Фибри за тялото. За това ще ви трябва. Храни, богати на фибри

Фибрите са растителни влакна, които играят важна роля в нормална работоспособност стомашно-чревния трактчовек. Съдържащите се в него вещества участват активно в метаболитния процес, без да доставят на организма енергия.

Фибрите са комбинация от диетични фибри и включват:

1. Полизахариди (целулоза). Тяхната основна функция е да променят естественото съдържание на стомашно-чревния тракт с по-нататъшна промяна в усвояването на хранителни вещества и химикали.
2. Хемицелулоза (насърчава абсорбцията на вода).
3. Дъвка (потиска апетита, почиства тялото от токсини и шлаки).
4. Пектин (е регулатор на нивата на холестерола и кръвната захар).
5. Лигнинът е естествен сорбент, който премахва различни токсични веществаот тялото.

всичко хранителни фибри, представляващи фибри, могат да бъдат разтворими или неразтворими. Вещества като целулоза и лигнин са неразтворими фибри. Когато попадне в стомашно-чревния тракт, те образуват бучка, която изчиства всичко от тялото токсични вещества.

В този случай тялото ще трябва да изразходва достатъчно количество енергия, за да смила неразтворимите растителни фибри, разтворимите фибри включват хемицелулоза, гуми и пектин.

Такива компоненти, влизайки в стомаха, абсорбират течност и увеличават обема си няколко пъти. Ето защо с използването на такива фибри се появява бързо усещане за ситост, което продължава дълго време.

Днес в магазините и аптеките можете да си купите готови фибри и да ги вземете. Правилно съставената диета ще помогне да се избегнат различни хранителни добавки, тъй като фибрите се намират в много храни. растителен произход.

Неразтворимите диетични фибри (или груби фибри) се намират в следните храни:

• Целулозата се съдържа в значителни количества в ръжените и пшеничните трици, ябълките, морковите, цвеклото и бобовите растения.
• лигнин се намира в ягоди, репички и зърнени култури.

Разтворимите диетични фибри, а именно гума, пектин и хемицелулоза, съдържат:

• цитрусови плодове, манго, ябълки, зеле и моркови, тиквички и тиква, сливи и кайсииꓼ
• овесени ядки и ечемичен шрот, бобови растенияꓼ
• цвекло, трици, ленено семе.

всичко познати продуктирастителен произход до известна степен съдържат фибри.

Защо човек се нуждае от фибри?

Ползите от фибрите за тялото са предимно забележими за стомашно-чревния тракт, което впоследствие засяга работата на много органи и системи.

Ако редовно приемате растителни фибри в необходимото количество (около четиридесет грама фибри на ден), след кратко времеподобрявам общо състояниеорганизъм и външен видчовек.

Полезно е да се приемат продукти със високо съдържаниерастителни влакна, тъй като имат следните ефекти:

1. Помага за намаляване на нивата лош холестеролв кръвта. Многобройни медицински изследванияпоказа, че приемането на редовни растителни продукти, количеството лош холестеролможе да намалее с повече от петдесет процента.
2. Абсорбирайки всички токсични вещества, фибрите ги извеждат от тялото.
3. Намален шанс за образуване на камъни жлъчен мехур.
4. Работата на червата се нормализира. Препоръчва се употребата на фибри не само за хора със заболявания на органа, но и при превантивни цели. Растителните фибри помагат да се справите с хроничен запек. Фибрите, открити в ленено семе, не само премахва токсините, но и обгръща стените на червата. По този начин се проявяват противовъзпалителни, заздравяващи рани ефекти.
5. Намален апетит. Целулоза незаменим помощникза хора, които следят теглото си. Разтворимите растителни фибри набъбват в храносмилателния тракт, което води до бързо и продължително засищане. Дори малка порция храна, богата на фибри, може да забрави за чувството на глад за дълго време.
6. Профилактика на диабета. В днешно време това заболяване става все по-често срещано. от множество причининеговото възникване, е необходимо да се подчертае не правилното хранене. При балансирана диета, можете да постигнете намаляване и нормализиране на нивата на кръвната захар. Ето защо лекарите силно препоръчват на диабетиците редовно да приемат дневния прием на фибри.
7. Активирането е в ход храносмилателни ензимичервата и поддържане на необходимата микрофлора.
8. Има забавяне на процеса на усвояване на входящите въглехидрати.
9. Теглото се нормализира поради намаляването на телесните мазнини и прочистването на тялото от натрупването на вредни вещества.

