Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Ролята на протеина в организма Дневна нужда от протеин

Протеинът е строителен материал за човешкото тяло, всички клетки на нашето тяло се състоят от него и затова е изключително важен за нас. Съдържа 20 аминокиселини, от които 11 тялото може да произвежда само, а останалите 9 са незаменими за нас. При липса само на една аминокиселина синтезът на протеин се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В същото време други органи започват да страдат. Първият симптом на такъв недостиг ще бъде тремор на ръцете и пръстите, слабост и треперене в мускулите.

Протеинът е част от ДНК и ензими и затова трябва да присъства в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В същото време диетата с протеинови храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Благодарение на продукти от ниско съдържаниемазнини може лесно да загуби излишни килограми. В случай, че има нужда от натрупване на мускулна маса, тогава протеините трябва да бъдат с високо съдържаниеаминокиселини. Мнозина смятат, че протеинът е необходим само на спортистите за увеличаване на мускулите, но протеините са необходими за функционирането на тялото като цяло. Участва в работата на стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

За правилен растежи развитието на тялото ни се нуждае от храна. Всички наши органи се нуждаят от кислород, витамини, микроелементи и вода, които получаваме от храната. Важни компонентиса въглехидрати, мазнини и разбира се протеини. Именно те ще ни дадат сила и издръжливост, енергизират, осигуряват терморегулация, формират нови клетки, поддържат нормално нивокръвна захар. И така: какво е протеинова хранаи какви са тези продукти? Колко да ядете за отслабване или наддаване мускулна маса?

Ако продуктите съдържат малко протеини, те не могат да се нарекат протеини. Повечето протеини се намират в животински продукти: месо, риба и извара. Но някои продукти растителен произход, като бобови растения или ядки, съдържат много протеини. В същото време, въпреки че гъбите съдържат голямо количество протеин, не е нужно да се увличате с тях - техният протеин се усвоява слабо от човешкото тяло.

Протеинът е един от 3-те важни компонента, използвани от тялото за здравословно функциониране, другите два са въглехидратите и мазнините. Той участва във всички важни процесиактивност и има различни ефекти върху различните органи. Протеините трябва да съставляват 40% от дневната диета и да идват от растителни и животински храни.

• Клетките и мускулите са изградени от протеини, което е особено важно за деца, бременни жени и спортисти. Възстановява увредените клетки, отговаря за тяхната регенерация.
• Метаболизъм - протеинът влияе върху метаболизма, помага за усвояването на различни компоненти.
• Хормонален фон - протеинът се нормализира хормонална системаблагодарение на хипофизата.
• Имунитет - протеинът осигурява на тъканите индивидуална структура, създава защитна система и устойчивост на инфекции.
• Кръв - протеинът помага за снабдяването на органите с кислород, витамини, минерали, въглехидрати и други химични елементи чрез кръвта.

Дневен прием на протеин - таблица

Дневната нужда от протеин е различна за всеки. Ето таблица, базирана на нормата протеин на 1 кг тегло:

• средната норма за възрастен е 1–1,5 g (около 85 g на ден);
• при нормално тегло, физическа дейност, физическа тренировка- от 1,8 до 3,3 g;
• с нормално тегло, но ниска физическа активност - от 1,2 g до 1,8 g;
• с наднормено тегло и затлъстяване - от 1,2 g до 1,5 g;
• по време на бременност - от 1,7 g до 1,8 g.

При избора на продукти трябва да се има предвид, че 1 g протеин дава на тялото 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, 1 g въглехидрати - 4,2 kcal. Протеинът в ежедневната диета на възрастен трябва да осигурява от 12 до 25% от калориите.

Признаци на протеинов дефицит

• затруднено концентриране;
• чувствителност към инфекции;
• косопад;
• нарушения на съня;
• стратификация на ноктите;
• суха кожа.

Липсата на протеин е придружена от хипо- и бери-бери, желязодефицитна анемия, липса на цинк в организма. Има дисфункция на червата и щитовидната жлеза, развива хормонален дисбаланс, мускулна атрофия.

Списък на животински протеинови храни

Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Те се усвояват бързо, но имат много мазнини, което не винаги е добре за отслабване. Ето защо по време на протеинова диета са разрешени пилешкото, пуешкото и заешкото месо, а свинското и агнешкото са забранени. По-добре е да изберете мляко без мазнини или с минимален процентдебел. Ето списък с животински протеинови храни:

Всички тези протеини са лесно смилаеми, освен това те са по-близки по състав до протеините, съдържащи се в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да произведе само. А месото, освен протеини, съдържа витамин В12, който не се среща в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране. нервна система. Освен това червеното месо и яйчни жълтъцисъдържат цинк и желязо, млечните продукти - калций и левцин, необходими за изграждането на мускулна тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване. Точно поради тази причина е по-добре да изберете постни сортовемесо.

Най-известният протеинова храна- това е месо или по-скоро мускулна тъкан на животни, риба или птици, която се състои от взаимосвързани влакна. Твърдостта на месото зависи от силата на такава връзка. Така че рибата принадлежи към най-крехкото месо, животните към твърдото месо. Човешкото тяло метаболизира различните видове месо по различни начини. Така че каймата от различни видове животни ще бъде по-полезна и ценна от цяло парче. Препоръки за избор на месо:

• Избирайте постно месо.
• Изберете риба или пиле пред червено месо.
• Не пържете месото в тиган, а го пригответе на пара, на скара или във фурна.
• Не злоупотребявайте месни бульониВ тях има малко протеини, но много мазнини и вредни вещества.

Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на съдържанието му на мазнини. Колкото по-високо е, толкова по-малко протеин ще влезе в тялото ви. Яйце пилешки протеинлесно и качествено се усвоява от организма, съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средното съдържание на протеин в едно пилешко яйце е почти 12 г на всеки 100 г. Калоричното съдържание на яйцата е ниско, но те участват във важни метаболитни процеси в организма.

Вреда от животински протеин

Прекомерната консумация на такива продукти може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване имунна системаи човешкото сърце. Освен това злоупотребата с червено месо провокира развитието на рак и причинява рак. При лечение на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателната система, лекарите препоръчват изоставяне на животински протеини. В допълнение, запек и лоша миризмаот устата.

