Кои храни съдържат протеини. Протеинова храна: загуба на тегло без увреждане на мускулната тъкан. Протеинова смес

Какво означава " протеинови продукти"? Цялата храна, която ядем, е съставена от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеинови храни“ се отнася до храни с високо съдържание на протеини. Като ядете порция пилешки гърди или извара, ще получите много протеини. И изяждането на парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.

Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчен прием на протеини процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, които имат дефицит на протеини, често не могат да се справят с наднормено тегловъпреки че не ядат тлъсти меса.

Протеинова храна Това са месо, птици, риба и млечни продукти. AT билкови продуктисъщо съдържа протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.

Между другото, наденица и колбаси. въпреки че се считат за месо, те са много по-малко свързани с протеиновите продукти. Зеленчуците и плодовете съдържат много малко протеини. В гъбите има малко протеини и те се усвояват лошо. Затова не си струва да се вярва на историите, че гъбите могат да заменят месото.

Не забравяйте да ядете достатъчно от тези храни. Средна ставкакатерица в ежедневна диетавъзрастен е 100-120гр.

Излишъкът от протеинови храни, особено от животински произход, не е полезен. Например, старият съветски навик да вземете цяло пиле със себе си във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не може да абсорбира количеството протеин, съдържащо се в цяло пиле. Смила се само необходимото, а несмляното остава да гние в червата.

Правилното хранене - съчетание на двете животни и растителни протеини. Ако имате непоносимост към месо и не можете да ядете достатъчно бобови растения и ядки, протеинът може да бъде въведен в диетата ви със спортни протеинови шейкове или растителни протеинови прахове, които сега са модерни на Запад. Те се получават от същите бобови и други растения, само в концентрирана форма. Такъв прах може да се разрежда с вода и да се пие като коктейл, да се поръсва върху салати или да се добавя към смутита, както в западните ресторанти за здравословно хранене. Ще получите не само плътна напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.

Поздрави на всички мои читатели. Сигурно сте чували за високопротеиново хранене според Аткинс, Дюкан, Хейли Померой? Наскоро започнах да се интересувам от тази тема. Оказва се, че Пенелопе Крус, Кейт Мидълтън, Дженифър Лопес отдавна се хранят според Дюкан. Тина Канделаки отслабна добре на диетата на Аткинс. Нека да видим защо протеиновите храни са толкова полезни, какви продукти са.

Протеинът е градивният елемент на нашето тяло. Усвоява се бавно, за разлика от въглехидратите. Поради това не се случва бързото насищане на тялото с протеини. Те не се трансформират в мазнини (при условие, че не злоупотребявате с тях). Протеиновите храни са предимно естествени месни продукти. И всякакви пушени колбаси, колбаси, всякакви полуготови продукти, а ла като "месо" - това не е протеин. В тези продукти, вагон и количка въглехидрати, докато бързо. считани за вредни при загуба на тегло.

Предимства и недостатъци

Протеините изпълняват много полезни функции за нашето тяло. Той е изграждащ, защитен и хормонален. Без протеин тялото ни не може да се развива и да функционира нормално. Необходим е за растежа на мускулите, косата и ноктите и др.

И в същото време пристрастието само към протеиновите храни е вредно за здравето. Аткинс и Дюкан не отричат, че протеиновите храни са трудни за бъбреците. Ето защо е противопоказан при хора с бъбречна недостатъчност.

От една страна, протеиновите храни могат ефективно да се отърват от наднормено тегло. Поради това се включва в диетата за диети. При такава диета няма да сте гладни, тъй като протеините се усвояват бавно. И чувството на глад не пречи за дълго време. От друга страна, ограничаването на въглехидратите води до намаляване на кръвната захар. Опасно е за диабетици, сърдечно болни.

Сроковете на протеиновите диети са различни, според Дюкан – до няколко месеца. Аткинс 4-5 седмици. Постоянното ограничаване на въглехидратите ще доведе до хронична умора, суха кожа, главоболие. Ако сте доволни от такава цена за отслабване - давайте. Моето мнение е, че протеиновата диета е добра като временно средство. Отслабнете, подредете себе си - балансирайте диетата си и се насладете на резултата.

Какво означава тази таблица. Месото и рибата не трябва да се сервират с картофи и да се измиват със сок. Но можете да сервирате със зеленчуци и билки. Не можете да правите и сосове с добавена захар. Разбира се, няма да се отровите, но протеините ще се абсорбират по-лошо. Ако се комбинират със забранени храни в стомаха е възможна ферментация. Това е изпълнено с подуване на корема, разстройство и т.н.

Рецепти, богати на протеини

Разбрахме какви продукти имаме и с какво е по-добре да ги комбинираме. Сега нека ви дам няколко прости рецепти, които са подходящи за всяка протеинова диета.

Пюре от пилешка супа

Средните пилешки гърди се сваряват до омекване, посоляват се и се поръсват с черен пипер на вкус. Хрущялите и костите се отстраняват от гърдите, ако има кожа, тя се отрязва. Свареното пиле нарежете на парчета и сложете в блендер.

Добавете малко бульон и разбийте до пюре. Разредете с останалия бульон до желаната консистенция. Добавете зелените и половин варено яйце.

Салата от морски дарове и раци

За тази салата се нуждаем от 500 г скариди и калмари. 200 г ракови пръчици, листа салата Айсберг, 6 бр. пъдпъдъчи яйца. Малко зелен лук и неподсладено кисело мляко вместо майонеза. Сол и копър на вкус. Скаридите и месото от калмари се сваряват в подсолена вода. Пъдпъдъчите яйца също се сваряват.

