Ролята на простите и сложните въглехидрати в човешкото тяло. Въглехидрати – функция и значение за организма

Въглехидратите, които принадлежат към класа на поливалентните алкохоли, играят важна роля в храненето на човека. Те трябва да присъстват в диетата на всеки, тъй като именно тези вещества запълват нуждата от енергия с 50 - 60%.

Стойността на въглехидратите за организма е изключително важна, но не забравяйте, че те биват прости и сложни. И ако първите са предимно полезни, то с вторите трябва да сте изключително внимателни.

Ролята на въглехидратите в човешкия живот

Стойността на въглехидратите се състои в няколко функции, които помагат на мъжете и жените да водят нормален живот. Основните от тези функции са:

Енергия. Поради окисляването на компонентите се освобождава енергия, която след това тялото използва, за да задоволи нуждите си. Стойността на въглехидратите в диетата е изключително важна, защото те дават сила за целия ден.
Хидроосмотичен. Стойността на въглехидратите в храненето е много висока, тъй като благодарение на тях магнезиевите, калциевите йони, както и водните молекули се задържат в междуклетъчното вещество на човек.
Структурни. Някои от тези вещества са част от съединителната тъкан. И освен това, заедно с протеините те са в състояние да образуват ензими, хормони и други съединения в тялото.
Защитен. Стойността на въглехидратите за тялото е много важна, т.к. някои от тях осигуряват здравината на стените на кръвоносните съдове, други са част от смазката, която покрива търкащите се една в друга човешки стави, а трети присъстват в структурата на лигавиците.
Кофактор. Определени видове въпросни вещества участват в образуването на ензими, отговорни за съсирването на кръвта, а също така са част от нейната плазма.

По този начин е много трудно да се надцени значението на въглехидратите в човешкия живот - мъжете и жените просто не могат без тях. Но за да се усвоят добре веществата, те трябва да се приемат в точно определени количества.

Изчисляване на нормата на въглехидратите

Стойността на въглехидратите в човешкия живот е толкова висока, че е почти невъзможно да се живее без тях, така че трябва да знаете нормата на консумация. Както бе споменато по-горе, веществата в тази категория могат да бъдат прости и сложни. Втората група включва предимно различни захари. Не са полезни, но в големи количества и са вредни за човека.

Затова се опитайте да гарантирате, че количеството захар във вашата диета не надвишава 10% от общото й съдържание на калории. Изключение за себе си могат да направят само хора, занимаващи се с тежък физически труд.

Трябва обаче да се регулира и консумацията на прости въглехидрати. Не забравяйте, че има определени норми, към които трябва да се придържа всеки човек, независимо дали спортува или не.

По-специално се смята, че младите хора трябва да приемат 5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло дневно. И ако мъж или жена се занимава със спорт или тежък физически труд, тази стойност може да бъде увеличена до 8 g.

Не е желателно да се превишава количеството въглехидрати, но не трябва да се намалява. Всъщност в противен случай тялото започва разграждането на мазнини и протеини, което в крайна сметка може да доведе до интоксикация. Ето защо, ако по някаква причина искате да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, първо се консултирайте с вашия лекар.

Биологичното значение на въглехидратите за човека е много важно, но в умерени количества. Намалявайте количеството захар и фибри в диетата си постепенно, за да не нараните тялото си и да му помогнете да свикне с новия метаболизъм.

Протеините, мазнините и въглехидратите са основните източници на човешка енергия. Протеините са отговорни за образуването на органи, мазнините са отговорни за образуването на клетки и защитата на вътрешните органи, но по някаква причина винаги възникват много въпроси с въглехидратите. И не всеки човек знае основната роля на въглехидратите в човешкото тяло. Необходими ли са и нужни ли са изобщо! Нека да го разберем.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са така наречените микронутриенти – важен източник на енергия за здравословното функциониране и за жизнената дейност на клетките на нашето тяло. Ако вземем предвид ежедневната диета на обикновен човек, тогава по-голямата част от нея ще бъде заета от въглехидрати. И така, какво е това?

Въглехидратите са отделен клас химични съединения, които са органични и имат обща структурна формула. Това е от научна гледна точка.

С други думи, въглехидратите обикновено се наричат молекули, съединения, състоящи се от въглеродни, кислородни и водородни атоми.

Този клас химични съединения включва вещества, съдържащи нишесте и захар. В зависимост от състава се променя основната структурна формула на тези жизненоважни елементи и съответно се променя тяхната функционалност.

Теоретично въглехидратите се делят на:

прости - моно- и диазахариди;
комплекс, който включва полизахариди.

Простата група включва:

глюкоза;
фруктоза;
галактоза;
лактоза;
захароза;
малтоза.

Обикновено сладкият вкус на тези вещества се определя доста просто в състава на храните и ястията. Те се разтварят много бързо във вода. Лесно се усвояват в човешкото тяло и бързо го обогатяват с енергия.

Втората група са въглехидрати като нишесте, пектин, гликоген и фибри.

Функцията на въглехидратите в човешкото тяло

Когато тези елементи попаднат в човешкото тяло чрез растителна храна, те позволяват освобождаването на енергия, но това далеч не е единствената роля на тези вещества. Всъщност значението на въглехидратите в човешкото тяло е огромно.

Най-важните функции, които изпълняват въглехидратите:

Почистване на стомашно-чревния тракт. Не всички вещества, които са част от много храни и ястия, са полезни. Благодарение на тези елементи, включително фибрите, се извършва самопочистване. В противен случай е възможно интоксикация.
Органно хранене. Глюкозата, която е прост въглехидрат, подхранва тъканите на мозъка, сърдечния мускул, а също така участва пряко в образуването на гликоген, основният компонент за стабилното функциониране на черния дроб.
Повишаване на имунитета. Благодарение на хепарина се предотвратява прекомерното съсирване на кръвта и с помощта на полизахаридите червата се пълнят с всички необходими активни вещества, които се изпращат за борба с инфекциите.
Строителни материали. Факт е, че без тези вещества образуването на определени видове клетки в човешкото тяло е невъзможно. Като пример, помислете за синтеза на нуклеинови киселини и клетъчната мембрана.
Регулиране на метаболитните процеси. Процесът на окисление може да се ускори или, обратно, да се забави, в зависимост от зададените тегла.
Помагат в процеса на разграждане и усвояване на протеини и мазнини, които влизат в тялото с храната.

За да могат въглехидратите да помогнат, а не да навредят на тялото ни, те трябва да се консумират умерено, за да се предотврати излишъкът от това вещество.

Излишък от въглехидрати - болести и последствия

Основният проблем, с който човек може да се сблъска в случай на излишък от въглехидрати в тялото си, е нарушен метаболизъм. И с това нарушение се стартират други процеси, които влияят неблагоприятно на здравословното състояние като цяло. Между тях:

забавяне на процеса на разграждане на хранителни вещества и вещества;
хормонални нарушения;
повишено ниво на отлагане на мазнини, което може да се обясни с прехода на въглехидрати в мастни молекули;
развитието или влошаването на захарен диабет, което се дължи на изчерпването на клетките на щитовидната жлеза, които реагират на производството на инсулин.

Поради повишаването на нивата на кръвната захар в човешкото тяло се активират много негативни процеси и промени. Сред тях може да се отбележи увеличаване на вероятността от слепване на тромбоцитите, което често се превръща в основната първопричина за тромбоза.

Съдовете стават по-крехки, в резултат на което се увеличава рискът от патологии на органите на сърдечно-съдовата система, по-специално на сърдечния мускул. Хората с излишък от тези вещества са по-склонни да се сблъскат с проблема с инсулти и инфаркти.

Сред по-малко опасните последици може да се разграничи развитието на патогенна микрофлора в устната кухина под въздействието на комбинация от глюкоза и фруктоза с кисела среда. Това провокира разрушаването на зъбния емайл, развитието на кариес, докато цветът на зъбите и тяхното състояние като цяло значително се влошават.

Колко въглехидрати трябва да се консумират?

