फिट रहने के लिए एक्सरसाइज। अच्छा शारीरिक आकार कैसे प्राप्त करें और सुधारें। शक्ति अभ्यास से डरो मत

कॉन्यैक के साथ चॉकलेट मूस

चॉकलेट एक अद्भुत मिठास है, यह लोगों को खुश कर देती है। यह गुण विशेष रूप से सर्दियों और वसंत ऋतु में प्रासंगिक होता है, जब हमारे पास सूर्य और की अत्यधिक कमी होती है। आज का दिन - जीवन के आनंद और सुख की भावना को बढ़ाने के लिए।

जेम्स बॉन्ड कॉकटेल

जेम्स बॉन्ड के बारे में कई साहसिक श्रृंखलाओं का प्रिय कोई भी उदासीन नहीं छोड़ता है। छोटी-छोटी बातों में भी लोग जोश ढूंढते हैं।

ऐन बैरेल द्वारा फ़ोकैसिया

आइए एन बैरेल की इस उत्कृष्ट कृति से परिचित हों - अर्थात, नुस्खा लिखें और महान इतालवी फ़ोकैसिया ब्रेड पकाएं - "ब्रेड ऑन फायर", जैसा कि यह शब्द अनुवाद में लगता है।

फ्रेंच टार्ट

बेकिंग के मामले में फ्रांसीसी महान गुणी हैं, वे टार्ट के लिए शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री तक ही सीमित नहीं हैं। इसे आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है पफ पेस्ट्रीके परिचित हो जाओ!

छुट्टी व्यंजनों

पर छुट्टी की मेजऐसे व्यंजन होने चाहिए जो वास्तव में भोजन को सजाते हों। ऐसा महत्वपूर्ण भूमिकाकम से कम ... बीफ़ (दुबला सूअर का मांस, टर्की, खरगोश, आदि) का एक उत्सव का प्रदर्शन कर सकते हैं, बशर्ते कि आप एक अपरंपरागत दृष्टिकोण के साथ रचनात्मक रूप से तैयारी प्रक्रिया को अपनाएं!

घर पर खाना बनाना फोई ग्रास क्लासिक नुस्खा- काफी संभव है। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है ताजा, वसायुक्त हंस या बत्तख का जिगर अग्रिम में खरीदना।

सैल्मन के साथ मिलेफ्यूइल

आइए उसी मिलफुइल को पकाने की कोशिश करें, लेकिन मिठाई के रूप में नहीं, बल्कि क्षुधावर्धक या असामान्य सलाद के रूप में...

कभी-कभी हम अपने आप को बहुत अधिक अधिभारित करते हैं - काम, जिम्मेदारियों, कार्य कैलेंडर में नियोजित कार्यों की एक बहुतायत के साथ ... नतीजतन, हमें शरीर की पूरी तरह से अनावश्यक प्रतिक्रिया मिलती है - हमारे पास किसी भी चीज़ के लिए पर्याप्त समय नहीं है, थकान दस्तक देती है हमें नीचे, बनाने और यहां तक ​​कि जीने की इच्छा गायब हो जाती है ..

ऐसे मामलों में, फ़िटनेस और खेलप्रेमी कक्षाएँ प्रदान करते हैं जिममांसपेशियों की थकान के माध्यम से फिर से जीवन में खुशी लाने के लिए। और साथ ही - शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए और दिखावट!

लेकिन खुद को अंदर रखने के और भी तरीके हैं महान आकारधूल में प्रशिक्षण मैट पर समय बर्बाद किए बिना जिम, खासकर यदि आप खेल भार के प्रशंसक नहीं हैं और वास्तव में सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए पसीना बहाना पसंद नहीं करते हैं। यहाँ उनकी सूची है:

फिट कैसे रहें, 5 राज

गुप्त एक - दैनिक गहन चलना

गहन चलने का सार क्या है? आपको यथासंभव सक्रिय रूप से आगे बढ़ना चाहिए। आप रास्ते में आने वाली हर चीज का उपयोग कर सकते हैं: घर के प्रवेश द्वार की सीढ़ियां, पार्क में गलियों में घूमना, पुलों पर चढ़ना, हाथ में रस्सी, दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल दूरी ...

चुनौती हर दिन 10,000 कदम उठाने की है - तभी शरीर को ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा मिलेगा, जो जिम में प्रशिक्षण की जगह ले सकता है।

गहन पैदल चलने के लिए सबसे अच्छा मार्ग कार्यालय के घर से पार्क से तक बनाया जा सकता है बाल विहार, घर से ब्यूटी सैलूनया एक नाई... इसके बारे में सोचो और अपने आंदोलन का मार्ग बनाओ, जिसके साथ आप दिन में 10 हजार बार चल सकते हैं। समय के साथ, ऐसे चलने में 40-45 मिनट लगने चाहिए, और इसकी गति जांघों की मांसपेशियों को गर्म करनी चाहिए।

दूसरा रहस्य है स्वस्थ भोजन

अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखने के लिए, चमत्कार की प्रतीक्षा न करें - बस खाएं स्वस्थ भोजनवें (सब्जी आहार जल्दी वजन कम करने का एक शानदार तरीका है!) और वह पर्याप्त होगा।

बहुत अधिक मीठा और बहुत अधिक वसायुक्त से बचें, संतुलित स्वस्थ भोजन को वरीयता दें - उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।

स्नैक्स के बिना करने की कोशिश करें, लेकिन अगर यह पूरी तरह से असहनीय है, तो भूख के क्षणों में, अपनी भूख को ताजे सूखे मेवे के लिए जगह दें, और चॉकलेट को नट्स या बादाम से बदलें।

तीसरा रहस्य है खुद को फिट रखने के लिए छोटे-छोटे शारीरिक व्यायाम।

वे मांसपेशियों को काफी अगोचर रूप से टोन करेंगे। आप कौन से व्यायाम आजमा सकते हैं?

व्यायाम एक: कुर्सी पर बैठे हुए बैठने की स्थिति में अपने दांतों को ब्रश करने का प्रयास करें। आमतौर पर दांतों को ब्रश करने में 2-3 मिनट का समय लगता है। यह समय अपने आप को "बैठे व्यक्ति" की स्थिति में प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है - पेट की दीवार, नितंबों, जांघ की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को एक स्वर मिलेगा।

व्यायाम दो: स्नान करते समय, नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करें, उन्हें हर तीन सेकंड में तनाव और आराम दें। ऐसा करना मुश्किल नहीं है और आप न केवल शॉवर में अपने नितंबों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, बल्कि अपने डेस्क पर बैठकर या सार्वजनिक परिवहन में यात्रा करते समय भी कर सकते हैं।

तीसरा व्यायाम: मांसपेशी प्रशिक्षण एब्डोमिनल. अंतःश्वसन के दौरान पेट को अंदर की ओर खींचकर उन्हें स्वस्थ स्वर में लाया जाता है। साँस लेना उदर भित्तिदिन भर और स्मार्टनेस फिर से दिखाई देगी!

गुप्त चार - योग के पांच मिनट

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो आपको जिमनास्टिक मैट पर पीड़ित नहीं होने देता है और खुश महसूस करता है! इसे रोज सुबह खाली पेट करें।

सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, बनायें गहरी सांसनाक के माध्यम से।

साँस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुँचाएँ। इस मुद्रा में 10-20 सेकेंड के लिए सांस को रोककर रखें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

मुद्रा मस्तिष्क और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करती है, सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाती है, एक अच्छे, हर्षित मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

गुप्त संख्या पांच - प्रेम करना

सेक्स और क्या सेक्स करना न केवल अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का एक बेहतरीन तरीका है, बल्कि उत्कृष्ट उपकरणमज़बूत करना प्रतिरक्षा तंत्रऔर बढ़ाओ प्राण. इसके अलावा, सेक्स के दौरान एंडोर्फिन की एक महत्वपूर्ण रिहाई होती है, और वे बदले में, तनाव के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं, नींद को सामान्य करते हैं और मानसिक स्थितिव्यक्ति।

इन छोटे रहस्यों का आविष्कार उन लोगों ने किया था जो बिना डाइट और अच्छे स्वर के फिट रहना जानते हैं। इसका इस्तेमाल करें, क्योंकि आपको खुद से प्यार करने की जरूरत है!

