Храни с ниско съдържание на витамин c. Какви храни съдържат витамин В

Февруари-5-2014

Храни, съдържащи витамини от група В – защо са важни за нас? Какво застрашава дефицитът на тези витамини? Какви храни могат да ни помогнат да го избегнем? Ще говорим за всичко това в нашата днешна статия.

Витамините от група В влияят върху функционирането на няколко системи в нашето тяло. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, органите на зрението, половите органи и помагат на тялото да произвежда енергия.

Всеки от витамините от тази група има своя отделна стойност и изпълнява свои собствени функции. Тези витамини трябва да се доставят на тялото в комплекс, тъй като те не се заместват един друг.

Тиамин, витамин B1, функции:

Тиаминът (витамин В1) регулира белтъчната, мастната, въглехидратната и минералната обмяна, дейността на органите на кръвообращението и храносмилането, функцията на нервната система. Дневната нужда от здрави възрастни и тиамин е 1,3-2,6 mg.

Витамин В1 в храните:

Витамин B1 в храни, симптоми на дефицитТака че, храни, съдържащи витамин B1. Най-богати на тиамин са хлябът и хлебните изделия от пълнозърнесто брашно (0,21 mg/100 g), елда (0,53 mg/100 g), овесени ядки (0,49 mg/100 g) и просо (0,62 mg/100 g) зърнени култури, соеви зърна (0,94 mg / 100 R), грах (0,81 mg / 100 g), боб (0,5 mg / 100 g), постно свинско месо (0,52 mg / 100 g), телешки черен дроб (0,3 mg / 100 g). Тиаминът се намира в големи количества в дрождите.

Недостиг на витамин В1, симптоми:

Липсата на витамин В1 в организма може да възникне, когато хлябът се консумира предимно от фино брашно. Излишъкът от въглехидрати в диетата, консумацията на алкохол също допринасят за развитието на дефицит на тиамин.

Въпреки това, най-честата причина за хиповитаминоза В1 са заболявания на храносмилателната система (ентерит, колит), което е свързано с нарушена абсорбция на витамина. При хиповитаминоза В1 се отбелязват предимно главоболие, раздразнителност, загуба на памет, загуба на апетит. По-късно се появяват болки в областта на сърцето, сърцебиене, гадене, болки в корема, запек, понякога диария.

Рибофлавин, витамин В2, функции:

Рибофлавинът, известен също като витамин В2, участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. Този витамин влияе върху остротата на зрението, има благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателните органи, хемопоезата и регулира функционирането на централната нервна система. За възрастен рибофлавинът изисква 1,5-3 mg на ден.

Витамин B2 в храната:

Витамин B2 в храни, дефицит, симптоми Основните източници на този витамин са говежди черен дроб (2,19 mg / 100 g), мляко (0,13 mg / 100 g), яйца (0,44 mg / 100 g), месо (0,14 0,23 mg). /100 g), риба (0,11-0,2 mg / 100 g), елда (0,2 mg / 100 g) и овесени ядки (0,11 mg / 100 g), зърнени храни, грах (0,15 mg / 100 g), боб (0,18 mg / 100 g). g), пълнозърнест хляб (0,11-0,12 mg / 100 g). Много рибофлавин в маята.

Недостиг на витамин В2, симптоми:

Хиповитаминоза В2 най-често се среща при заболявания на червата (ентерит, колит), както и когато в диетата липсват храни, богати на рибофлавин. Най-ранният симптом на дефицит на рибофлавин е увреждане на устните. Отначало те бледнеят, в местата на затварянето им се появява зачервяване, образуват се пукнатини. В същото време в ъглите на устата (на устните) се появяват мехурчета, пукнатини и корички.

Има усещане за болка и парене на езика. Първо става гранулиран, след това - гладък, лилав. Има лющене на кожата на лицето, особено в областта на назолабиалните гънки, клепачите, ушните миди. Може да има болка в очите, парене, лакримация, фотофобия, замъглено зрение в тъмното. Сред симптомите на липса на витамин В2 също се отбелязват главоболие, апатия и усещане за изтръпване в краката.

Пиридоксин, витамин B6, функции:

Пиридоксин (витамин В6) участва в метаболизма на протеини, аминокиселини и мазнини, в синтеза на никотинова киселина (витамин РР) от аминокиселината триптофан, в превръщането на линоловата мастна киселина в арахидонова. Витамин В6 има положителен ефект върху хемопоезата, метаболизма на мазнините при атеросклероза. Нуждата от него за възрастен е 1,5-3 mg на ден.

Витамин В6 в храни:

Витамин В6 в храните, дефицит, симптоми Пиридоксинът е широко разпространен в храните. Голяма част от него се намира в черния дроб (0,7 mg / 100 g), месото (0,33-0,39 mg / 100 g), рибата (0,1-0,5 mg / 100 g), боба (0,9 mg / 100 g), соята ( 0,85 mg/100 g), пълнозърнесто брашно (0,55 mg/100 g), елда (0,4 mg/100 g), просо (0,52 mg/100 g), както и в картофите (0,3 mg/100 g). По време на термичната обработка на продуктите се губят около 20-35% пиридоксин, при съхранение на продуктите в замразена форма загубата на витамина е незначителна.