За да направите диетата по-балансирана и количеството въглехидрати да не надвишава нормата, се препоръчва да се придържате към следните правила:

на деца под една година трябва да се дават 13 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
възрастни под 30 години, при липса на сериозно физическо натоварване, са достатъчни 300-500 g въглехидрати на ден;
за жените всички тези норми трябва да бъдат приблизително 30-50 грама по-малко;
в случай на спорт и активен начин на живот се допуска превишаване на нормата с 40-50 грама от това вещество на ден.

За да не се наруши функцията за почистване на червата, е необходимо фибрите и диетичните фибри да присъстват в ежедневната диета от поне 20 грама.

Трябва да се отбележи, че рискът от развитие на алергична реакция към храни, съдържащи въглехидрати, напоследък се е увеличил. Това е особено важно при включването на такива продукти в диетата на малки деца.

Храните, богати на въглехидрати, не трябва да се консумират вечер, малко преди лягане. В крайна сметка точно по това време метаболитните процеси в тялото се забавят. Освен това енергията, освободена с помощта на въглехидрати, ще бъде непотърсена.

Интересно е

При някои отделни сладки продукти огромна роля играе не само количеството захари на 100 грама от този продукт, но и количеството влага.

Факт е, че водата лесно се отделя от човешкото тяло, докато така наречените монозахариди остават в работата. Ако в продукта има достатъчно количество от него, тогава човек може да получи повече глюкоза и други захари, отколкото е необходимо.

Има и теория, че човек трябва да изяде само една ябълка, за да си набави достатъчно фибри за деня. Всъщност това е мит. Човек се нуждае от до пет неподсладени плода на ден, за да постигне нормален дневен прием.

Друг интересен момент е, че не можете да давате предпочитание само на нишестени въглехидрати или монозахариди. За нормалното функциониране на организма е необходимо да се осигури баланс приблизително 1:1,5 в полза на нишестените храни. Следователно в диетата трябва да присъстват зърнени храни, хляб и други подобни продукти в достатъчни количества.

Ако не пиете храна, съдържаща такива елементи, с вода или друга течност, тогава ако нормата е превишена, рискът от превръщането им в мазнини значително намалява. Затова диетолозите препоръчват да се пие само час след хранене.

Малко хора знаят и факта, че прясно изцедените сокове трябва да се консумират разредени. В този случай натоварването на вътрешните системи се намалява и съдържанието на калории в консумирания продукт намалява.

Обобщавайки, ако използвате правилно въглехидратите, те могат да бъдат от полза за тялото ви. Въпреки това, не трябва да бъдете ревностни с такива продукти и е важно да се придържате към горните препоръки на експертите.

Видео "Ролята на различните въглехидрати в храненето на човека"

Информативно видео, в което експерт ще говори за ролята на въглехидратите в човешкото хранене, как те влияят на тялото и защо са необходими.

За нашето тяло е очевидно (говорих за това по-рано). Какво ще кажете за въглехидратите? Нека да поговорим за тях, за значението и функциите на въглехидратите за тялото, кои храни са основните източници на въглехидрати и дали е необходимо да се спазва скоростта на приема на въглехидрати.

В крайна сметка въглехидратите често се обвиняват за наднорменото тегло и понякога чуваме, че въглехидратите са източник на енергия. Мисля, че има причина да разгледаме това.

Функции на въглехидратите в организма

Няма толкова много основни функции на въглехидратите - само три, но те са много важни за човек, преценете сами:

основната функция на въглехидратите е източник на енергия, който е просто необходим за нормалното функциониране на всички органи на нашето тяло, скелетните мускули изискват захар по време на тренировка, енергията е необходима за растежа и деленето на клетките. Смилането на въглеродните храни не отнема много време, така че след хранене не се появяват сънливост и летаргия, а напротив, освобождава се енергия. Между другото, по време на физическа активност тялото използва предимно въглехидрати и вече с техния дефицит са свързани мазнините. И именно по време на консумацията на въглерод тялото страда по-малко от физическа активност, тоест не се уморява толкова много и използва жизнената си енергия по-икономично.
Най-важната функция на въглехидратите е да помагат на централната ни нервна система, която страда от недостиг на въглехидрати. Нашият мозък е доста активен в усвояването на захарта. В крайна сметка не напразно шоколадът се препоръчва преди изпити.
Друга функция на въглехидратите е участието им в метаболизма на протеините и мазнините.

Както можете да видите, въглехидратите са от голямо значение за човешкото тяло. Сега нека разгледаме основните видове и групи въглехидрати.

Видове въглехидрати

Монозахаридите са глюкоза, фруктоза, галактоза;
Дизахаридите са лактоза, захароза, малтоза;
Полизахаридите са нишесте, гликоген, фибри.

Въглехидратни групи

Прости (лесно смилаеми) са монозахаридите и дизахаридите, а ако е по-просто, това е захар, мед, конфитюр, сладкарски изделия, кифла.
Комплекс (комплекс) - това са полизахариди, а ако е по-просто, тогава това са естествени въглехидрати, които се намират в зърнени продукти, кореноплодни растения, пресни зеленчуци и плодове, грах, боб.

Основни източници на въглехидрати

билкови продукти;
продукти от брашно;
захарни изделия;
мляко и някои млечни продукти

Нишестето и захарта са "горивото" за мускулната работа и източникът на физическа активност, тоест основният източник на хранителна енергия.

Но излишъкът им, който не се използва като енергия, се превръща от тялото в мазнини и се съхранява в най-малко подвижните части на тялото, което трябва да се вземе предвид от хора, които са склонни към пълнота, хора с минимална физическа активност. Трябва да се избягва злоупотребата със сладкиши, продукти от брашно и други лесно смилаеми въглехидратни концентрати.

Друго предимство на продуктите от групата на сложните въглехидрати е, че съдържат фибри. В храносмилателния тракт на човека няма ензим, способен да разгражда фибрите, те не се усвояват и абсорбират, поради което няма пряка хранителна стойност. Въпреки това, той играе важна роля в процеса на храносмилане, като улеснява движението на храната през храносмилателния тракт и нормалното му изпразване. При липса или липса на него в диетата се развива чревна атония и в резултат на това запек.

Благодарение на фибрите дори сладките плодове не повишават рязко кръвната захар, както например соковете, приготвени от същите плодове, тъй като в сока няма фибри. Ето защо на пациентите с диабет е разрешено, разбира се, в умерени дози, да консумират пресни плодове и зеленчуци.

Също така, продуктите от групата на сложните въглехидрати съдържат пектин, благодарение на който излишният холестерол се отстранява от тялото, подобрява чревната подвижност и като цяло пектинът се нарича естествен „чистител на тялото“.

Ето какво пише известният физиолог Шелтън:

„Плодовете са повече от удоволствие за очите, носа и езика – те съдържат смеси от чисти, питателни, истински хранителни елементи. Заедно с ядките, зелените зеленчуци, плодовете са идеалната храна за човека.”

Скоростта на консумация на въглехидрати на ден

Въпреки че ролята на въглехидратите в човешкото тяло е много важна, тяхната консумация трябва да бъде регулирана. Дневен прием на въглехидрати трябва да бъде 4 - 5 пъти повече от нормата на протеини и мазнини. За нормална употреба се считат 300 gr. в един ден. Може да се увеличи до 500 гр. само при интензивен физически и психически стрес. В същото време лесно смилаемите въглехидрати трябва да бъдат не повече от 20% от общия обем.

Консумацията на въглехидрати над нормите е един от факторите, допринасящи за затлъстяването. Прекомерното претоварване на стомашно-чревния тракт с въглехидратна храна причинява усещане за тежест, затруднява усвояването на храната от стомашния сок и ензимите, влошава смилаемостта. Невъзможно е обаче да се позволи значително намаляване на установените норми на въглехидрати, за да се избегне хипогликемия, придружена от обща слабост, сънливост, нарушение на паметта и главоболие.

P.S. За съжаление нашите производители добавят захар към почти всички продукти. Тъй като консервантите, които не добавят вкус към храните, се добавят, за да удължат срока на годност, захарта се добавя, за да подобри вкуса. Същото се случва и с нискомаслените храни.

Не ви съветвам да се откажете от фабричните храни, просто имайте това предвид, когато смятате, че не приемате достатъчно лесно смилаеми въглехидрати, затова не пиете сладък чай, кафе и т.н.

