Възможно ли е да отслабнете във фитнеса? Възможно ли е да отслабнете във фитнеса. Ако да, как

Повечето хора започват да ходят на фитнес, за да се отърват от излишните килограми и да придобият красива фигура. Но когато обучението не носи желания резултат, настъпва разочарование. Новоизпечените фитнес ентусиасти, опитвайки се да оправдаят неуспехите си, уверяват, че упражненията във фитнеса не помагат да отслабнете, защото „започва растеж на масата“. Този и други митове пречат на начинаещите да постигнат целта си и да се възхитят на стегнатото си тяло. Как да тренирате правилно, за да отслабнете и да подобрите здравето си?

Треньорите дават 10 лайфхака на начинаещи спортисти, които ще направят обучението ефективно и ще ви помогнат да отслабнете.

Треньорите отбелязват често срещана грешка на начинаещите - те практикуват твърде често. Ежедневните тренировки не позволяват на мускулите да се възстановят. Инструкторите съветват да правите дни на пълна почивка, в противен случай резултатът от ходенето на фитнес ще бъде минимален.

За да отслабнете, трябва да спортувате 3-4 пъти седмично. Но по време на занятията е необходимо да принудите тялото да работи активно.

Интересно е!

Учени от университета в Алабама проведоха интересен експеримент. Те разделили жените, които искали да отслабнат, на две групи. Изследваните от първа група се занимаваха ежедневно, а от втора – 4 пъти седмично. Жените от втората група отслабнаха 1,5 пъти по-бързо от своите конкуренти.

Мазнините изгарят бавно

Изолираните упражнения за определена мускулна група няма да дадат желания ефект. За да наблюдавате стабилна загуба на тегло, трябва да тренирате поне 40 минути, давайки на тялото аеробни упражнения. По това време трябва да участват поне 23% от мускулите от общата маса. Ако цялото тяло работи по време на тренировка, мазнините ще се изгарят много по-бързо. Натоварванията трябва да са леки, но дълги.

Обичайното "гориво" на тялото са въглехидратите и едва при техен дефицит то започва да използва мастните резерви. За да подобрите процеса на изгаряне на мазнини, трябва да коригирате диетата. Избягвайте висококалорични храни, особено няколко часа преди и след тренировка.

Експертен съвет:

Отслабването чрез постоянно преяждане няма да работи. Яжте 4-6 пъти на ден, но порциите трябва да са малки. Изберете диетата, която е подходяща за вас.

Кардио след силова тренировка

60% от времето, определено за тренировка, дават кардио натоварвания. Ако искате да отслабнете, правете кардио след силова тренировка. По време на упражнения за съпротивление се използват предимно въглехидрати. Следователно, когато преминете към кардио, запасите от мазнини ще бъдат изгорени.

Следете натоварването по време на непрекъснато движение. За да се отървете от излишните килограми, трябва да дадете всичко най-добро, но следете пулса - той трябва да бъде в зоната за изгаряне на мазнини (50-65% от горната стойност). Изчисленията са прости: трябва да извадите възрастта си от 220 - това е границата.

За отслабване се препоръчват интервални тренировки: тренирайте за минута в интензивен режим, а след това за 1-2 минути в по-спокойно темпо. Можете да увеличите времето за интензивно обучение и да намалите скоростта на възстановяване.

Експертен съвет:

Ако нямате време да ходите на фитнес, направете експресна тренировка. Подберете си няколко многоставни упражнения и ги „пуснете“ няколко пъти в кръг във високоинтензивен режим.

Натоварват всички мускулни групи

Включете в тренировъчната си програма упражнения, които включват максимален брой мускули. Колкото по-високо е натоварването, толкова по-силно циркулира кръвта, съответно мазнините се „топят“ по-активно.

Клековете изгарят повече калории от упражненията на постелката, тъй като ангажират мускулите на седалището и бедрата едновременно. Бягането е по-ефективно от велоергометъра или ходенето - по време на тренировка раменният пояс работи.

Винаги се уверете, че гърбът ви е изправен! Красивата поза ви мотивира да вдигнете стомаха си и да прекарате допълнителна „минута спорт“.

Стабилността винаги ли е признак на майсторство?

Ако винаги изпълнявате един и същ набор от упражнения, можете да забравите за добър резултат. Мускулите свикват с монотонното натоварване и спират да реагират на него. За да върнете "мускулния отговор", трябва спешно да предприемете действия.

На първо място, важно е редовно да увеличавате натоварването, да увеличавате броя на подходите. Тялото не трябва да свиква с елементите на тренировката, в противен случай калориите ще се изгарят много бавно. Треньорът ще ви помогне да изберете оптималното натоварване и да напишете тренировъчен план.

Експертен съвет:

Серия от фитнес грешки може да убие желанието за упражнения. Не се отказвайте, дори ако трябва да започнете отначало!

Трябва ли да има мускулна болка?

След тренировка мускулите трябва да се усетят, но изтощителната болка е тревожен симптом. Ако мускулите болят повече от два дни, струва си да намалите натоварването. Това показва, че те нямат време да се възстановят, което води до хронична умора, раздразнителност и желанието за тренировка изчезва.

За да постигнете напредък, трябва да дадете почивка на тялото и след това да се концентрирате върху възстановителните упражнения.

Усилията ще бъдат най-плодотворни, ако намерите своята програма за обучение. В противен случай в класната стая просто ще загубите време и нито една йота няма да се доближите до заветната си цел.

Професионалистите съветват винаги да имате предвид вашите фитнес цели. Тогава бързо ще постигнете желания резултат и ще се гордеете със своята стройна и стегната фигура.

Експертен съвет:

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражненията - това е ключът към добрия резултат.

Ментор ще ви помогне да постигнете страхотни резултати

Самоорганизацията, разбира се, е добра. Но понякога е необходима много мотивация за постигане на цел. Можете да тренирате с приятел и да направите залог - демонстрирайте определен резултат в рамките на зададено време.

Споделяйте междинните си успехи, подкрепяйте се взаимно. Насърчаващите коментари са най-добрата мотивация.

Приятна тренировка!

Ако часовете във фитнеса са придружени от постоянен стрес, тялото започва да натрупва мазнини за черни дни. Вземете няколко дни почивка и се опитайте да преразгледате графика си.

Пренасрочете тренировките си или разнообразете програмата си. Може да се натоварвате твърде много и тялото ви се съпротивлява на допълнителния стрес. Процесът на отслабване ще бъде много по-активен, ако обичате да спортувате.

След сауната метаболитните продукти се отстраняват, мускулните болки отшумяват и излишната течност се „изпарява“ от тялото. В резултат целулитът става по-малко забележим, обемът на тялото намалява.

Можете да ходите на сауна 2-3 пъти на ден, температурата трябва да е до 60 градуса. В този случай е полезно да се пият билкови чайове или минерална вода.

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

За какви статии се дават медали:

За да отслабнете във фитнеса, просто трябва да комбинирате силови тренировки с аеробни упражнения!

Силовите тренировки ще ви помогнат да наддадете на тегло, докато аеробните ще ви помогнат да ги свалите. В резултат на това можете да сте сигурни, че телесното ви тегло не се променя забележимо. Но качеството ще се промени! Или можете да направите така, че да отслабнете, но в същото време да запазите мускулите си. В крайна сметка това не е само въпрос на тренировка, но и на диета (и). Сега се надявам да разберете основния принцип на комбиниране на силова и аеробна тренировка. Остава да разгледаме последния въпрос: как да ги комбинираме правилно? И тук има два варианта. Вариант едно. . Тоест, да речем, два пъти седмично се люлеете и два пъти седмично - всякакви аеробни упражнения (не непременно бягане). Този подход ще изисква от вас много време и усилия (не се ласкайте, вторият подход също). Оказва се, че идвате във фитнеса и помпате мускулите си, след това правите аеробика и по този начин принуждавате тялото да се отърве от наднорменото тегло. Втори вариант. Тренираш само във фитнеса. Но вие тренирате по такъв начин, че правите много серии с леки до средни тежести и кратка почивка между сериите. Този начин включва два метода за извършване на обучение: и. Освен това в една тренировка можете да комбинирате силови упражнения и кардио оборудване (кардио натоварване). Този метод се нарича. Струва си да се отбележи, че суперсериите са по-малко ефективни за изгаряне на мазнини от другите два варианта, поради по-ниската си интензивност. Но този метод е по-прост. И така, какво се случва с втория вариант? Вашата силова тренировка се измества към аеробна. С други думи, оказва се -

Днес ще говоря малко за това какви характеристики има женското тяло, как момичетата трябва да се хранят и спортуват правилно, за да отслабнат, какви грешки трябва да се избягват, какви натоварвания и в какъв ред да дават предпочитание.

Една от основните разлики между женското и мъжкото тяло, които влияят на подхода към тренировките, е доста високото съдържание на мазнини в тялото. Нормата е показател от 25%. Но при повечето жени той е по-висок и често достига 30-40, а дори и 50%.

Показателно е, че дори стройните момичета могат да страдат от излишък на мастна тъкан, тъй като за разлика от мъжете, които се грижат за себе си, жените имат т.нар. „Вътрешна мазнина“, от която е много трудно да се отървете. Съответно, за да се отърват от него, жените се нуждаят от различен подход към тренировките, упражненията, наред с други неща, трябва да бъдат коригирани по такъв начин, че да преодолеят този проблем. И тук, без помощта на квалифициран специалист, не можете да го разберете, поне на първите етапи на обучение. ще разработи за Вас индивидуална тренировъчна програма, съобразена със спецификите на Вашето тяло.

Много често чувам истории за това как момичетата започват да ходят на фитнес и вместо да отслабват, стават още повече.

В ранните етапи на обучение това е норма.Ето как тялото реагира на повишен стрес. Нетренираните мускули са, така да се каже, в „изпуснато“ състояние и когато започнем да ги натоварваме, те се „надуват“ и стават плътни. Следователно изглежда, че обемът на тялото е нараснал, но все още няма загуба на тегло. Тялото просто се нуждае от известно време, за да се адаптира към натоварванията и да коригира метаболизма.

Друго нещо е кога момичето практикува от много време, но все още няма желания ефект. Може да има няколко причини за това. Ще говоря за най-честите грешки.

Неправилно хранене

За да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, струва си да коригирате диетата си. Опитайте се да сведете до минимум консумацията на вредни въглехидрати - торти, сладолед, торти и др. Също така забравете за полуфабрикатите - кнедли, палачинки, сарми... Яжте колкото се може повече зеленчуци, особено пресни. От месото ще се предпочита постно телешко и птиче месо. Но наденицата, колбасите, яхнията трябва да бъдат изключени от менюто ви. Същото може да се каже за сушена и осолена риба, рибни консерви. Като цяло солта трябва да се консумира възможно най-малко: просто трябва да добавите малко сол към храната. За да не изключите напълно въглехидратите от диетата, яжте мюсли или зърнени храни (например овесена каша или елда).

Е, не забравяйте за диетата - по-добре е да ядете често и на малки порции, отколкото няколко пъти на ден, но много. Най-трудната диета трябва да бъде през първите две седмици от тренировките на симулатори. След това диетата може да стане малко по-демократична и след три месеца можете да преминете към схемата „2 + 1“: спазваме диетата два дни, на третия ден ядем по наша преценка.

За да отслабнете, не трябва да ядете час и половина преди урока и толкова след него. Прясно изцедени сокове и мюсли блокчета могат да послужат като заместител на храната тук.

Грешна тренировъчна програма

Типична грешка тук, която се допуска както от независими начинаещи, така и от недостатъчно образовани треньори, е прекомерното усърдие с натоварвания (например, те веднага вземат твърде много тежест и правят 5 комплекта с големи натоварвания вместо 20 с малки натоварвания). За мъжете този подход може да е оправдан, но за жените е по-добре да се включат в различна програма.

За да отслабнете, натоварването на мускулите трябва да бъде равномерно и щадящо. По-добре е да правите повече повторения и подходи, за да натоварите мускула и да тренирате неговата издръжливост. Тук добър визуален пример може да служи като бегачи за къси и дълги разстояния. При първите мускулите на краката са големи и сферични, а при вторите са с нормален обем и красива форма.

Грешен график на тренировка

За да отслабнете, трябва да обърнете внимание на фитнес залата и кардио тренировките и да посетите басейна, ако вашият клуб има такъв.

Например, можете да започнете с 10-15 минути обща загрявка, след това да тренирате във фитнеса за един час, след това да се преместите на бягащата пътека за 20 минути или да правите аеробни упражнения.

Освен това много начинаещи, опитвайки се да отслабнат възможно най-скоро, започват да ходят на фитнес почти всеки ден. Не трябва веднага да натоварвате мускулите по този начин - това може да причини повече вреда, отколкото полза. В началото е достатъчно да посещавате фитнес залата 1-2 пъти седмично. След това, разбира се, трябва да увеличите натоварването, но не веднага.

В тази статия описах общите подходи към женските тренировки и грешките, които начинаещите често правят, когато се опитват да отслабнат възможно най-скоро.

В бъдеще ще говоря по-подробно за типична тренировъчна програма за жени и рационален ред за изпълнение на упражненията.

Всяко момиче, което иска да отслабне и да има стройна фигура, в един момент се сеща за фитнеса. Нека си признаем, ако сериозно подходите към въпроса за формирането на стройно тяло, просто не можете да правите без класове във фитнес клуб. Въпреки това, дори като си купят абонамент и изчезнат във фитнеса с дни, много момичета не постигат желания резултат. Защо се случва това?

Опитните фитнес инструктори обръщат внимание на типичните грешки, които представителките на нежния пол допускат във фитнеса. Допускайки подобни грешки, прекрасните дами не само не подобряват външния си вид, но рискуват да се сдобият със здравословни проблеми. Прочетете информацията по-долу и помислете дали работите върху фигурата си правилно?

8 грешки във фитнеса, които ви пречат да отслабнете

1. Страх от тежестта

Повечето момичета, дошли във фитнеса, изобщо не са нетърпеливи да хващат дъмбели и да „дърпат“ тежести, но всичко това, защото се страхуват да „изпомпват“. Според идеите на такива момичета, тежестите ще заоблят мускулите им и ще „растат“ раменете им, което означава, че ще започне да се оформя мъжка фигура. Експертите обаче отдавна са доказали, че това е невъзможно. Силовите упражнения са просто необходими за появата на еластични свещеници и спортна фигура чрез обработка на мастна маса.

За да се отлагат мазнини в минимално количество, човек трябва да има добре развита мускулна маса. В допълнение, голямо количество енергия се изразходва за възстановяване на тялото след силови упражнения, което означава, че мазнините се изгарят. Ето защо не избягвайте силови упражнения и не забравяйте да включите упражнения с дъмбели и работа на машини за тежести във вашите класове.

2. Увлечение по кардиото

Начинаещите, които идват във фитнеса, за да отслабнат, имат погрешно мнение, че основният акцент трябва да бъде върху кардио упражненията, тоест върху аеробните упражнения. Всъщност упражненията за издръжливост са просто допълнение към силовите тренировки. За да отслабнете системно, е важно да посветите 70% от времето на кардио натоварвания, а останалите 30% да похарчите за силови упражнения. Освен това е важно да редувате натоварванията, така че мускулите да се затоплят и затоплят своевременно. В този случай ще сведете до минимум нараняванията, когато правите силови упражнения, а мускулите ви ще бъдат по-малко болезнени след тренировка.

За начинаещи, които току-що са дошли във фитнеса, е достатъчно да изпълняват 3 кардио упражнения седмично, всяко с продължителност 30 минути. С течение на времето продължителността на такива натоварвания ще трябва да се увеличи, тъй като при джогинг на бягаща пътека или въртене на педалите на велоергометър гликогенът се изгаря през първите 15-20 минути и едва след изчерпване на резервите му, подкожната мазнина започва да "изгоря". В идеалния случай трябва да завършите с 45-60 минути кардио и 15 минути интензивна силова тренировка. Тази комбинация ще донесе максимална полза и ще ви доближи до целта ви.

3. Ежедневни монотонни упражнения

Използвайки съветите на непрофесионалисти или самостоятелно съставяйки тренировъчна програма за себе си, много момичета, идвайки във фитнеса, изпълняват същите монотонни упражнения. И после се учудват, че изобщо не са успели да отслабнат! Огромен минус на същия тип упражнения е, че едни и същи мускули са в постоянно напрежение и освен това често се нараняват и затова просто нямат време да се възстановят до следващия урок. В резултат на това момичето се чувства уморено след тренировка и изобщо не вижда напредък. И това се превръща в сериозна пречка за отслабване.

Растежът на мускулите и тяхното образуване на мястото на мастната тъкан се случва само при пълно възстановяване и хиперкомпенсация и затова оставете всяка мускулна група, участваща в упражненията, да почива поне 2 дни, особено ако правите силови упражнения. Когато следващия път дойдете във фитнеса, тренирайте други мускулни групи и оставете тези да почиват. Такова редуване ще бъде оптимално за отслабване и превръщане на мазнините в мускули, защото всеки знае, че мускулите растат по време на почивка, между пътувания до фитнес клуб.

4. Упражняване извън мярката

Някои представители на нежния пол просто се изтощават с тренировки, надявайки се по този начин да постигнат максимален резултат за възможно най-кратко време. Всъщност такава мания за идеята за отслабване не води до добро! Ако посещавате фитнес залата всеки ден и работите на симулаторите „до седма пот“, тялото ще забави метаболитните процеси и освен това ще започне интензивно да произвежда „хормона на стреса“ кортизол, което ще допринесе за натрупването на на мазнини. В резултат само ще влошите нещата за себе си!

Помислете какво точно бихте искали да получите от обучението? Ако целта ви е красив корем, не трябва да правите коремни преси всеки ден. Достатъчно е да изпълнявате 3-4 серии от 15-20 пъти 2 пъти седмично и желаният резултат няма да закъснее. Не забравяйте, че почивката е също толкова важна за резултата, колкото и самата тренировка.

5. Дълга почивка

Друга пречка за отслабване може да бъде ненужно дългата почивка между тренировките. Много момичета наивно вярват, че резултатът от отслабването зависи от времето, прекарано във фитнеса, и затова между сетовете си позволяват да се разхождат из залата, да чатят с приятелки или да говорят по телефона. В резултат на това не е необходимо да се говори за загуба на тегло, защото резултатът не зависи от времето, а от качеството на тренировката.

Професионалистите препоръчват да се избягват дългите почивки между сериите, тъй като през това време мускулите се охлаждат, което означава, че цялата подготвителна работа за изгаряне на мазнини е сведена до нула. Почивката между сериите трябва да бъде 1-1,5 минути и не повече. И когато изпълнявате това или онова упражнение, е важно не само да повдигате и намалявате тежестите, но и да се концентрирате върху изпомпването на определена мускулна група. Между другото, преди часовете е препоръчително да изключите мобилния телефон, защото той се обажда, като правило, в най-неподходящия момент и само отвлича вниманието от упражненията.

6. Наклони встрани

Повечето момичета са сигурни, че за да намалят талията, те определено трябва да извършват наклонени усуквания на пресата или накланяне настрани. Това всъщност е огромна грешка и ето защо. Наклонените коремни преси наистина помагат на мъжете да постигнат перфектни пропорции, с тесен таз и широки рамене, но това упражнение укрепва и значително развива наклонените мускули на пресата, които се увеличават по размер и разширяват талията! Ето защо, изпълнявайки наклонени склонове с тежести, никога няма да постигнете талия на оса. Премахнете този елемент от тренировъчната си програма, оставяйки прави усуквания, които са полезни за оформяне на стегнат корем.

7. Хранене преди и след тренировка

Разбира се, упражненията на пълен стомах са нездравословни. В този случай ще изпитате дискомфорт от храна, която все още не е усвоена в тялото и просто „скача“ през стомаха. Не можете обаче да тренирате и на празен стомах. Първо, имате нужда от енергия за пълна тренировка, и второ, упражнявайки се на празен стомах, можете просто да припаднете. Ето защо преди часовете трябва да ядете, но яжте правилно! Нека да са бъркани яйца от едно яйце, с добавка на лъжица варени овесени ядки или няколко лъжици извара със стафиди и чаша кафе. Такава храна ще ви даде тласък на енергия, без да препълва стомаха ви.

Друго често срещано погрешно схващане е да не ядете два часа след тренировка, уж защото по това време активно се изгарят подкожни мазнини. Необходимо е да се яде, тъй като тялото трябва да възстанови силата си. Друго нещо е какво да ядете и в какво количество. Така че, за да не нарушите процеса на отслабване, след тренировка можете да ядете шепа ягоди, круша или ябълка, нискомаслено кисело мляко или извара. И след час и половина до два часа можете да ядете малко тежки въглехидрати - няколко супени лъжици каша с парче варено говеждо месо, риба или пиле. Всичко това ще бъде от полза за тялото ви.

8. Вода по време на тренировка. Да пия или да не пия?

И накрая, много представителки на нежния пол правят грешката да отказват напълно вода по време на тренировка. Водният баланс е много важен за тялото, както по време на почивка, така и по време на тренировки и затова е необходимо да се пие вода по време на тренировка! Всички професионални спортисти, които тренират на симулатори, пият вода, спират приема на течности само няколко дни преди състезанието, за да коригират теглото си.

Човек, който пие вода, докато тренира във фитнес залата, своевременно компенсира течността, която тялото му губи чрез потта. Ако няма такава компенсация, тялото ще се измори и просто няма да може да изпълнява задачите, които са му възложени. Освен това отхвърлянето на вода може да доведе до дехидратация, ще заплаши да забави метаболизма, което означава, че ще се превърне в пречка за отслабване. И в допълнение към това ще изпитате световъртеж и припадък.

Обърнете внимание на тези съвети и не правете грешки отново, докато работите върху фигурата си във фитнеса. Като награда за това ще получите красиво тяло с атрактивни форми. Здраве и красота за вас!

Неинформираните хора често не могат да постигнат ефективни резултати, защото не правят разлика между тренировки за изграждане на мускули и тренировки за изгаряне на мазнини. Те се нахвърлят на машини за тежести, за да отслабнат, но се стремят да увеличат мускулна маса под слой мазнини.

Необходимо е да се разсее странното убеждение на някои хора, че е възможно да се отслабне в определена част от тялото. Както и неграмотно вярване, че мастната тъкан може да се превърне в мускулна. Това в никакъв случай не е невъзможно, мастната и мускулната тъкан не могат да бъдат свързани по този начин.

Ако започнете да изпомпвате пресата, мускулите ви ще се тонизират и ще изглеждат по-добре. Но мастният слой от това няма да се изпари никъде. Ето защо е необходимо правилно да изградите тренировката си, ако целта е да отслабнете.

Във фитнеса уредите, които работят за сметка на силата ви, не са подходящи за вас. Това са всички тренажори за отделни мускулни групи: ръце, рамене, гръб, корем, подбедрица, бедра и седалище. Не сте дошли тук, за да работите за увеличаване на мускулната маса, така че запазете неистовите повторения за по-късно.

Какво оборудване за упражнения ви помага да отслабнете

Обърнете внимание на кардио уредите, които натоварват предимно сърцето. Това включва бягаща пътека, велосипед, елиптичен тренажор. Те предполагат монотонно изпълнение на определени движения за дълго време.

Класовете на кардио оборудване допринасят за активното изгаряне на мазнини и тонизират всички мускули. Те обаче не са в състояние да провокират значително увеличаване на мускулите. Така че можете да получите стройна фигура, а не хипертрофирани коремни мускули или крака.

Кардио машините стартират механизма за изгаряне на мазнини около 20 минути след началото на сесията. И това е при условие, че не сте яли няколко часа преди тренировка. В противен случай тялото ще използва енергия от храната и никога няма да стигне до мастните резерви.

Ето защо е необходимо да се установи диета, съчетавайки я с тренировки. В противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат. Също така, по време на тренировка на кардио машина е наложително да се попълни количеството течност в тялото чрез чиста питейна вода. Липсата на вода в организма води до неговото прегряване и умора.

След като се отървете от наднорменото тегло, можете да преминете към мускулен релеф. Малко редовно натоварване на мускулите ще бъде достатъчно, за да ги поддържате в добра форма. Липсата на дебел мастен слой ще демонстрира вашите постижения в цялата им слава.