सूर्य धूप से कौन सा विटामिन देता है। सूर्य और विटामिन डी स्वास्थ्य की कुंजी हैं। भोजन में विटामिन
और अंधेरे और ठंडे सर्दियों के महीनों में, जब इतनी कम धूप और सर्दी होती है और वायरल रोगहर कोने में इंतज़ार करना, और तेज़ धूप में, जब चिलचिलाती धूप में जलना इतना आसान हो जाता है, तो रोग-प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है उच्च स्तरशरीर में विटामिन डी, जो सीधे प्राप्त पराबैंगनी विकिरण की मात्रा पर निर्भर करता है। इस विषय पर अब कई अध्ययन किए जा रहे हैं, जो अक्सर उन आंकड़ों का खंडन करते हैं जिन्हें पहले निर्विवाद तथ्य माना जाता था और परिणामस्वरूप, सिफारिशें अक्सर उन लोगों के विपरीत होती हैं जो पहले दी गई थीं। आपने शायद कुछ अस्पष्ट सलाह सुनी होगी, जैसे "हर दिन कुछ मिनट" धूप में रहना। लेकिन वे उपयोगी होने के लिए बहुत सामान्य और अस्पष्ट हैं। आपके स्थान, त्वचा के प्रकार, मौसम, दिन के समय और यहां तक कि वायुमंडलीय स्थितियों के आधार पर आपको अपने विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने के लिए सूर्य की मात्रा की आवश्यकता होती है।
कमाना के बारे में मिथक:
1. दोपहर 12 बजे से पहले और दोपहर 3 बजे के बाद सबसे अच्छा धूप सेंकना।
4. किसी भी धूपघड़ी की मदद से आप सर्दियों में विटामिन डी की कमी को पूरा कर सकते हैं।
1. दोपहर 12 बजे से पहले और दोपहर 3 बजे के बाद धूप सेंकना सबसे अच्छा है।
विटामिन डी उत्पादन के लिए इष्टतम सूर्य एक्सपोजर समय, जहां तक संभव हो, दोपहर के आसपास, लगभग 11:00 बजे से दोपहर 3:00 बजे के बीच है।
तथ्य यह है कि पराबैंगनी विकिरण के क्षेत्र में विभिन्न श्रेणियों की तरंगें शामिल हैं, जिन्हें सशर्त रूप से तीन समूहों में विभाजित किया गया है:
यूवी-ए (यूवीए) (315-400 एनएम)
यूवी-बी (यूवीबी) (280-315 एनएम)
यूवी-सी (यूवीसी) (100-280 एनएम)
यूवीए और यूवीबी किरणें हमारी त्वचा तक पहुंचने के लिए ओजोन परत से गुजरने में सक्षम हैं, लेकिन जब उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं की बात आती है तो वे बहुत अलग होते हैं।
यूवीबी किरणें:
त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन शुरू करने के लिए जिम्मेदार।
वे धूप की कालिमा का कारण बनते हैं।
कांच या कपड़ों में प्रवेश नहीं कर सकता।
केवल में सक्रिय कुछ समय परसाल और दिन।
यूवीए किरणें
त्वचा में विटामिन डी के उत्पादन को प्रेरित न करें।
सनबर्न का कारण नहीं बनता है।
यूवीबी किरणों की तुलना में त्वचा में गहराई से प्रवेश करें और इसलिए कारण समय से पूर्व बुढ़ापा, मलिनकिरण, और झुर्रियाँ।
वे कांच और कपड़ों में घुसने में सक्षम हैं, और पूरे वर्ष पूरे दिन सक्रिय रहते हैं।
सुबह 11:00 बजे से दोपहर 3:00 बजे के बीच, विटामिन डी प्राप्त करने के लिए कम धूप का संपर्क पर्याप्त होता है, क्योंकि इस समय यूवीबी किरणें सबसे अधिक तीव्र होती हैं। लेकिन आपको धूप में जितना समय बिताना है, उससे बहुत सावधान रहने की जरूरत है। याद रखें कि त्वचा को थोड़ा गुलाबी रंग देने के लिए यह एक्सपोजर काफी है। कुछ के लिए, इसमें कुछ मिनट लगेंगे, और किसी के लिए इसमें एक घंटा या उससे अधिक समय लग सकता है, जिसके बाद केवल जलने की संभावना बढ़ जाती है, और निश्चित रूप से, मैं इससे बचना चाहूंगा। तथ्य यह है कि शरीर केवल उत्पादन कर सकता है सीमित मात्रा मेंप्रति दिन विटामिन डी। अपनी सीमा तक पहुंचने के बाद, सूर्य के आगे संपर्क केवल त्वचा को नुकसान और नुकसान पहुंचाएगा।
जब सूरज क्षितिज पर जाता है, तो खतरनाक यूवीए की तुलना में बहुत अधिक यूवीबी किरणें फ़िल्टर की जाती हैं। यह भी संभव है कि सुबह 9 बजे या शाम 5 बजे सूरज विटामिन डी के स्तर को कम कर दे, क्योंकि इस बात के प्रमाण हैं कि यूवीए इसे नष्ट कर देता है।
इसलिए यदि आप अपने विटामिन डी उत्पादन को अनुकूलित करने के लिए धूप में बाहर निकलना चाहते हैं, और अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं घातक मेलेनोमा- दिन का मध्य सबसे अच्छा और सुरक्षित समय है।
2. शरीर में विटामिन डी के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए, गर्मी के महीनों में अपने हाथों और चेहरे को सप्ताह में 2-3 बार 5-15 मिनट के लिए धूप में रखना पर्याप्त है।
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि अधिकांश लोगों के लिए, पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने का 15 मिनट त्वचा में उतना ही विटामिन डी पैदा करने के लिए पर्याप्त है जितना कि डॉक्टर सलाह देते हैं कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना उत्पादन किया जाना चाहिए।
हालांकि, एक बार जब आप एक तन प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको धूप में बहुत अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है। यदि आपकी त्वचा सांवली है, तो रंजकता के आधार पर संतुलन बिंदु तक पहुंचने में दो से छह गुना अधिक समय (एक या दो घंटे तक) लग सकता है। निष्पक्ष त्वचा वाले लोग। जो लोग भूमध्य रेखा से काफी दूर रहते हैं (उदाहरण के लिए, यूके में या संयुक्त राज्य अमेरिका के उत्तर में, मध्य रूस में) को प्रति सप्ताह 20 मिनट के कम से कम तीन सत्रों की आवश्यकता होती है, तेज दोपहर की धूप में और कम से कम कपड़ों के साथ। एक गहरे रंग के व्यक्ति को, निश्चित रूप से, एक ही प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अधिक बार, और अधिक बार सूर्य के संपर्क में आना चाहिए।
यह जानकारी अभी मीडिया के माध्यम से फ़िल्टर करना शुरू कर रही है, इसलिए इस बिंदु पर जोर देना महत्वपूर्ण है।
3. धूप में निकलते समय आपको हमेशा सनस्क्रीन का इस्तेमाल करना चाहिए।
ध्यान रखें कि सनस्क्रीन का उपयोग मेटाबोलाइज़ करने के आपके प्रयासों को काफी हद तक नकार देता है पर्याप्तविटामिन डी। किसी भी प्रकार के सनस्क्रीन का सहारा लेने से पहले यह सुनिश्चित करना उचित है कि आपके पास विटामिन डी की कमी नहीं है।
