किन उत्पादों में प्रोटीन होता है। मोलस्क और क्रस्टेशियंस। फाइबर और विटामिन के आवश्यक स्रोत

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है या इसके विपरीत मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मदद से आप मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ा पाएंगे, न कि वसा में तैरने के लिए।

हमारे शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है, यह हर अंग और हर ऊतक का हिस्सा है, इसके अलावा, यह विविध है, यह एक भूमिका निभा सकता है एंजाइमोंतथा हार्मोन.

मानव शरीर में 22 अमीनो एसिड होते हैं: 9 आवश्यक और 13 गैर-आवश्यक, जिन्हें वह स्वयं संश्लेषित कर सकता है, और आवश्यक केवल प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) अमीनो एसिड में टूट जाता है, और पहले से ही इस रूप में आंतों द्वारा अवशोषित किया जाता है। प्रोटीन (अमीनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल सिस्टम के घटक हैं, थायरॉयड ग्रंथि, शरीर के विकास और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हैं।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, इसलिए इस लेख में मैं केवल प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची दूंगा। क्योंकि ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें अमीनो एसिड के अधूरे सेट के साथ प्रोटीन होता है।

इस लेख से आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च अमीनो एसिड सेट के साथ हैं।

आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की पूर्ण मात्रा है, जो प्रत्येक प्रोटीन स्रोत को अद्वितीय बनाता है, साथ ही साथ जैविक मूल्य और प्रोटीन स्रोतों की अन्य विशेषताएं जो आपके शरीर को लाभान्वित करेंगी। इस सामग्री का मुख्य उद्देश्य आपको उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक से अधिक जानकारी देना और यह बताना है कि वे मांसपेशियों के लाभ को कैसे प्रभावित करते हैं।

जैविक मूल्य

लेख में प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के लिए, उनका जैविक मूल्य (BC) दिया गया है, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इसका क्या अर्थ है। जैविक मूल्य प्रोटीन की वास्तविक मात्रा है जो शरीर में रहता है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है। संक्षेप में, बीसी दिखाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपका शरीर कितना प्रोटीन उपयोग कर सकता है। जैविक मूल्य 50 से 100% तक भिन्न होता है, और जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं और जिनका जैविक मूल्य बहुत अधिक है और अमीनो एसिड का एक पूरा सेट है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

• ऊर्जा मूल्य 113 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 79
• प्रोटीन 23.6 g
• वसा 1.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.4 ​​ग्राम

प्रोटीन:

चिकन ब्रेस्ट में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है और इसका उपयोग किसी भी आहार में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। चिकन मांस का मुख्य लाभ 79 का उच्च जैविक मूल्य और अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कम लागत है। बिना त्वचा और हड्डियों के चिकन के मांस में औसतन 25% प्रोटीन होता है। इस मांस को पकाना आसान है, लेकिन इसे उबालकर या सीज़निंग के साथ बेक करना सबसे अच्छा है।

चिकन को किसी भी व्यंजन में शामिल किया जा सकता है या दिन के किसी भी समय सब्जियों के साथ खाया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक है। मेरा सुझाव है कि आप प्रतिदिन कम से कम एक सर्विंग का सेवन करें, जो उत्पाद के 150-300 ग्राम के बराबर होता है। चिकन मांस को बिना छिलके के खरीदना और पकाना बेहतर है, क्योंकि त्वचा में वसा और कोलेस्ट्रॉल का मुख्य भाग होता है, इसलिए स्तनों का सेवन करें।

मछली

• ऊर्जा मूल्य 78 -165 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 83
• प्रोटीन 17-25 ग्राम
• वसा 0.7-8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.1 g

प्रोटीन: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)

मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जो शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। मछली शरीर में प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक शक्तिशाली उत्प्रेरक है, यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाती है और वास्तव में, यह अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए लगभग तैयार है। यानी शरीर को इसे पचाने के लिए ज्यादा ऊर्जा खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ेगी। चिकन की तरह, मछली में 25% प्रोटीन होता है, लेकिन इसका जैविक मूल्य अधिक होता है - 83. ऐसे उत्पाद को तैयार करने के कई तरीके हैं।

इसका मुख्य लाभ संयोजी फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, जिसे ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में दर्शाया जाता है। इस वजह से मछली का मांस पकाए जाने पर बहुत नरम और आसानी से उबाला जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पचने में आसान होता है। केवल एक चीज स्मोक्ड मछली को छोड़ना है।

कोई भी मछली एक एथलीट के पोषण के लिए उपयुक्त है, लेकिन मूल्य-गुणवत्ता अनुपात के मामले में सबसे अच्छा विकल्प टूना है। यह मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे एक कैन में सस्ती कीमत पर खरीदा जा सकता है। टूना में भी इसकी कमियां हैं, इसमें एक विशिष्ट मछली की गंध और स्वाद है, लेकिन नींबू, मसाला या सॉस की मदद से इस समस्या को आसानी से हल किया जाता है।