Важно е също така, че редовният прием на фибри е отлична превенция срещу рак на дебелото черво.

Ползата от консумацията на фибри (особено коноп, пшеница или ленено семе) за жените е подобрено състояние на кожата и косата. Растителните фибри помагат за премахване на различни патогенни гъбички и дрожди от тялото, които провокират появата на акне и пъпки.

Как да отслабнете с фибри?

За да отслабнете, не е необходимо да приемате вълшебни хапчета или да се изтощавате с прекомерно физическа дейноствъв фитнес зала. Умерен физическа дейност(фитнес, например) и правилното хранене ще ви помогнат да постигнете желаното тегло.

Фибрите са страхотни диетичен продукт, поради което естествен процесзагуба на тегло и подобряване на здравето. Една от основните функции, които изпълняват растителните влакна, е нормализирането на стомашно-чревния тракт. В резултат на това се ускорява метаболизмът, премахват се токсините и шлаките - целият организъм се прочиства.

Дневният прием на фибри е приблизително тридесет до четиридесет грама. За да отслабнете, може да се увеличи до шестдесет. Правилно формулираната диета трябва да включва около седемдесет процента храни с високо съдържание на фибри. Това е не само разнообразие от плодове и зеленчуци, но и различни зърнени храни, бобови растения. Освен това се смята, че е по-добре плодовете да се ядат сутрин отделно от другите храни. В този случай те ще донесат голяма полза. Освен това при топлинна обработказначителна част от диетичните фибри се унищожават - зеленчуците и плодовете се консумират най-добре пресни.

Много жени в борбата за хармония използват готови фибри, закупени в аптеката. Фибрите от ленено семе, пшеница и бял трън са особено популярни. Такива продукти могат да се консумират самостоятелно или като се добавят към други ястия, кисело мляко, кефир. Когато приемате аптечни добавки, трябва да следите количеството течност, което пиете. При липса на вода такива фибри могат силно да запушат стомаха. В същото време, според многобройни прегледи, фармацевтичните растителни влакна имат висока ефективности помагат да се отървете от наднорменото тегло, особено чрез комбиниране на диета с отказ от сладки и нишестени храни.

Най-добре е аптечните фибри да се приемат три пъти на ден, като се разреждат необходимо количествов стъкло топла вода(около половин час преди основното хранене).

Максималната доза от фармацевтичния продукт не трябва да надвишава осем супени лъжици на ден.

Предпазни мерки за фибри

Ползите и вредите от фибрите често са по-изразени, когато се консумират. крайния продуктзакупени в павилиони на аптеките. Съвременната биохимия дава възможност да се постигнат значителни положителни резултатиако са взети всички предпазни мерки.

Всеки вид фибри може да съдържа различни пропорции на своите съставки, което може Отрицателно влияниепо тялото.

Най-често страничните ефекти при използване на аптечни диетични фибри се появяват под формата на:

• подуване на корема,
• поява на метеоризъм
• болка в стомаха.

Употребата на фибри също е противопоказана за жени по време на бременност и кърмене, малки деца, хора със заболявания на стомашно-чревния тракт по време на обостряне (язва на стомаха и червата, язвен колит, гастрит) или панкреатит. AT редки случаи, може да възникне индивидуална непоносимост към някой от компонентите на продукта - трябва да се спре приемът на фибри.

Превишаването на допустимите дози може да доведе до измиване не само на вредни вещества, но и на витамини, микроелементи (или да влоши тяхната смилаемост). На първо място, това се отнася за витамините от група В.

