Списък на храни с високо съдържание на омега 3. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат. Сред тях: противовъзпалителен ефект, намален риск от сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак, ползи за здравето на очите и бъбреците, защита срещу мускулен катаболизъм.

По-долу е даден списък с храни, богати на омега-3, както и таблица, сравняваща съдържанието им на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Рибата и морските дарове, както и хранителните добавки, получени от тях, са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Що се отнася до рибата, има много голяма вероятност от замърсяване с токсини, по-специално с живак. Същото се отнася и за хранителните добавки под общото наименование "рибено масло", чиято химическа чистота се определя от чистотата на суровините, т.е. риба.

Кои видове риба са най-добрите източници на омега-3?

Всеки токсин, който е изпуснат във водата от човек в хода на промишления живот и е разтворим в мазнини, вероятно ще бъде намерен в рибното месо или добавките с омега-3.

Най-добрите видове риби като източник на омега-3 са тези, които се хранят с фитопланктон (водорасли) и не живеят близо до дъното. Това са сардини, херинга, скумрия например.

Нивата на живак, олово и други токсини обикновено са повишени в месото и мазнините на месоядните риби., защото замърсяването има тенденция да се натрупва в труповете на онези животни, които се използват за храна на други животни (консуматори от 2-ри и 3-ти ред според класификацията на училищните учебници по биология) 22,23.

Също има ясна връзка между дълбочината на местообитанието на рибата и нивото на живак в месото: колкото по-дълбоко, толкова повече токсини. Видовете риби, които живеят и се хранят близо до дъното, най-често са чистачи 24,25.

Омега-3 добавките могат да бъдат замърсени със същите токсини като рибата, но производствената технология е определящият фактор. Винаги трябва да се дава предпочитание на добавки, направени от нехищни видове маркови обитатели (сардини, треска, скариди, миди) и, разбира се, от водорасли.

По отношение на замърсяването с живак и други токсини, най-добрите източници на омега-3 са онези риби, които не живеят близо до дъното (колкото по-близо до повърхността, толкова по-добре), а също така ядат водорасли (те не са хищници)

1 скумрия

Скумрията отваря списъка с храни, богати на омега-3, поради популярността си сред руснаците поради относителната си евтиност. Това е случаят, когато евтиното не означава лошо.

Скумрията е малка мазна риба, която е много богата на здравословни хранителни вещества.

2 Сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните храни на планетата. Богат е на висококачествен протеин, калий, селен и витамини от група В 4.5.

Има две разновидности на сьомгата: дива сьомга, която се лови в естествени условия, и сьомга, отглеждана в стопанства (т.нар. „аквакултура“), която се отглежда в специални ферми.

Хранителната стойност на двата вида е малко по-различна, включително тяхното съдържание на омега-3 и омега-6 (вижте таблицата по-долу): отглежданата сьомга има значително повече омега-6 и мазнини.

Накратко: стойте далеч от аквакултурна сьомга, купувайте само дива сьомга. Да, това не е лесна задача.

3 черен дроб на треска

Черният дроб на треска съдържа не само голямо количество омега-3, но и витамини D и A6.

Само една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска покрива няколко пъти дневната нужда от тези три важни хранителни вещества.

Трябва обаче да внимавате: с него лесно е да предозирате витамин А, особено ако не вземете предвид другите му източници.

4 Херинга

Херинга или херинга е средно голяма мазна риба, която повечето от нас познават в соления й вариант. В допълнение към омега-3, той е богат на витамин D, селен и витамин B12 29 .

5 стриди

Мекотелите принадлежат към една от най-здравословните храни за човешкото здраве.

В много страни стридите се консумират сурови като деликатес.