Разказах ви за функциите на въглехидратите за тялото, каква е ролята на въглехидратите в тялото, кои храни са основните източници на въглехидрати и дали е необходимо да се спазва скоростта на прием на въглехидрати.

Вижте видеото за повече.

Мисля, че е добре да знаете!

Елена Касатова. Ще се видим до камината.

Въглехидратисъставляват по-голямата част от диетата и осигуряват 50-60% от енергийната му стойност. Когато 1 g смилаеми въглехидрати се окисляват, в тялото се освобождават 4 kcal.

Въглехидратите изпълняват следните физиологични функции:

енергия- при всички видове физически труд има повишена нужда от въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия за централната нервна система.

пластмаса- те са част от структурите на много клетки и тъкани, участват в синтеза на нуклеинови киселини. Глюкозата постоянно се съдържа в кръвта, гликогенът - в черния дроб и мускулите, галактозата е част от мозъчните липиди, лактозата - в женското мляко и др. Въглехидратите в комбинация с протеини и липиди образуват някои ензими, хормони, лигавични секрети на жлезите, имуноглобулини и други биологично важни съединения.

От особено значение са целулоза, пектини, хемицелулоза, които почти не се усвояват в червата и са незначителни източници на енергия. Те обаче са основният компонент диетични фибрии са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателния тракт.

В тялото въглехидратите могат да се образуват от протеини и мазнини. Те се отлагат в ограничени количества и запасите им при хората са малки. Въглехидратите се съдържат предимно в растителните храни.

В храните въглехидратите са представени под формата простои комплексвъглехидрати.

Да се простовъглехидратите включват монозахариди (хексози - глюкоза, фруктоза, галактоза; пентози - ксилоза, рибоза, арабиноза), дизахариди (лактоза, захароза, малтоза),да се труден - полизахариди (нишесте, гликоген, фибри, пектини).

Простите въглехидрати имат добра разтворимост, лесно се усвояват и се използват за образуване на гликоген.

Смилаемите въглехидрати са основните източници на енергия за тялото. Имат подчертан сладък вкус. Относителната им сладост варира. Във връзка с тенденцията за намаляване на калоричното съдържание на храната за регулиране на телесното тегло, както и при пациенти със захарен диабет, в момента се използват хранителни добавки подсладители. Таблица 4 показва сладостта на въглехидратите и заместителите на захарта (захарозата се приема за 100%).

Монозахариди

Глюкоза - е най-често срещаният монозахарид, образуван в организма в резултат на разграждането на дизахаридите и нишестето в храната. Абсорбира се в кръвта след 5-10 минути. след попадане в стомаха.

Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъчните неврони, мускулните клетки (включително сърдечния мускул) и червените кръвни клетки, които страдат най-много от липсата на глюкоза. През деня човешкият мозък изразходва около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, еритроцитите - 30 г. Останалите тъкани могат да използват свободни мастни киселини или кетонови тела на гладно.

Поддържа постоянно ниво на глюкоза в човешкия кръвен серум (гликемия),на празен стомах, което е 3,3-5,5 mmol / l, което се осигурява от непрекъснато протичащи процеси: гликогенолиза(разграждане на гликоген с навлизане на глюкоза в кръвта) и глюконеогенеза(синтез на глюкоза от невъглехидратни компоненти). Тези процеси се регулират от хормони на панкреаса ( инсулини глюкагон) и надбъбречната кора (глюкокортикоиди).

хипогликемия- ниски нива на кръвната захар.

хипергликемия- Повишени нива на серумна глюкоза.

Тези състояния могат да се развият както при различни метаболитни заболявания, така и при здрав човек (реактивна хипергликемия се наблюдава след хранене, хипогликемия - по време на глад). Хипергликемията, дължаща се на дефект в секрецията или действието на инсулина, е характерна за захарния диабет.

Хипогликемията при здрав човек води до активиране на хранителното поведение, т.е. глюкозата участва в регулирането на апетита, което трябва да се има предвид при разработването на диети, насочени към отслабване.

В практиката на диетологията в края на ХХ век понятието гликемичен индекс (GI)използва се за определяне на способността на храни и ястия, съдържащи въглехидрати, да повишават нивата на кръвната захар. За отправна точка се взема GI на глюкоза, равен на 100. Колкото по-висок е GI на храните и ястията, толкова по-бързо се повишава нивото на гликемия след употребата им. При ниски стойности на GI на храни и ястия, глюкозата навлиза в кръвта бавно и равномерно. Стойността на ГИ се влияе не само от вида на въглехидратите, но и от количеството храна, съдържанието и съотношението на други компоненти в нея - мазнини, диетични фибри. Информацията за ГИ на различни продукти е дадена в таблица 5.

Най-много глюкоза има в меда - около 35%, много в гроздето - 7,8%, в черешите, вишните, цариградското грозде - диня, малини, касис - около 4,5-5,5%, в крушите и ябълките - около 2%.

Фруктоза от всички известни естествени захари има най-голяма сладост, за постигане на вкусов ефект изисква почти 2 пъти по-малко от глюкозата и захарозата. Фруктозата се абсорбира по-бавно в червата от глюкозата.

По-голямата част от него се усвоява от тъканите без инсулин, а другата, по-малка част се превръща в глюкоза, поради което при диабет е необходимо да се ограничи приема на големи количества фруктоза. Трябва да се отбележи, че храни с високо съдържание на фруктоза могат да допринесат за по-бързо наддаване на тегло от тези, съдържащи глюкоза. Съдържанието на фруктоза в хранителните продукти е представено в табл.6.

Галактоза - монозахарид от животински произход, влиза в състава на лактозата. Участва в образуването на гликолипиди (цереброзиди), протеогликани. Последните са част от междуклетъчното вещество на съединителната тъкан.

Пентози в природата се представят главно като структурни компоненти на сложни нескорбелни полизахариди (хемицелулоза, пектини), нуклеинови киселини и други природни полимери.

Органична материя, съставена основно от въглеродни, кислородни и водородни молекули. Основата на тези вещества е въглеродната верига. Въглехидратите са глюкоза, нишесте, гликоген и др.

Въглехидрати: тяхната роля и функции в организма

Невъзможно е да си представим здравословна диета, която да не включва въглехидрати. В крайна сметка те са едно от ключовите вещества за човешкото тяло, без които пълноценното съществуване е просто невъзможно. Но именно въглехидратите и тяхната правилна консумация са най-често обсъждани в детайли от специалисти – ендокринолози, кардиолози, диетолози и др. Как правилно да съставите диета и кога въглехидратите са полезни и кога са опасни, MedAboutMe ще ви каже.

Въглехидрати в тялото на възрастен

Пълноценното хранене на човека е невъзможно без въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия. За разлика от дете, в чието тяло все още не са се образували необходимите резерви и метаболитните процеси не са се установили, възрастен в критични ситуации може да живее известно време без въглехидрати. Въпреки това, пълното отхвърляне на въглехидратни храни за дълго време може да доведе до сериозни смущения в тялото, които могат да причинят нелечими патологии.

Въглехидрати при мъжете

В тялото на човека мускулната маса играе важна роля, като обикновено тя може да достигне до 50% от общия обем на тъканите. И тъй като именно мускулите изискват най-много енергия, са най-метаболитно активната тъкан в тялото, диетата на мъжа може да съдържа повече въглехидрати, отколкото тази на жената. Така например 1 кг мускул на ден може да изгори до 110 kcal, докато за осигуряване на мастна тъкан са необходими два до три пъти по-малко.

В същото време, за да поддържат форма, мъжете трябва да обърнат внимание на вида на продукта, да сведат до минимум простите въглехидрати - зърнени храни, сладкиши, брашно и др.

Въглехидрати при жените

При големи физически натоварвания към дневната норма могат да се добавят средно 200 г въглехидратни продукти. Включително частично, диетата може да бъде допълнена с прости въглехидрати.
При заседнал начин на живот, работа в офиса и т.н. е препоръчително да се направи диета, базирана на сложни въглехидрати - зеленчуци, някои плодове и бобови растения (вижте таблицата с въглехидрати в края на статията).
С възрастта метаболитните процеси се забавят, така че възрастните жени се нуждаят от по-малко калорично меню, както и намаляване на въглехидратните храни в диетата.