गौमांस

प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 254 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 80
• प्रोटीन 28.8 g
• वसा 16.8 जी
• कार्बोहाइड्रेट 0 जी

प्रोटीन: 28.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)

बीफ एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है जिसमें प्रोटीन (प्रोटीन) की मात्रा 25% होती है। इसके अलावा, बीफ विटामिन बी 12, आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जिसे भोजन से प्राप्त करना मुश्किल होता है, लेकिन वे मानव शरीर के विकास और कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उनका गठन और मजबूती पर विशेष रूप से ठोस प्रभाव पड़ता है। प्रतिरक्षा प्रणाली की।

शव के अलग-अलग हिस्सों के मांस में अलग-अलग गुण और पोषक तत्व होते हैं। आप कीमा बनाया हुआ मांस या कीमा बनाया हुआ मांस के लिए कई व्यंजन पा सकते हैं। मांस चुनते समय, हमेशा दुबला कटौती खरीदें ताकि आप अपने आहार में पशु वसा से कैलोरी न जोड़ें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

मांसपेशियों पर अधिकतम एनाबॉलिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने आहार में बीफ़ को शामिल करना होगा।

अंडे

1 पीसी में पोषण मूल्य।

• ऊर्जा मूल्य 160 किलो कैलोरी जैविक मूल्य: 88-100
• प्रोटीन 12.7 g
• वसा 11.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.8 ग्राम

प्रोटीन: 12.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (लगभग 11%)

अंडे गुणवत्ता वाले प्रोटीन का दूसरा सबसे अच्छा स्रोत हैं, मट्ठा प्रोटीन के बाद दूसरा। अंडों का जैविक मूल्य एक शानदार मूल्य - 88-100 तक पहुँच जाता है। प्रोटीन के अलावा, अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं और भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली में तेजी लाते हैं।

एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन उसके प्रोटीन में पाया जाता है। लेकिन साबुत अंडे खाने से आप प्रोटीन का मास अंश बढ़ाते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। सच है, जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं। या आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके आहार में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोतों की एक बड़ी मात्रा शामिल नहीं है, और फिर आप किसी भी समस्या से डरते नहीं हैं।

यदि आप कोलेस्ट्रॉल से बहुत डरते हैं या आपको इससे समस्या है, तो आप सुरक्षित रूप से एक बार में 2 जर्दी खा सकते हैं और बाकी को फेंक सकते हैं (लेकिन मैं ऐसा नहीं करूंगा)। जर्दी को प्रोटीन से अलग करना आसान है, और आपको अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है। यदि आप सुपरमार्केट में अंडे खरीदते हैं, तो कच्चे हैं और इसका उपयोग न करना बेहतर है।

बटेर के अंडे

प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 168 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 88-100
• प्रोटीन 11.9 g
• वसा 13.1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.5 ग्राम

कैलोरी सामग्री और बटेर अंडे का पोषण मूल्य

बटेर अंडे कैलोरी - 168 किलो कैलोरी।

बटेर अंडे में प्रोटीन 11.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद

बटेर अंडे के उपयोगी गुण

बटेर अंडे एक हाइपोएलर्जेनिक आहार उत्पाद हैं। चिकन अंडे के विपरीत, बटेर अंडे उन लोगों में भी दुष्प्रभाव पैदा नहीं करते हैं जिन्हें चिकन अंडे खाने से मना किया जाता है। उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और खाने के लिए कोई मतभेद नहीं होते हैं। और बटेर के अंडे में कभी भी साल्मोनेलोसिस नहीं होता है।

अपने आकार के बावजूद, एक बटेर अंडे (केवल 10 ग्राम वजन) में चिकन अंडे की तुलना में चार गुना अधिक विटामिन, खनिज (फास्फोरस, पोटेशियम, लौह, आदि) और एमिनो एसिड होता है। अध्ययनों से पता चला है कि मुर्गी के अंडे के विपरीत, बटेर के अंडे में पांच गुना अधिक फास्फोरस, सात गुना अधिक लोहा, छह गुना अधिक विटामिन बी1 और 15 गुना अधिक विटामिन बी2 होता है। बटेर अंडे चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, कमजोर अंगों को बहाल करने में मदद करते हैं, स्मृति में सुधार करते हैं और बच्चों की मानसिक क्षमताओं को विकसित करते हैं, गुर्दे, यकृत, आंखों के रोगों के उपचार में उपयोगी होते हैं। हृदय, तंत्रिका तंत्र, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय, पेट और अन्य अंगों और प्रणालियों।

इन अंडों को पूरा खाया जा सकता है, क्योंकि खोल में उपयोगी पदार्थ होते हैं: कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, लोहा, सूची और आगे बढ़ती है। विशेष रूप से बच्चों में हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करने के लिए गोले खाने का चिकित्सीय प्रभाव स्पष्ट है। बटेर अंडे के खोल से पाउडर का उपयोग व्यावहारिक रूप से जोड़ों में और मूत्र प्रणाली के अंगों में जमा के रूप में दुष्प्रभाव नहीं देता है।

