Храни, съдържащи омега 3 мазнини. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са необходими на организма за правилното функциониране на централната и периферната нервна система, за нормалното функциониране на сърцето. Освен това те са включени в структурата на клетъчните мембрани.

Учените са забелязали, че жителите на Далечния север рядко страдат от атеросклероза, сърдечни заболявания. Както се оказа - поради факта, че нивата на холестерола им рядко са над нормата. Изследователите заключават, че това се дължи на голямото количество рибено масло, което ескимосите ядат. Оказва се, че съдържащите се в него омега-3 мастни киселини имат способността да понижават нивата на триглицеридите и холестерола. Полиненаситените мастни киселини (PFA), които принадлежат към групата на омега-3, нямат свойството да се произвеждат от тялото, поради което влизат в него само отвън.

За какво са омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини осигуряват биорегулаторнивъздействие върху организма, допринасят за производството на биологично активни ейкозаноиди (тъканни хормони), участващи във всички биохимични процеси в клетките.

Омега-3 мастните киселини са структурни единици на клетъчните мембрани (мозък, органи на зрението, гениталии).

Забележка:ако е необходимо, мастните киселини могат да бъдат разградени с освобождаване на енергия. Затова те се отлагат в резерв, те са енергийното депо на тялото.

Тези киселини регулират съсирване на кръвта, намаляват нивото, особено на липопротеините с ниска плътност, фракция, която е важна за развитието на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове.

Действайки върху сърдечносъдова система,омега-3 причиняват разширяване на лумена на кръвоносните съдове, попадайки в клетките на сърцето, подобряват контрактилната функция на миокарда. По този начин се намалява рискът от инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт и атеросклероза на кръвоносните съдове.

AT нервна системаомега-3 помага за нормализиране на предаването на импулси, а също така регулира метаболизма на хормона - серотонин, който играе важна роля за стабилно състояние на психиката, намалявайки възможността за развитие.

Зелени растения.Сред тази група източници на омега-3 са - къдрав магданоз, ароматен копър (градински), .

от листенсе откроява на първо място градинска тученица- популярен в кухните на средиземноморския климат. Това растение се добавя към салати. У нас расте на юг като плевелно растение. В градините не изисква специални грижи, много непретенциозен. Служи като отлична естествена храна за домашни птици, които я ядат с желание.

ленено семе - 23 г на 1 кг;
орехи - до 7 г на 1 кг;
фасул, фасул, соя, овесени кълнове - до 1,5 g на 1 kg;
пшенични кълнове - до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – вид пюре от нахут (овнешки грах) и тахан (сусамова паста). Към това ястие се добавят чесън, лимон и зехтин.

Предлага се в магазините за здравословни храни семена(испански мъдрец). Зърната на тази култура са известни отдавна. В допълнение към омега-3 киселините, те съдържат лигнани, специфични антиоксиданти, които имат антиканцерогенен ефект и свойствата на естрогенните хормони. Те могат да се добавят към различни продукти, както и да се използват в хранителни масла.

Омега-3 хранителни добавки

При липса на достъп до естествени източници на омега-3 или по друга причина могат да се използват хранителни добавки с омега-3 под формата на капсули.

Рибено масло и ленено масло също се предлагат на капсули. Създадени са и отделни препарати от EPA и DHA киселини.

Особено удобно е да се приемат тези лекарствени форми за пациенти с умерени и тежки стадии на заболяването (инфаркт на миокарда, инсулт, тежки стадии на хипертония).

Приемът на капсули може да опрости задачата за лечение в случаи на заболявания на съединителната тъкан от автоимунна природа - системен лупус еритематозус, ревматоиден артрит, склеродермия и др.

Днешната статия ще бъде изцяло посветена на мазнините, а именно Омега-3 полиненаситените мастни киселини. Ползи от омега 3 мастни киселиние многократно доказано, много статии са написани по тази тема, но аз искам още веднъж да предам на вас, мои скъпи читатели, колко е важно да се консумират тези киселини в правилното количество ВСЕКИ ДЕН! Днес ще ви разкажа Защо е добре да приемаме Омега-3?, как да изберем правилната омега-3мастни киселини в капсули, защо трябва да ги приемате всеки ден и много повече, така че седнете удобно и да започваме!

