Как да напълнеем бързо: примерни менюта, храни и упражнения. Примерно меню за покачване на мускулна маса. Основни храни за мускулен растеж

Днес повечето хора се борят с наднорменото тегло, защото то е пряка заплаха за здравето, живота, красотата и изяществото. Но има и такива, които се притесняват от ниското тегло и искат да го качат. . Жените в по-голямата си част мечтаят да имат красиви форми на пикантни места, понякога теглото е необходимо чисто по медицински причини. Нека поговорим днес как да се подобрим или да наддадем на тегло у дома, коригирайки диетата и приемайки билкови отвари. Достъпни за всеки и най-добрите рецепти за наддаване на тегло са тук!

Малко тегло: какво е лошо и как застрашава здравето

• При момиче с ниско тегло репродуктивната функция може да бъде нарушена, което води до нарушаване на менструалния цикъл и в резултат на това невъзможност за забременяване и раждане на плода.
• Липсата на тегло води до повишаване на кръвната захар и появата на коварно заболяване - захарен диабет.
• Твърде слабите хора са изправени пред нарушения в ендокринната система.
• Малък процент мазнини при слабите хора допринася за неправилното функциониране на други органи.
• Недостатъчното тегло може да причини бъбречно заболяване, пропускането им.
• Липсата на тегло допринася за появата на заболявания на стомашно-чревния тракт, спад в имунитета, което от своя страна причинява различни рани.
• Слабите хора имат трудности в ежедневието, всяко претоварване може да доведе до разкъсване на органи, разрушаване на мускулите. Често чуваме израза: пренапрегнати, всичко това е само от областта на ниското тегло.

Худоба и нейните видове

Има два вида тънкост:

• физиологичен - състоянието на тялото, когато човек е преминал всички прегледи, не са установени нарушения, той е здрав. Най-вероятно ниското тегло се дължи на бърз метаболизъм, тънкостта е наследена от него поради структурата на личната му ендокринна система.
• патологичната слабост се открива по време на медицински прегледи, когато се открие проблем в работата на някои органи, а понякога и на няколко.

Статията ще говори за това как бързо да възстановите момиче или жена у дома, с физиологична слабост или загуба на тегло, възникнала временно в здраво тяло, например с опит, физическа умора, нарушение.

Напълняването чрез физически тренировки, напомпването на мускулите е дълъг процес, който отнема време и прием на протеини, чийто прием не е полезен и безвреден, както и да твърдят производителите им. Въпреки това, умерената физическа активност по време на наддаване на тегло, разбира се, е важна, за да изглежда тялото красиво и тренирано, натрупаното тегло не се отлага на "ненужни" места.

Тук ще разгледаме само храни и рецепти, които увеличават теглото у дома.

Причини за поднормено тегло

На първо място, за да разберете причината за ниското тегло, трябва да разберете дали сте здрави.

Така че, ако няма специални нарушения в работата на органите, ще се опитаме да увеличим теглото си, като променим диетата ви.

Как да дебелеем или наддаваме правилно у дома

Далеч от малко хора, както мъже, така и жени, нямат нищо против да напълнеят, това важи особено за младите хора и хората на средна възраст. За зрелите хора обратният проблем най-често е по-близо, как да отслабнете. И така, нека започнем с основното, как бързо да се оправим у дома.

• На първо място трябва да има висококалорична диета, това е очевидно. Ако препоръчителният дневен прием на калории за средна жена и средна възраст е 1500-2000 kcal, тогава диетата на слабите жени с ускорен метаболизъм трябва да съдържа 3000-4000 калории. Трудно е да се смила такова количество храна по навик, следователно за наддаване на тегло е най-добре да се организират дробни хранения, които включват лека закуска 1,5-2 часа след всяко от основните хранения.
• След това трябва леко да промените диетата. Увеличете, както при загуба на тегло, броя на храненията до 6-7 на всеки 1,5 - 2 часа. Закуската трябва да е задължителна и топла, за предпочитане млечна каша, с добавяне на захаросани плодове или сушени плодове. Вечерта две вечери, първата както обикновено към 18-19 часа и 2 часа преди лягане още един протеин.
• Диетата трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати, приблизителното съотношение на протеини е 25%, мазнини - 20%, въглехидрати - 55%. Необходими са мазнини, с тяхна помощ правилното усвояване на протеина е в основата на нашата мускулна маса.
• Важно е да увеличите съдържанието на калории в ястията, особено храни с високо съдържание на въглехидрати - за да ви помогне. Специално място трябва да се отдели на бързите въглехидрати - сладкиши, тестени изделия, сладкиши.
• Млечни продукти: мляко, заквасена сметана, мазна извара - висококалорична храна, вкусна и здравословна, тъй като естествената е призната за полезна за организма като цяло.
• Увеличете дела на месото: пуешко, пилешко, заешко, агнешко. Въпреки това, не прекалявайте, излишните въглехидрати и мазнини в тялото влошават работата на сърцето, черния дроб и допринасят за развитието на диабет.
• За да се осигури правилен метаболизъм, скоростта на консумация е важна. Разбира се, това включва цялата вода, както и включената в продуктите. Ние не се фокусираме само върху водата, можете да пиете кафе, черен и зелен чай, ферментирали млечни продукти, зеленчукови и плодови сокове са особено полезни като източник.
• Зеленчуците са нискокалорични храни, но са важни за метаболизма, затова зеленчуковите салати се подправят с растително масло, за предпочитане зехтин, ленено семе, рапица - те са по-полезни.
• Плодовете играят своята роля и тук. Яжте банани, грозде, кайсии, праскови и за предпочитане сутрин и преди хранене, тоест преди закуска и обяд или между тях, за да избегнете прекомерна ферментация в червата. Поради тази причина приемът на плодове вечер трябва малко да се избягва. В този списък ще се обърне специално внимание на банани ите са ни достъпни през цялата година и действително допринасят за увеличаване на теглото.