Дефицит на витамин B6, симптоми:

Липсата на пиридоксин в организма е рядко явление, тъй като може да се синтезира от бактериалната флора на червата. Въпреки това, в резултат на продължителна употреба на сулфатни лекарства и антибиотици, които инхибират растежа на чревни микроорганизми, както и хронични заболявания на храносмилателната система, може да се развие хиповитаминоза В6. Симптомите му са повишена раздразнителност, сънливост, загуба на апетит, гадене, възпаление на кожата на лицето (близо до назолабиалната гънка, над веждите, около очите), понякога възпаление на устните, езика, пукнатини в ъглите устата.

Цианокобаламин (витамин B12), функции:

Цианокобаламин (витамин В12) регулира процесите на хемопоеза, има благоприятен ефект върху централната нервна система, има изразен липотропен ефект (предотвратява мастната дегенерация). Дневната нужда на възрастен здрав човек от цианокобаламин е 3 mcg.

Витамин B12 в храни:

Витамин В12 в храни, дефицит, симптоми Основният източник на цианокобаламин са животинските продукти. Най-много се съдържа в говежди черен дроб (50-130 mcg/100 g), бъбреци (20-30 mcg/100 g), сърце (25 mcg/100 g). По-малко е в месото (2-8 mcg/100 g), сирената (1,4-3,6 mcg/100 g), изварата (1,0 mcg/100 g), сметаната (0,36 mcg/100 g), сметаната (0,45 µg). /100 g), кефир (0,4 µg/100 g). В растителните продукти практически не се среща.

Влизайки в човешкото тяло с храна, цианокобаламинът в стомаха влиза в комбинация с протеиновото вещество гастромукопротеин. Намирайки се в такъв комплекс, витамин В12 не се разрушава от чревната микрофлора и се абсорбира. Отлага се в черния дроб, откъдето се използва от костния мозък за хемопоеза при необходимост.

Дефицит на витамин В12, симптоми:

Липсата на цианокобаламин може да се развие при продължително отсъствие на животински продукти в диетата (при вегетарианци). Вторичната му недостатъчност е възможна, когато в стомаха не се синтезира достатъчно количество гастромукопротеин. В резултат на това витаминът, получен с храната, не се абсорбира, а се унищожава от чревната микрофлора. При липса на В12 се появява злокачествена анемия, придружена от замайване, обща слабост, шум в главата, сърцебиене, задух по време на тренировка и др. Такова заболяване днес се лекува успешно чрез интрамускулно инжектиране на цианокобаламин.

Липса на витамин В в организма, симптоми:

Проявите на липса на витамини от група В могат да бъдат различни. Често първоначалните симптоми са доста неясни и могат да останат незабелязани за доста време. Това е например:

- прекомерна умора

- слабост

- хронична умора, изтощение

- нарушение на паметта, намалена производителност

- "сривове" на сърдечните функции (изтръпване, избледняване, дискомфорт).

На този етап малцина обръщат внимание на тези видове симптоми. Но зад тези симптоми се развиват различни неврологични разстройства, основните от които са:

- изтръпване и изтръпване на пръстите на ръцете и краката

- усещане за "пълзящи настръхвания" по кожата

- нервност, раздразнителност

- натрапчиви страхове

- депресивно състояние

- нарушения на съня

- нарушения на сексуалните функции.

В тежки случаи може да се появи полиневропатия (увреждане на множество нерви). Често има кожни лезии под формата на фурункулоза или акне.

Витамини от група В в храни, таблица:

От продуктите, съдържащи витамини от група В, трябва да се отбележи черен дроб и други карантии, зеленчуци с тъмнозелени листа, пълнозърнести зърнени храни, риба, птици, бирена мая, яйца, грах и боб, млечни продукти.

Повечето от витамините от група В се намират в зърнените храни. Затова пълнозърнестите зърнени култури, триците и ръженият хляб трябва да присъстват в диетата ни. Що се отнася до месото, от всички негови разновидности свинското е лидер по съдържание на витамини от група В. Но имайте предвид - повечето от витамините се намират не във филето, а в черния дроб (черен дроб, бъбреци, сърце).

Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция като част от активните центрове на различни ензими, а също така могат да участват в хуморалната регулация като екзогенни прохормони и хормони.

Въпреки изключителното значение на витамините в метаболизма, те не са нито източник на енергия за организма (нямат калории), нито структурни компоненти на тъканите. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчен прием на витамини в организма настъпват характерни и опасни патологични промени.

Витамините от група В участват в усвояването на хранителни вещества, производството на енергия и психическото и емоционалното здраве. Препоръчителната им норма за организма е не повече от 100 мг на ден, но организмът ни не е в състояние сам да ги синтезира в достатъчни количества, затова те трябва редовно и в достатъчни количества да се доставят на организма с храната или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.

