Храни, съдържащи огромно количество протеини. Какви храни съдържат протеини? Вредна ли е соята за мъжете

Често чуваме колко важен е протеинът, за различни протеинови диети, но малко от нас наистина знаят всичко за този елемент. В тази статия ще предоставим пълна информацияза този най-важен компонент на всеки жив организъм, в кои храни е най-много и как правилно да използвате такава храна с максимална полза.

Всички знаем и непрекъснато слушаме колко полезен е протеинът (с други думи протеинът). Но каква точно е ползата от него? По телевизията и в списанията от време на време говорят за аминокиселини, които всъщност са разделени протеини.

Но рядко се отбелязва, че чрез яденето на протеин ние получаваме дневната норма на същите аминокиселини, които са отговорни за ускорена регенерацияклетки, сграда мускулна маса, здравина и външен вид на ноктите, косата и кожата на лицето.

Оказва се, че е важно не само за вътрешни органи, и за външен видчовек.

Какво се случва, ако не ядете достатъчно протеин? Първо, всички, които са на зеленчукови и плодови диети, са запознати с последствията. Да, отслабват бързо. Но след няколко дни резултатът не закъснява. Мускулната маса губи своя тонус, "формите" увисват и свалени килограмине е толкова приятно за окото.

Защо се случва това?тяло без да се нормално количествопротеин, започва да попълва недостига от своите "недра". По-специално, тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, които са свързващият материал на всички еластични тъкани. Когато не се доставят нови аминокиселини и тялото забележи липса на някаква тъкан, то започва да я взема от други мускули. Следователно те са първите ударени.

Но прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, може да повлияе неблагоприятно на тялото..

Как да разберем колко протеин трябва да се консумира на ден?

Препоръчителното изчисляване на необходимото количество протеин е половин грам "чисто" вещество на килограм тегло. Ако се занимавате със спорт или друга физическа активност, тогава необходимото количество протеин се увеличава два до три пъти.

Какво представляват протеините?

Разглеждайки ги в контекста на правилното и спортно хранене, протеините, влизащи в тялото, се различават по източника, състава и скоростта на усвояване от тялото.

Животински и растителен произход

• Животинските протеини съдържат храна, която получаваме директно от животните: месо, птици, яйца, риба, морски дарове, сирена, млечни и млечнокисели продукти, мед.
• Растителните протеини включват соя, ядки, зърнени храни и варива, зърнени храни, зеленчуци, плодове и сушени плодове.

За поддържане на мускулна маса, отлично здраве, красива косаи нокътната част на протеина трябва да се състои от 50/50 продукти от първата и втората група. Тези, които искат да изградят мускули, трябва да имат предвид, че имат нужда от 80% животински и 20% растителни протеини в диетата си. Примери за комбинации от тези два вида: яйца и картофи (или пшеница, боб, царевица), мляко и ръж, просо и соя.

Пълни, непълни и допълващи се

Химическият състав на протеините е различен. За пълноценен живот човешкото тяло се нуждае от всички 24 основни аминокиселини, които са част от протеиновата структура. Девет от тях нямаме възможност да произведем сами и трябва да си ги набавим от храната.

• В пълните (перфектни) протеини присъстват и деветте незаменими аминокиселини. Безспорният лидер в тази група е протеинът кокоше яйце: съдържа ги в достатъчно количество и необходимото съотношение. Всички животински продукти и растителни единици са богати на перфектни протеини (зърнени зародиши, бадеми, соя, елда).
• Непълните протеини са или лишени от аминокиселини, или тяхното количество е незначително. Това са растителни протеини, които не са в състояние напълно да покрият нуждите на тялото ни от аминокиселини.
• Допълнителните се образуват, когато правилната комбинацияпротеинова храна. Продуктите, съдържащи непълноценни протеини, се комбинират по такъв начин, че комбинираният им аминокиселинен състав е близък до идеалния.

Примери за подобно взаимноизгодно допълнение са например сандвич от пълнозърнест хляб с фъстъчено масло; ориз c зелен грах; леща със зелена салата и сусамово семе; фъстъци и шам-фъстъци и др. Допълващите протеини не е необходимо да се смесват в общо ястие или на едно хранене: оптимално е те да постъпят в тялото в рамките на един ден.

Бързо и бавно

• Бързите протеини са наречени така, защото имат висока скорост на разграждане: те се усвояват от тялото за час и половина. Тази функция е безценна за активни хора, занимаващи се със спорт (професионално или любителски) или често занимаващи се с физически труд. Използването на бързи протеини ви позволява да почувствате прилив на нова сила и да увеличите мускулната маса.
• Бавните се усвояват дълго време (за разграждането им са нужни 6-8 часа, но и за дълго време подхранват организма. Бодибилдърите използват този вид протеин преди лягане. В комбинация с ниска калоричност, дори малко количество храна дава дълготрайно насищане, което ви позволява да не чувствате глад за дълго време.. Шампион по дължина на ситост - обезмаслено сирене(70% казеин).

Например за изграждане на мускулна маса яйчен белтъкможе да действа като допинг 1 час преди това физическа дейност, а 20 минути след него киселото мляко ще помогне за възстановяване на изразходваната сила. За придобиване на изящна фигура (без цел изграждане на мускули) протеинова хранаразрешено не по-късно от 5 часа преди тренировка и разрешено само няколко часа след това. Придобивам максимална полза, за протеинови ястия трябва да се избират храни с ниско съдържание на мазнини, да се подлагат на умерена топлинна обработка и да се смелят с блендер.

Бавните протеини помагат да не наддавате на тегло дори с вечерно хранене (два до три часа преди лягане). До сутринта тялото ще овладее разделянето си и мускулите ще получат незаменими аминокиселини, но в същото време няма да се увеличат.

Таблица с бързи протеини, показващи индекса на смилаемост:

Таблица на бавните протеини, показващи индекса на смилаемост:

фибриларен

Тази група протеини формира основата на мускулите (миозин), хрущялите (колаген), кръвоносните съдове, сухожилията и връзките (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) и др., придавайки им еластичност и здравина. Фибриларните протеини се намират в животинските протеини, особено в хрущяла.

Всяка група протеини изпълнява своята роля за подобряване на тялото. Правилно съставената диета помага да се формира безупречна фигура, да се избегнат наранявания и да се поддържа визуална привлекателност.

Най-ценните продукти

Не всички храни, които съдържат протеини, са здравословни. Основният проблем е, че почти всички продукти, съдържащи достатъчно голям бройпротеини, съдържат мазнини, които не са много полезни и пречат на нормалното усвояване на самите протеини.

Колкото и да е странно, но най-лесният начин за нашето тяло да възприема и абсорбира яйчен протеин.Първо, това се дължи на ниско съдържаниемазнини в продукта, и второ, протеинът е лек, тялото няма проблеми с разграждането му.

Но има и проблем. Състои се във факта, че в жълтъка има твърде много холестерол, така че все още не е препоръчително да ядете повече от 1-2 яйца на ден. Но ако спортувате, тогава броят на консумираните яйца може да се удвои. В този случай броят на жълтъците не трябва да се увеличава. Просто отделете протеините и яжте само тях.

Второто място по полезност по право е заето от месо. Най-добре е постно говеждо или пилешко месо, приготвено на пара или на скара. В сто грама филе се съдържат 28-30 грама чист протеин. Освен това такава храна бързо създава усещане за ситост. Трябва само да се има предвид, че е по-добре да се комбинира с леки гарнитури и винаги салати, съдържащи фибри.

Зърнени храни- един от най-добрите източници на "бавни" протеини. Всички знаем от детството, че овесените ядки са много полезни. Той е с ниско съдържание на мазнини, калории, но с високо съдържание на протеини и въглехидрати.

Класиране на протеини в храните

Въз основа на 100 грама храна / грама протеин, представяме следната таблица:

Как да ядете протеини, ако искате да отслабнете?

Защо протеинови диетиса толкова популярни?Както отбелязахме по-рано, протеинът дава сила и усещане за ситост, което ви позволява да намалите приема на въглехидрати. При липсата им тялото започва да произвежда енергия от запасите на тялото под формата на протеини и мазнини.

Освен това тялото изразходва доста енергия за усвояването на протеини, като по този начин изгаря всичко, което е излишно.

