Keha koostis. Kuidas määrata rasva ja lihasmassi suhet? Keha rasvaprotsent: kuidas teada saada ja milleks see on mõeldud? Tervislik keha rasvaprotsent meestele

Oma figuuri järgivate inimeste sõnale "paks" on alati antud negatiivne varjund. Ülekaalulisuse ohtudest teatakse rohkem kui keharasvapuuduse probleemist. Kuid mündil on ka teine külg: paljud tahavad vabaneda nende arvates ebavajalikust ballastist. Inimesed kuivatavad keha dieedi ja treeninguga, vabastades selle nähtavast rasvast, asendades rasva lihastega. Kas on õige nii rangelt minimaalset keharasva protsenti kontrollida?

Rasva funktsioonid

Veel mõnikümmend aastat tagasi uskusid arstid, et kogu keha rasv on vaid energiavaru. Loomulikult on see rasva põhifunktsioon, kuid on veel mitmeid, mis hoiavad meie keha heas seisukorras. Need avastati mitte nii kaua aega tagasi.

soojusisolatsiooni funktsioon. Kõik teavad, et rasv päästab külma eest, säilitades kehatemperatuuri inimesele ebasoodsates tingimustes.

Tugifunktsioon. Kõik luud ja elundid inimkehas on ümbritsetud rasvaga. See on vajalik, et tagada kõigi elundite paigal püsimine, samuti kaitsta neid kukkumiste ja löökide ajal kahjustuste eest. Elundeid ümbritsevat rasva nimetatakse vistseraalseks rasvaks.

endokriinne funktsioon. Tänu rasvkoele toodab naisorganism hormoone östrogeeni ja leptiini – neid on vaja normaalseks puberteedieaks ja reproduktiivfunktsiooni säilitamiseks. Kui naise kehas rasvaprotsent järsult langeb või, vastupidi, kasvab, on tema paljunemisvõime häiritud.

Rasvamäär. Numbrid

Ligikaudne rasva hulk, mis terve inimese kehas peaks olema, sõltub enamasti soost ja vanusest.

Alla 30-aastase tüdruku keharasvasisalduse norm on 18-24%. Alates 30. eluaastast normaalsed näitajad: 22-28,5%. Pärast 50: 25-30%.

Alla 30-aastastel meestel peaks ideaaljuhul olema rasvkoe protsent 7–15%. 30–50: 12–22%. 50-aastaste meeste keha jaoks on ideaalne rasvaprotsent 17–25%.

Need väärtused näitavad ideaalset kehakaalu. Väikesi kõrvalekaldeid neist ei peeta rasvumiseks ega liigseks kõhnuks. Väärtused on koostatud statistika abil ning erinevad inimesed ja rühmad võivad neid erinevalt tõlgendada.

Kuidas maju tuvastada?

Kui soovid oma keha rasvaprotsenti ise määrata, vali endale kõige sobivam meetod. Ilmselt kõige lihtsam, aga ka mitte väga täpne on rasvavoldi mõõtmine nihiku, nihiku või joonlauaga. Veelgi lihtsam on vaadata oma keha peeglist ja võrrelda seda visuaalsete tabelitega, kus iga rasvaprotsent vastab fotole või joonisele.

Kuidas nihikuga töötada?

Caliper on seade, mis on spetsiaalselt loodud nahaaluse rasva protsendi mõõtmiseks. Sadula välimust saab võrrelda nihikuga. Kaliperit saab osta apteekidest või spetsiaalsetest spordipoodidest. Keha rasvasisalduse protsendi mõõtmiseks tuleb leida nabast selle kõrgusel umbes 10 cm kaugusel asuv koht ja pigistada nahavolti. Kui nihikut pole, saate seda lihtsalt sõrmedega teha ja seejärel mõõta joonlauaga volti laiust. Kui rasvavoldi paksus ei ületa 2,5 cm, ei ole teil tõenäoliselt liigset rasva. Et täpsemalt teada saada, tuleb tulemust võrrelda rasvavoldude suuruse tabeliga, võttes arvesse sugu ja vanust.

Kui otsustate nihiku hankida, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil kortsude mõõtmisel vigu vältida:

Mõõtke alati oma kõhu kortsu paremal küljel.

Kortsu õigeks tabamiseks tehke seda kuivale nahale ilma vee ja kreemideta.

Väga rasvunud inimesed ei sobi selle rasvakoguse mõõtmise meetodiga. Parem on kasutada ümbermõõdu ja mõõdulindi meetodit.

Pärast füüsilist tegevust, vanni, kuuma vanni on parem mitte mõõta. Need võivad näidata valesid tulemusi liigse vedeliku kogunemise tõttu kehas.

