मांस उत्पादों को क्या बदलना है। मांस और मछली के बजाय प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोत। यहाँ कुछ टोफू व्यंजन हैं

में शाकाहार की अपेक्षाकृत उच्च लोकप्रियता पिछले साल काबहुत से लोग उस मांस को बदलने के लिए कुछ ढूंढते हैं जिसे वे मना करते हैं। पोषण विशेषज्ञ, निश्चित रूप से, मांस भोजन को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन वास्तव में, इसके बिना रहना काफी संभव है, यदि आप मुख्य नियम के बारे में नहीं भूलते हैं पौष्टिक भोजन- पोषक तत्व संतुलन।

आम धारणा के विपरीत, मनुष्य न तो शाकाहारी हैं और न ही "फ्रुजीवोरस" प्राणी हैं। हम सर्वाहारी हैं, हमारा शरीर किसी भी भोजन, पौधे और जानवर दोनों का उपभोग करने के लिए अनुकूलित है। इसलिए हमें पशु उत्पादों की आवश्यकता है।

मांस में शामिल है एक बड़ी संख्या कीजैविक पूर्ण प्रोटीन, जिसमें सभी शामिल हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल. मांस में कई बार अधिक विटामिनसमूह बी, इसमें पशु वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे कई लोग डरते हैं, लेकिन मानव शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। मांस खानानिकालने वाले पदार्थों में समृद्ध जो भूख बढ़ा सकते हैं, पाचन ग्रंथियों को उत्तेजित कर सकते हैं। अंत में, यह मांस है जिसमें सबसे अधिक मात्रा में लोहा होता है, और जिस रूप में यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि पुराने दिनों में लोगों को इलाज के लिए मांस और कलेजा दिया जाता था।

हालांकि, मांस के अपने नुकसान हैं। इसमें वास्तव में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, और इस वजह से पीड़ित लोगों द्वारा पशु आहार का सेवन सीमित करना चाहिए। निकालने वाले पदार्थ वे नहीं हैं जिनकी रोगियों को आवश्यकता होती है। मोटे लोगइससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मांस की मदद से क्या हासिल करना मुश्किल है। रेड मीट और ऑर्गन मीट (यकृत, किडनी, हृदय, जीभ, आदि) भी बढ़ते हैं यूरिक अम्लशरीर में। और यह स्वास्थ्य के लिए सीधा नुकसान है।

लाल मांस की ऑन्कोजेनेसिटी के बारे में मत भूलना, खासकर सॉसेज के रूप में। विश्व स्वास्थ्य संगठन की एक हालिया रिपोर्ट स्पष्ट रूप से इन खाद्य पदार्थों को बढ़ते जोखिम के लिए "दोषी" देती है। जाहिर है, मांस को किसी सुरक्षित चीज़ से बदलना एक स्मार्ट कदम है। लेकिन अगर आप बीफ, पोर्क, पोल्ट्री मीट को आहार से बाहर कर दें तो क्या खाएं?

"पशु" मांस के विकल्प

यदि एक शाकाहारी अपने विश्वासों में मौलिक नहीं है और केवल मांस को मना करता है, तो उसके पास मांस को अन्य पशु उत्पादों के साथ बदलने के बहुत सारे अवसर हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, यह मांस से बने मांस के सबसे करीब है पूरी पनीर. इसमें 15% पूर्ण प्रोटीन होता है, जो पूरी तरह से जरूरतों को पूरा करता है मानव शरीरसाथ ही बड़ी मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस और। इसके अलावा, पनीर में कई पदार्थ (कोलाइन, मेथियोनीन, आदि) होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं। कम वसा वाला पनीर (तथाकथित "पतला" 0.5% की वसा सामग्री के साथ) और भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि इसमें काफी उच्च प्रोटीन भार के साथ संयुक्त रूप से संतृप्त फैटी एसिड की असाधारण कम मात्रा होती है।

उच्च सांद्रता उपयोगी पदार्थपनीर में भी पाया जाता है। 25% प्रोटीन, 25-30% वसा - यह लगभग है गुणात्मक रचना अच्छा पनीर(दुर्भाग्य से, हाल ही में स्टोर अलमारियों पर इसे ढूंढना काफी मुश्किल है)।

कोई किण्वित दूध पेयसेवा कर सकते हैं, यदि मांस के लिए पूर्ण विकल्प नहीं है, तो शाकाहारी के शाकाहारी भोजन के लिए एक अच्छा अतिरिक्त (सटीक होने के लिए - लैक्टो शाकाहारी) एक गिलास दूध, दही वाले दूध आदि से एक व्यक्ति आसानी से लापता अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है।

अंडे की सफेदी को सभी पोषण विशेषज्ञ आदर्श मानते हैं। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, यह शरीर द्वारा 97-98% तक अवशोषित होता है, यदि आप इसका उपयोग करते हैं - कोलेस्ट्रॉल में पाचन तंत्रगिरती नहीं है, क्योंकि यह जर्दी में निहित है। प्रोटीन आमलेट सेट का एक अभिन्न अंग हैं चिकित्सीय आहार. इसलिए अंडे मांस का बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

इस श्रेणी में शामिल हैं विभिन्न प्रतिनिधिजानवरों की दुनिया जो पानी में रहती है। मछली में निहित प्रोटीन इसकी संरचना में मांस से नीच नहीं है। मछली का एक गंभीर लाभ यह है कि खराब पचने योग्य संयोजी ऊतक की कम सामग्री के कारण यह मांस की तुलना में बेहतर पचती है।

मछली का पोषण मूल्य भी अधिक होता है उन्नत सामग्रीइसकी कई किस्मों और ओमेगा -6 फैटी एसिड में। ये पदार्थ शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, और "बुरे" के विकास को रोकते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि पारंपरिक देशों में उच्च खपतमछली एथेरोस्क्लेरोसिस की अपेक्षाकृत कम दर।

मछली भी ट्रेस तत्वों में समृद्ध है: पोटेशियम, और सबसे महत्वपूर्ण बात, फास्फोरस, जो हड्डियों की ताकत बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है। इसके अलावा, इसमें कई विटामिन होते हैं, विशेष रूप से समूह बी, और कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च सामग्री होती है।

उपरोक्त वर्णित उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो केवल मांस से इनकार करते हैं। हालांकि, शाकाहारियों की एक श्रेणी है जो पशु मूल के किसी भी भोजन को पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं, भले ही जानवर को इसे प्राप्त करने के लिए मारा गया हो या नहीं। ऐसे लोगों को कहा जाता है शाकाहारीया विटेरियन्स. मांस के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन चुनना उनके लिए कुछ अधिक कठिन है, क्योंकि न तो सब्जियां, न ही फल, और न ही अनाज में व्यक्तिगत रूप से प्रोटीन का एक पूरा सेट होता है। हालांकि, ए.टी सही चयनशाकाहारी भोजन से वे सब कुछ प्राप्त कर सकते हैं जो उन्हें पौधों से चाहिए।

फलियां

पौधों की इस श्रेणी में शामिल हैं, सेम, और गलती से एक अखरोट भी माना जाता है। इनमें बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। अधिकांश फलियों का नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है जो उत्तेजित करती है। मूंगफली में भी बड़ी मात्रा में वसा होता है, और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। फलियों का एक और नुकसान उनमें मेथियोनीन की कमी है।

अलग से, हमें सोया के बारे में बात करनी चाहिए। अद्भुत है यह पौधा उच्च सामग्रीप्रोटीन, इसकी संरचना में जानवर के जितना करीब हो सके। सोया आइसोलेट्स, टोफू, नाटो, मिसो, सोया दूध - ये सभी उत्पाद किसी भी मांस उत्पाद के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन हो सकते हैं।

अनाज

पौधों की इस श्रेणी में वे सभी उत्पाद शामिल हो सकते हैं जिनसे विभिन्न अनाज बनाए जाते हैं - चावल, गेहूं, एक प्रकार का अनाज। उत्तरार्द्ध को एक आदर्श अनाज माना जाता है, क्योंकि इसमें होता है सबसे बड़ी संख्यागिलहरी। बहुत उपयोगी भी जई का दलियाहालांकि, इसकी अपेक्षाकृत उच्च वसा सामग्री के कारण, इसे शाकाहारी भोजन में मुख्य नहीं बनाया जाना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड की कमी अनाज को मांस के लिए एक घटिया विकल्प बनाती है। यहाँ से बाहर निकलने का तरीका यह हो सकता है कि विटामिन से भरपूर सोया दूध के साथ भोजन पकाया जाए - इससे आपको अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्राप्त होगा, साथ ही यह सुनिश्चित होगा कि आप कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करते हैं, जिसमें अनाज की भी कमी होती है। .