बटेर अंडे की एक विशिष्ट संपत्ति मानव शरीर के प्रजनन कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता है।

डेरी

प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 31-408 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 80
• प्रोटीन 3-30 ग्राम
• वसा 0.1-28 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.1-5.3 g

प्रोटीन:उत्पाद के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है

डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उनका नुकसान उनकी उच्च वसा सामग्री है। इसलिए, बिना अतिरिक्त वसा के स्किम्ड दूध और पनीर, गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है, और ये कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पनीर या स्किम दूध की प्रत्येक सेवा के साथ, आपके शरीर को 150 से 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, और कैल्शियम हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के विकास को रोकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मट्ठा प्रोटीन (खेल पोषण)

प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य

• 110 किलो कैलोरी से ऊर्जा मूल्य
• जैविक मूल्य: 104 - 159
• 80 ग्राम से प्रोटीन
• वसा 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम

प्रोटीन पाउडर में उच्चतम प्रोटीन सामग्री। व्हे कॉन्संट्रेट प्रोटीन शेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह के कॉकटेल काफी महंगे हैं, लेकिन उनके अपने फायदे हैं: वे किसी भी समय लेने के लिए सुविधाजनक हैं, बस इसे पानी या दूध के साथ एक प्रकार के बरतन में पतला करके। विभिन्न प्रोटीन सामग्री के साथ अलग-अलग मिश्रण होते हैं, साथ ही एंजाइम सहित अतिरिक्त पदार्थ होते हैं, जो पाचन और प्रोटीन अवशोषण में सुधार करते हैं। मैं अकेले प्रोटीन पाउडर खाने की सलाह नहीं दूंगा। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको नियमित भोजन के साथ खेल पोषण को जोड़ना होगा।

विविधता सफलता की कुंजी है

सभी प्रोटीन स्रोत अपने तरीके से अच्छे हैं, और यहां तक ​​कि वे भी जो अपने प्रोटीन में अमीनो एसिड की अधूरी सामग्री के कारण इस सूची में शामिल नहीं हैं। इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत का चयन करना मुश्किल है। कम से कम इसलिए कि हर किसी के पास अलग-अलग जीव होते हैं, और कोई, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों को पचाने में सक्षम नहीं है या अंडे से एलर्जी है। इसलिए, आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस तरह आप अपने शरीर में एक इष्टतम उपचय वातावरण बनाए रख सकते हैं।

प्रोटीन सेवन का समय

भोजन से प्राप्त प्रोटीन को अवशोषित करने और नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण पर खर्च करने के लिए, और प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा की लागत को बहाल करने पर नहीं, आपको खाने के लिए सही समय चुनने की आवश्यकता है। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन तब करना चाहिए जब शरीर को उनकी सबसे ज्यादा जरूरत हो। प्रोटीन की दैनिक दर पूरे दिन समान रूप से वितरित की जानी चाहिए, इसे 5-7 भोजन में विभाजित करना चाहिए। सोने से ठीक पहले पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब हम सोते हैं तो हम बढ़ते हैं, जिसका मतलब है कि रात में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सामग्री की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।

लेकिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन देना न भूलें। शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, चाहे वह शारीरिक गतिविधि हो या नई मांसपेशियों का निर्माण। और सभी प्रक्रियाओं के बेहतर प्रवाह के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। पर्याप्त कैलोरी के बिना (जब तक कि खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी की खपत न हो), आप मांसपेशियों को बढ़ाने और बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे। और विटामिन के बिना, सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी या बिल्कुल नहीं होंगी।

प्रोटीन सेवन मानदंड

निश्चित हैं प्रोटीन के लिए दैनिक आवश्यकता, जो प्रोटीन के सेवन को सीमित करते हैं और प्रति दिन खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा पर स्पष्ट सीमा निर्धारित करते हैं, ताकि स्वास्थ्य खराब न हो।

तो, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है। इसलिए, यदि आपके पास 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, और यदि 55, तो 27.5 ग्राम भी।
लेकिन अगर आप फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं या खुद को एक ताकतवर एथलीट के रूप में वर्गीकृत करते हैं, तो प्रोटीन का वजन अनुपात 2 या 3 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया जाना चाहिए।

प्रोटीन मानव शरीर के जीवन के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण खाद्य उत्पाद है। मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) में, पौधे और पशु प्रोटीन अमीनो एसिड में हाइड्रोलाइज्ड होते हैं। अमीनो एसिड, बदले में, मांसपेशियों सहित ऊतकों के निर्माण के लिए मुख्य तत्व हैं।