• Пчеларските продукти също помагат за правилно увеличаване на теглото: пчелен прашец, прашец, пчелно млечице имат благоприятен ефект върху тялото и увеличават теглото, ако намаляването му е причинено от неразположение. Сутрин, когато се събудите, веднага изяжте 1-2 чаени лъжички мед, той бързо се усвоява и започва процеса на образуване на инсулин, което води до повишаване на апетита.
• Всякакви ядки - кедрови ядки, лешници, шам-фъстък увеличават теглото поради съдържанието на калории и масло, с добавяне на сушени плодове - ефектът от употребата им е още по-значим.
• Преди хранене, на обяд и вечер се изпива по чаша плодов сок, към който е добавена захар или мед. Самият сок е висококалоричен, освен това помага за повишаване на инсулина, което от своя страна ускорява процеса на превръщане на въглехидратите в мазнини.
• В стремежа си да се подобрите, не е необходимо да увеличавате количеството консумирана храна, да преяждате, всичко това може да доведе до претоварване на храносмилателния тракт, черния дроб, бъбреците и въпреки че ще даде осезаеми резултати в наддаването на тегло, ще донесе други здравословни проблеми.

Ако няма заболявания и причината за ниското тегло е специален процес на храносмилане и метаболизъм, тогава можете да опитате следното народни рецепти.

Народни рецепти за продукти за наддаване на тегло

Тази маса по-долу, консумирана с горещо мляко, действа добре и дава желания резултат от наддаване на тегло с течение на времето.

200 гр. топена свинска мазнина (мисля, че където можете да я намерите, можете да я замените с масло, което се абсорбира добре и просто е по-вкусно);

• 6 големи зелени ябълки;
• 6 яйчни жълтъка;
• ½ чаша захар;
• 200 гр. шоколад

Смесете цялата маса и намажете хляба. Има 4-5 пъти на ден с горещо мляко.

Рецептата гарантира качване на теглона седмица за 1 кг!

И ето една отдавна доказана рецепта за тези, които пият бира:

В чаша бира добавете няколко супени лъжици мазна заквасена сметана, можете да добавите малко сол и да пиете. Приемайте всеки ден, докато теглото започне да нараства.

Ако не обичате бира, можете да закупите бирена мая на таблетки в аптеката и да ги приемате според изчислените данни, посочени в приложението.

Още един вкусен коктейл

1 чаша мляко, 2 с.л. лъжици извара, 1 с.л. лъжица мед и половин банан. Можете да го приемате като добавка към закуската, можете преди да отидете на фитнес

Този коктейл е ефективен за временна загуба на тегло.

Млечен шейк за наддаване на тегло

За една чаша коктейл ще ви трябват следните продукти:
Заквасена сметана - 100 гр.
Зехтин (може да се замени с всякакви зеленчуци) - 1 супена лъжица. лъжица,
Лимонов сок от половин лимон
Портокалов сок - 100гр.
Мед - 1 с.л. лъжица или може да се замени с всяко плодово сладко или конфитюр.
Яйчен жълтък - 1 бр. Смесете всичко и изпийте

Рецепта за наддаване на тегло с пчелен прашец

• 500 г прашец
• 2 стандартни кутии кондензирано мляко, важно е естественото пълноценно според GOST.

Разбъркайте всичко старателно и поставете масата за две седмици в хладилника, така че да се влива. Приемайте всяка сутрин на празен стомах, 15-20 минути преди закуска, като дъвчете старателно, като започнете с 1 чаена лъжичка и увеличавайте дозата на всеки 3-5 дни. По-добре е да пиете топла течност.

За да напълнеят, мъж, момиче и тийнейджър трябва да увеличат количеството на консумирания прашец до 2-2,5 супени лъжици / 1,5-2 супени лъжици / 1 супена лъжица. съответно.

Важно е човекът да не е алергичен към пчелен прашец.

Добър ефект при наддаване на тегло с билки се дава от отвари от люцерна (2 супени лъжици пресни на чаша вода или 1 супена лъжица изсушена трева). Пийте топла отвара по половин чаша 2 пъти на ден 30 минути преди хранене.

Подобни стимулиращи напълняването свойства имат и други билки: детелина, софора, коприва, глухарче, тинтява, бял равнец и др. Можете да пиете отвара поотделно от всяка билка, можете да смесите всичко, което имаме и да приготвите отвара по следния начин рецепта, предложена от Генадий Малахов :

Залейте 2 супени лъжици предварително нарязана колекция с 1 литър вряща вода, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути в затворен съд, изцедете заедно с билката в термос, настоявайте за една нощ.
Приемайте през деня по 100-150 ml 30 минути преди хранене.
За да подобрите вкуса, можете да добавите мед, захар, плодове.
Курсът на лечение е 3-4 месеца.
След това правят почивка за 10-14 дни, сменят колекцията и продължават лечението. Въпреки настъпилото подобрение, фитотерапията трябва да продължи поне 12 месеца.

Увеличете грамажа на бирената мая, приемана след или по време на хранене. Дрождите повишават апетита, подобряват работата на стомашно-чревния тракт, повишават абсорбцията в червата и осигуряват на организма витамини от група В.

Не забравяйте, че увеличаването на теглото с повече от 1 кг на седмица не е безопасно за тялото.. Увеличението от 500 грама беше признато за оптимално.