По време на бременност е много важно да се храните рационално, особено по отношение на количеството здравословни въглехидрати. За да износи дете, жената се нуждае от повишено ниво на енергия, но тя трябва да бъде получена от правилните храни.

Въглехидрати като захар, печени продукти и тестени изделия могат да бъдат вредни за здравето, като причиняват скокове на кръвната захар. Тези колебания засягат работата на сърдечно-съдовата система и в някои случаи могат да доведат до временно нарушаване на въглехидратния метаболизъм. Една от опасните последици от това състояние е захарният диабет при бременни жени - ендокринно заболяване, свързано с нарушение на усвояването на хормона инсулин. Гестационният диабет се диагностицира при 3-10% от всички бременни жени.

По правило това състояние е временно и изчезва в рамките на няколко дни след раждането. Въпреки това, по време на носенето на дете, това може да доведе до такива усложнения:

Голям плод и в резултат на това трудно раждане.
Малформации на плода.
Хипоксия (кислородно гладуване) на дете.
Влияние върху сърдечно-съдовата система на майката.

Бързите въглехидрати също са нежелателни, защото допринасят за натрупването на мастна тъкан. Промените в метаболизма на тялото на жена, която очаква дете, също допринасят за този процес. В резултат на това може да се наблюдава много бързо наддаване на тегло. Обикновено за цялата бременност увеличението не трябва да надвишава 14 кг, с близнаци - не повече от 21 кг. Ако теглото стане по-голямо, това е изпълнено с усложнения - токсикоза, фетална хипоксия, полихидрамнион и др.

В същото време не си струва да намалявате нивото на въглехидратите по време на бременност, много по-полезно е да изградите диетата си на базата на сложни въглехидрати - зеленчуци, билки, плодове. Такива продукти са естествен източник на витамини, по-специално фолиева киселина (В9), която е необходима за нормалното протичане на бременността. Основните храни, съдържащи витамина:

спанак,
аспержи,
салата,
броколи,
Брюкселско зеле,
цитруси.

Въглехидрати в тялото на детето

Метаболизмът в тялото на детето се ускорява, така че то се нуждае от повишено ниво на енергия. А това означава, че въглехидратите трябва да съставляват основната част от диетата на децата. Въпреки това, за разлика от диетите за възрастни, здравословната диета може да включва достатъчно количество прости въглехидрати. Между тях:

хлебни изделия,
ястия от брашно,
оризова каша, паста,
чай и сок с добавена захар.

Също така е необходимо да се допълни менюто със сложни въглехидрати - пресни зеленчуци, плодове и плодове. Храненето на детето трябва да бъде частично - 5-6 пъти на ден. В същото време простите въглехидрати (например кифла с чай) могат да представляват пълноценна закуска. Такива храни и режим ще помогнат на тялото на детето да поддържа адекватно необходимото ниво на глюкоза в кръвта.

Обикновено дневната храна на дете на 7-10 години трябва да съдържа приблизително 2400 калории. Ако няма достатъчно енергия с въглехидрати, тялото ще започне да я извлича от протеини и мазнини. В патологичния процес продуктите на разпадане, кетонните тела (ацетон и други компоненти), не могат да бъдат напълно екскретирани от тялото и причиняват ацетонемия. Това състояние е опасно за здравето на детето, тъй като може да доведе до токсично увреждане на клетките и тъканите, дехидратация, нарушаване на сърдечно-съдовата система, кома и дори смърт. Основните фактори, водещи до такова състояние са:

Недостатъчно съдържание на въглехидрати в дневното меню.
Гладуване, пропуснати хранения.
Излишъкът от мазнини и протеини в храната, което води до факта, че излишъкът им не се абсорбира и трябва да се отдели от тялото. Това често се свързва с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Интензивна физическа активност, стрес.

Ацетонемията също повишава нивото на ацетон в урината, така че е най-лесно да се диагностицира въз основа на специални тест ленти. Ако анализът показа високо ниво на кетонни тела, е необходимо да се преразгледа диетата на детето, да се увеличи съдържанието на въглехидрати в него.

В допълнение, ацетонемията може да бъде признак на захарен диабет тип 1 - при това заболяване нивата на глюкозата могат да останат нормални или дори да се повишат, но захарта не се усвоява от тялото поради липса на инсулин. Диабет тип 1 е патология на панкреаса и често се проявява в детството.

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за живите организми, от тях се синтезира глюкоза, която циркулира в кръвта и осигурява на клетките необходимата енергия. Без тях пълното функциониране и метаболитните процеси са просто невъзможни. Следователно въглехидратите трябва да присъстват в диетата всеки ден и според диетолозите да формират нейната основа.

Въглехидрати, необходими на хората

Пълноценното хранене включва въвеждането на достатъчно голямо разнообразие от продукти в диетата. Според съвременните диетични стандарти основната част от диетата, около 50-70%, трябва да бъде въглехидрати. И това означава, че по-голямата част от стандартната диета може да бъде ястия, приготвени от тези категории продукти:

зеленчуци,
плодове,
горски плодове,
зърнени храни.

В същото време въглехидратите се намират и в храни, които не принадлежат към категорията на здравословното хранене. По-добре е да изключите от диетата:

захарни изделия,
кифла,
паста, хляб.

Именно ястията от тези категории принадлежат към простите въглехидрати. Те допринасят за увеличаване на телесното тегло, както и за развитието на редица заболявания, включително диабет тип 2.

Функции на въглехидратите

Първата и основна функция на въглехидратите е да осигуряват на тялото енергия. Молекулите на АТФ, които са източник на енергия за всички процеси в тялото, се произвеждат в резултат на гликолизата - разграждането на глюкозата. ATP, по-специално, позволява на мускулите да се свиват и тялото да се движи. В случай, че нивото на въглехидратите е недостатъчно, ATP молекулите започват да се синтезират от мазнини и аминокиселини.

В допълнение, въглехидратите в тялото осигуряват следните процеси:

Снабдяване с витамини B1, B2, B3, B9 (фолиева киселина), както и минерали (желязо, цинк, хром, фосфор, магнезий).
Приемането на антиоксиданти, които предпазват клетките от свободните радикали и предотвратяват стареенето.
Участва в регулирането на осмотичното налягане в кръвта, което осигурява нормалното функциониране и живота на неговите компоненти, по-специално на еритроцитите.
Енергиен запас. След приема на храна нивото на глюкозата в кръвта се повишава, а излишъкът се преработва от тялото в сложен въглехидрат гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб. Когато нивото на глюкозата спадне отново, този резерв се активира.
Клетъчна идентификация. Въглехидратите са включени в много клетъчни рецептори, разположени на външната мембрана. Благодарение на тях клетките могат да се разпознават.

Въглехидратите трябва да съставляват основната част от диетата. Средната нужда от въглехидрати на ден за възрастен зависи от индивидуалните нужди на самия организъм. Например, ако човек води заседнал начин на живот, за него са достатъчни 50-150 g (не говорим за продукти, съдържащи въглехидрати, а за самото вещество). Нормата за спортист ще бъде по-висока - може да достигне до 370 г на ден.

Важно е да се има предвид, че въглехидратите трябва да се консумират през целия ден. Това се дължи на факта, че възможността за съхраняването им под формата на гликоген в тялото е ограничена - черният дроб може да натрупа наведнъж до 100-120 г. Следователно, ако има повече въглехидрати по време на хранене, те ще бъдат отложени под формата на мастни натрупвания. Освен това, ако гликогенът не се изразходва преди следващото хранене, способността за складирането му в черния дроб се намалява. Ето защо в правилата за здравословен начин на живот и поддържане на нормално тегло винаги има препоръка да се яде редовно и на малки порции.

деца.
Бременни жени.
Спортисти.
Хора с диагностицирани метаболитни заболявания (ускорен метаболизъм).
Хората в периода на възстановяване, след премахването на почивката на легло.

Страдащи от наднормено тегло, затлъстяване.
Водене на заседнал начин на живот.
Възрастни хора.
Хора с метаболитни нарушения, по-специално нарушения в регулирането на кръвната захар - захарен диабет.

