Miks on väikesed toidukorrad kasulikud? Miks võib fraktsionaalne toitumine teiega julma nalja teha ja isegi teie hormonaalset tervist kahjustada. Kalorite puudujäägi tekitamine ilma häireteta

Toit, mida sööte, võib mõjutada teie tervist ja suurendada haigustesse haigestumise riski. Selleks, et süüa õigesti, peate muutma mõningaid harjumusi. Võimalik, et peate tegema muudatusi keskkond, nimelt muuta olukorda kodus ja tööl. Sa ei pea kõike kardinaalselt muutma, et hakata sööma oma tervisele kasulikke toite. Lisaks ei tohiks kõiki harjumusi korraga muuta. Parim on seada eesmärgid ja liikuda nende poole järk-järgult. Mõne aja pärast hakkavad need väikesed muudatused kehtima oluline roll oma tervise parandamiseks.

See teave aitab teil väljakujunenud harjumusi muuta ja edasi liikuda tervisliku toitumise.

Põhilised hetked

Toitumise ja keskkonna muutmine aitab teil õigesti sööma hakata.

Tervislik toitumine on kehale tervikuna väga kasulik. Samuti aitab see kaasa kehakaalu normaliseerimisele ja selle toetamisele.

Söömisharjumuste parandamiseks proovige oma elustiilis väikseid muudatusi teha.

Mida tuleks teha, et vältida ebatervislikku toitumist?

Iga päev seisate valiku ees, mida ja kui palju süüa. Mõelge, kuidas teie igapäevane rutiin ja keskkond seda tegurit mõjutavad. Kas saate söögikordi vahele jätta, kui olete väga hõivatud? Või äkki sööd palju?

Sellised harjumused kutsuvad esile ebatervisliku toitumise. Kuid koos sellega on ka viise, kuidas aidata luua õiget ja tervislikku toitumist.

Planeerige oma toidukordi. Murdke menüü mõneks päevaks kokku ja seejärel koostage nimekiri sellest, mida peate poest ostma. Riputage see nähtavale kohale, kinnitage näiteks külmkapi külge.

Kui teil on võimalus, kahekordistage tervislike toitude kogust ja säilitage neist teatud osa sügavkülmik. Te vajate neid ajal, mil olete väga hõivatud.

Pooltoodetega tuleb olla väga ettevaatlik. Ostke salatite jaoks tükeldatud köögivilju, kooritud väikeseid porgandeid või külmutatud köögivilju, mida on lihtne mikrolaineahjus küpsetada.

Hoidke alati palju käepärast tervislik toit suupistete jaoks, nagu värsked puuviljad, hakitud köögiviljad või kreekerid täistera.

Väljas süües proovige süüa tervislikku toitu. Minge restoranidesse, kus pakutakse tervislikku toitu. Kui peate kiirtoitu sööma, tellige kõige väiksemad portsjonid, mitte topelt- ja kolmekordsed. Leia kohvik, mis pakub selle asemel puuvilju, salateid ja piima praekartulid ja gaseeritud joogid.

Restoranis proovige mitte kõike süüa, ülejäänu saate alati koju kaasa võtta.

Kui tellite kiirtoitu, näiteks pitsat, proovige seda süüa kodus koos salati, piima või puuviljadega.

Pidage kinni dieedist ja proovige süüa tervislikku toitu nii lõuna- kui ka vahepalade ajal. Ärge oodake, kuni kohutav näljatunne teid võidab ja peate jooksma lähimasse kohvikusse.

Ärge näksige televiisorit vaadates, arvuti taga töötades, autot sõites või toiduvalmistamise ajal. Lõppude lõpuks sööte te siis, kui te pole üldse näljane. Määrake täpne aeg sööki ja pidage sellest kinni.

Kuidas muuta režiimi ja toitumisharjumusi?

Tervisliku toitumise järgimiseks peate oma elus tegema mõningaid kohandusi. Pidage meeles, et te ei saa kõike korraga muuta. Väikesi muudatusi on lihtne ellu viia ja need on tavaliselt tõhusamad. Kasutage järgmisi näpunäiteid.

Hoidke kodus ja tööl alati käepärast palju puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ( kooritud piim või jogurt), köögiviljad või täisteratooted jne. Teie eesmärk on järk-järgult lisada oma dieeti tervislikud toidud, mitte ainult ebatervislikud.

Proovige vähemalt kord päevas kogu perega koos süüa. See aitab kaasa kaasamisele tervislik toitumine toitumine.

Ostke tervisliku toidu retseptiraamat ja alustage kokkamist. Närige närimiskummi toiduvalmistamise ajal, et te ei tahaks kõike maitsta.

kokkama tervislikud suupisted töötama. See võimaldab teil kontrollida, mida lõunapausi ajal sööte.