Какво е Омега-3?

Полиненаситени мастни киселини ОМЕГА-3 (PUFA Omega-3)са три мастни киселини: декозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA), извлечена от растения. Тези три киселини са незаменими за човешкото тяло, особено ALA, тъй като теоретично EPA и DHA могат да се синтезират от ALA, но за това човек трябва да е АБСОЛЮТНО здрав и не трябва да има дефицит на други полезни вещества в тялото, които в наше време е практически невъзможно. Ако се случи този синтез, тогава само 0,1-5% от ALA се превръща в EPA и DHA, а това е много, много малко. Именно поради тази причина всичките 3 Омега-3 мастни киселини се смятат за незаменими и жизненоважни за хората! Но днес все пак ще обърна повече внимание на две от трите мастни киселини – декозахексаенова и ейкозапентаенова, които отговарят за много процеси в човешкото тяло.

Източници на Омега-3 мастни киселини

Омега-3 на растителна основа (ALA):ленено семе , ленено масло , масло от камелина, орехи, овесени кълнове, соя, тофу, спанак.

Животински омега-3 (DHA и EPA):мазна риба (сьомга, скумрия, сардина, скумрия) , консервирана риба тон, яйчни жълтъци от домашни пилета (в яйцата на пилета, отглеждани в птицеферми, съдържанието на Омега-3 е незначително).

Омега-3 капсули

 ВАЖНО!

Растителните източници на омега-3 мастни киселини съдържат повече алфа-линолова киселина и не съдържат DHA и EPA, поради което е толкова важно да се получават омега-3 както от растителни, така и от животински източници, тъй като омега-3, съдържащи се в лененото масло , не може да замени Омега-3 от рибеното масло.

Дневни размери на порциите за попълване на точното количество Омега-3

Ето списък на храните, които трябва да ядете ЕЖЕДНЕВНО. Изключение правят мазните риби, те трябва да се консумират 4-5 пъти седмично.

Ядки (орехи, бадеми) - 30-35 гр
Ленено семе / камелиново масло - 1 супена лъжица. или 1 ч.л ленено семе.

Можете или просто да изпиете маслото, или да го изпиете и веднага да го изпиете с вода, или да изядете филия черен хляб.

Лененото семе може да се консумира по следните начини:

Дъвчете в устата сивместо да го поглъщате цели! Самото семе има твърда обвивка и съдържа водонеразтворими фибри, които преминават през целия стомашно-чревен тракт транзитно, почиствайки стените на стомаха от различни остатъци и странични продукти от храносмилането и несмлени напускат тялото. Начинът, по който тези семена остават в стомаха, е доста кратък, така че тялото просто няма време да усвои съдържащите се в тях полезни Омега-3 мастни киселини.
Смила се в кафемелачка, разтваря се във вода и се изпива.В смляно състояние цялата Омега-3 се усвоява напълно от тялото.

Мазни сортове риба - 100-120 г (4-5 пъти седмично)
Омега-3 капсули - 1-1,5 g на ден.

Ако не консумирате поне един от горните продукти, дневната доза Омега-3 капсули трябва да се увеличи 1,5-2 пъти.

Дневна стойност на омега-3 мастни киселини

Дневната нужда от Омега-3 зависи от пола, здравословното състояние, храненето и начина на живот.

За профилактика на различни заболявания и укрепване на имунната система е достатъчно да приемате 1-1,5 g Омега-3 на ден, разделени на 2-3 приема.
При спортисти и активно занимаващи се с фитнес (3-5 пъти седмично) дозата се увеличава до 2 g, разделени на 2-3 приема.
Ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава дневната норма е 2-3 g, разделена на 2-3 приема.
За отслабващите дневната норма е 3-3,5 г, разделена на 2-3 приема.
За хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система, дневната норма на Омега-3 е 1,5-2 g, разделена на 2-3 приема.

