युक्त खाद्य पदार्थों में विटामिन। बी विटामिन की आवश्यकता क्यों है और वे क्यों उपयोगी हैं? किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 होता है

बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में पोलिश बायोकेमिस्ट काज़िमिर फंक द्वारा पहली बार विटामिन बी का वर्णन प्रस्तावित किया गया था। वैज्ञानिकों ने "विटामिन" की अवधारणा भी पेश की। थोड़ी देर बाद, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया कि तत्व एक एकल यौगिक द्वारा नहीं दर्शाया गया है और इसके कई समान सूत्र हैं। तब से, समूह बी को शरीर के समन्वित कार्य और इसके सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक नाइट्रोजन युक्त पदार्थों का एक परिसर माना जाता है।

कॉम्प्लेक्स बी के सभी पदार्थ पानी में घुलनशील हैं। वे भिन्न हैं क्रम संख्याएँ- 1-20 और नामकरण नाम। प्रकृति में, इस समूह के यौगिक अकेले नहीं होते हैं। एक विस्तृत समूह के पदार्थों के गुण बहुत समान होते हैं। यह परिसर कई कार्य करता है, मुख्य हैं चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण और सीएनएस विकारों की रोकथाम। चूंकि परिसर के सभी यौगिक पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे शरीर से जल्दी निकल जाते हैं। तत्वों के भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

खाद्य उत्पादों में यौगिकों को एक-एक करके समाहित किया जा सकता है, लेकिन हम उन मामलों पर विचार करेंगे जहां एक उत्पाद एक ही बार में इस परिसर के कई "प्रतिनिधि" से समृद्ध होता है।

1. मछली। मैकेरल, सार्डिन, क्लैम, सैल्मन में विटामिन बी1, बी2, बी3, बी6 और बी12 होते हैं।
2. बीफ लीवर थायमिन, राइबोफ्लेविन, निकोटिनिक एसिड, पैंटोथेनिक और फोलिक एसिड, पाइरिडोक्सिन और सायनोकोबालामिन से भरपूर होता है।
3. चिकन मांस निकोटिनिक और पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन का एक स्रोत है।
4. अंडे कोबालिन, बायोटिन, नियासिन का भंडार हैं। उत्पाद थायमिन, राइबोफ्लेविन और फोलेट में समृद्ध है।
5. डेयरी उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन (3, 5, 9, 6) होते हैं।
6. फलियां (सोयाबीन, मटर, दाल, बीन्स) - थायमिन के स्रोत, फोलिक एसिड, नियासिन और राइबोफ्लेविन।
7. सोया दूध में बड़ी मात्रा में कोबालिन होता है। उत्पाद और विटामिन बी 2, बी 3, बी 5, बी 9 में निहित है।
8. ओट्स और ओटमील, कई लोगों को प्रिय हैं, पाइरिडोक्सिन, फोलिक एसिड, थायमिन, राइबोफ्लेविन और निकोटिनिक एसिड का भंडार हैं।
9. नट और बीज (पिस्ता, सूरजमुखी, अलसी और तिल के बीज) में काफी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन, थायमिन, नियासिन, फोलेट होता है।
10. पालक परिसर के लगभग सभी प्रतिनिधियों में समृद्ध है: बी 1, बी 9, बी 2, बी 7, बी 6।
11. केले में होता है पर्याप्तथायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलिक एसिड।
12. समूह बी यौगिकों (1, 2, 3, 6, 12) का एक अन्य स्रोत गोभी है।
13. एक प्रकार का अनाज में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पाइरिडोक्सिन और फोलिक एसिड की एक महत्वपूर्ण सांद्रता होती है।
14. आलू भी समूह बी यौगिकों का एक भंडार है, विशेष रूप से कोबालिन, थायमिन, राइबोफ्लेविन।
15. मीठी मिर्च की संरचना में B1, B2, B6 और B12 शामिल हैं।

दैनिक आवश्यकता और परिसर के पदार्थों की सूची

पदार्थों में किसी व्यक्ति का दैनिक मान निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंजैसे उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति और भौतिक रूप. हम औसत पर विचार करेंगे दैनिक आवश्यकताकनेक्शन में। प्रति दिन एक वयस्क व्यक्ति को उपभोग करने की आवश्यकता होती है:

• 2-1.4 मिलीग्राम;
• 5-3 मिलीग्राम बी 2;
• 5-10 मिलीग्राम बी3 या;
• 2-2.2 मिलीग्राम, बी 6;
• 2-0.5 मिलीग्राम या बी 9;
• 2-5 मिलीग्राम, बी 12।

निम्नलिखित विटामिन में मानव शरीरकम की जरूरत है, इसलिए उनकी आवश्यकता स्थापित नहीं की गई है: (बी 17), पैंगामिक एसिड (बी 15), ऑरोटिक एसिड (बी 13), पैराबेन्ज़ोइक एसिड (बी 10), इनोसिटोल (बी 8)।

गर्भावस्था की अवधि के दौरान दैनिक मानदंड से अधिक का संकेत दिया जाता है और स्तनपान, साथ ही तीव्र दैहिक की उपस्थिति में लोग और संक्रामक विकृति, बीमारी जठरांत्र पथ. और उत्पादसमूह बी यौगिकों के साथ खाया जाना चाहिए: पेशेवर एथलीट, जो महिलाएं उपयोग करती हैं हार्मोनल साधनगर्भनिरोधक यदि कार्य शारीरिक रूप से कठिन है, तो आपको भी उपयोग करने की आवश्यकता है अधिक पदार्थयह परिसर।

समूह बी की भूमिका और मुख्य कार्य

इस परिसर के प्रतिनिधि कई कार्य करते हैं। इनके बिना मानव शरीर ठीक से और सुचारू रूप से काम नहीं कर पाएगा। इस समूह में पदार्थों का उपयोग इसमें योगदान देता है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज का सामान्यीकरण;
• शरीर के सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण;
• शारीरिक और मानसिक गतिविधि में वृद्धि;
• अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना;
• कामकाज का सामान्यीकरण कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर हृदय और रक्त वाहिकाओं के विकृति के विकास की रोकथाम;
• रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करना;
• जननांग और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• रक्तचाप का स्थिरीकरण;
• बाल विकास में वृद्धि;
• घनास्त्रता के जोखिम को कम;
• विकास की रोकथाम ऑन्कोलॉजिकल रोगसाथ ही स्ट्रोक और दिल के दौरे;
• कोशिकाओं को नुकसान से बचाएं;
• रक्त में इंसुलिन के स्तर का विनियमन।