Пшеничните фибри, чиито ползи са неоспорими, също могат да бъдат вредни, ако се консумират в големи количества. Превишаването на допустимите дози води до лошо усвояване на микроелементи като желязо и цинк, витамини А и В2.

Фибрите от бял трън могат да изглеждат като: странични ефекти, как:

1. главоболие,
2. алергични обриви по кожата.

Трябва да се има предвид, че белият трън е противопоказан за тези, които имат проблеми с черния дроб.

Хората, които нямат проблеми с изпражненията, трябва да внимават с консумацията на фибри от ленено семе. Такива растителни влакна могат да доведат до диария.

Също така не трябва да комбинирате приема на аптечни фибри с някои лекарства.

За минимизиране на риска от проява негативни ефектиот употребата на растителни влакна е необходимо да се придържате към препоръчителните дози, да пиете достатъчно вода и да приемате витаминни комплекси.

Фибрите са един от компонентите на храната, който не се усвоява. човешкото тяло, но в същото време е полезно за здравето на хранопровода и целия организъм като цяло. Преди това се смяташе, че ако фибрите не се усвояват, те не са полезни за тялото, така че бяха премахнати от продуктите. В днешно време все по-често можете да чуете за такова понятие като ползите от фибрите. Ползите от фибрите за организма са изразени благоприятно влияниевърху храносмилането и следователно върху здравето на целия организъм. Има някои противопоказания за приема на фибри, така че трябва да знаете ползите и вредите от фибрите, преди да започнете да ги консумирате. Целулоза билкови ползии вредата трябва да се вземе предвид по-специално преди включването допълнителен източникфибри в храната. Има мнение, че фибрите, които се съдържат в храните, са достатъчни за здравето и не е необходимо да се консумират отделно. В същото време има мнение, че повечето храни съдържат много малко фибри, така че е необходимо да се консумират в допълнение към общата диета. Дневен прием на фибри: 25-30 g за възрастен. Фибрите са известни още като диетични фибри или диетични фибри. Какво представляват диетичните фибри? Това е клас въглехидрати, захариди, които не се усвояват от нашия хранопровод. Фибрите се съдържат предимно в растителните храни.

Видове влакна:

1. Разтворими фибри(лигнин, пектин, гума и др.)
2. неразтворими фибри(хемицелулоза, целулоза)

И двата вида фибри са полезни за организма, като разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се намират в храни като: овесени трици, моркови, горски плодове, ябълки, цитрусови плодове, овес, ечемик и др. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничните трици, бобовите растения, кафявия ориз и др.

Ползите от фибрите:

- 30 г фибри на ден намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с 50%.

- Профилактика на рак и диабет.

- Подобрява храносмилането и нормализира храносмилателния тракт.

- Насърчава появата на чувство за ситост, което ви позволява да се наситите по-бързо, което означава, че ще ви помогне да отслабнете и да прочистите червата от токсини.

- Намалява нивата на кръвната захар.

- Пречиства организма от токсини и токсични вещества.

- Помага в борбата със запека.

- Полезен при хипертония, понижава кръвното налягане.

- Помага за пречистването на кръвта от лошия холестерол.

- Полезен при атеросклероза.

- Предотвратява затлъстяването.

- Повлиява благоприятно чревната микрофлора.

- Предотвратяване различни заболяванияСтомашно-чревния тракт, включително намаляване на нивото възпалителни реакциив тялото.

- Подобрява чревната абсорбция.

Вреда и противопоказания на фибрите:

- обостряне на язви дванадесетопръстникаи стомашни язви.

— Колит

— Ентерит

- Диария.

- При продължителна употреба в големи количества извежда от тялото не само вредните, но и полезен материал, като минерали и витамини.