Витамин B е група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделение и принадлежаха към един витамин. По-късно се установява, че това са химически различни вещества, които съществуват едновременно в едни и същи храни.

Всички витамини от група В помагат за превръщането на въглехидратите в "гориво" (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, необходими са и за здравето на косата, кожата, очите и черния дроб. Те също така помагат на нервната система да работи правилно и са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.

Витамин B е група от комплекс от 8 различни витамина, който включва:

1. B1 (тиамин);
2. В2 (рибофлавин);
3. B3 (ниацин);
4. B5 (пантотенова киселина);
5. В6 (пиридоксин);
6. B7 (биотин);
7. B9 (фолиева киселина);
8. B12 (кобаламин).

Сега нека разгледаме всяка поотделно и да разберем кои храни съдържат витамин В, а по-долу ще намерите таблица с подробно съдържание в храната на всяка от тях.

1. Витамин B1 или тиамин

• Често се нарича антистрес витамин.
• Укрепва имунната система и повишава способността на организма да издържа на стресови ситуации.
• Нарича се така, защото е първият от своята група, който отваря врати.
• Тиаминът се намира в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в няколко метаболитни реакции.
• Дефицитът на витамин B1 може да доведе до болестта на Алцхаймер, бери-бери, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
• Препоръчителната дневна доза тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени.

• Риба:

Рибата е с високо съдържание на здравословни мазнини и е отличен източник на витамин В1. Една порция риба помпано съдържа 0,67 mg тиамин. На второ място по количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама.

• Шам-фъстъци:

Шамфъстъците са чудесни за закуска и са чудесен източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама шамфъстък съдържат 0,87 mg тиамин.

• сусамова паста:

Сусамовото масло или тахан е не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържа и тиамин. В 100 грама паста се съдържат 1,6 мг витамин В1.

• Бобови растения:

Зюмбюлът, бобът и фасулът съдържат витамин В1. Те също така съдържат здравословни за сърцето протеини, които са от съществено значение за поддържане на енергийни нива и добро здраве. Една малка купичка бобови растения съдържа дневно количество витамин В1.

2. Витамин B2

• Известен като рибофлавин е много важен витамин.
• Необходим е за правилния енергиен метаболизъм и голям брой клетъчни процеси.
• Помага за усвояването на хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез производство на аеробна енергия и поддържа здравето на клетките.
• Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
• Дефицитът на рибофлавин може да доведе до напукана и зачервена кожа, възпаление и язви в устата, болки в гърлото и дори анемия.
• Препоръчителната дневна доза витамин В12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени.

• Морков:

Морковите са доста популярен зеленчук. Само една чаша настърган морков покрива 5% от дневната норма на витамин B2. Мини морковите могат да се хапват или да се добавят към салата за допълнителен тласък на хранителни вещества.

• Сирене:

Добавете парче сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то все още съдържа витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин В2. Сиренето бри, лимбургер, пекорино романо, сиренето кимион са отлични източници на витамин B2, калций и витамин D.

• Мляко:

Козето и кравето мляко са отличен източник на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и калций и други минерали.

• бадеми:

Бадемите са с високо съдържание на рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни с това, че 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.

3. Витамин B3

• Друго име, ниацин, е основно хранително вещество и отговаря за различни телесни функции.
• Ниацинът се използва при лечението на редица заболявания като миокарден инфаркт, висок холестерол и други заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Дефицитът на ниацин води до развитие на дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия и тревожност.
• Предозирането на ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми и увреждане на черния дроб.
• Препоръчителната дневна доза е 14 mg за жени и 16 mg за мъже.

• Яйца:

Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но също така съдържат високи нива на ниацин. 1 голямо яйце съдържа 7% от препоръчителната дневна доза витамин B3.

• Цвекло:

Цвеклото е пълно с антиоксиданти, които са известни с това, че детоксикират тялото от антиоксиданти. Това прави цвеклото най-добрата храна за черния дроб. Също така се смята за най-добрият растителен източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 мг ниацин.

• Целина:

Целината се препоръчва при камъни в жлъчката, но малко хора знаят, че тя съдържа голямо количество витамин B3. Само една чаша сурова целина доставя на тялото около 34 микрограма витамин B, което е 2% от препоръчителната дневна доза.

4. Витамин B5

• Броколи:

Този зелен зеленчук съдържа огромно количество пантотенова киселина. Задушете броколите на пара, за да запазите повече от хранителните им вещества. Ако варите броколи във вряща вода, повечето от витамините и минералите ще останат във водата.

• гъби:

Те съдържат много полезни микро и макроелементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на порция от 100 грама. Избягвайте негодни за консумация гъби, тъй като те съдържат всички отровни вещества, които могат да бъдат вредни за здравето.

• Суроватка на прах:

Често се добавя при печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от атлети и бодибилдъри за покачване на мускулна маса. Често се използва при печене на сладкарски изделия и при производството на сирене. 100 грама суроватка съдържат 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от препоръчителната дневна доза.