В същото време пълното изключване на въглехидратите от диетата не се препоръчва за никого.

Протеини, мазнини и въглехидрати: балансирана диета

За поддържане и получаване на необходимите хранителни вещества диетата трябва да бъде балансирана. Обикновено протеините, мазнините и въглехидратите трябва да присъстват в следното съотношение:

15-20% - протеини.
30% - мазнини (предимно растителни).
50-60% - въглехидрати.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати може да се промени, ако човек напълнее или, обратно, отслабне.

Отслабване - протеините се увеличават до 50%, а въглехидратите се намаляват до 20% (само временна мярка и само под лекарски контрол).
Увеличаване на теглото – въглехидратите остават в рамките на 40-60%, докато протеините се увеличават до 35%.

Важно е да се вземе предвид съдържанието на калории в продуктите. И така, в опростена схема се счита, че 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 калории, а мазнините - 9 калории. Въпреки това, за разлика от протеините, някои въглехидрати могат драстично да повишат нивата на кръвната захар и да допринесат първо за натрупването на гликогенови молекули в черния дроб, а след това за увеличаване на мастната маса. Следователно, когато се изчислява калоричното съдържание на диетата, е необходимо да се контролира и гликемичният индекс на продуктите, който показва скоростта на превръщане на продукта в глюкоза.

Общо протеините, мазнините и въглехидратите трябва да осигурят следния брой калории на ден:

Деца под 6 години - не повече от 1900 kcal.
От 6 до 10 години - 2300 kcal.
Юноши (11-17 години) - 2700 kcal (за момичета), 3100 kcal (за момчета).
Мъже 18-40 години - средно 3500 kcal.
Жени 18-40 години - средно 2800 kcal.
Мъже след 40 години - не повече от 3500 kcal, средно 2700 kcal.
Жени след 40 години - средно 2500 kcal.
Бременни и кърмещи - до 3500 kcal.
Спортисти - 3500-5000 kcal.

Броят на необходимите калории на ден зависи от индивидуалните характеристики на тялото и може да варира през цялата година или дори седмици. Например, в дните, когато човек се занимава със спорт, съдържанието на калории може да бъде максимално, но по време на заболяване с почивка на легло е по-добре да се намали. Освен това съдържанието на калории се намалява с програма за отслабване и може да достигне до 1800 kcal на ден.

Ползата от тази комбинация от протеини и въглехидрати е ниската концентрация на нездравословни мазнини и наличието на уникални витамини. В допълнение, това е възможност да получите необходимия за тялото протеин за тези, които предпочитат вегетарианството. Сред най-популярните храни, съдържащи протеини и въглехидрати, са:

Аспержи (съдържат 3,2 g протеин на 100 g).
Карфиол (съдържа 2,3 g протеин на 100 g).
Спанак (4,5 g протеин на 100 g).
Броколи (5,8 g на 100 g).
Фасул (3,1 g на 100 g). Бобовите растения трябва да се използват с повишено внимание за тези, които имат проблеми с храносмилателния тракт, тъй като тези продукти могат да причинят подуване на корема, газове и др.
Овесени ядки (6 g на 100 g). Овесените ядки подобряват работата на червата и в сравнение с други зърнени култури са продукт с нисък гликемичен индекс.
Стрък целина (1,5 g на 100 g).
Фъстъци (26 г протеин на 100 г), бадеми (20 г на 100 г). Продуктът трябва да се консумира с повишено внимание от хора, склонни към алергии. Също така е необходимо да се има предвид, че в състава, заедно с въглехидратите, в големи количества присъстват растителни мазнини. Те причиняват по-малко вреда при отслабване от животинските мазнини, но все пак значително увеличават общото съдържание на калории.
Сушени плодове (средно около 3 г на 100 г). Сини сливи, сушени кайсии и дори сушени банани могат да бъдат източници на протеини. Имайте предвид обаче, че въглехидратите в храните са бързи, което означава, че могат да доведат до скокове на кръвната захар.

Точно както има въглехидратни храни, които съдържат висок процент протеини, има и такива, които комбинират мазнини и въглехидрати. Растителните мазнини (ненаситени мастни киселини) са полезни за тялото, помагат за намаляване на "лошия" холестерол и повишават нивото на "добрия". По този начин предотвратява сърдечно-съдови заболявания. Също така комбинацията от мазнини и въглехидрати има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, прави я по-еластична, но не причинява мазен блясък. Ненаситените мастни киселини имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да понижат кръвното налягане.

Сред най-популярните храни, съдържащи мазнини и въглехидрати, са:

орехи,
бадем,
фъстък,
кашу,
авокадо,
сусам и слънчогледово семе.

Такива продукти трябва да бъдат въведени в диетата, но в малки количества. Освен това, за да останат мазнините в тях здравословни, те трябва да се консумират сурови.

Състав на въглехидрати

Всички въглехидрати са изградени от прости структурни единици, наречени захариди. Те се превръщат в глюкоза – необходимата енергия за работата на тялото. В зависимост от това колко такива структурни единици съдържа въглехидратът, е обичайно да се разграничават няколко групи:

Най-простите въглехидрати (монозахариди) са тези, които съдържат само един захарид. Всъщност самата глюкоза, циркулираща в човешката кръв, също е еднокомпонентен въглехидрат.
Простите въглехидрати (дизахариди) съдържат две единици и в тялото трябва да претърпят минимален процес на разграждане до елементи, които клетките могат да абсорбират. Те включват захароза, лактоза, малтоза.
Сложните въглехидрати (олигозахариди, полизахариди) се състоят от 3 или повече единици. За да ги усвои, тялото трябва първо да ги разгради на съставните им части, което може да отнеме време и разходи за енергия.

Разделянето на прости и сложни въглехидрати (най-простите въглехидрати рядко влизат в диетата в чист вид) е основата за разбиране кои храни от тази група са полезни или вредни за тялото. Сред протеините, мазнините и въглехидратите, последните са най-обширната и разнородна категория. И включването им в диетата трябва задължително да се съобрази към коя група принадлежат – сложни или прости въглехидрати са.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е конвенционална единица, която показва състава на въглехидратите или по-скоро колко бързо те се разпадат на съставни частици и съответно повишават нивата на кръвната захар. Всички храни са по скала от 100 до 0, където 100 е най-простият въглехидрат, глюкозата. Системата е въведена през 1981 г., преди това е било обичайно всички захариди да се разделят на прости и сложни.

Гликемичният индекс е една от ключовите стойности на хранителната стойност. Важно е за хора, които следят теглото си, тези, които губят тегло, както и пациенти с различни заболявания на въглехидратния метаболизъм.

Гликемичният индекс е разделен на три категории:

Нисък GI - от 10 до 40.
Средно - от 40 до 70.
Висока - от 70 до 100.

По време на диета за отслабване е необходимо да изберете храни с GI под 50. При нормална диета храните с нисък и среден гликемичен индекс трябва да станат основата на диетата.

Хората с диабет трябва да обърнат особено внимание на своите стойности на GI, тъй като високото съдържание на въглехидрати води до драстично повишаване на нивата на кръвната захар. А това може да доведе до влошаване на състоянието, хипергликемия. Следователно диабетиците трябва напълно да премахнат въглехидратите със стойност над 70 и да намалят до минимум храненията със среден гликемичен индекс.

Дизахаридите обикновено се наричат прости въглехидрати - вещества, състоящи се от две структурни единици. Те включват фруктоза, лактоза, захароза. Продуктите от тази група имат гликемичен индекс над 70. Диетолози, гастроентеролози и ендокринолози съветват да се намали консумацията на такива продукти. Препоръките са свързани с това как точно тези въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар.

Веднъж попаднали в храносмилателния тракт, те се нуждаят от много малко време, за да се разградят на прости единици - монозахариди (глюкоза). Следователно такива въглехидрати в тялото водят до рязък скок на захарта. В отговор на рязко повишаване на глюкозата реагира панкреасът, който произвежда хормона инсулин, който регулира кръвната захар и доставя глюкоза на клетките. Високото ниво на инсулин може бързо да компенсира количеството глюкоза и дори да доведе до нейното понижение. Човек усеща подобни скокове много добре - след кратко време след прием на храна с преобладаване на прости въглехидрати може да се усети умора (ниско ниво на енергия) и глад (нивата на кръвната захар трябва да се повишат отново).