Фибри за отслабване това е продукт, който помага за изхвърляне наднормено тегло. Говорим за фибри, които могат да се купят под формата на хранителни добавки, тъй като сибирските фибри и т.н. Дали да вярва или не в чудодейния ефект на фибрите, които се продават в аптеките и другите специализирани магазини, всеки сам решава. Едно е ясно, не пренебрегвайте ползите от пресни плодове и зеленчуци, сушени плодове, зърнени храни и варива, които съдържат много полезни за организма растителни естествени фибри. Използването на фибри в процеса на отслабване помага да отслабнете и да не натрупвате килограми. Едно важно предимство на фибрите е, че пречат на усвояването на мазнините в червата, което помага за ефективната борба със затлъстяването. Често се случва, когато искат да отслабнат, хората да започнат да приемат фибри с големи дозипродукт, което води до усещане за тежест в корема и дискомфорт. AT този случайфибрите не са виновни, а неправилният им прием. Фибрите също забавят процеса на усвояване прости въглехидратикоето също допринася за загуба на тегло.

Правила за прием на фибри:

- Не злоупотребявайте с храни, които съдържат фибри, а също така веднага приемайте много фибри като хранителна добавка. Това може да причини подуване на корема, газове и чревни спазми. Трябва да започнете с 5 g фибри на седмица и постепенно да увеличите приема до 25-30 g на ден.

– Приемът на фибри трябва да бъде придружен обилен приемвода, която помага за омекотяване на фибрите и улеснява движението им през храносмилателния тракт.

- Консумирайте както разтворими, така и неразтворими фибри, за да получите максимална ползаза тялото.

- Злоупотреба с фибри (излишък дневна ставкаконсумация) може да причини повръщане, диария, запек, образуване на газове и др.

- При прием на фибри трябва да се пие поне 1л чиста водаВ противен случай запекът само ще се влоши.

- Фибрите взаимодействат с някои лекарства, което трябва да се има предвид.

- Фибрите прочистват организма от всичко, понякога дори премахват полезни елементиСледователно, когато приемате фибри, трябва да обогатите диетата си с витамини и минерали, по-специално трябва да увеличите количеството консумиран калций.

- Фибрите са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, така че не трябва да ги ядете сами.

Много от любимите ни храни съдържат фибри. Какво е? Най-грубите растителни влакна, които съставят зелевите листа, кората на зеленчуците и плодовете, бобовите растения и семената. Всъщност нашият стомах не може да смила фибрите, това е доста сложна форма на въглехидрати. Защо тогава диетолозите силно препоръчват постоянно да обогатявате диетата си с него и какви са ползите и вредите от фибрите - по-късно в статията.

Полезни ли са фибрите за тялото?

На първо място, фибрите имат положителен ефект върху функционирането на храносмилателния тракт, от който зависи общото състояние на тялото и външния вид. Разтворимите фибри се усвояват дълго време, благодарение на което чувството за ситост не ни напуска. дълго време.

Неразтворимите фибри улесняват лесното преминаване на храната през червата, като същевременно абсорбират водата.

Благодарение на това процесът на смилане на храната се ускорява в пъти, което допринася за бързо оттеглянеот тялото, прочистване на червата.

Ползите от фибрите за тялото са следните:

• понижаване нивата на холестерола в кръвта. Учените са доказали, че хората, които ядат храни, богати на фибри, имат 60 процента по-ниски нива на холестерол от тези, които пренебрегват тези храни;
• предотвратява появата на камъни в жлъчния мехур;
• премахва токсините от тялото;
• предотвратява някои заболявания на червата и помага в борбата с тях. Например: лечебни свойстваленени влакна, обвиват стените на стомаха със слуз, която може да се бори с възпалението и да лекува рани;
• намалява апетита. Когато фибрите попаднат в стомаха, те абсорбират течност и набъбват, благодарение на което чувството за ситост не ни напуска дълго време. И ако редовно консумирате фибри преди хранене, бързото засищане и дългото усещане за ситост са гарантирани;
• фибрите имат способността да понижават нивата на захарта, което предотвратява развитието на диабет;
• насърчава активирането на чревните храносмилателни ензими;
• предотвратява развитието на рак на дебелото черво;
• нормализира микрофлората;
• забавя процеса на храносмилане на въглехидратите;
• помага в борбата срещу наднормено тегло;
• почиства червата от токсини.