Ако решите да опитате подобна диета, тогава основното е да следвате следните правила:

• храненето трябва да се извършва на малки порции през целия ден (5-6 пъти);
• не можете да получите само протеини, комбинирайте всяко ястие с други продукти, салати и всички зеленчуци са идеални;
• консумирайте преди обяд сложни въглехидрати, след 15-16 часа е по-добре да ядете леки храни, напр. варена рибаили филе;
• основните "основни" ястия във вашата диета са 100-200 грама пилешки гърди, риба, варено говеждо или морски дарове. Комбинирайте ги със салати и зелени зеленчуци;
• всички продукти трябва да бъдат варени или на пара или на скара;
• забранено е използването на всякакви сосове, с изключение на соя и лимон.

Както можете да видите, в такава диета няма нищо особено ужасно. Но от време на време (веднъж на две седмици) можете да си позволите малко нарушение под формата на любимото си ястие или десерт.

Твърде много протеини в тялото

С лек излишък на протеини в диетата, излишъкът му е акумулатор на енергия, активност на тялото. При продължителен прекомерен прием се нарушава преди всичко функцията на черния дроб (в него протича интензивен обмен на аминокиселини) и бъбреците (образуване на камъни в бъбреците и пикочен мехур) поради повишено натоварванена тях.

Разграждането и усвояването на протеина изисква достатъчно количество витамини, така че съществува риск от развитие на хиповитаминоза. За разграждането на 1 g протеин са необходими 1 mg аскорбинова киселина, при липса на него ще се усвои само количеството протеин, за което е достатъчен витамин С.

Останалата част от неразградения протеин подкислява тялото: измива калция от костите и ги прави крехки, променя формулата на кръвта и причинява алергични реакции, се отлага в съдовете и причинява атеросклероза, влияе неблагоприятно обмен на вода, проявяваща се с оток. При предразположение може да се развие подагра, при която страдат ставите (рецидивиращ артрит) и бъбреците.

Личен треньор, спортен лекар, лекар по упражнения

Съставя и провежда персонални програмикласове, за корекция на физиката. Специализира спортна травматология, физиотерапия. Занимава се с класически медицински и спортен масаж. Провежда биомедицински мониторинг.

Протеинът, известен още като протеин, е основният градивен материал в човешкото тяло, а в комбинация и един от основните макронутриенти. Протеините се делят на животински и растителни.

Защо тялото се нуждае от протеин?

Той действа като строителен материал за тъканите и попълва енергийните резерви.

Протеинът не може да се депозира "за по-късно", резервите му постоянно трябва да се попълват. Дефицитът на протеин води до загуба на собствена протеинова тъкан. Общоприетата дневна норма протеин е от 0,8 до 1,5 g протеин на 1 kg собствено тегло. Но тази цифра е от значение само за обикновените хора, спортистите и хората, занимаващи се с фитнес, с оглед на натоварването, се нуждаят от много повече протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Източници на животински протеин

месо

Пилешките гърди са може би шампион по отношение на съотношението протеини към мазнини - за 170 грама месо има само 3 грама мазнини и около 40 грама протеин. Естествено, говорим сиотносно птиче месона пара или варени. 100 грама пилешки и пуешки гърди съдържат 22-25 грама протеин.

Заешкото месо също е богато на протеини. В 100 грама се съдържат 22-23 грама протеин и много малко мазнини – обикновено не повече от 10 грама. Заешкото месо е здравословно и има добър вкус. Единственият недостатък на заешкото месо е трудността при приготвянето му.

карантия. Пилешки, пуешки и заешки черен дроб, бъбреци, сърце, стомаси практически не се различават от месото по отношение на съдържанието на протеини - 100 g карантии съдържат около 15-20 g протеин. Има само едно "но" - те съдържат почти 12% мазнини. Това е чудесен вариант за тези, които спестяват парите си.

червено месо

Постното говеждо месо съдържа голямо количество протеини, витамини В3 и В12, желязо, цинк. Вярно е, че има едно предупреждение, в такова месо има много диетичен холестерол и наситени мазнини. 200 грама съдържат 33 грама протеин и 300 калории. Недостатъкът на "мраморното говеждо" е неговата цена, в сегашните реалности е много по-изгодно да купувате пилешко или пуешко.

