Къде има най-много цинк в храните. Дневна ставка: колко? Какви процеси изискват

Днес има активно популяризиране на различни витамини и минерални комплекси. Въпреки това, освен полезни компоненти, такива продукти често съдържат опасни и нежелани вещества. особено остра реакция"Добавките" могат да причинят страдащи от алергия, причинявайки зачервяване, обриви и подуване. Храните, богати на основни микроелементи, ще помогнат да се избегнат последствията.

Цинкът се съдържа в много храни, включени в дневно менюот хора. Например, значително количество от микроелемента се намира в растителните храни. Особено трябва да се подчертае касис, картофи, целина, репички, цвекло. Цинкът се намира и в ябълките, зелените зеленчуци и смокините.

По-богати на цинк са яйцата, месото и птиците, черният дроб, морска риба. Микроелемент в значителни количества може да се получи чрез включване в менюто на кафяв ориз, леща, боб, грах. Има много цинк пчелен мед, домати, меласа.

Оказва се, че цинкът се съдържа не само в храната, но и в напитките. Например в минерална вода, какао, мляко и зелен чай. С ежедневната консумация на тези течности ще избегнете липсата на микроелементи.

Морските дарове съдържат най-много цинк. Миди, калмари, скариди и стриди са най-наситени с необходимия микроелемент. Ако по някаква причина изброените продукти не са ви достъпни, консумирайте ежедневно тиквени или слънчогледови семки. Проучванията показват, че те държат рекорда по съдържание на цинк.

Защо тялото се нуждае от цинк?

Недостигът на цинк се отразява негативно на човешкото развитие и здраве. На първо място, метаболизмът страда, тъй като микроелементът е активен процес на разделяне на тези, които влизат в тялото. хранителни вещества. Цинкът също е отговорен за поддържането правилно нивокиселинност и е един от компонентите на инсулина.

Цинк от момента на зачеването му. Невъзможно без микроелемент правилно развитиеи растеж на плода. Липсата на вещество може да причини сериозни дефектипредизвика трудно раждане или причини спонтанен аборт. При бебетата цинкът също участва в процеса на делене на клетките и подпомага развитието репродуктивни органи.

Отвъд нивата на цинк специално вниманиетрябва да гледам момичета и жени. Микроелементът е важен помощник срещу опасните токсини. Цинкът премахва оловото и предотвратява натрупването му тежки метали. Също така, микроелементът предпазва кожата от възпаления и помага на косата да остане здрава. Ето защо голям бройсъвременен козметиказа грижа съдържат цинк.

Можем да започнем тази статия със скучната история, че цинкът е елемент, който е във втората група, четвъртия период, химическа таблицаДмитрий Менделеев и т.н., и т.н. Така, докато стигнем до въпроса, вие ще скучаете и ще заспите, заровени в монитора. Ние не си поставяме такава цел, нашата задача не е да ви уморим, а да предадем важна и полезна информация.
Цинкът участва във всички жизненоважни важни процеситялото, трябва да следите количеството му и своевременно да запълвате дефицита.

Кой от нас не иска винаги да бъде здрав? Всички се обличаме топло през зимата, за да не се разболеем от грип. Някой се занимава със спорт, а някой се опитва да използва изключително здравословна храна. Но достатъчно ли е това и от какво всъщност се нуждае тялото, за да функционира правилно?

За да се поддържа работата на всички системи и органи, е необходимо елементите на таблицата D.I. Менделеев се съдържат в тялото в достатъчна концентрация. Но не винаги е възможно да се поддържа необходимия баланс на микроелементи и витамини. И това се дължи чест стрес, условия на околната среда, намаляване на защитните свойства на тялото.

Възможно е балансът да се нормализира и всъщност не е толкова трудно. И балансираната диета ще помогне в това, както е стомашно-чревния тракт(GIT) е основният проводник полезни веществаи микроелементи, по-специално цинк. В тази статия ще научите какви са ползите от този елемент и кои продукти съдържат най-голямо количество цинк.

