Къде се намира омега 3 в хранителната таблица. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Омега-3 мастните киселини се наричат ​​още полиненаситени. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нищо друго. Те не могат да бъдат синтезирани от тялото сами, така че те трябва да бъдат попълнени отвън. Омега-3 са няколко независими вещества със собствена структура и действие върху организма.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

1. докозагезенова киселина;
2. алфа линолен;
3. ейкозапентаенова;
4. докозапентаенова.

Те се намират в продукти от растителен и животински произход.

Къде се намира Омега-3?

Основният продукт, съдържащ тези киселини, е рибата. Въпреки това, когато се пържи, структурата на киселините се разрушава, следователно, за да се попълни запасът от Омега-3 в тялото, по-добре е да се яде леко осолена риба. Интересното е, че не е необходимо да избирате изискани сортове риба, като пъстърва, треска, камбала - обикновената херинга е достатъчна.

Най-много Омега-3 в скумрията. Следва херинга, след това сьомга, риба тон, треска, камбала. Морските дарове също могат да се похвалят с наличието на мастни киселини от този тип. Особено скаридите.

Сто грама риба на ден са достатъчни, за да попълнят тялото с дневна доза. Яденето на риба два пъти седмично ще подобри вашето благосъстояние и ще подобри тялото ви.

Омега-3 киселините са малко по-малко, но се намират в животинското месо, яйцата и растителното масло.

Други източници на Омега-3 са:

1. боб;
2. Зелените;
3. соя;
4. Кълнове от овес и пшеница;
5. зеле;
6. Тиквички.

Разходна норма

Човек се нуждае от около два и половина грама Омега-3 на ден. По-добре е да са от морски риби. Има повече от тях. Рибите, отглеждани във ферми, не могат да се похвалят с богат състав на киселини. Съдържанието на омега-3 в рибата намалява при пържене. Така че е по-добре да изберете по-щадящи методи за готвене.

Можете също така да попълните запасите си, ако ядете 5-10 ореха на ден. Или добавете една чаена лъжичка ленено семе към храната си. Свикнете да ядете растително масло - и проблемът с Омега-3 ще изчезне от само себе си.

Около 25% от състава на киселините се губи, когато попадне в тялото. Поради тази причина производителите произвеждат рибено масло на капсули. Те започват да се разтварят, като се озовават само в червата.

Мастните киселини са необходими на жените в следродилния период. Те ще ви помогнат да се справите с депресията. Възрастните хора ще бъдат укрепени чрез умствени способности.

Признаци на липса на Омега-3 в организма

1. Кожни проблеми - сухота и сърбеж.
2. Чупливост на косата и ноктите.
3. Слабост и умора.
4. запек
5. Болка в мускулите;
6. Намален имунитет.
7. Депресивно състояние.
8. Разсеяност и забравяне.

Твърде много Омега-3 в тялото

Хората със заболяване на стомаха и червата трябва да внимават да ядат мазни храни. Може да навреди на тялото, дори да причини вътрешно кървене.

Здравите хора просто не могат да прекаляват с консумацията на тези киселини в наши дни. Нямаме голямо количество риба, морски дарове също, а във всички други хранителни продукти Омега-3 не е толкова много.

Ако въпреки това прекалите с Омега-3, това ви заплашва с кръвосъсирване, кървене и ниско кръвно налягане. Плиткото порязване може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се разрушават от слънчева светлина, кислород и високи температури. Затова продуктите със съдържанието им се съхраняват в затворен съд на хладно място. А пърженето им изобщо не е препоръчително.

Ролята на мазнините за тялото е трудно да се надценява. Те служат като защита на всички вътрешни органи и предотвратяват тяхната хипотермия. Участват в обновяването на кожните клетки. Това вече е достатъчно, за да осъзнаем важността на тези компоненти.

Видео компилация

Омега-3 са полиненаситени киселини, намиращи се в храни, които са незаменими за човешкото тяло. Тези съединения имат различни положителни ефекти върху органите и системите, участват в метаболизма и имат благоприятен ефект върху функционирането на тялото.