яйца

Пъдпъдъчите яйца, поради техния размер, са лош източник на протеини. Гъшите и патешките яйца съдържат голямо количество мазнини. Ето защо яйчният белтък от пилешки яйца е най-търсеният в спортната среда, той съдържа необходимите и незаменими аминокиселини, необходими за изграждането мускулна тъкан.

По-голямата част от протеина се намира в "протеина" на пилешкото яйце. Едно средно голямо яйце съдържа около 7 грама протеин, от които само два се намират в жълтъка.

Извара и млечни продукти

Ако се стремите към висок прием на протеини и имате някакви затруднения с храносмилането на млякото, не се отчайвайте. Има богат избор от други лесно смилаеми млечни продукти, които съдържат достатъчнопротеин.

Нискомасленото извара се счита за богат източник на протеини - само в 100 g се съдържат 17-18 g протеин. Тъй като този протеин се усвоява доста бавно, изварата се яде през нощта, като по този начин осигурява на тялото необходимото количество аминокиселини. Има важен нюанс, използването на извара в големи количествазабавя метаболизма и ако метаболизмът вече е бавен, тогава се препоръчва да ядете не повече от 100-120 g от това млечен продуктна ден.

В киселото мляко и кефира няма много протеини - само 3-3,5 грама на сто, но тези продукти могат перфектно да действат като допълнителни източницимакроелемент.

Риба

бяла риба

Бялата риба (митай, меджид, треска или хек) е ценен източник на протеини. Най-слабият сорт от такава риба съдържа до 20 грама протеин на 100 грама продукт, въпреки факта, че калоричното му съдържание няма да надвишава 80 kcal.

Бялата риба е идеална за тези, които броят калории или са на диета. Препоръчително е да купувате тази риба прясна, но ако това не е възможно, тогава дайте предпочитание на сухо замразена риба.

червена риба

Чудесен източник на протеини и здравословни мазниникоито подпомагат имунната система и имат положителен ефект върху сърдечносъдова система. Например само 100гр Атлантическа сьомгасъдържа 30 g протеин, 9 g мазнини (от които 3-4 g са мононаситени мазнини).

За разлика от бялата риба, червената е по-калорична - 210 kcal на 100 g продукт. Червената риба съдържа голямо количество витамин В12, който участва в метаболизма.

Най-добри източници на животински протеин:

Източници на растителни протеини

Бобови растения

Сред растителните храни бобовите растения са абсолютни шампиони по съдържание на протеини – червената леща, белият и червеният боб съдържат от 22 до 25 грама протеин. Бобовите растения са отличен източник на магнезий, желязо, фолиева киселинаи калий.

ядки

Ядките са богати не само на витамини и мазнини, необходими за нашето тяло, но и различни високо нивосъдържание на протеини. Пълен с протеини от кашу - може да се намери до 26 g протеин. Следват лешници, бадеми и орехи(вижте статията на нашия уебсайт) - 100 г продукт дава от 15 до 18 грама протеин.

любовници кедрови ядкитрябва да знаете, че любимият им деликатес не е лишен от протеин - 100 г кедрови ядки съдържат 11 г протеин

гъби

Гъбите често се наричат ​​​​горско месо и, както се оказа, съвсем оправдано. Те съдържат необходимо за човеканабор от микро и макро елементи. По състав гъбите много приличат на зеленчуците, само че съдържат в пъти повече протеини.

AT пресни гъбисъдържанието на протеин достига 2-5% от общо теглогъби, а в сушени - 16-25%. Най-богати на протеини са шампиньоните, манатарките и манатарките. Основните източници на протеини в гъбите са Долна частшапки.

Зърнени култури и зърнени култури

Зърнените храни са евтин източник на протеини. Например, елдата и овесените ядки съдържат приблизително еднакво количество протеин - около 12 g. За 100 г чуждестранни зърнени храни като булгур и кус-кус има толкова протеин, колкото и елдата.

Най-добрите растителни източници на протеини са:

Стил Резултат

Когато съставяте диетата си, опитайте се да избегнете монотонността на продуктите, редуващи се животински протеини и растителен произход. Излишъкът от протеини е вреден, както и диета с дефицит на други хранителни вещества. Ключът към успеха се крие в балансираната диета.

