Какви са принципите на рационалното и правилно хранене. Храненето трябва да е балансирано. Основни принципи на рационално, балансирано хранене

Храненето за нас е един от най-естествените жизнени процеси. Толкова естествено, че изглежда, че не е нужно да мислите за това: всеки със сигурност знае как да яде и за това не ви трябва нито университет, нито училищно образование. Но именно това отношение към този на пръв поглед прост, но толкова важен процес води до тъжни последици: физическо заболяване, затлъстяване, депресия. „Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем“ – това е основното правило рационално храненечовек .

Балансирана диета, както гласи дефиницията, това е физиологично пълноценна и балансирана диета здрави хораспоред техния пол, възраст, характер на работа, климатични условияместообитание. Рационалното хранене допринася за запазване на здравето, устойчивостта вредни факторисреда, висока физическа и умствена работоспособност, особено при деца, и активно дълголетие. Има основи на рационалното хранене, които трябва да знаем, за да се храним балансирано.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият и един от най-важните е енергийният баланс на храненето.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек се нуждае не от определено количество храна, а от това, което е изял. Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или обратното, след като вкусим няколко парчета торта, „набираме“ наведнъж дневни пари, докато изобщо не се храни. Според традициите на руската кухня, ние консумираме всеки ден много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Такава диета води до затлъстяване, което от своя страна ни осигурява не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, развиващи се на тази основа - от стомашно-чревни до диабети накрая всичко води до депресия. Така че, ако искаме да сме здрави, трябва да започнем да броим калориите в храната, която приемаме.

Енергийната стойност на храненето зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калорииот мъжете), възраст (особено се нуждаят от голям бройкалории) и професия (хората, които са физически активни, се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето. .

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме от храната до 70 различни вещества. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в таралежа ежедневна диета. Естествено, имаме нужда от тези вещества различно количество- например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни протеини, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре извън комбинацията с други продукти. Ето защо морковите са полезни за зрението именно когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не стресирате тялото от нередовно хранене, най-добре е да направите ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Именно този брой хранения се счита за оптимален. Разбира се, всеки съставя своя собствена диета за себе си, в зависимост от работния график, класове и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките храносмилателни жлези обикновено произвеждат най-голямото числохранителни ензими. Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушвате в желанията му (ако не се отнасят до няколко сандвича за предстоящата вечер, яденето преди лягане е наистина вредно). Друг важен моменте количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - "нямаме нужда от вечеря"? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но в началото ден на труда- това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Малко практика

Има още няколко правила, които могат да помогнат за рационализиране на храненето:

• Плодовете трябва да се консумират отделно от другите хранения, като за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, може да се комбинират с ядки.
• Зърнените и бобовите култури не трябва да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.
• Зеленчуците не се консумират с плодове, освен когато са "срещнати" в един и същи сок.
• Ястията, в които тестото е комбинирано с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, тестени изделия във военноморски стил, пайове, палачинки с месо и кнедли.
• Пълномаслено млякокато цяло не трябва да го комбинирате с друга храна и не забравяйте, че възрастен организъм може да не го възприеме.
• Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете с сурови зеленчуци, това ще изчисти стомаха от излишните вещества.
• Не яжте храна с хляб.

Рационалното хранене на човек не е диета и не е специална строгост към вашето тяло. Това е норма, след като я усвоите, ще се почувствате по-добре. И тялото ви ще ви благодари за това!

Храната за всеки човек не е просто определено количество хранителни компонентинеобходими за функционирането на тялото. За всеки от нас това без съмнение е нещо повече. Нашите предци са се отнасяли с уважение към храната. Нищо чудно, че руската кухня се смята за една от най-красивите, а нейните ястия възхитиха всеки, който ги опита. Къде другаде можете да видите такова разнообразие от зърнени храни, палачинки и пайове? Що се отнася до руската зелева супа, кисели краставички, окрошка и джоб, просто няма аналози на тези ястия сред другите народи.

Причина за заболяване

Повечето от нас не могат да се оплачат от липса на апетит. Свикнали сме да закусваме обилно, да обядваме обилно и да се поглезим с вкусна вечеря. Престоят на масата често причинява състояние на умора. Ние толкова усърдно ядем ястията, които са върху него, че понякога е трудно дори да станем от стола. Това се случва особено често в почивни дникогато в тялото ни попадне твърде много храна. Храносмилателната система просто не може да се справи с този поток, оставяйки стотици калории непреработени. Какво получаваме в крайна сметка? Резултатът е тъжен. Започваме да страдаме от множество заболявания, причината за които е недохранване. Най-честата патология е наднормено теглотяло.