Постоянната диета с преобладаване на такива продукти може да доведе до факта, че въглехидратите в тялото ще доведат до сериозни здравословни и метаболитни нарушения.

Постоянно повишените нива на инсулин рано или късно водят до развитие на клетъчна резистентност (имунитет) към този хормон. Такива неуспехи са първият етап на диабет тип 2.
Скоковете на кръвната захар могат да повлияят на здравето на сърдечно-съдовата система. По-специално, голямото количество въглехидрати в тази категория може да доведе до атеросклероза.
Постоянното производство на прекомерни количества инсулин води до износване на панкреаса, възможно е развитието на различни заболявания на органа.
Бързото повишаване и последващото намаляване на кръвната захар предизвиква чувство на глад - човек започва да преяжда. А това води до затлъстяване.

Таблици с въглехидратни продукти можете да намерите по-долу.

Сложни въглехидрати

Съставът на сложните въглехидрати може да включва от 2 до 10 структурни единици (олигозахариди) и дори до хиляди монозахариди (полизахариди). Примери за такива сложни въглехидрати са нишестето и целулозата. За разлика от простите вещества, описани по-горе, полизахаридите са здравословни и се препоръчват от диетолозите като основа на храненето.

Това се дължи на същия механизъм на превръщането им в глюкоза. За да извлече необходимата за енергия захар от такива продукти, човешкото тяло трябва първо да ги разложи на компоненти. Това отнема известно време. Следователно такива вещества понякога се наричат бавни въглехидрати. След хранене, съдържащо този вид въглехидрати, кръвната глюкоза се повишава бавно, тъй като се освобождава от сложни вериги. Има няколко предимства на този тип производство на енергия:

Няма прекомерно натоварване на панкреаса, инсулинът се произвежда бавно, не навлиза в кръвта в излишък. Това от своя страна предпазва тялото от износване, а също така предотвратява развитието на инсулинова резистентност.
Тъй като енергията се освобождава постепенно, човек няма кратки периоди на прекомерна активност, последвани от депресивно състояние. След хранене можете да останете нащрек за дълго време.
Поддържането на достатъчно ниво на глюкоза за дълго време води до усещане за ситост, което може да продължи няколко часа. Това от своя страна предотвратява преяждането.
За разграждането на такива въглехидрати в тялото винаги се изразходва определено количество енергия. В резултат на това количеството калории, консумирани на ден, се увеличава. Някои въглехидрати с гликемичен индекс под 15 може дори да изискват повече енергия, отколкото доставят сами. Такива продукти са много полезни по време на диета за отслабване. Те обаче не са достатъчни за пълноценна диета.

Фибрите също принадлежат към сложните въглехидрати, докато по своята структура са толкова сложен полизахарид, че могат да бъдат усвоени само частично от човешкото тяло. Заедно с други форми на бавни въглехидрати, той се намира в много храни със среден и нисък гликемичен индекс. Стойността на фибрите не е толкова в получаването на енергия, колкото в други функции. Например, подобрява храносмилането, при правилна консумация помага за прочистване на червата, нормализиране на перисталтиката.

Въглехидратите, необходими на човек, са именно полизахаридите, но дизахаридите трябва да бъдат намалени до минимум или напълно премахнати от диетата.

Въглехидратният метаболизъм е в основата на процесите, протичащи в тялото, тъй като без него е невъзможно правилното осигуряване на метаболизма на мазнините и протеините. Правилните метаболитни процеси са свързани с много фактори. По-специално, ензимите влияят върху разграждането на въглехидратите и ако те са недостатъчни, могат да се развият заболявания. Възприемчивостта на клетките към глюкозата също е важна, защото ако клетките не могат да я усвоят, това също води до сериозни смущения в организма.

Има вродени заболявания на въглехидратния метаболизъм или такива нарушения, които се развиват в резултат на патологии. Въпреки това, много метаболитни проблеми и техните последствия са свързани с нездравословен начин на живот, при който количеството въглехидрати в диетата е твърде високо.

Симптоми на дефицит и излишък на въглехидрати

Излишъкът и липсата на въглехидрати в организма се проявяват с различни симптоми, които зависят от това колко правилно функционира въглехидратният метаболизъм. Така че, при нормална абсорбция на глюкоза от клетките, нейният излишък ще се прояви със следните признаци:

Рязко повишаване на кръвната захар след хранене. Нивото му пада за час и половина.
Високи нива на инсулин.
Увеличаване на телесното тегло. Първи реагират мастните депа – по талията, корема, ханша.

В случай, че глюкозата се абсорбира с нарушения, излишъкът от въглехидрати ще се прояви по различен начин:

Постоянно чувство на глад.
Може да има загуба на тегло при нормална диета.
жажда.
Умора.
Висока кръвна захар (над 5,5 mmol/l на гладно).

Когато човек ограничи количеството въглехидрати, тялото може да реагира със следните симптоми:

Умора, летаргия.
Световъртеж.
Рязка загуба на тегло.
Раздразнителност, нервност.
Чувство на глад и жажда.
Може да има болка в черния дроб.

Такива признаци могат да се появят, ако за дълго време количеството въглехидрати е по-малко от 50% от калориите от общата дневна диета.

Съзнателното ограничаване на въглехидратите в ежедневната диета може да доведе до сериозни метаболитни нарушения. На първо място, говорим за такива заболявания:

Чернодробни заболявания.

Хроничното намаляване на запасите от гликоген в черния дроб може да провокира дегенерация на тъканите на органа и нарушаване на неговите функции.

ацидотична криза.

В случай, че тялото е принудено постоянно да извлича енергия от мастните резерви, а не от въглехидратите, доставяни с храната, може да се развие интоксикация с продукти на разпадане на липидите. Състоянието е опасно, защото може да завърши с кома.

Заболявания на бъбреците.

При отстраняване на продуктите от разграждането на мазнините най-много страдат бъбреците. Може да се появи бъбречна недостатъчност, хроничен пиелонефрит.

Хипогликемична кома.

При нарушение на метаболизма, свързано с липса на въглехидрати, човек може да развие състояние на хипогликемия - ниска кръвна захар. В някои случаи това води до кома дори при здрав човек.

Авитаминоза.

Съставът на въглехидратите (продуктите) включва не само захари, но и различни основни витамини. Особено витамините от група В.

Проблеми с храносмилателния тракт, по-специално пептична язва.

Общото състояние на човек също се променя значително. Например, лекарите са доказали връзката между влошаването на емоционалния фон и ниската кръвна захар. Раздразнителност, сълзливост и дори агресивност са характерни признаци на хипогликемия при пациенти с диабет. При съзнателно намаляване на приема на въглехидрати на ден такива психични разстройства също се наблюдават доста често.

Продължителното ограничаване на въглехидратите в диетата може да доведе до необратими промени в метаболизма. Например, задейства различни механизми на лошо усвояване на глюкозата - инсулинова резистентност, изчезване на амилолитичните ензими. В бъдеще, дори ако човек се върне към нормална диета, здравето може да не се възстанови. А метаболитните нарушения ще изискват сериозно лечение.

Има и вродени патологии на усвояването на глюкозата - в този случай, дори при достатъчно хранене, ще се наблюдават симптоми на дефицит на въглехидрати. На първо място, това може да бъде ферментопатия (липса на ензими), което ще доведе до невъзможност за разграждане на полизахаридите до прости въглехидрати, които могат да се използват от клетките.

Захарен диабет тип 1 се развива в резултат на патологии в панкреаса. Тялото спира да произвежда инсулин, което означава, че глюкозата, която влиза в кръвта, просто не може да влезе в клетките. В този случай необходимите за човек въглехидрати просто не се използват от тялото. Функцията на панкреаса не се възстановява, на пациента се предписват инжекции с инулин за цял живот. Често диабетът се проявява в детството. Характерните симптоми са:

рязка загуба на тегло;
постоянно чувство на глад, което не изчезва след хранене;
жажда;
често уриниране;
умора, сънливост, депресия.