5. Витамин B6

• Трици

Оризовите и пшеничните трици съдържат най-голямо количество витамин В6. Можете също така да ядете хляб или бисквити, които имат трици в състава си. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, докато пшеничните трици съдържат 1,3 mg.

• Чесън

Суровият чесън има огромен брой ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в дресинги за салати, сандвичи и като подправка. В 100 грама чесън има 1,235 мг витамин В6 или 0,04 мг на скилидка.

• Сироп от меласа и сорго

И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добър заместител на захарния сироп. Меласата съдържа много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин B6, докато една чаена лъжичка съдържа 0,14 mg.

6. Витамин B7

• Второто име е биотин.
• Той помага на тялото да преработва мазнините и захарите, а също така участва в производството на мазнини от тялото.
• Тъй като биотинът участва в процеса на създаване на градивни елементи за различни функции в тялото на клетъчно ниво, важно е да си набавяме достатъчно от него.
• Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните „съобщения“, които получават, и да действат по съответния начин.
• Биотинът е от съществено значение за бременните жени.
• Младежи над 18 години и бременни жени се препоръчват 30 микрограма витамин В7 на ден.
• Кърмещите жени се нуждаят от 35 микрограма на ден.
• Тежкият дефицит на витамин B7 пречи на процеса на делене на клетките и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.

• мая:

Бирената мая съдържа витамин B7 във високи количества и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени закуски, млечни шейкове и печива. Освен биотин, маята съдържа хром, който е от съществено значение за пациентите с диабет.

• Яйчен жълтък:

Жълтъците са втори в списъка с храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не преварявате яйцата по време на готвене, тъй като те губят повечето от хранителните си вещества. По-добре е да не ядете сурови жълтъци, тъй като те могат да съдържат салмонела, която може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата също съдържат протеин, който е важен за организма. Въпреки това, не трябва да ядете яйца в големи количества.

• Листно цвекло:

Това зелено растение е лидер по количество биотин. Листното цвекло може да се добави към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболява. В 100 грама от това растение се съдържат около 0,406 мг.

7. Витамин B9

• Зеленолистни зеленчуци:

Най-добрият източник на фолиева киселина са зелените листни зеленчуци. Имат и други витамини от група В. Яжте спанак, зеле, маруля, репички, за да получите достатъчно фолиева киселина. Само една купа салата с листни зеленчуци ще осигури на организма дневната нужда от витамин В9.

• Аспержи:

Този чудо-зеленчук е богат на хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолиева киселина. 1 чаша варени аспержи съдържа 262 микрограма витамин В9, което покрива 62% от дневната нужда на организма от фолиева киселина. Съдържа още витамини А, К, С и манган.

• авокадо

1 чаша пюре от авокадо съдържа почти 90 микрограма фолат, което е около 22% от дневната ви норма. В други плодове изобщо няма такова количество витамин. Авокадото също съдържа мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да се правят вкусни и здравословни сандвичи.

8. Витамин B12

• Второто име кобаламин е най-големият и най-сложен витамин в неговата таблица, известен на човечеството.
• Основната функция на витамин B12 е образуването на червени кръвни телца и поддържането на нормалното кръвообращение в тялото.
• Дневната нужда на човешкото тяло от кобаламин е различна, но RDA е 2,4 mcg както за мъже, така и за жени.
• Пушачите, бременните и възрастните хора трябва да приемат повече от него.
• Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от дефицит при вегетарианците.

• Черен дроб:

В 100 грама черен дроб се съдържат над 30 микрограма витамин В12. Освен това има огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, дават енергия и сила, насърчават мускулния растеж и нормалната мозъчна функция.

• Турция:

Пуешкото се смята за суперхрана, тъй като съдържа 1,5 грама витамин B12 на порция от 100 грама. Има ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола, предпазват от рак и сърдечни заболявания.

• Пиле:

Птичето често се смята за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилешкото месо съдържа важни витамини и минерали, има ниско съдържание на мазнини и по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигури на тялото 8% витамин В12 от ПДП. Освен това съдържа протеини, селен и витамин В3.

Тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да сте здрави и силни.

Храната ни дава не само енергия, но и жизненоважни витамини, без които тялото не би могло да устои на различни заболявания и да се развива нормално. Витамините от група В участват във всички клетъчни процеси, така че трябва да се внимава те да бъдат включени в ежедневната диета на всеки човек. За да знаете как можете да попълните резервите им, ще ви кажа къде се намират витамините от група В.

*витамин В 1 (тиамин). Богати на тях са следните храни: черен дроб, ядки, хляб, особено от пълнозърнесто брашно, картофи, грах, свинско месо, стриди. Голямо количество тиамин съдържа яйчен жълтък, боб, царевица, аспержи, трици, мая, някои зърнени храни (особено елда), както и покълнали зърна от пшеница и ечемик. Трябва да се помни, че пушенето, алкохолът, наличието на високо съдържание на въглехидрати в диетата, силният чай и продължителната термична обработка унищожават този тиамин. Но той е отговорен за паметта, функционирането на нервната система, повишава устойчивостта към инфекции!

