Приблизителна диета. Правилно хранене: как да изберем меню за всеки ден. Нивото на физическа активност може да бъде

Известно е, че от диетата зависи не само здравето и физическата форма на човек, но и настроението му. За да сте в добро настроение през цялата седмица и да поддържате оптимална производителност, трябва да обмислите менюто за седмицата предварително.

Правилна диета за седмицата

Повечето хора са опитвали диета в даден момент. Но ефектът или липсваше напълно, или беше временен, тъй като диетата не предполага спазване на нейните правила през целия живот. Поради небалансирана и нередовна диета се появяват излишни килограми, кожата става отпусната и губи здравия си цвят, появяват се външни дефекти (пъпки) и вътрешни заболявания на тялото.

Правилното хранене означава:

• балансирана диета;
• редовност на храненето;
• високо качество на консумираните продукти.

Поради бързия ритъм на живот, натоварването и ученето, изобилието от бързо хранене и „нездравословна“ храна по рафтовете на супермаркетите, хората се отдалечават все повече и повече от принципите на правилното хранене. Поради лошо организирано хранене всички системи на тялото страдат, хормоналният баланс се нарушава, възникват заболявания на чревния тракт, започват проблеми със зъбите, косата и кожата. Понякога се стига до булимия и анорексия или, обратно, до тежко затлъстяване.

За да предотвратите появата на описаните разстройства и заболявания, трябва да разберете принципите на правилното хранене, да ги въведете в ежедневието си и никога повече да не се отклонявате от тях. Първата стъпка към това може да се счита за разработването на меню за седмицата.

Каква храна може да се счита за правилна?

Когато съставяте менюто и списъка за пазаруване за седмицата, не трябва да забравяте, че то трябва да е правилно. Всеки човек трябва да изхожда от своята физическа форма, ежедневна физическа активност, както и цели - така че някои трябва, други трябва да качат тегло или мускулна маса, трети си поставят задачата да поддържат удобно тегло.

За да продължи положителният ефект за дълго време, трябва:

• спазвайте избраната диета през целия живот;
• разнообразете диетата, така че тялото да получава всички полезни вещества от нея;
• контролирайте съдържанието на калории в храната.

Критериите за правилно хранене, както казва диетологията, са:

1. неговото разнообразие - без това е невъзможно да се набавят всички минерали, витамини и хранителни вещества, от които се нуждае тялото;
2. малки порции с често хранене;
3. броене на калории;
4. изключване от диетата на хормонални продукти и вредни сладкиши;
5. намаляване на количеството сол;
6. намаляване на дела на животински мазнини в храната;
7. избягване или ограничаване на консумацията на напитки, съдържащи алкохол или кофеин;
8. ежедневна консумация на големи количества вода.

Когато добавяте плодове към менюто, трябва да знаете, че не всички са еднакво полезни, особено за хората, които са в процес. Бананите, различните сортове грозде и круши е най-добре да не се включват в диетата за една седмица.

Три хранения на ден, познати на повечето хора, не се считат за правилни от диетолозите. Според тях е по-добре да увеличите броя на храненията до пет или шест, като същевременно намалите количеството на порциите. Закуската трябва да е най-тежкото хранене за деня. За тези, които не са свикнали с малки порции, можете да опитате да измамите мозъка и стомаха си, като ядете от малки чинии.

Приемът на калории е важен. Дори ако през деня има само здравословни храни, но в прекалено големи количества, такава диета не може да се нарече правилна. Ето защо е важно да се спазва правилото: консумираните калории трябва да съответстват на енергията, изразходвана на ден. За да не хапете и да не се изкушите да хапнете нещо вредно, трябва да се придържате към предварително планиран график на хранене. Ако навикът да хапете не е толкова лесен за преодоляване, винаги можете да носите със себе си пакет сушени или пресни плодове, малко ядки или захаросани плодове, чаша нискомаслено кисело мляко.

Примерно меню за правилно хранене за една седмица за цялото семейство

При съставянето на план на менюто се препоръчва да се вземе предвид, включително времето на хранене. Това ще позволи на всички в домакинството да се хранят по график и с течение на времето напълно ще премахне огнищата на внезапно чувство на глад. За да направите това, трябва да продължите от ежедневието, познато на всички членове на семейството, като вземете предвид тяхната работа, учене и време за лягане. Тогава диетата ще бъде не само полезна, но и рационална.

За "чучулигите", които си лягат рано и стават рано, следният график на хранене би бил идеален:

• закуска: 7:00;
• втора закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 18:00ч.