Правилното хранене

Какво да направите, за да избегнете появата различни заболявания? За да направите това, трябва да се придържате към балансирана диета. Какво прави тази концепция? Рационалното хранене, според учените, е приемането на онези вещества в тялото, които са му необходими за нормално физиологично съществуване.

За всеки от нас тази концепция може да се различава, тъй като е важно да се вземе предвид възрастта на човек, естеството на неговата работа, здравословното състояние и много други фактори.
Рационалното хранене, без съмнение, допринася за нормалното функциониране на тялото, неговото дълголетие и устойчивост. вредно влияниеоколен свят. В същото време запазва човешкото здраве.

Функции

Всеки човек се нуждае от храна, за да снабди тялото си с енергия. Рационалното хранене е необходимо за всеки от нас. Позволява ви да поддържате определен баланс на приема и разхода на енергия в тялото. Това от своя страна осигурява нормален курсвсички жизнени процеси. С каква цел тялото използва енергия? Необходим е за осъществяване на мускулната дейност и за смилането на храната.

Коя е следващата функция на храненето? Този процес ви позволява да осигурите на тялото пластични вещества - протеини и въглехидрати. Трябва да се има предвид, че човешката нужда от такива вещества е особено висока детство. През този период протеините и въглехидратите не са само елементи за заместване на отработените вътреклетъчни структури. Те участват активно в процеса на растеж.

Храненето има и друга функция. Тя е най-важната и се състои в снабдяването на всички системи на тялото с биологично необходимото активни съставки. Без тези елементи жизнените процеси са просто невъзможни. Разбира се, повечето хормони и някои ензими, които играят ролята на регулатори химически процесисе синтезират от самия организъм. За нормален живот обаче са необходими други вещества. Това са коензими, които активират ензимите. Но те се синтезират само от онези вещества, които се намират в храната, например от витамини.

Умереност

Какви са основите на рационалното хранене? На първо място е необходимо да се спазва принципът на умереност в храната. Броят на калориите, които влизат в тялото с храната, не трябва да надвишава енергийните разходи на човек. За съжаление днес има такива кулинарни традиции, които ни предлагат ястия от лесно смилаеми прости въглехидрати. Предпочитаме да ядем бял хляб, картофи и тестени изделия. Диетата ни е твърде богата на животински мазнини и сладкиши. До какво води това? Всеки ден консумираме много повече енергия, отколкото използваме. Какво се случва тогава? Нарушават се основите на рационалното хранене. В резултат на това енергията, която не сме изразходвали, се отлага под формата на мазнини, което с времето води до сериозни нарушенияздраве.

Правилното, рационално хранене трябва да включва замяната на белия хляб с пълнозърнест, ръжен или трици. Овесената каша, особено елдата, трябва да служи като гарнитура възможно най-често. Рационалното хранене на човека включва използването на месо не мастни сортове. Вместо бял оризжелателно е да използвате кафяво.

Колко калории включва една здравословна диета? Менюто за седмицата се съставя, като се вземат предвид възрастта на човека, неговия пол, както и начинът на живот. Мъжете, например, ще се нуждаят от две и половина до три хиляди килокалории дневно. За жените този стандарт е малко по-нисък. Тя е от порядъка на 1800-2500 kcal. В случай, че човек е физически активен, енергийните му разходи се увеличават значително. В тази връзка е необходимо да се преразгледат нормите, които ще ви позволят да поддържате балансирана диета. Менюто за седмицата е съставено с включване на по-висококалорични храни.

Баланс на основните компоненти

Съществуващите принципи на рационалното хранене са предназначени за оптимално поддържане на човешкото здраве. Важно е да се осигури балансът на протеините, въглехидратите и мазнините, влизащи в тялото. В този случай трябва да се спазва следното съотношение на тези вещества: 1:4:1. Ще бъде оптимално за някой, който води средно активно изображениеживот. Ако човек се движи малко, тогава тази пропорция ще изглежда така: 1: 3,2: 0,8. Съотношението на основните вещества също се променя при активен спорт, фитнес или физически труд. В този случай рационалното хранене трябва да се основава на храна, чието съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини е в съотношение 1,2:8:1. Това трябва да се има предвид при съставянето на менюто.

Организирането на балансирана диета е изключително важно за нашето здраве. За да може тялото да необходимо количествонеобходими вещества за него, трябва да ядете повече плодове и зеленчуци, богати на витамини и фибри.
Диетолозите съветват да ядете един грам протеин на килограм човешко тегло през деня. В същото време 50% от тази сума трябва да бъде растителен произход. Такива протеини има в ядките и бобовите растения, семената и зърнените храни.