मानव शरीर के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत अंडे, मांस, पनीर, डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, यानी पशु मूल के उत्पाद हैं। पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन, जो मुख्य रूप से अनाज और फलियां में पाए जाते हैं, उनका जैविक मूल्य कम होता है और शरीर द्वारा पशु मूल के प्रोटीन की तुलना में कुशलता से अवशोषित नहीं किया जाता है। प्रोटीन में तथाकथित "आवश्यक" और "आवश्यक" अमीनो एसिड होते हैं जो मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, आवश्यक के विपरीत, मानव शरीर में बिल्कुल भी प्रवेश नहीं कर सकते हैं और इसमें स्वायत्त रूप से संश्लेषित हो सकते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में ये गुण नहीं होते हैं।

प्रति दिन एक वयस्क के शरीर को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन एक वयस्क के शरीर को सामान्य (संपूर्ण) वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम के भीतर प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो औसतन 90-100 ग्राम होता है। इस राशि का 80% पशु होना चाहिए, और 20% वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए। शरीर सौष्ठव में लगे एथलीटों के लिए, यह दर बहुत अधिक है और प्रति दिन लगभग 300 ग्राम है, और प्रत्येक एथलीट के लिए इष्टतम खुराक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक एथलीट द्वारा प्रोटीन प्राप्त करने की आदर्श योजना 50 से 50 है, यानी 50% प्रोटीन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, और शेष 50% वसा रहित और अन्य गिट्टी घटक होते हैं। इसके अलावा, आहार की खुराक के रूप में लागत प्रोटीन युक्त उत्पादों की लागत के बराबर है।

एक एथलीट के लिए पोषण चुनते समय, दो मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए: प्रति यूनिट कैलोरी में उच्च स्तर का प्रोटीन और शरीर में इसके अवशोषण की गति। इसलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन और कम वसा हो।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ और गर्मी उपचार से गुजरने वाले प्रोटीन को पचाने में आसान। इसी समय, थर्मल एक्सपोजर की प्रक्रिया में, कुछ अमीनो एसिड नष्ट हो जाते हैं, जिससे उनका जैविक मूल्य कम हो जाता है।

प्रोटीन की गुणवत्ता

न केवल मात्रा, बल्कि खाद्य प्रोटीन के प्रकार और संरचना को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। जैसा कि आप जानते हैं, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन में अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं और अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होते हैं। उच्च जैविक मूल्य और शरीर द्वारा खाद्य प्रोटीन को आत्मसात करने में आसानी प्रोटीन और शरीर की अमीनो एसिड संरचना की निकटता के स्तर से सुनिश्चित होती है।

प्रोटीन का जैविक मूल्य

प्रोटीन या भोजन युक्त प्रोटीन का जैविक मूल्य शरीर में अवशोषित होने वाली मात्रा से शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण का प्रतिशत है। शरीर के विकास को सुनिश्चित करने वाले प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की संतुलित सामग्री के साथ शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण का स्तर जितना अधिक होगा, प्रोटीन का जैविक मूल्य उतना ही अधिक होगा।

संतुलित अमीनो एसिड संरचना

मानव शरीर में मुख्य प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण की प्रक्रिया में, सभी 20 अमीनो एसिड कुछ संयोजनों में शामिल होते हैं। इस प्रक्रिया में, मानव शरीर के प्रोटीन में पाए जाने वाले आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में कोई भी विफलता शरीर में अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण की प्रक्रिया का उल्लंघन कर सकती है, और प्रोटीन अपचय और उपचय के संतुलन की गतिशीलता को बाधित कर सकती है, अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को उकसा सकती है, जिसमें शामिल हैं एंजाइम प्रोटीन। प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक किसी भी आवश्यक अमीनो एसिड की शरीर में कमी की स्थिति में, शरीर स्वचालित रूप से इसके बजाय अन्य अमीनो एसिड का उपयोग करता है। और शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकता के मामले में, अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों को संश्लेषित किया जाता है जो अमीनो एसिड के निर्माण में भाग नहीं लेते हैं।

अमीनो एसिड की उपलब्धता

यदि खाना पकाने के दौरान प्रोटीन और अमीनो एसिड थर्मल रूप से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, या यदि आहार प्रोटीन में मौजूद पाचन एंजाइमों के अवरोधक हैं, जैसे कि बीन्स, तो कुछ अमीनो एसिड की उपलब्धता कम हो सकती है।

प्रोटीन पाचनशक्ति

एक प्रोटीन की पाचनशक्ति (अवशोषण) का स्तर जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके टूटने की डिग्री और शरीर में अमीनो एसिड के आगे अवशोषण को दर्शाता है। खाद्य प्रोटीन के पाचन की दर आपको निम्नलिखित क्रम में उन्हें (इसकी कमी की डिग्री के अनुसार) व्यवस्थित करने की अनुमति देती है:

• दूध और अंडे का सफेद भाग
• मछली और मांस प्रोटीन
• वनस्पति प्रोटीन

शुद्ध प्रोटीन उपयोग

शुद्ध प्रोटीन उपयोग आहार प्रोटीन की गुणवत्ता का एक संकेतक है, जो संयोजन में नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री और पचने वाले प्रोटीन की मात्रा को दर्शाता है। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रोटीन की पाचनशक्ति को ध्यान में रखते हुए, शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण के स्तर को भी दर्शाता है।

