Въглехидратна храна - имаме нужда само от полезна енергия! Въглехидрати

Всички въглехидрати се разделят на две основни групи:

Смилаеми въглехидрати (монозахариди, олигозахариди и полизахариди)

1. Монозахариди (прости въглехидрати):

• глюкозата е структурна единица, от която са изградени най-важните полизахариди. Бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт и навлиза в кръвта, а след това в клетките на различни органи и тъкани, където участва в процеса на окисление. Това е нивото на глюкозата, което определя компенсацията на захарния диабет;
• фруктоза - влиза заедно с глюкозата в състава на захарозата. Но ензимите, участващи в усвояването на фруктозата, не се нуждаят от инсулин за своята дейност, което е причината за по-добрата й поносимост от пациентите със захарен диабет;
• Галактозата влиза в тялото като част от лактозата и хемицелулозата. По-голямата част от него се превръща в глюкоза в черния дроб;

2. Олигозахариди - изградени от 2-10 монозахаридни остатъка, като най-важните са:

• захароза (тръстикова захар) - разгражда се в червата до глюкоза и фруктоза;
• лактоза (млечна захар) - основният въглехидрат на млякото и млечните продукти;
• малтоза (малцова захар) - среща се в свободна форма в мед, малц, бира, меласа, а също така е междинен продукт от разграждането на нишестето и гликогена.

Всички въглехидрати, изброени по-горе, са получили общото наименование "захар" заради вкуса си. Но ако вземем разтвор на захароза като 100%, тогава сладостта на разтвор със същата концентрация на фруктоза ще бъде 173%, а глюкозата - само 81%;

Съдържание на глюкоза, фруктоза и захароза в някои плодове и зеленчуци (g/100 g ядивна част)

3. Полизахариди - макромолекулни съединения, състоящи се от голям брой монозахаридни остатъци:

• нишесте - е основният въглехидрат в диетата, чийто източник са картофите, зърнените култури и техните преработени продукти. Не се среща в чист вид в човешкото тяло;
• гликогенът е резервният въглехидрат на животинските тъкани. При прекомерен прием на въглехидрати в тялото, някои от тях се превръщат в гликоген и образуват депо (черен дроб, скелетни мускули), откъдето, ако е необходимо, тялото приема глюкоза за изпълнение на различни физиологични функции. Гликогенът играе важна роля в регулирането на кръвната захар.

Несмилаеми или несмилаеми полизахариди

Най-важните от тях са:

• целулоза (фибри);
• хемицелулоза;
• пектинови вещества.

Тази група е групирана под термина "растителни или диетични фибри", които са неразделна част от клетъчния скелет и защитната субстанция на хранителната тъкан на плодовете, листата, зелените части на стъблото и корените. Те не се преработват в червата и следователно не служат като източник на енергия. Основната роля на растителните влакна е в образуването на изпражнения, стимулиране на чревната перисталтика и регулиране на двигателната му функция, допринасяйки за отстраняването на чужди вещества и продукти на непълно разпадане от тялото. Липсата им в диетата е една от най-честите причини за запек с последващо развитие на чревни заболявания.

Има и таблица за заместване на въглехидрати: 50 г ръжен хляб = 40 г овесени ядки = 34 г бисквити = 120 г зимни картофи = 130 г грозде = 20 г захар = 30 г мед.

Б. Е. Помановски

"Въглехидратни групи"и други статии от раздела

Коя храна ви прави щастливи лично? Нека позная: лек сладкиш с плодове и кисело мляко с ароматен чай или въздушно Рафаело, подарено на любимите хора? Или може би сте от тези, които обичат да ядат сутрин овесена каша с шепа сушени плодове и да вечерят скъпа италианска паста с морски дарове и сирене? Ако се разпознаете някъде, тогава тази статия определено ще ви бъде полезна, тъй като днес ще говорим за любимите ви продукти или по-скоро за една категория продукти, която се нарича ВЪГЛЕХИДРАТИ. Разбира се, вие вече сте „напреднали“ по въпросите на правилното хранене и вече знаете много, но, както се казва, „повторението е майката на ученето“. Днес ще разгледаме по-отблизо какво е прости и сложни въглехидрати; какви са функциите на въглехидратитев тялото ни и защо изобщо са ни нужни; какъв вид въглехидрати за отслабванепредпочитан и защо? Наистина се надявам, че след като прочетете тази статия, много от вас ще преразгледат диетата си и ще разберат, че прекомерната консумация на въглехидрати, както и недостатъчната, може да причини много здравословни проблеми.

Е, предлагам да започнем с основите и да разберем какво представляват въглехидратите и какви функции имат за човек?

Въглехидрати и техните функции

Въглехидратите са обширен клас органични съединения, които са основният източник на енергия за много живи организми на планетата, включително хората. Източници на въглехидрати са предимно растителни храни (зърнени култури, растения, зеленчуци и плодове), тъй като растенията участват в процесите на фотосинтеза, по време на които се образуват въглехидрати, но малки количества въглехидрати се съдържат и в протеиновите продукти - риба, месо и млечни продукти.

Така, какви са функциите на въглехидратитев човешкото тяло?

Няма да изброявам всички функции, ще назова само основните, които са от най-голям интерес за нас.