Ползите от фибрите за отслабване

В повечето програми за отслабване фибрите са неразделна част. Неговите удивителни способности: да намалява чувството на глад, да изпълва стомаха, да прочиства червата, да засища и намалява калоричността на храните, го правят отлично средство за отслабване, без вреда за организма.

Консумацията на плодове и зеленчуци е един от по-добри начиниза борба с омразните килограми.

важно! Яжте сурови, тъй като фибрите се разрушават по време на топлинна обработка.

Друг начин за отслабване с фибри е фармацевтични продукти: фибри от лен, фибри от сибирска пшеница и бял трън.

Кои са най-здравословните фибри?

Фибрите са разделени на два вида, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри премахват холестерола от тялото, като по този начин предотвратяват усвояването му в кръвта. Неразтворимите фибри абсорбират течности, подобрявайки функционирането на стомашно-чревния тракт.

Всеки вид изпълнява определена функция и е полезен за тялото по свой начин. Но все пак фибрите, които са в състава на продукта, а не изолирани (аптека), се считат за най-полезни.

Фибрите се считаха за диетични фибри преди няколко десетилетия. Официалната наука не виждаше голяма полза от него и дори понякога го признаваше за вредно за тялото. Днес влакното е „реабилитирано“. Трансфери около здравословно хранене, списанията и уебсайтовете са пълни с термина "груби влакна". Колко груби са фибрите за човешкото тяло и какво носи в себе си - полза или опасност?

Фибри – намират се само в растителни храни

Фибрите са част от растителните храни, терминът "фибри" обединява полизахаридите различна структура, тоест от химическа структуратова е сложни въглехидрати. Такива въглехидрати формират рамката на растенията. В животинските организми няма фибри, не ги търсете напразно в месни продуктиили риба.

• Фибрите не се усвояват от храносмилателните ензими
• Фибрите преминават през стомаха и червата
• Фибрите стимулират работата храносмилателен тракт

Фибрите или диетичните фибри са неразтворими и разтворими.

• Неразтворимите влакна включват обемни и дебели влакна, които не могат да се разтварят във вода, участват в образуването хранителен болуснамира се в зеленчуците и пълнозърнест. Тези влакна се наричат ​​още груби влакна.
• Разтворимите фибри са малки фибри, те могат да бъдат разтворени във вода, те са отговорни за нормализиране на нивата на кръвната захар, понижаване на холестерола. Такива фибри се съдържат в овесени ядки и ечемичени зърна, ядки и горски плодове, бобови растения и плодове.

Повечето растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Сурово билкови продукти- надежден източник на фибри. Няма го в млечните продукти и месото, в захарта.

Стойността на зърнените култури като източник на фибри може да варира: има много фибри в нерафинираните зърна, но рафинираните, тоест рафинираните храни губят повечетовлакна по време на обработката, така че те стават практически безполезни. Примери за такива продукти са бял хляб, пречистен бял ориз, хлебчета и други сладкарски изделия.

Какво представляват полезните фибри

Благоприятният ефект на фибрите се разпростира върху повечето човешки органи и системи. Преценете сами.

Храносмилателната система

Фибрите почистват червата. Неговите фибри образуват хранителен болус, който не се усвоява, а постепенно се придвижва от стомаха през червата. Подобрява чревната перисталтика, регулира честотата на изпражненията, премахва склонността към запек. За да може хранителният болус да премине свободно през червата, трябва да пиете много вода. Възниква в дебелото черво обратно засмукваневода от храна, която идва тук от по-високите части на храносмилателния тракт. При недостатъчен режим на пиене цялата вода от хранителния болус се абсорбира, тя се задържа в дебелото черво, провокирайки процесите на гниене и ферментация.