लेकिन, अगर आपको लंबे समय तक धूप में बाहर रहने पर वास्तव में किसी प्रकार की सुरक्षा की आवश्यकता होती है, तो उजागर क्षेत्रों को कवर करने के लिए हल्के कपड़ों का उपयोग करना या सुरक्षित, प्राकृतिक कपड़ों की तलाश करना सबसे अच्छा है।सनस्क्रीन जिसमें पेट्रोलियम उत्पाद नहीं होते हैं।
यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपना विटामिन डी प्राप्त करने के लिए धूप या एक सुरक्षित कमाना बिस्तर का उपयोग कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि विटामिन डी को आपकी त्वचा की सतह से पूरी तरह से आपके रक्तप्रवाह में जाने में लगभग 48 घंटे लगते हैं, और आप इसे आसानी से साबुन और पानी से धो सकते हैं। इस प्रकार, अपने आप को न्यूनतम तक सीमित रखना समझ में आता है स्वच्छता प्रक्रियाएंकम से कम 48 घंटे के लिए ताकि सभी विटामिन डी अवशोषित हो जाए। यह सुनने में जितना अजीब लगता है, धोने से आपके सारे प्रयास विफल हो सकते हैं।
4. किसी भी धूपघड़ी की मदद से आप सर्दियों में विटामिन डी की कमी को पूरा कर सकते हैं।
पर सर्दियों का समयबहुत से लोग गर्मियों की धूप के लिए अपनी त्वचा को तैयार करने के लिए टैनिंग बेड का उपयोग करते हैं, अपने विटामिन डी के स्तर को बनाए रखते हैं, इससे बचते हैं शीतकालीन अवसाद, और सिर्फ सुंदरता के लिए। यदि कोई इसे व्यावसायिक स्थान पर कर रहा है, तो याद रखें कि मालिकों से पूछना एक अच्छा विचार है कि वे किस प्रकार के लैंप का उपयोग कर रहे हैं। ऐसे सोलारियम हैं जो अलग-अलग अनुपात में यूवीए और यूवीबी विकिरण दोनों का उपयोग करते हैं, और कुछ केवल यूवीए का उपयोग करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, विटामिन डी के उत्पादन के लिए यूवीबी विकिरण की आवश्यकता होती है। प्राकृतिक धूप में, यूवीए से यूवीबी का अनुपात क्रमशः लगभग 2.5-5.0% यूवीबी है, 5% यूवीबी और 95% यूवीए के साथ कमाना बिस्तर में होना लगभग उसी तरह है जैसे आप दिन के मध्य में तेज धूप में थे और यह यूवीबी विकिरण की सही खुराक पाने के लिए पर्याप्त है, और इसलिए विटामिन डी।
हाल के वर्षों में, यह अधिक से अधिक स्पष्ट हो गया है कि वैज्ञानिकों और डॉक्टरों की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए भी, यह समझना इतना आसान नहीं है कि इसके लिए क्या उपाय करने की आवश्यकता है। एक ओर, अत्यधिक सावधानी के कारण, शरीर को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक चीजों से खुद को वंचित न करें, और दूसरी ओर, खतरनाक कारकों की उपेक्षा करके खुद को नुकसान न पहुंचाएं।
सटीक डेटा जो OpenWeatherMap सबसे अधिक उपयोग करके IT बाज़ार में वितरित करता है आधुनिक तकनीक(जैसे बिग डेटा) हो सकता है और, कई क्षेत्रों में पहले से ही ऐसे उत्पादों का आधार है जो लोगों को उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने और उनकी रक्षा करने के लिए सटीक पूर्वानुमान और सिफारिशें प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
पिछले कुछ दशकों से, वैज्ञानिक दुनिया विटामिन डी से मोहित हो गई है। शायद कोई कम परिमाण की क्रांति नहीं हुई जब लिनुस पॉलिंग ने विटामिन सी के लाभों के बारे में अपना सिद्धांत तैयार किया। कुछ उत्साही वैज्ञानिकों का यह भी दावा है कि पॉलिंग ने सब कुछ सही कहा, केवल उसने पत्र में गलती की।
हजारों अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, कुछ प्रकार के कैंसर और यहां तक कि सोरायसिस भी। स्वास्थ्य अधिकारियों का कहना है कि आंकड़े इतने स्पष्ट नहीं हैं, इसलिए उपचारात्मक और निवारक एजेंट के रूप में विटामिन डी की सिफारिश करना जल्दबाजी होगी।
केवल एक ही बात निश्चित रूप से कही जा सकती है कि इन अध्ययनों के पीछे कोई औषधीय लॉबी और विशेष हित नहीं है। आखिरकार, पृथ्वी पर सूरज की रोशनी पूरी तरह से मुक्त है, और इसकी किरणों के लिए मध्यम और सुरक्षित संपर्क रक्त में विटामिन के अनुशंसित स्तर को प्रदान करने में काफी सक्षम है।
यह क्या है और यह कैसे काम करता है
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील अक्रिय पदार्थ (प्रोहोर्मोन) है, जिससे शरीर स्वयं विशेष हार्मोन का संश्लेषण करता है। पहले पदार्थ को डी 3, या कोलेक्लसिफेरोल कहा जाता है, और यह पराबैंगनी बी (तरंग दैर्ध्य 280-320 एनएम) के प्रभाव में बन सकता है या पशु भोजन से आ सकता है। दूसरा - डी 2 , एर्गोकैल्सीफेरोल - प्रकाश की क्रिया के तहत संश्लेषित नहीं होता है, लेकिन केवल भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करता है, उदाहरण के लिए, कुछ प्रकार के कवक (छवि 1) के साथ।
डी 3 का अग्रदूत यूवी किरणों के प्रभाव में कोलेस्ट्रॉल से त्वचा के एपिडर्मिस में बनता है, शरीर के तापमान पर डी 3 में आइसोमेराइज़ होता है, फिर एक विशेष प्रोटीन से बंधता है और रक्त में प्रवेश करता है, और रक्त के साथ स्थानांतरित किया जाता है यकृत। भोजन से भी विटामिन डी (डी 2 और डी 3 दोनों) मिलता है। जिगर में, डी को 25-हाइड्रॉक्सीकोलेक्लसिफेरोल (कैल्सीडियोल के रूप में संक्षिप्त, या 25 (ओएच) डी) में परिवर्तित किया जाता है। अगले चरण में, गुर्दे में, कैल्सीडियोल अंततः बन जाता है सक्रिय हार्मोन- 1.25-डायहाइड्रॉक्सीकोलेकैल्सीफेरोल (कैल्सीट्रियोल, या 1.25 (ओएच) 2 डी; चित्र 2 देखें)। हालांकि, यह आकलन करने के लिए कि क्या किसी व्यक्ति में विटामिन डी की कमी है, सक्रिय रूप, कैल्सीडियोल के अग्रदूत के रक्त स्तर को मापा जाता है। तथ्य यह है कि जब शरीर में पर्याप्त विटामिन डी नहीं होता है, तब भी रक्त सीरम में बहुत अधिक कैल्सीट्रियोल हो सकता है, इसलिए इसका स्तर सही संकेतक नहीं हो सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण कार्य जिसके लिए विटामिन डी जिम्मेदार है, का गठन और नवीनीकरण है हड्डी का ऊतकक्योंकि इसके बिना न तो कैल्शियम और न ही फास्फोरस शरीर में अवशोषित होता है। लेकिन उसके पास और भी कई काम हैं। इनमें कोशिका विभाजन का नियमन और कोशिका विभेदन का नियंत्रण, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का नियमन और हार्मोन का स्राव शामिल हैं। इस विटामिन को ऐसे अवसर कहाँ से मिलते हैं?