О лечебни свойстваТози елемент е познат на човека от древни времена. AT Древен Египетприготвен мехлем от Zn, който насърчава бързо заздравяванерани. AT съвременно време, ролята на този елемент също се оценява, но като правило от лекарите. Но също толкова важно е всеки да знае за полезността на цинка и кои храни съдържат най-много елемент.

Цинкът заслужено се смята за "еликсир на здравето и младостта". Той засяга човешкото тяло на клетъчно ниво, участва активно в метаболитните процеси. В допълнение, той е неразделна съставка на ензими, хормони и витамини. Цинкът заема около 98% от всички клетки човешкото тяло.

Съдържа микроелемент в червено и бяло кръвни клетки, тестисите, простатата и еякулата. Малко хора знаят, че се съдържа и в ретината на окото. Zn е основен елемент за нормална операциявсички органи и системи. Наличието на цинк в организма в достатъчна концентрация допринася за осигуряването на нормален живот и отлично здраве на човек. Но дефицитът на това вещество е изпълнен с:

• нарушения във функционирането на репродуктивната система;
• намален имунитет;
• появата на алергии;
• развитието на дерматит;
• лоша циркулация;
• анемия;
• забавяне на пубертета;
• загуба на обоняние;
• косопад;
• преждевременна трудова дейност;
• прекъсване на бременност;
• раждането на слаби деца с ниско тегло.

Липсата на Zn може да бъде предизвикана от приема на лекарства, които имат диуретичен ефект, злоупотреба с въглехидрати, физическа активност.

Лечебни свойства

Достатъчната концентрация на елемента в организма е ключът към правилното и координирано функциониране на всички органи и системи. Цинкът допринася за:

• регулиране на дишането;
• нормализиране на хемопоезата;
• стимулиране на работата на хормоните на растежа;
• нормализиране на функционирането на централната нервна система;
• подмладяване на дермата;
• укрепване на косата и ноктите;
• стимулиране на сексуалната активност;
• отстраняване на вредния холестерол от тялото;
• неутрализиране токсично действиевърху тялото на тежки метали.

Дневната доза Zn

AT детско тялоцинк трябва да се доставя ежедневно. Дневната доза се определя от възрастта. Дневна дозамикроелемент за деца от шест месеца до три години - 3 mg, до 8 години - до 5 mg, до 13 години - 8 mg.

Освен това нормата зависи и от различията между половете. Нормата за шестмесечно момче е 3 mg микроелемент, а за момичета - 2 mg, за момичета и жени на възраст 14-50 години - 9-12 mg, момчета и мъже - 11-15 mg.

Дозировката за хора над 50 години е леко намалена. женско тяло 10 mg Zn на ден и 13 mg за мъжете. При бременни жени, които са принудени да се хранят за двама, нуждата от цинк е малко по-висока – до 15 мг. Препоръчва се по време на кърмене дневна дозамикроелемент е 17-19 мг.

Малко за дефицита и излишъка на цинк

Липсата на това вещество може да се разбере по сигналите, които тялото изпраща. Липсата на цинк се придружава от: повишена чупливост на ноктите, косопад, поява на бели петна по нокътните плочки, чести настинки, продължително заздравяване на рани, нарушено внимание и памет, разсеяност, летаргия, побеляване кожата, забавяне на растежа и развитието на организма.

Премахване на горните симптоми, както и значително укрепване на физическата и психическо състояниехрани, съдържащи цинк ще помогнат.

Прекомерната концентрация на микроелемент в тялото е изпълнена с намаляване на абсорбцията на други полезни елементикато мед, калций и желязо. Ето защо се препоръчва в диетата да се включват зеленчуци и плодове, които съдържат тези вещества.

При ежедневна употреба на 150-600 mg цинк може да се появи отравяне, гадене, повръщане, неразположение и други неприятни симптоми на интоксикация.

За да се предотврати отравяне на тялото, е необходимо да се сведе до минимум консумацията на храни, богати на цинк, както и да се изключи готвенето в поцинковани съдове. Предназначена е за доене на сухи насипни продукти и вода. Ако водата е престояла дълго време в такъв съд, не се препоръчва да се пие.