"Совите" ще бъдат по-удобни да се хранят така:

• закуска: 10:00 ч.;
• втора закуска: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

В същото време времето може да бъде преместено на по-късен час - основното е последното хранене да е леко и не по-късно от три часа преди лягане.

Когато съставяте приблизително меню за правилно хранене за една седмица, трябва да направите голям списък от продукти, които можете да купувате и ядете през седмицата. След това продуктите се разпределят равномерно по дните от седмицата, така че например да няма два последователни „пилешки“ или „рибени“ дни.

Правилните, здравословни храни трябва да се консумират в следното съотношение:

• половината от диетата е въглехидрати;
• 30% от диетата - протеини;
• 20% от диетата са мазнини.

Вечерята трябва да се състои от протеинови храни, а съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 9%. Рибата, месото е по-добре да не се пекат, а да се варят или задушават.

За да почувствате по-добре момента на задоволяване на глада, по време на хранене не можете да се разсейвате с четене или говорене. Трябва да приемате храна бавно, в спокойна атмосфера, като се наслаждавате на всяка хапка.

Когато съставяте менюто, трябва да вземете предвид физическата активност на всеки член на семейството. Тези, които спортуват, прекарват много време на крак или са подложени на повишен стрес, трябва да ядат по-питателна храна.

Освен храна, всеки човек трябва да приема и течности. По-добре е изборът да падне върху филтрирана негазирана вода. Можете също така да пиете зелен чай, който ще помогне да се освободи тялото от токсини и шлаки, благодарение на антиоксидантите в състава му.

Периодично можете да организирате "празник" или "измамно хранене", както го наричат. В такива дни можете да се поглезите със сладко, солено, алкохол или други храни, които не е препоръчително да се консумират често или могат да навредят на фигурата или здравето ви.

понеделник

Първият ден от седмицата е понеделник. Начинът, по който човек започва седмицата, има много общо с това колко успешен е той. Типична диета за понеделник може да изглежда така:

Преди лягане можете да хапнете малко извара или да пиете кисело мляко.

вторник

Във вторник менюто трябва да е различно от предходния ден, за да не омръзне. Рецептите за ястията, изброени по-долу, са известни на всяка домакиня.

сряда

Балансираното меню за сряда ще ви зареди с енергия в средата на работната седмица.

четвъртък

Като добавите нови плодове към менюто, можете да се ободрите в четвъртък.

петък

В последния ден от седмицата нашето тяло особено се нуждае от енергия, която може да получи от храната. В същото време закуската ще се окаже евтина, което ще спести пари.

Събота

В първия почивен ден искате да поглезите себе си и членовете на семейството със специални ястия, защото има повече време за готвене.

неделя

Преди началото на работната седмица трябва да се заредите с добро настроение и сили за нови постижения. Добре обмисленото меню ще помогне за това. Готвенето на предложените ястия е просто, така че ще има достатъчно време за почивка преди работната седмица.

Всяко семейство може да добави своите любими ястия към предложеното меню. Основното е да се спазват посочените пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини и да се придържат към описаните правила за хранене. Също така е по-добре да запишете списъка с продукти седмица по-рано, така че всичко необходимо да е винаги под ръка - в хладилника.

За да бъдат здрави, членовете на семейството трябва да спортуват и да спят достатъчно. За възстановяване възрастните трябва да спят поне 7 часа на ден, децата - до 9 часа. Поне един час на ден трябва да се посвети на активен спорт, но също така е подходяща гимнастика или разходка, които могат да заменят пътуването с обществен транспорт до работа или учене.

Ако е трудно да се възстановите от обичайната диета към правилната, трябва да заемете ума си с нещо, което ще го отвлече от мислите за храна. Например отидете на фитнес, отидете на образователни курсове, отидете на джогинг или се потопете в четене. В моменти на глад можете да пиете зелен чай или вода. Сладкото може да се замени със здравословно - сушени плодове или нискокалорични препечени филийки. Постепенно концентрацията върху храната ще премине.

Когато разработвате правилното меню за седмицата, трябва да се вслушате в желанията на всички членове на семейството и да вземете предвид работния им график. Тогава семейните ястия ще станат не само полезни, но и приятни за всички!

Превърнах здравословното хранене в свой начин на живот. Контролирам диетата си с помощта на техника като съставяне на меню за седмицата.

Успях да си докажа, че здравословната храна е вкусна и евтина. В условията на ограничени финансови възможности разработих свои собствени правила за здравословно хранене, базирани на добре познати.