Марулята се нарязва на кубчета, нарязва се на кръгчета зелен лук. Разбъркайте, след това добавете сварени калмари, нарязани на пръстени. Към тях цели скариди и ситно нарязани ракови пръчици. Всичко се разбърква, посолява се и се поръсва с копър. Яйцата се разполовяват и се нареждат на порции за украса. Във всяка порция се слага кисело мляко.

Сьомга, изпечена във фолио

Парче сьомга (300-500 г) се поръсва и посолява на вкус. Добавено малко зехтин. Сьомгата се нарежда върху фолио. След това една глава лук се нарязва на колелца. Лимонът се нарязва на резени.

Сложете лука и лимона върху сьомгата. Поръсете с билки. Затваряме свободните ръбове на фолиото. Загрейте фурната до 200˚C. Слагаме рибата и печем 30-40 минути. Надявам се, че ще ти хареса.

Обичайни протеинови диети

Диетата на Дюкан за отслабване

Може би диетата на Дюкан е най-известната (или „насърчавана“) протеинова диета. Позволява ви да използвате до 100 продукта във вашата диета. Предимно протеини и зеленчуци. Ами плодовете, ще попитате? За съжаление плодовете не могат да се ядат, но не на всички етапи от диетата. На последния етап някои ще бъдат допуснати. Диетата на Дюкан е разделена на 4 етапа. Първите две ви позволяват активно да отслабнете. Това са най-трудните стъпки. Другите две са насочени към затвърждаване на постигнатия резултат. Можете да прочетете повече за тази система за захранване в статията "".

Първият етап "Атака", продължава от 5 до 10 дни. Тя е насочена към активно премахване на мастните клетки. През този период са разрешени само протеинови храни. Пийте поне 2 литра вода през деня. Също така трябва да ядете 1,5 супени лъжици. трици. Не забравяйте да ходите по 20 минути на ден. През този период те губят от 5 до 10 кг. Разрешени са месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти.

На етап „Круиз“, печени, варени, сурови зеленчуци. На този етап трябва да има присъстващи и чисти протеинови днии протеини и зеленчуци. Можете да редувате както желаете, но Дюкан предлага схема 1/1. Тези. ако един ден имаш протеин, следващият е протеин-зеленчук. Така дните минават. На този етап теглото пада по-бавно. Етапът продължава до достигане на желаната отметка на кантара. Може да са няколко месеца.

Третият етап е „Консолидация“, той е насочен към постепенно въвеждане познати продукти. Като хляб, картофи, тестени изделия, растително масло. Може да се добавят някои плодове. Етапът е дълъг, тъй като е насочен към консолидиране на резултата. Времето е различно за всеки. Важно е да поддържате теглото си.

Диета Хейли Померой - отслабнете без глад

Искам да кажа веднага - диетата на Хейли Померой получи противоречиви отзивиспециалисти по хранене. Същността е същата - редуването на продуктите. Вярно е, че за разлика от предишната диета ще има въглехидрати.

Всяка седмица е разделена на 3 фази:

1. Първата фаза продължава 2 дни. През първите два дни ядете зърнени храни и плодове, т.е. въглехидрати.
2. Втората фаза продължава 2 дни. Тя протеинова храна + зеленчуци. Три основни хранения: пилешко месо, риба, телешко и др. Закуски зеленчуци.
3. Третата фаза продължава три дни, тук са свързани мазнините. 3 основни хранения: морски дарове, зърнени храни, салати с растително масло. Две закуски със семена, ядки, зеленчуци, варива.

Втората седмица повтаря менюто на първата. Важно е да се обърне внимание духовно състояние. Освободете се от стреса, отървете се от чувството на страх и вина. През третата и четвъртата седмица моделът остава същият. Храната се приема на всеки 4 часа. Те пият много вода. Закуската започва 30 минути след събуждане. Не забравяйте да комбинирате диета и упражнения. Напълно изключете от диетата захарта, алкохола, соята, царевицата и кафето.

Известната диета на Аткинс

Тази диета не може да се нарече напълно протеинова, тя е по-скоро нисковъглехидратна. Въглехидратите се заменят с протеини и малко мазнини. И все пак в първата фаза се използват предимно протеинови храни. Затова е логично да го споменем тук.

Първата фаза продължава две седмици. Това е активна загуба на тегло. Тялото изпитва остра липса на въглехидрати. Той е принуден да освобождава енергия чрез разграждане на мазнини. Няма калорични ограничения. Порциите трябва да са малки, важно е да не преяждате. В противен случай няма да има загуба на тегло.

Забранени продукти:

• всякакви продукти от брашнои хляб;
• сладкиши, шоколад, захар, сладки десерти;
• зеленчуци с високо съдържание на нишесте (цвекло, картофи);
• всякакви плодове;
• маргарин;
• всякакъв алкохол.

През този период се набляга на белтъчни храни и малко мазнини. Можете да готвите птици, телешко месо, риба, морски дарове. Можете също така да ядете яйца, гъби, масло, репички, чушки, сирена (освен преработени). Количеството въглехидрати в първата фаза не трябва да надвишава 20 g на ден. Както можете да видите, Аткинс не ви принуждава да се откажете напълно от въглехидратите.

В следващите три фази с продължителност по една седмица менюто остава същото. Единственото нещо е, че всяка следваща седмица е позволено да се консумират 5 g повече въглехидрати. Тези. до края на четвъртата фаза ще достигнете 35 g въглехидрати на ден. За мъже и жени с умерено пасивен начин на живот нормата е 90-110g. Така че във всеки случай диетата на Аткинс ще има постоянно предимство в полза на протеините.

Разказах ви за най-известните протеинови диети. Според прегледите на онези, които седяха на тях, мнозина свалиха омразните килограми. Най-важната им тайна беше спазването на правилата и допълнителната физическа активност.

