõtlesid paljud kohe veresoontele, ülekaalule, südamelihasele. Jah, kahjuks on tänapäevaste eluviiside tagajärjed muutnud kolesterooli paljude jaoks vaenlaseks.

Kuid see molekul ei ole alati kahjulik. Pealegi vajab meie keha seda nii palju, et toodab seda ise. Milleks? Ilma kolesteroolita on paljude hormoonide (kortisool, testosteroon, östrogeen jt) loomise protsess võimatu. Lisaks osaleb see orgaaniline ühend keerulistes intratsellulaarsetes reaktsioonides, millest sõltub kogu raku ja seega kogu organismi aktiivsus.

Kolesterooli teekond

Inimorganismi varustatakse kolesterooliga kahel viisil – see toodetakse maksas ja siseneb rasvade kaudu. Küllastunud ja küllastumata lipiidid varustavad kolesterooli erinevates ühendites. Fakt on see, et see aine ei lahustu vees. See siseneb verre koos lipoproteiinidega. Nendel molekulidel on keeruline struktuur ja väga mitmekesine koostis.

Madala tihedusega lipoproteiinid on juba kolesterooliga küllastunud. Nad lihtsalt liiguvad koos verega kogu kehas ja neid kasutavad need rakud, milles seda ainet napib. Neid lipoproteiine leidub küllastunud rasvades.

Kui kolesterool satub kehasse suure tihedusega lipoproteiinide kujul, on sellest rohkem kasu. Need elemendid sisaldavad vähe kolesterooli ja suudavad seda siduda. Seetõttu, lähenedes neile rakkudele, milles on kolesterooli liig, võtavad nad selle ära ja kannavad maksa. Seal seda töödeldakse ja eemaldatakse kehast. Selliseid lipoproteiine leidub sagedamini küllastumata rasvade koostises.

Ärge jätke rasvhappeid vahele

Kasutamata lipiidide ja kolesterooli liig organismis põhjustab väga tõsiseid haigusi. Toitumine on hea tervise oluline tegur. Peate jälgima, et küllastunud rasvad ei satuks toiduga kehasse. Millised tooted neid sisaldavad?

Kõik lipiidid on koostiselt väga keerulised. Ei saa üheselt väita, et teatud ainetest koosneb ainult loomne või ainult taimne toit. Küllastunud rasvu leidub nii loomses kui ka taimses toidus. Liha, seapekk, või on loomse päritoluga küllastunud lipiidide kandjad. Kui me räägime taimset päritolu kandjatest, siis need on kakao (selle õli), kookospähkel ja palm (nende õlid).

Loomsete rasvhapete allikad

Küllastunud loomsed rasvad sisaldavad kõiki rasvlahustuvaid vitamiine (A, C, karoteen, D, B1, E, B2). Kolesteroolisisaldus neis on aga väga kõrge (õlis - 200 mg / 100 g, searasvas - 100 mg / 100 g). Neid rasvu on soovitav tarbida piiratud koguses – mitte rohkem kui 70 grammi päevas.

Parim väljapääs on asendada loomsed lipiidid taimsete lipiididega, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest. Või asendatakse oliiviõliga (see on parim lahendus, kuna see toode ei sisalda üldse “halba” kolesterooli), linaseemne või päevalillega. Liha asendatakse kalaga.

Pidage meeles, et küllastunud rasvad on kõrge kalorsusega. Kui lubate endale päeval liha, friikartuleid või hamburgerit, jalutage koduteel kindlasti paar peatust. See on lihtsaim viis söödud lipiidide ärakasutamiseks.

Kahjulike lipiidide taimsed allikad

Küllastunud rasvad on taimeõlid. Väga ebatavaline lause. Sagedamini oleme harjunud kuulma, et need asendavad rasvhappeid. Jah, nad tegid seda varem. Tänapäeval praktiseeritakse seda ka, eriti kondiitritööstuses. Lihtsalt asenda võirasv palmiõliga. See on väga murettekitav trend.

Palmi- ja kookosõli on küllastunud rasvad. Millistel toodetel neid pole? Ainult kodus valmistatud. Kui sööte avalikus toitlustuses, siis ei õnnestu teil ebatervislike rasvade tarbimist vältida.

Paljud tootjad lisavad oma toodetele kas odavat palmiõli (kallite loomsete rasvade asemel) või kunstlikke transrasvu. Viimased on toiduainetööstuse küünilisuse meistriteos. Toodete säilivusaja pikendamiseks ja odavaks muutmiseks võtavad toidutöötajad küllastumata rasvade ahelaid ja lisavad neile hapnikku (molekuli vabadesse kohtadesse). Selle tulemusena kaotab kett oma kasulikud funktsioonid, muutub tahkeks taimseks rasvaks, mis on mugav kasutada, kuid kehale väga kasutu. Rakud ei tea, mida sellega peale hakata, vaid koguvad seda.

Kuid sellel on ka teisi olulisi funktsioone: varustada keha asendamatute rasvhapetega (mõned neist on asendamatud) ning rasvlahustuvate vitamiinidega A, D ja E. Rasvad moodustavad meie naha lipiidbarjääri, takistades niiskuse aurustumist ja kaitstes nahka. kuivamisest. Rasv aitab kehal valke ja süsivesikuid tõhusalt kasutada. Piisav rasvasisaldus on vajalik hea ajutegevuse, keskendumisvõime, mälu jaoks.

Kuid rasv on rasva jaoks erinev ja rasvamaailm on nii mitmekesine ja rikkalik, et võite sattuda segadusse ja segadusse. Seal on loomsed ja taimsed rasvad (õlid), tahked ja vedelad, tulekindlad ja sulavad.

Millised rasvad on meile kasulikud ja millised halvad? - te küsite. Seega ei saa küsimust esitada. Nii rasvade kahju kui kasu sõltuvad ainult nende kogusest toidus ja kombinatsioonis. Kõik looduslikud rasvad ja õlid on küllastunud, mono- ja polüküllastumata rasvade segud. Iga tinglikult "tervislik" rasv sisaldab vähesel määral kahjulikke rasvu, samas kui "kahjulik" rasv sisaldab kasulikke rasvu.

Rasvad (muidu triglütseriidid) kuuluvad lipiidide klassi ning on glütserooli ja rasvhapete estrite looduslikud orgaanilised ühendid. Kuid juba need rasvhapped jagunevad: Küllastunud ja küllastumata .

Kui rasvhappemolekulis on vähemalt üks vaba süsinikside, mis ei ole vesinikuga seotud, on see küllastumata hape; kui sellist sidet pole, siis on see küllastunud.

Küllastunud rasvhappeid leidub suurtes kogustes (kuni 50% kogumassist) tahketes loomsetes rasvades. Erandiks on palmi- ja kookosõli – vaatamata taimsele päritolule on nende rasvhapped küllastunud. Küllastunud happed - või-, äädik-, margariin-, steariin-, palmitiin-, arahhiidhape jne. Palmitiinhape on loomsetes ja taimsetes lipiidides üks enim leiduvaid rasvhappeid. Loomsetes rasvades ja puuvillaseemneõlis moodustab see hape veerandi kõigist rasvhapetest. Palmitiinhappe rikkaim (ligi pool rasvhapete koguhulgast) on palmiõli.

Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt vedelates taimeõlides ja mereandides. Paljudes taimeõlides ulatub nende sisaldus 80-90% (päevalilles, maisis, linaseemnetes). Ka loomsed rasvad sisaldavad küllastumata happeid, kuid nende kogus on väike. Küllastumata on palmitoleiin-, oleiin-, linool-, linoleen-arahhidoonhape ja muud happed. On ka selline peensus, küllastumata rasvhappeid, mille molekulis on üks vaba süsinikside, nimetatakse monoküllastumatuteks, neid, millel on kaks või enam neid sidemeid, on polüküllastumata.

Monoküllastumata rasvhapped ei ole asendamatud, kuna meie keha suudab neid toota. Kõige rohkem monoküllastumata rasvhappeid, oleiinhapet, leidub suures koguses oliiviõlis, avokaadoõlis ja maapähkliõlis. Arvatakse, et seda tüüpi hape aitab alandada vere kolesteroolitaset.

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-6 hapete kompleks) –
sisalduvad päevalilleõlis, sojaõlis, taimses margariinis.

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-3 hapete kompleks) . Kasulikkuse astme järgi on need esikohal, kuna neil on laialdane mõju erinevatele kehasüsteemidele: avaldab positiivset mõju südametegevusele, kõrvaldab depressiooni, ennetab vananemist, vähendab vanusega kognitiivseid ja vaimseid võimeid, hulk muid kasulikke omadusi. Need kuuluvad nn "asendamatute" rasvhapete hulka, mida organism ei suuda ise sünteesida ja mida tuleb varustada toiduga. Nende peamine allikas on merekala ja mereannid ning mida põhja pool kala elab, seda rohkem on tema rasvas oomega-3 happeid. Sarnaseid rasvhappeid leidub mõnedes taimedes, pähklites, seemnetes ja nendest saadud õlides. Peamine neist on alfa-linoleenhape. Seda on palju rapsi-, soja-, linaseemne- ja kaameinaõlis. Neid ei tohi keeta, vaid lisada salatitesse või võtta toidulisandina. Täiesti taimne oomega-3 hape ei saa asendada merehapet: vaid väike osa sellest muundub meie kehas samadeks hapeteks, mida leidub kalades.

Meie valitud rasvad

Võrreldes enamlevinud rasvaseid toite, võime üllatusega tõdeda, et taimeõlid edestavad nii võid kui searasva kalorite arvult ning oliiviõlis pole peaaegu üldse polüküllastumata rasvhappeid.

Päevalilleõli (oomega-6 happed). Kõige traditsioonilisem taimeõli meie laiuskraadidel. Sisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid, kuid liiga vähe oomega-3 rasvu. See on selle peamine puudus.
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 12 g
Monoküllastumata - 19 g
Polüküllastumata 69 g millest: oomega-6 - 68 g; oomega-3 - 1 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal

Oliiviõli (oomega-9).
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 16 g
Monoküllastumata -73 g
Polüküllastumata - 11 g, millest: oomega-6 - 10 g; oomega-3 - 1 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal
Polüküllastumata hapete protsent selles on väike, kuid see sisaldab tohutul hulgal oleiinhapet. Oleiinhapet leidub taimede ja loomade rakumembraanides ning see aitab säilitada arterite ja naha elastsust. See on kõrgel temperatuuril stabiilne (seega oliiviõli sobib hästi praadimiseks). Jah, ja see imendub paremini kui teised. Oliiviõli taluvad hästi isegi seedehäirete, maksa- ja sapipõiehaiguste all kannatavad inimesed. Pealegi soovitatakse sellistel patsientidel isegi tühja kõhuga lusikatäis oliiviõli võtta - sellel on kerge kolereetiline toime.

Linaseemneõli (oomega-3 hapete allikas). Ideaalne tavatoidus haruldaste ja kõige väärtuslikumate oomega-3 rasvade allikas. Kasutatakse toidulisandina, 1 spl päevas.
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 10 g
Monoküllastumata - 21 g
Polüküllastumata - 69 g, sealhulgas: oomega-6 - 16 g; oomega-3 - 53 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal

Või. Päris või sisaldab vähemalt 80% piimarasva.
Üldrasvasisaldus - 82,5%
Küllastunud rasv - 56 g
Monoküllastumata - 29 g
Polüküllastumata - 3 g
Kolesterool - 200 mg
Kalorite sisaldus - 781 kcal
Sisaldab vitamiine (A, E, B1, B2, C, D, karoteen) ja letsitiini, mis alandab kolesteroolitaset, kaitseb veresooni, ergutab immuunsüsteemi, aitab võidelda stressiga. Kergesti seeditav.

Salo.
Üldrasvasisaldus - 82%
Küllastunud rasv - 42 g
Monoküllastumata - 44 g
Polüküllastumata - 10 g
Kolesterool - 100 mg
Kalorite sisaldus - 738 kcal
Sealiha rasv sisaldab väärtuslikku polüküllastumata arahhidoonhapet, mida taimeõlides üldiselt ei leidu, see on osa rakumembraanidest, on osa südamelihase ensüümist ning osaleb ka kolesterooli ainevahetuses. Pealegi on searasv küllastumata rasvhapete sisalduse poolest võist kõvasti ees. Seetõttu on rasva bioloogiline aktiivsus viis korda kõrgem kui võil ja veiserasval.

Margariin.
Üldrasvasisaldus - 82%
Küllastunud rasv - 16 g
Monoküllastumata - 21 g
Polüküllastumata - 41 g
Kalorite sisaldus - 766 kcal
Asendab võid, ei sisalda kolesterooli. Sellel on kõrge küllastumata rasvhapete sisaldus. Kui margariin sisaldab vähe transrasvu (pehme margariin), mis tekivad vedelate õlide osalise hüdrogeenimise (kõvenemise) protsessis, siis on selle toiduomadused piisavalt head, et sellega võid asendada.