ИЗСЛЕДВАНЕ НА КИТАЙ

Констатации от най-мащабното проучване за връзката между храненето и здравето

Констатации от най-мащабното проучване за връзката между храненето и здравето животински протеин и.. рак

"Книга №1 за храненето, която препоръчвам на абсолютно всеки, особено на спортисти. Десетилетия изследвания на световноизвестен учен разкриват шокиращи факти за връзката между консумацията животински протеин и.. рак"

Андрей Кристов,
основател на сайта

6 сардини

Сардините са малки мазни риби, познати ни най-вече в консервирана форма. Те съдържат огромно количество хранителни вещества, почти пълния набор, от който човек се нуждае.

В 100 g сардини 200% от дневната норма на витамин В12 и 100% от дневната норма на витамин D и селен 9.

Това е добър източник на омега-3, но омега-6 мастни киселини са в изобилие(виж таблицата по-долу).

7 аншоа

Аншоата е дребна мазна риба с остър, специфичен вкус. Понякога се пълнят с маслини.

Освен на омега-3 мастни киселини, те са богати на селен и витамин B3 (ниацин), някои видове са богати на калций 10 .

8 рибени хайвер

Рибният хайвер е богат на витамин B4 (холин) и съдържа много малко омега-6 11 .

9 Масло от водорасли

Маслото от водорасли е един от малкото източници на високоефективни форми на омега-3 DHA и EPA за вегетарианци и вегани, не отстъпва по своите полезни свойства на добавките на основата на рибено маслоили просто мазна риба.

Научните изследвания показват еднаква ефикасност и усвояване на омега-3 добавки с рибено масло и водорасли 19 .

Най-добрите естествени храни, съдържащи активни форми на омега-3 (DHA и EPA) са риба и морски дарове: сардини, треска, сьомга, рибен хайвер, стриди, аншоа и морски водорасли

Растителни храни, богати на омега-3

Всички растителни храни са източник на омега-3 под формата на ALA, което е неактивени трябва да се преобразува в тялото в другите две активни форми EPA и DHA, които са пряко отговорни за полезните свойства на омега-3.

Процесът на преобразуване има много ниска ефективност, а оттам и ползи за здравето: само около 5% от ALA се преобразува; останалите 95% се превръщат в енергия или мазнини.

Това е важно да имате предвид и НЕ разчитайте на популярното ленено масло като единствен източник на омега-3.

10 ленени семена и масло

Ленено семе и масло един от най-богатите източници на омега-3във формата ALA. Много често се препоръчват като добавка към храната за нейното обогатяване с омега-3.

В допълнение към омега-3, лененото масло съдържа много витамин Е, магнезий и други микроелементи. В сравнение с други билкови продукти, те много добро съотношение омега-6:омега-3 12,13 .

11 семена от чиа

В допълнение към високото съдържание на омега-3 под формата на ALA, семената от чиа са богати на магнезий, калций, фосфор и протеин 26.

100 г семена от чиа съдържат приблизително 14 г протеин.

Отделни проучвания потвърждават, че редовната консумация на семена от чиа намалява риска от хронични заболявания. Това до голяма степен се дължи на съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини, фибри и протеини.

12 орех

Орехите са богати на мед, магнезий, витамин Е. В тяхната горчива на вкус кора има много антиоксиданти, които често се отстраняват, за да се подобри вкусът.

Орехите съставляват 65% от теглото си в здравословни мазнини и са заредени с омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Също и в тях изобилие от омега-6, които променят баланса на омега-6:омега-3 не към по-добро (вижте таблицата по-долу).

13 Соеви зърна

Соевите зърна са един от най-добрите източници на качествен растителен протеин.

Освен това те са богати на витамин B2 (рибофлавин), витамин B9 (фолат), витамин K, магнезий и калий 16 .

в соя относително високо съдържание на омега-3, както и на омега-6.

Припомняме, че за здравето е важно съотношението на омега-6 и омега-3 да е близко до единица (на практика според статистиката то е близо до 15:1). Дисбалансът между омега-6 и -3 е признат фактор за развитието на много заболявания.

В общи линии, соята е доста противоречив продукт. Неговите впечатляващи полезни свойства са балансирани от също толкова тежки отрицателни.