Ако приемате Омега-3 капсули като хранителна добавка в съотношение 700:1000 mg на ден (съответно DHA:EPA), тогава вашата диета трябва да съдържа 4-5 рибни ястия на седмица по 100-120 g (това е приблизително 8-10 g Омега-3 мастни киселини). Оказва се, че ако ядете риба и приемате капсули Омега-3 (ние приемаме 2 капсули Solgar с доза 950), тогава за една седмица ще получите средно 20 g незаменими мастни киселини Омега-3.

Ако не приемате никакви източници на Омега-3 с храната (не пийте ленено семе/масло от камелина, не яжте тлъста риба, орехи и др.), тогава дневната Ви доза Омега-3 на капсули трябва да е равна на Вашата ритъм на живот (от 1,5 до 3,5 g).

Сега нека разгледаме по-отблизо този въпрос, За какво са полезни омега-3 мастните киселини?за човешкото тяло?

Ползи от Омега-3

мозък

Сивото вещество на мозъка е 60% мазнини и в по-голяма степен нашият мозък се нуждае от омега-3 мастни киселини, тъй като те са част от клетъчните мембрани и спомагат за предаването на нервните импулси от една клетка в друга, което прави процеса на запаметяване, съхранение и запомняне на точната информация много по-добре и по-бързо. Ползи от Омега-3защото човешкият мозък е просто колосален и не можете да спорите с това.

Ако има дефицит на Омега-3 мастни киселини в тялото, тогава съставът на клетъчните мембрани се променя: мозъкът използва по-малко предпочитани източници на мазнини (Омега-6 или трансмазнини от нездравословна храна) вместо EPA и DHA. Тези мазнини не могат да изпълняват същите функции и да придават на мозъчните клетки полезни свойства и поради тази причина „фалшивите“ клетки стават безполезни. Когато тялото идентифицира ненужните и безполезни клетки, започва процесът на тяхното унищожаване и обезвреждане. С течение на времето тази загуба се усеща под формата на намаляване на интелектуалните и когнитивните способности на човек, както и способността му бързо да решава възложените му задачи.

Отдавна е доказано, че ако бъдещата майка по време на бременност не получава достатъчно от тези мастни киселини, тогава детето често се ражда или с умствена изостаналост, или интелектуалното му развитие изостава далеч от другите деца на неговата възраст. Ето защо всички бременни жени, както и кърмачки НЕОБХОДИМОТрябва да приемате Омега-3 мастни киселини за нормалното развитие на плода и детето.

Визия

Сърдечно-съдовата система

Ползи от Омега-3за сърдечно-съдовата система:

Омега-3 намаляват нивото на лошия холестерол и триглицеридите, като правят кръвта по-малко вискозна, като по този начин намаляват вероятността от образуване на кръвни съсиреци, инфаркт, инсулт;
укрепване на стените на кръвоносните съдове и повишаване на тяхната еластичност, подобряване на тяхната проходимост;
намалява кръвното налягане.

Нервна система

EPA влияе върху производството на серотонин, което помага на човек да се отърве от депресия и превъзбудено състояние.

Метаболизъм и загуба на тегло

Ежедневният прием на Омега-3 намалява телесните мазнини и увеличава изгарянето на мазнини с 15%.
наблюдаваното.
Инсулиновата чувствителност се увеличава чрез забавяне на преминаването на хранителния болус през стомашно-чревния тракт, а това от своя страна прави усвояването на въглехидратите по-бавно, без да предизвиква рязко повишаване на кръвната захар.
Подобрява транспорта на липидите през кръвния поток до местата на тяхното изгаряне.
Омега-3 са в състояние да блокират синтеза на лоши простагландини Е2, които се образуват от Омега-6 мастни киселини. Тези простагландини инхибират процеса на липолиза и засилват окислителните процеси в организма. Заедно с това омега-3 синтезират добри простагландини Е3, които действат точно обратното: намаляват мускулната болка след тренировка, запазват мускулната маса, а също така ускоряват процеса на усвояване на мазнините.

Набор от мускулна маса

Рибените масла, по-специално EPA и DHA, влияят върху синтеза на протеини в мускулната тъкан, както и върху растежа на самите клетки.