ये सभी कार्य नहीं हैं। विटामिन कॉम्प्लेक्सलेकिन केवल मुख्य वाले। बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आप न केवल स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं, बल्कि अपनी सामान्य स्थिति और कल्याण में भी सुधार कर सकते हैं, नींद को सामान्य कर सकते हैं और अवसाद से छुटकारा पा सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि पदार्थ मध्यम और पर्याप्त मात्रा में आते हैं। पदार्थों की कमी से न केवल खराब हो सकता है दिखावटलेकिन स्वास्थ्य भी।

कमी क्या है और इससे कैसे निपटें

आप समझ सकते हैं कि शरीर को पदार्थों की कमी का अनुभव हो रहा है बाहरी संकेतऔर बिगड़ना सामान्य अवस्था. परिसर के यौगिकों की कमी के साथ है: डर्मिस की लोच का नुकसान, मांसपेशियों का शोष, भड़काऊ प्रक्रियाओं का विकास, सुस्ती, अस्वस्थता, उदासीनता, पुरानी थकान, ऊपरी की सुन्नता और निचला सिरा, धड़कन, धुंधली दृष्टि, नींद की गड़बड़ी, स्मृति हानि, सिरदर्द, अतिरिक्त पाउंड का एक सेट।

इसके अलावा, रोग की विशेषता है:

• जिल्द की सूजन का विकास;
• अवसादग्रस्तता विकार;
• बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन;
• जननांग और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में खराबी;
• त्वचा का सफेद होना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की खराबी।

संकेतों को अनदेखा करना स्थिति की वृद्धि और अधिक गंभीर के विकास से भरा है रोग की स्थितिऔर रोग: पोलीन्यूरोपैथी (एक बीमारी जिसमें कई तंत्रिका क्षति होती है), फुरुनकुलोसिस और मुंहासा. यदि गर्भवती महिला का शरीर बी विटामिन की कमी से ग्रस्त है, तो यह भ्रूण में विकृति के विकास से भरा होता है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने और जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• विटामिन कॉम्प्लेक्स के उत्पादों-स्रोतों के साथ आहार को समृद्ध करें;
• चीनी का सेवन कम से कम करें;
• परिरक्षकों वाले उत्पादों को खाने से मना करना;
• बुरी आदतों से इनकार करने के लिए;
• डॉक्टर के पर्चे के बिना कोई भी दवा, विशेष रूप से ऐसी दवाएं न लें जिनमें एंटीकॉन्वेलसेंट और जीवाणुरोधी गुण हों;
• को मजबूत प्रतिरक्षा तंत्र;
• सक्रिय रहें और स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

अतिरिक्त बी विटामिन: कारण और अभिव्यक्तियाँ

शरीर में यौगिकों की अधिकता भी कम खतरनाक नहीं है। शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ अधिकनशे से भरा हुआ। इस समूह में यौगिकों की अधिकता का मुख्य कारण मल्टीविटामिन और विटामिन-खनिज परिसरों का दुरुपयोग है।

रोग निम्नलिखित अभिव्यक्तियों के साथ है: लगातार सिरदर्द, सामान्य स्थिति में गिरावट और भलाई, अस्वस्थता, अनिद्रा, आक्षेप, एलर्जी, पूर्व बेहोशी राज्य।

कोबालिन और पाइरिडोक्सिन का सबसे खतरनाक ओवरडोज, क्योंकि यह यकृत और पित्ताशय की थैली के कामकाज में विकारों से भरा होता है।

लक्षण दिखाई देने पर सबसे पहले किसी विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए।

मानव शरीर ठीक से काम नहीं करेगा अगर यह महत्वपूर्ण द्वारा समर्थित नहीं है और आवश्यक पदार्थ. विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और सिंथेटिक दवाएं उचित होनी चाहिए। यौगिकों की कमी के साथ, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है - इसे स्रोत उत्पादों से समृद्ध करें। अधिकता के साथ, आपको सिंथेटिक विटामिन का सेवन बंद कर देना चाहिए।

विटामिन हैं महत्वपूर्ण घटकशरीर के स्वास्थ्य के लिए और विभिन्न एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों के हिस्से के रूप में एक उत्प्रेरक कार्य करता है, और इसमें भी भाग ले सकता है हास्य विनियमनबहिर्जात प्रोहोर्मोन और हार्मोन के रूप में।

चयापचय में विटामिन के असाधारण महत्व के बावजूद, वे न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं (उनमें कैलोरी नहीं है), न ही ऊतकों के संरचनात्मक घटक। ऊतकों में विटामिन की सांद्रता और उनकी दैनिक आवश्यकता कम होती है, लेकिन शरीर में विटामिन के अपर्याप्त सेवन के साथ, विशेषता और खतरनाक रोग संबंधी परिवर्तन.

बी विटामिन अवशोषण में शामिल हैं पोषक तत्व, ऊर्जा पैदा करना और मानसिक बनाए रखना और भावनात्मक स्वास्थ्य. शरीर के लिए उनका अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन हमारा शरीर पर्याप्त मात्रा में उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में भोजन या रूप में शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन-खनिज परिसरों और पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन बी एक समूह है पानी में घुलनशील विटामिनकौन खेल रहा है महत्वपूर्ण भूमिकासेलुलर चयापचय में। बहुत लंबे समय तक उनका विभाजन नहीं हुआ और वे एक विटामिन के थे। बाद में पता चला कि यह रासायनिक रूप से था विभिन्न पदार्थजो समान खाद्य पदार्थों में सहअस्तित्व में हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट को "ईंधन" (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, वे बालों, त्वचा, आंखों और यकृत के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और इसके लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनदिमाग।

विटामिन बी 8 विभिन्न विटामिनों के समूह का एक समूह है, जिसमें शामिल हैं:

1. बी 1 (थायमिन);
2. बी 2 (राइबोफ्लेविन);
3. बी 3 (नियासिन);
4. बी5( पैंटोथैनिक एसिड);
5. बी 6 (पाइरिडोक्सिन);
6. बी 7 (बायोटिन);
7. बी 9 (फोलिक एसिड);
8. बी 12 (कोबालिन)।