Списък на растителни протеинови храни

Растителните протеинови храни са много важни за отслабването, тъй като за разлика от животинските протеини, те не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. Въпреки това и двата вида протеин не могат да бъдат пренебрегнати. Така че вегетарианците не получават необходимите аминокиселини, съдържащи се в месните продукти. Например, 100 г говеждо месо съдържа 20% от необходимата норма на мазнини и 30% от необходимия холестерол, но соята не може да се похвали с това - в нея няма холестерол и само 1% мазнини. Соята обаче съдържа най-добрият съставаминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма.

Списък на растителни протеинови продукти:

• Серен и червен боб
• Фъстък
• Леща за готвене
• Зърно от елда
• Грис
• Слънчогледови, ленени и тиквени семки
• Просо
• Бадемово
• Грах, нахут
• Шам-фъстъци
• лешник
• Орехи и бразилски орехи
• Хляб и хлебни изделия
• гъби
• Ябълки и круши
• Горски плодове
• Просо
• Чесън
• Зелен грах и зелени зеленчуци
• Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
• Водорасли и водорасли
• Портокали и други цитрусови плодове
• ананаси
• Плодове с костилка - кайсии, праскови, череши, авокадо
• Тофу (боб извара)
• Едамаме (млад зелен фасул)
• сусам
• Сейтан (глутен)
• Спирулина (микроводорасли)
• Сушени кайсии и сини сливи, фурми
• папая и киви
• соево мляко

Ядките са с високо съдържание на витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но им липсва основната аминокиселина метионин. Протеините от растителен произход могат да се усвоят само с 60%, а животинските - с 80%. Зърнените храни, бобовите култури, лещата, гъбите и соята са лидерите в протеиновата категория в растителната категория. Ако използвате различни протеинови храни заедно с фибри, можете не само да увеличите смилаемостта на протеина, но и да избегнете процеса на гниене на остатъците от храна в тялото. Гответе зърнени храни в мляко, защото те се усвояват растителни протеинимного по-добре при готвене.

Вреда на растителния протеин

Всеки продукт има своите плюсове и минуси и зависи от количеството на консумация и баланса на храненето. Например растителният протеин не съдържа незаменими аминокиселини, витамин B и достатъчно желязо. Без да ядете животински протеини, ще намалите нивото на наситените липиди, карбохемоглобина в кръвта. Ще се уморите бързо и може да се появи уролитиаза. Ако дълго и големи количестваконсумират соя, може да започнат хормонални смущения при жените. НО бобена диетаще доведе до подуване на корема.

бързи катерици

Бързите протеини са много полезни за спортистите, тъй като те бързо възстановяват силата и енергията, помагат ви да се чувствате по-бодри и ви помагат да натрупате мускулна маса. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини. След това време те се разграждат на аминокиселини и попадат направо в клетките.

Списък на бързите протеинови храни в таблицата:

Бавни катерици

Бавните протеини се разграждат от тялото за дълго време, помагат да отслабнете и да не се чувствате гладни. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, съдържат малко калории, а разграждането им изисква повече енергия. Ето защо те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно време през нощта, за да смила храната и напълно да обогати мускулите с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

Протеинова храна - списък с храни

По-горе дадохме списък с протеинови храни с тяхното съдържание на калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица с протеинови храни със съдържание на протеин на 100 грама продукт:

1. Яйчен прах - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Твърдо и топено сирене - 23,4-29,0;
4. Чийзкейк, гювеч - 16,4-18,9;
5. Пастет от черен дроб - 18,0;
6. Месни консерви - 15,0-20,0;
7. Котлет, котлет - 20,0;
8. Соев протеин изолат - 90.0;
9. Шунка - 22,6;
10. Агнешки кебап - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. Пушена сьомга - 25,4;
13. Макарони - 10,0–11,3;
14. Бифтек - 28,8;
15. Кайма за колбаси - 15,2;
16. Извара - 14,0–18,0;
17. Телешко варено - 30,7;
18. Шунка - 14.3.

Протеинови храни за мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, идваща от храната, надвишава изразходваното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинова храна и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Яденето на протеини във вашата диета е задължително за правилното хранене, но също така не трябва да забравяте за броенето на калории както за загуба на тегло, така и за увеличаване на мускулите. В същото време е необходимо ежедневно обучение.

За да може протеинът от храната да се усвои добре, не забравяйте да консумирате много чиста вода. Забранени са сладки напитки, какао, кафе, сокове. Въглехидратите и мазнините трябва да съставляват 30% от общата диета. 70% се разпределят между протеинови продукти:

• сурови яйца;
• варен яйчен белтък;
• извара без мазнини;
• варено пилешко месо (гърди без кожа);
• варени калмари;
• нискомаслена морска риба;
• ядки, боб.

Въглехидратите и мазнините са за предпочитане да се получават от:

• натурално кисело мляко;
• кефир;
• овесени ядки, елда, варени във вода (без захар, масло и сол);
• зеленчуци, нискокалорични плодове (не са разрешени грозде, банани, картофи и круши).

Нормата за прием на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg телесно тегло.

• Започнете да консумирате протеин от минималната дневна норма за спортисти - 1,5 g на 1 kg телесно тегло.
• Ако не се наблюдава ефект, увеличете нормата до 2-2,5 g протеин.

Необходимата диета от протеинови продукти може да се състави самостоятелно според таблицата по-горе. Например в ежедневна диетаспортист с тегло 85 кг, трябва да включва: 0,5 кг птиче месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 л мазно мляко. Можете да редувате риба, варива и др. Съдържанието на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти. Възможна е само в комбинация с изтощителни силови тренировки бързо набиранемускулна маса. | Повече ▼ подробна информацияотносно протеиново храненеза спортисти можете да получите от видеото:

Таблица за смилаемостта на протеините

Коефициент на смилаемост на източника на протеин

Протеинови храни за бременни

Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана, да включва витамини и минерали. За да осигурите здравословна бременност и правилно развитиеплода в дневно менюбременните жени трябва да имат протеини:

• Пъдпъдъчи и пилешки яйца. Избягвайте да ядете сурови яйца.
• Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена заквасена сметана.
• Зърнени продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
• Морска риба - сьомга, сардини, хамсия, хек, миди. Консервираната храна трябва да се изхвърли.
• Постно пилешко или пуешко месо, риба, телешко.

Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:

• осигурява нормално развитиезародиш;
• изпълнява транспортна роля при предаването хранителни вещества, калций и желязо;
• укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
• осигуряват оптимално функциониране на системите за кръвосъсирване и антикоагулация,
• подготвя тялото на майката за кърмене
• отговорен за процесите на кърмене,
• укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане,
• допринася за регулирането на хемопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
• благоприятно влияе върху чревната микрофлора,
• подобрява кръвоснабдяването на плода.