कई अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं में, नाभिक में और झिल्लियों पर, कैल्सीट्रियोल रिसेप्टर्स होते हैं (उन्हें वीडीआर कहा जाता है। विटामिन डी रिसेप्टर) 1.25(ओएच) 2 डी उनसे जुड़ता है, इन रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है, और वे बदले में, कुछ प्रोटीनों को कूटने वाले जीन को सक्रिय करते हैं - इन प्रोटीनों का संश्लेषण चालू होता है। वीडीआर रिसेप्टर्स मस्तिष्क, हृदय, त्वचा, स्तन ग्रंथियों, आंतों, जननांग अंगों की कोशिकाओं में मौजूद होते हैं - कुल मिलाकर 40 से अधिक अंग और ऊतक। इस बात के प्रमाण हैं कि मानव जीनोम का 3% 1,25 (ओएच) 2 डी हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है। शायद यह इसकी विविध और विविध क्रिया (चित्र 3) की व्याख्या करता है।
कैल्सीट्रियोल जीनोम के बाहर भी कार्य कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक रिसेप्टर के लिए इसका लगाव (इस मामले में, सबसे अधिक संभावना है, झिल्ली के लिए, और परमाणु के लिए नहीं) आयन चैनल खोलता है या इंट्रासेल्युलर किनेसेस की गतिविधि को बदलता है - एंजाइम जो फॉस्फोरस समूह को प्रोटीन से जोड़ते हैं और इस तरह एक ट्रिगर करते हैं नियामक प्रतिक्रियाओं का झरना (इसी तरह की प्रतिक्रियाओं के बारे में "रसायन विज्ञान और जीवन" # 11, 2012 में एक रिपोर्ट में दिखाया गया है नोबेल पुरुस्कारजी-प्रोटीन युग्मित रिसेप्टर्स पर शोध के लिए)। सब खत्म हो गया तेज़ तरीकाजीन के माध्यम से विनियमन - सेकंड से दसियों मिनट तक।
एक बहुत ही आसान उपाय
कई शोध केंद्रों के कर्मचारी आज इस सवाल का जवाब देने की कोशिश कर रहे हैं: क्या विटामिन डी की लगातार कमी से न केवल ऑस्टियोपोरोसिस, बल्कि कैंसर, मधुमेह, सोरायसिस, मल्टीपल स्केलेरोसिस और अन्य का भी खतरा बढ़ जाता है। भयानक रोग? यह धारणा कि सूर्य का प्रकाश कैंसर से रक्षा कर सकता है, पहली बार 1937 में सिगिस्मंड पेलर और चार्ल्स स्टीफेंसन द्वारा तैयार किया गया था। फिर, 1941 में, उन्होंने पाया कि कैंसर मृत्यु दर निवास के अक्षांश पर निर्भर करती है: भूमध्य रेखा के जितना करीब, कम लोग कैंसर से मरते हैं।
1980 में, सेड्रिक गारलैंड और फ्रैंक गारलैंड ने पत्रिका में प्रकाशित किया " महामारी विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल» उनके शोध के परिणाम - शरीर में विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को काफी कम कर देती है। इस बात की पुष्टि अन्य शोधकर्ताओं ने भी की है। ऐसे आँकड़े भी हैं जिनके अनुसार किस निवास में ग्रामीण क्षेत्रऔर अधिक दक्षिणी अक्षांशों में जाने से भी कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।
1990 के दशक के उत्तरार्ध से, इस विषय पर प्रकाशनों की संख्या में विस्फोट हुआ है। इनमें से कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि रक्त सीरम में पर्याप्त मात्रा में 25 (ओएच) डी (75 एनएमओएल / एल से कम नहीं) स्तन, डिम्बग्रंथि, प्रोस्टेट और आंतों के कैंसर के खतरे को कम करता है। हालांकि, कुछ प्रयोगों में अपेक्षित प्रभाव काम नहीं आया। विज्ञान से दूर एक व्यक्ति भी समझता है कि इस तरह के आंकड़े एकत्र करना मुश्किल है। स्वयंसेवकों को खोजने की जरूरत है - कम या ज्यादा स्वस्थ लोगउसी उम्र के, समूहों में विभाजित करें, उन्हें दें विभिन्न खुराकविटामिन, और प्लेसीबो नियंत्रण समूह और उनका निरीक्षण करें लंबे समय के लिए. ऑन्कोलॉजिकल रोग, सौभाग्य से, जल्दी से विकसित नहीं होते हैं, और हम उनकी उपस्थिति की भविष्यवाणी नहीं कर सकते हैं - किसी का निदान एक वर्ष में किया जाएगा, किसी को दस वर्षों में, और किसी को अध्ययन अवधि के दौरान कुछ भी नहीं मिलेगा। और अगर अध्ययन में भाग लेने वालों में से कुछ ने दो साल बाद कैंसर का विकास किया, यहां तक कि पर्याप्त विटामिन लेने के बावजूद, क्या इसका मतलब यह है कि विटामिन ने मदद नहीं की? क्या हुआ अगर इन लोगों में पिछले 25 सालों से उनकी कमी थी?
कई परिणाम नैदानिक परीक्षणों के परिणाम थे, न कि विटामिन डी के, बल्कि विटामिन डी के संयोजन में कैल्शियम के (आखिरकार, यह ज्ञात है कि न केवल रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं, बल्कि पुरुष भी एक निश्चित उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करते हैं)। इस मामले में, प्रयोग मूल रूप से कुछ और (कंकाल की उम्र से संबंधित नाजुकता को रोकने के लिए) के उद्देश्य से किया गया था, और प्रभाव को अलग करना भी काफी मुश्किल है।
गारलैंड्स एट अल (लेख के अंत में लिंक देखें) द्वारा "कैंसर की रोकथाम के लिए विटामिन डी: एक वैश्विक परिप्रेक्ष्य" समीक्षा में प्रकाशित संख्या प्रभावशाली हैं। जिन लोगों ने धूप में पर्याप्त समय बिताया या मुंह से कैल्शियम और विटामिन डी (विटामिन डी का 1,100 आईयू और कैल्शियम का 1,450 मिलीग्राम / दिन) लिया, उनमें प्रोस्टेट, स्तन या पेट के कैंसर का जोखिम 50 प्रतिशत या उससे अधिक कम हो गया।
यह भी गणना की गई है कि रक्त 25 (ओएच) डी में प्रत्येक 25 एनएमओएल / एल की वृद्धि से कैंसर का खतरा 17% कम हो जाता है। वैज्ञानिक यह भी नोट करते हैं कि विटामिन के पर्याप्त स्तर के साथ, ट्यूमर, भले ही वे हों, बहुत कम आक्रामक और निपटने में आसान होते हैं।
समीक्षकों ने विटामिन सेवन पर फिर से विचार करने का सुझाव दिया (हम मानदंडों के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब वे काफी कम हैं) और अक्षांश के आधार पर प्रति दिन 2000-4000 आईयू विटामिन डी दें। उत्तरी अमेरिका के लिए, अनुशंसित खुराक विटामिन की 2000 IU थी, जो लेखकों के अनुसार, स्तन और पेट के कैंसर के रोगियों की संख्या को काफी कम कर देगी। याद रखें कि IU - अंतर्राष्ट्रीय इकाई, या क्रिया की इकाई, एक विटामिन, हार्मोन या अन्य पदार्थ की एक खुराक है जो एक निश्चित मात्रा से मेल खाती है। जैविक गतिविधि; कई मामलों में IU द्रव्यमान की इकाइयों की तुलना में अधिक सुविधाजनक होता है। वैसे, 2009 में समीक्षा प्रकाशित होने तक, 3,000 अध्ययन पूरे हो चुके थे और बायोमेडिकल पत्रिकाओं में प्रकाशित हो चुके थे, जिसमें ऑन्कोलॉजी के साथ विटामिन डी और इसके मेटाबोलाइट्स के संबंध पर 275 महामारी विज्ञान के अध्ययन शामिल थे। लेखकों के अनुसार, उनमें से केवल कुछ ने ही इस व्युत्क्रम संबंध की पुष्टि नहीं की।
महामारी विज्ञान के अध्ययन के साथ-साथ सांख्यिकीय अध्ययनों के साथ, सब कुछ सुचारू रूप से नहीं चल रहा है। वे दिखाते हैं कि अधिक उत्तरी अक्षांशों में, कैंसर से मृत्यु दर आमतौर पर दक्षिणी अक्षांशों की तुलना में अधिक होती है, अर्थात इस बीमारी से अधिक लोग मरते हैं - प्रत्येक 10 ° अक्षांश के लिए, विटामिन का वार्षिक उत्पादन 50% बढ़ जाता है। (बेशक, यहाँ उत्तर और दक्षिण की बात करने से हमारा तात्पर्य अपने से है, उत्तरी गोलार्द्ध।) लेकिन अगर हम एक देश के भीतर मृत्यु के आंकड़ों का अध्ययन करते हैं, जो ऋतुओं में वितरित होते हैं, तो इसका सूर्य के साथ संबंध हमेशा नहीं पाया जाता है। सामान्य तौर पर, कई उत्तरी देशों में सर्दियों के मौसम में अधिक लोगों की मृत्यु होती है, लेकिन बिल्कुल नहीं। साथ ही, मौसम और अक्षांश के अनुसार विशिष्ट बीमारियों (कैंसर, हृदय रोग, आदि) पर मृत्यु की स्पष्ट निर्भरता हर जगह दिखाई नहीं देती है। उदाहरण के लिए, नॉर्वे के लिए यह पुष्टि नहीं हुई है कि सर्दियों में कैंसर से अधिक लोग मरते हैं, और देश के उत्तर में उनमें से अधिक लोग हैं। लेकिन शोधकर्ताओं ने एक स्पष्टीकरण पाया: उत्तर में वे बहुत खाते हैं केवल मछली, और यह यूवी रोशनी की कमी की भरपाई करता है। दूसरी ओर, नॉर्वे के वैज्ञानिकों ने एक और स्पष्ट संबंध पाया है: सर्दियों और वसंत ऋतु में, अधिकांश कैंसर का पता लगाया जाता है।