शारीरिक निष्क्रियता के हानिकारक प्रभाव ने सभी प्रकार की बीमारियों और विशेष रूप से हृदय और हाड़ पिंजर प्रणाली. यही कारण है कि एक अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना सफल बीमारी की रोकथाम की कुंजी है, महान पथस्वास्थ्य में सुधार और सक्रिय जीवन की अवधि में वृद्धि।

यह सामग्री इस बात के लिए समर्पित है कि कैसे अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में लाया जाए और यथासंभव लंबे समय तक इसमें रहें।

अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम के मुख्य रूप और प्रकार

उपलब्धियों के लिए धन्यवाद आधुनिक विज्ञानऔर, विशेष रूप से, प्रौद्योगिकी, हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां हर दिन आराम के लिए अधिक से अधिक "गैजेट्स" होते हैं, जो आपकी अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता को नकारता है। हम खुद प्रकृति के खिलाफ जा रहे हैं, जिसने हमारे शरीर में जितनी कैलोरी खर्च की है, उससे अधिक खर्च करके शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। हम आलसी हो गए हैं। दिन भर हम जितना चलते हैं उससे कहीं अधिक बैठते हैं: काम पर, कार में, टीवी स्क्रीन के सामने। मशीनें हमारे लिए घर का सारा काम करती हैं, तो हमारी खुद की भी खाली समयहम बिना खर्च करते हैं सक्रिय आंदोलन. नतीजतन, ज्यादातर लोग खराब शारीरिक स्थिति में हैं।

शारीरिक फिटनेस बनाए रखने पर कम ध्यान दिया जाता है: लोग हिलना पसंद नहीं करते क्योंकि कोई प्रेरणा नहीं होती है। यह प्रेरणा है जिसे शारीरिक गतिविधि की आदत विकसित करने में मदद करनी चाहिए। स्वास्थ्य और शारीरिक रूप अविभाज्य अवधारणाएं हैं, लेकिन निश्चित रूप से, शारीरिक व्यायाम सभी बीमारियों के लिए रामबाण नहीं हैं, लेकिन प्रकृति द्वारा दिए गए आंदोलन के अवसर की उपेक्षा नहीं की जा सकती है। शरीर विरोध करता है, खुद को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के बिना पाता है, जो खुद से प्रकट होता है सामान्य बीमारी, सुस्ती, समस्या जठरांत्र पथ, और अधिक गंभीर समस्याओं, विशेष रूप से हृदय रोगों के साथ समाप्त होता है। 90 के दशक के मध्य में वापस। 20 वीं सदी किया गया वैज्ञानिक अनुसंधानने दिखाया कि यूके में 10 में से 7 पुरुष और 10 में से 8 महिलाएं न्यूनतम मानकों को पूरा नहीं करती हैं व्यायामइसलिए, सामान्य शारीरिक आकार बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं।

स्वस्थ रहने के लिए खुद को अच्छे शारीरिक आकार में कैसे रखें लंबे साल? तीन घटक आपको हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रहने में मदद करेंगे:

• हृदय और श्वसन प्रणाली का सामान्य कामकाज;
• मांसपेशी टोन, ताकत और लोच;
• संयुक्त गतिशीलता और शरीर का लचीलापन।

यदि आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि अच्छे शारीरिक आकार को कैसे प्राप्त किया जाए और इसे कैसे बनाए रखा जाए, तो इस पृष्ठ पर पोस्ट की गई सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

अच्छे शारीरिक आकार में कैसे आएं और उसमें बने रहें

अधिकांश महत्वपूर्ण घटक"कैसे फिट रहें" कार्य के कार्यान्वयन के रास्ते पर - सामान्य कामकाज कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. दैनिक कार्डियो व्यायाम मदद प्रभावी कार्यदिल, पंप करने में मदद करता है अधिक रक्तऔर शरीर के सभी अंगों को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाना। कार्डियो एक्सरसाइज करके अच्छे शारीरिक आकार में कैसे रहें, और कौन से सबसे अच्छे हैं? यह है, सबसे पहले, तेज चलो, तैराकी, (व्यायाम बाइक या सवारी a सड़क पर), नॉर्डिक वॉकिंग, अण्डाकार ट्रेनर, रोइंग, बैडमिंटन, जॉगिंग। पेशेवर खेल में सफलता प्राप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह हर दिन दिल और फेफड़ों के काम को बेहतर बनाने और अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त है।

शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए व्यायाम प्रदान करते हैं:

• विकसित होने की संभावना कम हृदवाहिनी रोगसामान्यीकरण के लिए धन्यवाद रक्त चाप, रक्त में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री में वृद्धि, कोरोनरी वाहिकाओं का विस्तार;
• तेजी से कैलोरी "बर्निंग" के रूप में वृद्धि हुई ऑक्सीजन का उपयोग तेज हो जाता है और नियमित व्यायाम बनाए रखने में मदद करता है उच्च स्तरउपापचय;
• शरीर की सहनशक्ति में धीरे-धीरे वृद्धि, जो रोज़मर्रा की शारीरिक गतिविधियों को करने में मदद करती है, जैसे: चलना, चढ़ना और सीढ़ियाँ उतरना, हल्का वजन उठाना, छोटी पहाड़ियों के साथ इलाके में चलना आदि;
• घटना और विकास की संभावना को कम करना वैरिकाज - वेंसनिचले छोरों की नसें;
• जीवन की गुणवत्ता में सुधार: एक व्यक्ति ऊर्जावान महसूस करता है, सतर्क, सुस्ती, उनींदापन गायब हो जाता है, आंतरिक तनावमूड में सुधार करता है। ये परिवर्तन दो कारणों से होते हैं। एक ओर, शरीर द्वारा ऑक्सीजन की आत्मसात बढ़ जाती है, दूसरी ओर, "खुशी के हार्मोन" - एंडोर्फिन का उत्पादन बढ़ जाता है;
• मानसिक गतिविधि में सुधार और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, जो मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह में वृद्धि के कारण होती है;
• अच्छे शारीरिक आकार के लिए व्यायाम, एक स्वस्थ आहार के साथ, पाचन में सुधार करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कब्ज और जठरांत्र संबंधी मार्ग की अन्य समस्याओं से छुटकारा;
• शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना, मांसपेशियों को मजबूत करना, आंकड़ा अधिक टोंड और पतला हो जाता है, परिणामस्वरूप, आत्म-सम्मान बढ़ता है;
• शारीरिक व्यायाम के मुख्य रूप और प्रकार हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस (विशेषकर महिलाओं में) विकसित होने की संभावना काफी कम हो जाती है;
• नींद की गुणवत्ता में सुधार;
• यौन गतिविधि में वृद्धि।

अच्छा शारीरिक आकार कैसे प्राप्त करें और सुधारें

अच्छे शारीरिक आकार के अगले घटक मांसपेशी टोन, ताकत और लोच हैं। मांसपेशियों के अनुबंध की क्षमता, एक निश्चित भार पर काबू पाने, दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की ताकत किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के प्राथमिक संकेतकों में से एक है। व्यायाम की कमी, मांसपेशियों पर तनाव से जुड़ी अपर्याप्त मांसपेशियों की ताकत इस तथ्य की ओर ले जाती है कि मांसपेशियां अपना आकार खो देती हैं और कठोर हो जाती हैं। "शारीरिक फिटनेस में सुधार कैसे करें" कार्य को महसूस करते हुए, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, तैराकी के लिए जाना आवश्यक है, व्यक्तिगत मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम के लाभ:

• अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां फिगर को अधिक टोंड और आनुपातिक बनाती हैं। लचीलेपन के लिए नियमित व्यायाम के पहले कोर्स के बाद, एक व्यक्ति ने नोटिस किया कि कैसे जांघों, नितंबों, बाहों की मांसपेशियों को कड़ा किया गया, कमर कम हुई, पेट अंदर खींचा गया;
• वसा में कमी के कारण मांसपेशियों में वृद्धि, एक व्यक्ति तेजी से वजन कम करता है। यह प्रोसेसवसा ऊतक की तुलना में मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक सक्रिय चयापचय के साथ जुड़ा हुआ है;
• मजबूत मांसपेशियां शरीर को सही स्थिति में सहारा देती हैं, पेट को खींचने और कंधों को सीधा करने में मदद करती हैं;
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास की संभावना को कम करता है;
• आत्मविश्वास बढ़ता है, समग्र कल्याण में सुधार होता है।

अच्छे शारीरिक आकार में कैसे रहें और इसे लंबे समय तक कैसे रखें

अच्छे शारीरिक आकार का तीसरा महत्वपूर्ण घटक जोड़ों की गतिशीलता और शरीर का लचीलापन है। पीठ, कंधे, हाथ, पैर की मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर की विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करने की यह क्षमता आवश्यक है सही स्थिति. मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मांसपेशियों का विकास करते समय हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि उन्हें नियमित रूप से स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। शारीरिक आकार कैसे बनाए रखें, शरीर का लचीलापन और जोड़ों की गतिशीलता कैसे प्राप्त करें? यह नृत्य, योग या इसकी किस्मों - पिलेट्स और स्ट्रेचिंग में मदद करेगा।

बॉडी स्ट्रेचिंग और जॉइंट मोबिलिटी एक्सरसाइज के फायदे:

• तनावपूर्ण और कठोर मांसपेशियां चिकनी हो जाती हैं, जिसके संबंध में शरीर की समग्र उपस्थिति में सुधार होता है;
• तनाव और उत्तेजना में कमी या पूरी तरह से गायब हो जाना, एक व्यक्ति शांत, तनावमुक्त हो जाता है;
• खिंचाव के कारण मुद्रा में सुधार पेक्टोरल मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां और अन्य मांसपेशी समूह;
• झुकने, बैठने, ऊपर पहुंचने, बिना तनाव और प्रयास के सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने की क्षमता;
• सक्रिय शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने की निश्चितता (उदाहरण के लिए, तैराकी, बैडमिंटन, नृत्य, सेक्स)।

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शायद नहीं भयानक शब्दकिसी के लिए आधुनिक महिला, कैसे "आहार"।लगातार कैलोरी गिनने, अपने आप को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित रखने आदि से ज्यादा थकाने वाली बात और क्या हो सकती है।