Ако бъдеща майкахранене за двама, това допринася за набор от мастна маса, което се отразява негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето.

Как да заменим животинския протеин за вегетарианците?

Вегетарианците се съветват да включват в менюто си леща, соя, броколи, лук, аспержи, червени чушки, кус-кус и пшеничен зародиш. Спанакът, авокадото и бананите са чудесни плодове и зеленчуци (но не са добри за отслабване). Бразилските орехи са много питателни и полезни, както и бадемите, лешниците, слънчогледовите семки и тиквените семки. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също не е подходящо за отслабване, но е доста подходящо за покачване на мускулна маса.

Сред вегетарианците популярен продукт е сейтанът, който се прави от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. Сто грама от това "месо" съдържа 57 г протеин и е отличен заместител на патешко или пилешко месо. Соевото тофу също е важно за жизнените функции на тялото и за отслабване. Може да се пържи, добавя в супа, пасира и др.

Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но протеинът в него е около 7 g / 100 g.

Също така препоръчваме на вегетарианците да консумират киноа, тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. От тях можете да готвите много ястия, показвайки въображение. Всички тези продукти съдържат минимум мазнини и са много добри за отслабване.

Правилната комбинация от протеини с други продукти

Ако решите да се подложите на протеинова диета, не си мислете, че приемането само на протеини ще реши проблема ви с наднорменото тегло. Има храни, които в комбинация с протеин могат да ви добавят излишни килограми. Затова следвайте тези комбинации:

• яйца плюс боб;
• яйца плюс картофи;
• яйца плюс царевица;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс просо;
• мляко плюс ръж.

Има прости правила, чието спазване ще ви позволи да запазите в диетата полезни животински протеинбез вреда за здравето и фигурата:

• Ако в диетата присъства месо, количеството му не трябва да надвишава 1/3 от обща сумазеленчуци - златното правило на китайската кухня.
• Суровите (нетермично обработени) зеленчуци допринасят за по-доброто усвояване на протеина.
• Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеини.
• Не комбинирайте протеини със захар.
• Забравете за месото с картофи и масло, особено пърженото.

Както бързите, така и бавните протеини са необходими на тези, които отслабват, и тези, които натрупват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. Запомнете – здравословното съчетаване на животински и растителни храни и запазване на калориите ще постигне желания резултат!

Какво може да замени животинския протеин?

Ако няма да станете вегетарианец или просто искате да следвате страхотен пост, тогава е невъзможно напълно да откажете протеина. Фасулът, грахът, соята и лещата се считат за отлични заместители на животинския протеин. В същото време соята е на първо място - основният конкурент на месото по отношение на количеството протеиново съдържание. Рибата, богата на Омега-3 и витамин В2, ще бъде заменена от водорасли и зърнени семена. Сусамът ще компенсира липсата на калций – количеството му е същото като в животинската храна. натурално млякосъс своите витамин D и B12 ще замени соевото или оризовото мляко. Не би било излишно да включите витамини за периода на Великия пост или временната отмяна на животинските протеини и да увеличите размера на порциите, за да компенсирате необходими за тялото дневни парикатерица.

Храни с ниско съдържание на протеини - списък

Храните с ниско съдържание на протеини нямат благоприятен ефект върху тялото, но не се препоръчва напълно да ги изключвате от диетата.

И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:

• мармалад - 0 грама;
• захар - 0,3 грама;
• ябълки - 0,4 грама;
• малини - 0,8 грама;
• сурова русула - 1,7 грама;
• сини сливи - 2,3 грама.

протеини - химични съединения, без които човешкият живот е невъзможен, тъй като те произвеждат енергия, участват активно в транспорта, обмена и много важни процеси, протичащи в човешкото тяло. Какви храни имат много протеини, колко са необходими на човек и защо, ще анализираме подробно в тази статия.

Основни функции на протеините

• пластмаса, захранва тялото пластмасов материалследователно всички клетки, органични тъкани, ензими и много хормони се характеризират със състава на протеина;
• хормоналната функция регулира системата от биохимични реакции на човешкото тяло;
• каталитичната функция доставя енергия на клетките, тъй като ензимите, състоящи се от това вещество, участват в разграждането на храната на прости компоненти;
• транспортната функция е отговорна за транспортирането на кислород от белите дробове до органите и тъканите на тялото;
• защитната функция се състои в работата на протеини на имунната система, които се наричат ​​антитела и пазят здравето на тялото, давайки му сила да се бори с бактерии, вируси и други вредни вещества;
• контрактилната функция е в присъствието на специални протеини миозин и актин, които осигуряват тежка работаи координирана мускулна контракция;
• регулаторната функция укрепва нервите и ускорява производството на условни рефлекси.

Липсата на това вещество в храната може да провокира редица патологични променикато забавен растеж и развитие, намален отбранителни силиорганизъм, недостатъчност на храносмилателни ензими. Ето защо човек трябва да яде храни, съдържащи протеини.

На свой ред здравословната храна може да подобри здравето, да направи външния вид привлекателен и дори да помогне за отслабване. Протеинът в хранителната програма е подходящ за хора, които водят физически активен начин на живот, тъй като бързо попълва изразходваната енергия на човек.

Какви храни са с високо съдържание на протеини: таблици и описание

Протеинът се намира в продукти от растителен и животински произход, като естествено втората група е водеща по съдържание.

Животински продукти

месо

Месото се усвоява добре от организма, защото съдържа протеини и пълен комплексаминокиселини. Огромно предимство пред други продукти е голям избор от методи за готвене и лекота на използване в големи обеми. Това е важно, ако трябва бързо да попълните протеиновите ресурси в тялото.

птиче месосъдържа протеин, който е с намалена калоричност и се усвоява лесно в сравнение с други видове месо.

говеждо месосе характеризира с най-пълноценни протеини, тъй като месото е богато на аминокиселини, витамини, желязо. За още полезно действиепродукт се препоръчва да се задушава или вари продукта.

в свинско месоразположен голям бройпротеини. Сухата маса на постно свинско месо съдържа хранително вещество, поради което се счита за едно от основните хранителни източницикатерица.

Таблица месни продуктикоито са с високо съдържание на протеини

Списък на протеинови продукти от риба и морски дарове

Рибните рецепти са представени с диетични, здравословни и вкусни ястия. По наличието на протеини рибата е подобна на месото. Най-голямо е количеството му в омар, кефал, аншоа, риба тон, сьомга. Освен това в рибата има много различни аминокиселини и минерали като: йод, калий, фосфор, витамини A, B, E, D.