शाकाहारी लोग नट्स को प्रोटीन से भरपूर मानते हैं। हालांकि, मांस की अस्वीकृति के लिए समर्पित साइटों के सतही विश्लेषण से भी पता चलता है कि उनका ज्ञान यहीं तक सीमित है। लेकिन उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद, नट्स शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान नहीं कर सकते हैं। उनमें बहुत कम ट्रिप्टोफैन और लाइसिन होते हैं, और इन पदार्थों के बिना सामान्य चयापचय असंभव है। हालांकि, फलियां और अनाज के साथ नट्स का संयोजन इस समस्या को हल करता है।

वास्तव में, यदि आप शुद्ध शाकाहार पर स्विच नहीं करते हैं, तो मांस की अस्वीकृति में व्यावहारिक रूप से कोई कमी नहीं है। अंडे, मछली, डेयरी उत्पाद एक व्यक्ति को पूरी तरह से सब कुछ प्रदान कर सकते हैं आवश्यक पदार्थ, प्रोटीन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स सहित।

एक और चीज है शाकाहार। शाकाहारी लोगों की मुख्य समस्या पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की कमी है। कुछ साइटों से संकेत मिलता है कि इसे समुद्री शैवाल, सोयाबीन और अन्य पौधों से प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, यह स्पष्ट रूप से झूठी जानकारी है। विटामिन केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें मांस उत्पाद (यकृत, गुर्दे), मछली, शंख शामिल हैं। बहुत कम मात्रा में, यह पनीर, मांस, अंडे और लैक्टिक एसिड उत्पादों में पाया जाता है।

पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की कमी उन्हें जैविक रूप से हीन बनाती है। हालांकि, पश्चिम में, इस पदार्थ से कृत्रिम रूप से समृद्ध विशेष शाकाहारी उत्पादों का उत्पादन किया जाता है। हमारे देश में, हम शाकाहारी लोगों की सिफारिश कर सकते हैं अतिरिक्त स्वागत विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पूरक।

उदाहरण से प्रेरित स्कॉट जुरेक(दुनिया के सबसे सजे-धजे मैराथन धावकों में से एक, जो 1999 से शाकाहारी भोजन कर रहे हैं) भी मांसहीन होने का फैसला करते हैं। लेकिन अपने आहार को बदलना अपने शाकाहारी समकक्ष के साथ मांस को बदलने की कोशिश करने से कहीं ज्यादा है। यह आपकी जीवनशैली में एक महत्वपूर्ण बदलाव है।

सबसे खराब मांस विकल्प

वेजी बर्गर और वेजी चिकन नगेट्स

आमतौर पर, जमे हुए शाकाहारी मांस के विकल्प में बहुत अधिक वसा नहीं होता है, लेकिन उनमें बहुत अधिक नमक होता है। उदाहरण के लिए, औसत वेजी बर्गर में लगभग होता है 400 मिलीग्राम सोडियम।

सोने की डली और भी बदतर हैं: शाकाहारी सोने की डली के एक हिस्से में अनुशंसित का एक तिहाई होता है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनदैनिक सोडियम सेवन। कुछ खाद्य पदार्थों को सॉस या मैरिनेड में पकाया गया है, जो बेशक, मसाला और स्वाद जोड़ता है, लेकिन सोडियम सामग्री और मोनोसोडियम ग्लूटामेट को बढ़ाता है। यदि आप शाकाहारी आहार का सख्ती से पालन करने जा रहे हैं, उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें।कुछ उत्पादों में, वास्तव में, आप पशु प्रोटीन पा सकते हैं।

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं? सुबह की स्मूदी में मट्ठा पाउडर मिलाने से आपको इसमें मदद मिलेगी। हालांकि, इसे प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक में न बदलें। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एडिटिव्स की जगह नहीं ले सकते गुणवत्ता वाले प्रोटीन मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यदि आप अभी भी सप्लीमेंट्स पसंद करते हैं, तो बिना चीनी वाले पाउडर का विकल्प चुनें जिसमें प्राकृतिक तत्व हों।

भुने हुए, नमकीन मेवे

एक सर्विंग शामिल करें स्वस्थ वसाप्रोटीन के अलावा, लेकिन अगर वे नमक या चीनी में ढके हुए हैं, तो यह आपको लाएगा अधिक नुकसानसे बेहतर। कच्चे बादाम के बजाय शहद-भुना हुआ स्नैकिंग आपके आहार में एक चम्मच चीनी और 60 मिलीग्राम सोडियम जोड़ता है। अलावा, भुने हुए मेवे, सबसे अधिक संभावना है, इतना नहीं है उपयोगी तत्व. भूनने से बहुत सारे पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं.

टोफू मांस व्यंजन

हम सभी ने कई बार सुना है कि टोफू - यह एक प्रोटीन, ऊर्जा और स्वस्थ उत्पाद है कम सामग्रीवसा, लेकिन जब यह आकार लेता है सॉसेज, पेपरोनी, बोलोग्ना या तली हुई टर्की, यह मांस से बेहतर नहीं हो जाता है। कई मांस के विकल्प, जिनमें से एक टोफू है, वास्तव में संसाधित के बराबर हैं मांस व्यंजनजिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है। टोफू उत्पाद बीन्स से बने होते हैं और इनमें एंटीबायोटिक्स, अतिरिक्त हार्मोन या पशु उत्पाद नहीं होते हैं, लेकिन वे अभी भी हैं खाद्य प्रसंस्करण से गुजरना।

पनीर

- इसलिए प्रोटीन और कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत रोजाना 30-60 ग्राम पनीर आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

आपको अपने आहार में गोमांस या चिकन को सैंडविच से बदलने के लिए क्या नहीं करना चाहिए सफ़ेद ब्रेडऔर हर रात रात के खाने के लिए पनीर। इसके फायदे के बावजूद, पनीर कैलोरी, वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, और जल्दी से आपके पेट और किनारों में जमा हो सकता है। दूध एक स्मार्ट डेयरी आधारित प्रोटीन स्रोत है। इसमें प्रति कप कुल प्रोटीन का सात से आठ ग्राम होता है। पूर्ण प्रोटीन मेंहमारे शरीर में सब कुछ पैदा नहीं हो सकता है, इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

सबसे अच्छा मांस विकल्प

यह अमीनो एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ एक पूर्ण प्रोटीन है, जो निस्संदेह किसी भी स्टेक की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और यह वसा और कोलेस्ट्रॉल के साथ धमनियों को बंद नहीं करता है। चैंपियंस पौष्टिक गुणफलियों की दुनिया में, सोयाबीन विटामिन, खनिज, फाइबर और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो विभिन्न रोगों से लड़ सकते हैं। कम से कम संसाधित रूपों में सोया का सेवन करना सबसे अच्छा है। एडामे, सोया दूध, टोफू और नट्टो- विकल्पों में से सबसे अच्छा।

बीन्स, मटर और दाल

यह आपके प्रोटीन भंडार को फिर से भरने का एक सस्ता तरीका है। उदाहरण के लिए, एक कप दाल में होता है 18 ग्राम प्रोटीनफाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ। दाल जल्दी पक जाती है और इसे सलाद, पास्ता सॉस में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है। मटर को सलाद में भी शामिल करें या सब्ज़ी का सूपया बीन्स को साइड डिश के रूप में परोसें। छोले का हुमस बनाएं और इसका इस्तेमाल सैंडविच बनाने के लिए करें।

बीज और कच्चे मेवे

नट और बीज पौधे आधारित प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और विटामिन ई के सुपर-स्रोत हैं।कुछ हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे-आधारित संस्करणों में समृद्ध हैं। हालांकि, वे वसा में काफी अधिक हैं, इसलिए अपने हिस्से के आकार देखें (बादाम की एक सेवा 30 ग्राम है - लगभग 23 टुकड़े, जिसमें 164 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन होता है)। सूखे लेकिन अनसाल्टेड किस्मों को चुनें।कुछ और "हानिकारक" खाना चाहते हैं? सैंडविच बेस के रूप में अखरोट के मक्खन का प्रयोग करें या नाश्ते के हिस्से के रूप में इसका आनंद लें, जैसे सेब के स्लाइस के साथ खाना।

भांग और क्विनोआ बीज

क्विनोआ और भांग के बीज प्रोटीन के आदर्श स्रोत के उदाहरण हैं। एक कप में 9 ग्राम प्राकृतिक पौध-आधारित प्रोटीन होता है, इसलिए मांस के स्वस्थ विकल्प की तलाश में किसी को भी इसे अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

प्रोटीन के अलावा भांग के बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।स्मूदी में पीसा हुआ भांग या सलाद और अनाज में साबुत बीज मिलाएं। बीजों को कुचलना या उन्हें अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें, क्योंकि अगर वे साबुत हैं तो आपको कोई प्रोटीन या फैटी एसिड नहीं मिलेगा।

साबुत अनाज उत्पाद

- प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, साथ ही फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जो बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए अनाज पूरे हैं, क्योंकि संसाधित अनाज फाइबर खो देते हैं। प्राकृतिक विटामिन, खनिज और अधिकांशगिलहरी।