Вие трябва да знаете!

1. Рецепция контрацептивипровокира намаляване на концентрацията на микроелементи в тялото.
2. В дози, надвишаващи 150 mg на ден, цинкът е токсичен.
3. Тялото се нуждае от Повече ▼цинк в нарушение на функционирането на стомашно-чревния тракт и употребата на лекарства с диуретични свойства.
4. Млечните продукти забавят смилаемостта на елемента.
5. Алкохолните напитки, кофеинът, солта и захарта в истинския смисъл на думата "източват" Zn от тялото.
6. използване на продукта, богати на протеини, по-специално ядки и бобови растения, спомага за максималното усвояване на цинка.

Продукти, съдържащи цинк - маси

Цинкът се намира както в растителни, така и в животински продукти. Акцентът се препоръчва да се направи на втория. Но никой не отменя употребата на зеленчуци и плодове.

Месни продукти

Морска храна

Безспорни лидери и шампиони по съдържание на това вещество са стридите (60 mg микроелемент в 100 грама). варени змиорки и пшенични трициТе са и източници на микроелементи, необходими за човешкото тяло.

Зеленчуци и плодове

Много цинк се съдържа в бобовите растения и зърнените храни.

Зърнени и бобови култури, семена

Вероятно не ядете достатъчно тиквени семки всеки ден.Но като годишно лечение, най-добре е да започнете да приемате през октомври. Техните ползине само в изненадващо високото си съдържание на цинк, но и във факта, че осигуряват други ползи за здравето: подобряват качеството на съня, осигуряват омега-3, поддържат нивата на кръвната захар и ви помагат да изглеждате добре. Доза от 100 грама на ден ще осигури 7,5 милиграма цинк. Дневни пари за жени.

Ядки и сушени плодове

За да се компенсира липсата на цинк, диетолозите препоръчват да се въведе в диетата зелен чай, смокини, грейпфрути, ябълки, портокали, лимони, репички, аспержи, сметана, целина, ечемично брашно, соя, леща, чесън, елда, зелени зеленчуци, картофи, птиче месо, лук и сирене.

Продукти от растителен, гъбичен и животински произход

Сега знаете колко важен е цинкът. Освен това знаете до какво може да доведе неговият дефицит или излишък. Употребата на продукти, съдържащи този микроелемент в разумни количества, допринася за нормализиране на функционирането на органите и системите на човешкото тяло, укрепване на имунитета и подобряване на благосъстоянието.

Механизмът на окисление работи чувствително, съгласно принципа на динамичното равновесие. Следователно излишъкът от антиоксиданти в състава на лекарствата може да навреди, като направи окислител от антиоксидант. За това се пише в научната литература отдавна, развенчавайки предположенията на 20 век за ползата от преувеличените дози синтетични витамини.

Но чрез храненето е много по-трудно да се получи редовно предозиране. Но липсата на антиоксидантни минерали се образува лесно. Ето защо, хармоничното хранене с разумно количество ключови антиоксиданти е толкова важно за човек.

Вече знаете за ролята на цинка в организма и търсите списък с полезни продукти?

Ако искате да закупите добавка,прочетете един от последните коментари след статията, където отговаряме на въпроса на нашия читател за най-усвоимите форми на минерала.

Бърза навигация в статията:

С какво е полезен цинкът за организма

Инфографиката бързо ще ви запознае с полезните свойства на минерала. След него ще разкажем най-любопитните подробности за ползите от цинка за организма.

До 2 грама цинк е концентриран в много тъкани човешкото тялоособено в черния дроб, панкреаса и мускулите.

Ролята на този минерал за човешкото здраве е огромна. С участието на цинка се образуват молекули на повече от 350 хормона и ензими. Необходим е за 80% от всеки втори процес.

Особено интересно е, че нашият герой е необходим за синтеза и стабилизирането на ДНК и това е разнообразен ефект върху здравето. Следователно цинкът заслужено е включен в десетте най-важни жизненоважни микроелементи.