1. Разбира се, това енергийна функция. При консумация на 1 g въглехидрати се освобождават 4 kcal енергия.
2. резерва– въглехидратите могат да се съхраняват в човешкото тяло под формата на гликоген и при подходящи условия да се използват като енергия (виж точка 1)
3. Защитен- намирайки се в черния дроб, въглехидратите му помагат да неутрализира отровните и токсични вещества, които са влезли в тялото отвън.
4. Пластмаса- влизат в състава на молекулите и също се съхраняват под формата на хранителни резерви.
5. Регулаторен- регулират осмотичното налягане на кръвта.
6. АнтидепресантВъглехидратите могат да предизвикат освобождаването на серотонин, хормона на доброто настроение.

Липса на въглехидрати: последствия

За занимаващите се със спорт основната функция е енергията. Благодарение на нея можем да бъдем активни, след тежък работен ден можем да отидем на фитнес, да тренираме там час и половина, а след това да се приберем и да сготвим вечеря за цялото семейство. Ако в диетата ни нямаше въглехидрати, тогава всички хора щяха да ходят като зомбита, едва движейки краката си, но в същото време щяха да бъдат ядосани като кучета, готови всеки момент да се нахвърлят върху първата жертва, която се натъкне и да я разкъсат го на парчета. Ако някога сте седнали или сте се придържали към него, вероятно разбирате за какво говоря. В онези дни, когато въглехидратите в диетата са по-малко от 15% от дневния прием на BJU (средно това<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- настроението пада "под цокъла";

- има летаргия и умора в цялото тяло;

- производителността пада

- намаляват човешките енергийни ресурси;

- умствените и мисловните процеси се забавят;

- някои имат сънливо меланхолично настроение, докато други, напротив, са агресивни и нервни.

Всички тези признаци са следствие от недостатъчен прием на въглехидрати. Ако никога не сте изпитвали тези ефекти, тогава а) никога не сте отслабвали с екстремни диети (което е много хубаво нещо) и б) ядете толкова въглехидрати, колкото искате и не ви пука за твоето тегло. Ако сте се позовали на b-категории, тогава най-вероятно има такъв проблем във вашата диета като ИЗЛИШЪК НА ВЪГЛЕХИДРАТИ. И сега ще се спрем на този въпрос по-подробно.

Къде се съхраняват въглехидратите?

Не мисля, че това е тайна за никого в момента. въглехидрати за отслабванетрябва да бъдете изключително внимателни, те могат значително да потиснат процеса на изгаряне на мазнини поради уникалната си способност да се съхраняват в резерв под формата на мазнини. Факт е, че всяка храна, която влиза в тялото ни, трябва да бъде обработена и асимилирана, а освободената енергия в същото време трябва да отиде в енергийните разходи на тялото. Ако ядете твърде много храна наведнъж, тогава по-голямата част от нея ще отиде в депото за мазнини. Ако говорим за въглехидрати, тогава само 5% от въглехидратите ще бъдат изгорени за текущите нужди на тялото (енергийно снабдяване на клетките, мозъка, сърцето и други органи и системи), други 5% ще се съхраняват под формата на гликоген в черния дроб и мускулната тъкан, а останалите 90% ще отидат в МАЗНИНИ! И повярвайте ми, трупане и прости и сложни въглехидратипо тази схема се случва ВСЕКИ ПЪТ, когато седнете пред компютъра и пиете чай със сладки или в 22 часа решите да вечеряте елда с мляко.

В този момент тялото ви не се нуждае от енергия, което означава, че няма да има изгаряне на калории! За какво? - в края на краищата вие седите точно на стол, изразходвайки минимално количество енергия за този процес. Оказва се, че тялото ви няма къде да изразходва енергията, получена от въглехидратите ... Има само един изход - да изпратите всички получени въглехидрати в депото за мазнини за съхранение до "по-добри" времена.

 Кратко екскурзия в историята

Преди това нашите древни предци не са имали такова изобилие от рафинирани въглехидрати под формата на продукти от брашно, индустриални сладкарски изделия, захарни изделия и други източници на бързи въглехидрати, а консумацията на нишестени храни като картофи, бобови растения и зърнени култури е била малка част от ежедневната им диета. Основата на диетата на първите хора беше предимно животински протеин, а малко по-късно, с развитието на събирането, диетата беше обогатена с кореноплодни растения, растения и горски плодове. Защо разказвам всичко това? И на факта, че тялото ни се е променило малко от това време, както и нашите нужди от прости и сложни въглехидратиостана същата като преди милиони години. Да, хората са станали по-развити в сравнение с първобитните хора от каменната ера, това е факт, но нуждите на организма от въглехидрати не са се увеличили, а по-скоро са НАМАЛЕЛИ поради повече заседнал и по-малко активен начин на живот.

Но кой мисли за това? Мисля, че има малко такива хора. И всичко това, защото на всяка крачка, във всеки магазин и щанд ни гледат прекрасни въглехидрати под формата на различни сладкиши - как можете да им устоите ???

Излишък от въглехидрати: последствия

Основната функция на въглехидратите е да ни дават енергия, с която да водим нормален активен начин на живот. Но когато в човешката диета има твърде много въглехидрати, тук започват проблемите, основните от които са:

- наднормено тегло/затлъстяване;

- нарушение на въглехидратния метаболизъм в организма;

- развитие на атеросклероза;

- заболявания на стомашно-чревния тракт: диария, малабсорбция на хранителни вещества, дисбактериоза, чревна дисбиоза, развитие на патогенна микрофлора в червата и др.)

- метаболитни и хормонални нарушения: нарушения на съня, чести главоболия, раздразнителност, умора, нарушение на паметта и др.