EPA и DHA са част от клетъчните мембрани и когато човек се занимава активно във фитнеса, за да изгради мускулна маса, той се нуждае от елементите, от които ще се изградят мускулите му, така че Омега-3 мастните киселини са точно тези тухли, от които ще можете да изградите повече мускули на тялото си.

Имунитет

Вероятно една от най-големите причини защо и за какво е полезно да се приемат омега-3 мастни киселиниТака че засилва имунната ви система! Омега-3 е уникално вещество, което ви позволява не само да нормализирате кръвното налягане, да сте здрави, да отслабнете или да изградите мускулна маса, но и да бъдете абсолютно здрави 7 дни в седмицата и 365 дни в годината! Не преувеличавам! Уникалните антиоксидантни свойства на Омега-3 помагат на хората, които често страдат от настинки, алергии, астма, кожни заболявания и др., да се справят много по-бързо със своите неразположения и в повечето случаи дори предотвратяват появата на признаци на тези заболявания.

Използването на омега-3 ПНМК е добра профилактика на онкологични заболявания като рак на простатата, рак на гърдата, рак на стомашно-чревния тракт и др.

Омега-3 са задължителни за редовно трениращите, тъй като тези мастни киселини неутрализират работата на свободните радикали, които се образуват най-много по време на аеробни сесии и кардио тренировки (колоездене, бягане, плуване, степ аеробика, танци, принцип на HIIT и др.) .

 За справка

Свободните радикали са непълни кислородни молекули, които имат един несдвоен електрон, тези клетки са склонни да вземат този липсващ електрон от други здрави молекули. Когато този процес набира маса, повечето от клетките на тялото стават нестабилни и дефектни, поради което клетките престават да изпълняват функциите си и губят връзката си помежду си, което води до нарушаване на нормалните биохимични процеси в тялото и ускорява процес на стареене.

Ползи от омега-3 мастни киселиние да предпазва тялото от вредното въздействие на свободните радикали. Така че, ако прекарвате много време на кардио машини, обичате да танцувате по няколко часа на ден, тогава Омега-3 мастните киселини трябва да бъдат вашата добавка №1.

А PUFA Omega-3 повишава издръжливостта, повишава общия тонус на организма и подобрява усвояването на калций и магнезий, чийто дефицит често се среща при спортисти.

Хормони

От Омега-3 мастните киселини се синтезират ейкозаноидни хормони, които са отговорни за потискането на възпалителните реакции и за изпълнението на техните функции от всички клетки на тялото.
Омега-3 контролират производството на достатъчно количество мъжки и женски полови хормони, които са отговорни за репродуктивната функция както на жените, така и на мъжете.
Те потискат производството на хормона на стреса кортизол, който е отговорен не само за лошото настроение, но и за разграждането на мускулната тъкан.

ставите

Омега-3 намалява възпалението в ставите.
Противодейства на разрушаването и износването на хрущяла.
Подобрява подвижността на ставите.

Е, разбрахме полезните свойства на Омега-3 и сега няма съмнение, надявам се, че няма нужда да приемате Омега-3 като допълнителен източник на сила и енергия за вас и вашето тяло.

За съжаление, не винаги е възможно да се набави и усвои необходимото количество Омега-3 само от храната, а честно казано е почти невъзможно. Ето защо рецепцията Омега-3 капсули- това е добра възможност да помогнем на тялото си да получава точното количество от тези мастни киселини дневно и без допълнителното главоболие, свързано с търсенето на органична сьомга или сьомга, която не съдържа антибиотици, лекарства, съдържащи хормони, пестициди и др. Така че сега плавно преминаваме към най-важния въпрос: как да изберем омега-3в капсули, за да не попаднете на фалшиви или нискокачествени продукти?

Как да изберем Омега-3?

Да се изберете правилната омега-3мастни киселини в капсули, първо трябва ВНИМАТЕЛНО да прегледате предната и задната част на опаковката, където обикновено пише състава и съдържанието на мастни киселини в една капсула. Но преди това трябва да обърнете внимание на още една много важна стъпка - това е МЯСТОТО ОТ КОЕТО СЕ ЗАКУПУВА тази чудесна добавка.