Физически упражнения, изграждане на мускули - пътят към наддаване на тегло

Когато напълняваме, трябва да помним, че физическият компонент също е важен тук. Не забравяйте, че масата не се отлага на ненужни места, ние люлеем пресата и поддържаме тялото в добра форма! И тогава мазнините, идващи от храната и образувани от въглехидрати, няма да се отлагат в мастните гънки, а ще се превърнат в красиви мускули, правейки тедото гъвкаво и стройно.

Тук е важно да започнете с малки натоварвания, така че физическото възпитание да не доведе до още по-голяма загуба на тегло.

Понякога прекомерната слабост е следствие от пренесено нервно напрежение, стрес или твърде активен емоционален ритъм на живот. Просто трябва да дадете почивка на тялото, да осигурите здрав и пълноценен сън, да го поглезите малко и теглото ви ще се върне при вас. В крайна сметка спокойният премерен живот е гаранция за здраве и ... добро тегло.

Е, в заключение искам малко да успокоя всички слаби: ако се чувствате добре, нямате страшни медицински диагнози, млади сте и пълни с енергия - радвайте се, че имате ниско тегло, защото това ще ви даде шанс да остане в продължение на много години. Хората с по-малко тегло живеят по-дълго и качеството им на живот е много по-високо!

А сега съвети как да наддавате на тегло правилно и ефективно:

5 оценки, средно: 4,40 от 5)

Постигането на идеалното тегло е доста трудно, всичко зависи от структурата на тялото, височината, възрастта, пола. Много често можете да срещнете мъже и жени, които се борят с прекомерната слабост. В желанието си да влязат във форма и да изглеждат по-солидни, хората прибягват до всякакви трикове. Някои, напротив, се опитват да отслабнат, като се ограничават в храненето и увеличават физическата активност. Тази опция не ви подхожда, трябва да ядете много и правилно. Нека разгледаме важните аспекти по ред.

1. Тъй като наддаването на тегло се постига чрез физическа активност и увеличаване на телесните мазнини, трябва да се използва интегриран подход. Започнете деня правилно – със спорт. Не е необходимо да ходите на фитнес, достатъчно е да изпълнявате прости упражнения у дома. Вземете дъмбели, въже за скачане, правете клякания, люлеете пресата. Работете върху тялото 30-60 минути на ден, всеки ден.
2. Набор от излишни килограми при момичетата веднага се отразява в талията, наблюдавайте го. Освен това мазнините често се натрупват в областта на бедрата и задните части, това също трябва да се вземе предвид. Поради тази причина, ако забележите прекомерно натрупване на мазнини, работете в тази област. Например, появиха се страни - започнете да въртите обръча. Забелязали ли сте „ушите“ на бедрата си? Ритнете назад, направете клек с дъмбел/щанга.
3. Прегледайте ежедневната си диета. Ако преди сте яли нискокалорични храни, заменете ги с по-засищащи, но не и мазни. Заредете се с картофи, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни и боб. Яжте свинско, телешко. Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличава постепенно (около 120 Kcal на ден). Не замествайте правилните въглехидрати с грешни, отказвайте се от пържени храни или ги яжте 3 пъти седмично, не повече.
4. На етапа на наддаване на тегло трябва да ядете "забранени" храни. Те включват продукти от брашно в умерени количества, храни с високо съдържание на нишесте, сладкиши, бързо хранене (не повече от 2 пъти седмично). В същото време можете от време на време да ядете пържено пиле без кожа, свинска каша. Правилото „не яжте след 6“ не е валидно за вас, яжте 1-1,5 часа преди лягане.
5. Пийте храна за увеличаване на телесното тегло. Например, за вечеря можете да ядете картофено пюре с месо, докато измивате храната със сок от домати, зеле или моркови. В този случай е необходимо да се консумират поне 2,5 литра. чиста вода на ден, за да предотвратите подуване на крайниците и да премахнете излишната сол от тялото.

Логично е да обмислите продуктите, върху които трябва да се съсредоточите. Нека да обобщим информацията, да подчертаем основните характеристики.

1. Любителите на плодове трябва да залагат повече на висококалоричните плодове. Те включват грозде, банани, райска ябълка, манго, праскови, кайсии, ябълки, пъпеши. В същото време можете да правите прясно изцедени сокове на базата на изброените плодове, като пиете по 300 ml. на ден.
2. Създайте си навик да ядете шепа ядки, да ядете захаросани плодове, сини сливи, сушени кайсии, стафиди. Дайте предпочитание на горски плодове с високо съдържание на захар, пригответе млечни шейкове на тяхна основа.
3. Ако говорим за млечни продукти, включете в ежедневната си диета пълномаслено кисело мляко, сметана (масленост от 20%), пълномаслено домашно мляко, извара (масленост от 15%), заквасена сметана. Няма да е излишно да използвате меки и полутвърди сирена, масло, суроватка.
4. Както споменахме по-рано, за увеличаване на теглото е важно да се консумират продукти от брашно. Яжте домашно приготвени баници, вафли, торти, рула, сандвичи, торти. Важно е хлябът да е пшеничен, а не ръжен, първият вариант е по-хранителен. Изброените продукти обаче трябва да се консумират умерено, като се оценява обективно фигурата.
5. Сварете зърнените култури в мляко, а не във вода. Не забравяйте да добавите масло и гранулирана захар (за предпочитане цвекло, а не тръстика). Струва си да се даде предпочитание на ечемик, ечемик, елда, пшеница, овесена каша, ленено семе, оризова каша.
6. Ежедневната диета трябва да включва месо, както постно, така и тлъсто. Позволено е да се яде всичко: агнешко, пилешко, свинско, пуешко, говеждо, телешко. Пържете котлети, печете месо във фурната, бавна готварска печка (по избор).
7. Ако не сте диабетик, уверете се, че в кухненския ви шкаф винаги има сладкиши. Можете да ядете сладкиши и шоколад, основното е да не надвишавате 100 gr. на ден. Препоръчително е да използвате горните сладкиши не сутрин, а на обяд и вечер, така че 30% от въглехидратите да се отлагат в мазнини.
8. Разбира се, нито едно натрупване на маса не се случва без участието на пилешки / пъдпъдъчи яйца, морски коктейл, риба. Изброените продукти имат голямо количество минерали и витамини, необходими за пълноценен живот. Особено трябва да се ядат, ако вече сте започнали да спортувате. Протеинът допринася за образуването на мускулна тъкан, което ще ви помогне да наддадете на тегло.