Имунитет и борба с вирусите

запомнете един от най ефективни рецептихранителни добавки:

При първите признаци на настинка или ТОРС е полезно да се увеличи 1,5-2 пъти приема на витамин С, цинк, селен и аминокиселината лизин. Същият метод ускорява възстановяването от херпесни инфекции- от "настинка на устната" до херпес зостер.

Механизмите на участието на цинка във формирането на силен имунитет са добре проучени.

Т-лимфоцитите изискват тимулин (тимусен хормон), а той е цинк-зависим. Има дефицит на цинк - няма голям брой Т-лимфоцити. Това са клетки, които потискат бактериите и вирусите, а също така регулират имунния отговор, така че тялото да не започне да унищожава собствените си клетки.

Освен това, когато има малко цинк, фагоцитната активност на неутрофилите намалява. Това са клетки камикадзе, които улавят и унищожават бактериите.

Предотвратяване на рака и дълголетие

дадени полезно свойствоособено изразено при хора на възраст над 50-55 години. Цинкът влияе пряко върху процеса на клетъчна мутация и скоростта на растеж на туморните тъкани.

Днес американските геронтолози (учени, които се занимават със стареенето) задълбочено изучават възможностите на нашия герой за маса неспецифична профилактикарак и против стареене.

Например Университетът на Мичиган наскоро завърши проучване (50 души) с плацебо-контролирана група, по време на което те събраха информация за маркерите оксидативен стрескогато приемате добавки с цинк. Възпалителни цитокини, адхезионни молекули на ендотелни клетки, други плазмени маркери - почти всички показатели за възпаление са по-ниски при хората, които приемат добавката. ()

Тези наблюдения потвърждават значителния принос на цинка за намаляване на системното старческо възпаление. Това е, което премахва старостта от нас и нейните смъртоносни болести- рак, инфаркт, инсулт, агресивна сенилна деменция.

Репродуктивно здраве на мъжете

Само човек, далеч от интернет, никога не е срещал информация за пряката връзка между „цинк и тестостерон“. Изявленията "цинкът е строителен материал за тестостерона" едва ли засягат знаещите хора. Молекула тестостерон C19H28O2. Виждате ли цинк (Zn) в него? Ние също не виждаме.

Но цинкът има пряк ефект върху репродуктивното здраве.

На първо място, неговите ползи са огромни за мъжете. Хиляди реакции определят процеса на образуване на сперматозоиди и секрецията на семенните мехурчета и простатата, които са необходими за високата активност на зародишните клетки. Много от тези реакции изискват цинк.

Няколко ключови механизма.

• Цинкът регулира производството на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Това осигурява повече висока концентрациятестостерон в кръвта.
• Подпомага ефективността на сигналите от хипофизната жлеза към тестисите за производство на висококачествен тестостерон.
• Увеличава броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
• Активно участва в заздравяването на половите органи след инфекциозни и възпалителни заболявания.

В скорошно проучване, проведено от университета Уейн, група млади възрастни с нисък прием на храни, съдържащи цинк, са получавали добавки от минерала (само 50 mg дневно) в продължение на 20 седмици. И повиши нивата на тестостерон в повечето от участниците.

Женско здраве

Цинкът също е важен за тялото на жената и способността й да зачене, тъй като участва в образуването на зряла жизнеспособна яйцеклетка.

В процеса на носене нашият герой се застрахова срещу спонтанен аборт и забавяне на растежа на плода. Днес полезни и безопасно издиганецинк в диетата на бременни се считат дози от 20 до 60 мг на ден.

Потвърдена е и хипотезата за специални вкусови предпочитания и тежестта на ПМС при жените поради липса на цинк. Дефицит на цинк - нисък прогестерон - желание за солено и сладко.

Здрава кожа и визия

Почти всички кожни заболявания се оттеглят по-бързо, когато диетата е обогатена с цинк. В доза от 100-150 mg нашият герой често се използва от дерматолози при лечение на акне и псориазис. Минералът помага алергичен дерматитслед хранителна провокация и при деца с остра алергия към ужилвания от насекоми.