- отслабване на имунната система;

- развитие на резистентност (нечувствителност) към инсулин, което може да доведе до развитие на захарен диабет.

Това далеч не са всички негативни последици от излишъка на въглехидрати, има МНОГО повече от тях и всички те могат да се проявят по всяко време, ако не спрете да консумирате въглехидратни храни в големи количества.

Разбира се, малко хора мислят за заболяване на червата или нарушение на съня, когато ядат любимия си десерт, това е очевидно. Повечето хора, докато не се сблъскат лице в лице с някакво сериозно заболяване и непременно вече в остра форма, никой няма да се сети предварително да се погрижи за здравето си и да преразгледа диетата си, такава е нашата същност, за съжаление ...

Но какви са оптималните разходни норми прости и сложни въглехидрати? Тъй като малко въглехидрати са лоши и много също са лоши, тогава как да намерим тази „златна среда“, когато всички ще бъдат добре?

Прости и сложни въглехидрати

Когато говорим за въглехидрати, трябва да разберем, че има два вида въглехидрати – това са прости и сложни въглехидрати.Основната им разлика е показателят.Простите въглехидрати основно всички имат висок гликемичен индекс и се състоят от моно- и дизахариди, докато сложните въглехидрати имат среден и нисък ГИ и съдържат поли- и олигозахариди.

 За справка:

Гликемичният индекс е мярка за смилаемостта на въглехидратите. Колкото по-висок е GI на даден продукт, толкова по-бързо въглехидратите от този продукт ще се усвоят от тялото и толкова по-бързо ще се повиши нивото на кръвната захар. И при рязко повишаване на нивата на кръвната захар, панкреасът реагира с мощно освобождаване на инсулин, който незабавно разпределя тази захар в клетките на нашето тяло и ако те не се нуждаят от тази захар, тогава инсулинът я изпраща в мастната тъкан, която приема всичко с голямо удоволствие и желание.каквото и предлагат.

За да стане по-ясно, нека да разгледаме примера с продукти, кои въглехидрати са бързи и кои бавни.

прости въглехидрати

прости въглехидратисе разделят на монозахариди и дизахариди. Монозахаридите се състоят от една захарна група - глюкоза, фруктоза и галактоза, а дизахаридите се състоят от две молекули прости захари - захароза, малтоза и лактоза, които винаги включват глюкоза.

1. ГлюкозаТой е основният източник на енергия за тялото и храненето на нашия мозък. Глюкозата участва в складирането на гликоген, който не е нищо повече от полимер на глюкозата и също се използва от тялото като гориво през целия ден и по време на силова тренировка.

Храни, богати на глюкоза:

- морков;

- меденки;

- дати;

- конфитюр;

- царевица;

- сладка череша.

2. Галактоза- Това е молекула, която е част от лактозата, но не се среща в свободна форма.

3. Фруктозае естествена захар. Най-много фруктоза в тези плодове:

- Ягода;

- банани;

Въпреки че фруктозата е естествена захар, това не я прави напълно безвредна. Можете да прочетете повече за механизма на действие на фруктозата в тази статия:

Монозахаридите са последвани от дизахаридите, които вече се състоят от две молекули от захарната група.

4. Захарозае съединение на глюкоза и фруктоза. Храни, богати на захароза:

- конфитюр;

5. Лактозасъдържа една молекула глюкоза и една молекула галактоза. Млечните продукти са предимно богати на лактоза, поради което яденето на млечни продукти при отслабване трябва да бъде в много ограничени количества, тъй като лактозата има тенденция да причинява ферментация в червата и оток.

Храни, богати на лактоза:

- мляко;

- извара;

- мляко;

- ряженка;

6. Малтозаса две молекули глюкоза. В такива продукти има много малтоза:

- мармалад;

- меласа (нишесте, карамел, цвекло и др.);

- сладолед;

И така, основното нещо, което трябва да запомните за простите въглехидрати е, че простите въглехидрати бързо повишават концентрацията на глюкоза в кръвта, за това панкреасът произвежда хормона инсулин и всички клетки на тялото веднага се отварят, за да абсорбират глюкоза. Ако в този момент не се движите, а седите неподвижно, тогава цялата глюкоза не се използва от клетките, а отива направо в мастното депо!Ако се движите (ходите, плувате, бягате, танцувате), тогава енергията, получена от въглехидратите, ще бъде изгорена, за да покрие текущата енергийна консумация на тялото.

Затова помним правило номер 1:

АКО ИСКАТЕ ДА ЯДЕТЕ ПРОСТИ ВЪГЛЕХИДРАТИ И ДА НЕ ДА ДЕБЕЛЕЕТЕ, ТОГАВА ТРЯБВА ДА СЕ ДВИЖИТЕ!!!

Прости въглехидрати на ден

Количеството прости въглехидрати на ден трябва да бъде не повече от 30% от общото количество изядени въглехидрати.

Например дневният ви прием на въглехидрати е 140 g. , тогава простите въглехидрати представляват 42 г. Толкова много прости въглехидрати съдържат:

- 1 райска ябълка;

- 2 големи ябълки;

- 2 средни портокала;

- 2 круши;

- 500 г череши;

- 600 г ягоди;

- 90 г сушени кайсии;

- 80 г стафиди;

- 50 г фурми;

- 30 г мед (2 супени лъжици)

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са нишестето, което се намира главно в зърнените и бобовите растения, и фибрите, които са в основата на всички зеленчуци и плодове.