आइए अब प्रत्येक को अलग-अलग देखें और पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और नीचे आपको उनमें से प्रत्येक के भोजन में विस्तृत सामग्री के साथ एक तालिका मिलेगी।

1. विटामिन बी1 या थायमिन

• इसे अक्सर एंटी-स्ट्रेस विटामिन के रूप में जाना जाता है।
• यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और शरीर की प्रतिरोध करने की क्षमता को बढ़ाता है तनावपूर्ण स्थितियां.
• इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह अपने समूह में सबसे पहले खुलने वाला था।
• थायमिन पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी1 की कमी से कुछ मामलों में अल्जाइमर रोग, बेरीबेरी, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि दिल की विफलता भी हो सकती है।
• थायमिन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• मछली:

मछली में बड़ी मात्रा होती है स्वस्थ वसाऔर यह विटामिन बी1 का भी बहुत अच्छा स्रोत है। पोम्पानो मछली की एक सर्विंग में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। थायमिन की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा टूना है, जहां इसकी सामग्री 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।

• पिसता:

पिस्ता स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छा है और थायमिन और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है।

• तिल का पेस्ट:

तिल का तेल या ताहिनी न केवल आयरन और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें थायमिन भी होता है। 100 ग्राम पास्ता में 1.6 मिलीग्राम विटामिन बी1 होता है।

• फलियां:

जलकुंभी बीन्स, किडनी बीन्स और हरिकॉट बीन्स में विटामिन बी1 होता है। इनमें हृदय-स्वस्थ प्रोटीन भी होते हैं, जो उचित ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं और अच्छा स्वास्थ्य. फलियों की एक छोटी कटोरी में दैनिक मात्रा में विटामिन बी1 होता है।

2. विटामिन बी2

• राइबोफ्लेविन के रूप में जाना जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है।
• यह उचित ऊर्जा चयापचय और बड़ी संख्या में सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
• यह एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से हृदय प्रणाली में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• यह विटामिन आंखों की रोशनी और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• राइबोफ्लेविन की कमी से त्वचा फटी और लाल हो सकती है, भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर अल्सर में मुंह, गले में खराश और यहां तक ​​कि एनीमिया भी।
• विटामिन बी 12 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• गाजर:

गाजर काफी लोकप्रिय सब्जी है। सिर्फ एक कप कद्दूकस की हुई गाजर 5% दैनिक भत्ताविटामिन बी2. पोषक तत्वों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए मिनी गाजर को सलाद में शामिल किया जा सकता है या सलाद में जोड़ा जा सकता है।

• पनीर:

विटामिन और मिनरल को और बढ़ाने के लिए अपने सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा डालें। इस तथ्य के बावजूद कि पनीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, फिर भी इसमें विटामिन बी 2 होता है। 100 ग्राम वजन वाले पनीर के टुकड़े में 0.57 मिलीग्राम विटामिन बी2 होता है। ब्री चीज़, लिम्बर्गर, पेकोरिनो रोमानो, कैरवे चीज़ विटामिन बी2, कैल्शियम और विटामिन डी के बेहतरीन स्रोत हैं।

• दूध:

बकरी और गाय का दूधविटामिन बी 2 और इस परिसर के अन्य विटामिनों के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• बादाम:

बादाम में शामिल है उच्च मात्राराइबोफ्लेविन, कैल्शियम, पोटैशियम और कॉपर। बादाम स्वस्थ हैं क्योंकि 100 ग्राम नट्स में 1.01 मिमी राइबोफ्लेविन या 28 ग्राम में 0.28 मिलीग्राम होता है।

3. विटामिन बी3

• एक अन्य नाम, नियासिन, एक आवश्यक पोषक तत्व है और विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है।
• नियासिन का उपयोग मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन जैसे कई रोगों के उपचार में किया जाता है। उच्च कोलेस्ट्रॉलऔर हृदय प्रणाली के अन्य रोग।
• नियासिन की कमी से जिल्द की सूजन, मनोभ्रंश, भूलने की बीमारी, थकान, अवसाद और चिंता का विकास होता है।
• नियासिन की अधिकता त्वचा पर चकत्ते, शुष्क त्वचा, पाचन समस्याओं और यकृत की क्षति में प्रकट होती है।
• महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 14 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम है।

• अंडे:

अंडे न केवल प्रोटीन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इसमें भी होते हैं उच्च स्तरनियासिन 1 बड़े अंडे में विटामिन बी3 की अनुशंसित दैनिक भत्ता का 7% होता है।

• चुकंदर:

चुकंदर एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट के शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए जाने जाते हैं। यह बीट बनाता है सबसे अच्छा उत्पादजिगर के लिए। उन्हें सर्वश्रेष्ठ भी माना जाता है सब्जी स्रोतनियासिन 100 ग्राम चुकंदर में 0.3334 मिलीग्राम नियासिन होता है।

• अजवायन:

अजवाइन पत्थरों के लिए सिफारिश करता है पित्ताशयलेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी3 होता है। सिर्फ एक कप कच्ची अजवाइनशरीर को लगभग 34 माइक्रोग्राम विटामिन बी प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 2% है।

4. विटामिन बी5

• ब्रॉकली:

इस हरी सब्जी में होता है बड़ी राशिपैंटोथैनिक एसिड। अपने अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए ब्रोकली को भाप दें। अगर आप ब्रोकली को उबलते पानी में पकाते हैं, तो के सबसेविटामिन और खनिज पानी में रहेंगे।

• मशरूम:

इनमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं, साथ ही साथ विटामिन बी 5 भी। उबले हुए मशरूम में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 प्रति सेवारत वजन 100 ग्राम होता है। बचना अखाद्य मशरूम, क्योंकि उनमें सभी जहरीले पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

• मट्ठा पाउडर:

रोटी पकाते समय इसे अक्सर जोड़ा जाता है। छाछ प्रोटीनभर्ती करने के लिए एथलीटों और तगड़े द्वारा उपयोग किया जाता है मांसपेशियों. इसका उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी को पकाने और पनीर के निर्माण में किया जाता है। 100 ग्राम व्हे में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 5% है।