Приносът на дефицита на цинк за обща каузазагуба на зрение - макулна дегенерация. За да се забави разрушаването на ретината, е показан дневен прием на лекарства - от 150 до 200 mg от минерала.

Растеж на мускули и кости, усвояване на хранителни вещества

Тестостерон, растежен хормон, инсулин: синтезът на трите най-важни хормона зависи от достатъчнонашият герой. Необходим е и за правилния метаболизъм на витамин Е и за производството на храносмилателни ензимикоито разграждат протеини и въглехидрати.

И дори когато пием алкохол, тялото ни активно използва цинк: той е част от ензима алкохол дехидрогеназа, който разгражда алкохола.

След като изброихме само основните реакции, свързани с цинка, виждаме неговата широко разпространена нужда. Без него са невъзможни както висококачественото храносмилане в червата, така и по-нататъшните реакции към образуването на основни процеси в организма.

Възможни причини за недостиг на цинк

Ежедневният прием на минерала с храната е ключът към доброто здраве.

Дефицитът на цинк може да възникне по различни причини.

• Характеристики на диетата (например вегетарианство или липса на месо и рибни продукти, яйца).
• дълго излишна консумациямлечни продукти и кафе.
• Патологии, при които абсорбцията на цинк в червата е нарушена (диария, възпалителни заболяванияпанкреас, цироза на черния дроб).
• Повишена и незадоволена потребност (тийнейджъри, спортисти).
• Активна загуба на цинк поради системни състояния (алкохолизъм, диабет, дълги и/или строги ограничения в разнообразието на храните, включително с цел отслабване, неконтролирана употреба на лаксативи „на случаен принцип“, булимия, лечение с кортикостероиди).
• Намалена способност за усвояване на цинк в напреднала и сенилна възраст.
• Рецепция орални контрацептивиили хормонална заместителна терапия.
• Прием на други лекарства: аспирин, AZT (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
• Всякакви силен стрес(емоционално или физическо).

важно! При всяка еякулация (полов акт или мастурбация) от тялото на мъжа се отделя до 1 mg цинк.

Дневна нужда за деца, жени и мъже

Винаги си струва да помните, че цинкът и желязото са три минерала, които са по-лесно дефицитни от други микроелементи.

Средният човек се нуждае от 10 до 25 mg цинк на ден.

Дневният прием е по-висок за мъжете, отколкото за жените. Юношеството, активен спорт, раждане и кърмене- естествени предпоставки за повишен прием на цинк.

В Съединените щати се приемат средни дневни надбавки по възраст.

Бебета:

• 0-6 месеца - 2 mg/ден
• 7-12 месеца - 3 mg/ден

• 1-3 години - 3 mg / ден
• 4-8 години - 5 mg/ден
• 9-13 години - 8 mg/ден

Тийнейджъри и възрастни:

• Мъже над 14 години - 12 mg/ден
• Жени от 14 до 18 години - 9 mg / ден
• Жени над 19 години - 8 mg/ден
• Бременни - 11 mg/ден
• Кърмачки - 12 mg/ден

Какви храни съдържат цинк

Основните източници на цинк са животински и растителни продукти високо съдържаниекатерица. Ядки, семена, месо от животни и птици, стриди, сирене, бобови растения и какао са храни, в които цинкът се намира в големи количества.

AT малка сума(до 1,5 mg на 100 грама) присъства цинк:

• В зеленчуците и плодовете (броколи, цвекло, картофи, касис, банани, смокини, фурми, консервирана царевицаи зелен грах)
• В рибен хайвер и популярни видове риба (шаран, херинга);
• В ориз пшенично брашнои хляб;
• В мед, сладолед, кисело мляко и мляко.

Отделно отбелязваме, че бионаличността на цинка като цяло е ниска. Само 1/3 от цялото изядено количество се усвоява.

• В допълнение, излишъкът от калций, кафе, алкохол, добавки с желязо и фитинова киселинав състава на зърнените култури намаляват усвояването на цинка.
• Способността за усвояване на цинк от храната също намалява с възрастта. При 80% от възрастните хора над 55-60 години може да се предположи дефицит на цинк, независимо от пълнотата на храненето.