Гликогенозата, необичайно натрупване на гликоген в органите, също може да се появи в ранна детска възраст. Това заболяване е свързано с нарушение на метаболитните процеси и липсата на специални ензими, които помагат за освобождаването на този полизахарид. Тъй като гликогенът е резерв от енергия в случай на намаляване на кръвната захар, тялото изпитва въглехидратен глад по време на заболяване. Заболяването е фатално. Смъртта настъпва поради хипогликемия или бъбречна и чернодробна недостатъчност.

Болести, причинени от излишък на въглехидрати

Ако въглехидратите съставляват повече от 70% от общата диета на ден и освен това това са предимно дизахариди, човек е изложен на риск от редица заболявания. На първо място, това е затлъстяването. Употребата на бързи въглехидрати води до преяждане, повишено производство на инсулин, прекомерно натрупване на гликоген. И това са всички ключови фактори за образуването на мастна маса. Доказано е, че именно въглехидратите водят до затлъстяване по-бързо от консумацията на мазни храни.

Затлъстяването се диагностицира според стойността на индекса на телесна маса. Според опростена формула стойността му се изчислява, както следва: ИТМ \u003d телесно тегло / (височина в метри) 2. Обикновено индикаторът трябва да бъде 18,5–25.

25-30 - наднормено тегло.
30-35 - 1-ви стадий на затлъстяване.
35-40 - 2-ри стадий на затлъстяване.
Повече от 40 - третият етап (морбидно затлъстяване).

Затлъстяването намалява продължителността на живота, води до различни заболявания на вътрешните органи, костите, ставите. Хормоналният фон е нарушен, в резултат на което се развива безплодие, появяват се признаци на преждевременно стареене. Най-честите последици от затлъстяването:

Сърдечно-съдови заболявания, хипертония, повишен риск от инсулт и инфаркт.
Заболявания на черния дроб и бъбреците, холелитиаза.
Възпаления на вътрешните органи - гастрит, панкреатит.
Артрит.
Болести на дихателната система.
Повишен риск от развитие на възпалителни процеси, гъбични инфекции.

Една от най-опасните последици от повишеното количество въглехидрати в диетата е диабет тип 2. За разлика от заболяването от първия тип, то се развива с възрастта и е свързано не толкова с наследствен фактор, колкото с нездравословен начин на живот. Диабет тип 2 се диагностицира при хора с инсулинова резистентност - резистентност към инсулин. Инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкозата до клетките и ако не върши работата си, захарта остава в кръвта. Патологичното състояние се развива точно под въздействието на излишък от въглехидрати в диетата, което води до скокове на глюкозата и освобождаване на голямо количество инсулин в кръвта.

В ранните етапи диабет тип 2 може да бъде компенсиран само с диета, но ако заболяването не се открие навреме и диетата не се промени, тогава състоянието може да се влоши. Пациентът ще се нуждае от специални лекарства, а в крайните стадии и от инсулинови инжекции, както при диабет тип 1.

Въглехидратите в храните могат да се съдържат в по-големи или по-малки количества. Това са органични вещества, което означава, че трябва да се търсят в продуктите от растителен произход. В някои случаи мазнините и въглехидратите присъстват в растенията в почти равни части - това са преди всичко ядките. Белтъчините и въглехидратите също могат да се комбинират – варива, зеленолистни и др. Пресните зеленчуци и плодове винаги са по-богати на съдържание на допълнителни хранителни вещества, но преработените (например захар) могат да бъдат чист захарид.

Колко въглехидрати се съдържат в определено приготвено ястие зависи от това как са комбинирани компонентите от растителен и животински произход в него.

Най-важното за правилното хранене обаче е гликемичният индекс на храните. Ето защо нашите въглехидратни таблици ще ви помогнат да разберете точно този параметър.

Зеленчуците са основният източник на бавни въглехидрати, повечето от тях имат нисък ГИ. Това обаче се отнася само за пресни продукти и зеленчуци. При готвене много зеленчуци влизат в категорията на бързите въглехидрати.

Следните храни имат висок гликемичен индекс:

Пържени картофи, печени - 95.
Корен от целина (варен) - 85.
Варени моркови - 85.
Картофено пюре - 80.
Тиква - 75.

Въглехидрати - списък на зеленчуци със среден гликемичен индекс:

Картофи в яке - 65.
Цвекло - 65.

Ниският ГИ е най-подходящ за диети и основа на здравословното хранене. Какви храни съдържат тези въглехидрати:

Сурова целина (корен) - 35.
Домати - 30 бр.
Моркови - 30.
Чесън - 30.
Патладжан - 20.
Аспержи - 15.
Броколи - 15.
Целина (стръкове) - 15 бр.
Брюкселско зеле - 15 бр.
Спанак - 15.
Джинджифил - 15.
Карфиол - 15.
Краставица - 15.
български пипер - 15 бр.
Ревен - 15.
Авокадо - 10.
Салата - 10.
Магданоз, босилек, риган - 5 бр.

Повечето пресни зеленчуци са идеални за основата на ежедневната диета, в допълнение към здравословните въглехидрати, те съдържат голямо количество витамини и минерали. Освен това са богати на фибри, които помагат на червата да работят по-добре.

Някои диети включват изключване на плодове от диетата. Това се дължи на факта, че за разлика от повечето пресни зеленчуци, гликемичният индекс на тези продукти е по-висок. Въпреки това, все още не си струва да се отказвате от сезонните плодове, защото те носят запас от витамини, който е трудно да се компенсира с други ястия.

Въглехидрати - списък с плодове с висок ГИ:

Диня - 75.
Стафиди (сини и бели) - 70.
Дати - 70.

Таблица на въглехидратите в плодовете със среден гликемичен индекс:

Пъпеш - 60.
Банан и бейби банани - 60 бр.
Манго - 50.
Райска ябълка - 50.
Киви - 50.
Кокос - 45.
Ананаси - 45.
Грозде - 45.
Сушени смокини - 40.
Сини сливи - 40.

Следните храни имат нисък гликемичен индекс:

Портокали - 35.
Дюля - 35.
Нар - 35.
Нектарин - 35.
Ябълка - 35.
Слива - 35.
Сушени кайсии - 35.
грейпфрут - 30.
Круши - 30.
Червено френско грозде - 25.
Череша - 25.
Малина - 25.
Боровинки - 25.
Лимони - 20.
Касис - 15.

Плодовете са добри за здравословни закуски. Трябва обаче да ядете такива въглехидрати в суров вид, без добавки. Например, дори малка щипка захар може драстично да промени гликемичния индекс на дадено ястие. Същото важи и за плодовите салати с добавка на бита сметана, шоколад и други пълнежи. В този случай полезните за човек въглехидрати ще бъдат развалени.

Самите каши се класифицират като храни с висок гликемичен индекс. Зърнените култури обаче са източник на витамини, фибри и основни растителни протеини. Освен това повечето от тях се усвояват лесно от организма. А това означава, че те не трябва да се изключват напълно от диетата, особено за хора със стомашно-чревни заболявания.

Въглехидрати - списък на зърнени храни с висок ГИ:

Оризово брашно - 95.
Обработен лепкав ориз - 90.
Пуканки - 85.
Просо, просо - 70.
Царевичен грис - 70 бр.
Бял ориз - 70.

Среден гликемичен индекс:

Ечемик - 60.
Мюсли (без добавена захар) - 50 бр.
Кафяв ориз - 50.
Басмати - 45.
овесени ядки - 40.
Елда - 40.

Индексът се предписва за зърнени култури, варени във вода, без добавена захар. В случай, че се приготви каша, подсладена с мляко, нейният ГИ може да достигне 100.

Съдържание на въглехидрати в други храни

Високо съдържание на въглехидрати се отбелязва и в бобови растения, гъби, ядки. Всички тези храни често се класифицират като мазнини или протеини, но трябва да се има предвид и техният гликемичен индекс. Повечето от тези продукти попадат в категорията с нисък ГИ, така че могат да се използват като част от диета. Такива ястия се използват с повишено внимание само ако има заболявания на стомашно-чревния тракт.

