Примерно меню за една седмица с балансирана диета. Балансирано хранене: готово меню за една седмица за жени

Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане. Менюто трябва да се състои от голямо количество протеини, така че в диетата трябва да се включат месни или рибни ястия. Готвената храна не бива да е тежка и да се избягва преяждането. За гарнитура са подходящи картофи, ориз, паста. Като допълнение можете да използвате салати и подправете с всякакви растителни масла.

Калоричното съдържание на дневната диета трябва да бъде: закуска - 40%, следобедна закуска -10%, обяд и вечеря 25%.
Може да има всякакъв метод на готвене, но е препоръчително да използвате алтернативи: задушаване, варене и печене. Яденето на пържени и пушени храни е допустимо само в малки количества и в редки случаи.

Като основа можете да вземете приблизително меню за цялото семейство за 7 дни. В зависимост от кулинарните предпочитания и навици в менюто могат да се правят допълнения и промени.

понеделник:

Закуска: каша от елда, чай
Следобедна закуска: Плодова салата с кисело мляко
Обяд: Гъбена супа или супа от сирене с наденица, зеленчукови палачинки
Вечеря: Картофено пюре с пиле или картофено зърно с черен дроб
вторник:
Закуска: Оризова каша със стафиди и сини сливи
Следобедна закуска: Смути от горски плодове и плодове или тост с яйца
Обяд: Щи с гъби и месо или украински борш
Вечеря: Паста с доматен сос, печено филе от сьомга, салата от прясно зеле

сряда:

Закуска: Чийзкейк или палачинки от тиквички със заквасена сметана
Следобедна закуска: Ябълки с кисело мляко
Обяд: Боб чорба, гювеч от карфиол
Вечеря: Рибни котлети на пара с елда

четвъртък:

Закуска: Просо овесена каша с мляко и масло
Следобедна закуска: Палачинки с плодове или мъфини с извара
Обяд: Супа с кюфтета или кюфтета
Вечеря: Зеленчукова яхния от тиквички

петък:

Закуска: Грис овесена каша със стафиди
Следобедна закуска: Ягодово желе или зеленчуково смути
Обяд: Рассолник или пилешка супа харчо
Вечеря: Пилешки пържоли с ориз, зеленчукова салата

събота:

Закуска: Гювеч от извара, плодово смути
Следобедна закуска: Ябълков рататуй
Обяд: Пилешка супа с фиде или рибена супа
Вечеря: Мързеливи зелеви сърми или телешко печено говеждо

неделя:

Закуска: Омлет със сирене или бъркани яйца с колбаси
Следобедна закуска: Палачинки в тесто
Обяд: грахова супа
Вечеря: Задушени картофи с месо, зеленчукова салата

Примерното меню е за един човек и четири хранения на ден. В зависимост от това колко членове има семейството, храненията от диетата трябва да се умножат по необходимия брой.

Преди лягане, като втора следобедна закуска, всички членове на семейството могат да бъдат предложени да изпият чаша кефир или ферментирало печено мляко. Ферментиралите млечни продукти трябва да присъстват ежедневно в диетата. Те съдържат витамин D, който се усвоява лесно от организма и витамин D, който помага за подобряване на храносмилането. Преди да закупите, не забравяйте да обърнете внимание на срока на годност.

Второстепенна роля в процеса на готвене играе красивото представяне на ястието на масата. Красивите и вкусни ястия повишават апетита, а това стимулира секрецията на стомашен сок. Благодарение на това храната се усвоява по-добре. Това също не трябва да се забравя.

Ако спазвате правилата за балансирана диета, това ще помогне за поддържането на здравето на всички членове на семейството и ще подобри качеството на живот.

Само няколко души, които отслабват чрез диети, постигат целите си. Освен това половината от тях, след като преминат към редовна диета, отново качват злополучните килограми, и то в още по-големи количества. За някои загубата на тегло води до лошо здраве и здравословни проблеми. Въпреки това, всички тези усложнения могат да бъдат избегнати, ако използвате балансирана диета, а не диети. Освен това, разбирането му не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Какво е

Балансираната диета е диета, основана на оптималния баланс на веществата, необходими за нормалния растеж, развитие и функциониране на организма. В същото време дневната нужда от енергия е напълно задоволена, спазват се правилните пропорции на BJU и се получава насищане с витамини и микроелементи. Това ви позволява да поддържате нормално тегло на всяка възраст.

С повишен ИТМ (прочетете какво е и как да определите нормата и отклоненията, като вземете предвид възрастта), диетолозите и лекарите съветват да не се подлагате на диета, а да използвате балансирана диета, която ще ви позволи да отслабнете без вреда за вашето здраве и без да възвръщате изгубените килограми в бъдеще.