Основното му предимство е минималният състав от структурни влакна, представени от колаген. месо варена рибанежна и мека, а протеинът се усвоява идеално от организма. Само трябва да се въздържате от консумация на пушени меса, както риба, така и месо.

яйца

Птичи яйца са диетични продуктикоито са с високо съдържание на протеини. Жълтъкът съдържа значително количество протеини, мастноразтворими витамини, минерали и, разбира се, пепсин. Яйчният протеин съдържа вещества, необходими за изграждането на мускулна, нервна и скелетна тъкан.

Кои млечни продукти съдържат най-много протеини

Като част от млечни продукти, с изключение на минерали, е лесно смилаем протеин.

Казеин

Краве мляко, кефир, извара - доставчици на протеин като казеин. Той разпределя равномерно аминокиселините в кръвта, поради което усещането за ситост продължава дълго време. Тази група продукти трябва да се консумира от хора, които се ограничават в храненето за дълго време, за да отслабнат.

Албумин и глобулин

Серум, особено неговият концентрат, е богат на такива полезни протеиникато албумин и глобулин. Те ще помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, ще ускорят метаболизма, което ще допринесе за бързото разграждане на мазнините. Те са изключително сходни по състав на аминокиселини с протеините на човешката мускулна тъкан. Те също се считат за източници на незаменими аминокиселини. Суроватъчните протеини имат благоприятен ефект и върху нервната система, тъй като намаляват скоростта в организма хормон на стресакортизол.

Сирене- това е богат на протеини продукт, само ако е приготвен от естествени съставки в съответствие с всички правила (не сирене!). За отслабване при избора на сирене е необходимо да се даде предпочитание на по-малко калорични сортове, например сирене. Ако е необходимо засилено хранене за наддаване на телесно тегло, тогава в диетата се въвеждат мастни висококалорични сирена.

Какви млечни продукти имат много протеини: таблица

Протеини в растителни храни

Растителният протеин помага за укрепване на имунната система, предотвратява настинки, насищане на тялото с фибри, възстановяване на естествената микрофлора, подобряване на метаболизма, помага за нормализиране на храносмилането, предпазва от затлъстяване, енергизира, придава сила и подобрява кожата, косата и ноктите.

Растителният протеин се съдържа в бобови растения, ядки, семена, сушени плодове, сурови зеленчуции плодове. В който билкови продуктимного протеин - по-подробно.

Протеин в бобовите растения

Съвременни насоки за консумация здравословна хранасе състои от огромна група бобови растения. Те са разнообразни и включват значителни количества протеини, растителни фибри, витамини от група В и минерали.

Бобовите растения се характеризират с достъпна цена, можете да готвите много от тях вкусни ястиякоето прави плода популярен сред вегетарианците. Бобовите растения също са полезни за хората по време на пост или при следване на растителна диета за прочистване на организма, тъй като могат да задоволят глада и да осигурят нуждите на тялото от протеини.

Ядките са истинските лидери сред растителните храни, които съдържат много протеини.

Фъстъкоблекчаване на глада за дълго време. Тази ядка е най-добре да се изключи от диетата за хора, които имат проблеми със стомаха и червата, бъбречни заболявания и също са склонни към алергични реакции.

Кашу, освен протеини съдържа и много въглехидрати, така че не бива да се увличате по него. Консумира се предимно пържено.

Шам-фъстъцисе състои от фибри, антиоксиданти, които са първите помощници на кожата, забавят процеса на стареене, като по този начин удължават младостта и настройват тялото за дълголетие. Шамфъстъкът се препоръчва за тези, които са изложени на значителни физическа дейности хора, склонни към отслабване.

Бадемовосъдържа достатъчно количество протеини, но почти няма въглехидрати, поради което помага за премахване на „лошия“ холестерол от тялото, нормализира нивата на кръвната захар. Значително задоволяване на глада поради високото съдържание на калории.

Предимство лешницие комбинация от протеини и витамин Е, която има положителен ефект върху мускулни тъкани. Когато избирате лешници, трябва да знаете, че белените ядки губят ценните си свойства при съхранение, затова трябва да се предпочитат необелените плодове.

орехядките са много популярни и търсени плодове. Има много различни рецептиизползвайки тази гайка. Понижава артериално налягане, успокоява и насърчава мозъчната дейност.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат малко количество протеин, така че не е препоръчително да ги разглеждате като източник на протеини. Състои се от фибри, витамини и въглехидрати, необходими на тялото за нормално функциониране.

Протеинови продукти за отслабване

Когато се консумират протеини, тялото се обогатява с протеини и има недостиг на такъв източник на енергия като въглехидрати. Когато отслабва, тялото трябва да изгаря това, което е по-достъпно за него, а именно запасите от мазнини. В този случай има промяна в метаболизма. В допълнение, протеинът, който идва с храната, се нуждае от значителни енергийни разходи за разделяне.

Списъкът с продукти, които е препоръчително да добавите към хранителна програма за отслабване, включва:

• мляко
• нискомаслено извара
• соево сирене
• чисто месо
• елда
• боб и ядки.

Храните с високо съдържание на протеини са необходими компоненти Здравословна диетахранене. При съставянето на менюто трябва да се вземе предвид наличието на всички групи. хранителни продукти, в който се намира протеинът, за да се осигури доставка на всички видове аминокиселини. Също така е необходимо да се контролира съдържанието на протеин - неговият дефицит, както и излишъкът, може да предизвика негативни последици за човек.

Здравейте приятели! Днес разглеждаме храни, богати на протеини. От него ще научите всичко за полезността и необходимостта от това хранително вещество, ще научите как да избирате правилните протеинови продукти, а също така ще се запознаете с... Няма да разкривам всички карти, за да спестя малко интриги.

И така, всички наостриха уши и се приготвиха да усвояват мегабайти полезна информация.

Богати на протеини храни: Теоретични основи

Така се случи, че бодибилдингът е не само тъпо издърпване на жлезите, но и отговорен подход към храненето. Въпреки това, по-голямата част от хората посещават фитнес, небрежно (не дрехите :)) се отнасят до проблемите на храненето и по-специално към основния градивен елемент за мускулите - протеините. Не ги обвинявайте (вас) за това. нормално явление, и това е свързано с факта, че първоначално човешката диета е обеднена на това хранително вещество. А въвеждането на нов навик - да се ядат повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и небързан процес.

Като цяло, ако увеличим статистиката, тогава мнозинството (около 80% ) "симулатори" и фитнес млади дами не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото диетата им не е качествена (високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини)протеинови продукти. Отговорите на тези и много други въпроси са предмет на днешната ни бележка.

Забележка:

Преди да се потопя мощно в теорията, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че в нашия пантеон вече има един запис, посветен на строителни и хранителни въпроси, и той звучи така. Затова силно препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да продължите към неговото логично продължение.

И така, бих искал да започна с кратка "историческа" информация за протеина.

Богати на протеини храни: истината за протеините

Протеинът (протеин / протеин) от гледна точка на културист е градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основен нутриент в храненето на спортист (и не само), на който се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини. (суровина за изграждане на протеини), които са взаимозаменяеми, незаменими (не се синтезира от тялото)и условно съществени.

Визуално класификацията е следната.

Много често в литературата (особено чужди)можете да намерите следното изображение на незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да натрупат „добро“ тегло (не мазнини), да изградят мускули или просто да водят здравословен начин на живот, трябва да включат в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се от (включително) храни с високо съдържание на протеини- основа за изграждане на хармонично тяло.

Ето защо е много важно да разберете, особено за начинаещи, че преди да мислите за: „как да изградите мускули?“, Първо трябва да обмислите диетата си, като замените различни прости въглехидрати (хляб, бисквитки, кифлички и др.)за протеини.

Повечето започват тренировъчните си приключения от булдозера (Бях нетърпелив и отидох)и в крайна сметка (след изтичане на 2-3 месеца и без видими резултати)на класове с желязо запушени. И това се случва, защото дори след добре проведена тренировка в пещта на тялото се хвърля не строителен материал, а обичайната диета. (картофи, колбаси, хляб и др.). Или е качеството (процент протеин)и количеството консумиран протеин не достига летвата за задействане на механизми за растеж.

Храни, богати на протеини: как да изберем правилната

Сега нека да разгледаме как да избираме правилните храни, богати на протеини. Малко хора знаят как разумно да купуват хранителни стоки в магазините или супермаркетите. Следващи съветиви помага да останете правилно сити.

Съвет номер 1. Протеинова смес

Когато избирате изграждащо хранително вещество, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:

• животинските протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ряженка, варенец), сирене и мляко;
• Източниците на протеин от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са непълни. Липсват им една или повече от аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Тялото ги използва, като ги разгражда на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти)за създаване на нови градивни елементи;
• винаги четете информацията за състава на продукта (хранителна стойност)От друга страна, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количество протеини в 100 gr” - колкото по-голяма е стойността, толкова по-добре (с ниско съдържание на мазнини).

Сравнете два продукта, които са били на един и същи рафт в рибния магазин.

Съвет номер 2. соя

Соята е пълноценен протеин добра алтернативаживотински протеин от червено месо. Включете храни като соя или тофу във вашата диета. Това значително ще повиши нивата на протеин.

Съвет номер 3. Оценка на храната

Много видове протеини (напр. ядки, боб, пълнозърнест) включват хранителни фибри(фибри). Спомага за по-доброто смилане на храната и дава по-дълго чувство за ситост. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, телешко)съдържат Наситените мазниникоито водят до запушване на артериите. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи като постно месо (птиче) и обезмаслено мляко.

Съвет номер 4. Околовръстен път

По всякакъв начин избягвайте различни полуготови продукти, навити в кутии или във вакуумни опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, там се добавят различни химикали. (консерванти, добавки клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност в тях има много по-малко месо (протеин), отколкото е заявено от производителя.

Съвет номер 5. Баланс

Спазвайте баланс между количеството въглехидрати и консумираните протеини. Средно последното трябва да отчита 25-30% , а за въглехидратите - около 55-60% . Храна, богати на протеини, ви позволява да контролирате теглото, отблъсквайки чувството на глад.

Съвет номер 6. Промени

Много е проблематично да се приема и променя обичайната диета в продължение на толкова много години. Затова плавно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например замени Телешка каймаза пуешко или наденица пилешки гърди. Променете начина на готвене – вместо да пържите, варете на вода или гответе на скара, микровълновата фурна и парният котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, като изключите лошия холестерол от диетата.

Забележка:

Всъщност опасенията за излишния холестерол от кокоши яйцасилно преувеличено. Можете спокойно, без да се замисляте, да използвате до 3-4 яйца всеки ден.

Съвет номер 7. График на хранене

Всичките ви усилия да изберете храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите как да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да водите хранителен дневник, в който да предписвате по кое време и какво ястие трябва да хамстерирате. Такава система ще изключи различни закуски и дълги почивкимежду храненията.

Съвет #8. Находчивост

Какъвто и волев човек да си, понякога идват моменти, в които ти се иска да спреш да се храниш правилно и да се нахраниш пълноценно :). За да избегнете подобни сривове, периодично експериментирайте с диетата си - опитвайте нови храни (комбинации), нови рецепти и дресинги.

И така, всичко изглежда тук, нека да преминем към акцента на програмата, а именно ...

Богати на протеини храни: какви са те?

Не знам за вас, но аз съм много внимателен към храненето и винаги отделям най-много време за избора на правилните храни, включително протеиновите. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, т.к. Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но в миналото се занимавах с изучаване на опаковката и четене на съставките.

Като цяло е обичайно да се изолират следните източници на протеин (представени в низходящ ред на стойност).

Сега нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на протеини от всеки източник на протеин.

Богати на протеини храни: източници на протеини

номер 1. Месо и птици

Мнозина смятат месото, поради съдържанието на мазнини в него, за лош източник на протеини, от една страна е така. Но от друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслените му разновидности. Включете в диетата си следните видове месо:

• постно говеждо месо (пържола, телешки строганов);
• пиле (гърди, филе);
• пуйка (филе);
• заешко месо;
• еленско месо.

Забележка:

Във всички следващи цифри се приема следното обозначение: чрез дроб, съдържанието на протеин / съдържание на мазнини в 100 gr продукт.

номер 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. Съдържа шест пъти повече протеиниотколкото млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на градивен материал. Имайте това предвид и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

• риба тон (натурален);
• сьомга (филе от риба);
• сардини;
• скумрия;
• аншоа;
• кефал;
• тилапия;
• скариди;
• калмари;
• омари;
• мляко.

Номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, необходими на тялото, за да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (като картофи)съдържат голямо количество. Ето защо е необходимо да се подходи компетентно към избора на такива продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

• китайски фужу (соеви аспержи);
• тофу;
• соеви зърна;
• боб;
• кафяв ориз;
• спанак;
• аспержи;
• авокадо;
• банан.

номер 4. Ядки и семена

Освен относително високо съдържание на протеини, ядките и семената също са богати на мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. И тъй като преди 60% човешки мозъксе състои от добри мазнини, тогава включете следните видове семена и ядки във вашата диета:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• (фъстъчено масло);
• бадем;
• лешник;
• орехи;
• Бразилски орех.

номер 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. С високо съдържание на калций и витамин D, млечните продукти са идеалната закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

• яйца (пиле, пъдпъдъци);
• извара (ниско съдържание на мазнини или до 5% ) ;
• кефир (без мазнини);
• мляко (без краве мазнини);
• обезмаслено мляко на прах;
• сирене (Олтермани 9% , Адам).

Забележка:

Богатите на протеини храни и тяхното въздействие върху човешкото тяло са обект на множество изследвания и много научни доклади. Въпреки че месото има повече протеини, някои изследвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, защото те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

Когато съставяте хранителната си кошница, важно е да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на всички хранителни вещества, а не само на протеини. Затова винаги разчитайте на базата – и винаги ще бъдете правилно и полезно нахранени.

Е, в заключение, както беше обещано, малко научно.

Богати на протеини храни: какво казва науката

AT 2012 година в Pennington Research Center (САЩ) един Научно изследванепо отношение на протеини, калории и наддаване на тегло. По време на него бяха получени необичайни резултати, според които наддаването на тегло зависи от броя на консумираните калории, а не от количеството консумиран протеин.

Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в човешката диета, са по-важни за наддаването на тегло от броя на калориите, консумирани с храната. Това проучване доказа обратното.

По време на него 25 опитни плъхове смели хоразатворен за срок в метаболитното отделение 12 седмици. Доброволците трябваше да ядат около 1000 допълнителни калории на ден над необходимото, за да поддържат теглото си. Диетите им съдържаха 5% , 15% и 25% калории от протеини, респ.

Всички доброволци наддадоха на тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържание на протеини ( 5% ) се възстанови малко по-малко. Повечето отдопълнителна маса - мазнини. В групите със средно и високо съдържание на протеин хората също са натрупали мускулна маса. Групата с ниско съдържание на протеини загуби мускули.

Всички разлики в теглото между хората най-вероятно се дължат на различни енергийни разходи за дейности и поддържане на топлина. (протеинът причинява по-големи загуби на топлина).

Резултатите показват, че диета с ниско съдържание на протеини е причинила загуба на мускулна маса (което е лошо за един спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% протеин и повече 25% ) . Проучването също така показа, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, освен ако не намали приема на калории. Калориите имат най-висока стойноств наддаването на тегло и намаляването им е в съответствие с други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също има значение: по-лесно е да се намали броят на консумираните калории, ако човек яде много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

Послеслов

Още една написана бележка, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме за храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, трябва да направите само едно нещо - да отидете до хранителния магазин и да се запасите докрай правилните продукти. Е, с това вече ще се оправите и без мен, приятен апетит!

PS.Който напише коментар ще се увековечи в историята!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Всички чухме. Каква точно е неговата роля, какви протеиносъдържащи продукти са подходящи за здравословен начин на живот и хранене, с какво и как да се съчетават в диетата – всичко това е наистина трудно да се разбере веднага. За да създадете оптимална диета, е важно да разберете кои храни съдържат много протеини.

Ежедневна употребанеобходимото количество протеин е гаранция, че вашата коса, кожа, нокти ще изглеждат перфектно. Мускулен растеж, клетъчна регенерация, метаболитни процесиса пряко свързани със синтеза на протеини в организма.

В Wikipedia можете да прочетете много за всички нюанси, но за Хайде де човек, решили да изучават и приемат принципите на ПП, е достатъчно да наизустят, че протеинът (протеин, полипептид) е вещество, без което не може да работи нито един орган и нито една система в тялото ни.

Протеинова храна: какво е това и защо е необходимо

Всеки протеин е група от аминокиселини в различни вариации. Те са общо 22, като тялото ни може да произведе само 13 от тях – останалите 9 си набавяме с храната.

Храните, богати на протеини, позволяват да се получи пълноценен висококачествен протеин. Ако във вашата диета има малко или дори просто недостатъчно такава храна, тогава апатия, загуба на сила, сънливост - това е, което определено ще срещнете много често.

Признаци на дефицит или излишък на протеин

Също така липсата на протеини в диетата може да се прояви от други негативни състояния:

• Имунитетът се влошава, защитните функции намаляват:
• мозъкът работи по-лошо;
• ставате по-малко издръжливи;
• появяват се раздразнителност, сълзливост.

Това обаче не означава, че е спешно да разберете кои храни съдържат най-много протеини и да разчитате само на тях.

Излишък от храна високо съдържаниепротеинът е също толкова нежелан, колкото и липсата му.

При постоянен бюст с протеин може да почувствате ясни знациинтоксикация:

• гадене;
• болка в хипохондриума вдясно;
• постоянна жажда;
• храносмилателни проблеми.

Дългосрочната злоупотреба с протеинови храни може да доведе до проблеми със здравината на костите.Това се дължи на факта, че калцият участва в синтеза на протеини.

От колко протеин се нуждае тялото

Ако не вземем предвид спортистите и професионалните културисти, нормата на чист протеин за възрастен е средно от 90 g до 120 g. Минимална сума- поне 40!

Повечето проста формула за изчисляване на необходимото количество е 0,5 g на 1 kgвашето тегло, при условие, че нямате специална физическа активност. Ако спортувате редовно, умножете резултата по 1,5-2.

Също така количеството зависи от възрастта на човека - в младостта растежът и метаболитните процеси са много по-бързи, отколкото в напреднала възраст.

В студения сезон, по време на интензивна умствена работа, в диетата трябва да се въведат храни, съдържащи голямо количество протеин (таблицата точно по-долу).

Въпреки това, не само количеството протеин играе роля - неговото качество е също толкова важно.

Кой протеин да избера?

Качественият протеин е този, чиято усвояемост е 100%. Например, яйцата и гъбите са храни, които са богати на протеини, но в първия случай протеинът се усвоява с 90%, а във втория с 50%.

Произходът на протеина също е важен. Месо, яйца, млечни продукти човешкото тяло„по-близък и по-скъп“ на клетъчно ниво. Но грахът и другите бобови растения са по-малко пълни по отношение на съдържанието на аминокиселини. Силно важно е да комбинирате всичко правилно възможни видовепродукти, съдържащи протеини- това ще даде възможност да получим максимума от необходимите ни аминокиселини.

Има и такива като „бавни“ и „бързи“, тоест тези, които се усвояват от тялото по-дълго и за по-кратко време.

"Бавен" протеин(извара, пилешко месо), пълният цикъл на синтез на които отнема от 6 до 8 часа, - перфектен вариантза вечеря, последно храненеи.

Но "бърз"(кефир, мляко, нискомаслено) - за ядене преди тежка физическа или умствена работа.

Бавните протеини са толкова важни за отслабването и изграждането на мускули - съдържанието на калории в такива продукти е по-малко и тялото изразходва повече енергия за техния синтез.

Ако целта ви е да увеличите количеството мускули, тогава преди и след тренировка яжте бърз протеин, а за вечеря - бавен.

Месо, риба, яйца и млечни продукти

Храна от животински произход най-добрият източникпротеин. Червеното и бялото месо, изварата, сиренето и яйцата съдържат рекордно количество протеини. Освен това съдържа калций, желязо и здравословни мазнини. Ето защо всички диетолози съветват включването на такава храна в диетата на спортисти, бременни жени, губещи тегло и, разбира се, деца.

• Месо за pp-рецепти, особено ако трябва да отслабнете, по-добре е да изберете нискомаслени сортове - телешко, пилешко, заешко месо.
• Рибата по принцип ще свърши работа. Ако е постно, това е хек, минтай, риба тон, треска. Но мастните - скумрия, всяко червено - също не могат да бъдат изключени, има много омега-3 - вещество, което насърчава загубата на тегло.
• Яйцата, особено протеините, са идеални както по отношение на количеството протеини, така и по отношение на тяхното качество (смилаемост). А 2-3 варени протеина преди лягане ще ускорят загубата на тегло, освен това единствено поради изгарянето на мазнините.
• Изварата и другите млечни продукти са с високо съдържание на протеини и почти никакви въглехидрати. И ако изберете нискомаслени сортове, тогава има и минимум мазнини.

Растителни протеинови продукти

Посредством различни причинипонякога месо и други животински продукти не са включени в диетата на pp-shnik. Някой отказа, защото религиозни вярвания, някой вярва, че енергията на убито живо същество е вредна, но има и такава, че тялото просто не приема месо (често това се случва при бременни жени, деца). В този случай трябва да съставите меню, така че да получите необходимото количество протеини от растителни храни.

Зеленчуците, зърнените храни, ядките и бобовите растения са добри източници на естествен протеин, но не всички имат достатъчно протеин. Обикновено в зеленчуците, плодовете не е достатъчно.

Ето един добър таблица с водещи продукти, съдържащи протеини, растителен произход:

*Балансът на аминокиселините е почти перфектен

Въпреки това, протеиновите храни на растителна основа имат много предимства:

• наличието на фибри, което допринася за загуба на тегло и почистване;
• балансиран комплекс от минерали и витамини;
• лесна усвояемост на хранителните вещества;
• минимум мазнини (с изключение на растителни масла, семена и ядки).

Кои храни имат най-много протеини?

Ако вземем предвид както усвояемостта, така и произхода на протеина, тогава можем да различим топ 10 рекордьори. Но тъй като за нас е важно да не забравяме за поддържането на хармония, ще поставим продукти, като вземем предвид тяхната безопасност за талията.

Както виждаме, млечни продукти водят. Както кефирът, така и изварата задоволяват чувството на глад за дълго време, насищат добре и се усвояват перфектно. Бъдете внимателни, ако сте алергични към млечни продукти.

Пилешко, особено бяло месо- като цяло незаменим в правилното хранене - чист протеин, минимум калории, много вкусни рецепти.

Говеждо и телешко- малко по-лошо, защото не всеки ще го хареса, а готвенето на това месо не е толкова лесно, колкото пилешкото.

Морска риба- също една от основите на PP диетата. Освен протеин има още толкова полезни неща!

С яйцата, особено пилешките, е важно да не се прекалява.ако имате алергия. Но ако трябва спешно и бързо да компенсирате липсата на протеин (например след тренировка), тогава няма нищо по-добро от яйцата. Още по-добре е да отделите белтъците от жълтъците - последните имат много мазнина! само не изключвайте напълно жълтъците – съставът им е богат на такива полезни веществакоито ги няма никъде другаде.

в билкови продукти,както вече споменахме, протеинът не се усвоява толкова лесно, но поради витамините грахът и другите бобови растения са незаменими в диетата.

Ядките са много калорични.Във всички ядки и семена има много мазнини. Но в крайна сметка яденето им на килограми е безполезно - достатъчна е малка шепа. Между другото, изберете фъстъци - има повече протеини и по-малко калории от останалите.

Високо качество, по поръчка твърдо сирене- най-добрият източник на протеини, но калоричното му съдържание го „измества“ в края на топ 10.

Списък на храни с високо съдържание на протеини

Разбира се, можете да научите нашите топ 10 рекордьори и да планирате менюта въз основа на тях, но правилното хранене предполага разнообразие, така че е важно да знаете кои други храни са с високо съдържание на протеини.

Пълна таблица с протеинови продукти

Тази таблица показва кои храни съдържат протеин и какво количество той съдържа.

Банани, мед, популярни сред привържениците на pp, чушка, домати и сок от тях, различни горски плодове. Ползите от тях са несъмнени, но не могат да се похвалят със съдържание на протеин - по-малко от 1,5 g.

Достатъчното количество протеин в диетата само по себе си допринася за загуба на тегло, тъй като тялото изразходва много енергия за храносмилането и асимилацията на протеини. Ето защо протеинови диетитолкова популярен. Правилното хранене, както знаем, не одобрява никакви ограничения, но ако все пак искате да отслабнете с протеини, следвайте основните препоръки на диетолозите:

• продължителността на всяка протеинова диета не трябва да бъде повече от 7 дни;
• в допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите също трябва да бъдат включени в ежедневната диета;
• дори по-добре само няколко пъти на месец, за да организирате разтоварване протеинови дни- по-безопасно е за тялото;
• източниците на протеин трябва да бъдат разнообразни храни - месо, риба, зеленчуци и млечни продукти;
• варете храна, на пара, печете. Невъзможно е да се пържи, особено с мазнина, особено в такива дни - черният дроб вече е подложен на голямо натоварване поради увеличаването на приема на протеини. В допълнение, мазнините предотвратяват пълния синтез на протеини;
• не забравяйте за дробното хранене - 5-6 пъти на ден по малко, като спазвате интервал от 2-3 часа. Тялото се нуждае от време, за да се справи с такава храна.