За да не се превърне преходът към здравословна диета в мъчение, първо направих списък с ястия, които обикновено готвя. Изтрити от него ястия, които не отговарят на принципите на здравословното хранене. След като проучих таблиците с калории и цените в магазините, направих списък с полезни евтини продукти. Намерих нови рецепти. Не исках да се отказвам от някои от любимите си ястия, започнах да ги готвя така, че да отговарят на определението за здравословна диета.

Правила за здравословно хранене

• Разнообразие.Здравословната диета трябва да бъде балансирана.
• Най-малко една трета от дневната диета трябва да бъде зеленчуци. Внасям салати, зеленчукови супи, яхнии във всяка.
• Спазвайте здравословна диета.Менюто ми за седмицата включва три хранения на ден.
• Минимизирайте количеството животински мазнини в диетата си. За пълноценно здравословно хранене е необходимо само рибено масло. Напълно се отказах от маслото и маслото. Вярно е, че не изпадам в крайности и не махам кожата от пилето. Рядко приготвям тлъсто свинско. Пържа всички браунита в растително масло.
• Намалете приема на въглехидрати. В менюто ми няма тестени, сладкиши, сладкарски изделия. Ако тялото упорито изисква сладко, мога да хапна малко мармалад или маршмелоу. Тъй като менюто за седмицата включва сладки закуски, това се случва рядко.
• Протеините са важни!Рибата, месото, птиците трябва да съставляват една трета от диетата. Опитвам се да ги включа в менюто. Източници на растителни протеини са гъби, ядки, бобови растения.
• Забрана на вредни продукти. Сладка сода, торти, кифли, колбаси, изключих от диетата.

Струва си да се помни, че нуждата от калории зависи от температурата на околната среда. Изготвям менюто според сезона. В горещо време намалявам съдържанието на калории в ястията.

През есента менюто ми беше:

Поради липса на време се случва да сготвя една супа за цял ден или само втората. Това меню за седмицата не включваше ястия, които не могат да се нарекат евтини, както и такива, които отнемат много време за приготвяне. В празничното ми меню присъстват ястия като пълнена риба, печени месни джобове, дробчета.

Сутрин трябва да закусите сладко - глюкозата е необходима за нормалното функциониране на нервната система. Според правилата на здравословното хранене овесената каша трябва да бъде закуска. Въпреки това трябваше да заменя почти всички зърнени храни с извара поради високото съдържание на калории. Естественото извара, продавано на тегло, е евтино, има кратък срок на годност, което показва липсата на консерванти. Освен това закуската включва сладки омлети, гювечи, чийзкейкове, пайове с извара.

За сутрешно и следобедно хранене определено добавям бульони и супи към менюто за седмицата - това е евтино, задоволително, здравословно. Те могат да бъдат направени нискокалорични, подходящи за моята опция за здравословно хранене, ако се приготвят на кост. Постен борш, приготвен без месо - като мазнина се използва растително масло, върху което се пържи сотиране.

Опитвам се да готвя вторите ястия без пържене. Намалявам, тоест варя в малко вода, на пара, пека във фурната.

Десерти, с изключение на закуска, не планирам и не ги включвам в менюто за седмицата. Но у дома винаги има пресни плодове. През зимата купувам сушени кайсии, сини сливи, стафиди, лимони, мандарини, зимни сортове ябълки.

Проблеми със здравословното хранене

Често преходът към здравословна диета е труден. Какво ти пречи да го направиш?

1. навици.Трудно е веднага да се премине към здравословна диета - тялото се нуждае от обичайните излишъци: пържени картофи, торта, колбаси.Човешкото тяло живее с навици, така че отказването от лош навик и придобиването на добър навик изисква контрол от ума. За да премине плавно към здравословна диета, тялото ще трябва да измами: ако искате да ядете достатъчно - трябва да ядете, но - със салата или варена риба.
2. работа.Не винаги е възможно да се поддържа здравословна диета поради работните графици. Но в менюто за седмицата си струва да направите всички планирани ястия. Трябва да се опитате да разрешите проблема със здравословното хранене: намерете евтино кафене близо до мястото на работа, вземете обяд със себе си. Като опция: можете да закупите евтини продукти в най-близкия магазин. След това ще трябва да превърнете закуската в основното хранене в менюто и да имате леки закуски за обяд. Според правилата на здравословното хранене е препоръчително да се придържате към такъв режим през почивните дни. Тялото няма да може да обясни защо пет дни подред получава кефир и ябълка през деня, а през следващите два дни - обилен обяд. Това нарушаване на рутината може да отмени голяма част от ползата от здравословното хранене. Но, свиквайки с определен режим, тялото започва да работи като часовник.

