Tervisliku toidu näidismenüü pensionäridele. Tervisliku toitumise probleemid. Aurukotletid kehakaalu langetamiseks

Alati tuleb jälgida, et toit oleks tervislik ja õige. Õige toitumine aitab kaasa heale tervisele, annab inimesele kõrge energiataseme ja parandab oluliselt tema elukvaliteeti. Ja selleks, et muuta oma toitumine tervislikumaks, peaksite teadma toodete kombineerimise põhiprintsiipe. Ei ole üleliigne välja mõelda, millised toodete kombinatsioonid on kõige tõhusamad ja tervislikumad. Selleks piisab teabe olemasolust peamiste omavahel kombineeritud tooterühmade kohta, isegi kui need on ligikaudsed.

Õige toitumine põhineb tasakaalustatud toidu söömise põhimõttel, st erinevate toodete kasutamisel nende ideaalses kombinatsioonis. Selleks soovitavad toitumisspetsialistid lisada oma dieeti mitmesuguseid roogasid, mis põhinevad teravilja, liha, köögiviljade ja puuviljade põhikomplektil. Need peavad olema inimese toidus igapäevaselt, eriti juur- ja puuviljades.

Õige toitumine: näidismenüü igaks päevaks

Õige toitumise menüü sisaldab kohustuslikku hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Reeglina peaks hommikusöök koosnema süsivesikute ja valgusisaldusega toiduainetest. Näiteks võite kasutada väikest lihatükki, riisi, ühte salatit ja tassi teed sidruniga.

Teine hommikusöögivariant on keedetud kanarind parmesaniga, 200 grammi salatit ja ports putru. Või võite kasutada kahe munaga omletti, rohelist salatit, teraviljapätsi ja teed.

Hommikusöögiks peetakse õigeks toitumiseks ka selliste toiduainete kombinatsiooni nagu kaks keedetud muna, köögiviljasalat ja kohv ilma suhkruta. Võid kasutada ka ühte portsjonit tatra- või kaerahelbeid ning tee asemel mahla. Lisaks sobib hommikusöögiks portsjon lahjat kala koos väikese koguse kartuli ja rohelise salatiga.

Toitumisspetsialistide sõnul peaks lõunasöök koosnema 50% valgu- ja 50% süsivesikute sisaldusega toodetest. Soovitav on kasutada suppe. Suurepärane võimalus lõunasöögiks on supp ja leib. Kui seda keedetakse puljongis, tuleb kartulid selle koostisest välja jätta.

Okroshka, must leib ja pannkook võib kirjutada ka eeskujuliku õige lõunasöögi dieedi variandi arvele. Kasutada võib ka täidetud paprikat, leiba ja teed või lillkapsapõhist püreesuppi, keedetud kana riisiga ja kompotti.

Teine lõunasöök on portsjon lahjat kala, kombineerituna rohelise salati ja leivaga ning tee või kohvi asemel võib juua mineraalvett sidruniga. Hea lõunasöök on ka serveering pruuni riisi hautatud köögiviljade ja mahlaga.

Õhtusöögi õige toitumise näide on valgurikkad toidud. On vaja järgida ainult kohustuslikku tingimust - söömine toimub kolm kuni neli tundi enne magamaminekut. Näiteks õhtusöögiks võid kasutada rasvavaba kodujuustu, ühte väikest puuvilja ja vett või keedetud kala kombineerituna rohelise salatiga.

Hea on ka mereandide salat ja väike kogus keedetud ube. Tatraputru portsjon hautatud juurviljadega (sibul, porgand, kapsas ja tomat) on ka üks õigeid õhtusöögitoodete kombinatsioone.

Kala köögiviljade, puuviljade ja jogurtiga või keedetud munad (enamasti ilma munakollasteta), puder ja vesi on veel üks eeskujulik õige õhtusöök. Kõik ülaltoodud menüüvalikud võimaldavad teil mitte ainult järgida tervisliku toitumise põhimõtteid, vaid ka tasakaalustada nende inimeste igapäevast toitumist, kes soovivad kaalust alla võtta.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise skeem liigse kehakaalu kõrvaldamiseks on mõeldud viieks toidukorraks päevas iga 3 tunni järel. Sel juhul võib kasutada rasvast kala, 3-4% hapendatud piimatooteid, samuti köögi- ja puuvilju. Toiduvalmistamise ajal peate kasutama ainult 1 tl päevalilleõli.