प्रोटीन दक्षता अनुपात

यह संकेतक इस परिकल्पना पर आधारित है कि बढ़ते जानवरों के शरीर के वजन में वृद्धि उनके द्वारा खपत प्रोटीन की मात्रा के समानुपाती होती है। खाद्य उत्पादों के संयोजन से प्रोटीन दक्षता अनुपात बढ़ जाता है, जिनमें से प्रोटीन एक दूसरे के पूरक होते हैं।

प्रोटीन अवशोषण दर

इस स्तर पर, भोजन में निहित प्रोटीन की गुणवत्ता का अनुमान उनके अवशोषण गुणांक के मूल्य से लगाया जाता है। यह गुणांक प्रोटीन के रासायनिक (एमिनो एसिड संरचना) और जैविक मूल्य (पाचन की पूर्णता) को ध्यान में रखता है। प्रोटीन के सबसे संतुलित स्रोत ऐसे उत्पाद हैं जिनका कारक 1.0 है। डब्ल्यूएचओ ने खाद्य उत्पादों में निहित प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन किया और उन्हें एक तालिका के रूप में प्रस्तुत किया।

यह ज्ञात है कि एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स का जैविक मूल्य प्रत्येक प्रोटीन के अलग-अलग मूल्य से बहुत अधिक होता है। इसके लिए, विशेषज्ञ खाद्य संयोजनों की सलाह देते हैं जो उनके जैविक मूल्य को बढ़ाते हैं:

• अंडे + आलू
• अंडे + गेहूं
• अंडे + मक्का
• अंडे + बीन्स
• दूध + राई
• सोया + बाजरा

आहार बनाते समय, पौधे और पशु मूल (मांस, दूध, अंडे, आदि) के प्रोटीन को मिलाने का प्रयास करें।

प्रोटीन (इन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने से कई आंतरिक अंगों के काम पर इनका बहुत प्रभाव पड़ता है। उनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है। इसलिए, उन्हें बहुत लंबे समय तक उपयोग नहीं करना असंभव है।

आधुनिक डायटेटिक्स ने इन मैक्रोमोलेक्यूलर यौगिकों को तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को छलांग और सीमा से दूर पिघलाते हैं और साथ ही साथ एक सुंदर, उभरा हुआ आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से शरीर की प्रभावी सफाई होती है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकती हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में पानी के संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलते हैं, और पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे पाचन के कारण भूख की भावना को कम करना।

वजन कम करने के अलावा, एक बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पादों का विभिन्न अंगों और शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए इस तरह के उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, एक बार शरीर में, वे पक्षों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, अमीनो एसिड में विघटित - एक अन्य पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, यही वजह है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत जरूरी है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने वाले होते हैं, लेकिन वे वसा में काफी अधिक होते हैं, इसलिए ये सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या कम से कम वसा के प्रतिशत के साथ होना चाहिए।

• सबजी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे और बदतर अवशोषित किया जाता है। हालांकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।

इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका के साथ प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से खुद को परिचित करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद आपको 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडे

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलो कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर केवल भूख हड़ताल के अंत में उन्हें आहार में सावधानी से शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। ठीक है, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी करनी चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस लुढ़क जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगी।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिसे आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप रोजाना 7 प्रोटीन और 4 यॉल्क्स खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें निहित प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा। अतिरिक्त पाउंड काफी जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के लिए,) का आधार बनाया।

• छाना

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखूनों, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 जीआर।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, रंजक, मिठास और अन्य योजक के बिना केवल एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं सिर्फ दूध पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इससे पेट के काम पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ा अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सामन पट्टिका है। इसमें वसा होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही साथ ओमेगा 3 एसिड। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट निवाला का इलाज करना है।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वे परिपूर्णता का एक लंबा और सुखद एहसास देते हैं, इसलिए भूख से आपको कोई खतरा नहीं है।

• प्रोटीन पाउडर / शेक

मेन्यू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस टॉप प्रोटीन फूड को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आखिरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, धन्यवाद जिसके लिए कोई भी आहार एक छुट्टी की तरह प्रतीत होगा, परीक्षण नहीं।

पकवान बनाने की विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने की कोशिश करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक पहले पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का संयोजन होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स बनाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा निकालें। उबाल लें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा पर लौटें। एक और 10 मिनट के लिए पालक और टर्की को एक साथ पकाएं। सूप को ठंडा करें, इसे एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी में बदल दें, इसमें 50 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, मसाले, 2 लौंग लहसुन मिलाएं। गर्म है।

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों पर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें। 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज के साथ भूनें, अंत में उनमें टमाटर डालें। एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें, उबाल लें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। 450 ग्राम सामन पट्टिका को क्यूब्स में काट दिया जाता है, शोरबा में डाल दिया जाता है। 5 मिनट के बाद, 500 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध डालें। उबालने के बाद मसाले डालें। 20 मिनट जोर दें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें। कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, इसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च उबालने के बाद उतनी ही मात्रा में हरी बीन्स, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं। गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य व्यंजन

