Nendes toitudes leidub süsivesikuid. Komplekssed ja lihtsad süsivesikud - nimekiri. Millised kiiretest süsivesikutest on kõige kasulikumad

(8 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid? Orgaanilisi aineid nimetatakse ka suhkruteks ja need sisalduvad peaaegu kõigis toiduainetes. Neid klassifitseeritakse molekulaarse keerukuse ja assimilatsiooniastme järgi. See on keharakkude peamine energiaallikas.

Need on vajalikud füüsilisele, närvilisele, inimesele. Söögi ajal koos valkude ja rasvadega toimides aitavad nad kaasa toidu normaalsele toimimisele ja ainevahetusprotsessidele. Täielik nimekiri toodetest on artikli lõpus.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikud jagunevad tavaliselt keerulisteks, lihtsateks, samuti aeglasteks, kiireteks ja soolestikus mitteseeditavateks (kiudained, kiudained). Oma varud lihastes - ei ületa 1%, selle igapäevane uuendamine on pidevalt vajalik, kasutades sobivat toitu.

Lihtsad vaated: monosahhariidid (fruktoos, glükoos), disahhariidid (piim [laktoos], toit [sahharoos], linnased [maltoos]). To raske peetakse polüsahhariide: loomset (glükogeeni) ja taimset päritolu tärklised, on raskesti seeditavat tüüpi - aeglased. Kasutage enne pikka vaimset tööd või jõukoormust.

Näiteks eksamite (sessiooni) või spordisoorituste periood. Monosahhariidid täiendavad varusid kõige kiiremini. Disahhariide nimetatakse keskmiseks assimilatsioonikiiruseks. Mõlemad on kasulikud lühiajaliste või intensiivsete lihaste koormuste korral: treening, töö jms.

Tooted ja nende osakaal

Teksti all on näidatud süsivesikute kogus grammides 100 g toote kohta.

Aktiivse eluviisiga täiskasvanud, rasedad või imetavad naised tarbivad 125 g päevas, millest iga gramm muundub 4 kilokaloriks (500 kcal). Need sisalduvad peaaegu igat tüüpi toidus, teine ​​küsimus - milline ja kui palju? Sellist teavet peaksid teadma inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, mis tahes distsipliini sportlased, diabeetikud, südamikud.

Kotlettides, juustukookides, moosides, pannkookides, pannkookides, pirukates, pelmeenides ja pelmeenides on vahekorda raske välja arvutada. Protsent sellistes roogades sõltub nende valmistamismeetodist, retseptikomponentidest. Puhta suhkru hulka kuuluvad granuleeritud suhkur ehk rafineeritud suhkur (99,9), mesi (80,3). Neile järgnevad kondiitritooted: piparkoogid, karamell, vahukommid ja vahukommid (77,1-77,7), marmelaad (79,4), maguspulgad (69,3), vahvlid, halvaa ja šokolaad (53-55), kõige vähem jäätises (19) .

Pagari- ja pastatooted

Jahutooted: valge (48,2) ja must (33,2) sai, lavašš (48), rammus kukkel (54,7), kreekerid (66), leib (55,8), kreekerid (68,1). Jahu: nisu (70,8-75), rukis (50). Vermicelli: (24,9), omatehtud nuudlid (53,6), pasta, karbid, kõvad sarved (25,2), spagetid (34,4).

Kashi

Tatar (31,1), mais (31,1), riis (26,2), manna (18,8), hirss (25,7), kaerahelbed (28,5), nisu (34,5), oder (26,6), oder (28). Massifraktsioon on näidustatud teraviljadele, mis on valmistatud dieediretseptide järgi veega või piimaga.

Köögiviljad pärast kuumtöötlemist

Kartulid: keedetud - 16,3, praetud - 22, küpsetatud - 16,5. Baklažaan (7,5), suvikõrvits (6,0), rohelised herned (9,7), konservmais (14,5), peet (10,5), oad (4,5), oad (8,1).

Seened

Kõige rohkem süsivesikuid leidub kuivatatud seentes: valged (30,1), kukeseened (25,4), puravikud (33), puravikud (14,4). Kõigi teiste värskete liikide puhul jääb nende kaal vahemikku 1,4–6,2.

Toores köögiviljad

Seller (6,4), petersell (leht - 8, juur - 11), sibul (sibul - 9,3, porrulauk - 7,1), küüslauk (21), kapsas (lillkapsas - 5,2, valge - 5,7, punane - 6,3), kurk (1,6) -3,1), paprika (4,8-5,5), porgand (6,3), redis (4), tomat (2,6-4,1), salat (2), mädarõigas (16), spinat (2,5), spargel (3,2).

Marjad, puuviljad

Aprikoos (10), kirss-ploom (7,7), arbuus (5,7), apelsin (8,7), banaan (22), viinamari (17,7), kirss (11), kirss (13), pirn (10,5), greip (7,5) , granaatõun (12), mustikas (7,5), melon (7,2), murakad (5), viigimarjad (13,7), kiivi ja karusmari (9,7), maasikas (7), koerapuu (9,4), vaarikas (9,1), mandariinid ( 8,9 ), virsik (10,2), sõstar (must - 8, punane - 8,8, valge - 8,5), aroonia (11), ploom (9,6), hurma (15,6), mustikas (8,7), õun (11,5), mooruspuu (11,5). 13).

Märkus lugejale: keetmine ilma magusaineid lisamata vähendab puuviljas sisalduva aine kogust.

Kuivatatud puuviljad, pähklid

Kreeka pähklid (10,5), sarapuupähklid (9,7), maapähklid (10), india pähklid (13,2), mandlid (13,4). Rosinad (71), datlid (70), ploomid (65,2). Kuivatatud aprikoosid (65,2), kuivatatud õunad (68,3), metsroos (60).

Piimatooted

Piim: täiskuiv (40), lehm (pastöriseeritud - 4,6, toores - 4,7), kitse (4,7). Kondenspiim (9,8), koor (4), hapukoor (2,9). Madala rasvasisaldusega keefir, fermenteeritud küpsetatud piim (4), jogurt (8,3-9). Kodujuust (1,9), vene kõva juust (0,5), kohupiim (28). Margariin (0,9), või (või, ghee - 1).

Muud tooted

Olenevalt vorstitoodete margist on nende osakaal vorstidel (0,4-4,5), vorstidel (1,6), salaamil (1), verel (15). Mere- ja jõekalad ei sisalda põhimõtteliselt suhkruid, eristusid vaid pätid - 5 g. Neid leidub ka keedetud vähis - 1 g, linnulihas (kalkun - 0,6, kanas - 0,6-0,8), munas (0,2-0,8).

Kiirete süsivesikute tabel:

Aeglased süsivesikud nimekirja tabelis:

Roll jõuspordis

Glükogeeni ammendumine sportlase kehas põhjustab väsimust, vähendab jõudu. Selle vältimiseks on vaja vähemalt 2 tundi ette süüa aeglaste suhkrute rikkaid toite, mille glükeemiline indeks ei ületa 40.

Kasulike toodete loend:

• kaunviljad (oad, herned, sojaoad, muud);
• teraviljad (nt läätsed);
• teraviljapuder, välja arvatud manna;
• kõva nisu pasta;
• piimatooted;
• kuivatatud puuviljad;
• pähklid;
• pita;
• jämedalt jahvatatud pagaritooted;
• kirss;
• virsik;
• ploom;
• kiivid, arbuus, sõstrad, karusmarjad ja muud puuviljad, mille sisaldus on alla 8 g.

Nende roll jõustaja kehas on kehalise tegevuse käigus järk-järgult rakkude energiaga varustamine. Tarbimise individuaalne arvutus tehakse, korrutades päevanormi 125 g 1 kg kaaluga. Kui sportlane kaalub näiteks 100 kg, siis saame tulemuseks päevaannuse 700 g.

Kui see näitaja on üle piiri, peaks jõuohvitser suurendama füüsilist aktiivsust ja treeningute intensiivsust, et need ei kahjustaks.

Plussid ja miinused

Süsivesikuid ei tohi tarbida liigselt ega vähendada päevaannust – mõlemad olukorrad mõjutavad negatiivselt inimeste tervist. Suhkrute puudumine võib põhjustada lagunemist, depressiooni või eluaegset apaatsust, raskematel juhtudel - ketoosi (valkude lagunemine kõigis kudedes).

Nende ülekülluse tõttu tekib rasvumine, kõhunäärme, kesknärvisüsteemi häired (hüperaktiivsus, tähelepanuhäired, treemor jne), väheneb immuunsüsteemi vastupanuvõime infektsioonidele, suureneb ülitundlikkus allergeenide suhtes. Kiirete monosahhariidide liigne pidev tarbimine suurendab ateroskleroosi, hüpertensiooni, tromboosi, diabeedi ja teiste haiguste riski.

Süsivesikud on kütus, energiaallikas lihaste, organite ja kehasüsteemide tööks. Süsivesikute varud glükogeeni kujul kogunevad maksa, lihastesse ja põletatakse aktiivselt füüsilise koormuse ajal. Ligikaudu 70% inimese igapäevase toidu kalorisisaldusest pärineb süsivesikutest. Keskmiselt on kerge füüsilise või vaimse tööga tegeleva täiskasvanud mehe päevane süsivesikute tarbimine 300–500 grammi. Sportlaste ja füüsiliste töötajate puhul on see palju suurem. Inimesed, kes soovivad vähendada oma kalorite tarbimist, saavad seda teha, vähendades oluliselt süsivesikute osakaalu oma toidus, ilma et see kahjustaks oma tervist. Peaksite teadma, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, ja kasutage neid soovitud tulemuse saavutamiseks õigesti.
Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Liht- ehk monosahhariidid imenduvad organismis kergesti ja annavad kiiret energiat. Nende hulka kuuluvad puuviljad, mille hulka kuuluvad glükoos ja fruktoos, sahharoosiga maiustused ja piimasuhkruga piimatooted - laktoos. Nende sisenemine kehasse põhjustab veresuhkru taseme järsu tõusu ja kõhunäärme hetkelise reaktsiooni – suure insuliiniannuse vabanemise selle taseme alandamiseks. Insuliin võtab lihtsaid süsivesikuid ja paneb need rasvarakkudesse. Komplekssüsivesikuid – polüsahhariide peetakse headeks, kuna need seeditakse aeglaselt ja annavad kehale ühtlaselt energiat. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, pasta ja leib, mis peaaegu ei mõjuta veresuhkru taset ega häiri kõhunäärme tööd.
Kui suurem osa teie dieedist koosneb saiadest, koogidest, leivast, riisist, peedist, kartulist, müslist ja halbu süsivesikuid sisaldavatest maiustustest, võib see põhjustada ülekaalu.
Peaksite need toidud asendama heade süsivesikute allikatega, mille TOP 12 hulka kuuluvad:
1. Värsked juur- ja puuviljad
2. Rukkileib kliidega
3. Herned
4. Pruun riis
5. Tatrapuder
6. Kaerahelbed
7. Täisterapasta
8. Punased oad ja läätsed
9. Seened
10. Piimatooted
11. Tume šokolaad
12. Soja.
Tasub lisada, et teadmisest ei piisa, tuleb teada parim aeg nende võtmiseks. Keha põletab energiat paremini päeva esimesel poolel, seega tuleks süsivesikuterikkaid toite võtta enne kella 16-00 ning õhtul tarbida süsivesikuid köögiviljasalatite näol. Sportlastel on parem võtta süsivesikuid pärast tund aega kurnavat treeningut, kui need imenduvad kehas intensiivselt, et asendada läbipõlenud glükogeeni. Ükskõik milline kogus sel hetkel saadud süsivesikuid ei lange mitte rasva, vaid lihasrakkudesse.

Keha eluks on vaja toidust saadavat energiat. Ligikaudu poole energiavajadusest annavad süsivesikuid sisaldavad toidud. Kaalu langetamiseks peate säilitama tasakaalustatud kalorite tarbimise ja kulutamise.

Miks keha vajab süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad, need on vajalikud säilitamiseks, on osa rakkudest, osalevad pärilikku informatsiooni edastavate nukleiinhapete regulatsioonis, sünteesis.

Kaalu langetamiseks ei tohiks pärastlõunal süüa süsivesikuid sisaldavaid toite.

Täiskasvanu veri sisaldab ligikaudu 6 g glükoosi. Nendest varudest piisab, et varustada keha energiaga 15 minutiks. Veres säilitamiseks toodab organism hormoone insuliini ja glükagooni:

• Insuliin vähendab glükoosi taset veres, muudab selle glükogeeniks või rasvaks, mis on eriti vajalik pärast söömist.
• Glükagoon tõstab veresuhkru taset.

Keha kasutab lihastest ja maksast pärinevad glükogeenivarud ära. Nendest varudest piisab, et varustada keha energiaga 10-15 tunniks. Kui suhkru tase oluliselt langeb, tekib näljatunne.

Süsivesikud erinevad molekuli keerukuse astme poolest. Keerukuse suurenemise järjekorras saab neid järjestada järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid, mille hulka kuuluvad (kiudained, pektiin), mis on vajalikud soolestiku motoorikaks, organismist kahjulike ainete eemaldamiseks, sidumiseks, kasuliku mikrofloora tegevust stimuleerivad.