Процесът на отслабване започва благодарение на значително намаляване на мазнините в диетата, намаляване на простите въглехидрати, правилно преразпределение на хранителните мазнини и спазване на графика на хранене. В резултат на това се нормализира и ускорява обмяната на веществата, организмът престава да складира резерви и храносмилането се подобрява. За една седмица се губи не повече от 1 кг, но това са показателите, които се считат за оптимални за отслабване без вреда за здравето.

Теорията на балансираното хранене

Формулирана е в края на 19 век. Голям принос за неговото развитие има И. П. Павлов, който описва подробно физиологията на храносмилателната система. Според нея храненето е начин за поддържане на единен и постоянен молекулярен баланс в организма. Всички разходи трябва да бъдат компенсирани от нови разписки за храна.

Установен е дневен прием на жизненоважни вещества, изразен в количествено изражение. Те се влияят от физиологични особености (възраст и пол), физическа активност, климатични условия и други фактори. За повече от 100 години от съществуването на теорията тези данни са били преразглеждани няколко пъти.

В момента е актуално изявлението на академика на Руската академия на медицинските науки А. А. Покровски, който определи правилното балансирано хранене като оптимален баланс на всички компоненти на храната, които максимално задоволяват физиологичните нужди на тялото. Освен това, това се отнася не само за полезните хранителни вещества, но и за онези отпадъци, които се филтрират и елиминират от черния дроб и бъбреците.

Дневната нужда на възрастен от вещества и енергия, според теорията за балансираното хранене, е представена в таблицата по-долу.

Повечето диети не могат да осигурят на човек, който отслабва, тази дневна нужда. Резултатът е здравословни проблеми и бързо напълняване накрая.

Видове

1. Рационално балансирано хранене

Отчита хранителните характеристики на различните човешки популации в съответствие с тяхното географско местоположение. Например, за северните народи това включва акцент върху месото и рибата, а за африканските племена - върху плодовете и зеленчуците. За първите автоматично се увеличава количеството консумирана мазнина, докато за вторите е характерен протеинов минимум. Следователно растителната диета за нанай (например) ще бъде не само безполезна, но и вредна. Този фактор трябва да се вземе предвид при създаването на диета за отслабване.

2. Функционално балансирано хранене

Това е храна с лечебен ефект, нещо като хранителни добавки, но с различен статут. По правило той преминава дългосрочни клинични изпитвания и се подкрепя от подходяща документация. Създаден е на базата на натурални съставки и се доближава максимално до продуктите, които предлага природата. Може да замести всяко хранене. По-специално, най-яркият представител в тази ниша е марка, която предлага „умна“ храна за отслабване.

Формула

Най-важната концепция в теорията за балансираното хранене е съотношението BJU, т.е. в какво съотношение трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета на човек. Класическата концепция определя нормата на 1/1,2/4, въпреки че втората цифра напоследък все повече се закръглява до единица. Предлагат се и други формули:

4/2/4 - експериментална пропорция, все още не е научно потвърдена;
2/1/2 - за работещи със знания;
2/2/5 - при интензивно физическо натоварване;
5/1/2 - универсална формула за отслабване;
2.2/2/4.5 - за жени;
3/2/5 - за мъже.

Използвайки формулите за изчисляване на дневното съотношение на BJU за вашите параметри, можете да създадете диета за отслабване без вреда за здравето.

Пример.Ако използваме формулата на Mifflin-San Geor, за 30-годишен мъж с височина 180 см, тегло 90 кг и умерена активност, оптималното съотношение BJU е 120/35,6/200 (в грамове). Можете да видите по-подробни изчисления за това как са се получили тези числа и също така да разберете как да балансирате диетата си, за да отслабнете.

Уникалността на такова хранене е, че абсолютно всеки може да го практикува - както деца, така и възрастни хора. Диетите в повечето случаи са противопоказни преди 18 и след 55 години. Например, тийнейджър с наднормено тегло ще трябва да увеличи приема на протеини и леко да ограничи въглехидратите. А за жена след 60-годишна възраст, когато проблемът с наднорменото телесно тегло вече не трябва да бъде проблем, а приоритетът трябва да бъде само поддържането на здравето и удължаването на живота, е необходимо да се спазва класическата пропорция (като се вземат предвид съществуващите заболявания). и препоръките на лекаря).

Разнообразието от пропорции показва мобилността на тази теория. Има и друго ценно свойство. Като източници на енергия BZhU са взаимозаменяеми за кратко време.

Пример.Обикновено въглехидратите трябва да са около 60 г на всеки 100 г храна, а протеините и мазнините трябва да са около 20 г. Когато решавате да отслабнете с помощта на някакъв вид диета (да вземем това като пример), за някои време можете да нарушите този баланс, без да навредите на вашето здраве.тялото, като вземете предвид взаимозаменяемостта на тези вещества. При дневно съдържание на калории от 1500 kcal съотношението може да се преразпредели, както следва:

Протеините трябва да съставляват по-голямата част от диетата, за да се запази мускулната маса и да се поддържа метаболизма на въглехидратите. Въпреки това, от гледна точка на правилното хранене, такъв баланс се счита за сериозно нарушен и не може да продължи твърде дълго, в противен случай в един момент нито протеините, нито мазнините ще могат да покрият липсата на въглехидрати, ще се появи липса на енергия, която ще се отрази негативно не само на процеса на отслабване, но и на вашето здраве.