Ето списък с храни, които съдържат здравословни въглехидрати:

Зелен грах - 35.
Консервиран боб - 40 бр.
Зелен фасул - 30 бр.
Леща - 30 бр.
Шампиньони - 15 бр.
фъстъци - 15 бр.
бадеми - 15 бр.

Най-опасни за здравето и поддържането на нормално тегло са готвените ястия, въглехидратните храни, претърпели термична или друга обработка, сладкиши и др. Таблицата с въглехидрати в този случай е предимно храни с висок ГИ:

Захар - 100.
Бял хляб от 1 клас - 85.
Понички - 75.
Чипове - 75.
Млечен шоколад - 70.
Юфка (с изключение на паста от твърда пшеница) - 70.
Кафява захар - 70.
Кола и други сладки газирани напитки - 70.

Въглехидрати - списък с храни със среден гликемичен индекс:

Оризови спагети - 65.
Ръжен хляб - 65.
Мармалад - 65.
Мед - 60.
Кремообразен сладолед - 60.
Кетчуп - 55.
Суши - 55.
Кокосово мляко - 40.

Единственият сладък от сладкарски изделия с нисък гликемичен индекс е черният шоколад – 25. Той обаче трябва да е поне 70% и да е от какаово масло и какаови зърна, без добавка на палмово масло.

Въглехидратите в храните могат да бъдат основният източник на наднормено тегло и могат да ви помогнат да отслабнете. Трябва да се има предвид, че всяка здравословна диета включва предимно въглехидратни храни - зеленчуци, плодове, горски плодове и др. Но диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат вредни за здравето, да нарушат метаболизма. Следователно необходимите за човек въглехидрати не могат да бъдат премахнати от диетата нито в процеса на отслабване, нито по време на интензивен спорт.

Въглехидрати и диета

Колко въглехидрати трябва да приемате на диета? В някои случаи при диета може да се препоръча краткосрочно намаляване на такива храни до 20% от общото количество храна на ден. Такива промени обаче трябва да бъдат разрешени от лекар и да се извършват само под наблюдението на диетолог. Самостоятелно предписаните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до ужасни последици за здравето:

Отравяне от продуктите на разграждане на мазнините.

Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, метаболитните процеси се променят - мастната тъкан се използва за енергия. При интензивна употреба на липиди продуктите от тяхното разпадане може да нямат време да се отделят от тялото. В резултат на това бъбреците и черният дроб ще бъдат сериозно засегнати.

Забавяне на метаболизма.

Прекратяването на приема на глюкоза от въглехидратите възстановява тялото - то започва да извлича енергия от съществуващите резерви. Но в същото време такива промени са принудителни и се възприемат от различни системи като сигнал за опасност. В резултат на това тялото може да премине в режим на оцеляване - да забави метаболитните процеси, да се приспособи към натрупването на резерви. Именно с това се свързва бързото напълняване след строги диети. Тъй като връщането към нормалната диета се извършва, когато тялото вече е свикнало да използва по-малко калории на ден. В резултат на това целият излишък бързо преминава в мастните клетки.

Авитаминоза.

Дори и да успеете да се отървете от излишната маса, диета с ниско съдържание на въглехидрати ще се отрази на състоянието на косата, ноктите и кожата. Имунитетът също може да намалее, острите респираторни заболявания ще зачестят и хроничните ще се влошат.

Ето защо, когато спазвате диета за отслабване, можете да намалите въглехидратите само по препоръка на лекар. Ако контролът на теглото се извършва самостоятелно, тогава промените в диетата трябва да са различни:

Съсредоточете се върху бавните въглехидрати, изключете бързите.

Това ще помогне да се поддържат нивата на глюкозата под контрол, рационално използване на запасите от гликоген и постепенно свързване на употребата на мазнини. В допълнение, това ще помогне да се увеличи броят на изгорените калории на ден, тъй като самото разграждане на сложните въглехидрати изисква енергийни разходи.

Честите по-малки хранения също ще ви помогнат да поддържате постоянно ниво на кръвната захар и да не надвишавате количеството въглехидрати, изядени наведнъж.

Това е важно, тъй като енергията, съхранявана в черния дроб под формата на гликоген, има ограничено количество. Ако човек изяде голяма порция, количеството глюкоза може да бъде превишено - то не само ще се отложи под формата на гликоген, но и ще провокира растежа на мастната тъкан. Дробното хранене избягва подобна опасност.

Човек се нуждае от въглехидрати, а при спортистите нуждата от тях може дори да се увеличи. Тъй като тялото се нуждае от повишено ниво на енергия по време на тренировка, получената глюкоза бързо се изразходва. Ето защо съдържанието на калории в ежедневната диета на спортистите може да достигне до 4000–5000 kcal, без да се нарушава теглото. В същото време трябва да се помни, че физическата активност може да повлияе на работата на някои органи, по-специално на сърцето. И в случай, че диетата се състои от бързи въглехидрати, които причиняват скокове на захар, вероятността от заболявания на сърдечно-съдовата система се увеличава. В същото време човек може интензивно да консумира енергия, получена от прости въглехидрати, и употребата им няма да повлияе на теглото. Все пак трябва да се помни, че опасността от такива продукти е не само в риска от затлъстяване - те провокират атеросклероза, диабет тип 2 и могат да повлияят на хормоналния фон.

Ако човек се занимава със спорт непрофесионално и за поддържане на форма или намаляване на телесното тегло, трябва да се вземат предвид следните аспекти:

Продължителността на уроците е минимум 30 минути.

По време на тренировка тялото започва активно да използва гликогена, натрупан в черния дроб, и едва когато резервите му се изразходват, той преминава към телесни мазнини. Това се случва приблизително 25-30 минути след началото на тренировката. Ако тренировката приключи по-рано, намаляването на мастната маса може да не настъпи.

След тренировка се препоръчва протеинова храна за възстановяване на мускулите.

Преди тренировка нивото на консумираните въглехидрати трябва да е достатъчно.

Колко въглехидрати трябва да бъдат? Същото количество като при нормалното хранене - до 70% от общата диета. Комбинирането на диети с ниско съдържание на въглехидрати с физическа активност е противопоказано, тъй като тялото може да започне да използва не само мастната тъкан, но и мускулната тъкан. Включително отслабват сърдечния мускул.

Бавни въглехидрати (списък с приемливи ястия)

За поддържане на здравето и оптималното тегло въглехидратите с нисък гликемичен индекс трябва да преобладават в ежедневната диета. Консумацията им може да бъде неограничена, особено за храни с GI под 20. Те включват пресни зеленчуци, някои плодове и плодове.

Бавните въглехидрати могат да се консумират през целия ден.

Пресни салати с малко растително масло ще бъдат добро допълнение към месни и рибни ястия или сирена.

Особено добре е да ги замените с гарнитура във вечерното хранене. След това зеленчуците могат да се комбинират с извара.

Плодовете и плодовете са подходящи за закуска.

Соковете се използват най-добре без добавена захар.

При отслабване гарнитурите от зърнени храни се заменят със задушен боб или гъби.

Освен това, поради високото съдържание на растителни протеини в тези продукти, е напълно възможно да ги допълните с пресни зеленчуци, а не месо или риба.

Сушени плодове също могат да бъдат въведени в диетата, но в малки количества.

Полезни са с високо съдържание на витамини и минерали.

Храните с висок гликемичен индекс трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, ако човек се стреми да намали теглото си. Напълно противопоказни са при хора с нарушена въглехидратна обмяна – диабет тип 1 и тип 2.

Със здравословна диета можете също да изключите редица бързи въглехидрати, тъй като те не носят хранителна стойност или основни вещества:

Хляб и хлебни изделия.
Мека пшенична юфка.
Сладкарски изделия.
Захар (включително кафява)

Въпреки това, някои прости въглехидратни храни все още трябва да бъдат въведени в диетата, тъй като имат висока хранителна стойност:

тиква.
Цвекло.
Сушени плодове (фурми, стафиди).
Някои плодове са диня, банан, пъпеш.
Каши - ориз, царевично просо и др.

Такива въглехидрати могат да бъдат изключени от диетата само по време на нормализиране на теглото и по-късно да се върнат в менюто.