Naised ei pea mõõtma keharasva enne menstruatsiooni ja selle ajal samal põhjusel – veepeetuse tõttu.

Täpsemad viisid keharasva mõõtmiseks

Keha rasva mõõtmiseks on veel mitmeid viise. Neid meetodeid ei saa kodus kasutada. Neid teostavad asjatundlikud inimesed spetsiaalsete seadmete abil. Sageli on raske leida kliinikut või firmat, kus saaks mõistliku hinna eest välja arvutada oma keharasvaprotsendi.

Vooluga

Bioimpedantsi meetod seisneb nõrga elektrilaengu juhtimises läbi keha. Rasvkude lükkab signaali tugevalt edasi – siit saab aparaat täpselt teada, kui palju rasva kehas on. Müügil on vannitoakaalud, mis juhivad kehakoostise määramiseks ka voolu läbi keha. Bioimpedantsi meetod on hea ka seetõttu, et see näitab rasvade kogunemise asukohta. Tänu sellele funktsioonile saate määrata kahjuliku vistseraalse rasva protsendi. Kuid nende väärtused on sageli väga ebatäpsed, kuna paljud tegurid muudavad rasvaprotsendi täpse mõõtmise keeruliseks. Seega, kui otsustate mõõta keharasva protsenti voolu abil, ärge tehke seda kodus. Tõsi, kui soovite ikkagi osta kaalu keha koostise mõõtmiseks, siis võtke sarvedega - käepidemetega - vähemalt 15 tuhande rubla eest. Need on osutunud täpsemaks.

Vee abil

Kõige täpsemaks ja aeganõudvamaks meetodiks peetakse keha vees kaalumist. Keha rasvaprotsendi määramiseks asetatakse katsealune spetsiaalsele toolile ja lastakse pea ees vette. Kuna rasv, erinevalt teistest keha kudedest, ei vaju, arvutatakse pärast sukeldamist selle mass valemi abil. Seda rasvahulga mõõtmise meetodit kasutatakse sportlastel. Tavainimesel on sellist teenust raske leida ja see maksab ilmselt palju.

Kuigi naised vajavad paljude funktsioonide toetamiseks rohkem rasvkude, on meeste jaoks väga oluline ka keharasva protsent kehas. Meeste keskmine on 14%. Mehe minimaalne rasvasisaldus ei tohiks olla alla 5%. Õnneks pole meie ajal enamiku meeste probleem mitte rasvapuudus, vaid selle liig. Kuid maksimaalne normaalne rasvaprotsent ei tohiks ületada 24% kogu kehamassist. Mehe kehas aitab rasv reproduktiiv- ja seedesüsteemil töötada. Tugevama soo esindajatel peaks rasv olema ühtlaselt jaotunud kogu kehas. Kui see ladestub kõhtu, tasub kontrollida oma seedetrakti. Kui ennekõike lähevad rasvaks käed, rind, puusad külgedega, siis ladestub rasv vastavalt naistüübile - tuleb tegeleda naissuguhormoonide ülejäägiga.

Naistel, kellel on rasvavarud, on kõik palju keerulisem. Võrreldes meeste rasvaga on naiste rasvavarud lõdvemad. Seetõttu kannatavad naised sageli tselluliidi all. Naised võtavad kaalus juurde peamiselt puusade ja rindkere piirkonnas. Kui naise kehas tekivad hormonaalsed häired, võib rasv hakata ladestuma ebaloomulikes kohtades. Näiteks kõhule. Seda tüüpi rasvumist peetakse kõige ohtlikumaks: see võib põhjustada südameinfarkti, insulti, diabeeti, ateroskleroosi, pahaloomulisi kasvajaid jne. Kui palju peaks naise kehas rasva olema, et need ohtlikud haigused tema tervist ei ohustaks? Keskmiselt on igas vanuses naise keskmine rasvasisaldus 22%.

Kuidas keha koostis vanusega muutub?

Naiste vananedes nende ainevahetus aeglustub. Toidu töötlemise eest vastutavad ensüümid erituvad nagu varemgi, kuid aasta-aastalt tarbitakse neid aina vähem. Et ensüümid ei kaoks asjata ja osaleksid toiduprotsessides, suurendab keha söögiisu. Naised ei pruugi märgata, et nad on hakanud rohkem kaloreid tarbima, kuid keharasv kasvab järk-järgult nagu lumepall.