क्या संभव है सुरक्षा यान्तृकीविटामिन डी? लगभग दस तंत्र प्रस्तावित किए गए हैं, और वे सभी किसी न किसी तरह इससे जुड़े हुए हैं, बहुत व्यापक रूप से नहीं। प्रसिद्ध क्रियाएक सेल पर। सौर विटामिन वृद्धि, कोशिका विभेदन और एपोप्टोसिस को नियंत्रित करता है, संवहनी विकास को रोकता है, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है, आदि। वास्तव में, कई अध्ययनों में, 1,25 (ओएच) 2 डी ने प्रयोगों में ट्यूमर कोशिकाओं के विकास को रोक दिया। विवो मेंतथा कृत्रिम परिवेशीयचूहों में संवहनी वृद्धि कारक को बाधित किया और प्रोस्टाग्लैंडीन संश्लेषण को बाधित किया।
अब विटामिन और उसके डेरिवेटिव के साथ कुछ ट्यूमर का इलाज (या कम से कम कम आक्रामक) करने का प्रयास किया जा रहा है। अब एक सौ से अधिक क्लिनिकल परीक्षण हैं, तो शायद जल्द ही कुछ स्पष्ट हो जाएगा। चैरिटी क्लिनिक (बर्लिन, जर्मनी) भी चल रहा है क्लिनिकल परीक्षणविटामिन डी के साथ मल्टीपल स्केलेरोसिस के उपचार के लिए।
कितना होना चाहिए
आइए तुरंत बताएं कि विभिन्न देशको स्वीकृत विभिन्न मानदंड. यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन द्वारा 2010 में अपनाए गए प्रोटोकॉल के अनुसार ( इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन यूएस), यदि रक्त सीरम में 25(OH)D का स्तर 50 nmol/l तक नहीं पहुंचता है, तो यह एक विटामिन की कमी है, यदि 50-74 nmol/l की कमी है, और मान 75 nmol/l से है और ऊपर सामान्य माना जाता है। रिकेट्स और अस्थिमृदुता (हड्डियों का नरम होना) 25 एनएमओएल/एल से कम मूल्यों पर शुरू होते हैं।
सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से और लंबे समय तक विविध आहार खाता है सड़क परविटामिन डी की कमी नहीं होनी चाहिए (अपवाद गहरे रंग की त्वचा वाले लोग हैं, जिनमें मेलेनिन विटामिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है)। लेकिन यही समस्या है, कि आधुनिक रूपजीवन में संलग्न स्थान और नीरस भोजन शामिल है जल्दी से. इसलिए, आज पृथ्वी पर बहुत से लोगों में कैल्सीडियोल का सीरम स्तर बहुत कम है - कुछ अनुमानों के अनुसार, एक अरब लोग, जिनमें आधे से अधिक महिलाएं शामिल हैं जो रजोनिवृत्ति तक पहुंच चुकी हैं।
बड़े पैमाने पर माप के अनुसार, अमेरिका की एक तिहाई आबादी को अपर्याप्त सेवन का खतरा है, यानी उनके पास विटामिन के 75 एनएमओएल / एल से कम है। सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि धूप वाले देशों में भी - भारत, पाकिस्तान, ईरान, चीन में - 60-80% आबादी इस संकेतक तक नहीं पहुंचती है। मुख्य कारणों में लंबे समय तक रहना है बंद स्थान, गाढ़ा रंगत्वचा, आहार में मछली की अपर्याप्त मात्रा।
खाना काफी सरल है। विटामिन डी 2 या एर्गोकैल्सीफेरॉल का मुख्य स्रोत कुछ मशरूम हैं। ग्रीनहाउस से मशरूम नहीं, बल्कि "जंगली" मशरूम: विभिन्न स्रोत शीटकेक मशरूम, सफेद मशरूम कहते हैं। पशु उत्पादों में विटामिन डी 3 पाया जाता है। मछली के कलेजे में काफी मात्रा में, वसायुक्त मछली में कम और दूध, मक्खन, पनीर में भी कम होता है। अंडे की जर्दी(तालिका देखें)।
वर्तमान सिफारिशों के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 600 आईयू की आवश्यकता होती है। यह खुराक भोजन से तभी प्राप्त की जा सकती है जब आप केवल तैलीय मछली खाते हैं। और इसलिए, सामान्य जीवन में, हमें विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता का अधिकतम 10% भोजन से मिलता है, इसलिए, हम सूर्य के बिना नहीं कर सकते।
एक ही समय में काफी देर तक धूप सेंकने की जरूरत होती है। यहाँ एक सिफारिश है: हर दिन धूप में 30 मिनट। यदि आप स्पेन या कैलिफ़ोर्निया (38° अक्षांश) में धूप सेंक रहे हैं, तो आपके शरीर के 50% हिस्से को उजागर करने के साथ एक दिन में 12 मिनट धूप सेंकने से आपको प्रति दिन 3000 IU प्राप्त होंगे। या न्यूनतम एरिथेमा खुराक (मेड), यानी सूर्य के संपर्क में, जो देता है हल्की लाली 24 घंटे के बाद त्वचा, विटामिन के 10-20 हजार आईयू के उत्पादन के बराबर है। स्वाभाविक रूप से, बिना सनस्क्रीन के जो इसके संश्लेषण को अवरुद्ध करता है।
कई पाठकों को शायद याद होगा कि त्वचा कैंसर के खतरे के कारण डॉक्टर सीधी धूप से बचने की सलाह देते हैं। आज, विटामिन डी के आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, अभी भी कम धूप सेंकने की सलाह दी जाती है, लेकिन मुख्य बात यह है कि अधिक तैलीय मछली खाना। (और यदि आवश्यक हो तो सर्दियों में पोषक तत्वों की खुराक लें।)
वैसे, चूंकि शरद ऋतु और सर्दियों में बहुत कम सूरज होता है और विटामिन का स्तर अनिवार्य रूप से गिर जाता है, गर्मियों के अंत तक इसका मान सर्दियों के लिए पर्याप्त होने के लिए 80 एनएमओएल / एल से अधिक होना चाहिए। यदि कमाना के प्रति उत्साही इस जानकारी को एक मार्गदर्शक के रूप में लेते हैं, तो उन्हें यह ध्यान रखना चाहिए कि कई लैंप सूर्य की तुलना में एक अलग यूवी स्पेक्ट्रम उत्पन्न करते हैं - यूवी ए (320-400 एनएम) के बजाय बी (280- 320 एनएम)। इसलिए, धूपघड़ी में आप एक सुंदर सांवली त्वचा प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अपने विटामिन डी के भंडार की भरपाई नहीं कर सकते।
जोखिम वाले समूह
विटामिन डी की कमी किसे होती है? बेशक, बुजुर्ग, जो शायद ही कभी बाहर जाते हैं, बच्चे स्तनपान(यदि माँ धूप में पर्याप्त समय नहीं बिताती है), साथ ही उत्तरी अक्षांशों में रहने वाले सभी लोगों के लिए (42 ° के उत्तर में - यानी यह मास्को और सेंट पीटर्सबर्ग दोनों है ...)। हालांकि, केवल उन्हें ही नहीं। ऐसे लोग हैं जो केवल धूप से बचते हैं - वे अपनी त्वचा की रक्षा करते हैं या पराबैंगनी विकिरण को हानिकारक मानते हैं और इससे डरते हैं। और जब हम धूप सेंकने जाते हैं, तब भी हम आदतन अपने साथ सनस्क्रीन का एक पूरा सेट ले जाते हैं। वे वास्तव में त्वचा की रक्षा करते हैं धूप की कालिमा, लेकिन साथ ही विटामिन डी के उत्पादन को अवरुद्ध करते हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जिन लोगों के साथ सांवली त्वचा. वे विटामिन डी की समान मात्रा का उत्पादन करने में कई गुना अधिक समय लेते हैं।