Siin on näide õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks. Esimene söögikord on kell 8 hommikul. Hommikusöögiks võite kasutada süsivesikuid sisaldavaid toite tatra, odra, manna, maisi või muu pudru kujul, aga ka keedetud pruuni riisi. Üks portsjon peaks olema 150 grammi. Nendele toodetele võite lisada 1 puu- või köögivilja, samuti 1 keedetud muna.

Kell 9-10 saab juua vett, teed, kohvi või mahla. Nende kogumaht ei tohiks ületada 500 ml. Kell 11 teisel toidukorral kasutatakse sama toodete nimekirja, mis hommikusöögi puhul. Ja kella 12-13 ajal tuleks juua vett, teed või kohvi (mitte rohkem kui 500 ml).

Selles kaalukaotuse õige toitumise näites peaks kolmas söögikord olema kell 14.00. Süsivesikutest toitudest võib kasutada värsket kurki, tomatit, valget kapsast, spargelkapsast, kõrvitsat ja seeni. Toidu portsjon ei tohiks ületada 200 grammi. Ja valgutoodetest võite kasutada 100 grammi kanarinda, kalkuniliha, veiseliha, vasikaliha või kala (mereande). Kaasas peaks olema ka tee ja vesi (umbes 500 ml).

17:00 on neljanda toidukorra aeg. See koosneb sarnasest toodete loendist, mida kasutati kell 14:00. Kell 18.00–19.00 tuleb juua teed või vett. Ja vedeliku kogumaht peaks olema 500 ml. Kell 20:30 serveeritakse viimane eine. Toodete loetelu on üsna lihtne - see on keefir, kääritatud küpsetatud piim või piim (süsivesikud) koguses 200 grammi, samuti 100 grammi kodujuustu (valk).

Kogu dieedi kalorisisaldus selles õige toitumise menüü variandis on ligikaudu 1300 kcal. Kuid on oluline arvestada, et päevane toidu kaloraaž peaks vastama inimese individuaalsetele vajadustele.

Ülaltoodud diagramm on ligikaudne toiduainete loetelu. Sõltuvalt inimese eelistustest võib ja tuleks dieeti lisada erinevaid. Samuti on oluline meeles pidada õiget veetarbimist, st arvestada, kui palju vedelikku ja mis kellaajal võite juua, ning pidage meeles, et tee, kohv, mahl ja magus sooda ei lähe vee hulka.

Lisaks on ülaltoodud õige toitumise menüü mõeldud ligikaudu üheks päevaks. Toitumisspetsialistid ütlevad, et 1 kg ülekaalu põletamiseks on vaja kulutada 9000 kilokalorit rohkem, kui keha sai. Loomulikult ei saa seda ühe päevaga teha. Kuid kui järgite ülaltoodud dieeti ühe nädala (või paremini kui kuu), võite märgata olulisi kaalumuutusi.

3,7 5-st (15 häält)

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti langetatud kilogramme enam ei taastata. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad näljahäda täielikult ja võimaldavad mitte õhtul taldrikule pühkida kõike, mis külmkapis leidub.
• Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui süüa 5-6 korda päevas, siis ei teki soovi süüa üksi poti borši ja süüa pannil kartuleid seentega. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
• Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.

• Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie kehale vajalik, seetõttu pole sugugi võimatu seda toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevamäära 5-15 g-ni.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, mille järel pidi varem lusikaga kahvel kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval kaotada iha halbade harjumuste järele ja minna üle uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetide abil kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige dieet kaalulangetamiseks, tehke see lihtsamaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsapaadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsa puder riisiga.