Samuti peaksid naised, kes on viimastel aastatel märgatavalt paranenud, meeles pidama, et neil on suur risk vistseraalseks rasvumiseks. Vistseraalne rasvumine on rasvumise tüüp, mille puhul rasv paikneb siseorganite ümber. Vistseraalse rasva maksimaalne protsent ei tohiks ületada 15% rasvkoe kogumahust. Suurem osa seda tüüpi rasvu ohustab tervist.

Keha rasva ja lihaste suhe

Varem oli kaalulangetamise tööstus keskendunud ainult rasvavastasele võitlusele. Nüüd on meil lihaste ja jõusaalide kultus. Näljadieetide aeg on möödas – nüüd peab kaalulangus olema õige ja ohutu. Tasapisi harjume kaalusid mitte usaldama. Kui varem nägid inimesed kaalul 800-grammist loodijoont, olid nad kindlad, et rasv on kadunud. Nüüd, olles aru saanud nende biokeemiast, said nad teada, et see näitaja võib ilmneda vee või lihaste kadumise tõttu. Teatavasti kaalub rasv vähem kui lihas, nii et näiteks kahe või enama sama pikkuse ja kaaluga tüdruku figuurid võivad välja näha täiesti erinevad. Nende maht võib olla väga erinev. Paljud inimesed, kui nad hakkavad jõusaalis käima ja näevad esimesi märgatavaid tulemusi, märgivad, et number kaalul on suurenenud ja mahud on kadunud. See on suurepärane näide treeningu ja tasakaalustatud toitumise eelistest.

Miks on madal keharasv ohtlik?

Keha rasvaprotsenti meestel alla 5-7% ja naistel 10-13% peetakse elule ja tervisele ohtlikuks. Madala rasvasisaldusega halveneb ainevahetus, meeste kehas lakkab suguhormoonide tootmine ja naistel menstruatsioon. Kulturistid ja modellid, kelle keha müüakse ja kanoniseeritakse, jõuavad enne esinemisi ja fotosessioone rasvasisalduseni 2-5% kogu kehakaalust (meestel) ja 10-13% (naistel). Nii väikest protsenti on peaaegu võimatu püsivalt säilitada. Isegi hea tervise ja lihasmassiga sportlased peavad enamiku ajast hoidma normaalset keharasva protsenti.

Mis on suure rasvaprotsendi oht?

Ülekaalulisuse probleem meie ühiskonnas on üldlevinud. Inimesed alahindavad ülekaalulisuse mõju oma tervisele. Liigse kehakaalu olemasolu on tänapäeva inimese jaoks muutunud tavapäraseks praktikaks. Kui tüdrukute rasvaprotsent ületab 25%, meestel - üle 20%, on põhjust mõelda ülekaalulisusele. Iseenesest väike lisaraskus ohte ei kanna. Kui tunned end selles kaalus hästi, siis on kõik korras. Kuni rasvaprotsent hakkab lähenema 30% -le - rasvumise esimesele astmele. Nii nagu rasvapuudus, mõjutab ka selle liig meeste ja naiste paljunemisvõimet. Liigse ülekaaluga naistel võib menstruatsioon kaduda. Rasvumise korral koguneb rasv sada protsenti vistseraalsesse piirkonda. Mis on ohtlik, sellest kirjutati eespool.

Vanasti oli mehel eesmärk - tugevalt pumbatud lihased. Nüüd on põhiline keha kuivkaal. Teisisõnu, rasva mass peaks olema minimaalne ja lihased peaksid olema selgelt nähtavad. Mehekeha ilustandardeid võib nimetada Cristiano Ronaldoks või Brad Pittiks. Esiplaanil on lihased, mitte rasvakott.

Mida peab mees teadma enne, kui hakkab kaalust alla võtma

Lisakilod pole mitte ainult ilusad, vaid ka tervisele ohtlikud, näiteks võivad tekkida südame- ja veresoonkonnahaigused.

Põhireeglid meeste kehakaalu langetamiseks

Siin on nimekiri vigadest, mida paljud mehed oma toitumisharjumusi järgides teevad:

Nad söövad palju. Poisse on lapsepõlvest peale õpetatud palju sööma, et kasvada suureks ja tugevaks. Seega, kui küllastus on saabunud ja taldrikul on veel toitu jäänud, peate kasutama oma tahtejõudu, et keelduda söögi jätkamisest.
Teil on vaja palju kaloreid. See müüt julgustab meest sööma pelmeene, seapekki, rasvast liha, saia majoneesiga, jättes tähelepanuta aurutatud kala ja köögiviljad, kuna viimased ei küllastu nii kiiresti kui alguses loetletud toidud.
Suupisted televiisori või arvuti taga. Ühel toidukorral söödud toidukogus võib olla isegi suurem kui täisväärtuslik lõuna- või õhtusöök. Sel juhul pole proportsioonitaju, kuna ekraan neelab kogu tähelepanu.
Alkohol. Paljud õllekõhu kasvatanud mehed isegi ei mõtle sellele, et pudel õlut pärast tööd on organismile suur miinus, sest alkohol tõstab söögiisu, alandades küllastustunnet. Seetõttu saate koos alkohoolsete jookidega omastada palju toitu ja koos sellega ka kaloreid. Lisaks ei tühistanud keegi teie joodava alkoholi kalorisisaldust.
Spordiharjutused aitavad vabaneda ülekaalust. Kui sööte samal ajal üles, järgides nelja ülaltoodud punkti, siis sport kõhuga võitluses ei aita. On vaja kombineerida sportlikku tegevust ja õiget toitumist.

Tähtis! Ainult dieettoitumise ja spordiharjutuste kombinatsioon aitab vabaneda liigsetest kilodest.

Keha rasvaprotsent: meeste norm

Rasvaprotsent mehe kehas sõltub sellest, millised eesmärgid mees endale seab.

Tähtis! Minimaalne rasvasisaldus ei tohiks olla väiksem kui 2%.

Võistlevate kulturistide keharasva on 3-4%. Samal ajal on peaaegu kõik lihased kaetud väljaulatuvate veenidega, mis viitab väga õhukesele rasvarakkude kihile. Kuid alla 2% ei saa te latti langetada, sest vastasel juhul ei saa kõhuõõnes olevad elundid normaalselt funktsioneerida.

Kui mehel on kõhul selgelt nähtavad lihased, nn kuubikud, lihastel on kerel heledad piirid, näitab see, et rasva hulk on 6-7%. Sel juhul on nägu väga õhuke ja jäsemetel ulatuvad veenid välja.

Parim on, et rasva kogus on 10-12%. Sel juhul pole lihased nii tõmmatud, kuid on selge, et nad on. Näiteks on presskuubikud hästi näha, õlgadel ja kätel on sooned.

Tähtis! Naistele meeldivad enim mehed, kelle rasvasisaldus on 10-12%. Just neid mudeleid peetakse enamiku poiste jaoks ideaalseks.

Kui keharasva on 15%, siis on mehel toonuses ja sale figuur. Lihaste kontuur on nähtav, kuid eraldi lihasrühmadeks jagunemist ei toimu. Kuigi vaod pole nii näha, sest need on kaetud vähese rasvasisaldusega, näeb keha siiski ilus välja.
180 cm pikkuse ja 81 kg kaaluva keha rasvasisaldus on umbes 20%. Sel juhul ei täheldata lihaste ja veresoonte selget jaotust. Isegi kõht on olemas.
Kui rasva hulk jõuab 25%-ni, läheneb mees ohtlikule piirile, millest kaugemale jõuab ülekaalulisus. Sellises olukorras ulatub vöökoht 91 cm kõrgusele 180 cm.Kael suureneb veidi, tekivad rasvavoldid. Vigu saab ikka riietusega varjata.
Kui rasva on 30%, näitab see, et see on juba hakanud kogu kehas levima. See on eriti märgatav talje, puusade, vasikate, selja tasemel. Kõht hakkab alla vajuma ja ulatub puusadest kaugemale.
Rasva kogus 35% näitab õllekõhu olemasolu. Vöökoht puudub üldse.
40% keharasvaga ületab vööümbermõõt 145 cm.Trepist on inimesel raske kõndida, ta ei suuda kummarduda, kuna liikumine on ebamugav. Need on ilmse rasvumise tunnused.

Õige toitumine meestele kehakaalu langetamiseks

Kui mehed näevad kõhulihaseid

Mehe keharasva normi järgi näete 6 hinnalist kõhulihase kuubikut.

Tähtis! Pressi pole näha, kui seda lihtsalt pumbata, tuleb tekitada kaloridefitsiit.

Vanusega võtab mees kaalus kergemini juurde kui noor mees. Kui treenite ja sööte õigesti, tekitades kaloridefitsiidi, võite saavutada rasvaprotsendi miinimummärgi, mis ei tohiks olla madalam kui 3%. Kuid parem on jääda 7-8% tasemele.

Tavaliselt on press nähtav, kui rasvasisaldus jõuab 6-8%. Viimase abinõuna ei tohiks see olla suurem kui 11%.

Tähtis! Iga organism on individuaalne. See tähendab, et rasvaprotsent, et kõhulihased oleksid nähtavad, on igal mehel erinev.

Niisiis, milline peaks olema rasva osakaal? Selle kogus varieerub 7 ja 10% vahel. Kõik oleneb mehe vanusest ja kehaehitusest.