और अंत में (हालांकि, शायद, इसे शुरुआत में रखा जाना चाहिए) - लोग अधिक वजन. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना वजन के दो बार मीटर (एम/एल·एल, किग्रा/एम2) में ऊंचाई से विभाजित करके की जाती है। यदि यह 25-30 किग्रा / मी 2 निकलता है, तो एक व्यक्ति अधिक वजन, और 30 से अधिक - पहले से ही मोटापा। तो, यह सूचकांक जितना अधिक होगा, रक्त सीरम में 25 (ओएच) डी काफी कम होगा: बीएमआई में एक इकाई की वृद्धि से 25 (ओएच) डी की सामग्री 0.7-1.3 एनएमओएल / एल कम हो जाती है। आंकड़े निम्नलिखित बताते हैं: सामान्य वजन वाले 19% पुरुषों और 27% महिलाओं (25 किग्रा/एम2 से कम बीएमआई) में विटामिन डी का स्तर 100 एनएमओएल/लीटर से ऊपर होता है; 40 किग्रा / मी 2 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स वाले 75% पुरुषों और 40% महिलाओं में सर्दियों में पर्याप्त विटामिन नहीं होता है, और गर्मियों में भी एक चौथाई; 71% मोटे पुरुषों और 62% महिलाओं में विटामिन डी (75 एनएमओएल/ली से कम) की कमी है। हम कहते हैं कि 2015 तक दुनिया में 2.3 बिलियन अधिक वजन वाले लोग होंगे, जिनमें से 700 मिलियन मोटे होंगे।
कारण स्पष्ट है: विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए यह अतिरिक्त उपचर्म वसा ऊतक में जमा हो जाता है और अत्यंत दुर्गम हो जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि सामान्य वजन वाली महिला में, 35% विटामिन डी वसा ऊतक में, 30% रक्त सीरम में, 20% मांसपेशियों में और 15% अन्य ऊतकों में वितरित किया जाता है। अधिक वजन वाली महिलाएं अपने स्टॉक का तीन चौथाई हिस्सा वसा ऊतक में जमा करती हैं।
अथक आँकड़े कहते हैं कि मोटापा है बढ़ा हुआ खतराकैंसर हो गया। इसके सभी प्रकार नहीं, इसके अलावा, पुरुषों और महिलाओं के लिए, जोखिम थोड़ा भिन्न होते हैं, लेकिन कुछ पदों के लिए, खतरा लगभग डेढ़ गुना बढ़ जाता है। क्यों? संभवतः, श्रृंखला इस तरह दिखती है: सबसे पहले, अधिक वजन के साथ, इंसुलिन रिसेप्टर असंवेदनशीलता होती है (तथाकथित टाइप II मधुमेह)। फिर वसा ऊतकरक्त में एडिपोकिंस हार्मोन जैसे पदार्थों को सक्रिय रूप से स्रावित करना शुरू कर देता है, सूजन शुरू हो जाती है, प्लाज्मा में एस्ट्राडियोल और टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता बढ़ जाती है, और साथ ही उन्हें बांधने वाले ग्लोब्युलिन प्रोटीन की एकाग्रता कम हो जाती है - प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यह पता चला है कि मोटापा, विटामिन डी की मात्रा और कैंसर होने के जोखिम का आपस में गहरा संबंध है (चित्र 4)। तीन साल पहले प्रकाशित नॉर्वेजियन वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार (" आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान”, 2010, 54, 1127-1133, डीओआई: 10.1002 / एमएनएफआर.200900512, 45 किग्रा / मी 2 के करीब बॉडी मास इंडेक्स वाले लोगों में कैंसर होने की संभावना लगभग दोगुनी होती है, और लगभग 20% मामलों में योगदान होता है। कम विटामिन डी सामग्री का। स्तन कैंसर के लिए, यह योगदान 40% तक और कोलन कैंसर के लिए लगभग 70% तक बढ़ जाता है।
हमारे बारे में क्या, आधुनिक सभ्यता के शिकार? यद्यपि एक बड़ी संख्या कीविशेषज्ञों का मानना है कि आधुनिक परिस्थितियांमानदंडों की समीक्षा करने की आवश्यकता है, सभी देशों के अधिकारियों को बदलने की कोई जल्दी नहीं है। इसलिए, यदि आज हम विकिपीडिया को तीन भाषाओं - रूसी, अंग्रेजी और फ्रेंच में देखते हैं, तो हम देखेंगे कि क्रिया का तंत्र समान है, लेकिन सुरक्षात्मक भूमिका और सिफारिशों पर ग्रंथ अलग हैं। जबकि यूएस एफडीए और कनाडा में इसी तरह के एक संगठन ने एक और रामबाण दवा के बारे में सोचने की सलाह नहीं दी है, कैनेडियन ऑस्टियोपोरोसिस ऑर्गनाइजेशन और कैनेडियन कैंसर सोसाइटी के साथ-साथ कई विशेषज्ञों का मानना है कि इंतजार करने के लिए कुछ भी नहीं है और सभी को लेना चाहिए। 2000 से 6000 आईयू प्रति दिन। इस बीच, हालांकि यह सत्यापित प्रतीत होता है कि विटामिन की उच्च खुराक बिना किसी परिणाम के अच्छी तरह से सहन की जाती है, इस बात के प्रमाण हैं कि विटामिन डी का उच्च स्तर (150 एनएमओएल / एल से अधिक), साथ ही साथ बहुत कम भी हो सकता है। बढ़ा हुआ खतराकुछ प्रकार के कैंसर और समय से पहले बूढ़ा होना।
"सूर्य के विटामिन" के लिए एक प्रशंसनीय स्तोत्र
पिछली शताब्दी के 20-30 के दशक में विटामिन डी की खोज की गई थी, और पहले अध्ययनों से पता चला है कि यह इस विटामिन की कमी के साथ है बच्चों का शरीररिकेट्स, हड्डी की वक्रता और रीढ़ की विकृति जैसे रोग जुड़े हुए हैं। वर्तमान में, विटामिन डी का एक पूरा समूह जाना जाता है - डी 1, डी 2, डी 3, आदि। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल) हैं, वे शरीर पर गुणों और प्रभावों में बहुत समान हैं, और वे हैं सबसे अधिक बार संयुक्त एक साधारण नाम- कैल्सीफेरॉल या विटामिन डी।
शायद किसी को संदेह होगा कि क्या हमें, वयस्कों को, "बच्चों के" विटामिन को इतना महत्व देना चाहिए, क्योंकि गठन का समय कंकाल प्रणालीलंबे समय से चले आ रहे रिकेट्स से अब हमें कोई खतरा नहीं है। यह पता चला है कि विटामिन डी इतना आसान नहीं है, और यह शारीरिक भूमिकान केवल कैल्शियम और फास्फोरस के शरीर में चयापचय के नियमन में है, जो कि बढ़ते जीव के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आंतों की पारगम्यता और अन्य खनिज (जस्ता, लोहा, कोबाल्ट, मैग्नीशियम) विटामिन डी पर निर्भर करते हैं। यह काम में उल्लंघन के खिलाफ लड़ाई में और संक्रमण के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है, दिल के सुचारू कामकाज में मदद करता है, गतिविधि को नियंत्रित करता है तंत्रिका प्रणाली. सामान्य रक्त के थक्के के लिए विटामिन डी आवश्यक है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है, कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है थाइरॉयड ग्रंथिऔर सामान्य रक्त का थक्का जमना, कई नेत्र रोगों से छुटकारा पाने में मदद करता है। रक्त में विटामिन डी के पर्याप्त स्तर वाली महिलाओं में सौम्य होने की संभावना कम होती है और घातक ट्यूमरस्तन और डिम्बग्रंथि का कैंसर।
तो, विटामिन डी सभी के लिए आवश्यक है और हमेशा - बचपन में, और खिलते हुए युवाओं में, और लालित्य की उम्र में, और सूर्यास्त के समय। जैसे ही हम अपने शरीर को इस विटामिन की आपूर्ति के बारे में परवाह करना बंद कर देते हैं, समस्याएं ढेर हो जाती हैं, हड्डियों में दर्द, पीठ दर्द, और फ्रैक्चर, अवसाद, स्मृति हानि, रक्तचाप की समस्याएं, और आप कभी नहीं जानते कि और क्या हो सकता है आप धूप विटामिन की उपेक्षा करते हैं।
और जिस तरह से यह शरीर में प्रवेश करता है वह सरल है:
- बाहर से भोजन और दवाओं के साथ,
- और सूर्य के प्रभाव में शरीर द्वारा उत्पादन। इसके अलावा, शरीर में लगभग 90% विटामिन डी धूप में बनता है, जबकि लगभग 10% भोजन से आता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसे शरीर से तरल पदार्थ से नहीं धोया जाता है, बल्कि धीरे-धीरे पित्त में उत्सर्जित किया जाता है, इसलिए कुछ निष्क्रिय विटामिन डी को कई महीनों तक यकृत में संग्रहीत करना काफी संभव है।
त्वचा में विटामिन डी कैसे बनता है, या धूप सेंकने की कुछ बारीकियाँ ...