• köögiviljahautis vürtsidega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
• magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti ühenda muudatused toitumises treeninguga! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat;
• õunad
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala peale sidrunimahla ja söö kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 l tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafilee - 2-3 tükki;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevam sugu veidi teistsuguse ainevahetusega, veidi suurema lihasmassiga ja kulutab igapäevaselt pisut rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - teie preilil on esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga – pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Ka kaunviljad ei sega, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja suurtes kogustes meestel pole seda vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo "visiitkaart"? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks oma võimaluste piires selle arengule kaasa aitama. Abikaasa aastaid terve ja tugev püsimine aitab:

• liha;
• munad;
• õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
• punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
• Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Mehe päevane kalorite annus on sõltuvalt sellest, kui aktiivselt ta juhib, 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• Pärastlõunane suupiste. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• Õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi on ülempiiri lubatud ainult sportlastel! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

• kodujuust;
• piim;
• meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle vajaliku elemendi imendumist toidust, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakao- ja kibuvitsaleotisi ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsüsteemi aktiivsust, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane pipar;
• juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes ema ainevahetusprotsessides. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

• tumedad lehtköögiviljad - spinat, salat, petersell (lisaks kasulike elementidega küllastumisele eemaldavad need kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte kaalus juurde võtta - peaaegu kõik pähklid ähvardavad mõõduka tarbimise korral täiendavate kilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt “naissoost” soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga – “rahvaarstiga”, kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte kohe.
• Pärastlõunane suupiste. 30 g mandleid ja paar ploome.
• Õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• Õhtusöök. Mitu keedetud krevetti kuubikuteks lõigatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat - 1500;
• kuni 5 - 1800;
• kuni 8 - 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad - see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa mida iganes tahavad ja igas koguses. Kui me räägime lapsest, kes on juba lisakilosid juurde võtnud – näiteks kiirtoidukire või mõne haiguse tõttu –, tuleks kaalu langetamiseks õige toitumine korraldada võimalikult kiiresti.

• Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps parasjagu süüa ei taha, ära sundi teda seda mingil juhul tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi "fraktsionaalset toitumist" lastele. Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid doseerige neid rangelt! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Varustades oma järglase tervisliku harjumusega juua paar lonksu, kui tunnete esimesi janumärke, teete talle kogu eluks suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest sõltub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Fritüürid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

• Pärastlõunane suupiste. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, pole tervest kehast ja ilusast figuurist vaja rääkidagi. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ülesehitamine ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis aitab kõige paremini kaasa lihasmassi värbamisele.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. 1-2 tundi enne treeningut söö kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

• Ükskõik, kuidas sõna “rasv” sind hirmutab, peaks õige sporditoitumine selle kindlasti sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad teil saada vajalikke aineid, kartmata paranemist.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui sa ei taha reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koosta oma dieet sportlasele eeskujuliku menüü alusel.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• Pärastlõunane suupiste. 200 g kodujuustu.
• Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa?

Õige toitumistabel

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid Sulle paljudeks aastateks.

Tere, mu kallid lugejad, täna jagan teiega artiklit, mille leidsin veebisaidilt Culinary Eden, see meeldis mulle väga, kõik on selles selgelt ja lihtsalt kirjeldatud, antakse väga häid soovitusi ja retsepte. Arvan, et leiate sealt kasulikku teavet.

Ja siin ta on.

Õige toitumine. Nädala menüü.

Nädala menüü koostamine säästab raha, aega ja külmkapi ruumi. Kui pead silmas umbkaudset tegevusplaani köögi hüppelauas, võidad kõigil positsioonidel. Ja kui teie plaanides on ka järkjärguline üleminek, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Alustuseks koostame pliiatsi ja paberitükiga relvastatud nädala ligikaudse menüü. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei ole vaja süüa esimest, teist, kolmandat, vaid tuleb järgida toodete kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele vaalale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige muuta harjumuseks teine ​​hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16-00). ) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihaleib).

Päev on soovitav lõpetada fermenteeritud piimatootega. Kõige tavalisemast keefirist saab maiuse, segades sinna teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju – värskeid, kuivatatud või moosist. Saate osta keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muid fermenteeritud piimajooke või saate neid ise valmistada. Kui teil on kannatust juuretise valmistamisega jamada, võite valmistada suurepärast jooki "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd, parandab selle mikrofloorat. Ja võite saada peotäie keefiriseeni ja usaldada keefiri valmistamise tema kätte. Kui kasutad ka päris külapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad värsked kastmed, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed on sinu toidulaual kohustuslikud. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikuks rühmaks ning nende gruppide tooteid kombineerides saad valmistada salateid terve nädala iga päev, ennast kordagi kordamata.