Pane paki sisu taldrikule, et näeksid selgelt, kui palju sa sööd.

Ärge jätke sööki vahele ega viivitage, vaid järgige ranget suupistete ajakava. Kui te eirate toidutarbimist, sööte hiljem liiga palju või sööte ebatervislikku toitu. Kui teil tekib sageli ülekoormus tugev tunne nälga, see provotseerib suurenenud tähelepanu toidule teie poolt.

Võimalusel söö seltskonnas. Lõdvestuge, võtke aega, närige põhjalikult ja nautige lõunasööki. Tee söömisest nauding, mitte kohustus.

Jooge magusate jookide asemel vett.

Miks on oluline teha tervislikke toiduvalikuid?

Õige ja tervislik toitumine on väga kasulik kogu kehale. Koos tervislikud toidud Teie keha võtab vastu toitaineid tugevdamiseks vaja immuunsussüsteem ja normaalne toimimine. Samuti alandab see kolesterooli taset vererõhk vähendab riski haigestuda südamehaigustesse, II tüüpi diabeeti, onkoloogilised haigused, infarkt jne Tervislik toitumine on kasulik kõigile. Paranda oma tervist, süües tervislikku ja täisväärtuslikku toitu!

Fraktsionaalne toitumine - mitte ainult Vundamendi kivi tasakaalustatud ja tervislik toitumine, aga ka armas viis kiiresti kaalust alla võtta.

Arvukad uuringud on korduvalt tõestanud, et seda tüüpi dieet aitab alandada glükoosi taset ja halb kolesterool veres ja ei koorma üle seedeelundkond hoides samal ajal meid pidevalt heas vormis.

Täna ütleme teile täpselt, kuidas fraktsionaalne toitumine mõjutab meie tervist ja millised muutused teie kehas toimuvad, kui hakkate sööma vähem, kuid sagedamini.

nälga pole

Proovige lugeda, mitu korda päevas tunneme ägedat nälga, süües kaks või kolm korda päevas. Pidage nüüd meeles, kui sageli lubasite endale õhtusöögiks liiga palju süüa lihtsalt sellepärast, et tulite koju näljasena, ja viimane söögikord oli vähemalt 5 tundi tagasi.

Miks me oleme? Igaüks, kes järgib fraktsionaalset toitumist ega ole laisk sööma 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena, on näljatunne võõras. Niipea, kui lähed üle dieedile "parem vähem, sagedamini", mõistate, et teie keha ei vaja üldse palju toitu. Tema jaoks on lihtsalt oluline aeg-ajalt "laadida", et mitte kogeda stressi.

Hea tuju ja energia kogu päevaks

See punkt tuleneb otseselt eelmisest. Lõppude lõpuks, mis on nälg? Keha jaoks - üleminek energiasäästurežiimile, ainevahetuse aeglustumine ja veresuhkru hüpped, aga meie jaoks - paratamatu nukker tuju ja kohutav lagunemine.

Kaasa arvatud teie igapäevane dieet mitu isegi kõige väiksemat, kuid tervislikud suupisted(näiteks paar lemmikmagusat puuvilja pärastlõunal ja valgusalat hilisel pärastlõunal), oled alati täis energiat ja hea tuju.

Ainevahetuse kiirendamine ja üldine kasu organismile

Nälgides püüab keha "reservi" kõrvale panna. Ja ülesöömisega toimetulek kaotab kõigi efektiivsuse ja kiiruse metaboolsed protsessid(teadlik letargia ja uimasuse tunne pärast rikkalikud vastuvõtud toit?).

Fraktsionaalne toitumine aitab mitte koormata keha toiduga üle, säilitades normaalse ainevahetuse ja kasutades saadud kaloreid tõhusalt. väike aga sagedased portsjonid tervislik toit ja piisav vesi on üks gastroenteroloogide peamisi soovitusi neile, kes kannatavad haavandite, gastriidi ja muude maoprobleemide käes. Lisaks mõjutab fraktsionaalne dieet positiivselt veresuhkru taset.

Kalorite puudujäägi tekitamine ilma häireteta

Kõik, kes on kunagi istunud jäigad dieedid, teab kindlalt, et peamine edu kaotus ülekaal- nn kaloridefitsiidi tekitamine ehk kulutamine rohkem, kui kulub. Tavaline kolm toidukorda päevas ei tule selle ülesandega tegelikult toime: me ei kontrolli portsjonite suurust ja pealegi riskime “näljaseks” ning iga hetk murdume millekski väga kahjulikuks ja kaloririkkaks.