और मैं तुम्हारे लिए खोलूंगा बड़ा रहस्यकि यदि आप अपने प्रिय व्यक्ति से कहते हैं कि आप आहार पर हैं, तो बहुत बड़ा जोखिमकि भविष्य में वह आपसे मिलने से बचे। आखिरकार, अवचेतन रूप से, वह समझता है कि एक ऐसी महिला के साथ जीवन जुड़ा हुआ है जो लगातार आहार पर भ्रमित है

1. वह बनने का जोखिम बलि का बकराइन आहारों के लिए।
2. अक्सर महिलाएं जो खुद को अपने पसंदीदा उत्पादों तक सीमित रखती हैं वे चिड़चिड़ी हो जाती हैं।
3. अगर किसी समय एक महिला डाइटिंग से थक जाती है, तो वह जल्दी से वजन बढ़ा सकती है और अब वह इंच नहीं रह सकती है जो वह उससे मिली थी।

इसलिए, दर्दनाक आहार और आहार प्रतिबंधों के बारे में अनावश्यक थकाऊ कहानियों के बिना, एक महिला को एक रेस्तरां में आमंत्रित करने के लिए, उसके साथ एक सुखद भोजन का आनंद लेने के लिए एक पुरुष के लिए यह अधिक सुखद है। कब उचित पोषणअपने जीवन के आदर्श बनें, छोटी-छोटी कमजोरियों को कभी-कभी वहन किया जा सकता है।

आप में से कई लोग मुझ पर आपत्ति कर सकते हैं कि यह असंभव है स्वादिष्ट खाना खाना पसंद करते हैं और साथ ही हमेशा अच्छे आकार में रहते हैं।

मुझे यहाँ आपसे असहमत होने दो! मैंने हमेशा स्वादिष्ट भोजन करना पसंद किया है और पसंद किया है, और साथ ही, 44 साल की उम्र में, 173 की ऊंचाई के साथ, मैंने कभी भी 59 किलो से अधिक वजन नहीं बढ़ाया है। और पिछले 25 वर्षों में, गर्भावस्था की अवधि के अपवाद के साथ, इसमें 2-3 किलोग्राम से अधिक का उतार-चढ़ाव नहीं हुआ है, जिसके दौरान मैंने 15 किग्रा प्राप्त किया, लेकिन जन्म देने के बाद पहले 1.5 महीनों में उन्हें गिरा दिया।

स्वादिष्ट खाना और ढेर सारा खाना मेरे परिवार में हमेशा से एक पंथ रहा है, इसलिए मेरे सभी करीबी रिश्तेदार हमेशा से ही मोटे रहे हैं। लेकिन ऐसी संभावनाएं मुझे बिल्कुल भी पसंद नहीं आईं, और इसलिए पहले से ही विद्यालय युगमैंने अपने पसंदीदा अखबार के एक भी अंक को कॉलम के साथ याद नहीं किया स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और पौष्टिक भोजन. मैं दर्जनों विधियों और आहारों से परिचित हुआ। भगवान भला करे, " लोहे का परदा” धीरे-धीरे कमजोर होने लगा और इस विषय पर कुछ साहित्य खोजना संभव हो गया।

सबसे कठिन काम था पोषण को लेकर जो रूढ़ियां बचपन से ही दिमाग में समाई हुई थीं, उन्हें तोड़ना।. अर्थात्, यह तथ्य कि दोपहर के भोजन में आवश्यक रूप से 3 पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए और इसे कॉम्पोट और एक बन के साथ धोया जाना चाहिए, कि आप केवल मांस के साथ पर्याप्त आलू और सॉसेज के साथ पास्ता प्राप्त कर सकते हैं। शाम को स्कूल या काम से घर आकर, आपको कटलेट के साथ लार्ड में तले हुए आलू से अपनी ताकत को मजबूत करने की जरूरत है। और इन सबको मीठी चाय और सैंडविच से धो लें। और सबसे अच्छा सैंडविच निश्चित रूप से मक्खन, सॉसेज और पनीर के साथ है। उसी समय, इस तरह के आहार का विश्लेषण करते हुए, आप समझते हैं कि, सामान्य तौर पर, ऐसे व्यंजनों में कुछ भी विशेष रूप से स्वादिष्ट नहीं होता है, लेकिन वे इस तरह खाते हैं के सबसेहमारे देश के निवासी। साथ ही, ज्यादातर मामलों में, इसे इस तथ्य से प्रेरित करना कि एक बड़े परिवार को खिलाने का यही एकमात्र तरीका है।

के साथ प्रयोग विभिन्न प्रणालियाँपोषण, मैंने अपनी खुद की प्रणाली विकसित की है जो मुझे स्वादिष्ट और विविध भोजन खाने, खाना पकाने की प्रक्रिया का आनंद लेने और इससे भी अधिक खाने की प्रक्रिया का आनंद लेने की अनुमति देती है। और कोई दूसरा तरीका नहीं है जिससे मैं इस प्रक्रिया को नाम दे सकूं। और किराने के सामान पर पैसा बर्बाद मत करो। अधिक पैसेऔसत परिवार की तुलना में।

यहाँ मुख्य नियम बेहतर कम है, लेकिन बेहतर है! इस मामले में, मुझे फ्रांसीसी महिलाओं का दृष्टिकोण पसंद है: खाना नहीं खाना चाहिए, बल्कि चखा और आनंद लेना चाहिए। यह अनुमान लगाया गया है कि फ्रांसीसी भोजन पर प्रतिदिन औसतन 2 घंटे खर्च करते हैं! और यहाँ थोड़ा रुकिए और सोचिए इस आंकड़े के बारे में.... आप प्रतिदिन कितना समय भोजन पर व्यतीत करते हैं? क्या आप अनुमान लगा सकते हैं कि इतना अंतर क्यों है? क्योंकि एक फ्रांसीसी के लिए भोजन जीवन में मुख्य सुखों में से एक है, आनंद लाता है, न कि अपने पेट को अधिक भरने और अपना काम करने के लिए दौड़ने का तरीका। भोजन जो आप मजे से खाते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर और स्वाद का आनंद लेते हुए, बेहतर अवशोषित होता है। और उसी हिस्से से आपको 25% मिलता है कम कैलोरी! प्रभावशाली?

इसलिए ,

हेलेन विवास से नियम # 1:

धीरे-धीरे खाओ और आनंद लो!

यह बहुत ही बहुमुखी सही है और कई मामलों में बचाता है। उदाहरण के लिए। अगर आप किसी पार्टी में हैं बड़ी कंपनी, जहां एक बहुत ही देखभाल करने वाली परिचारिका लगातार सुनिश्चित करती है कि मेहमानों की प्लेटें भरी हुई हैं, आपकी निश्चित रूप से खाली नहीं होगी! उसी समय, अन्य मेहमानों की तुलना में, आप अपने शरीर के लिए अन्य व्यंजनों की उपयोगिता का विश्लेषण करने और सबसे उपयुक्त एक का चयन करने के लिए 2 या 3 गुना कम माल खा सकते हैं।

हेलेन विवास से नियम #2:

अपने मुँह में कुछ मत डालो! इस बारे में सोचें कि शौचालय में क्या होगा और आपकी कमर और कूल्हों पर क्या जमा होगा।

और अब के बारे में अधिक विस्तार से हेलेन विवास वजन प्रबंधन तकनीक.

पहले आपको यह समझना होगा कि आप परिणाम के रूप में क्या हासिल करना चाहते हैं।

स्थिति 1

आपके पास पहले से ही एक आपदा है अधिक वज़न 10 किलो या अधिक से और आपको अपना वजन कम करने और वांछित वजन बनाए रखने की आवश्यकता है।

इस मामले में, हम तीन चरणों में आगे बढ़ते हैं। और इस स्थिति में, दुर्भाग्य से, आहार के किसी चरण के बिना कोई नहीं कर सकता। क्षमा करें, जैसा कि वे कहते हैं, पहले आपको एक कड़वी गोली चाहिए।

प्रथम चरण। प्रमुख आंत्र सफाई।इस चरण के बिना, आपके सभी प्रयास निष्फल हो सकते हैं। तो तैयार हो जाइए अगला वीकेंड टॉयलेट पर बिताने के लिए। जीवन में सबसे सुखद घटना नहीं है, लेकिन इस स्थिति में आवश्यक है। अपने शुद्धिकरण से 2-3 दिन पहले अपने आहार से सभी ठोस और मोटे खाद्य पदार्थों को खत्म करने का प्रयास करें। इन 2-3 दिनों में केफिर, पनीर, शोरबा, तरल प्यूरी सूप, जूस पर रहना काफी आसान है। तैयार आंतों के साथ छुट्टी के दिन, हम इसकी मुख्य सफाई के लिए आगे बढ़ते हैं।

सबसे मानवीय और प्रभावी तरीका है कि फोरट्रान को फार्मेसी में 3 पाउच की मात्रा में खरीदें और निर्देशों के अनुसार लें। आपको इसे रात के खाने से लेना है, शाम तक आपकी आंतें बच्चे की तरह साफ हो जाएंगी। रोकथाम के लिए हर छह महीने में एक बार ऐसी सफाई दोहराना उपयोगी होता है, लेकिन इसे दूर न करें।

दूसरा तरीका। 2 दिनों के लिए मैग्नीशिया पिएं और एस्मार्च के एक मग के साथ एक एनीमा बनाएं, एक चम्मच में 2 लीटर पानी में घोलकर समुद्री नमकऔर सोडा। इन दो दिनों के दौरान, खूब पानी पिएं, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन। पानी में नींबू का रस मिलाना अच्छा रहता है।

चरण 2। असल में हम नफरत के किलोग्राम गिरा देते हैं।हम अपने पोर्टल पर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए अपने लिए एक आपातकालीन आहार चुनते हैं Liki.Ru: टमाटर, चावल, एक प्रकार का अनाज, और अनुशंसित समय के अनुसार इस आहार का सख्ती से पालन करें। यदि आवश्यक हो, तो एक महीने के ब्रेक के बाद आहार दोहराएं।

चरण 3.प्राप्त परिणाम को और बनाए रखने के लिए और बाद में अतिरिक्त वजन में क्रमिक कमी, हम पालन करते हैं हेलेन विवास पोषण पद्धति।

स्थिति 2

आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक नहीं है या सामान्य है, और आप केवल इसे स्थिर करना चाहते हैं और इसे सामान्य रखना चाहते हैं और वर्षों से "चाची" नहीं बनना चाहते हैं।

1. ऊपर बताए अनुसार साल में 2 बार आंतों की सफाई करें।
2. अपने रेफ्रिजरेटर और अलमारी की सामग्री का विश्लेषण करें और ईमानदारी से प्रश्न का उत्तर दें: उनकी कौन सी सामग्री आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है और समय पर सफलतापूर्वक शौचालय तक पहुंच जाती है?