1. Нишесте и процесът на неговото усвояване

Някои храни имат много нишесте, поради което имат висок ГИ, а други имат по-малко, което ги прави по-бавни въглехидрати, които се усвояват дълго време и кръвната захар се повишава с времето.

Сред "коварните" сложни въглехидрати е белият ориз, той съдържа цели 80% нишесте !!! За сравнение, в овесената каша съдържанието на нишесте е 50%, в - 45%, в пшеничното брашно - 74%, в тестените изделия - 70%, в елдата - 60%, в лещата и перления ечемик - 40%. Тоест, оказва се, че оризът теоретично принадлежи към бавните въглехидрати, тъй като съдържа нишестен полизахарид, но на практика се държи като бърз въглехидрат, поради прекалено високото съдържание на това нишесте.

Какво обяснява този механизъм?

Факт е, че при набъбване една молекула нишесте привлича от 10 до 100 водни молекули. И колкото повече се напоява молекулата, толкова по-ДОСТЪПНА става тя за тялото! Това се дължи на ензима амилаза, който разгражда нишестето. Амилазата действа само във водната фаза и ако молекулата на нишестето е добре хидролизирана (миришеща), тогава амилазата прониква в нея много бързо и нишестето се разлага активно на глюкозни молекули, поради което нивото на кръвната захар се повишава бързо. Тоест: колкото по-хидролизирано е нишестето, толкова по-висок е GI на зърнената култура и толкова по-бързо захарта навлиза в кръвния поток, предизвиквайки освобождаването на инсулин.

Лично аз не познавам хора, които ядат бял ориз, задушен (за разлика от овесените ядки и елдата), обикновено всичко се вари 30-40 минути, което означава, че молекулите на нишестето, които съдържа оризът, се напояват много, което прави този въглехидрат бързо достъпен , и следователно отлагането на мазнини е по-вероятно.

От това можем да заключим, че за всяка зърнена култура, в зависимост от начина на приготвяне, гликемичният индекс се променя. Например, нека вземем овесена каша и разгледаме нейния гликемичен индекс в зависимост от различните методи на готвене.

Вариант номер 1 Овесените ядки, накиснати за една нощ, имат най-нисък GI (по-малко от 50)

Вариант номер 2 Овесените ядки, накиснати за една нощ и доведени до кипене сутринта и незабавно отстранени от котлона, имат ГИ малко над 50.

Вариант номер 3 Сплесканите овесени ядки, накиснати във вряща вода за 5 минути, имат дори по-нисък ГИ от вариант №1.

Вариант номер 4 Варени овесени ядки в мляко за 5-10 минути имат висок GI (около 60)

Вариант номер 5 Варените овесени ядки със захар/мед/сироп имат ГИ 100, също като захарта.

Вариант номер 6 Овесените ядки, които са част от баницата или палачинките, имат ГИ над 100.

От това можем да заключим: всички сложни въглехидрати могат да се превърнат в бързи зависи от:

1) метод на готвене - колкото повече време зърнените култури са под въздействието на високи температури (варене, задушаване, печене, пържене), толкова по-бързо се извършва хидролизата (напояването) на нишестето и толкова по-бързо става достъпно.

2) добавяне на други продукти (мед, захар, мляко и т.н.) - ако добавите някаква съставка към вашата зърнена култура, чийто гликемичен индекс е по-висок от този на тази зърнена култура, вие автоматично превръщате бавния си въглехидрат в бърз.

Така че запомнете правило номер 2:

АКО ИСКАТЕ ДА СТЕ СТРОЙНИ, ТОГАВА МИНИМУМ ТОПЛИННА ОБРАБОТКА НА ВСИЧКИ СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ!

Същото важи и за зеленчуците: ако варите/задушавате зеленчуци, не ги дръжте във вода твърде дълго.

Източници на сложни въглехидрати, съдържащи нишесте:

Раздел. 1 Продукти, съдържащи нишесте (съдържание на нишесте в % на 100 g)

Ежедневен прием на нишестени храни

Сложните въглехидрати трябва да представляват около 40% от дневната стойност на всички въглехидрати.

40% от 140 g = 56 g. Така че средно трябва да ядете около 56 g нишестени въглехидрати на ден, ако общият ви прием на въглехидрати е 140 g.

56 g сложни въглехидрати се намират в:

- 85 г сухи овесени ядки;

- 270 г варен кафяв ориз;

- 285 г варен боб;

- 330 г каша от елда.

2. Фибри и механизмът на тяхното усвояване

Фибрите се съдържат главно в зеленчуците и плодовете. Ако говорим за сложни въглехидрати, тогава все пак ще имаме предвид само зеленчуци, тъй като тяхното съдържание на захар е десет пъти по-малко, отколкото в плодовете. Фибрите не се усвояват от тялото и затова преминават през целия стомашно-чревен тракт транзитно, изчиствайки го от различни остатъци и токсини. Фибрите са много важен компонент на здравословното и правилно хранене, така че присъствието им в ежедневната диета на човек е от съществено значение. Нормата на фибри на ден варира от 20 до 45 грама. За да получите дневния си прием на фибри, трябва да консумирате средно от 500 до 1 кг пресни или задушени зеленчуци на ден + 150-200 грама зърнени храни, богати на фибри (овесени ядки, елда, перлен ечемик, бобови растения).

Източници на фибри:

- за предпочитане са зеленчуците с нисък ГИ: краставици, всички видове зеле, аспержи, зелен фасул, репички, тиквички, зеленолистни и др.

- по-малко зеленчуци със среден ГИ: домати, грах, чушки, гъби.

Дневен прием на фибри

Фибрите, както и простите въглехидрати, трябва да представляват 30% от общото количество въглехидрати, изядени на ден.

30% от 140 g = 42 g.

42 грама фибри се намират в:

- 4 средни авокадо;

- 10 банана;

- 8 средни ябълки;

- 100 г трици;

- 1,5 кг броколи или бяло зеле;

- 1,6 кг ябълки;

- 500 г фъстъци.

Сега нека да разгледаме как да изчислим тези много ОБЩИ дневни грамове от всички въглехидрати.

Таблица 2 показва броя на калориите и общото количество въглехидрати на ден в зависимост от начина ви на живот (заседнал, умерено активен, много активен). Тези норми са предназначени за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е подходяща за ендоморфни момичета, чиято цел е да намалят мастния компонент.

Раздел. 2 Коригираща диета с ниско съдържание на въглехидрати: Поддържане на калории и препоръчителен прием на въглехидрати

Например, момиче с тегло 69 кг иска да отслабне с 5 кг, докато има заседнала работа и води заседнал начин на живот. Срещу нейното тегло (вземаме най-близката стойност от 68 кг) стои цифра 98 г. Тоест, оказва се, че за да поддържа теглото си в норма, да не наддава и да не отслабва, тя трябва да консумира 98 г на ден прости и сложни въглехидрати. А за да го направи, тя трябва да спазва нормите за прием на въглехидрати според желаното тегло – при нея то е 91 г, което отговаря на 64 кг.

Това е по отношение на нисковъглехидратната диета, която е подходяща за момичета с предразположеност към наднормено тегло.

Ако вече сте отслабнали и искате да консолидирате този резултат, като поддържате теглото си на едно ниво, тогава за вас е подходяща умерено въглехидратна диета, където ще има напълно различни показатели и нива на консумация на въглехидрати (Таблица 3).

Раздел. 3 Умерена въглехидратна диета: Поддържане на калории и препоръчителен прием на въглехидрати

Графата "въглехидрати" е разделена на 2 колони - 33% и 40%. Първата колона показва долната граница на приема на въглехидрати, а втората – горната граница. Тук просто избирате стойността, която е срещу текущото ви тегло и се придържате към нея - много е просто.

Времето за прием на въглехидрати

Както прости, така и сложни въглехидратидават на тялото енергия. Обикновено се нуждаем от енергия сутрин. Сутринта и обядът са най-активните часове за много хора, поради което имаме нужда от много енергия през деня. До вечерта енергийната консумация на тялото ни намалява и метаболизмът се забавя. Това се случва при 90% от хората, които работят и остават будни през деня, с изключение на хората, които учат или работят вечер, както и хората ектоморфи, техният метаболизъм и биологичен часовник са малко по-различни от нашите. Но ако не принадлежите към втората група, тогава метаболизмът ви вечер винаги е по-слаб, отколкото през деня, това отдавна е доказан и добре известен факт. Поради тази причина всички диетолози и диетолози препоръчват да се консумират ВСИЧКИ въглехидрати - прости и сложни - през първата половина на деня, до около 16-00.

Ако имате добър метаболизъм и, напротив, трудно наддавате на тегло, тогава можете да ядете въглехидрати дори за вечеря.

С какво комбинирате прости и сложни въглехидрати?

Вече знаем, че скоростта на усвояване на бавните въглехидрати зависи от начина на приготвяне, както и от комбинацията им с други храни, същото се отнася и за бързите въглехидрати. За да може храната да се усвоява правилно и да не причинява смущения в храносмилателните процеси, трябва да знаете какво е най-добре да се комбинира с прости и сложни въглехидрати.

1. Овесената каша е най-добре сварена / задушена не с мляко, а с вода. Поради факта, че е много висок (AI на млякото - 90), когато навлязат в тялото, се получава мощно освобождаване на инсулин, който изпраща всички изядени въглехидрати (това е млечната захар лактоза, съдържаща се в млякото и нишестето от овесена каша) направо в мастното депо . Същото важи и за любимата на мнозина каша от елда с мляко. От сложен въглехидрат, добавянето на мляко го прави прост и бързо смилаем. Ето защо комбинацията "сложни въглехидрати + млечни продукти"е НЕПРИЕМЛИВО нито за отслабване, нито за поддържане на теглото. Изключение е масовото набиране на персонал. Ако, напротив, имате естествено слаба физика и ви е трудно да напълнеете, тогава овесената каша с мляко е вашият спасител.

1. себе си прости и сложни въглехидратите си пасват добре, просто трябва да го направите правилно. За всички, които обичат сладката версия на овесените ядки сутрин, обърнете внимание: овесените ядки се комбинират най-добре с ябълка или горски плодове (ягоди, малини, касис) и никога не яжте овесени ядки с ПОРТОКАЛ, ГРЕЙПФРУТ, ТАНГАРИНИ и АНАНАС! Тези плодове съдържат много лимонена киселина, която всъщност спира храносмилането на нишестето от овесени ядки! Такава закуска ще ферментира в червата ви дълго време, причинявайки подуване, образуване на газове, диария и други неприятни последици, включително повръщане. Усетих ги всички върху себе си, когато живеех в Тайланд и ядох овесена каша с ананас сутрин. Това продължи ден след ден в продължение на 6 месеца. И през всичките тези шест месеца имах проблеми със стомашно-чревния тракт ... Не пожелавам на никого това, което чувствах почти всеки ден: остри режещи болки в корема, метеоризъм, диария и т.н., но в този момент не исках разбирам защо реагирах така. Разбира се, имах предчувствие, че именно ананасът има такъв ефект върху мен, но не исках да осъзнавам това, защото наистина обичам ананаси и преди да си тръгна от вкъщи, исках да ги ям няколко години напред)) ) Така че знаете: цитрусовите плодове вървят много зле с любимите зърнени храни и ако обичате да ядете сладки зърнени култури, изберете безопасни плодове с малко количество лимонена киселина за това.

1. прости въглехидратипод формата на сладки плодове или сушени плодове, по-добре е да не го използвате с извара, тъй като изварата е сложен протеин и е крайно нежелателно да се комбинират протеинови храни с прости захари. Ако добавите банан, фурми, пъпеш към извара, тогава тази сладка изварено-плодова маса ще започне да ферментира в червата и ще пречи на усвояването на всички полезни микро- и макроелементи. Изварата върви добре с фибри, билки и растителни мазнини (ядки, авокадо,).
2. Фибрите, които се намират в зеленчуците, вървят добре както със сложни въглехидрати, така и с прости, а още по-добре с протеини. Така че зеленчуците могат да се ядат със зърнени храни, с месо и с млечни продукти. Само че е по-добре да се даде предпочитание на зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, които имат нисък гликемичен индекс.

Сега знаете как и с какво е по-добре да комбинирате прости и сложни въглехидрати, и ако запомните тези четири правила, тогава никога няма да имате проблеми с храносмилането и процесът ви на отслабване ще върви много по-ефективно.

Е, сега нека обобщим всичко по-горе:

— сложни и прости въглехидратитрябва да се консумират в оптимални количества дневно! За отслабване скоростта на въглехидратите трябва да бъде 20-25% от дневния прием на калории, за поддържане на нормално тегло - 33-40%.

- за нормално храносмилане трябва правилно да комбинирате въглехидратите с други продукти: простите въглехидрати под формата на фибри вървят добре със сложни въглехидрати и протеини; зърнените култури могат да се комбинират с неподсладени плодове и плодове (ябълка, киви, малина); не е желателно да се комбинират плодове с протеини (извара с плодове е лоша комбинация).

- най-добре е кашата да не се готви, а да се приготви на пара или да се готви за кратко (15-20 минути).

- Предпочитайте плодовете и зеленчуците с нисък гликемичен индекс, те не предизвикват рязко покачване на кръвната захар и се усвояват по-бавно от организма.

— прости и сложни въглехидратиЯжте в следната пропорция: 20-30% прости въглехидрати, 30% фибри и 40-50% сложни въглехидрати.

Надявам се, че тези съвети ще ви помогнат да разпределите правилно въглехидратите през целия ден, да извлечете максимална полза от яденето на въглехидрати, без да навредите на фигурата и здравето си. Прости и сложни въглехидратимогат да бъдат както ваши приятели, така и врагове, всичко зависи от броя им в ежедневната ви диета. И ти желая да намериш тази златна среда, която ще те приближи до целта!

С уважение, Янелия Скрипник!

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат сухото вещество в растителното тяло. приблизително 75%, а при животни и хора до 20-25%.

Какво дават и защо са толкова важни за човек?

Той е важен източник на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка излизат други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно доказано ече хората, които ядат достатъчно въглехидрати, са в състояние да реагират бързо и да функционират добре мозъчна дейност. Човек не може да не се съгласи, че в условия на студ или изтощителна физическа работа това е истински спасителен пояс под формата на мастни резерви.

Какво трябва да се приеме за истина?

За да направите това, си струва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и на кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

• монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
• олигозахариди (например захароза),
• полизахариди (например нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своя химичен строеж, както и по реакция в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

Веднъж попаднала в кръвта, глюкозата се изразходва от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако го консумирате в големи количества, тогава той ще бъде включен в метаболизма на мазнините и ще бъде отложен "за по-късно". Природата е създадена да контролира тези процеси. Хормон, наречен инсулин, „роден“ от панкреаса, го понижава, изпращайки го в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава нивото му.

Когато човек консумира прост въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто.

Тялото, както е предвидено първоначално, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да преобразува два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска да яде отново.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към този модел, отделя голямо количество от хормона, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изтощава и води до такива. заболяване като. Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този порочен кръг започва да предизвиква своеобразна зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен сън.

Какви храни се класифицират като прости въглехидрати?

Ето списък с храни, които съдържат прости въглехидрати:

• хлебни изделия: хлебчета, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладкиши;
• плодове и зеленчуци, които се отличават с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
• зърнени култури: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
• газирани напитки, купени сокове;
• продукт за бързо хранене, бързо хранене.

Сложни въглехидратипри поглъщане с храна действат различно. Тяхната химична формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия за разделянето му. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкозата толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъснато стресово преработване в мазнини. Клетките се хранят с енергия и чувството на глад не идва 15-20 минутино само след 2-3 часа.

Неразтворимите фибри подпомагат процеса, което нормализира храносмилането в червата и не позволява на захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуците, билките и триците. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чай или таблетки, но само по лекарско предписание за регулиране на метаболизма и отслабване.

Ако има дроб на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да бъдат отложени „за по-късно“ и теглото ще остане нормално.

