Какво означава рационален режим. Рационално хранене: меню и неговите вариации. Организация на бебешкото хранене

Рационалното хранене трябва да се основава на теорията балансирано храненеи осигуряване на правилен режим на консумация на храна. Трябва да знаете и да следвате три принципа рационално хранене:

• · Умереност
• Разнообразие
• · Режим на хранене.

Умереността в храненето не ви позволява да консумирате повече или по-малко енергия с храната, отколкото се изразходва в процеса на живот; разнообразието от храни в диетата най-вероятно гарантира приема на всички основни хранителни компоненти; определен хранителен режим (времето на хранене през деня, както и количеството и качеството на храната при всяко хранене) поддържа апетита в необходимите граници.

Първият принцип на рационалното хранене е умереността.

Умереността в храненето е необходима за поддържане на баланс между енергията, доставяна с храната, и енергията, изразходвана в процеса на живот.

Разходът на енергия в организма се осъществява по три начина: в резултат на така наречения основен метаболизъм, специфичното динамично действие на храната и мускулната дейност.

Основният метаболизъм е минималното количество енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа живота си в състояние на пълна почивка. Този обмен обикновено се случва по време на сън комфортни условия. Основният метаболизъм зависи от възрастта (при малките деца той е 1,3-1,5 пъти по-висок на единица телесно тегло, отколкото при възрастните), от общото телесно тегло, от външни условияместожителство и индивидуални характеристики на дадено лице. Установено е, че при основната обмяна на веществата се изразходва средно около 1 kcal на 1 kg телесно тегло за час. Хора, които постоянно изпитват физически упражнения, основният метаболизъм, като правило, се увеличава в рамките на 30%.Специфичният динамичен ефект на храната се дължи на нейното смилане в стомашно-чревния тракт на човека. Най-голямата консумация на енергия е храносмилането на протеини, което повишава интензивността на основния метаболизъм, обикновено с 30--40%. Приемът на мазнини с храната повишава основния метаболизъм с 4-14%, въглехидратите с 4-7%. Изчислено е, че при смесено хранене и оптимално количество консумирани хранителни вещества, основният метаболизъм се повишава средно с 10--15%.

Физическата активност оказва значително влияние върху потреблението на енергия в човешкото тяло. Колкото повече физическа активност, толкова повече енергия изразходва човешкото тяло. Ако телесното тегло на човек е повече от стандартното, тогава потреблението на енергия при тези видове дейности се увеличава пропорционално, ако е по-малко, те намаляват.

При краткосрочна липса на енергийна стойност на храната тялото изразходва частично резервни вещества, главно мазнини (от мастната тъкан) и въглехидрати (гликоген). При дългосрочна липса на енергийно ценна храна тялото изразходва не само резервни въглехидрати и мазнини, но и протеини, което на първо място води до намаляване на масата на скелетните мускули и следователно до появата и развитие на дистрофия.мазнините и въглехидратите започват да се отлагат под формата на резервни мазнини в мастната тъкан. Това води до увеличаване на телесното тегло и впоследствие до затлъстяване.

Вторият принцип на рационалното хранене е разнообразието.

Енергийната стойност на диетата зависи от съставните й протеини, мазнини и въглехидрати.

Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата на практически здрав човек е близо до 1:1,2:4. Това съотношение е най-благоприятно за максимално задоволяване на нуждите на човешкия организъм. Протеините в повечето случаи трябва да бъдат 12%, мазнините - 30-35% от общия калориен прием. Само в случай на значително увеличаване на дела на физическия труд и във връзка с това увеличаване на енергийните нужди, съдържанието на протеини в диетата може да бъде намалено до 11% от общото му съдържание на калории (поради увеличаване на съотношението на мазнини и въглехидрати като доставчици на калории).

Диетата трябва да съдържа 80-90 g протеини, 100-105 g мазнини, 360-400 g въглехидрати, енергийната му стойност трябва да бъде 2750-2800 kcal.

При определяне на нуждите на човека от мазнини трябва да се има предвид необходимостта от пълноценно осигуряване на организма с висококачествени мастни вещества, а именно: незаменими мастни киселини. полиненаситени киселини, фосфолипиди, необходими за обновяването на клетките и вътреклетъчните компоненти, както и мастноразтворими витамини. Потреблението на въглехидрати на жител у нас е средно около 460 г на ден, докато според научните препоръки нормата трябва да е 386 г на ден. Особено опасно за здравето на населението на страната е постоянното нарастване на консумацията на захар, която надхвърли 120 g на ден (средно), докато препоръчителната норма е 50–100 g на ден (50 g при лек физически труд, до 100 г при тежък физически труд).физически труд). Захарта е носител на така наречените празни калории, тя не съдържа основни хранителни компоненти. Освен това консумацията на захар в значителни количества повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, което е рисков фактор за появата на диабет. В същото време нишестето, поради по-бавното си усвояване в храносмилателен трактняма такъв ефект. Поради това се препоръчва максимално да се ограничи консумацията на захар и сладкарски изделия и да се замени, ако е необходимо, с нишесте.

здраво тялочовек се нуждае от така наречените растителни влакна или баластни вещества, които са представени главно от мембраните на растителните клетки и се състоят главно от фибри и пектин. Оптималният прием е 10-15 g от тези вещества на ден, включително 9-10 g фибри и 5-6 g пектин. Растителните фибри подобряват двигателната функция стомашно-чревния тракт, допринасят за премахването на задръстванията в червата. Установена е обратна зависимост между съдържанието им в храната и заболеваемостта от рак на дебелото черво.

Вземете витамини специално мястов храненето, като негов незаменим фактор. Нуждите на човешкото тяло от всички минерали, от които се нуждае, като правило, са напълно задоволени от обичайния набор хранителни продуктис включване на достатъчно количество зеленчуци, плодове, хляб и мляко Чрез изкуствено добавяне на липсващите минерали към продуктите за масова консумация, например чрез въвеждане на йод в трапезната сол (за нормализиране на функцията на щитовидната жлеза) или флуор във водата (за предотвратяване на зъбен кариес) , е възможно да се отстрани този вид повреда.

Третият принцип на рационалното хранене е режимът на хранене.

Диетата на човек обикновено се регулира от апетита. За правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергията, изразходвана в процеса на метаболизма, пластични вещества, витамини и минерали. минерали.

AT Ежедневиеточовек не трябва да се ръководи само от апетита, въпреки че не може да го пренебрегне.

Факт е, че апетитът сигнализира за необходимостта не само от необходимото количество храна, но и от нейното качество. Сравнително често срещано чувство е, когато след дълго отсъствие в диетата на който и да е продукт внезапно се появи остро желание да се яде този конкретен продукт. Това се обяснява с факта, че този продукт съдържа значително количество незаменим компонент, което е по-малко във всички останали консумирани продукти, в резултат на което човешкото тяло започва да му липсва. Тялото получава сигнал за предстояща беда, когато се появи апетит за определен хранителен продукт. AT този случайАпетитът дава точно правилния сигнал и той трябва да се следва. Следователно, апетитът трябва да се вземе предвид, но в същото време не забравяйте, че той може сериозно да се провали, ако не контролирате количеството консумирана храна.Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие трябва да бъде тревожно. Поддържането на здравословна диета е от съществено значение за поддържане на апетита ви.

Основата на диетата трябва да се основава на четири основни принципа.

Първият принцип е постоянството на храненията по час на деня. Всяко хранене е съпроводено с определена реакция на организма към него - отделят се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др.. Условнорефлекторните реакции, като слюнка и стомашен соккъм миризмата и вида на храната и т.н. Във веригата от условни рефлекторни реакции факторът време е от голямо значение, т.е. развитият навик на човек да консумира храна в определено времедни. Развитието на постоянен хранителен стереотип е от голямо значение за условнорефлексната подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.

Вторият принцип е разпокъсаността на храненето през деня. Едно или две хранения на ден е непрактично и дори опасно за здравето Голям бройхрана, консумирана по едно и също време. Изследванията показват, че при две хранения на денинфаркт на миокарда, остър панкреатитсе срещат много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден и това се дължи именно на изобилието от еднократна храна, консумирана с две хранения на ден. Практически здрав човек се препоръчва три или четири хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир или ябълка преди лягане. Когато условията позволяват, в диетата могат да се въведат едно или две допълнителни хранения: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Разбира се, с допълнителни триковехраната не трябва да увеличава общото количество храна, консумирана на ден.

Третият принцип на диетата е максималното спазване на баланса на хранителните вещества при всяко хранене. Това означава, че набор от продукти на всяко основно хранене (закуска, обяд, вечеря) трябва да доставя на човешкото тяло протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали в рационално съотношение.

И накрая, четвъртият принцип на диетата е правилното физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня. Най-полезният режим е, когато закуската представлява около една трета обща сумадневна дажба, за обяд - малко повече от една трета и за вечеря - по-малко от една трета.

Времето на деня, избрано за закуска, обяд и вечеря, разбира се, може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче времето между закуската и обяда, както и между обяда и вечерята да е 5-6 часа. След вечеря, преди началото на съня, трябва да минат 3-4 часа.

Правилен режимхраненето е особено важно за тялото на детето. За кърмачетапаузите между храненията трябва да бъдат 3 часа.

Нормиране на нуждите на човешкото тяло от протеини за различни групинаселение, ролята на животинските протеини

Протеините от животински произход имат най-висока биологична стойност, те съдържат целия комплекс от незаменими аминокиселини в оптимални количествени съотношения. По-малко ценни са растителните протеинови продукти, които нямат пълен аминокиселинен комплекс. Изключение правят маслодайните семена, особено соята.