Valk:

kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud)

konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,

lämbuma,

baklažaanitükid (küpsetatud),

kergelt praetud brokkoli

roheline hernes,

konserveeritud oad või läätsed.

Krõbe:

paprika,

riivitud porgand,

Punane sibul,

nisu- või rukkikreekerid,

värsked laastud.

Hapu või magus:

mango kuubikud,

konserveeritud mais,

apelsin või greip

kirsstomatid.

Rohelised:

salat,

spinati lehed,

värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),

lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):

riivitud sinihallitusjuust,

seesamiseeme,

avokaado viilud,

päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks "kalapäev". Ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

0,5 virna. Sahara

500 g kodujuustu

500 g keedetud riisi

0,5 virna. jahu

100 g rosinaid

30 g võid

1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)

¼ virna. Sahara

Kokkamine:

Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahutatud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili), lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:

400 g kalmaari filee

2/3 virnast. riis

1 sibul ja peterselli juur

1/2 virna. konserveeritud rohelised herned

1 spl võid

maitsetaimed, sool, vürtsid.

Kokkamine:

Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pane keevasse puljongisse pruunistatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keeda supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:

kartul - 500 g

valge kapsas - 350 g

porgandid - 200 g

rohelised herned - 100 g

naeris - 200 g

lillkapsas - 350 g

petersell - 50 g

peterselli juur - 50 g

suvikõrvits - 300 g

hapukoor - 150 g

sibul - 250 g

tomatimahl - 20 g

Kokkamine:

Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks maitset ja eeliseid. Iga kord on teie hautis pisut erinev.

Valmistage köögiviljad ette: koorige, lõigake kuubikuteks, lõigake lillkapsas õisikuteks. Pange valge kapsas kastrulisse, valage hapukoor, lahjendatud vesi, hautage 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja hunnikusse seotud petersell (pärast keetmist tuleb see eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:

1 virn hirss

1,5 virna. piim

1,5 virna. vesi

1/2 tl soola

1 spl Sahara

100 g rosinaid

200 g kodujuustu

Kokkamine:

Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni voolav vesi muutub selgeks. Tõsta kastrulisse, vala rohkelt vett, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala keedetud piim hirsile. Lisa sool, suhkur ja või. Kata lõdvalt kaanega ja keeda tasasel tulel 30 minutit. Eemalda tulelt. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

Õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:

300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)

5-6 tk. kartulid

2-3 tk. porgandid

1-2 tk. suur sibul

2 spl koor või hapukoor

sool, vürtsid, sidrun, sinep

Kokkamine:

Puhasta kõik köögiviljad ja tükelda jämedalt. Soola liha, pipar, lisa vürtsid ja määri sinepi, koore ja sidrunimahla seguga. Pane liha koos köögiviljadega küpsetusvarrukasse, pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Hiina kana rinnad.

Kokkamine:

Lõika hommikul rinnatükk väga väikesteks tükkideks (umbes 2 x 3 cm, paksusega umbes 1 cm), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta see kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis keema, kuumutage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pane taldrikutele paar salatilehte, pane riis, pane riisi peale kana.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:

½ virna piim

köögiviljad - värsked või külmutatud

Kokkamine:

See on retsept kategooriast "Ma pimestasin teda sellest, mis oli." Kõik köögiviljad paneme pannil poolküpseks - hautage taimeõlis. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljadele ning küpseta omletti kaane all, kuni valgud paksenevad.

õhtusöök - Kala pajaroog tatraga

Koostis:

1 kg mis tahes kala filee

1 virn keedetud tatar

3 sibulat

50 g kõva juustu

ketšup või tomatipasta

Kokkamine:

Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae ettevalmistatud kala kergelt selles õlis. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:

1. - tatrapuder

2. - 2 spl. l. ketšup

3. - kala

4. - vibu

5. - kala

6. - 2 spl. l. ketšup

7. - riivjuust.