Продукти богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

• бобови растения;
• зърнени култури;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които са направени само от твърда пшеница;
• зърно с минимално количество обработка (например ембриони).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени култури.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишни телесни мазнини, не изтощават тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Също важен аспект е гликемичен индекс.

Какво е това - гликемия обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Нормално на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие при консумация на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за простите въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс са като червен парцал за бика за инсулин. Следователно диетата не трябва да съдържа храни, които надхвърлят 60-65 по показатели.

Таблица с храни с висок ГИ:

Храни с нисък ГИ

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калориите, диетата на ден трябва да варира от 1800-2100 без физическо натоварване и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото на постоянно тегло на ден. Идеалното е да изберете необходимото количество сложни въглехидрати, като изчислите теглото на човек (изключваме напълно простите).

Въглехидратите са един от най-важните елементи, необходими за поддържане на оптималното състояние на човешкото тяло. Това са основните доставчици на енергия, състояща се от въглерод, водород и кислород. Те се намират главно в растителни продукти, а именно захари, печива, пълнозърнести храни и зърнени храни, картофи, фибри (зеленчуци, плодове). Грешка е да се смята, че млечните и други предимно протеинови продукти не съдържат въглехидрати. Например млякото също съдържа въглехидрати. Те са млечна захар – лактоза. От тази статия ще научите на кои групи се разделят въглехидратите, примери и разлики между тези въглехидрати, а също така ще можете да разберете как да изчислите необходимия им дневен прием.

Основните групи въглехидрати

И така, нека сега да разберем на какви групи са разделени въглехидратите. Специалистите разграничават 3 основни групи въглехидрати: монозахариди, дизахариди и полизахариди. За да разберете различията им, разгледайте всяка група по-подробно.

• Монозахаридите също са прости захари. Те се намират в големи количества в (глюкоза), плодова захар (фруктоза) и др. Монозахарите са идеално разтворими в течността, придавайки й сладък послевкус.
• Дизахаридите са група въглехидрати, които се разделят на два монозахарида. Освен това се разтварят напълно във вода и имат сладък вкус.
• Последната група са полизахаридите, които са неразтворими в течности, нямат изразен вкус и се състоят от множество монозахариди. Най-просто казано, това са глюкозни полимери: всички знаем нишесте целулоза (растителна клетъчна стена), гликогени (резервен въглехидрат на гъбите, както и на животните), хитин, пептидогликан (муреин).

От коя група въглехидрати се нуждае най-много човешкото тяло?

Като се има предвид въпросът на кои групи са разделени въглехидратите, заслужава да се отбележи, че повечето от тях се съдържат в растителни продукти. Те включват огромно количество витамини и хранителни вещества, така че въглехидратите трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек, който води здравословен и активен начин на живот. За да осигурите на тялото тези вещества, е необходимо да консумирате възможно най-много зърнени храни (зърнени храни, хляб, хляб и др.), Зеленчуци и плодове.

Глюкозата, т.е. обикновената захар е особено полезен компонент за хората, тъй като има благоприятен ефект върху умствената дейност. Тези захари почти мигновено се абсорбират в кръвта по време на храносмилането, което спомага за повишаване на нивата на инсулин. По това време човек изпитва радост и еуфория, така че захарта се счита за наркотик, който, ако се консумира в излишък, причинява пристрастяване и влияе негативно на цялостното здраве. Ето защо приемът на захар в тялото трябва да се контролира, но не може да бъде напълно изоставен, тъй като глюкозата е резервен източник на енергия. В тялото той се превръща в гликоген и се отлага в черния дроб и мускулите. В момента на разграждане на гликогена се извършва мускулна работа, следователно е необходимо постоянно да се поддържа оптималното му количество в тялото.

Норми за употреба на въглехидрати

Тъй като всички групи въглехидрати имат свои собствени характеристики, консумацията им трябва да бъде ясно дозирана. Например полизахаридите, за разлика от монозахаридите, трябва да постъпват в тялото в по-големи количества. В съответствие със съвременните хранителни стандарти въглехидратите трябва да съставляват половината от дневната диета, т.е. приблизително 50% - 60%.

Изчисляване на количеството въглехидрати, необходими за живота

Всяка група хора се нуждае от различно количество енергия. Например, за деца на възраст от 1 до 12 месеца физиологичната нужда от въглехидрати варира от 13 грама на килограм тегло, като не бива да забравяме на кои групи са разделени въглехидратите, присъстващи в диетата на детето. За възрастни на възраст от 18 до 30 години дневната норма на въглехидрати варира в зависимост от дейността. И така, за мъжете и жените, занимаващи се с умствен труд, нормата на консумация е около 5 грама на 1 килограм тегло. Следователно при нормално телесно тегло здравият човек се нуждае от около 300 грама въглехидрати на ден. Тази цифра също варира според пола. Ако човек се занимава предимно с тежък физически труд или спорт, тогава при изчисляване на нормата на въглехидратите се използва следната формула: 8 грама на 1 килограм нормално тегло. Освен това в този случай се взема предвид и на какви групи са разделени въглехидратите, доставяни с храната. Горните формули ви позволяват да изчислите основно количеството сложни въглехидрати - полизахариди.