И така, той и продуктите, получени от него, съдържат изофлавони - вид фитоестрогени, растителен аналог на женския полов хормон естроген - които често се рекламират като изключително здравословни вещества, докато.

Соята също така съдържа фитинова киселина, храносмилателен инхибитор на фермерите, който пречи на усвояването на минерали и протеини.

14 конопени семена

Конопеното семе съдържа приблизително 30% масло с доста голям дял омега-3 мастни киселини. В допълнение, те са богати на протеини, магнезий, желязо и цинк 20,21.

Най-добрите растителни храни с високо съдържание на омега-3 са ленено масло и семена, семена от чиа, орехи, соя и конопени семена. Те съдържат омега-3 в неактивна и следователно не много здравословна форма на ALA.

Таблица на съдържанието на омега-3 и омега-6 в продуктите

Заключение

Списъкът с природни продукти, съдържащи омега-3 мастни киселини, е доста обширен.

Важно е да разберете, че не всички омега-3 в храните са еднакви. Като цяло, растителните източници на омега-3 съдържат неефективната, неактивна форма на омега-3 ALA, докато животинските източници съдържат активните форми на омега-3 DHA и EPA, които носят ползи за здравето.

Добра алтернатива за вегани и вегетарианци или тези, които не харесват вкуса на рибата, са омега-3 добавки на основата на водорасли, които са толкова полезни, колкото рибеното масло и мазната риба.

На пълно име омега-3 полиненаситени мастни киселиниили накратко PUFA, са част от семейството на ненаситените мастни киселини. Най-важните омега-3 киселини са алфалиноленова (ALA), ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Човешкото тяло е в състояние да генерира дълги връзки на EPA и DHA, но ефективността на този процес е много ниска. Освен това, ако омега-6 киселината вече се е образувала наблизо, тогава вероятността за образуване на една от омега-3 киселините клони към нула.

От гореизложеното може да се види, че омега-3 киселините, така необходими за поддържане на нормалното функциониране на всички органи, могат да бъдат получени само чрез.

Полезни свойства

ПНМК поддържат нормалното функциониране на човешката система. Осигуряват координирана работа, допринасят за развитието на определена група.

Ползите от омега-3 киселините са забележими в такива моменти:

1. Насърчава синтеза на ейкозаноиди - хормони, отговорни за протичането на биохимичните реакции в клетките.
2. Помага в борбата с "грешния" холестерол, което може значително да намали вероятността от съдови и.
3. Насърчава образуването на сперматозоиди.
4. Коригира процеса на производство на хормони.
5. Той участва пряко в доставката на кислород до тъканите на тялото.
6. Стабилизира обмяната на веществата, намалява психологическото напрежение и не позволява развитието на състоянието.
7. Поддържа еластичността и облекчава болката, свързана с артрит и артроза.
8. Прави тялото по-възприемчиво към инсулин.
9. Бори се с възпалителните процеси, минимизира възможността от поява и заболявания, свързани с нарушение на имунната система.
10. Насърчава концентрацията, стимулира, като по този начин влияе върху качеството на възприемане и усвояване на нова информация.
11. Притъпява постоянно усещане, което позволява на човек да се отърве от прекомерната употреба.
12. Насърчава растежа и премахването на ненужния слой.
13. Подобрява мускулната издръжливост.

След като анализираме всички способности на омега-3, можем да заключим за какво ще бъдат полезни. подходяща употреба за жени.

1. Те ще ви помогнат да забравите за болезнените, резки промени в настроението.
2. Те ще помогнат за забавяне на процеса (а именно загуба на еластичност и външен вид).
3. Подпомага работата на ендокринната система, особено при ранна менопауза. Предотвратете развитието на съпътстващи заболявания през този период.
4. Улесняват началния ход на менопаузата.

Дневната норма на човек

Няма ясно регламентирани норми за употребата на омега-3 киселини. Има само препоръки, според които определено количество вещество е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на тялото.

За възрастни

В допълнение, PUFAs са отговорни за нормалното развитие на главата на бебето, за навременното появяване. И чрез майчиното мляко не винаги идва достатъчно количество киселини.