Seejärel paneme ahju ja küpsetame pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid "Tervis"

Koostis:

500 g kalafilee

8 viilu nisuleiba

1 virn piim

2 tk. Luke

2 porgandit

2 spl taimeõli

4 spl. l. hapukoor

4 spl. l. riivsai

soola, jahvatatud musta pipart maitse järgi

Kokkamine:

Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leota leiba esmalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja sibulaga porgandiga läbi hakklihamasina. Lisa massile sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel valage kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja pange ahju valmis. Kaunista roheliste ja ahjukartulitega.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:

1 virn kaerahelbed

1 virn vesi

1 virn piim

1 virn peeneks hakitud puuviljad

2 spl. l. peeneks hakitud pähklid

1 st. lusikatäis võid

sool ja suhkur maitse järgi

Kokkamine:

Vala kaerahelbed keevasse vette, millele on lisatud sool ja suhkur, ning keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja keeda pehmeks. Pane kaerahelbe sisse võid, puuviljad, pähklid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:

400 g kana

400 g lillkapsast

1 tk. sibul ja porgand

20 g sellerit

160 g spinatit

250 g rohelisi herneid

petersell

Valge kastme jaoks:

20-30 g jahu

kanapuljong

Lezoni jaoks:

140 g koort

Kokkamine:

Vala kanale vesi, küpseta pehmeks. Seejärel kurna puljong, lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta ka puljongi lisamisega. Valmista pruunistatud jahust ja puljongist valge kaste. Lesoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda vesivannil hapukoore paksenemiseni. Pane aurutatud köögiviljad, valge kaste keevasse kanapuljongisse ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta lesoniga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:

2 noort suvikõrvitsat

300 g hakkliha (sega sibula ja ürtidega)

½ virna riis

1 pirn

1 porgand

1 küüslauguküüs

1 virn puljong või vesi

2 spl hapukoor

1 spl tomatipasta

sool, pipar, ürdid

Kokkamine:

Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala üle kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30–45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid vürtsikaga

Koostis:

500 g kodujuustu

100 g suhkrut

2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)

1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Kokkamine:

Sega läbi sõela hõõrutud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jaga tainas 10-12 võrdseks osaks, vormi kotletid, rulli jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - kalapuding

Koostis:

700 g mis tahes kala (või valmisfilee)

60 g võid

1/4 l piima

50 g kõva parmesani juustu

20 g purustatud kreekerid

sool, pipar, muskaatpähkel.

Kokkamine:

Lõika toores kala, eemalda luud ja nahk, tükelda nii, et saadakse homogeenne mass (võid lasta läbi hakklihamasina). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui pakseneb, tõsta kõrvale, jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipra, muskaatpähkliga. Jahvatage põhjalikult, segage vahustatud valkudega. Vala määritud ja riivsaiaga puistatud pudinguvormi, auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, tee puding noaga ringi, kinnita vormi külge ümmargune vorm ja kalluta koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri tomatikastme, tillikastme või mädarõikakastmega, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Võib küpsetada õhtusöögiks maitsvad lõhepihvid.

Koostis:

1 roosa lõhe lõigatud 8 võrdseks steigiks

4 spl jahu

6 spl taimeõli

1 tl soola

1/2 tl punane pipar

2 spl rosmariin

50 g võid.

Kokkamine:

Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Pane valmis kala lusikaga salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja tõsta seejärel küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtsi peale lao õhukesed võiviilud, nii et need katavad kala. Pange nõud kalaga 5 minutiks temperatuurini 220ºС eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosad lõhepihvid rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootikat. Nagu ka ei ole praeliha ja pelmeene. Las sellised maitsvad, kuid rasked toidud lähevad pidulike roogade kategooriasse - see tähendab roogasid, mida laual on väga harva. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik saab korda!

Larisa Shuftaykina

Kas soovid pikendada oma noorust ja tervist? Siis peate lihtsalt teadma, kuidas õigesti süüa. Põhitõdede uurimist tasub alustada Hippokratese sõnadega: "Toit peaks olema meie ravim." Lisaks võimaldab õige toitumine meil püsida tervena, mis tähendab, et oleme ilusad, noored ega puutu kokku ülekaalu, tselluliidi või enneaegse vananemise probleemidega.

Tasakaalustatud toitumine annab kehale energiat ning füüsiline töö või sport muudavad selle tugevaks, võimeliseks vastu seista viirusnakkustele ja muudele haigusallikatele.