Има 3 вида омега-3 мастни киселини:

• ейкозапентаенова киселина - EPA;
• докозахексаенова киселина - DHA;
• алфа линолова киселина - ALA.

EPA и DHA се намират в животински храни. ALA присъства в растителните храни. Богат животински източник на мастни киселини е морската риба. Добри растителни източници на омега-3 са семената и листните зеленчуци.

Ефектът на омега-3 върху човешкото тяло

Полиненаситените киселини са най-важните съединения за тялото, които изпълняват много функции в тъканите и органите. В човешкото тяло омега-3 киселини:

• стимулират метаболизма;
• участват в образуването на нервни влакна, мозъчни тъкани и ендокринни жлези;
• попълване на енергия;
• предотвратяване на развитието на възпалителни реакции;
• поддържа оптимално ниво на кръвното налягане;
• участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• имат антиоксидантен ефект;
• премахване на излишния холестерол от кръвоносните съдове;
• нормализиране на концентрацията на захар в кръвта;
• намаляване на вероятността от развитие на сърдечни патологии;
• поддържат зрителната острота, намаляват вероятността от очни патологии;
• стимулират производството на определени хормони;
• предотвратяване на развитието на кожни заболявания;
• облекчаване на симптомите на ставни патологии;
• предотвратяване на плешивост, подобряване на структурата на линията на косата;
• премахване на хронична умора, депресия, нервни и психични разстройства;
• повишаване на физическата издръжливост и интелектуалното представяне;
• участват в образуването на ембриона в утробата.

Ежедневен прием на омега-3

Оптималното дневно количество от веществото е 1 грам. Въпреки това, приемът на омега-3 се увеличава до 4 грама на ден за хора със следните патологии:

• депресия
• хипертония;
• сенилна деменция;
• тумори;
• хормонален дисбаланс;
• атеросклероза;
• предразположеност към инфаркти.

Също така дневната доза от полезното съединение се увеличава през зимните месеци и дори при интензивно физическо натоварване.

Симптоми на дефицит на Омега-3

Медицински експерти казват, че диетата на повечето хора е бедна на мастни киселини. Значителният дефицит на омега-3 е придружен от следните симптоми:

• болка в ставните тъкани;
• изсушаване и дразнене на кожата;
• изтъняване и чупливост на косата и нокътните плочи;
• постоянна умора;
• ниска концентрация.

Поради продължителна липса на полиненаситени киселини могат да възникнат патологии на сърцето и кръвоносната система, диабет и депресия.

Случва се човек да консумира мастни киселини в необходимото количество, но тялото все още изпитва недостиг на омега-3. Това явление се наблюдава при липса на определени витамини и минерали в организма. За да се усвоят нормално мастните киселини, тялото трябва да съдържа в оптимално количество:

• витамин Ц;
• витамин Е;
• витамин В3;
• витамин B6;
• магнезий;
• цинк.

Витамин Е е особено важен за пълното усвояване на полиненаситени киселини, което предотвратява окисляването на полезните вещества.

Трябва да се има предвид, че омега-3 киселините се усвояват слабо, когато се консумират заедно с хидрогенирани мазнини. Също така полиненаситените киселини се разрушават под въздействието на кислород и светлинни лъчи, в резултат на което продуктите губят полезните си свойства, стават гранясали.

Храни, богати на омега-3

Повечето мастни киселини съдържат морски дарове и морска риба. Но имайте предвид, че само рибата, уловена в морето, е наситена с полезни съединения, а не отгледана във водите на ферми. Селскостопанската риба яде смесен фураж, така че в тялото й се натрупват малко полезни вещества.

От растителни продукти, богати на полиненаситени киселини, могат да се отбележат ленено семе, пшеничен зародиш, ядки, билки и бобови растения.

Таблицата по-долу показва концентрацията на омега-3 в храните.