Какви други принципи се основават на рационалното хранене? Менюто на човек, който се грижи за здравето си, включва такова количество продукти, което ще му позволи да консумира един грам мазнини на килограм телесно тегло дневно. При което повечето оттози компонент трябва да е от животински произход. Останалите ще бъдат доставени на тялото чрез растителни масла.

Повечето в ежедневна диетатрябва да са въглехидрати. Тяхното съдържание в консумираните продукти се препоръчва да се поддържа на ниво от 55-75%. И основно въглехидратите трябва да са "комплексни". Тези вещества са богати на плодове, зърнени храни и зеленчуци. Не повече от десет процента трябва да се разпределят за прости въглехидрати и захари в ежедневната диета. Има още един важен момент. Продуктите трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да се усвояват добре и да подобряват полезни свойствавзаимно. Рационалното хранене предполага отказ от чипс и бързо хранене, газирани сладки напитки и други продукти, които са вредни за нашето здраве.

Режим

Съществуващите принципи на рационалното хранене засягат не само умереността в храната и нейния баланс. Един от основните фактори е начинът на хранене. Диетолозите съветват да ядете 4-5 пъти на ден. Това е най-добрият вариант за тялото. Що се отнася до интервала между храненията, той трябва да бъде от три до пет часа.

Рационалното хранене за седмицата трябва да бъде проектирано по такъв начин, че закуската да представлява приблизително тридесет процента дневна консумациякалории. Важно е тялото да получава малко повече енергия на обяд. Ежедневното хранене трябва да съдържа 35-40% от дневните калории. Останалото е за вечеря. Това са 20-25 процента. Организирането на балансирана диета трябва да включва вечерно хранене не по-късно от три часа преди лягане. Изключително важно е да се храните редовно и по едно и също време.

Основни правила

Когато съставяте меню, е важно да знаете какви продукти ще донесете максимална ползакъм тялото си. На първо място, те трябва да бъдат разнообразни. Това ще ви позволи да се придържате към принципа на балансирано хранене. Консумираните продукти трябва да съдържат голямо количество микроелементи и витамини. Само в този случай тялото ще получи всичко необходимо за нормалното функциониране.

Друго правило за рационално хранене е включването в менюто на зърнени храни, хляб, картофи или паста. Тези храни са богати на въглехидрати и протеини, както и на фибри, витамини и минерали.

Задължителни компоненти дневно менютрябва да са бобови растения, плодове и зеленчуци. тях вътре дневно менювключете в размер на петстотин грама. Зеленчуците доставят на тялото така необходимите диетични фибри, витамини, антиоксиданти и органични киселини. Особено полезни ще бъдат броколи и маруля, краставици и билки, брюкселско зелеи спанак.

Рационалното хранене осигурява ежедневен прием на млечни продукти, които са ценен източник на така необходимия за организма калций. Препоръчително е да замените тлъстото месо с постно месо, както и птици, риба, бобови растения или яйца. В същото време ще се спазват нормите за рационално хранене. Протеинът влиза в тялото точно количество, но няма да ядете ненужни животински мазнини.

Придържайте се към принципите на рационалното хранене! Изберете храни с ниско съдържание на мазнини за ядене. Избягвайте пържените храни и ги заменете с варени. Използвайте зехтин вместо слънчоглед и масло, той е богат на полезни вещества.

При балансирана диета обемите трябва да бъдат ограничени бързи захарии въглехидрати. Техният дял в дневното съдържание на калории трябва да бъде от 150 до 200 kcal.

Правилата за рационално хранене предвиждат използването на чиста вода. Необходим е за нормалното протичане в организма. химична реакция. Дневната консумация на чиста вода за възрастен е два литра.

Нормите на рационалното хранене са следните: не се допускат повече от двадесет грама чист алкохол на ден. Дори леко превишаване на тази доза вреди на здравето.

Трябва да се има предвид, че в основата на балансираната диета е само естествена храна. Ето защо се придържайте към менюто, което ще включва само здравословни ястия, най-добре у дома. В крайна сметка организациите за обществено хранене използват различни хранителни добавки, консерванти и често просто продукти с ниско качество. Такава храна може да задоволи глада, но няма да има полза от нея.