Поради тази причина здравословната, балансирана диета изключва диетата като начин за отслабване. Според тази теория е достатъчно да се намали дневният прием на калории и да се намали количеството консумирана храна, но да не се нарушава съотношението BJU.

Основни принципи

За да създадете балансирана диета за отслабване, трябва да следвате определени правила.

BJU съотношение

20% от дневните калории;
60% от тях са от животински произход, 40% са от растителен произход.

20% от дневните калории;
60% от тях са от растителен произход, 40% са от животински произход (по-добре - лесно смилаеми, намиращи се в рибата и морските дарове).

Въглехидрати:

60% от дневните калории;
95% от тях са сложни, 5% са прости (можете да прочетете за разликите в).

Храна

Закуска (40% от дневните калории): протеини, прости и сложни въглехидрати.
Обяд (5%): протеини или сложни въглехидрати.
Обяд (30%): супа, протеин със зеленчукова гарнитура, плодови напитки.
Следобедна закуска (5%): протеини или сложни въглехидрати.
Вечеря (20%): лесно смилаеми протеини и въглехидрати.

правила

Балансираната диета включва 5-6 хранения на малки порции.
При нормални условия пийте поне 2 литра вода. При активен спорт и в жегите - до 3 литра.
Денят започва с чаша топла вода. Трябва да го пиете преди всяко хранене (около половин час преди това).
Не трябва да пиете твърда храна с напитки. Разрешено е да се консумират не по-рано от половин час по-късно.
Ограничете дневния прием на сол до 7 g.
Не преяждайте преди лягане. Вечеряйте около 3 часа преди това.
Ограничете диетата си и след време напълно премахнете нездравословните храни като сладкиши, печива, бърза храна, чипс, сосове, преработени храни и месни субпродукти.
Премахнете пърженето от вашите методи на готвене.
За да отслабнете, е достатъчно да намалите дневния си прием на калории, но да не премахвате нито един от компонентите на BJU от вашата диета.

Ако планирате да отслабнете без вреда за здравето си и искате да постигнете трайни резултати, ще трябва да следвате тези основи на балансирана диета.

Първата пирамида на балансирано хранене е разработена от американски диетолози в Харвардското училище през 1992 г. През 2007 г. тя е подобрена, получава статут на държавна програма и е наречена MyPyramid.

Пирамида на балансирано хранене

I етап(основата на пирамидата)

За всички:

сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз;
растителни мазнини: рапично, царевично и слънчогледово масло;
портокали, диня, цвекло.

За тези, които спортуват и отслабват:

пълнозърнест хляб, неполиран ориз, тестени изделия от твърда пшеница, елда, перлен ечемик;
растителни мазнини: зехтин, ленено масло;
домати, банани, ябълки.

Консумира се на всяко хранене.

II етап:

растителни протеини: бобови растения, ядки, семена;
животински протеини: месо, яйца, риба, морски дарове.

Използва се два пъти на ден.

III етап:

млечни продукти.

Използвайте веднъж на ден.

IV етап(върхът на пирамидата):

животински мазнини: червено месо, масло, маргарин;
сладкиши: захар, кремове, газирана вода;
пекарна;
алкохол.

Използването им трябва да бъде ограничено до минимум.

Продукти за балансирано хранене

Въглехидрати

бобови растения;
гъби;
горчив шоколад;
зеленина;
овес, просо;
кисело мляко;
зеле, тиквички, чушки, домати;
киви, ябълки, мандарини, сливи;
ядки;
хляб;
червена боровинка, череша.

плодове;
ядки;
млечни продукти.

катерици

Животни:

риба;
Морска храна;
телешко, заешко;
пилешко, пуешко;
яйца;
мляко.

зеленчуци:

ядки;
зърнени храни;
бобови растения;
плодове;
гъби.

мазнини

зеленчуци:

зърнени храни;
ядки;
мазни зеленчуци и плодове;
Студено пресовани масла: зехтин, ленено семе.

Животни:

риба;
рибена мазнина;
Морска храна;
яйца;
месо.

Примерно меню за седмицата

Рецепти

Закуска: печени чийзкейкове

200 г 3% извара;
1 яйце;
20 г мед;
4 фурми;
100 г грис;
50 г обелено брашно.

Намачкайте изварата с вилица и я смесете с гриса. Разбийте яйцето. Замесете полученото тесто. Измийте, почистете и нарежете на ситно фурмите. Изсипете в основната маса. Добавете разтопения мед. Всичко се разбърква старателно, оформят се удебелени малки питки, оваля се в брашно. Покрийте лист за печене с пергамент и поставете чийзкейкове върху него. Пече се на 180°C за половин час.

Първо за обяд: зелена крем супа

200 г броколи;
100 г стръкове целина;
100 г спанак;
50 г моркови;
1 литър вода;
2 топено сирене;
зеленина.

Обелете и нарежете зеленчуците на малки парчета. Вари се до готовност. Отцедете водата, в която са се варили. Налива се нова и се оставя да заври. Добавете сирена. Задръжте на умерен огън още 5 минути. Охлажда се и се пасира в блендер. Поръсете с всякакви нарязани билки.

Можете да намерите рецепти за най-нискокалоричните и вкусни супи за бързо и ефективно отслабване.

Второ за обяд: зеленчукова яхния с риба

200 г треска (можете да вземете всяка риба по ваш избор);
150 г тиквички;
100 г черен пипер;
50 г моркови;
150 г карфиол;
50 ml доматено пюре;
вода („на око” да покрие зеленчуците).

Настържете морковите на едро ренде, тиквичките и чушките на кубчета, зелето на ситно. Поставете всички зеленчуци в тенджера с дебели стени, добавете вода, варете около 15 мин. Нарежете филето от треска на произволни парчета и добавете към яхнията. Оставете под капак на умерен огън около 40 мин. Малко преди да изключите, добавете пастата.

Вечеря: омлет със зеленчуци

3 яйца;
1 домат;
1 черен пипер;
1 глава лук;
50 ml 3% мляко.

Нарежете домата на филийки, чушката - на лентички, а лука - на половин пръстени. Поставете върху намаслена тава за печене. Разбийте яйцата с млякото. Изсипете ги при зеленчуците. Задушава се в предварително загрята фурна за 5-7 минути.

Преди да изберете, опитайте се да организирате балансирана диета и да оцените ползите. Ползи за здравето, устойчива загуба на тегло и разнообразна диета - всичко това ще ви позволи да се чувствате страхотно и да изглеждате по най-добрия начин.

Индикатор за личния успех на всеки човек е здравето. Говорят за значението му безкрайно, но бих искал специално да подчертая здравите нерви и равномерното функциониране на органите, което се постига чрез правилно хранене и физическа подготовка. Балансираната диета включва създаване на ясен график на хранене, който трябва да съдържа само хранителните вещества, от които тялото се нуждае.

Рационална и здравословна диета за отслабване

Балансираната диета е ключът към здравето. Ако менюто е рационално, излишните килограми ще изчезнат, метаболизмът ще се нормализира и тялото ще бъде наситено с необходимите витамини и минерали. Ако искате да отслабнете за един месец с помощта на балансирана диета, трябва да научите няколко правила, които ще позволят на тялото ви винаги да бъде в добра форма:

Енергиен баланс. Храната се превръща в енергия и ако има повече от необходимото, тялото съхранява храна в резерв под формата на мазнини. Ако ядете малко, натрупаната енергия ще бъде изтеглена от тялото. И ако давате на тялото си физическа активност, трябва да ядете повече, за да балансирате енергията.
Балансиране на хранителни вещества. Тялото няма да бъде здраво, ако не получава достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден. Необходимото количество е 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Други хранителни стандарти се считат за неприемливи и ще се считат за нарушение на балансираната диета.
Разнообразие от продукти. За поддържане на здравето, особено когато трябва да отслабнете, човек се нуждае от 60 различни вида микроелементи всеки ден, така че трябва да разнообразите диетата си. Това е основната разлика между балансираната диета и различните диети, които изискват отказ от много храни.

Основни принципи

Има една класическа теория за принципите на балансираното хранене, приета от всички диетолози по света, която гласи:

Количеството храна трябва да се изчислява индивидуално, тъй като тук интуитивното хранене не е подходящо. С помощта на специални програми е лесно да изчислите самостоятелно съдържанието на калории и баланса на вашата диета.
Качеството на храната е идеално. Храната трябва да е прясна, приготвена от надежден готвач или от вас, съхранявана при подходящи условия и да не съдържа подобрители на вкуса. Идеалната храна е каша с вода, риба или месо на пара, сушени плодове, мед, зеленчуци, плодове.
Намаляването на приема на калории с балансирана диета е необходимо само когато е абсолютно необходимо.
Дробно хранене. Диетолозите казват, че трябва да ядете до 6 пъти на ден, за да не претоварвате стомаха си с голяма порция наведнъж.
Ограничете приема на сол и захар. Захарта предизвиква апетит, а солта провокира хипертония.

Балансирана диета

Балансираната диета за всеки отделен човек е предназначена да регулира храненето в качествено и количествено отношение, като се фокусира върху пола, климатичните условия, възрастта и спецификата на трудовата дейност. Различните храни имат собствено съотношение на витамини и аминокиселини и следователно имат различен ефект върху човешкото тяло. Така например готовата каша от елда осигурява пълен комплекс от аминокиселини, докато кашата от пшенично мляко съдържа небалансирани аминокиселини.

Примерно пълно меню за всеки ден и седмица

За балансирана диета определено трябва да консумирате следните храни:

месни, гъбени или бобови бульони;
каша;
нискомаслени сортове варена или задушена риба;
млечни продукти във всякакви количества (с изключение на сирене);
хляб, хляб с трици;
всички зеленчуци с изключение на аспержи, репички, боб, грах;
всички плодове, но грозде и банани в ограничени количества;
газирани напитки, алкохол, кафе са напълно изключени.

Използвайте примерното балансирано меню. В интервалите между основните хранения са разрешени леки закуски: ядки, грейпфрути, нарове, сини сливи, извара, кисело мляко и винаги 1,5 литра вода на ден. За закуска през седмицата яжте избор от:

чаша нискомаслен кефир с бисквити;
чаша нискомаслено мляко с мед;
чаша кисело мляко и 2 бисквити;
каша с вода 100 грама и чай.

Втората закуска може да включва произволни 2 плода или прясно изцеден сок. За обяд изберете от следните опции:

пшенична тортила, зеленчукова салата със зехтин, 100 г варено месо;
супа от пилешки бульон, малка риба на пара, черен хляб;
гъбена супа, спагети с билки и домат;
пилешки бульон, задушени картофи с моркови, хляб без мая.

Една балансирана вечеря може да бъде така (един от 4 варианта):

100 г варено пилешко месо, гръцка салата;
печена морска риба, салата от пресни зеленчуци;
салата с морски дарове, хляб с трици;
гювеч от моркови, прясно изцеден сок.

Правилната комбинация от витамини, протеини, мазнини и въглехидрати

Балансираната диета трябва да бъде балансирана, така че ежедневната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати е задължителна. Общото здраве и състояние на отделните органи, външният вид на човека и неговото психоемоционално състояние зависят от редовния прием на трите компонента в организма. Протеините са градивните елементи на тялото и основният компонент на биологичните реакции на тялото. Ето защо, всеки ден, при балансирана диета, на масата трябва да присъстват (на свой ред): гъби, ядки, яйца, морски дарове и млечни продукти.

С мазнините тялото ни получава витамини и мастни киселини, които са основен лубрикант за цялата опорно-двигателна система, така че балансираната диета трябва да съдържа: авокадо, фъстъчено или зехтин, кашу, маслини, фъстъци, бадеми, орехи, птиче месо, морска риба . Въглехидратите са основното гориво на тялото, което захранва всички важни функции. Основните въглехидратни продукти на балансираната диета включват: пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки, каша от елда, ориз, зеленчуци, плодове, ръжен хляб.

Правила и режим на балансирано хранене - основна теория, концепция

Теорията за балансираното хранене възниква преди около 200 години, а академик А. Покровски има голям принос за развитието на тази концепция. Същността на теорията за рационалното хранене се свежда до следните положения:

Балансираната диета се счита за идеална, когато притокът на хранителни вещества ясно съответства на тяхната консумация.
Метаболизмът се определя от нивото на концентрация на мастни киселини, аминокиселини, минерали, монозахариди и витамини.
Храната в балансираната диета се състои от компоненти с различно значение.
Хранителните продукти съдържат основни вещества, които са необходими за функционирането на организма, но не могат да се образуват в него.
Усвояването на храната става с помощта на самото тяло.

За жени и мъже

С различен начин на живот мъжете и жените определят нуждите си от балансирана диета. За възрастните хора се нуждаете от хранене, което с намаляване на апетита и физическата активност ще осигури на тялото всички необходими вещества без допълнителни калории. По-младите, физически активни хора се нуждаят от балансирана диета с допълнителни калории, които да заменят тези, изразходвани по време на тренировка.

За деца

Балансираното хранене играе важна роля за пълноценното развитие на децата и укрепването на детския организъм. Още на 5-годишна възраст съвременните деца започват да показват заболявания на стомашно-чревния тракт, а пикът на проблема настъпва в юношеството. За да избегнете това, трябва да обърнете внимание от най-ранна възраст диетата на вашето дете да има балансирано съотношение на мазнини, протеини, въглехидрати и витамини. В развиващото се тяло процесите на енергийния метаболизъм се засилват, така че децата се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните.

Менюто на детето трябва да се състои от зърнени храни, риба, месо и зеленчуци, а консумацията на мляко трябва да бъде намалена до минимум. Развиващият се организъм категорично не трябва да яде колбаси, чипс, пържени картофи, шоколади, сладки газирани напитки или бързо хранене. Това е пряк път към заболявания на щитовидната жлеза, гастрит и лошо зрение. Какво мисли д-р Комаровски за балансираната диета на детето, вижте видеоклипа по-долу:

За вегетарианци

При вегетарианската диета е важна и балансираната диета, тъй като не съдържа протеини от животински произход. Природата обаче е създала идеални условия за вегетарианство, така че създаването на балансирана диета за тях няма да се различава много от обичайната балансирана диета. Редовното вегетарианство изключва животинското месо, докато строгото вегетарианство изключва всички продукти от животински произход: мед, яйца и мляко. За да получите необходимото количество протеин, трябва да ядете повече пълнозърнести храни и бобови растения, които заедно напълно заместват животинските протеини.

Диета за спортисти

Балансираното хранене е много важно за спортистите, тъй като това е основното условие за пълното възстановяване на тялото след изтощителна тренировка. Без балансирана диета растежът на мускулите е невъзможен, в противен случай тялото ще започне да взема енергия от протеини, предназначени за изграждане на тялото. Диетата на спортиста трябва да бъде разнообразна, като приблизителното съотношение на продуктите се изчислява по следната формула:

пресни плодове, зеленчуци – 6-10 части от общата консумация на храна;
зърнени култури, зърнени храни, зърна - 6 - 10 части;
яйца, птици, месо - 2-3 части;
млечни продукти - 2-3 части;
протеините трябва да съставляват най-малко 12% от всички калории;
Водата е в основата на всичко, а липсата й отслабва физическата активност, така че трябва да пиете поне 2 литра вода на ден.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

снабдяват човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизнени системи да работят нормално, човек остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обикновеното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на дейността на човека. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за своевременно освобождаване на храносмилателни ензими в правилните количества.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хората, които се занимават активно със спорт или са подложени на много физическа активност, не трябва да подценяват дневния си прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории е:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
нискомаслено сирене 3-4 филийки;
парче леко осолена риба;
зеленчукова салата с пресни билки;
плодова салата;
извара с нискомаслена заквасена сметана;
кисело мляко;
омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), банан;
черен шоколад - не повече от 25 г;
кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяд по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

паста от твърда пшеница;
нискомаслено сирене за дресинг на паста;
вегетарианска пица;
зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
риба, варена или печена във фурната;
нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
пресни зеленчукови салати;
варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
шепа сушени плодове на пара;
извара със сладко;
сладко кисело мляко;
елда, ръжен или оризов хляб 2-3 бр.;
нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

гювечета с извара, чийзкейкове;
зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
нарязани пресни билки;
маслини, маслини;
варен или задушен кафяв ориз;
палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
кефир, кисело мляко - 1 чаша;
няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример за балансирана диета за една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

какао със захар и мляко - 1 чаша;
неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
бита сметана 100 г;
черен чай с мед - 1 чаша.

супа от морски дарове със зеленчуци;
варен кафяв ориз;
парче риба, задушена или печена във фолио;
сладка царевица 2-4 с.л. л.;
можете да пиете ½ чаша сухо вино.

овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

зеленчукова салата;
парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
чай от листа от касис с мед.

вторник

млечна каша - просо или ориз;
Чаша кафе;
хляб с трици;
2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

цитрусов сок;
крекери или едрозърнести бисквити;
сладка извара или кисело мляко.

дебел борш с месен бульон;
сметана за дресинг 1 ч. или с.л. лъжица;
картофи, задушени с месо;
зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с черен пипер);
Ръжен хляб;
чаша всеки чай.

сушени плодове с ядки;
какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
зелен чай с мед.

сряда

кафе или чай - 1 чаша;
гювеч от плодове и извара;
хляб от елда със сладко.

обяд:

сушени плодове;
сладка извара.

консервирано задушено месо;
гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
зелена салата;
Ръжен хляб;
чай или плодов сок.

доматен сок;
1-2 хрупкави филийки;
3-4 филийки сирене.

парче риба на пара;
задушен карфиол и зеле с домати;
кафяв или червен ориз;
чай от маточина с риган.

четвъртък

варена елда с гъби;
сирене 3-4 филийки;
чай с мляко;
крекери.

обяд:

кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
зелен чай.

Ръжен хляб;
зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
парче пуйка, изпечена във фолио;
какао с нискомаслено мляко и мед.

компот от горски плодове;
леки бисквитени или овесени сладки.

нискомаслено извара с билки;
чаша какао или чай;
шепа сушени плодове.

петък

овесени ядки с мляко;
плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
Чаша кафе;
шепа ядки.

обяд:

20 г черен шоколад;
зелен чай;
кисело мляко.

грахова супа с пилешки вътрешности;
картофено пюре;
пилешки или заешки котлет;
зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
доматен сок.

сирене 2-3 филийки;
компот от сушени плодове;
хрупкави крекери 2-3 бр.

риба на пара;
зеленчукова яхния;
кефир или кисело мляко;
черен хляб.

Събота

омлет с гъби;
трици или черен хляб;
пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

сладка извара;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко.

рибена супа;
варен кафяв или червен ориз;
салата от пресни зеленчуци;

бисквита или блат (1 бр.);
пресен плодов сок;
овесени сладки 2-3 бр.

зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
варени тестени изделия от твърдо брашно;
парче постно месо или лека риба на пара;
зелен чай.

неделя

овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко;
Чаша кафе.

обяд:

черен шоколад 20-25 г;
хрупкави филийки 2 бр.;
сурова кифла;
плодов сок.

пилешка супа;
зеленчуци, задушени с чесън;
твърдо сирене 2-3 филийки;
доматен сок.

шепа ядки;
плодова салата;
бита сметана със сладко или горски сироп;

задушена риба;
пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
кафяв ориз или паста от грубо брашно;
билков чай (мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е менюто ви, не забравяйте за допълнителни мерки за подобряване на вашето здраве: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Кой не би искал да има стройна фигура, стегната кожа и да изглежда по-млад от възрастта си? По-голямата част мечтаят да бъдат успешни и да имат добро здраве. Здравето зависи от правилното хранене и здравословния начин на живот.

Като се придържате към прости правила и познавате свойствата на продуктите, можете да забравите за изтощителните и понякога неефективни диети. Резултатът със сигурност ще дойде, ако порциите са не само намалени, но и в правилния баланс.

Какво е балансирана диета за жени? Има няколко важни концепции, които са в основата на правилното хранене:

съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде оптимално. Какво е оптималното съотношение? Протеините играят основна роля в загубата на тегло, така че тяхното количество трябва да бъде приблизително 50% от дневната диета. Мазнините са необходими, за да могат да се усвояват протеините, така че съдържанието на тези вещества трябва да бъде минимално - 20%. Също така е невъзможно да се направи без въглехидрати, тялото се нуждае от нишесте, захароза и лактоза, но тяхното количество не трябва да надвишава 30% на ден;
Съотношението на консумираните порции трябва да изглежда така - 30%X50%X20%. Това съотношение включва закуска, обяд и вечеря. Закуската, състояща се от 30%, няма да окаже голямо натоварване на тялото, което все още не се е събудило напълно, и това количество калории ще бъде достатъчно, за да поддържа енергията в тялото до обяд. Обядът трябва да е най-плътен, тъй като по това време тялото изгаря най-много калории. Но вечерята трябва да бъде лека и лесно смилаема, особено за тези, които си лягат почти веднага след хранене. През нощта тялото почива, което означава, че не се нуждае от допълнителен стрес;
пиене на необходимото количество вода на ден. За да знаете колко вода да пиете на ден, има проста формула: теглото се умножава по 0,3 ml. Излишъкът на вода в тялото е същият недостатък като липсата на вода;
броене на калории в храната. За да направите това, трябва да попитате колко калории има в определен продукт или ястие. Понякога етикетите показват тази информация. Тъй като метаболизмът се забавя на средна възраст, броят на калориите не трябва да надвишава 2500 на ден, а ако целта е да отслабнете, тогава си струва да намалите нивото на консумация до 1500 на ден;
Най-важната част от правилното хранене е съчетаването на диета с упражнения. Дори ако не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, ежедневните упражнения за поне 30 минути на ден ще играят важна роля за отслабването и укрепването на цялото тяло.

Правилното хранене за жени, които решават да отслабнат, трябва да включва максимум храни с ниско съдържание на калории и голямо количество фибри и фибри. Тези храни включват: нерафинирани зърна и трици, морски дарове, сурови зеленчуци и плодове (особено здравословни с необелени и без семки), постно говеждо месо, птиче месо и риба.

Разрешени са нискомаслени млечни продукти, а за напитки е най-добре просто да пиете негазирана пречистена вода, прясно изцедени сокове, а понякога и зелен чай без захар. Вместо захар можете да добавите мед.

Балансираното хранително меню за една седмица изглежда така:

понеделник:

а) за закуска 150 грама овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко и кафе или капучино с 30 грама всякакви ядки;

б) втора закуска: кефир или кисело мляко;

в) за обяд: грахова супа, картофено пюре с варена риба и компот;

г) следобедна закуска: 50 грама черен шоколад с чай без захар;

д) за вечеря: 150 грама пиле на пара и плодова салата.

вторник:

а) закуска: 150 грама елда във вода със ситно нарязани пилешки гърди (100 грама), може да се подправи с доматено суосу;

б) втора закуска: няколко не много сладки ябълки;

в) обяд: зеленчукова супа, постно говеждо месо със задушено зеле, парче черен хляб и чай;

г) следобедна закуска: плодово желе с овесени бисквити;

д) вечеря: 200 грама нискомаслено извара.