Полезността на протеините е най-важният елемент на рационалното хранене. Протеините са незаменими вещества, без които животът, растежът и развитието на организма са невъзможни.

Само с достатъчно протеиново храненеТялото може да синтезира вещества като:

• Фосфатиди, по-специално лецитин, които играят много важна роляв метаболизма на мазнините и холестерола.
• · важни структури от белтъчната природа като: имунни тела, j-глобулин, пропердин; хемоглобин, родопсин; миозин и актин, свързани с мускулната контракция.

Протеините осигуряват структурата и каталитичните функции на ензимите и хормоните, пластичните процеси, свързани с растежа, развитието и регенерацията на клетките и тъканите на тялото.

• При белтъчен дефицит се нарушават имунобиологичните свойства на организма, имунитетът на организма към инфекциозни заболявания.
• Нарушени нормални процеси в жлезите вътрешна секрецияи особено в половите жлези. При недостиг на протеин ово- и сперматогенезата могат напълно да спрат и впоследствие възстановяването на тези функции е много бавно.
• · При недостатъчен прием на протеини, съдържащи метионин, образуването на холин в тялото ни се нарушава, а това води до мастна дегенерация на черния дроб.
• Дефицитът на протеин засяга процесите на растеж, физическо развитиеорганизъм. Намаляването на протеина до 3% в тялото причинява пълно спиране на растежа и загуба на тегло; дължината на костите се увеличава по-бавно, съдържанието на Ca в костната тъкан рязко намалява; нарушени нормално съотношениеСа и Р.

От всичко казано по-горе става ясно, че протеинов дефицитводи до много тежки последици, причинявайки нарушения от страна на почти всички критични системиорганизъм.

Достатъчно високо нивопротеинът е от съществено значение в храненето на всички възрастови групи от населението и особено на младите растящи организми.

Нуждата от протеин зависи от

• възраст
• секс
• Нивото на физическа активност
• климатични особености (Таблица 1).

Нуждата от протеин при жените по време на бременност се увеличава с 30 g / ден; по време на периода на хранене - с 30-40 g / ден.

• 1. За умствените работници (I и II група на физическа активност) количеството протеин трябва да бъде най-малко 12% от дневния калориен прием.
• 2. За лица със средна и висока физическа активност това ниво трябва да бъде поне 11% от дневния калориен прием.
• 3. Физиологична нуждапротеин за възрастното работещо население трябва да бъде от 65 до 117 g / ден за мъжете и от 58 до 87 g / ден за жените.

Храненето се счита за рационално, ако попълва енергийните разходи на тялото, осигурява нуждата му от пластични вещества, а също така съдържа всички витамини, макро- и микроелементи, необходими за живота, хранителни фибри, а самата диета като количество и набор от продукти отговаря на ензимните възможности на стомашно-чревния тракт.

Говорим за хранене при задължително спазване на индивидуалните характеристики на човек, където е много важен процесът на неговия метаболизъм, здравословното състояние, вида на работата, възрастта, апетита и наличието на определени вкусови навици. Това е хранене, което отчита не само биохимичните процеси в храносмилателния тракт, но и най-сложните въпроси на физиологията на храносмилането.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ОРГАНИЗИРАНЕ НА РАЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ

ПРАВИЛО 1. ОТЧИТАНЕ НА ХИМИЧЕСКИЯ СЪСТАВ НА СПЕЦИФИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ.

то универсално правило- правилото за съвместимост на храните, основано на техния химичен състав, общо за всички теории за рационалното хранене.

Адекватно-разделно хранене според теорията на адекватното хранене на А. М. Уголев или правилната комбинациятеоретични продукти отделно захранване G. Shelton се основават на метаболитните нужди на тялото и характеристиките на обработката на храната в храносмилателната система. AT различни степенизависимост, тези теории не препоръчват едновременната консумация на протеини и въглехидратна храна. Храносмилането на тези хранителни вещества става в различни отделистомашно-чревния тракт под действието на определени ензими, в строго специфична среда.

ПРАВИЛО 2. ОСИГУРЯВАНЕ НА ОРГАНИЗМА С НЕОБХОДИМОТО КОЛИЧЕСТВО ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА И ВОДА.

Определянето на необходимото количество хранителни вещества в храната е доста просто. За да направите това, трябва да знаете дневната норма на компонента и съдържанието му в определени храни. Цялата тази информация е дадена в табличните материали на съответните раздели на това ръководство.

За хора с предимно умствена работа, включително студенти, се препоръчва да се въведат около 15-20% лесно смилаеми въглехидрати (моно- и олигозахариди) и 25% нишестени въглехидрати (от общото дневно количество въглехидрати) в ежедневната диета.<.p>

Съставът на мастната част от диетата се определя най-добре от изчислението: животински мазнини - 25%, растителни масла - 25%, останалото - мазнини, съдържащи се в самите храни, и мазнини за готвене.

От витамините трябва да се обърне специално внимание на витамините А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамините А и С подобряват умствената дейност, Е и В12 имат антисклеротичен ефект, В2, В6 и РР стимулират окислително-възстановителните реакции в тъканите.

Интензивната умствена дейност изисква голямо количество минерали. Фосфорът и фосфорните съединения допринасят за храненето на мозъчните клетки, сярата и желязото са необходими за насищането им с кислород. Мед, цинк, калций, магнезий осигуряват нормалното функциониране на мозъка.

От особено значение в храненето на умствените работници са картофите, магданозът, хрянът, репичките, лукът, доматите, ментата - храни, които помагат за насищане на мозъка с кислород. Сирене, извара, пилешко месо, риба, бобови протеини и житни култури.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВОТО НА КАЛОРИИТЕ НА ДНЕВНАТА ДИЕТА НА ЧОВЕКА И НЕГОВИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ.

Енергийната стойност на диетата се осигурява от енергията, съдържаща се в хранителните вещества, освободени от тях в резултат на биохимични реакции на тялото.

За нормално функциониранетялото и поддържането на здравето е необходимо да се изравни калорийното съдържание на ежедневната диета на човек и неговите енергийни разходи, следователно дневната хранителна дажба се съставя в съответствие с енергийните нужди на човек.

Можете да получите представа за съдържанието на калории в консумираната храна, като използвате специални таблици за химичния състав на хранителните продукти (Таблица 6.7).

Човешките енергийни разходи (Ez) се състоят от две части. Първият се нарича основен метаболизъм (О osn) и осигурява минимална активност на човешките функции в будно състояние, на празен стомах, в легнало положение, в условия на "топлинен комфорт" (18-20°C).

Основният обмен на жените на ден е 1200-1400 kcal, мъжете - 1400-1600 kcal.

Втората част от разходите за енергия - "увеличаване на работата" (Odob) - е свързана с извършването на всички видове работа през деня.

Разходите на човешка енергия се изчисляват по формулата:

Ez \u003d Oosn + App.

За млади хора водещи активно изображениеживота, включително за хората с умствен труд, разходите за енергия са:

За жени - 2200-2400 kcal;

За мъжете - 2600-2800 kcal.

С увеличаване на физическата активност енергийните разходи се увеличават при жените до 2550 kcal, при мъжете - до 3000 kcal.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, трябва да намалите калоричното съдържание на дневната диета с около 10-15%. Това може да се постигне чрез ограничаване на ежедневната диета на мазнини и протеини.

С увеличаване на разходите за енергия в диетата е по-добре да се увеличи делът на мазнините и въглехидратите.

ПРАВИЛО 4. ВЪВЕЖДАНЕ НА БАЛАСТНИ ВЕЩЕСТВА КАТО НЕОБХОДИМ ЕНЕРГИЕН КОМПОНЕНТ.

Многократно е обсъждана ролята на баластните вещества и другите нехранителни компоненти. Припомняме само, че основният източник на диетични фибри е пълнозърнестият хляб, зеленчуците и плодовете. Защитни хранителни компоненти се намират в млечни и млечнокисели продукти, риба, чисто месо, растителни масла, зеленчуци и плодове.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ НА ЕЖЕДНЕВНАТА ДИЕТА.

При ежедневното хранене изчисляването на калоричното съдържание и съдържанието на основните хранителни вещества може да се избегне, ако се спазва правилото за рационално хранене - разнообразна храна. Внимателно изчисление трябва да се извърши в случаи на наднормено тегло или липсата му, при високи физически натоварвания, определени заболявания и др.

Разнообразната диета, включваща продукти от животински и растителен произход, ще осигури на тялото всичко необходими компонентиза нормалния му живот.

ПРАВИЛО 6. СЪОТВЕТСТВИЕ С ДИЕТА.

Закуската трябва да бъде около 25% от дневния прием на калории, обядът - 35%, а вечерята - 20%. Диетата трябва да включва втора закуска и следобедна закуска, които съответно са 10% и 10% от калоричното съдържание на дневната диета.

Характеристиките на традициите и навиците на някои народи могат значително да променят броя на храненията и разпределението на калориите.

Следната диета е биологично обусловена:

Закуска - от 6 до 7 сутринта или от 9 до 10 часа,

Обяд - от 14 до 16 часа,

Вечеря от 18:00 до 20:00 часа.

Останалите хранения се определят от възникването на физиологична нужда.