Да се ​​отървете от излишните килограми

Много хора са убедени, че за да отслабнете, трябва специална диета. Рационалното хранене е това, което е необходимо, за да се отървем от излишни килограми! Ще се нормализира метаболитни процесив тялото и попълване на клетките с всички основни витаминии минерали. Хранейки се рационално, можете не само да поддържате и поддържате здравето си, но и да получите такса. добро настроениеи жизнерадост.

Каква е тази система? Рационалното хранене за отслабване предвижда редовно пет до шест хранения на ден. В същото време порциите ястия, приготвени с минимална топлинна обработка, трябва да бъдат малки. Препоръчително е да се пие негазирана минерална вода, натурални соковеи чай без добавена захар.

Когато съставяте меню за балансирана диета за отслабване, трябва да включите следните продукти:

Всякакви зърнени храни;
- супи, приготвени на базата на бульони от гъби, боб или месо;
- постна риба, с изключение на пушени и консервирани храни;
- плодове (грозде и банани в ограничени количества);
- зеленчуци, с изключение на репички и грах, боб и аспержи;
- млечни продукти (различни от сирене).

В диетата не трябва да има кафе и газирани напитки, алкохол и захар. от продукти от брашнов ограничено количестворазрешено е да се яде хляб или хляб с трици.

Организация на бебешкото хранене

Малките деца и тийнейджърите са особено наясно с нуждата от протеини. Този компонент е изключително важен за развитието и растежа на организма. В тази връзка рационалното хранене на децата трябва да включва включването в менюто на продукти като мляко и яйца. Освен това е важно редовно да ядете месо и риба.

Най-ценният източник на животински протеин за бебетата е млякото. деца възраст на малко дететрябва да го консумирате дневно в количество от 600-700 милилитра. За учениците нормата на този продукт е малко по-ниска. Той е 400-500 милилитра.

Рационалното хранене предполага включването в менюто на продукти, съдържащи растителни протеини. Има много от тях в бобови растения и зърнени храни, плодове и зеленчуци, горски плодове и др.

Мазнините са от голямо значение за правилното хранене на децата. Тези вещества служат като концентриран източник на енергия. В допълнение, те съдържат витамини А и D, фосфолипиди и други елементи, необходими на бебетата.

Най-ценният източник на мазнини е масло, мляко, сметана и яйца. Рационално детска хранатрябва да включва тези продукти, които съдържат много витамин Е, масла и полиненаситени мастни киселини. Това са фъстъци и слънчогледи, маслини и шамфъстък, лешници и кедрови ядки.

Прекрасен източник на въглехидрати за деца ще бъдат плодовете и плодовете, зеленчуците и пресни сокове, както и мляко (то съдържа лактоза). Само отвътре физиологични нуждидиетата на бебетата трябва да включва маршмелоу и бисквити, конфитюр, сладкиши и други сладкарски изделия. Те трябва да бъдат не повече от 20-25 грама дневно.

Когато съставяте меню за дете, трябва да вземете предвид факта, че бебетата са много чувствителни към липсата на витамини в организма. Освен това необходимостта от тези полезни веществаах непрекъснато се увеличава. Особено важни са витамините като А и D. Липсата им води до забавяне на растежа, зрителни увреждания, кариес, рахит и др. неблагоприятни ефекти. Витамин С е важен и за децата.

За организирането на рационално хранене на децата са необходими продукти, съдържащи минерали. Те (заедно с протеините) служат като строителен материал за зъбите и скелета, а също така участват в нормализиране киселинно-алкален баланси други важни биологични процеси. Ето защо в ежедневната диета трябва да присъстват плодове и зеленчуци, мляко.

Меню за различни заболявания

Рационалното и лечебното хранене имат много общо. И в двата случая тя е предназначена да възстанови и запази човешкото здраве. Здравословната храна може да бъде чудесна алтернатива лекарства, които в повечето случаи само обострят патологичните процеси.

Как се композира правилна диетахранене при съществуващи заболявания? За да направите това, трябва да подчертаете тези продукти, които се използват най-често. След това трябва да проучите техния състав и да определите енергийната стойност. Освен това е важно да се идентифицират продуктите, които причиняват алергична реакция. Те трябва да бъдат изоставени.

Лечебното хранене е сбор от определени правила, спазвайки които, можете да се насладите на храната и в същото време да останете красиви и здрави. Например, храни, съдържащи желязо, ще подсилят имунната система и ще облекчат анемията. Калцият и калият ще позволят на скелета да стане по-силен. Магнезият ще има нормализиращ ефект върху критични процесиендокринна система.