मैंने हमेशा के लिए रेफ्रिजरेटर और अलमारी से अपने लिए क्या फेंक दिया और मैंने इसे क्या बदल दिया।

1. मेयोनेज़ की दुकान करें।मैं घर के बने सलाद ड्रेसिंग के साथ सभी सलाद तैयार करता हूं जतुन तेल, नींबू का रस, बाल्समिक, एक बदलाव के लिए मैं जड़ी बूटियों, संतरे का रस, अच्छा शराब सिरका, ठीक है, जो भी मन में आता है। कौन कहता है कि ये सलाद कम स्वादिष्ट होते हैं? मैं कुछ व्यंजनों के लिए स्व-निर्मित मेयोनेज़ की अनुमति देता हूं, लेकिन यह नियम का एक दुर्लभ अपवाद है।
2. केचप की दुकान करें।यह यहाँ थोड़ा मुश्किल है क्योंकि मैं गर्मियों में 2 दिन अपना घर का बना टमाटर सॉस बनाने में बिताता हूँ। हाँ, इसमें समय लगता है। लेकिन मुझे यकीन है कि इस तरह की चटनी मेरे स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी और प्राकृतिक टमाटर और मिर्च से बनाई जाएगी, न कि स्टार्च, डाई और स्टेबलाइजर्स से जो कौन जानता है।
3. सभी सॉसेज।हम में से बहुत कम लोग जानते हैं कि सॉसेज वास्तव में किससे बना होता है। वर्तमान अतिथि उनमें केवल 10% मांस सामग्री की अनुमति देते हैं। किसी भी सॉसेज के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बीफ़ पट्टिका या टेंडरलॉइन का एक अच्छा टुकड़ा है जो लहसुन से भरा होता है, अनुभवी विभिन्न जड़ी बूटियोंऔर मसाले और पन्नी में ओवन में बेक किया हुआ। जो अधिक स्वादिष्ट है: सोया और स्टार्च से बने सॉसेज मांस या सुगंधित बीफ़ पट्टिका की कीमत के लिए पकाया जाता है अपने ही हाथों सेऔर क्या आप जानते हैं कि यह किस चीज से बना है? कहो कि खाना पकाने का समय नहीं है, कि सॉसेज तेज है? मैं तुमसे सहमत नहीं हूँ। बेकिंग के लिए मांस तैयार करने के लिए, आपको 10-15 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, सब कुछ ओवन द्वारा किया जाता है, यही वजह है कि यह सुंदर है। आप कोठरी में खाना भेजते हैं, टाइमर सेट करते हैं और अपनी पसंदीदा चीजें करते हैं।
4. लार्ड और बेकन के सभी प्रकार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है।बहुत से लोग मुझे बताते हैं कि डॉक्टर प्रतिदिन 30 ग्राम वसा की सलाह देते हैं, कि इसमें विटामिन होते हैं जो शरीर के लिए अपरिहार्य होते हैं। लेट जाना! टूटे हुए फोन में खेल के परिणाम। डॉक्टर मानते हैं कि रोजाना 30 ग्राम वसा खाने से मानव शरीर को ज्यादा नुकसान नहीं होगा, लेकिन साथ ही इससे कोई फायदा नहीं होगा। और एक रूसी व्यक्ति के लिए, जहां 30 ग्राम, सभी 300 हैं ... इसलिए परिणाम। ठीक है, जब आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप अच्छे जैमोन की एक-दो प्लेट खरीद सकते हैं, जिसे काट दिया गया है औद्योगिक वातावरण. 10 ग्राम से अधिक, ऐसा भाग नहीं होगा। जामुन के साथ खाया सुगंधित तरबूजया सलाद सलाद में जोड़ा जाता है, यह केवल आनंद देगा और दूर ले जाएगा मनोवैज्ञानिक तनावप्रतिबंध।
5. नकली मक्खन।मुझे यह भी नहीं पता कि इसकी आवश्यकता क्यों है ...
6. औद्योगिक उत्पादन का कोई भी पेस्ट।आधुनिक रसोई के उपकरणों के साथ, मांस या जिगर को खुद पकाना इतना मुश्किल नहीं है। मांस को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर से पीसने और ओवन में सब कुछ भेजने में आपको 10 मिनट का समय लगेगा! और आपकी कल्पना आपको हर बार नई सामग्री जोड़कर उनमें विविधता लाने की अनुमति देगी। और जोड़ना अधिक सब्जियां, आप इसकी कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
7. सुअर का मांस।बीफ और वील से प्यार करो! मान लीजिए कि बीफ का एक टुकड़ा उबला हुआ है बड़ी मात्राएक सुनहरा क्रस्ट के साथ सूअर का मांस एंट्रेकोट की तुलना में साग और टमाटर आपको अधिक आनंद देंगे!
8. कैंडीज।उनसे खुद को छुड़ाना मुश्किल था, लेकिन केवल विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से। मिठाई के बजाय, सूखे खुबानी और prunes के साथ हमेशा एक सुंदर फूलदान होता है। एक बदलाव के लिए, मैं सूखे अंजीर, नाशपाती, कुमकुम, खजूर, या सिर्फ सूखे मेवे और मेवा का तैयार मिश्रण भी खरीदता हूं।

आइए अब उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं जिन्हें आपको अपने आहार में सीमित करने की आवश्यकता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्यागना नहीं है।

1. आलू।इसकी संरचना में स्टार्च और शर्करा की एक बड़ी मात्रा होती है, जिसकी एकाग्रता आलू तलते समय तेजी से बढ़ जाती है। ग्लाइसेमिक सूचीतले हुए आलू शहद से भी ज्यादा! इसलिए, तले हुए आलू को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। बिना आलू के वेजिटेबल सूप अधिक सुगंधित होते हैं, क्योंकि उनमें उबले हुए आलू की गंध अन्य सभी स्वादों को बाधित करती है। इसलिए, हम आलू केवल उन मामलों में खाते हैं जब हम बिल्कुल भी सक्षम नहीं होते हैं, या हम आलू के साथ हेरिंग के लिए खुद का इलाज करना चाहते हैं। केवल यह लाड़ सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं होना चाहिए और 2 छोटे आलू से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप साइड डिश के रूप में खाने के आदी हैं मसले हुए आलूइसका एक बढ़िया विकल्प मैश की हुई फूलगोभी है। और कुछ सर्दियों के महीनों को छोड़कर, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक और कीमत समान है।
2. रोटी।यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो इस स्तर पर ब्रेड को ब्रेड रोल से बदलना बेहतर है, अगर आपके लिए ब्रेड को मना करना पूरी तरह से मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है। परंतु बेहतर रोटीउबले हुए चावल के कटोरे से बदलें। अगर आप अपने वजन से संतुष्ट हैं तो सिर्फ ब्रेड का सेवन सीमित करें। इसे बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें। तब रोटी का एक पतला टुकड़ा आपके लिए एक भोजन के लिए पर्याप्त होगा। और यहाँ, ध्यान! सामान्य को बदलने का कोई मतलब नहीं है सफ़ेद ब्रेडकाला करने के लिए। कैलोरी में अंतर इतना नगण्य है कि इसमें खुद को सीमित करने का कोई मतलब नहीं है पारंपरिक उत्पाद. लेकिन चोकर के साथ साबुत रोटी वास्तव में आपको ही फायदा पहुंचाएगी।
3. पास्ता।आप कर सकते हैं, लेकिन सही! बेशक, सिर्फ पनीर, मक्खन और स्टोर से खरीदे केचप के साथ अनुभवी पास्ता की एक पूरी प्लेट और कुछ नहीं है अतिरिक्त पाउंडआपको नहीं देगा। यहाँ 100 जीआर है। गुणवत्ता पास्ता (तैयार उत्पाद), उबली हुई सब्जियों की चटनी के साथ, घर के बने टमाटर सॉस के साथ और आनंद लाएगा और आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित और उपयोग किया जाएगा।
4. मक्खन।आपको इसे पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं करना चाहिए, बल्कि इससे भी अधिक होना चाहिए दैनिक भत्ता 20 ग्राम की मात्रा में भी जरूरत नहीं है। अनाज में पाए जाने वाले कई विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, और दूध वसा के साथ सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं। इसलिए, मक्खन के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया या दलिया का सुबह का हिस्सा लाएगा अधिक लाभइसके बिना की तुलना में।