शरीर में विटामिन डी का मुख्य स्रोत है। से ढकी त्वचा की सतह पर सूर्य की किरणों के नीचे सबसे पतली परतकोलेस्ट्रॉल जैसा पदार्थ एर्गोस्टेरॉल और पसीने से विटामिन डी बनता है, जिसे बाद में त्वचा द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है। खूनऔर अंत में यकृत में प्रवेश करता है, जहां फिर, चयापचय के दौरान, सक्रिय रूपों में इसका परिवर्तन शुरू होता है। इसके अलावा, निष्क्रिय विटामिन डी का हिस्सा रिजर्व में जमा हो जाता है विशेष पिंजरेलिवर रेटिकुलोसाइट्स, जो कई महीनों तक शरीर में इसके सक्रिय रूपों के आवश्यक स्तर को बनाए रखना सुनिश्चित करता है। जिगर में, अब तक निष्क्रिय कैल्सीफेरॉल को सक्रिय हार्मोन कैल्सीट्रियोल में परिवर्तित करने की प्रक्रिया गुर्दे में शुरू होती है और समाप्त होती है, और यहीं से यह हार्मोन अपने महत्वपूर्ण मिशन को पूरा करने के लिए सेट होता है, कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को नियंत्रित करता है। तन।
सौभाग्य से, हमारे शरीर विटामिन डी को स्टोर कर सकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपकी त्वचा गर्मियों में शेष वर्ष के दौरान पर्याप्त विटामिन डी बनाती है।
विटामिन डी की पूर्ति के लिए धूप सेंकना(और चॉकलेट कमाना के लिए नहीं) कुछ विशेषताओं पर विचार किया जाना चाहिए:
- पर पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर "सनशाइन" विटामिन बनता है सेबमत्वचा की सतह पर स्थित है, इसलिए आपको इसे धूप सेंकने से पहले नहीं धोना चाहिए;
साथ ही, स्वीकार करने में जल्दबाजी न करें जल प्रक्रियाधूप सेंकने के तुरंत बाद, विटामिन को त्वचा में अवशोषित होने के लिए समय दें;
वे हमें पराबैंगनी विकिरण से बचाते हैं और साथ ही त्वचा की विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता को अवरुद्ध करते हैं सनस्क्रीन के बिनाविशेषज्ञों के अनुसार, सुबह 15-20 मिनट के भीतर और देर दोपहर में, सप्ताह में कई बार, संश्लेषण प्रदान करने में सक्षम है आवश्यक राशिविटामिन डी;
संश्लेषण प्रक्रिया की गतिविधि सीधे विकिरण की तीव्रता पर और त्वचा की रंजकता की डिग्री पर विपरीत रूप से निर्भर करती है, अर्थात, जितना अधिक आप तनेंगे, त्वचा की विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता उतनी ही कम होगी।
यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि स्वच्छ वातावरण में पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में त्वचा कुशलतापूर्वक विटामिन डी का उत्पादन करने में सक्षम है, इसलिए शहर की सड़कों पर चलना, जिस पर धूल और निकास गैसों की धुंध लटकती है, को बढ़ावा देने की संभावना नहीं है स्वास्थ्य और विटामिन डी संचय।
सूरज को मौका दो!
और क्या होता है? यदि हम त्वचा विशेषज्ञ-ऑन्कोलॉजिस्ट की सिफारिशों का पालन करते हुए, सनस्क्रीन और उपयुक्त कपड़ों के बिना बाहर नहीं दिखाई देते हैं, तो हम खुद को सनबर्न, डर्मेटाइटिस, फोटोएजिंग, घातक नियोप्लाज्म से बचाते हैं और साथ ही अपने शरीर को विटामिन डी से वंचित करते हैं जिसकी हमें बहुत आवश्यकता होती है। हमारी त्वचा पहले से ही एक चॉकलेट टैन से ढकी हुई है और यह जलने से नहीं डरती है, हम अब इतनी सख्ती से सुरक्षात्मक क्रीम का उपयोग नहीं करते हैं - और हमारा अपना टैन पहले से ही विटामिन डी संश्लेषण के रास्ते में आ रहा है।
आइए एक उचित समझौता खोजने का प्रयास करें। इसके अलावा, हाल के वर्षों में स्वयं तन, इतना प्रतिष्ठित कारक नहीं है। कई चेतावनी प्रकाशनों के लिए धन्यवाद, इन दिनों अत्यधिक कमाना को सबूत के रूप में नहीं लिया जाता है। स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और उसके मालिक की सामाजिक स्थिति, बल्कि कुछ अज्ञानता या अपने स्वयं के स्वास्थ्य के प्रति एक तुच्छ रवैये के प्रमाण के रूप में।
तो, हमारी पसंद सुरक्षात्मक उपकरणों के बिना कम धूप सेंकना है सुरक्षित समयदिन (सुबह, शाम), बाकी समय सुरक्षा की वांछित डिग्री की सनस्क्रीन, त्वचा देखभाल उत्पादों और अच्छा पोषण.
वैकल्पिक तरीके
भोजन के माध्यम से विटामिन डी हमारे शरीर में प्रवेश करने का दूसरा तरीका है। मुख्य स्रोत कच्चे अंडे की जर्दी, पनीर, मक्खन, मछली का जिगर (विशेषकर कॉड और हलिबूट), वसायुक्त किस्में मरीन मछली(हेरिंग, मैकेरल, टूना, मैकेरल)। वे भी हैं संयंत्र स्रोतविटामिन डी - अजमोद, बिछुआ, मशरूम, अल्फाल्फा, हॉर्सटेल - हालांकि, उनमें इसकी सामग्री बहुत कम है।
दैनिक आवश्यकताभोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन में, लगभग 200 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ / ME /, यह तब होता है जब आप प्रतिदिन 30 मिनट के लिए धूप के प्रभाव में बाहर होते हैं। यदि धूप सेंकना आपके लिए नहीं है, तो मानदंड बढ़कर 1000 IU हो जाता है।
100 ग्राम के आधार पर:
- पशु के जिगर में 50 IU तक विटामिन होता है,
- अंडे की जर्दी में - 25 एमई,
- गोमांस में -13 एमई,
- मक्के के तेल में - 9 एमई,
- मक्खन में - 35 आईयू तक,
- में गाय का दूध- 0.3 से 4 आईयू प्रति 100 मिली।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक संपूर्ण आहार के साथ, शरीर की विटामिन की आवश्यकता को भोजन के माध्यम से पूरी तरह से पूरा करना मुश्किल है। सूर्य के प्रकाश का संयोजन और सही पसंदमेनू समस्या को हल करने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।
आप अपने आहार में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ भी विविधता ला सकते हैं, ये दूध, दही, नाश्ता अनाज, कुकीज़, ब्रेड हैं। केवल यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन डी को कैल्शियम के साथ लेने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इसका मुख्य कार्य शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देना, फास्फोरस-कैल्शियम चयापचय को विनियमित करना है। यदि भोजन के साथ कैल्शियम की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो इसे हड्डियों से लिया जाता है, और यह ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का एक सीधा रास्ता है। इसलिए, विटामिन डी से भरपूर दूध को फोर्टीफाइड ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जा सकता है।
खैर, ठंड के मौसम में, या उस स्थिति में जब सूरज आपके लिए contraindicated है, आपको अपने विटामिन डी के भंडार को किसकी मदद से भरना होगा विटामिन की तैयारी. विटामिन की तैयारी के उपयोग पर निर्णय लेने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको आवश्यकता से अधिक मात्रा में विटामिन डी नहीं लेना चाहिए, इसकी अधिकता इसकी कमी जितनी ही खतरनाक है।
इस बीच, गर्मी का शासन है, सूरज चमक रहा है, सोचो दवाईजल्दी, बाहर अधिक समय बिताओ, पकड़ो सनशाइन विटामिन» शरीर के सभी खुले हिस्से, लेकिन सुरक्षा नियमों के बारे में मत भूलना।
- ऐसा उज्ज्वल उपनाम, या कैल्सिफेरॉल, आकस्मिक नहीं था। आखिरकार, मानव शरीर में इसे फिर से भरने का मुख्य तरीका पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में त्वचा की कोशिकाओं में संश्लेषण है। और जितनी बार हमारे पास हल्की धूप की कमी होती है, वैसे ही अक्सर शोधकर्ता हाइपोविटामिनोसिस डी को दुनिया के मध्य और उत्तरी अक्षांशों की आबादी के बीच नोट करते हैं। यह खतरनाक है? और आप अन्य तरीकों से विटामिन डी कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी का महत्व