И има много рецепти за протеинови ястия. Ако имате любимите си рецепти, споделете ги в рецензиите за тази статия. Споделете тази информация с приятели и. Скоро ще има много интересни неща в блога. Но ще научите за това малко по-късно. Докато тайната 🙂

Всяко момиче, което поддържа фигурата си в добра форма, докато спортува, се интересува паралелно и здравословно хранене. Разбира се, това е правилно, защото не само външната красота, но и, най-важното, здравето зависи от това какво се яде и какъв начин на живот се води. Протеинът е един от най-важните строителни материали в човешкото тяло, който може да се набави от храната.

Учените са го доказали протеинът е в основата на живота на земята. Клетките на всички живи организми се състоят от него - това се отнася и за хората. Протеинът се намира във всички тъкани и органи: кости, мускули, кожа, коса и др.

Той участва в следващи процеси:

• регенерация на кожата;
• синтез на различни ензими;
• образуване на хемоглобин;
• липиден транспорт, минерални соли, витамини, лекарства;
• смилане на мазнини и др.

на свой ред протеинът се състои от 20 аминокиселини, закрепени заедно последователно чрез химични връзки, образувани в определен ред и изпълняващи различни функции. Всеки играе предназначената си роля, има само два от тях:

1. Образуване на киселинни свойства на молекулите.
2. Укрепване, прехвърляне на основните свойства на съединенията.

Експертите препоръчват успоредно с употребата на протеини да се следи нивото на витамини от група В.Ако например диета с увеличено количествопротеинови продукти, тогава нараства и нуждата на организма от витамин В, тъй като неговата роля е да помага на организма в протеиновия метаболизъм.

Въпреки това, освен ползи, протеинът може да бъде и вреден. Редица изследвания го потвърждават продукти с високо съдържаниевещества влияят на развитието хронични болести, хранителни алергии . Това се отнася за червеното месо, особено под формата на колбаси, колбаси, пушени меса.

Такива храни в големи количества увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Храните с диетичен протеин - риба, птици и бобови растения, напротив, са полезни за сърцето.

Бавни и бързи протеини: каква е разликата

В допълнение към класификацията на протеините по произход (животински и растителни), те могат да бъдат разделени на 2 вида според скоростта на усвояване:

• Бавни - които се разграждат от тялото дълго време, помагат за предотвратяване на катаболните процеси, отслабват, помагат дълго времене чувствайте глад, докато ядете такива протеинови храни, вие получавате само малко количество.
• Бързо - те се усвояват съответно, повишават силата, енергията, допринасят за бързото получаване на заряд на жизненост, допринасят за бавния набор мускулна маса.

Определящият показател при определянето на скоростта на усвояване на протеиновите продукти е важна ролякоефициентът на едноименния процес в тялото, който се изчислява, като се вземе предвид съставът на входящите аминокиселини и пълнотата на храносмилането на протеиновите съединения.

Храните с резултат 1,0 или по-малко показват, че храната е най-богатият източник на протеини. И знаейки индивидуални показателибавни протеини, можете да създадете списък с продукти, които лесно ще ви помогнат да напълнеете и да отслабнете, защото именно такъв протеин допринася за това.

Бързите протеини и списък с храни, които да им съответстват, са бърз начин за възстановяване след тренировки и рязък тласък на енергия за повишаване на тяхната ефективност.

Колко време се усвояват бавно и бързо протеините

Експертите са го доказали бавните протеини се разграждат до аминокиселини в рамките на 6-8 часа, тъй като съдържанието на калории в тях е по-малко и се изразходва повече енергия, следователно повече време, изразходвано за асимилация.

Референтен представител на бавните протеини - обезмаслено сирене, който по отношение на времето за засищане е на първо място в този списък.

Бързите протеини се нуждаят от 60-80 минути.От наличния списък с продукти можете да изберете например кефир като отличен протеин за възстановяване след тренировка и яйчен белтъккато енергийна напитка преди силови упражнения.

Списък на храни с "бавни" протеини

Бавните протеини се характеризират с това, че се усвояват от тялото дълго време, изискват голямо количество енергия, имат по-малко калории от бързите.

Характеристика на яденето на този вид протеин е късната вечеря, а именно 2-3 часа преди лягане, тъй като тялото успява да смила храната през нощта, докато мускулите са напълно обогатени с аминокиселини. Този вид протеин също е добре да се използва в периоди, когато не е възможно да се приема храна за дълго време, чувството на глад ще бъде възможно най-непритеснително.

Не забравяйте, че растителните протеини се считат за едни от бавните, по-специално зърнените култури, чиито зърна са облечени в черупка. Преди употреба се препоръчва да ги накиснете, тогава тяхната смилаемост се увеличава значително.

Основата на бавния протеин е казеинът, който е в изобилие в изварата, но задължително трябва да е без мазнини.

Важно е да знаете! Извара с високо съдържание на мазнинисе отнася до продукти, съдържащи бързи протеини. А източниците на бавен протеин са зърнени храни, соя и почти всички продукти растителен произход.

Списък с бързи протеинови храни

Ползите от бързо усвояемия протеин са неоспорими за спортисти и хора, които са постоянно изложени на физически стрес. Ако искате да почувствате прилив на енергия за кратко време, яжте животинска храна.

Естествено, месото, рибата и млечните продукти не трябва да са твърде мазни. Отново умерено топлинна обработкаи смилане, така че протеиновите шейкове трябва да се приготвят в блендер.

Представеният списък с продукти е основен, позволява, ако желаете, да направите много ястия, които включват „високоскоростен“ протеин.