Tõhusad harjutused meeste rasvaprotsendi normaliseerimiseks

Kui palju keharasva peaks mehel olema, et ilus välja näha? Vastus on rangelt individuaalne, kuid üldiselt tuleks keskenduda protsendile, mis on hinnatud „karmistatuks“.

Allpool on toodud iganädalane koormus mehe kehale, et lihaseid leevendada.

Märge! Lisaks treeningule peate õigesti sööma.

Esimesel päeval läheb koormus rinnale ja õlgadele. Treening toimub orbiidirajal. Vaja 2 min. liikuda keskmise tempoga, seejärel 30 sekundit. kiirendama. Nii 6 korda. Koguaeg 15 min.

Järgmisena tehakse lamades surumist 4 komplekti. Pink peaks olema kaldu. Kordused vähenevad iga seeriaga (12, 10, 8, 6). Hantleid kasvatatakse lamades 3 komplektina (10, 12, 15 korda).
Superset. Tehakse tõmme näole (3 komplekti 15 korda). Kasvatavad käed vastupidises suunas (kolm korda 15 korda).
Treening orbiidirajal lõpeb ühe lähenemisega 15 minutiga. Tempo peaks olema keskmine, kuid 30 sekundit. nii kiiresti kui võimalik.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti

Teine päev põhineb jalgadel. Peate koti peal 30 sekundit kastima. iga tüüp (torked, löögid, poks) 6 komplektis. Ringide vahel 1,5 min. vaba aja veetmine. Sa ei saa maha istuda.

Järgmisena kangiga kükid (4 korda 20, 15, 12, 10 kordust). Pokaalkükid kolm korda 10, 12, 15 korda. Jalavajutus kolm korda 15 korda. Lungles kõndides kangiga mõlemal jalal 15 korda. Jalade painutamine lamades kolm korda 15, 12, 10 korda. Lükake jalgade vahele kolm korda 15 korda.
Superset. Ronige kolm korda 20 korda varvastele. Vajutage sokke kolm korda 20 korda.
Lõpeta õppetund jalahoopidega pirnile. Koguaeg 18 min. nagu alguses.

Kolmanda päevaga peaks kaasnema aktiivne jalutuskäik.

Neljandal päeval kõiguvad selg ja kõhulihased. Enne harjutusi peate 12 minuti jooksul tegema köiel lainetaolisi liigutusi.

Tõmmake üles 4 komplekti nii palju kui võimalik. Hantlirida mõlema käega kolm korda 12, 10, 8 korda. Tõmmake kaela kolm korda 8, 10, 12 korda. Seljapikendus kolm korda 15 korda. Tõstke jalad lamavas asendis horisontaalselt seisval pingil (4 komplekti 15-st).
Superset. Keeramine raskusega kolm korda 30 sekundit. Plank kolm korda sama.
Tunni lõpus köiel 12 minutit, puhka seeriate vahel 30 sekundit.

Füüsiline harjutus kehakaalu langetamiseks

Viiendal päeval kiiguvad biitseps ja triitseps. Enne treenimist peate jooksma, tehes perioodilisi kiirendusi 20 sekundi jooksul. Nii 10 korda.

Biitsepsikiik hantlitega 3 komplekti 12, 10, 8 korda.
Kätt painutatakse pingil 3 korda 8, 10, 12 kordust.
Ülemine plokk on harjutus, mida tuleb teha 3 seerias 15 korda.
Triitsepsi jaoks kolm korda 12, 10, 8 korda.
Pöörake käed seisvas asendis pea tagant lahti kolm korda 8, 10, 12 korda.
Push-ups 3 seeriat nii palju kui võimalik.
10 kiirenduse lõpus 30 sek. puhkeajaga 1,5 min.

Kuues ja seitsmes puhkepäev, millest üks lebab diivanil, teine on aktiivne.

Normaalkaalu puhul on eelduseks sobiv keharasvaprotsent. Ja esiteks tuleb seada eesmärk mitte ainult kaalust alla võtta, vaid muuta oma elustiili.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Kuus sammu, kuidas seda teha:

Alustage treenimist kergete raskustega. Lase lihastel koormusega harjuda.
Jõusaalis peate kõigepealt soojenema ja venitama, seejärel jätkake koormustega.
Esimese 3 nädala jooksul tuleks harjutada 3 korda 7 päeva jooksul, koormates kõiki keha lihaseid.
Kuu aega hiljem tuleks iga treeningut eraldi teha käte ja rindkere, selja ja jalgade, torsoga. Ja nii iga päev!
Pärast seda saate treenida nii palju kui vaja, kuid te ei saa samu lihaseid koormata sagedamini kui 1 kord 1,5 päeva jooksul.
Sa pead sööma õigesti. Siis mõne kuu pärast on tulemus näha. Riided lähevad liiga suureks ja õllekõht läheb ära.