Какви храни съдържат омега-3

Основният източник на омега-3 мастни киселини, разбира се, е по-точно. Има най-висока концентрация. Но някои от растителен произход не са по-ниски в съдържанието на необходимото вещество.
Ето списък на всички продукти, съдържащи PUFA.

Дефицит и излишък

Всички полезни вещества: мастни киселини и др. в тялото трябва да бъде в пътеките на нормата. Излишъкът от вещество, както и неговият недостиг, не може да не повлияе на функционирането на човешките органи.

Наличието на тези симптоми означава, че тялото има дефицит на омега-3 киселини за дълго време. Преразгледайте диетата си. Може би отдавна не сте яли морски дарове. Ако не харесвате тази храна, тогава можете да попълните запасите от PUFAs с помощта на препарата Omega-3, който включва ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина.
Той ще попълни липсващия запас от вещества, ще помогне да се отървете от "вредните" мазнини, които човек постоянно консумира и които могат да повлияят неблагоприятно на клетките на тялото. Препоръчва се прием на 1-2 капсули дневно. Продължителност на приема - три месеца.

важно! Преди да започнете да приемате лекарството, консултирайте се с Вашия лекар. Той ще оцени състоянието на тялото и ще състави индивидуална схема за приемане на лекарството.

Цената на лекарството Omega-3 е доста висока, което може да не е достъпно за някои хора. За тях има по-достъпен източник на омега-3 киселини - рибеното масло. Този продукт се предлага в течна форма и на капсули. Има доста специфична миризма и вкус, което го прави малко труден за използване под формата на течност.

Излишък от мастни киселини

При излишък на мастни киселини в човешкото тяло има:

• разтройство;
• спад на налягането;
• лошо храносмилане;
• влошаване на съсирването на кръвта, което води до кървене.

Първото нещо, което трябва да направите, когато откриете подобни симптоми, е да посетите лекар. Той ще оцени ситуацията и ще ви каже какво да правите по-нататък. Най-вероятно ще трябва да промените диетата си. Ще трябва да намалите до минимум приема на омега-6 и други полиненаситени мазнини. Освен това изградете диета по такъв начин, че в нея да присъстват само естествени източници на омега-3 и да ги получавате не повече от дневната доза.

Противопоказания

Не трябва да приемате омега-3, ако:

• хиперкалцемия;
• индивидуална непоносимост;
• хипертиреоидизъм;
• туберкулоза (в активна фаза).

Омега-3 мастните киселини играят важна роля в нашето тяло. Те се грижат всичко да работи като часовник. Тяхната липса, както и излишъкът, може да повлияе неблагоприятно.

Много хора са чували мистериозното име - Омега 3, всички са чували за ползите от нея, но вече всеки втори ще се затрудни да каже какво представлява, какво съдържа Омега 3 и за какво точно е полезна. Време е да го разберем.

Омега 3 - какво е това?

Омега 3 компонентите са много важни в храненето на хора на всяка възраст. Тази полиненаситена мазнина е ценна за умственото развитие и за поддържане на добро физическо здраве. Повишена умора, нарушена памет, кръвообращение, депресия, липса на енергия са ясни признаци на дефицит на Омега-3.

В допълнение, кожата страда - започва да се лющи, може да се появи обрив и пърхот, ноктите се чупят; от храносмилателния тракт - започват запек, метеоризъм; възможни проблеми със ставите.

Човешкото тяло не може самостоятелно да произвежда разглежданите полиненаситени мастни киселини, поради което е необходим източник на тяхното приемане отвън, тоест чрез храната.

Храни, съдържащи Омега 3, източници на PMFA

И така, кои храни съдържат Омега 3 в най-големи количества:

• морска риба, най-вече в;
• различни масла (ленено семе, камелина, соя, рапица);
• ядки (орехи,), семена,;
• броколи;
• и самия плод.