मेरी राय में, इतने सारे उत्पाद नहीं हैं कि आपको अपने स्वास्थ्य और आकर्षक उपस्थिति के रास्ते पर छोड़ देना चाहिए। इसके अलावा, उनके में स्वाद वरीयताएँआप उन्हें आसानी से बदल सकते हैं।

अब बात करते हैं स्वस्थ भोजन तैयार करने की तकनीक की।

मुझे लगता है कि मैं यहां बहुत मूल नहीं रहूंगा, लेकिन मैंने रसोई में पैन को सुंदर दुर्दम्य बेकिंग व्यंजनों से बदल दिया। और मैं निश्चित रूप से यह नोट करना चाहता हूं कि ये पतले टेफ्लॉन मोल्ड नहीं हैं, जिसमें उत्पाद को अक्सर पैन की तरह तला जाता है, लेकिन सिरेमिक और कांच के सांचे मोटे तल और किनारों के साथ, ढक्कन के साथ सिरेमिक सॉसपैन, जिसमें उत्पाद खराब हो जाते हैं, बरकरार रहते हैं उनके सभी स्वाद और पुराने रूसी ओवन की तरह निकलते हैं।

मांस और मछलीजब वे ओवन में तवे पर तले हुए की तुलना में आपकी पसंदीदा जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ बेक किए जाते हैं तो वे बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक कोशिश के काबिल है! एक बार पूरे मैकेरल को ओवन में बेक करने की कोशिश करें, उसके पेट को डिल और नींबू से भर दें, थोड़ा प्रोवेंस जड़ी बूटियों को मिलाएं, और आप इसे कभी भी स्मोक्ड या नमकीन नहीं खरीदना चाहेंगे या इसे दूसरे के साथ बदलना चाहेंगे तली हुई मछली! खैर, प्याज, मिर्च और टमाटर के साथ एक बर्तन में पके हुए सैल्मन या गुलाबी सैल्मन के स्लाइस केवल आपकी कल्पना को और भी अधिक काम करेंगे और अगली बार अधिक सब्जियों के साथ प्रयोग करेंगे!

मांस को एक टुकड़े में सेंकना, जड़ी-बूटियों, प्राकृतिक मसालों के साथ मसाला और पन्नी में लपेटकर बेहतर है। आप सड़क पर या काम करने के लिए हमेशा इसकी पतली स्लाइस अपने साथ ले जा सकते हैं, उनमें से सब्जियों के साथ सैंडविच बना सकते हैं।

सब्ज़ियाँ।अक्सर खाना पकाने के लिए सब्जी मुरब्बाऔर रैटटौइल गृहिणियां एक फ्राइंग पैन का उपयोग करती हैं, जिससे यह प्रेरित होता है कि यह अधिक स्वादिष्ट है। मैं बस सभी सब्जियों को एक सिरेमिक सॉस पैन में डालता हूं, और प्याज और लहसुन को नीचे भेजता हूं, ताकि उनके पास थोड़ा तलने का समय हो, जबकि बाकी सब्जियां अपना रस छोड़ दें, मैं थोड़ा जोड़ता हूं वनस्पति तेल, ढक्कन के साथ कवर करें और 1 घंटे के लिए सब कुछ ओवन में भेज दें। इस दौरान मैं वही कर रहा हूं जो मुझे पसंद है। स्वाद वैसा ही है जैसे मैं इस घंटे के लिए चूल्हे पर लड़खड़ा रहा था, सभी सब्जियों को तल रहा था और यह सुनिश्चित कर रहा था कि वे जलें नहीं।

डेसर्ट।जब मुझे वास्तव में एक मीठी मिठाई चाहिए, तो मैं फिर से अपना पसंदीदा आयताकार सिरेमिक सॉस पैन लेता हूं, उसमें सेब डालता हूं, कितने फिट होते हैं, एक या दो संतरे का रस निचोड़ते हैं, दालचीनी के साथ मौसम, कुछ लौंग डालते हैं, थोड़ा शहद डालते हैं सेब और इसे ओवन में भेजें। समय सेब की किस्म पर निर्भर करता है। नियंत्रित करने की जरूरत है। एक और 20 मिनट पर्याप्त हैं, अन्य लगभग एक घंटे तक सुस्त रहते हैं।

और अब सीधे खाने के सिद्धांतों के बारे में

1. प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाएं! दूसरे शब्दों में, कभी भी मांस या मछली को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं: एक भोजन में आलू, पास्ता, अनाज। मांस या मछली का घटक सब्जियां और केवल सब्जियां होनी चाहिए! तदनुसार, पास्ता, आलू और अनाज के लिए सब्जियां और फल भी सबसे अच्छे घटक होंगे।
2. धीरे-धीरे, छोटे-छोटे टुकड़ों में, अच्छी तरह चबाकर और स्वाद का आनंद लेते हुए खाएं।
3. भोजन करना एक आनंद है, अपने पेट को भोजन से नहीं भरना! अपने हिस्से को सीमित करें। एक फ्रांसीसी महिला की तरह खाओ: बस कोशिश करो। प्लेटों को छोटे वाले में बदलें। पहले पाठ्यक्रमों के लिए, 200 ग्राम से अधिक की क्षमता वाले शोरबा के कटोरे खरीदें, और खूबसूरती से और बहुत ज्यादा न खाएं!
4. दिन में कम से कम 4 बार खाएं, अधिमानतः 5. भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने को छोटा करते हैं नियमित सर्विंग्स, तो विश्वास करें कि बहुत जल्द आप स्वयं को अधिक बार खाने की आवश्यकता महसूस करेंगे।
5. दिन के अपने कार्यक्रम की समीक्षा करें, रात का खाना 19:00 बजे के बाद करने की कोशिश करें, यदि आप समय पर रात का खाना नहीं खा सकते हैं, तो रात के खाने को एक गिलास केफिर या दही से बदलें। अगर आप मोगोटा में बिल्कुल नहीं हैं, तो पनीर का पतला टुकड़ा खाएं। मेरा विश्वास करो, यह केवल आपको लगता है कि आपको बहुत भूख लगी है और आपको कसकर खाने की जरूरत है। आपके पेट को आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तरह ही रात में सोने की जरूरत है!
6. अधिक पानी पीना। पानी आंशिक रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करता है और मदद करता है सही विनिमयपूरे शरीर में पदार्थ।
7. लंबे समय तक घर से बाहर निकलना, भविष्य के उपयोग के लिए कभी भी भोजन न करें। इस बारे में बेहतर सोचें कि आप कहां खा सकते हैं, या अपने साथ दही पीने की एक बोतल और अपने कुछ पसंदीदा फल या सूखे मेवे ले जाएं। यहाँ मुझे एक और लेने दो छोटी सलाह: नट्स और सूखे मेवों के लिए अपने लिए एक छोटा, सुंदर टिन बॉक्स खरीदें जो आपको वास्तव में पसंद हो और घर से निकलने से पहले इसे भरना न भूलें! और फिर आपको इसे अपने पर्स से निकालने और नाश्ता करने में कोई शर्मिंदगी नहीं होगी।
8. आपके आहार में हर दिन मौजूद होना चाहिए दुग्ध उत्पाद, समर्थन के लिए स्वस्थ माइक्रोफ्लोराआंतों और सड़न को रोकता है।
9. मुख्य भोजन नाश्ता और दोपहर का भोजन है। सायं 4:00 के बाद भोजन हल्का नाश्ता अधिक करना चाहिए, और आंतें पूरे शरीर के साथ रात को आराम करने की तैयारी करनी चाहिए।

सुबह उठना एक गिलास पानी में आधा नींबू या एक साबुत अंगूर या संतरे का रस मिलाकर पिएं।पानी आपकी आंतों को काम करेगा, और खट्टे का रस इसे पूरी तरह से साफ कर देगा और शरीर को विटामिन से समृद्ध करेगा।

नाश्ता अवश्य करें!चलते-फिरते एक कप कॉफी को भोजन के रूप में नहीं गिना जाता है! नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं है - 20 मिनट पहले उठो और खाना बनाओ! सुबह अपने शरीर को चार्ज करें आवश्यक ऊर्जाऔर अपने सुबह के भोजन का आनंद लेना सीखें। इसके अलावा, ऊर्जा से भरपूर नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक भूख लगने से बचने और संदिग्ध स्नैक्स से दूर रहने में मदद करेगा। एक बार जब आप अपने आप को सोने से पहले भोजन तक सीमित करना सीख जाते हैं, तो आप थोड़ी भूख के साथ जागना शुरू कर देंगे! खाली पेट एक गिलास ठंडा जूस पीने से आपकी भूख ही बढ़ेगी।