Märkamaks, et mees on kaalust alla võtnud, peab ta enne tundi kandma liibuvat T-särki. Kuu aega hiljem on see täpselt õige ja veel 30 päeva pärast on see suurepärane. Siin on tõeline stiimul kaalust alla võtta! Oluline on ainult meeles pidada, et ajakirjandus on nähtav ainult elustiili täieliku läbivaatamise korral.

Allolev tabel pärineb ACE-st (American Council on Exercise) ja on üks kõige sagedamini kasutatavaid keharasva tabeleid. Nagu näete, on naistel rasvaprotsent kõrgem kui sama taseme suhtelisel mehel. Naistel on see kõrgem selliste erinevuste tõttu nagu hormoonid, rinnad ja suguelundid. Lisaks vajavad naised ovulatsiooniks suuremat rasvaprotsenti.

"Oluline rasv" on minimaalne rasvakogus, mis on vajalik füüsilise ja psühholoogilise tervise jaoks. Keha rasva optimaalse protsendi üle on palju vaidlusi. Gallagheri jt uuringus jõuti järeldusele, et liiga madalat rasvasisaldust peetakse "rasva puudumiseks", mis on "ebatervislik". Selle uuringu kohaselt peetakse 20-40-aastaseid mehi, kelle keharasvasisaldus on alla 8%, "mitte piisavalt paksuks", samas kui "tervislik" keharasva vahemik on nende jaoks 8-19%. Samas vanuserühmas olevate naiste puhul peetakse taset alla 21% "rasva puudumiseks", 21-33% "tervislikuks".

Minu arvates on keha rasvaprotsent oluline tervisenäitaja, kuid väide, et teatud keharasva tase on "ebatervislik", on vaid üks osa mündist. Tegelikult võivad mõned ülekaalulised treenijad olla tervemad kui nende kõhnemad, mitte-treeningud. Vastupidi, väita, et igaüks, kellel on 6-paki kõhulihased (meestel alla 8% keharasva), on sportlik ja hästi toituv – "ebatervislik" ja "rasvapuudus" - oleks liialdatud. Meil kõigil on erinevad kehakujud, keha suurused ja keharasva jaotus, kuid arvan, et ülaltoodud tabel on hea lähtepunkt.

ACE graafiku piirang on see, et kuigi see võtab arvesse soolisi erinevusi, ei arvesta see vanust, mida kaks järgmist graafikut täpselt teevad.

Ideaalse keharasvaprotsendi tabel: Jackson ja Pollock

AccuFitness on populaarsete nihikute tootja – seadmed keha rasvaprotsendi mõõtmiseks rasvavoltide järgi. Oma toodetega sisaldavad nad Jacksoni ja Pollocki uuringul põhinevat diagrammi (millest on saanud tööstuse standard), mis on minu arvates esteetika ja tervise seisukohast kõige täpsem.

Sellel graafikul on veerg "vanus" vasakul, keharasva protsent on tabeli lahtrites ja värvid vastavad keha rasvaprotsendi vahemikele Thin, Ideal, Average ja Above Average. Seega, kui olete 30-aastane mees, peetakse keha rasvaprotsenti vahemikus 10 kuni 16 "ideaalseks" ja vahemikus 18 kuni 22 "keskmist" jne. Mulle meeldivad ka selle graafiku värvid – punane liiga kõrgeks ja roheline ideaalseks. Allpool on kaks diagrammi. Esimene meestele, teine naistele.

Võib-olla olete märganud, et vanuse kasvades suureneb ka vastuvõetav keharasvaprotsent. Te küsite, miks? Lühidalt öeldes põhinevad need graafikud statistilistel eeldustel. Vanematel inimestel on nahavoltide mõõtmisel kehatihedus väiksem. See näitab suuremat keharasva protsenti. Treenitud vanemate inimeste puhul see aga nii ei ole, sest nende kehatihedust ei tasu alahinnata.

Sügavamalt vaadates on kehas kolme tüüpi rasvu:

nahaalune
vistseraalne (elundite ümber)
intramuskulaarne (lihaste sees olev kiht, nagu marmorist steigil).

Teie nahaaluse rasva hulk võib jääda samaks, kuid vistseraalse ja lihasesisese rasva hulk võib vanusega suureneda. Rasva% visuaalseks esituseks kasutage pilte:

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Nii et? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme. Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid paljudel juhtudel on see nagu kohvipaksu ennustamine. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga.

