Тайните на здравия сън, как да получите достатъчно сън през нощта за кратко време. Полифазният сън е способността да спите два часа на ден

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на Facebookи Във връзка с

Всеки от нас с радост би се съгласил да увеличи деня с няколко часа, за да има време не само да свърши всички неща, но и да спи достатъчно.

уебсайтзнае за 6 тайни техники за сън, които ще освободят до 22 часа на ден. Ако решите да промените режима си на сън, тогава не забравяйте да се консултирате с Вашия лекарособено ако вашата дейност изисква допълнителни грижи. В края на статията чака ви бонусза да ви помогне да се събудите точното времеи останете оптимистични.

Сънят на нашите предци - 6 часа

(до 20 век)

Формула за сън: веднъж за 4 часа + веднъж за 2 часа = 6 часа

Нашите предци са спали в две различни фази, с период на бодърстване, разделящ двете фази. Времето на будност между два сегмента на съня се смяташе за специално и дори свещено - хората се занимаваха с духовни практики, размишления, използваха времето за четене. Ако искате да опитате полифазен сън, но не знаете откъде да започнете, това е методът, който препоръчваме. то повечето удобен вариант за повечето хора, което може да се допълни с 30 минути сън за адаптиране.

"Dymaxion" - 2 часа

(Ричард Бъкминстър Фулър)

Формула за сън: 4 х 30 минути на всеки 6 часа = 2 часа

Бъки Фулър измисли най-много ефективна техникасън, чиято същност е да спите по 30 минути 4 пъти на ден на всеки шест часа. Бъки твърди, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледаха известния архитект и изобретател след две години такъв сън и го обявиха за напълно здрав. Това е най-екстремният цикъл на сън.

"Супермен" - 2 часа

(Салвадор Дали)

Формула за сън: 6 х 20 минути на всеки 4 часа = 2 часа

"Супермен" Смята се за ефективна и удобна техника за сън за мнозина.Хората се чувстват енергични и здрави, но има един съществен недостатък: не можете да нарушите режима и да пропуснете поне един сън, в противен случай ще се почувствате сънливи и уморени. Подобна мечта е една от творческите тайни на Леонардо да Винчи и Салвадор Дали. Дали практикува такъв сън, като поставя метален поднос близо до леглото и държи лъжица в ръцете си. Когато лъжицата падна, художникът се събуди с трясък: така той намери нови идеи, които му дадоха междинно състояние между сън и бодърстване.

"Сиеста" - 6,5 часа

(Уинстън Чърчил)

Формула за сън: 1 път през нощта за 5 часа + 1 път през деня за 1,5 часа = 6,5 часа

Един от най-великите британци в историята, Уинстън Чърчил, се придържаше към точно такъв режим на деня: лягаше си в 3 сутринта и се събуждаше в 8 сутринта, а след вечеря спеше около час. „Трябва да спите между обяд и вечеря и без половинчати мерки, никога! Съблечете се и легнете в леглото. Това е, което винаги правя. Не мислете какво ще правите по-малко работазащото спиш през деня. Напротив, ще можете да направите повече, защото получавате два дни в един - добре, според поне, едно и половина".

Тесла - 2 часа и 20 минути

(Никола Тесла)

Формула за сън: 1 път през нощта за 2 часа + 1 път през деня за 20 минути = 2 часа 20 минути

Известен физик и изобретател, който има значителен принос в изследването променлив ток, спеше само по 2-3 часа на ден. Можеше да работи цяла нощ, но най-често използваше точно такава техника за сън, която получи името си в чест на брилянтния учен.

Филистимски цикъл - 2,5 часа

Формула за сън: 1 път през нощта за 1,5 часа + 3 пъти през деня по 20 минути = 2,5 часа

Учените изследват моделите на сън на бебета, възрастни хора и много животни. Слоновете, например, използват доста добре познат модел на сън, известен като "Everyman". обикновен човек), и спят средно по два часа на нощ - през нощта по един час, а след това около четири пъти по 15 минути. Краткият сън трябва да се случва на редовни интервали. Такъв график считан за най-гъвкав, на него по-лесен за адаптиране. Освен това в такава схема може да се пропусне дрямкабез вреда за здравето.

Бонус: В колко часа трябва да си легнете, за да се събудите бодри в точното време

Ако не сте готови за експерименти със съня, но наистина искате да се събудите лесно, тогава можете да изчислите периода от време, когато тялото ще бъде във фазата REM сън. По това време е най-лесно да се събудите.