Да кача около 5-6 кг. за една седмица е важно да балансирате диетата, така че да включва оптималното количество протеини, мазнини и въглехидрати. За да направите това, е необходимо да извършите определени манипулации, които ще разгледаме по-долу.

1. Първо, определете истинската причина, поради която искате да качите излишни килограми. Може би имате естествено слаба физика, в резултат на което липсата на маса се отразява на функционирането на вътрешните органи. Някои хора страдат от нервни разстройства, анорексия и други заболявания. За по-подробна информация се препоръчва да се консултирате с лекар, да проведете цялостен преглед и след това да започнете любителски дейности.
2. Ежедневната диета трябва да бъде подсилена, балансирана, подходяща за възраст, пол, височина. В допълнение към обичайната храна трябва да приемате мултивитамини, рибено и язовско масло. Изброените лекарства се продават в аптека, инструкциите са приложени, не нарушават препоръките на производителя.
3. Създайте си навик всеки ден да пиете специален коктейл. Смесете заедно 270 мл. сметана с масленост 20%, 40 gr. течен мед, 100 гр. извара (9%). Използвайте получената паста веднага след приготвянето. По желание можете да замените меда с кристална захар, както и да добавите сушени кайсии, стафиди, смокини, сини сливи.
4. Известно е, че наддаването на тегло е в пряка зависимост от мускулната тъкан. В продължение на 7 дни се занимавайте с физическа активност, следвайте препоръките, описани по-горе. Ако се храните добре и същевременно спортувате, процесът ще бъде в пъти по-ефективен. В същото време е важно да се придържате към дробно хранене, което се състои от пет хранения на ден. Порциите трябва да са здрави, задоволителни. Ако желаете, можете да пиете протеини, аминокиселини, хранителни добавки, които се продават в магазин за спортно хранене.
5. За максимални резултати яжте храни, които възбуждат апетита ви. Яжте зелени ябълки, дъвчете дъвка, напълнете ястия с горчица, черен пипер, хрян. Пийте на празен стомах прясно изцеден сок от моркови, зеле, целина, ферментирало печено мляко, кефир.

1. За да увеличите телесното тегло, първо трябва да спортувате. Запишете се на фитнес, посещавайте го поне 4 пъти седмично. Правете упражнения за всички мускулни групи (но не в един и същи ден). Ако е възможно, направете индивидуална програма с треньора, като вземете предвид характеристиките на вашето тяло.
2. В комбинация с висока физическа активност трябва да пиете поне 3 литра. вода на ден. В същото време важна роля играе млякото (поне 1 литър на ден), ферментирало печено мляко (около 0,7 литра на ден), чист протеин (спортно хранене). Ако не пиете, тялото ви ще се дехидратира. Той ще вземе течност от мускулите, изразходвайки енергия за обработката на мазнините.
3. Много важен аспект е да се консумират достатъчно калории на ден. Изчислете стойността с помощта на онлайн калкулатора, като вземете предвид вашето тяло. Към това число добавете 350-450 kcal дневно. Когато теглото започне да се покачва и след това спре, увеличете калориите с още 500. Извършвайте манипулации, докато постигнете желания резултат.
4. Създайте си навик да ядете 5-6 големи хранения на ден. Важно е менюто да се състои не само от втори ястия, но и от първи. Не пропускайте закуски, през този период използвайте описаните по-горе „забранени“ храни. Опитайте се да ядете балансирано, ястието трябва да съдържа максимално количество мазнини и въглехидрати.
5. Посетете клиниката и изчислете процента на телесните мазнини. В зависимост от вашата индивидуална телесна структура, можете да наддадете на тегло чрез телесни мазнини или натрупване на мускули. И в двата случая обаче крайният резултат ще варира значително. Следете за наддаване на тегло, претегляйте се редовно и записвайте показателите в тетрадка.

Лесно се напълнява, ако имате достатъчно познания по отношение на диетата и възможните методи. Направете индивидуално меню за себе си, не ограничавайте тялото до нежелана храна, пийте повече. Яжте храни, богати на мазнини и протеини, започнете да спортувате. Ако е необходимо, купете спортно хранене, което насърчава натрупването на мускули.

Видео: как да наддадете на тегло и да се оправите бързо

Съдържанието на статията:

Общоприето е, че само мъжете искат да натрупат мускулна маса. Въпреки това днес все повече и повече момичета започват да посещават фитнес зали. Благодарение на кардио натоварванията можете да се отървете от мазнините, но това не е достатъчно, за да създадете идеална фигура. Ако човек, независимо от пола, реши да започне да се люлее, тогава трябва да се подготви за упорита работа.

В допълнение към компетентния тренировъчен процес е необходимо да се спазва режимът и определена хранителна програма. За съжаление в резултат на това на мнозина им липсва търпение или желание. Начинаещите спортисти често грешат и прогресът им не е толкова бърз, колкото се очаква. В резултат на това мнозина просто спират да спортуват. Днес ще ви кажем как да качите мускулна маса за една или две седмици.

Какво трябва да знае един начинаещ спортист?