Забележка! Най-добрият протеинов продукт винаги отговаря на изискването за висок коефициент на смилаемост, съчетан с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на мазнини.

Как подготовката на храната влияе върху смилаемостта на протеините?

Смилаемостта на протеина зависи пряко от метода на готвене:

• Термично въздействие при готвене - тук е важно да не прекалявате с температурата и времето, тъй като в продуктите може практически да няма останали витамини, но храната все пак трябва да е здравословна.

В такива случаи за бавни протеини, по-специално зърнени култури, е подходящо предварително накисване във вода, това ще направи защитния филм на зърната по-гъвкав и по този начин ще намали термичния ефект, за да запази витамините.

Тук на помощ може да дойде двоен котел, който осигурява нежен режим на готвене.

• Смилането ще ускори усвояването на протеина и неговата пълнота, блендерите и месомелачките ще бъдат полезни в кухнята, колкото по-малко фибри, толкова по-бързо тялосмила и разгражда протеините.

Защо е по-добре да комбинирате различни източници на протеин в едно хранене

Златната среда в храната е комбинация от протеини от различен произход.Това ще ви позволи да следите теглото и здравето си.

Интересен факт! Вегетарианците не получават някои аминокиселини, тъй като повечето бавни (не бързи) растителни протеини (списъкът с продукти е даден по-горе) нямат баланса на последните и различни черупки, по-специално фибри, предотвратяват разделянето.

Как и какви протеини да използвате, ако искате да отслабнете

Основата човешкото тяло- вода и протеини. Последните, в допълнение към „изграждащата“ функция, служат за предотвратяване на стареенето, а също така „хранят“ онези мускули, които помагат за изгарянето на калории.

За тези, които искат да отслабнат, са необходими нискомаслени протеинови хранизащото колкото по-малко мазнини съдържат, толкова повече протеини. Особено с умерено количество протеинова храна, желанието за сладко, което води до наддаване на тегло, се притъпява.

Също така, когато отслабвате, протеинът е необходим, така че кожата да страда по-малко.

Бързите протеини (приложен списък с храни) са най-подходящи за тази цел:

• нискомаслени млечни продукти - кефир 1%, класическо неподсладено кисело мляко;
• риба - хек, лимонела, минтай;
• яйца (варени);
• птицата е пиле.

Други видове месо трябва да се консумират не повече от 2 пъти седмично. Има обаче привърженици на "пренаситената" диета, които смятат, че допълнителното количество протеин в организма също може да бъде полезно.

Внимателно! Ако не вземете предвид склонността и предразположението на тялото, тогава високобелтъчните диети могат да провокират заболявания като: подагра, колит, камъни в бъбреците и пикочен мехур, атеросклероза.

Освен това по време на такава диета теглото се намалява главно поради мускулите.

За да предотвратите негативни последици, струва си да пиете достатъчновода и яжте повече фибри - бавни протеини, списък с продукти:

• зеленчуци - цвекло, тиква;
• плодове - ябълка, круша;
• зърнени култури - елда, овесени ядки, царевица.

След като сте решили храненето, за тези, които искат да отслабнат, се препоръчва умерена употребапротеин, някъде около 1–1,2 g на килограм тегло, които се считат за идеални за човек дневна ставка. Затова е необходимо да се консумират - 60-70 г протеин на ден. Но за едно хранене, например закуска, се усвояват 35 г, не повече.

Как и какво да използваме протеини за мускулен растеж

Протеините се образуват мускулна рамка. Ето защо протеинова хранатолкова необходими за професионални спортисти или тези, които постоянно изпитват физическа активност, която допринася за бързото разпадане на структурата мускулна тъкан.

Когато използвате протеини за мускулен растеж, трябва да имате предвид 2 точки:

• Първо, професионалисти в областта на спорта и правилното храненепрепоръчва се храненето да се разделя на малки порции и да се яде по-често, около 6 пъти на ден, без да се пренасища стомаха.

И ако има чувство на тежест и има подозрение за непълно усвояване на протеина, тогава заедно с храната можете да вземете специални хранителни добавкис ензими, които позволяват естественоусвояват протеини.

• Второ, основната храна трябва да бъде растителни протеини: гъби, бобови растения, ядки в комбинация с животински - това е всякакъв вид месо, риба и всички видове млечни продукти.

Освен това е позволено да се използва изкуствен протеин, който може да бъде закупен в магазините за спортно хранене.

Въпреки целите на приема на протеини, никога не трябва да забравяме, че само комбинацията от растителни и животински храни, както и спазването на калорийния прием, ще позволи на човек да остане здрав и да постигне желан резултат: отслабнете или натрупайте мускулна маса.

Грижете се за себе си и бъдете здрави!

Не пропускайте най-популярните статии от рубриката:

• жълтурчета. Полезни свойства и противопоказания за употребата на жълтурчета. Рецепти с жълтурчета.
• Как бързо и спокойно да заспите, ако се тревожите за безсъние.
• Ортопедични възглавници. Удобство, качество, здравословен сън. Как да изберем правилната ортопедична възглавница.

Какво е протеин, защо и кога е необходим, как се различават бавните и бързите протеини, списъкът на продуктите, в които се съдържат - за всичко това във видеото по-долу:

Какви храни са богати на протеини - вижте в следващото видео:

Здравейте приятели! Днес разглеждаме храни, богати на протеини. От него ще научите всичко за полезността и необходимостта от това хранително вещество, ще научите как да избирате правилните протеинови продукти, а също така ще се запознаете с... Няма да разкривам всички карти, за да спестя малко интриги.

И така, всички наостриха уши и се приготвиха да усвояват мегабайти полезна информация.