Лудият ритъм на съвременния живот води до това, което не можем да си позволим допълнителен часлегнете в леглото и спете добре. Дори нощен сънчесто прекъсвани от телефонно обаждане, посещение на "дългоочаквани" гости и просто уличен шум. Как се спи в тази всеобща "лудница"? Достатъчни ли са 2-4 часа сън?

За да разберете колко време отнема на човек да „заспи“, трябва да знаете какви са фазите на съня. Нормалният сън се състои от две фази: бавна и бърза, продължителността на първата е около 70 минути, втората е 10-15. Тялото си почива и набира сили през първата фаза, но максимално усещане за бодрост се постига, ако се събудите след или по време на REM фазата, когато започва нов цикъл.

Фази на съня - по-добре е да се събудите по време на "пикове"

По принцип един цикъл на сън е достатъчен, за да може човек да се наспи достатъчно. Един цикъл е 80-90 минути, който включва една фаза на REM сън и една бавна вълна. Разбира се, такава почивка не е достатъчна за един ден, но ще си осигурите 3-4 часа бодрост. страхотно ли е Сега знаете, че можете да спите достатъчно за 2 часа, но как да постигнете това?

1. Опитайте се да се придържате към стабилен ритъм – спете 6-7 часа през нощта и 1-2 часа през деня. С течение на времето ще се развие навикът да си лягате по едно и също време и времето за сън ще намалее.
2. Ако е невъзможно да се спази нормален ритъмживот, опитайте метода на стълбата. Състои се в това, че когато е възможно, трябва да се опитате да спите 20 минути. Три такива епизода на сън и ще намалите продължителността на нощния сън с 1,5-2 часа!
3. Купете интелигентен будилник. В тези модерни джаджи са вградени всякакви сензори, които определят текущата фаза на съня. Специален алгоритъм ви позволява да изберете такова време за събуждане, че да се чувствате добре отпочинали. Или инсталирайте приложението на вашия смартфон.
4. Организирайте живота си така, че в момента, в който си лягате, наоколо да има възможно най-малко дразнещи фактори. Изключете телевизора, изключете компютъра, изключете телефона си - всичко това ще ви помогне да намалите времето за заспиване, като по този начин ще увеличите продължителността на съня.

И все пак 2 часа сън не са достатъчни?

Тъжно е да го съобщим, но 2 часа на ден не са достатъчни нормален сънза продължителен период. Дори гениалният Едисон е спал поне 4 часа на ден, а обикновеният човек.

Всички горепосочени съвети ще ви помогнат в случай, че желанието ви да спите малко и в същото време да спите достатъчно, може да ви накара да промените. В противен случай можем само да препоръчаме да заминете за отдалечената тайга, където можете да заспите като мечка в зимен сън.

Смята се, че за добра почивкаимаме нужда от 6-8 часа сън на нощ. След това, заредени с енергия, можем да започнем нов ден, който ще продължи средно 16-18 часа. Този режим на заспиване се нарича еднофазен.

Всъщност, в допълнение към най-често срещания еднофазен сън, има още четири полифазни режима, когато сънят е разделен на няколко кратки периодипрез целия ден.

Както знаете, най Главна частпочивката е фазата на REM съня. Когато преминем от еднофазна към полифазна, липсата на сън ни подтиква да се потопим в тази фаза веднага, а не след 45-75 минути. По този начин тялото изглежда получава част от пълноценен осемчасов сън, но в същото време не губим ценно време за прехода към фазата на REM съня.

Полифазни режими на сън

1. Уберман

20-30 минути сън на всеки 4 часа = 6 почивки на нощ.

Режимът Uberman е много ефективен и има благоприятен ефект върху здравето. Благодарение на него сутрин човек чувства заряд на жизненост, а през нощта вижда светло интересни сънища. Мнозина, които се придържат към този режим, дори отбелязват, че могат да виждат по-често.

не се притеснявайте: стриктно спазванережим няма да ви позволи да пропуснете следващата почивка за сън. Тялото ще даде необходимия сигнал.

2. Всеки човек

3 часа сън през нощта и 3 пъти по 20 минути през деня / 1,5 часа сън през нощта и 4-5 пъти по 20 минути през деня.

Ако сте избрали Everyman, трябва да зададете същия интервал от време между почивките. Много по-лесно е да се адаптирате към такъв режим, отколкото към Uberman. Освен това е в пъти по-ефективен от монофазния сън.

3.Dymaxion

30 минути сън на всеки 6 часа.