Glükoos imendub kõige kiiremini, fruktoos jääb imendumiskiiruse poolest sellele alla. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Piisava süsivesikuterikka toidu tarbimise korral salvestab organism glükogeeni (loomset tärklist) maksa ja lihastesse. Liigsete suhkrute ja piisavate glükogeenivarude sissevõtmisega hakkavad süsivesikud muutuma rasvaks.

Süsivesikuid sisaldavad kaalulangustooted

Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. See dieet on rikas köögiviljade, vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Teravilja idud ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid, seega mida kõrgem on toote töötlemisaste, seda vähem kasulik see on.

Kaunviljades on palju valku, kuid need on seeditavad vaid 70%. Lisaks võivad kaunviljad blokeerida teatud seedeensüümide toimet, mis mõnel juhul häirib seedimist ja võib kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus kliisid sisaldavates täisteratoodetes, aga ka mitmesugustes teraviljades.

Riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Hirsis ja pärl-odras on palju rohkem kiudaineid. Tatras. Kaerahelbed on kaloririkkad, rikkad kaaliumi,.

Selgub, et süsivesikuid sisaldavate toitude ülesöömist on raske saavutada, tavatingimustes need rasvavarude hulka ei suurenda.

Kehakaalu tõusu seostatakse ekslikult märkimisväärse koguse süsivesikute tarbimisega. Tegelikult imenduvad need kiiremini kui valgud ja rasvad, mistõttu organism vähendab oluliselt toidurasvade oksüdeerimise vajadust ning need moodustavad ladestusi.

Lisaks on mõned süsivesikuid sisaldavad toidud kõrge rasvasisaldusega. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, koores kuni 55%. Et keha saaks rasvade oksüdatsiooniga toime tulla, piisab rasvase toidu tarbimise vähendamisest. Selle tulemusena saate kaalust alla võtta või hoida kaalu samal tasemel.

Tabel (nimekiri) kaalu langetamiseks mõeldud toodetest

Kaalu langetamiseks ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 50-60g süsivesikuid sisaldavaid toite. Kaalu säilitamiseks stabiilsel tasemel on lubatud suurendada nende arvu 200 g-ni päevas. Kui süüa rohkem kui 300 g süsivesikuid, hakkab kaal tõusma.

Rohke süsivesikuid sisaldava toidu söömise kahju

Suures koguses süsivesikuid sisaldava toidu söömine kurnab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, häirib toidu töötlemist ja omastamist ning siseorganite talitlushäireid.

Süsivesikute lagunemissaadused võivad pärssida kasulike mikroorganismide arengut. Näiteks saia valmistamiseks kasutatav pärm konkureerib soolestiku mikroflooraga.

Pärmitaignatoodete kahju on märgatud juba pikka aega. Seetõttu küpsetavad mõned rahvad leiba eranditult hapnemata taignast, mõnikord on see reegel sisse kirjutatud uskumuste dogmadesse.

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja energiat, mida inimene saab süsivesikute ja rasvade kaudu. Mida aktiivsem on inimene, seda rohkem energiat ta kulutab.

Näiteks sportlane nõuab intensiivse füüsilise koormuse tõttu neid rohkem kui keskmine inimene.

Kust leidub süsivesikuid ja millest need koosnevad?

Natuke vähem rukki- ja nisuleivas, ubades, šokolaadis, kookides.

Väikseima kuumtöötlemise korral, nagu vähekeedetud pudru keetmine või täisterast leiva küpsetamine, säilitavad süsivesikud oma kasulikud omadused.

Süsivesikute hulka kuuluvad süsinik, hapnik ja vesinik. Nende suure hulga kasutamine, millest moodustub glükoos, põhjustab rasva moodustumist.

Kütuse põletamine kehas viib vastupidise protsessini: rasv muutub glükoosiks.

Süsivesikute tüübid

Need jagunevad lihtsateks (monosahhariidid, disahhariidid) ja kompleksseteks (polüsahhariidid).

lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid (glükoos, fruktoos, riboos, galaktoos, desoksüriboos) ei lagune vees: Monosahhariidid on energiaallikaks kõikidele rakusiseste protsessidele. Glükoosi ja fruktoosi leidub magusates köögiviljades, puuviljades ja mees.

• Glükoos See imendub organismis kiiresti ja siseneb vere kaudu rakkudesse, muutudes glükogeeniks. See imendub insuliini abil kergesti ja on peamine oksüdatsiooniallikas.

• Fruktoos esineb vähem, kuid ka oksüdeerub kiiresti ja imendub aeglasemalt. Fruktoos muudetakse glükoosiks ilma insuliini abita. See on näidustatud suhkurtõvega patsientidele, kuna see koormab kõhunääret leebemalt kui suhkur.

• galaktoos leidub laktoosis. Organismis läheb osa sellest glükoosiks, teine ​​osa osaleb hemitselluloosi ehitusprotsessis.

disahhariidid- mitmete monosahhariidide molekulide ühendid: sahharoos, laktoos, maltoos.

• sahharoos on peamine suhkruallikas. Organismis laguneb see paljudeks monosahhariidideks. See viitab peedi- ja suhkruroo mahlas leiduvale sahharoosile. Suhkrul, mida me tarbime, on seedimisprotsess keerulisem.

• Laktoos või piimasuhkrut leidub piimas ja piimatoodetes. See on oluline lapsepõlves, mil piim on peamine toiduaine. Piimatalumatus tekib siis, kui laktoosi ensüümi, mis lagundab seda glükoosiks ja galaktoosiks, vähendatakse või vähendatakse nullini.

• Maltoos ehk linnasesuhkur tekib tärklise ja glükogeeni lagunemisel. Maltoosi leidub linnastes, mesi, õlles, idandatud terades ja melassis.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on tervisele ja figuurile kasulikud elemendid. See on tingitud nende aeglasest lagunemisest organismis, mille tõttu insuliini tase jääb normaalseks. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad:

Polüsahhariidid - paljudest monosahhariididest (tärklis, glükogeen, tselluloos) koosnevad polümeerid; vees halvasti lahustuv.

Tärklis on peamine polüsahhariid, mida keha seedib. 80% kõigist tarbitavatest süsivesikutest on tärklis. See tuleb taimsete saaduste kaudu: teravili, jahu, leib.

Tatar on eriti rikas tärklise poolest (60%), kõige vähem leidub seda kaerahelves (kaerahelbed, kaerahelbed). Tärklist leidub pastas - 68%, kaunviljades - 40%.

Kaunviljatooted on need, mis sisaldavad tärklist: herned, läätsed, oad. Soja sisaldab ainult 3,5% tärklist.

Kuid kartulis on seda palju (kuni 18%), mistõttu toitumisspetsialistid ei omista kartulit köögiviljadele, vaid võrdsustavad selle teravilja ja kaunviljadega.

Glükogeen või loomset tärklist leidub loomsetes toodetes: maksas, lihas. Koosneb glükoosi molekulidest.

Tselluloos- kiu tüüp; koosneb mitmest glükoosi molekulist. See ei seedu inimkehas.

Süsivesikute funktsioonid

Kahtlemata vajab meie keha nii keeruliste kui ka lihtsate süsivesikute tarbimist.

Kui süsivesikud satuvad toiduga inimkehasse, kulub osa aminohapetest energiamaterjalina, ülejäänu läheb peamiselt plastivajadusteks.

Suurem osa kasutamata osast settib glükogeeni kujul maksa ja väga väike osa ladestub lihaskudedesse.

Võlgneme süsivesikute võimet infektsioonidele vastu seista ja “võõrast” kehast välja viia, näiteks nina ja kõri limaskestal on võime tolmu kinni hoida.
Süsivesikute väärtus inimese jaoks on äärmiselt oluline - see on:

• Energiaallikas
• Plastiliste funktsioonide rakendamine
• Närvisüsteemi reguleerimine
• Ainus aju energiaallikas
• Vastupidav kahjulikele bakteritele ja mikroobidele
• Lahtritevaheline vahetus
• Signaalide edastamine rakust rakku.

Süsivesikute puudus organismis

Kui süsivesikuid on katastroofilisel puudusel, ammenduvad maksas glükogeenivarud, mis toob kaasa rasvade ladestumise maksarakkudes ja see ei toimi hästi.

Süsivesikute vaeguse organid kompenseerivad valkude ja rasvade kulu. Rasvad hakkavad lagunema tõhustatud režiimis, mis põhjustab ainevahetusprotsesside rikkumist ja sellest tulenevalt ketoonide intensiivset moodustumist.

Ketoonide liigne kogus põhjustab sisemise mikrofloora hapestumist ja ajukoe mürgistust koos võimaliku koomaga.

Liigne süsivesikud kehas

Süsivesikute liig põhjustab veres insuliini taseme tõusu, rasvade moodustumist ja valkude metabolismi halvenemist.

Kui inimene otsustab süüa nii lõuna- kui ka õhtusööki ühel istumisel, reageerib keha glükoosi tootmise järsu hüppega.

See läheb verest kudedesse läbi insuliini, mis soodustab rasvade sünteesi. Toimub kiire süsivesikute muundumine rasvaks.

Reguleerib insuliini ja teiste hormoonide süsivesikute ainevahetust: glükokortikoidid, mis suurendavad glükoosi sünteesi aminohapetest maksas.

Tänu sellele sünteesile toodab kõhunääre hormooni glükagooni. Need hormoonid toimivad vastupidiselt insuliinile.

Süsivesikute päevane tarbimine

Ideaalseks süsivesikute tarbimiseks peetakse peaaegu 60% päevasest toidust saadavast kalorist. 1 gramm sisaldab 4 kalorit. Arvatakse, et inimese päevane süsivesikute vajadus on 50 g.

Kas süsivesikud on kehakaalu langetamiseks vajalikud?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate selgelt aru saama, milliseid süsivesikuid peate oma dieeti sisaldama.

Inimese seedesüsteem on loodud seedima mitte ainult süsivesikuid, vaid ka kiudaineid ja toitaineid. Nende toiduainete hulka kuuluvad: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, pruun riis ja täisteratooted, mis moodustavad liitsüsivesikuid.

Töödeldud toidud (suhkur, valgest jahust küpsetised, teraviljad jne) on lihtsad süsivesikud ja nende toitainete protsent on madal.

Nende tarbimise tulemusena saab keha suurel hulgal tarbetuid kaloreid, mida ei jõua kõiki töödelda. Nende ülejääk muutub rasvaks. Lisaks on kehas puudus vitamiinidest, mineraalainetest ja kiudainetest.

Eeltoodust tehtud järeldus viitab iseenesest. Proovige lisada oma dieeti rohkem liitsüsivesikuid sisaldavaid toite.

Näiteks hommikusöögiks on parem magus kohv muffinitega asendada täisterapudruga, mis suudab kogu päeva energiat säilitada, tehes kehale kasu.

Enamik avatud lähtekoodiga dieete nõuab kaalu langetamiseks ainult valku, kuid see on ebatervislik. Palju olulisem on teada, milliseid süsivesikuid võite kaalu langetamisel süüa, millised toidud neid sisaldavad ning kui aeglased ja kiired erinevad. Selle info põhjal on lihtne koostada endale individuaalne toitumiskava, mis ei lase sul nälga jääda, kuid aitab kaasa keha vormimisele.

Mis on süsivesikud

Kui valgud on lihaskoe ehituskivid ning rasvad on vajalikud veresoonte ja südame jaoks, siis süsivesikud on energiaallikas, ilma milleta on keha elu võimatu. Nende täielik väljajätmine, nagu võite arvata, viib selleni, et inimene muutub loiuks, tunneb end nõrgana, ei suuda keskenduda põhiülesannetele ja tunneb nälga. Arstid ütlevad, et selle makrotoitaine puudus dieedis (nagu juhtub aktiivse kaalukaotusega) on "kahjuliku" (šokolaad, küpsised) iha peamine põhjus, kuna seal on glükoos - alternatiivne energiaallikas.

Mõista, milliseid süsivesikuid võite kaalu langetamise ajal süüa, on iga oma tervisest hooliva inimese peamine ülesanne. Sellele aitab kaasa lihtne klassifikatsioon, mille järgi need jagunevad:

• keeruline või aeglane;
• lihtne või kiire.

Komplekssed süsivesikud

Seda rühma iseloomustab suur hulk struktuuriüksusi - nende hulgas on glükogeen, kiudained ja tärklis. Sel juhul on viimane element lihtsate sahhariidide komplekt ja esimene vastutab energia tootmise eest. Kiudaineid ehk tselluloosi on vaja küllastumiseks ja see on aeglaselt seeditav element ning see ei seedu täielikult. Komplekssüsivesikuid võib süüa sageli, kuna need ei stimuleeri insuliini hüppeid ja nende koostisosad aitavad veelgi vähendada üldsuhkru taset. See on kõige kasulikum tüüp.

kiired süsivesikud

Selle rühma alternatiivne nimetus on kergesti seeditavad või lihtsad süsivesikud. Neid eristab struktuuriüksuste minimaalne arv: mitte rohkem kui 2 molekuli. Neid töödeldakse sekunditega, nii et nad sisenevad vereringesse peaaegu kohe ja põhjustavad kõrge glükeemilise indeksiga suhkru tõusu. See toob kaasa hetkelise energia tõusu, kuid see langeb sama kiirusega. Kiireid süsivesikuid saab süüa rikkega, kui peate kiiresti lühikeseks ajaks töövõime taastama, kuid need küllastuvad lühikeseks ajaks, nii et tekib nõiaring.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Peaaegu kõikides toiduainetes on teatud kogus seda makrotoitaine, välja arvatud liha (isegi karbid), mis on valguallikas. Kuigi pärast kuumtöötlemist saab see teatud osa süsivesikuid, kui sellele lisatakse maitseaineid, kastmeid jne. Sama kehtib ka rasva, taimeõlide kohta, kuid siin on ülekaalus rasvad. Sellest makrotoitainest ilma jäetud ja kõvad juustud (parmesan, gruyère jne).

Enamasti leidub toidus sisalduvaid süsivesikuid:

• teraviljakultuurid;
• taimsed toidud (köögiviljad/puuviljad);
• pagaritooted;
• Piimatooted;
• munad.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Ka kaalu langetades võite oma dieedis julgelt kasutada süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid peate arvestama selle koostisega ja mõistma oma päevast tarbimist. Kõrge süsivesikusisaldusega toidud ei ole figuuri vaenlased ja võivad olla isegi üks menüü põhielemente, kui tegemist on seedimatute ühenditega, mitte lihtsuhkrutega. Peamised süsivesikuid sisaldavad tooted on:

• leib ja sellega seotud tooted (leib, küpsised, kuklid, pirukad jne);
• maiustused;
• magusad joogid;
• pasta;
• teravili (mõeldud on nii teravilja kui ka teravilja);
• kartul;
• majonees;
• mesi, suhkur;
• puuvili;
• pähklid, seemned;
• piimatooted.

Madala süsivesikute sisaldusega toidud

Toidu leidmine, milles see makrotoitaine peaaegu puudub, on lihtne, kui mäletate, et 1 grammi süsivesikute kalorisisaldus on umbes 4,1 kcal. Lihtne loogiline järeldus oleks järgmine: minimaalse süsivesikute sisaldusega toidud on minimaalse energiasisaldusega toidud. Nende hulgas:

• rohelised;
• köögiviljad (v.a eelnevalt mainitud kartul, keedetud porgand ja peet);
• munad;
• seened;
• feta juust jne pehmed juustud.

Aeglaste süsivesikute sisaldusega toidud

Tervisliku toitumise aluseks peaksid olema komplekssed makrotoitained, kuna need küllastuvad pikka aega ega põhjusta insuliini tõusu. Kõik aeglaste süsivesikute sisaldusega toidud on kaloririkkad, kuid see kehtib juhul, kui need näitajad on kehakaalu langetamiseks head. Selliste toodete loend on järgmine:

• teraviljast valmistatud teraviljad (vee peal, sest piim on laktoosi või suhkru allikas, mis põhjustab insuliini suurenemist), mitte aga aktiivselt puhastamata helbed;
• täisteraleib;
• kaunviljade rühm - kikerherned, oad, läätsed, herned - on lisaks taimse valgu allikas ja seetõttu hinnatakse seda kehakaalu langetamiseks ja taimetoitlaste seas;
• köögiviljad, mille hulgas on kasulikkuse astme järgi (kiudainete hulga tõttu) kõik kapsas, suvikõrvits, tomatid, paprika liigid juhtpositsioonil.

Kiirete süsivesikutega toidud

Lihtsüsivesikute allikaid saad määrata nende keemilise koostise järgi – kui toode sisaldab suures koguses suhkruid, on see kergesti seeditav. Kõik maiustused (koogid, maiustused jne) määratakse automaatselt sellesse rühma, isegi mesi, mida peetakse kehakaalu langetamiseks ohutuks. Siin on ka tume šokolaad, kuigi neid saab hea koostise tõttu asendada piimašokolaadiga. Peaaegu kõik tehases valmistatud tooted on kiirete süsivesikutega, sest maitseainete hulgas on sageli suhkruid, isegi kastmetes ja majoneesides.

Veel paar nüanssi:

• Manna on ainuke teravili, mis on klassifitseeritud "tühjadeks" süsivesikuteks.
• Roosuhkur ei ole madala kalorsusega, vaid sama, mis valge rafineeritud suhkur.
• Suupisted ja hommikusöögihelbed, isegi kui need põhinevad teraviljal, on teisejärguline toode, mis on "tühjade" makrotoitainete kogum.
• Konservid, moosid ja moosid, isegi isetehtud, kutsuvad esile ka GI tõttu suhkrutõusu.

Süsivesikute määr päevas

Selle elemendi igapäevast kogust ei lähtestata kunagi, isegi kui teie eesmärk on kiire kaalulangus. Täielikult välistage süsivesikud - alustage aktiivset glükogeenipõletust, kuid andke samal ajal hoogu närvisüsteemi, maksa, neerude, südame ja muude süsteemide talitlushäiretele. Lisaks liigsele valgule, mis on seda tüüpi kaalulangusmeetoditele iseloomulik, põhjustab see ketoatsidoosi - keha mürgistust selle lagunemise elementidega. Kui arvutate individuaalse süsivesikute normi päevas, võite kaotada kaalu ilma selliste kohutavate tagajärgedeta ja ilma pideva näljatundeta.

Dieedi pidamisel

Kehtib klassikaline reegel, mis on asjakohane ka neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta – süsivesikute osakaal toidus ei tohiks olla väiksem kui pool päevasest taldrikust. Ideaalne suhe on 7:3, kus väiksem arv viitab rasvade ja valkude summale. Puudus on täis püsivat aastatunnet, mille tagajärjel on dieedi pidamine keeruline. Samal ajal on lihtsad süsivesikuid sisaldavad toidud kehakaalu langetamise ajal täielikult välistatud ja näidatud näitaja peavad saama ainult need, mida keha pikka aega omastab.

Kui kaotada kaalu

Isegi kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, saate süsivesikute päevast tarbimist vähendada ainult 50 g-ni. Mõistlikum on individuaalne arvutus, mille kohaselt võetakse seda makrotoitaine iga kehakaalu kilogrammi kohta vähemalt 2,5 grammi. . Nii et 55 kg kaaluva naise jaoks on süsivesikute päevane tarbimine kehakaalu langetamiseks 137,5-140 g. Füüsilise aktiivsuse korral tõuseb selle mikroelemendi tarbimine päevas 5 g / kg.

Milliseid süsivesikuid tuleks kaalust alla võtta

Ülaltoodud teabest saate eraldada võtmepunkti - figuurile on ohtlikud lihtsad suhkrud. Selle tulemusena saate ise hõlpsasti öelda, milliseid süsivesikuid te ei saa kaalu kaotamisel süüa - kiiresti, s.t. kõrge GI allikad. Nende peamine probleem on insuliini süntees vastuseks sellise makroelemendi verre allaneelamisele. Kui organism saadud suhkruid kohe ära kasutama ei hakka, muutuvad need keharasvaks. Eksperdid soovitavad selliseid toite süüa ainult enne füüsilist tegevust.

Õiged süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Hea kaalulangetamise toit sisaldab palju kiudaineid ja madala GI-ga: selle lagunemine võtab kaua aega. Kaalu langetamiseks õigeid süsivesikuid on lihtne ära tunda ka loomuliku magususe puudumise järgi, s.t. fruktoos, sahharoos jne. elemente seal pole. "Häid" makrotoitaineid leidub:

• köögiviljad (eriti ristõielised);
• rohelised;
• teraviljad;
• kaunviljad.

Arvesta sellega, et kaalu langetamisel ei piisa ainult liitsüsivesikute tarbimisest – need peaksid olema ainult hommiku- ja lõunasöögi sisse ning õhtuti ja öösiti tuleks süüa ainult valke. Kui soovite väga kerget süsivesikuid sisaldavat toitu (piim ja selle "sugulased" siin), peate seda sööma hommikul. Suupistetes võib maiustused asendada süsivesikuterikaste pähklitega - need on rasked, kuna sisaldavad palju rasva, kuid toidavad hästi ning väike portsjon (10 tükki) ei tee paha.

Keeruliste süsivesikute loetelu kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistide sõnul ei mõjuta kõik kõrge süsivesikute sisaldusega toidud, mis sisaldavad rohkem kui 2 molekuli, figuuri negatiivselt. Dieedi positiivse tulemuse või lihtsa menüü korrigeerimise suhtes suurema kindlustunde saavutamiseks peate siiski teadma kaalu langetamiseks mõeldud liitsüsivesikute loendit. Kaalukaotusele keskenduv toit peaks sisaldama:

• kiudained;
• pektiinid;
• glükogeen;
• tärklis (vähemal määral).

Seda süsivesikute loendit saate jälgida kaalu langetamiseks mõeldud toodetes - teraviljad, pähklid, kiudaineid sisaldavad seemned, õunad ja aprikoosid, kapsas, kurgid, jõhvikad - pektiiniallikad, tatar, riis, pasta, kus on tärklist. Glükogeeni on toidust raske kätte saada, sest seda on minimaalses koguses (peamiselt kalades), kuid seda on üleliigselt ja seda pole vaja.

Video: tervislikud süsivesikud kehakaalu langetamiseks