Прогресивните чуждестранни и местни диетолози препоръчват закуска с храна, съдържаща лесно смилаеми въглехидрати, които могат бързо да осигурят енергия за умствена и физическа работа, без да претоварват храносмилателната система. Това са плодов сок, запарка от шипка или чай с мед, компот, зеленчуци, плодове и сушени плодове, ферментирали млечни продукти.

Обядът трябва да е пълен и да се състои от три ястия. Не трябва да пренебрегвате първото ястие, което има голяма физиологична стойност. Ако трябва да се свърши тежка работа по-късно, тогава обядът трябва да бъде по-малко плътен чрез увеличаване на дела на мазнини и въглехидрати.

Втората закуска и следобедната закуска могат да се състоят от сокове, млечни продукти, сурови зеленчуци и плодове. Възможно е отделно използване на хлебни и сладкарски изделия.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Вечерята трябва да е лека и да не съдържа много мазнини или протеини.

Малката почивка след хранене допринася за по-ефективното храносмилане. Особено полезно е да се отпуснете следобед.

На свобода емоционален стресне се препоръчва да започнете да ядете, без да премахнете нервната възбуда.

От голямо значение е моментът на хранене. Вредно е да четете по време на хранене, да гледате телевизия, да обсъждате безразсъдно новини, да спорите и т.н. Не приемайте храна в движение или в транспорта. Важно е да се създаде благоприятна емоционална среда на масата, която стимулира производството на много храносмилателни ензими.

Не забравяйте да дъвчете храната старателно. Препоръчително е да се дъвче, докато се образува хомогенна маса.

За да избегнете чувството на глад късно през нощта, можете да добавите повече нишестени въглехидрати към храната си по време на вечеря.

Ако по време на работния ден е трудно да се спазва правилната диета, това може да бъде полезно следните препоръки(при спазване на общите правила!). По-добре е да закусвате и вечеряте по едно и също време. При липса на възможност за пълно хранене, трябва да ядете на интервали от 2-2,5 часа, да въведете повече лесно смилаеми въглехидрати, избягвайте да ядете сухи храни. Не трябва да забравяме за нормата на водния режим на тялото.

За да избегнете преяждане след завръщане у дома, трябва да се опитате да ядете количеството храна, което е обичайната норма. Ако чувството на глад не е изчезнало, не трябва да приемате допълнителна храна, но изчакайте около 30 минути, най-вероятно ще се появи насищане. След това е препоръчително да анализирате ежедневната си диета и да направите подходящи промени в нея.

При разглеждането и изучаването на основните аспекти на храненето възниква въпросът как да се направи преход към рационална хранителна система. В това отношение има значителен брой препоръки. Даден е един от възможните варианти на този преход.

Работата трябва да започне с определянето на приоритетна теория за рационалното хранене, чиито разпоредби ще станат основата на кетъринга. При липса на промени в здравословното състояние можете самостоятелно да изберете посоката на хранене, в случай на отклонения е по-добре да използвате препоръките на диетолог.

Следващата стъпка е да се определи индивидуалната диета. Въз основа на графика на заетостта определете за всеки ден от работната седмица броя на храненията, времето и мястото на тяхното провеждане.

След това можете да започнете да съставяте ежедневна диета. За да направите това, в съответствие с възрастта, видовете умствена и физическа активност, определете индивидуалните енергийни показатели на метаболизма и разпределете дневното съдържание на калории в диетата според броя на храненията.

Познаване на дневната нужда на организма от протеини, мазнини, въглехидрати, баластни вещества и нехранителни компоненти, като се използват референтни материали на хранителна стойностхранене, е необходимо да изберете набор от храни за всяко хранене. В този случай е необходимо да се вземе предвид приблизителното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - 1: 1,2: 4 - при всяко хранене.

Специално вниманиетрябва да се даде на попълването на тялото на целия спектър от витамини и минерали, поддържайки водния режим.

Понастоящем нашата страна е възприела теорията за рационалното балансирано хранене, която е извървяла дълъг път за подобряване, но А. А. Покровски, академик на Академията на медицинските науки на СССР, й даде по-подробна научна основа.
AT последно времев пресата се появиха огромен брой научно недоказани диетични препоръки за широк кръг от населението, които могат да причинят непоправима вреда на здравето.
Във връзка с актуалността на въпросите, свързани с храненето, специалистите от Службата на Роспотребнадзор за град Москва ви запознават с принципите на рационалното хранене, базирани на дългогодишната работа на академик А. А. Покровски.

Основни функции на храненето.

Всеки знае, че храненето е абсолютно необходимо за поддържане на живота. Науката твърдо е установила три функции на храненето.
Първа функцияе да снабди тялото с енергия. В този смисъл човек може да се сравни с всяка машина, която работи, но изисква гориво за това. Рационалното хранене осигурява приблизителен баланс на енергията, постъпваща в тялото, изразходвана за осигуряване на жизненоважни процеси.
Втора функцияхраненето се състои в снабдяване на тялото с пластични вещества, които включват предимно протеини, в по-малка степен - минерали, мазнини и в още по-малка степен - въглехидрати. В процеса на жизнена дейност в човешкото тяло едни клетки и вътреклетъчни структури непрекъснато се разрушават и на тяхно място се появяват други. Строителният материал за създаване на нови клетки и вътреклетъчни структури са химикалите, които изграждат хранителните продукти. Нуждата от пластмасови хранителни вещества варира в зависимост от възрастта:
накрая трета функцияхраненето е да снабдява тялото биологично активни веществанеобходими за регулиране на жизнените процеси. Ензимите и повечето хормони са регулатори химически процесикоито се срещат в тялото, се синтезират от самото тяло. Но някои коензими (основен компонент на ензимите), без които ензимите не могат да упражняват своята дейност, както и някои хормони, човешкото тяло може да синтезира само от специални прекурсори, намиращи се в храната. Тези прекурсори са витамини, присъстващи в храните. Сравнително наскоро се появиха данни за съществуването на друг - четвърта степенна функция, което се състои в развитието на имунитет, както неспецифичен, така и специфичен. Установено е, че степента на имунния отговор на инфекцията зависи от качеството на храненето и особено от достатъчното съдържание на калории, пълноценни протеини и витамини в храната. При недостатъчно хранене общият имунитет намалява и устойчивостта на организма към различни инфекции намалява. И обратно, добро храненес достатъчно съдържание на протеини, мазнини, витамини и калории укрепва имунната система и повишава устойчивостта към инфекции. В такъв случай говорим сиза връзката на храненето с неспецифичния имунитет. По-късно беше установено, че определена част от химичните съединения, съдържащи се в храната, не се разграждат в храносмилателния тракт или се разграждат само частично. Такива големи неразделени молекули на протеини или полипептиди могат да проникнат през чревната стена в кръвта и, като са чужди за тялото, да предизвикат неговия специфичен имунен отговор. Изследвания, проведени в Института по хранене на Руската академия на медицинските науки, установиха, че няколко процента (или няколко десети от процента) от протеините, които идват с храната, се намират в кръвта, черния дроб и някои други вътрешни органи под формата на големи молекули, които запазват антигенните свойства на оригиналните хранителни протеини. Също така беше разкрито, че в тялото се произвеждат специфични антитела срещу тези чужди хранителни протеини. По този начин в процеса на хранене има постоянен поток от антигени от храносмилателния тракт във вътрешната среда на тялото, което води до развитието и поддържането на специфичен имунитет към хранителните протеини.

Храненето трябва да бъде рационално, балансирано.

как химически веществаконсумира тялото на възрастен в процеса на живот, същото количество трябва да дойде с храна. Въпреки това, в процеса на метаболизма едни вещества могат да преминат в други. В същото време повечето от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, докато някои са, така да се каже, първоначални: те не могат да бъдат синтезирани и трябва да бъдат доставени с храната. Следователно всички хранителни вещества се делят на взаимозаменяеми и незаменими. Последните включват незаменими аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменими мастна киселина(линолова, линоленова), витамини и минерали.
Теорията за балансираното хранене, която у нас е широко и задълбочено разработена от академика на Академията на медицинските науки на СССР А. А. Покровски, е да установи тясна връзка между храненето и метаболитните процеси. В този случай специална роля се отделя на незаменимите хранителни фактори.
Рационалното хранене трябва да се основава на теорията за балансираното хранене и да осигурява правилния режим на хранене. Необходимо е да се познават и спазват три принципа на рационалното хранене: умереност, разнообразие, режим на хранене.Умереността в храненето не ви позволява да консумирате повече или по-малко енергия с храната, отколкото се изразходва в процеса на живот; разнообразието от храни в диетата най-вероятно гарантира приема на всички основни хранителни компоненти; определен хранителен режим (времето на хранене през деня, както и количеството и качеството на храната при всяко хранене) поддържа апетита в необходимите граници.
Нека разгледаме по-подробно всеки от трите принципа на рационалното хранене.

Първият принцип на рационалното хранене е умереността.