पोषण विशेषज्ञ अभी भी मांस के उपयोग की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में बहस कर रहे हैं। हम इस मुद्दे के नैतिक पक्ष के बारे में बातचीत भी शुरू नहीं करेंगे। यहां हर कोई अपने निष्कर्ष निकालता है। इससे भी बदतर, मांस को एक हानिकारक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल युक्त भारी भोजन माना जाता है। इसकी अधिकता शरीर के लिए हानिकारक होती है, क्योंकि यह वसायुक्त प्लाक के रूप में जमा हो जाती है भीतरी दीवारेंरक्त वाहिकाओं और सामान्य रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप करते हैं, जिससे वाहिकाओं और हृदय के रोग हो जाते हैं। इसे अपने आहार से हटाकर आप यौवन और सुंदरता को लम्बा खींच सकते हैं। दूसरी ओर, लंबे समय तक कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करता है कि इस उत्पाद में आवश्यक अमीनो एसिड, खनिज और विटामिन हैं। लेकिन क्या यह इन सभी पदार्थों का एकमात्र स्रोत है? क्या इन सभी आवश्यक महत्वपूर्ण घटकों को अन्य स्रोतों से प्राप्त करना संभव है? यह पता चला है कि सब कुछ इतना डरावना नहीं है, सब कुछ आवश्यक घटकशरीर के निर्माण और कामकाज के लिए सब्जी और समुद्री भोजन के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। तो मांस की जगह क्या ले सकता है और इसे परिवार के लिए दर्द रहित कैसे बनाया जा सकता है और खुद का जीव. हम आपको उत्पादों की एक प्रारंभिक सूची प्रदान करते हैं जो आहार में मांस व्यंजन को पूरी तरह से बदल देते हैं, और इसके अलावा हम पेशकश करते हैं कदम दर कदम योजनामांस मुक्त आहार पर स्विच करना।

मांस की जगह क्या लें

यह राय दृढ़ता से स्थापित हो गई है कि ग्रह के उत्तरी क्षेत्रों के लिए, जिससे हम संबंधित हैं, मांस का विकल्प खोजना मुश्किल है।

नॉरथरर्स, दक्षिणी लोगों से अधिक, उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है जिसमें पर्याप्त महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, विटामिन और आयरन होता है। हम अपने शाकाहारियों, या ऐसे रोगियों को क्या सलाह दे सकते हैं जिन्हें मांस खाने से मना किया गया है या गंभीर रूप से प्रतिबंधित किया गया है?

यह पता चला है कि सब कुछ इतना डरावना नहीं है, शरीर के निर्माण और कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटक सब्जी और समुद्री भोजन के सेवन से प्राप्त किए जा सकते हैं।

बेशक, आपको यह भी जानना होगा कि किन उत्पादों में ये सामग्रियां हैं और उनके सही संयोजन के बारे में कुछ। अनाज और फलियांमांस के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। जो लोग जानवरों के भोजन को छोड़ने का फैसला करते हैं और सोच रहे हैं कि मांस की जगह क्या ले सकता है, उन्हें आहार में फलियां आधारित प्यूरी सूप, अनाज, नट और समुद्री भोजन जोड़ने की सिफारिश की जा सकती है। इस पोषण रणनीति का पालन करके आप खुद को कमी से बचा पाएंगे। महत्वपूर्ण घटकसमस्या। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि सूचीबद्ध उत्पाद हमारे लिए मांस की जगह कैसे ले सकते हैं।

अनाज

मांस की अस्वीकृति अनाज के भंडार के निर्माण को प्रोत्साहित करती है। मुख्य हैं एक प्रकार का अनाज, जई और गेहूं। एक प्रकार का अनाज अनाजट्रेस तत्वों, विशेष रूप से लौह, साथ ही विटामिन की सामग्री में प्रतिस्पर्धा से बाहर। इसमें प्रोटीन भी होता है, हालांकि फलियों की तुलना में कम।

यदि नियमित रूप से एक प्रकार का अनाज का सेवन किया जाता है, तो रक्त निर्माण में सुधार होता है, शरीर अधिक लचीला हो जाता है, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज एथलीटों के आहार में एक स्वागत योग्य भागीदार है और लोक चिकित्सा द्वारा पूजनीय है।

जई का उपयोग शरीर को पूरी तरह से वसा प्रदान कर सकता है, जो तंत्रिका के सुचारू कामकाज के लिए आवश्यक है, साथ ही साथ हृदय प्रणाली. यह देखा गया है कि जई खराब कोलेस्ट्रॉलऔर सामान्य करता है रक्त चाप.

सबसे उपयोगी गेहूं का आटाचोकर के साथ मिश्रित, जिसमें कई मूल्यवान जैव सक्रिय पदार्थ होते हैं।

मांस के विकल्प के रूप में फलियां

सभी फलियां प्रचुर मात्रा में हैं वनस्पति प्रोटीन. सोया में मीट से ज्यादा प्रोटीन होता है। समूह बी (1, 2, 6) और ट्रेस तत्वों से विटामिन के लिए फलियां भी उदार हैं। बीन्स में मौजूद फाइबर पाचन क्रिया को साफ करता है।

मटर का उपयोग दलिया, सूप या प्यूरी बनाने के लिए किया जा सकता है। आप मटर के आटे से पेनकेक्स या नूडल्स बेक कर सकते हैं। मटर में कई खनिज, विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) होते हैं। इसके एंटीट्यूमर गुणों की पुष्टि करने वाले शोध परिणाम भी हैं।

बीन्स प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं और शरीर को इंटरफेरॉन का उत्पादन करने में भी मदद करते हैं, एक विशेष प्रोटीन जो संक्रमण से लड़ता है। इसलिए, में बीन्स खाना विशेष रूप से उपयोगी है सर्दियों की अवधिजुकाम की धमकी।

सोया में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है। एक किलोग्राम सोया में तीन गुना होता है अधिक प्रोटीनएक किलो गोमांस से। इसके अलावा, इसका प्रोटीन अच्छा है क्योंकि यह लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है और एक जानवर की तरह कोलेस्ट्रॉल का बोझ नहीं होता है।

लापता विटामिन

यदि आप अपने आहार में बहुत सख्त नहीं हैं और अपने आप को मछली और अन्य समुद्री भोजन की अनुमति देते हैं, तो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और विटामिन बी 12, जो फलियां और अनाज में अनुपस्थित हैं, उनके साथ आपके शरीर में प्रवेश करते हैं। यह आमतौर पर मांस के उपयोग के लिए मुख्य तर्क के रूप में उल्लेख किया गया है। हालांकि, इसके लिए शरीर की जरूरत कम होती है। इसलिए, विभिन्न समुद्री भोजन का उपयोग आपके शरीर में इसकी आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा। इसके अलावा, यह लेट्यूस और किण्वित दूध उत्पादों में सूक्ष्म खुराक में भी मौजूद है।

शाकाहारियों के प्रकार: एक संक्षिप्त अवलोकन

सामान्य तौर पर, सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह का शाकाहारी बनने का फैसला करते हैं। आखिरकार, उनमें से प्रत्येक के लिए आहार में अलग-अलग दिशाएं हैं।

• शाकाहारी वे लोग हैं जिन्होंने अपने आहार से मांस को समाप्त कर दिया है। लेकिन उनमें से कुछ जानवरों से प्राप्त सभी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, जबकि अन्य ने अपने लिए कुछ अपवाद छोड़े हैं।
• शाकाहारी या शाकाहारी केवल वनस्पति खाद्य पदार्थ खाते हैं और नमक का उपयोग नहीं करते हैं।
• कच्चे खाद्य पदार्थ या विटेरियन उपभोग करते हैं कच्ची सब्जियांऔर फल, अपने आप को और डेयरी उत्पादों को अनुमति देते हैं।
• फ्रूटेरियन्स ने खुद को सिर्फ फलों और नट्स तक सीमित कर लिया।
• लैक्टो-शाकाहारी स्पष्ट रूप से डेयरी उत्पाद खाते हैं।
• लैक्टो-शाकाहारी लोग डेयरी उत्पादों में अंडे मिलाते हैं।
• अर्ध-शाकाहारी केवल स्तनधारियों के मांस को बाहर करते हैं, जो उन्हें मुर्गी या मछली खाने से नहीं रोकता है।

खाद्य पदार्थों को लगाने और मांस की पूर्ण अस्वीकृति के लिए संक्रमण का कार्यक्रम

हम आपको एक कार्यक्रम प्रदान करते हैं जो आपको इससे दर्द रहित तरीके से निपटने की अनुमति देगा।

"आज से एक औंस मांस नहीं!" आप अपने आप से वादा करते हैं जब आप नाश्ते के लिए सलाद की प्लेट और दोपहर के भोजन के लिए गोभी का सूप अपने सामने रखते हैं। हालांकि, उसके बाद रात में, आप लगातार केवल सॉसेज सैंडविच और रसदार चॉप का सपना देखते हैं। इस तरह के तनाव से बचने के लिए शाकाहार को सही ढंग से करना आवश्यक है। आइए एक नजर डालते हैं इस कार्यक्रम पर।

शाकाहार के लाभ

आपका शरीर राहत महसूस करेगा, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से मुक्त हो जाएगा, पाचन प्रक्रिया सामान्य हो जाएगी, त्वचा की स्थिति और रंग में सुधार होगा, साथ ही साथ मूड भी। आप बेहतर सोएंगे और कम थकेंगे। इसके अलावा, पत्थरों के बनने का खतरा पित्ताशयऔर नलिकाएं, क्योंकि वनस्पति वसापचाने में बहुत आसान। और पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित फाइबर की प्रचुरता आंतों को साफ करने में मदद करेगी।

यह कैसे करना है?