Usume, et kõige lihtsam viis kaloridefitsiidi tekitamiseks on osaline dieet. Keha ei märka midagi kohutavat, sest tal pole lihtsalt aega näljaseks jääda, hankides kõike, mida vajate, ja te naudite stabiilset ja järkjärgulist kaalukaotust, ilma et peaksite sattuma rangete dieetide ebamõistlikku raamistikku.

Üks põhikäskudest on sage (5-6 korda päevas) söömine väikeste portsjonitena. Peaaegu samal ajal sattusin väljaandele, kus fraktsioneerivat toitumist kritiseeritakse ägedalt. Otsustasin kõike hoolikalt kontrollida ja ise välja selgitada, milline on õige tervislik toitumine. Tulemus minu uurimistöö— teie ees. See postitus võttis mul kokku 26 tundi, kuid mulle tundub, et see suutis i-d täppida. Loodan, et see on teile huvitav ja kasulik!

Kedagi ei saa usaldada. ma saan. "Seitseteist kevadist hetke"

Mulle meeldivad artiklid, kus arstid lükkavad ümber ohtlikke väärarusaamu tervise kohta. Tore on jälgida intelligentse praktiku mõtet ja mõelda: no maailm on natuke paremaks muutunud. Mõistus võidutseb, kodumaised eksperdid lehvitavad hämmingus ripsmeid.

Sattusin hiljuti ühe huvitava postituse peale. Ta pani mind huvitama ootamatu teema vastu.

Ideaalse režiimi otsimisel

Fraktsionaalne toitumine - toidu söömine väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Arvatakse, et see mõjutab soodsalt seedetrakti tööd.

See arvamus, rõhutan, ei jõudnud rahvani mitte "kollaste" ajakirjanike märkmetest, vaid rakenduslikust meditsiinikirjandusest.

Otsige näidet vana hea kirjeldusest tabelid Pevzneri järgi. Söömine vähe ja sageli on vajalik ösofagiidi, mao- ja soolehaavandite, reflukshaiguse, koletsüstiidi ...

Mina, Marina Beljajeva, kuulsin isiklikult esimest korda fraktsioneerivast toitumisest, kui paar aastat tagasi tulin ühe (suurepärase spetsialisti, doktorikraadi) juurde gastriidi kahtlusega.

Fraktsionaalne toitumissüsteem - kas see on ohtlik?

Kas tõlgime? "Kõrge kalorsusega dieedid, mille söögikordade sagedus on suurenenud, kuid toidutarbimist ei suurendata, suurendavad intrahepaatilist triglütseriidide taset: randomiseeritud kontrollitud eksperiment." Pöörake tähelepanu esimesele sõnale. See viitab kõrge kalorsusega (!) sagedastele toidukordadele.

Eksperimendis osalejad said õline ja magus toit (koosnes rasvast ja suhkrust või ainult suhkrust) lisaks põhiroogadele. Selle uuringu läbi viinud teadlased tõestasid üsna ilmselget asja – pidev maiustuste napsitamine on kahjulik.

Beloveškin kinnitab oma teese ka tsitaadiga Rahvusvahelise Endokrinoloogia Seltsi materjalidest: „Fraktaarne toitumine, mida tavaliselt soovitatakse rasvumise korral, mitte ainult ei too kaasa suurenemist. metaboolsed protsessid ja kaalulangus, kuid isegi tervisele ohtlik.

Leidsin selle uuringu kohta teavet. Selgus järgmine:

1. "tsitaat" ei ole võetud teadlaste aruandest, vaid ajakirjanduslikust märkusest selle kohta;
2. rasvumist ei mainita mitte ainult selle sõnaga, vaid seetõttu, et eksperimendi murettekitavad tulemused viitavad konkreetselt inimestele, kellel on märkimisväärne ülekaaluline(endotoksiinide tase fraktsionaalse toitumise taustal hüppas ainult need inimesed)
3. ei olnud võimalik tuvastada toidukordade sageduse mõju päevas põletatud kalorite arvule - nii vähe ja sageli sööjad kui ka harva palju sööjad tarbisid ligikaudu sama palju energiaressursse.

Viimase punkti andmed on tõesti olulised. Nemad on kummutada tõeline müüt et üleminek fraktsioneerivale toitumisele ilma dieedi kalorisisaldust muutmata võimaldab kaalust alla võtta. Siin on Google'i ekraanipilt, vaadake paljusid arutelusid jagatud söögikordade kohta sõltumatu meetod kaalukaotus:

Üldiselt sai kinnitust ilmselge: lugege kaloreid ja jälgige energeetiline väärtus toitumine on oluline. Muide, minu veebikalkulaator võib teid selles aidata: (arvutab maamärgid nõutav summa kaloreid 3 valemis ning annab ka soovitusi valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimiseks).