Казват да не се яде след 18 часа. Природата е замислена по различен начин - след хранене тялото иска да си почине, в мозъка се активират процеси на инхибиране, кръвта се втурва към стомашно-чревния тракт. Храненето 2 часа преди лягане е напълно разрешено от правилата на здравословното хранене.

• Финанси.Много хора смятат, че здравословната храна е твърде скъпа и безвкусна. Ето малък списък с вкусни, здравословни и евтини ястия и продукти, които винаги присъстват в менюто ми за седмицата:
  • Вместо наденица: домашно свинско и варено свинско или телешко сърце. Тези сравнително евтини студени закуски са много лесни за приготвяне и отговарят на изискванията за здравословна диета.
  • Вместо сирене. Евтина извара без мазнини, евтина заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини, кефир.
  • Евтина риба и морски дарове. Мазната морска риба е от евтини сортове херинга, херинга, син сом. Скумрия, минтай, лимонела са евтини и нискомаслени сортове. Сред морските дарове най-евтиният е калмарите.
  • Зеленчуци. Според правилата на здравословното хранене делът на зеленчуците е една трета. През лятото купувам евтини сезонни зеленчуци за ежедневно готвене и консервиране. През есента купувам евтини картофи, моркови, цвекло. През зимата в менюто се появява сушен боб, евтино кисело зеле и домашно приготвени консерви. Вкусна гарнитура се получава от евтини замразени зеленчуци, продавани в магазините, ако добавите прясно зеле, зелен грах, боб и евтин доматен сос по време на процеса на задушаване.
  • майонеза. Вместо майонеза от магазина, от време на време правя домашна майонеза. Рецептата му е проста и се оказва, че не е скъпа.

Всеки човек трябва задълбочено и сериозно да се заеме с въпроса за правилното си хранене. Много болести имат способността да се развиват в тялото ни именно защото не се храним правилно. За да укрепите имунната си система и да помогнете на тялото ни да бъде здраво и силно, трябва да се храните правилно.

Хората, които се занимават със спорт и следят фигурата си, трябва преди всичко да преминат към правилно и здравословно хранене. Тялото на човек, подложен на физическа активност, се нуждае от повече хранителни вещества, в противен случай той просто няма да има сили да се занимава и да изпълнява упражнения. Най-добре е да се подготвите предварително и да съставите меню за седмицата, а след това да правите само малки промени за разнообразие.

Правилното хранене е нещо, към което трябва да се стреми всеки, който обича себе си и цени здравето си. Но мнозина ще кажат, че е страхотно да ядеш голямо парче торта, пържена пържола, от която тече масло. Е, може би е приятно в първите моменти, докато храната влезе в стомаха и започне да се смила. След това остава малко от удоволствието, запомнете сами. Има ли леко чувство вътре след такава вечеря, искате ли да направите нещо (желанието да си легнете не се брои), има ли прилив на сила и усещане, че можете да преместите планини, мисля, че не. Така че причината е в продуктите, които използвате.

Хранейки се правилно и здравословно, което включва полезни вещества и микроелементи, вие ще получите необходимите витамини навреме и в точното количество и следователно ще имате повече сила и енергия. През деня можете да правите много повече неща и пак да не се чувствате като изцеден лимон вечерта.

Здравословната храна, освен всичките си други предимства, е и вкусна. Фактът, че здравословната храна е задължително негодна за консумация и безвкусна, отдавна е опроверган. Просто погледнете какви продукти съставляват балансирано диетично меню, те са вкусни, можете да приготвите голям брой напълно различни ястия от тях, включително десерти.

През деня човешкото тяло трябва да получава протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и други микроелементи. Нуждата от тези вещества на спортист е много по-висока, следователно, въз основа на натоварванията, трябва да създадете индивидуално меню, така че тялото да не ви разочарова по време на тренировка.

Всички горепосочени вещества се съдържат в продукти, които отдавна са ни познати, но в различни количества. Помислете кои продукти са най-богати на елементите, от които се нуждаем, и напишете основния списък от съставки, благодарение на които ще бъде лесно да съставите меню за седмицата.

Протеинова храна

Протеинът се съдържа във всички храни, но протеиновите храни се наричат ​​храни, които имат по-високо съдържание на протеини. Протеинът е един от източниците на енергия, той насърчава разграждането на мазнините, така че за тези, които са важни, консумирайте протеинови храни.