Място за покупка

Когато написах статия за спортуването, казах, че не е препоръчително да купувате всички витамини и витаминно-минерални комплекси в градските аптеки. Не пропагандирам традиционната медицина или хомеопатията, а просто следвам личните си наблюдения, опит и анализ на състава на аптечните витамини.

Вече говорих за Омега-3 на Doppelgerz в предишната статия, но те бяха само цветя, видях плодове само преди няколко седмици, когато на една от лекциите по хранене проведохме експеримент върху аптечните Омега-3. За съжаление не помня фирмата, не е толкова важно, защото след това, което видях, никога повече няма да купувам никакви витамини в аптеката и ще се опитам да ви разубедя от това по всякакъв възможен начин.

Същността на експеримента:

Взехме две компании Омега-3 мастни киселини: едната беше украинско производство (проба № 1), а другата беше американска компания Amway Nutrilite Omega-3(образец № 2). И също взе две парчета обикновена пяна. След това тези две капсули бяха пробити с игла, съдържанието беше изсипано върху парчета пяна и те започнаха да наблюдават. Това, което започна да се случва с пяната, върху която беше излята проба №1, направо ме хвърли в ШОК! За по-голяма яснота прилагам снимка:

Както можете да видите на снимката, аптека Омега-3 РАЗТВОРИ НАПЪЛНО пяната за една минута, проба № 2 (Омега-3 на Amway) остана да се отцеди върху парче пяна, без да предизвика никакви реакции от негова страна.

Помислете само какво трябва да се съдържа в капсулата (за минута - витамини за подобряване на здравето !!!), за да може напълно да разтопи парче пяна??? Сега си представете какво ще се случи със стените на стомаха ни, когато тези Омега-3 навлязат в тялото ни...? Не мисля, че е добре. Какви са ползите от тези добавки тогава?

Този безобиден на пръв поглед експеримент за пореден път ми доказа, че от аптечните витамини няма никаква полза, а може и да НАВРЕДЯТ! Затова ви съветвам да купувате Омега-3 мастни киселини или в магазини за спортно хранене и само в доверени компании, или да поръчате на официалните уебсайтове на компании като NSP, Amway и Solgar.

Когато се определи мястото на закупуване, следващият етап започва избора на качествени Омега-3.

От какво се получава?

Вероятно сте чували, че омега-3 добавките, като рибеното масло, идват от риба. Ето защо е толкова високо ценен, тъй като в австралийски проучвания е доказано, че животинските източници на омега-3 имат по-добра абсорбция и кардиопротективна активност в сравнение с растителните омега-3.

Съдържание на Омега-3 в рибата и морските дарове

Но получаването на Омега-3 от риба не означава получаване на висококачествена и здравословна добавка като резултат. Има няколко важни правила, на които трябва да обърнете внимание, когато избирате Омега-3:

1. Омега-3 трябва произведени САМО от мускулна тъкан на висококачествени видове риби като: атлантическа сьомга, пъстърва, сьомга, херинга и др. Именно в тези сортове риба има най-много Омега-3 мастни киселини, които са толкова необходими за човешкото тяло. Ако добавката с омега-3, която се каните да купите, казва „масло от черен дроб на треска“, тогава в никакъв случай не я купувайте.

Факт е, че черният дроб е филтриращ орган, както при хората, така и при рибите, който предпазва тялото от всякакви инфекции. През черния дроб преминават и се задържат всички токсини, отрови, антибиотици и други чужди опасни вещества, които потенциално са представлявали заплаха за цялото тяло. Поради тази причина не препоръчвам да купувате черен дроб в супермаркетите и да го приготвяте за себе си и вашите близки, още по-малко да купувате добавка Омега-3, получена от този орган. По този начин, заедно с полезните Омега-3 PUFA, които не са толкова много, вие получавате и целия спектър от хормони и лекарства, с които се храни тази риба.

2. Второто важно условие е места за размножаване на тези риби . Ако рибата се отглежда в затворени ферми, където няма достъп до течаща вода, където рибите се хранят ежедневно със синтетични фуражи с антибиотици и хормони, тогава такава риба априори не може да бъде полезен източник на Омега-3 мастни киселини! Всяка клетка от нейното тяло е пренаситена с тези вредни вещества, които заедно с Омега-3 PUFA ще попаднат и в човешкото тяло. Ето защо, за да изберете качествена добавка Омега-3, трябва да погледнете така, че на опаковката да пише: „рафиниран“, „пречистен“ или, ако текстът е написан на английски, „пречистен“. Това означава, че всички полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в тази добавка, са напълно пречистени от примеси, живак и други вредни токсични вещества, които рибата абсорбира по време на нормалния си живот, дори и в природата.

3. И третото важно условие, на което трябва да обърнете внимание при избора на Омега-3 е Съдържание на EPA и DHA в добавката. Тук всичко е много просто - трябва да изберете онези добавки, които съдържат максимално количество от тези мастни киселини. Твърде малко EPA и DHA означава, че съдържанието на опаковката ще свърши много бързо, ако се придържате към оптималния дневен прием на DHA и EPA, и след 2 седмици ще трябва да закупите тази добавка отново. И ако направите проста аритметика и изчислите колко пари ще похарчите за закупуване на омега-3 с ниско съдържание на EPA и DHA, пиейки 6-10 капсули на ден, тогава ще разберете, че закупуването на една опаковка с максимално съдържание на тези киселини, поне струваш 3 пъти по-малко.

Оптимални дневни дози DHA и EPA:

DHA - за профилактика 700 mg на ден; с различни заболявания, загуба на тегло, слаб имунитет, дозата се увеличава 2 пъти.

Now Foods Омега-3

Това може би е всичко, което исках да ви кажа за такава супер полезна добавка като Омега-3. Сега всички знаете за ползи от омега-3мастни киселини за всеки човек, а за тези, които активно се занимават със спорт - още повече. Сега сте наясно как да изберем омега-3и не се натъквайте на фалшификат, само ще ви напомня основните моменти, които трябва да имате предвид, когато избирате качествена добавка 1) стойте далеч от аптеките 2) изберете Омега-3 с максимално количество DHA и EPA 3) изберете пречистена/рафинирана версия на Омега-3 4) Не купувайте омега-3 мастни киселини, извлечени от черен дроб на треска или друга риба. Спазването на тези правила ще ви помогне да изберете най-добрата добавка с омега 3и извлечете максимума от него.

Омега-3 мастните киселини са основни съединения за хората. Но тъй като тялото не ги произвежда само, трябва да знаете къде се намира омега-3 мастната киселина. Общо има 2 начина да получите тези съединения:

някои продукти;
хранителни добавки.

Омега-3 мастните киселини са отлични средства за лечение и профилактика на сърдечно-съдови заболявания, подобряват състоянието на косата и кожата. В допълнение, омега-3 са отлични антиоксиданти. Липсата им може да провокира появата на сериозни здравословни проблеми, например депресия, психоза и др.

Къде има най-много Омега-3?

Най-добре е хранителните вещества и необходимите съединения да се набавят от храната. Всеки знае за съдържанието на омега-3 в рибата. По количеството на това полезно съединение сьомгата, херингата и други представители на морската риба заемат първо място. Омега-3 се запазва в консервите. Освен това списъкът с животински продукти, които съдържат омега-3, включва: яйца и говеждо месо.

Растителни източници на омега-3 мастни киселини

Сред тези продукти е необходимо да се подчертаят сусамовите семена, само имайте предвид, че е по-добре да изберете златни семена. Препоръчително е да ги смелите на прах и да ги добавяте като подправка към различни ястия. В допълнение, омега-3 мастни киселини се намират в зехтина и ядките, като бадеми, орехи и др. Малки количества от тези съединения се намират в зелето, боба, пъпеша и спанака. Между другото, именно омега-3 мастните киселини от растителен произход се усвояват много по-бързо и по-добре от тялото.

Водораслите са една от най-популярните омега-3 добавки. Освен това можете да закупите в аптеката специални хранителни добавки, които съдържат омега-3 мастни киселини.

Модата за здравословен начин на живот е много добра, но не трябва да бъдете прекалено ревностни. Например, преследване по аптеките за всички възможни витамини. Особено често през последните няколко години се споменават така наречените Омега-3, -6, -9. Всички ли са толкова необходими за тялото ни, колкото Омега-3? Защо е полезен приемът на мастни киселини и за кого?

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

Всички знаем, че храните съдържат три основни категории хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Но не всеки знае колко са полезни или вредни. Протеините и въглехидратите са градивните елементи на повечето клетки в нашето тяло, което ги прави жизненоважни. Но ние възприемаме мазнините като нещо напълно ненужно и дори вредно (наднормено тегло, атеросклероза и т.н.) за красотата и здравето. Но защо тогава лекарите ни препоръчват такива лекарства като Омега-3? Цената им е ниска и често ги пренебрегваме.

На първо място, защото мазнините са енергийният резерв на нашето тяло. Техният брой в диетата на здрав човек трябва да бъде най-малко 40%. Освен това те са хранителна среда за клетките, на тяхна основа се синтезират много съединения, необходими за нормалното функциониране на всички органи и системи.

Но в ефекта си върху тялото мазнините са много различни. Излишъкът от животински произход, съдържащи се в храната, води до появата на заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване, а недостигът им води до суха коса и кожа, летаргия и обща раздразнителност, депресия.

Полиненаситените мастни киселини като Омега-3, Омега-6 и -9 са от съществено значение за нашето здраве. Те участват в повечето химични процеси в тялото. Но за най-ценни, както и най-липсващи се смятат омега-3 киселините. защо е полезно да ги използваме – най-добре знаят бременните жени и младите майки.

Какви са ползите от Омега-3?

Омега-3 полиненаситените мастни киселини влияят най-вече на работата на такива функции и системи на нашето тяло:

Сърдечно-съдовата система. Достатъчно количество от това вещество осигурява нормално ниво на холестерола в кръвта, тоест понижава нивото на "лошия", който се отлага по стените на кръвоносните съдове. Също така, използването на Омега-3 при лечение на сърдечни проблеми намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, прави кръвоносните съдове по-здрави и по-еластични.
Мускулно-скелетната система. Омега-3, Омега-6 допринасят за по-доброто усвояване на калция, като по този начин укрепват костната тъкан, предпазват от остеопороза. Омега-3 също предпазва ставите, прави ги по-мобилни, тоест предотвратява артрит и неговите разновидности.
Нервна система. При продължителна липса на Омега-3 в човешката диета се нарушава комуникацията между нервните клетки на мозъка, което провокира развитието на заболявания като хронична умора, депресия, шизофрения, биполярно разстройство и някои други.
Кожата, косата, ноктите първи отразяват липсата на Омега-3. Каква е ползата от приема на този витамин на капсула? По този начин най-бързо можете да получите външния ефект: косата спира да се ексфолира, става гладка и блестяща, акнето изчезва по лицето, а ноктите стават здрави и гладки.
Много онколози твърдят, че липсата на омега-3 може да причини рак на гърдата, простатата и дебелото черво.

Омега-3 за бременни и деца

Най-необходимите полиненаситени мастни киселини за жените в периода на раждане и хранене на дете. По време на бременността те участват активно във формирането на мозъка и периферната нервна система на бебето, така че женското тяло ежедневно дава на детето около 2 грама Омега-3. Капсулите с естествено рибено масло или синтезирана киселина в този случай ще бъдат много ефективни, тъй като може да бъде проблематично да се осигури необходимото количество витамини с храна, особено при токсикоза.

Ако не осигурите на бременна жена необходимата норма на Омега-3, тогава може да има заплаха от късна токсикоза, преждевременно раждане и депресия.

Признаци на дефицит на омега-3 мастни киселини

Най-очевидният признак за дефицит на омега-3 полиненаситени мастни киселини е влошаването на кожата, косата и ноктите. Косата става матова и суха, с разцепени краища и пърхот. Акнето по лицето, обривите и лющенето на кожата също могат да показват липса на тази киселина в организма. Ноктите започват да се ексфолират и чупят, стават матови и груби.

Други признаци включват депресия, запек, болки в ставите, хипертония.

Дневна ставка

Когато определяте дневния прием на Омега-3, ще има или консумация с храна - няма значение) трябва да запомните, че тези киселини не се синтезират от тялото, съответно трябва постоянно да получаваме цялата доставка отвън . Всеки ден здравият човек трябва да получава от 1 до 2,5 грама полиненаситени мастни киселини Омега-3 и от 4 до 8 грама Омега-6.

По време на бременност и кърмене нуждата на жената от Омега-3 нараства до 4-5 грама на ден. В допълнение, препоръчителната доза препарати на базата на Омега-3 (инструкциите за употреба трябва да бъдат проучени) се увеличава в следните случаи:

през студения сезон;
със сърдечно-съдови заболявания (хипертония, атеросклероза);
с психологическа депресия, депресия;
при лечение на онкологични заболявания.

През лятото и при ниско кръвно налягане се препоръчва да се ограничите до продукти, съдържащи Омега-3.

Храни с високо съдържание на Омега-3

Има три основни категории храни, които съдържат максимално количество полиненаситени мастни киселини. Това са растителни масла, риба и ядки. Разбира се, Омега-3 се съдържа и в други храни, но в много по-малки количества. Таблицата ще ви разкаже повече за съдържанието на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в 100 грама налични у нас продукти.

Съдържанието на полезни и хранителни вещества в определени продукти зависи до голяма степен от начина им на отглеждане, приготвяне и консумация. Например, при осоляване или пушене на риба, целият й запас от Омега-3 се губи, но консервирането в масло запазва мастни киселини.

Ето защо е много важно да се следи не само диетата, но и правилното приготвяне на ястията.

Омега-3: инструкции за употреба

Ако все пак решите да попълните дефицита на мастни киселини в организма с помощта на фармацевтични препарати, тогава е най-добре да потърсите съвет от вашия лекар и да прочетете инструкциите за препоръчаното лекарство.

Стандартният начин на използване на всички препарати, съдържащи Омега-3 (цената им зависи от качеството на суровините и започва от 120 рубли на опаковка) предлага два варианта - лечение и профилактика.

Ако в организма има дефицит на тези мастни киселини, лекарството трябва да се приема по 2-3 капсули на ден след хранене в продължение на един месец. Препоръката на лекаря може да се различава от дозите, предписани в инструкциите, в зависимост от състоянието на пациента.

За целите на профилактиката цялото семейство може да приема препарат с Омега-3 през сезона на настинките, за което е полезно деца над 12 години и възрастни да приемат по 1 капсула дневно в продължение на три месеца. Педиатър трябва да предпише дозата за малко дете.

Противопоказания

С повишено внимание и под наблюдението на лекар хората със заболявания на бъбреците, черния дроб и стомаха, както и в напреднала възраст трябва да приемат лекарства с Омега-3.

с алергии към рибено масло;
с бъбречна недостатъчност и камъни в жлъчката или пикочния мехур;
по време на активна форма на туберкулоза;
при заболявания на щитовидната жлеза.

Как да използваме правилно мастните киселини?

Разбира се, максимумът от полезни вещества и витамини се намира в пресни или минимално преработени храни. Същото се отнася и за храните с високо съдържание на Омега-3, за които е полезно да се спазват следните правила:

Използвайте растителни масла в салатите, тъй като при пържене повечето от мастните киселини ще бъдат унищожени. Между другото, трябва да съхранявате маслото далеч от слънцето - в тъмни стъклени бутилки.
Лененото семе също е най-добре да се добавя сурово към салати или като подправка към готови ястия.
Рибата трябва да е сурова, а не замразена.
Изяждайки ядките от 5-10 орехи, вие ще си осигурите дневната нужда от Омега-3.

Не забравяйте, че висококачествените и здравословни храни могат напълно да ни осигурят полиненаситени мастни киселини. С правилно проектирана диета няма да имате нужда от допълнителни лекарства.