प्रोटीन उत्पादों के दूसरे पाठ्यक्रम आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी सामग्री शामिल है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

चयनित, ताजा चिकन पट्टिका के 100 ग्राम काट लें, नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर्ड ठंडा पानी डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक उबालें।

• तले हुए अंडे

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। व्हिस्क। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिये. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे निकलता है। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन स्तन और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

नींबू के रस के साथ सामन पट्टिका डालो, सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ छिड़के, पन्नी पर ओवन में निविदा तक सेंकना।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से सलाद किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए एक त्वरित रात का खाना पकाने की अनुमति देते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्वीड काट लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 100 ग्राम कटा हुआ शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटा हुआ उबला हुआ और पहले से ठंडा उत्पाद डालें। सेब साइडर सिरका के 4 बड़े चम्मच के साथ सीजन।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून के तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियम, भोग के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न हो।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में कुछ भी स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली फिगर से अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सबसे अच्छा उबला हुआ रूप में सेवन किया जाता है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, स्ट्यूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्द से जल्द जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की रोटी अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब कुछ प्रतिबंधित है।
4. मीठे डेयरी उत्पाद (योगर्ट, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, भले ही आपने कितने अंडे खाए हों। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन के बारे में 2 ग्राम है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके अनुसार, छोटे हिस्से में दिन में 6 बार तक भोजन किया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन घटाने के दौरान खेल के लिए जाते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर को कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कस लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की जाती हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं, और त्वरित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार चालू करने की सिफारिश की जाती है।

उत्पादों में प्रोटीन

प्रोटीन खाद्य पदार्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे एक प्रकार के "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और नवीनीकरण के लिए आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन विभिन्न एंजाइमों के उत्पादन को प्रभावित करता है, और इस कारण से, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा आहार में शामिल करना चाहिए।

अमीनो एसिड की कमी बच्चों के विकास के लिए बहुत हानिकारक होती है। और उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियां तनाव से जुड़ी हैं, प्रोटीन का नियमित सेवन बहुत जरूरी है। वे काफी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और शरीर में प्रवेश करने के बाद बहुत जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

यह सीधे शरीर की विशेषताओं, ऊंचाई, वजन, भार आदि पर निर्भर करता है। आहार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे शरीर द्वारा गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की तरह निर्मित नहीं होते हैं। प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

प्रोटीन को आमतौर पर पूर्ण रूप से विभाजित किया जाता है, पशु मूल के विभिन्न उत्पादों में निहित होता है, साथ ही दोषपूर्ण, पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों से शरीर में प्रवेश करता है। प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता लगभग 100 ग्राम है, जिसे 3 खुराक में विभाजित किया गया है। दैनिक मानदंड लगभग 250 ग्राम वजन वाले गोमांस के एक टुकड़े में निहित है। शाकाहारियों को मांस को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में फलियां, पनीर और अंकुरित अनाज खाना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत कम प्रोटीन होता है, साथ ही यह दोषपूर्ण भी होता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

• सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ अंडे, पनीर, पनीर, पोल्ट्री हैं। अंडे का सफेद भाग शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अंडे में कैलोरी की मात्रा कम होती है।पनीर में इसकी बहुत कम मात्रा होती है, और साथ ही विशेष रूप से कम वसा वाले उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि केवल इस तरह से आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचाएंगे। प्रोटीन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, दही और केफिर के साथ पनीर मिलाएं, और थोड़ी चीनी भी मिलाएं (यह पाचन में भी मदद करता है)।

पनीर में - लगभग 30%। कृपया ध्यान दें कि पनीर में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। वर्कआउट से पहले इसे खाने की सलाह दी जाती है जिसमें बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। ऐसे में एक्सरसाइज के दौरान अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी।

चिड़िया में गोमांस, यकृत - लगभग 25%। बीफ और पोल्ट्री को उबला हुआ या स्टू, जिगर - एक पाटे या स्टू के रूप में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मछली में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। यह एक आहार उत्पाद है, जबकि कम वसा वाली किस्मों को दोपहर में, यानी दोपहर 2 बजे खाया जा सकता है।प्रोटीन से भरपूर टूना, सामन, सार्डिन, एंकोवी, मैकेरल, मुलेट।

सोया में - दैनिक मूल्य का 14% (पौधे आधारित उत्पादों में सबसे बड़ा प्रतिशत)। सोया को गार्निश के रूप में उपयोग करना बेहतर होता है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में - लगभग 9%, अनाज में - 10-12%। अनाज से प्राप्त प्रोटीन अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पाचन में भी सहायता करता है। लेकिन साथ ही, साइड डिश के रूप में अनाज का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।यह वसा में कम और फाइबर में उच्च है। इसके अलावा, मसूर बी विटामिन से भरपूर होते हैं, जो पाचन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