Най-малко протеин има в плодовете и зеленчуците. Много протеини са включени в състава на месо, птици, риба, но не се препоръчва използването на животински протеини в големи количества, по-добре е протеините да правят същото като другите им продукти. Например, нахутът, бобът, лещата също ще бъдат отличен източник на протеини и ще подхранят мускулите и ще възстановят загубената сила.

Други храни, съдържащи протеини, са млечни продукти, яйца, сирене, семена, ядки и др.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са необходими на тялото, тъй като те обогатяват тялото с енергия повече от други елементи, те са в основата на структурата на много органи и тъкани, благодарение на въглехидратите се получава насищане. Въглехидратите са склонни да се натрупват в тъканите, така че след като ги изядете, чувството на глад не се появява дълго време. Трябва само да се отбележи, че бавните въглехидрати, които се усвояват по-дълго, имат благоприятен ефект.

Мазнини в храната

Мазнините са от съществено значение за възстановяването на енергията, защитата на органите и нормалния метаболизъм. Ако има липса на мазнини, тогава може да възникне хормонален срив. Мазнините са незаменими за човешкото тяло, те не могат да бъдат изключени от вашата диета.

Здравословни мазнини могат да бъдат получени от риба, ядки, маслини, зехтин и слънчогледово масло, птиче месо.

Меню за правилното хранене за седмицата

За да създадете диета за една седмица, трябва да изберете ястия и продукти от списъка с приемливи съставки и по-късно да ги разпределите за закуска, обяд и вечеря всеки ден. Ще ви кажа един нюанс, преди да съставите менюто, така че да съставите менюто сами ще бъде по-лесно. Въглехидратите са горивото, което имаме вътре, затова е по-добре да го „напълним“ сутрин, тоест преди началото на работния ден. Основното нещо, което трябва да имате предвид е, че повечето от въглехидратите трябва да се консумират сутрин. Протеините ще допълнят всяко хранене, но могат да се слагат следобед. Дневната норма на мазнини не е висока, така че те трябва да бъдат равномерно разпределени между храненията и да се приемат заедно с протеини и въглехидрати.

1-ви ден

• Закуска: овесени ядки или царевична каша, ябълка, круша или киви.
• Снек номер 1: сушени плодове или чаша кефир
• Обяд: лека зеленчукова супа, пилешки гърди (варени), зеленчуци (използвайте повече зеленчуци), сок или компот.
• Снек №2: Плод (може да се направи на салата с нискомаслено кисело мляко)
• Вечеря: варени яйца или бъркани яйца, сурови зеленчуци.

2-ри ден

• Закуска: Направете каша от просо със стафиди
• Снек №1: Една ябълка или круша
• Обяд: Супа от елда с филийка черен хляб.
• Снек №2: кисело мляко
• Вечеря: всяка риба с оризова каша. Добавете зеленчуци към това ястие (сурови или задушени)

3-ти ден

• Закуска: Мюсли
• Снек №1: Извара със стафиди и ядки
• Обяд: Варено парче телешко със задушени зеленчуци, сок
• Вечеря: Винегрет, варено птиче месо

4-ти ден

• Закуска: Омлет, зеленчукова или плодова салата
• Снек номер 1: Банан и чаша кефир
• Обяд: пилешки бульон, парче риба, зеленчуци (всяка форма)
• Снек №2: Извара или кисело мляко
• Вечеря: Зеленчукова яхния, пилешко филе (варено)

5-ти ден

• Закуска: ориз със сушени плодове (добавете лъжица мед)
• Снек №1: Всеки плод или чаша сок
• Обяд: всяка супа, печена риба, зеленчуци
• Снек номер 2: Извара със заквасена сметана, сушени плодове, ядки
• Вечеря: пиле на фурна, каша от елда

6-ти ден

• Закуска: Ечемична или пшенична каша, добавете плодове или сушени плодове
• Снек №1: малко ядки
• Обяд: Борш или зелева супа, каша от елда, компот, сок
• Вечеря: Телешко варено и зеленчуци (салата или яхния)

7-ми ден

• Закуска: Гювеч от извара
• Снек номер 1: Круша, кефир, сок
• Обяд: Супа, пилешки котлет (на пара), винегрет
• Снек номер 2: Извара с лъжица заквасена сметана (ниско съдържание на мазнини)
• Вечеря: Риба на фурна, зеленчукова яхния

Представяме ви готово здравословно меню за семейството, което ще ви помогне лесно да изберете ястия за всеки ден. Вече не е нужно да се притеснявате как да нахраните семейството или гостите си!