Тъй като морските риби се считат за основен източник, важно е те да се отглеждат в естествени условия и да се хранят с водорасли, а не със зърно и смесени фуражи във фермите за риба.

За тялото рибата в леко осолена версия е много по-полезна, отколкото в пържено.

Омега 3 ползи за спортисти

За хората, които се занимават професионално със спорт, са специално разработени хранителни добавки с Омега 3 PUFAs, направени на базата на ленено масло или рибено масло. Можете да видите опциите за добавки.

Спортистът натоварва допълнително тялото си, за да постигне максимални резултати. Омега 3 мастните киселини са просто необходими за здравословното функциониране на тялото на хората, които учат, бодибилдинг или други спортове.

Тези киселини допринасят за нормализиране на налягането, подобряват кръвообращението, спомагат за здравословното функциониране на сърдечния мускул по време на тренировка, ω-3са просто незаменими за натрупване на мускулна маса, като същевременно поддържат здрав хормонален фон.

Използването на Омега 3 за отслабване

Що се отнася до загубата на тегло, няма ясни доказателства, че Омега-3 мастните киселини помагат за изгарянето на мазнини. Можете да отслабнете само ако следвате правилната диета. Омега 3 мазнините помагат за ограничаване на апетита и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

По време на диетата мазнините се отделят чрез кръвта и се изгарят. Работата на сърцето може да бъде нарушена. Използването на Омега-3 PUFA компоненти спомага за стабилизиране на налягането. Комплексът Омега 3 не е първопричината за загуба на тегло, но участва активно в здравословното отслабване.

Омега 3 комплекс за възрастни и деца - за какво е полезен

Омега 3 мазнините са жизненоважни за нормалното функциониране на сърцето и мозъка. Ако ги включите в диетата си всеки месец, тогава нервната система ще бъде много по-лесна за справяне със стреса, депресията, нервното претоварване и дори предменструалния синдром.

В съвременното общество децата изпитват и най-силните стресови натоварвания. В резултат на това имунитетът отслабва, концентрацията на вниманието намалява и работата на сърцето се нарушава.

Комплексът Омега 3 има положителен ефект върху мозъка, развитието на зъбите, качеството на косата и кожата на децата. Приемът на най-важните киселини в детския организъм спомага за подобряване на паметта и вниманието. За правилното първоначално изграждане на невралната тръба на плода, омега 3 е много полезна за бременни жени.

Следователно, храни с жизненоважни мазнини трябва да бъдат включени в ежедневната диета на детето. Допълнително можете да давате витаминни комплекси с Омега 3, като стриктно спазвате дозировката, съобразена с възрастта на детето.

Трябва да се отбележи, че на децата е разрешено да приемат витамини от 1,5 години.

Приемът на Омега 3 помага да се отървете от безплодието, помага при заболявания на ставите, кожата, сърдечно-съдовата система, атеросклероза, комплексът се използва за предотвратяване на развитието на остеопороза, инфаркти и инсулти, онкологични заболявания, болест на Алцхаймер, подобрява състоянието при алергии.

Както виждаме, ефектът на Омега 3 върху тялото е голям, така че си струва да се погрижим за непрекъснатите доставчици на тази важна полиненаситена мастна киселина, за да поддържаме здравето си.

Ползите от Омега-3 за тялото

За да обобщим всичко по-горе, ползите от Омега 3 са безценни, ние подчертаваме най-важния ефект върху основните органи и системи на човек:

• върху сърдечно-съдовата система - предотвратяване на инсулт, инфаркт, развитие на атеросклероза и хипертония;

• върху скелетната система - поддържа гъвкавостта и еластичността на ставите и гръбначния стълб на правилното ниво, намалява болката при дегенеративни процеси;

• върху нервната система - психиката става по-стабилна и устойчива на външни влияния, предотвратява се депресията и развитието;

• върху имунната система - потискане на възпалителни процеси, особено от алергичен характер.

Вреди или противопоказания Омега-3

• В големи количества омега 3 е тежък за панкреаса, при предразположение на тялото и възпалителни заболявания на храносмилателния тракт може да възникне.