Teema juurde tagasi tulles: Rahvusvahelise Endokrinoloogia Seltsi katsed ei tõesta sagedase söömise ohtu kuidagi. Liigu edasi.

Toit on osaline, insuliin on normaalne. Testitud rottidel

Beloveškini artiklis on kirjas:

Pidage meeles, et iga söögikord põhjustab insuliini tõusu. AGA kõrgendatud tase veres sisalduv insuliin takistab nahaaluses rasvkoes rasva lagunemist. peate mõistma, et kui insuliini tase tõuseb, lakkab rasvapõletus.

Asjaolu, et insuliini tase tõuseb pärast iga sööki, on vaieldamatu – see on täpselt nii loomulik protsess, nagu näiteks süljeeritus närimisel. Kuid see "insuliini tõus" on tavaliselt lühiajaline.

Kas see muutub fraktsioneeriva toitumisega pikaajaliseks? Ei.

Söögikordade sagedus peaaegu ei mõjuta insuliini tootmise taset. Vaatame M. Shahraki, J. Majidi jt artiklit The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat.

Teadlased viisid läbi katse 30 terve täiskasvanud emase rotiga. Rotid jagati rühmadesse. 60 päeva jooksul said ühe rühma loomad regulaarselt toitu näksimisrežiimis, teise rühma loomad - režiimis. kaks söögikorda päevas(kurgestusrežiim).
Lõpuks:

kuigi kahe raviskeemi puhul ei langenud seerumi insuliinitase oluliselt, kuid näksimisrežiimi languse protsent oli suurem kui üks (-5,3% vs -2,3%). veidi vähenes, samas kui näksimise režiimis oli vähenemise protsent suurem kui närimisrežiimis. (-5,3% vs -2,3%).

Olge eriti ettevaatlik artiklite suhtes, mis kirjeldavad nähtust ühemõtteliselt "halb" (või vastupidi, 100% "hea"). Isegi pettekujutelmades on tavaliselt terake tervet mõistust.

Sagedase söömise tõelised miinused

Olen kaitsnud fraktsionaalset toitumist pikka aega. On aeg seda tunnistada tõelised miinused. Andrei Beloveškin neist ei kirjuta.

Neli-kuus toidukorda päevas on tülikas äri. See nõuab tähelepanu: läbi tuleb mõelda mitte ainult hommiku- ja lõunasöök, vaid ka suupisted.

Lisaks võtab väikeste portsjonite söömine palju aega. Palju kokkamist. Mustade nõude mäed. Paraku on see elu karm tõde – et pere kvaliteetselt ära toita, tuleb kas kodus töötada või üldse mitte töötada.

Näksimisrežiimil on ka selline miinus: kõrvalekalded sellest on väga ebameeldivad. Kui ma lähen näiteks konverentsile, mis kestab kolm tundi, pluss tund aega sinna ja tagasi jõudmiseks, siis ei suuda ma ürituse lõpuks unistada toidust. Kui oleksin enne välja minekut varuks söönud, ei tunneks ma seda nälga, aga see ei tööta. Mul on kangelaslike portsjonite harjumusest väljas.

Mis puutub kaalu - mitmeaastase fraktsioneeriva toitumise jooksul püsis see minu jaoks stabiilselt normaalne. Ma ei muutunud ei kolobokiks ega Kaštšeiks surematuks.

Loodan, et sain teile pakkuda kaine ja erapooletu pilgu osalise toitumise kontseptsioonile. Kogu tervist!

pluss

Tasakaalustatud toitumine - tegelik teema. AT kaasaegne maailm moodne olla terve ja edukas. Dr Stanley Bass on peaaegu kogu oma elu pühendanud tervisliku toitumise teemale.

Teadlane hakkas tooteid katsetama alates 19. eluaastast, väites, et "Inimene on see, mida ta sööb". See on võib-olla pikim Ameerika naturopaadi uuring ja seda on tehtud juba 80 aastat.

Stanley enda ja tema kaaslaste sõnul on tervislikule toitumisele ülemineku peamine raskus vahepealne füsioloogiline seisund isik.

Kuidas saada tervislikuks toitumise kaudu?

Esmapilgul on kõik selge: idandatud teravilja terad on kasulikumad kui kuklid ja värsked köögiviljad annab kehale rohkem vitamiine kui kuumtöödeldud. Veiseliha ei ole nii rasvane kui sealiha ja seetõttu on seda kergem seedida ja see koormab vähem maksa. Veelgi rohkem toitaineid satub kehasse koos pähklite ja kaunviljadega.

Toidu prioriteedi skaalal ülespoole liikudes kaasame toidud, mis on kõrge valgusisaldusega, kuid ei vaja kuumust. Kasulik: toorpiimast valmistatud juust ilma soolata, päevalille- ja kõrvitsaseemned, toored pähklid.

Värsket toitu süües laeme keha elujõud. Puudumine kuumtöötlus
garanteerib ensüümide, aminohapete, mineraalainete, vitamiinide ja süsivesikute omastamise organismis maksimaalses koguses. Seega aktiveeritakse kudede parandamise protsess.

Püüdes keha tervendada toidu kvalitatiivse suurendamise abil, peaksite hüvasti jätma selliste mitte eriti kasulike lisanditega nagu sool, suhkur ja pipar, samuti ütlema "hüvasti" halvad harjumused: alkohol ja tubakas. Kohv, kakao ja šokolaad on oma olemuselt toksiinid ja takistavad teie heaolu muutumist.

Taastamisprotsesside käivitamiseks on väga oluline järgida järgmisi reegleid:

• tasakaalustatud toitumine (pädev proportsioonide kombinatsioon ja õigete toodete valik);
• toodete võtmise järjekorra järgimine (kõigepealt on kergesti seeditavad tooted, teiseks keerulised ja lõpuks jäetakse kontsentreeritud tooted);
• igat tüüpi toodete optimaalne maht ühel vastuvõtul;
• söömisgraafik (näljatunde alusel).

Tervislikule toitumisele ülemineku ägenemised

Olles puhastanud külmiku kahtlase kasuga toiduainetest ja pidanud dieeti, ootab inimene jõutõusu, vaevustest vabanemist, sihvaka silueti teket, puhas nahk, paksud ja läikivad juuksed.

Kuid praktikas toimuvad hämmastavad metamorfoosid. Mees üleminek toitumisele kasulik ja kvaliteetseid tooteid, hakkab tundma nõrkust ja apaatsust, keha piinab iiveldus ja kõhulahtisus ning nahka katab lööve. Ma tahan unustada toitumise õudusunenägu, kalla korralik ports kohvi kõhtu ja näksi šokolaaditahvliga.

Ära anna alla nii kiiresti. Väidetava tervise halvenemise saladus peitub keha loomulikus tarkuses. Evolutsiooniline protsess seisneb selles, et iga rakk eelistab head halvale ja parimat heale. Loomulik instinkt tõrjub seestpoolt välja kogunenud prügi: toksiinid, räbud, lugematul hulgal jääkelemente. ravimid. Lõpuks muutuvad kuded ise "moraalselt vananenud komponentideks", mis tuleb asendada kvalitatiivselt uute ainetega, mis pärinevad kasulikud tooted. Tellis telliskivi haaval, aatom aatomi haaval, keha restruktureeritakse. See on nagu renoveerimise ajal: kisuvad tapeeti maha, kraavivad seinu ja visuaalne mulje kinnitab täielikku lüüasaamist. Nüüd on aga remont läbi, prügi visatakse välja, põrandad ja aknad pestud ... tuba muutub hubaseks, puhtaks ja ilusaks. Samad protsessid toimuvad ka kehas.

Nagu laineharjal tekib vaht, nii uhub uus eluviis minema kõik peidetud haigused. Nad lähevad välja ja tühistavad. Temperatuur võib ootamatult välja hüpata. Aga hiljem lühikest aega Kõik läheb mööda. Nii tuleb välja “mustus”, ravimitega “naelutatud” haigused. Nad lihtsalt lahkuvad kehast. Neil pole uues kehas kohta.

Kui kaua võtab keha ümberstruktureerimine koos toitumise muutumisega aega?

Imikueast peale on igale ühiskonnaliikmele kehtestatud reegleid: süüa tuleb kindlatel kellaaegadel, hommikuti kohvi juua, parim hommikusöök- peekon ja munad. Aastate ja aastakümnete jooksul kujunenud mentaliteet nõuab traditsioonidest kinnipidamist ning keha uuenemisprotsessiga kaasnevad ebameeldivad sümptomid.

Kas sa juba jood puhas vesi ja värsked mahlad, sööma toored köögiviljad ja pähklid. Kasulik materjal tõrjuvad välja kogunenud toksiinid ning rakud uuenevad ja paranevad.

Jääkained erituvad organismist higi, oksendamise, kõhulahtisuse ja ebameeldivad lõhnad. Pole tõsi, et terve hulk "võlusid" langeb iga loodusravi järgija peale, kuid see on täiesti võimalik.

Sa peaksid näitama tarkust ja rohkem puhkama, kui nõrkust on tunda. Kui kehal on takistatud paranemist, püüab ta alati teadvust "uinutada", et see ei segaks olelusvõitlust. Puhka palju ja keha kohaneb kiiremini.

Aastakümneid on keha turgutanud tee, kohv, kakao, šokolaad, alkohol ja tubakas. Ja järsku kadusid kõik need tooted kuhugi dieedist. Ümberkorraldamise ja kohanemise ajal sellest toodete loetelust ei piisa. Ilma dopinguta tunneb enamik inimesi masendust ja ärritust. Peamine saladus on see ebamugavustunne varsti läheb üle, elurõõm tuleb tagasi. AGA füüsiline seisund jõuab kvalitatiivselt uuele tasemele.

Muutused toimuvad mitte ainult igas keharakus, vaid ka ajus.

Kui tead peamine saladus- kõik raskused on ületatavad. Harjumuse kujunemiseks kulub 40 päeva. Aju, nagu tühikäigul töötav majahoidja tohutu pearaamatuga, viib läbi igapäevast inventuuri: kohvijoomise harjumus on olemas ... Harjumus on olemas, aga kohv mitte. Kehas on ebamugavustunne. 40 päeva pärast vajab keha dopingut. Kuid pärast määratud perioodi möödumist muutub see lihtsamaks ja vastupidi, aeg-ajalt tass kohvi põhjustab pearinglust ja kardiopalmus. Miks? Sest nüüd on harjumuste nimekirjas üks punkt: tervislik toitumine.

Peab olema valmis hullemaks minema üldine seisund 40 päeva jooksul. Aga kui taastamine võtab aega vaid nädala,
seda parem, võite seda pidada meeldivaks boonuseks keha poolt.

Mõnel juhul läheb konversioon hüppeliselt. Paranemise suundumus asendub halva enesetunde perioodidega. See sobib. Kui teil on kannatlikkust, premeeritakse teid: hea tervis ja pikaealisus, elukvaliteet ja kõrge jõudlus.

Keha uuenemisega kaasneb kõrge emotsionaalne nauding. Sa hakkad tundma tänulikkust Jumalale ja ühtsust loodusega. Nimeta seda kuidas tahad. Tundke end osana Kosmosest, universumi komponendist. Õnn ja elurõõm täidavad kogu teie olemuse ääreni.

Peaaegu iga "fitnessiguru" reklaamib neid täiesti naeruväärseid toitumisharjumusi...

... "Tee kuus väikest söögikorda päevas ja siis kiirendate ainevahetust" ...

... "Söö mitu korda päevas, et püsida anaboolses olekus ja säilitada lihaseid"...

... “Ära kunagi jäta hommikusööki vahele! See on päeva kõige tervislikum eine!”

Noh, lubage mul öelda teile üks asi, mis on teaduslikult tõestatud ja mitte ilma terve mõistuseta:

Osatoidud ei mõjuta mingil moel teie ainevahetust ja kasvu. lihasmassi, sellise skeemi mõju ei erine mitme suure toidukorra söömisest.

Kõik need näpunäited selle kohta "mitu väikest söögikorda päevas" midagi muud kui lihtne nali ja põhjus, miks kogu fitnessitööstus seda jutlustab, on väga lihtne. Nad teenivad sellega lihtsalt raha, sest kui inimesed mõistavad, et nende jaoks on üsna suur probleem süüa mitu väikest einet päevas, jõuavad nad järeldusele, et kompenseerimiseks "peaks" ostma valgupulbreid ja erinevaid toidukordade asenduskokteile. ".

Siin on tõeline tõde portsjonite suuruse ja toidukordade arvu kohta:

Mõned väikesed toidukorrad päevas ei kahjusta teie ainevahetust.

See on just see “meisterrelv” ehk peamine põhjus, miks fitnessitööstus väidab, et kaalu langetamiseks tuleks süüa mitu korda päevas.

Selle mudeli ainsaks puuduseks on see, et sellel puudub teaduslik alus...

Ja kui otsite selles tervet mõistust, siis kas nad sellest hoolimata aitavad sagedased kohtumised toit kehakaalu langetamiseks?

Siin on see, mida teadusel on toidukordade sageduse ja ainevahetuse kohta öelda:

1. Teadlased jõudsid järeldusele, et 24-tunnise perioodi jooksul sagedasemad, kuid väiksemad toidukorrad energiabilanssi ei mõjuta.

2. 179 erinevas uuringus leiti, et sagedased toidukorrad ei mõjuta kehakaalu langust ega ainevahetuse kiirust.

3. Ühes uuringus leiti, et väiksemad toidukorrad ei aidanud söögiisu kontrolli all hoida. See tähendab, et väited nagu "olete näljane ja sööte seetõttu õhtul üle" pole alust.

4. Teises uuringus võrreldi 3 erinevaid skeeme Toitlustamine: toidukord ilma hommikusöögita, 2 suurt toidukorda päevas ja 6 väikest toidukorda päevas. Kõik toidud olid sama kalorisisaldusega. Selle tulemusena leidsid teadlased, et söömisharjumus, mis koosnes kuuest väikesest toidukorrast päevas, avaldas kõige hullemat mõju ja ainevahetuse kiirus oli kahes teises režiimis palju kiirem.

5. Uuring näitas, et 24-tunnisel perioodil, mil kalorisisaldust vähendatakse, väheneb ka ainevahetus, kuid on ka selgunud, et toidukordade sagedusel pole sellega mingit pistmist.

6. Uuring näitas, et 36-tunnise perioodi jooksul ületas sama kalorisisaldusega dieetide hulgas 3-toidukordade kava 14-toidukorda (parema all pean silmas seda, et ainevahetuse kiirus oli kõrgem 3-toidukorra rühmas).

7. Üks uudishimulik uuring näitas, et kui paastuda 72 tundi, siis sinu ainevahetus ei aeglustu. Tegelikult leidsid teadlased, et paastumise ajal ainevahetus kiirenes. Alles 72 tunni pärast täielik nälg ainevahetuse kiirus langes vaid 8%. See tähendab, et paasturežiim on olemas, kuid see hakkab kehtima alles pärast 72 tunni möödumist kalorite puudumisest ja lõpuks on see väga väike langus...

8. Teises sarnases paastuuuringus leidsid nad, et patsientidel, kes paastusid vaheldumisi (päeva jooksul piiramatult toitusid ja järgmisel päeval paastusid), ei esinenud 22 päeva kestnud katse ajal ainevahetuse kiiruse langust (mis tähendab, et nad sõid 12 päeva ja paastusid 12 päeva).

Sarnaste järeldustega uuringuid on veel palju, kuid ma arvan, et nüüd saan oma seisukohta tõestada ...

Nagu näete, pole mitmel väikesel toidukorral päevas mingit pistmist ainevahetuse ega kaalulangusega ning tundub, et harvem söömine ja paastumine tõstavad ainevahetuse kiirust. Vastupidiselt sellele, mida keegi teile ütles.

Söömissagedus ja lihaste kasvatamine

Ja siin on veel üks fitnessitööstuse väljamõeldud moeröögatus, mis selle heaks töötab, kuna inimesed arvavad praegu, et kui nad iga 3 tunni tagant ei söö, siis nende lihased sulavad. Valgupulbrid aitavad!

Ei, tõsiselt, tagasi kinnitusel "Söö iga 3 tunni järel, et lihaseid hoida" teaduslikku tõestust pole.

Mulle tundub, et fitnessitööstus on meile kogu aeg valetanud (pole ju saladus, et fitnessitööstus annab meile enamasti tühje lubadusi).

Siin on see, mida teadus ütleb söögikordade sageduse ja lihaste kasvatamise kohta:

1. Üks head uurimistööd näitas seda selgelt vahelduv paastumine(paastumine 16-24 tundi ja seejärel võtmine kokku päevased kalorid lühikese aja jooksul) ei suurenda lihaskoe lagunemist.

2. Teises uuringus leiti, et toidukordade sagedusel pole lihasmassi kasvuga mingit pistmist, kõik sõltub sellest, kui palju sa sööd, mitte kui tihti sa sööd.

Kahjuks pole lihaste kadumise ja toidukordade sageduse kohta palju uuritud, kuid ülaltoodud uuringud peaksid asjad selgeks tegema: lihasmass on otseselt seotud sellega, kui palju sa sööd, mitte sellega, kui sageli sa sööd.

Fakt on see, et miljonid inimesed (sealhulgas mina) teevad praegu igapäevast vahelduvat paastu ja võtavad endiselt suurel hulgal lihaseid juurde, seega on müüt söögikordade sagedusest ja lihasmassi kadumisest juba ümber lükatud.

Lühidalt: tegelikult pole vahet, kui tihti sa sööd. Lihasmassi kasvatamisel on kõige olulisem see, kui palju sa sööd. (selle asemel, et mõelda oma päevasele kaloraažile, mõelge oma nädalasele kaloraažile). Nii et suureks saamiseks peate sööma rohkem, kuid te ei pea sööma sagedamini.

Sagedamini, kuid väikeste portsjonitena söömine kahjustab teie hormonaalset tausta

seda tõeline põhjus miks ma paastun vahelduvalt iga päev ja miks ma paastun iga kuu mitu korda 24 tundi.

Fakt on see, et meie testosterooni tase langeb iga kord, kui me midagi sööme.