Võrdluseks, naise kehamass koosneb skeleti (12%), lihaste (35%), rasva (24%) ja teiste kehaosade massist, meestel massisuhetest. on veidi erinevad - luustik moodustab 15% kogumassist, lihased - 45% ja rasv umbes 12%.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Aga mis siis, kui kasutaksime ideaalkaalu arvutamiseks kalkulaatoreid? Ühte veergu kirjutage oma pikkus ja teises leidke vastavalt oma optimaalne kaal. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne (ära lihtsalt arvesta täielikult). Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt kehamassiindeksit (KMI), et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel ametnikud said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost.

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine.

Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi mõõtmine .

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks vajate kõigepealt paksuse mõõtjat - seadet, mis on piltidel näidatud. Seda saab osta igast spordipoest. Kuid võite kasutada ka tavalist joonlauda, selleks peate selle voldi külge kinnitama, nihutades paar sentimeetrit alusele (nagu on näidatud alloleval joonisel.

Mõõtmise reeglid
Tehke kõik mõõtmised seistes.
Tehke mõõtmised keha paremal küljel.
Koguge voldik pöidla ja nimetissõrmega (nagu näidatud). Haara nahast piisavalt laialt, et rasvakiht oleks sõrmede vahel kaheks volditud. Suru volti piisavalt kõvasti (kerge valu), et rasvkoest vesi väljutada.
Kandke joonlaud või paksusmõõtur sõrmedest 2 cm kaugusele (tipu ja kortsu aluse vahele).
Keha rasvaprotsendi täpsuse parandamiseks tee 2-3 mõõtmist, kuid ära tee 3 mõõtmist järjest samas kohas korraga. Peate vaheldumisi vahetama järgmisi kohti: triitseps - kõht - reie - triitseps ja nii edasi.
Keha rasvaprotsendi täpsuse maksimeerimiseks paluge kallimal inimesel mõõta ja võrrelda seda teie omaga. Sisestage süsteemi keskmised tulemused.
Tuleb meeles pidada, et mõne aja pärast peaksid korduvad mõõtmised tegema samad inimesed, kes tegid seda eelmisel korral.

Mõõtmisreeglite visuaalsemaks rakendamiseks on allpool näidatud pilt.

Ultraheli

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsete seadmete abil, mis on sarnased ultraheli ruumides seisva seadmega. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.
Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda.

Bioelektrilise takistuse (BES) mõõtmise meetod

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Kaalumine vees

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme keeruka valemi abil rasvaprotsent kehakaalus.
Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Arvutuste valemid

Keha rasvaprotsent arvutatakse Hodgdoni ja Becketti välja töötatud kehaümbermõõdu meetodi valemite abil. Mehed ja naised nõuavad erinevaid mõõtmismeetodeid, sest meestel kipub rasv kogunema kõhtu (õunakujulised) ja naistel kõhtu ja reied (pirnikujulised).
Valem meestele:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450
Naiste valem:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puusad-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

Normi määramiseks on valemite andmed toodud allolevas tabelis

On aeg end kokku võtta ja valmistuda...

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

Kui palju vett peaksite jooma päevas?
Esimene treeningprogramm
Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kuidas ära tunda oma
Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja andke endale kindlasti vähemalt üks vaba päev.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. W teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutused või dieedid. Kuid Internetis on kehatüübi määramiseks teatud hajuvus mõisteid ja termineid - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid üles pumbata - alumine press. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud neile, kes soovivad ilusat pressi kiiresti üles pumbata, pühendades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Kaaluge harjutusi, et hoida oma lihaseid heas vormis. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

Keha rasvaprotsent on keha rasva ja kogu kehamassi suhe. Selle arvu arvutamine on lihtne - kui kogukaal on 70 kg ja rasva mass on 10 kg, arvutatakse rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Veelgi enam, kui meeste jaoks on see näitaja keskmine ja tähendab väikese rasvakoguse olemasolu kõhul, siis naistele iseloomustab see äärmiselt toonuses ja reljeefset figuuri.

Keha rasvaprotsendi arvutamisel peitub aga põhiraskus keha rasvamassi määramises – seda ei saa teada tavapäraste mõõtmismeetodite või veebikalkulaatori abil. Rasvakoguse mõõtmiseks saab kasutada kas spetsiaalseid elektroonilisi seadmeid (näiteks “nutikad” kaalud) või spetsiaalset kõhupiirkonna rasvavoldi paksuse mõõtmise seadet, nihikut.