• В случай на предозиране настъпва значително разреждане на кръвта, което не е толкова добро с тенденция към кървене, хеморагичен синдром.

• Има индивидуална непоносимост, може да има алергия към риба (основният източник на Омега 3).

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са уникален източник на жизненост и полезни вещества за организма. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите регистрират липса на Омега-3 в човешката диета, затова днес се обръща специално внимание на есенциалните киселини от класа Омега в диетологията: създават се специални балансирани диети, произвеждат се подходящи лекарства и хранителни добавки.

Богати на омега-3 храни

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

Обща характеристика на Омега-3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Ето защо на помощ на тялото идват продуктите, съдържащи омега, които запълват нуждата на тялото от такива вещества.

Класът на есенциалните мастни киселини (EFA) Омега-3 включва вещества като алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Така че ALA се намира в ленено семе, коноп, тиквени семки, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са незаменими киселини от животински произход. Те се намират в мазната океанска риба, включително сьомга, сардини и риба тон.

В допълнение, тялото може да получи Омега-3 от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но първият източник на Омега-3 в храненето все още се счита за риба и морски дарове. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени водоеми и хранени предимно със смесен фураж.

Дневна нужда на организма от Омега-3

В съвременния човек лекарите идентифицират следната характеристика: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в тялото става масов. Освен това най-често има излишък на SFA от класа Omega-6 със значителна липса на Omega-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега-3 в тялото трябва да бъде 2:1. Рапичното масло е признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA.

Дневната нужда от Омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Зависи от здравословното състояние на организма. При проблеми със сърдечно-съдовата система, мозъчни нарушения (чести депресии, болест на Алцхаймер) лекарите обикновено препоръчват увеличаване на храните, съдържащи омега-маслени киселини, в диетата.

Дневната нужда на организма от Омега-3 може да бъде попълнена чрез добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. И можете да ядете 5-10 ореха на ден или да хапнете малко парче (около 100 грама) прясно сготвена сьомга или сардини.

Нуждата от Омега-3 нараства с:

• заплахата от инфаркт;
• хипертония;
• депресия и болест на Алцхаймер;
• онкологични заболявания;
• липса на хормони;
• през студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

• през топлия сезон;
• при понижено налягане;
• при липса на горните заболявания.

Усвояване Омега-3

За пълното усвояване на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на тялото да използва най-ефективно получените от храната EFA. Необходимите ензими се предават на децата с майчиното мляко, в тялото на възрастен те се произвеждат самостоятелно. Усвояването на Омега-3 се извършва в горната част на червата.

Когато се приема с храна, около 25% от Омега-3 се губят, поради което много производители произвеждат рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят едва в тънките черва. Така се постига 100% усвояване на постъпилите в организма Омега-3.

За да увеличите максимално усвояването на Омега-3 от храната, трябва да спазвате някои правила за приготвяне и съхранение на храната.

Омега-3 се разрушава от кислород, светлина и топлина. Затова е необходимо растителните масла и други продукти, съдържащи омега, да се съхраняват в добре затворени съдове, за предпочитане в хладилник. Пърженето напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, така че трябва да се използват само най-щадящите методи на готвене за приготвяне на храни, които ги съдържат.

Полезни свойства на Омега-3 и ефекта му върху организма

Киселините са градивни елементи за мозъка, нервната и ендокринната система. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, действат противовъзпалително, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие с основни елементи

Омега-3 в тялото взаимодейства с витамин D, върви добре с витамин А, влияе на тялото в комбинация с Омега-6. Той се усвоява добре заедно с протеинови храни.