नाश्ता। स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. क्लासिक संस्करण: जई का दलिया, दूध और पानी में उबालकर समान अनुपात में लिया जाता है। एक कप हरी चायऔर पनीर का एक छोटा टुकड़ा। एक बार फिर मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि दलिया को दूध में उबाला जाना चाहिए, सामान्य वसा सामग्री 2-3%। अन्यथा, इसके सभी उपयोगी गुणों को आत्मसात करना नगण्य होगा।
2. दूध के साथ कोई दलिया. नाश्ता बनाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए मैं शाम को किसी भी अनाज को ठंडे पानी में भिगो देता हूं। इसलिए इसमें से अतिरिक्त स्टार्च धुल जाते हैं और खाना पकाने की प्रक्रिया में कुछ मिनट लगते हैं। मैं पहले दलिया को पूरी तरह से पकने तक पानी में उबालता हूं, फिर जरूरत पड़ने पर पानी निकालकर दूध डाल देता हूं। दूध में अनाज ज्यादा देर तक पकता है। मीठे अनाज के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त फल और सूखे मेवे होंगे। एक बदलाव के लिए, दलिया को सब्जियों के अलावा मीठा नहीं, बल्कि पकाया जा सकता है दूध में वसापनीर के साथ ऊपर। अनाजअंडे और पनीर जैसे कि ब्रेंजा के साथ - एक स्वस्थ और ऊर्जा नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प!
3. कॉटेज चीज़।आंतों के लिए आवश्यक प्रोटीन और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया से भरपूर एक उत्कृष्ट नाश्ता पनीर का नाश्ता होगा। यहां आप अपनी कल्पना की उड़ान को भी सीमित नहीं कर सकते। शहद और सूखे मेवों के साथ कॉटेज पनीर मिठाई के लिए आपकी लालसा को पूरा करेगा। केले के साथ पनीर भी अच्छा लगता है। और बारीक कटा हुआ ताजा ककड़ी, डिल और लहसुन की एक लौंग के साथ पनीर एक पेटू के लिए एक वास्तविक आनंद है। यदि पनीर आपके लिए बहुत सूखा है, तो इसे केफिर से पतला करें।

रात का खाना

यह मुख्य भोजन है। लेकिन साथ ही, आपको इसे दावत में बदलने की जरूरत नहीं है। 200 ग्राम में मांस या मछली के हिस्से, ओवन में बेक किया हुआ या उबला हुआ, स्टू के साइड डिश के साथ या ताजा सब्जियाँएक भोजन के लिए पर्याप्त। अगर आप लंच में सूप खाने के आदी हैं तो यहां आप दो विकल्प दे सकते हैं। पहला विकल्प। यह हल्का है सब्ज़ी का सूप, या प्यूरी सूप, एक कप से अधिक नहीं। और सब्जियों के साथ मांस या मछली का एक छोटा सा हिस्सा। दूसरा विकल्प: फलियां (बीन्स, दाल) के साथ एक गाढ़ा सूप, जिसका एक हिस्सा संतृप्त करने के लिए पर्याप्त है। यह सूप मांस के टुकड़ों के साथ हो सकता है।

भोजन के बीच में फल खाने की सलाह दी जाती है, इसलिए आप स्वाद और उनके आत्मसात का अधिक आनंद लेंगे। अधिक सफल होगा. यह मत भूलो कि वे चीनी में उच्च हैं।

रात का खाना

यह सर्वाधिक है आसान स्वागतभोजन। यह विभिन्न फेफड़ों से बना हो सकता है सब्जी सलादसमुद्री भोजन या मछली के उबले हुए टुकड़ों के अलावा। से खाने का स्वाद सलाद पत्ताएक उबले अंडे के अतिरिक्त को बहुत समृद्ध करता है। साथ ही, यह आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है और मनोवैज्ञानिक रूप से मदद करता है कि आप न केवल घास चबा रहे हैं। परिशिष्ट एक छोटी राशिसलाद में पनीर भी इसके स्वाद और उपयोगी गुणों को काफी समृद्ध करेगा। रात के खाने के लिए कोई मांस नहीं! हम केवल दोपहर के भोजन के लिए मांस खाते हैं!

याद रखें कि अच्छा शारीरिक व्यायाम, भूख की झूठी भावना को महत्वपूर्ण रूप से संतुष्ट करता है। इसलिए, अधिक आंदोलन, अधिक खेल और आपके जीवन में अधिक ताजी हवा!

शारीरिक गतिविधि के तरीके और प्रकार के अलावा, कई अन्य कारक हैं जो चयापचय को प्रभावित करते हैं। यहाँ उनमें से कुछ ही हैं: नींद, हार्मोनल स्तर, थायरॉयड समारोह, शरीर की संरचनात्मक विशेषताएं, और इसी तरह। हालाँकि, हम इसके बारे में और नीचे बात करेंगे।

2. दूसरों से अपनी तुलना न करें

दुनिया में ऐसे दो लोग नहीं हैं जिनका मेटाबॉलिज्म एक जैसा हो। मेरा मतलब है, कोई एक नियम नहीं है जो हम में से प्रत्येक के लिए समान रूप से अच्छा काम करेगा। यह पूरी तरह से समझने के लिए कि आपका चयापचय आपके लिए कैसे काम करता है, आपको स्वयं, अपनी विशेषताओं और अपने आनुवंशिकी का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मेरे दोस्त हैं, वे जुड़वां हैं। लोग लगभग आठ वर्षों से जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। और आप जानते हैं कि सबसे दिलचस्प क्या है? उनके पास अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। क्योंकि एक दिन उन्होंने देखा कि कार्यक्रम एक है, लेकिन जो परिणाम देता है वह अलग है।

एक बार फिर: समान चयापचय वाले लोग नहीं होते हैं।

3. कैलोरी खर्च की गणना के लिए कैलकुलेटर और सूत्र गलत हैं

ऐसे फ़ार्मुलों और कैलकुलेटर में 10% के भीतर त्रुटि होती है। यही है, अगर कैलकुलेटर 2,100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो वास्तव में पता चलता है कि 210 किलो कैलोरी कम (या अधिक) खर्च किया गया था।

ऐसे कैलकुलेटर अभी भी "अनुमानित" चयापचय वाले लोगों की मदद कर सकते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश इस श्रेणी में नहीं आते हैं। ऐसे कई लोग हैं जिनकी चयापचय दर अधिक या कम होती है औसत मानदंड. उनके लिए, गणना में त्रुटि 20% तक पहुंच सकती है। यानी अगर कैलकुलेटर 2,100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो 420 किलो कैलोरी वास्तव में गायब हो सकती है। और यह बहुत ज्यादा है बड़ी संख्याइसे अनदेखा करने के लिए।

4. नींद चयापचय को प्रभावित करती है, पोषण और खेल से कम नहीं

दुनिया भर में अधिक से अधिक वैज्ञानिक इस बारे में बात कर रहे हैं कि का एक सेट क्या होता है अधिक वजनऔर मोटापे से जुड़े रोगों का कारण है।

प्रयोगों से पता चलता है कि जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो उसके शरीर को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन (और ये कार्बोहाइड्रेट हैं) की आवश्यकता होने लगती है और इसे और खराब तरीके से अवशोषित करता है, जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी बढ़ती है।

5. तनाव से मेटाबॉलिज्म भी प्रभावित होता है

लंबे समय तक पेट में वसा के जमाव को बढ़ावा देता है। और समस्या यह है कि इस प्रकार के मोटापे (जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा ऊतक की तुलना में) से मधुमेह, हृदय की समस्याओं और अन्य बीमारियों की संभावना अधिक होती है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि तनाव के क्षणों में बड़ी संख्या मेंहार्मोन कोर्टिसोल जारी किया जाता है, जो सामान्य चयापचय दर को बाधित करता है।

6. जब हम कुछ नहीं करते तब भी शरीर कैलोरी बर्न करता है।

"बेसिक मेटाबॉलिक रेट" (बीएमआर) जैसी कोई चीज होती है - कैलोरी की संख्या जो शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए खर्च करता है। यानी यह वह ऊर्जा है जो हम कुछ न करने पर भी खर्च करते हैं। और ग्रह पर अधिकांश लोग अपनी दैनिक ऊर्जा का शेर का हिस्सा इस प्रक्रिया पर खर्च करते हैं।

7. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है

लगभग हर 10 साल में मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। हम जितने बड़े होते जाते हैं, फिट रहने के लिए हमें उतने ही अधिक प्रयास करने पड़ते हैं। और दिलचस्प बात यह है कि वैज्ञानिक अभी भी यह पता नहीं लगा पाए हैं कि चयापचय दर में उम्र से संबंधित कमी का क्या कारण है।

8. मांसपेशियां वसा से अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं।

एक व्यक्ति जितना पतला और टोंड होता है, उसके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इस कारण से, महिलाओं और पुरुषों के लिए चयापचय दर की गणना अलग-अलग की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप लेते हैं विशिष्ट आदमीऔर एक ही वजन वाली महिला, तो एक पुरुष प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाएगा। केवल इसलिए कि एक पुरुष के शरीर में, एक नियम के रूप में, एक महिला की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है।

9. प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जबकि कार्ब्स काटने से वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।

मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। और छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त वसाआपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की जरूरत है।

तथ्य यह है कि जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर टूटने के बजाय उनसे ऊर्जा लेना शुरू कर देता है वसा ऊतक. दूसरे शब्दों में, यदि लक्ष्य शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से इस लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। और अगर आप मांसपेशियों को बनाने या मजबूत करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले।

10. अंतराल प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय में सुधार करता है