*Витамин B2(рибофлавин) се съдържа в млякото и млечните продукти, рибата, яйцата, сиренето, вътрешностите, птичето месо, маята, черния дроб. Много от него в тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак), зърнени храни, ядки, пълнозърнест хляб. За разлика от тиамина, рибофлавинът не се разрушава при кипене, но е чувствителен към слънчева светлина. Той отговаря за зрителните функции, поддържа нормалното състояние на кожата и лигавиците, участва в обновяването на тъканите. Неговият дефицит може да доведе до общо намаляване на тонуса на тялото и мускулна умора.

*Витамин B3(никотинова киселина или ниацин) се намира в яйца, месо (птиче), риба, ядки, семена, бобови растения, зелени зеленчуци. Освен това се съдържа в бирената мая, вътрешностите (особено черния дроб), зърнените култури, пълнозърнестия хляб. „Враговете“ на ниацина са термичната обработка и алкохолните напитки. Липсата на никотинова киселина се проявява в нарушения на съня, раздразнителност, лошо настроение.

*Витамин B4(холин). Голямо количество холин се намира в живите организми, особено в мозъка, яйчния жълтък, черния дроб, сърдечния мускул, бъбреците. Той отговаря за паметта, нервната система, участва в транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб.

*Витамин B5или пантотеновата киселина се намира в почти всички продукти от растителен и животински произход, но е особено изобилна в зърнени храни, ядки, зелени зеленчуци, мая, карантии, черен дроб, млечни продукти, яйчен жълтък, пълнозърнест хляб. Пантотеновата киселина участва в метаболитния процес, а също така е отговорна за регенерацията на тъканите, предотвратява проникването на инфекция в кожата и лигавиците. Ако ръцете и краката ви често изтръпват, раните зарастват лошо, най-вероятно тялото ви го няма.

*Витамин B6(пиридоксин). Много богати на тях са следните храни: говеждо месо, мляко, яйца, карантии, ядки, птици, черен дроб, както и банани, зеле, зелени чушки, пълнозърнест хляб, леща, риба, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Продължителното съхранение на продукти, съдържащи пиридоксин, както и приемът на алкохолни напитки го унищожава. Витамин B6 е отговорен за добрата психическа нагласа, здравия сън и отличния апетит, а липсата му води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

*Витамин B7(биотин) се намира в големи количества в черния дроб, яйцата, тъмнозелените зеленчуци, бъбреците, кафявия ориз, фъстъците, соята. Биотинът е отговорен за освобождаването на енергия от съединения, които съдържат калории.

*Много витамин B9или фолиева киселина се съдържа в следните храни: черен дроб, яйца, птици, риба, месо, мляко, пшеничен зародиш, тъмнозелени зеленчуци, портокали, бобови растения. Особено полезно е за бременни жени, тъй като допринася за нормалното развитие на плода.

*Витамин B10или пара-аминобензоена киселина се намира в яйца, мляко, картофи, бирена мая, зеленчуци. Той е отговорен за красотата на кожата, а също така поддържа чревната микрофлора.

*Витамин B11или богати на карнитин храни като риба, месо, птиче месо, мляко, извара, сирене. Карнитинът повишава защитните сили на организма, стимулира мозъка, сърцето, бъбреците и мускулите.

*Витамин B12или цианокобаламинът е отговорен за нервната система и се намира в домашни птици, яйца, морски дарове, сирене, карантии, както и соя, пшеничен зародиш, черен дроб, риба, бъбреци, месо, млечни продукти, мая.

*Витамин B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) се намира в ябълковите семки, кайсиевите и прасковените ядки, както и в кайсиите, черешите и бобовите зърна. Използването на храни, богати на него, подобрява състоянието на онкоболните, тъй като намалява растежа на туморните клетки и забавя разпространението на метастазите.

Е, сега знаете повече за витамините от група В, какви продукти съдържат техните компоненти. Включете ги в диетата си, за да разнообразите диетата си!

За нормалното функциониране на организма е необходим цял комплекс от витамини. Всеки знае това, защото много често чуваме за ползите от даден продукт, тъй като съдържа голямо количество витамини. Тялото ни информира за липсата им по различни начини – повишена умора, неуспехи и заболявания. Изразеният дефицит на витамини се нарича бери-бери. За да предотвратите авитаминоза, можете да вземете различни комплекси или да отидете по естествен начин, т.е. да коригирате диетата си и да изберете храни с максимално количество витамини в състава.

Все по-често съвременните учени споменават витамин В. Това е водоразтворим витамин, който участва в профилактиката и лечението на редица заболявания, а също така нормализира метаболитните процеси в организма. Няма съмнение, че витамин В е полезен, така че си струва да разберете как да избегнете неговия дефицит. Инжекциите и хапчетата са подходящи само когато са предписани от лекар за лечение на определено заболяване, докато ние трябва само да коригираме диетата си, за да поддържаме здравето си. Какви храни съдържат витамин В? Невъзможно е да се отговори накратко на този въпрос, както е невъзможно просто да се направи списък на храните, съдържащи този витамин.