Омега-3 за красота и здраве

Омега-3 правят кожата по-еластична и еластична, изравняват цвета й, овлажняват. Те са отлична профилактика на обриви. Освен това Омега-3 ускорява метаболизма на тялото, което означава, че ни помага да останем стройни и красиви. Продуктите, съдържащи Омега-3, са част от средиземноморската диета, която не само ви позволява да се борите с излишните килограми, но и тонизира нервната система, подобрявайки благосъстоянието и жизнеността на тялото.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Каква е тяхната полза, къде се намират и кой изобщо има нужда от омега-3? Статията ще разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват и не са устойчиви на термична обработка, така че храните, които ги съдържат, са по-полезни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има една такава връзка, киселината е мононенаситена, ако има две, тя е полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. В човешкото тяло те не се синтезират и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на лошия холестерол, имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от Омега 3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица основателни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и появата на токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможното развитие на депресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб, нервната система, повишава се кръвното налягане и се появява оток.

Рибеното масло се счита за най-удобния източник на омега-3, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременна жена, могат да се разграничат следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Укрепват здравето на детето и допринасят за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превенция на рахит.

Спортисти

Омега-3 се считат за важна част от спортната диета по няколко причини. Поддържат здравето на ставите, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима на всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те са добри в намаляването на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, с правилния прием на омега-3, физическа активност и здравословна диета, можете да постигнете загуба на тегло.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържайте необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Предотвратете развитието на кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са мощни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и предотвратяват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза, осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 имат положителен ефект върху хрущялната и костната тъкан в тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното формиране на съставите, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеина в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се обръща на естествения продукт, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като по-голямата част от омега-3 мастните киселини се намират в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се превърна в масово явление.

Можете да предположите, че човек има недостиг на омега-3 по следните признаци:

• Кожни проблеми. Работата на мастните жлези е нарушена, кожата започва да се лющи и изсъхва, на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на ефективност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта, възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват, човекът е по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до спад на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. При някои хора поради тази причина се наблюдава дори склонност към самоубийство.

Дневна ставка

За да поддържате нормата на омега-3 в организма, достатъчно е да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, добавките ще помогнат за запълване на дневните нужди.

Няма категорична цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще се нуждаят от още 200 mg в повече, а средната нужда за новородени е 50-100 mg.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. На сърдечно болните се препоръчват 1000 мг дневно, а на склонните към депресия - 200-2000 мг.

Омега 3 срещу рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло е няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. В състава си съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Фармацевтичното рибено масло се състои основно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност по-голямата част от омега-3 се съдържа в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, всичко останало са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идват под формата на капсули. Те влизат в аптеката без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да приемете, си струва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели възрастен се нуждае от една капсула на ден по време на хранене или веднага след него. Приемът трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай резултатът може да липсва.

За лечебни цели дозата може да се увеличи до две или три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също са задължителни за консултация със специалист.

За да се отървете от неприятния вкус на рибено масло в устата, се препоръчва да включите в диетата кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• В случай на излишък на витамин Е
• При едновременен прием на лекарства, съдържащи витамин Е
• Свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или нейни продукти.

Как да използваме правилно мастните киселини?

Храните, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза, когато са сурови, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се подлагат до минимум. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Зареждайте пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло, но е още по-добре да намерите тъмни съдове за тях.
• Когато купувате, предпочитайте не замразена, а сурова риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната норма на мастни киселини.

Ако подходите внимателно към подготовката на диетата, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да ги осигурят на цялото тяло. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

При прием на омега-3 могат да възникнат нежелани реакции. Например, понякога има симптоми, напомнящи за заминаване - гадене, диария и дори повръщане. Хората с алергия към риба могат да получат подуване, обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се консултирате със специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не носи отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава тялото.

Храни, съдържащи омега-3

Мазната риба се счита за храна с най-високо съдържание на омега-3. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

В допълнение към рибата, големи количества омега-3 се намират в маслата - особено рапица и маслини - ленено семе, орехи, маруля, зеле, броколи и някои бобови растения.

Топ 5 добавки

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това немско лекарство най-често се предписва на възрастни с риск от инфаркт на миокарда. Една капсула на ден е достатъчна като дневна доза.
• Витрум кардио омега-3. Произвежда се в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската цена.
• Nutrilight е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.