चरण एक - आपको शरीर तैयार करने की आवश्यकता हैएक नए आहार में संक्रमण के लिए ताकि वह "हड़ताल" न करे। अपने लिए व्यवस्था करें उपवास के दिनफलों, सब्जियों और केफिर से भरा हुआ। पहले सप्ताह में, केवल लाल मांस (सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा, सॉसेज, पाट, आदि) और मांस शोरबा छोड़ दिया जाना चाहिए। आहार में आप अंडे, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी उत्पादों को छोड़ सकते हैं। जरूरत नहीं पूर्ण असफलतामांस उत्पादों से! लेकिन मांस का त्याग कैसे करें?

चरण दो - आपको आश्चर्य होगा कि आपने भुना बीफ़ या स्मोक्ड सॉसेज खाने की इच्छा खो दी है।अब आप पक्षी को बाहर कर सकते हैं। आहार में अनाज, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मछली, नट और फलियां, सूखे मेवे रहते हैं। यहां आप अंडे, डेयरी उत्पादों और मछली को छोड़कर, थोड़ा धीमा कर सकते हैं, क्योंकि उनके सेवन से आहार की प्रभावशीलता कम नहीं होती है।

चरण तीन मेनू नियंत्रण है।मांस अब आहार में नहीं है, लेकिन आपके शरीर को अभी भी इसमें मौजूद ट्रेस तत्वों और विटामिन की आवश्यकता है। इसलिए, लोहे और प्रोटीन (सोया, नट्स, फलियां), कैल्शियम (गोभी, शतावरी, किशमिश, अंडे) से भरपूर मांस के लिए एक उपयुक्त प्रतिस्थापन। दुग्ध उत्पाद), जस्ता (मकई, एक प्रकार का अनाज, समुद्री भोजन) और विटामिन बी 12 (सोया मांस और पनीर, टोफू और स्टेक)।

चरण चार - व्यंजनों की विविधता के बारे में मत भूलना।आपको गर्व हो सकता है कि आपने तीन सप्ताह से अपने मुंह में मांस नहीं लिया है। अब मेज पर दिखाई नहीं देता तला हुआ घोस्त, पकौड़ी, सॉसेज, पाट। फिर भी, कभी-कभी आप उनकी कमी महसूस करते हैं, हालाँकि आप उनका अनुभव नहीं करते हैं। लगातार भूख. तो समस्या कहीं और है - विविधता में, या इसके अभाव में।

यदि आप अपनी तालिका में विविधता ला सकते हैं, तो आप जल्द ही मांस उत्पादों के बारे में भी भूल जाएंगे। शाकाहारी रसोई की किताब प्राप्त करें। मशरूम और सब्जियों के साथ कुक स्टू, पनीर और सेम, सब्जियों और पनीर के साथ पिज्जा, भरवां सब्जियां, विभिन्न भरावों के साथ पेनकेक्स, मशरूम आमलेट, पुलाव - पर्याप्त व्यंजनों से अधिक हैं! सीखना सही संयोजनमसाले: वे मांस की अस्वीकृति को अधिक आसानी से सहन करने में मदद करेंगे। जल्द ही आप देखेंगे कि आहार ने आपकी तालिका को अधिक स्वादिष्ट और विविध बनाने में आपकी मदद की है।

चरण पांच - मांस के सामयिक निवाले को अपने लक्ष्य के रूप में समाप्त करने के लिए इसे अपना लक्ष्य न बनाएं।, ऐसा दुर्लभ रिट्रीट नुकसान नहीं पहुंचाएगा। अंत में, यदि आप इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि शाकाहार आपके लिए नहीं है और सक्रिय मांस खाने वालों की श्रेणी में वापस आ जाता है, तो आपके पास शरीर के लिए समय-समय पर सब्जी और फल "अनलोडिंग" की व्यवस्था करने के लिए एक उपयोगी अनुभव होगा।

और अंत में, यह एक बार फिर से शाकाहार के लिए संक्रमण के लिए एक उचित दृष्टिकोण की आवश्यकता को याद करने योग्य है। यदि आप व्यक्तिगत रूप से आश्वस्त हैं कि मांस खाना हानिकारक है, तो आपको पूरे परिवार को "जड़ों" में स्थानांतरित करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। शाकाहार हर किसी के लिए नहीं है! यह जानना महत्वपूर्ण है कि खुद को और अपने प्रियजनों को नुकसान पहुंचाए बिना मांस का त्याग कैसे करें।

वास्तव में, ऐसे कई उत्पाद हैं जो मूल्य और संरचना के मामले में व्यावहारिक रूप से मांस से कम नहीं हैं। उन्हें अभी देखें और उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें!

मांस की जगह क्या ले सकता है?

सूची में शामिल खाद्य पदार्थ प्रतिदिन खाएं थोड़ी मात्रा मेंऔर आप देखेंगे कि आपका शरीर घड़ी की कल की तरह सुचारू रूप से काम करता है।

मशरूम। उनके पास एक अद्भुत स्वाद और भावपूर्ण बनावट है, इसलिए आप उन्हें किसी भी नुस्खा में मांस के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं। मशरूम स्टू, मशरूम के साथ एक स्वादिष्ट क्षुधावर्धक बनाएं या उन्हें भरें।

मांस को आहार में बदलना - दुबला भोजन

रूढ़िवादी के बीच लेंट को सबसे सख्त माना जाता है। भोजन काफी सीमित है, और पद की अवधि काफी है। मुख्य कठिनाई आहार में अनुपस्थिति है मांस के व्यंजन. यह एक वाजिब सवाल उठाता है - जो इतना आवश्यक है उसके नुकसान की भरपाई के लिए मांस को कैसे बदला जाए सामान्य ऑपरेशनप्रोटीन जीव।

पोषण विशेषज्ञों का मत है कि मानव शरीर प्रोटीन के बिना 45 दिनों से अधिक समय तक जीवित नहीं रह सकता है। आखिरकार, शरीर प्रोटीन का संश्लेषण नहीं करता है, और तत्व बहुत कुछ करता है महत्वपूर्ण कार्य. यह हार्मोन के निर्माण में सक्रिय भाग लेता है, कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है, शरीर को विटामिन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने में मदद करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है।

इस प्रकार लेंट शरीर पर एक गंभीर बोझ बन जाता है, क्योंकि इसमें पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, जो प्रोटीन का मुख्य आपूर्तिकर्ता है।

सच है, ऐसे पौधे उत्पाद भी होते हैं जिनमें एक तत्व होता है पर्याप्त. शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन पहुंचाने के लिए उपवास के दौरान पोषण कैसे समृद्ध करें?

नट्स प्रोटीन को 100% से बदल देते हैं। डॉक्टर - पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है वनस्पति. नट्स में प्रोटीन के अलावा कई विटामिन होते हैं। इसलिए, उन्हें अपने आहार में शामिल करके, हमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ मिलते हैं।

नट्स का फायदा उनका सुखद है स्वाद गुण. आप अपने विवेक से उनका उपयोग कर सकते हैं - इसमें जोड़ें सब्जी सलाद, दूसरे कोर्स के लिए मूल मसालों के रूप में उपयोग करें या भोजन के बीच नाश्ते के लिए अपने आप को नट्स की कुछ सर्विंग्स तैयार करें।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त नट्स अखरोट हैं। बादाम प्रोटीन सामग्री के मामले में दूसरे स्थान पर है। की भरपाई के लिए प्रतिदिन की खुराकशरीर के लिए प्रोटीन, दिन में 4-5 नट्स खाने के लिए पर्याप्त है।

उपवास में प्रोटीन का एक और बड़ा स्रोत मशरूम है। वे पौधों के खाद्य पदार्थों से भी संबंधित हैं, और यहां तक ​​​​कि वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं जो भूख को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकते हैं। सच है, मशरूम पर झुकना उचित नहीं है, यह उत्पाद खराब पचता है और पेट पर दबाव डालता है। इसलिए, उन्हें हर दिन के लिए आहार में शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है। अधिकतम - सप्ताह में कई बार।

मशरूम को कच्चा, तला, उबाल कर खाया जा सकता है।

और शैंपेन को कच्चा भी खाने की अनुमति है - इस रूप में वे एक अच्छा नाश्ता हैं।

कई अनाज प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसलिए, उन्हें लेंट के दौरान मेज पर उपस्थित होना चाहिए। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी एक प्रकार का अनाज है। और अगर आप इसे मशरूम के साथ पकाते हैं, तो आपको केवल प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति मिलेगी। वैसे, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज स्वाद में पूरी तरह से मेल खाता है, इसलिए आप निश्चित रूप से इतना सरल भोजन पसंद करेंगे।

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत एक बहुत अच्छा विकल्प हैं। इसके अलावा, आपके आहार में विविधता लाने के लिए कुछ है। मानव शरीर में प्रोटीन की मात्रा को फिर से भरने के लिए फलियां एक और बढ़िया विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, बीन्स में प्रोटीन की कुल मात्रा का 23% होता है। शरीर इस प्रोटीन को लगभग 78% तक आत्मसात करने में सक्षम है। काफी अच्छे नंबर।

सच है, मैं आपको तुरंत याद दिलाना चाहता हूं कि फलियां काफी मुश्किल से पचती हैं। और पेट में भारीपन से बचने के लिए, असहजता, आपको उन्हें अन्य उत्पादों के साथ पकाने की ज़रूरत है, वैसे, इससे पके हुए पकवान के स्वाद में काफी सुधार होगा और इसे पचाना आसान हो जाएगा।

इनमें से कई खाद्य पदार्थों को कच्चा खाया जा सकता है। लेकिन प्रोटीन आमतौर पर बेहतर तरीके से अवशोषित होता है अगर इसे युक्त खाद्य पदार्थ पास हो जाते हैं उष्मा उपचार. हालांकि, नट्स के लिए यह शायद ही जरूरी है, और कोई भी कच्चा अनाज नहीं खाएगा। किसी भी मामले में, प्यार से खाना बनाना - यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं, भले ही आपको अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना पड़े।

उत्पाद जो आहार में मांस की जगह लेते हैं: एक सूची

कमियों में से एक शाकाहारी भोजन- पोषक तत्वों की कमी जो एक व्यक्ति को गोमांस, मछली और मुर्गी से प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 एसिड मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं, जैसे प्रोटीन। मांस प्रोटीन और आयरन से भरपूर होता है, इसमें कई विटामिन भी होते हैं।

यदि आपने मांस छोड़ना चुना है, तो आपको इस उत्पाद के लिए एक प्रतिस्थापन खोजने की आवश्यकता है। इस विकल्प के लिए धन्यवाद, आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे। नीचे आपको उन विकल्पों की सूची दिखाई देगी जो केवल आपको लाभान्वित करेंगे।

आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है?

वास्तव में, ऐसे कई उत्पाद हैं जो मूल्य और संरचना के मामले में व्यावहारिक रूप से मांस से कम नहीं हैं। उन्हें अभी देखें और उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें! सूची से खाद्य पदार्थ रोजाना कम मात्रा में खाएं, और आप देखेंगे कि आपका शरीर घड़ी की कल की तरह सुचारू रूप से काम करता है।

मेवा - अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू। वे होते हैं बड़ी राशिस्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड। इसके अलावा, उनमें प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जो शाकाहारी भोजन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के बारे में याद रखें, प्रति दिन 30-40 ग्राम नट्स खाने के लिए पर्याप्त है।

सोया. आहार में कौन से मांस प्रतिस्थापन उत्पाद होने चाहिए? हम आपको सलाह देते हैं कि सोया को मेनू में जरूर शामिल करें। वास्तव में, वे उतने हानिकारक नहीं हैं जितना कि मीडिया हमें बताता है। उचित मात्रा में सोया पूरे शरीर के लिए अच्छा होता है, इसलिए आप सप्ताह में 2-3 बार सुरक्षित रूप से इसका सेवन कर सकते हैं। सोया भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और न्यूनतम कोलेस्ट्रॉल होता है। इसके अलावा सोया कैंसर से भी बचाता है।

बैंगन। बहुत से लोग यह भी नहीं जानते कि वे मांस की संरचना के समान हैं। इसे चिकन या बीफ के साथ बदलें, इसे लसग्ना या पास्ता के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग करें। यह सब्जी फाइबर, फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम से भरपूर होती है।

फलियां - दाल, छोले, मटर, बीन्स। यह मांस के सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है, फलियां बहुत संतोषजनक होती हैं और प्रोटीन में भी उच्च होती हैं। वे जल्दी से तैयार होते हैं और सस्ते भी होते हैं, उन्हें टमाटर सॉस और प्राकृतिक मसालों के साथ पूरक करते हैं।

वयस्कों और बच्चों के आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है

उनके पास एक अद्भुत स्वाद और भावपूर्ण बनावट है, इसलिए आप उन्हें किसी भी नुस्खा में मांस के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं। मशरूम स्टू, मशरूम के साथ एक स्वादिष्ट क्षुधावर्धक बनाएं या उन्हें भरें।

सब्ज़ियाँ। इस तथ्य के बावजूद कि वे संरचना में मांस से बहुत दूर हैं, फिर भी हम आपको पर्याप्त मात्रा में इनका सेवन करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए - फूलगोभी, आलू और बीट्स। उनका उपयोग स्वादिष्ट वेजी मीटबॉल या अन्य स्नैक्स बनाने के लिए किया जा सकता है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं और आपको आर्थिक कारणों से मांस छोड़ना पड़ा है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि जितना संभव हो उतना डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, एक प्रकार का अनाज, छोले का सेवन करें। इसके अलावा, स्वस्थ वसा की कमी को पूरा करने के लिए, सुबह खाना न भूलें, भोजन से आधे घंटे पहले, खाली पेट 1 बड़ा चम्मच पिएं। अपरिष्कृत तेल। आप वह तेल चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है - कद्दू या अलसी, अखरोटया तिल।

अंकुरित गेहूं। अंकुरित अनाज में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कई बीमारियों से बचाते हैं। इनमें प्रोटीन भी होते हैं और धीमी कार्बोहाइड्रेट. स्प्राउट्स आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देंगे और समृद्ध करेंगे आवश्यक खनिजऔर विटामिन।

समुद्री शैवाल। इसमें आयोडीन और कई बी विटामिन होते हैं, जो सुधारते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर कैंसर को रोकें। इसके अलावा, इसमें न्यूनतम कैलोरी और अधिकतम प्रोटीन होता है।

बीज। नट्स की तरह, बीजों में आपके शरीर के लिए आवश्यक कई पोषक तत्व होते हैं, जिनमें वसा और प्रोटीन शामिल हैं। हम कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज का उपयोग करने की सलाह देते हैं, सन का बीज. चूंकि उनके पास है उच्च कैलोरी सामग्री, इसको अधिक मत करो।

ऊपर, हमने ऐसे उत्पादों को सूचीबद्ध किया है जिनमें अधिकतम प्रोटीन और वसा होता है, और वे मांस की संरचना के करीब होते हैं। यदि आप मांस छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो इस लेख पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, यह एक से अधिक बार काम में आएगा।

Littleone 2006-2009 > बच्चों के बारे में > एक साल तक के बच्चों के बारे में > एक नर्सिंग मां के लिए मांस की जगह क्या ले सकता है?

राय पूर्ण संस्करण: एक नर्सिंग मां के लिए मांस कैसे बदलें?

मांस की जगह क्या ले सकता है? क्या इतना ही काफी है कि मैं पनीर और दूध (बकरी) खा लूं?

मांस खाना पड़ेगा। सब मुझसे यही कहते हैं।

उन्हें कहीं भेज दो, उन सभी :)), हुह?
पोषण संतुलित होना चाहिए, और किन खाद्य पदार्थों से शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त होते हैं - शरीर को 100% परवाह नहीं है :))

मेरी भी ऐसी ही स्थिति है: यह सच है, मैं लंबे समय तक मांस नहीं खाता, लेकिन हर कोई वैसे भी आलोचना करता है। मैं डेयरी उत्पादों को भी बदल देता हूं + अलग नट, मछली (प्रोटीन) और सूखे मेवे, विशेष रूप से सूखे खुबानी (लोहा)। खैर, सभी प्रकार के खट्टा दूध: केफिर, दही, एसिडोबिफिलिन। रियाज़ेन्का, बिफिडोक।
मुझे ऐसा लगता है कि आपको सिर्फ अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, न कि किसी और की सलाह, वह खुद आपको बताएगा, क्योंकि। वह सबसे अच्छा जानता है कि वह क्या चाहता है। मुझे नहीं लगता कि मुझे अभी तक मांस चाहिए, और मैं इसे नहीं खाता। हालाँकि जब मुझे एक महीने के लिए चिकन चाहिए था, तो मैं बिना किसी हिचकिचाहट के गया, उसे खरीदा और खा लिया। शांत। मैं इसे और नहीं करना चाहता, लेकिन अगर मैं चाहता हूं, तो मैं वही करूँगा :)

मांस खाना पड़ेगा। सब मुझसे यही कहते हैं। मै समझता हुँ। लेकिन मैं नहीं कर सकता! क्या नहीं है, लेकिन सूंघने और देखने के लिए। जैसे शुरुआत में। दूर हो गया, बस इतना ही। सबसे पहले, मैंने उबला हुआ बीफ़ अपने आप में डाला, शोरबा पिया (उसी समय मैंने इसे चाय से धोया - यह अन्यथा असंभव है), जब तक कि मुझे इससे उल्टी नहीं हुई ...
कभी-कभी मैं अपनी जीभ खा सकता हूं, लेकिन आप इसे हर दिन भी नहीं खाएंगे ...
मांस की जगह क्या ले सकता है?