Факт е, че под кодовото име "витамин В" се крие цяла група витамини. Със сигурност много хора познават витамините от група В като номериран списък, т.е. витамин В1, В2, В3 и така нататък до В12, но малко хора знаят такива имена на тези витамини като тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, холин, никотинова киселина и др. Защо всички тези вещества са получили общото име "витамин В"? Това обобщение се дължи на факта, че в храната всички тези витамини, като правило, се намират заедно. Друга особеност на витамините от група В е невъзможността за тяхното натрупване в организма, единственото изключение е витамин В12 (цианокобаламин). Тези. всички приказки за това, че през лятото трябва да имате време да попълните запасите от витамини в тялото, които ще продължат цяла година, в този случай няма смисъл. Доставката на витамини от група В трябва да се попълва ежедневно в тялото. Освен това не бива да забравяме, че витамин В се разрушава от алкохола, рафинираните захари, никотина и кофеина, поради което повечето хора изпитват дефицит и затова е важно да знаем кои храни съдържат витамин В.

Въпреки факта, че витамините от група В не са напразно обединени в една група, всеки витамин, който е част от групата, има свой собствен спектър на действие в организма и свои собствени характеристики. Нека разгледаме по-подробно кои храни съдържат витамин B и какви функции изпълнява всеки витамин от тази група.

Витамин B1 или тиамин

Този витамин участва в метаболизма на въглехидратите и като цяло е необходим за функционирането на всяка клетка в нашето тяло, особено нервните клетки се нуждаят от него. Благодарение на тиамина се повишава устойчивостта на организма към инфекции и други вредни влияния на околната среда. Много витамини се унищожават при нагряване, като витамин В1, неговата устойчивост на високи температури е намалена, така че не трябва да излагате продуктите, които съдържат тиамин, на продължително нагряване, т.е. ще трябва да изоставите готвенето, пърженето, задушаването и печенето. При нормална диета рядко има липса на витамин В1, неговата липса по-често се среща, когато диетата се състои от високо рафинирани въглехидрати, които включват печени изделия от брашно от най-висок клас, полиран ориз и захар. Както бе споменато по-горе, човешкото тяло не може да се запаси с витамин В1 за бъдещето, следователно, веднага щом доставката му с храна спре, започваме да изпитваме липса на тиамин. Излишъкът на В1 обаче не води до сериозни последствия в организма.

Храните, богати на витамин В1, включват черен дроб, свинско месо, стриди, хляб, суха мая, грах, сирене, орехи, фъстъци, яйчни жълтъци, мляко, трици, картофи, зърнени храни, бобови растения, зелени зеленчуци и кафяв ориз. Но сред хранителните продукти има и такива, които пречат на усвояването на В1, например чаените листа и суровата риба съдържат ензима тиаминаза, който разрушава тиамина.

Витамин B2 или рибофлавин

Рибофлавинът участва във всички метаболитни процеси в организма. Ако искате да имате здрав вид, красива кожа и остро зрение, включете витамин B2 в диетата си. Външният ни вид дължи много на този витамин, така че с липсата му всичките ни усилия във фитнеса ще доведат само до умора и можем само да мечтаем за прилив на енергия и красив релеф. Всичко обаче не е толкова лошо, просто трябва да знаете кои храни съдържат витамин B2 и да ги консумирате редовно. Попълването на запасите от този витамин в организма не е толкова трудно, тъй като рибофлавинът е стабилен във външната среда, не се страхува от топлина, въздух и киселини! Струва си да се страхувате само от ултравиолетови лъчи, вода, алкали и алкохол.

Витамин B2 се намира в животински продукти като яйца, месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко и млечни продукти и сирена. Голямо количество витамин В2 се съдържа в листните зелени зеленчуци, особено в броколите и спанака, както и в маята, елдата, пълнозърнестия хляб и ядките.

Витамин B3 или никотинова киселина

Ако сте обхванати от лошо настроение, раздразнителност или дори депресия, знайте, че за всичко е виновен липсата на витамин В3. Спокойствието и доброто настроение могат да бъдат възстановени чрез установяване на "снабдяването" на тялото с витамин В3. Освен това този витамин ще осигури здравето на кожата ви и ще намали чувствителността й към слънчево изгаряне, което е особено вярно за тези, които ще прекарат лятото на плажа. Невъзможно е да не се вземе предвид фактът, че дефицитът на В3 се среща изключително рядко, обикновено се проявява при продължително недохранване с ниско съдържание на протеини и мазнини в диетата.

Какви храни съдържат витамин B3? За да поддържате баланса на този витамин в организма, можете да включите в диетата си черен дроб, бъбреци, месо, птици, сърце, яйца, зелени зеленчуци, бирена мая, семена, ядки, бобови растения, риба и пълнозърнест хляб.