Ainsad lõplikult ebatervislikud rasvad on transrasvad! Sõltumatud uuringud kinnitavad seost kõrge transrasvhappesisaldusega dieedi ja südame isheemiatõve vahel. 1994. aastal leiti, et transrasvad põhjustavad Ameerika Ühendriikides igal aastal umbes 30 000 südamehaigustest tingitud surmajuhtumit.

Milliseid rasvu ja õlisid siis valida (kuna ilma nendeta ei saa)? Toitumisspetsialistid pole veel jõudnud üksmeelele, kui palju kolesterooli (ja see on ka eluliselt vajalik) ja rasvhappeid terve inimene saama. Seega – rohkem vaheldust, kasuta rasvade täielikku loomulikku potentsiaali, kuid ära liialda kogusega. Kõik on mõõdukalt hea!

Traditsiooniliselt peetakse rasvu ebatervislikeks. Neid süüdistatakse tavaliselt peaaegu kõigis haigustes, alates südame-veresoonkonna haigustest kuni diabeedini.

Rasvad on aga erinevad: head, halvad ja väga halvad. Kõik need mõjutavad inimese tervist erineval viisil.

Vaatame, miks termin "head" rasvad ei ole oksüümoron.

Head rasvad: küllastumata

Küllastumata rasvad jagunevad monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad need tüübid vähendada kolesterooli taset veres. Seega võitlevad nad haigustega, mis on põhjustatud liigsest rasvast toidus.

Kõige kasulikumad on monoküllastumata rasvad. Nad vähendavad "halva" kolesterooli taset, mis koguneb veresoontesse ja ummistab neid. Lisaks tõstavad monoküllastumata rasvad "hea" kolesterooli taset, mis puhastab veresooni.

Polüküllastumata rasvad on suurepärane rasvhapete allikas Omega 3. Inimkeha ei ole võimeline neid tootma, seega võite saada oomega-3 rasvhappeid ainult toiduga.

Kas "head" rasvad teevad paksuks?

Kõik taimeõlid on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete kombinatsioon erinevates vahekordades. Oliiviõli on rikkaim monoküllastumata rasvhapete poolest.

Kuid ärge unustage, et igasugune kalorisisaldusega rasv jääb tavaliseks rasvaks. Sellepärast viitavad taimeõlipudelite etiketid, mis reklaamivad toodet kui "kerget", teatavat rafineeritust või maitset, mitte vähendatud rasvasisaldust.

Kõik taimeõlid 100 protsenti rasva. See tähendab, et supilusikatäis toodet sisaldab umbes 120 kcal.

Selline lusikas suurel salatikausil muudab roa veelgi tervislikumaks. Kuigi isegi ekstra neitsioliiviõlisse uputatud köögiviljad on toitvamad ja kasutumad kui magustoit.

Halvad rasvad: küllastunud

Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes, peamiselt lihas ja piimas. Need jäävad toatemperatuuril tahkeks.

Teadlased süüdistavad õigustatult seda tüüpi rasvu "halva" kolesterooli taseme tõstmises veres. Seetõttu soovitavad eksperdid asendada osa neist rasvadest küllastumata rasvadega.

Tähtis: küllastunud rasvu pole vaja täielikult välja jätta. Need sisaldavad vitamiine. Ja steariinhape on täielikult võimeline muutuma kehas oleiinhappeks, monoküllastumata rasvhappeks.

Toitumisspetsialistid soovitavad dieedist välja jätta ainult rasvane sealiha ja töödeldud lihatooted, mis sisaldavad suures koguses peidetud rasva: vorstid, vorstid, valmistoidud.

Eelista värsket liha ja linnuliha, lõika ära liigne rasv ja ära kasuta nende küpsetamisel õli.

Halvimad rasvad: transrasvad

Inimese keha vajab rasvu. Need on energiaallikas, vajalik aine rakkude normaalseks talitluseks, närvisüsteemiks ning teatud vitamiinide omastamise eelduseks.

Lisaks aitavad rasvad hoida terveid juukseid ja nahka ning isegi kaitsta keha külma eest.

Kuid eksperdid soovitavad piirata rasvade tarbimist 30-35 protsenti päevasest kaloraažist. Need väärtused ei tohiks langeda alla 20 protsendi. Lisaks peaks suurem osa rasvadest olema küllastumata – see tähendab vedelad õlid.