Умереността в храненето е необходима за поддържане на баланс между енергията, доставяна с храната, и енергията, изразходвана в процеса на живот.
Законът за запазване на енергията в природата е абсолютен, той е валиден не само за неживата материя, но действа и в живия организъм, включително в клетките на човешките органи и тъкани.
Разходът на енергия в организма се осъществява по три начина: в резултат на така наречения основен метаболизъм, специфичното динамично действие на храната и мускулната дейност.
BX- това е минималното количество енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа живота си в състояние на пълна почивка. Такъв обмен обикновено се случва по време на сън в комфортни условия. Най-често се изчислява по отношение на „стандартен“ мъж (на възраст 30 години, телесно тегло 65 kg) или на „стандартна“ жена (на същата възраст, телесно тегло 55 kg), занимаващи се с леки дейности. физически труд. Основният метаболизъм зависи от възрастта (при малките деца той е 1,3-1,5 пъти по-висок на единица телесна маса, отколкото при възрастните), от общото телесно тегло, от външните условия на живот и индивидуалните характеристики на човека. Установено е, че при основната обмяна на веществата се изразходва средно около 1 kcal на 1 kg телесно тегло за час. При хора, които постоянно изпитват физическа активност, основната скорост на метаболизма, като правило, се увеличава в рамките на 30%.
Специфичният динамичен ефект на храната се дължи на смилането й в стомашно-чревния тракт на човека. Най-голямата консумация на енергия е храносмилането на протеини, което повишава интензивността на основния метаболизъм, обикновено с 30-40%. Приемът на мазнини с храната повишава основния метаболизъм с 4-14%, въглехидратите с 4-7%. Дори чаят и кафето предизвикват увеличение на основния метаболизъм в рамките на 8%. Смята се, че при смесено хранене и оптимално количество приети хранителни вещества, основният метаболизъм се повишава средно с 10-15%.
Физическата активност оказва значително влияние върху потреблението на енергия в човешкото тяло. Колкото повече физическа активност, толкова повече енергия изразходва човешкото тяло. Ако телесното тегло на човек е повече от стандартното, тогава потреблението на енергия при тези видове дейности се увеличава пропорционално, ако е по-малко, те намаляват.
Дневната консумация на енергия на човек зависи от възрастта, пола, телесното тегло, естеството на трудовата дейност, климатичните условия и индивидуалните характеристики на хода на метаболитните реакции в организма.
При краткосрочна липса на енергийна стойност на храната тялото изразходва частично резервни вещества, главно мазнини (от мастната тъкан) и въглехидрати (гликоген). При продължителна липса на енергийно ценна храна тялото изразходва не само резервни въглехидрати и мазнини, но и протеини, което на първо място води до намаляване на масата на скелетните мускули и следователно до появата на и развитие на дистрофия.
Краткотрайният излишък на енергийната стойност на храната влияе неблагоприятно върху процесите на смилаемост и усвояване на основните хранителни вещества, което се изразява в увеличаване на количеството изпражненияи разпределение увеличено количествоурина. При дългосрочен излишък на енергийната стойност на храната, част от мазнините и въглехидратите започват да се отлагат под формата на резервна мазнина в мастната тъкан. Това води до увеличаване на телесното тегло и впоследствие до затлъстяване.

Вторият принцип на рационалното хранене е разнообразието.

Населението на нашата планета използва хиляди хранителни продукти за храна и дори повече. кулинарни специалитети. А цялото разнообразие от хранителни продукти се състои от различни комбинации от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода. Естествено различните хранителни продукти имат различен химичен състав.
Енергийната стойност на диетата зависи от съставните й протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите доставят предимно енергия, докато мазнините и особено протеините не само доставят на тялото енергия, но и необходим материалза обновяване на клетъчни и субклетъчни структури. Използването на протеини като енергиен материал е много неблагоприятно за организма: първо, протеините са най-оскъдната и ценна хранителна субстанция, и второ, по време на окисляването на протеините, придружено от освобождаване на енергия, се образуват непълно окислени вещества, които имат значително токсичен ефект.
Оптимално в диетата на практически здрав човек е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, близо до 1:1,2:4.Това съотношение е най-благоприятно за максимално задоволяване както на пластмасата, така и на енергийни нуждичовешкото тяло. Протеините в повечето случаи трябва да бъдат 12%, мазнините - 30-35% от общия прием на калории. Само в случай на значително увеличаване на дела на физическия труд и във връзка с това увеличаване на енергийните нужди, съдържанието на протеини в диетата може да бъде намалено до 11% от общото му съдържание на калории (поради увеличаване на съотношението на мазнини и въглехидрати като доставчици на калории).
Каква е приблизителната дневна нужда от енергийна стойност на храната, протеини, мазнини и въглехидрати на възрастен, занимаващ се с лек физически труд? Диетата трябва да съдържа 80-90 g протеини, 100-105 g мазнини, 360-400 g въглехидрати, енергийната му стойност трябва да бъде 2750-2800 kcal.
Оптимално съотношениеживотни и растителни протеинив човешката диета варира от 60:40 до 50:50 (в зависимост от качеството на растителните протеини) и средно 55:45.
Когато се определя нуждата на човек от мазнини, трябва да се вземе предвид необходимостта от пълно осигуряване на тялото с висококачествени мастни вещества, а именно: незаменими мастни полиненаситени киселини, фосфолипиди, необходими за обновяването на клетките и вътреклетъчни компоненти, както и мастноразтворими витамини .
Потреблението на въглехидрати на жител у нас е средно около 460 г на ден, докато според научните препоръки нормата трябва да е 386 г на ден. Особено опасно за здравето на населението на страната е постоянното нарастване на консумацията на захар, която надхвърли 120 г на ден (средно), докато препоръчителната норма е 50-100 г на ден (50 г при лек физически труд, до 100 г при тежък физически труд).труд). Захарта е носител на така наречените празни калории, тя не съдържа основни хранителни компоненти. Освен това захарта допринася за появата и развитието на зъбния кариес, докато друг представител на въглехидратите – нишестето – няма такъв ефект. Освен това консумацията на захар в значителни количества повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, което е рисков фактор за появата на диабет. В същото време нишестето, поради по-бавното си смилане в храносмилателния тракт, няма такъв ефект. Поради това се препоръчва максимално да се ограничи консумацията на захар и сладкарски изделия и да се замени, ако е необходимо, с нишесте.
Здравият човешки организъм се нуждае от така наречените растителни влакна или баластни вещества, които са представени главно от мембраните на растителните клетки и се състоят главно от фибри и пектин. Оптималният прием е 10-15 g от тези вещества на ден, включително 9-10 g фибри и 5-6 g пектин. Растителните влакна подобряват двигателната функция на стомашно-чревния тракт, допринасят за премахването на задръстванията в червата. Установена е обратна зависимост между съдържанието им в храната и заболеваемостта от рак на дебелото черво.
Витамините заемат специално място в храненето, като са негов незаменим фактор. В далечното и дори сравнително близкото минало някои групи от населението са преживели тежки бедствия в резултат на развитието на хипо- и бери-бери. Болести като скорбут, пелагра, рахит, полиневрит (бери-бери), някои видове анемия (анемия) и хемофилия (повишено кървене), както и много други, многократно са засягали значителни контингенти от хора в резултат на рязко намаляване на тяхната храна на определени витамини. В момента, благодарение на широкото популяризиране на медицинските знания, дейностите на здравните власти и правителствата в много страни, насочени към създаване на условия за адекватно снабдяване на населението с витамини, тези заболявания са сравнително редки.
Потребностите на човешкия организъм от всички необходими му минерали по правило се задоволяват напълно с обичайния набор от хранителни продукти, включително достатъчно количество зеленчуци, плодове, хляб и мляко. У нас и в много други страни са идентифицирани територии, чиято почва съдържа намалено количество от едно или друго минерално вещество, което е довело до недостатъчната му консумация с храната и до развитието на определени патологични симптоми. Чрез изкуствено добавяне на липсващи минерали към продуктите за масово потребление, например чрез въвеждане на йод в готварската сол (за нормализиране на функцията на щитовидната жлеза) или флуорид във водата (за предотвратяване на зъбния кариес), е възможно да се премахне този вид дефицит.

Третият принцип на рационалното хранене е режимът на хранене.

Диетата на човек обикновено се регулира от апетита. Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали, изразходвани в процеса на метаболизма. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство, наричано още апетит, не е напълно изяснена. Дори трудовете на И. П. Павлов показват, че така нареченият хранителен център се намира в мозъка. Възбуждането на хранителния център чрез различни импулси (намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, контракции на празен стомах и др.) Създава апетит, чиято степен зависи от степента на възбуждане на хранителния център.

Трябва да се има предвид, че в резултат на определена инерция на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време дори след хранене. Това се дължи на необходимостта от храносмилане и усвояване на хранителни вещества. И едва след началото на навлизането им в кръвта, възбуждането на хранителния център започва да се заменя с неговото инхибиране.