Следователно употребата на достатъчни количества фибри е неразделна част от дневния прием на течности. Препоръчва се режим на пиене- 30 мл вода на килограм телесно тегло на ден. Тоест на човек с тегло 70 кг се препоръчва да пие около 2100 мл вода. Важно уточнение: колко течност трябва да се пие, ако не хронични болестипри които се препоръчва ограничаване на приема на течности: хронична сърдечна недостатъчност, варикозно заболяваневени.

Фибрите служат като източник на хранене за микрофлората на дебелото черво, която участва в синтеза на витамини, унищожава токсините.

Освен че "избутва" хранителните маси през червата, образуваната от фибри хранителна бучка действа като сорбент. Микропорите на растителните влакна абсорбират токсични съединения и ги извеждат с изпражненията. По подобен начин действа и активният въглен, който се приема с чревни инфекциии отравяне за ускорено

отстраняване на бактериални токсини и продукти от техния метаболизъм, алергени от човешкото тяло.
AT лабораторни условияДоказано е, че въвеждането на сорбенти на стари животни удължава живота им с 35-40% в сравнение с тези, които не са получавали сорбенти. въпреки това продължителна употребачовек активен въгленводи до гадене, лошо храносмилане, запек. Фибрите нямат такива странични ефекти.

Кожа

Недостатъчното количество фибри в диетата може да бъде кожни заболявания, при които задължително се предписват сорбенти "за прочистване на червата". Но първо трябва да подходите рационално към вашата диета.
Екскретира се през кожата вредни вещества, които нямат време да се свържат в червата, когато не достатъчнодиетични фибри в диетата. Липсата на фибри в диетата наистина се „изписва на лицето“, вижда се върху състоянието на кожата на лицето.

Сърдечно-съдовата система

Разтворимите фибри, като трици, са важни за подобряване на сърдечната функция. Те променят съотношението на "лошия" и "добрия" холестерол, премахват "лошия" липопротеинов холестерол с ниска плътност. Голям бройфибрите в диетата намаляват риска от метаболитен синдром и коронарна болестсърдечен удар. Фибрите помагат за намаляване кръвно налягане, насърчава повишаване на нивото на липопротеините с висока плътност.

Метаболизъм

Фибрите механично запълват стомаха, така че усещането за ситост възниква по-бързо и човек яде по-малко друга храна. Фибрите не се усвояват, така че не натоварват тялото под формата на допълнителни калории. Той преминава през червата, без да добавя "коремни гънки". Наличието на фибри в стомашно-чревния тракт забавя усвояването на бързите въглехидрати, тоест захарта. Следователно фибрите предпазват здрави хораот внезапни променинивата на кръвната захар, а при пациенти с диабетдопринася за постепенно повишаване на кръвната захар след хранене.

Защита от рак

Фибрите са надежден щит срещу рак на дебелото черво. Защитете червата си само ежедневно, а не от време на време. Научно изследване, който оценява връзката на диетата с развитието на рак на дебелото черво, показа, че ракът на дебелото черво е по-малко вероятно да се развие при хора, които консумират диетични фибри ежедневно.

Колко фибри трябва да ядете на ден

35 грама груби фибри на ден чиста форма- степента на прием на фибри от човек. Много ли е или малко? Изглежда, че 35 грама са малко. Но в допълнение към фибрите, растенията съдържат вода и други компоненти. Следователно, за да получите това количество фибри, трябва да ядете около 500 грама зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, например маруля, магданоз, целина, ябълки и краставици.

Моля, имайте предвид, че картофите, цвеклото и морковите съдържат малко фибри, така че яжте половин килограм пържени картофине мога да мечтая нормално храносмиланеи нисък холестерол.