यदि सूर्य के बिना पृथ्वी पर जीवन असंभव है, तो विटामिन डी के बिना कई महत्वपूर्ण कार्य करना असंभव है मानव शरीर. यह सबसे व्यापक रूप से शिशुओं में रिकेट्स को रोकने और हड्डियों को मजबूत बनाने के साधन के रूप में जाना जाता है। आंतों में अस्थि खनिज के पूर्ण आत्मसात करने, रक्त में कैल्शियम-फास्फोरस संतुलन बनाए रखने, खनिजकरण और अस्थि ऊतक नवीकरण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। लेकिन यह हिमशैल का केवल एक हिस्सा है।
सौर विटामिन अपने नए पहलुओं को उजागर करते हुए, शोधकर्ताओं को आश्चर्यचकित करना कभी बंद नहीं करता है। तो, वैज्ञानिकों ने पाया है कि लगभग सभी ऊतकों और अंगों में इसके लिए रिसेप्टर्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह उनके काम में शामिल है। इसलिए, उच्च संवेदनशीलकोशिकाएं विटामिन डी में भिन्न होती हैं प्रतिरक्षा तंत्र- मोनोसाइट्स, मैक्रोफेज, लिम्फोसाइट्स और डेंड्राइटिक कोशिकाएं। उनके साथ बातचीत करते हुए, वह प्रबंधन करता है रक्षात्मक प्रतिक्रियाएंऔर बीमारी से लड़ने में मदद करता है। कार्डियोवैस्कुलर पर भी यही बात लागू होती है प्रजनन प्रणाली, मस्तिष्क, आंत, स्तन, त्वचा, आदि।
बहुत सारे शोध विटामिन डी की कमी और, हृदय और, संक्रामक और सर्दी, ऑटोइम्यून पैथोलॉजी, मोटापा और मधुमेह, अवसाद और मनोभ्रंश, ऑन्कोलॉजी और अन्य विकारों के साथ संबंध की ओर इशारा करते हैं।
इस तरह के आंकड़ों के साथ, हाइपोविटामिनोसिस डी की व्यापकता विशेष रूप से खतरनाक है। इसलिए, फेडरल रिसर्च सेंटर और बायोटेक्नोलॉजी द्वारा किए गए एक प्रभावशाली 2-वर्षीय अध्ययन के दौरान, रूसियों में विटामिन डी की भारी कमी का पता चला: रूसी संघ इससे कम प्राप्त करता है। इसका एक प्रमुख कारण यह है कम स्तररूसी क्षेत्रों के विशाल बहुमत का विद्रोह।
यदि पर्याप्त धूप नहीं है तो सनशाइन विटामिन कैसे प्राप्त करें?
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप गर्मी के महीनों में कितनी मेहनत से धूप सेंकते हैं, यदि आप उच्च स्तर पर रहते हैं, यानी 35 वें समानांतर के उत्तर में, आपको प्रदान किया जाता है। इसलिए आपको अन्य स्रोतों से शरीर में विटामिन डी की पूर्ति करने का ध्यान रखना चाहिए।
विटामिन डी खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाप्रतिरक्षा, तंत्रिका, हृदय और शरीर की अन्य प्रणालियों के काम में।
इरीना ज़ुकोवा, पीएचडी, त्वचा विशेषज्ञ;
लंबे समय तक, विटामिन डी "छाया में" था और बच्चों के लिए रिकेट्स की रोकथाम के साथ-साथ बुढ़ापे में हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए एक दवा माना जाता था। हाल के वर्षों में, कैल्शियम के साथ विटामिन डी को हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया गया है। लेकिन हाल के वर्षों के नैदानिक और प्रयोगात्मक डेटा साबित हुए हैं सबसे विस्तृत रेंजमानव शरीर पर इसका प्रभाव। विटामिन डी वसा के नियमन में शामिल है और कार्बोहाइड्रेट चयापचयपदार्थ, सामान्य बनाए रखना रक्त चापतथाकथित चयापचय सिंड्रोम की रोकथाम। प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, कैंसर की रोकथाम और मानव जीवन के अन्य पहलुओं में विटामिन डी की भूमिका भी सिद्ध हुई है।
इस संबंध में, आधुनिक व्यक्ति के शरीर में विटामिन डी की सामग्री का आकलन करने के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किए गए हैं। और इन अध्ययनों के परिणाम बहुत दुखद थे।
मनुष्य अपना विटामिन डी दो स्रोतों से प्राप्त करता है: पशु और हर्बल उत्पादयुक्त अलग - अलग रूपविटामिन डी, साथ ही त्वचा से, जहां 270-315 एनएम की तरंग दैर्ध्य के साथ यूवीबी स्पेक्ट्रम के प्रभाव में त्वचा की ऊपरी परतों में विटामिन डी बनता है।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ वसायुक्त मछली और डिब्बाबंद मछली, मक्खन और अंडे हैं। विटामिन डी खाद्य भंडारण और खाना पकाने से नष्ट नहीं होता है और यह अत्यधिक जैवउपलब्ध भी है, लेकिन आहार का सेवन आमतौर पर इतना कम होता है कि यह शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता है। और मुख्य स्रोत यूवी विकिरण के प्रभाव में त्वचा में इसका संश्लेषण है। त्वचा में प्रोविटामिन डी का उत्पादन स्थान के भूगोल, दिन के समय, पारिस्थितिकी और वातावरण के बादलों पर निर्भर करता है। आवश्यक तरंग दैर्ध्य उष्णकटिबंधीय के सौर स्पेक्ट्रम विशेषता में मौजूद है; समशीतोष्ण देशों में वसंत और गर्मियों के सूरज के लिए, और आर्कटिक अक्षांशों में नहीं पाया जाता है। विटामिन डी का निर्माण लगभग पूरी तरह से सुबह और शाम को, सर्दियों के महीनों में पूरे दिन 35 डिग्री से ऊपर और नीचे अक्षांशों पर, साथ ही साथ प्रदूषित या बादल वातावरण में रुक जाता है। एक पूर्ण संश्लेषण के लिए आवश्यक यूवीआर प्रकार बी स्पेक्ट्रम उष्णकटिबंधीय की विशेषता है, जबकि रूस में, त्वचा में विटामिन डी का गठन सोची के अक्षांश पर लगभग 7 महीने, मॉस्को में 4, 3 से कम (मई) में होता है। -जून) सेंट पीटर्सबर्ग में महीने।
30 मिनट- इस दौरान गर्मियों में गोरी त्वचा वाले व्यक्ति को 227 . के बराबर विटामिन डी की मात्रा प्राप्त होती है मुर्गी के अंडेया कॉड लिवर का एक पाउंड।
6 महीने"विटामिन डी की सर्दी" रूस, उत्तरी यूरोप और कनाडा के निवासियों के लिए रहती है।
इसके अलावा, अन्य कारक भी विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित करते हैं: उम्र, शरीर के "खुलेपन" की डिग्री, त्वचा का रंग और चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक की गंभीरता। वृद्ध और मोटे लोगों में विटामिन डी का निर्माण कम हो जाता है। स्किन पिगमेंट मेलेनिन, जो टैनिंग प्रक्रिया के दौरान बनता है, एक प्राकृतिक सनस्क्रीन है, इसलिए डार्क स्किन वाले लोगों को 3-6 बार जरूरत होती है बड़ी खुराकसूरज के संपर्क में आने से गोरी त्वचा वाले लोगों के समान ही विटामिन डी का उत्पादन होता है। इसके अलावा, घरों और कारों की साधारण खिड़कियां, धूप से सुरक्षा कारकों वाले कपड़े और सौंदर्य प्रसाधन गर्मियों में भी यूवी-बी की कार्रवाई को रोकते हैं।
लेकिन अत्यधिक अकर्मण्यता तथाकथित का कारण बनती है "त्वचा की फोटोएजिंग",और घातक नवोप्लाज्म के विकास को भी भड़काता है। इसलिए, डॉक्टर दुरुपयोग से बचने की दृढ़ता से सलाह देते हैं धूप सेंकनेऔर ध्यान से त्वचा को धूप से बचाएं। और इसका परिणाम है, कमाना की सकारात्मक "फैशनेबल छवि" के साथ, जो लोग सूरज से बचते हैं, उनमें पूरे वर्ष हाइपोविटामिनोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों के अनुसार, पृथ्वी पर लगभग एक अरब लोगों, बच्चों और वयस्कों में विटामिन डी की कमी है।
तो हमें विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