और वजन प्रशिक्षण शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण का संकेत है। और अधिक मांसपेशियोंबेहतर मेटाबॉलिज्म। गतिविधि में बदलाव के साथ 25 मिनट की तीव्र गतिविधि मध्यम गति से 45 मिनट के नीरस व्यायाम से बेहतर है।

यदि आपका लक्ष्य अपने चयापचय को तेज करना है, तो सबसे अधिक तेज़ तरीकाइसे प्राप्त करने के लिए - ऐसे व्यायाम जो अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करेंगे।

11. प्री-वर्कआउट कॉफी आपको अधिक फैट बर्न करने में मदद करती है

12. कसरत के बाद 30 मिनट के भीतर प्राप्त प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है

प्रशिक्षण के दौरान हम नष्ट कर देते हैं मांसपेशियों का ऊतक. और शरीर को इसे बहाल करने में सक्षम होने के लिए, उसे निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के लिए यह सामग्री प्रोटीन है। इसलिए, कसरत खत्म होने के 30 मिनट बाद तक प्रोटीन नहीं लेना बेहतर है।

13. अगले आहार के बारे में सोचने के एक घंटे की तुलना में सड़क पर चलने का एक घंटा अधिक उपयोगी है।

साधारण चीजें जैसे ताजी हवा में टहलना या और भी बहुत कुछ विश्वसनीय तरीकाकुछ आहार और पोषक तत्वों की खुराक के चयन के माध्यम से चयापचय में हेरफेर करने की कोशिश करने से अधिक कैलोरी जलाएं।

अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं? अपने घर से पहले तीन पड़ावों से उतरें और चलें, लिफ्ट से मना करें, बिस्तर पर जाने से पहले टहलें। मेरा विश्वास करो, ये अधिक कैलोरी जलाने के वर्षों के सिद्ध तरीके हैं।

14. आप अपने चयापचय के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे यदि आप क्या खाते हैं, आप क्या करते हैं और अपने वजन पर नज़र रखते हैं।

यह समझने का सबसे अच्छा तरीका है कि चयापचय कैसे काम करता है, आप क्या खाते हैं, आप क्या करते हैं (शारीरिक गतिविधि) और अपने वजन का ट्रैक रखना है।

आप क्या खाते हैं और आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, इसके आधार पर आपके शरीर का वजन कैसे बदलता है, यह देखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने वांछित परिणाम के करीब आने के लिए क्या परिवर्तन करने की आवश्यकता है।

15. अगर आपको लगता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला है, तो डॉक्टर से सलाह लें

चयापचय और वजन बढ़ाने, खोने और बनाए रखने की आपकी क्षमता सिर्फ आपके कैलोरी सेवन और व्यय को नियंत्रित करने और व्यायाम करने से कहीं अधिक जटिल है।

कई कारक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। आप सही खा सकते हैं, सक्रिय रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ समस्याएं थाइरॉयड ग्रंथि, हार्मोन या सामान्य आनुवंशिकता पूरी तस्वीर खराब कर देगी। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि कुछ गलत हो रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श लें, यह समझने के लिए परीक्षण करवाएं कि आपके शरीर में कमजोर कड़ी कहां है।

और याद रखना: तुम अलग हो। और आपका मेटाबॉलिज्म।

खेल

क्या आप हमेशा आकार में रहने का सपना देखते हैं? क्या तुम आश्वस्त हो कि अच्छा परिणामकेवल जिम जाकर या घरेलू व्यायाम उपकरण का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है? वास्तव में, अपने आप को आकार में रखना बहुत आसान है, इसके लिए आपको बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं है, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है लंबे समय तकजिम में खर्च करें या महंगे उपकरण खरीदें। हम आपको फिट रहने के तरीकों के बारे में जानने के लिए आमंत्रित करते हैं, जो ज्यादातर पूरी तरह से मुफ्त हैं।

1) कुत्ते को टहलाओ

कैलोरी बर्न: यहां तक ​​कि अगर आप अपने घर के चारों ओर घूमते हैं, तो भी आप 65 किलो कैलोरी खो देंगे। यदि आप नियमित रूप से चलते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर पाएंगे और न केवल बेहतर दिखेंगे, बल्कि आप अपनी मानसिक गतिविधि में भी सुधार कर पाएंगे।

2) सीढ़ियाँ चढ़ें

कैलोरी बर्न: सीढ़ियाँ चढ़ना, आप सीढ़ियों की प्रत्येक उड़ान के लिए 12 किलो कैलोरी खो देते हैं

3) गो हाइकिंग

अपने घर के पास चलने के लिए एक सुखद जगह खोजें। कैलोरी बर्न: पैदल चलने से हर घंटे औसतन 390 कैलोरी बर्न होती है, लेकिन यह सब आपकी गति और इलाके पर निर्भर करता है।

4) अपने बच्चों के साथ समय बिताएं

कैलोरी बर्न: यदि आप अपने बच्चों के साथ टहलने जाते हैं या उनके साथ सक्रिय खेल खेलते हैं, तो आप प्रति घंटे 261 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।

5) किसी भी आदेश का पालन करें

यदि किराने की दुकान आपके घर के इतने करीब नहीं है और आपको केवल दो किराने का सामान खरीदना है, तो परिवहन का उपयोग करने के बजाय पैदल ही वहां जाएं। कैलोरी बर्न: भले ही आप तेज चलें या धीमी गति से दौड़ें, आप प्रति घंटे 461 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।

6) अपार्टमेंट को साफ करें

कैलोरी बर्न: यदि आप व्यायाम करते हैं शारीरिक कार्यघर के आसपास - वैक्यूम करना, फर्श धोना, बर्तन साफ़ करना - आप हर घंटे 296 किलो कैलोरी खो सकते हैं।

7) तैराकी जाओ

तैराकी का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको फिट रहने में मदद मिलती है। यदि आप केवल पानी में छींटे मारते हैं, तो आप प्रति घंटे 263 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं, और यदि आप तैरते हैं, तो किलो कैलोरी की संख्या हर घंटे 400 घट जाएगी।

कैलोरी बर्न: चलते समय, आप हर 5 मिनट में 24 किलो कैलोरी खो देंगे।

9) आसान व्यायाम करें

सरल व्यायाम करें - टीवी देखते समय या काम से ब्रेक लेते हुए, यदि संभव हो तो स्क्वाट, पुश-अप, लेग राइज और पंपिंग एब्स करें। कैलोरी बर्न: स्क्वाट करने से आप प्रति मिनट 5 किलो कैलोरी खो देंगे।

10) प्रेस के साथ काम करें

बहुत सारे अभ्यास हैं - जटिल और सरल, जो प्रेस को मजबूत करने में मदद करते हैं। यदि आप नियमित रूप से क्रंच करने से नफरत करते हैं, तो आप कोई अन्य व्यायाम करना चुन सकते हैं, जैसे कि साइकिल चलाना, जो अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है और साथ ही जटिल अभ्यासशरीर के कई अन्य हिस्सों के लिए। कैलोरी बर्न: 10 मिनट की साइकिलिंग में आपका 69 किलो कैलोरी कम हो जाता है।

11) वजन उठाने की कोशिश करें

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जरूरी नहीं कि आप पैसे का निवेश करें। आप भारी वस्तुओं का उपयोग करके या साधारण भरकर अपने स्वयं के डम्बल या केटलबेल बना सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंरेत या पानी। कैलोरी बर्न: वेट के साथ काम करने के 20 मिनट में आप 57 किलो कैलोरी खो देंगे।

12) समुद्र तट के किनारे टहलें

रेत न केवल अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करती है, बल्कि समुद्र तट के किनारे रेत के साथ चलने से आपके जोड़ों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। कैलोरी बर्न: कुछ फिटनेस विशेषज्ञों ने गणना की है कि रेत पर चलने या दौड़ने से समतल जमीन पर चलने या दौड़ने से दोगुनी कैलोरी बर्न होती है।

13) वॉलीबॉल खेलें

यदि आप समुद्र तट पर हैं, तो अपनी छुट्टी को अधिक सक्रिय रूप से बिताने के कई तरीके हैं। बीच वॉलीबॉल क्यों नहीं खेलते? यहां तक ​​​​कि अगर आपके समुद्र तट पर एक विशेष वॉलीबॉल नेट नहीं है, तो आप इसके बिना खेल सकते हैं, अन्य खिलाड़ियों को गेंद फेंक सकते हैं। कैलोरी बर्न: बीच पर वॉलीबॉल खेलने से आपको प्रति घंटे 200 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

14) किसी बड़े शॉपिंग मॉल में जाएं

बड़े में चलता है शॉपिंग सेंटरअगर बाहर का मौसम सबसे अच्छा नहीं है तो यह एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। आप न केवल अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे, बल्कि आप सभी विभागों का विस्तार से अध्ययन करने और बनाने में सक्षम होंगे अच्छी खरीदारीअगर आप कई बार पूरे स्टोर के चक्कर लगाते हैं। कैलोरी बर्न: एक बड़े शॉपिंग सेंटर से चलते हुए, सीढ़ियाँ चढ़ते हुए, आप प्रति घंटे 250 किलो कैलोरी जलाते हैं।