Нарича се рационално хранене, което осигурява нормалното функциониране на човека, подобрява здравето му и предотвратява заболяванията. Принципите на рационалното хранене са енергиен баланс, спазване на диетата и балансирана диета.

Първият принцип на рационалното хранене - енергиен баланс- предполага съответствие енергийна стойност дневна дажбапотребление на енергия на тялото, нито повече, нито по-малко.

Вторият принцип на рационалното хранене - балансирана диета. Това означава, че тялото трябва да получава онези вещества, от които се нуждае, и в количеството или пропорциите, в които е необходимо. Протеините са строителният материал за клетките, източникът на синтеза на хормони и ензими, както и антитела срещу вируси. Мазнините са склад за енергия хранителни веществаи вода. Въглехидратите и фибрите са гориво. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде строго определено.

Накратко нормите на рационалното хранене могат да бъдат представени по следния начин:

• животински мазнини - 10%;
• растителни мазнини - 12%;
• животински протеини - 6%;
• растителни протеини - 7%;
• сложни въглехидрати - 60%;
• захар - 5%.

Третият принцип на рационалното хранене - диета. Балансираната диета се характеризира, както следва: частични хранения 3-4 пъти на ден;

• редовно хранене - винаги по едно и също време;
• еднообразно хранене;
• последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

Кои продукти да изберете

Опитайте се да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете, които растат в района, в който живее човек, се препоръчват особено за балансирана диета. Месото и птиците са по-добре да избират нискомаслени сортове, но мазна рибаНапротив, много е полезно за организма. Тлъстите риби съдържат голямо количество 3-омега киселини. Яденето на мазна риба намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, артрит и склероза.

Храната е най-добре варена, на пара, печена, можете да използвате скара. Не се препоръчва пържене на храна. По време на пържене той не само се насища с излишни мазнини, но и произвежда канцерогени. Ако решите да практикувате балансирана диета и вашето здраве не е безразлично към вас, по-добре е да откажете пържените храни.

Трябва също да ограничите употребата си консервирани храни, солено, пикантно, пушено. Не трябва да злоупотребявате с различни полуготови продукти и замразени храни.

За пиене използвайте чиста негазирана вода, билкови чайове, натурални сокове, плодови напитки, компоти. Трябва да се ограничи употребата на кафе, чай, какао.

Важни хранителни точки

☀ Има още няколко правила, които могат да помогнат за рационализиране на храненето:

☀ Плодовете трябва да се консумират отделно от другите хранения, като за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, може да се комбинират с ядки.

☀ Зърнените и бобовите култури не трябва да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

☀ Зеленчуците не се консумират с плодове, освен когато са "срещнати" в един и същи сок.

☀ Ястията, в които тестото е комбинирано с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, пайове, палачинки с месо и кнедли.

☀ Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.

☀ Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете със сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

☀ Не яжте ястия с хляб.

Важно е да разберете, че рационалното хранене не е само вкусно и вкусно хранене здравословна храна, но и диетата, както и условията на хранене. Освен това трябва да се разбере, че излишъкът от определени хранителни вещества може да бъде вреден в някои случаи дори повече от липсата им.

Здравословното хранене е особено важно за хората с различни заболяванияили разстройства, тъй като храненето е основният източник на хранителни вещества за добре установена дейност на целия организъм.

За да се храните рационално, трябва да разберете защо трябва да го правите. На първо място, това е необходимо само за вас и вашето тяло, разхвърляното хранене няма да доведе до добро. Второ, това е необходимо за цялото ви семейство, за да сте здрави, красиви и щастливи. Решението зависи от вас. Не забравяйте, че само вие решавате как да се държите в определена област от живота си, поведението в храненето също зависи само от вас.

Какво мислите за рационалното хранене? Как оценявате храненето и здравето си? Много е интересно да научите вашето мнение, споделете го в коментарите по-долу.

За да сте стройни, здрави и красиви, трябва не само да дишате чист въздух, но и да пиете чиста водано и да се хранят правилно. Следователно всеки от нас е просто длъжен да знае основните принципи на рационалното хранене.Именно рационалното хранене допринася за правилно развитие, нормална жизнена дейност, укрепване на човешкото здраве и предотвратяване на заболявания.

Три основни принципа на рационалното хранене

Те са съставени от три компонента:

• Енергиен баланс;
• Хранителен баланс;
• Правилна диета.