Приблизителен прием на захар за определени групи хора

Що се отнася до захарта, в чист вид тя е захароза (молекули на глюкоза и фруктоза). За възрастен само 10% захар от броя на консумираните калории на ден се считат за оптимални. За да бъдем точни, възрастните жени се нуждаят от около 35-45 грама чиста захар на ден, докато мъжете имат по-висока цифра - 45-50 грама. За тези, които активно се занимават с физически труд, нормалното количество захароза варира от 75 до 105 грама. Тези цифри ще позволят на човек да извършва дейности и да не изпитва спад в силата и енергията. Що се отнася до диетичните фибри (фибри), тяхното количество също трябва да се определя индивидуално, като се вземат предвид пол, възраст, тегло и ниво на активност (поне 20 грама).

По този начин, след като определи на кои три групи са разделени въглехидратите и разбирайки значението им в тялото, всеки човек ще може самостоятелно да изчисли необходимото количество за живота и нормалното функциониране.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Независимо дали спим или не, дали работим или почиваме, дали сме болни или здрави, тялото ни продължава да функционира.

Лъвският дял от енергията, необходима за работата му, идва от въглехидратите (50-60%). Енергийният обмен на мозъка се осъществява почти изключително от глюкоза (гроздова захар). Освен това въглехидратите допринасят за най-пълното окисляване на мазнините в процеса на храносмилане.

Усвоените въглехидрати поддържат постоянно ниво на глюкоза в кръвта. Глюкозата се съхранява като гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулните клетки.

Гликогенът (животинска скорбяла) е основният запасен въглехидрат, открит в клетките на човешкото тяло. Този резервен запас от въглехидрати се изразходва от тялото според нуждите. Гликогенът осигурява нормалното функциониране на черния дроб, а произведената при разграждането му глюкоза навлиза в кръвта и се консумира от тъканите на тялото.

Химическият състав на въглехидратите

Ако си спомняте курса по химия, тогава можете да дефинирате въглехидратите: това са органични съединения на въглерод, водород и кислород. Те се делят на полизахариди, дизахариди и монозахариди. Дизахаридите и монозахаридите имат сладък вкус и са разтворими във вода.

Монозахаридите са:

• фруктоза;
• глюкоза - гроздова захар (или декстроза);
• галактоза;
• маноза.

Две молекули монозахариди образуват дизахариди:

• лактоза - съединение на глюкоза и галактоза, намиращо се в млякото и млечните продукти;
• захароза - съединение на фруктоза и глюкоза, намиращо се в цвеклото или захарната тръстика;
• Малтозата е малцова захар, произведена в покълнали зърна.

Полизахаридите, за разлика от монозахаридите и дизахаридите, не се разтварят във вода. То:

• нишестето, състоящо се от сложни вериги от глюкозни молекули, се намира в зърнени храни, хляб, тестени изделия, картофи, бобови растения;
• гликоген, отложен в живите клетки на черния дроб и мускулите на животните;
• фибри или целулоза, които подобряват жлъчната секреция и секреторната дейност на чревните жлези, стимулират отделянето на холестерол от тялото, активират двигателната активност на червата и допринасят за бързото изпразване на стомаха. Когато клетките се разделят от чревни бактерии, се произвеждат вещества, които неутрализират гнилостните процеси, които неизбежно възникват, когато се консумират протеини. Съдържа се в зелето, пълнозърнестия хляб, цвеклото, репичките, пшеничните и овесените ядки, репичките, бобовите растения, триците;
• пектинови вещества, които изпълняват защитна функция в организма. Благодарение на желеобразната си консистенция, те обгръщат чревните стени и предотвратяват тяхното механично и химично увреждане, както и свързват гнилостната микрофлора и вредните химични съединения, попаднали в червата (соли на различни метали, олово, арсен) и ги отстраняват. от тялото. Съдържа се в цвекло, ябълки, цариградско грозде;
• инулин, образуван от вериги от фруктозни молекули. Използва се като заместител на захарта при диабет.

Защо тялото ни се нуждае от въглехидрати?

Ако човек получава достатъчно количество въглехидрати от храната, той се чувства бодър и енергичен. В допълнение към факта, че всички въглехидрати са основният източник на енергия за тялото, те се използват за синтеза на нуклеинови киселини, липиди (холестерол) и други важни органични съединения.
Децата се нуждаят особено от въглехидрати. В детска възраст диетата на детето трябва да съдържа достатъчно количество въглехидрати, така че бебето да има енергия за активни игри.

Трябва да се има предвид, че в организма процесите на метаболизъм на въглехидрати, мазнини и протеини са взаимосвързани и могат да се трансформират в определени граници.

При недостатъчна консумация на въглехидрати с храната тялото използва своите енергийни резерви: мазнини и след това протеини. Ако в храната има малко фибри, отстраняването на храносмилателните отпадъци е затруднено, възниква запек, което води до самоотравяне на тялото. При изразен дефицит на въглехидрати се увеличава консумацията на протеини, метаболизмът на мазнините се затруднява, появяват се кетонови тела - непълно окислени продукти на метаболизма на мазнините (в края на краищата въглехидратите допринасят за пълното окисляване на мазнините), може да се развие ацидоза.

При прекомерна консумация на въглехидрати, особено на лесно смилаеми монозахариди и дизахариди, неизползваните енергийни резерви се превръщат в мазнини. Синтезът на холестерол се увеличава, поради пренапрежение, механизмът за производство на хормона инсулин се разпада и метаболизмът се нарушава. Работата на сърдечно-съдовата система е нарушена. Развиват се затлъстяване, диабет, атеросклероза и други заболявания.