Nooruses pannakse alus tervisele. See võib olla tugev kui kivi või habras kui liiv, siis täiskasvanueas muutuvad inimesed nõrgaks ja haigeks. Kui unistate tervislikust elust ilma haigusteta, õppige õigesti toituma.

3 õige toitumise reeglit

• Reegel nr 1: Õige toitumine koosneb paljudest erinevatest toiduainetest toidupüramiidi igalt tasandilt. Monotoonsus toidus ei anna kehale kõiki vajalikke toitaineid. Iga päeva menüü peaks sisaldama igat värvi tooteid (mida rohkem neid, seda parem tervisele).
• Teine reegel: iga päeva menüü sisaldab õiget kogust tooteid igalt toidupüramiidi tasemelt. Ainult nii saad kätte kõik normaalseks kasvuks ja arenguks vajalikud kalorid ja toitained.
• Kolmas reegel: sa ei saa süüa liiga palju ühte tüüpi toitu. See põhjustab seedehäireid või muid tüsistusi.

Mis on tasakaalustatud toitumine

Kuidas õigesti toituda, et keha saaks kõige vajalikuga? Alustame peamisest. Puu- ja juurviljad rikastavad meid vitamiinide ja antioksüdantidega, piimatooted mineraalide jaoks, liha, oad ja oad valgu saamiseks ning teraviljad kiudainete ja tervislike süsivesikutega.

Tasakaalustatud toitumine iga päev sisaldab 30% köögivilju, 20% puuvilju, 20% süsivesikuid (tärklis nagu nisu, riis ja mais jne), 20% valku (esineb lihast, ubadest, kaunviljadest jne) ja 10% piimatooteid.

Halvad ja head toitumisharjumused

Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul vajab keha toitu, et seda energiaga varustada. Kui te hommikul ei söö, aeglustub teie ainevahetus, mis tähendab, et teil tekib ülekaal (mitte lihaskoe, vaid keharasva näol).

Õppige jooma palju vett ja klaas - kaks värskelt pressitud mahla, selline harjumus mõjutab positiivselt tervist ja välimust. Ometi on muud joogid kahjulikud, eriti poest ostetud puuviljamahlad, milles on ainult värvaineid, suhkrut ja palju muid kemikaale.

Ärge ostke krõpse, margariini, külmutatud toiduaineid, saia, komme jne. Kõik need toovad kaasa kaalutõusu ja kahjustavad tervist.

Kuidas õigesti toituda - 1 päeva menüü

Edukas päev algab korraliku hommikusöögiga, mis peaks sisaldama tervislikku valguallikat ja rohkelt kiudaineid. See kombinatsioon aitab leevendada nälga ja säilitada täiskõhutunde kuni lõunani. Valk võib pärineda madala rasvasisaldusega piimatoodetest, pähklitest. Munad on hea valguallikas. Kõrge kiudainesisaldus on sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Parim kiudainete allikas on kaerahelbed.

Menüü hommikusöögiks.

• Kõvaks keedetud muna.
• Täistera röstsai.
• Kruus puuviljamahla.

• Kaerahelbed lõssi ja maasikatega (banaan).
• Supilusikatäis või kaks hakitud pähklit.
• Apelsinimahl.

Kui hommikusöögiks aega pole, joo kodus klaas jogurtit ning tund hiljem tööl näksi õuna ja peotäie pähklitega (kreeka pähklid või pekanipähklid).

Menüü lõunaks.

• Võileib kahest teraleiva viilust, mis on täidetud väikese kalkunifileetüki, salati, majoneesi, tomatikastme või sinepiga.
• Riivitud porgandid (200-300 gr.)
• Puuviljamahl 1 spl.

Kui tunned isu süüa lõuna- ja õhtusöögi vahel, snäki üks õun ja klaas piima või joo vett (1–2 klaasi).

Menüü õhtusöögiks.

Kui päeva jooksul oli toitumine kehv, siis on suur tõenäosus õhtusöögi ajal ülesöömiseks. Et seda ei juhtuks, jaga väike taldrik mõtteliselt neljaks veerandiks.