5. विटामिन बी6

• चोकर

चावल और गेहु का भूसाविटामिन बी6 की सर्वाधिक मात्रा होती है। आप ब्रेड या कुकीज भी खा सकते हैं, जिसमें चोकर होता है। 100 ग्राम चावल की भूसी में 4.07 मिलीग्राम पाइरिडोक्सिन होता है, जबकि गेहूं की भूसी में 1.3 मिलीग्राम होता है।

• लहसुन

कच्चे लहसुन में बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लहसुन का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच और मसाले के रूप में किया जा सकता है। 100 ग्राम लहसुन में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 या 0.04 मिलीग्राम प्रति लौंग होता है।

• गुड़ और ज्वार का शरबत

दोनों सिरप विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और चाशनी के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। गुड़ में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। एक कप शीरे में 0.67 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जबकि एक चम्मच में 0.14 मिलीग्राम होता है।

6. विटामिन बी7

• दूसरा नाम बायोटिन है।
• यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है, और शरीर द्वारा वसा के उत्पादन में भी शामिल होता है।
• चूंकि बायोटिन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने की प्रक्रिया में शामिल है विभिन्न कार्यशरीर में कोशिकीय स्तर पर, इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन शरीर की कोशिकाओं को उनके द्वारा प्राप्त होने वाले रासायनिक "संदेशों" को समझने में मदद करता है और तदनुसार कार्य करता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन जरूरी है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के युवाओं और गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 30 माइक्रोग्राम विटामिन बी7 की सिफारिश की जाती है।
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 35 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।
• मजबूत घाटाविटामिन बी7 कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है और कुछ मामलों में कैंसर के विकास का कारण भी बन सकता है।

• यीस्ट:

ब्रेवर यीस्ट में विटामिन बी7 होता है बड़ी मात्राऔर बायोटिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। वे पाउडर और फ्लेक के रूप में बेचे जाते हैं और अनाज, मिल्कशेक और बेक्ड माल में जोड़े जा सकते हैं। बायोटिन के अलावा, खमीर में क्रोमियम होता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है।

• अंडे की जर्दी:

योलक्स बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरे स्थान पर है, और प्रोटीन, बदले में, इसके अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। कोशिश करें कि पकाते समय अंडे को ज़्यादा न पकाएँ, क्योंकि वे अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं। कच्ची जर्दी न खाना बेहतर है, क्योंकि उनमें साल्मोनेला हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। अंडे में प्रोटीन भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। हालांकि, आपको अधिक मात्रा में अंडे नहीं खाने चाहिए।

• चुकंदर का पत्ता:

यह हरा पौधा बायोटिन की मात्रा में अग्रणी है। चुकंदर को किसी भी सलाद में शामिल किया जा सकता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और बीमार नहीं होने में मदद करते हैं। इस पौधे के 100 ग्राम में लगभग 0.406 मिलीग्राम होता है।

7. विटामिन बी9

• हरे पत्ते वाली सब्जियां:

फोलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां हैं। उनके पास अन्य बी विटामिन भी हैं पर्याप्त फोलिक एसिड प्राप्त करने के लिए पालक, केल, सलाद, मूली का साग खाएं। पत्तेदार सब्जियों के साथ सिर्फ एक कटोरी सलाद शरीर को विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा।

• एस्परैगस:

यह चमत्कारी सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसमें सबसे ज्यादा मात्रा में फोलिक एसिड होता है। 1 कप पके हुए शतावरी में 262 माइक्रोग्राम विटामिन बी9 होता है, जो फोलिक एसिड के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का 62% पूरा करता है। इसमें विटामिन ए, के, सी और मैंगनीज भी होते हैं।

• एवोकाडो

1 कप मैश किए हुए एवोकैडो में लगभग 90 . होता है एमसीजी फोलेटएसिड, जो दैनिक मूल्य का लगभग 22% है। अन्य फलों में विटामिन की इतनी मात्रा बिल्कुल भी नहीं होती है। एवोकैडो में फैटी एसिड, फाइबर और विटामिन के भी होते हैं। एवोकैडो को सलाद में जोड़ा जा सकता है और स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच में बनाया जा सकता है।

8. विटामिन बी12

• दूसरा नाम कोबालिन इसकी तालिका में सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है, मानव जाति के लिए जाना जाता है.
• विटामिन बी12 का मुख्य कार्य लाल रंग का बनना है रक्त कोशिकाऔर शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को सामान्य बनाए रखता है।
• कोबालिन के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता अलग है, लेकिन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए 2.4 एमसीजी है।
• धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को इसका अधिक सेवन करने की जरूरत है।
• यह मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों में कमी का खतरा बढ़ जाता है।

• यकृत:

100 ग्राम लीवर में 30 माइक्रोग्राम से ज्यादा विटामिन बी12 होता है। इसमें बड़ी मात्रा में अन्य पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी होते हैं जो कामेच्छा को बढ़ाते हैं, ऊर्जा और शक्ति देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बढ़ावा देते हैं।

• टर्की:

तुर्की को एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम विटामिन बी12 होता है। यह वसा में कम है, केवल 1 ग्राम प्रति 28 ग्राम मांस। इसमें पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, कैंसर और हृदय रोग से बचाते हैं।

• मुर्गी:

पोल्ट्री को अक्सर रेड मीट का एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है। चिकन है महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज, यह वसा में कम है और कम कैलोरीलाल मांस की तुलना में। 100 ग्राम उबला हुआ चिकन शरीर को आरडीए से 8% विटामिन बी12 प्रदान करेगा। इसमें प्रोटीन, सेलेनियम और विटामिन बी3 भी होता है।

स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

बिना किसी अपवाद के सभी के लिए विटामिन आवश्यक हैं, क्योंकि उनके बिना पर्याप्त प्रवाह असंभव है। शारीरिक प्रक्रियाएं. कुछ विटामिन मानव शरीर में संश्लेषित होते हैं, और कुछ केवल भोजन के साथ बाहर से आ सकते हैं, इसलिए अपना खुद का सही ढंग से बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण बी विटामिन हैं: थायमिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), एक निकोटिनिक एसिड(बी 3), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सिन (बी 6), फोलिक एसिड (बी 9), साइनोकोलामिन (बी 12)।

विटामिन बी1मस्तिष्क को ग्लूकोज की आपूर्ति में योगदान देता है, सकारात्मक प्रभावतंत्रिका तंत्र के कामकाज पर, शरीर के संक्रामक प्रतिरोध को बढ़ाता है और वायरल रोग. थायमिन की कमी के साथ, नर्वस ब्रेकडाउन दिखाई देते हैं।