Днес нашият фокус е върху протеиновите продукти. Списък, таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. Всъщност всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои от тях са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега да преминем направо към нашата тема.

Практическото използване на списъка

Нужен е на всички желаещи и пълни със сили, тези, които са заети с тежки физически или умствен труд, както и тези, които искат да се отърват от наднормено тегло. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременна жена, а също така създава благоприятни условияза отслабване. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички храни, без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) ги показва винаги на първа позиция. Докато същото тегло порция хляб ще ви даде много малко протеини. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, като са сходни по размер, дават различни количества енергия и полезни вещества.

протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и отделят специално протеинови продукти за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или набор от мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? На първо място, защото диетата й се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не можете да понесете разтоварващи днина зеленчукови салати и постоянно искате да ядете, тогава това е правилният вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са много засищащи, което означава, че гладът няма да ви мъчи. В същото време протеинът е необходим за натрупване на "суха" мускулна маса, той също е източник на енергия. Това, което също е много важно, протеинът се усвоява дълго време, което допринася за разграждането подкожна мазнина. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите храни (списъкът, таблицата ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза, с пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-подробно какво представлява Списъкът с храни (таблица), който ни дава представа какво е необходимо, за да консумираме 1,5 до 2 g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценни за нашия организъм са протеините от животински произход.

От зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са по-ниски. Липсват им една или повече от аминокиселините, които са необходими за производството на нови протеини. Тоест тялото ги разглобява на „тухлички“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други продукти, за да се получи нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркет, не забравяйте да прочетете информацията за обратна странаопаковка. Желателно е съдържанието на протеин в 100 g от продукта да бъде максимално, но мазнините, напротив, минимални.

По-долу ще разгледаме факта, че ще разгледаме отделно протеиновите продукти. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време на някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава не търсете повече от соята. Това е пълноценен протеин, който е алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на нивото на протеини в диетата. Това са много засищащи храни, парче тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разгледа диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядките, бобът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Хранителни фибрипозволяват на продуктите да се усвояват по-добре, а също така притъпяват чувството на глад. Трябва да помислите върху факта, че говеждото и пълномаслено млякосъдържат много наситени мазнини, така че е по-добре да изберете пилешко месо и обезмаслено мляко. Но полуфабрикатите, колбасите и колбасите е най-добре да се избягват. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Друг важно правилое балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Делът на въглехидратите трябва да представлява около 55% от диетата, а делът на протеините - 30%. И накрая, много е важно да направите график за хранене. Това е основата на протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да бъде проучен, от него се съставя меню, което е разбито по часове. По този начин избягвате частни закуски и дълги почивкимежду храненията.

Продукти, за които да внимавате

Разбира се, протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на всеки хладилник и за да го съставите, трябва да разберете добре този въпрос. Обичайно е да се разграничават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред. хранителна стойност. Ще разгледаме всяка група от тези храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна кой ви пречи да избирате постни сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, както и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се счита за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък). Таблицата с калории се разпределя по следния начин. Телешкият стек съдържа 28 g протеини и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, отколкото повече протеинии колкото по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава от месото по съдържание на протеини. Това е може би най най-добрите продуктихранене. Таблицата го казва най-добрият източникаминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. В същото време мускулният растеж не означава, че имате нужда от огромни туберкули като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Сами по себе си стегнатите мускули ще направят фигурата по-хармонична.

Така че риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка в тялото ни. На първо място можете да поставите естествената риба тон: 100 грама от продукта имат 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следвафиле от сьомга: съотношение протеини и мазнини - 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодове и зеленчуци, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а сладкишите са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци за гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези продукти съдържат протеини и др хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, след това соя - 13/7, нахут - 19/6, боб - 21/2, кафяв ориз - 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност се състои в това, че е достатъчно да изядете 5 ядки - и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневно количествокалории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Следователно те трябва да се ядат постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да бъде тиквени семена: съотношение протеини и мазнини - 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи - 15/65, Бразилски орех - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, а млечните продукти са с високо съдържание на калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, кефир без мазнини- 3/0,5, г обезмаслено мляко- 33/1, накрая сиренето се счита за най-мазно. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Те са необходими на всички хора без изключение, но по време на раждането на бебе този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти, маса ще бъдат ваши добри помощницикогато отивате в супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, можете лесно да си набавите това количество, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г твърдо сирене, чаша варен боб или леща и ½ чаша извара.