15) सक्रिय खेलों में भाग लें

पश्चिम में लोकप्रिय खेलों में से एक, लेकिन हमारे देश में इतना प्रसिद्ध नहीं है, भू-प्रशिक्षण है - एक सक्रिय खेल जिसमें प्रतिभागी खजाने और कैश की तलाश करते हैं। यदि आपके क्षेत्र में ऐसे लोगों के समूह हैं जो इन खेलों को खेलते हैं, तो आप उनसे जुड़ सकते हैं। यह गेम न केवल आपको अपने पोषित लक्ष्य की तलाश में और आगे बढ़ने की अनुमति देगा, बल्कि आपको उस क्षेत्र के बारे में बहुत कुछ सीखने में भी मदद करेगा जिसमें आप रहते हैं। आप उतनी ही कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं जितनी बाइक चलाते समय।

16) घास काटने की मशीन से घास काटना

कैलोरी बर्न: 287 किलो कैलोरी प्रति घंटा।

17) खिंचाव

कैलोरी बर्न: इस तरह के व्यायाम के 20 मिनट में आप 87 किलो कैलोरी खो देंगे। ये व्यायाम वसा को कम करने के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं, लेकिन वार्मअप और शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है।

18) अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कूदना शामिल करें

व्यायाम "कठपुतली" में अपनी बाहों को ऊपर उठाने और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाने के साथ उछलना शामिल है। यह एक बहुत ही प्रभावी एरोबिक व्यायाम है जो अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है: 10 मिनट में 88 किलो कैलोरी।

19) स्वयंसेवी आंदोलनों में भाग लें

कैलोरी बर्न: यदि आप विभिन्न धर्मार्थ कार्यक्रमों में भाग लेकर एक स्वयंसेवक के रूप में अपनी सहायता की पेशकश कर सकते हैं, तो आप न केवल दूसरों को, बल्कि स्वयं को भी लाभान्वित करेंगे। शारीरिक कार्यआपको प्रति घंटे 362 किलो कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। अगर आप खाना बनाने और गरीबों में बांटने में मदद करेंगे तो आप 139 किलो कैलोरी प्रति घंटा जलाएंगे।

20) नृत्य

कैलोरी बर्न: अगर आप घर पर कम से कम 30 मिनट तक डांस करते हैं, तो आप 196 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।

21) ज़ुम्बा डांस करना शुरू करें

इस प्रकार का खेल नृत्य लैटिन अमेरिकी नृत्यों पर आधारित एक विशेष रूप से डिजाइन किया गया फिटनेस कार्यक्रम है, जो अच्छे परिणाम देता है। कैलोरी बर्न: 90 मिनट के वर्कआउट के लिए आपको 500-800 किलो कैलोरी से छुटकारा मिलेगा।

22) आसान योगा पोज़ ट्राई करें

आप टीवी देखते हुए या रेडियो सुनते हुए साधारण योगासन करके शुरुआत कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, एक आसान मुद्रा ट्री पोज़ (एक पैर पर खड़ा होना) है, जो संतुलन बनाए रखने में मदद करती है। कैलोरी बर्न: मध्यम पोज़ जो आप एक घंटे तक करते हैं, आपको 348 किलो कैलोरी या अधिक से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

23) खेल पर्यटन के लिए जाएं

अगर आपके घर के नजदीकी क्षेत्र में दौड़ना उबाऊ लगता है, तो आप अपने लिए नई जगह ढूंढ सकते हैं। कैलोरी बर्न: आधे घंटे की दौड़ में आप 231 कैलोरी खो देते हैं।

24) यदि आपके पास बाइक है, तो जितनी बार संभव हो अपने इच्छित उद्देश्य के लिए इसका उपयोग करें।

कैलोरी बर्न: 20 किमी/घंटा की रफ्तार से साइकिल चलाने पर आप प्रति घंटे लगभग 574 किलो कैलोरी कम कर सकते हैं।

25) दोपहर के भोजन के समय एक दोस्त के साथ एक कप कॉफी पीने के लिए परिवहन का उपयोग न करें, चलना बेहतर है

कैलोरी बर्न: पैदल चलने से आपको 20 मिनट में 61 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी

26) प्रातःकाल बागबानी या गृहकार्य में व्यस्त हो जाएं

निराई-गुड़ाई करना, झाड़ू लगाना या घर की सफाई करना सुबह के समय करने के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। कैलोरी बर्न: 313 किलो कैलोरी प्रति घंटा।

27) अपने स्थानीय पार्क या खेल के मैदान में बास्केटबॉल खेलें

कैलोरी बर्न: 20 मिनट का खेल आपको 148 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

28) जब भी संभव हो फुटबॉल खेलें

कैलोरी बर्न: दोस्तों के साथ फ़ुटबॉल खेलें या एक गेम पार्टनर के साथ गेंद को हिट करने का अभ्यास करें। कैलोरी बर्न: 20 मिनट फुटबॉल खेलने से 154 कैलोरी बर्न होती है। यदि आपको खेलने और प्रतिस्पर्धा करने के लिए कई टीमें मिलती हैं, तो आप और भी अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

29) सार्वजनिक टेनिस कोर्ट पर जाएँ

अपने क्षेत्र के निकटतम टेनिस कोर्ट में अपने साथ टेनिस खेलने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें। कैलोरी बर्न: टेनिस खेलने से आप प्रति घंटे 529 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।

30) पुस्तकालय जाओ

पुस्तकालयों में आप न केवल किताबें, बल्कि उपयोगी शैक्षिक सीडी भी पा सकते हैं जिन्हें आप किराए पर ले सकते हैं। कैलोरी बर्न: यह सब किस पर निर्भर करता है खेलकूद कार्यक्रमआप अपने लिए चुनें। उदाहरण के लिए, 10 मिनट का पिलेट्स आपको 50 किलोकैलोरी जलाने में मदद करेगा।

31) अपने काम के ब्रेक को सक्रिय रूप से बिताएं

कैलोरी बर्न: लंच ब्रेक के दौरान हर 10 मिनट में जोरदार वॉकिंग के लिए 42 किलो कैलोरी।

32) वाहन से कुछ देर पहले उतरें

यदि आप बस, मेट्रो या ट्रेन से काम पर जाते हैं, तो 1-2 स्टॉप जल्दी उतरें और पैदल चलें। कैलोरी बर्न: काम से पहले चलने के हर 20 मिनट के लिए 72 किलो कैलोरी

33) नियमित पीसी गेम के बजाय, अगली पीढ़ी के कंसोल खेलें जो एक्शन गेम्स की पेशकश करते हैं

नई पीढ़ी के कंसोल बहुत सारे दिलचस्प कंप्यूटर गेम प्रदान करते हैं जो आपको और अधिक स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं: टेनिस, गेंदबाजी आदि। कैलोरी बर्न: ऐसे चलते-फिरते गेम खेलना कंप्यूटर गेम, आप आधे घंटे में 20 से 176 किलो कैलोरी खो देते हैं।

34) पानी के खेल

समुद्र में या पानी के नजदीकी शरीर में छुट्टी पर जाकर, आपको पानी के खेल खेलने, सर्फबोर्ड या कयाक की सवारी करने का अवसर मिलता है। आमतौर पर ऐसे बोर्ड और नाव सस्ते नहीं होते हैं, लेकिन आप उन्हें किराए पर ले सकते हैं।

35) अपार्टमेंट में मरम्मत करें

अपने घर को अपडेट करने और अधिक सक्रिय रूप से समय बिताने के लिए रीमॉडेलिंग एक अच्छा विचार है। कैलोरी बर्न: मरम्मत कार्य के आधार पर, आप प्रति घंटे 100 से 200 कैलोरी जलाते हैं।

आज आप इंटरनेट पर द्वारा विकसित विभिन्न कार्यक्रमों की एक विशाल विविधता पा सकते हैं प्रसिद्ध एथलीट, मॉडल और इतने पर। आप अपनी पसंद का कोई भी चुन सकते हैं, या अपने कसरत को और अधिक विविध बनाने के लिए विभिन्न कार्यक्रमों को जोड़ सकते हैं।

37) वाटर एरोबिक्स करें

कैलोरी बर्न: यहां तक ​​कि सबसे अधिक सरल व्यायामपानी के नीचे किया गया प्रदर्शन जमीन की तुलना में अधिक प्रभावी होगा। आप प्रति घंटे व्यायाम से 261 कैलोरी कम कर सकते हैं।

38) ऑनलाइन अभ्यास खोजें

यदि आप जिम जाने या ट्रेनर को किराए पर लेने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं मुफ्त सलाहऑनलाइन विशेषज्ञ। उनमें से कई टीवी पर ऐसे मुफ्त चरण-दर-चरण कार्यक्रम पेश करते हैं, वे अक्सर इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं।

39) एक समूह में शामिल हों

कई शहरों में, लोग विभिन्न मुफ्त क्लबों का आयोजन करते हैं, जिससे लोगों को अध्ययन और मेलजोल का अवसर मिलता है। इसके अलावा, समूहों में या कम से कम किसी मित्र की संगति में व्यायाम करने से आपको खेल खेलने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।

40) बैले बैरे व्यायाम का प्रयास करें

विशेष कार्यक्रम जिनमें बैले, पिलेट्स और . के तत्व शामिल हैं शक्ति व्यायामपैरों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करें। बैरे के साथ करने के लिए ये अभ्यास अधिक सुविधाजनक हैं, लेकिन आप इन्हें बिना बैर के घर पर आज़मा सकते हैं। कैलोरी बर्न: ऐसी गतिविधियों के एक घंटे में आप 316 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।