Примерно семейно меню за седмицата

Меню за две седмици за вашето семейство

закуска

Млечна оризова каша

сандвич с шунка

Чай с лимон

Рохко сварени пилешки яйца

Вечеря

Супа от киселец

Кренвирши с картофи в гърне

Преди лягане

Сладки кифлички със стафиди

Чай с лимон

закуска

Омлет с бекон и кашкавал

Кафе с мляко

сладки бисквитки

Вечеря

Супа от киселец

Розова сьомга, изпечена в заквасена сметана

варени картофи

Преди лягане

сладки бисквитки

Компот от кайсии

закуска

Херкулесова каша

сандвич с шунка

Рохко сварени пилешки яйца

Ободряващо сутрешно кафе

Вечеря

Пиле на пара със зеленчуци

Пилешка супа с фиде

Преди лягане

Черен чай

бананов десерт

закуска

Мюсли 200 гр

Мляко 3,2% масленост 150 гр

Банани 1 бр

Вечеря

Пилешка супа с фиде

Салата Оливие (столична)

Преди лягане

Салата Оливие (столична)

Сланинки

Компот от сушени плодове

закуска

Извара 9% мазнини 150 гр

Кисело мляко натурално 70 гр

Бял хляб 100 гр

Масло 10 гр

Вечеря

Щи от прясно зеле

Паста със зеленчуци

Риба, пържена в тесто

закуска

Бисквити 200 гр

Масло 40 гр

Херкулесова каша

Вечеря

Щи от прясно зеле

Паста със зеленчуци

Риба, пържена в тесто

варено пиле

закуска

Царевична каша със стафиди

Вечеря

Супа солянка

Свинско със сини сливи

Картофени кнедли

Чай с мента

закуска

Просо каша с мляко

Вечеря

Окрошка обикновена

Класическа зеленчукова салата

пълнени чушки

Преди лягане

Сандвич с риба и сирене

Чай с лимон

закуска

Овесена каша със стафиди

Вечеря

Украински борш с месо

пълнени чушки

паста

Преди лягане

Салата от зелени краставици със зеле

закуска

Заквасена сметана 100 гр

Вечеря

Украински борш с месо

Пилаф с пиле

Преди лягане

Шарлот с ябълки

Английски черен чай

закуска

Овесени ядки 150 гр

Банани 1 бр

Вечеря

Супа с кюфтета

Рагу от пилешки гърди

Преди лягане

Салата "Лека" (друг вариант)

Овесени бисквити "Херкулес" или "Екстра"

Чай с лимон

закуска

Царевична каша със стафиди 1 порция

Вечеря

Супа с кюфтета

Риба, пържена в тесто

Преди лягане

Винегретът

Компот от сушени плодове

закуска

Омлет с бекон и кашкавал

Бял хляб 50 гр

Масло 30 гр

Вечеря

Ухо от речна риба

Картофено пюре

Задушен дроб

Преди лягане

вкусна салата

Чай с лимон

Бисквитки "Банани"

закуска

Печени ябълки 2 бр

Кифла 1 бр

Вечеря

Ухо от речна риба

паста

Риба в тесто

Преди лягане

Салата "Златна рибка"

Чай с лимон

Бисквитки "Банани"

Планиране на семейно меню за седмицата

Храна за голямо семейство за всеки ден

За нормалното развитие на човек, за поддържане на оптимален живот, за укрепване на имунната система и осигуряване на здраве като цяло, за балансирано съдържание на основни вещества в организма, за нормализиране на метаболизма и метаболизма, за нормалната функционалност на всички органи - за всичко това е изключително необходимо човек да се придържа към правилна балансирана диета, както и хранителни навици.

Сега в света почти всеки втори човек страда от последиците от недохранването. Ако погледнете назад и видите как хората се хранят сега, можете да видите:

• Редовни закуски в движение
• Суха храна
• Бързо хранене
• Експресна храна
• Вредни добавки
• И много други лоши неща

И не е изненадващо, че 45% от цялото население страда от високи нива на холестерол, а около 30% са с наднормено тегло. И това са само най-разпространените заболявания, какво да кажем тогава, ако преброим всички "жертви" на съвременния режим и хранене. Проблеми със стомашно-чревния тракт, хормонални нарушения, бери-бери, сърдечно-съдови заболявания, смущения в черния дроб и бъбреците и множество други патологии.

Какво е необходимо за здравословна диета?

В основата си структурата на храната се основава на 3 енергийни ресурса, които са важни за тялото:

1. катерици
2. Въглехидрати

Всички те са важни по един или друг начин. Без нито един от тях тялото ни просто не може. Но всичко е добро в умерени количества. Прекомерният прием на някой от тези компоненти също може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве, както и тяхната липса.