Pärast rasvavoldi mõõtmist nihikuga võrreldakse tulemust keskmiste tabelitega, mis näitavad ligikaudset keharasva protsenti. Hoolimata asjaolust, et rasvaprotsendi määramise meetodil on vigu, on seda mugav kasutada kaalulangetusdieedi edenemise hindamiseks. Samuti saab ligikaudse arvu määrata, kui võrrelda ennast fotodega - need on materjalis toodud.

Ideaalne rasvatase

Sellisena ei ole standardset keha rasvaprotsenti, kuna iga inimene on individuaalne. Meeste jaoks tähendab 6-13% rasva pingsat sportlikku kehaehitust ja parajalt vormitud pressi, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes piirkondades, 18-25% keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keha rasvasisalduse näitajad veidi kõrgemad - sportlikku keha iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on naisorganismile üsna ohtlik ja viib menstruaaltsükli katkemiseni.

Keha rasva protsent naistel

alla 10% - kurnatus,
14-20% - sportlik kehaehitus,
21-24% - hea füüsiline vorm,
25-30% - keskmine rasvasisaldus,
30-45% - ülekaalu olemasolu,
üle 45% -.

Keha rasva protsent meestel

6-13% - toonuses sportlik kehaehitus ja reljeefsed kõhulihased,
14-17% - hea füüsiline vorm vähese rasvasisaldusega probleemsetes piirkondades,
18-25% - keskmine füüsilise vormi tase,
25-40% - ülekaalu olemasolu,
üle 40% - rasvumine.

Veel kord märgime, et rasvaprotsendi täpseks määramiseks kehas on vaja täieõiguslikku meditsiinivarustust. Näiteks klassikaline meetod on keha sukeldamine spetsiaalsesse vanni - see võimaldab teil helitugevust määrata. Teades keha mahtu ja kaalu, saate tulevikus teada kudede tiheduse ja arvutada rasva massi. Sarnast meetodit kasutatakse professionaalses spordis.

Teised keha rasvaprotsendi mõõtmise meetodid on kaudsed ja statistilised. Nende vea tase sõltub konkreetse inimese kehast ja rasvavarude jaotumisest kehas - eelkõige retroperitoneaalse rasva olemasolust. Sellele vaatamata kasutavad nihiku mõõtmisi praktikas sageli mitte ainult kaalust alla võtvad inimesed, vaid ka paljud toitumisspetsialistid.

Rasva mõõtmise meetod nihikuga

Keha rasvasisalduse määramise tehnika nihiku abil on lihtne - kõigepealt määratakse rasvavoldi paksus, seejärel võrreldakse seda tabeliga. Arvestada tuleb ka inimese soo ja vanusega – naiste ja meeste statistika on erinev.

Mõõtmised tehakse seisvas asendis
Määrake punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast
Suruge nahk ja rasv õrnalt sõrmedega paika.
Mõõtke selle klambri paksus nihikuga.
Võrrelge mõõtmistulemust allolevate tabelitega

Naiste rasvasisalduse määramise tabel

Tabel meeste rasvasisalduse määramiseks

Elektroonilised kehakoostise analüüsisüsteemid

Keha koostist analüüsivate elektrooniliste süsteemide (“targad” kaalud) keharasvaprotsendi määramiseks toimimine põhineb äärmiselt nõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest. Tegelikult analüüsitakse signaali kiirust ja selle kadumise protsenti – rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased aga juhivad seda peaaegu täielikult.

Samal ajal on oluline meeles pidada, et see meetod ei määra ka teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja mitmetest välisteguritest.

"Nutikad" kaalud

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud (nn "nutikad" elektroonilised kaalud) on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla tingitud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Kuna selliste kaalude esimesed mudelid näitasid korduval mõõtmisel sageli erinevaid numbreid, varustasid tootjad need mälufunktsiooniga. Kaalud on õppinud meeles pidama viimase mõõtmise andmeid ja näitama sama rasvakogust – mis sisendab kasutajas kindlustunnet, et rasvaprotsent on õigesti määratud. Kuid kahjuks on selle näitaja võrdlemisel teiste mõõtmismeetoditega võimalikud suured erinevused.

Täpsed elektroonilised kaalud

Nagu eespool mainisime, näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid ebatäpset näitajat – tulemus võib tegelikust oluliselt erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - kuigi see arv pole kõige täpsem, mängib rolli selle suurenemine või vähenemine aja jooksul.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks tuleb esmalt määrata keha rasvavarude füüsiline mass. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannitoas (seda meetodit kasutatakse spordis). Teised meetodid (sh nutikalud ja nihikud) on kaudsed ja võivad põhjustada mõõtmisvigu.