един). Същността на принципа на енергийния баланс

Пише, че енергийната стойност на всеки продукт може да се измери в калории, точно както енергийният разход на човек. Разходите за енергия не са еднакви различни хора, тъй като зависят от пол, професия, възраст и физическа дейностиндивидуален. Жените изразходват средно около 10% по-малко енергия от мъжете. При възрастните хора с всяко десетилетие от живота енергийните разходи намаляват със 7%. Представителите на умствения труд изразходват енергия от 2000-26 000 kcal на ден, а работниците, ангажирани с тежка работа, или спортистите - 4000-5000 kcal.

Смисълът на принципа на енергийния баланс е, че броят на калориите, консумирани от човек за определен период(например ден) не трябва да надвишава сумата, изразходвана през същото време.

2). Принципът на баланса

Друг от основните принципи на балансираната диета е нейният баланс. Основният строителен материал за нашите органи е протеинът. Без него не се произвеждат хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините са особено ценни в енергия. Въглехидратите са гориво и източник на фибри, необходими за храносмилането. Принципът на баланса предполага, че тялото за нормален живот се попълва с протеини, мазнини, въглехидрати в определено съотношение.

Въз основа на това се осигурява рационално балансирано хранене с необходимите дневно съдържание на калориипри постъпване:

• протеини - в количество 60-80 g;
• въглехидрати - 350-400 g, от които трябва да идват 30-40 g прости въглехидрати и диетични фибри- 16-24 г;
• мазнина 60-80гр.

Тялото трябва да получава 1 g протеин на ден на 1 kg тегло. Например, с тегло 70 кг трябва да получавате 70 г протеин на ден. Този протеин трябва да идва от половин растителен произход, получен от зърнени култури, семена, картофи, тестени изделия, ядки, гъби. Протеинът от животински произход трябва да съставлява втората половина - той трябва да бъде получен от месо, рибни ястия, както и от извара, сирене, яйца.

Същата е и дневната нужда на тялото ни от мазнини – 1 г мазнини на 1 кг тегло. Мазнините също трябва да бъдат както от растителен, така и от животински произход, те трябва да се доставят в съотношение 50 към 50. Например колбасите, например лекарските, са източник на животински мазнини; дневна нуждав нея - 30гр.

Що се отнася до въглехидратите, 55-57% от тях са необходими на ден, повечето от тях са нуждата от сложни въглехидрати, прости (т.е. захар) тялото се нуждае от по-малко. Всеизвестно е, че прости въглехидратисе усвояват по-добре. Те съдържат мед, сладко, различни сладкиши, захар. Фибрите, без които храносмилането е невъзможно, са сложен въглехидрат. Много е важно да ядете източници на фибри: хляб, зърнени храни, картофи, бобови растения, зеленчуци, плодове.

3). Хранене по режим

Рационалното хранене може да се осъществи, като се спазват някои прости, но много важни правила:

• фракционност (от 3 до 4 дози на ден);
• редовност (винаги по едно и също време);
• еднаквост;
• изпълнението на последното хранене - не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Рационалното хранене може да се изобрази като пирамида. С негова помощ можете да ограничите приема на мазнини (в низходящ ред) и да създадете балансирана диета.

Правила за здравословно хранене

• Яжте повече храна богати на фибри- регулира храносмилането, намалява усвояването на мазнините, понижава холестерола.
• Не забравяйте за протеините, те образуват мускули, хормони и ензими.
• Сутрин трябва да се яде повече, вечер по-малко, защото метаболизмът е по-активен по изгрев, а по залез е по-муден.
• Храната трябва да се приема малко по малко и често;
• Полезно отхвърляне на консервирани и рафинирани храни;
• Пропуснете четенето или гледането на телевизия, докато се храните. Трябва да се обърне внимание на приема на храна, която трябва да се дъвче старателно.
• Физическото възпитание трябва да се извършва редовно, за да се осигури интензивна обработка на мазнините и да не се губи мускулна маса.

Ако основните принципи на рационалното балансирано храненевъзможна е появата на дефицит на определени вещества в организма, тъй като често сигнализира с гастрономически капризи. Спазването на правилата за рационално хранене ще ви помогне да отслабнете (или да поддържате) тегло, без да навредите на здравето си, да балансирате тялото и духа си.

Рационално човешко хранене

2. Основни принципи на рационално, балансирано хранене

През целия живот човешкото тяло непрекъснато се подлага на метаболизъм и енергиен обмен. източник необходими за тялотостроителните материали и енергията са хранителни вещества, идващи от външната среда главно с храната. Ако храната не постъпва в тялото, човек се чувства гладен. Но гладът, за съжаление, няма да ви каже от какви хранителни вещества и в какво количество се нуждае човек. Често ядем това, което е вкусно, което може да се приготви бързо и не се замисляме наистина за полезността и доброто качество на използваните продукти.