1. Üks osa sellest tuleks täita valguallikaga (küpsetatud kanarind);

2. Teine osa: üks väike ahjukartul madala rasvasisaldusega hapukoorega;

3. Kolmas ja neljas osa: rohelised ja värvilised köögiviljad või köögiviljasalat.

4. Söö magustoiduks puuvilju.

5. Keefir – enne magamaminekut.

Täiskasvanu toidukordade vaheline intervall peaks olema 4-5 tundi ja lastele - 3 (4) tundi.

Õige toitumise idee rakendamiseks oma elus peate koostama menüü igaks päevaks. Kellel see asi veel õnnestunud pole, pakume valmis kava 5 päevaks.

Tervislik toitumine: menüü 5 päevaks.

Tasakaalustatud toitumine antud menüünäidiste näitel igaks päevaks aitab säilitada keha tervist ja ilu, mõjutab kehakaalu, tõstab tuju ja tõstab immuunsust. Proovige süüa õigesti vaid paar päeva, et näha suurt erinevust oma enesetundes ja hea väljanägemises.

Selleks, et olla terve ja tunda end suurepäraselt, tuleb järgida tervislikku eluviisi. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Halbade harjumuste tagasilükkamine? Jah. Tavaline harjutus? Samuti õige. Kuid selle loogilise ahela teine ​​oluline lüli on õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja teada, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüüd ja tervislike toitude retsepte kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kust alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm tervislikule toidule üleminekul. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hankige märkmik, kuhu saate kirja panna kogu vajaliku teabe: igapäevane toitumine, tervislike toitude retseptid, vajalike toodete loetelu ja nende kalorisisalduse tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värske puu- või köögiviljasalati aeg. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal peate sööma valke, samuti veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal peate tarbima väikeses koguses taimseid rasvu, valke, süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikumalt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbeid valada kahe klaasi veega ja lasta keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnevalt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule keetmise viimasel etapil. Jahuta roog. Enne kasutamist lisa delikatessile veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Koori sibul, paprika, suvikõrvits, tomat
ja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepealt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Vahusta munad soolaga ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pealt hapukoorega, puista peale riivitud kõva juust. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Loputage 200 g hirsi ja valage kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja pane peale hirss. Valage toit 200 grammi kuuma veega, soola ja pange tulele. Pärast nõude keetmist eemaldage sellest vaht, katke kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne serveerimist puista üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toitumise retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada, õpime kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) manna (2 suurt lusikat) ja suhkruga (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Määri vormi põhi võiga ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajarooga ahjus 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, juurviljade ja kodujuustuga

Rösti leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis (200 g) meresoolaga. Siia pane eelsulatatud ja keedetud mais ja rohelised herned. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana- ja kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiaviiludele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toit". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja umbes kella 10 ajal pärastlõunal oma energiavarusid täiendada tervislike toitude söömisega. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust teise hommikusöögi jaoks:

Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsast, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett, segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Pange sinna köögiviljad. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seene kreemsupp

Prae päevalilleõlis sibula- ja seenetükid. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nende järgi valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka kaunid, tänu nende hulka kuuluvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supp ürtidega, maitse järgi soola.

Ükski tervisliku toitumise retsept ei saa hakkama ilma sellise väärtusliku tooteta nagu kala. Soovitame teil valmistada maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Madala rasvasisaldusega sortide pestud, roogitud kala koguses 1 kg (ruff, ahven, tat) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid - kuubikud. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Supp läätsedega

Kalla pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügavas potis sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmisena jahvata kogu toidumass segistiga.

Pearoad

Tervisliku toitumise retseptid, nimelt, peaksid koosnema valgurikkast toidust - lihast või kalast. See võib olla tükk nii keedetud kui ka aurutatud toodet. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage haugi, pelengasid, ahvenat, ahvenat.

pärastlõunane tee

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate tegema väikese suupiste. See võib koosneda järgmistest toodetest (üks neist):

1. Keefir, jogurt.
2. Köögiviljasalat.
3. Tsitrusviljad.
4. Puuvilja salat.
5. Kuivatatud puuviljad.
6. kukkel.
7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Allpool on toodud seitse võimalust lihtsa, kuid toitva õhtusöögi jaoks.

Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on ligikaudne nädalamenüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja kasutada ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.