Богати на протеини храни: Теоретични основи

Така се случи, че бодибилдингът е не само тъпо издърпване на жлезите, но и отговорен подход към храненето. Въпреки това, голяма част от хората, които посещават фитнеса, са небрежни (не дрехите :)) по отношение на хранителните въпроси и по-специално към основния градивен елемент за мускулите - протеините. Не ги обвинявайте (вас) за това. нормално явление, и това е свързано с факта, че първоначално човешката диета е обеднена на това хранително вещество. А въвеждането на нов навик - да се ядат повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и небързан процес.

Като цяло, ако увеличим статистиката, тогава мнозинството (около 80% ) "симулатори" и фитнес млади дами не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото диетата им не е качествена (С високо съдържаниепротеини и ниско съдържание на мазнини)протеинови продукти. Отговорите на тези и много други въпроси са предмет на днешната ни бележка.

Забележка:

Преди да се потопя мощно в теорията, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че нашият пантеон вече има един запис, посветен на строителни и хранителни въпроси, и той звучи така. Затова силно препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да продължите към неговото логично продължение.

И така, бих искал да започна с кратка "историческа" информация за протеина.

Богати на протеини храни: истината за протеините

Протеинът (протеин / протеин) от гледна точка на културист е градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основен нутриент в храненето на спортист (и не само), на който се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини. (суровина за изграждане на протеини), които са взаимозаменяеми, незаменими (не се синтезира от тялото)и условно съществени.

Визуално класификацията е следната.

Много често в литературата (особено чужди)можете да видите следната снимка незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да качат „добро“ тегло (не мазнини), да изградят мускули или просто да водят здравословен начин на животживот, трябва да включват в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се (включително) от храни с високо съдържание на протеини, е основата за изграждане на хармонично тяло.

Ето защо е много важно да разберете, особено за начинаещите, че преди да мислите за: „как да изградите мускули?“, Първо трябва да помислите за вашата диета, заменяйки различни прости въглехидрати(хляб, бисквитки, кифлички и др.)за протеини.

Повечето започват тренировъчните си приключения от булдозера (Бях нетърпелив и отидох)и в крайна сметка (след изтичане на 2-3 месеца и отсъствие видими резултати) на класове с желязо запушени. И това се случва, защото дори след добре проведена тренировка в пещта на тялото се хвърля не строителен материал, а обичайната диета. (картофи, колбаси, хляб и др.). Или е качеството (процент протеин)и количеството консумиран протеин не достига летвата за задействане на механизми за растеж.

Храни, богати на протеини: как да изберем правилната

Сега нека да разгледаме как да избираме правилните храни, богати на протеини. Малко хора знаят как разумно да купуват хранителни стоки в магазините или супермаркетите. Следващи съветиви помага да останете правилно сити.

Съвет номер 1. Протеинова смес

Когато избирате изграждащо хранително вещество, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:

• животинските протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ряженка, варенец), сирене и мляко;
• Източниците на протеин от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са непълни. Липсват им една или повече от аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Тялото ги използва, като ги разгражда на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти)за създаване на нови градивни елементи;
• винаги четете информацията за състава на продукта (хранителната стойност) От друга страна, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количество протеини в 100 gr” - колкото по-голяма е стойността, толкова по-добре (с ниско съдържание на мазнини).

Сравнете два продукта, които са били на един и същи рафт в рибния магазин.

Съвет номер 2. соя

Соята е пълноценна форма на протеин, добра алтернатива на животинския протеин от червено месо. Включете храни като соя или тофу във вашата диета. Това значително ще повиши нивата на протеин.

Съвет номер 3. Оценка на храната

Много видове протеини (напр. ядки, боб, пълнозърнест) включват хранителни фибри(фибри). Спомага за по-доброто смилане на храната и дава по-дълго чувство за ситост. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, телешко)съдържат Наситените мазниникоито водят до запушване на артериите. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи като постно месо (птиче) и обезмаслено мляко.

Съвет номер 4. Околовръстен път

По всякакъв начин избягвайте различни полуготови продукти, навити в кутии или във вакуумни опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, там се добавят различни химикали. (консерванти, добавки клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност в тях има много по-малко месо (протеин), отколкото е заявено от производителя.

Съвет номер 5. Баланс

Спазвайте баланс между количеството въглехидрати и консумираните протеини. Средно последното трябва да отчита 25-30% , а за въглехидратите - около 55-60% . Храна, богати на протеини, ви позволява да контролирате теглото, отблъсквайки чувството на глад.

Съвет номер 6. Промени

Много е проблематично да се приема и променя обичайната диета в продължение на толкова много години. Затова плавно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например замени Телешка каймаза пуешко или наденица пилешки гърди. Променете начина на готвене – вместо да пържите, варете на вода или гответе на скара, микровълновата фурна и парният котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, като изключите лошия холестерол от диетата.

Забележка:

Всъщност опасенията за излишния холестерол от кокоши яйцасилно преувеличено. Можете спокойно, без да се замисляте, да използвате до 3-4 яйца всеки ден.

Съвет номер 7. График на хранене

Всичките ви усилия да изберете храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите как да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да водите хранителен дневник, в който да предписвате по кое време и какво ястие трябва да хамстерирате. Такава система ще изключи различни закуски и дълги почивкимежду храненията.

Съвет #8. Находчивост

Какъвто и волев човек да сте, понякога идват моменти, в които искате да спрете да се храните правилно и да продължите да ядете в най-голяма степен:). За да избегнете подобни сривове, периодично експериментирайте с диетата си - опитвайте нови храни (комбинации), нови рецепти и дресинги.

И така, всичко изглежда тук, нека да преминем към акцента на програмата, а именно ...