नट्स, एक प्रकार का अनाज, सेम, शतावरी, आलू, साबुत रोटी, चोकर और जिगर में विटामिन बी 1 बड़ी मात्रा में पाया जाता है। जौ और गेहूं के अंकुरित अनाज थायमिन से भरपूर होते हैं।

विटामिन बी2शरीर की ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में मुख्य प्रतिभागियों में से एक है, प्रोटीन संश्लेषण और वसा के अपघटन में शामिल है। राइबोफ्लेविन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है, दृश्य तीक्ष्णता में सुधार करता है। विटामिन की कमी से मांसपेशियों में थकान और मूड में कमी आती है।

दूध, मुर्गी का मांस, अंडे, मछली और पनीर इस विटामिन से भरपूर होते हैं। बहुत सारा राइबोफ्लेविन और पालक, ब्रोकोली, सफेद गोभी में।

विटामिन बी3शरीर में ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन और पदार्थों के जैवसंश्लेषण में भाग लेता है। निकोटिनिक एसिड की कमी के लक्षण भी चिड़चिड़ापन हो सकते हैं।

मांस, ऑफल, अंडे, मेवा और हरी सब्जियां इस विटामिन के मुख्य स्रोत हैं।

विटामिन बी5ऊतक पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार है, चयापचय में एक सक्रिय भागीदार है, संक्रमण के लिए शरीर के प्रतिरोध में सुधार करता है। विटामिन अक्सर इसमें मिलाए जाते हैं प्रसाधन सामग्रीत्वचा के माध्यम से इसके अच्छे अवशोषण के कारण। पैंटोथेनिक एसिड की कमी मुख्य रूप से शरीर की कम पुनर्योजी क्षमता में परिलक्षित होती है।

इस विटामिन को आवश्यक मात्रा में प्राप्त करने के लिए आपको आहार में शामिल करना चाहिए दुग्ध उत्पाद, अनाज, हरी सब्जियां और नट्स, साथ ही अंडे।

विटामिन बी6 एक शक्तिशाली अवसादरोधी है। इसके अलावा, पाइरिडोक्सिन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देता है और अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल होता है। कम रखरखावविटामिन स्वयं प्रकट होता है खराब मूड, भूख में कमी और अनिद्रा।

अधिकांश में यह विटामिन बीफ मांस, अंडे, दूध और गोभी होता है।

विटामिन बी9(फोलिक एसिड) हीमोग्लोबिन संश्लेषण और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन, वसा चयापचय और मुक्त कणों के बेअसर होने की प्रक्रिया में अपरिहार्य है।

फोलिक एसिड लीवर, मशरूम, में पाया जाता है। अंडे की जर्दी, फूलगोभी, गाजर, अजमोद।

विटामिन बी 12वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के साथ-साथ बनाए रखने के लिए आवश्यक है सामान्य कार्यनर्वस और।

ऑफल, पनीर, मांस, समुद्री भोजन, अंडे और सोया में बड़ी मात्रा में साइनोकोलामिन पाए जाते हैं।

फरवरी-5-2014

बी विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ - वे हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं? इन विटामिनों की कमी से क्या खतरा है? कौन से खाद्य पदार्थ इससे बचने में हमारी मदद कर सकते हैं? इन सब के बारे में हम अपने आज के लेख में बात करेंगे।

बी विटामिन हमारे शरीर में कई प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करते हैं। वे तंत्रिका तंत्र, दृष्टि के अंगों, जननांग अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और शरीर को ऊर्जा पैदा करने में मदद करते हैं।

इस समूह के प्रत्येक विटामिन का अपना अलग मूल्य होता है और अपने स्वयं के कार्य करता है। इन विटामिनों को शरीर को एक जटिल में आपूर्ति की जानी चाहिए, क्योंकि वे एक दूसरे को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

थायमिन, विटामिन बी1, कार्य:

थायमिन (विटामिन बी1) प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और को नियंत्रित करता है खनिज विनिमय, संचार और पाचन अंगों की गतिविधि, तंत्रिका तंत्र का कार्य। स्वस्थ वयस्कों और थायमिन की दैनिक आवश्यकता 1.3-2.6 मिलीग्राम है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी1:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी1, कमी के लक्षणतो, विटामिन बी1 युक्त खाद्य पदार्थ। थायमिन में सबसे अमीर ब्रेड हैं और बेकरी उत्पादसाबुत आटे से (0.21 मिलीग्राम / 100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.53 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दलिया (0.49 मिलीग्राम / 100 ग्राम) और बाजरा (0.62 मिलीग्राम / 100 ग्राम) अनाज, सोया ( 0.94 मिलीग्राम / 100 आर), मटर ( 0.81 मिलीग्राम/100 ग्राम), सेम (0.5 मिलीग्राम/100 ग्राम), दुबला सूअर का मांस (0.52 मिलीग्राम/100 ग्राम), गोमांस जिगर(0.3 मिलीग्राम/100 ग्राम)। पर बड़ी संख्या मेंयीस्ट में थायमिन पाया जाता है।

विटामिन बी1 की कमी, लक्षण:

मुख्य रूप से मैदे से बनी रोटी का सेवन करने से शरीर में विटामिन बी1 की कमी हो सकती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता, शराब का सेवन भी थायमिन की कमी के विकास में योगदान देता है।

हालांकि, सबसे सामान्य कारणहाइपोविटामिनोसिस बी 1 रोग हैं पाचन तंत्र(एंटराइटिस, कोलाइटिस), जो विटामिन के बिगड़ा हुआ अवशोषण से जुड़ा है। हाइपोविटामिनोसिस बी 1 के साथ, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, स्मृति हानि, भूख न लगना मुख्य रूप से नोट किया जाता है। बाद में, हृदय के क्षेत्र में दर्द, धड़कन, मतली, पेट में दर्द, कब्ज और कभी-कभी दस्त दिखाई देते हैं।

राइबोफ्लेविन, विटामिन बी2, कार्य:

राइबोफ्लेविन, जिसे विटामिन बी2 भी कहा जाता है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल होता है। यह विटामिनदृश्य तीक्ष्णता को प्रभावित करता है, पाचन अंगों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है, हेमटोपोइजिस, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को नियंत्रित करता है। एक वयस्क के लिए, राइबोफ्लेविन को प्रति दिन 1.5-3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