В бодибилдинга има няколко аксиоми, които трябва стриктно да се спазват. Сега ще говорим за някои от тях:

1. Трябва да започнете да водите здравословен начин на живот и да се храните правилно. Само в този случай е възможно да се постигнат поставените цели. Резултатите обаче ще станат забележими само след няколко години активно обучение.
2. Откажете се от тютюна и алкохола.
3. През деня храната трябва да се консумира най-малко пет пъти. Трябва да откажете бързо хранене и да използвате само висококачествени продукти, за да създадете диета.
4. По време на лека закуска храната също трябва да е „правилна“ и трябва да спрете да ядете чипс, крекери и други подобни продукти.

Разбира се, не всеки може лесно да премине към пет хранения на ден. Въпреки това, след като сте показали достатъчна твърдост на духа, ще свикнете с такъв режим. Също така е необходимо да започнете да изучавате теорията на бодибилдинга. Не мислете, че в този спорт е достатъчно само да вдигате тежести. Ако искате да знаете как да натрупате мускулна маса за една или две седмици, тогава не забравяйте да се запознаете с процесите на хипертрофия на мускулните влакна.

Един от основните принципи на бодибилдинга е прогресията на натоварването. Това предполага необходимостта от периодично увеличаване на интензивността на тренировките. Това се постига чрез увеличаване на работното тегло, както и чрез промяна на броя на сериите и повторенията в тях. За да растат мускулите ви, първо трябва да нанесете микротравми на влакната. След това тялото ще започне да ги възстановява с малък марж, което е мускулен растеж.

През първите няколко години ще трябва да работите само със свободни тежести. Повечето симулатори няма да дадат желания резултат и, работейки върху тях, просто ще загубите време. Не забравяйте, че само изпълнението на основните движения в съответствие с техническите нюанси ще позволи на мускулите да растат. Неслучайно споменахме технологията сега. Струва си да увеличите работното тегло само след като сте усвоили всички тънкости на изпълнение на упражненията. Това може да ви отнеме около два месеца.

Вашият тренировъчен график трябва да бъде съставен така, че тялото да има достатъчно време за възстановяване. Вече казахме по-горе, че първо влакната трябва да бъдат наранени и за това тренираме. Мускулите обаче могат да растат само по време на почивка. Ако тренирате много, тогава само ще забавите напредъка си.

Всяка мускулна група се възстановява за определен период от време. На първо място, това се влияе от неговия размер. Разбира се, скоростта на регенеративните процеси зависи и от други фактори. Докато наблюдавате напредъка си, ще трябва да направите корекции в процеса на обучение. Да кажем, че гръдните мускули се възстановяват средно за четири дни. Този процес обаче може да се забави леко за вас и може да продължи до седем дни.

Въз основа на вашето благополучие трябва да съставите компетентна програма за обучение. През първите шест месеца е достатъчно да правите два или три пъти седмично, като тренирате цялото тяло на всяка тренировка. Въпреки това, докато напредвате, такава схема на обучение в един момент ще престане да носи положителни резултати. След като това се случи и прогресът се забави, преминете към сплит система.

Това включва условното разделяне на тялото на няколко групи. Отначало е достатъчно да редувате тренировките на горната и долната част. Постепенно мускулите ще станат по-големи и за по-нататъшния им растеж е необходимо да се увеличи интензивността на изпомпване на всяка конкретна група. Това предполага, че в бъдеще ще трябва да разделите тялото не на две, а на три или дори четири части.

Всеки начинаещ спортист трябва да помни, че натрупването на маса е възможно само ако тялото получава достатъчно енергия. Ако всяка седмица наддавате с един килограм, това е отличен резултат. Освен това, заедно с мускулната маса, ще натрупате и мазнини.

Освен това имайте предвид, че прогресът е постепенен. Периодите на растеж ще се редуват със стагнация. В такива ситуации основното нещо е да не се отчайвате, а да продължите да практикувате.

Как да се храним правилно, за да натрупаме мускулна маса за една или две седмици?

Но и вие не можете да ядете всичко. Вече споменахме това мимоходом и сега е време да поговорим по-подробно за тънкостите на съставянето на компетентна диета. Зависи колко мазнини ще качите. За съжаление, няма да можете да качите чиста мускулна маса, ако тренирате естествено. Благодарение на храната получаваме енергия, която се изразходва от тялото за всички биохимични процеси без изключение. Дори по време на сън ще бъдат изгорени определен брой калории.

По време на увеличаване на масата е необходимо да се получи повече енергия, отколкото се изразходва през целия ден. Това е основното правило, което трябва да запомните. За да изгради мускулна маса, тялото се нуждае от енергия и строителни материали. Въглехидратите се използват като енергийни носители, а втората роля принадлежи на протеиновите съединения. Внимателният читател сигурно е забелязал, че не споменахме мазнини. Това хранително вещество също е необходимо на тялото, но в по-малки количества. Спомнете си, че мазнините са изходен материал за синтеза на един от най-важните анаболни хормони - тестостерон.

Повечето начинаещи спортисти правят едни и същи грешки отново и отново. По отношение на храненето това е малък брой хранения. Повечето хора ядат три пъти на ден, но ако искате да знаете как да качите мускулна маса за една или две седмици, това няма да е достатъчно. През деня трябва да имате три пълноценни хранения и поне две закуски.

Много начинаещи строители се интересуват от необходимостта от използване на спортно хранене. В началния етап от кариерата си, с правилно организирана диета, лесно можете да се справите без тези добавки. Бих искал веднага да обърна внимание на факта, че спортното хранене трябва да се разглежда единствено от гледна точка на допълване на основната диета. С нарастването на мускулите тялото ще изисква все повече и повече енергия и в един момент просто няма да можете да консумирате необходимото количество храна.