катерици

Тези аминокиселинни органични съединения са основният и най-важен строителен материал за всички тъкани на нашето тяло, нормализират работата на червата и поддържат имунната система. Достатъчно е човек да приема протеини на ден както от животинска, така и от растителна храна в количество 0,5-0,7 грама на килограм телесно тегло за 24 часа. Тъй като аминокиселините в растителните и животинските протеини са различни, те имат различни свойства.

Ако аминокиселините на човешкия протеин съвпадат точно с аминокиселините на протеина на консумирания продукт, тогава протеинът, който влиза в тялото на потребителя, се преработва активно и е биологично ценен. И това не винаги е животински протеин. Проучвания, проведени в немски институт, показват, че комбинацията от два продукта може да има висока биологична стойност на ниво, което надминава дори биостойността на животинския протеин в неговата чиста форма. Така например, с комбинация от пилешко яйце и картоф, нивото на биологична стойност надмина останалите и зае първото място. Второто място беше заето от пшеница и кокоше яйце. Трети е хлябът с мляко, но обикновените месо и картофи са едва на четвърто място.

Но употребата на обикновени "доставчици" на протеини - млечни продукти, според учените, трябва да се държи под контрол, тъй като млякото има високо съдържание на мастни киселини, което се отразява на правилното диетично хранене. Стремете се да ядете нискомаслени млечни продукти.

мазнини

Ролята на тези естествени органични съединения в тялото и човешкия живот е много важна:

• Мазнините са вторият източник на енергия. При обработката на 1 грам мазнини се получават 37,5 джаула енергия.
• Мазнините са основният доставчик на незаменими мастни киселини за човешкото тяло.
• Мазнините са транспортьори за разпределението на витамините A, D, E, K в тялото.
• Мазнините допринасят за по-продуктивното усвояване на въглехидрати и протеини
• Мазнините са незаменим компонент за всяка клетка
• Мазнините са "банката" на енергия в човешкото тяло

Има два вида мазнини:

1. Наситен, това са животински мазнини, чиито молекули са наситени с високо съдържание на водород. Мазнините от този тип остават твърди при 20 - 30 градуса по Целзий, както и в човешкото тяло, което затруднява преработката им. Това води до отлагане на мазнини по вътрешните органи, по стените на кръвоносните съдове и в подкожната мастна тъкан.
2. Ненаситени, това са растителни мазнини, чиито молекули не са напълно наситени с водород. Такива мазнини са предимно в течна форма, което позволява на тялото лесно да се справи с тях и да стартира техните производни в полза на тялото.

Средно дневният прием на мазнини е 0,6 - 0,8 грама на килограм човешко тегло.

Въглехидрати

Този клас органични компоненти е основен елемент за нормалното функциониране на тялото:

• Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. В процеса на преработка от един грам въглехидрати се получават 17,5 Джаула енергия.
• Въглехидратите са от съществено значение за нормалното функциониране на черния дроб
• Въглехидратите допринасят за усвояването на мазнини и протеини от тялото
• Въглехидратите, заедно с протеините, участват в образуването на определени хормони, ензими, секрети и други важни биологични вещества.
• Въглехидратите са активна храна за мозъка

Въглехидратите се делят на два вида:

1. Сложните въглехидрати се разграждат и обработват много бавно в тялото, съответно нивото на захарта в кръвта се повишава равномерно, без резки скокове.
2. Простите въглехидрати се разтварят много бързо и също така бързо влияят на тялото. Тези въглехидрати включват: глюкоза, лактоза, захароза, фруктоза и т.н.

Обикновено дневният прием на въглехидрати на базата на всеки килограм тегло на човек е 2-4 грама.

Меню за правилно хранене

Човек, за да поддържа здраве и отлична форма, трябва постоянно да се придържа към здравословна диета. Дори и да не се опитвате да отслабнете, режимът и правилното меню трябва да присъстват в живота ви. Стремете се всеки ден да се храните по едно и също време, тоест според режима. Нека да разгледаме какво трябва да бъде правилното хранене: меню за седмицата:

Ден 1

• Първа закуска: палачинки с извара 3 броя, заквасена сметана 2 чаени лъжички + 1 чаена лъжичка сироп
• Втора закуска: 250 милилитра нискомаслено кисело мляко, банан
• Обяд: борш в телешки бульон, картофено пюре с порция задушена риба
• Снек: черен горчив шоколад 50 грама и сварено кафе 1 чаша
• Вечеря: 3 рибни сладкиша на пара, плодова салата. Залива се с нискомаслено кисело мляко