भोजन में विटामिन बी2:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 2, कमी, लक्षण इस विटामिन के मुख्य स्रोत बीफ लीवर (2.19 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दूध (0.13 मिलीग्राम / 100 ग्राम), अंडे (0.44 मिलीग्राम / 100 ग्राम), मांस (0. 14 0.23 मिलीग्राम) हैं। /100 ग्राम), मछली (0.11-0.2 मिलीग्राम/100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.2 मिलीग्राम/100 ग्राम) और दलिया (0.11 मिलीग्राम/100 ग्राम) अनाज, मटर (0.15 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सेम (0.18 मिलीग्राम / 100) जी), साबुत रोटी (0.11-0.12 मिलीग्राम / 100 ग्राम)। खमीर में बहुत सारे राइबोफ्लेविन।

विटामिन बी 2 की कमी, लक्षण:

हाइपोविटामिनोसिस बी 2 सबसे अधिक बार आंतों (एंटराइटिस, कोलाइटिस) के रोगों में होता है, साथ ही जब आहार में राइबोफ्लेविन से भरपूर खाद्य पदार्थों की कमी होती है। सबसे द्वारा प्रारंभिक लक्षणराइबोफ्लेविन की कमी एक होंठ का घाव है। सबसे पहले वे पीले हो जाते हैं, उनके बंद होने के स्थानों में लाली दिखाई देती है, दरारें बन जाती हैं। उसी समय, मुंह के कोनों (होंठों पर) में बुलबुले, दरारें और क्रस्ट दिखाई देते हैं।

जीभ में दर्द और जलन का अहसास होता है। यह पहले दानेदार हो जाता है, बाद में - चिकना, बैंगनी। चेहरे की त्वचा का छिलना होता है, विशेष रूप से नासोलैबियल सिलवटों, पलकों के क्षेत्र में, अलिंद. आंखों में दर्द, जलन, लैक्रिमेशन, फोटोफोबिया, अंधेरे में धुंधली दृष्टि हो सकती है। विटामिन बी2 की कमी के लक्षणों में भी नोट किया जाता है सरदर्द, उदासीनता, पैरों में झुनझुनी सनसनी।

पाइरिडोक्सिन, विटामिन बी 6, कार्य:

पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6) लिनोलिक के रूपांतरण में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से निकोटिनिक एसिड (विटामिन पीपी) के संश्लेषण में प्रोटीन, अमीनो एसिड और वसा के चयापचय में शामिल है। वसा अम्लएराकिडोनिक में। हेमटोपोइजिस पर विटामिन बी 6 का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वसा के चयापचयएथेरोस्क्लेरोसिस के साथ। एक वयस्क के लिए इसकी आवश्यकता प्रति दिन 1.5-3 मिलीग्राम है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी6:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6, कमी, लक्षण पाइरिडोक्सिन व्यापक रूप से वितरित किया जाता है खाद्य उत्पाद. इसका बहुत सारा भाग लीवर (0.7 mg/100 g), मांस (0.33-0.39 mg/100 g), मछली (0.1-0.5 mg/100 g), बीन्स (0.9 mg/100 g), सोया में पाया जाता है। 0.85 मिलीग्राम/100 ग्राम), साबुत आटा (0.55 मिलीग्राम/100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.4 मिलीग्राम/100 ग्राम), बाजरा (0.52 मिलीग्राम/100 ग्राम), साथ ही साथ आलू (0.3 मिलीग्राम/100 ग्राम)। उत्पादों के गर्मी उपचार के दौरान, लगभग 20-30% पाइरिडोक्सिन खो जाता है, जब उत्पादों को जमे हुए रूप में संग्रहीत किया जाता है, तो विटामिन की हानि नगण्य होती है।

विटामिन बी6 की कमी, लक्षण:

शरीर में पाइरिडोक्सिन की कमी एक दुर्लभ घटना है, क्योंकि इसे आंत के जीवाणु वनस्पतियों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, लंबे समय तक इस्तेमाल के बाद सल्फा दवाएंऔर एंटीबायोटिक्स जो आंतों के सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं, साथ ही साथ पुरानी बीमारियांपाचन तंत्र हाइपोविटामिनोसिस बी 6 विकसित कर सकता है। इसके लक्षणों में चिड़चिड़ापन, उनींदापन, भूख न लगना, मतली, चेहरे की त्वचा की सूजन (नासोलैबियल फोल्ड के पास, भौंहों के ऊपर, आंखों के आसपास), कभी-कभी होंठ, जीभ की सूजन, कोनों में दरारें शामिल हैं। मुँह।

Cyanocobalamin (विटामिन B12), कार्य:

Cyanocobalamin (विटामिन B12) हेमटोपोइजिस की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, एक स्पष्ट लिपोट्रोपिक प्रभाव होता है (वसायुक्त अध: पतन को रोकता है)। एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता स्वस्थ व्यक्तिसाइनोकोबालामिन में 3 एमसीजी है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12, कमी, लक्षण सायनोकोबालामिन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं। सबसे अधिक यह बीफ लीवर (50-130 एमसीजी/100 ग्राम), किडनी (20-30 एमसीजी/100 ग्राम), हृदय (25 एमसीजी/100 ग्राम) में पाया जाता है। यह मांस (2-8 एमसीजी/100 ग्राम), चीज (1.4-3.6 एमसीजी/100 ग्राम), पनीर (1.0 एमसीजी/100 ग्राम), खट्टा क्रीम (0.36 एमसीजी/100 ग्राम), क्रीम (0.45 माइक्रोग्राम) में कम होता है। /100 ग्राम), केफिर (0.4 माइक्रोग्राम/100 ग्राम)। पर हर्बल उत्पादयह व्यावहारिक रूप से अस्तित्वहीन है।

भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हुए, पेट में साइनोकोबालामिन प्रोटीन पदार्थ गैस्ट्रोम्यूकोप्रोटीन के साथ संयोजन में प्रवेश करता है। ऐसे कॉम्प्लेक्स में रहने से विटामिन बी12 नष्ट नहीं होता है आंतों का माइक्रोफ्लोराऔर अवशोषित। यह लीवर में जमा हो जाता है, जहां से इसका उपयोग किया जाता है अस्थि मज्जाआवश्यकतानुसार हेमटोपोइजिस के लिए।