Изводът е очевиден.

Най-добрите източници на цинк в наличната диета по нашите географски ширини са говеждото месо, телешки черен дроби пиле, придружени от зеленчуци, както и семена и ядки.

За по-добра асимилациявещества от ядки и семена, е полезно да се консумират сурови и да се накисват поне 6 часа преди употреба.

При продължителна употреба Хранителни добавкипри цинк трябва да се има предвид намаляване на концентрацията на мед. Необходимо е да се консултирате с лекар и внимателно да проверите показанията, дозите и сроковете.

Всички цинкови соли могат да бъдат вредни, ако се приемат продължително време. Цинковият сулфат вече в количество от 1 грам може да причини тежко отравяне. Защита срещу предозиране - липсата на поцинковани кухненски прибори и компетентното назначаване на хранителни добавки.

Признаци на дефицит

Нашият герой има много функции, така че признаците на недостиг могат да бъдат много различни. Ето кратък списък на най-честите прояви на дефицит на цинк:

1. промени в апетита, включително желание за солени или сладки храни;
2. Продължително заздравяване на рани и упорити кожни инфекции (включително акне);
3. Намален глюкозен толеранс;
4. Намалено либидо и безплодие, особено мъжко;
5. Хормонални проблеми при жените силен ПМСили тежки симптомименопауза);
6. Слаб имунитет (например ТОРС повече от 3-4 пъти годишно);
7. Косопад;
8. проблеми с храносмилането, особено диария;
9. Хронична умора и апатия;
10. Лоша концентрация и памет.

Когато пишехме тази статия, използвахме:

• Публикации на PubMed (около клинични изпитванияефективността на цинка);
• Препоръки на Института по медицина към Съвета по храните и храненето на Националната академия на науките на САЩ (разходни норми);
• Данни от Националния отдел селско стопанствоСАЩ (състав на продуктите).

Надяваме се, че ви е харесало да научите за важни характеристикиизвършва цинк в тялото. Какви храни го съдържат в големи количества и как да подозирате състояние на дефицит, за да коригирате здравето си навреме с помощта на балансирано храненеили хранителни добавки.

Благодаря ви за статията (4)

Работейки на клетъчно ниво, минерал като цинка има цялостен ефект върху човешкото тяло. Той управлява метаболитни процесии участва активно в подмладяването на тъкани, органи и системи. Това вещество влиза в тялото ни заедно с определени продуктихранене и синтезирани. Трудно е да се надценят свойствата на този минерал, но не могат да бъдат и подценени. С негова помощ се нормализира работата на почти всички органи и системи, предотвратяват се заболявания на очите, сърцето и кръвоносните съдове.

За какво е минералът?

Цинкът е един от минералите, които осигуряват нормално функциониранецялото човешко тяло. Чрез консумацията на храни, които го съдържат, вие можете да поддържате здравето си и да си осигурите благополучие. Балансираната диета зависи от:

• работата на репродуктивната система, както при жените, така и при мъжете;
• състояние на имунитета и отбранителни силиорганизъм;
• способността да се противопоставят на алергии с различна етиология;
• нормално състояние на кожата, предотвратяване на дерматит, скорост на регенеративни процеси;
• кръвна формула и доставката й до всички органи;
• своевременно пубертет, развитие и растеж;
• работата на сетивните органи, по-специално обонянието и вкусовите рецептори;
• състояние на косата и ноктите.

В допълнение, бременните жени, като ядат храни, съдържащи този минерал, осигуряват нормално развитиеплода и намалява риска от преждевременно раждане.

Цинкът е важен и за мъжете, особено за спортистите и младите мъже. В първия случай това вещество повишава издръжливостта и помага за постигане на поставените цели, а във втория случай предотвратява развитието на склонност към алкохолна зависимостако такива рискове съществуват. Този елемент предоставя безценна услуга. по-силен пол, стимулиране на процеса на производство на тестостерон, подобряване на потентността и увеличаване сексуална активност. Той е в състояние да премахне токсичните продукти от тялото, които са се появили в резултат на отравяне, и да помогне за създаването на собствени антиоксиданти.