हड्डी के ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन डी सबसे महत्वपूर्ण है। हड्डियों के निर्माण में कैल्शियम की भूमिका संदेह से परे है, लेकिन, दुर्भाग्य से, बहुत बार विशेषज्ञ भी भूल जाते हैं कि विटामिन डी की कमी के साथ सामान्य विनिमयकैल्शियम लगभग असंभव है। नशे की लत भी बड़ी मात्राआहार की खुराक में कैल्शियम या दवाईहाइपोविटामिनोसिस डी के साथ न केवल हड्डी के ऊतकों की स्थिति में सुधार होता है, बल्कि, इसके विपरीत, उपस्थिति के साथ हो सकता है पथरीऔर शरीर में कैल्शियम का जमाव।
आंकड़ों के अनुसार, 30% वृद्ध लोग वर्ष में एक बार गिरते हैं, गिरने वालों में से 10% को कूल्हे का फ्रैक्चर होता है, और कूल्हे के फ्रैक्चर वाले हर चौथे रोगी की फ्रैक्चर के बाद एक वर्ष के भीतर मृत्यु हो जाती है। जनसंख्या की प्रगतिशील "उम्र बढ़ने" के संबंध में, विशेष रूप से विकसित देशों में, यह समस्या बहुत सामाजिक महत्व की है। बहुत महत्व के हैं विभिन्न चोटेंऔर कम उम्र के लोगों में - फिसलन वाले फुटपाथों पर, कक्षाओं के दौरान विभिन्न प्रकार केखेलकूद, आदि विटामिन डी के नियमित आंतरायिक सेवन से फ्रैक्चर की संख्या में 30% से अधिक की कमी आती है। इसके अलावा, न केवल फ्रैक्चर की संख्या में कमी आई है, बल्कि (और यह पहली नज़र में शानदार लगता है!) गिरने की संख्या में कमी। विटामिन डी के स्तर के सामान्य होने से न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन और मांसपेशियों के कार्य में सुधार होता है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि मानव शरीरअंतरिक्ष में स्थिति में बदलाव के लिए स्वचालित रूप से तेजी से प्रतिक्रिया करता है और संतुलन बनाए रखने का प्रबंधन करता है। इसके अलावा, विटामिन डी वृद्ध लोगों की मांसपेशियों और ताकत की विशेषता में कमी को रोकता है।
मानव शरीर पर विटामिन डी के प्रभाव का अगला महत्वपूर्ण पहलू तथाकथित "चयापचय सिंड्रोम" पर इसका प्रभाव है, जिनमें से मुख्य अभिव्यक्तियाँ हैं: लिपिड चयापचय संबंधी विकार, अधिक वजन, धमनी का उच्च रक्तचाप, मधुमेह 2 प्रकार। मेटाबोलिक सिंड्रोम और इसके परिणाम जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी दुर्जेय बीमारियों को आधुनिक मनुष्य की मृत्यु का नंबर एक कारण माना जाता है। सकारात्मक प्रभावविटामिन डी के लिए विभिन्न पहलुसाक्ष्य-आधारित चिकित्सा के सभी नियमों के अनुसार किए गए कई अध्ययनों के परिणामों से चयापचय सिंड्रोम के गठन की पुष्टि होती है।
विटामिन डी मानव शरीर को संपूर्ण प्रदान करता है प्रतिरक्षा रक्षा. यह माना जाता है कि सर्दियों में हाइपोविटामिनोसिस डी इन्फ्लूएंजा और सार्स के मौसम के मुख्य कारणों में से एक हो सकता है। सक्रिय रूपविटामिन डी सूजन प्रक्रिया के प्रभावी नियामकों में से एक है, यही वजह है कि यह सकारात्मक कार्रवाईजीर्ण के साथ भड़काऊ प्रक्रियाएंमें ऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम. यह भी माना जाता है कि विटामिन डी एक अस्पष्टीकृत पदार्थ है जो दर्द की अनुभूति को कम करने में मदद करता है। विटामिन डी लेने से एक स्पष्ट एनाल्जेसिक प्रभाव (90% से अधिक रोगियों) को सभी उम्र के रोगियों में पीठ, जोड़ों आदि में दर्द के साथ नोट किया गया था।
विटामिन डी और डॉक्टरों ने नहीं की अनदेखी सौंदर्य चिकित्सा. विटामिन डी का कामकाज पर नियामक प्रभाव पड़ता है ऊपरी परतेंत्वचा और इसे फोटोएजिंग से बचाएं। विटामिन डी स्थिति और कार्य में सुधार करता है मासपेशीय तंत्रमांसपेशी फाइबर के संश्लेषण को उत्तेजित करके। इसके स्तर के सामान्यीकरण से न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन और मांसपेशियों के कार्य में सुधार होता है, जिसका चेहरे और शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और आपको बाहों, जांघों और पेट की पिलपिला मांसपेशियों से निपटने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, विटामिन डी पूरकता उम्र के साथ पूर्ण मात्रा में कमी को रोकता है। मांसपेशियोंयानी मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और युवा शरीर की आकृति को बनाए रखना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि विटामिन डी शरीर को न केवल कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि वसा ऊतक के गठन को भी नियंत्रित करता है।
जिन महिलाओं में विटामिन डी की कमी पाई गई, उनका वजन इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा वाली महिलाओं की तुलना में औसतन 8-9 किलोग्राम अधिक था। क्यों? डॉक्टर सुझाव देते हैं: या तो विटामिन वसा कोशिकाओं के निर्माण को धीमा कर देता है, या, इसके विपरीत, वसा कोशिकाएंविटामिन डी को ब्लॉक करें, शरीर द्वारा इसके अवशोषण को रोकें।
इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि विटामिन डी बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है सही संचालनप्रतिरक्षा, तंत्रिका, हृदय और कई अन्य शरीर प्रणालियाँ। कम रखरखावरक्त प्लाज्मा में विटामिन डी ऑस्टियोपोरोसिस, धमनी उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलिटस टाइप 1 और 2 जैसी बीमारियों के विकास से जुड़ा हुआ है। प्राणघातक सूजन, संक्रामक रोग, मसूढ़ की बीमारी।
कमी होने पर विटामिन डी की आवश्यकता बढ़ जाती है पराबैंगनी विकिरण: उच्च अक्षांशों में रहने वाले लोगों में, उच्च वायुमंडलीय प्रदूषण वाले क्षेत्रों के निवासी, रात की पाली में काम करने वाले या बस एक रात की जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले जो बाहर नहीं जाते हैं। आंतों और यकृत के विकार, पित्ताशय की थैली की शिथिलता विटामिन डी के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में विटामिन डी की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि। बच्चों में रिकेट्स की रोकथाम के लिए अतिरिक्त राशि की आवश्यकता होती है।
कैसे आधुनिक आदमीहाइपोविटामिनोसिस डी से लड़ें? विटामिन डी का मुख्य स्रोत पारंपरिक और गढ़वाले खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में या जैविक रूप से आहार का सेवन है। सक्रिय योजकभोजन करें।
विटामिन डी की तैयारी के कई फार्मास्यूटिकल रूप हैं। प्रशासन के पाठ्यक्रमों की अवधि, इष्टतम खुराक के मुद्दों पर वर्तमान में विशेषज्ञों द्वारा चर्चा की जा रही है। 2008 में अपनाए गए मानदंडों के अनुसार क्रियात्मक जरूरत”, बच्चों और कामकाजी उम्र के लोगों को प्रति दिन 10 माइक्रोग्राम (400 IU) विटामिन डी, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं - 12.5 माइक्रोग्राम (500 IU), 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों - 15 माइक्रोग्राम (600 IU) प्राप्त करना चाहिए।
30% – विटामिन डी के नियमित सेवन से फ्रैक्चर की संख्या कितनी कम हो जाती है।
10 एमसीजी (400 आईयू) -ऐसा आम तौर पर स्वीकार किया जाता है दैनिक दरबच्चों और कामकाजी उम्र के लोगों के लिए विटामिन डी।
इस प्रकार, दुनिया भर में हाइपोविटामिनोसिस डी का स्पष्ट प्रसार और इसकी निरंतर प्रगति बदल गई है " बच्चों का विटामिनविकसित देशों की तेजी से बढ़ती आबादी के लिए ब्याज की मुख्य वस्तुओं में से एक। व्यर्थ में नहीं आधुनिक चिकित्सकविटामिन डी कहा जाता है - विटामिन सूर्य और दीर्घायु।