Богати на протеини храни: какви са те?

Не знам за вас, но аз съм много чувствителен към храненето и винаги най-много голям бройОтделям време за избора на правилните, включително протеинови продукти. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, т.к. Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но в миналото се занимавах с изучаване на опаковката и четене на съставките.

Като цяло е обичайно да се изолират следните източници на протеин (представени в низходящ ред на стойност).

Сега нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на протеини от всеки източник на протеин.

Богати на протеини храни: източници на протеини

номер 1. Месо и птици

Мнозина смятат месото, поради съдържанието на мазнини в него, за лош източник на протеини, от една страна е така. Но от друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслените му разновидности. Включете в диетата си следните видове месо:

• постно говеждо месо (пържола, телешки строганов);
• пиле (гърди, филе);
• пуйка (филе);
• заешко месо;
• еленско месо.

Забележка:

Във всички следващи цифри се приема следното обозначение: чрез дроб, съдържанието на протеин / съдържание на мазнини в 100 gr продукт.

номер 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източникнезаменими аминокиселини, необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на градивен материал. Имайте това предвид и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

• риба тон (натурален);
• сьомга (филе от риба);
• сардини;
• скумрия;
• аншоа;
• кефал;
• тилапия;
• скариди;
• калмари;
• омари;
• мляко.

Номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, необходими на тялото, за да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (като картофи)съдържат голямо количество. Ето защо е необходимо да се подходи компетентно към избора на такива продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

• китайски фужу (соеви аспержи);
• тофу;
• соеви зърна;
• боб;
• кафяв ориз;
• спанак;
• аспержи;
• авокадо;
• банан.

номер 4. Ядки и семена

Освен относително високо съдържание на протеини, ядките и семената също са богати на мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. И тъй като преди 60% човешки мозъксе състои от добри мазнини, тогава включете следните видове семена и ядки във вашата диета:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• (фъстъчено масло);
• бадем;
• лешник;
• орехи;
• Бразилски орех.

номер 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. С високо съдържание на калций и витамин D, млечните продукти са идеалната закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

• яйца (пиле, пъдпъдъци);
• извара (ниско съдържание на мазнини или до 5% ) ;
• кефир (без мазнини);
• мляко (без краве мазнини);
• обезмаслено мляко на прах;
• сирене (Олтермани 9% , Адам).

Забележка:

Богатите на протеини храни и тяхното въздействие върху човешкото тяло са обект на множество изследвания и много научни доклади. Въпреки че месото има повече протеини, някои изследвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, защото те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

Когато съставяте хранителната си кошница, важно е да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на всички хранителни вещества, а не само на протеини. Затова винаги разчитайте на базата – и винаги ще бъдете правилно и полезно нахранени.

Е, в заключение, както беше обещано, малко научно.

Богати на протеини храни: какво казва науката

AT 2012 година в Pennington Research Center (САЩ) един Научно изследванепо отношение на протеини, калории и наддаване на тегло. В хода на него бяха получени необичайни резултати, според които наддаването на тегло зависи от броя на консумираните калории, а не от количеството консумиран протеин.

Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в човешката диета, са по-важни за наддаването на тегло от броя на калориите, консумирани с храната. Това проучване доказа обратното.

По време на него 25 опитни плъхове смели хоразатворен за срок в метаболитното отделение 12 седмици. Доброволците трябваше да ядат около 1000 допълнителни калории на ден над необходимото, за да поддържат теглото си. Диетите им съдържаха 5% , 15% и 25% калории от протеини, респ.

Всички доброволци наддадоха на тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържаниекатерица ( 5% ) се възстанови малко по-малко. Повечето отдопълнителна маса - мазнини. В групите със средно и високо съдържание на протеин хората също са натрупали мускулна маса. Групата с ниско съдържание на протеини загуби мускули.

Всички разлики в теглото между хората най-вероятно се дължат на различни енергийни разходи за дейности и поддържане на топлина. (протеинът причинява по-големи загуби на топлина).

Резултатите показват, че диета с ниско съдържание на протеини е причинила загуба на мускулна маса (което е лошо за един спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% протеин и повече 25% ) . Проучването също така показа, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, освен ако не намали приема на калории. Калориите имат най-висока стойноств наддаването на тегло и намаляването им е в съответствие с други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също има значение: по-лесно е да се намали броят на консумираните калории, ако човек яде много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

Послеслов

Още една написана бележка, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме за храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, трябва да направите само едно нещо - да отидете до хранителния магазин и да се запасите докрай правилните продукти. Е, с това вече ще се оправите и без мен, приятен апетит!

PS.Който напише коментар ще се увековечи в историята!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Всяка жена с наднормено тегло мечтае да отслабне без особени затруднения и вреда за тялото и психически стрес, причинен от отказ да яде любимите си храни.

Не по-малко трудно е съставянето на менюто и такива въпроси като правилното приготвяне на храната и какво трябва да бъде включено в нея.

Повече от едно поколение жени са доказали ефективността на използването на правилно балансирани протеинови продукти за отслабване, а списъкът и таблицата, разработени от специалисти за тяхното използване, ще се окажат верни помощнициза постигане на целта, а именно придобиването на стройна фигура.

същност диетична хранав този случайе консумацията на храни, които съдържат най-голямо количество протеин. Ценността му се крие във факта, че бавно се разделя, във връзка с което човек има усещане за ситост за дълго време, което го спасява от ненужен прием на допълнителни калории.

Протеинът е ценен, защото се разгражда бавно, докато човек остава сит за дълго време.