विटामिन बी 12 की कमी, लक्षण:

Cyanocobalamin की कमी के साथ विकसित हो सकता है लंबे समय तक अनुपस्थितिपशु उत्पादों (शाकाहारी) के आहार में। माध्यमिक अपर्याप्ततायह तब संभव है जब पेट में पर्याप्त मात्रा में गैस्ट्रोम्यूकोप्रोटीन संश्लेषित नहीं होता है। नतीजतन, भोजन से प्राप्त विटामिन अवशोषित नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा नष्ट हो जाता है। B12 की कमी के साथ प्रकट होता है घातक रक्ताल्पताचक्कर आना के साथ, सामान्य कमज़ोरी, सिर में शोर, धड़कन, सांस की तकलीफ के साथ शारीरिक गतिविधिऔर इसी तरह। इस तरह की बीमारी का वर्तमान में सफलतापूर्वक इलाज किया जाता है इंट्रामस्क्युलर इंजेक्शनसायनोकोबालामिन।

शरीर में विटामिन बी की कमी, लक्षण:

समूह बी के विटामिन की कमी के प्रकटन भिन्न हो सकते हैं। अक्सर, प्रारंभिक लक्षणकाफी धुंधला है और काफी लंबे समय तक किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। यह है, उदाहरण के लिए:

- अत्यधिक थकान

- कमज़ोरी

— अत्यंत थकावट, थकावट

- स्मृति हानि, प्रदर्शन में कमी

- हृदय संबंधी कार्यों की "विफलताएं" (झुनझुनी, लुप्त होती, बेचैनी)।

पर यह अवस्थाइस तरह के लक्षणों पर बहुत कम ध्यान देते हैं। लेकिन ये लक्षण कई तरह के विकसित होते हैं मस्तिष्क संबंधी विकार, मुख्य हैं:

- उंगलियों और पैर की उंगलियों में झुनझुनी और सुन्नता

- त्वचा पर "रेंगने वाले हंसबंप" की अनुभूति

- घबराहट, चिड़चिड़ापन

— जुनूनी भय

— डिप्रेशन

- नींद संबंधी विकार

- यौन कार्यों का उल्लंघन।

पर गंभीर मामलेपोलीन्यूरोपैथी (कई तंत्रिका क्षति) हो सकती है। अक्सर फुरुनकुलोसिस या मुँहासे के रूप में त्वचा के घाव होते हैं।

खाद्य पदार्थों में बी विटामिन, तालिका:

बी विटामिन युक्त उत्पादों में से, यह जिगर और अन्य ऑफल, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, अनाज से ध्यान दिया जाना चाहिए साबुत अनाज, मछली, मुर्गी पालन, शराब बनाने वाले का खमीर, अंडे, मटर और बीन्स, डेयरी उत्पाद।

अनाज में अधिकांश बी विटामिन पाए जाते हैं। इसलिए, मोटे पीसकर अनाज, चोकर और राई की रोटीहमारे आहार में मौजूद होना चाहिए। मांस के लिए, इसकी सभी किस्मों में, बी विटामिन की सामग्री के मामले में सूअर का मांस अग्रणी है। लेकिन ध्यान रखें - अधिकांश विटामिन पट्टिका में नहीं, बल्कि यकृत (यकृत, गुर्दे, हृदय) में पाए जाते हैं।

आज, लगभग सभी ने . के बारे में सुना है चमत्कारी गुणबी विटामिन। वे इसके लिए जिम्मेदार हैं सामान्य कामकाजतंत्रिका तंत्र और पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है कोमल मांसपेशियाँ. डॉक्टरों ने लंबे समय से ध्यान दिया है कि शरीर में इस समूह के विटामिन का नियमित सेवन दृष्टि में सुधार करता है और सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम में योगदान देता है। इन विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सिरदर्द को रोकता है और राहत देता है, खासकर माइग्रेन के लिए। बी-कॉम्प्लेक्स को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है महिला सौंदर्य. आज हम आपको बड़ी मात्रा में युक्त उत्पादों के बारे में बताना चाहते हैं।

विटामिन बी1

यह बड़ा समूहहमारे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ। हम आपको उनमें से प्रत्येक के बारे में, शरीर पर विशेषताओं और प्रभावों के साथ-साथ इसके बारे में बताने की कोशिश करेंगे नियमित उत्पादजो उनके स्रोत हैं। आज, आधिकारिक अध्ययन मनुष्यों पर इस विटामिन परिसर के वास्तव में चमत्कारी प्रभाव की पुष्टि करते हैं, और समानांतर में, स्रोत दवाओं की लागत बढ़ रही है। हालांकि, बड़ी मात्रा में उत्पादों के बारे में जानने के बाद, आपको अपने परिवार के बजट में एक अतिरिक्त व्यय मद दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है।

तो, थायमिन का तंत्रिका तंत्र, हृदय और मांसपेशियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। इसका औसत दैनिक मान 2 मिलीग्राम है। अब आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी1 होता है। यह मुख्य रूप से शराब बनाने वाले का खमीर और अंकुरित गेहूं के दाने, चोकर और यकृत है। अपूरणीय स्रोतसूरजमुखी और तिल हैं। वे अंडे की जर्दी, एक प्रकार का अनाज, सभी नट्स से भरपूर होते हैं।

राइबोफ्लेविन (B2)

विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से आप अपने शरीर को स्वास्थ्य और दीर्घायु प्रदान करेंगे। यह इस एंजाइम की कमी है जो अक्सर कारण बनता है विभिन्न रोगपर्याप्त में युवा उम्र. ये ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और नसों का दर्द, स्ट्रोक और दिल के दौरे, अवसाद और बहुत कुछ हैं। विशेष रूप से, अगर हम इसके बारे में बात करते हैं, तो यह रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में, प्रोटीन के संश्लेषण और टूटने और पोषक तत्वों के अवशोषण में शामिल होता है। मांस और डेयरी उत्पादों में राइबोफ्लेविन बड़ी मात्रा में पाया जाता है। अन्य स्रोतों में अंडे और मछली, अनाज, फलियां, साग और पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है। यह राशि 50-100 ग्राम पनीर या पनीर से प्राप्त की जा सकती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2 युक्त उत्पाद काफी प्रसिद्ध और उपलब्ध हैं, और प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वाद के लिए अधिक चुन सकता है।