Ден 2

• Първа закуска: купа овесени ядки с обезмаслено мляко, 1 печена ябълка с мед, ядки и канела, кафе или чай с крем
• Втора закуска: 250 милилитра натурално нискомаслено кисело мляко и ананас - 200 грама
• Обяд: постна зеленчукова супа, телешка каша, парче ръжен хляб, чай
• Снек: 2 бисквити с овесени ядки + чай
• Вечеря: пакет обезмаслена извара, грейпфрут или портокал

Ден 3

• Първа закуска: варена елда, варени пилешки гърди, кетчуп или соев сос, може да се замени със заквасена сметана не повече от 20% мазнини, чай или какао с мляко
• Втора закуска: извара без мазнини 200 грама, 1 чаена лъжичка плодов сироп, 2 чаени лъжички заквасена сметана, стафиди
• Обяд: рибена супа, варен ориз, порция задушена риба със зеленчуци, винегрет или салата от домати и краставици, компот
• Следобедна закуска: смесете в блендер коктейл от банан и мляко
• Вечеря: задушен карфиол, варено пиле, подправете със соев сос или сос от сирене

Ден 4

• Първа закуска: омлет от 2 яйца, филия пълнозърнест хляб, салата от прясно или кисело зеле, чай
• Втора закуска: овесени ядки с нискомаслено сирене, резен домат
• Обяд: пилешка супа с фиде или ориз, купа варена каша от елда с телешки сос, зеленчукова салата от домати, краставици, пържени патладжани с чесън, подправете със слънчогледово масло и добавете малко орехи
• Следобедна закуска: сушени плодове и чай без захар
• Вечеря: маринована риба, варени тестени изделия от твърда пшеница,

Ден 5

• Първа закуска: овесени ядки с обезмаслено или кисело мляко, ябълка, чай
• Втора закуска: бисквити и сок
• Обяд: супа от прясно зеле, задушени картофи с месо, салата от пресни зеленчуци
• Следобедна закуска: какао с обезмаслена извара
• Вечеря: телешка яхния, плодов сок

Ден 6

• Първа закуска: оризова каша с мляко, сушени плодове, сварено кафе
• Втора закуска: горски плодове с кефир
• Обяд: рибена супа, варен ориз, порция варена риба със задушени зеленчуци
• Следобедна закуска: бисквитена кифла, цитрусов сок
• Вечеря: телешки или пилешки кебап, печени зеленчуци, сок

Ден 7

• Първа закуска: гювеч от извара, 2 супени лъжици кондензирано мляко, кафе
• Втора закуска: салата от плодове и горски плодове
• Обяд: пържено месо или риба, паста от твърда пшеница или варен ориз, салата от пресни зеленчуци
• Следобедна закуска: царевичен хляб, доматен сок
• Вечеря: пилаф и зеленчукова салата, зелен чай

Резултат

Здравословното хранене е ключът към вашето дълголетие, силен имунитет и нормалното функциониране на целия ви организъм. Спазвайки правилата за правилно хранене, винаги можете да сте във форма и да се чувствате енергични и леки:

1. Следете енергийната стойност на храните, които приемате. За жените средната енергийна стойност на изядената храна на ден е 2500 килокалории, за мъжете 3400 килокалории. За бременни и кърмещи жени, както и за хора, чиято дейност е свързана с повишено физическо натоварване, броят на калориите се увеличава до 3500 килокалории за жени и 4500 килокалории за мъже.
2. Следете приема на мазнини. Стремете се да включите повече ненаситени мазнини в диетата си, отколкото наситени мазнини. Полезните ненаситени мазнини са течни, поради което се усвояват по-лесно от тялото, без да се отлагат в подкожието, върху органи или в съдовете, образувайки кръвни съсиреци. Използването на мазнини при изчисляването на калоричното съдържание на всички храни, изядени на ден, трябва да бъде 15%, не повече. От тях само 1/3 могат да бъдат животински мазнини, тоест наситени, а останалите 2/3 трябва да са растителни: слънчогледово масло, царевично масло, маслини, ядки и др.
3. Когато получавате енергия, съсредоточете се върху сложните въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове, билки, гъби и т.н. Такива въглехидрати се разграждат и преработват по-лесно и бързо от организма.
4. Ограничете приема на сол, заменете я с йодирана
5. Не забравяйте за витамините. Ако вашата диета не е пълна по отношение на приема на витамини, тогава вземете мултивитамини и минерални комплекси
6. Опитайте се да се храните по график