Dymaxion е изобретен от американския изобретател и архитект Ричард Бъкминстър Фулър. Той беше възхитен от този режим и каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. След няколко години на Dymaxion, лекарите изследваха състоянието на Фулър и заключиха, че той е в отлично здраве. Той обаче трябваше да спре тази практика, тъй като бизнес партньорите му се придържаха към еднофазен режим на сън.

Dymaxion е най-екстремният и най-продуктивен сред тях полифазни режими. Но в същото време сънят продължава само два часа на ден!

4. Двуфазен (двуфазен)

4-4,5 часа сън през нощта и 1,5 часа сън през деня.

Всеки втори ученик спазва този режим. Това не е много ефективно, но все пак е по-добро от еднофазния сън.

Кой режим да избера

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вашия начин на живот, график и навици. Не забравяйте, че когато преминете към режим Dymaxion или Uberman, ще ходите като зомби за около седмица, докато тялото се адаптира към новия режим на сън.

Как да влезете в новия режим на заспиване

Някои полезни съвети за улесняване на прехода:

1. Подредете спалнята така, че да се чувствате възможно най-удобно да се отпуснете в нея.
2. Консумирайте здравословна хранаИ не пестете от бързо хранене.
3. Занимавайте се с нещо по време на будните си часове, тогава времето ще отлети.
4. Освободете две или три седмици за прехода, в противен случай има риск да заспите на работа или в училище.
5. Не се предавай! След няколко седмици ще бъде много по-лесно. Просто трябва да изчакате. Не пропускайте почивките за сън и не променяйте времевите интервали между тях, за да не започнете отново периода на приспособяване.
6. Включи силна музиказа да се събудите и се погрижете предварително никакви външни звуци да не ви пречат да заспите.

Ако сериозно мислите за практикуването на полифазен сън, тогава ви съветваме да учите

Класическата идея за „правилен“ сън е да преспивате една трета от живота си, тоест осем часа от двадесет и четири налични на ден.
Съвременният ритъм на живот обаче се е ускорил многократно и за някои дългото спане е непозволен лукс. Многобройни изследвания в тази област позволиха да се разработят методи за продуктивен сън, когато тялото си почива и се възстановява за повече от кратко времеДа речем 5-6 часа.

Как работи?

Така че, основното е не колко да спите, а в кой момент да се събудите. Това е принципът на продуктивния сън. Въпреки това, не се заблуждавайте в основното: неконтролируемо съкращавайте обща продължителностбез сън! Ако REM сънят възстановява психиката и е необходим за развитието на мозъка, то бавният сън е необходим за нашия физическо тяло, което също е уморено и има нужда от почивка и възстановяване.

Какво ти е необходимо различни фазисън?

Сънят се състои от циклично повтарящи се фази - бързи ( 10-20 минути) и бавно. По време на не-REM фазата на съня ( приблизително 2 часа) има няколко последователни етапи, потапяйки човек в сън все по-дълбоко. Преминава през нощта 4-5 цикъла, като с всеки цикъл продължителността на REM фазата на съня се увеличава.

В бавната фаза сънят идвавъзстановяване и регенерация на клетките на тялото. Нашият мозък тества състоянието вътрешни органии коригира „изгубените настройки“, подготвяйки тялото ни за новия ден. Бавновълновият сън е време за производство на антитела и оптимизиране на състоянието на имунитета. Тези, които редовно не спят достатъчно, са два пъти по-склонни да се разболеят, например от грип и настинки.

REM сънят е времето, когато биоелектричната активност на мозъка е максимална. По това време се извършва процесът на анализиране на информацията, натрупана от паметта през изминалия ден, нейното сортиране и систематизиране. По това време сънища. Най-ярките и запомнящи се сънища се случват през последния цикъл, сутрин, когато мозъкът вече е починал.

REM сънят е жизненоважен: в експеримента плъхът е лишен от REM сън и след четиридесет дни животното умира. При лишаване от фазата на бавен сън - оцелял.

Техника за продуктивен сън

"Сиеста". един малка мечтапрез деня и една голяма през нощта. Позволява ви да намалите нощния сън с почти 2 часа. Дневният сън не трябва да надвишава 20 минути, тъй като REM фазата се вписва в 20 минути. За да направите това, настройте будилник, който ще ви събуди 20 минути след като заспите. Ако това не се направи, можете да получите обратния ефект и да се събудите, да речем, след час и половина - сънени и разбити. Когато използвате метода Siesta, нощният сън се съкращава с един цикъл и ви позволява да се събудите отпочинали и добре отпочинали не в 7-00 сутринта, а, да речем, в 5-00.