एक निकोटिनिक एसिड

इस विटामिन के कई नाम हैं। इसे नियासिन, विटामिन पीपी और विटामिन बी3 कहते हैं। शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण, यह प्रोटीन, वसा और हार्मोन के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस विटामिन के बिना मस्तिष्क सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। यह स्मृति और सोच, नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए जरूरी है कि रोजाना आहार में विटामिन बी3 युक्त खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में शामिल किया जाए। पर एक छोटी राशिनिकोटिनिक एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित होता है, लेकिन यह अक्सर दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। एक दिन में इस विटामिन के 15-20 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा स्रोतसूअर का मांस और बीफ जिगर, मशरूम और सभी फलियां, शराब बनानेवाला खमीर, मूंगफली और अंडे हैं।

एक अल्पज्ञात ट्रेस तत्व

या विटामिन बी4. इसे शायद ही कभी अलग से अलग किया जाता है, हालांकि, समूह को समग्र रूप से देखते हुए, इसके बारे में याद रखना आवश्यक है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी युक्त उत्पाद हर दिन आपकी मेज पर होने चाहिए, यही वजह है कि हमने आज इस विषय को उठाने का फैसला किया है। मुझे कहना होगा कि कोलीन को पूरी तरह से अवांछनीय रूप से एक मामूली ट्रेस तत्व माना जाता है। यह शरीर के लिए बस अपूरणीय है, क्योंकि यह यकृत में वसा का परिवहन और चयापचय प्रदान करता है। इसके अलावा, कोलीन तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। सबसे अच्छे स्रोत नियमित भोजन हैं। ये हैं मांस और शराब बनाने वाले का खमीर, पनीर और पनीर, अंडे और फलियां, विभिन्न सब्जियां और तैलीय मछली।

पैंटोथैनिक एसिड

यह कहना मुश्किल है कि मानव शरीर में विटामिन बी 5 वास्तव में किसके लिए जिम्मेदार है। लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाएंइसकी भागीदारी के साथ प्रवाह, सभी ऊतक और प्रणालियां इसके सामान्य सेवन पर निर्भर करती हैं। इसके अलावा, यह पैंटोथेनिक एसिड है जो युवाओं का एक प्रकार का अमृत है, जो त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है। यह एकमात्र विटामिन है जिसे अवशोषित किया जा सकता है त्वचातो इसे बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है विभिन्न मुखौटे. प्रति दिन 10-12 मिलीग्राम का सेवन करना आवश्यक है। एक प्रकार का अनाज और दलिया, खमीर और नट, फलियां में निहित। स्रोत भी जिगर और मछली, साग और अंडे की जर्दी, कई सब्जियां और फल हैं।

सबसे महत्वपूर्ण विटामिन - B6

इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को बिना किसी अपवाद के सभी बी विटामिन की आवश्यकता होती है, यह सबसे आगे है। तंत्रिका तंत्र के किसी भी रोग के लिए, यह वह है जो मुख्य रूप से निर्धारित है। यह सैकड़ों एंजाइमेटिक चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है। पाइरिडोक्सिन गर्भाशय में बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए अत्यंत आवश्यक है प्रसवोत्तर अवधि, इसीलिए गर्भवती माँआपको अपने आहार को अनुकूलित करने की आवश्यकता है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी 6 युक्त खाद्य पदार्थ मुर्गी, मांस और मछली, आलू और अन्य हैं। स्टार्च वाली सब्जियां. इसके अलावा, बी6 के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक फल है (खट्टे फलों के अपवाद के साथ)। दैनिक मानदंड लगभग 3 मिलीग्राम है। कृपया ध्यान दें कि कोई भी उष्मा उपचारबी विटामिन की सामग्री को लगभग एक चौथाई कम कर देता है। अधिकतम उपयोगी विटामिन को संरक्षित करने के लिए मांस को डबल बॉयलर में पकाने की सलाह दी जाती है।

फोलिक एसिड

उन सभी महिलाओं से परिचित हैं जो हाल ही में मां बनी हैं। डॉक्टर के पास पहली बार मिलने से ही गर्भवती महिला को B9 लेने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि यह आवश्यक है सामान्य गठनतंत्रिका ट्यूब, और यह भविष्य के जीव के विकास का आधार है। जिन लोगों ने गर्भावस्था से पहले और पहली तिमाही के दौरान पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड का सेवन किया, उन महिलाओं की तुलना में भ्रूण में असामान्य विकास की संभावना बहुत कम है, जिन्होंने आहार प्रतिबंधों के कारण इसकी कमी का अनुभव किया। वास्तव में, B9 की कमी को पूरा करना मुश्किल नहीं है। यह जिगर और मशरूम, अंडे की जर्दी और एक प्रकार का अनाज, फूलगोभी और खमीर, प्याज, गाजर और गोभी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। बड़ी मात्रा में बी विटामिन वाले खाद्य पदार्थ हर दिन आपकी मेज पर हो सकते हैं और होना चाहिए, क्योंकि उनमें कमी नहीं होती है।

कोबालामिन

हमारी सूची में अंतिम, लेकिन महत्व में सबसे पहले। इसे विटामिन बी6 के बगल में रखा जा सकता है। हमारा शरीर इसे अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि इसकी मात्रा पूरी तरह से संतुलित आहार पर निर्भर करती है। B12 मुख्य रूप से लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है। वह उत्पादन में भाग लेता है तंत्रिका कोशिकाएंप्रोटीन पाचन में शामिल कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय. यह अन्य समूहों के विटामिन के साथ बातचीत करता है, जिसका अर्थ है कि इसके बिना अन्य आवश्यक ट्रेस तत्व अवशोषित नहीं होंगे। कुल मिलाकर, शरीर को प्रति दिन 3 माइक्रोग्राम बी12 की आवश्यकता होती है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन होते हैं। नेता हो सकता है वील लीवर. समुद्री भोजन और मछली में बहुत सारे बी12, यहां तक ​​कि समुद्री कलीजो शाकाहारियों के लिए एक विकल्प हो सकता है। डेयरी उत्पाद, पनीर, पनीर, पनीर - यह मुख्य व्यंजनों के साथ एक और स्वादिष्ट अतिरिक्त है उच्च सामग्रीकोबालिन