Лененото семе се използва като допълнително лекарство при диабет, артрит, множествена склероза, рак на гърдата, патологии на дихателната система и храносмилателния тракт. Както може да се види от таблицата, много полиненаситени киселини се намират в различни растителни масла, рибено масло, орехи и листни зеленчуци. Следователно тези храни трябва да бъдат включени в диетата.

За да могат горепосочените продукти да донесат на тялото максимална полза, те трябва да се консумират пресни, мариновани или консервирани, но не се препоръчва да се затоплят. Във варената, пържена и задушена храна практически не остават полезни вещества, а хранителната стойност на термично обработените храни е значително намалена. По-добре е да ядете консервирана риба в масло, тъй като растителните масла не позволяват на мастните киселини да се разграждат по време на консервирането.

Опасността от излишък на омега-3

Прекомерният прием на омега-3 е рядко явление, обикновено поради прекомерен прием на фармацевтични продукти с високо съдържание на полиненаситени киселини. Излишъкът на дадено вещество в организма е състояние, не по-малко неблагоприятно от дефицита. Това състояние е придружено от следните симптоми:

• нарушаване на храносмилателния тракт;
• втечняване на изпражненията, диария;
• намаляване на кръвосъсирването, което може да причини кървене във всяка част на храносмилателната система;
• понижаване на кръвното налягане.

Прием на Омега-3 от деца и бременни жени

В резултат на научни изследвания е установено, че тялото на майката ежедневно освобождава около 2,5 грама полиненаситени киселини в тялото на детето, което се развива в утробата. Ето защо, бременните жени се съветват да включват риба или морски дарове, растителни масла в менюто всеки ден.

За правилното развитие на тялото е полезно малките деца да приемат хранителни добавки на базата на рибено масло или растителни масла. Въпреки това, приемането на лекарства от дете трябва да се извършва под наблюдението на родители или педиатър, за да се предотврати предозиране.

Омега-3 хранителни добавки

Ако диетата е с ниско съдържание на мастни киселини, тогава възрастните и децата се съветват да приемат аптечни хранителни добавки, които включват омега-3. Тези добавки обикновено се продават под формата на капсули. В аптеката можете да поръчате рибено масло, ленено масло, както и витаминни и лечебни препарати, включително EPA, DHA и ALA.

Тези лекарства са добри източници на омега-3 за хора, които са предразположени към хипертония, инсулт, инфаркт. Също така се предписват лекарства за подобряване на състоянието на пациенти, страдащи от лупус еритематозус, артрит, депресия, склеродермия.

При правилно и питателно хранене е невъзможно да се сблъскате с изразен дефицит на полиненаситени киселини. Трябва да се има предвид, че омега-3 киселините от храната се усвояват по-добре, отколкото от фармацевтичните продукти. Ето защо всеки човек трябва ежедневно да обогатява менюто си с животински и растителни продукти, наситени с мастни киселини.

Хората, които се интересуват от здравословен начин на живот, знаят много добре какво е Омега-3. Това е името на полиненаситена мастна киселина, която не се произвежда от човешкото тяло, поради което влиза в него с храната. Като цяло ролята на мазнините в човешкото тяло е многостранна: те участват в обновяването на клетките, предпазват вътрешните органи от увреждане и хипотермия, осигуряват енергия. Омега-3 в храната има положителен ефект върху почти всички телесни функции. Днес обаче именно тези мастни киселини липсват в ежедневната ни диета. Хората постоянно бързат, нямат време да готвят храна от натурални продукти, предпочитайки полуготови продукти и консерви. Но след промишлена обработка процентът на полиненаситени мастни киселини в храната значително намалява. Мнозина са се пристрастили към всякакви диети, които напълно изключват консумацията на мазнини, което също не добавя здраве. В резултат на това липсата на Омега-3 в организма често води до развитие на сериозни заболявания.

Полезни свойства

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се отличават с голямо разнообразие от полезни свойства, тъй като те пряко засягат структурата на клетките на тялото, повишавайки тяхната функционална активност. Основната полза от тези мастни киселини: намаляване на съдържанието на липопротеини с ниска плътност, тоест нормализиране на кръвта. Такъв ефект предотвратява образуването на кръвни съсиреци в съдовете, предпазва човек от развитие на атеросклероза, появата на удари, инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за младите майки в следродилния период, помагат за преодоляване на депресията, повишават умствените способности на възрастните хора. Продуктите с високо съдържание на Омега-3 се противопоставят на развитието на диабет, имат благоприятен ефект върху състоянието на ставите.

Какви храни съдържат омега-3?

Омега-3 в животински продукти

Източник на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в организма могат да бъдат продукти от животински и растителен произход. Общоприет факт е, че повечето омега-3 се съдържат в морската риба. На първо място, това са сардини, камбала, сом, сьомга. Освен това най-голямо количество мастни киселини има в рибата, директно уловена в морето, където се храни с естествена храна. Рибите, отглеждани във ферми, имат много по-малко здравословни мастни киселини, защото са хранени изкуствено. Съдържанието на Омега-3 в замразения продукт също е значително намалено. Ето защо е по-добре да използвате прясна или охладена риба, въпреки че не трябва да се изоставя и замразената морска риба. В допълнение, много Омега-3 се намират в морски мекотели, водорасли, скариди, калмари.

Яйцата, които мнозина консумират за закуска, също са богати на тази уникална полиненаситена мастна киселина. Но тук има един важен нюанс. Селските птици ядат естествена храна, така че яйцата им съдържат 20 пъти повече омега-3 киселина от яйцата на пилета, отглеждани в птицеферми.

Омега-3 в растителните храни

От продуктите от растителен произход, които включват Омега-3, ленените семена са най-полезни и съответно. Мнозина смятат, че тези продукти дори изпреварват рибата по отношение на съдържанието на тази мастна киселина. Като лечебно средство ленените семена се използват при заболявания на дихателните пътища и стомашно-чревния тракт, артрит, диабет и рак на гърдата. Също така, омега-3 мастни киселини присъстват в слънчоглед, царевица, рапица, зехтин, орехи, бадеми, спанак, карфиол и брюкселско зеле. Между другото, днес можете да закупите Омега-3 полиненаситена мастна киселина на капсули, но все пак най-пълният й източник са естествените продукти.

Следователно, омега-3 мастните киселини в храната трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Спестяването на морска риба, ленено семе или зехтин изобщо няма да добави здраве. Парите, които човек съжалява за здравословни продукти, той определено ще похарчи за лекарства. Това е законът на живота. Бъдете здрави!

Сега все повече и повече можете да чуете за ползите от мастните киселини. Хората, които искат да бъдат здрави, се опитват да не консумират животински мазнини, като правят избор в полза на растително масло. Когато избират храни за диета, мнозина откриват къде се намира Омега-6. Затова понякога се оказва, че дори твърде много от тези мастни киселини влизат в тялото. И въпреки факта, че те са много полезни за здравето, излишъкът им може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на различни органи.

Ролята на мазнините в организма

Жените, които искат да отслабнат, често напълно премахват мазнините. Но това не може да се направи, тъй като тези вещества са необходими на тялото. Именно от компонентите на мазнините са изградени молекулите, изграждащи клетъчните мембрани. Следователно при липса на мазнини клетките не могат да растат и да обменят информация.

Освен това мазнините се използват за производство на енергия. Нито един процес в тялото не може без тях. Освен това са необходими както растителни, така и животински мазнини. Единствените неща, които трябва да избягвате, са трансмазнини, като маргарин и рафинирани масла. Преварените мазнини също могат да станат вредни, тъй като при силно повишаване на температурата техните компоненти се разлагат с образуването на канцерогени..

Характеристика на мастни киселини

От всички мазнини, които влизат в тялото с храната, ненаситените са полезни. Има много от тях, но не повече от две дузини се считат за важни за човек. Всички те са включени в групата. Това са мононенаситени киселини Омега-9, полиненаситени киселини - Омега-3 и Омега-6. Освен това, ако първите могат да бъдат произведени от тялото самостоятелно, поради което никога не се наблюдава техен дефицит, всички останали идват само с храната. И тъй като те са много важни за функционирането на клетките, всеки човек трябва да знае къде се съдържат Омега-3 и Омега-6. Това е необходимо, за да включите тези продукти в ежедневната диета.

Омега-3 са докозахексаенова, ейкозапентаенова и алфа-линолова киселина. Те участват в работата на централната нервна система, така че липсата им се отразява негативно на здравето. Омега-6 е представена основно от линолова киселина. Използва се за производството на други вещества, необходими на тялото, като гама-линоленова и арахидонова киселини.

Ако полиненаситените мастни киселини навлизат в тялото в достатъчни количества, тогава медиаторите, които предават импулси от нервните клетки, се произвеждат нормално. Тези вещества изпълняват следните функции:

• отговорен за чувствителността на рецепторите;
• участват в работата на кръвоносната, дихателната и нервната система;
• стимулират процесите на работа на гладката мускулатура;
• участват в метаболитните процеси.

Ролята на мастните киселини

Много е важно да се поддържа правилният баланс на тези вещества в тялото. Именно Омега-3 стимулират производството на медиатори за предаване на нервните импулси. Те са най-изобилни в рибеното масло, лененото масло и орехите. Но също така трябва да знаете къде се намира Омега-6. В крайна сметка тези вещества също имат много важни свойства:

• подобряване на функционирането на нервната система;
• облекчаване на предменструалния синдром при жените;
• намаляване на възпалението;
• прочистване на тялото от токсини;
• подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите;
• участват в процесите на регенерация на клетките;
• нормализира количеството на холестерола в кръвта.

С какво е вредна липсата на тези мазнини

Повечето хора имат дефицит на омега-3. Поради това се развива затлъстяване, човек остарява по-бързо, често се разболява. Но също така може да се окаже, че линоловата киселина също влиза в тялото с храната в недостатъчни количества. Това се случва при небалансирана монотонна диета, чести диети или нарушение на липидния метаболизъм. Тялото също изпитва повишена нужда от тези мастни киселини през студения сезон, при различни заболявания и по време на бременност.

Тогава могат да се появят следните симптоми:

• състоянието на кожата се влошава, появява се екзема;
• косата пада, растежът им се забавя;
• нарушена чернодробна функция;
• възникват нервни заболявания;
• костите и ставите страдат;
• имунитетът намалява;
• репродуктивната функция е нарушена.

Къде се намира Омега-6?

Таблица на съотношението на количеството мастни киселини в най-често срещаните продукти се предлага за изучаване от хора, които искат да се грижат за здравето си. Линоловата киселина е полезна за тялото, но е най-ефективна само когато се комбинира с омега-3 в правилното съотношение. Ако балансът на тези киселини се поддържа, тялото функционира правилно. Трябва да се опитате да изберете тези продукти, които съдържат Омега-6 и Омега-3 в правилното съотношение. Те трябва да влизат в тялото съответно 8-10 и 0,8-1,6 грама на ден.

Следните храни са особено полезни за поддържане на баланса на мастните киселини:

• ленено масло;
• семена от чиа;
• ленено семе;
• орехи;
• суров боб;
• маруля;
• пресен спанак;
• тиква;
• карфиол;
• рукола.

Омега-6: където се намира най-много

За да не изпитвате липса на хранителни вещества, трябва да следите баланса на вашата диета. Важно е мазнините да присъстват ежедневно в диетата. Особено необходимо е да се обърне внимание на тези храни, които съдържат най-много Омега-6. Не може да бъде:

• сурови сусамови, слънчогледови и тиквени семки;
• нерафинирани слънчогледово, царевично, соево, сусамово и други растителни масла;
• сурови кедрови ядки, шамфъстък и фъстъци;
• пшеница, ръж, овес, леща, нахут;
• яйца и вътрешности;
• авокадо;
• морска риба.

Освен това има хранителни добавки, от които можете да си набавите достатъчно линолова киселина. Това са гроздови семки, касис, спирулина и др. Такива добавки често се използват успешно при артрит и други възпалителни заболявания, нарушения на сърдечно-съдовата система.

Но не е достатъчно да знаете какви храни съдържат Омега-6, те също трябва да се използват правилно. За да се усвоят добре мазнините, храната трябва да се готви възможно най-малко. Особено вредна е храната, пържена в олио. Всички масла се препоръчват да се добавят към готвената храна непосредствено преди консумация. И трябва да се уверите, че са студено пресовани и нерафинирани..

Защо може да има излишък от тези киселини

Това най-често се дължи на промени в хранително-вкусовата промишленост, настъпили през последните няколко десетилетия. Пашата на добитък на естествени пасища става нерентабилна, както и уловът на риба в морето. Ако растат и се хранят естествено, тогава месото им е полезно за здравето, тъй като съдържа всички необходими хранителни вещества. Но сега добитъкът и рибата се отглеждат на евтини фуражи, богати на Омега-6. Следователно съвременното месо и мляко са богати именно на тези мастни киселини, но Омега-3 не е в тях.

Освен това всяка нездравословна храна съдържа голямо количество мазнини. Това са чипс, пържени картофи, сосове, пица, колбаси.

Защо твърде много Омега-6 е вредно

Съвременното увлечение по здравословното хранене и особено вниманието към мазнините води до факта, че диетата на обикновения човек обикновено не е дефицитна от тях. Омега-6 мастните киселини сега се приемат особено с храната. Малко хора знаят къде се съдържат тези вещества, но хранителната индустрия се е погрижила за това за потребителите. Наистина, повечето животновъдни и рибни ферми отглеждат продукти, използвайки специални фуражи, богати на тези мастни киселини. Поради това много хора изпитват изобилие от тях.

Това състояние води до стесняване на кръвоносните съдове, повишаване на кръвното налягане, отслабване на имунитета и чести възпалителни заболявания. Хората, които често консумират храни, богати на омега-6, са по-склонни да страдат от сърдечно-съдови и онкологични заболявания, стареят по-бързо, страдат от мигрена, депресия, артрит или астма. При излишък на линолова киселина вискозитетът на кръвта се увеличава, могат да се появят кръвни съсиреци. И това се случва, защото балансът на мастните киселини е нарушен - няма достатъчно Омега-3. В същото време тялото започва да използва линолова киселина за производство на енергия и изграждане на клетки..

Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

Тези вещества трябва да се доставят на тялото не просто така, а в правилното съотношение. Балансът на Омега-6 и Омега-3 трябва да бъде 2:1, в краен случай - 6:1. Но сега при повечето хора то е 10:1, но по-често дори 30:1, което води до нарушаване на работата на много органи. Напоследък при съвременния човек често се наблюдава липса на омега-3 мастни киселини. Има много от тях в листни зеленчуци, прясна риба и морски дарове, но само не отглеждани, а живеещи в естествени условия. Тъй като съвременният човек консумира малко такива продукти, тялото преминава към омега-6 мастни киселини.

Къде се съдържа омега-9, рядко някой се интересува. В края на краищата тази група мастни киселини, дори и при липсата им в храната, може да се синтезира от самия организъм. А недостигът им се наблюдава предимно при вегетарианците, като се съдържат в месните продукти, а от зеленчуците и плодовете – само в авокадото и маслините, малко в бадемите, рапицата и слънчогледа.

Омега-3 са жизненоважни мастни киселини. Те са в основата на енергийните резерви на тялото и участват в работата на различни органи и системи. Тялото обаче не е в състояние да синтезира омега-3 само. Единственият източник на тези мастни киселини е храната, която ядете. Кои храни съдържат най-много омега-3?

Ползи от Омега 3

Има три основни вида омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексанова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA се считат за приоритетни. Те се намират в морски дарове като сардини и сьомга. ALA се намира в растителни храни като семена и ядки и говеждо месо.

Научните изследвания са доказали, че ефектът на омега-3 мастните киселини върху организма е безценен. Те изпълняват следните функции:

• активират работата на мозъка и имунната система;
• укрепват кръвоносните съдове и им придават еластичност, намаляват концентрацията на лошия холестерол, предотвратяват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• намаляване на риска от рак;
• предотвратява появата на аритмии;
• нормализира функционирането на нервната система, превръщайки се в бариера за рязка промяна в настроението, психо-емоционални смущения, депресия и неврози;
• ускоряват метаболитните процеси и насърчават загубата на тегло;
• повишават зрителната острота и предотвратяват развитието на офталмологични заболявания.

Омега-3 мастните киселини премахват токсините от тялото, забавят развитието на възпаление и насърчават усвояването на витамини. Всичко това подобрява състоянието на епидермиса, косата и ноктите. Кожата става еластична, цветът й се изравнява.

Веществото помага в борбата със синдрома на хроничната умора. При редовна употреба повишава общия тонус, издръжливост, устойчивост на физически натоварвания.

Разходна норма

Потребността на организма от омега-3 мастни киселини е 1 g на ден. При определени условия посочената доза може да се увеличи до 4 g на ден. Това се случва в студения сезон и при продължителни депресии. Също така необходимостта от тези съединения се увеличава при болест на Алцхаймер, атеросклероза, хипертония, хормонални смущения, туморни неоплазми и прединфарктни състояния.

Източници на омега 3

Омега-3 мастни киселини се съдържат в яйцата, рибата, рибеното масло. По-долу е дадена таблица с продукти с максимално количество вещество. Процентът е базиран на норма от 4000 mg омега-3 на ден.

Ядките са богат източник на ALA мастни киселини. По-специално това са кашу, горски, орехи, калифорнийски и бразилски орехи, бадеми, шам-фъстък, пекан. Използвайте ги както в чист вид, така и като част от готови ястия.

Много зелени листни зеленчуци са добри източници на ALA. Някои от тях са: брюкселско зеле, кресон, зеле, зелено цвекло, зеле, спанак, пресни листа от глухарче, ряпа, зелена и червена маруля.

Морските дарове също са богати на мастни киселини. Те включват миди, миди, калмари, водорасли уакаме, скариди, хайвер от минтай, стриди, месо от раци.

Противопоказания и странични ефекти

Ползите от омега-3 мастните киселини са неоспорими. Въпреки това, много храни, съдържащи веществото, са с високо съдържание на калории. Това са черен дроб на треска, растително масло, черен хайвер, рибено масло. Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да ги консумират умерено.

Яденето на големи количества омега-3 храни може да предизвика повишаване на нивата на кръвната захар, алергични реакции.

Някои храни могат да причинят алергии, гадене и стомашни болки. Възможно е да има вкус на риба в устата, оригване на риба и проблеми с изпражненията (диария). Соевото мляко съдържа компоненти, които пречат на усвояването на калций от организма. Това е опасно за хора с костни заболявания.

При прием на повече от 3 mg омега-3 на ден съществува риск от прекомерно кървене. Не са изключени промени в концентрацията на захар в кръвта, както и усложнения при лечението на лекарства за диабет.

Рибата, отглеждана във ферми, съдържа висока концентрация на пестициди и антибиотици. Въпреки това, той е с ниско съдържание на витамин D, омега-3 и други хранителни вещества. Този продукт не трябва да се дава на деца и бременни жени.

Повечето хора не забелязват странични ефекти, когато ядат храни с омега-3. Най-добре е обаче да се консултирате с вашия лекар. Специалистът ще избере оптималната за вас доза.

5 5 (1 оценка)