Рационалното хранене е хранене, което е достатъчно по количество и пълноценно по качество, задоволява енергийните, пластичните и други нужди на организма и осигурява необходимото ниво на метаболизъм. Рационалното хранене се изгражда, като се вземат предвид пол, възраст, характер трудова дейност, климатични условия, национални и индивидуални особености.

Принципите на рационалното хранене са:

1) съответствие на енергийната стойност на храната, постъпваща в човешкото тяло, с неговата енергийна консумация;

2) приемането на определено количество в тялото хранителни веществав оптимални пропорции;

3) правилен режимхранене;

4) разнообразие от консумирани хранителни продукти;

5) умереност в храната.

Неблагоприятни последици от преяждането на фона на малки физическа дейностни позволяват да считаме, че един от основните принципи на рационалното хранене в интелектуалната работа трябва да бъде намаляване на енергийната стойност на храната до нивото на произведените енергийни разходи или увеличаване на физическата активност до нивото на калоричното съдържание на консумираната храна

Биологичната стойност на храната се определя от съдържанието в нея на основни хранителни вещества, необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли. За нормалния живот на човек е необходимо не само да му се доставя адекватно (според нуждите на организма) количество енергия и хранителни вещества, но и да се спазват определени съотношения между множество факторихранене, всеки от които има специфична роля в метаболизма. Хранене, характеризиращо се с оптимално съотношениехранителни вещества се нарича балансиран.

Балансираната диета осигурява оптималното за човешкото тяло съотношение в ежедневната диета на протеини, аминокиселини, мазнини, мастни киселини, въглехидрати, витамини.

Според формулата на балансирана диета съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде 1: 1,2: 4,6. В същото време количеството протеини в диетата е 11-13% от дневната енергийна стойност, мазнините - средно 33% (за южните райони - 27-28%, за северните - 38-40%). , въглехидрати - около 55%.

Източници на хранителни вещества са храните от животински и растителен произход, които условно се разделят на няколко основни групи.

Първата група включва мляко и млечни продукти (извара, сирена, кефир, кисело мляко, ацидофилус, сметана и др.); второто е месо, птици, риба, яйца и продукти от тях; третата - хлебни, тестени и сладкарски изделия, зърнени храни, захар, картофи; четвъртата са мазнините; пето - зеленчуци, плодове, горски плодове, билки; шестата е подправки, чай, кафе и какао.

Всяка група продукти, бидейки уникална по своя състав, участва в преференциалното снабдяване на организма с определени вещества. Ето защо едно от основните правила на рационалното хранене е разнообразието. Дори по време на гладуване, използвайки широка гама от билкови продукти, можете да осигурите на тялото почти всичко необходимо.

Не в природата идеални продуктихранене, което ще съдържа комплекс от всички хранителни вещества, необходимо за човек(изключение е майчиното мляко). С разнообразна диета, тоест смесена храна, състояща се от продукти от животински и растителен произход, човешкото тяло обикновено получава достатъчно хранителни вещества. Разнообразието от храни в диетата има положителен ефект върху хранителна стойност, защото различни продуктивзаимно се допълват с липсващите компоненти. Освен това, разнообразна диетанасърчава по-добра асимилацияхрана.

Концепцията за диета включва кратността и времето на хранене през деня, разпределението му по енергийна стойност и обем. Диетата зависи от дневния режим, естеството на работа и климатичните условия. За нормално храносмилане голямо значениеима редовно хранене. Ако човек винаги приема храна по едно и също време, тогава той развива рефлекс за отделяне по това време стомашен соки се създават условия за по-доброто му усвояване.

Необходимо е интервалите между храненията да не надвишават 4-5 часа.

Най-благоприятните четири хранения на ден. В същото време закуската представлява 25% от енергийната стойност на дневната диета, за обяд - 35%, за следобедна закуска (или втора закуска) - 15%, за вечеря - 25%.

Нарушаването на диетата играе отрицателна роляв здраве. Проявява се в намаляване на броя на храненията на ден от четири на пет до две, неправилно разпределение на дневната дажба на отделни хранения, увеличаване на вечерята до 35-65% вместо 25%, увеличаване на интервалите. между храненията от 4-5 до 7-8 часа. Заповедите се забравят народна мъдростза храненето: „Скъси вечерята, удължи живота“; „Яжте умно – живейте дълго“.

Натрупаха се години практика следвайки правилатарационално хранене.