"Стълбище". Същността на метода се състои в броя на "стъпките" - сесии на дневен сън за 20 минути, всяка от които намалява продължителността на нощния сън с час и половина. две дневен съннамалете нощния сън до четири часа и половина, три до три часа, четири до час и половина.

"Свръхчовек"метод – да се спи през деня 6 пъти по 20 минути, което е общо 2 часа REM сън.

Разбира се, не всички тези методи са удобни за хора със стандартен дневен режим, работещи например в офиса по осем часа на ден. Най-напредналите и прогресивни работодатели в някои компании предоставят възможност за почивка с 20-минутен дневен сън за своите служители, тъй като повишаването на ефективността на труда в този случай ще компенсира загубата на работно време.

Ако обаче сте творческа личност, която няма строг дневен план, например фрийлансър, тогава методът „стълба“ ще стимулира добре вашите творчески идеи и ще ви позволи рационално да разпределите времето за работа.

„Свръхчовешкият“ метод изисква стриктна самодисциплина и време, защото пропускането на една дрямка ще провали целия ви график и ще доведе до обратния резултат – чувство на умора и недоспиване. Също така не трябва да забравяте, че този метод не може да се практикува постоянно, тъй като не ви позволява да се възстановите напълно физически силии имунитет, а нуждата от строг режим внася известен стрес в живота. „Свръхчовешкият“ метод е добър при работа по краткосрочни проекти, изискващи фокус и креативност, „мозъчна атака“.

Високотехнологичен начин

Будилникът задава времето, след което не можете да станете, например 7.00. В рамките на 30 минути, т.е. от 6.30 ч. "умен" будилник ще избере най-много най-доброто времеда се събудяи да ви събуди с приятна мелодия, например в 6.54, когато вашата REM фаза е близо до завършване.

Някои модели, в допълнение към функцията "събуждане", имат полезна функция, което спомага за мекото и удобно навлизане в съня – благодарение на набор от специални мелодии и звуци, които привеждат мозъка в състояние на покой.

Цените за чудо устройство започват от $ 150, но се изплаща благодарение на добро здравеи отлично представяне.

Има специални програми за iPhone, iPad и Android OS, които позволяват на iPhone и смартфони да работят като "умни" будилници. Вярно е, че за това те трябва да бъдат поставени в леглото през нощта, така че всички шумове и звуци да бъдат записани. Въз основа на техния анализ фазите на съня и оптимално времеза събуждане.

Студенти, млади майки и много други често изпитват проблема с липсата на сън. Но защо се случва така, че понякога един час сън е в състояние напълно да възстанови „работното състояние“ на човек, а понякога след такава „дрямка“ човек се събужда още по-разбит?

Възможно ли е да спите 1-2 часа?

• Гай Юлий Цезар – спал около 3 часа на ден;
• Леонардо да Винчи - до 2 часа на интервали от 15-20 минути през деня;
• Наполеон I Бонапарт – спал около 4 часа на ден;
• Бенджамин Франклин – също 4-часов сън;
• Никола Тесла - управлявал 2-3 часа сън на ден;
• Маргарет Тачър - от 1,5 до 5 часа сън;
• Томас Джеферсън – задоволява се с 2 часа сън.

Какво казват научните изследвания?

Тайната на това как да спим за един час е, че мозъкът не трябва да се програмира как да заспи и да спи 1, 2 или 4 часа, а как да се събуди в определен час, т.е. тялото трябва да възприеме задачата да почива и да не спи.

Подготовка за едночасов сън

Определете сами какво планирано време здрав сънв удобно легло имате достатъчно, за да се събудите и да се почувствате отпочинали на следващия ден.

Как да заспим бързо за 1 час?

За да определите своя собствен период от време ефективен сън, ще трябва да се експериментира. Това е досадна работа "за в бъдеще": ще ви трябва до седмица време, когато нямате отговорни задачи, и търпение. Чрез определяне на времето за най-ефективен сън винаги ще имате включено тайно оръжие Спешен случайкогато осем часа сън не е възможен.

За да намерите часа на най-здравия сън, ще трябва да настроите будилника последователно 1 час по-късно, започвайки от 24.00 часа. През седмицата трябва да тествате кой час нощен сън позволява да се събудите най-енергични. Това ще бъде отговорът на търсенето на фазата на най-дълбокия сън.

Ако намерите най дълбока фазасън, можете да постигнете невероятни резултати: спете достатъчно за 1 час и се чувствайте достатъчно будни през целия ден.

Не се увличайте!

Затова винаги помнете, че тялото ви се нуждае от 7-8 часа здрав сън всеки ден. И за това все пак трябва да планирате нещата предварително, за да не ви остава само 1 час за сън.