Ühes uuringus leiti tegelikult, et polnud vahet, kas tegemist oli ainult rasvaga, ainult süsivesikutega, ainult valkudega või nende kahe seguga. Kuid iga kord, kui sööte, langeb teie testosterooni tase.

Teine oluline fakt on see, et iga kord, kui teie insuliinitase tõuseb, langeb teie testosterooni ja kasvuhormooni tase. Ja kui sööte mitu korda päevas väikeseid eineid, tõuseb teie insuliinitase mitu korda päevas. Seega saate oma meessuguhormoonidele kahekordse kaotuse.

Ja mis nüüd? Kas ma pean söömise lõpetama, et testosterooni taset tõsta?

Mitte, see pole valik, sest kui kehas on energiapuudus, langeb ka sinu testosteroonitase.

Ja me ei saa unustada, et me peame ikkagi sööma tonni toitu, et saada kõik lihaste ehitamiseks ja hormoonide tootmiseks vajalikud ehitusplokid.

Mis siis Parim viis minimeerida hormoonide langust, süües samal ajal piisavalt ja hankides kõiki lihaste ehitamiseks ja hormonaalseks terviseks olulisi toitaineid?

Vastus: Vahelduv paast (16-24 tunni jooksul ei sööda kaloreid, pärast mida süüakse 4-8 tunni jooksul kõik päevased kalorid) või alternatiivne paastupäev (ühe päeva jooksul ei söö midagi, kuid järgmine päev sööte kaks korda päevasest toidukogusest).

Ülaltoodud näited tunduvad ekstreemsed, kuid tegelikult on need väga paindlikud ja hõlpsasti jälgitavad, palju lihtsam kui süüa mitu korda päevas väikeste portsjonitena.

Niisiis, siin on see, mis aitab säilitada hormonaalset tervist: sööge harvemini, kuid ärge sööge vähem toitu. Seetõttu on vahelduv paastumine ja sarnased toitumisharjumused teie hormoonidele äärmiselt kasulikud. Ühes uuringus leiti, et vahelduv paastumine tõstis tervetel mitterasvunud meestel testosterooni taset 180%.

Hommikusöök pole tegelikult parim. oluline trikk toitu päevas

"Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord"- nii ütlevad kõik maailma emad (ja minu oma pole erand), kuid tegelikult pole see nii ..

Ja sellepärast:

Ärgates oled juba näljaseisundis (eeldusel, et magamise ajal ei söö).

Niisiis, olete täis energiat, toimub autofagia - teie keha puhastatakse jääkainetest ja teie hormoonid töötavad haripunktis (hommikuti on testosterooni tase kõrgeim).

Mis juhtub, kui sööd hommikul kausitäie teravilja või müslit? Ma mõtlen, see on õige ja suurepärane, kas pole?

a) autofagia (keha maksa puhastamine) peatub või aeglustub järsult.

b) kui äratate oma SNS-i (kaastundlik närvisüsteem) on alla surutud, mis tähendab, et ka teie kortisooli tase on alla surutud. Kuid niipea, kui sa midagi sööd, aktiveerub sinu PSNS (parasümpaatiline närvisüsteem), muutud uniseks, aeglasemaks ning muutud vastupidavamaks väsimuse ja stressi suhtes. PSNS-i aktiveerimine vähendab ka testosterooni taset kortisooli taseme tõusu tõttu.

sisse) teie keha ei põleta enam kütusena oma rasva, vaid kasutab selle asemel toidust saadud glükoosi.

G) teie sisemised biorütmid on katkenud (seda põhjusel, et PSNS peaks olema aktiivne ainult une ajal).

Kuigi see võib tunduda väga keeruline, tähendab see lühidalt seda lihtsalt Inimkeha polnud kunagi hommikusöögiks kohandatud. Ja kui esitate ürgne mees Kas sa arvad, et ta sõi hommikust ja paar väikest einet päevas? Kahtlen selles tugevalt.

Meie keha toimib ikka samamoodi nagu ürgsetel meestel, miks siis teha kõike keeruliseks hommikusöögiga, mis on inimorganismile täiesti ebaloomulik?

MÄRGE: Kellogg ja teised suured teravilja- ja müslifirmad maksavad igal aastal sadu miljoneid dollareid, et edendada ideed " tervislik hommikusöök" massimeedias. See on tõeline põhjus, miks kõik arvavad, et hommikusöök on kõige rohkem tervislik tarbimine toit.

Järeldus

Siin on mõned põhjused, miks ma vahelduvalt paastun ja miks ma pole kunagi positiivselt suhtunud ideesse teha mitu väikest toidukorda päevas.

Sellisest režiimist pole absoluutselt mingit kasu ja see on tõepoolest üsna ebatervislik, kui arvestada seda hormonaalsest aspektist.