उपवास के दौरान मांस की जगह क्या ले सकता है?

क्या इतना ही काफी है कि मैं पनीर और दूध (बकरी) खा लूं?
IMHO। शरीर मूर्ख नहीं है .. यदि आप मांस भी नहीं देख सकते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं है) दूध। पनीर, मछली। अंडे। पनीर।

ओह, क्या मेरे पास अंडे हो सकते हैं?

ओह, क्या मेरे पास अंडे हो सकते हैं?
और कुछ क्यों नहीं???

यदि सख्त आहार (यदि कोई कारण है), तो प्रति सप्ताह 1-2 टुकड़े)

ममोचका माल्यावोचेकी

06-08-2008, 16:29

से शरीर के लिए जरूरीपदार्थ, मांस में प्रोटीन, फास्फोरस और लोहा होता है। लेकिन इन्हीं घटकों में अन्य उत्पाद होते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन: मछली, पनीर, अंडा, पनीर, दूध, ब्रेड, फलियां, एक प्रकार का अनाज, हरक्यूलिस, सूजी, बाजरा, मोती जौ, चावल। उन्हीं उत्पादों में फास्फोरस होता है। फिर भी फास्फोरस में सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज होते हैं;)। गेहूं की रोटी में भी फलियां, नाशपाती, क्विंस, पालक, अंजीर, गुलाब कूल्हों, सूखे खुबानी, सेब, ब्लूबेरी, प्रून, एक प्रकार का अनाज, सूखे खुबानी, किशमिश में लोहा होता है। इसलिए, अपने आहार का विश्लेषण करें, सुनिश्चित करें कि आप यह सब खाते हैं। और यदि नहीं, तो खाना शुरू कर दें, :028:सब कुछ और अधिक))))। वैसे, पोषक तत्वों की सामग्री के बारे में। बेशक, मांस में लोहा होता है, लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आपके पास बहुत कम हीमोग्लोबिन है, तो मांस खाएं, इसे न खाएं .. आप अकेले मांस के साथ हीमोग्लोबिन को गंभीरता से नहीं बढ़ा सकते हैं! केवल विशेष। लौह युक्त तैयारी! खैर, या यह मांस इतना खाया जाना चाहिए !!! गुड लक और बोन एपीटिट! और किसी की मत सुनो!

आप खुद को मांस खाने के लिए क्यों मजबूर करेंगे ??? मैंने 15 साल से मांस नहीं खाया है, मुझे अपने स्वास्थ्य की शिकायत नहीं है (t-t-t)
सच है, गर्भावस्था के दौरान कम हीमोग्लोबिन था, और मैं वास्तव में मांस चाहता था (अन्य समय मैं पूरी तरह से उदासीन था), मैंने इसे 5 महीने तक खाया और शांत हो गया। मैं नहीं खाता और मैं किसी की नहीं सुनता

06-08-2008, 17:48

अनार का जूस पिएं - अच्छे हीमोग्लोबिन के लिए

मैं मांस भी नहीं खाता। जब मैंने खिलाया, तो किसी तरह मुझे इस बारे में चिंता नहीं हुई, जो कि मैं आपकी कामना करता हूं: फूल:
चिकन, मछली - प्रोटीन के समान स्रोत

मेरा हीमोग्लोबिन पहले से ही अशोभनीय रूप से उच्च है - 140।
फिर परेशान होने का कोई कारण नहीं है, कोई इच्छा नहीं है (और इससे भी अधिक घृणा है) - अपने आप को मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है

सर्गेवना

06-08-2008, 18:44

चिकन, मछली, अंडे खाओ…….एक ही प्रोटीन

लेखक, क्या आप भी मांस चाहते हैं ?? किसी को?? या बिल्कुल नहीं? यदि आप नहीं करते हैं - आईएमएचओ, सब्जियां और फल खाएं और परेशान न हों ... लेकिन यदि आप चाहते हैं ... मैं पहले से ही 2 महीने की उम्र में मुख्य और मुख्य के साथ सूअर का मांस खा रहा था मेरा मतलब है कि यह स्पष्ट रूप से "केवल गोमांस है "- जरूरी नहीं, हमेशा बच्चे की तरफ देखें

कंगेरू

06-08-2008, 19:02

नहीं... कल मेरे पति ने पके हुए हैम को बेक किया था, इसलिए मुझे नहीं पता था कि गंध से कहाँ जाना है ... इसके अलावा, मैंने अभी भी मुश्किल से एक टुकड़ा खाया - क्योंकि यह आवश्यक लगता है, इसलिए आज मैं सभी बीमार हूँ दिन और मैं एक धक्का के साथ नहीं उतरता ... :(
और गोमांस की कीमत पर - मुझे ऐसा लगता है कि यह सूअर के मांस से भी अधिक एलर्जीनिक है। अरे, मैं भी सम्मान नहीं करता।

और कहो कि कभी-कभी आप जीभ खाते हैं: 004:, इसे पकाते समय बहुत अधिक गंध आती है, या आप इसे पहले से ही खरीद रहे हैं? इसे रोज क्यों नहीं खाते? मैं भाषा का बहुत बड़ा प्रेमी हूं, मैं इसे बहुत बार खरीदता हूं, मैं केवल एक ही खाता हूं, अब प्रेमी नहीं हैं। :))

मुझे लगता है कि यह मांस के समान ही उपयोगी है।

यह गंध करता है - हाँ, लेकिन यह हल्का है, और रेशेदार नहीं, म्याऊ की तरह। एह, मैं जीडब्ल्यू खत्म कर दूंगा - मांस नहीं खाना संभव होगा! हुर्रे! और कुछ भी नहीं है।

06-08-2008, 19:24

मैंने कभी मछली नहीं खाई, लेकिन चिकन घृणित है।

खैर, प्रोटीन पोषण में एक विशेषज्ञ है। "न्यूट्रीकॉम्प"। स्वादिष्ट:019:

रायसा ज़खारोव्ना

06-08-2008, 20:08

एक प्रकार का अनाज के लिए संरचना में करीब…
तेल एह के साथ .... :))

एक प्रकार का अनाज के लिए संरचना में करीब…
तेल एह के साथ .... :))

रायसा ज़खारोव्ना

06-08-2008, 20:14

एक प्रकार का अनाज आम तौर पर एक हिट है, सुबह मैं इसे दूध के साथ दलिया के रूप में खाता हूं, और दोपहर में - यहां, मैंने इसे मांस के लिए साइड डिश के रूप में खाया। एक प्रकार का अनाज भी रात में सपना देख रहा है। लेकिन इससे त्वचा ठंडी होती है - यह शरीर को साफ करती है। लेकिन फिर भी, ग्रीक में प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन होते हैं, और मांस में वे जानवर होते हैं। और जीवी के लिए, मैं समझता हूं कि पशु प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं।
सामान्य तौर पर, मेरी पसंदीदा डिश स्क्वैश स्लोप है, जैसा कि मैं इसे कॉल करता हूं - कद्दू के साथ तोरी के स्लाइस के साथ दम किया हुआ। मैं उन्हें अंतहीन खा सकता हूं। खैर, सुबह दही द्रव्यमान।

और मुझे तोरी भी बहुत पसंद है! :प्यार:
मैं भी खाना चाहता था, जैसा कि मैंने पढ़ा: प्यार:

06-08-2008, 21:01

इसलिए मैंने गर्भावस्था के तुरंत बाद मांस से दूर कर दिया और फिर भी :(, मैं मछली बिल्कुल नहीं खड़ा कर सकता, अंडे भी, सामान्य तौर पर, मेरी स्थिति आपकी तुलना में बदतर लगती है, और मैं विटामिन भी नहीं लेता हूं, मैं हूं हमेशा उनसे एलर्जी थी

रायसा ज़खारोव्ना

06-08-2008, 21:18

अच्छा, तुम दे दो ... मैंने बिल्कुल नहीं सुना कि मांस आवश्यक है, क्या भयावहता ...: 001:

वैसे, हाँ ... मैं भी लगभग मांस नहीं खाता .... खिलाते समय ...