Когато фибрите станат опасни

Има задна странамедали: фибрите могат да бъдат опасни. Не можете да ядете храни, богати на него, със заболявания на храносмилателния тракт в остър стадий - с язва на стомаха или дванадесетопръстника, с остър гастритили убождане. Но само по време на обостряне, когато има болка в корема, диария, гадене или повръщане. При подобряване на състоянието фибрите отново се връщат в менюто. Без него чревната стена губи тонуса си след няколко седмици, става летаргична, перисталтиката се забавя, изпражненията застояват в чревния лумен за дълго време. Процесите на ферментация и гниене се засилват, съставът на чревна микрофлора. Ето защо, когато състоянието на пациенти със заболявания на стомашно-чревния тракт се подобри, фибрите трябва постепенно да се върнат към храната.

Фибрите стават тежка храна“, ако човек пийне малко. Както бе споменато по-горе, недостатъчното количество течност възпрепятства движението на хранителния болус от фибрите през червата. Така че не забравяйте за водата!

Яжте повече фибри. Сигурно сте чували това и преди. Но знаете ли какво представлява и кои точно фибри са полезни за вашето здраве? GlavRecept.Ru дава отговори на тези въпроси.

Много фибри има в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения - известни средствапротив запек. Но фибрите могат да имат и други ползи за здравето, като намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания.

Какво представляват фибрите?

Фибрите (диетични фибри, диетични фибри) са растителни фибри, които тялото ви не може да смила или абсорбира, за разлика от други хранителни компоненти като мазнини, протеини или въглехидрати, които тялото ви абсорбира и смила. Така те излизат относително непокътнати през стомаха и червата от тялото ви. Изглежда, че фибрите правят малко, но те играят няколко роли. важни ролив поддържането на здравето.

Фибрите обикновено се разделят на две категории: такива, които не се разтварят във вода (неразтворими фибри) и такива, които се разтварят (разтворими фибри).

• неразтворими фибри.Този тип влакна насърчават движението на влакната през храносмилателната системаи увеличава обема на изпражненията. Този вид фибри може да бъде полезен за тези, които се борят със запек или нередовни изпражнения. добри източницинеразтворимите фибри са пълнозърнестото пшенично брашно, пшенични трици, ядки и много зеленчуци.
• Разтворими фибри.Този вид фибри се разтварят във вода, образувайки желеобразна субстанция. Помага за понижаване на холестерола и нивата на кръвната захар. Овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум съдържат разтворими фибри.

Количеството фибри за всеки вид варира в зависимост от конкретния вид растителна храна. За получаване най-голямата ползаза здраве, трябва да се яде широк обхват.

Защо са полезни фибрите?

• Нормализиране на изпражненията.Диетичните фибри увеличават обема изпражненияи ги омекотете. По-големите, по-меки изпражнения преминават по-лесно, намалявайки риска от запек. Фибрите могат да помогнат за решаването на проблема течни изпражнениязащото абсорбира влагата и увеличава обема на изпражненията. Понякога фибрите могат да облекчат синдрома на раздразнените черва.
• Поддържане на здравето на червата.Богатата на фибри диета може да намали риска от хемороиди и дивертикуларна болест.
• Понижаване нивата на холестерола в кръвта.Разтворимите диетични фибри, открити в боб, овес, ленено семе и овесени триципомогнете за намаляване общо нивохолестерола в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол. Проучванията показват, че увеличаването на фибрите в ежедневна диетахраненето може да намали кръвно налягане.
• Контрол на кръвната захар.Фибрите, по-специално разтворимите фибри, помагат за забавяне на усвояването на захарта, което може да помогне на хората с диабет да нормализират нивата на кръвната си захар. Диетите, които включват неразтворими фибри, намаляват риска от развитие на диабет тип 2.
• Контрол на теглото.Храните с високо съдържание на фибри обикновено отнемат повече време за дъвчене, което помага на тялото ви да разпознае кога сте сити и намалява шанса от преяждане. След като ядете храни с високо съдържание на фибри, не се чувствате гладни за по-дълго време. Освен това храните с високо съдържание на фибри са по-нискокалорични.
• Намаляване на риска от рак на дебелото черво.Някои проучвания показват, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.