Полезно видео

За да разберете на практика колко протеин ви трябва и как изглежда в действителност, гледайте видеото по-долу - всичко е много достъпно и ясно обяснено.

Протеиновата храна е основният компонент на здравословното хранене, източник на аминокиселини и протеини. Дефицитът на такива продукти води до хормонален срив, сърдечни проблеми, намален имунитет и други неприятни последици. Протеинът стимулира метаболизма и участва в изграждането на мускулите, поради което се счита за незаменим елемент в диетата на спортисти и тези, които се страхуват от затлъстяване.

Храни, които съдържат протеини: основата на здравословното хранене

Какви храни са с високо съдържание на растителни протеини?

Условно храната се разделя на два вида: растителен и животински произход. По същия принцип се разграничават и ястията, в които присъства протеин.

Лидерите сред растителните продукти, съдържащи най-много протеини, са:

· боб;

· леща за готвене;

боб извара тофу;

· Бели гъби;

Те съдържат пълноценен протеин и са в състояние да задоволят нуждите на човека от основни вещества. Затова ястията с тях задължително присъстват в диетата на вегетарианците. Въпреки това, някои продукти сами по себе си не са в състояние да осигурят достатъчно усвояване на протеини от организма, така че трябва да се комбинират с други храни - зърнени храни (ориз, елда), зеленчуци и плодове.

Чистият протеин в растителните храни се намира в соята, ядките и боба.

животински катерици

Според лекари и диетолози животинските продукти съдържат по-пълноценен протеин, който се усвоява и усвоява по-добре от човека. То е част от следните продукти:

· Риба и морски дарове;

субпродукти;

млечни продукти (кефир, заквасена сметана, извара, сирене);

При топлинна обработкапротеинът става по-лек за тялото и се усвоява добре, но някои аминокиселини се разрушават от висока температура. Най-добрия начинготвене на такава храна - на пара или варене.

Изброените хранителни източници се различават помежду си по съдържанието на мазнини, чиято прекомерна консумация води до наддаване на тегло и различни заболявания. Затова лекарите препоръчват да включвате в менюто само храни с ниско съдържание на мазнини (освен това те имат повече протеини).

Млякото, месото и рибата са храни, които съдържат животински протеини.

Всички протеинови храни здравословни ли са?

Можете да определите каква храна е идеална за човек според начина на живот. За тези, които следват теглото, но се движат малко, тежките протеини са подходящи. Те се усвояват бавно (до 7 часа), изразходват енергия и изгарят калории, като в същото време задоволяват глада за дълго време. По-добре е да използвате такива продукти за вечеря.

Бързите протеини се усвояват лесно, затова се ценят от спортистите. Възстановяват тялото след тренировка и го снабдяват с градивен материал за мускулите.

Не всички богати на протеини храни са еднакви. Някои от тях са богати и на високо съдържание на мазнини, вредата от които доминира над ползите, особено при прекомерна консумация. Ето защо, когато избирате диета, си струва да се съсредоточите върху процента на всички елементи в състава (протеини, мазнини и въглехидрати).

класация на протеинови храни

Помислете по-долу колко чист протеин заема в продуктите, които са полезни за човешкото тяло.

1. Нискомасленото извара - 15%, съдържа тежки протеини, които се усвояват дълго и дават усещане за ситост за 3-4 часа.

2. Сирене - 30%, богато на аминокиселини, но има много мазнини. Поради това продуктът не е подходящ за диетично хранене.

3. Яйце - 17%, протеинът се усвоява от тялото с 90% (най-много висока производителностнаред с друга храна).

4. Соя - 14%, основа за приготвяне на вегетариански ястия. Лесно смилаем, но не захранва човека достатъчноаминокиселини.

5. Риба - 20%, лек и нискокалоричен продукт с пълноценни протеини. Следните сортове са богати на аминокиселини: скумрия, сьомга, риба тон, минтай.

6. Месо - 25%, основен източник на животински протеин. Особено полезни са нискомаслените сортове (говеждо, пуешко, заешко месо).

7. Черен дроб - 25%, евтино, но в същото време полезен продукт, който не отстъпва по хранителна стойност на млечните и месни ястия.

По-долу е дадена таблица с протеинови продукти, която показва съдържанието на компонента на 100 грама готово ястие.

Какви храни нямат протеини?

Протеините участват във всички трансформации на тялото - те са в основата на метаболизма, растежа и развитието (включително интелектуалното развитие). Не е изненадващо, че това важен елементнамира се в почти всички природни продукти. Кои хранителни източници съдържат най-малко?

1. Зеленчуци - краставици, зелен лук, тиквички, домати.

2. Плодове - цариградско грозде, касис, боровинки, боровинки.

3. Плодове - райска ябълка, кайсии, портокали, круши.

Храни без протеини:

· растително масло;

· животински мазнини;

мармалад;

карамел.

Тези хранителни източници съдържат мазнини и бързи въглехидрати, които при прекомерна консумация се натрупват под формата на телесни мазнини.

Разлики в протеиновите продукти

Всички протеини - растителни и животински, полезни и не много - се различават един от друг по съдържанието и комбинациите от аминокиселини, от които има до 150 вида. От тях човек се нуждае от 20, като само 9 от тях трябва да идват от храната (останалите организмът си създава сам).

От разнообразието от продукти е невъзможно да се отдели нито един от тях, който напълно да отговаря на нуждите на човек. Някои съдържат недостатъчно количество аминокиселини, но се усвояват лесно (като яйчен белтък). Други са надарени с всичко необходимо, но не компенсират нуждите на тялото.

Какви храни трябва да присъстват в диетата?

Учените са доказали, че най-ценните продукти, които включват протеини, са от животински произход. Те съдържат приемливо съотношение на необходимите за човек аминокиселини. Освен това без тях растителните протеини и необходими микроелементи(витамини, минерали) се усвояват по-зле.

защото перфектен продуктНе, най-добрият вариант- тяхната комбинация. В същото време основата на диетата трябва да бъде ястия от мляко, яйца и месо. А към тях вече се добавят и други хранителни източници – зърнени храни, хляб, плодове и зеленчуци.