1. Прясно хранене. Най-полезен свежи растения. Остаряло и изсъхнало е по-малко ценно. Не оставяйте сготвена храна дори за няколко часа. В него започват да протичат процесите на ферментация и гниене. Следователно трябва да се яде веднага.

2. Суровоядство. Отдавна се смята, че суровите растения съдържат най-голямата живителна сила.

3. Разнообразие на храната: колкото повече различни продуктивключени в диетата, толкова повече физиологично активни веществавлиза в тялото. Това е особено важно поради факта, че умствено натоварваненеобходимостта от тях се увеличава, а апетитът често намалява.

4. Определено редуване на продуктите. Следва от предишното и показва, че едно и също ястие или продукт не може да се използва дълго време.

5. Сезонност на храната. През пролетта и лятото трябва да увеличите количеството растителна храна. В студено време добавете към диетата храни, богати на протеини и мазнини.

6. Ограничение в храната. Проучванията показват, че тези, които ядат много, са по-малко ефективни, по-податливи на умора.

7. Максимално удоволствие от храната. За да направите това, на първо място, трябва да се откажете от бързането, макар и 6 секунди по време на хранене. Освен това човек трябва завинаги да изостави навика да подрежда нещата върху храната, както и да чете.

8. Определени комбинации от храни. Има несъвместими ястия и това трябва да се вземе предвид. С неблагоприятни хранителни комбинациив червата се развива повишена ферментация и гниене на храната и настъпва отравяне с получените вредни вещества.

9. Избягвайте хранителния стрес ( внезапни променидиета, предизвикваща значителен стрес върху адаптивните механизми), т.е. не можете един ден да ядете полугладни, а на следващия да ядете до насита.

Кърмене

Трябва да увеличите съдържанието на калории в храната с 700-1000 kcal на ден. Общото съдържание на калории в диетата трябва да бъде 3200-3500 kcal. Диетата трябва да включва: 1 литър мляко (под всякаква форма); 150 г месо или риба; 20-30 г сирене, 100-150 г извара...

естествено универсални средствапрофилактика на заболявания и подобряване на здравето

От древни времена хората са разбирали голямото значение на храненето за здравето. Мислителите на древността - Хипократ, Гален и други, посветиха цели трактати лечебни свойства различни видовехраната и нейната разумна консумация...

Кетъринг за ученици

При формирането на диетата на децата и юношите и приготвянето на храни, предназначени за деца и юноши, трябва да се спазват основните принципи на рационално, балансирано, пълноценно хранене ...

Хранене и здраве

Диетична хранаорганизирани в съответствие с основни принципибалансирано (рационално) хранене, като се вземат предвид нарушенията метаболитни процеси. Съвременни тактики лечебно храненевъз основа на следните основни принципи. един...

Хранене и здраве

Рационалното хранене трябва да се счита за едно от основните съставни части здравословен начин на животживот като един от факторите за удължаване активен периоджизненоважна дейност. Човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката...

Хранене и обществено здраве настоящ етап. Хигиенна оценка. Начини за решаване на проблеми

Модерни възгледиотносно количествени и качествени части диетасе основават на концепцията за балансирана диета, разработена от A.A. Покровски...

Храна, Хранене - Здравни фактори

Рационалното хранене трябва да се разглежда като един от основните компоненти на здравословния начин на живот, като един от факторите за удължаване на активния период на живот. Човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката...

Рационално хранене (от латинска дума rationalis - разумно) - това е физиологично добро храненездрави хора, като се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа и други фактори. Целта на балансираното хранене е поддържане на здравето...

Балансирана диета: теоретична основаи роля за поддържане на здравето и осигуряване на активно дълголетие

При определянето на живота като форма на метаболизъм с околен свят, по време на които тялото отворена системаполучава отвън вещества, които служат като строителен материал, който осигурява неговия растеж и развитие ...

Ролята на храненето в профилактиката на заболяванията на сърдечно-съдовата система

сърдечно заболяване хипертония инфаркт 1. Балансът на енергийния прием и енергоразхода на организма в съответствие с пола, възрастта, характера на работа. 2...

Балансирана диета

Протеините могат да бъдат наречени строителни материали на тялото. Получавайки от храната, те се превръщат в аминокиселини по време на храносмилането. Тялото им може да се раздели и "пусне" за различни цели...

Същността на изучаването на основните принципи на рационалното хранене

Основните принципи на рационалното хранене са следните: 1) пълно задоволяване на енергийните, пластичните и други нужди на тялото; 2) осигуряване на адекватно ниво на метаболизма; 3) допускане до достатъчновитамини...