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какъв вид протеинови продукти включва. Списъкът, таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулира промяна в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да се помни, че няма ограничения за храната, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но е разрешено да се въвеждат пресни и задушени зеленчуци в нея. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е разрешено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всякакви продукти. Основата на тази диета са протеинови храни. Таблицата по-горе ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.

Протеините са основният елемент биологичен животна нашата планета. Това съединение, много разнообразно по структура и видова специфика, е полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Пълноценността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес хора и деца. храни с най-високо съдържание на протеини.

Поддръжници здравословен начин на животживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, За разлика от въглехидратна храна. Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.

Енергийна стойност на протеините

С разход на енергия човешкото тялопротеин изпълнява важни характеристикиизточник на енергия. В процеса на храносмилане от продуктите се отделя енергия, която е изключително важна за живота на организма - това е енергийната стойностили калории, които се измерват в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини. колко протеин има в едно яйце.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдо сиренемного калоричен и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Съдържание на протеини в месните продукти

Той е много важен за тялото и животното, и растителен протеин. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък на протеинови продукти.

Храните, съдържащи големи количества животински протеини са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но се абсорбира много. по-твърдо тяло. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Поддръжници здравословно храненеНе забравяйте да включите в диетата си този тип храни, съдържащи протеини.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен. списък с растителни протеини.

Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различно количество. Но се усвоява еднакво добре. Какви храни са с високо съдържание на протеини.

Елдата съдържа 12% растителни протеини. Много е полезен за организма. Овесена кашане по-малко полезно и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% съдържание на протеини Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите съставляват по-голямата част от тях.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеини от теглото. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Заради това този продуктса включени в списъка с високо съдържаниепротеин. протеин в храните.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, я поставя начело в списъка. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият по отношение на протеиновия състав в продуктите. растителна природа. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в Хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневна диетатя по-добре да заеме мястото на гарнитурата. Тя може да замени кашата.

Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)

Месо и риба:

Яйца:

млечни продукти:

Ядки:

Как да отслабнете с протеин

Не е необичайно да имате въпрос относно отслабването с помощта на храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава хранителна система е строго забранено да се отказват въглехидрати. Те трябва да са най-малко 100 грама на ден. За отслабване трябва да използвате само списък от продукти, в които има доста протеини и които са лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следват фигурата, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Протеиновите диети за отслабване придобиха голяма популярност. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия, в резултат на което настъпва преструктуриране метаболитни процеси, а мастните натрупвания започват да се изразходват.

За отслабване са разработени голям брой различни протеинови диети. Някои диети включват пълен провалот въглехидрати и мазнини, някои позволяват малко количество от тях.Всички диети имат както предимства, така и недостатъци, както и един общ минус - не балансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на загуба на тегло.

В менюто протеиново храненевключва храни с ниско съдържание на мазнини. Продуктите се препоръчват да бъдат варени, задушени, печени или на пара.
Захарта е напълно изключена бързи въглехидратии висококалорични сосове. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

• Закуска - нискомаслено извара.
• Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
• Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша изварено мляко.
• Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

• Закуска - кисело мляко, ябълка.
• Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
• Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълка и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Трети ден

• Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
• Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
• Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
• Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

• Закуска - чаша извара.
• Обяд - изварено мляко, 0,5 чаша малини.
• Обяд - 200 г всякакъв чисто месо, моркови, мляко.
• Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.

Пети ден

• Закуска - кисело мляко, две мандарини.
• Обядът е чаша зърнеста извара.
• Обяд - 200 г произволен морска риба, доматена салата с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
• Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.

Шести ден

• Закуска - извара, мляко.
• Обядът е кисело мляко.
• Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
• Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.

Седми ден

• Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
• Обяд – чаша зърнеста извара, резен шунка.
• Обяд - печено от пилешки дроб, листна салатас ябълка.
• Вечеря - кисело мляко с плодове.

Задължително условие за тази диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, за да не се образува дефицит на хранителни вещества в организма. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.

Никой няма да отрече, че протеинът е важен за живота на тялото. Всъщност една балансирана диета трябва да се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати.