Недостигът на цинк е пряко свързан с храненето. Основните провокатори на този проблем са храните, наситени с въглехидрати. Също така, често се наблюдава дефицит на това вещество при продължителна употреба на диуретични лекарства.

Цинкът е един от строителите и защитниците имунна система, което по определен начин влияе както на физическото, така и душевно здраве. Ще помогне за възстановяване умствена дейностчрез коригиране мозъчна дейност. Този минерал подпомага формирането на генетичния апарат и подобрява функциите на растежните хормони. Цинкът участва активно в образуването на костната тъкан и хемопоезата, насърчава отстраняването на холестерола, като по този начин предотвратява развитието на много заболявания. С негова помощ се нормализира работата на дихателните органи и централната нервна система. нервна система. Цинкът предотвратява развитието на фиброза, инфекциозни заболяванияи се грижи за очите.

Правилно съставяне на менюто

За предотвратяване възможни проблемисъс здравето е необходимо да се обърне внимание на продуктите, съдържащи цинк в състава си. Специална маса ще ви помогне в това. Животински източници на цинк:

Втората таблица съдържа растителни източници на цинк.

Последната таблица показва, че храните с високо съдържание на цинк са склонни да имат растителен произход. В допълнение, такава храна се усвоява по-добре и може да донесе само ползи за здравето, без да засяга работата на различни органи, по-специално на стомаха и червата. Според съветите на диетолозите диетата трябва да бъде разнообразна. Като десерт е желателно да изберете горски плодове, цитрусов плоди ябълки. Успоредно с това е полезно да се пие инфузия от брезови листа, която също се характеризира с високо съдържание на цинк.

Принципи на асимилация

AT храносмилателен трактцинкът се синтезира с други минерали, както и с витамини, въглехидрати и протеини. Следните фактори могат да повлияят на този процес:

• токсични вещества;
• лекарства;
• протеинова храна в диетата;
• промени в чревната микрофлора.

В зависимост от тях цинкът ще се усвоява по-бавно или по-бързо. Например, при наличието на оптимална порция протеин, синтезът на този минерал се извършва много по-добре, а голямо количество олово, кадмий, желязо, мед и калций, напротив, този процесдонякъде плашещо.

Цинкът перфектно взаимодейства с витамин А. Минералът подобрява качеството му, помага да навлезе в кръвта и доставя до всички органи.

Цинкът се усвоява много по-зле при приема на противозачатъчни хапчета.

Не се препоръчва превишаване на дневната доза от този минерал – количеството му от 150 мг може да бъде токсично за организма.

Продукти с достатъчно съдържание на цинк със сигурност трябва да присъстват в ежедневната диета на децата. И дневната ставка ще зависи от възрастта на детето:

• 1,5 - 3 години - 3 mg;
• 4-8 години - 5 mg;
• 9-13 години - 8 mg.

В същото време полът също има значение. И така, нормата за момчетата е малко по-висока, отколкото за момичетата: съответно 3 mg и 2 mg. С възрастта порцията се увеличава: за момичета 14-18 години - 9 mg, за момчета в същото възрастова категория- 11 mg; за жени от 19 до 50 години - 12 mg, за мъже - 15 mg. При достигане на 50-годишна възраст показателят намалява: за жените дневният прием на цинк ще бъде 10 mg, за мъжете - не повече от 13 mg.

Цинкът е от съществено значение за жените по време на бременност и кърмене. Но през този период, тъй като консумацията на всички биологично активни елементи се удвоява, нормата също се променя: до 18 години - съответно 15 mg и 15 mg, след 19 - съответно 14 mg и 18 mg.

Когато съставяте диета, не забравяйте за цинка. Той ще се погрижи за тялото на мъже и жени на всяка възраст, ще повиши устойчивостта му към неблагоприятните ефекти на факторите на околната среда и ще го изпълни със сила. И като резултат - отлично здраве и висока работоспособност!