Витамин B4 или холин

Този витамин, като правило, не е включен във витаминни комплекси, въпреки факта, че е необходим за нормалното функциониране на нервната система, насърчава метаболизма на мазнините в черния дроб и подобрява нашата памет. Факт е, че това вещество може да се синтезира от нашето тяло. Именно B4 понижава нивата на холестерола в кръвта, подобрява мозъчната функция и предпазва от депресия. При липса на този витамин функционирането на черния дроб се нарушава, появяват се раздразнителност, умора, нервни сривове. Витамин В4 се съдържа в яйчен жълтък, мозък, черен дроб, бъбреци, сърце, а високо е съдържанието му и в зелето, спанака и соята.

Витамин B5 или пантотенова киселина

Витамин B5 играе важна роля в метаболизма, той разгражда протеини, мазнини и въглехидрати за енергия. В допълнение, пантотеновата киселина регулира функциите на нервната система и участва в процеса на метаболизма на мазнините, така че липсата на витамин В5 може да доведе до наддаване на тегло. Не можете без този витамин при лечението на различни изгаряния, тъй като В5 насърчава регенерацията на тъканите, особено кожата и лигавиците, а също така ги предпазва от инфекции. Доскоро се смяташе, че тъй като този витамин се намира в почти всички храни, неговият дефицит не може да възникне, но сега със сигурност се знае, че B5 се разрушава при замразяване, термична обработка и консервиране. И тъй като пресните храни не съставляват най-голямата част от нашата диета, струва си да помислим за приема на витамин B5 в организма.

Отговорът на въпроса „кои храни съдържат витамин В5“ вече е получен - в почти всички, но основните му източници могат да бъдат наречени черен дроб, пълнозърнест хляб, зърнени храни, яйца, ядки и зелени зеленчуци.

Витамин B6 или пиридоксин

Витамин B6 е отговорен за дейността на нашата нервна система, участва в процесите на въглехидратния метаболизъм, синтеза на хемоглобин и полиненаситени мастни киселини. Особено се нуждаем от този витамин, ако диетата ни е наситена с протеинови продукти, а нуждата от пиридоксин също се увеличава при нервно напрежение, работа с радиоактивни вещества и чернодробни заболявания. Заслужава да се отбележи, че нуждата от витамин В6 се задоволява не само чрез приема му с храната, този витамин се произвежда и от нашето тяло.

Съдържанието на този витамин в тялото ни обаче намалява при тютюнопушене, както и под въздействието на естрогенните хормони. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат витамин B6, за да задоволим нуждите на организма от пиридоксин. B6 се намира в банани, пълнозърнест хляб, зърнени храни, зелени зеленчуци, риба, черен дроб, месо, птици, ядки, леща, яйца и мляко. Има го в изобилие и в зелените чушки, зелето, морковите и пъпешите.

Витамин B7 или биотин

Витамин В7 е наричан още витаминът на красотата, защото е отговорен за красивата кожа, здравата коса и здравите нокти. Така че, ако искате да сте красиви, включете в диетата си храни, които съдържат витамин B7. Синтезира се в нашето тяло и се намира в следните храни: черен дроб, зелени зеленчуци, фъстъци, кафяв ориз и соя.

Витамин B9 или фолиева киселина

B9 може да се нарече най-важният витамин, от който тялото ни се нуждае. Именно този витамин насърчава деленето на клетките и образуването на нуклеинови киселини. Особено важно е за тези, които се подготвят за раждането на дете, тъй като фолиевата киселина участва в правилното развитие на клетките и възстановяването на тялото. Въпреки факта, че този витамин е много важен, повечето хора изпитват трудности при консумацията му, особено през зимния сезон. Факт е, че храните, които съдържат витамин В9, трябва да са идеално пресни, за да осигурят напълно на организма фолиева киселина. И така, B9 се намира в черния дроб, яйчния жълтък, боба, спанака, аспержите, пшеничния зародиш, портокалите, рибата, месото, птиците и млякото.

Витамин B12 или цианокобаламин

Витамин В12 е най-коварният представител на витамините от група В. Не се съдържа в нито един растителен продукт, нито се синтезира от животинския организъм. Този витамин се произвежда само от микроорганизми и се натрупва в черния дроб и бъбреците на животните. Ако не искате да си спечелите депресия, пропуски в паметта, нарушени хематопоетични функции и умора, тогава забравете за вегетарианството, защото витамин В12 се намира само в животински продукти: в черния дроб, бъбреците, сърцето, сиренето, морските дарове, месото и птиците.

Знаейки кои храни съдържат витамин В, можете лесно да коригирате диетата си и в същото време да ядете разнообразно всеки ден. Изберете няколко от любимите си храни, които съдържат витамин B и ги включете в ежедневното си меню, за да ставате малко по-красиви, весели и здрави всеки ден!

Витамин B1 е първият открит. Тъй като се разтваря във вода, тялото трябва да го допълва ежедневно. Влизайки в тялото с храна, той се синтезира в червата.