Следователно въпросът къде има най-много протеини, кои продукти съдържат най-много, е доста актуален. Помислете защо протеинът е толкова важен, къде се намира най-много.

Консумирайки протеини в необходимото количество, тялото получава дневната норма на аминокиселините, отговорни за изграждането на мускулна маса, ускореното възстановяване на клетките, както и за външния вид на кожата и здравината на ноктите и косата. По този начин значението на протеина е безценно не само за функционирането на вътрешните органи, но и за външния вид на човек.

Основна роля в структурата на протеина играят аминокиселините, свързани в различни последователности и комбинации. За да се създаде протеин, са необходими суровини, а за синтеза на повечето видове протеини са необходими 20 незаменими аминокиселини.

Какво се случва, ако в тялото няма достатъчно протеин?

Благодарение на зеленчуците и плодови диетиможете бързо да отслабнете, тъй като тялото започва да използва собствените си ресурси, за да компенсира загубеното тегло. Когато аминокиселините спрат да текат и техният дефицит се открие в някои тъкани, тялото ги приема предимно от мускулите. През кратко времемускулите губят тонуса си и фигурата придобива „увиснал“ вид.

Когато мислите къде се намира протеинът в храната, трябва да се помни, че той дневна ставказа различни хораще бъде различно. Скоростта на протеина се определя от такива индивидуални показателикато тегло, височина, брой на човек физическа дейности състоянието на организма като цяло.

Знаеш ли това:

• мъжете трябва да консумират 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло,
• мъже, участващи в фитнес- 1,6 грама протеин на килограм тегло,
• жени, активно занимаващи се със спорт 1,2 грама на 1 килограм тегло,
• жени - 1 грам протеин на 1 килограм телесно тегло.

Средно се оказва, че необходимо количествопротеин на ден е 50-100 грама.

По принцип се препоръчва използването на така наречените животински протеини, тъй като те съдържат най-чист протеин и се усвояват по-добре от организма. Но не трябва да се увличате с един и същ продукт, където се намира най-много протеин, по-добре е да редувате протеиновите продукти.

Въпреки че искаме да разберем къде има най-много протеини в храните, заслужава да се отбележи, че протеините са „бързи“ и „бавни“. "Бавният" протеин се усвоява от тялото по-дълго и съдържа по-малко калории, така че е по-ефективно да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули.

Протеинът се съдържа в животински и растителни продукти, както и много други микроелементи и витамини. Където страхотно съдържаниекатерица? Пълноценният протеин влиза в тялото с животински продукти, а дефектният от билкови продукти.

Струва си да се отбележи, че не всички храни с най-високо количество протеин са здравословни. В крайна сметка те могат да съдържат голямо количество мазнини, което не е полезно и пречи на доброто усвояване на самите протеини.

Таблицата с продукти, където се дава най-много протеин в размер на 100 грама храна - грама протеин.

Месо и вътрешности:

Риба и морски дарове:

Мляко и млечни продукти:

Обикновената извара е типичен продукт с така наречените "бавни" протеини. Също така се считат за източник на "бавни" протеини зърнени храни, които съдържат малко количество мазнини и калории, но най-вече протеини и въглехидрати. Най-лесно смилаемият протеин е яйчният белтък.

Следващото място по полезност, както се вижда от таблицата, заема прясното месо – не тлъсто телешко или пилешко, печено на скара или на пара. Парче месо в 250гр. предоставят дневни парипротеинови нужди. Най-добре се ядат с леки гарнитури.

Птичето и заешкото месо са лесно смилаеми и имат ниско съдържание на калории.

Сиренето съдържа 30 грама протеин, но също така е с високо съдържание на мазнини и калории. Най-добре е да се консумира преди тренировка или сутрин, за да има време да се изразходват калориите.

Сред билковите продуктинай-много протеин в соята е 14 грама на 100 грама продукт. Лещата е с високо съдържание на фибри и протеини и с ниско съдържание на мазнини. Една чаша леща съдържа почти 30 грама протеин, 1 грам мазнини и 230 калории.

По този начин, знаейки къде има най-много протеини, можете да съставите подходяща диета и да получите необходимото дневно количество протеини от различни източници. Бъдете здрави!