В тази ситуация ще ви трябва спортно хранене. За разлика от конвенционалните храни, добавките за спортисти се преработват бързо от организма и не натоварват храносмилателната система.

Ето основните видове спортно хранене, които могат да ви бъдат полезни за натрупване на мускулна маса за една или две седмици:

1. Протеинови добавки- това е една от основните добавки, които се използват в спорта. Освен това се препоръчва използването на протеинови смеси не само в периода на наддаване на тегло, но и при отслабване.
2. Аминокиселини- Сред културистите BCAA са особено популярни. Това е група от амини, състоящи се от три вещества, които могат значително да ускорят вашия напредък.
3. Печелившите- тази добавка определено ще се изисква от слаби спортисти, които винаги изпитват трудности с натрупването на маса. Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава нямате нужда от гейнер.
4. креатине друга добавка, която се използва от почти всички бодибилдъри. С негова помощ увеличавате енергийното снабдяване на тялото.

На обяд също трябва да комбинирате тези хранителни вещества. Отличен избор ще бъде ястие от месо или риба, с гарнитура и допълнено от зеленчукова салата. Но по време на вечеря трябва да се даде предпочитание на източници на протеинови съединения. Тъй като вечерта няма да имате нужда от много енергия, ограничете количеството въглехидрати. За закуски трябва да използвате плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки, сушени плодове.

В заключение трябва да се каже, че принципите за натрупване на мускулна маса са еднакви за мъжете и момичетата. Представителките на красивата половина на човечеството обаче не разполагат с голяма сила и трябва да тренират по-малко интензивно. Всъщност момичетата трябва само да стегнат мускулите си. Препоръчваме на жените да комбинират силови тренировки с кардио натоварвания. Така ще се отървете от мазнините и ще укрепите мускулите.

За повече информация как да качите мускулна маса вижте видеоклипа по-долу:

Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Има много повече, които се стремят да се отърват от него. Въпреки това, прекомерната слабост понякога е по-грозна и непривлекателна от прекомерната пълнота. Ъгловатите и костеливи момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено плътно тяло и да не бъдат известни като херинга и сухота. И, разбира се, те са загрижени за въпроса, как да напълнеяда се освободим от присмеха и чувството за малоценност. Диетолозите смятат, че за слабите хора е по-трудно да увеличат телесното тегло, отколкото техните колеги да загубят същото количество. И в двата случая промяната на теглото става под влияние на два фактора: хранене и физическа активност.

Слабите и стройни хора по правило ядат много, но не наддават на тегло. Поетата храна отива в тях, като в черна дупка - мускулите не растат, подкожната мазнина не се появява. Те могат да ядат в Макдоналдс поне всеки ден - но желаните килограми ще бъдат натрупани. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си бяха неуспешни, време е да се обърнете към.

Може би тънкостта е следствие от болестта:

• На първо място е необходимо да се провери работата на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. С хиперфункцията си метаболизмът става енергоемък, лъвският им дял се изразходва от тялото за вътрешни проблеми. Възниква ситуация: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. В такава ситуация няма да е възможно бързо да наддадете на тегло.
• Болестите на стомашно-чревния тракт почти винаги причиняват повишена слабост: това са червеи, които получават по-голямата част от нашата диета; гастрит, колит, при който храната се смила и усвоява лошо.
• При стрес и силни чувства тялото функционира в режим на повишена готовност за борба с неприятностите. Поддържането на такова състояние изисква големи енергийни разходи, натрупването на допълнително телесно тегло се превръща в невъзможен проблем.
• Слабостта в юношеството е следствие от бързото развитие на тялото, когато увеличаването на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не става по-добър, не узрява и започва да завършва по този повод.

Първото правило на всички, които искат да отслабнат, е да установят причината за негативните промени във фигурата, да разберат какво ви пречи да качите (или да свалите) прословутите килограми.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Авторът много правилно е написал за болестите, които могат да доведат до прекомерна слабост. Причината за ниско телесно тегло много често са хелминтни инвазии и заболявания на стомашно-чревния тракт, при които се нарушава процесът на храносмилане и усвояване на хранителните вещества. В резултат на това тялото получава по-малко жизненоважни хранителни вещества, витамини и минерали. Това води до загуба на тегло.

Искам също да добавя, че в напреднала възраст рязката загуба на тегло може да бъде причинена от онкологична патология (рак).

Но дори и да сте млади, бъдете бдителни. Особено ако винаги сте имали нормално телесно тегло, а след това внезапно сте отслабнали. Такава загуба на тегло може да показва сериозни здравословни проблеми. Ето защо в такива случаи е необходимо да се подложи на пълен преглед.

Но ако винаги сте били слаби / слаби, няма нужда да се паникьосвате и да бягате в болницата с ужас. Най-вероятно просто имате такава конституция. В този случай съветите в статията ще ви бъдат много полезни. И можете да спечелите заветните килограми, ако ги следвате. Но преди това все пак се консултирайте с диетолог. Професионалните съвети определено няма да са излишни.

Начини за увеличаване на телесното тегло

За слаби хора, които са абсолютно здрави, които просто искат да добавят тегло и да станат по-привлекателни, има няколко полезни съвета как да наддават на тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства.

Тези методи включват:

• балансирано и насочено към напълняване хранене;
• препарати и витаминни добавки за наддаване на тегло;
• елементи на висококалоричното спортно хранене.

Правилното хранене

Правилното хранене се основава на здравословен начин на живот, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, го ускорява.

Практически съвети: Закуската е основният момент от храненето, започва ежедневният метаболизъм на тялото. Ектоморфите и астениците (хора, склонни към слабост) могат да ядат сладки храни, висококалорични кифлички, шоколадови бонбони и сладкиши за закуска.

Но идеалното меню за закуска за тези, които искат да напълнеят, би било нещо подобно:

• Каши - овесени ядки, елда, ечемик, ориз.
• Чай с мед или кафе със сметана.
• Сладка баница.

След няколко часа трябва да направите втора закуска: хапнете с кефир или кисело мляко със сандвич.

Обядът, като правило, се състои от 3 курса, главно това е времето на преобладаваща употреба на протеинови храни с гарнитури от картофи, зеленчуци или зърнени храни.

Забележка. Напълнявайки, е полезно ... да гладувате. Да да. Организирайте разтоварваща монодиета за един ден няколко пъти в месеца (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще служи като стрес за тялото, ще започне да спестява резерви за черни дни, което ще помогне за закръгляване на фигурата.

За вечеря, дори и за слаби хора, сладкишите и висококалоричните храни са забранени. Не можете да дразните тялото, което се подготвя за почивка, въглехидратна храна. Мигновено се превръща в ненужна енергия през нощта. За някои хора тази енергия се превръща в мазнини, за други носи безсъние. Във всеки случай метаболизмът е разстроен. Яйца, извара, чаша кефир - достоен завършек на ежедневната диета.

Какви храни ви помагат да наддадете на тегло

Наддаването на тегло изисква повече от просто висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - без тях метаболизмът е невъзможен. Сладките и кифлите могат да бъдат отложени с няколко килограма мазнини на корема или талията, но чистата мускулна маса, за която всички момчета мечтаят, няма да бъде създадена от сладки храни.

Това изисква протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:

• Яйца - съдържат протеини, оптимални за усвояване, витамини А, фолиева киселина.
• Млечната каша е най-добрата енергийна напитка за първата половина на деня.
• Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - доставят на тялото аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът в кръвта намалява, развива се анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите ни.
• Макароните имат високо съдържание на въглехидрати, употребата им е много полезна за астеници и ектоморфи, при които енергията бързо изчезва. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеини и енергия.

Диета за наддаване на тегло

За да се подобрите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, в която храните са балансирани по енергийна стойност, витамини, минерали, BJU.

Примерно меню за 1 ден

Как да наддадете на тегло за мъж ектоморф

Много момчета и млади мъже с астенична конституция (високи, слаби с дълги крайници, със слабо развита мускулатура) имат надежди за бодибилдинг. И те са абсолютно прави: силовите натоварвания, съчетани с правилното хранене, могат да трансформират крехката фигура на ектоморфа. На ръцете се появяват релефни мускули, мускулите на гърба и гърдите растат, желаните кубчета се появяват на стомаха. Никой няма да нарече собственика на такава фигура глупак.

Успешните занимания във фитнеса трябва да бъдат подкрепени от правилното спортно хранене и режим:

• Висококалорична храна; чести срещи;
• Редовна консумация на протеини и гейнъри;
• Обилен режим на пиене, особено по време на тренировка;
• Сънят трябва да заема 1/3 от дневното време

Ефектът на бирената мая върху наддаването на тегло

Бирената мая е източник на витамини от група В, които заедно участват в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, липсват им протеини, мазнини, въглехидрати.

Моля, обърнете внимание: маята допринася за процеса на изгаряне на мазнини. В тяхно присъствие протеините се усвояват по-бързо и се абсорбират в кръвта, следователно изграждането на мускулна тъкан и по-бързото наддаване на тегло.

Бирената мая може да се купи в различни форми: на таблетки, на прах, на люспи, може просто да се добавя към храната, да се смесва в протеинови шейкове, в гейнъри. Но не смесвайте бирена мая и бира. Алкохолната бира ще доведе до отрицателно наддаване на тегло: бирен корем и затлъстяване от женски тип.

Видове протеини

Протеинова добавка - чист протеин - определено трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, изразходват много енергия, извършват физическа работа - и в същото време искат да наддават на тегло или поне да го поддържат. Комбинирането на протеини със силови тренировки е начин за натрупване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да включат тази добавка в диетата си. Най-добрият начин за консумация на протеини е в шейкове. В тази форма се абсорбира почти без загуба, удобно е да се приема във всяка ситуация. Можете да закупите различни видове протеини, но кой е най-подходящ за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.

Има такива видове спортни коктейли:

• Суроватъчен белтък.
• Казеин.
• Соев протеин.
• Протеин от яйчен белтък.
• протеинови изолати и др.

Проблем с теглото на жените по време на бременност

Обикновено жените нямат проблеми с наддаването на тегло по време на периода на раждане. През това време тялото й се възстановява, за да изхрани плода, а телесното тегло се увеличава нормално с няколко десетки килограма. Но ако бъдещата майка не наддава добре, детето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, след като забременее, жената просто е длъжна да се храни добре, за да осигури здравето и нормалното тяло на детето си. Диетата трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословно хранене, а ако не са достатъчни е необходима консултация с лекар.

Правила за хранене на бъдещи майки:

• Пълноценна храна, богата на витамини и минерали.
• Достатъчно снабдяване с кислород - чести разходки на чист въздух.
• Въвеждане на адаптирано мляко в диетата.

По време на кърмене

Понякога, след като роди дете, жената започва бързо да губи тегло. Влияят здравословни проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес. На първо място, трябва да се опитаме да установим диета и почивка, да привлечем роднини, които да помогнат и да се грижат за бебето, за да можем да се отпуснем напълно. Тревожността трябва да бъде причинена от липсата на менструация, което провокира недостатъчно тегло.

За да разберете каква е причината, ще трябва да се прегледате:

• Проверете стомаха;
• Преминете тестове за чревни патологии;
• Премахване на влиянието на ендокринни заболявания.

Видео за това как да се храните по-добре, за да имате нормално тегло:

Как да напълнея след раждане

Първо, не трябва да се стремите към супер бърза промяна на фигурата си. Трябва да се върнете във форма постепенно, тъй като внезапните скокове и промени в диетата и физическата активност могат да доведат до дълготраен метаболитен срив. И тогава вместо идеална фигура ще получите куп неразрешими проблеми.

важно! Физиологично е невъзможно бързо да се увеличи мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло ще доведе само до увеличаване на мазнините.

В дългосрочен план подобни експерименти могат да задействат механизма на затлъстяването, който е много трудно да се обърне. Ето защо основното правило за тези, които искат бързо да увеличат теглото си, е балансирана умерена диета. Хармонична физическа активност, търпение и добро настроение. И времето ще се определи от самото тяло, като постепенно възстановява здравето и обичайното тегло.

Винаги ли сте се смятали за твърде слаб? Кожа и кости? Във време, когато повечето трябва да отслабнат, наддаването им може да бъде много трудна задача. Искате ли да научите как бързо да наддавате на тегло без вреда за здравето? В тази статия ще ви кажем как да увеличите телесното тегло за кратко време.

1. Яжте често, за да получите повече калории

Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват да напълнеят бързо. Да се ​​храните често означава да ядете пет до шест малки хранения на ден, които съдържат възможно най-много калории и хранителни вещества.

Това не означава да ядете нездравословна храна и захар, а повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да качите здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:

• ядки
• масло от ядки
• сушени плодове
• авокадо.

И това е вашата вечерна закуска. напред!

И въпреки че е чудесен начин да напълнеете, той е нездравословен, така че избягвайте подсладените напитки и кафето. И попълнете запасите си от течности с обикновена вода и смутита (като студен млечен шейк) или шейкове с обезмаслено мляко или сок за по-голямо повишаване на калориите.

Диетично меню за наддаване на тегло

Разбрахте ли вече как да наддадете на тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска бързо да наддаде на тегло, те трябва да присъстват непременно.

За да ви улесним, съставихме приблизителна диета за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате така, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като промените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.

За мъже

закуска

Обяд и вечеря

Закуски между основните хранения

Примерно меню за момичета

закуска

Обяд вечеря

Закуски 2-3 пъти на ден

За да наддадете на тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане чрез просто удвояване на порциите, или добавяне на още 1-2 хранения, или добавяне на висококалорични храни. От вас зависи кое ви е по-удобно.

2. Яжте правилните мазнини

Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително ядково масло) и месо и избягвайте сладолед, пържени храни и мазна нездравословна храна.

Здравословните мазнини трябва да се набавят от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, добри алтернативи са мъфини с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес блокчета.

3. Повече протеини

Въпреки че идеята, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули изграждате, е мит, протеинът е важна част от вашата диета. Той е строителният материал за цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова допълнете менюто си.

Храните, обогатени с протеини, са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеините могат да бъдат получени от соеви храни като тофу или дори по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и боб.

4. Увеличете количеството на въглехидратите в диетата

Въпреки че са критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но най-добре е да избягвате простите въглехидрати. Те съдържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като захарта, навлизаща в кръвта ви, бързо кара нивата на кръвната ви захар да скочат до небето.

Елда, ориз, паста (паста от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период от време, без да причинява инсулинови пикове, които водят до отлагане на мазнини.

При напълняване се взема предвид общият калориен прием на ден. А за да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния си прием на калории. Яденето преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общия ви калориен прием.

Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смели и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да получи хранителни вещества. Тоест, започва да унищожава, с трудности, получените мускули.

За да не трупате излишни мазнини като последно хранене преди лягане можете да ядете:

• извара
• бяло месо
• риба.

2. Упражнение за бързо наддаване на тегло

Ако решите да отидете на фитнес или имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да съставите тренировъчна програма. И също така използвайте нашите съвети за избор, защото дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения върху тренировките.

1. Силови тренировки

За да се подобрите бързо, не е достатъчно само да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от набор от допълнителна мускулна маса. Тъй като по-голямата тежест е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването на нервната система. Какво, от съображения за сигурност, тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.

Тук ще ни помогнат силовите тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А повишеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.

Да, кардиото изгражда някои от вашите мускули, но как можете бързо да наддадете на тегло, ако тялото ви не получава достатъчно силови тренировки? Няма начин. И тук тренировките с допълнителни тежести ще дойдат на помощ. Ето един добър комплект.

Това не означава, че трябва да се привързвате към фитнеса (въпреки че със сигурност работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клякания в уюта на собствения си дом. Но за да ускорите процеса и да получите по-добри резултати, трябва да използвате допълнителна тежест.

Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или следтренировъчен шейк ще ви даде това, от което се нуждаят вашите мускули.

2. Увеличете физическата активност

Както бе споменато по-горе, за да се увеличи теглото, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече натоварване и да работят усилено. Ако товарите ви са малки, променете ги и ги направете по-сложни.

Купете домашно оборудване за силови тренировки. Работи, ако имате само 15 минути, преди да отидете на работа, тогава можете да раздвижите всичките си мускули, като направите бърза програма за изграждане на мускули, която ще ви постави на правилния път.

3. Използвайте по-малко енергия извън тренировката

В допълнение към трупането, изгаряйте колкото можете по-малко калории. Вземете дистанционното, млечния си шейк и се отпуснете на дивана. 🙂

Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, висцералната мазнина (тази, която покрива вътрешните ви органи) може да се появи едва доловимо. А вътрешната мазнина обича бездействието. Ето защо, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. И едва тогава организирайте филмов маратон с няколко леки закуски.

• Вземете със себе си закуски, сирене, ядки. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да вземете със себе си елда с месо.
• Ако чувствате, че натрупвате излишни мазнини, намалете калориите, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.