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи в процеса на готвене.. Лесно се унищожава при топлинна обработка (особено при кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин В1) също се разгражда в процеса на рафиниране на зърнени продукти (мюсли и инстантни зърнени храни).

Също така, процесът на усвояване на тиамин от организма се намалява чрез употребата на продукти, съдържащи въглеродни соли и соли на лимонена киселина, алкохол, тютюн, кафе.

Богат на витамин B1зърнени култури, зърнени култури (особено елда, овес и просо), пълнозърнесто брашно. Тиаминът се съдържа в кайсиите, ядките (орехи, бадеми и лешници), както и в зеленчуците:

Повишено съдържание- в покълнали зърна, трици, мая. Известно количество тиамин се съдържа и в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен 1-2,5 mg витамин В1, за деца - 0,5-2 mg. Горната допустима доза (при стрес и др.) е 5 мг.

Къде се намира витамин B2?

Следващата "енергия" за тялото е витамин В2(рибофлавин или антисебореен витамин).

Това е жълто-оранжево вещество, разтворимо във вода. Той също влиза в тялото с храната и се синтезира в червата. В2 е необходим за синтеза на нервните клетки, мозъчната функция и образуването на кръв.

Освен това регулира хормоналните нива, функционирането на надбъбречните жлези и защитата на ретината от ултравиолетовото лъчение.

Въпреки че не повече от 20% от този витамин се губи при топлинна обработка, той лесно се унищожава от ултравиолетовото лъчение, когато се размразява или нагрява в алкална среда.

Витамин B2 се съдържа в някои храни от растителен произход, а именно:

• зелен грах;
• домати;
• зеле;
• шипка;
• листни зеленчуци.

Голям брой B2в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. въпреки това най-добре се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (краве), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца - 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин B3 (PP) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, никотинова киселина. Водоразтворим бял прах. От цялата група В витамини той е най-стабилен химически.. Често влиза в тялото с храната, но може да се синтезира и в тялото.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализирането на метаболизма на холестерола и освобождаването на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане.

Витамин B3 се намира главно в животински продукти.:

• яйца;
• риба;
• чисто месо;
• черен дроб;
• бъбреци.

Много по-малко количество витамин РР се намира в растителните продукти:

Има го и в бобовите растения, в зърнените храни - най-вече в елдата, и в гъбите.

Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаеш това излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, прилив на кръв към лицето и също е опасен за черния дроб.

Храна, богата на витамин B5

Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се съдържа в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

Значително количество витамин B5 в:

• бобови растения;
• пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
• в зеления чай;
• гъби (манатарки, шампиньони).

Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на заздравяване на рани.

Нормата на пантенол на ден - 5 mg, максимум - 15 mg. Дефицитът на витамин B5 е изключително рядък.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 (пиридоксин). Освен благоприятен ефект върху работата на повечето органи, витамин B6 има положителен ефект и върху кожата, косата и ноктите. Освен това, пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на тялото.

Във високи дози витамин В6 се намира в растителни храни:

• ядки (орехи и лешници);
• морков;
• спанак;
• домати;
• зеле.

Къде другаде се намира витамин B6?Много от него в череши, ягоди, цитрусови плодове (лимон и портокали), нар. Освен това се съдържа и в свинско, телешко, говежди черен дроб и птиче месо. В по-малки количества се съдържа в картофите, чушките, пълнозърнестия хляб и зърнените култури (елда, ечемик, просо).

Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

Трябва да знаете, че в големи дози този витамин е токсичен и продължителният прием на голямо количество витамин В6 може да допринесе за проявата на нервни разстройства.

Храна с витамин B7

Витамин B7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози допринася за лечението на диабет и съпътстващи невралгични заболявания (какво друго трябва?).

Витамин B7 съдържа:

• ядки;
• бадем;
• грах;
• банани;
• ябълки;
• сливи;
• риба тон;
• говежди черен дроб;
• бъбреци;
• яйчен жълтък;
• мляко;
• Бирена мая.

Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максимумът е 150 mcg.

Повече за биотина и неговия дефицит

Къде да търсим витамин B9?

Витамин B9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямо количество от това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

Този витамин се намира в по-малки количества в:

• картофи;
• боб;
• домати;
• пшеница
• боб;
• банани;
• авокадо;
• зеле;
• аспержи;
• цвекло;
• квас и др.

Много малко количество витамин В9 се намира в яйчния жълтък. Витамин B9 особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи.

Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (има резерви от фолат в черния дроб до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той бързо се разпада. Ето защо, за да попълните резервите на тялото, трябва да консумирате пресни зеленчуци.

Средната му дневна норма е 400 мкг, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не се приема във високи дози.(поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни жени се проявява с деформация на плода и психични разстройства при новородени.

Научете за храните, съдържащи витамин А, за да направите диетата си възможно най-балансирана. - да ти помогне.

Какви витамини трябва да пиете през зимата, когато пресните храни, богати на полезни вещества, стават оскъдни -