От колко фибри се нуждаете?

Препоръчително е децата и възрастните да консумират 14 грама фибри за всеки 1000 калории, консумирани дневно. Това означава, че човек, който приема 2500 калории на ден, трябва да получава поне 35 грама фибри, човек, който консумира 1700 калории, се нуждае от по-малко фибри - около 24 грама (1700 / 1000 * 14). По-долу са общи препоръкиотносно употребата на фибри за различни полови и възрастови групи, в зависимост от дневния прием на калории. Хората, които консумират по-малко или повече калории, трябва да коригират съответно приема си на фибри.

Източници на фибри

Ако не получавате достатъчно фибри всеки ден, може да се наложи да увеличите приема си. Източници на фибри в този случай ще бъдат:

• Зърнени и пълнозърнести храни;
• плодове;
• Зеленчуци;
• Фасул, грах и други бобови растения;
• Ядки и семена.

Обработени хранителни продукти- като консервирани плодовеи зеленчуци, бял хляб и паста, а непълнозърнестите храни съдържат по-малко фибри. По време на обработката обвивката се отстранява от зърната, което намалява съдържанието на фибри. Освен това премахването на кожата от плодовете и зеленчуците намалява съдържанието на фибри.

Фибрите са полезни за нашето тяло, така че е важно да си набавяме достатъчно от тях всеки ден, а всъщност не е никак трудно. НО следните съветище ви помогне с това.

Променете хранителните си навици

• Яжте цели плодове вместо плодов сок
• Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия с кафяв ориз и пълнозърнести храни;
• Изберете пълнозърнести зърнени храни за закуска;
• Вземете лека закуска свежи зеленчуци, а не чипс, крекери или шоколадови блокчета;
• В ястията заменете месото с боб 2-3 пъти седмично;

Увеличавайте фибрите постепенно

С този подход червата ви ще се чувстват по-комфортно, отколкото с рязко увеличениефибри във вашата диета, което може да доведе до повишено образуване на гази подуване на корема.

Възрастните могат да увеличат количеството фибри в диетата си с около 5 грама дневно, а децата с 1-2 грама, докато се достигне индивидуално ниво. дневна ставка. Продължете да експериментирате с количеството и вида фибри, докато достигнете комфортно състояние на червата.

Фибрите от псилиум, направени от люспи от псилиум, са по-абсорбиращи вода от всички други фибри. Следователно, прекомерната му употреба може да направи изпражненията по-вискозни, което може да доведе до запек, проблем, с който всъщност трябва да се бори. Има две предпазни мерки, които трябва да вземете, когато консумирате фибри от псилиум. Първо започнете с една чаена лъжичка на ден и след това постепенно увеличавайте количеството, докато изпражненията ви останат меки и нямате подуване или чревен дискомфорт. И второ, пийте поне 8 чаши вода на ден.

Яжте фибри от различни източници

Яде много различни видовехрани, богати на фибри, увеличавате шансовете си да получите разтворими и неразтворими фибри в правилното съотношение. Колкото повече са разтворимите фибри, толкова повече ферментират и толкова повече газове произвеждат.

Разпределете приема на фибри през целия ден

Твърде много фибри във всяко ваше хранене може да доведе до подуване на корема и газове.

Изберете естествени източници на фибри вместо таблетки

Фибрите в таблетки или капсули може да не работят толкова добре, колкото естествените фибри. За да могат диетичните фибри да вършат добре работата си, те трябва да се консумират в компанията на други храни и голямо количествотечности.

Прекомерният прием на фибри може да доведе до недостиг на хранителни вещества в организма

И въпреки че ползите от фибрите са очевидни, не забравяйте, че всичко е добре в умерени количества.“Предозирането” на фибри може да попречи на тялото да усвои ценните хранителни вещества. Фибрите могат да прокарат храната през червата толкова бързо, че някои хранителни вещества като калций, цинк, витамини и желязо не могат да бъдат напълно усвоени.