खैर, काकलेट्स के बारे में क्या ??? :)) कि वे भी नहीं जाते हैं?
हाँ, उन्हें कौन बनाएगा?:008:
तो मुझे यह पसंद नहीं है।

मशरूम सॉस में बीफ कैसे पकाएं?
बीफ और मशरूम खट्टा क्रीम के साथ मिलकर एक उत्कृष्ट स्वाद देते हैं।

पर्याप्त सब कुछ पाने के लिए: मांस को शाकाहारी के साथ कैसे बदलें

इस व्यंजन को तैयार करना मुश्किल नहीं है। यहाँ नुस्खा है: तो, हमें चाहिए: गोमांस का एक टुकड़ा लगभग आधा किलो, खट्टा क्रीम कुछ बड़े चम्मच, लहसुन, अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च, मशरूम (सूखे पोर्सिनी मशरूम इस व्यंजन के लिए आदर्श हैं), जैतून

चिकन मांस पर वजन कैसे कम करें?
अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न, और अनाज पर शाकाहारी आहार या मोनो-डाइट आपको बिल्कुल भी आकर्षित नहीं करते हैं, आप चिकन मांस पर उतारने की कोशिश कर सकते हैं। सफेद मांस चिकन कई लोकप्रिय आहारों का एक अभिन्न अंग है। यह स्वस्थ है और व्यावहारिक रूप से इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। बिल्कुल

मशरूम के साथ भेड़ का बच्चा कैसे पकाने के लिए?
मशरूम के साथ मेमने को पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री लेनी होगी: मेमने का मांस - सात सौ पचास ग्राम; मशरूम - चार सौ ग्राम; मक्खन या घी - एक बड़ा चम्मच; प्याज - एक छोटा सिर; मांस शोरबाया पानी - एक गिलास; खट्टा क्रीम - दो बड़े चम्मच; आटा एक है

टर्की और मशरूम के साथ पेनकेक्स कैसे पकाने के लिए?
टर्की मांस के साथ, कोई भी व्यंजन बहुत स्वादिष्ट निकलेगा। और पेनकेक्स के लिए भरना और भी अधिक है - मांस रसदार, निविदा है, और मशरूम और मसाले वांछित स्वाद देंगे। आप अपनी सिद्ध रेसिपी के अनुसार पेनकेक्स पका सकते हैं या हमारी वेबसाइट पर किसी एक रेसिपी का उपयोग कर सकते हैं। खाना पकाने के लिए आपको क्या चाहिए

मशरूम के साथ टर्की कैसे पकाने के लिए?
यह व्यंजन न केवल जल्दी तैयार होता है, बल्कि बहुत संतोषजनक भी होता है। निविदा टर्की मांस प्रोटीन में समृद्ध है, मशरूम भी तृप्ति की भावना देते हैं, जिससे कि इस तरह के भोजन के बाद भूख की भावना लंबे समय तक दूर हो जाएगी। 500 ग्राम बनाने के लिए आपको क्या चाहिए ताजा मशरूम(शैम्पेन, सीप मशरूम) 500 ग्राम मांस

मशरूम के साथ मांस पुलाव कैसे पकाने के लिए?
मेहमानों को प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक व्यंजन। मशरूम और मांस को पहले से तला जा सकता है, और मेहमानों के आने से पहले, पुलाव को तत्परता से लाएं। यदि वांछित हो तो सूअर के मांस के लिए चिकन बदलें। 500 ग्राम सूअर का मांस पकाने के लिए आपको क्या चाहिए मुर्गी का मांस 200 ग्राम मशरूम 100 ग्राम पनीर 200 ग्राम खट्टा क्रीम

मशरूम के साथ शराब में बीफ़ कैसे स्टू करें?
नरम बीफ इतनी बार नहीं आता है और मांस को पकाने में लंबा समय लगता है। यदि आप मांस में रेड वाइन जोड़ते हैं, तो खाना पकाने का समय काफी कम हो जाएगा, मांस न केवल नरम होगा, बल्कि एक समृद्ध स्वाद के साथ सुगंधित भी होगा। किलो बीफ पकाने के लिए आपको क्या चाहिए दो प्याज 300

आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है
आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है? अधिकांश लोगों के आहार में मांस होता है। औसतन 10 से 30 प्रतिशत भोजन की खपत मांस है और मांस उत्पादों. खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में, यह प्रोटीन में सबसे अधिक समृद्ध है। यदि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो समस्याएं

मशरूम के साथ बर्तन में मांस कैसे पकाना है
मशरूम के साथ बर्तन में मांस कैसे पकाना है हाल ही में, मिट्टी के बर्तनों में खाना बनाना अधिक आम हो गया है। वे कैफे और रेस्तरां में भोजन परोसते हैं। कई गृहिणियों की रसोई में चीनी मिट्टी के बर्तन दिखाई दिए हैं। ऐसा माना जाता है कि मिट्टी के बर्तन में खाना पकाने का मतलब है

मांस के साथ मशरूम कैसे पकाने के लिए
कैसे मांस के साथ मशरूम पकाने के लिए ओवन में मिट्टी के बर्तन में पकाया मशरूम के साथ मांस, बहुत सुगंधित, संतोषजनक और असाधारण है स्वादिष्ट व्यंजन. वे विविधता ला सकते हैं सामान्य मेनूया लगाओ उत्सव की मेज. पकाने का समय 20 मिनट आपको पोर्क की आवश्यकता होगी - 1 किलो मशरूम - 0.6

कौन से शाकाहारी आहार खाद्य पदार्थ अंडे और मांस को पूरी तरह से बदल सकते हैं?

मांस को उचित पोषण में कैसे बदलें?

या नहीं कर सकते? ()
शतावरी में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, फलियां, पालक, और शाकाहारी अंडे और दूध खाते हैं, आप किसी को मारते नहीं हैं जब आप दूध पीते हैं या अंडे भूनते हैं, अंडे बिना भ्रूण के होते हैं, मैं समझता हूं कि जब आप कराहते हैं तो वे कहते हैं कि आप कर सकते हैं 'मरे हुए जानवरों को मत खाओ, लेकिन अंडे तो दूध के साथ वे जानवर नहीं हैं, और आम तौर पर लोग स्वभाव से स्तनधारी होते हैं, इसलिए मुझे खुद को दूध से इनकार करने का कोई कारण नहीं दिखता है एकातेरिना हुसिमोवा ()
पशु प्रोटीनबदलने के लिए कुछ भी नहीं। Raschzve कि संदिग्ध गुणवत्ता के सिंथेटिक प्रोटीन। बैंगनी ()
सोयाबीन, फलियां, मशरूम, नट्स। लेकिन यह पूरी तरह से बदलने की संभावना नहीं है ... इज़ोल्डा स्टानिस्लावोव्नस ()
वनस्पति प्रोटीन के साथ बदलें। फलियां, नट, मशरूम। हालांकि रेड मीट का सेवन करने वाले लोगों को सूक्ष्म पोषक तत्व अधिक मिलते हैं। और अंडे में उपयोगी हिस्सा प्रोटीन है, जर्दी में बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है। कोत्या आई ()
मांस - सोया, मशरूम लेकिन अंडा, मुझे लगता है, किसी भी चीज़ से बदला नहीं जा सकता। अदाना ()
सोया, नट और मशरूम आंशिक रूप से मांस की जगह ले सकते हैं (निर्माता अब ऐसा करते हैं)। एक पूर्ण ... संयुक्त राज्य अमेरिका के दक्षिण पश्चिम में आप एक सभ्यता के अवशेषों से परिचित हो सकते हैं जो पूरी तरह से बदल गया है पौधे आधारित आहार(मकई, ज्यादातर), और वह अच्छे जीवन से नहीं है। माओरी (मोआ के विलुप्त होने के बाद) और अन्य पॉलिनेशियन प्रोटीन और ट्रेस तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए एक-दूसरे को खाने लगे। अल कैपोन ()
पर वनस्पति प्रोटीनपशु मूल के प्रोटीन (लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन, आदि) में पाए जाने वाले प्रमुख अमीनो एसिड की कमी है। इसलिए, आहार से किसी भी आवश्यक अमीनो एसिड का बहिष्कार एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन के विकास के साथ होता है, थकावट, स्टंटिंग, शिथिलता तंत्रिका प्रणालीआदि। एलोनका ()
प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, आयरन, जिंक, विटामिन बी और डी - ये ऐसे लाभकारी पदार्थ हैं जिनकी शरीर में कमी होती है लंबे समय तक विफलतापशु मूल के उत्पादों से। शाकाहारी साहित्य के अनुसार, यह लगभग सभी सेट पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। तो, फलियां - सोया, मटर, बीन्स, छोले और दाल को संपूर्ण प्रोटीन (सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त) के स्रोत माना जाता है। लेकिन अधिकांश शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि प्रोटीन की गुणवत्ता में केवल सोया ही मांस का मुकाबला कर सकता है। अन्य बीन्स के प्रोटीन बहुत खराब पचते हैं। इसलिए, शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, हिस्से का आकार बढ़ाना आवश्यक है। ओमेगा -3 के साथ वसायुक्त अम्लस्थिति बेहतर है - समुद्री शैवाल (भूरा और लाल दोनों), साथ ही अनाज के बीज से तेल, उनमें होते हैं सही मात्राऔर स्वीकार्य गुणवत्ता। पौधों में कैल्शियम, आयरन, जिंक और विटामिन बी2 भी पर्याप्त होते हैं। उदाहरण के लिए, तिल में डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है, जिन्हें आमतौर पर इस तत्व का सबसे अच्छा आपूर्तिकर्ता कहा जाता है। और विटामिन बी 12 और डी, सभी इच्छा के साथ, उत्पादों से प्राप्त नहीं किया जा सकता पौधे की उत्पत्ति. यहां फोर्टिफाइड दूध (जानवर नहीं, बल्कि सोया या चावल), तैयार नाश्ता और फार्मेसी विटामिन. उदाहरण के लिए, बच्चों को रिकेट्स की रोकथाम के लिए दी जाने वाली दवाओं से विटामिन डी की कमी पूरी तरह से समाप्त हो जाती है।

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आपको अपने खाते से लॉग इन करना होगा।

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जैसा कि शाकाहारी संक्रमण विशेषज्ञ अक्सर बताते हैं, आप मेनू से सभी मांस उत्पादों को काटकर इसके लिए व्यवस्थित नहीं हो सकते। मोज़ेक के रूप में हमारे आहार की कल्पना करना आसान है, जहां बहुरंगी कांच के टुकड़ों की जगह विभिन्न कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, जो उचित स्तर पर महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में होते हैं। और, मेनू से मांस को हटाकर, आप इस मोज़ेक में कई अंतराल पा सकते हैं। जिसे अब कुछ भरने की जरूरत है। तो मांस नहीं तो क्या?

प्रश्न के दो दृष्टिकोण

आप इस समस्या को दो तरफ से देख सकते हैं। यह पता लगाने के लिए संदर्भ साहित्य से परामर्श करें कि मांस किन पोषक तत्वों से भरपूर है - जैसा कि एक साहित्यिक चरित्र ने कहा, "और अब मैं आपको दिखाऊंगा कि आपने अभी क्या छोड़ा" - और स्पष्ट करें कि किसमें शाकाहारी उत्पादउनके (पोषक तत्व) कम नहीं हैं।

यह स्पष्ट है कि यह मांस को एक चीज़ से बदलने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन कई उत्पादों को चुनना संभव है जो एक ही सेट प्रदान कर सकते हैं, केवल बेहतर। उसी समय, आप देख सकते हैं कि मेनू कितना अधिक विविध हो जाएगा।

या, यह एक अलग दृष्टिकोण है, यह स्पष्ट करने के लिए कि, एक नियम के रूप में, शाकाहारी भोजन में क्या कमी है (उदाहरण के लिए, "शाकाहार हानिकारक क्यों है" विषय पर प्रकाशनों का अध्ययन करके)। और फिर पूछें कि आप इस अंतर को कैसे भर सकते हैं। बेशक, एक तीसरा तरीका है: शाकाहारी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करके पता करें कि मांस के बजाय शाकाहारी वास्तव में क्या खाते हैं। लेकिन फिर भी, किसी विशेषज्ञ के साथ संवाद करने के लिए, कुछ प्रारंभिक जानकारी सीखना उपयोगी होता है।

मांस में "आवश्यक" क्या है

पोषण प्रणाली के कई घटक हैं जो मांस को मना करने पर स्वचालित रूप से फिर से नहीं भरे जाते हैं, और इस वजह से, आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. प्रोटीन; प्राप्त करने में कुछ कठिनाइयाँ हैं दैनिक भत्ताप्रोटीन, यदि आहार में मांस और अंडे शामिल नहीं हैं;
2. कैल्शियम, जिंक; पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने पर इन ट्रेस तत्वों को शरीर में अवशोषित करना अधिक कठिन होता है;
3. लोहा; पादप खाद्य पदार्थों में उच्च जैवउपलब्धता भी नहीं होती है;
4. विटामिन डी और बी, विशेष रूप से बी12; उत्तरार्द्ध को अक्सर "आवश्यक" तत्व के रूप में कहा जाता है, जिसकी कमी तब होती है जब कोई मांस नहीं खाता है।

एक अलग आइटम अधिक है ऊर्जा मूल्यमांस उत्पादों। लेकिन कई लोगों का अनुभव जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं और ऐसा करने में बहुत अच्छा महसूस करते हैं, यह दर्शाता है कि मांस को बदलना अभी भी संभव है।

• अंडे. प्रोटीन की आपूर्ति करने वाले उत्पादों की सूची में, वे पहले स्थान पर हैं; अंडे से पोषक तत्व लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं। सभी शाकाहारी उन्हें नहीं खाते हैं, लेकिन मांस से प्राप्त प्रोटीन को अंडे से बदलना संभव है;
• मछली और समुद्री भोजन. मछली प्रोटीन किसी भी तरह से मांस से कम नहीं है, इसमें समान मात्रा में अमीनो एसिड और पोषक तत्व होते हैं। बिल्कुल शाकाहारी नहीं, मुझे लगता है; लेकिन यह मांस को बदलने के लिए अच्छा है;
• फलियां. बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल, ठुड्डी, मक्का, छोले और अन्य। मसूर, उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन के साथ-साथ आयरन और विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि दाल का अत्यधिक सेवन - उबला हुआ रूप में 300 ग्राम से अधिक - अधिभार जठरांत्र पथ. फलियों को बेहतर अवशोषित करने के लिए, उन्हें सब्जियों के साथ मिलाकर खाया जाता है;
• समुद्री सिवार- प्रोटीन और प्राकृतिक आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, शरीर के लिए उपयोगी खनिजों और क्लोरोफिल से भी भरपूर होते हैं। (उच्च किण्वन के कारण, उन्हें प्रति दिन 150-200 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए ताज़ाया सूखे में 30 ग्राम तक);
• दुग्ध उत्पादविचार करना अच्छा स्रोतप्रोटीन और कैल्शियम। यहां यह याद रखने योग्य है कि पनीर और कम वसा वाले पनीर में अधिक प्रोटीन होते हैं;
• दाने और बीज. प्रोटीन की सांद्रता के कारण, उनके दैनिक सेवन को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है। शाकाहारियों ने नट और बीज भी उन अमीनो एसिड के लिए खाते हैं जिनमें कैरोटीन, विटामिन बी, ई और सी होते हैं। वनस्पति वसाऔर अन्य पोषक तत्व
• अनाज. दलिया, चावल, मक्का और अन्य बनेंगे अतिरिक्त स्रोतगिलहरी। अनाज (12% से अधिक) में प्रोटीन सामग्री के मामले में एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है;
• सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा सबसे कम होती है. लेकिन वे अभी भी शतावरी, तोरी में पाए जाते हैं, ब्रसल स्प्राउट, खीरे और आलू।

आयरन, कैल्शियम और जिंक कहाँ से प्राप्त करें

फलियां, अनाज, पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे और स्प्राउट्स आयरन से भरपूर होते हैं. अनार आयरन का स्रोत भी बन सकता है। अनाज भी लोहे और अन्य ट्रेस तत्वों के स्रोत हैं। जिंक साबुत अनाज, नट्स, फलियां, क्विनोआ, बीज, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

कैल्शियम डेयरी और सब्जी उत्पादों में पाया जाता है - फलियां, नट, बीज. इसमें ओटमील, ब्रोकली, भिंडी, पत्तेदार सब्जियां, समुद्री शैवाल, संतरा और सूखे मेवे शामिल हैं। अनाज के मिश्रण, सोया उत्पाद, और कैल्शियम-फोर्टिफाइड एनर्जी बार ढूंढना आसान है।

बी 12 और अन्य विटामिन

• विटामिन बी12 मछली और समुद्री भोजन से भरपूर होता है;
• यह अंडे और डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है;
• अनाज के गुच्छे उनके और अन्य विटामिनों से समृद्ध होते हैं;
• B12 की कमी को समुद्री काले और हरे रंग से भरा जा सकता है पत्ता सलाद(लेट्यूस जितना गहरा होता है, उसमें उतना ही अधिक विटामिन होता है), पालक;
• "अन्य विटामिन" के बारे में आप केला भी जोड़ सकते हैं: अधिक फल।

अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन बी 12, साथ ही साथ अन्य विटामिनों की कमी के साथ, हमारे समय में उन्हें आहार में शामिल करने का रिवाज है। पोषक तत्वों की खुराक. और जितना अधिक सख्त प्रकार का शाकाहार चुना जाता है, उतना ही प्रासंगिक होता है।

वैसे, विशेषज्ञ विशेष परिस्थितियों में व्यक्तिगत पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने की सलाह देते हैं, तब भी जब पूरी तरह से संतुलित आहारजैसे बढ़े हुए भार या खराब मौसम की स्थिति में।

बेशक, वैज्ञानिकों और शोधकर्ताओं के स्तर पर, और विषयगत प्रकाशनों के स्तर पर, इन उत्पादों के साथ मांस को बदलने की प्रभावशीलता के बारे में अपने तर्कों को दोहराते हुए बहुत विवाद है; रास्ते में आने वाली कठिनाइयों के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है। आइए बस कहें: संकलन में कठिनाइयाँ संतुलित आहारउन लोगों के लिए भोजन जो मांस खाते हैं, कम नहीं। और अगर वांछित है, तो इसे बदलने के लिए कुछ है।