Чувството на глад несъмнено е характерно за всички развити животни и следователно няма съмнение, че човекът го е наследил от дивите си предци. Но тъй като последните не винаги можеха да разчитат на късмет при намирането на храна, онези, които, след като намериха храна, я консумираха в големи количества, тоест тези, които имаха повишен апетит, получиха определени предимства в борбата за съществуване. По този начин повишеният апетит очевидно е възникнал в процеса на еволюцията на животинския свят, фиксиран е в потомството и е наследен от хората. Понастоящем обаче в развитите страни проблемът с храненето на хората е загубил предишната си острота и във връзка с това повишеният апетит също е загубил своята биологичен смисъл. Нещо повече, той се превърна в своеобразен враг на човека, виновник за системното или несистематичното преяждане, разрешено от хората. Следователно в ежедневието човек не трябва да се ръководи само от апетита, въпреки че не може да го пренебрегне.
Факт е, че апетитът сигнализира за необходимостта не само от необходимото количество храна (просто много често сигнализира неправилно за това), но и от нейното качество. Сравнително често срещано чувство е, когато след дълго отсъствие в диетата на който и да е продукт внезапно се появи остро желание да се яде този конкретен продукт. Това се обяснява с факта, че този продукт съдържа значително количество незаменим компонент, което е по-малко във всички останали консумирани продукти, в резултат на което човешкото тяло започва да му липсва. Тялото получава сигнал за предстояща беда, когато се появи апетит за определен хранителен продукт. В този случай апетитът дава точно правилния сигнал и той трябва да се следва. Следователно апетитът трябва да се вземе предвид, но в същото време не забравяйте, че той може сериозно да се провали, ако не контролирате количеството консумирана храна. Силно препоръчително е да се въведе подходяща корекция на апетита под формата на редовно проследяване на телесното тегло.
Дробното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център и намалява апетита. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. Трябва също да помним, че пикантните и солени храни (да не говорим за алкохол) значително повишават апетита.
Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие трябва да бъде тревожно. Поддържането на здравословна диета е от съществено значение за поддържане на апетита ви.
Основата на диетата трябва да се основава на четири основни принципа.
Първи принципе постоянството на храненията по час на деня. Всяко хранене е съпроводено с определена реакция на организма към него - отделят се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др.В процеса на храносмилането важна роля играят условнорефлекторните реакции като отделянето на слюнка и стомашния сок към миризмата и вида на храната и т.н. Във веригата от условни рефлексни реакции факторът време, т.е. развитият навик на човек да консумира храна в определено време на деня, е от голямо значение. Развитието на постоянен хранителен стереотип е от голямо значение за условнорефлексната подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.
Втори принципе частта от храната през деня. Едно или две хранения на ден е непрактично и дори опасно за здравето поради твърде много храна, консумирана наведнъж. Проучванията показват, че при две хранения инфаркт на миокарда, остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три или четири хранения на ден, и това се дължи именно на изобилието от еднократна храна, консумирана с две хранения на ден. Практически здрав човек се препоръчва три или четири хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир или ябълка преди лягане. Когато условията позволяват, в диетата могат да се въведат едно или две допълнителни хранения: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Разбира се, с допълнителни хранения не трябва да се увеличава общото количество храна, консумирана на ден.
трети принципдиета е максималното спазване на баланса на хранителните вещества при всяко хранене. Това означава, че набор от продукти на всяко основно хранене (закуска, обяд, вечеря) трябва да доставя на човешкото тяло протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали в рационално съотношение.
накрая четвърти принципдиетата се състои в правилното физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня. Най-полезният режим е, когато закуската представлява около една трета от общата дневна диета, за обяд - малко повече от една трета, а за вечеря - по-малко от една трета.
Времето на деня, избрано за закуска, обяд и вечеря, разбира се, може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче времето между закуската и обяда, както и между обяда и вечерята да е 5-6 часа. След вечеря, преди началото на съня, трябва да минат 3-4 часа.
Правилното хранене е особено важно за детския организъм. За кърмачета прекъсванията между храненията трябва да бъдат 3 часа.
Диетата не трябва да се третира като догма. промяна условия на животможе да прави изменения в него. Освен това, някои промени в диетата трябва да се правят от време на време специално, за да се тренира храносмилателната система. Въпреки това, както при тренирането на други органи и системи, не трябва да се допускат твърде резки промени в диетата.

Принципи на рационалното хранене

Балансираната диета е хранене, което осигурява растеж, нормално развитиеи жизнената дейност на човек, допринасящи за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания. Рационалното хранене включва: 1. Енергиен баланс 2. Балансирано хранене. 3. Съответствие с диетата Първи принцип: енергиен баланс: Човек трябва да получава толкова енергия с храната, колкото я изразходва за определен период от време, например на ден. Енергийните разходи зависят от пола (при жените са по-ниски средно с 10%), възрастта (при по-възрастните са по-ниски средно със 7% на всяко десетилетие), физическата активност, професията. Например, за умствените работници енергийните разходи са 2000-2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежък физически труд, до 4000-5000 kcal на ден. Втори принцип: балансирано хранене: Всеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се доставят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието на мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Принципът на балансирана диета предполага приема на протеини, мазнини, въглехидрати в тялото в строго съотношение. Третият принцип: диета: Храненето трябва да бъде частично, редовно и равномерно. Храната трябва да се приема в строго определени часове през деня. Препоръчително е да се яде от 8.00 до 9.00, от 13.00 до 14.00, от 17.00 до 18.00 часа. Този график се дължи на дейността на храносмилателните жлези, които произвеждат максимално количество храносмилателни ензими в определеното време, което оптимално подготвя тялото за хранене. Закуската трябва да представлява 30% от дневния прием на калории, обядът - 40%, вечерята - 20%. Трябва да ядем само когато почувстваме глад, достатъчно, за да го задоволим и само биологично. Цялата храна. Нямате нужда от много храна като тази. Богатият състав, съдържащ се в него хранителни веществагарантира пълно насищане на организма. Сядайки на масата, започнете с пресни зеленчуци и плодове - задоволявайки първия си глад с тях, ще ядете по-малко калорични и протеинови храни. Колко пъти трябва да ядете? Зависи от вашите навици, ежедневие. Важно е само да запомните - колкото по-често ядете, колкото по-малка е порцията, толкова по-ниско е калоричното съдържание на храната. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате закуската, в противен случай със сигурност ще имате желание да хапнете преди обяд с нещо като чай и хлебче, чипс, сандвичи. Ако сутрин изпитвате отвращение при вида на храната, трябва да обърнете внимание на черния си дроб. Може би тя не се справя със задачата си - отстраняването на токсините и няма време да пречисти тялото ви за една нощ. Чаша леко затоплена минерална вода без газ ще ви помогне да се отървете от дискомфорта. Правилното хранене днес е един от най-важните фактори за поддържане на здравето и благосъстоянието.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Човек е това, което яде

Питагор

Правилното хранене е важно, защото ви позволява да:

Предотвратете и намалете риска хронични болести

Бъдете стройни и красиви

Точно както чистият въздух и чистата вода, качеството, балансът, разнообразието на храната и диетата са ключови за човешкото здраве.

Балансирана диета- това е хранене, което осигурява растеж, нормално развитие и жизнена активност на човек, допринасяйки за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания.

Рационалното хранене включва:

1. Енергиен баланс

2. Балансирана диета

3. Спазване на диетата

Първи принцип: Енергиен балансЕнергийната стойност на дневната диета трябва да съответства на енергийната консумация на тялото. Енергийните разходи на организма зависят от пола (при жените те са по-ниски средно с 10%), възрастта (при възрастните хора те са по-ниски средно със 7% за всяко десетилетие), физическата активност, професията. Например, за умствените работници енергийните разходи са 2000 - 2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежък физически труд, до 4000 - 5000 kcal на ден.

Вторият принцип: балансирана диетаВсеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се доставят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието в тях на мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Категорията на въглехидратите включва диетични фибри (фибри), които играят важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на храната. През последните години се обръща голямо внимание на диетичните фибри като средство за профилактика на редица хронични заболявания, като атеросклероза и рак. Значение за правилен обменвещества и осигуряват функционирането на тялото имат минерали и витамини. Съгласно принципа на балансираното хранене, осигуряването на основни хранителни вещества предполага прием на протеини, мазнини, въглехидрати в тялото в строго съотношение. протеиниТрябва да се осигурят 10-15% от дневните калории, като съотношението на животинските и растителните протеини трябва да бъде еднакво. Оптималното количество протеини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Така че за човек с тегло 70 кг дневният прием на протеини е 70 г. В същото време половината от протеина (30 - 40 г) трябва да бъде от растителен произход (източници - гъби, ядки, семена, зърнени и тестени храни, ориз и картофи). Втората половина от дневния прием на протеини (30 - 40 g) трябва да са от животински произход (източници - месо, риба, извара, яйца, сирене). Оптимална консумация дебел- 15 - 30% от калориите. Счита се за благоприятно съотношение на растителни и животински мазнини, което осигурява 7-10% от калориите поради наситени, 10-15% - мононенаситени и 3-7% полиненаситени мастни киселини. На практика това означава консумация в равни пропорции растителни маслаи животински мазнини, съдържащи се в продуктите. Оптимално количествомазнините трябва да бъдат равни на 1 g на 1 kg тегло. Като се има предвид, че половината от дневната нужда от животински мазнини се намира в продукти от животински произход, е рационално да се използват растителни масла (30-40 g) като "чиста" мазнина. За информация: 100 г докторска наденица съдържа 30 г животински мазнини - дневната норма. Наситените мастни киселини се съдържат предимно в твърди маргарини, масло и други животински продукти. Основен източник на полиненаситени мастни киселини са растителните масла - слънчогледово, соево, царевично, както и меките маргарини и рибата. Мононенаситените мастни киселини се намират главно в маслиновото, рапичното и фъстъченото масло. въглехидратиТрябва да се осигурят 55 - 75% от дневните калории, като основният им дял се пада на сложните въглехидрати (нишестени и несъдържащи скорбяла) и само 5 - 10% - на прости въглехидрати(Сахара). Простите въглехидрати се разтварят добре във вода и бързо се усвояват от тялото. Източници на прости въглехидрати - захар, конфитюр, мед, сладкиши. Сложните въглехидрати са много по-малко смилаеми. Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Въпреки факта, че фибрите практически не се абсорбират в червата, нормалното храносмилане е невъзможно без тях.

Действието на фибрите: - повишава чувството за ситост; - подпомага извеждането на холестерола и токсините от тялото; - нормализира чревната микрофлора и др. Диетичните фибри се съдържат в повечето сортове хляб, особено в пълнозърнестия хляб, зърнените храни, картофите, бобовите растения, ядките, зеленчуците и плодовете. Яденето на достатъчно храни, богати на фибри, играе важна роля за нормализиране на функцията на червата и може да намали симптомите на хроничен запек, хемороиди и да намали риска от коронарна болест на сърцето и някои видове рак.

И така, рационалното хранене предполага, че протеините осигуряват 10-15%, мазнините 15-30%, въглехидратите 55-75% от дневните калории. В грамове това ще възлиза на средно 60 - 80 грама протеин, 60 - 80 грама мазнини и 350 - 400 грама въглехидрати с различно калорично съдържание на диетата (простите въглехидрати трябва да представляват 30-40 g, диетични фибри - 16 - 24 g) . Протеини - 10 - 15% Мазнини - 15 - 30% Наситени мастни киселини (SFA) - 7 - 10% Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - 10 - 15% Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - 3 - 7% Въглехидрати - 55 - 75 % Сложни въглехидрати - 50 - 70% Диетични фибри - 16 - 24% Захар - 5 - 10% Третият принцип: диетаХраненето трябва да бъде частично (3-4 пъти на ден), редовно (по едно и също време) и равномерно, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Съвременният модел на рационално хранене има формата на пирамида. Въз основа на него можете да създадете балансирана диетана всеки ден.

За да осигурите здравословна диета, е важно да се придържате към основните правила, които ще ви позволят да създадете балансирана диета.

Дванадесет правила за здравословно хранене:1. Яжте разнообразни храни.Продуктите съдържат различни хранителни комбинации, но няма нито един продукт, който да осигури нуждите на организма от всички хранителни вещества. Изключение прави кърмата за кърмачета под 6-месечна възраст. Повечето от хранителните вещества, необходими на тялото, се намират в достатъчни количества в растителните храни. В същото време има храни, които съдържат някои и практически никакви други хранителни вещества, например картофите съдържат витамин С, но нямат желязо, а хлябът и бобовите растения имат желязо, но нямат витамин С. Следователно храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно , и съответствие специални диети(вегетарианство) е възможно само след препоръка на лекар.2. На всяко хранене трябва да ядете някоя от следните храни: хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи. Тези храни са важен източник на протеини, въглехидрати, фибри и минерали (калий, калций, магнезий) и витамини (C, B6, каротеноиди, фолиева киселина). Хлябът и картофите са от групата на храните с най-ниско енергийно съдържание (ако не са добавени масло, олио или други видове мазнини или сосове, които подобряват вкуса, но са богати на енергия). Повечето разновидности на хляба, особено пълнозърнестия хляб, зърнените храни и картофите съдържат различни видове диетични фибри - фибри.3. Няколко пъти на ден трябва да ядете различни зеленчуци и плодове (повече от 500 грама на ден в допълнение към картофите). Предпочитание трябва да се дава на местни продукти. Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали, нишестени въглехидрати, органични киселини и диетични фибри. Приемът на зеленчуци трябва да надвишава приема на плодове приблизително 2:1. Един хранителен рисков фактор, за който се смята, че допринася за повишената честота на коронарна болест на сърцето и рак, е дефицитът на антиоксиданти (каротеноиди, витамини С и Е). Този дефицит може да се запълни с плодове и зеленчуци. Липсата на антиоксиданти допринася за прекомерното окисляване на холестерола, което в комбинация с излишъка от " свободни радикали”, причинявайки увреждане на клетките в съдовите стени и допринася за развитието на атероматозни плаки на кръвоносните съдове. Дефицитът на антиоксиданти е особено изразен при пушачите, тъй като самият процес на пушене предизвиква образуването на огромно количество свободни радикали. Високият прием на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците помага за защита на тялото от вредните ефекти на свободните радикали. Бобовите растения, фъстъците, зелените зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са добри източници на фолиева киселина. Фолиевата киселина може да играе важна роля за намаляване на рисковите фактори, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, рак на шийката на матката и анемия. Скорошни проучвания потвърдиха, че фолиевата киселина може да играе важна роля в нервна системаплода. В съответствие с получените данни жените в репродуктивна възраст се съветват да ядат повече храни, богати на фолиева киселина. Консумирането на зеленчуци и плодове, които съдържат витамин С, заедно с богати на желязо храни като бобови растения и зърнени храни ще подобри усвояването на желязото. Източници на желязо са листните зеленчуци от семейство Зелеви – броколи, спанак. Зеленчуците и плодовете също съдържат витамини от група В и минерали като магнезий, калий и калций, които могат да намалят риска от високо кръвно налягане. Редица от ползите за здравето на плодовете и зеленчуците могат да бъдат приписани на компоненти като фитохимикали, органични киселини, индоли и флавоноиди. Наличието на пресни плодове и зеленчуци варира според сезона и региона, но замразени, сушени и специално обработени зеленчуци и плодове се предлагат през цялата година. Препоръчително е да се даде предпочитание на сезонни продукти, отглеждани на местно ниво.4. Млякото и млечните продукти трябва да се консумират ежедневно с ниско съдържаниемазнина и сол (кефир, кисело мляко, сирене, кисело мляко). Млякото и млечните продукти доставят на организма много хранителни вещества, богати са на протеини и калций. Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, можете да осигурите на тялото пълното количество калций и да поддържате нисък прием на мазнини. Препоръчват се обезмаслено (или обезмаслено) мляко, кисели млека, сирена и нискомаслена извара.5. Препоръчително е високомаслените меса и месни продукти да се заменят с бобови растения, риба, птици, яйца или постно месо. Бобовите растения, ядките, както и месото, птиците, рибата и яйцата са важни източници на протеини. Предпочитание трябва да се даде на постно месо, отстранете видимата мазнина преди готвене. Количеството месни продукти като колбаси трябва да се ограничи в консумацията. Порциите месо, риба или птици трябва да са малки. Прекомерната консумация на червено месо може да повлияе неблагоприятно на здравето на човека. Има доказателства за връзка между консумацията на червено месо, особено в комбинация с нисък прием на зеленчуци, и развитието на рак на дебелото черво. Доклад на Световния конгрес по рака (1997) препоръчва да се ядат по-малко от 80 грама червено месо на ден и по-добре не всеки ден, а например два пъти седмично. Месото, месните продукти и особено колбасите съдържат наситени мазнини. Този вид мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от коронарна болест на сърцето.6. Трябва да ограничите консумацията на „видима мазнина“ в зърнени храни и сандвичи, да изберете месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Рискът от развитие на заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулт, рак и диабетинсулинозависимият тип е свързан с консумацията на големи количества наситени мазнини (SF) и транс-мастни киселини, които са основно в състава на твърдите мазнини и „видимите“ мазнини. Понастоящем се обръща особено внимание на маслата, богати на мононенаситени мастни киселини, преди всичко на зехтина. Получени са доказателства, че полифенолните компоненти, съдържащи се в зехтина, имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Зехтинизвлечени от плодовете на маслинови дървета. Тази технология ви позволява да запазите положителните свойства на маслото. Полиненаситените мастни киселини (ПНМК) намаляват нивото на атерогенния холестерол, но ако се консумират в големи количества, тогава те могат да стимулират прекомерното образуване на свободни радикали, които имат увреждащ ефект върху клетките, като по този начин допринасят за развитието на патологични процеси в организма. Някои PUFA не могат да се синтезират в човешкото тяло. Вече има доказателства, че консумацията мазна рибастудените морета могат да имат благоприятен ефект върху системата за коагулация на кръвта, да имат лек понижаващ холестерола ефект, да насърчават усвояването на витамин Е и каротеноиди и други мастноразтворими витамини (A, D и K) в червата. По време на процеса на хидрогениране течните видове растителни и рибени масла придобиват по-твърда консистенция. Този процес е в основата на образуването на маргарини. В този случай се създават необичайни пространствени форми на PUFAs, наречени транс-изомери на FAs. Тези транс-изомери, въпреки че са ненаситени, имат подобни биологични ефекти като наситените мазнини. Хидрогенираните мазнини в твърдите маргарини и бисквити (торти) могат да повишат нивата на холестерола. 7. Трябва да ограничите консумацията на захари: сладкиши, сладкарски изделия, подсладени напитки, десерт.Храните с високо съдържание на рафинирани захари са източник на енергия, но съдържат малко или никакви хранителни вещества. Те не са основни компоненти на здравословното хранене и могат да бъдат изключени от диетата на възрастни и деца. Захарите допринасят за развитието на кариес. Колкото по-често човек яде сладкиши или пие подсладени напитки, колкото по-дълго са те в устата, толкова по-висок е рискът от развитие на кариес. По този начин чистата консумация на сладкиши и подсладени напитки между храненията (закуски) може да бъде по-неблагоприятна за зъбите от консумацията на сладкиши и подсладени напитки по време на следващото хранене, последвано от миене на зъбите. Редовната орална хигиена с паста за зъби с флуор, конец за зъби и адекватен прием на флуор може да помогне за предотвратяване на кариес. Контролът върху пиенето може да се използва като практическа мярка за контролиране на количеството на приема на захар. Препоръчително е да се пие вода, сокове и минерална водаи не е сладко без алкохолни напитки(например, бутилка лимонада с обем около 300 ml съдържа 6 чаени лъжички или 30 g захар). Нуждата от течност (вода) се задоволява чрез консумацията на напитки, а не храна. Продуктите осигуряват на тялото вода повече от половината. Течността трябва да се консумира в достатъчни количества, особено в горещ климат и при повишена физическа активност. Средният прием на всички течности трябва да бъде 2 литра на ден.8. Общият прием на трапезна сол, като се вземе предвид съдържанието й в хляба, консервите и други продукти, не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 грама) на ден. Препоръчва се използването на йодирана сол. Трапезната сол се намира естествено в храните, обикновено в малки количества. Солта често се използва за специална обработка и консервиране на храни. Освен това повечето хора подсоляват храната на масата. Горната граница на прием на сол в съответствие с препоръките на Световната здравна организация за здрав човек е 6 g на ден, с артериална хипертония - 5 g на ден. Солта се консумира предимно със специално обработени храни (около 80% от общия прием на сол). Ето защо, консервирани, осолени, пушени храни (месо, риба) се препоръчва да се консумират само в малки количества, а не всеки ден. Храната трябва да се приготвя с минималната сума сол, а за подобряване на вкуса добавете билки и подправки. По-добре е да премахнете солницата от масата. Препоръки за намаляване на приема на сол: Изключете храните, съдържащи много сол (консервирани, осолени, пушени). Обърнете внимание на етикетите на продуктите, които са преминали специална обработка, за да посочите съдържанието на сол в тях. Увеличете консумацията на храни с ниско съдържание на сол (зеленчуци, плодове). Намалете количеството добавена сол по време на готвене. Преди автоматично да добавите сол към храната, първо трябва да я опитате и е по-добре да не добавяте сол изобщо.9. Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчителните граници (ИТМ - 20 - 25). За да се запази, освен спазването на принципите на рационалното хранене, трябва да се поддържа умерена физическа активност. Около половината от възрастното население у нас е с наднормено тегло. Затлъстяването е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, различни видове рак, артрит и др.. Поддържането на теглото се улеснява от вида и количеството на консумираната храна, както и от нивото на физическа дейност. Консумацията на храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества допринася за увеличаване на теглото. Ето защо зеленчуците и плодовете (пресни, замразени, сушени) се препоръчват като основни компоненти на здравословното хранене, в допълнение към картофите, ориза и други зърнени храни.10. Не трябва да пиете повече от 2 порции алкохол на ден (1 порция съдържа около 10 г чист алкохол). По-високите дози, дори и еднократно, са вредни за организма. Алкохолът се образува от разграждането на въглехидратите. Тъй като е висококалорично вещество, 1 g алкохол осигурява 7 kcal и не осигурява на тялото хранителни вещества. Така например 1 кутия бира (330 g) съдържа 158 kcal, чаша бяло вино (125 g) - 99 kcal, 20 g коняк - 42 kcal, 40 g уиски - 95 kcal. Рискът от здравословни проблеми е минимален при консумация на по-малко от 2 условни единици (порции) алкохол на ден (1 порция е 10 g алкохол). За да се намали рискът от развитие на зависимост от алкохола, се препоръчва да се въздържате от ежедневната му консумация. Алкохолната болест (алкохолизъм) засяга три основни системи: сърдечно-съдова (кардиомиопатия, артериална хипертония, аритмии, хеморагични инсулти); стомашно-чревни (пептична язва, чернодробна цироза, рак на ректума, панкреатична некроза и др.); нервна система (невропатия, вегетативно-съдова дистония, енцефалопатия). Заболяването може да доведе до развитие на дефицит на витамини от група В (никотинова и фолиева киселина) и витамин С, както и на минерали като цинк и магнезий. Развитието на дефицит е свързано както с недостатъчен прием на храни, съдържащи тези хранителни вещества и с намалена абсорбция в червата, така и с взаимодействието на хранителните вещества и алкохола в организма.11. Предпочитание трябва да се дава на готвенето на храни на пара, чрез варене, печене или в микровълнова печка. Намалете добавянето на мазнини, масла, сол, захар по време на готвене. Изберете разнообразие от продукти (пресни, замразени, сушени), предимно отглеждани във вашия район. Разнообразието от прясна и правилно приготвена храна, без ненужни добавки, ви позволява да постигнете необходимата пълнота и баланс на диетата.12. Изключителното кърмене трябва да се следва през първите шест месеца от живота на детето. След 6 месеца се въвеждат допълнителни храни. Кърменето може да продължи до 2 години. (Съветът е насочен към бременни жени и кърмачки). Кърменето е най-добрият начин за поддържане здравето на майката и бебето. Изключителното кърмене е достатъчно за едно дете през първите 6 месеца от живота му. След това могат да се въведат допълнителни храни.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Рационалното хранене като фактор за поддържане и укрепване на здравето. Здравословен начин на живот. Режим на хранене. Рационално е храненето, което се основава на постиженията на научните данни (физиология, биохимия и хигиена) относно качеството и количеството на приеманата храна, възможността за усвояване от организма и начина на нейното приемане. От характера на храненето (биологичната стойност на хранителните продукти, количеството на приетата храна и начина на нейната консумация) в до голяма степензависи от състоянието на човешкото здраве и продължителността на живота. Рационалното хранене е мощен фактор за укрепване на здравето, недохранване- начин да го унищожиш. При формирането на здравословен начин на живот е необходимо да се вземат предвид четири принципа на рационално хранене: 1) съдържанието на калории в ежедневната диета трябва да съответства на енергийните разходи на човек; 2) химическият състав на храната трябва да отговаря на нуждите на организма от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини, биологично активни вещества и "баластни" хранителни компоненти; 3) разнообразните хранителни продукти трябва да осигуряват приема на всички съставки, които не се синтезират в организма; 4) приемът на храна през деня трябва да бъде подчинен на оптималния режим (както по енергийна стойност, така и по обем). Нарушаването на тези принципи е негативни последици за добро здраве. В практиката през последните години често се налага да се сблъскваме с последствията от прекомерното хранене - затлъстяването, което е рисков фактор за различни заболявания. Увеличаването на телесното тегло спрямо нормалната му стойност с 6-14% се счита за показател за преяждане. За стандартизирана оценка на телесното тегло се използва индексът на телесна маса (ИТМ), изчислен по формулата m / височина2 (t - тегло в килограми, височина - в метри). При ИТМ над 25 телесното тегло се счита за повишено, което изисква корекция. При наличие на наднормено тегло е необходимо да се намали общото калорично съдържание на храната за сметка на мазнини и въглехидрати (предимно монозахариди), както и увеличаване на физическата активност. Правилният режим на хранене съответства на фазите на дневните биоритми и лесно се "вписва" в ежедневието. Освен това този фактор до голяма степен определя начина на живот: човек прекъсва работата в определено време, за да обядва, вечерята се свързва с времето за почивка, вечерната чаша мляко се свързва с предстоящия сън и т.н. Ето защо навикът за ядене пристъпи могат да причинят големи вреди на здравето, по време на работа и като цяло според принципа „когато е необходимо“ вредни са и така наречените закуски. В този случай се нарушава не само „схемата“ на подреждане на нервно-психическата дейност, но и нормалното функциониране на механизмите за регулиране на храносмилателната система (което е рисков фактор за заболявания на стомашно-чревния тракт). Диетата трябва да осигурява здравословна, балансирана диета за възрастен. Балансираната е диета, която включва всички необходими хранителни компоненти в оптимални количества и съотношения. За да се осигури такова хранене, е необходимо да се вземат предвид следните изисквания за изготвяне на диетата. Диетата трябва да включва основни хранителни компоненти. Полиненаситените мастни киселини в дневната диета трябва да бъдат около 3-5 g; богат източник на тяхното съдържание са продукти като слънчогледово и царевично масло (53-55%). Компанията Power of Light, чието мото звучи като: "Лесно е да отслабнете! Компанията Power of Light!", може да ви помогне да изберете правилната диета и диета за вас. В същото време желаният ефект няма да ви накара да чакате. Рационалното хранене като фактор за поддържане и укрепване на здравето. Здравословен начин на живот. В допълнение към въглехидратите, които са източник на енергия, диетата трябва да съдържа сложни полизахариди - диетични фибри; имат способността да свързват водата и да набъбват, стимулират чревната подвижност и ускоряват преминаването на чревното съдържимо, адсорбират токсични вещества и ги отстранява от тялото, свързва жлъчните киселини и стеролите, понижава холестерола и нормализира чревната микрофлора. Диетичните фибри се съдържат в ръжените и пшеничните трици, зеленчуците и плодовете. Те не са баласт, но активно участват в процесите на храносмилането. Организмът на възрастен се нуждае от 30 г диетични фибри на ден. Балансираната диета в някои случаи се превръща в мярка за предотвратяване на сериозни заболявания. Диетичните мерки, насочени към понижаване на нивата на холестерола в кръвта, са следните: намаляване на количеството наситени мазнини и холестерол в храната, които са основните фактори за образуването на хиперхолестеролемия, при което част от наситените мазнини, съдържащи се в животинските продукти, се заменят с ненаситени мазнини, съдържащи се в растителни масла; увеличаване на диетата на сложни въглехидрати, съдържащи се в зеленчуци и плодове; намаляване на общото съдържание на калории в диетата, наднормено телесно тегло; намаляване на количеството холестерол в храната до ниво под 300 mg на ден (за възрастен). Необходимо е да се обърне внимание на безполезността, а често и на вредността на различни модни "строги" диети. Тези диети обикновено са небалансирани, освен това е много трудно да се поддържат дълго време, което в крайна сметка отрича огромните нервно-психични усилия, изразходвани за свикване с такава диета. Когато избирате диета, не трябва да забравяте, че храненето трябва да е приятно. От обичайните, традиционно използвани храни, винаги можете да направите диета, която е нискокалорична, съдържа умерено количество наситени мазнини и холестерол. Имайки предвид традиционните хранителни навици, комисия от експерти на СЗО изложи диетични препоръки. Според тях диетата трябва да включва растителни продукти (бобови, зърнени, зеленчуци, плодове) - те съдържат протеини, малко мазнини, холестерол, калории и много минерални соли, витамини, фибри; риба, птици и постно месо, които се консумират най-добре на малки порции - тези храни съдържат пълноценни протеини и минерални соли и са с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории. При готвене и подправяне СЗО препоръчва използването на по-малко животински мазнини пред растителните мазнини. Необходимо е да се ограничат в диетата: тлъсти меса, които са с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории; мастни млечни продукти (пълномаслено мляко, заквасена сметана, сирена); яйца, ако не са основният източник на протеини (яйчните жълтъци съдържат много холестерол); сладкарски продукти (те съдържат много наситени мазнини); алкохолни напитки, тъй като са висококалорични и съдържат малко хранителни вещества (при „изгаряне“ в тялото на 1 g 96% алкохол се отделят 6,93 kcal). Тези препоръки се отнасят за възрастни. Нуждите от хранителни вещества се променят по време на растежа на децата и юношите, по време на бременност, хранене, което трябва да се има предвид при съставяне на диета. При затлъстяване, за да ограничите енергийната стойност на храната и да създадете отрицателен енергиен баланс, можете да използвате дълга ограничителна диета, дни на гладно и комбинация от тези два метода. Тактиката на диетотерапията зависи от възрастта на индивида. Диетичната терапия при възрастни и възрастни хора трябва да се използва с известна степен на внимание и скоростта на загуба на тегло не трябва да бъде толкова висока, колкото при младите хора. Има широко разпространено мнение, че пълното въздържание от храна освобождава тялото от вредни вещества, червата се почистват от остатъците от несмляна храна и слуз. В процеса на гладуване - доказват привържениците на този метод - тялото "изгаря" по-малко ценни за жизнените процеси протеини, освобождавайки се преди всичко от излишните мазнини и запасите от "шлака". Трябва обаче да се има предвид, че с прехода на тялото към така нареченото ендогенно хранене, собствените му „материали“ се използват като източник на енергия, докато тялото се нуждае от определен минимум протеин (50 g / ден) . При пълно гладуване тялото е принудено, освен мазнините, да изразходва и структурни протеини на клетките и тъканите, предимно мускулите. Освен това при пълно гладуване недостигът на витамини е неизбежен. И накрая, гладуването е сериозен стрес, водещ до влошаване на и без това нарушения метаболизъм при хора с наднормено тегло; много хора, отслабнали в резултат на гладуване, след това бързо възстановяват предишното си телесно тегло.

Рационално (от лат. съотношение- ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Хранене, балансирано по отношение на енергия и съдържание на хранителни вещества, в зависимост от пола, възрастта и професията.

В момента по-голямата част от нашето население не отговаря на тази концепция за хранене, не само поради недостатъчна материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на познания по този въпрос. Преди да преминем към препоръки за хранене в ежедневието, нека се спрем на ролята на хранителните вещества в организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. в осигуряването на жизнената дейност на тялото е добре известно: енергийно снабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Метаболитните нарушения водят до появата на нервни и психични заболявания, бери-бери, заболявания на черния дроб, кръвта и др. организирано храненеводи до намаляване на работоспособността, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значение на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

- жизненоважен необходими веществав тялото. Използват се като източник на енергия (окислението на 1 g протеин в тялото дава 4 kcal енергия), градивен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от дневния калориен прием. Протеините са изградени от аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. как повече катерицисъдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълни са те. Да се незаменими аминокиселинивключват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Те са основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастни киселини, фосфатиди, мастноразтворими витаминиА, Е, К. дневна нуждатяло в мазнини средно 80-100 g, включително растителни мазнини 20-25 гр. Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% от дневния калориен прием. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Те са един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на организма от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от дневния калориен прием. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, тогава те се превръщат в мазнини, т.е. излишно количествовъглехидратите допринасят за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важният компонент на балансираната диета са биологично активните органични съединения, необходими за нормалния живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и бери-бери (липса на витамини в организма). Витамините в тялото не се образуват, а влизат в него с храната. Разграничете вода-и мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае , които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (с тежка физическа работа 1: 1: 5), за млади хора - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

От голямо значение е диетата: честотата на хранене, разпределението на дневната калоричност, масата и състава на храната за отделните хранения.

За здрав човек четири хранения на ден са оптимални, тъй като по-рядкото хранене води до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността на щитовидната жлеза и тъканните ензими. Честото храненев същото време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Нарушаването на диетата е една от основните причини за хронични заболявания на стомаха и червата. Честотата на хранене се определя от възрастта, характера на работата, дневния режим, функционалното състояние на организма. Редовният прием на храна допринася за развитието условен рефлекспо време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите на храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Храните, богати на животински протеини (месо, риба), са по-полезни за употреба сутрин и следобед, тъй като повишават ефективността. Втората закуска може да включва кисело-млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи, плодове. Обядът трябва да бъде най-значимият по отношение на обема на храната. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

Да дадеш правилен съветпо отношение на диетата и диетата трябва да говорим не толкова за химически компоненти, колкото за набор от продукти. Американски учени представят съотношението на продуктите, необходими за здравословна диета, под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири части с еднаква височина. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. В диетата на съвременния човек често има твърде много животински мазнини и захар, малко зеленчуци и плодове и малко растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представи своите препоръки за рационално хранене. Дневна дажба(в калории) в зависимост от енергийните разходи обикновено се представя в специални таблици.

За организацията на храненето в ежедневието трябва да се спазват следните принципи:

• не преяждайте;
• храната трябва да е разнообразна, т.е. всеки ден е препоръчително да се ядат риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и др.;
• в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;
• познавайте съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Един от негативни последицилошото хранене е с наднормено тегло, което увеличава риска от много заболявания. Затлъстелите хора са 1,5-2 пъти по-склонни от хората с нормално теглотела, се наблюдават заболявания на сърдечно-съдовата система, 3-4 пъти по-вероятно да има захарен диабет, 2-3 пъти по-вероятно да има холелитиаза и чернодробно заболяване. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Формулата на Брок е най-често срещаната: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m 2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса Quetelet: 18,5-24,9 (нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m 2 . Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт е минимален при всеки възрастова група. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Масата трябва да се следи постоянно, като се правят необходимите корекции в храненето и физическата активност, включително прилагане гладни дни. За да се предотврати затлъстяването е необходимо:

• обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;
• не се увличайте с продукти от брашно, особено кифли, съдържащи мазнини и захар;
• избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;
• избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);
• не забравяйте, че алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории;
• напуснете масата с леко чувство на глад, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е достигнал до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;
• Увеличете физическата активност, докато наддавате на тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намаляване на интензивността метаболитни процесив напреднала възраст и намалената физическа активност са свързани с намалени нужди от хранителни вещества и намален енергиен прием в тази популация. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчнозеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Диетата трябва да включва морска риба, извара, млечнокисели продукти, постно месо. Рибата и месото са за предпочитане варени. Необходимо е да се ограничи количеството мазнини от животински произход, като се даде предимство на растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Ограничете приема на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушено месо, силен чайи кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Характеристики на храненето на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигурява повишените нужди на организма от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло, през втората половина - 2 g на килограм телесно тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 грама постно говеждо месо или 150-200 грама риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Особено внимание трябва да се обърне на храните, богати на желязо, тъй като много често анемията се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се намира в говеждото месо телешки черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зелени зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Здравословна храна

Храненето на пациента заедно с лекарствата играе важна роля в лечението на пациента. Определеният хранителен режим е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите на ендокринната система и др.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалист по социална работатрябва да има представа за характеристиките на определена диета - маса за лечение(има 15 такива маси за лечение). Всеки номер от таблицата за лечение отговаря на конкретно заболяване, при което се използва тази таблица (диета). Терапевтична диета може да се предписва не само в болници, но и у дома. Лекуващият лекар предписва диета. В болницата за съответствие лечебно храненезаедно с лекуващия лекар, отделението медицинска сестра, който проверява съдържанието на трансферите и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местния лекар, местната медицинска сестра и близките на пациента.

Радиация и хранене

След аварията в атомната електроцентрала в Чернобил големи територии бяха изложени на радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава с храна до 90% радиоактивни вещества, с пия водадо 10%, с вдишван въздух до 1%. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото, зърнените култури. По този начин хлябът също може да бъде замърсен с радионуклиди (и ръжен хляб 10 пъти по-замърсен от бялото). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти радионуклидите се натрупват по-малко, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо продуктите да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата продукти, съдържащи вещества, които насърчават отстраняването на радионуклидите (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри) . Тези продукти включват: водорасли, бобови растения, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивото на радионуклидите включва следните мерки:

• старателно измиване на храната;
• белене на кореноплодни култури, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семена от плодове;
• накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);
• отстраняване на кости, глави, вътрешни органи на животни и риби;
• изключване (ако е възможно) от диетата на постни рибни и зеленчукови бульони;
• използване ферментирали млечни продукти(вместо пълномаслено мляко);
• използвайте пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, отвари от билки със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз). , копър).