Освен това протеиновите храни са много добри за възстановяване на мускулната маса, а не за изграждане на мазнини. Списъкът и таблицата за отслабване, правилно съставени и стриктно спазвани, ще се окажат незаменими помощници в диетичното хранене.

Основни принципи на диета, базирана на храни с най-много протеини

1. Храните, консумирани на 1 хранене, трябва да съдържат протеини и др полезни витаминии микроелементи;

2. Количеството консумирана храна трябва да бъде такова, че след хранене да няма усещане за преяждане, тежест. По-добре е да разделите храната на няколко хранения, отколкото да ядете всичко наведнъж;

3. Трябва да започнете да ядете храна не по-рано от 1 час след сън, но последен път– поне 3 часа преди него;

4. Намалете консумацията на цитрусови продукти. Препоръчва се да се използват 1-2 и само през първата половина на деня;

5. Елиминирайте напълно всички сладки и газирани напитки, защото те не само съдържат голяма сумавъглехидрати, но и провокират появата на чувство на глад;

6. Необходимо е да се ограничи приема на животински мазнини до 30-40 г на ден;

7. Пийте най-малко 1,5 литра течност на ден;

8. Изключете от менюто всички брашна, сладки храни, както и консерви, полуфабрикати, бързо хранене.

Предвид принципите на протеиновата диета, всяка жена може сама да създаде индивидуално диетично меню за отслабване. Въпреки това, за това важно е да се води дневникза да не забравя нещо.

Списък (или таблица) ще ви помогне да запомните протеиновите храни, които използвате за отслабване, които трябва да поддържате всеки ден, за да постигнете ефект.

В него не само ще можете да записвате кои продукти сте използвали, за да ги редувате, но и с него е по-удобно да регулирате количеството на консумация, както и процеса на получаване основни витаминии микроелементи в тялото.

Кой трябва да използва протеинова диета и за кого е противопоказан

Ще бъде много лесно за любителите да седнат на такава диета месни продукти, които трябва да готвите сами, а не от полуготови продукти и безразлични към сладки, брашно, газирани продукти.

Диетична храна, включително продукти с повишено нивопротеин, се препоръчва да се използват хора, водещи активно изображениеживот.

Това се дължи на факта, че излишъкът от това вещество в организма по време на заседнал начинживотът често води до окисляване на урината, подуване на бъбреците, растеж на мембраната около капилярите, всичко това впоследствие провокира уролитиаза.

Ако все пак решите да опитате тази диета, вие трябва да бъдат включени в дневния график на спортаза бързо извеждане от тялото вредни веществачрез потта.

Протеинова диета се прилага само за максимум 2 седмици, по-нататъшното му провеждане без прекъсване за попълване на тялото с необходимите въглехидрати и микроелементи е противопоказано за абсолютно всички.

Важно е обаче да знаете, че има категория хора, въз основа на техните лични характеристики, за които протеиновите продукти, използвани не само за отслабване, но и при нормално хранене при прекомерна консумация, са вредни и нито един правилно съставен списък и таблица няма спаси от негативни последици.

Забранено е използването на тази диета на лица:

• със сърдечни заболявания, чернодробни заболявания;
• жени по време на бременност и кърмене;
• със заболявания на бъбреците, стомашно-чревния тракт и холелитиаза;
• с онкологични заболявания;
• в напреднала възраст.

Забележка, което е във връзка с голямо количествопротивопоказания, преди да започнете такава диета, все пак е по-добре да се консултирате със специалист и да не експериментирате с тялото си.

Най протеиновите храни за отслабване

За правилна компилациядиета, трябва да знаете кои протеинови храни, техният списък (таблица), за отслабване се използват най-често и по-ефективно.

Такива продукти включват(приблизително съдържание на протеин на 100 g):

• пиле - 18,7 g;
• пуешко - 25,40 г;
• риба: пъстърва - 17,50 g, розова сьомга - 20,90 g, риба тон - 23,50 g, минтай - 15,9 g;
• хайвер от есетра - 28,90 g;
• яйца - 13 г;

• нискомаслено извара - 16,50 g;
• кефир без мазнини - 3 g;
• херкулес - 13,6 g, елда - 12,6 g, ориз - 7 g;
• сирене от 20 г и повече, в зависимост от сорта;
• ядки от 14 g и повече;
• варива (грах, боб и др.) до 6,70 гр. и много други продукти.

Интересен факт!Има мнение, че количеството протеини в продукта зависи от начина на приготвяне, например се смята, че в пърженото пиле е 25,2 g, а във вареното пиле 26. Във всеки случай, в този моментетикетът на всяка храна съдържа състава и количеството протеини, съдържащи се в нея. Затова не е трудно да ги преброите в менюто си.

Освен това определено количество протеин се усвоява на 1 хранене и дори да сте яли много повече, останалото просто няма да се усвои. При мъжа се усвояват максимум 2 g на 1 kg тегло, а при жените до 1 g.

Разберете колко лесно отслабнете с 10 кг за седмица на диета с диня!

Кои протеинови храни са най-подходящи за диета

Когато съставяте менюто, не забравяйте да го включите в списъка (таблица), за най-много ефективна загуба на теглопротеинови храни, като всяко постно месо. Най-популярното пиле съдържа най-голямото числокатерица.

Но това не означава, че трябва да ядете пиле през всичките две седмици. Пилешкото месо трябва да се редува с риба, който не само съдържа количеството протеин, необходимо за тази диета, но и омега-3 киселината, необходима за нормално функциониранеорганизъм.

Добре е да се ядат различни морски дарове, нискомаслено мляко, яйчен белтък, сирена, нискомаслена извара.От списъка на зърнените храни елдата е най-подходяща, въпреки съдържанието на въглехидрати, но има и достатъчно протеини.