сряда:

а) за закуска: оризова каша с мляко със стафиди и чай;

б) следваща закуска: кафе и чийзкейк;

в) обяд: рибена супа, варен ориз със задушена риба и сок от ананас;

г) за следобедна закуска: млечно желе с няколко сладки бисквити;

д) вечеря: задушен карфиол с пълнозърнести макаронени изделия (100 грама), пиле с нискомаслен сос.

четвъртък:

а) протеинов омлет с домат, парче хляб с трици и чай;

б) втора закуска: нискомаслено извара с лъжица заквасена сметана и конфитюр;

в) за обяд: пилешка супа със стъклена юфка, няколко филийки варено свинско със зеленчукова салата;

г) следобедната закуска трябва да се състои от всяко плодово смути;

д) вечеря: порция задушена риба със задушени зеленчуци и компот от сушени плодове.

петък:

а) закуска: зърнени люспи с кисело мляко и портокал;

б) втора закуска: житна кифла със сирене и домати;

в) обяд: порция борш и малко количество винегрет;

г) следобедна закуска: горещ шоколад с шепа орехи;

д) вечеря: пържола и чаша червено вино.

събота:

а) закуска: палачинки с извара и няколко лъжици заквасена сметана;

б) втора закуска: всякакви пресни плодове (150-200 грама) с бита сметана;

в) обяд: супа от морски дарове, суши и чаша сухо бяло вино;

г) следобедна закуска: чаша цитрусов сок с бисквита;

д) за вечеря: кебап плюс зеленчукова салата в растително масло и чаша сухо червено вино.

неделя:

а) закуска: гювеч от извара и прясно изцеден сок;

б) за втора закуска: чай със сушени плодове;

в) обяд: доматена супа, задушени зеленчуци и рибен котлет;

г) следобедна закуска: чай или капучино с бисквити;

д) за вечеря: задушени картофи с месо и кисело зеле.

Много полезно е да гладувате веднъж седмично. По този начин тялото ще получи временна почивка и ще бъде малко почистено от токсините. Терминът „гладуване“ не трябва да се приема в буквалния смисъл на думата; естествено, това не означава, че трябва да се откажете напълно от храната.

Този ден може да бъде посветен на непременно пиене на вода и сурова храна (пресни зеленчуци и плодове без термична обработка). Въпреки това, храната, консумирана през този ден, не трябва да надвишава 600 калории.

Седмичното меню има редица ограничения и изключения, които не могат да бъдат избегнати:

яйцата (особено пържени) трябва да присъстват в диетата не повече от три пъти седмично;
изключете или силно ограничете пържените храни;
Консерви и консерви са забранени;
месни продукти като колбаси, колбаси и всякакви колбаси;
тлъсти части от свинско, агнешко и говеждо месо;
всички млечни продукти с високо съдържание на мазнини (сметана, ферментирало печено мляко, заквасена сметана, пълномаслено мляко и сладолед);
гъсти сосове, особено майонеза и кетчуп (високо съдържание на трансмазнини);
захар, богати пресни рула, сладки десертни ястия и сладкиши;
без газирани и енергийни напитки;
алкохолни напитки, особено тези с високо съдържание на захар.

Така че правилното хранене означава:

правилно съотношение на храните (поне 60% сурови зеленчуци и плодове, както и ядки, мед и горски плодове). Останалата храна да е варена или на пара, заменете каменната сол с морска и за предпочитане йодирана, пийте колкото се може по-често фрешове и яжте плодове отделно от основните ястия
дъвчете храната бавно и старателно на малки порции;
ограничаване на всички протеини от животински произход и вместо това замяната им с растителни протеини (грах, боб, соя, патладжан, зеленчуци);
замяна на хляб с мая с печени продукти, направени от безквасно тесто, трици и пшеничен зародиш;
замяна на консервирани зеленчуци и плодове със сушени плодове, предварително накиснати преди употреба;
пийте повече вода през първата половина на деня, отколкото през втората (20 минути преди хранене и 1 час след);
развиване на положителни мисли по време на хранене и за храната;
изключване от диетата на модифицирани храни, алкохол, лекарства и кафе в редки случаи;
използването на хомеопатични лекарства вместо химикали при хронични заболявания;
изключване на храни, противопоказани при лечение на стомашно-чревния тракт, и замяна с други по-подходящи продукти;
периодично прочистване на тялото от токсини, отпадъци, отрови, пясъчни камъни и др.

И накрая, 3 тайни, които могат да направят продуктите по-полезни:

По-добре е да изберете червени ябълки вместо зелени, тъй като те съдържат повече бета-каротин;
Вареното мляко е много по-здравословно, освен факта, че топлинната обработка убива всички патогенни бактерии, такова мляко съдържа повече витамин В, калций и по-малко мазнини;
минералната вода трябва да бъде изключително негазирана, съдържанието на натрий, вредно за сърцето, е няколко пъти по-малко, отколкото в газираната вода;