प्रोटीन तालिका

प्रोटीन से भरपूर भोजन

प्रोटीन रासायनिक यौगिक हैं, जिनके बिना मानव जीवन असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का उत्पादन करते हैं, सक्रिय रूप से परिवहन, चयापचय और मानव शरीर में होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, व्यक्ति को कितनी आवश्यकता होती है और क्यों, हम इस लेख में विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन के बुनियादी कार्य

• प्लास्टिक, प्लास्टिक सामग्री के साथ शरीर की आपूर्ति करता है, इसलिए सभी कोशिकाएं, कार्बनिक ऊतक, एंजाइम और कई हार्मोन प्रोटीन की संरचना द्वारा विशेषता हैं;
• हार्मोनल फ़ंक्शन मानव शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की प्रणाली को नियंत्रित करता है;
• उत्प्रेरक कार्य कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि इस पदार्थ से युक्त एंजाइम भोजन के सरल घटकों में टूटने में शामिल होते हैं;
• परिवहन कार्य फेफड़ों से शरीर के अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है;
• सुरक्षात्मक कार्य में प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रोटीन का काम होता है, जिसे एंटीबॉडी कहा जाता है और शरीर के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, जिससे इसे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक पदार्थों से लड़ने की ताकत मिलती है;
• सिकुड़ा हुआ कार्य विशेष प्रोटीन मायोसिन और एक्टिन की उपस्थिति में होता है, जो जटिल कार्य और समन्वित मांसपेशी संकुचन प्रदान करते हैं;
• नियामक कार्य तंत्रिकाओं को मजबूत करता है और वातानुकूलित सजगता के उत्पादन को गति देता है।

भोजन में इस पदार्थ की कमी से कई रोग परिवर्तन हो सकते हैं, जैसे कि विकास और विकास मंदता, शरीर की सुरक्षा में कमी और पाचन एंजाइमों की कमी। इसलिए व्यक्ति को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

बदले में, स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, उपस्थिति को आकर्षक बना सकता है और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। पोषण कार्यक्रम में प्रोटीन उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भर देता है।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं: टेबल और विवरण

प्रोटीन पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, और स्वाभाविक रूप से, दूसरा समूह इसकी सामग्री में अग्रणी है।

पशु उत्पाद

मांस

मांस शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन और अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला होती है। अन्य उत्पादों पर एक बड़ा लाभ खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा चयन और बड़ी मात्रा में उपयोग में आसानी है। यह महत्वपूर्ण है यदि आपको शरीर में प्रोटीन संसाधनों को जल्दी से भरने की आवश्यकता है।

कुक्कुट मांसइसमें प्रोटीन होता है, जिसमें कैलोरी मान कम होता है और अन्य प्रकार के मांस की तुलना में आसानी से पच जाता है।

गौमांससबसे पूर्ण प्रोटीन की विशेषता है, क्योंकि मांस अमीनो एसिड, विटामिन, आयरन से भरपूर होता है। उत्पाद की अधिक उपयोगिता के लिए, उत्पाद को स्टू या उबालने की सलाह दी जाती है।

सूअर का मांस मेंबड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। लीन पोर्क के सूखे वजन में पोषक तत्व होते हैं, यही वजह है कि इसे प्रोटीन के मुख्य आहार स्रोतों में से एक माना जाता है।

प्रोटीन में उच्च मांस उत्पादों की तालिका

मछली और समुद्री भोजन से प्रोटीन उत्पादों की सूची

मछली के व्यंजनों को आहार, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ प्रस्तुत किया जाता है। प्रोटीन की उपस्थिति से मछली मांस के समान होती है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा झींगा मछली, मुलेट, एंकोवी, टूना, सैल्मन में होती है। इसके अलावा मछली में कई अलग-अलग अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जैसे: आयोडीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, ई, डी।

इसका मुख्य लाभ कोलेजन द्वारा दर्शाए गए संरचनात्मक फाइबर की न्यूनतम संरचना है। उबली हुई मछली का मांस कोमल और कोमल होता है, और प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। केवल आपको स्मोक्ड मीट, मछली और मांस दोनों खाने से बचना चाहिए।

अंडे

पक्षी के अंडे आहार संबंधी खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज और निश्चित रूप से पेप्सिन होता है। अंडे के प्रोटीन में मांसपेशियों, तंत्रिका और कंकाल के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं।

किन डेयरी उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

डेयरी उत्पादों की संरचना में खनिजों के अलावा, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है।

कैसिइन

गाय का दूध, केफिर, पनीर - कैसिइन जैसे प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता। यह रक्त में अमीनो एसिड को समान रूप से वितरित करता है, यही कारण है कि तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। उत्पादों के इस समूह का सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो वजन कम करने के लिए लंबे समय तक खुद को पोषण में सीमित रखते हैं।

एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन

सीरम, विशेष रूप से इसका सांद्रण, एल्ब्यूमिन और ग्लोब्युलिन जैसे उपयोगी प्रोटीन से भरपूर होता है। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगे, चयापचय दर में वृद्धि करेंगे, जो वसा के तेजी से टूटने में योगदान देगा। वे मानव मांसपेशी ऊतक के प्रोटीन के लिए अमीनो एसिड की संरचना में बहुत समान हैं। उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत भी माना जाता है। व्हे प्रोटीन का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की दर को कम करते हैं।

पनीर- यह एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, यदि केवल इसे सभी नियमों के अनुसार प्राकृतिक अवयवों से तैयार किया जाता है (पनीर उत्पाद नहीं!) वजन घटाने के लिए, पनीर चुनते समय, कम उच्च-कैलोरी किस्मों को वरीयता देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पनीर। यदि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए संवर्धित पोषण की आवश्यकता होती है, तो वसायुक्त उच्च कैलोरी पनीर को आहार में शामिल किया जाता है।

किन डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: टेबल

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, सर्दी को रोकने, फाइबर के साथ शरीर को संतृप्त करने, प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने, चयापचय में सुधार करने, पाचन को सामान्य करने में मदद करने, मोटापे से बचाने, ऊर्जा जोड़ने, ताकत जोड़ने और त्वचा, बालों और नाखूनों में सुधार करने में मदद करता है।

प्लांट प्रोटीन फलियां, मेवा, बीज, सूखे मेवे, कच्ची सब्जियों और फलों में पाया जाता है। किस पौधे के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है - विस्तार से।

फलियों में प्रोटीन

पौष्टिक भोजन की खपत के प्रति आधुनिक रुझान में फलीदार पौधों का एक विशाल समूह शामिल है। वे विविध हैं और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, प्लांट फाइबर, बी विटामिन और खनिज शामिल हैं।

फलियां सस्ती हैं और विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजन बनाने के लिए इस्तेमाल की जा सकती हैं, जिससे वे शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय हो जाती हैं। फलियां उपवास के दौरान या शरीर को शुद्ध करने के लिए पौधों पर आधारित आहार का पालन करते समय लोगों के लिए भी उपयोगी होती हैं, क्योंकि वे भूख को संतुष्ट कर सकती हैं और शरीर को प्रोटीन की जरूरतें प्रदान कर सकती हैं।

नट पौधों के खाद्य पदार्थों में असली नेता हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

मूंगफलीलंबे समय तक भूख से छुटकारा। इस अखरोट को उन लोगों के लिए आहार से बाहर रखा गया है जिन्हें पेट और आंतों की समस्या है, गुर्दे की बीमारी है, और एलर्जी की संभावना भी है।

काजू, प्रोटीन के अलावा, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, इसलिए आपको इससे दूर नहीं होना चाहिए। ज्यादातर तला हुआ खाया जाता है।

पिसताइसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो त्वचा के लिए पहले सहायक होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे यौवन लंबा हो जाता है और शरीर को दीर्घायु के लिए स्थापित करता है। पिस्ता उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के संपर्क में हैं और जो लोग पतलेपन से ग्रस्त हैं।

बादामइसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए यह शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। उच्च कैलोरी सामग्री के कारण भूख को महत्वपूर्ण रूप से संतुष्ट करता है।

फ़ायदा अखरोटप्रोटीन और विटामिन ई का एक संयोजन है, जिसका मांसपेशियों के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हेज़लनट्स चुनते समय, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि छिलके वाले मेवे भंडारण के दौरान अपने मूल्यवान गुणों को खो देते हैं, इसलिए बिना छिलके वाले फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

अखरोटमेवे बहुत लोकप्रिय और मांग वाले फल हैं। इस अखरोट का उपयोग करके कई अलग-अलग व्यंजन हैं। रक्तचाप को कम करता है, शांत करता है और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ावा देता है।

फल और सबजीया

फलों और सब्जियों में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें प्रोटीन का स्रोत मानना ​​उचित नहीं है। फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट से मिलकर बनता है जो शरीर को सामान्य कामकाज के लिए चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर प्रोटीन से समृद्ध होता है और कार्बोहाइड्रेट जैसे ऊर्जा स्रोत की कमी हो जाती है। वजन कम करते समय, शरीर को जो अधिक उपलब्ध होता है उसे जलाना पड़ता है, अर्थात् वसा का भंडार। इस मामले में, चयापचय में बदलाव होता है। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए उचित उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• दूध
• कम वसा वाला पनीर
• सोया पनीर
• दुबला मांस
• अनाज
• बीन्स और नट्स।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक हैं। एक मेनू विकसित करते समय, सभी प्रकार के अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए सभी खाद्य समूहों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्थित है। प्रोटीन सामग्री को नियंत्रित करना भी आवश्यक है - इसकी कमी, साथ ही अधिकता, किसी व्यक्ति के लिए नकारात्मक परिणाम भड़का सकती है।