Трябва да включите ядки в диетата си, идеално заместват различни сладкиши и съдържат точно количествокатерица. По време на диетата, за разнообразие на диетата, както и за осигуряване на чувство за ситост, можете да ядете гъби.

Протеинът е необходим не само по време на тази диета. Той е важен елемент за нормални дейноститялото и недостатъчното му количество води до лошо усвояване на храната, което води до отоци и пълнота.

Колко невероятно бързо и лесно Олга Картункова отслабна. Нейната диетична рецепта!

Значението на яденето на ядки и зърнени храни

Ако слушате мнението на диетолозите, тогава житни културиПървата стъпка към отслабване и здраве.

Всички зърнени култури съдържат редица различни и сходни полезни микроелементи, без които тялото не може да функционира нормално. Например, елдата съдържа рутин, който подпомага кръвообращението и помага за намаляване на риска от повишаване над допустимото ниво на холестерола.

Царевицата съдържа антиоксиданти. Овесът е добър защитник на кръвоносните съдове. Оризът е лесен за смилане, известен със своите протеини и диетични фибри. Но твърдите му сортове имат голямо количество глутен.

С всички предимства на зърнените храни не трябва да забравяме, че те съдържат въглехидрати, а при протеинова диета те трябва да се редуват и количеството на консумация трябва да се контролира внимателно. По време на диетата трябва да ядете пълнозърнести храни вместо рафинирани.

Въпреки факта, че ядките са много калорични, експертите са забелязали факта, че те помагат за изгаряне на наднорменото тегло, поддържат здравето и красотата.

Ядките съдържат лесно смилаеми растителен протеин, алфа липоева киселина, фибри, витамини Е, В, както и калий, фосфор, магнезий, желязо и мед.

Въпреки съдържанието на калории в протеинова диета, ядките трябва да бъдат включени в диетата, тъй като те помагат:

• намаляват нивата на холестерола
• възстановяване на нормалния метаболизъм,
• разширяване и укрепване на кръвоносните съдове,
• намаляване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания,
• нормализиране на нощния сън,
• поддържат нивата на липидите
• подобряване на структурата на косата и кожата.

Като се има предвид, че протеиновите продукти са включени в списъка (или таблицата) за отслабване, основно само нискокалорични без практическо съображение полезни свойства, употребата на ядки по това време ще помогне за поддържане на здравето, като осигури на човешкото тяло необходимите витамини и микроелементи за нормален живот.

Източници на фибри

Фибрите (диетичните фибри) са един от основните елементи, необходими в човешкото хранене.

Забавя усвояването на въглехидрати, протеини и мазнини., което е полезно при спазване на диета за отслабване, а също така помага да не натрупате излишни килограми. Освен това се бори вредни бактериив червата, помага храната да се абсорбира и напусне тялото по-бързо.

Най-голямо количество фибри има в зелевите листа, кората на плодовете, бобовите растения и зеленчуците., както и в семена, в кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни, сушени плодове (стафиди, сини сливи и други). От зеленчуците с него се обогатяват брюкселското и бялото зеле, картофите, доматите, цвеклото, морковите.

Не забравяйте да включите такива протеинови храни в диетата, като добавите към списъка (таблица) за отслабване като ядки, гъби, горски плодове.

Искате ли да отслабнете бързо? Прочетете записа: Как да отслабнете, като ядете нискокалорични ястия от най-простите продукти.

Най-полезните протеинови закуски за отслабване

Максималният ефект от протеиновата диета ще бъде постигнат само ако внимателно се придържате към списъка с разрешени продукти, докато те могат да се комбинират.

Много е важно да започнете деня с правилната закуска, която е ключът към загубата наднормено тегло .

В идеалния случай, ако броите калории по време на диета, тогава процентът им за закуска трябва да бъде 30-40% от дневния им прием.

Закуска на първия денможете да изпечете запеканка от извара със сушени плодове, която се приготвя лесно и бързо. Освен това е вкусно и съдържа само разрешени съставки, като яйца, нискомаслена извара, мляко.

На втория ден, например, можете да изпечете омлет със зеленчуци (лук, чушки, домати).

Ден трети:поглезете се със сандвич свежи зеленчуции варено филеПиле.

Важно е да запомните!Ако сте на диета, консумирайте само хляб с трициили пълнозърнест хляб.

На четвъртия ден пригответе оризова кашас горски плодове.

На петия ден можете да направите салата от краставици, чушки, домати и да сварите няколко яйца (не забравяйте, че се препоръчват само протеини). Менюто може да се допълни с парче сирене.

На шестия ден можете да закусите около 150 г нискомаслено извара и кефир.

На седмия ден можете да готвите овесени ядки и пилешки котлети на пара.

След това, ако все пак решите да седите на протеинова диета за една седмица, можете да повторите менюто или да го направите сами, като използвате разрешени продукти.

По този начин е очевидно, че менюто на протеиновата диета е доста разнообразно и може да бъде вкусно.

Не забравяйте за напитките - можете да пиете нискомаслено мляко, задължително негазирана вода, неподсладен чай. Магазинните сокове са строго забранени, те са пренаситени с въглехидрати, от които тялото ви изобщо не се нуждае по време на диета.

При липса на противопоказания диетата е ефективна и правилно консумираните протеинови продукти са незаменими за отслабване, което също ще помогне на списъка и таблицата да контролират храната и времето на нейната употреба. Не забравяйте за физическата активност, за да станете стройни възможно най-скоро!

Бъдете винаги здрави и красиви, мили жени!

Гледайте видеоклип за протеинова диетаза отслабване:

И в това видео ще научите седмично менюс протеинова диета:

Какви храни са най-добри за отслабване: